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ओमेगा 3 सबसे बड़ी सामग्री है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए फैशन बहुत अच्छा है, लेकिन आपको ज्यादा जोश में नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, सभी संभावित विटामिनों के लिए फार्मेसियों के माध्यम से पीछा करना। विशेष रूप से अक्सर पिछले कुछ वर्षों में तथाकथित ओमेगा -3, -6, -9 का उल्लेख किया जाता है। क्या ये सभी हमारे शरीर के लिए उतने ही आवश्यक हैं जितने कि ओमेगा-3? क्यों लेना अच्छा है फैटी एसिडऔर किसको?

असंतृप्त वसीय अम्ल क्या हैं?

हम सभी जानते हैं कि खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की तीन मुख्य श्रेणियां होती हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि वे कैसे उपयोगी या हानिकारक हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की अधिकांश कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं, जो उन्हें महत्वपूर्ण बनाते हैं। लेकिन हम वसा को पूरी तरह से अनावश्यक और हानिकारक भी मानते हैं ( अधिक वज़न, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि) सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए। लेकिन फिर, डॉक्टर हमें ओमेगा -3 जैसी दवाओं की सलाह क्यों देते हैं? इनकी कीमत कम होती है और हम अक्सर इनकी उपेक्षा कर देते हैं।

सबसे पहले, क्योंकि वसा हमारे शरीर का ऊर्जा भंडार है। एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में इनकी संख्या कम से कम 40% होनी चाहिए। और इसके अलावा, वे कोशिकाओं के लिए पोषक माध्यम हैं; उनके आधार पर, कई यौगिकों के लिए आवश्यक है सामान्य ऑपरेशनसभी अंगों और प्रणालियों।

लेकिन शरीर पर उनके प्रभाव में वसा बहुत अलग होते हैं। भोजन में निहित पशु उत्पादों की अधिकता से बीमारियों की घटना होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर मोटापा, और उनकी कमी - बालों और त्वचा को सुखाने के लिए, सुस्ती और सामान्य चिड़चिड़ापन, अवसाद।

ओमेगा -3, ओमेगा -6 और -9 जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। वे शरीर में अधिकांश रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। लेकिन सबसे मूल्यवान, साथ ही सबसे अधिक लापता, ओमेगा -3 एसिड माना जाता है। उनका उपयोग करना क्यों उपयोगी है - गर्भवती महिलाओं और युवा माताओं को सबसे अच्छा पता है।

ओमेगा -3 के क्या लाभ हैं?

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर के ऐसे कार्यों और प्रणालियों के काम को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं:

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है सामान्य स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल, यानी "खराब" के स्तर को कम करता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होता है। साथ ही हृदय संबंधी समस्याओं के इलाज में ओमेगा-3 का उपयोग रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत और अधिक लोचदार बनाता है।
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम। ओमेगा -3, ओमेगा -6 कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं, जिससे मजबूती मिलती है हड्डी का ऊतकऑस्टियोपोरोसिस से बचाव। ओमेगा-3 जोड़ों की सुरक्षा भी करता है, उन्हें अधिक गतिशील बनाता है, यानी गठिया और उसकी किस्मों को रोकता है।
मानव आहार में लंबे समय तक ओमेगा -3 की कमी के साथ, के बीच संचार तंत्रिका कोशिकाएंमस्तिष्क, जो पुरानी थकान, अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया, द्विध्रुवी विकार और कुछ अन्य जैसे रोगों के विकास को भड़काता है।
त्वचा, बाल, नाखून सबसे पहले ओमेगा-3 की कमी को दर्शाते हैं। इस विटामिन कैप्सूल को लेने से क्या लाभ होता है? तो आप सबसे जल्दी बाहरी प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: बाल छूटना बंद कर देते हैं, यह चिकना और चमकदार हो जाता है, चेहरे पर मुंहासे गायब हो जाते हैं, और नाखून मजबूत और चिकने हो जाते हैं।
कई ऑन्कोलॉजिस्ट दावा करते हैं कि ओमेगा -3 की कमी से स्तन, प्रोस्टेट और कोलन कैंसर हो सकता है।

गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए ओमेगा-3

बच्चे को जन्म देने और खिलाने की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए सबसे आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। गर्भावस्था के दौरान, वे मस्तिष्क और परिधीय के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं तंत्रिका प्रणालीबेबी, तो महिला शरीररोजाना बच्चे को करीब 2 ग्राम ओमेगा-3 देता है। इस मामले में प्राकृतिक मछली के तेल या संश्लेषित एसिड के साथ कैप्सूल बहुत प्रभावी होंगे, क्योंकि भोजन के साथ विटामिन की आवश्यक मात्रा प्रदान करना समस्याग्रस्त हो सकता है, विशेष रूप से विषाक्तता के साथ।

यदि आप गर्भवती महिला को ओमेगा -3 के आवश्यक मानदंड प्रदान नहीं करते हैं, तो देर से विषाक्तता, समय से पहले जन्म और अवसाद का खतरा हो सकता है।

एक ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी के लक्षण

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी का सबसे स्पष्ट संकेत त्वचा, बालों और नाखूनों का खराब होना है। दोमुंहे सिरों और रूसी के साथ बाल रूखे और बेजान हो जाते हैं। चेहरे पर मुंहासे, त्वचा पर चकत्ते और छीलना भी शरीर में इस एसिड की कमी का संकेत दे सकता है। नाखून छूटने और टूटने लगते हैं, सुस्त और खुरदुरे हो जाते हैं।

अन्य संकेतों में शामिल हैं डिप्रेशन, कब्ज, जोड़ों का दर्द, उच्च रक्तचाप।

दैनिक दर

ओमेगा -3 का दैनिक सेवन निर्धारित करते समय या भोजन के साथ खपत होगी - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता) आपको यह याद रखना होगा कि ये एसिड क्रमशः शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, हमें लगातार पूरी आपूर्ति बाहर से प्राप्त करनी चाहिए। दैनिक स्वस्थ व्यक्ति 1 से 2.5 ग्राम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और 4 से 8 ग्राम ओमेगा -6 प्राप्त करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान और स्तनपानएक बच्चा, एक महिला की ओमेगा -3 की आवश्यकता प्रति दिन 4-5 ग्राम तक बढ़ जाती है। इसके अलावा, ओमेगा -3 पर आधारित तैयारी की अनुशंसित खुराक (उपयोग के लिए निर्देशों का अध्ययन बिना असफलता के किया जाना चाहिए) निम्नलिखित मामलों में बढ़ जाती है:

ठंड के मौसम में;
हृदय रोगों (उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस) के साथ;
मनोवैज्ञानिक अवसाद, अवसाद के साथ;
उपचार में ऑन्कोलॉजिकल रोग.

गर्मियों में और निम्न रक्तचाप के साथ, अपने आप को ओमेगा -3 युक्त उत्पादों तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थों की तीन मुख्य श्रेणियां हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की अधिकतम मात्रा होती है। ये वनस्पति तेल, मछली और नट्स हैं। बेशक, ओमेगा -3 अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। तालिका आपको हमारे लिए उपलब्ध 100 ग्राम उत्पादों में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री के बारे में अधिक बताएगी।

कुछ उत्पादों में उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों की सामग्री उनके उगाने, तैयार करने और उपभोग करने के तरीके पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मछली को नमकीन या धूम्रपान करते समय, ओमेगा -3 की पूरी आपूर्ति खो जाती है, लेकिन तेल में डिब्बाबंदी फैटी एसिड को बरकरार रखती है।

इसलिए, न केवल आहार की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यंजनों की सही तैयारी भी है।

ओमेगा -3: उपयोग के लिए निर्देश

यदि आप अभी भी शरीर में फैटी एसिड की कमी को पूरा करने का निर्णय लेते हैं दवा की तैयारी, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना और अनुशंसित उपाय के लिए निर्देशों को पढ़ना सबसे अच्छा है।

ओमेगा -3 युक्त सभी तैयारियों का उपयोग करने का मानक तरीका (उनकी कीमत कच्चे माल की गुणवत्ता पर निर्भर करती है और प्रति पैकेज 120 रूबल से शुरू होती है) दो विकल्प सुझाती है - उपचार और रोकथाम।

यदि शरीर में इन फैटी एसिड की कमी हो जाती है, तो दवा को एक महीने तक भोजन के बाद एक दिन में 2-3 कैप्सूल लेना चाहिए। रोगी की स्थिति के आधार पर डॉक्टर की सिफारिश निर्देशों में निर्धारित खुराक से भिन्न हो सकती है।

रोकथाम के उद्देश्य से, पूरा परिवार ठंड के मौसम में ओमेगा -3 के साथ एक दवा ले सकता है, जिसके लिए 12 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों के लिए तीन महीने तक प्रति दिन 1 कैप्सूल लेना उपयोगी है। मज़ाक करना छोटी उम्रखुराक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए।

मतभेद

सावधानी के साथ और एक डॉक्टर की देखरेख में, गुर्दे, जिगर और पेट के रोगों के साथ-साथ बुढ़ापे में भी ओमेगा -3 की तैयारी करनी चाहिए।

एलर्जी के साथ मछली वसा;
पर किडनी खराबऔर पित्ताशय की थैली या मूत्राशय में पथरी;
तपेदिक के सक्रिय रूप के दौरान;
थायरॉयड ग्रंथि के रोगों में।

फैटी एसिड का सही उपयोग कैसे करें?

बेशक अधिकतम उपयोगी पदार्थऔर विटामिन ताजे या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वही ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, जिसके लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना उपयोगी होता है:

सलाद में वनस्पति तेलों का प्रयोग करें, क्योंकि तलते समय अधिकांश फैटी एसिड नष्ट हो जाएंगे। वैसे, आपको तेल को धूप से दूर रखने की जरूरत है - गहरे रंग की कांच की बोतलों में।
अलसी को सलाद में या तैयार भोजन में मसाले के रूप में भी सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
मछली कच्ची होनी चाहिए, जमी नहीं।
5-10 . गुठली खाना अखरोटआप स्वयं प्रदान करेंगे दैनिक भत्ताओमेगा 3।

याद रखें कि गुणवत्ता और स्वस्थ आहारपोषण हमें पूरी तरह से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान कर सकता है। ठीक से डिज़ाइन किए गए आहार के साथ, नहीं अतिरिक्त दवाएंआपको आवश्यकता नहीं होगी।

वास्तव में ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन अलग-अलग प्रकार होते हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)। ईपीए और डीएचए के पसंदीदा स्रोत सामन और सार्डिन जैसे समुद्री भोजन हैं। एएलए के लिए, यह फैटी एसिड खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है पौधे की उत्पत्ति, जैसे कुछ प्रकार के नट और बीज, साथ ही साथ प्राकृतिक चारा खिलाए गए जानवरों से प्राप्त जैविक मांस।

जब पर्याप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने की बात आती है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप बहुत सारे ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाएं, साथ ही यदि आवश्यक हो तो ओमेगा -3 की खुराक लें। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ संयोजन में खाद्य योज्यइन आवश्यक एसिड युक्त, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको मिल रहा है कम से कमईपीए/डीएचए के प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम और कुल ओमेगा -3 वसा (एएलए, ईपीए, और डीएचए) के लगभग 4,000 मिलीग्राम।

क्या कुछ ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर बनाता है?

मानव शरीर कुछ हद तक एएलए को डीएचए और ईपीए में बदलने में सक्षम है, लेकिन यह भोजन से सीधे डीएचए और ईपीए प्राप्त करने जितना कुशल नहीं है। यह एक कारण है कि पोषण विशेषज्ञ खाने की सलाह क्यों देते हैं वसायुक्त किस्मेंमछली सप्ताह में कई बार, क्योंकि कई समुद्री मछलियाँ ईपीए और डीएचए में उच्च होती हैं (मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 की तालिका)।

जबकि पौधे आधारित एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, विशेषज्ञ नट और बीज के अलावा दोपहर के भोजन के लिए मछली खाने की सलाह देते हैं। व्यापक शोध के बाद भी, वैज्ञानिक पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि एएलए कितनी अच्छी तरह ईपीए और डीएचए में परिवर्तित हो जाता है, और एएलए इन दो फैटी एसिड के साथ शरीर को कितनी अच्छी तरह आपूर्ति करता है। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर अभी भी मानते हैं कि मानव आहार में ओमेगा -3 (पौधे और पशु भोजन) के सभी स्रोत मौजूद होने चाहिए।

ऐतिहासिक रूप से, निवासी (जैसे ओकिनावा, जापान के लोग) जो बहुत अधिक ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उनके पास अधिक उच्च स्तरस्वास्थ्य, उन लोगों के विपरीत जो ओमेगा -3 में कम मानक खाद्य पदार्थ खाते हैं। ठेठ ओकिनावान आहार में बड़ी मात्रा में मछली, समुद्री सब्जियां और अन्य ताजी उपज होती है। उनके आहार के लिए धन्यवाद, उनके शरीर को विकसित देशों में औसत व्यक्ति की तुलना में आठ गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त होता है। यही कारण है कि ओकिनावा की आबादी को मानव जाति के इतिहास में सबसे स्वस्थ में से एक माना जाता है।

बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों का उपभोग करने वाली अन्य आबादी में भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोग शामिल हैं, जिनमें स्पेन, इटली, ग्रीस, तुर्की और फ्रांस जैसे देश शामिल हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि ठेठ भूमध्य आहार सभी प्रकार के वसा में उच्च होता है और विकसित होने का कुछ जोखिम होता है हृदय रोगइन क्षेत्रों के लोग अन्य विकसित देशों के लोगों की तुलना में संचार प्रणाली और हृदय के संवहनी रोग से बहुत कम पीड़ित हैं। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण हो सकता है, जो भूमध्य क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार पर हावी हैं।

ओमेगा -3 फूड्स: सर्वश्रेष्ठ बनाम सबसे खराब

एक बड़े सुपरमार्केट में उत्पादों के लेबल देखें और आप शायद देखेंगे कि निर्माता अक्सर अपनी संरचना में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री के बारे में दावा करते हैं। जबकि ओमेगा -3 को वर्तमान में कुछ प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कृत्रिम रूप से जोड़ा जाता है, जैसे मूंगफली का मक्खन, बच्चों का खानाअनाज और कुछ प्रोटीन पाउडर - मछली और वनस्पति तेलों जैसे प्राकृतिक स्रोतों से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना अभी भी बेहतर है।

खाद्य पदार्थों में जोड़े गए ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए आमतौर पर माइक्रोएल्गे से प्राप्त होते हैं। वे भोजन को एक गड़बड़ स्वाद देते हैं, यही वजह है कि निर्माता उन्हें पहले से साफ करते हैं और स्वाद और गंध को छिपाने की कोशिश करते हैं। यह इन खाद्य पदार्थों के फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को कम या बदल देता है, जिससे वे ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोतों से काफी कम हो जाते हैं।

इसके अलावा, डेयरी में अपने स्तर को बढ़ाने के लिए अब ओमेगा -3 को पशु आहार में जोड़ा जा रहा है मांस उत्पादों. जैसा कि खाद्य निर्माता जानते हैं कि लोग ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों के बारे में अधिक जागरूक हो रहे हैं, हम आने वाले वर्षों में अपने स्टोर में अधिक से अधिक ओमेगा -3 पूरक खाद्य पदार्थ देखेंगे।

ओमेगा -3 की कमी के खतरे

माना जाता है कि ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने की क्षमता के कारण हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वे उचित स्नायविक क्रिया के लिए, कोशिका झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखने, मनोदशा के नियमन और हार्मोन उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं।

इसलिए ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को "अच्छे वसा" के स्रोत कहा जाता है। हालांकि अधिकांश लोग अन्य प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड का पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं, जैसे कि ओमेगा -6 (संशोधित में पाया जाता है) खाद्य तेल, जैसे कि सूरजमुखी का तेल, कैनोला तेल, और अखरोट का तेल), अधिकांश लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है और उन्हें अपने आहार में इन स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -6 फैटी एसिड की खपत काफी कम होनी चाहिए, और इसके विपरीत, ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत में वृद्धि हुई है, क्योंकि इससे कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है जो अधिकांश विकसित देशों में महामारी बन गए हैं। . उदाहरण के लिए, केंद्र के शोधकर्ता आनुवंशिकी, पोषण और स्वास्थ्य केंद्रवाशिंगटन, डीसी ने पाया कि ओमेगा -6 वसा का सेवन जितना कम होगा, और ओमेगा -3 का सेवन जितना अधिक होगा, महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा उतना ही कम होगा (देखें महिलाओं के लिए ओमेगा -3 के लाभ)। ओमेगा -6 से ओमेगा -3 2: 1 का अनुपात रोगियों में सूजन को कम करता है रूमेटाइड गठिया, और 5:1 के अनुपात से अस्थमा से पीड़ित रोगियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

अधिकांश लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है, इस तथ्य के कारण कि उनका आहार ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ जैसे मछली, समुद्री सब्जियां और शैवाल, अलसी, या जैविक मांस में कम है। विकसित देशों में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 के सेवन का अनुपात 15:1 - 16.7:1 की सीमा में है - यह नहीं है स्वस्थ खपतपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। ओमेगा -6 वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत का ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों के उपभोग का आदर्श अनुपात कम से कम 2: 1 होना चाहिए।

ओमेगा -3 की कमी और ओमेगा -6 की अधिकता के जोखिम क्या हैं:

सूजन (कभी-कभी महत्वपूर्ण)
हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल का बढ़ता जोखिम
पाचन विकार
एलर्जी
गठिया
जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द
मानसिक विकार जैसे अवसाद
खराब मस्तिष्क विकास
संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट

प्राकृतिक ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों के लाभ

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड निम्नलिखित में मदद करता है:

हृदय रोगों के विकास को रोकें - कमी में योगदान करें रक्तचापऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर, धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकता है, और दिल का दौरा या स्ट्रोक की संभावना को भी कम करता है।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें (मधुमेह की रोकथाम)।
सूजन को कम करके मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के दर्द को कम करें।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।
मूड में सुधार और अवसाद को रोकने में मदद करता है।
मानसिक तीक्ष्णता में सुधार और एकाग्रता और सीखने में सहायता।
रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं।
अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे पाचन विकारों को दूर करें।
कैंसर के खतरे को कम करें और पुनरावृत्ति को रोकने में मदद करें।
सुधारें दिखावटमानव, विशेष रूप से त्वचा स्वास्थ्य।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए वर्तमान में कोई स्थापित मानक अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है, इसलिए कई विशेषज्ञ प्रति दिन 500 से 1,000 मिलीग्राम की सिफारिश करने पर असहमत हो सकते हैं। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की इस अनुशंसित मात्रा को प्रतिदिन भोजन से प्राप्त करना कितना आसान है? आपको इस बात का अंदाजा देने के लिए कि आप कुल ओमेगा -3 (ALA, EPA और DHA) के 500 मिलीग्राम से अधिक कैसे प्राप्त कर सकते हैं - यह वह राशि है जो आप टूना के एक कैन और पके हुए सामन की एक छोटी सी सेवा से प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे अच्छा ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ क्या हैं - टेबल

यहां शीर्ष 15 ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड के 4,000 मिलीग्राम के दैनिक सेवन के आधार पर प्रतिशत के रूप में):

उत्पाद	ओमेगा -3 सामग्री - % दैनिक मूल्य
छोटी समुद्री मछली	4300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (107% डीवी)
सामन वसा	1 चम्मच में 4767 मिलीग्राम (119% डीवी)
मछली वसा	1 बड़ा चम्मच में 2664 मिलीग्राम (66% डीवी)
अखरोट	1/4 कप में 2664 मिलीग्राम (66% डीवी)
चिया बीज	1 चम्मच में 2457 मिलीग्राम (61% डीवी)
हिलसा	80 ग्राम में 1885 मिलीग्राम (47% डीवी)
सैल्मन	80 ग्राम में 1716 मिलीग्राम (42% डीवी)
सन बीज (जमीन)	1 बड़े चम्मच में 1597 मिलीग्राम (39% डीवी)
टूना	80 ग्राम में 1414 मिलीग्राम (35% डीवी)
सफेद मछली	80 ग्राम में 1363 मिलीग्राम (34% डीवी)
सार्डिन	1363 मिलीग्राम प्रति 1 कैन/100 ग्राम (34% डीवी)
भांग के बीज	1 बड़ा चम्मच में 1000 मिलीग्राम (25% डीवी)
Anchovies	951 मिलीग्राम प्रति 1 कैन/60 ग्राम (23% डीवी)
मैन ~	1/4 कप (10% डीवी) में 428 मिलीग्राम
अंडे की जर्दी	1/2 कप में 240 मिलीग्राम (6% डीवी)

हालांकि, आपको अभी भी कुछ खाद्य पदार्थों से दूर रहने की जरूरत है, हालांकि निर्माताओं का दावा है कि वे ओमेगा -3 में उच्च हैं। यहां ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें सीमित या पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए:

गैर-जैविक मांस (जानवरों को हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करके हानिकारक यौगिक फ़ीड खिलाकर पाला जाता है)।
मछली फार्मों पर उगाई जाने वाली मछली (विशेषकर सामन और सामन)।
पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद।
क्रिल्ल तेल की खुराक।

हमेशा ध्यान रखें कि खेती की गई मछलियाँ जंगली पकड़ी गई मछलियों से नीच होती हैं, दोनों ही पानी में प्रदूषण के स्तर के मामले में, और पोषक तत्व सामग्री और ओमेगा -3 फैटी एसिड के मामले में। मछली फार्म में आमतौर पर होते हैं उच्च सांद्रताएंटीबायोटिक्स और कीटनाशक, और ऐसी परिस्थितियों में उठाए गए मछली के मांस में विटामिन डी जैसे काफी कम स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। इस बात के भी सबूत हैं कि कैद में उठाए गए मछली में अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड और कम ओमेगा -3 होता है।

ओमेगा -3 के अन्य प्राकृतिक स्रोत

. अखरोट, अलसी और चिया सीड्स खाने से आप अतिरिक्त ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं, ब्राजील सुपारी, काजू, भांग के बीज और अखरोट. इन खाद्य पदार्थों में ALA के रूप में ओमेगा -3 s होता है (हालाँकि अखरोट, अलसी और चिया अब तक के सबसे अच्छे स्रोत हैं)।
सब्जियां. कई सब्जियां (विशेषकर हरी पत्तेदार वाली) हैं अच्छे स्रोतएएलसी। जबकि एएलए ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ ईपीए और डीएचए युक्त उतने अच्छे नहीं हैं, फिर भी इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए, यह देखते हुए कि वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं। ओमेगा-3s की सबसे बड़ी मात्रा ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, पालक और वॉटरक्रेस जैसी सब्जियों में पाई जाती है।
तेलों. कई वनस्पति तेलों में आमतौर पर एएलए के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। इनमें अलसी का तेल, सरसों का तेल, अखरोट का तेल और भांग का तेल शामिल हैं। शैवाल तेल नामक एक नया शाकाहारी तेल भी है जो लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है क्योंकि प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इस तेल में एएलए अन्य शाकाहारी ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर में आसानी से डीएचए में परिवर्तित हो जाता है।

नट और बीज ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

कौन सा मछली का तेल सबसे अच्छा ओमेगा -3 भोजन है?

इस तथ्य के कारण कि विषाक्त पदार्थों और अन्य के साथ जल प्रदूषण के बारे में विवाद हैं हानिकारक पदार्थ, जैसे पारा (देखें ), बहुत से लोगों को इसे प्राप्त करना मुश्किल लगता है आवश्यक राशिकेवल मछली खाने से ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह एक कारण है कि कुछ लोग कुछ ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों के अलावा मछली के तेल की खुराक लेने का विकल्प चुनते हैं।

"फिश ऑयल" और "कॉड लिवर ऑयल" के बीच का अंतर भ्रमित करने वाला हो सकता है। मछली का तेल और कॉड लिवर तेल वास्तव में दो अलग-अलग वसा होते हैं, हालांकि वे आणविक स्तर पर समान होते हैं और दोनों एक ही तरह से निकाले जाते हैं। वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि मछली का तेल टूना, हेरिंग, कॉड या अन्य गहरे समुद्री मछली से निकाला जाता है, जबकि कॉड लिवर तेल क्रमशः कॉड लिवर से निकाला जाता है।

पोषक तत्वों की दृष्टि से वे कितने भिन्न हैं? मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन इसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए और डी नहीं होते हैं। कॉड लिवर ऑयल के लिए, इसमें कम ओमेगा -3 फैटी एसिड और बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए होता है। और डी.

कुछ स्रोतों के अनुसार, कॉड लिवर ऑयल में लगभग 8% EPA और 10% DHA होता है, जो कि मछली के तेल से बहुत कम होता है, जिसमें लगभग 18% EPA और 12% DHA होता है।

विटामिन की सांद्रता के कारण, 1960 के दशक से कॉड लिवर ऑयल को पारंपरिक रूप से छोटे बच्चों को पूरक के रूप में दिया जाता रहा है क्योंकि यह मस्तिष्क के कार्य और विकास में सहायता करता है। इस तथ्य के कारण कि आज बहुत से लोग विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं, कॉड लिवर तेल फार्मेसियों और दुकानों की अलमारियों में वापस आ गया है। पौष्टिक भोजन. बहुत से लोग जो कॉड लिवर ऑयल का उपयोग करते हैं, वे सर्दियों के महीनों के दौरान इस पर भरोसा करते हैं, जब वे बाहर कम समय बिताते हैं, ताकि अवशोषित विटामिन डी के उच्च स्तर को सुनिश्चित किया जा सके।

यदि आप मछली के तेल की खुराक लेना चाहते हैं, तो आपको कहाँ रुकना चाहिए? मछली के तेल का आदर्श रूप क्या है? विशेषज्ञों का दावा है कि सबसे अच्छा रूपओमेगा -3 मछली का तेल एक मछली का तेल है जिसमें एस्टैक्सैन्थिन होता है (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो मछली के तेल को स्थिर करने में भी मदद करता है)। वे प्रशांत सैल्मन से प्राप्त मछली के तेल खरीदने की सलाह देते हैं, जो डीएचए / ईपीए और एस्टैक्सैन्थिन में उच्च होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मछली और मछली के तेल के साथ-साथ कॉड लिवर तेल में पाए जाते हैं।

क्या ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने से संभावित खतरे और दुष्प्रभाव हैं?

ओमेगा -3 को प्रति दिन 20 ग्राम तक भी बहुत सुरक्षित और प्रभावी फैटी एसिड माना जाता है, हालांकि कुछ लोगों को मछली के तेल की खुराक लेते समय मामूली लक्षण अनुभव हो सकते हैं। दुष्प्रभाव, जैसे की:

मुंह में मछली का डकार आना या मछली जैसा स्वाद (ज्यादातर लोग इसकी शिकायत करते हैं, लेकिन अगर आप उच्च गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट ले रहे हैं तो ऐसा नहीं होना चाहिए)।
पेट दर्द या मतली।
अतिसार (दस्त)।
यदि आप प्रति दिन तीन ग्राम से अधिक लेते हैं तो अतिरिक्त रक्तस्राव संभव है।
एलर्जी।
मधुमेह की दवाओं के साथ मछली के तेल की खुराक लेने पर रक्त शर्करा के स्तर या जटिलताओं में परिवर्तन।

अधिकांश लोगों को सेवन करने पर किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं होगा। एक बड़ी संख्या मेंओमेगा -3 खाद्य पदार्थ और दैनिक मछली के तेल की खुराक। हालांकि, अगर आप ओमेगा-3s की अधिक खुराक लेते समय साइड इफेक्ट का अनुभव करते हैं, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ध्यान देने वाली एक बात यह है कि यदि आपको अधिकांश मछलियों से एलर्जी है, तो आपको निश्चित रूप से ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर एलर्जी का खतरा होता है।

इस लेख में, आप ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए जो कुछ भी जानना चाहते हैं, वह सब कुछ सीखेंगे।

क्या वसा की जरूरत है?

आहार वसा 90% फैटी एसिड से बना होता है। जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया और नाम दिया गया: संतृप्त (एसएफए), मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए)। अंतिम फैटी एसिड, जिसे "उपयोगी" (ओमेगा 3 पीयूएफए) कहा जाता है, का विशेष महत्व है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता क्या है?

पहले यह नोट किया गया था कि सभी फैटी एसिड तीन समूहों में विभाजित हैं। आहार में, इन समूहों के फैटी एसिड के निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की सिफारिश की जाती है: 10% PUFA, 30% SFA और 60% MUFA।

यह जानना ज़रूरी है

रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ओमेगा 3 की सिफारिश करता है। एफडीए (अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग) ने 2000 में सिफारिश की थी कि प्रति दिन 3 जी से अधिक ईपीए और डीएचए नहीं लिया जाना चाहिए, और इन पदार्थों से युक्त 2 ग्राम से अधिक पूरक आहार नहीं लेना चाहिए।

पशु और वनस्पति प्रकृति दोनों के लिपिड खाना आवश्यक है। ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता प्रति दिन 1-2 ग्राम है। इसे एक चम्मच अलसी के तेल, अटलांटिक हेरिंग या समुद्री भोजन की एक सर्विंग से संतुष्ट किया जा सकता है।

कुछ स्थितियों में शरीर को दैनिक आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है: गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधि, पर स्व - प्रतिरक्षित रोग, बचपन और बुजुर्गों में अग्न्याशय (मधुमेह मेलेटस) के घावों के साथ।

यह जानना ज़रूरी है

जैविक रूप से समूह से संबंधित ओमेगा -3 पीयूएफए की तैयारी है सक्रिय योजक, जिसका स्वागत किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही शुरू करना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है?

साबित किया कि खाद्य उत्पादओमेगा 3 फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ - ये पौधे आधारित लिपिड हैं। जो सन, सूरजमुखी और भांग के तेल में सबसे अमीर हैं। वनस्पति वसा के अलावा, अलसी, तैलीय मछली, समुद्री भोजन, नट्स, विशेष रूप से अखरोट, आदि खाने से ओमेगा 3 प्राप्त किया जा सकता है।

नीचे एक तालिका है जो दर्शाती है कि ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों में कहाँ और कितनी मात्रा में पाया जाता है।

वनस्पति तेलों में ओमेगा 3

नट्स में ओमेगा 3

बीज में ओमेगा 3

मांस और पशु उत्पादों में ओमेगा 3

अनाज में ओमेगा 3

डेयरी उत्पादों में ओमेगा 3

मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा 3

सब्जियों और फलों में ओमेगा 3

ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?

ओमेगा -3 पीयूएफए के आवश्यक कार्यों में से एक "खराब" नामक फैटी एसिड के स्तर को कम करना और सामान्य रूप से वसा चयापचय की प्रक्रियाओं को विनियमित करना है। ऐसी घटना को क्या रोकता है खतरनाक बीमारीएथेरोस्क्लेरोसिस की तरह।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पहले से मौजूद एथेरोस्क्लेरोसिस प्लेक को भंग कर देता है भीतरी दीवार रक्त वाहिकाएं, इस रोग की आगे की प्रगति को रोकता है।
प्लेटलेट्स को आपस में चिपके रहने से रोकें और सुधारें सामान्य स्थितिरक्त।
सामान्य रूप से सभी वसा की तरह, ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के "निर्माण" में शामिल होते हैं और इसकी अखंडता सुनिश्चित करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" - सेरोटोनिन के मस्तिष्क में सामग्री को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार, उनके पास एक एंटीड्रिप्रेसेंट प्रभाव होता है।
वे तंत्रिका तंतुओं के म्यान के निर्माण में भाग लेते हैं। इससे स्मरण, चिंतन, ध्यान और समन्वय की प्रक्रियाएं बेहतर ढंग से संपन्न होती हैं।
उनके पास एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा 3 की कमी का पता कैसे लगाएं?

हां, ऐसे संकेत हैं जिनसे किसी को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी का संदेह हो सकता है:

त्वचा की सूखापन और छीलने की उपस्थिति;
दृश्य समारोह की गिरावट;
सामान्य कमज़ोरी, तेजी से थकान;
बालों के झड़ने में वृद्धि;
नाखूनों का कमजोर होना;
बार-बार मिजाज, अवसाद;
कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि जहरीला खून(हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया)।

इन लक्षणों की उपस्थिति भोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।

वसा: क्या आपको अपना आहार खत्म करना चाहिए?

यह जानना ज़रूरी है

लिपिड - वे भी वसा हैं, शरीर के सामान्य जीवन समर्थन के लिए आवश्यक कार्यों के प्रदर्शन में शामिल हैं:

लिपिड आपूर्ति सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत ऊर्जा। 1 ग्राम वसा के विघटन से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के टूटने से कम ऊर्जा निकलती है - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक। अगले लेख में, हमने एक सूची तैयार की है।
लिपिड की मदद से विटामिन ए, डी, ई, के अवशोषित होते हैं, जिनकी कमी (हाइपोविटामिनोसिस या बेरीबेरी) स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
जैविक स्तर पर, वसा कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक तत्व होते हैं। इसलिए, लिपिड की कमी से कोशिका झिल्ली की संरचना में व्यवधान पैदा होगा, जिसमें एक डबल लिपिड परत होती है, और अंततः कोशिका मृत्यु होती है।
शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण में कोलेस्ट्रॉल एक अनिवार्य तत्व है: कॉर्टिकोस्टेरॉइड और सेक्स हार्मोन (एण्ड्रोजन और एस्ट्रोजेन)। यानी सामान्य से नीचे कोलेस्ट्रॉल का स्तर गंभीर हार्मोनल विकारों को जन्म दे सकता है।

इस प्रकार, हमने पता लगाया कि हमारे आहार में ओमेगा 3 वसा की उपस्थिति कितनी महत्वपूर्ण है। अगले लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि इसका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है और हीमोग्लोबिन का संतुलन कितना महत्वपूर्ण है।

सभी को नमस्कार। इस लेख को अपने फ़ीड में सहेजें और अपने दोस्तों के साथ साझा करें।

आज हम फैटी एसिड के बारे में बात करेंगे। अधिक विशेष रूप से, लगभग एक - ओमेगा -3। यह एसिड अब व्यावहारिक रूप से सभी के लिए जाना जाता है। जो लोग पढ़ना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए आप लेख के बिल्कुल नीचे वीडियो देख सकते हैं और अपनी राय छोड़ सकते हैं।

यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित है। स्कूली पाठ्यक्रम से हम जानते हैं कि हमारे शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इनमें से प्रत्येक घटक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वैसे! और आप उपयोग करते हैं प्राकृतिक विटामिनया ओमेगा 3 पाने के लिए कैप्सूल? या इस एसिड वाले उत्पादों को अधिक वरीयता दें। अपनी राय नीचे लिखें...

वसा, जिसमें फैटी एसिड होते हैं, हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा देते हैं, और कोशिका झिल्ली का एक आवश्यक घटक भी होते हैं, जिसके बिना वे नष्ट हो जाते हैं।

हमारे शरीर के लिए फैटी एसिड की भूमिका निर्विवाद है। चूंकि उनमें से अधिकांश हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, हमें उन्हें प्राप्त करना चाहिए, मान लीजिए कि बाहर से।

और इसे सही कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने और कल्पना करने की आवश्यकता है कि ये वही फैटी एसिड क्या हैं, और वे किन उत्पादों में निहित हैं, ताकि उन्हें सही और सक्षम रूप से चुना जा सके। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन उत्पादों का उपयोग कैसे करें, उन्हें कैसे पकाएं, ताकि लाभकारी विशेषताएंएसिड बने रहे और हमारे शरीर द्वारा स्वीकार किए गए।

आइए इसे सब क्रम में लें ...

ओमेगा 3 युक्त उत्पादों की तालिका

फैटी एसिड क्या हैं

फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।

संतृप्त फैटी एसिड मेंसभी हाइड्रोजन परमाणु मौजूद हैं। कमरे के तापमान पर, वे ठोस रहते हैं। वे पशु वसा (कुक्कुट मांस), दूध वसा ( मक्खन, पनीर), साथ ही ताड़ और नारियल के तेल से प्राप्त उष्णकटिबंधीय फैटी एसिड।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मेंएक हाइड्रोजन परमाणु गायब है (इसलिए नाम - मोनो)। ऐसे एसिड वाले उत्पाद कमरे के तापमान पर तरल हो जाते हैं। उत्पाद युक्त मोनोअनसैचुरेटेड एसिडये हैं: हेज़लनट्स और उनका तेल, कैनोला तेल, जतुन तेलऔर जैतून, एवोकाडो, पेकान और मैकाडामिया नट्स, बादाम और पिस्ता।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडकम हाइड्रोजन सामग्री और कई कार्बन डबल बॉन्ड की उपस्थिति की विशेषता है।

ये एसिड फैटी समुद्री मछली और मछली के तेल, समुद्री भोजन, तेल में पाए जाते हैं काला करंट, बोरेज और प्रिमरोज़। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड की तरह, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। दो प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं।

ओमेगा -3 एस कैनोला, अलसी और सोयाबीन तेल, अखरोट हैं, सन का बीज, समुद्री भोजन और मछली, सोया उत्पाद, पत्तेदार और गहरे हरे रंग की सब्जियां, गेहूं के रोगाणु।

ओमेगा -6 अखरोट का तेल, अखरोट स्वयं, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी और कुसुम तेल, कद्दू के बीज, तिल, सूरजमुखी, खसखस, गेहूं के बीज हैं।

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह में, तीन मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, इकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड हैं।

ओमेगा -3 के लाभों और गुणों के बारे में

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में ओमेगा -3 का अधिक विस्तार से अध्ययन किया जाने लगा। खपत का अध्ययन विभिन्न उत्पाद विभिन्न समूहउदाहरण के लिए, जनसंख्या ने पाया कि ग्रीनलैंड के स्वदेशी लोग, लगभग तैलीय मछली पर रहने वाले, कभी भी हृदय रोगों से पीड़ित नहीं थे और उन्हें एथेरोस्क्लोरोटिक घाव बिल्कुल नहीं थे।

इसके अलावा, ये एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को भी संश्लेषित करते हैं, जैसे कि प्रोस्टाग्लैंडीन। प्रोस्टाग्लैंडीन एक प्रकार के हार्मोन हैं जो नियंत्रित करते हैं रक्तचापशरीर और शरीर का तापमान। वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता का भी समर्थन करते हैं, मांसपेशियों के संकुचन में मदद करते हैं।

अध्ययनों के अनुसार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं द्वारा ओमेगा -3 (ध्यान!) का सेवन बच्चे के मस्तिष्क पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है। और अगर इस एसिड का कम सेवन किया जाए, तो बच्चे को कई तरह के न्यूरोलॉजिकल रोग हो सकते हैं।

कई, विशेष रूप से किशोरावस्थामुँहासे और ब्लैकहेड्स जैसी घटना का सामना करना पड़ा। इस उल्लंघन हार्मोनल संतुलन , और यह ठीक ओमेगा -3 की कमी के कारण है। इस मामले में, न केवल त्वचा, बल्कि नाखून और बाल भी पीड़ित होते हैं।

ओमेगा -3 के अन्य स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

विचार प्रक्रियाओं में सुधार, प्रतिरक्षा को मजबूत करना, हटाना भड़काऊ प्रक्रियाएंजोड़ों, सिंड्रोम का उपचार अत्यंत थकावटभावनात्मक विकार और अवसाद।

हमारे शरीर में इस एसिड की कमी का क्या कारण है। सबसे पहले, यह शुष्क त्वचा और खुजली, भंगुर नाखून और बाल हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी के लक्षण मांसपेशियों और कण्डरा दर्द, कब्ज और बार-बार सर्दी हो सकते हैं।

ओमेगा -3 के मुख्य गुणों में से एक इसके एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। यह कैंसर की रोकथाम से जुड़ी एक विशेषता है। इसके अलावा, यह एसिड एक्जिमा, एलर्जी और अस्थमा में भी मदद करता है।

आप इस सूची में जोड़ सकते हैं मधुमेहऔर सोरायसिस, साथ ही प्रोस्टेट और स्तन कैंसर।

जो कुछ भी औषधीय गुणओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक दृश्य थे, मैं उन्हें सूचीबद्ध करूंगा:

- दिल की समस्याएं: दिल का दौरा या स्ट्रोक, इस्केमिक रोगदिल।

संवहनी रोग: एथेरोस्क्लेरोसिस, मल्टीपल स्केलेरोसिस।

- मधुमेह मेलेटस और अग्नाशय के रोग।

- एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, सोरायसिस, एक्जिमा, इचिथोसिस।

- नसों के साथ समस्याएं: थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसों, उच्च रक्त के थक्के, घनास्त्रता।

- जोड़ों की समस्याएं: गठिया, गठिया, आर्थ्रोसिस और रोग संबंधी परिवर्तनजोड़ों में।

- विभिन्न दर्द: माइग्रेन, सरदर्दऔर मासिक धर्म के दौरान दर्द।

- श्वासनली और ब्रांकाई: दमा, मुखर डोरियों के रोग।

- मोटापा: वजन घटाने के कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है।

- त्वचा और बालों के रोग

क्या उत्पाद शामिल हैं (तालिका)

इस एसिड युक्त मुख्य उत्पाद मछली का तेल, तैलीय समुद्री मछली है। इन उत्पादों के उपयोग से अवसाद और हृदय रोग दोनों से लगभग पूरी तरह छुटकारा मिल सकता है।

यदि आप पीड़ित हैं गंभीर रूपअवसाद, अनिद्रा और बार-बार भावनात्मक गड़बड़ी, इसका मतलब है कि आपके रक्त में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड बहुत कम है।

उदाहरण के लिए, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में आमतौर पर इस एसिड का 60% होता है।

इसके अलावा, विशेष बायोएक्टिव सप्लीमेंट्स हैं जो शरीर में फैटी एसिड के इष्टतम संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगे।

समुद्री मछली के लिए, यह बहुत है महत्वपूर्ण बिंदुयहाँ यह तथ्य है कि मछली बिल्कुल समुद्री होनी चाहिए, यानी समुद्र में पकड़ी जानी चाहिए, और मछली के खेत में नहीं उगाई जानी चाहिए। क्या कोई मुझे बता सकता है कि क्या अंतर है? और अंतर पोषण में है। समुद्री मछली, फार्म मछली के विपरीत, शैवाल पर फ़ीड करती है, जहां यह एसिड होता है।

फैटी एसिड के स्रोत के रूप में मछली को हल्के नमकीन रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। क्यों पूछते हो? तथ्य यह है कि गर्मी उपचार और तलने के दौरान, फैटी एसिड नष्ट हो जाते हैं और ऐसी मछली खाने का कोई मतलब नहीं होगा। हालांकि, फिर से, थोड़ा नमकीन मछली उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है अलग - अलग रूपदिल और गुर्दे की विफलता।

तो, कौन सी मछली और कितनी मात्रा में ओमेगा -3 एसिड होता है:

- मैकेरल: 50 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक

- हेरिंग: वजन के 1 किलो प्रति 30 ग्राम तक

- सामन: वजन के 1 किलो प्रति 14 ग्राम तक

इसका बहुत कम हिस्सा टूना, ट्राउट और हलिबूट जैसी मछलियों में पाया जाता है। इसकी काफी मात्रा झींगा में भी पाई जाती है। आम तौर पर मछली उत्पादों की खपत प्रति दिन 100-200 ग्राम होनी चाहिए।

आप ओमेगा -3 एस और कहां पा सकते हैं?

ध्यान दें! अगर गाय मुख्य रूप से ताजी घास खाती है, तो बीफ में इसकी भरपूर मात्रा होगी। मे भी मुर्गी का अंडाइसमें काफी कुछ है। सच है, उन मुर्गियों के अंडे जो प्राकृतिक चारा खाते हैं, उनमें पोल्ट्री फार्म के पिंजरों में रहने वाली मुर्गियों के अंडों की तुलना में लगभग 20 गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

इसके अलावा, इसमें बहुत सारे फैटी एसिड होते हैं हर्बल उत्पाद. आइए नीचे दी गई तालिका को देखें, जिसमें सबसे अधिक शामिल हैं:

इसलिए अगर आप शाकाहारी हैं तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। आपको अपने शरीर को आवश्यक एसिड के पर्याप्त स्रोत भी मिल जाएंगे।

अधिकांश ओमेगा -3 फूलगोभी, सफेद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और तोरी, लीफ लेट्यूस, साथ ही सोयाबीन दही में पाया जाता है। और अगर आप अभी भी अलसी के तेल के साथ इस सब का भरपूर स्वाद लेंगे, तो आपको फैटी एसिड से भरपूर आहार प्रदान किया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोग करने के लाभ निर्विवाद हैं।

अब, दुर्भाग्य से, वह समय है जब आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है। न केवल उत्पादों, बल्कि पोषण प्रक्रिया को भी सही चुनना आवश्यक है। वह समय जब लोग केवल इस्तेमाल करते थे जैविक उत्पादऔर उनके अलावा कुछ नहीं गुजरा।

अब हम बहुत सारे रसायन खरीदते हैं। अगर आप खुद स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने बच्चों को भी स्वस्थ बनाना चाहते हैं, तो आपको बस संतुलित और उचित आहार का ध्यान रखने की जरूरत है।

क्या आपको लेख पसंद आया, और क्या आपको यह अपने लिए उपयोगी लगा। मेरे साथ साझा करें कि आप अपने आहार में इन उत्पादों का कितनी बार उपयोग करते हैं? या हो सकता है कि आप ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक विटामिन या कैप्सूल का उपयोग करें? अपनी राय नीचे लिखें... यह बहुत महत्वपूर्ण है। अग्रिम में धन्यवाद!

यह लंबे समय से ज्ञात है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड चमत्कारी होते हैं पुष्टिकरजो रोकने में मदद कर सकता है जीर्ण रोगजैसे हृदय रोग और मधुमेह, सूजन से लड़ते हैं और यहां तक कि मस्तिष्क की रक्षा भी करते हैं।

महत्वपूर्ण शोध

हाल ही में एक अध्ययन किया गया, जिसके परिणाम न्यूट्रीशनल न्यूरोसाइंस में प्रकाशित हुए हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि लक्षण होने पर ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्जाइमर के मरीजों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

ओमेगा -3 के प्रकार

इस पदार्थ के तीन प्रकार हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मछली और अन्य समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जबकि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में पाया जाता है वनस्पति तेल.

ओमेगा -3 s के स्वास्थ्य लाभ व्यापक रूप से जाने जाते हैं। हम में से कई लोग उन्हें प्राप्त करने के लिए विशेष सप्लीमेंट्स का स्टॉक कर रहे हैं। रोज की खुराक. लेकिन खोज में फार्मेसियों के पास जाना जरूरी नहीं है आवश्यक धन, जिसकी प्रभावशीलता कुछ मामलों में संदिग्ध है। इसके बजाय, आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं: अपने दैनिक आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसके अलावा, उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और विस्तृत विविधता के बीच आप अपने लिए सही चुन सकते हैं। शायद आप इनमें से कुछ उत्पादों का उपयोग उनके लाभों को जाने बिना भी हर समय करते हैं।