संतुलित आहार। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत और इसका महत्व

आज, दुर्भाग्य से, हर कोई हमारे जीवन में पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में नहीं सोचता है और इसकी उपयोगिता सुनिश्चित करना कितना आवश्यक है।

वास्तव में, हम जो भोजन करते हैं वह मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण से अधिक है। बहुत लोकप्रिय भूख हड़ताल और आहार, जो हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सक्षम प्रतीत होते हैं, वास्तव में ऊतकों और अंग प्रणालियों के कामकाज को बदतर के लिए बदल देते हैं।

दो हजार साल पहले, हिप्पोक्रेट्स इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि दवा प्रकृति और उसके उपचार प्रभावों की नकल है, और खाद्य पदार्थ दवाओं के रूप में काम करते हैं।

आखिरकार, हमारे शरीर में चयापचय और चयापचय के लिए जिम्मेदार जटिल सीधे व्यक्ति के दैनिक पोषण, उसकी गुणवत्ता और संतुलन पर निर्भर करता है। वह विज्ञान जो उचित पोषण का अध्ययन करता है उसे स्वपोषी कहते हैं।

भोजन के साथ शरीर की अंतःक्रिया एक समग्र प्रणाली है, जहां सभी घटक और उनके कार्य आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। यदि हम गणितीय शब्दों की शुष्क भाषा की ओर मुड़ें, तो भोजन को एक स्वतंत्र चर माना जा सकता है, जबकि शरीर स्वतंत्र चर का एक कार्य है।

इस प्रकार, हम अपनी पसंद के आधार पर अपने आहार को बदलने के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन साथ ही, शरीर की स्थिति सीधे हमारे भोजन की पसंद से संबंधित है। यही कारण है कि मानव शरीर के जीवन में पोषण के महत्व पर सभी डॉक्टरों द्वारा लगातार जोर दिया जाता है, चाहे प्रोफ़ाइल कुछ भी हो।

उचित पोषण का शारीरिक महत्व

हमारे मेनू के प्रत्येक घटक में औषधीय गतिविधि का एक निश्चित प्रभार होता है। और यह समान रूप से, धन चिह्न और ऋण चिह्न दोनों के साथ हो सकता है।

भोजन, इसके अलावा, सब कुछ नियंत्रित करता है जैव रासायनिक प्रक्रियाएंहमारे शरीर में होता है। कम गुणवत्ता वाले भोजन के नियमित सेवन से या उसमें हानिकारक तत्वों की निरंतर सामग्री के साथ, हमारे शरीर की एक गंभीर खराबी हो सकती है, जिससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

हम जो भोजन करते हैं वह एक और बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हमारे शरीर को आवश्यक तत्वों से तृप्त करता है। दैनिक आहार में एक निश्चित मात्रा में विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ये सभी घटक सामान्य जीवन के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रोटीन हमारे शरीर में अमीनो एसिड ले जाते हैं, जो विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं जो हमारे शरीर को स्थिर विकास और सेलुलर संरचनाओं की अखंडता की निरंतर बहाली के लिए आवश्यक होते हैं।

इसके अलावा, एंजाइमों, विभिन्न हार्मोनों के संश्लेषण के लिए और निश्चित रूप से, हीमोग्लोबिन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन आवश्यक है, जो हमारे शरीर को ऑक्सीजन पहुंचाता है।

इसके अलावा, अमीनो एसिड एंटीबॉडी और विभिन्न संरचनात्मक कणों का हिस्सा हैं। प्रतिरक्षा तंत्र. लगभग सभी डॉक्टरों का शाकाहार के प्रति नकारात्मक रवैया है, जिसे बहुत आसानी से समझाया जा सकता है। वास्तव में, प्रोटीन हमारे शरीर में पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों दोनों से प्रवेश कर सकते हैं।

लेकिन बाद वाले एक ही समय में अधिक मूल्यवान और पौष्टिक होते हैं, क्योंकि उनके पास व्यावहारिक रूप से होता है पूरी लिस्टअमीनो अम्ल। और वनस्पति प्रोटीन में इन तत्वों की एक छोटी सीमा होती है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को नियमित रूप से मांस, मछली और डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए।

वसा भी हमारे शरीर के पोषण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। वे एक ऊर्जा सामग्री हैं, और इसके अलावा, उनका उपयोग बैकअप पावर के लिए किया जाता है।

ये तत्व भवन निर्माण कार्य के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक हैं और उनमें से लगभग सभी को संश्लेषित किया जाता है मानव शरीर. लेकिन कुछ वसा भोजन के साथ बाहर से भी आना चाहिए।

यह लिनोलिक और लिनोलेनिक है फैटी एसिड. इसलिए हमारे आहार में वनस्पति तेल, मछली, नट्स, अंडे की जर्दी, मक्खन और दूध शामिल होना चाहिए।

मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इसे विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। ये विविध हैं रासायनिक यौगिक, जो उत्पादों में एक मात्रा या किसी अन्य में निहित हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम जो भोजन करते हैं वह शरीर की जरूरतों को पूरा करता है, विस्तृत आहार तैयार करते समय, एक सरल नियम को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

हमारे मेनू में भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप होना चाहिए। जब यह डेटा बढ़ाया जाता है, तो एक सेट अधिक वज़न, और कमी के साथ - थकावट। अधिकांश ऊर्जा हमें कार्बोहाइड्रेट के साथ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - 55% तक।

यह मत भूलो कि हमारा प्रदर्शन और स्वास्थ्य पोषण पर निर्भर करता है। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को अत्यंत सावधानी और जिम्मेदारी के साथ व्यवहार करें।

फेडोसेवा ई.वी., बुलीगिना पीए, मुरम मेडिकल कॉलेज के छात्र

सबसे महत्वपूर्ण निधिस्वास्थ्य के लिए उचित और संतुलित पोषण आवश्यक है।

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मानव जीवन में पोषण का महत्व

एक स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक संतुलित आहार है। अधिकांश आबादी अपने स्वास्थ्य के साथ तिरस्कार का व्यवहार करती है। समय की कमी, खाद्य संस्कृति के मामलों में अक्षमता, गति आधुनिक जीवन- यह सब उत्पादों के चुनाव में संलिप्तता का कारण बना।

भोजन की बढ़ती लोकप्रियता से चिंतित फास्ट फूडजिसमें बड़ी संख्या में विभिन्न स्वाद, रंग, संशोधित घटक शामिल हैं। इसलिए, कुपोषण कई बीमारियों के विकास के लिए एक गंभीर जोखिम कारक बन जाता है। हाल के वर्षों के आंकड़े मोटापे, बीमारियों से पीड़ित युवाओं में तेजी से वृद्धि दर्शाते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मधुमेह, आदि इन बीमारियों से बचा जा सकता है स्वस्थ जीवनशैलीजीवन और, सबसे बढ़कर, सही खाओ।

प्राचीन काल से ही लोगों ने स्वास्थ्य के लिए पोषण के महत्व को समझा है। पुरातनता के विचारक हिप्पोक्रेट्स, सेल्सस, गैलेन और अन्य ने विभिन्न प्रकार के भोजन के उपचार गुणों और इसके उचित उपभोग के लिए संपूर्ण ग्रंथ समर्पित किए। पूर्वी अबू अली इब्न सिना (एविसेना) के उत्कृष्ट वैज्ञानिक ने भोजन को स्वास्थ्य, शक्ति, शक्ति का स्रोत माना।

I. I. Mechnikov का मानना ​​​​था कि लोग समय से पहले बूढ़े हो जाते हैं और कुपोषण के कारण मर जाते हैं, और जो व्यक्ति तर्कसंगत रूप से खाता है वह 120-150 वर्ष जीवित रह सकता है।

पोषण मानव शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करता है, इसे जीवन प्रक्रियाओं की लागत को कवर करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करता है।

भोजन के साथ शरीर में "प्लास्टिक" पदार्थों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवण - के सेवन के कारण कोशिकाओं और ऊतकों का नवीनीकरण भी होता है। अंत में, भोजन शरीर में एंजाइम, हार्मोन और अन्य चयापचय नियामकों के निर्माण का स्रोत है।

ऊर्जा, प्लास्टिक और उत्प्रेरक प्रक्रियाओं के सामान्य प्रवाह को बनाए रखने के लिए, शरीर को विभिन्न पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। शरीर में चयापचय, कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की संरचना और कार्य पोषण की प्रकृति पर निर्भर करते हैं।

स्वास्थ्य और पोषण का गहरा संबंध है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ हमारे को प्रभावित करते हैं मनोदशा, भावनाएं और शारीरिक स्वास्थ्य. हमारी शारीरिक गतिविधि या निष्क्रियता, प्रफुल्लता या अवसाद काफी हद तक पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

और यह व्यर्थ नहीं था कि पूर्वजों ने कहा कि "मनुष्य वही है जो वह खाता है।" हम जो कुछ भी हैं - हमारी उपस्थिति, त्वचा, बाल आदि की स्थिति, हमारे शरीर को बनाने वाले विभिन्न पदार्थों के संयोजन के कारण है। उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले मानव शरीर में अनुपात रासायनिक तत्व(किलो में) लगभग इस प्रकार है: कार्बन -18 कैल्शियम - 1.6 पोटेशियम - 1.3 हाइड्रोजन - 6 क्लोरीन -0.7 फास्फोरस - 0.8 सोडियम - 1.2 आयोडीन - 0.1 नाइट्रोजन -4 सल्फर -1, 6 सिलिकॉन -0.5 फ्लोरीन - 1.6 ऑक्सीजन -35.5 मैग्नीशियम -1.4 आयरन -0.8 मैंगनीज - 0.2।

मुख्य रूप से भोजन से आने वाले ये रासायनिक यौगिक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, एंजाइम, हार्मोन आदि बनाते हैं और इसके परिणामस्वरूप हमें मांसपेशियां, अंग, त्वचा, बाल आदि मिलते हैं।

हाल के वर्षों में, शोधकर्ताओं ने हमारे मूड पर भोजन के प्रभाव के बारे में बहुत कुछ खोजा है। उदाहरण के लिए, आहार में नियासिन की कमी का कारण बनता है डिप्रेशन, वही होता है जब खाद्य प्रत्युर्जता, निम्न रक्त शर्करा, खराब प्रदर्शन थाइरॉयड ग्रंथि(अक्सर आहार में आयोडीन की कमी के कारण ऐसा होता है)।

उचित पोषण, जीवन, कार्य और जीवन की स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, मानव शरीर के आंतरिक वातावरण, गतिविधि की स्थिरता सुनिश्चित करता है विभिन्न निकायऔर सिस्टम और इस प्रकार एक अनिवार्य शर्त है अच्छा स्वास्थ्य, सामंजस्यपूर्ण विकास, उच्च दक्षता।

अनुचित पोषण शरीर की सुरक्षा और प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जिसके कारण समय से पूर्व बुढ़ापाऔर कई बीमारियों के उद्भव में योगदान कर सकते हैं, जिनमें संक्रामक मूल के भी शामिल हैं, क्योंकि एक कमजोर शरीर किसी भी नकारात्मक प्रभाव के अधीन है। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त पोषण, विशेष रूप से जब मानसिक तनाव, गतिहीन जीवन शैली, शराब का सेवन और धूम्रपान के साथ मिलकर, कई बीमारियों का कारण बन सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, पित्ताश्मरता, गठिया, मधुमेह। अधिक भोजन करना अक्सर संचार प्रणाली के रोगों का कारण होता है।

वे हृदय, श्वसन, पाचन और अन्य प्रणालियों को नुकसान पहुंचाते हैं, काम करने की क्षमता और रोगों के प्रतिरोध को तेजी से कम करते हैं, जीवन प्रत्याशा को औसतन 8-10 साल कम करते हैं।

अल्पपोषण और भुखमरी कुपोषण के रोगों का कारण बनती है। जीर्ण कुपोषण से पैदा होती है क्वाशीओरकोर- गंभीर रोगप्रोटीन कुपोषण के कारण बच्चे इस मामले में, बच्चों में रोग विकास और मानसिक विकास को धीमा कर देते हैं, हड्डियों के निर्माण में गड़बड़ी होती है, यकृत और अग्न्याशय में परिवर्तन होते हैं।

तर्कसंगत पोषण ऐसा माना जाता है जो शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, ऊँचा स्तरप्रतिकूल कारकों के लिए प्रदर्शन और प्रतिरोध वातावरण, सक्रिय जीवन की अधिकतम अवधि।

पौष्टिक संतुलित पोषण- महत्वपूर्ण शर्तवयस्कों के स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखना, और बच्चों के लिए भी आवश्यक शर्ततरक्की और विकास।

न केवल चयापचय रोगों, बल्कि कई अन्य लोगों की रोकथाम के लिए तर्कसंगत पोषण सबसे महत्वपूर्ण अनिवार्य शर्त है। जीवन की सामान्य वृद्धि, विकास और रखरखाव के लिए शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवण की आवश्यकता होती है।

तर्कसंगत पोषण प्रदान करता है शारीरिक आवश्यकतासभी पोषक तत्वों और ऊर्जा में शरीर की संतुष्टि। काम की तीव्रता, लिंग और उम्र के आधार पर, सक्षम आबादी के सभी समूहों के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा की किसी व्यक्ति की आवश्यकता के अनुशंसित मूल्य निर्धारित किए जाते हैं।

यदि भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो व्यक्ति को भूख लगती है। लेकिन भूख, दुर्भाग्य से, आपको यह नहीं बताएगी कि किसी व्यक्ति को कौन से पोषक तत्व और कितनी मात्रा में चाहिए।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो मात्रा में पर्याप्त और गुणवत्ता में पूर्ण हो, शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य जरूरतों को पूरा करता हो और चयापचय का आवश्यक स्तर प्रदान करता हो। तर्कसंगत पोषण लिंग, आयु, चरित्र को ध्यान में रखकर बनाया गया है श्रम गतिविधि, जलवायु परिस्थितियों, राष्ट्रीय और व्यक्तिगत विशेषताएं.

कम शारीरिक गतिविधि की पृष्ठभूमि पर अतिपोषण के प्रतिकूल प्रभाव का सुझाव है कि मुख्य सिद्धांतों में से एक तर्कसंगत पोषणबौद्धिक कार्यों में कमी होनी चाहिए ऊर्जा मूल्यउत्पादित ऊर्जा लागत के स्तर तक पोषण या खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर तक शारीरिक गतिविधि में वृद्धि

भोजन का जैविक मूल्य उसमें मौजूद सामग्री से निर्धारित होता है शरीर के लिए जरूरीआवश्यक पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण। सामान्य मानव जीवन के लिए, न केवल इसे पर्याप्त मात्रा में (शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार) ऊर्जा और पोषक तत्वों की आपूर्ति करना आवश्यक है, बल्कि कई पोषण कारकों के बीच कुछ संबंधों का पालन करना भी आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक की एक विशिष्ट भूमिका होती है। उपापचय। पोषक तत्वों के इष्टतम अनुपात की विशेषता वाले पोषण को संतुलित कहा जाता है।

एक संतुलित आहार प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा, फैटी एसिड, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन के दैनिक आहार में मानव शरीर के लिए इष्टतम अनुपात प्रदान करता है।

सूत्र के अनुसार संतुलित पोषणप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1.2:4.6 होना चाहिए। इसी समय, आहार में प्रोटीन की मात्रा दैनिक ऊर्जा मूल्य का 11 - 13% है, वसा - औसतन 33% (दक्षिणी क्षेत्रों के लिए - 27 - 28%, उत्तरी के लिए - 38 - 40%) , कार्बोहाइड्रेट - लगभग 55%।

पोषक तत्वों के स्रोत पशु आहार हैं और पौधे की उत्पत्ति, जो सशर्त रूप से कई मुख्य समूहों में विभाजित हैं।

आहार की अवधारणा में दिन के दौरान खाने की बहुलता और समय, ऊर्जा मूल्य और मात्रा द्वारा इसका वितरण शामिल है। आहार दैनिक दिनचर्या, काम की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों पर निर्भर करता है। सामान्य पाचन के लिए भोजन के सेवन की नियमितता का बहुत महत्व है। यदि कोई व्यक्ति हमेशा एक ही समय पर भोजन करता है, तो वह इस समय जठर रस को स्रावित करने के लिए एक प्रतिवर्त विकसित करता है और इसके बेहतर पाचन के लिए स्थितियां बनती हैं।

खाने के विकार स्वास्थ्य में नकारात्मक भूमिका निभाते हैं। यह प्रति दिन भोजन की संख्या में चार से पांच से दो तक की कमी, अलग-अलग भोजन में दैनिक राशन का गलत वितरण, रात के खाने में 25% के बजाय 35-65% की वृद्धि, अंतराल में वृद्धि में प्रकट होता है। भोजन के बीच 4-5 से 7-8 घंटे तक। आज्ञाओं को भुला दिया जाता है लोक ज्ञानपोषण के बारे में: "रात का खाना छोटा करें, जीवन लंबा करें"; "स्मार्ट खाओ, लंबे समय तक जियो।"

छात्रों के जीव को उम्र, अध्ययन की स्थितियों और जीवन के प्रभाव के कारण सुविधाओं की विशेषता है।

जीवन के अभ्यस्त तरीके में बदलाव का जूनियर छात्रों के शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

युवा लोगों के शरीर में, कई का गठन शारीरिक प्रणाली, मुख्य रूप से न्यूरोहुमोरल, इसलिए वे आहार में असंतुलन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

अपनी पढ़ाई के दौरान आहार के उल्लंघन के कारण, कई छात्र पाचन तंत्र के रोगों का विकास करते हैं, जिन्हें "युवाओं के रोग" कहा जाता है, साथ ही साथ हाइपरटोनिक रोग, न्यूरोसिस, आदि।

छात्र समय बहुत समृद्ध और विविध है, यह एक महान ओवरस्ट्रेन की विशेषता है। तंत्रिका प्रणाली. लोड, विशेष रूप से सत्र के दौरान, दिन में 15-16 घंटे तक काफी बढ़ जाता है। पुरानी नींद की कमी, दिन और आराम के शासन का उल्लंघन, पोषण की प्रकृति और गहन सूचना भार एक न्यूरोसाइकिक टूटने का कारण बन सकता है। इस नकारात्मक स्थिति की भरपाई के लिए उचित रूप से व्यवस्थित तर्कसंगत पोषण का बहुत महत्व है।

अक्सर, छात्र बेहद अनियमित रूप से खाते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, सूखा भोजन करते हैं, दिन में 1-2 बार, कई कैंटीन की सेवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। छात्रों के आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होता है, क्योंकि। उनके कारण ऊर्जा लागत की भरपाई करना आसान है।

आहार में वसा की आवश्यकता सुनिश्चित करने के लिए सब्जी और मक्खन(20-25 ग्राम)। अधिक मिठाइयों से बचना चाहिए, क्योंकि इससे मोटापा हो सकता है और मधुमेहमिठाइयों का सेवन, विशेष रूप से जो दांतों से चिपकी रहती हैं, क्षय की ओर ले जाती हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों को समाप्त करने के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थ, जो आहार फाइबर का एक स्रोत हैं, को अधिक व्यापक रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, भोजन के साथ इसके मुख्य घटकों का संतुलित सेवन आवश्यक है, अर्थात्: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स।

मुरम मेडिकल कॉलेज में, "वेलियोलॉजी" सर्कल के सदस्यों (तुशिना ओ.एन. की अध्यक्षता में) ने "युवा छात्रों के लिए विटामिन की भूमिका" विषय पर एक प्रश्नावली का आयोजन किया। सभी कोर्स के छात्रों को 2 सवालों के जवाब देने थे: छात्रों को खाने के लिए क्या खाना चाहिए? सक्रिय कार्यदिमाग? याददाश्त, एकाग्रता बढ़ाने, विस्मृति कम करने आदि के लिए किन विटामिनों की आवश्यकता होती है? प्रश्नावली से यह देखा जा सकता है कि केवल चौथे वर्ष के छात्रों (यह सभी उत्तरदाताओं का 27% है) ने हमारे मस्तिष्क को अधिकतम भोजन की आवश्यकता का नाम दिया (वे थे) कक्षा का समयदूसरे वर्ष में "परीक्षा को सही तरीके से कैसे तैयार करें और पास करें?" और एक प्रश्न पोषण के बारे में था); बाकी को जवाब देना मुश्किल लगा। प्रश्न के लिए "मस्तिष्क के लिए कौन से विटामिन महत्वपूर्ण हैं?" सही उत्तर दिया, उत्तरदाताओं के 100% में से केवल 21%।

सर्कल के सदस्यों ने एक नए सेट के समूहों में "युवा छात्रों के लिए विटामिन की भूमिका" विषय पर एक सम्मेलन या व्याख्यान-बातचीत, सैनबुलेटिन, मेमो, पत्रक जारी करने की आवश्यकता के बारे में निष्कर्ष निकाला।

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उचित पोषण न केवल मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उसकी उपस्थिति पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है - उसकी आकृति, त्वचा, बाल, उसकी भलाई, ऊर्जा, काम करने की इच्छा और अंत में, जीवन शक्ति पर। तर्कसंगत पोषण शरीर की उम्र बढ़ने में देरी करता है। बचपन में उचित पोषण से और किशोरावस्था"स्वस्थ बुढ़ापा" काफी हद तक निर्भर करता है, जैसे नवजात शिशु का स्वास्थ्य गर्भावस्था के दौरान मां के पोषण पर निर्भर करता है।

एक बार यह माना जाता था कि केवल मांस "शक्ति देता है" और अच्छी तरह से खाने का अर्थ है बहुत अधिक मांस, वसा और मिठाई खाना। समाज के कुछ तबके में ऐसा भोजन समृद्धि का प्रतीक था, जो समृद्धि की डिग्री की गवाही देता था। हालांकि, शरीर में चयापचय प्रक्रिया पर वैज्ञानिक शोध ने खाने के तरीके के बारे में विचारों में बदलाव में योगदान दिया है।

एक संपूर्ण आहार में शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक सभी घटक होने चाहिए। इनमें शामिल हैं, सबसे पहले, प्रोटीन, खनिज लवण और पानी, जो शरीर की "निर्माण सामग्री" हैं। इसके बाद कार्बोहाइड्रेट और वसा - ऊर्जा के स्रोत और अंत में, चयापचय को विनियमित करने के लिए आवश्यक अन्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, विटामिन) आते हैं।

प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री हैं। मांस, मछली, दूध, पनीर और अंडे में संपूर्ण प्रोटीन पाया जाता है। इस दृष्टि से वनस्पति प्रोटीन पूर्ण नहीं हैं। उनकी जैविक उपयोगिता केवल विभिन्न पौधों के प्रोटीन को मिलाकर प्राप्त की जा सकती है, उदाहरण के लिए, फलीदार प्रोटीन (मटर, बीन्स, बीन्स) और अनाज के पौधे।

खनिज लवण शरीर के ऊतकों (मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, तंत्रिका और मांसपेशी फाइबर की सामान्य उत्तेजना को बनाए रखते हैं, एसिड बेस संतुलन. उदाहरण के लिए, आयरन हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है (गुर्दे, हृदय, पेट, दलिया, गेहूं, आलूबुखारा), जस्ता इंसुलिन का हिस्सा है। कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए मैग्नीशियम और मैंगनीज आवश्यक हैं, जबकि कैल्शियम हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह हृदय की गतिविधि को भी प्रभावित करता है और इसमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है। मैग्नीशियम और मैंगनीज के समृद्ध स्रोत कोको, बादाम, अंडे, नट्स, और कैल्शियम - चीज, स्किम्ड दूध, मट्ठा हैं। चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका फास्फोरस द्वारा निभाई जाती है, जिसे (कैल्शियम के साथ) एक निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है। यह अंडे की जर्दी, सूखे मटर में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। दही चीज़, दिमाग।

पानी, शरीर के एक घटक के रूप में, जीवन के लिए बस आवश्यक है। पीने के पानी का दैनिक मान लगभग 1.5 लीटर प्रति व्यक्ति है।

इस तथ्य के कारण कि शरीर को कई अलग-अलग रासायनिक तत्वों की आवश्यकता होती है, मानव पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए, क्योंकि किसी भी उत्पाद (यहां तक ​​कि दूध) में सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ नहीं होते हैं। एकमात्र अपवाद मां का दूध है, और तब भी केवल उन मामलों में जहां एक नर्सिंग महिला ठीक से खाती है।

पोषण प्रभाव रासायनिक संरचनाऊतक और शरीर के प्रतिरोध को कम या बढ़ा सकते हैं हानिकारक प्रभावऔर बीमारी। तो, आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता विभिन्न प्रकार की एलर्जी अभिव्यक्तियों की प्रवृत्ति को बढ़ाती है। इसलिए जरूरी तत्वों के बीच संतुलन बनाए रखना बेहद जरूरी है। 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए इन घटकों की दैनिक आवश्यकता इस प्रकार है: प्रोटीन - 60 ग्राम, वसा - 40 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 400 ग्राम, खनिज लवण - 20 ग्राम और विटामिन लगभग 100 मिलीग्राम।

हालांकि, न केवल मात्रा, बल्कि उत्पादों की गुणवत्ता, जो उनके भंडारण और तैयार करने के तरीके पर निर्भर करती है, का बहुत महत्व है। उदाहरण के लिए, खुली सब्जियों और फलों को भिगोने से खनिज लवण और उनमें निहित प्रोटीन की मात्रा भी काफी कम हो जाती है। अनुचित खाना पकाने के कारण विटामिन सी की हानि 90 प्रतिशत, विटामिन बी और पीपी - 66 प्रतिशत तक पहुंच सकती है। अनुचित भंडारण या तैयारी के मामले में, विटामिन ए, जो ऑक्सीकरण के प्रति बहुत संवेदनशील है, भी गायब हो जाता है।

तर्कसंगत पोषण में सब्जियों और फलों की दैनिक खपत शामिल होती है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक खनिज लवण, विटामिन और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। डेयरी उत्पादों, मांस और मछली में प्रोटीन और कुछ विटामिन पाए जाते हैं।

वनस्पति और पशु वसा भी हमारे आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

उनकी संरचना के आधार पर खाद्य समूह

समूह 1- दूध और डेयरी उत्पाद।

इन उत्पादों का उपयोग विभिन्न रूपों में किया जाता है: संपूर्ण दूध, खट्टा दूध, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर, आदि। इसके अलावा, दूध को अक्सर अनाज, हलवा, कॉफी और कोको में जोड़ा जाता है। वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 0.5 लीटर दूध, बच्चों और बुजुर्गों को लगभग 1 लीटर दूध का सेवन करना चाहिए।

समूह 2- हरी सब्जियाँ।

सलाद, हरी मटर, ताजी पत्ता गोभी, पालक, अजवाइन। इन खाद्य पदार्थों का सेवन सप्ताह में 6 दिन करना चाहिए।

समूह 3- फल और सब्जियां।

आलू, चुकंदर, गाजर, कद्दू, मूली, खीरा, खट्टी गोभी, टमाटर, सेब, नाशपाती, जामुन। इन उत्पादों को सप्ताह में कम से कम 8-10 बार सेवन करने की सलाह दी जाती है।

समूह 4- मांस, मुर्गी पालन, मछली और अन्य प्रोटीन स्रोत जैसे ऑफल, अंडे। हफ्ते में 5-6 बार इस्तेमाल करें।

समूह 5- आटा उत्पाद।

गेहूं और राई के आटे, पास्ता, अनाज, मफिन या पाई, आलू के आटे के उत्पादों से बने विभिन्न कुकीज़। इन उत्पादों का दैनिक भाग लगभग 450 ग्राम है।

समूह 6- वसा।

मलाईदार और वनस्पति तेल, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा वसा, छाती, मछली और हंस वसा. इनमें से कम से कम एक प्रकार के वसा का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

समूह 7- मीठा।

चुकंदर या गन्ना की चीनी, शहद। औसत दैनिक भाग लगभग 100 ग्राम है।

कमी से बचने के लिए पोषक तत्त्व, आपको सभी सात समूहों के उत्पादों की संख्या को ध्यान में रखना होगा, समूह 1, 2, 4 और 6 पर विशेष ध्यान देना होगा।

भोजन सेवन की नियमितता का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है। अनियमित पोषण शारीरिक और तंत्रिका थकावट, सिरदर्द की घटना में योगदान देता है, खराब पाचनऔर भोजन को आत्मसात करना, प्रदर्शन में कमी। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक वयस्क को दिन में 3 बार खाना चाहिए। कुछ मामलों में, भोजन एक दिन में 4 भोजन हो सकता है, और बच्चों, युवाओं और बीमारी के बाद लोगों के लिए, दिन में 5 भोजन भी दिखाए जाते हैं।

अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि आहार में अम्ल बनाने वाले गुणों वाले खाद्य पदार्थों की अधिकता न हो। फल, सब्जियां और दूध क्षारीय बनाने वाले होते हैं, जबकि मांस, मछली, अंडे और प्रसंस्कृत अनाज एसिड बनाने वाले होते हैं। अम्लता बढ़ने से त्वचा की जलन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है और उचित आहार इसे कम कर देता है। ऊतकों में सोडियम और पोटेशियम आयनों की अधिकता से सूजन संबंधी बीमारियों की प्रवृत्ति बढ़ जाती है और कैल्शियम और मैग्नीशियम की मात्रा में वृद्धि के साथ घट जाती है।

पोषण और सुंदरता

कुपोषण के लक्षण अचानक प्रकट नहीं होते हैं, लेकिन धीरे-धीरे कई महीनों में जमा हो जाते हैं। खेल अधिभार, भारी व्यायाम तनाव, यौवन, गर्भावस्था उनकी उपस्थिति में तेजी ला सकती है।

कुपोषण की कॉस्मेटिक अभिव्यक्तियाँ हैं, उदाहरण के लिए, बिना चमक के पतले बाल, बालों का पतला होना, नाक के पंखों के क्षेत्र में सीबम का बढ़ा हुआ स्राव, आँखों और होंठों के कोनों में लालिमा, शुष्क त्वचा, अत्यधिक बालों के रोम के मुंह का केराटिनाइजेशन, हल्का रक्तस्राव, त्वचा का फोकल छीलना, भंगुर नाखून, चमड़े के नीचे के ऊतकों की सूजन।

उपरोक्त में से अधिकांश अप्रिय लक्षणआमतौर पर विटामिन सी, ए, पी और समूह बी, पीपी के विटामिन की कमी के कारण होता है।

विटामिन सी, एक बड़ी संख्या कीजो गुलाब कूल्हों, अजमोद में पाया जाता है, blackcurrantनींबू, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है संक्रामक रोग, दीवारों को सील कर देता है रक्त वाहिकाएं, एक एलर्जी विरोधी प्रभाव है। यही कारण है कि यह के लिए निर्धारित है सूजन संबंधी बीमारियां, शीतदंश, रक्तस्राव, मुँहासे। विटामिन सी की कमी से त्वचा का रंग फीका पड़ जाता है, थकान और थकान महसूस होती है। धूम्रपान करने वाले अक्सर इस विटामिन की कमी से पीड़ित होते हैं, क्योंकि निकोटीन शरीर में इसके विनाश में योगदान देता है।

विटामिन ए प्रदान करता है सकारात्मक कार्रवाईशुष्क त्वचा के साथ, वसामय ग्रंथियों की गतिविधि को नियंत्रित करता है और इसलिए seborrhea, बालों के झड़ने, भंगुर नाखूनों के लिए आवश्यक है। यह दूध, मक्खन, अंडे की जर्दी, साथ ही गाजर, सलाद पत्ता और गुलाब कूल्हों में पाया जाता है।

बी विटामिन की कमी से कई विकार होते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी 2 की कमी से होठों के कोनों में दर्दनाक दरारें, श्लेष्मा झिल्ली की सूजन, चक्कर आना और उदासीनता की स्थिति होती है। पर पुरानी अपर्याप्तताविटामिन बी 2, त्वचा अपनी लोच खो देती है और प्राप्त कर लेती है बूढ़ा दिखना. बी विटामिन विभिन्न के लिए संकेत दिए गए हैं संक्रामक रोग, प्रवणता, seborrhea, मुँहासे। इन विटामिनों की कमी अक्सर उन लोगों में देखी जाती है जो शराब का सेवन करते हैं। बी विटामिन खमीर, अंडे की जर्दी और दूध में पाए जाते हैं।

एक नियम के रूप में, बी विटामिन को विटामिन पीपी के साथ माना जाता है, जो खमीर, मांस, ऑफल, नट्स और राई की रोटी में पाया जाता है। आम मुँहासे के लिए विटामिन पीपी की सिफारिश की जाती है, तथाकथित rosacea, शीतदंश के साथ। इसके अलावा, विटामिन पीपी का डिसेन्सिटाइजिंग प्रभाव होता है और खुजली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे इसकी तीव्रता कम हो जाती है।

विटामिन ई भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो त्वचा की सतह परतों के पुनर्जनन को बढ़ावा देता है और इसकी मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव भी होता है, जिसकी बदौलत यह विटामिन ए और सी को विनाश से बचाता है। सभी विटामिन ई गेहूं के बीज, अंडे की जर्दी, राई के आटे के उत्पादों और हरी मटर में पाए जाते हैं।

जो लोग ठीक से नहीं खाते हैं वे अक्सर खराब अवशोषण के परिणामस्वरूप विटामिन की कमी से पीड़ित होते हैं। इसलिए, विटामिन की तैयारी (डॉक्टर की सलाह के बिना) का अनियंत्रित उपयोग वांछित परिणाम नहीं ला सकता है, और कुछ मामलों में मौजूदा स्थिति को भी खराब कर सकता है।

विटामिन कम मात्रा में लिया जाना चाहिए, लेकिन व्यवस्थित रूप से। में उनका उपयोग बड़ी खुराक(उन मामलों को छोड़कर जहां डॉक्टर इसकी सिफारिश करते हैं) अनुपयुक्त है, क्योंकि लेते समय विभिन्न विटामिनकुछ अनुपात बनाए रखना चाहिए।

उचित पोषण कामकाज को बहुत प्रभावित करता है पाचन अंग. पाचन विकार परिलक्षित होते हैं उपस्थितिव्यक्ति (जैसे, नाक का लाल होना, त्वचा पर लाल चकत्ते, पीलापन)। अच्छे पाचन के लिए सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है, जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो आंतों की सक्रिय गतिशीलता का कारण बनता है। यह कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऐसे लोगों को रात का खाना पहले खाना चाहिए और सोने से पहले एक गिलास पीना चाहिए। खट्टा दूधया दही, एक तश्तरी खाओ कद्दूकस की हुई गाजर, कटी हुई ताजी पत्तागोभी या 6-7 प्रून्स, जो पहले से ठंडे पानी में भिगोए हुए हैं, पानी डालते हैं ताकि वह उन्हें ढक ले। प्रून खाने के बाद, उन्हें इस पानी से धोया जाता है। यदि यह मदद नहीं करता है, तो आपको सुबह के समय उसी भाग का सेवन करना चाहिए। सप्ताह में एक बार जड़ी-बूटियों का काढ़ा पीना भी अच्छा होता है जो पाचन में सुधार करते हैं (सेन्ना के पत्ते, नीले कॉर्नफ्लावर, पुदीना, काले बड़बेरी के फूल, औषधीय सिंहपर्णी)।

पोषण- शरीर और के बीच रासायनिक कड़ी बाहरी वातावरण. भोजन के बिना जीवन असंभव है। जीव-भोजन-पर्यावरण एक ही पूरे का निर्माण करते हैं। इस प्रकार, किसी जीव की अपने प्राकृतिक पर्यावरण के साथ एकता जिसमें वह मौजूद है, प्राथमिक रूप से महसूस किया जाता है रासायनिक पदार्थभोजन के साथ उसमें प्रवेश करना।

जीवित अंगीएक प्रणाली है जो पर्यावरण के साथ लगातार पदार्थ और ऊर्जा का आदान-प्रदान करती है, और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह आदान-प्रदान कैसे होता है। यह आदर्श से भटक सकता है, गलत हो सकता है - कट या ओवरसैचुरेटेड। एक विफलता निश्चित रूप से सिस्टम के संचालन में ही प्रकट होगी, अर्थात। शरीर को प्रभावित करेगा। शरीर के पोषण और शारीरिक स्थिति का गहरा संबंध है। इस संबंध में, शरीर की शारीरिक रचना और शरीर विज्ञान इस तथ्य के कारण है कि, विकास और प्राकृतिक चयन का एक उत्पाद होने के नाते, यह एक संतुलित स्व-विनियमन जीवित प्रणाली है जो न केवल जीव विज्ञान, बल्कि भौतिकी के नियमों के अनुसार कार्य करता है। और रसायन।

रहने की स्थिति की अस्थिरता के बावजूद, शरीर आंतरिक वातावरण की स्थिरता को बरकरार रखता है - होमोसगैस, जो न केवल भौतिक स्थिरांक का एक संयोजन है, बल्कि तंत्र भी है जो शारीरिक प्रक्रियाओं और रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को संतुलित करता है। यह सब शरीर की स्थिरता और बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूलन को सुनिश्चित करता है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शरीर के आनुवंशिक कार्यक्रम में अनुकूलन करने की क्षमता है एक विस्तृत श्रृंखलाकारक यह शरीर को नए प्रकार के भोजन सहित नए उभरते पर्यावरणीय परिवर्तनों के साथ-साथ आर्थिक रूप से अपने ऊर्जा संसाधनों को खर्च करने की अनुमति देता है। इसलिए, बाहर से आने वाले पदार्थों और ऊर्जा के अवशोषण और आत्मसात (आत्मसात) के कारण एक जीव मौजूद हो सकता है और इसके नुकसान की भरपाई कर सकता है, जो जीवन के भोर में उत्पन्न हुआ था, अर्थात। पोषण।

शरीर के लिए पोषण का जैविक महत्व बहुआयामी है:

• भोजन ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता हैसभी शरीर प्रणालियों के कामकाज। ऊर्जा का एक हिस्सा तथाकथित बेसल चयापचय में जाता है, जो जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है। पाचन के दौरान भोजन को संसाधित करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है। मांसपेशियों के तंत्र के काम के दौरान बहुत सारी ऊर्जा जल जाती है;
• भोजन शरीर को "निर्माण के लिए सामग्री" प्रदान करता है -प्लास्टिक पदार्थ जिनसे नई कोशिकाएं और इंट्रासेल्युलर घटक बनते हैं: आखिरकार, शरीर रहता है, इसकी कोशिकाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं, उन्हें नए के साथ बदलना होगा;
• भोजन शरीर को जैविक रूप से आपूर्ति करता है सक्रिय पदार्थ - महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए आवश्यक विटामिन;
• भोजन एक सूचनात्मक भूमिका निभाता है: यह शरीर के लिए रासायनिक सूचना के रूप में कार्य करता है। भोजन का सूचनात्मक सार खाद्य पदार्थों की एक निश्चित आणविक संरचना में निहित है। जानकारी जितनी व्यापक और विविध होगी, उसकी मूल्य सामग्री उतनी ही अधिक होगी। दूसरे शब्दों में, किसी जीव (सर्वाहारी) के पोषण की सीमा जितनी व्यापक होती है, वह पर्यावरण के लिए उतना ही अधिक अनुकूलित होता है।

पोषण के प्रश्न अब सभी वैज्ञानिक और चिकित्सा कार्यों में अग्रणी स्थान रखते हैं। आखिरकार, एक व्यक्ति जो खाद्य पदार्थ खाता है उसका उसके स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इसलिए सब कुछ अधिक लोगसंतुलित आहार क्या होता है, इसमें रुचि हो गई। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत कई चिकित्सा लेखों में विस्तृत हैं, और यदि आप चाहें, तो आप इस तरह से खाना सीख सकते हैं कि भोजन केवल लाभ लाए। लेकिन न केवल किसी व्यक्ति के आहार की संरचना उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। सब कुछ महत्वपूर्ण है: वह कितना खाता है, कब, भोजन के बीच क्या अंतराल देखता है, कैसे वह एक दूसरे के साथ खाद्य पदार्थों को मिलाता है। बच्चों, बुजुर्गों और किसी भी बीमारी से पीड़ित लोगों को खाना खिलाते समय इस पर विशेष ध्यान देना जरूरी है।

पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह स्पष्ट है कि भोजन मानव जीवन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक पूर्वापेक्षा है। इसके कार्य क्या हैं?

1. मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में। इसलिए, तर्कसंगत पोषण की मूल बातें आवश्यक रूप से किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखती हैं। और खाया हुआ भोजन उन्हें फिर से भरना चाहिए, लेकिन अब और नहीं। अन्यथा, अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएगा।

2. भोजन के साथ, जो पदार्थ इसके द्वारा कोशिकाओं के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं, उन्हें शरीर में प्रवेश करना चाहिए। ये मुख्य रूप से प्रोटीन, खनिज, वसा और कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं।

3. पोषण का एक अन्य कार्य शरीर को कुछ एंजाइमों और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक विटामिन की आपूर्ति करना है।

4. हाल ही में, वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित किया है कि प्रतिरक्षा भी पोषण पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति जो खाता है वह सीधे शरीर की सुरक्षा और रोग प्रतिरोधक क्षमता को प्रभावित करता है।

इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि संतुलित आहार क्या है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत आवश्यक रूप से इन कार्यों को ध्यान में रखते हैं।

प्रमुख पोषक तत्वों का महत्व

प्रोटीन शरीर के लिए सबसे आवश्यक पदार्थ हैं। उनका उपयोग कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन का उत्पादन करने और ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन, लिंग और उम्र के आधार पर, उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वसा उन्हें दैनिक आहार का लगभग 35% हिस्सा बनाना चाहिए। इसके अलावा, वे अधिक उपयोगी हैं वनस्पति वसाअसंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन युक्त।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत के आधार पर उन्हें प्रति दिन 500 ग्राम तक सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन इनकी अधिकता से मोटापा हो सकता है, क्योंकि अगर इन्हें ऊर्जा में नहीं बदला जाए तो ये वसा में बदल जाते हैं।

सामान्य मानव जीवन के लिए विटामिन और खनिज भी आवश्यक हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि वे शरीर में नहीं बनते हैं, बल्कि केवल भोजन के साथ आते हैं।

तर्कसंगत पोषण: अवधारणा और सिद्धांत

भोजन को व्यक्ति के विकास और उचित विकास को सुनिश्चित करना चाहिए, उसके स्वास्थ्य में सुधार करना चाहिए और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देना चाहिए। यह ऊर्जा की खपत, लिंग और उम्र के अनुसार पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। केवल इस मामले में हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को इसके लिए प्रयास करना चाहिए, तभी वह अपने स्वास्थ्य का आनंद ले सकता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में शामिल हैं:

संयम, जो आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है;

विविधता तर्कसंगत पोषण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण सिद्धांत है। मानव जाति हजारों खाती है विभिन्न उत्पादविभिन्न प्रकार के संयोजनों में। लेकिन वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों पर आधारित हैं। उन सभी के लिए भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने के लिए, आहार यथासंभव विविध होना चाहिए;

डाइट भी सेहत के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, इस सिद्धांत का विशेष रूप से अक्सर लोगों द्वारा उल्लंघन किया जाता है।

भोजन में संयम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आहार का संकलन करते समय, खर्च की गई ऊर्जा और भोजन के साथ आपूर्ति के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

इसके लिए, किसी व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और उसकी गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाता है। तर्कसंगत पोषण के मानदंड और सिद्धांत किलोकैलोरी में ऊर्जा की खपत को मापते हैं। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे व्यक्ति के लिए, वे लगभग 2500 किलो कैलोरी हैं, और एथलीटों के लिए - 4000 किलो कैलोरी। यदि भोजन से कम ऊर्जा आती है, तो शरीर वसा और ग्लाइकोजन के रूप में अपने स्वयं के भंडार को खर्च करता है। लंबे समय तक भुखमरी या कुपोषण के साथ, प्रोटीन का सेवन भी शुरू हो जाता है, जिससे मांसपेशी डिस्ट्रोफी हो जाती है। लेकिन भोजन से अत्यधिक ऊर्जा भी हानिकारक होती है। जो कुछ भी उपयोग नहीं होता है वह वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाता है। इसलिए पोषण इतना महत्वपूर्ण है। खपत किए गए भोजन की मात्रा और इसकी संरचना उम्र, शरीर के वजन पर निर्भर होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधिऔर यहां तक ​​कि जहां व्यक्ति रहता है।

आहार संतुलन

बहुत सी चीजों को तर्कसंगत पोषण को ध्यान में रखना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में आवश्यक रूप से भोजन की गुणात्मक संरचना का ज्ञान शामिल है। सामान्य मानव जीवन सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है कि सभी पोषक तत्व एक निश्चित अनुपात में भोजन के साथ आते हैं। औसतन, औसत मानसिक कार्यकर्ता के लिए, अनुशंसित अनुपात एक भाग प्रोटीन, एक भाग वसा और चार भाग कार्बोहाइड्रेट होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में विटामिन का सेवन करे और खनिज पदार्थ.

भोजन की संरचना और इसके मुख्य अवयवों की मात्रा के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. एक व्यक्ति को प्रति किलो वजन के हिसाब से लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। औसतन, यह 50-80 ग्राम निकलता है। इसके अलावा, पशु और वनस्पति प्रोटीन की मात्रा लगभग समान रूप से वितरित की जानी चाहिए। अध्ययनों के अनुसार, अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से प्रदर्शन में कमी और थकान का विकास होता है। आखिरकार, इसे संसाधित करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। प्रोटीन मांस और डेयरी उत्पादों, नट, फलियां और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

2. वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, केवल उनकी उपस्थिति में ही कुछ विटामिन अवशोषित किए जा सकते हैं। औसत व्यक्ति को लगभग 100 ग्राम वसा का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण वे हैं जिनमें आवश्यक फैटी एसिड होते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन. मूल रूप से, ये वनस्पति वसा हैं, जिन्हें पशु वसा से अधिक सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन मार्जरीन और कृत्रिम तेलों को त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे खराब अवशोषित होते हैं।

3. कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक औसत व्यक्ति को औसतन 400-500 ग्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें से अधिकांश स्टार्च होना चाहिए। एक सामान्य आहार के साथ, सभी ऊर्जा का 60% कार्बोहाइड्रेट से उत्पन्न होता है। एक व्यक्ति उन्हें शहद, फल और जामुन, चीनी, कुछ सब्जियों और अनाज उत्पादों से प्राप्त कर सकता है।

4. विटामिन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। मूल रूप से, वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। उनमें से ज्यादातर सब्जियों और फलों, ब्रेड और अनाज में हैं। विटामिन की कमी के साथ, कुछ रोग विकसित होते हैं और प्रतिरक्षा और प्रदर्शन में कमी देखी जाती है।

5. सामान्य मानव जीवन को बनाए रखने के लिए खनिज बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से बचने के लिए, मानव आहार विविध होना चाहिए।

6. फाइबर के लिए आवश्यक है सामान्य ऑपरेशन पाचन नालहालांकि यह पचने योग्य नहीं है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए यह बहुत आवश्यक है। फाइबर फलों और सब्जियों, फलियां और अनाज में पाया जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में उपयोग करके ही आप स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और कुछ बीमारियों की घटना को रोक सकते हैं।

खाने का तरीका

गुणवत्ता संरचना के अलावा, यह देखना बहुत महत्वपूर्ण है सही मोडपोषण। यह मुख्य रूप से भूख की भावना से नियंत्रित होता है, लेकिन कुछ मामलों में एक व्यक्ति अधिक खाने की अनुमति देता है। यह आधुनिक मानवता का वास्तविक अभिशाप बन गया है। इसलिए, अब तर्कसंगत पोषण का महत्व यह है कि लोगों को न केवल भूख से निर्देशित होना सिखाया जाता है, बल्कि कुछ नियमों का पालन करना भी सिखाया जाता है:

दिन के समय के अनुसार खाने में निरंतरता का पालन करना आवश्यक है। इस मामले में, शरीर एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करता है, और एक निश्चित समय तक लार और आमाशय रस, जो भोजन के बेहतर पाचन को सुनिश्चित करता है;

भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दिन में दो बार खाना सेहत के लिए खतरनाक है। दिन में 3-4 बार खाना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटे हिस्से में। कभी-कभी यह सलाह दी जाती है कि कुल मात्रा को बढ़ाए बिना कुछ और भोजन जोड़ा जाए;

और नाश्ता, और दोपहर का भोजन, और रात का खाना पोषक तत्वों के मामले में संतुलित होना चाहिए। ऐसे उत्पादों का चयन करना आवश्यक है ताकि प्रत्येक भोजन में शरीर को उनके तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन प्राप्त हों;

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही समय चुनने के साथ-साथ भोजन की मात्रा का वितरण करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना आवश्यक है कि मुख्य भोजन के बीच 4-6 घंटे बीत जाएं, और रात के खाने से लेकर सोने के समय तक 2-3 घंटे शेष रहें। भोजन की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन के लिए होनी चाहिए, दूसरे स्थान पर नाश्ता है, रात के खाने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है।

दैनिक जीवन में पोषण के नियम

यह लगभग सभी के लिए स्पष्ट है कि स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार कितना महत्वपूर्ण है। कई चिकित्सा कार्यों में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत निर्धारित किए गए हैं। लेकिन हर कोई वैज्ञानिक शब्दों को नहीं समझता है, और औसत आम आदमी के लिए ऐसे विचारों को जीवन में लागू करना मुश्किल होता है। इसलिए, हम कुछ नियम बना सकते हैं जो तर्कसंगत पोषण की मूल बातें अधिक स्पष्ट रूप से निर्धारित करते हैं:

ज्यादा मत खाओ;

भोजन की अच्छी गुणवत्ता की निगरानी करें: यह खराब नहीं होना चाहिए और सूक्ष्मजीवों से संक्रमित नहीं होना चाहिए;

जितना संभव हो उतना विविध खाएं;

खाना पकाने के तरीकों में उबालने को तरजीह दें और ज्यादा खाएं कच्ची सब्जियांऔर फल;

तैयार भोजन खरीदते समय, लेबल पर इंगित संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें;

भोजन को अच्छी तरह चबाएं;

आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में;

पर्याप्त पानी पिएं;

नमक, चीनी, कॉफी से बचने की कोशिश करें, मादक पेय, डिब्बाबंद भोजन, केक, परिष्कृत उत्पाद और स्मोक्ड मीट;

आहार में ताजी सब्जियां और फल, शहद, जड़ी-बूटियां, नट्स और अनाज अधिक बार शामिल करने का प्रयास करें;

मेज पर केवल अच्छे मूड में बैठना चाहिए और भोजन करते समय विदेशी वस्तुओं से विचलित नहीं होना चाहिए।

अलग खाना

वैज्ञानिकों ने पाया है कि भोजन का पाचन विभिन्न एंजाइमों के प्रभाव में होता है। इसके घटकों को सही ढंग से अवशोषित करने और पाचन की जटिल प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, पोषण में कुछ नियमों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

स्टार्च को अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं;

प्रोटीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अलग-अलग समय पर सबसे अच्छा किया जाता है;

चीनी पेट के स्राव को रोकती है, इसलिए इसे प्रोटीन और स्टार्च के साथ खाना अवांछनीय है;

ठोस भोजन से अलग तरल का सेवन करने की सलाह दी जाती है;

मुख्य भोजन से 1-2 घंटे पहले सेब, अंगूर और अन्य फलों का सेवन करना चाहिए। और नाशपाती का सेवन भोजन के बाद सबसे अच्छा किया जाता है;

वसा भी पाचन प्रक्रिया में देरी करते हैं, इसलिए उनमें से बड़ी मात्रा में समस्याएं हो सकती हैं।

तर्कसंगत पोषण का मूल्य

अधिकांश लोग वर्तमान में अनुचित तरीके से खा रहे हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति होती है। और यह मुख्य रूप से इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी के कारण है। और अधिक से अधिक लोग कुपोषण के कारण होने वाले चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। यह घबराहट की उपस्थिति की ओर जाता है और मानसिक बिमारीबेरीबेरी, यकृत और रक्त के रोग। इसलिए, तर्कसंगत पोषण और इसके सिद्धांतों को उन सभी को जानना चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं। इन नियमों के उल्लंघन से दक्षता, रोग प्रतिरोधक क्षमता और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है। सुचारु आहारएक व्यक्ति को न केवल ऊर्जा लागत और विकास की भरपाई करने की जरूरत है, बल्कि आय के लिए भी आवश्यक विटामिनऔर ट्रेस तत्व जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। उनका संतुलन सभी जीवन प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है। तर्कसंगत पोषण पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान देता है।

चिकित्सीय और आहार पोषण

भोजन से संबंधित सभी सिफारिशें केवल सामान्य पर ही लागू की जा सकती हैं, स्वस्थ व्यक्ति. आमतौर पर वे जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य में किसी भी विचलन की उपस्थिति में, आहार का उपयोग किया जाता है। तर्कसंगत और के सिद्धांत आहार खाद्यमूल रूप से समान, लेकिन आहार, भूख को संतुष्ट करने और शरीर को आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करने के अलावा, स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहिए और बीमारियों को ठीक करने में मदद करना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के आहार हैं:

चिकित्सा;

आयु;

वजन सुधार के लिए;

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए;

खेल;

कुछ व्यवसायों के लोगों के लिए बनाया गया है।

कुछ बीमारियों के लिए आहार

तर्कसंगत और के सिद्धांत चिकित्सा पोषणन केवल खाने का एक विशेष तरीका प्रदान करते हैं, बल्कि उन उत्पादों की अस्वीकृति भी प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। अधिकांश रोगों के उपचार में आहार बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कुछ विकृति में, प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाना या घटाना आवश्यक है।

मोटापे के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। चीनी, नमक, आटा उत्पादों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और शराब को छोड़ने के लिए खपत कैलोरी की संख्या की कड़ाई से निगरानी करना आवश्यक है।

रिकेट्स के लिए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में फॉस्फोरस और मैग्नीशियम, विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा में बच्चे के आहार में शामिल हैं। बीमार बच्चों को 4 महीने की उम्र से ही पूरक आहार दिया जाता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है सब्जी प्यूरी, शुद्ध जर्दी, जिगर और मांस।

एक और बीमारी जिसमें एक निश्चित आहार का पालन करना बहुत जरूरी है, वह है हाइपोथायरायडिज्म। खपत कार्बोहाइड्रेट, नमक और तरल पदार्थ की मात्रा को कम करना आवश्यक है। उपयोगी, इसके विपरीत, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मांस और राई की रोटी। हाइपोथायरायडिज्म के लिए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में सीमित वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, लेकिन प्रोटीन बढ़ाना।

बच्चों के पोषण नियम

पोषक तत्वों की कमी बच्चों को सबसे ज्यादा प्रभावित करती है। इससे उनके विकास और विकास में और प्रकट होने में देरी होती है विभिन्न रोग. इसलिए, बच्चों के तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चे का आहार कार्बोहाइड्रेट से अधिक न हो, इसलिए चीनी, पेस्ट्री और कन्फेक्शनरी के उपयोग को सीमित करना आवश्यक है। बच्चों के आहार से कार्बोनेटेड पेय, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सॉसेज और फास्ट फूड को बाहर करना भी आवश्यक है। यह भोजन नुकसान के अलावा कुछ नहीं करेगा। इस बात पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों का खानापर्याप्त विटामिन और खनिज थे, विशेष रूप से कैल्शियम, आयोडीन, लोहा, फ्लोरीन और फोलिक एसिड। बच्चे के आहार में बहुत कुछ होना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर फल, डेयरी और अनाज उत्पाद। उसे मेवे, शहद, जड़ी-बूटियाँ खाने और पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है।