किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 विटामिन होते हैं। यह किससे प्राप्त होता है? हर्बल उत्पाद

लोग अक्सर सुनते हैं कि उन्हें अधिक मछली खाना चाहिए, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि यह क्यों जरूरी है। मछली खाने के लाभों में से एक, विशेष रूप से कुछ प्रकार, यह है कि मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है। ये एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए यदि आप जानते हैं कि मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड कैसे प्राप्त करें, तो आप अपने आहार में सुधार कर सकते हैं। इस लेख में आपको इस बारे में जानकारी मिलेगी कि आपको इनमें से अधिक एसिड क्यों खाना चाहिए, ओमेगा -3 युक्त मछली कैसे चुनें वसा अम्लऔर मछली से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

कदम

मछली चयन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए मानव की आवश्यकता के बारे में जानें।सरल शब्दों में कहें तो ओमेगा-3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी शरीर को कई अंगों के कामकाज के लिए जरूरत होती है। यह मस्तिष्क के विकास और कार्य को बढ़ावा देता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह धमनियों को चिकनाई देता है, उन्हें आंतरिक पट्टिका से मुक्त करता है, और इसका उपयोग उपचार और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है। विभिन्न रोगहृदय रोग सहित, उच्च रक्तचाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता।

ठंडे पानी में मिलने वाली तैलीय मछली खरीदें।मछली में ओमेगा -3 एसिड की सामग्री प्रजातियों के शरीर विज्ञान, उसके पोषण और पर निर्भर करती है वातावरण. मछली जो शैवाल खाती है (या कोई भी मछली जो शैवाल खा सकती है) वसा में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (जो ओमेगा -3 एसिड के तत्वों में से एक है) को संग्रहीत करती है, और शरीर को गर्म रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है ठंडा पानी. इस प्रकार, ऐसी मछली में सबसे उपयोगी फैटी एसिड होगा।

• नीचे दिए गए सभी मान इस तालिका से लिए गए थे और 170 ग्राम की सेवा के लिए गणना की गई थी। तालिका अधिक उदाहरण प्रदान करती है।
• जंगली सामन - 3.2 ग्राम
• एंकोवी - 3.4 ग्राम
• प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
• पैसिफिक मैकेरल - 3.2 ग्राम
• अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
• सफेद मछली - 3.0 ग्राम
• आम टूना - 2.8 ग्राम
• रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम

1. समुद्री भोजन खाओ।आपको प्रति सप्ताह लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। समुद्री भोजन आपको इस पदार्थ का अधिक सेवन करने और अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा। व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, एक सर्विंग में 110 से 170 ग्राम मछली या समुद्री भोजन हो सकता है।

   • वही तालिका निम्नलिखित डेटा प्रदान करती है:
   • डिब्बाबंद अल्बकोर टूना - 1.4 ग्राम
   • नीला केकड़ा या राजा केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • हलिबूट - 1.0 ग्राम
   • झींगा या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री बास या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

2. जानिए मछली को कहाँ पाला और पकड़ा गया।एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है, और यह मछली के लिए भी सच है। (मछली वह जगह है जहां वह रहती है।) मछली जो स्वच्छ, स्वस्थ पानी में रहती है और ठीक से पकड़ी जाती है उसमें अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड और कम अवांछित पदार्थ जैसे विषाक्त पदार्थ होते हैं। कई लोगों को यह भी लगता है कि ऐसी मछली का स्वाद बेहतर होता है, और इससे अधिक मछली खाने में मदद मिलती है।

   • हो सके तो ऐसी जगहों से मछलियां खरीदें जहां आपको बताया जा सके कि मछली की खेती कहां हुई और पकड़ी गई। यह एक छोटा विशेषता स्टोर होना जरूरी नहीं है - सुपरमार्केट क्लर्क के पास भी जानकारी हो सकती है।
   • यहां तक ​​​​कि अगर आप मछली पकड़ने के तरीके के बारे में बहुत ज्यादा परवाह नहीं करते हैं, तो याद रखें कि अच्छी तरह से पकड़ी गई मछली आमतौर पर गुणवत्ता मानदंडों के लिए मैन्युअल रूप से मूल्यांकन की जाती है।

3. पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें।मछली की उत्पत्ति के बारे में जानने का एक मुख्य कारण यह है कि यह आपको विषाक्त पदार्थों के सेवन के जोखिम का आकलन करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल एक औद्योगिक प्रदूषक है जिसे कार्सिनोजेन माना जाता है। यह बड़ी मात्रा में सामन में पाया जाता है, जो अनियंत्रित रूप से पकड़ा जाता है।

   अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन कैसे करें

   1. आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड का सही संयोजन बनाएं।ओमेगा -6 एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो मकई, बिनौला तेल, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी में पाया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ ओमेगा -6 का सेवन कम करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

      • ओमेगा -3 से ओमेगा -6 एसिड का 1:1 अनुपात आदर्श माना जाता है, लेकिन 2-4:1 अनुपात भी आम तौर पर लोगों की तुलना में बेहतर होता है।
      • अनुशंसित अनुपात के करीब पहुंचने के लिए, आपको कम तला हुआ फास्ट फूड, आलू के चिप्स, कैंडी, डोनट्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

   2. मछली को ठीक से पकाएं।पहला कदम सही मछली चुनना है, और फिर आपको इसे पकाने की ज़रूरत है ताकि यह हानिकारक वसा या सोडियम (भले ही इसका स्वाद बेहतर हो) के बिना ओमेगा -3 फैटी एसिड बनाए रखे।

विभिन्न व्यंजनों और आहार पूरक में फैटी एसिड होते हैं जो शरीर पर एक निश्चित प्रभाव डालते हैं। पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड यौगिक होते हैं। असंतृप्त वसायुक्त यौगिकों को तीन समूहों द्वारा दर्शाया जाता है: ओमेगा -3, 6 और नौ।

ओमेगा -3 एसिड कई रासायनिक यौगिकों को दर्शाता है, जिनमें से कुछ शरीर में अपने आप नहीं बन सकते हैं। इन यौगिकों की दैनिक आवश्यकता भोजन खाने से पूरी होती है। वसा का तर्कसंगत सेवन बनाए रखने में मदद करेगा स्वस्थ अवस्थाजीव।

ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ को कम करके नहीं आंका जा सकता

कनेक्शन सुविधाएँ

मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। PUFA हैं रासायनिक यौगिककार्बन परमाणु के बाद स्थित एक निश्चित संख्या में दोहरे बंधनों के साथ उनके नाम की संख्या (उदाहरण के लिए, 3, 6, 9, अणु के अंत से गिनती) द्वारा इंगित किया जाता है। इनमें ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड शामिल हैं।ओमेगा 9 फैटी एसिड भी पॉलीअनसेचुरेटेड यौगिक हैं।

ओमेगा -3 एस मुख्य रूप से 3 फैटी एसिड होते हैं: अल्फा-लिनोलेनिक (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए)। सामान्य तौर पर, ओमेगा 3, ओमेगा 6 समूहों में विभिन्न फैटी एसिड होते हैं, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। तो, अधिकांश भाग के लिए, ओमेगा -3 का प्रतिनिधित्व अल्फा-लिनोलिक एसिड द्वारा किया जाता है। 6 ओमेगा के लिए, लिनोलिक की उपस्थिति अधिक विशेषता है।

मछली में डीएचए और ईपीए की उच्च मात्रा होती है। शैवाल में बड़ी मात्रा में डीएचए भी होता है। ALA शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और इसकी पूर्ति में होता है आवश्यक मात्राभोजन के साथ लिया जाना चाहिए या विटामिन कॉम्प्लेक्स. लेकिन उत्पाद लेते समय और औषधीय तैयारीशरीर में ALA के साथ, DHA और EPA का संश्लेषण होता है।

मतभेद

कुछ खाद्य पदार्थ एलर्जी का कारण बन सकते हैं। यह ओमेगा -3 युक्त मछली, मसल्स पर लागू होता है। चूंकि ओमेगा यौगिकों से भरपूर सामग्री को उच्च-कैलोरी यौगिकों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इसलिए मोटापे के मामले में उनकी खपत को सीमित करना आवश्यक है।

पर अधिक वजन PUFA युक्त कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है

यह निम्नलिखित खाद्य सामग्री पर लागू होता है:

• वनस्पति तेल।
• कॉड लिवर।
• कैवियार काला है।
• मेवे।

आप न केवल विभिन्न व्यंजन खाने की प्रक्रिया में शरीर के लिए उपयोगी यौगिक प्राप्त कर सकते हैं।

फार्मास्युटिकल उद्योग कई प्रकार के विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय परिसरों की पेशकश करता है जिनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। हालांकि, पहले डॉक्टर से परामर्श किए बिना अनियंत्रित उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सीमा इस तथ्य के कारण है कि तैयारी में सिंथेटिक वसा होते हैं, न कि प्राकृतिक। शरीर पर इन यौगिकों का प्रभाव भोजन में मौजूद यौगिकों से भिन्न हो सकता है।

प्रभाव

घरेलू और विदेशी वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि ओमेगा फैटी एसिड वाले उत्पादों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ओमेगा एसिड के साथ खाने या पूरक करने से कैंसर, हृदय की विकृति और रक्त वाहिकाओं, जोड़ों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

बच्चे के आहार में इस तत्व की उपस्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ओमेगा फैटी एसिड युक्त भोजन विकास, मानसिक विकास को प्रभावित करता है और मस्तिष्क की गतिविधि और प्रदर्शन में सुधार करता है। चूंकि ओमेगा थ्री एसिड मौजूद हैं बड़ी संख्या मेंमस्तिष्क में, उनकी कमी संज्ञानात्मक कौशल और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं में परिलक्षित होती है। जिन महिलाओं की गर्भावस्था के दौरान वसा का सेवन सीमित था, उनमें भ्रूण में दृश्य और तंत्रिका तंत्र विकृति का खतरा होता है। स्वस्थ वसा का सेवन शरीर के विषाक्तता के स्तर को भी कम करता है, समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करता है और बढ़ावा देता है अच्छा प्रवाहगर्भावस्था।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भ्रूण के लगभग सभी अंगों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं

ओमेगा -3 एसिड लेने का उद्देश्य रोकथाम भी हो सकता है:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति, हेमटोपोइएटिक दोष: अतालता, स्ट्रोक, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, रक्त जमावट प्रणाली की विकृति (बढ़ी हुई जमावट)।
• हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया।
• मधुमेह।
• बीमारी तंत्रिका प्रणालीऔर मानसिक दोष (अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, मल्टीपल स्केलेरोसिस, अवसाद, प्रसव के बाद सहित)।
• जोड़ों की विकृति ( रूमेटाइड गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस)।

फैटी एसिड का पर्याप्त सेवन सौम्य और के विकास को रोक सकता है घातक ट्यूमर, पाचन अंगों की सूजन और कुछ विटामिनों के चयापचय को बढ़ावा देता है। आवश्यक मात्रा में वसा का सेवन पुनर्योजी प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है। घाव भरने में तेजी आती है। त्वचा के नवीनीकरण की प्रक्रिया तेजी से की जाती है। बालों और नाखूनों की स्थिति भी बदल जाती है बेहतर पक्ष. भोजन या बायोएक्टिव सप्लीमेंट्स के उपयोग से प्रतिरक्षा प्रणाली पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है।

कौन से उत्पाद मिल सकते हैं

ये पॉलीअनसेचुरेटेड यौगिक पौधे और पशु सामग्री दोनों में मौजूद होते हैं।

हर्बल भोजन:

• तेल: अलसी, रेपसीड, सोयाबीन, जैतून, गेहूं के बीज।
• बीज: सन, कद्दू।
• नट्स: अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, पिस्ता, मैकाडामिया।
• सब्जियां: कद्दू, सोयाबीन, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
• फल: एवोकैडो।

ऐसे साग में पालक, सोआ, अजमोद, पर्सलेन, सीताफल, वसायुक्त यौगिक भी मौजूद होते हैं। सोया दूध और अलसी पर आधारित दलिया में भी आवश्यक मात्रा में उपयोगी अम्ल होते हैं।

पशु उत्पादों में पॉलीअनसेचुरेटेड यौगिक भी मौजूद हैं:

• मछली में: मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग इवासी, सामन और अन्य।
• समुद्री भोजन: मसल्स, स्क्विड, झींगा, केकड़ा, कॉड लिवर और अन्य।
• पनीर: कैमेम्बर्ट।
• अंडे।

मेज। तुलनात्मक विश्लेषणप्रति 100 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्चतम उपस्थिति वाले खाद्य पदार्थ।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, ओमेगा यौगिकों से भरपूर भोजन पादप उत्पादों या संश्लेषित (मछली के तेल) में अधिक मौजूद होता है। स्वाद वरीयताओं और जरूरतों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति को कौन सा खाद्य उत्पाद चुनना चाहिए। दैहिक रोगों की उपस्थिति में, अपने चिकित्सक से पोषण पर परामर्श करना आवश्यक है।

उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति से ओमेगा -3 ईर्ष्या की खुराक

संश्लेषित मछली के तेल को लेने के लिए कुछ सिफारिशें हैं। एक कैप्सूल में 0.18 मिलीग्राम ईपीए, 0.12 डीएचए होता है। बहुमत से कम उम्र के बच्चे प्रति दिन 1 कैप्सूल ले सकते हैं। अंदर पारा की संभावित उपस्थिति के साथ मछली लेने से बचना वांछनीय है। यह शार्क, स्वोर्डफ़िश, रॉयल मोक्वेल, टाइल पर लागू होता है। दूध के मिश्रण की संरचना में पॉलीअनसेचुरेटेड यौगिक होते हैं, इसलिए उपयोग को विशेषज्ञों के साथ विनियमित किया जाना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम 1-2 बार मछली उत्पादों का सेवन करना चाहिए। हृदय रोग (इस्किमिया) की उपस्थिति में, डॉक्टर 2-3 सप्ताह के लिए प्रति दिन 1 ग्राम मछली के तेल का उपयोग करने की सलाह दे सकते हैं। केवल डॉक्टरों की सहमति से, वयस्क प्रति दिन तीन ग्राम तक मछली के तेल के कैप्सूल ले सकते हैं।

चूंकि मछली में हो सकता है हानिकारक पदार्थ, उपयोगी ओमेगा 3, 9 और अन्य यौगिकों के अलावा, उन्हें तर्कसंगत खुराक में लिया जाना चाहिए।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाएं प्रति सप्ताह 180-200 ग्राम से अधिक मछली नहीं ले सकती हैं। छोटे बच्चों के लिए बचपनप्रति सप्ताह 60 ग्राम मछली उत्पादों की सिफारिश की जाती है।

इस लेख में, आप ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए जो कुछ भी जानना चाहते हैं, वह सब कुछ सीखेंगे।

क्या वसा की जरूरत है?

आहार वसा 90% फैटी एसिड से बना होता है। जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया और नाम दिया गया: संतृप्त (एसएफए), मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए)। अंतिम फैटी एसिड, जिसे "उपयोगी" (ओमेगा 3 पीयूएफए) कहा जाता है, का विशेष महत्व है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता क्या है?

पहले यह नोट किया गया था कि सभी फैटी एसिड तीन समूहों में विभाजित हैं। आहार में, इन समूहों के फैटी एसिड के निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की सिफारिश की जाती है: 10% PUFA, 30% SFA और 60% MUFA।

यह जानना ज़रूरी है

रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ओमेगा 3 की सिफारिश करता है। एफडीए (अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग) ने 2000 में सिफारिश की थी कि प्रति दिन 3 जी से अधिक ईपीए और डीएचए नहीं लिया जाना चाहिए, और इन पदार्थों से युक्त 2 ग्राम से अधिक पूरक आहार नहीं लेना चाहिए।

पशु और वनस्पति प्रकृति दोनों के लिपिड खाना आवश्यक है। ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता प्रति दिन 1-2 ग्राम है। इसे एक चम्मच अलसी के तेल, अटलांटिक हेरिंग या समुद्री भोजन के साथ संतुष्ट किया जा सकता है।

कुछ स्थितियों में शरीर को दैनिक आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है: गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधि, पर स्व - प्रतिरक्षित रोगअग्न्याशय के घावों के साथ ( मधुमेह) बचपन और बुढ़ापे में।

यह जानना ज़रूरी है

आहार पूरक के समूह से संबंधित ओमेगा -3 पीयूएफए की तैयारी है, जिसका सेवन किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही शुरू किया जाना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है?

साबित किया कि खाद्य उत्पादओमेगा 3 फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ - ये पौधे आधारित लिपिड हैं। जो सन, सूरजमुखी और भांग के तेल में सबसे अमीर हैं। वनस्पति वसा के अलावा, अलसी, तैलीय मछली, समुद्री भोजन, नट्स, विशेष रूप से अखरोट, आदि खाने से ओमेगा 3 प्राप्त किया जा सकता है।

नीचे एक तालिका है जो दर्शाती है कि ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों में कहाँ और कितनी मात्रा में पाया जाता है।

वनस्पति तेलों में ओमेगा 3

नट्स में ओमेगा 3

बीज में ओमेगा 3

मांस और पशु उत्पादों में ओमेगा 3

अनाज में ओमेगा 3

डेयरी उत्पादों में ओमेगा 3

मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा 3

सब्जियों और फलों में ओमेगा 3

ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?

• ओमेगा -3 पीयूएफए के आवश्यक कार्यों में से एक "खराब" नामक फैटी एसिड के स्तर को कम करना और सामान्य रूप से वसा चयापचय की प्रक्रियाओं को विनियमित करना है। क्या इस तरह की घटना को रोकता है खतरनाक बीमारीएथेरोस्क्लेरोसिस की तरह।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पहले से मौजूद एथेरोस्क्लेरोसिस प्लेक को भंग कर देता है भीतरी दीवार रक्त वाहिकाएं, इस रोग की आगे की प्रगति को रोकता है।
• प्लेटलेट्स को आपस में चिपके रहने से रोकें और सुधारें सामान्य स्थितिरक्त।
• सामान्य रूप से सभी वसाओं की तरह, ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के "निर्माण" में शामिल होते हैं और इसकी अखंडता सुनिश्चित करते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" - सेरोटोनिन के मस्तिष्क में सामग्री को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार, उनके पास एक एंटीड्रिप्रेसेंट प्रभाव होता है।
• वे तंत्रिका तंतुओं के म्यान के निर्माण में भाग लेते हैं। इससे स्मरण, चिंतन, ध्यान और समन्वय की प्रक्रियाएं बेहतर ढंग से संपन्न होती हैं।
• उनके पास एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा 3 की कमी का पता कैसे लगाएं?

हां, ऐसे संकेत हैं जिनसे किसी को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी का संदेह हो सकता है:

• त्वचा की सूखापन और छीलने की उपस्थिति;
• दृश्य समारोह की गिरावट;
• सामान्य कमज़ोरी, तेजी से थकान;
• बालों के झड़ने में वृद्धि;
• नाखूनों का कमजोर होना;
• बार-बार मिजाज डिप्रेशन;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नसयुक्त रक्त(हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया)।

इन लक्षणों की उपस्थिति भोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।

वसा: क्या आपको अपना आहार खत्म करना चाहिए?

यह जानना ज़रूरी है

लिपिड - वे भी वसा हैं, शरीर के सामान्य जीवन समर्थन के लिए आवश्यक कार्यों के प्रदर्शन में शामिल हैं:

• लिपिड आपूर्ति सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत ऊर्जा। 1 ग्राम वसा के विघटन से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के टूटने से कम ऊर्जा निकलती है - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक। अगले लेख में, हमने एक सूची तैयार की है।
• लिपिड की मदद से विटामिन ए, डी, ई, के अवशोषित होते हैं, जिनकी कमी (हाइपोविटामिनोसिस या बेरीबेरी) स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
• जैविक स्तर पर, वसा कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक तत्व होते हैं। इसलिए, लिपिड की कमी से कोशिका झिल्ली की संरचना में व्यवधान पैदा होगा, जिसमें एक डबल लिपिड परत होती है, और अंततः कोशिका मृत्यु होती है।
• शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण में कोलेस्ट्रॉल एक अनिवार्य तत्व है: कॉर्टिकोस्टेरॉइड और सेक्स हार्मोन (एण्ड्रोजन और एस्ट्रोजेन)। यानी सामान्य से नीचे कोलेस्ट्रॉल का स्तर गंभीर हार्मोनल विकारों को जन्म दे सकता है।

इस प्रकार, हमने पता लगाया कि हमारे आहार में ओमेगा 3 वसा की उपस्थिति कितनी महत्वपूर्ण है। अगले लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि इसका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है और हीमोग्लोबिन का संतुलन कितना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा -3 एस खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं जो मानव शरीर के लिए अपरिहार्य होते हैं। इन यौगिकों का अंगों और प्रणालियों पर कई तरह के सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, चयापचय में शामिल होते हैं, और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा लिनोलिक एसिड - एएलए।

ईपीए और डीएचए पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। फैटी एसिड का एक समृद्ध पशु आपूर्तिकर्ता समुद्री मछली है। ओमेगा -3 के अच्छे पौधे स्रोत बीज और पत्तेदार साग हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा -3 का प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। पर मानव शरीरओमेगा -3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा फिर से भरना;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप का इष्टतम स्तर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेना;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा दें;
• रक्त में शर्करा की एकाग्रता को सामान्य करें;
• हृदय विकृति के विकास की संभावना को कम करना;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखें, नेत्र विकृति की संभावना को कम करें;
• कुछ हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति के लक्षणों से राहत;
• गंजापन को रोकें, हेयरलाइन की संरचना में सुधार करें;
• हटाना अत्यंत थकावट, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकार;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

ओमेगा -3 का दैनिक सेवन

इष्टतम दैनिक राशिपदार्थ - 1 ग्राम। हालांकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाता है:

• डिप्रेशन
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल के दौरे की प्रवृत्ति।

भी प्रतिदिन की खुराकसर्दियों के महीनों के दौरान और यहां तक ​​कि गहन शारीरिक परिश्रम के साथ भी उपयोगी यौगिक बढ़ जाते हैं।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि ज्यादातर लोगों के आहार में फैटी एसिड की कमी होती है। महत्वपूर्ण ओमेगा -3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• संयुक्त ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• बालों और नाखून प्लेटों का पतला होना और उनकी नाजुकता;
• लगातार थकान;
• कम एकाग्रता।

लंबे समय तक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण, हृदय और संचार प्रणाली की विकृति, मधुमेह और अवसाद हो सकता है।

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर में अभी भी ओमेगा -3 की कमी होती है। यह घटना शरीर में कुछ विटामिन और खनिजों की कमी के साथ देखी जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर में इष्टतम मात्रा में होना चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3 ;
• विटामिन बी 6;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता।

विटामिन ई विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण आत्मसात के लिए महत्वपूर्ण है, जो ऑक्सीकरण को रोकता है। उपयोगी पदार्थ.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ सेवन करने पर ओमेगा -3 एसिड खराब अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने उपयोगी गुणों को खो देते हैं, बासी हो जाते हैं।

ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

अधिकांश फैटी एसिड में समुद्री भोजन और समुद्री मछली होती है। लेकिन ध्यान रखें कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियां ही उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होती हैं, न कि खेत के पानी में उगाई जाती हैं। खेत की मछली मिश्रित चारा खाती है, इसलिए उसके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा हो जाते हैं।

उत्पादों से पौधे की उत्पत्तिपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में समृद्ध नोट किया जा सकता है पटसन के बीज, गेहूं के बीज, नट, साग, फलियां।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की सांद्रता को दर्शाती है।

अलसी का उपयोग अतिरिक्त के रूप में किया जाता है औषधीय उत्पादमधुमेह, गठिया के साथ, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ऑन्कोलॉजी स्तन ग्रंथियों, विकृति विज्ञान श्वसन प्रणालीतथा पाचन नाल. जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, विभिन्न में बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं वनस्पति तेल, मछली का तेल, अखरोट, पत्तेदार साग। इसलिए इन खाद्य पदार्थों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

उपरोक्त उत्पादों को शरीर देने के लिए अधिकतम लाभउन्हें ताजा, अचार या डिब्बाबंद खाना चाहिए, लेकिन उन्हें गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उबला हुआ, तला हुआ और दम किया हुआ भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं बचा है, और थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य काफी कम हो गया है। डिब्बाबंद मछली को तेल में खाना बेहतर है, क्योंकि संरक्षण के दौरान वनस्पति तेल फैटी एसिड को टूटने नहीं देते हैं।

ओमेगा -3 s . की अधिकता का खतरा

ओमेगा -3 का अत्यधिक सेवन एक दुर्लभ घटना है, आमतौर पर अत्यधिक सेवन के कारण दवाइयोंपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ। शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता एक ऐसी स्थिति है जो किसी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• मल का द्रवीकरण, दस्त;
• रक्त के थक्के में कमी, जिससे पाचन तंत्र के किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है;
• रक्तचाप कम करना।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा ओमेगा -3 का सेवन

वैज्ञानिक शोध के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि गर्भ में विकसित होने वाले बच्चे के शरीर में माँ का शरीर प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को हर दिन मेनू में मछली या समुद्री भोजन, वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

शरीर के समुचित विकास के लिए छोटे बच्चों के लिए जैविक रूप से लेना उपयोगी है सक्रिय योजकमछली के तेल या वनस्पति तेलों पर आधारित। हालांकि, ओवरडोज को रोकने के लिए बच्चे द्वारा दवाएँ लेना माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए।

ओमेगा -3 भोजन की खुराक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को फार्मेसी खाद्य पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें ओमेगा -3 शामिल होता है। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में, आप मछली का तेल, अलसी का तेल, और विटामिन और . भी मांग सकते हैं दवाओं, ईपीए, डीएचए और एएलए सहित।

ये दवाएं उन लोगों के लिए ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं, जिन्हें उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, दिल का दौरा पड़ने की संभावना है। इसके अलावा, ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद, स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं निर्धारित की जाती हैं।

अधिकार के साथ और अच्छा पोषणपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा -3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स से बेहतर अवशोषित होते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन मेनू को जानवरों से समृद्ध करना चाहिए और हर्बल उत्पादफैटी एसिड से संतृप्त।

ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। उनमें से: विरोधी भड़काऊ कार्रवाई, जोखिम में कमी हृदय रोग, मनोभ्रंश और कैंसर, आंख और गुर्दे के स्वास्थ्य लाभ, मांसपेशियों के अपचय से सुरक्षा।

नीचे ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, साथ ही एक तालिका भी है जिसमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उनकी सामग्री की तुलना की गई है।

ओमेगा -3 से भरपूर मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन, साथ ही उनसे प्राप्त आहार पूरक, ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

जब मछली की बात आती है, तो विशेष रूप से पारा में विषाक्त पदार्थों से दूषित होने की बहुत अधिक संभावना होती है। वही सामान्य नाम "मछली के तेल" के तहत खाद्य योजक पर लागू होता है, जिसकी रासायनिक शुद्धता कच्चे माल की शुद्धता से निर्धारित होती है, अर्थात। मछली।

किस प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 एस का सबसे अच्छा स्रोत हैं?

औद्योगिक जीवन के दौरान किसी व्यक्ति द्वारा पानी में छोड़ा गया और वसा में घुलनशील कोई भी विष मछली के मांस या ओमेगा -3 की खुराक में पाए जाने की संभावना है।

सबसे द्वारा सबसे अच्छा विचारओमेगा -3 के स्रोत के रूप में मछली वे हैं जो फाइटोप्लांकटन (शैवाल) पर फ़ीड करती हैं और तल के पास नहीं रहती हैं। उदाहरण के लिए ये सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल हैं।

आम तौर पर मांसाहारी मछली के मांस और वसा में पारा, सीसा और अन्य विषाक्त पदार्थों का स्तर बढ़ जाता है।, इसलिये प्रदूषण उन जानवरों के शवों में जमा हो जाता है जो अन्य जानवरों को खिलाने के लिए उपयोग किए जाते हैं (स्कूल जीव विज्ञान पाठ्यपुस्तकों के वर्गीकरण के अनुसार दूसरे और तीसरे क्रम के उपभोक्ता) 22,23।

भी मछली के आवास की गहराई और उसके मांस में पारा के स्तर के बीच एक स्पष्ट संबंध है: जितना गहरा, उतना ही अधिक विष। मछली की प्रजातियां जो नीचे के पास रहती हैं और खिलाती हैं, वे अक्सर 24,25 मैला ढोने वाले होते हैं।

पोषक तत्वों की खुराकओमेगा -3 एस मछली के समान विषाक्त पदार्थों से दूषित हो सकता है, लेकिन उत्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है। ब्रांडेड निवासियों (सार्डिन, कॉड, झींगा, क्लैम) की गैर-शिकारी प्रजातियों से बने एडिटिव्स को हमेशा प्राथमिकता दी जानी चाहिए और निश्चित रूप से शैवाल से।

1 मैकेरल

मैकेरल अपने सापेक्ष सस्तेपन के कारण रूसी लोगों के बीच लोकप्रियता के कारण ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची खोलता है। यह मामला है जब सस्ते का मतलब बुरा नहीं है।

मैकेरल एक छोटी तैलीय मछली है जो स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

2 सामन

सामन सबसे में से एक है उपयोगी उत्पादग्रह पर भोजन। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन 4.5 में समृद्ध है।

सैल्मन की दो किस्में हैं: जंगली सैल्मन, जो प्राकृतिक परिस्थितियों में पकड़ा जाता है, और खेती की गई सैल्मन (तथाकथित "एक्वाकल्चर"), जिसे विशेष खेतों पर उगाया जाता है।

दोनों प्रकारों का पोषण मूल्य थोड़ा अलग है, जिसमें उनकी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सामग्री शामिल है (नीचे तालिका देखें): खेती वाले सामन में काफी अधिक ओमेगा -6 और वसा होता है।

संक्षेप में: जलीय सामन से दूर रहें, केवल जंगली सामन खरीदें। हां, यह काम आसान नहीं है।

3 कॉड लिवर

कॉड लिवर में न केवल बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 होता है, बल्कि विटामिन डी और ए 6 भी होता है।

सिर्फ एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल इन तीन महत्वपूर्ण की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है पोषक तत्वबहुत बार।

हालाँकि, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है: इसके साथ विटामिन ए की अधिक मात्रा लेना आसान है, खासकर यदि आप इसके अन्य स्रोतों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

4 हेरिंग

हेरिंग या "हेरिंग" एक मध्यम आकार की तैलीय मछली है जिसे हम में से अधिकांश लोग इसकी नमकीन विविधता में जानते हैं। इसमें ओमेगा-3 के अलावा विटामिन डी, सेलेनियम और विटामिन बी12 29 भरपूर मात्रा में होता है।

5 सीप

मोलस्क का संबंध है मानव स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक.

कई देशों में, कस्तूरी को एक स्वादिष्ट व्यंजन के रूप में कच्चा खाया जाता है।

6 सार्डिन

सार्डिन एक छोटी तैलीय मछली है जिसे हम डिब्बाबंद रूप में जानते हैं। वे होते हैं बड़ी राशिपोषक तत्व, एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक लगभग पूरा सेट।

सार्डिन के 100 ग्राम में विटामिन बी 12 के दैनिक मूल्य का 200% और विटामिन डी और सेलेनियम 9 के दैनिक मूल्य का 100%।

यह ओमेगा-3s का अच्छा स्रोत है, लेकिन ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है(नीचे दी गई तालिका देखें)।

7 एंकोवीज़

Anchovies एक तेज, विशिष्ट स्वाद के साथ छोटी तैलीय मछली हैं। वे कभी-कभी जैतून से भरे होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, वे सेलेनियम और विटामिन बी 3 (नियासिन) से भरपूर होते हैं, कुछ प्रजातियां कैल्शियम 10 से भरपूर होती हैं।

8 मछली रो

फिश कैवियार विटामिन बी4 (कोलाइन) से भरपूर होता है और बहुत कम ओमेगा -6 होता है 11 .

9 शैवाल का तेल

शैवाल तेल शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा -3 डीएचए और ईपीए के अत्यधिक प्रभावी रूपों के कुछ स्रोतों में से एक है, अपने में कम नहीं उपयोगी गुणमछली के तेल की खुराकया सिर्फ तैलीय मछली।

वैज्ञानिक अध्ययन मछली के तेल और शैवाल 19 पर आधारित ओमेगा -3 की खुराक की समान प्रभावकारिता और अवशोषण दिखाते हैं।

ओमेगा -3 एस से भरपूर खाद्य पदार्थ लगाएं

सभी पादप खाद्य पदार्थ ALA के रूप में ओमेगा-3s का स्रोत हैं, जो है निष्क्रियऔर शरीर के भीतर अन्य दो सक्रिय रूपों ईपीए और डीएचए में परिवर्तित होना चाहिए, जो ओमेगा -3 के लाभकारी गुणों के लिए सीधे जिम्मेदार हैं।

रूपांतरण प्रक्रिया है बहुत कम दक्षता, और इसलिए स्वास्थ्य लाभ: ALA का केवल 5% ही रूपांतरित होता है; शेष 95% ऊर्जा या वसा में परिवर्तित हो जाता है।

यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है और ओमेगा -3 के अपने एकमात्र स्रोत के रूप में लोकप्रिय अलसी के तेल पर निर्भर नहीं है।

10 अलसी और तेल

अलसी के बीज और तेल ओमेगा -3 एस के सबसे अमीर स्रोतों में से एकएएलए फॉर्म में। ओमेगा -3 के साथ समृद्ध होने के लिए उन्हें अक्सर भोजन के पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

ओमेगा -3 के अलावा, अलसी के तेल में बहुत सारे विटामिन ई, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। अन्य हर्बल उत्पादों की तुलना में, वे बहुत अच्छा ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात 12,13 .

11 चिया बीज

एएलए के रूप में ओमेगा -3 एस में उच्च होने के अलावा, चिया बीज मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और प्रोटीन 26 में समृद्ध हैं।

100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग होता है 14 ग्राम प्रोटीन.

अलग अध्ययन पुष्टि करते हैं कि नियमित उपयोगचिया बीज खाने से जोखिम कम होता है पुराने रोगों. यह काफी हद तक इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन के कारण होता है।

12 अखरोट

अखरोट तांबे, मैग्नीशियम, विटामिन ई से भरपूर होते हैं। उनकी कड़वी-स्वाद वाली त्वचा में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिन्हें अक्सर स्वाद में सुधार के लिए हटा दिया जाता है।

65% द्रव्यमान अखरोटगठित करना स्वस्थ वसाऔर वे एएलए के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं। उनमें भी भरपूर मात्रा में ओमेगा-6, जो ओमेगा -6: ओमेगा -3 के संतुलन को बेहतर के लिए नहीं बदलते (नीचे तालिका देखें)।

13 सोयाबीन

सोयाबीन में से एक हैं सबसे अच्छा स्रोतगुणवत्ता वनस्पति प्रोटीन।

इसके अलावा, वे विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी 9 (फोलेट), विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम 16 ​​से भरपूर होते हैं।

सोया में अपेक्षाकृत बढ़िया सामग्रीओमेगा -3 s और साथ ही ओमेगा -6 s.

याद रखें कि स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का अनुपात एक के करीब हो (व्यवहार में, आंकड़ों के अनुसार, यह 15: 1 के करीब है)। ओमेगा -6 और -3 के बीच असंतुलन कई बीमारियों के विकास में एक मान्यता प्राप्त कारक है।

सामान्यतया, सोया एक विवादास्पद उत्पाद है. इसके प्रभावशाली लाभकारी गुण समान रूप से वजनदार नकारात्मक द्वारा संतुलित होते हैं।

तो, यह और इसके व्युत्पन्न उत्पादों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं - एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजेन, महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन का एक पौधा एनालॉग - जिसे अक्सर अत्यंत स्वस्थ पदार्थों के रूप में विज्ञापित किया जाता है, जबकि।

सोया में फाइटिक एसिड भी होता है, जो एक किसान का पाचन अवरोधक है जो खनिजों और प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

14 भांग के बीज

भांग के बीज में लगभग 30% तेल होता है जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड का काफी बड़ा अनुपात होता है। इसके अलावा, वे प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन और जिंक 20,21 से भरपूर होते हैं।

ओमेगा -3 s में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थ अलसी का तेल और बीज, चिया बीज हैं, अखरोट, सोया और भांग के बीज। उनमें ओमेगा -3 एक निष्क्रिय रूप में होता है और इसलिए ALA का बहुत स्वस्थ रूप नहीं होता है।

उत्पादों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सामग्री की तालिका

उत्पाद	मापना	ओमेगा 3 सामग्री	ओमेगा 6 सामग्री
छोटी समुद्री मछली	100 ग्राम	5134	369
सामन (समुद्री)	100 ग्राम	2585	220
सामन (खेत)	100 ग्राम	2260	666
कॉड लिवर	100 ग्राम	19135	935
हिलसा	100 ग्राम	1742	131
कस्तूरी	100 ग्राम	672	58
सार्डिन	100 ग्राम	1480	3544
Anchovies	100 ग्राम	2149	367
मछली कैवियार	100 ग्राम	6788	81
समुद्री शैवाल ओमेगा -3 की खुराक	1 कैप्सूल	400-500 मिलीग्राम	0
अलसी का बीज	100 ग्राम	64386	16684
अलसी का तेल	100 ग्राम	53304	12701
चिया बीज	100 ग्राम	17694	5832
अखरोट	100 ग्राम	9079	38091
सोया सेम	100 ग्राम	1443	10765

निष्कर्ष

सूची प्राकृतिक उत्पादओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त काफी व्यापक है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों में सभी ओमेगा -3 समान नहीं बनाए जाते हैं। आम तौर पर, ओमेगा -3 के पौधों के स्रोतों में ओमेगा -3 एएलए का अप्रभावी, निष्क्रिय रूप होता है, जबकि पशु स्रोतों में ओमेगा -3 एस डीएचए और ईपीए के सक्रिय रूप होते हैं, जो स्वास्थ्य लाभ लेते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारियों, या जो मछली का स्वाद पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए एक अच्छा विकल्प शैवाल आधारित ओमेगा -3 पूरक है जो उतना ही फायदेमंद है। मछली का तेलऔर तैलीय मछली।