उच्च रक्तचाप में शारीरिक गतिविधि: बड़ी मांसपेशियों के लिए गतिशील व्यायाम। शारीरिक व्यायाम

दैनिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है। वे बहुत भारी नहीं होंगे, और आप अपना चेहरा धोने और अपने दाँत ब्रश करने से ज्यादा समय नहीं लेंगे। इसलिए इसमें हम आपको बताएंगे कि शानदार दिखने के लिए आपको कौन-कौन से वर्कआउट करने चाहिए और सबसे जरूरी है कि होना चाहिए।

हर दिन, किसी न किसी रूप में, एक व्यक्ति प्राप्त करता है शारीरिक व्यायाम. लेकिन आधुनिक समाज में, वे पर्याप्त नहीं हैं, क्योंकि ज्यादातर लोग बैठने की स्थिति में काम करते हैं, हम कार से शहर में घूमते हैं, इसलिए आपको दिन को थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करना चाहिए। ये दैनिक अभ्यास सरल हैं और इसमें अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन यदि आप इनका पालन करते हैं, तो आप निम्नलिखित के साथ समाप्त होंगे:

• किसी भी प्रकार के कैंसर से मरने की संभावना 10% कम
• हृदय और संवहनी रोग के जोखिम में 14% की कमी
• अवसाद और खराब मूड का 50% कम विकास
• काम पर 50% अधिक उत्पादकता

और बस छोटा सा हिस्साक्या आपको रोजाना 10-15 मिनट का वर्कआउट देगा, जिसे आप चलते-फिरते या लंच ब्रेक के दौरान एन्जॉय करते हुए कर सकते हैं।

बेशक, आपको खेलों के लिए जाना चाहिए और अधिक सक्रिय होना चाहिए, खासकर अधिक उम्र में। आप प्रदर्शन कर सकते हैं, या आप कर सकते हैं, लेकिन अक्सर आप जिम में नहीं रह पाएंगे, इसलिए यह पर्याप्त है कि आप हर दिन अपने स्वास्थ्य पर थोड़ा ध्यान दें। लेकिन आपको यह भी याद रखना चाहिए कि वे मौजूद हैं, उनके बारे में जागरूक रहें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

तो, अब आप दैनिक शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो स्वास्थ्य को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करेगा। जैसे ही आप उठते हैं और बिस्तर से उठते हैं, आप उन्हें करना शुरू कर सकते हैं, या आप बिस्तर पर जाने से पहले भी कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कब किए जाते हैं, मुख्य बात यह है कि अपने स्वास्थ्य को दिन में 10 मिनट दें।

1. में उठो आरामदायक मुद्रा, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। धीरे-धीरे सांस लें और हाथों को ऊपर उठाएं। अब सांस छोड़ते हुए उन्हें भी धीरे-धीरे नीचे करें। अचानक हरकत न करें, यह व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है।
2. अब सबसे आम करो सुबह के अभ्यासऔसत गति से।
3. चार्ज करने के बाद, आपको कसरत में जाने की ज़रूरत है, लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप इसे बाद में दिन के दौरान और बाद में अभ्यास कर सकते हैं। इसलिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को बंद कर लें और अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अब झुकें ताकि आपका सिर आपके पैरों को छुए। अपने हाथों को शरीर के पास रखें, कोशिश करें कि फटे नहीं और कोशिश करें कि अपने पैरों को घुटनों पर न मोड़ें। इसे कई बार दोहराएं, यह कठिन मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा, जिन तक पहुंचना लगभग असंभव है।
4. 20-50 बार स्क्वाट करें, अपनी क्षमताओं के साथ-साथ अपने पैरों से फेफड़े।
5. अब आपको एक लापरवाह स्थिति ग्रहण करनी चाहिए, अधिमानतः फर्श या अन्य कठोर सतह पर। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि वे फर्श पर लंबवत हो जाएं। दोनों पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना ऊपर उठाना चाहिए। यह एक्सरसाइज काफी मुश्किल है, लेकिन अगर आप अपने पैर की मांसपेशियों को खोना और मजबूत करना चाहते हैं, तो यह एक्सरसाइज पूरी तरह से काम करेगी।
6. प्रेस के लिए व्यायाम करें, साथ ही घुमा भी।
7. यह दैनिक शारीरिक व्यायाम का अंत हो सकता है, लेकिन काम या अन्य व्यवसाय पर जाने से पहले आपको एक और कार्य पूरा करना होगा। और वैसे भी, अगर आप चाहते हैं अच्छा स्वास्थ्य, इसे न केवल दैनिक, बल्कि हर जगह करने का प्रयास करें। भूल जाओ कि लिफ्ट क्या है और बस सीढ़ियों का उपयोग करें। यह एक अद्भुत सिम्युलेटर है जो हृदय, फेफड़े, मांसपेशियों और सभी को विकसित करता है नाड़ी तंत्र. स्वस्थ और जवां महसूस करने के लिए रोजाना 200 कदम चलना काफी है।

अब आप जानते हैं कि स्वस्थ शरीर और आत्मा में रहने के लिए आपको कौन से दैनिक शारीरिक व्यायाम करने चाहिए। वे आपको 15-20 मिनट से अधिक नहीं लेंगे, आप कुछ हटा सकते हैं या अपने लिए जोड़ सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो सके वर्कआउट के इस सेट से चिपके रहना बेहतर है। गुड लक और अच्छा स्वास्थ्य!

उच्च रक्तचाप में शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। किसी भी व्यक्ति को आगे बढ़ना चाहिए, और उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए एक गतिहीन जीवन शैली स्पष्ट रूप से contraindicated है, मुख्य बात यह है कि शरीर के अत्यधिक ओवरस्ट्रेन की अनुमति नहीं है।

खेल अनुशासन, दिमाग को साफ करें, हटाएं तंत्रिका उत्तेजनातनाव, तनाव और आक्रामकता, जो एड्रेनालाईन के साथ, शरीर को छोड़ देती है, जीवन की परिपूर्णता और आत्मविश्वास देती है, जो किसी भी बीमारी के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण है, चाहे वह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, नपुंसकता या उच्च रक्तचाप हो।

उच्च रक्तचाप में शारीरिक व्यायाम वासोडिलेशन में योगदान देता है, जो परिधीय प्रतिरोध को कम करता है, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, धमनी और शिरापरक नेटवर्क को मजबूत करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के आदान-प्रदान को पुनर्स्थापित करता है, जिसका उल्लंघन वृद्धि के कारणों में से एक है। रक्त चाप.

हालांकि, आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि को अपने डॉक्टर के साथ चुना जाना चाहिए, क्योंकि वह न केवल आपको बताएगा कि आपके रोग के चरण में कौन से व्यायाम उपयोगी होंगे, बल्कि यह भी कि उन्हें लेने के साथ कैसे जोड़ा जा सकता है दबाव दवा।

व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं: सममितीयऔर आइसोटोनिक. यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन कमी की ओर ले जाता है रक्त चाप:

• आइसोमेट्रिक व्यायाममांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि साथ ही शरीर के वजन में वृद्धि को प्रभावित करता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है। इसलिए, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को भार उठाने से बचना चाहिए, धड़ और अंगों की गति के बिना व्यायाम करना चाहिए, जो मांसपेशियों के संकुचन, गहन लयबद्ध जिमनास्टिक, भार के साथ या बिना चढ़ाई के साथ होते हैं।
• आइसोटोनिक व्यायामबड़ी मांसपेशियों, विशेष रूप से बाहों और पैरों की मांसपेशियों को भार दें, शरीर को क्रमशः अधिक ऊर्जा खर्च करें, अधिक कैलोरी जलाएं। मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए, फेफड़ों और हृदय के काम को उत्तेजित किया जाता है, इन प्रक्रियाओं का रक्तचाप को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, आइसोटोनिक या गतिशील व्यायामउच्च रक्तचाप में बहुत लाभ होता है।

उच्च रक्तचाप के लिए इष्टतम व्यायाम:

• साइकिल पर एक सवारीसमतल जमीन पर या स्थिर बाइक पर। धीमी मध्यम गति का चयन करना आवश्यक है जिस पर शरीर सहज महसूस करता है। और, ज़ाहिर है, घुड़सवारी ताज़ी हवादोहरा लाभ लाता है।
• तैराकी।अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिन्हें जोड़ों की समस्या भी है। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि घुटनों, कूल्हों और कंधों पर एक छोटा भार देता है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। समुद्र के पानी में तैरते समय शरीर नमक से भर जाता है, जिसका स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चला है कि तीन महीने के लिए 45 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार एक शांत मोड में नियमित तैराकी के साथ, आप सिस्टोलिक दबाव के स्तर को 7 मिमी एचजी, और डायस्टोलिक - 5 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं।
• पानी में जिम्नास्टिकहै विशेष प्रभाव. इस तथ्य के कारण कि पानी में शरीर का वजन कम हो जाता है, मांसपेशियों के स्थिर प्रयास कम हो जाते हैं, अच्छी स्थितिउनके आराम के लिए। पानी में शरीर का विसर्जन बाहरी श्वसन के प्रशिक्षण में योगदान देता है।
• सामान्य चलना, खुली हवा में चलता है। जोड़ों में दर्द और कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए भी ऐसा भार सुरक्षित है। इस मामले में एक अच्छा "सहायक" कुत्ता हो सकता है। कक्षाओं की शुरुआत में, तेज कदम के साथ 2 किमी तक चलना पर्याप्त है, लेकिन बिना तनाव के। हर दो सप्ताह में, आप दूरी को 400-500 मीटर तक बढ़ा सकते हैं, इस प्रकार एक घंटे के समय में प्रति दिन 4 किमी के इष्टतम मार्ग तक पहुंच सकते हैं, जबकि नाड़ी 10 सेकंड में 20 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि हृदय गति अधिक है, तो दूरी को कम करना या प्रशिक्षण समय को तब तक बढ़ाना आवश्यक है जब तक कि हृदय गति इन मूल्यों तक न गिर जाए।
• सुबह का वर्कआउट।धड़ का मुड़ना, सिर, जगह-जगह चलना, हाथ-पैर उठाना और झुकना। 30 मिनट के भीतर चलता है।
• विशेष जिम्नास्टिक, भौतिक चिकित्साविशिष्ट दिशात्मक अभ्यास के साथ। अनेक के साथ चिकित्सा संस्थानसमान स्वास्थ्य समूह काम करते हैं।
• सीढ़ी चढ़ना।सांस की तकलीफ के बिना कम से कम 3-4 मंजिलों पर लिफ्ट और चढ़ाई से इनकार करना I और यहां तक ​​​​कि II डिग्री के उच्च रक्तचाप के लिए काफी इष्टतम शारीरिक गतिविधि है।
• नृत्य।प्राच्य और बॉलरूम नृत्यों के शौकिया समूह सबसे उपयुक्त हैं। नृत्य आंदोलनों से शरीर को सामंजस्य और अनुग्रह मिलता है, वजन घटाने में योगदान होता है, और बेली डांस मजबूत और मजबूत होता है विभिन्न समूहमांसपेशियों।

व्यायाम चुनते समय, प्रशिक्षण की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। शरीर पर भार की इष्टतम तीव्रता निर्धारित करने के लिए, अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना करना आवश्यक है, यह निम्न सूत्र के अनुसार किया जाता है:

अनुमेय हृदय गति (धड़कन की संख्या / प्रति मिनट) = 220 - पूर्ण वर्षों की संख्या

प्रशिक्षण की मध्यम तीव्रता, जिसके साथ उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि शुरू करना आवश्यक है, परिणाम का 50-70% है। प्राप्त लोड की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, एक तेज और अचानक शुरुआत स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। उपलब्धि के पहले चरण में सकारात्मक नतीजेजब शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है, और नाड़ी सामान्य सीमा के भीतर बढ़ जाएगी, के सापेक्ष नव युवकइसमें कम से कम एक महीना लगेगा, और बुजुर्ग और दुर्बल लोगों के लिए, 3 से 6 महीने तक अधिक वजन वाले लोग।

असाधारण लाभ लाने के लिए उच्च रक्तचाप के साथ शारीरिक व्यायाम करने के लिए, आपको इसे आनंद के साथ करने की आवश्यकता है, अपनी भलाई को नियंत्रित करना न भूलें। शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए शरीर को सफलतापूर्वक अपनाने के बाद, आप प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ सकते हैं - ताजी हवा में दौड़ना।

उच्च रक्तचाप के लिए मध्यम चलने के लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं

उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ने से न केवल दबाव का स्तर सामान्य हो सकता है, बल्कि पूरे शरीर में सुधार भी हो सकता है। मध्यम-तीव्रता वाला चक्रीय व्यायाम रक्त वाहिकाओं को पतला करके मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और परिधीय प्रतिरोध को कम करता है, जिससे रक्तचाप कम होता है।

लगातार चलने से काम स्थिर होता है जठरांत्र पथ, मूत्र और तंत्रिका तंत्र। दौड़ना रक्त को शुद्ध करने में मदद करता है, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, खोने में मदद करता है अधिक वज़न. ताजी हवा में लंबे समय तक रहने का कोई छोटा महत्व नहीं है - यह आपको अंगों और ऊतकों में हाइपोक्सिया को कम करने की अनुमति देता है। और दौड़ने का मुख्य लाभ यह है कि आप भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।

लेकिन इससे पहले कि हाइपरटेंशन के मरीज दौड़ना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है।

इसकी कोई कीमत ही नहीं है

उच्च रक्तचाप के साथ, केवल धीमी गति से चलने की अनुमति है।

यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं तो कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• एक आदत विकसित करें। पर आरंभिक चरणआपको अपने आप को किसी भी मौसम में हर दिन एक ही समय पर दौड़ने के लिए मजबूर करना चाहिए।
• मुख्य लक्ष्य लंबे समय तक दौड़ना है, तेज नहीं, जबकि आराम की स्थिति में। गति बढ़ाने की इच्छा को रोकें, हमेशा धीमी गति से चिपके रहें।
• जॉगिंग से पहले जोड़ों के लिए और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए वार्म-अप करना जरूरी है।
• कई चरणों में चलना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे एक निश्चित चक्र विकसित करना। पहले दिन आपको 15 मिनट धीरे-धीरे दौड़ने की जरूरत है। हर दो कसरत में, आपको अपनी दौड़ को 5 मिनट तक बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप आसानी से 40 मिनट तक दौड़ सकें। इस स्तर पर, आप कार्यक्रम का पालन करते हुए दौड़ना शुरू कर सकते हैं: पहला दिन - 4 किमी, दूसरा दिन - 2 किमी, तीसरा दिन - 1 किमी, चौथा दिन - एक ब्रेक, पांचवां दिन - 2 किमी, छठा दिन - 4 किमी, फिर ब्रेक का दिन। इस तरह के चक्र को इष्टतम और गैर-थकाने वाला माना जाता है।
• एक खुराक के भार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया देखें। मध्यम थकान, सांस की हल्की कमी, पूर्ण पुनर्प्राप्ति 10 मिनट से बाद में सांस नहीं लेना। यदि शरीर पर अत्यधिक भार डाला जाता है, जिससे मतली, चक्कर आना, घुटन, समन्वय की हानि, उच्च रक्तचाप के साथ जॉगिंग करना तुरंत बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।
• व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करें। किसी भी मामले में इसके अधिकतम स्वीकार्य संकेतक (220-आयु) को पार करना असंभव है। दौड़ने के बाद नाड़ी की रिकवरी 3-5 मिनट के भीतर होनी चाहिए।
• अस्वस्थ महसूस होने पर दौड़ना बंद कर दें। भविष्य के लिए प्रशिक्षण की दूरी और समय को कम करें।
• दौड़ने के बाद आराम जरूरी है। आपको लेटकर आराम करने की ज़रूरत है, अपने पैरों को दिल के स्तर से ऊपर रखें, यह स्थिति दिल को अनावश्यक तनाव से मुक्त करती है, इसे जल्दी से बहाल करती है सामान्य काम, दिल के दौरे की एक अच्छी रोकथाम है।

दौड़ते समय आरामदायक, सांस लेने वाले जूते और आरामदायक कपड़े बहुत महत्वपूर्ण हैं। तीव्र पसीना शरीर की सफाई और उपचार पर सबसे अच्छा प्रभाव डालता है। प्रशिक्षण के दौरान पानी कम मात्रा में पीना चाहिए, इसे जूस पीने की भी अनुमति है। खाली पेट दौड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, हल्के भोजन के एक घंटे बाद जॉगिंग शुरू करना सबसे अच्छा है।

ग्रेड III उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को दौड़ने में contraindicated है, बीमारी के इस स्तर पर, मध्यम श्वास व्यायाम इष्टतम भार है।

उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ना दिन के किसी भी समय संभव है, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत अधिक मात्रा में न करें या कम तामपान. यह स्थापित किया गया है कि शाम की जॉगिंग महिलाओं के लिए सबसे उपयोगी है, क्योंकि दिन के अंत तक अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रदान करने वाले हार्मोन की मात्रा अपने अधिकतम तक पहुंच जाती है।

विभिन्न तरीकों से श्वसन जिम्नास्टिक उच्च रक्तचाप में दबाव को कम करने में मदद करता है

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास अभ्यास में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो शांत और सक्रिय श्वास में किए जाते हैं। सबसे पहले, तीन प्रारंभिक स्थितियों में से प्रत्येक में स्थिर श्वास के साथ:

• बैठकएक कुर्सी के किनारे पर, बेल्ट पर हाथ;
• लेटनापीठ पर, शरीर के साथ हाथ;
• खड़ा है, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर।

आपको एक या दो मिनट के लिए शांति से सांस लेने की जरूरत है, फिर 10 गहरी सांसें लें, शांति से सांस छोड़ें। उसके बाद, आप गतिशील (सक्रिय) श्वास में व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

प्रारंभिक स्थिति से: खड़े होना, कुर्सी के किनारे पर बैठना या लेटना:

1. सीधी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ और थोड़ा ऊपर - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें;
2. बाहें छाती के सामने झुकी हुई हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने मोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें - गहरी साँस छोड़ें;
3. उंगलियां ठुड्डी पर लेट जाएं: कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं - एक गहरी सांस, कोहनियां वापस प्रारंभिक स्थिति, थोड़ा आगे की ओर झुकना - गहरी साँस छोड़ना;
4. अपने कंधों पर मुड़ी हुई भुजाएँ रखें: अपने कंधों को आगे और ऊपर की ओर रखते हुए एक अर्धवृत्ताकार गति करें - श्वास लें, अर्धवृत्ताकार गति बगल और नीचे की ओर - साँस छोड़ें;

प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी के किनारे पर बैठना:

1. भुजाओं को भुजाओं तक और जितना हो सके ऊपर उठाएं - श्वास लें, भुजाओं को नीचे करें - साँस छोड़ें;
2. भुजाओं को भुजाओं और ऊपर की ओर उठाएं - श्वास लें, धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए सीधी भुजाओं को नीचे करें - साँस छोड़ें;
3. हाथों को घुटनों पर रखें: धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें, सीधा करें - एक गहरी साँस।

स्ट्रेलनिकोवा की विधि के अनुसार उच्च रक्तचाप के लिए बहुत प्रभावी श्वास व्यायाम। इस जिम्नास्टिक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है हृदय रोग, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, दमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिसऔर साइनसाइटिस, यहां तक ​​कि शक्ति में सुधार के साधन के रूप में भी उपयोग किया जाता है। कुछ सरल और प्रभावी गतिशील के साथ साँस लेने के व्यायामइस परिसर से 2-3 महीनों में दबाव को सामान्य करना संभव है।

अनूठी तकनीक का सार कम हो गया है निम्नलिखित नियम:

• जिम्नास्टिक का आधार दो सेकंड में तीन सांसों की आवृत्ति के साथ नाक के माध्यम से एक शोर वाली छोटी सांस है। आपको केवल नाक से ली गई सांस के बारे में सोचने की जरूरत है।
• साँस छोड़ना मुंह के माध्यम से निष्क्रिय, शांत, अगोचर है। प्रारंभिक चरण में, इसे नाक के माध्यम से साँस छोड़ने की अनुमति है।
• साँस लेना उन आंदोलनों के संयोजन में किया जाता है जो छाती के संपीड़न को बढ़ावा देते हैं।
• व्यायाम एक आरामदायक स्थिति में किया जाता है: खड़े होना, बैठना, लेटना।

यह माना जाता है कि इस तरह के साँस लेने के व्यायाम के नियमित अभ्यास से, मस्तिष्क प्रांतस्था ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होती है, लसीका और रक्त परिसंचरण में गुणात्मक रूप से सुधार होता है, सभी चयापचय प्रक्रियाएंजीव में। स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के साथ, दिन में दो बार प्रति घंटे पांच हजार सांस लेना आवश्यक है। लेकिन ऐसे संकेतकों को प्राप्त करने के लिए कई महीनों में क्रमिक होना चाहिए। सबसे पहले, एक दिन में एक पाठ 30 मिनट से अधिक नहीं रहता है, इसमें पाँच अभ्यास होते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, योजना के अनुसार 12 साँस लेने की तकनीकें की जाती हैं: एक पंक्ति में 8 साँसें, फिर 3-5 सेकंड के लिए आराम करें।

यदि सप्ताह के दौरान अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखा जाता है, तो श्वसन की मात्रा को 16 गुना तक बढ़ाया जा सकता है, इसके बाद 3-5 सेकंड का ब्रेक लिया जा सकता है। और पहले से ही इस तरह के भार की आदत विकसित करने के बाद, आप योजना के अनुसार 12 साँस लेने की तकनीक के लिए आगे बढ़ सकते हैं: एक पंक्ति में 32 साँसें - आराम 3-5 सेकंड। ऐसी प्रणाली किसी भी उम्र के रोगियों के लिए निर्धारित है। धैर्य और दृढ़ता दिखाना आवश्यक है, क्योंकि उच्च रक्तचाप के लिए इस जिम्नास्टिक से एक ठोस परिणाम, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, 2-3 सप्ताह से पहले नहीं आएगा।

रक्तचाप कम करने के लिए कोई कम उपयोगी योग प्रणाली के अनुसार साँस लेने के व्यायाम का एक सेट नहीं है। उच्च रक्तचाप के लिए योग का अभ्यास व्यापक रूप से न केवल भारत में उपयोग किया जाता है, जहां यह रोग चालीस वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में काफी आम है, बल्कि यूरोपीय देशों में भी है। पूर्ण योगिक श्वास - एक तकनीक जिसके साथ योग का विकास शुरू होता है, उपचार प्रभाव के अलावा, डायाफ्रामिक, कॉस्टल और क्लैविक्युलर श्वास को जोड़ती है, मन और शरीर को शांत और आराम देती है।

उच्च रक्तचाप के लिए एक साँस लेने के व्यायाम के रूप में, पूर्ण श्वास प्राणायाम सबसे इष्टतम है - योगियों की पूर्ण श्वास प्रवण स्थिति में, धीमी और गहरी, फेफड़ों के सभी हिस्सों को लगातार प्रभावित करती है, हाथों की गति के साथ: एक साथ पूरी सांस के साथ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं अपने सिर के पीछे उन्हें ऊपर और नीचे करें, साथ ही साथ एक पूर्ण साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और हथेलियों के साथ शरीर के साथ शुरुआती स्थिति में नीचे करें। पूर्ण श्वास प्राणायाम आपको 10-15 मिमी एचजी तक दबाव कम करने की अनुमति देता है, यह आदर्श रूप से उच्च रक्तचाप के लिए किसी भी योग परिसर में फिट होगा।

बीमार धमनी का उच्च रक्तचाप, किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की तरह, योग के दौरान, आपको निम्नलिखित नियमों और प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए:

• अपनी बीमारी के बारे में प्रशिक्षक को सूचित करें, अपने लिए एक मध्यवर्ती या प्रवेश स्तर का समूह चुनें।
• भार तीव्र नहीं होना चाहिए, चेहरे की लालिमा और हृदय गति में वृद्धि की अनुमति नहीं है।
• आंतरायिक श्वास के साथ अभ्यास पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
• इंट्राक्रैनील दबाव में उतार-चढ़ाव का कारण बनने वाली तकनीकों को बाहर रखा गया है।
• जितना हो सके उल्टे आसन, लंबे समय तक स्थिर रहने वाले शक्ति आसन, पीठ में बड़े विक्षेपण वाले आसन, श्रोणि और पैरों को प्रवण स्थिति, शीर्षासन या कंधों से ऊपर उठाने से बचें। उल्टे मुद्राओं के लिए दृष्टिकोण क्रमिक होना चाहिए, आप उन्हें तभी महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं जब दबाव पूरी तरह से स्थिर हो जाए, बिना तनाव के प्रदर्शन करें, एक मिनट से अधिक समय तक फिक्सेशन न करें, नरम रूपों का उपयोग करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक विशेष पर रखें रोलर (बोस्टर)। नियमित योगाभ्यास और इसके अधीन कल्याणनिर्धारण को 2-3 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
• उल्टे आसन से पहले और बाद में रक्तचाप को मापना आवश्यक है, नकारात्मक प्रभाव के मामले में, उन्हें पूरी तरह से अभ्यास से बाहर कर दें।

विश्राम तकनीक, जिसकी सुरक्षा उच्च रक्तचापवैज्ञानिक रूप से सिद्ध, यह शवासन, योग निद्रा और ध्यान अभ्यास है। सबसे नीचे हैं प्रभावी व्यायाम"योग फॉर हाइपरटेंशन" कॉम्प्लेक्स से, जिसका उद्देश्य अधिकतम विश्राम करना है, जो दबाव को कम करने में मदद करता है:

• फाइव पॉइंट स्टार पोज।सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां एक दूसरे के समानांतर हों, सीधे आगे देखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और जहाँ तक संभव हो उन्हें फैलाएँ। अपने कंधों को नीचे करें, अपने मुकुट को छत तक फैलाएं, सीधे आगे देखें। पेट और छाती से गहरी सांस लें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस स्थिति में 4-6 श्वसन चक्रों के लिए फिक्स करें।
• हाफ सर्कल पोज।अपने घुटने टेको दायां पैरइसे बगल में ले जाएं, जबकि पैर पूरी तरह से फर्श पर पड़ा हो। बायां हाथकंधे के नीचे फर्श पर धीरे से नीचे। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। इस स्थिति में एक मिनट तक रहें। इस एक्सरसाइज को शरीर के दूसरे हिस्से के लिए करें।
• पिल्ला मुद्रा।अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो। अपनी बाहों को जितना हो सके तब तक फैलाएं जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले, अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें। श्वास शांत है, यहाँ तक कि। इस स्थिति में करीब 2 मिनट तक रहें।

उच्च रक्तचाप के लिए योग चिकित्सा के मुख्य घटक कोमलता और क्रमिकता हैं, साथ ही दबाव और सामान्य भलाई का निरंतर नियंत्रण भी है।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा किसी भी गंभीरता के रोगी के लिए निर्धारित है

उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय व्यायाम का उपयोग रोग के किसी भी अंश के लिए किया जाता है ताकि सामान्य मजबूतीशरीर, केंद्रीय की गतिविधि में सुधार तंत्रिका प्रणाली, अंगों को रक्त की आपूर्ति, कमी बढ़ा हुआ स्वरवाहिकाओं, एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रक्रियाओं में देरी करना, ऐसे को हटाना और कम करना अप्रिय लक्षण, कैसे सरदर्द, भारीपन, चक्कर आना।

चिकित्सीय अभ्यास प्रदान करते हैं सकारात्मक कार्रवाईरोगी की मनो-भावनात्मक स्थिति पर: चिड़चिड़ापन कम हो जाता है, अनिद्रा गायब हो जाती है, कार्य क्षमता बढ़ जाती है।

दूसरे और तीसरे चरण में व्यायाम चिकित्सा रोगउच्च रक्तचाप के साथ अवधि के दौरान निर्धारित किया जाता है पूर्ण आरामएक अस्पताल में इलाज। हाथों और पैरों के लिए सबसे सरल व्यायाम, अंतरिक्ष में शरीर और सिर की स्थिति में परिवर्तन के साथ संतुलन और संवहनी प्रतिक्रियाओं को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। साँस लेने के व्यायामएक उच्च हेडबोर्ड के साथ प्रारंभिक स्थिति में किया जाता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद चिकित्सीय जिम्नास्टिकएनजाइना के हमले हैं, गंभीर हृदय अतालता, इसके बाद की स्थिति उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट, 200-110 मिमी एचजी से अधिक रक्तचाप में वृद्धि, तीव्र गिरावटस्वास्थ्य, सामान्य कमजोरी।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा की विशेषताएं:

• सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक रूप से सामान्य मजबूत करने वाले व्यायाम।
• कक्षा से पहले और बाद में सिर, कॉलर ज़ोन और कंधे की कमर की मालिश के साथ प्रभावी ढंग से संयोजित करें।
• एक पाठ की अवधि 15 से 60 मिनट तक होती है।
• व्यायाम स्वतंत्र रूप से, शांत गति से, पूर्ण आयाम के साथ, बिना सांस रोके, बिना प्रयास और तनाव के किया जाना चाहिए।
• भार बहुत तेज नहीं होना चाहिए ताकि शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाए, प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 2-3 बार किया जाना चाहिए।
• हाथों के व्यायाम सावधानी से किए जाते हैं, क्योंकि वे पैरों के व्यायाम के विपरीत, दबाव में वृद्धि का कारण बन सकते हैं।
• प्रशिक्षण के पहले हफ्तों में झुकाव, मोड़, धड़ और सिर के घुमाव गति की एक छोटी सी सीमा के साथ धीमी गति से 3 बार से अधिक नहीं किए जाते हैं। समय के साथ, गति और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।
• पहले या दूसरे सप्ताह में, केवल सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास किए जाते हैं: समन्वय, मांसपेशियों में छूट, वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण के लिए।
• कक्षाओं के तीसरे या चौथे सप्ताह में, आइसोमेट्रिक अभ्यास जुड़े हुए हैं, 30-60 सेकंड के लिए प्रदर्शन किया जाता है, इसके बाद रोग की I डिग्री के साथ 20-30 सेकंड के लिए विश्राम और सांख्यिकीय श्वास और उच्च रक्तचाप की II डिग्री के साथ 1.5-2 मिनट के लिए किया जाता है। .

स्थिति के आधार पर, संकट की अनुपस्थिति में, रोगी किसी अस्पताल या सेनेटोरियम में वार्ड या मुफ्त आहार की विधि का उपयोग करके उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा में संलग्न हो सकते हैं। ऐसी कक्षाओं में, प्रारंभिक बैठने की स्थिति का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा का विशिष्ट परिसर:

1. आईपी ​​एक कुर्सी पर बैठा है, हाथ कोहनी पर झुके हुए हैं, कंधे के स्तर पर: हाथों की गोलाकार गति कंधे के जोड़, 5-6 बार दोहराएं; शांत श्वास;
2. आईपी ​​​​एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ नीचे: बारी-बारी से हाथों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, प्रत्येक हाथ के लिए 4-6 बार दोहराएं; श्वास: हाथ ऊपर - श्वास, नीचे - साँस छोड़ना;
3. आईपी ​​​​एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ अलग फैल गए: बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर मोड़ें और हाथों की मदद से पेट पर दबाएं, 2-3 बार दोहराएं; साँस लेना: साँस छोड़ते हुए, पैर को ऊपर उठाते हुए, साँस छोड़ते हुए - पैर को दबाया और उतारा जाता है;
4. पीआई एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ अलग फैल गए: श्वास लेते समय, धड़ को तरफ झुकाएं, श्वास छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, पीआई पर वापस आएं, 3-5 बार दोहराएं;
5. पीआई एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे: साँस लेते हुए, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें पीछे ले जाएँ और आगे झुकें, अपने सामने देखते हुए, 3-4 बार दोहराएं;
6. पीआई खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ: सांस लेते हुए, अपनी बाहों और एक पैर को बगल में ले जाएं, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने पैर को पीआई पर वापस करें, 3-4 दोहराएं प्रत्येक पैर के लिए समय;
7. आईपी ​​​​खड़े, पैर एक साथ, हाथ अलग फैल गए: अपने हाथों से आगे, फिर पीछे, 3-5 बार दोहराएं; श्वास मनमाना है;
8. आईपी ​​खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, बेल्ट पर हाथ: शरीर के परिपत्र आंदोलनों को बारी-बारी से बाएं और दाएं, प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं; श्वास मनमाना है;
9. आईपी ​​​​खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ: 30-60 सेकंड के लिए शांत चलना।

उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय अभ्यासों के साथ-साथ आप चलने, चलने, तैरने से शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

उच्च रक्तचाप के साथ, जिम जाने और यहां तक ​​कि शरीर सौष्ठव की भी अनुमति है।

से चिपके निश्चित नियमऔर प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के सिद्धांत, आप चरम मामलों को छोड़कर, उच्च रक्तचाप के साथ जिम भी जा सकते हैं। बाहों, कूल्हों और पैरों को थोड़ा ऊपर पंप करना उपयोगी है, खासकर उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं।

उचित शारीरिक व्यायाम न केवल मानव शरीर, बल्कि उसके जहाजों को भी प्रशिक्षित करते हैं, जो समय के साथ अधिक लोचदार हो जाते हैं, और यह रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। मुख्य बात यह है कि पर्याप्त भार सहन करना, प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को "सुनना" और अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना न भूलें।

उच्च रक्तचाप के साथ जिम जाते समय, आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण से पहले, आप कुछ भी मीठा नहीं खा सकते हैं: मीठा भोजन रक्तचाप बढ़ाता है, जिससे तेज हो सकता है। सामान्य तौर पर, हल्के भोजन के 1.5 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू नहीं होना चाहिए।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बहुत सारा पानी नहीं पी सकते, अनुमेय मात्रा 0.5 लीटर तक है।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले पूरी तरह से वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• प्रशिक्षण, खुराक और वैकल्पिक भार की तीव्रता को कम करें। उच्च रक्तचाप के लिए भार मध्यम होना चाहिए।
• अपनी सांस देखें, गहरी सांसें और तेज सांसें न लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। यदि आप सांस से बाहर हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और इसे बहाल करें।
• अपनी भलाई पर नियंत्रण रखें। तेज हृदय गति, चक्कर आना, कमजोरी होने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें।
• अपने कसरत की शुरुआत में, रक्त की एक बड़ी मात्रा को निर्देशित करने के लिए पैरों के व्यायाम करें निचला हिस्सातन। जब आप पहली बार उच्च रक्तचाप के लिए जिम जाते हैं, तो केवल 3-5 व्यायाम करना बेहतर होता है, जिनमें से लगभग सभी आपके पैरों पर होंगे।
• उन व्यायामों को पूरी तरह से बाहर कर दें जिनके दौरान सिर धड़ से नीचे होता है।
• अलग-अलग शारीरिक गतिविधियां करें, सिर्फ एक ही एक्सरसाइज पर फोकस न करें।
• अभ्यास के सेट को एक अड़चन के साथ समाप्त करें ताकि नाड़ी और दबाव सामान्य हो जाए।
• एक अच्छा कोच चुनें और उसे अपनी बीमारी के बारे में बताएं।

व्यायाम करते समय उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग भी उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं जिमनिम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधि उपयुक्त हैं:

• रेस वॉकिंग, ट्रेडमिल पर दौड़ना भी संभव है। हालांकि, दौड़ते समय, हृदय गति की निगरानी करना मुश्किल होता है, जो प्रति मिनट 120-130 बीट्स से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसलिए चलना बेहतर है।
• साइकिल, लेटा हुआ बाइक, दीर्घवृत्ताभ व्यायाम। ये अभ्यास पूरे शरीर पर एक समान भार देते हैं और आपको स्वीकार्य हृदय गति बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
• व्यायाम मशीनें जहां आप लोड को खुराक दे सकते हैं: ब्लॉक पर पैरों का फ्लेक्सन और विस्तार, बेंच प्रेस, ब्लॉक पर बैठना, ऊपरी और निचले ब्लॉक सिमुलेटर का कर्षण। आप बल द्वारा अभ्यास नहीं कर सकते हैं, इसलिए सिम्युलेटर के प्रतिरोध का स्तर मध्यम तक होना चाहिए। एक समान नाड़ी के लिए, साँस छोड़ते पर व्यायाम करें।
• समूह फिटनेस कक्षाएं: पिलेट्स, बॉडीफ्लेक्स, योग। वे आपको प्रत्यक्ष गतिशील भार से बचने के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र को आराम और शांत करने की अनुमति देते हैं।
• उच्च स्तरीय स्टेप एरोबिक्स को छोड़कर, मध्यम तीव्रता की एरोबिक दिशाएँ।

उच्च रक्तचाप वाले जिम में कक्षाओं को सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं जाने की सलाह दी जाती है, जबकि उनकी इष्टतम अवधि 30-40 मिनट है।

उच्च रक्तचाप के साथ, यहां तक ​​​​कि पावर लोडिंग और वेट ट्रेनिंग भी स्वीकार्य है, लेकिन उन्हें एक ट्रेनर की सख्त देखरेख में किया जाना चाहिए, सबसे मामूली वजन चुनें और लगातार नाड़ी की निगरानी करें, जिसकी आवृत्ति 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

विशेषज्ञों के अनुसार

अत्यधिक बिजली भार, झटके, व्यायाम के साथ उच्च स्तरप्रतिरोध रक्तचाप में अचानक वृद्धि में योगदान देता है। इसलिए, जिन लोगों का झुकाव उच्च रक्त चापऔर विशेष रूप से धमनी उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को शरीर सौष्ठव लेने से पहले पेशेवरों और विपक्षों को ध्यान से देखना चाहिए।

यह सर्वविदित है कि एक वर्ष के नियमित प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों में सिस्टोलिक दबाव 16 मिमी एचजी बढ़ जाता है, इसलिए उनका स्तर सामान्य दबाव, 136 मिमी एचजी, व्यावहारिक रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के संकेतकों तक पहुंचता है। हालांकि, भविष्य में, नियमित शक्ति प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए, दबाव में वृद्धि नहीं देखी जाती है। इसलिए, यह स्पष्ट निष्कर्ष निकालना असंभव है कि शरीर सौष्ठव और उच्च रक्तचाप सीधे संबंधित हैं।

दबाव एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को नहीं, बल्कि वसा को बढ़ाता है। इसके विपरीत, एक बड़े के मालिक मांसपेशियोंसोडियम को हटाने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है, जिससे शरीर में द्रव प्रतिधारण की संभावना कम हो जाती है। के अतिरिक्त, एक बड़ी संख्या कीमांसपेशी तनाव में रक्तचाप का बेहतर नियमन प्रदान करती है। मुख्य बात यह है कि कट्टरता के बिना अपने शरीर को तराशना, किसी भी स्थिति में वजन उठाने के साथ दबाव कम करने वाले किसी भी साधन के सेवन को संयोजित न करें, और फिर शरीर सौष्ठव और उच्च रक्तचाप एक दूसरे से दूर होंगे।