विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए जिम में व्यायाम। घर पर मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

आज मैंने सोचा हॉल में फिटनेस की उपलब्धता के बारे में, और यह मुद्दे के धन पक्ष के बारे में नहीं है (हालांकि यह भी महत्वपूर्ण है), लेकिन एक पूर्ण पाठ के लिए खाली समय की उपलब्धता के बारे में है। किसी के पास काम है, बच्चे हैं, थकान है, आदि कई कारण हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अपना और अपने शरीर का ख्याल रखना बैक बर्नर पर रख देना चाहिए। कोई अपना वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करता है, कोई - मौजूदा आकार को बनाए रखने के लिए, कोई - "ड्रीम प्रेस" पाने के लिए। किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से खेल और फिटनेस में, बस आवश्यक है अनुशासन !!! हर चीज में - पोषण, प्रशिक्षण, नींद, आराम। यदि कोई लक्ष्य है, अनुशासन, इच्छा - घर पर फिटनेस, यानी घर पर कक्षाएं आपके लिए वांछित परिणाम लाएँगी।काम का यह रूप हो सकता है बढ़िया विकल्पसमूह फिटनेस या जिम कक्षाएं।

किसी भी वर्ग के परिणाम, सिद्धांत रूप में, नियमितता, अनुशासन, इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। खेल को अपने जीवन का हिस्सा बनाने की कोशिश करें, साल में 365 दिन, न कि मौसमी प्रयास। आखिरकार, हमें बस हमेशा शानदार दिखना है, चाहे वह ठंढी सर्दी हो या गर्म गर्मी। अगर हम आपको घर पर ही व्यायाम शुरू करने के लिए राजी कर लें, तो हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

आरंभ करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में जितना संभव हो उतने मांसपेशी समूहों का उपयोग करना चाहिए, अर्थात सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें: पीठ, पैर, हाथ, पेट।

तो चलिए शुरू करते हैं!!! आप पहले से ही जानते हैं कि प्रत्येक पाठ से पहले आपको क्या चाहिए कसरत करो, इसलिए बोलने के लिए, शरीर को आगामी कार्य के लिए तैयार करें। इसमें औसतन 10-15 मिनट का समय लगेगा, शायद अधिक, यह वांछनीय है कि यह कुछ ऊर्जावान हो - नृत्य, रस्सी कूदना और इसके बिना, कार्डियो उपकरण करेंगे, और अंत में, किसी भी एरोबिक्स वीडियो को चालू करें और आंदोलनों को दोहराएं, आप इसे अपने हाथों में डम्बल, वेट या पानी की बोतल में ले सकते हैं। वार्म-अप के बाद, हम अभ्यास शुरू करेंगे। नीचे मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट है।

हाथ व्यायाम:

1. आई.पी. - खड़े होकर, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए! प्रेस तनावपूर्ण है, डम्बल के साथ हथियार नीचे हैं। हम डंबल को कंधे के स्तर तक उठाते हैं, हाथ सीधे, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए। ऊपर उठने पर हम सांस छोड़ते हैं।

1. I.P - वही, कोहनी को खुद से दबाया जाता है, डम्बल के साथ हाथ नीचे किए जाते हैं। हम डम्बल को कंधों तक उठाते हैं, जबकि कोहनी शरीर को नहीं फाड़ती है। हम एक साँस छोड़ना लिफ्ट करते हैं।

नोट: आगे की ओर झुकें नहीं, प्रेस को तनाव में रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

हम 15-20 दोहराव के 3 सेट करते हैं, डम्बल - 1.5 - 2 किग्रा।

1. इस अभ्यास के लिए, आपको एक समर्थन (कुर्सी, सोफा, कुर्सी) की आवश्यकता होती है। हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक सहारा पर रखते हैं, हम अपने पैरों को अपनी एड़ी पर फर्श पर रखते हैं, हम अपने मोज़े फर्श से फाड़ते हैं, हमारे घुटने मुड़े हुए हैं। हम नीचे जाते हैं, अपनी कोहनी झुकाते हैं! अपनी कोहनियों को संकरा, अपने करीब रखने की कोशिश करें। हम नीचे जाते हैं - श्वास लेते हैं, उठते हैं - साँस छोड़ते हैं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

1. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को चौड़ा कर लेते हैं, अपनी हथेलियाँ मंदिरों को, कोहनियों को बगल में, सिर को नीचे करके, फर्श को देखते हैं। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, अपने पैरों को फर्श से नहीं फाड़ते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ ऊपर लाने की कोशिश करते हैं। उठने पर श्वास लें, श्वास छोड़ें।

हम 15-20 दोहराव के 3 सेट करते हैं।

1. इस अभ्यास के लिए, आपको समर्थन की भी आवश्यकता है - बेहतर, निश्चित रूप से, एक बेंच, एक सोफा। दाहिने घुटने और दाहिने हाथ पर झुककर, बाएं पैरफर्श पर, थोड़ा अलग सेट करें और डम्बल के साथ हाथ नीचे करें। स्थिति आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए, धड़ फर्श के समानांतर है। हम बाईं कोहनी को ऊपर - पीछे उठाते हैं, हम ऊपर की ओर साँस छोड़ते हैं। हम 15-20 दोहराव करते हैं और स्थिति बदलते हैं। दोनों हाथों पर काम करना एक तरीका है, जिसे करने की जरूरत है 3.

पैर व्यायाम:

1. स्वाभाविक रूप से, शाही व्यायाम स्क्वाट है। हम इस अभ्यास को 2-3 किलो वजन वाले डम्बल के साथ करेंगे। स्क्वैट्स में मुख्य बात उन्हें सही ढंग से करना है, समर्थन एड़ी पर होना चाहिए, घुटने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाने चाहिए। तैयारी के आधार पर गहराई भिन्न हो सकती है। सही तकनीक के लिए एड़ी के नीचे किताब या ऐसा कुछ रखना सबसे अच्छा है। तो, हम अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाते हैं, अब हम एक ही समय में बैठते हैं और अपने हाथों को नीचे करते हैं, लगभग फर्श को छूते हुए। मुख्य बात यह है कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें, झुकें नहीं, इसके लिए आपको आगे देखने की जरूरत है !!!? हम श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हैं। निष्पादन के दौरान, अपने नितंबों के साथ काम करने की कोशिश करें, उन्हें महसूस करें और अंत बिंदु पर तनाव दें (कल्पना करें कि आपको अपने प्यारे लूट के पत्ते को चुटकी लेने की आवश्यकता है))। बैठ जाओ - श्वास लें, श्वास छोड़ें - शीर्ष पर। पूरे अभ्यास के दौरान, प्रेस को अच्छे आकार में रखने की कोशिश करें।

1. I.P - डम्बल के हाथों में खड़ा होना। इस अभ्यास में चार आंदोलन शामिल होंगे: लंज दाहिना पैरआगे और बगल में, बाएं पैर के साथ, दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर और बाएं के साथ भी ऐसा ही। निष्पादन के दौरान, शरीर को घुटने के करीब झुकाने की कोशिश करें, आगे देखें और अपनी पीठ को गोल न करें। एड़ियों के सहारे आगे बढ़ें और कोशिश करें, जैसे कि फर्श से धक्का देकर आई.पी.

सभी 4 आंदोलन एक पुनरावृत्ति हैं, इन्हें 3 सेटों में 10 करने की आवश्यकता है।

1. I.P. - खड़े होकर, हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, पैरों को बाजू में रखते हैं, हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं। हम अपने हाथों को आगे रखते हैं (हाथ सीधी होती हैं), अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, पेट की मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होती हैं, फर्श के समानांतर बैठ जाती हैं (जितना संभव हो घुटनों के बल बैठें) और कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। आप एक अधिक जटिल विकल्प + हर चीज के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं और रुक सकते हैं। आपके पैर आपको धन्यवाद देंगे।

इस अभ्यास और पहले अभ्यास के बीच का अंतर यह है कि यह स्थिर है। हम डम्बल के साथ स्क्वाट करते हैं और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहते हैं! हम 30 सेकंड या उससे अधिक के 3-4 सेट करते हैं।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

यह कोई रहस्य नहीं है कि पेट में जमा वसा पेट के व्यायाम से नहीं हटाया जाता है, दुर्भाग्य से। वे गायब हो जाते हैं आम कामसामान्य तौर पर और सही, स्वच्छ भोजन. चूंकि आपके पेट की सुंदरता सीधे तौर पर निर्भर करती है मात्रा त्वचा के नीचे की वसाइस क्षेत्र में। सामान्य तौर पर, पेट की मांसपेशियां "साँस छोड़ना" मांसपेशियां होती हैं, यदि आप उन्हें ऐसा कह सकते हैं। जब आप कोई व्यायाम करते हैं, तो सक्रिय रूप से साँस छोड़ें - आपके पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होती है, इसके बारे में मत भूलना। सामान्य तौर पर, मैं एक दृष्टिकोण में तख़्त व्यायाम के साथ पेट के व्यायाम को वैकल्पिक रूप से करूँगा।

घर पर कर रहे हैं फिटनेस हमेशा उन मांसपेशियों को सोचने और महसूस करने की कोशिश करें जिन पर आप काम कर रहे हैं, जितना संभव हो उनका उपयोग करें, हर आंदोलन के बारे में सोचें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपना समय लें, याद रखें कि तकनीक सबसे महत्वपूर्ण है। और मेरी प्यारी लड़कियों, तिरछी मांसपेशियों के लिए इन सभी अभ्यासों से बचें, डम्बल के साथ सभी प्रकार के झुकाव (अब इंटरनेट पर लोकप्रिय हैं), इससे आपकी कमर केवल चौड़ी हो जाएगी। सामान्य तौर पर, दुर्भाग्य से, ततैया की कमर अधिक आनुवंशिक होती है। लेकिन अगर आप "मिठाई, चॉकलेट, आदि" छोड़ देते हैं तो कोई भी कमर आपको धन्यवाद देगा!

जिम के लिए कांटा न लगाने के लिए, अपनी आखिरी बचत खर्च करके, घर पर ही कसरत करें। इस लेख में प्रस्तुत अभ्यासों का सेट आपको जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सबसे अधिक विचार करें प्रभावी व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए।

कैसे और कब प्रशिक्षित करें

कक्षाओं से पहले, आपको कम से कम उपकरणों का एक मानक सेट खरीदना चाहिए, उदाहरण के लिए, डम्बल। उनके बिना, घर पर व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है: आप अपने आप को पर्याप्त रूप से लोड करने में सक्षम नहीं होंगे, और अन्य गोले खरीदना बहुत महंगा होगा।

डम्बल बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप आवश्यक वजन चुन सकते हैं या कॉन्फ़िगरेशन को बदलने की क्षमता के साथ एक सार्वभौमिक उपकरण खरीद सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी बनाना भी आवश्यक है। यह करना आसान है: द्वार में धातु के पाइप या लकड़ी की छड़ी को पेंच करें। यदि संभव हो तो, वेल्डिंग करके और फिर फ्रेम को दीवार से जोड़कर एक क्षैतिज पट्टी बनाएं। यदि आपके पास वेल्डर का कौशल नहीं है, तो आप बोल्ट और नट्स का उपयोग करके भागों को जोड़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए कि उन्हें घर पर प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है: केवल वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए। पहला विकल्प काफी वास्तविक है, लेकिन दूसरा विफलता के लिए अधिक अभिशप्त है। बेशक, यदि आप एक बड़े घर में रहते हैं, एक खेल के कोने को उच्च गुणवत्ता से लैस करने का अवसर है या पास में एक खेल का मैदान है, तो शायद कुछ काम करेगा। लेकिन अक्सर घर पर जिम में व्यायाम करने के बराबर प्रभाव प्राप्त करना असंभव होता है।

घर पर व्यायाम का एक सेट निश्चित रूप से मदद करेगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा;
• थोड़ा पंप करें;
• सामान्य रूप से शारीरिक स्थिति में सुधार, धीरज;
• निष्क्रिय जीवनशैली से जुड़ी कुछ बीमारियों की घटना को रोकें।

1. आपको अराजक समय पर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, दिन और घंटे दोनों के हिसाब से एक स्पष्ट कार्यक्रम होना चाहिए।
2. अपने वर्कआउट रूटीन में हर समय नए व्यायाम शामिल करें। यह शरीर को भार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और आपको व्यक्तिगत रूप से खेलों में रुचि खोने की अनुमति नहीं देगा।
3. भले ही महंगी इन्वेंट्री न खरीदें, लेकिन कम से कम सबसे सस्ता तो नहीं। उच्च गुणवत्ता वाली चीजों के साथ काम करना हमेशा अधिक सुखद और सुविधाजनक होता है, कोई भी एथलीट इसे साबित करेगा।
4. शुरुआती अक्सर उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं, और अनुभवी एथलीटवस्तुतः इसके प्रति आसक्त। सभी नियमों के अनुसार अभ्यास करना शुरू करें स्वस्थ आहार. उसके बारे में और विस्तार से।

पक्षों और पेट को जल्दी से कैसे हटाएं: घर पर व्यायाम करें

पेट को सपाट बनाने में मदद करेगा:

प्रेस: ​​घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम

प्रेस को पंप करने के लिए लड़कियों को क्षैतिज पट्टी पर लटकने की संभावना नहीं है, इसलिए आपको हल्के व्यायाम पर विचार करना चाहिए।

घर पर पुरुषों के लिए एब्स एक्सरसाइज

पुरुषों के लिए, उपरोक्त सभी अभ्यास उपयुक्त हैं, केवल स्पष्टीकरण:

• ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए, अधिक घुमाएँ;
• निचले प्रेस को पंप करने के लिए, लेग राइज के साथ घरेलू व्यायाम उपयुक्त हैं;
• और तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, घुमावों के साथ करें।

एक सुंदर शरीर, एक पुरुष की अच्छी तरह से निर्मित आकृति, यह वही है जिसने हमेशा और हर जगह महिलाओं को आकर्षित किया है। मांसपेशियां आकर्षक थीं, उन दिनों में जब एक आदमी का मुख्य काम भोजन प्राप्त करना और अपने घर की रखवाली करना था। वैसे, आज भी पुरुष अपने, अपने घर और परिवार के लिए खड़े होने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली, बहुत सारे विभिन्न उपहार एक सुंदर धड़ को "बीयर" पेट में बदल देते हैं।

यदि किसी पुरुष के पास सुंदर और पतला शरीर नहीं है, तो शायद यह उसकी गलती नहीं है। अब काम और घरेलू कर्तव्यों में बहुत अधिक समय लगता है। पर जिमकि आपको नियमित रूप से जाने की जरूरत है, बस कोई समय नहीं बचा है, लेकिन आप हमेशा समाधान ढूंढ सकते हैं।

प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए घरेलू कसरत

लगातार होम वर्कआउट से शरीर को राहत और ताकत मिल सकती है। इस मामले में मुख्य बात अनुसूची का पालन करें, केवल प्रभावी व्यायाम का उपयोग करें, तीव्रता बढ़ाएं और अनुसरण करें सामान्य सिद्धांतोंकसरत करना।

पुरुषों के लिए बिल्कुल सभी अभ्यासों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

इसमे शामिल है:

• के लिए व्यायाम श्वसन प्रणाली;
• विकसित करने के लिए प्रशिक्षण विभिन्न समूहमांसपेशियों;
• पुरुष शरीर के यौन क्षेत्र को बनाए रखने की तकनीक।

पहले दो समूह अलग हैं जटिल व्यायाम . तीसरे समूह में आध्यात्मिकता और मनोवैज्ञानिक अवस्था को बनाए रखने की तकनीकें शामिल हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कुछ नियमों को याद रखना चाहिए जो आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

1. सबसे पहले आपको शराब पीना और धूम्रपान बंद करना होगा। स्वस्थ छविजीवन सभी प्रशिक्षण और स्वर की सफलता की कुंजी है।
2. व्यायाम के दौरान उचित पोषण शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी बुनियादी घटकों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। सेवा महत्वपूर्ण घटकप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। अपने आहार का निर्माण करते समय, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि भोजन में अधिक से अधिक प्रोटीन हों, और वसा कम हो।
3. प्रशिक्षण दिन के किसी भी समय हो सकता है, लेकिन आपको सभी कक्षाओं में समय की लय बनाए रखने की आवश्यकता है। यानी यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षण के लिए शाम का समय चुनता है, तो उसके बाद की सभी कक्षाएं दिन के इसी हिस्से में होनी चाहिए। शरीर इस लय के अनुकूल हो जाता है, यही वजह है कि भविष्य में प्रशिक्षण एक आदत बन जाएगा।
4. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, स्वर बनाए रखने के लिए ठंडा स्नान करने की सलाह दी जाती है।
5. खाने के तीन घंटे बाद ही कक्षाएं शुरू की जा सकती हैं।

श्वसन प्रणाली के लिए व्यायाम

श्वसन प्रणाली के लिए व्यायाम के बिना प्रशिक्षण बहुत कठिन होगा और प्रकट भी हो सकता है अप्रिय रोग. यह इस तथ्य के कारण है कि शहरी वातावरण में रहने वाले अधिकांश लोगों के पास है गुप्त रोगश्वसन प्रणाली, जो खेल के दौरान विकसित हो सकती है।

यही कारण है कि निर्माण के उद्देश्य से अभ्यास मांसपेशियों, कब्जा भी करना चाहिए श्वसन प्रणाली का विकास. सही तकनीकसाँस लेना, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिससे आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

ज़्यादातर सबसे अच्छा उपायश्वसन प्रणाली के विकास के लिए, यह चल रहा है, और आपको इसे सड़क पर करने की आवश्यकता है। TREADMILLश्वसन प्रणाली के विकास के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यहाँ मुख्य बात है ताज़ी हवा.

संयोग से, सबसे बेहतर समयदौड़ने के लिए सुबह हो या शाम जब जहरीली गैसों का स्तर कम हो जाता है। साथ ही, सोने के बाद या शाम को अपने शरीर को अच्छी तरह से सोने के लिए थकने के लिए खुश होने का यह एक अच्छा तरीका है।

श्वसन प्रणाली के विकास के लिए व्यायाम का एक अन्य विकल्प साइकिल चलाना है। आजकल, यूरोपीय देशों में काम करने के लिए, स्कूल जाने के लिए या सिर्फ व्यवसाय के लिए साइकिल का उपयोग करना बहुत लोकप्रिय है। इससे न केवल पैसे और समय की बचत होती है, बल्कि श्वसन प्रणाली की उत्तेजनाऔर पूरा जीव एक पूरे के रूप में।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करें

कई कारक एक उपयोगी कसरत और अंतिम परिणाम को प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, यह उचित पोषण से संबंधित है, लेकिन वार्म-अप एक महत्वपूर्ण घटक है। वार्म अप मदद करता है मांसपेशियों को तैयार करेंभार से पहले। वार्म-अप अभ्यास के बिना, टोन की कमी के कारण चोट लगने या पूरे कार्यक्रम को पूरा नहीं करने का उच्च जोखिम होता है।

अक्सर, योग्य प्रशिक्षक उपयोग करने की सलाह देते हैं संयुक्त वार्म-अपजो जोड़ों और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है। इस तरह की एक छोटी सी कसरत रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, सभी मांसपेशियों को फैलाने, तीव्र खेलों के दौरान चोट को रोकने में मदद करती है।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक में कुछ भी मुश्किल नहीं है। सबसे पहले आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होने की जरूरत है। आगे उत्पादित परिपत्र गतिशरीर के लगभग सभी अंगों में जोड़ों के विकास के लिए। आपको सिर से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे नीचे उतरते हुए निचले हिस्सेतन।

पीठ, हाथ और पैरों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर के इन क्षेत्रों में चोट लगने की संभावना सबसे अधिक होती है। जब घुटने के जोड़ वाले हिस्सों के संपर्क में आते हैं, तो आप थोड़ा बैठ सकते हैं ताकि गोलाकार गति करना आसान हो सके।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक की चीनी पद्धति में, एक दिलचस्प बिंदु है, अर्थात् सिर के ऐसे हिस्सों का वार्म-अप: इयरलोब, नाक और सिर का मुकुट। मूल रूप से, ये बिंदु उत्तेजित होते हैं स्वर में सुधार करने के लिए. सिर में रक्त दौड़ता है और व्यक्ति अधिक प्रफुल्लित महसूस करने लगता है।

जोड़ों का जिम्नास्टिक वार्म-अप समाप्त होने के बाद, आप ढलान पर आगे बढ़ सकते हैं, हाथ और पैर लहराते हुए, फेफड़े या स्क्वैट्स। ऐसा बुनियादी तरकीबेंमानव शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

कुछ मामलों में, यह शरीर की चर्बी से लड़ने में मदद करता है। हालांकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में चमड़े के नीचे की चर्बी कम होती है, फिर भी यह वजन कम करने का एक तरीका है। अधिक वज़नअनावश्यक नहीं होगा।

उदाहरण के लिए, साइड बेंड मदद कर सकते हैं अतिरिक्त चर्बी से छुटकारापेट और पार्श्व प्रेस पर। वार्म अप करते समय, इसे ज़्यादा नहीं करना बेहतर होता है, क्योंकि प्रशिक्षण के मुख्य भाग के लिए ताकत होनी चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों और एब्स के विकास के लिए व्यायाम

बनाते समय सुंदर आकृति, एक आदमी को सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन वक्षीय भागऔर प्रेस उनमें पहले स्थान पर है।

घर पर अभ्यास से, जो विशेष रूप से गठन के उद्देश्य से हैं पेक्टोरल मांसपेशियांऔर प्रेस, फिट पुश-अप्स या धड़ ऊपर उठनाफर्श पर लेटने की स्थिति में।

ये तकनीकें बुनियादी हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि पुश-अप्स को भी अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, जिससे अलग-अलग हिस्सों का विकास होता है। छाती.

पुश अप

पुश-अप्स के साथ छाती की मांसपेशियों का निर्माण करना होम वर्कआउट का सबसे अच्छा उपाय है। पुश-अप्स के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यहां तक ​​कि तकनीक, कुल मिलाकर, का सम्मान नहीं किया जा सकता है।

मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोणों की संख्या की निगरानी करना और कक्षाओं के दौरान शरीर को रखने की कोशिश करना मंजिल के समानांतर. आपको इस अभ्यास को कम संख्या में पुश-अप्स के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे तीव्रता, गति, संख्या या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना।

वैसे, छाती में मांसपेशियों का एक पूरा परिसर होता है, जिनमें से प्रत्येक को फर्श से पुश-अप के दौरान हथियारों की एक अलग चौड़ाई का उपयोग करके तनावपूर्ण किया जा सकता है।

किसी न किसी अवस्था में व्यक्ति अपने चरम पर पहुंच जाता है। मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, भले ही आप दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 तक बढ़ा दें। छाती की मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए, सेट और तीव्रता को कम करना सबसे अच्छा है, लेकिन अतिरिक्त वजन का उपयोग करेंजो पीछे की तरफ लगा होता है।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

पेट का व्यायाम दो तरह से किया जा सकता है। पहले मामले में, आपको फर्श पर लेटने और अपने पैरों को सोफे या अलमारी के नीचे रखने की जरूरत है। फिर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकते हुए, आपको पेट की मांसपेशियों के दबाव का उपयोग करने की आवश्यकता है अपने धड़ को ऊपर उठाएं.

दूसरे विकल्प का तात्पर्य है लापरवाह स्थिति में पैर उठाना. वास्तव में, इस तरह के अभ्यास के लिए विशेष उपकरण या तकनीक की आवश्यकता नहीं होती है। केवल प्रेस पर अपना ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, ताकि प्रशिक्षण के समय आप अपने पैरों को तनाव न दें, क्योंकि लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को पंप करना है।

एब्स एक्सरसाइज घर पर बिना ट्रेनर के की जा सकती हैं। कसरत को जटिल बनाने के लिए, आप अपनी छाती पर डम्बल या अन्य भार रख सकते हैं, और उन्हें अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।

आपके शरीर की मांसपेशियों को पंप करना काफी सरल है यदि अनुसरण उचित पोषण , अभ्यास के आवश्यक सेट का उपयोग करें और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। घर पर भी, कम समय में शरीर को राहत के रूप में स्पष्ट परिणाम देखने का मौका मिलता है।

व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद कर सकता है और न केवल उनकी मात्रा बढ़ा सकता है, बल्कि शक्ति और सहनशक्ति विकसित करें. इसके अलावा, खेल खेलना मुख्य रूप से एक ऐसा मामला है जिससे स्वास्थ्य में सुधार होता है।

आमतौर पर इंटरनेट पर, हम महिलाएं कुछ समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित लेख देखती हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपको पूरे शरीर को कसने की जरूरत है? फिर यह अपने लिए एक जटिल विकसित करने के लायक है जहां सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम:

1. प्रत्येक को अपना या कैसे ठीक से प्रशिक्षित करना है।
2. शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम।

प्रत्येक को अपना या ठीक से प्रशिक्षित कैसे करें

पहले आपको एक लक्ष्य तय करने की जरूरत है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको इंटेंसिव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जरूरत है, और अगर आपको सिर्फ फिट रहने की जरूरत है - तेजी से फिटसुबह कसरत।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास एक जटिल है जिसमें पैरों, जांघों (आंतरिक और बाहरी सतहों), बाहों, पीठ, पेट और पक्षों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है। फिटनेस के पूरे क्षेत्रों का अध्ययन करना आवश्यक नहीं है, स्कूल बेंच से सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध अक्सर सबसे प्रभावी होते हैं।

लक्ष्य तक पहुँचने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास के लिए, आपको चाहिए:

. व्यायाम को मापा और सटीक रूप से करें, सुनिश्चित करें कि विशिष्ट मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

. प्रशिक्षण की काफी उच्च गति बनाए रखें।

. सही ढंग से सांस लें।

. अपने आप पर व्यवस्थित रूप से काम करें, न कि हर मामले में।

. वर्कआउट में विविधता लाएं, एक्सरसाइज को अलग-अलग तरीकों से मिलाएं, नए ट्राई करें।

प्रशिक्षण के बाद, विशेष रूप से आरंभिक चरण, आपको थका हुआ और मांसपेशियों में दर्द महसूस करना चाहिए। लेकिन कट्टरता के बिना: चोट न पहुंचाएं।

शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम

पतले पैरों के लिए

खूबसूरत उभरे हुए पैर हर लड़की का सपना होता है। टांगों के व्यायाम से साफ लंबी मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें "पंप" नहीं करना चाहिए। तथाकथित नर्तक प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स, प्लाई, लेग स्ट्रेच एक खड़े होने की स्थिति में या फर्श पर बैठे (सुतली)। स्टेप एरोबिक्स और डांस एरोबिक्स भी बछड़ों और जांघों के लिए अच्छा काम करते हैं।

साफ नितंबों के लिए

एक सुंदर "ब्राज़ीलियाई" बट अब फैशन की ऊंचाई पर है। आकर्षक नितंबों को पंप करना आसान है - यह रोजाना कई सेट स्क्वैट्स करने के लिए पर्याप्त है (आप 20-30 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 100-120 तक बढ़ा सकते हैं)। आपके पैरों को एक साथ या कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होने पर स्क्वाट किया जाता है (फिर आंतरिक जांघों को भी प्रशिक्षित किया जाता है)।

नितंबों की मांसपेशियों, साथ ही पीठ और पैरों, फेफड़ों को कसने में अच्छी मदद। ऐसा करने के लिए, खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ें, बैठें, शरीर के वजन को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे की ओर न झुकें, हाथ कमर पर। 5 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंदरूनी जांघे

सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक, क्योंकि वहां स्थित मांसपेशियां चलने और खेल दोनों में बहुत कम शामिल होती हैं। प्रशिक्षण के लिए, स्क्वाट करना सबसे अच्छा है (जैसा कि ऊपर बताया गया है) और अपने पैरों को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से घुमाएं।

पेट और बाजू

जो लोग सुंदर पेट और पतली कमर का सपना देखते हैं, उन्हें दो सरल अभ्यासों के साथ प्यार में पड़ने की जरूरत है: मोड़ और झुकना। पहला पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से सिर को घुटनों तक खींचते हुए, एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। दूसरा फर्श पर बैठने या खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, जबकि ढलान दोनों तरफ और आगे की ओर होना चाहिए।

पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, तिरछी मोड़ भी उपयुक्त हैं (जब दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को ऊपर की ओर छूती है और इसके विपरीत), साथ ही साथ शरीर को बाएं और दाएं को खड़े होने की स्थिति में मोड़ना।

छाती और हाथ

फर्श और दीवार से विभिन्न प्रकार के आर्म स्विंग और पुश-अप छाती और बांह की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे। वे अग्र-भुजाओं, कंधों, साथ ही उन क्षेत्रों के मांसपेशियों के ऊतकों को प्रशिक्षित करते हैं जो छाती को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं (बगल के पास स्थित)।