वजन घटाने के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की गणना के लिए कैलकुलेटर। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। कैलोरी की आवश्यक संख्या का निर्धारण कैसे करें।

वजन कम करने और वसा जलाने के लिए, सार्वभौमिक नियम याद रखें: कैलोरी की खपत उनके सेवन (दैनिक भत्ता) से अधिक होनी चाहिए। जब आप खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं, तो आपका शरीर फैट को तोड़ने लगता है और मांसपेशियोंआवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए। खेलकूद से कैलोरी बर्न करें। और भोजन के साथ उनमें से कम खाने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में सक्षम होना चाहिए।

और खेल ही वजन कम करने का एकमात्र तरीका है जो सभी के लिए 100% काम करता है। हालांकि, कुछ के लिए, वजन कम करना तेजी से होता है, और किसी को 1 किलो भी निकालने के लिए बहुत प्रयास करना होगा - वजन घटाने की दर प्रत्येक व्यक्ति के शरीर विज्ञान पर निर्भर करती है।

वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को कम करना है। ऐसा करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और दर्ज करें फूड डायरीजहां आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लेते हैं।

प्रतिका बना है:

• बेसल चयापचय दर: 22 किलो कैलोरी (महिला), 24.2 किलो कैलोरी (पुरुष)
• थर्मल प्रभाव खेल प्रशिक्षण: + 30% (6.6 किलो कैलोरी) - महिलाएं, + 50% (12.1 किलो कैलोरी) - पुरुष
• भोजन का ऊष्मीय प्रभाव: + 10% - 2.2 किलो कैलोरी (महिला), 2.4 किलो कैलोरी (पुरुष)

वास्तव में भोजन के साथ खपत कैलोरी की गणना

कैलोरी गिनने के लिए, भोजन कैलोरी टेबल का उपयोग करें, और यह भी देखें ऊर्जा मूल्यपैकेज पर। अधिक सटीक गणना के लिए, यह एक इलेक्ट्रॉनिक रसोई पैमाने प्राप्त करने के लायक है (5 ग्राम से 5 किलोग्राम वजन वाले उत्पादों का वजन उन पर किया जाता है)। सबसे पहले, यह प्रक्रिया थकाऊ लग सकती है, लेकिन हम सभी हर दिन लगभग समान उत्पादों का उपभोग करते हैं, और समय के साथ, अनाज, फल, सब्जियां, मांस का ऊर्जा मूल्य स्मृति में संग्रहीत होता है और कैलोरी के साथ निरंतर सामंजस्य की आवश्यकता नहीं होती है। टेबल। इससे गिनती आसान और तेज हो जाती है।

क्या आप कैलोरी की सही गिनती कर रहे हैं?

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय सामान्य गलतियाँ:

1 ध्यान में नहीं रखा गया शारीरिक विशेषताएं, जो दो "समान" लोगों के पास भी है - समान आयु, ऊंचाई, वजन। उदाहरण के लिए, सटीक चयापचय दर केवल अनुभवजन्य रूप से निर्धारित की जा सकती है। सूत्र के अनुसार आप अनुमानित मानते हैं।

2 हार्मोनल विकारविशेष रूप से हाइपोथायरायडिज्म और थायरोटॉक्सिकोसिस। हाइपोथायरायडिज्म धीमा हो जाता है (दिन के दौरान शरीर आराम से कम कैलोरी का उपभोग करता है), पानी-नमक चयापचय में गड़बड़ी पैदा कर सकता है (एडीमा रूपों, "मास्किंग" वजन घटाने)। थायरोटॉक्सिकोसिस का विपरीत प्रभाव पड़ता है। प्रतिस्थापन हार्मोन थेरेपीडॉक्टर द्वारा अनुशंसित कम कर सकते हैं नकारात्मक प्रभावहार्मोनल विकार।

3 शरीर द्वारा जल प्रतिधारण। एडिमा के कारण प्रकट होता है कुपोषण (एक बड़ी संख्या कीनमक, कार्बोहाइड्रेट), मासिक धर्म से पहले और दौरान (महिलाओं में)। उदाहरण के लिए, वजन घटाने (प्रति माह 2 किलो) की मध्यम दर पर, 1-2 किलो पानी की देरी प्रेरणा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, यह समझना मुश्किल होगा कि क्या वजन (वसा) वास्तव में निकल रहा है और क्या कैलोरी की गणना की जाती है सही ढंग से। इस कारण से, परिसर में प्रगति का मूल्यांकन करें: अपना वजन करें, शरीर का माप और तस्वीरें लें। आहार/व्यायाम की प्रभावशीलता का आकलन माह के अंत में किया जा सकता है।

4 उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय यादृच्छिक त्रुटियां - वजन करते समय त्रुटियां, पैकेज पर गलत कैलोरी सामग्री आदि।

5 यह गणना करना असंभव है कि खेल खेलते समय कितनी कैलोरी खर्च करनी है - तैयार आंकड़े हैं, लेकिन वे केवल एक मोटा अनुमान देते हैं।

दैनिक दरसूत्रों द्वारा गणना की गई कैलोरी केवल एक प्रारंभिक बिंदु है। एक महीने के लिए नियोजित पोषण और शारीरिक गतिविधि योजना का पालन करें, और फिर आप निष्कर्ष निकाल सकते हैं। यदि वजन घटाने की गति आपको शोभा नहीं देती है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को बदलें, जोड़ें / निकालें शारीरिक व्यायाम. भविष्य में, वजन कम करने का अनुभव जो विशेष रूप से आपके शरीर पर लागू होता है, पोषण को सही करने और उचित शारीरिक गतिविधि का चयन करने की प्रक्रिया अधिक सटीक होगी।

वजन कम होना एक पुरानी बीमारी है। कभी-कभी इसका इलाज किया जा सकता है, और यह चेतना के पीछे छिपकर शांत हो जाता है। लेकिन अवसाद शुरू हो जाता है, छुट्टियों की एक श्रृंखला या विचार-मंथन और पोषण फिर से नियंत्रण से बाहर हो जाता है, और इससे निपटने की समस्या अतिरिक्त पाउंडफिर से पूरी ऊंचाई पर पहुंच जाता है। आम धारणा के विपरीत, वजन कम करना शरीर क्रिया विज्ञान नहीं है, और जैव रसायन भी नहीं है। इस शुद्ध पानीगणित, जिसमें महारत हासिल करके आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे बनाए भी रख सकते हैं इष्टतम स्तरया मांसपेशियों का निर्माण। आइए बात करते हैं कि कैसे कैलोरी गिनना सीखें और अपने वजन की गतिशीलता को नियंत्रित करें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

ऐसा लगता है कि यह आसान है - थोड़ा खाओ, बहुत आगे बढ़ो और पतला हो जाओ। व्यवहार में, आप लगातार इस बारे में कहानियाँ सुनते हैं कि कैसे, एक भयावह रूप से कटे हुए आहार के साथ, सेंटीमीटर मात्रा छोड़ने के बारे में भी नहीं सोचते हैं। ऐसे मामलों की गलती जल्दबाजी में कार्रवाई और अपेक्षा में होती है त्वरित परिणाम. पोषण प्रणाली के लिए एक उचित दृष्टिकोण आपको अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम बनाए रखने की अनुमति देगा।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए आहार की सिफारिशें एक लक्ष्य तक उबाल जाती हैं - ऊर्जा की कमी पैदा करना, जो ऊर्जा की खपत और खर्च की गई ऊर्जा के बीच का अंतर है। पोषण विशेषज्ञ ऊर्जा की कमी को 15-20% की सीमा में रखने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह वह संख्या है जो वजन कम करना एक आरामदायक और सुरक्षित प्रक्रिया बनाती है।

आने वाली कैलोरी की संख्या को 20% से अधिक कम करने का कोई मतलब नहीं है। ऐसी स्थितियों में, शरीर तपस्या मोड में चला जाता है - इस पर ध्यान दिए बिना, लोग सुस्त हो जाते हैं, अधिक सोना शुरू कर देते हैं, और रोजमर्रा की जिंदगी में कम चलते हैं, कठोर आहार को रद्द कर देते हैं। आदर्श अनुपात बनाए रखना मुश्किल नहीं है, वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करना और हर दिन इसकी सीमाओं का पालन करने के लिए खुद को आदी करना पर्याप्त है।

शरीर को मात देना।

कम आहार के साथ चयापचय में मंदी से बचने के लिए, आहार को 4-5 दिनों के बाद विस्तारित करने की सिफारिश की जाती है। शारीरिक मानदंड, और 1-2 दिनों के लिए इसका पालन करें।

सद्भाव के गणित में दो मुख्य उपखंड होते हैं। सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। उसके बाद, यह सीखना बाकी है कि खाने वाले व्यंजनों और उत्पादों के पोषण मूल्य की गणना कैसे करें, और इन नंबरों को एक दूसरे के अनुरूप लाएं।

दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता एक व्यक्तिगत मूल्य है जो कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण निम्नलिखित हैं:

• बायोमेट्रिक डेटा;
• शारीरिक गतिविधि;
• चरित्र और स्वभाव की विशेषताएं;
• शारीरिक पैरामीटर;
• मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात;
• बाहरी कारक।

बायोमेट्रिक डेटा

सबसे पहले, कैलोरी की मात्रा बायोमेट्रिक डेटा द्वारा निर्धारित की जाती है, और लिंग, आयु और शरीर के वजन के आधार पर व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। यह तर्कसंगत है कि 50 किलोग्राम के शरीर की गति को 80 किलोग्राम द्रव्यमान के साथ समान क्रिया की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि

मानव गतिशीलता की डिग्री बहुत महत्वपूर्ण है, जो न केवल प्रशिक्षण की संख्या और तीव्रता से निर्धारित होती है। मानव गतिविधि निर्भर करती है श्रम गतिविधि, क्योंकि लकड़हारे और खजांची की शारीरिक गतिविधि की तुलना करना गलत होगा।

चरित्र और स्वभाव की विशेषताएं

इसके अलावा, कई मायनों में, प्रतिदिन खपत की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा मनोविज्ञान पर निर्भर करती है, क्योंकि समान परिस्थितियों में, कोलेरिक और सेंगुइन अलग-अलग संख्या में गति करते हैं। बस स्टॉप पर लोगों को देखने के लिए काफी है सार्वजनिक परिवाहन. कोई पहले अवसर पर बैठना और आराम करना चाहता है, जबकि कोई इस पर शरीर के ऊर्जा भंडार को खर्च करते हुए आगे-पीछे करता है।

शारीरिक पैरामीटर

शारीरिक स्थिति भी पोषण संबंधी जरूरतों को निर्धारित करती है। विकास की अवधि, गर्भावस्था के लिए शरीर की नियमित और पर्याप्त ऊर्जा आपूर्ति की आवश्यकता होती है। विभिन्न रोगऊर्जा विनिमय को प्रभावित करते हैं, इसे बढ़ाते या घटाते हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि ऊर्जा के व्यय के कारण होती है, इसलिए स्थानांतरित होने के बाद संक्रामक रोगअनुशंसा करना बढ़ाया पोषण. बुनियादी चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है अंतःस्रावी रोग- थायराइड, अग्न्याशय, गोनाड और अधिवृक्क ग्रंथियां।

मांसपेशियों से वसा अनुपात

एक ही शरीर के वजन के साथ, मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात काफी भिन्न हो सकता है, जिससे एक व्यक्ति को कैलोरी की मात्रा की आवश्यकता होती है। 1 किलो वसा ऊतक की ऊर्जा आपूर्ति के लिए प्रति दिन 5 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि 1 किलो मांसपेशी फाइबर को आराम से बनाए रखने के लिए 15 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों की ऊर्जा खपत में काफी वृद्धि होती है, जबकि वसा ऊतक के लिए यह संकेतक समान स्तर पर रहता है।

बाहरी कारक

यह पहले ही कहा जा चुका है कि थर्मोरेग्यूलेशन एक ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। शरीर के तापमान और के बीच का अंतर जितना अधिक होगा वातावरणसामान्य तापमान बनाए रखने के लिए शरीर जितना अधिक प्रयास करता है।

कैलोरी कैसे गिनें - सूत्र

कई शोधकर्ता एक आदर्श एल्गोरिथम के विकास में शामिल रहे हैं जो आपको प्रत्येक के लिए इष्टतम कैलोरी निर्धारित करने की अनुमति देता है। नतीजतन, कई सूत्र हैं, और उनमें से प्रत्येक को जीवन का अधिकार है। गणना में परिणामों का प्रसार 80-120 किलो कैलोरी है, लेकिन किसी भी मामले में, वे व्यक्तिगत दर निर्धारित करने वाले सभी कारकों को ध्यान में नहीं रख सकते हैं। इसलिए, प्राप्त आंकड़े केवल एक मार्गदर्शक के रूप में काम करते हैं, जिसे किसी विशेष मामले में थोड़ा बढ़ाया या घटाया जा सकता है।

सभी विधियां किसी व्यक्ति के शरीर के वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि की डिग्री पर आधारित होती हैं। यह देखते हुए कि प्रत्येक संकेतक के कई मूल्य हैं, एक तालिका में वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस बारे में सभी जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करना असंभव है। लेकिन यह डरावना नहीं है, कैलकुलेटर से लैस, ग्रेड 5 के लिए एक स्कूल कार्यक्रम और नीचे दिए गए सूत्रों में से एक, गणना करना मुश्किल नहीं होगा।

क्रियाओं के एल्गोरिथ्म में बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करना और इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करना शामिल है। बीवीआर आपके शरीर द्वारा बनाए रखने के लिए जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या है शारीरिक प्रक्रियाएं(श्वास, पाचन, हृदय गतिविधि)। सीधे शब्दों में कहें तो बीओओ यह है कि एक दिन के लिए लेटने और हिलने-डुलने पर व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

• महिलाओं के लिए 655.1 + 9.6 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.68 x आयु = किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 66.47 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.0 x ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * आयु = किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, आइए एक 30 वर्षीय महिला के लिए एसबीआई की गणना करें, जिसकी लंबाई 165 सेंटीमीटर और वजन 58 किलोग्राम है:

655.1 + 9.6x58 + 1.85x165 - 4.68x30 \u003d 655.1 + 556.8 + 305.25-40.4 \u003d 1376.75 किलो कैलोरी

वू मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

• महिलाओं के लिए 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु -161 = किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु + 5 = किलो कैलोरी

जब इस फॉर्मूले का उपयोग करके गणना की जाती है, तो उसी महिला के पास निम्नलिखित SBI है:

9.99x58 + 6.25x165–4.92x30–161 = 579.42 + 1031.25–147.6 = 1463.07 किलो कैलोरी

आज तक, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का अधिक उपयोग पाया गया है, और यह वह है जिसे एडीए (अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन) द्वारा बेसल चयापचय का निर्धारण करने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

साइट से फोटो http://articles.shkola-zdorovia.ru

बीआरओ की परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) से गुणा किया जाता है। यह गुणांक कुछ हद तक व्यक्तिपरक संकेतक है, इसलिए इसे चुनते समय, आपको अपने साथ यथासंभव ईमानदार होना चाहिए:

• गतिहीन कार्य, गतिहीन जीवन शैली, खेल गतिविधियों की कमी - CFA=1.2;
• गतिहीन जीवन शैली, खेल भार 1-3 आर/सप्ताह - सीएफए = 1.38;
• सक्रिय जीवन शैली, गहन प्रशिक्षण 3-5 आर / सप्ताह - सीएफए = 1.56;
• कठिन शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण 6-7 आर / सप्ताह - सीएफए \u003d 1.73;
• कठिन शारीरिक श्रम और दैनिक प्रशिक्षण, या गहन प्रशिक्षण 2 आर / दिन - सीएफए \u003d 1.95।

इस प्रकार, हमारी काल्पनिक महिला, सप्ताह में 3 बार व्यायाम करती है, प्रतिदिन 1900-2020 किलो कैलोरी खर्च करती है। मेनू के उचित पोषण मूल्य के साथ, इसके पैरामीटर स्थिर होंगे। वजन घटाने की दैनिक दर की गणना करने के लिए, आपको इस संख्या का 15-20% घटाना होगा। मेनू को 1520-1600 किलो कैलोरी तक कम करके, आप एक स्थिर क्रमिक वजन घटाने को प्राप्त कर सकते हैं।

नियमित रूप से कैलोरी गिनें और वजन कम करें! जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, एसबीआई को व्यवस्थित रूप से पुनर्गणना करने और आहार को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

एक बार जाना जाता है व्यक्तिगत मानदंडशरीर की ऊर्जा की जरूरत है, यह एक मेनू तैयार करने के लिए बनी हुई है, जिसका दैनिक पोषण मूल्य गणना के परिणामों के अनुरूप होगा। स्पष्ट सादगी के साथ, प्रारम्भिक कालइस कदम के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी। लेकिन समय के साथ, जब परिचित व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य ज्ञात हो जाता है, तो आप लगभग सहज रूप से भोजन में कैलोरी गिनने और इष्टतम सेवारत आकार निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

यदि व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री के साथ सब कुछ अपेक्षाकृत स्पष्ट है - पैकेजिंग पर उपयुक्त तालिकाओं या जानकारी का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है, तो आपको तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने के साथ टिंकर करना होगा। रसोई के तराजू और कैलकुलेटर इस कार्य में महारत हासिल करने में मदद करेंगे। भोजन बनाते समय, आपको प्रत्येक व्यंजन के लिए एक नुस्खा का पालन करना चाहिए और सामग्री के अनुपात का निरीक्षण करना चाहिए।

बिछाने से पहले, सभी उत्पादों को तौला जाता है, और परिणाम एक नोटबुक या कागज के टुकड़े पर दर्ज किया जाता है। फिर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका के अनुसार, हम प्रत्येक घटक के पोषण मूल्य का निर्धारण करते हैं। सभी घटकों की कैलोरी सामग्री को जोड़ने पर, हमें किलो कैलोरी की संख्या प्राप्त होती है तैयार पकवान. यह केवल पूरे पके हुए हिस्से को तौलने और 100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए रहता है।

उदाहरण के लिए, आइए 250 ग्राम दलिया-दही कुकीज़ की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

• 100 ग्राम दलिया – 352
• 1 अंडा – 155
• 30 ग्राम चीनी - 116
• 25 ग्राम मक्खन – 179
• 100 ग्राम 9% पनीर - 159

961 परोसने का कुल पोषण मूल्य, क्रमशः 100 ग्राम कुकीज़, शरीर को 384 किलो कैलोरी देगा।

परिणामों को व्यवस्थित रूप से रिकॉर्ड करने से, कुछ समय बाद आपको प्राप्त होगा पूरी लिस्टव्यंजनों का पोषण मूल्य, और हर बार अलग-अलग घटकों को तौलने की आवश्यकता गायब हो जाएगी। समय के साथ, आंख को परोसने की मात्रा निर्धारित करने की आदत हो जाएगी, लेकिन इसके लिए सभी उत्पादों को नियमित रूप से तौलना चाहिए।

दैनिक आहार में सबसे छोटे घटकों को ध्यान में रखना न भूलें। कॉफी में एक चम्मच चीनी या कड़ाही में 10 ग्राम मक्खन भी मायने रखता है।

खाने की टेबल में कैलोरी कैसे गिनें

दैनिक गणना के लिए, प्रत्येक घटक के बारे में हमेशा जानकारी रखना बहुत सुविधाजनक होता है। नीचे दी गई तालिका का प्रिंट आउट लें और, कम से कम सबसे पहले, रसोई में इसके लिए जगह खोजें।

ऐसा लग सकता है कि ये सभी सूत्र और गणना एक परेशानी और भ्रमित करने वाले उपक्रम हैं, लेकिन एक बार जब आप उन्हें समझ लेंगे, तो आगे की गणना जल्दी और आसानी से की जाएगी। सैद्धांतिक ज्ञान से लैस, आप हमेशा वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं, जिसका अर्थ है अपने वजन को नियंत्रित करना और खुशी के साथ वजन कम करना!