एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में उचित पोषण। स्वस्थ खाओ

उचित पोषण में रुचि रखने वाला कोई भी व्यक्ति जानता है: आपको अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना चाहिए और अधिमानतः चीनी के बिना - और परिणामस्वरूप, आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन कुछ नया करने के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त करें, क्योंकि सही स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को तुरंत समायोजित करना और उनका पालन करना इतना आसान नहीं है?

विषय:
- मनोवैज्ञानिक रवैया;
- उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है;
- वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण;
- उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत;
- दिन के लिए मेनू: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण।

सबसे पहले, अपने लिए यह समझना जरूरी है कि स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मौलिक है. अधिकार के बिना मनोवैज्ञानिक मनोदशाएक स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना लगभग असंभव है।

इसलिए, आपको मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करने की आवश्यकता है।

हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपनी डायरी में लिख लें। कुछ हफ्तों के बाद, आप डायरी में सभी प्रविष्टियों का विश्लेषण कर सकते हैं, और अपनी सभी आहार संबंधी गलतियों का विश्लेषण कर सकते हैं। सही निष्कर्ष निकालने और भविष्य के लिए कार्य योजना बनाने का प्रयास करें। एक डायरी रखने से आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के अपने कार्यक्रम के कार्यान्वयन का एक दृश्य मूल्यांकन मिलेगा।

अपने आप पर सख्त रहें और प्रलोभनों में न दें।

जीवन में ऐसे कई क्षण आते हैं जब आप दूसरों की कार्रवाई या परिस्थितियों की अजेय शक्ति से खुद को सही ठहराते हुए, इच्छित मार्ग को बंद कर सकते हैं। पेस्ट्री की दुकानों, कैफे और अन्य जगहों से बचें जहां आप प्रलोभन के शिकार हो सकते हैं।
बदले में, कम लोगों से मिलें जो आपको अपने द्वारा किए गए वादों को तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। यदि कोई मित्र आपको सप्ताह में कई बार सुशी बार में आमंत्रित करता है, तो एक बार मिलें।

मुश्किल समय में भी हार मत मानो।

अपने आप को एक मानसिकता दें: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण आपकी पसंद है!
सभी बदलाव में समय लगता है। सही खाने की आदत एक दिन में नहीं उठेगी - इसमें कम से कम कई महीने लगते हैं, और शायद इससे भी ज्यादा। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पहले प्रेरक परिणाम देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व होगा।

किसी प्रियजन से अतिरिक्त प्रेरणा या समर्थन प्राप्त करें।

उचित पोषण जीवन का एक तरीका है

जब आप एक नई आदत बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप बहुत अच्छा काम कर रहे होते हैं। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि इस कठिन प्रक्रिया में रिश्तेदार आपकी मदद करें।
सबसे पहले, सामाजिक नेटवर्क में अपने लक्ष्य के बारे में बताएं - शायद समान विचारधारा वाले लोग आभासी परिचितों के बीच मिलेंगे। दूसरा, परिवार और दोस्तों से मदद मांगें: अपने सामने भोजन के बारे में कम बात करें, आपको दावत न दें और मुश्किल समय में आपकी मदद करें।
छोटे-छोटे सकारात्मक बदलावों पर भी ध्यान दें और पूरे मन से जीत का आनंद लें। हर बार आप जारी रखने की ताकत और इच्छा महसूस करेंगे।

जरा सोचो: आप बेहतर दिखेंगी, स्लिमर और सुंदर बनें, अपने आप को सुरुचिपूर्ण पोशाकें दें.

याद है एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषणयह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपने आप को महान आकार में लाने का एक सफल तरीका है, प्राप्त करें सुंदर आकृति. अपने आहार, साधारण कार्बोहाइड्रेट और सोडा से सफेद चीनी को हटा दें, लेकिन बहुत सारी सब्जियां खाएं (अधिमानतः कच्ची क्योंकि वे आहार फाइबर में उच्च हैं), साबुत अनाज और दुबला मांस।

मेनू देखें:तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, केक, कुकीज के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। और एक बात और: घर में बना हुआ प्राकृतिक खाना ही खाएं।

विषय पर उपयोगी वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: मुख्य सिद्धांत

उचित पोषण के कई मुख्य सिद्धांत हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

क्या सख्त आहार का पालन किए बिना और भूख से मरे बिना वजन कम करना संभव है? इसके लिए क्या करने की आवश्यकता है अधिक वजनवापस नहीं आया? ये और अन्य प्रश्न विभिन्न उम्र की महिला प्रतिनिधियों से संबंधित हैं। उनका उत्तर एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया और संतुलित आहार हो सकता है।
नीचे कुछ मौलिक हैं स्वस्थ खाने के नियमजिसका यथासंभव पालन प्रत्येक व्यक्ति को करना चाहिए:

खुराक

नियमित भोजन का सेवन पाचन तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है। दिन में चार बार भोजन करने की आदत होने के कारण, एक व्यक्ति को आधी रात में अचानक भूख का अनुभव नहीं होता है। नतीजतन, हानिकारक स्नैक्स की अस्वीकृति, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि होती है।

छोटे हिस्से

एक स्वस्थ आहार में भाग के आकार के साथ-साथ भोजन की नियमितता का बहुत महत्व है। एक सुविधाजनक और प्रभावी उपाय यह होगा कि पके हुए भोजन की एक बड़ी मात्रा को अलग-अलग कंटेनरों में वितरित किया जाए। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक खाने के बारे में परेशान करने वाले विचारों से छुटकारा पा सकते हैं।

धीमा और शांत भोजन

भोजन को अच्छी तरह पीसना मुंहइसके आगे आत्मसात और पाचन की कुंजी है। मस्तिष्क को अतिसंतृप्ति का संकेत मिलने की तुलना में पेट तेजी से भरता है। इसलिए, बिना चबाए भोजन को निगलते हुए, एक व्यक्ति सबसे अधिक बार खा जाता है, जो उसकी भलाई और आकृति दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्राकृतिक पोषण

फल, सब्जियां, अनाज का अनिवार्य सेवन। यह ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें उचित पोषण के साथ आहार का आधार बनाना चाहिए। सब्जियों, फलों और अनाज में विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट के सभी आवश्यक परिसर होते हैं - पदार्थ जिनके बिना महत्वपूर्ण गतिविधि और मानव विकास की प्रक्रियाएं असंभव हैं।
भूख और छद्म भूख।

भूख के वास्तविक हमले को "कुछ स्वादिष्ट" खाने के लिए विशुद्ध भावनात्मक आग्रह से अलग करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो एक अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, रोटी की एक परत) के बारे में सोचने से भी प्रचुर मात्रा में लारऔर पेट में गड़गड़ाहट।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण में चीनी और नमक शामिल नहीं है

शरीर के लिए आवश्यक चीनी और नमक की न्यूनतम मात्रा पहले से ही उत्पादों में निहित है, और इन उत्पादों को आहार में शामिल करने से केवल भोजन के पाचन और अवशोषण को नुकसान होता है। और इसका अधिक सेवन सीधे स्वास्थ्य समस्याओं और मोटापे की ओर ले जाता है। एक व्यक्ति के लिए नमक (या सोडियम) की आवश्यक दैनिक मात्रा केवल एक चम्मच है। मानव शरीर को चीनी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए पहले इसका सेवन कम करके प्रति दिन चार से पांच चम्मच करना चाहिए, और बाद में इसे पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

याद रखें, यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली की राह पर हैं, उचित पोषण - इस उपक्रम का आधार!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: दिन के लिए मेनू

दिन के लिए मेनू
नाश्ता	हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला भोजन। विभिन्न अनाज, दलिया, मूसली या अन्य अनाज। उपयोगी पनीर, फल और सूखे मेवे, ग्रीन टी या ताजा निचोड़ा हुआ रस। सुबह अच्छी भूख के लिए व्यायाम बहुत मदद करता है।
दिन का खाना	नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, 10 बजे शरीर को मजबूत करना आवश्यक है। केला या सेब जैसे फल करेंगे। ऐसा उत्पाद कहीं भी रहकर ले जाने और खाने के लिए सुविधाजनक है।
रात का खाना	दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। मांस और मछली। एक साइड डिश के रूप में, आप सब्जियां खा सकते हैं और सूप का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं।
दोपहर की चाय	दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के अंतर को कुछ फलों से भरा जा सकता है। किण्वित दूध उत्पाद भी उपयुक्त हैं - केफिर या कम वसा वाला दही। उचित पोषण के लिए मेनू विविध होना चाहिए, इसलिए प्रयोग करें और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि नट्स।
रात का खाना	रात का खाना आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मुख्य बात यह है कि रात का खाना शरीर के लिए भारी नहीं होना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको रात में मांस नहीं खाना चाहिए। सब्जी का सलाद, ड्रेसिंग करके खाना सबसे अच्छा है जतुन तेल. आपको रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए, बाद में नहीं।
सोने से पहले	बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

स्वस्थ रहो!

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स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अपने आप को भोजन से वंचित करना जो आनंद लाता है। सबसे अधिक संभावना है, हम बात कर रहे हैं […]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अपने आप को भोजन से वंचित करना जो आनंद लाता है। सबसे अधिक संभावना है, हम इस बारे में बात कर रहे हैं कि अच्छे पोषण के माध्यम से कैसे अच्छा महसूस करें, इष्टतम ऊर्जा भंडार रखें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अपने मूड को स्थिर करें।

उचित स्वस्थ भोजन

इस सामग्री को हर किसी के लिए दखल देने वाली पोषण संबंधी सलाह और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। लेख में दिलचस्प अवलोकन और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपयोगी तथ्य शामिल हैं। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान देने और अपने स्वास्थ्य की स्थिति से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। के लिए एक मेनू की योजना बनाने के लिए गंभीर रोगडॉक्टर से सलाह चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर काफी स्पष्ट रूप से परस्पर विरोधी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्य देता है। वास्तव में, सिद्ध सामान्य मानदंडों पर ध्यान देना बेहतर है, भ्रम से बचें और आसानी से स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक भोजन, जो परिवार के सभी सदस्यों के तन और मन के लिए एक उपाय होगा।

उचित पोषण का अर्थ है भुखमरी और अधिक भोजन के बिना सक्षम मेनू योजना बनाना। सार्वभौमिक सलाह भिन्नात्मक पोषण है, अर्थात हर 2-3 घंटे में भोजन के छोटे हिस्से खाने से। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन करना चाहिए।

अपने आप को गंभीर भूख की स्थिति में नहीं लाना बेहतर है, कई घंटों तक भोजन और नाश्ते के बिना रहना, क्योंकि इस स्थिति में आप आसानी से खा सकते हैं, जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। ये अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, भारीपन की भावना पैदा कर सकती है और शरीर पर सबसे अवांछनीय स्थानों में वसा के भंडार के रूप में जमा हो सकती है।

• सब्जियाँ और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन भोजन;
• बीन उत्पाद;
• दुग्ध उत्पाद;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है, इसके लिए ऊर्जा जोड़ता है पूरा जीवन, कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक को सामान्य करता है - रक्त चाप. जो लोग किसी भी उम्र में एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करते हैं वे आश्चर्यजनक परिवर्तन और स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि रोजाना बीज, मेवा, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना उपयोगी होता है।

वज़न उपयोगी पदार्थजैतून, तेल, कम वसा वाले दही, दूध और पनीर में पाया जाता है।

सप्ताह में 3 बार मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन तैयार किए जाएं तो अच्छा है।

अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने के बजाय स्वस्थ मसालों और प्राकृतिक जड़ी बूटियों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 टुकड़े तक अंडे खा सकते हैं। सेम और अन्य फलियों से व्यंजन - आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार तैयार किया जाता है।

शरीर के लिए फलों और सब्जियों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने मेनू में अधिक से अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों को कम पोषक तत्व मिलते हैं क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें फाइबर का एक बड़ा प्रतिशत, बहुत सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज होते हैं। जब आहार फलों और सब्जियों से भरपूर हो अलग - अलग प्रकार, कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति की प्रवृत्ति कम हो जाती है।

ऐसा नियम है कि मेनू में रंगीन फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, उनमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। ताजे उत्पादों के अलावा, आप सूखे, जमे हुए या डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले ताजे उत्पादों की उपयोगिता से नीच नहीं हैं। उत्पाद खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि संरचना में बहुत अधिक चीनी और नमक नहीं है। सस्ती मौसमी सब्जियों और केवल पहली ताजगी वाले फलों को वरीयता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए हर दिन ताजे फल की 2 सर्विंग और सब्जियों की 5 सर्विंग्स का सेवन करना अच्छा है। स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए यह मानदंड अप्रासंगिक है, उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों के पास लौटेंगे, उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरा, केला, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल खाना उपयोगी है, प्राकृतिक रसऔर सूखे मेवे। वे स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं उबली हुई सब्जियां, विभिन्न कच्ची सब्जी सलाद। उदाहरण के लिए, वे सस्ती और शरीर के लिए उपयोगी हैं: मटर, दाल, मक्का, बीन्स, आलू, चुकंदर, गाजर।

सब्जियों और फलों के साथ अपने दैनिक मेनू को कैसे समृद्ध करें, आप इसके बारे में नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के भोजन में फलों को शामिल करने की आदत डालना अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप इस नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी प्यूरी तैयार करें।

अनाज और अन्य अनाज के व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती है। फलों के टुकड़ों के साथ इनका सेवन किया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको घर से बाहर खाना है, तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस डाल सकते हैं, वेजिटेबल फिलर के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं, हर्ब्स के साथ फ्रेंच फ्राइज खा सकते हैं।

सलाद के पत्तों को किसी भी सैंडविच पर रखना उपयोगी होता है। सबसे स्वादिष्ट सैंडविच क्रीम चीज़ में कद्दूकस किया हुआ खीरा या गाजर डालकर या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर, पालक डालकर प्राप्त किया जाता है।

सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था करना और मांस के बजाय फलियां खाना उपयोगी है।

कई लोगों की सुबह या दोपहर में चाय की रस्म करने की परंपरा है, इसके साथ ही खीरा या गाजर खाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, यह हल्का भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए उत्पादों का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं, वे आसानी से प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में जमा हो जाते हैं।

आहार में सब्जियों का वर्चस्व होना चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। मुर्गी और मांस के साथ-साथ दाल, बीन्स और मटर खाना न सिर्फ सेहतमंद है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, ज्यादातर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ हमारे लिए उपलब्ध हैं। निर्माताओं द्वारा नूडल्स, नाश्ते के भोजन, पास्ता और ब्रेड में साबुत अनाज मिलाया जाता है। मूसली, ब्रेड खाना भी उपयोगी है - ये आहार उत्पाद हैं।

साबुत अनाज के अनाज में बहुत सारे पोषक तत्व मूल्यवान बी विटामिन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई होते हैं। साबुत अनाज भोजन का एक बड़ा प्लस है सकारात्मक प्रभावपाचन तंत्र को।

आहार में केक, मफिन, कुकीज़, पेस्ट्री के अनुपात को सीमित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन में अक्सर हानिकारक तत्व छिपे होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, वे चीनी में उच्च, नमक, फाइबर में कम, वे खनिज और विटामिन में खराब होते हैं। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके।

नाश्ता अनाज स्वस्थ होते हैं जब वे आहार फाइबर और साबुत अनाज में उच्च होते हैं, संतृप्त वसा में कम होते हैं और नमक में कम होते हैं। उत्पाद लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सबसे अच्छा चुनना सीख सकते हैं। रोटी खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब रोटी में बहुत अधिक फाइबर होता है, थोड़ा नमक, साबुत अनाज कच्चे माल, बीज और मोटे आटे की प्रधानता होती है।

यह अच्छा है यदि आपके पास प्रतिदिन 4-6 सर्विंग अनाज है, और साबुत अनाज बेहतर है।

बेशक, उचित पोषण स्वस्थ जीवनप्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से, यह अलग दिखता है, क्योंकि व्यक्तिगत आहार मानदंड उम्र और अन्य विशेषताओं से जुड़े होते हैं, इसलिए आपको अपनी पसंद के अनुसार एक मेनू बनाने की जरूरत है, न कि किसी और की योजनाओं के अनुसार खाने की।

साधारण पास्ता मेद होता है, इसलिए उन्हें साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी अच्छा है। ब्राउन राइस के कई फायदे हैं और सफेद चावल की तुलना में पकाने में आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। नाश्ता आपको ऊर्जा से भर देगा और अगर यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, मूसली, या कोई अन्य पसंदीदा अनाज हो तो आराम मिलेगा। सफेद ब्रेड के बजाय, स्टोर में मोटे आटे या साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग करके ब्रेड उत्पादों को खरीदना बेहतर है। पैकेजिंग पर यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह साबुत अनाज की रोटी है।

प्रोटीन भोजन क्या है और यह क्यों उपयोगी है

प्रोटीन भोजन के लाभ

• कम वसा वाले पशु मांस;
• कुक्कुट मांस;
• अंडे;
• विभिन्न प्रकार की मछली;
• बीज और नट;
• बीन्स और सभी फलियां।

इस तरह के भोजन में भारी मात्रा में लाभ होते हैं, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• मूल्यवान प्रोटीन जो आहार पर मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने में मदद करता है;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पूरे शरीर के समुचित कार्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक बी विटामिन होते हैं।

न्यूनतम वसा वाले पशु मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और मुर्गी (चिकन, बत्तख, टर्की) का मनुष्यों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। खाना बनाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को निकालना बेहतर होता है।

स्वाद मांस के व्यंजनतेल और नमक डालकर नहीं, बल्कि मसाले, जड़ी-बूटी, नींबू डालकर सुधारा जा सकता है। एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के लिए, मांस के साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाने का रिवाज है। 1-3 सर्विंग्स में प्रतिदिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का नुकसान

यह महत्वपूर्ण है कि प्राकृतिक मांस की तुलना में प्रसंस्कृत मांस के उत्पाद शरीर के लिए बहुत कम फायदेमंद होते हैं। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक के लिए परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्न से भरे हुए हैं खाद्य योजकवे नमक और संतृप्त वसा में उच्च हैं। वैज्ञानिक हृदय रोग और ऑन्कोलॉजी के विकास को अन्य कारकों के साथ, इस तरह के भोजन की बड़ी मात्रा में खपत के साथ जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों का चयन करना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के लाभ

मछली और समुद्री भोजन के बिना आहार अधूरा होगा। इस भोजन को सप्ताह में 2-3 बार खाना अच्छा रहता है। यह देखा गया है कि मछली के व्यंजनों के प्रेमियों में हृदय विकृति विकसित होने का जोखिम कम होता है, उनमें स्ट्रोक का खतरा कम होता है। ऐसा पोषण कमी को पूरा करता है:

• गिलहरी;
• सेलेना;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए

डिब्बाबंद टूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारे ओमेगा 3 और अन्य उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं। स्कैलप्स, मसल्स, सामंजस्यपूर्ण रूप से एक स्वस्थ मेनू में फिट होते हैं। मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना है जो पारा से दूषित नहीं हैं।

मछली का उचित सेवन स्वास्थ्य का गारंटर है और कल्याण. 2-3 . पकाने की सलाह दी जाती है मछली के व्यंजनप्रति सप्ताह, उच्च वसा वाले पदार्थों सहित विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें। एक सेवारत मानव हाथ के आकार के करीब होना चाहिए। लगभग 150 ग्राम।

मछली की कुछ रेसिपी:

• ओवन में मछली। मछली को स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए, अपने ओवन का उपयोग करें। हम ताजी मछली लेते हैं, नींबू के स्लाइस, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कीमा बनाया हुआ लहसुन डालते हैं, यह सब पन्नी में लपेटते हैं और ओवन में पकाते हैं। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के लिए भिन्न हो सकता है - नरम होने तक लगभग 30 मिनट। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ अच्छी लगती है।
• भाप में पकी मछली। उबली हुई मछली - आहार पकवानसंपूर्ण परिवार के लिए। स्टीम फिश को डबल बॉयलर में पकाया जाता है, इसमें अदरक, तिल का तेल, छिछला और लहसुन मिलाया जाता है।
• मछली सैंडविच। डिब्बाबंद सार्डिन खोलें और उन्हें एक कांटा के साथ गूंध लें, पिसी हुई काली मिर्च डालें। हम टोस्ट पर टमाटर और मछली का द्रव्यमान डालते हैं।
• मछली के साथ सलाद। डिब्बाबंद और तरल टूना (100 ग्राम), कटा हुआ बीज रहित टमाटर (250 ग्राम), कटा हुआ खीरा और मिर्च (100 ग्राम प्रत्येक), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन लौंग मिलाएं।

स्वस्थ उत्पादों के साथ उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक शामिल हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, ओमेगा 3 वसा। विभिन्न आहारों में अंडे की शुरूआत का विशेषज्ञों द्वारा स्वागत किया जाता है। अंडे में वसा होता है, और असंतृप्त वसा संतृप्त लोगों पर महत्वपूर्ण रूप से हावी होते हैं।

संतुलित आहार में, औसत व्यक्ति हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह 6 अंडे खाता है। आप जितने चाहें उतने अंडे वितरित कर सकते हैं - प्रतिदिन एक समय में एक खाएं या उनमें से 2-3 सर्विंग करें।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में तो सभी ने सुना होगा। कई विशेषज्ञों का दावा है कि इस पदार्थ का बहुत कम प्रभाव पड़ता है स्वस्थ शरीररक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ाए बिना। सच है, कुछ लोगों में जो भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, बड़ी संख्या में अंडे खाने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर वास्तव में बढ़ जाता है।

अंडे का सेवन

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम उबला हुआ और कठोर उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। घर की रसोई में एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद हमेशा उपयोगी होता है, यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे बड़ी संख्या में सलाद और अन्य का एक घटक हैं स्वादिष्ट भोजनछुट्टियों और कार्यदिवसों के लिए स्वस्थ भोजन।

एक स्वस्थ आहार में नट और बीज

नट और बीज के उपयोगी गुण

आपके शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के नट और बीज उत्कृष्ट दैनिक खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे भोजन के हिस्से के रूप में न केवल असंतृप्त वसा, बल्कि प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, नट्स के साथ बीज हृदय रोग की संवेदनशीलता को कम करने में मदद करते हैं। नट्स के नियमित पोषण से प्रतिशत घटता है खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में। यदि इन उत्पादों का उपभोग करना उचित है, तो वे परिपूर्णता की ओर नहीं ले जाते हैं।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इस पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजील अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सरसों के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ उत्पादों में बीज और मेवे होते हैं, जैसे मूंगफली का मक्खन (बिना चीनी और नमक के), अखरोट का तेल, ताहिनी तिल का पेस्ट।

नट और बीज का उपयोग कैसे करें?

हर दिन के लिए मुट्ठी भर मेवे और बीज काफी हैं, आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। बिना तले हुए, बिना नमक वाले और ताजे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। सूरजमुखी के बीज, बादाम और इस श्रेणी के अन्य सदस्य सलाद के लिए अच्छे होते हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। दही पूरी तरह से अखरोट के टुकड़ों के साथ संयुक्त होते हैं, उदाहरण के लिए, बादाम के साथ।

स्वस्थ आहार में फलियां

फलियां: शरीर के लिए लाभ

सबसे लोकप्रिय फलियां उत्पाद हैं:

• फलियां;
• सोया सेम;
• मसूर की दाल;
• मटर;

फलियां सूखे या डिब्बाबंद खरीदी जाती हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि यह परिचारिका का समय बचाता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें वनस्पति प्रोटीन और बहुत कम वसा का प्रभावशाली अनुपात होता है।

फलियां कम होती हैं ग्लाइसेमिक सूचीआहार फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसके सेवन के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू पर फलियां

पशु आहार का त्याग करते समय विभिन्न बीज और मेवे बहुत मदद करते हैं। इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारी आहार में हरी सब्जियां, टोफू, बीज, नट्स और साबुत अनाज शामिल हैं। आप मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी पूरी तरह से खा सकते हैं और विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में बीन्स

वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थ - इस श्रेणी के सेम, दाल, मटर और अन्य उत्पादों को सप्ताह में कम से कम दो बार अपने और अपने परिवार के लिए तैयार किया जाना चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद उत्पादों का स्वागत है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोते हैं और सुखाते हैं, और फिर इसे व्यंजन में मिलाते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद के लिए उत्कृष्ट पूरक हैं। फलियां जोड़ने के साथ बड़ी संख्या में घर के बने सूप, मांस सॉस, पुलाव हैं। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, व्यंजनों की कुल वसा सामग्री कम हो जाती है और पैसे की बचत होती है। बीन्स पकाना हर किसी को पसंद नहीं होता, क्योंकि उबालने के बाद भी ये सख्त होते हैं। स्वाद में सुधार करने के लिए, उत्पाद को बिना नमक के पानी में कई घंटों तक भिगोएँ। कम से कम नमक के साथ दम किया हुआ सेम किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है और यहां तक ​​कि नाश्ते के लिए भी खाया जा सकता है।

दुग्ध - उत्पाद

लो-फैट या स्किम्ड दूध, जैसे इससे बने उत्पाद, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। ऐसा माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों की अपर्याप्त खपत के कारण अधिकांश लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए बीमारियों की रोकथाम के लिए आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक डेयरी उत्पाद दूध, दही और पनीर हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं। दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी 6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम।

ऐसा भोजन कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करता है क्योंकि मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों की नींव, ऑस्टियोपोरोसिस की प्रवृत्ति को कम करती है।

वैज्ञानिकों का दावा है कि स्वस्थ मेनू के हिस्से के रूप में कम वसा वाला दूध, दही, पनीर, पनीर खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी की संभावना कम हो जाती है। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि ऐसा भोजन 2 साल की उम्र से लगभग हर व्यक्ति के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है, वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। आइसक्रीम के लिए भी यही सच है, जिसमें चीनी मिलाई जाती है। यही कारण है कि कम वसा वाले दूध, दही, पनीर की उपयोगिता के मामले में आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम समान नहीं हैं और उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध को मना कर देते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद पेश किए जाते हैं। दूध, दही और ताजे फल को प्यूरी करना एक बढ़िया विकल्प है। स्किम्ड दूध, दही, पनीर, या विकल्प (सोया दूध, चावल से बना दूधकैल्शियम में उच्च) का सेवन दिन में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले, लट्टे को कम से कम वसा वाले और बिना चीनी के पीना उपयोगी होता है। दिन की एक अच्छी शुरुआत कम वसा वाले दूध या दही, बीज, मेवा और फलों के साथ साबुत अनाज का नाश्ता है।

कुछ लोग सूप में पकाने के अंत में मक्खन या मलाई डालते हैं। गाढ़ा दूध और दही जैसे कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। आहार पर अपना इलाज करने के लिए, आप साबुत अनाज के पटाखे, कम वसा वाले पनीर और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा

यह ज्ञात है कि स्वस्थ वसा हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, पूरे शरीर को ठीक करते हैं। हम भोजन में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा को ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा के रूप में संदर्भित करते हैं। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ जाता है।

स्वस्थ भोजन और जीवन शैली लोग हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना चाहते हैं।

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत हैं जिन्हें हमेशा संतुलित आहार में स्थान मिलेगा:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जतुन तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• चावल की भूसी का तेल (चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, सूची:

• मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• श्वेत सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजील अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

तैलीय मछली को उचित मात्रा में आहार में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सामन। समान रूप से उपयोगी मसल्स, स्कैलप्स हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलती है, तो वह मछली के तेल के कैप्सूल के माध्यम से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकता है।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है, एक सेवारत लगभग 150 ग्राम है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में फिट हो सकती है।

सुबह के समय नट्स की उपेक्षा न करें, क्योंकि वे नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, दही को पिसे हुए बादाम के साथ खाएं या मिलाएँ पटसन के बीजकिसी भी अनाज के व्यंजन के लिए - दलिया।

अनसाल्टेड नट्स की 30 ग्राम की सेवा एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने की भावनाओं से छुटकारा दिलाएगा।

सैंडविच को स्वस्थ बनाने के लिए, कभी-कभी आपको रेपसीड, सूरजमुखी, जैतून, कुसुम तेलों पर आधारित एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर या मार्जरीन के लिए अपना नियमित मक्खन बदलने की आवश्यकता होती है।

अलसी के साथ उपयोगी साबुत अनाज की रोटी। को कुछ सब्जी व्यंजनअच्छे बीज, नट। उदाहरण के लिए, आप फ्रेंच फ्राइज़ में मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी, अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, वृद्धि को उत्तेजित करता है खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में, बहुत से लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को यथासंभव कम करने का आह्वान कर रहे हैं।

मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों के स्रोतों जैसे नारियल तेल, ताड़ के तेल से शरीर को संतृप्त वसा मिलती है। इसके अलावा, यह घटक फास्ट फूड, केक, केक, कुकीज़ में पाया जाता है, जिसमें ताड़ का तेल होता है (पैकेज पर इसे वनस्पति तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह देखा जा सकता है कि अधिकांश लोग अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम की मात्रा में होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि। ट्रांस वसा की छोटी खुराक भेड़ के बच्चे, बीफ, वील में पाई जाती है, और अधिक तला हुआ और बेक्ड खाद्य पदार्थ, जैसे रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक में। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी में से केवल 1% ट्रांस वसा शामिल होना चाहिए। उत्पादों के संदर्भ में, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में उपयोगिता जोड़ने के लिए, दही, पनीर और कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। माल की पैकेजिंग की जानकारी का अध्ययन करते हुए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक रूप से या पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई आधिकारिक स्रोत जितना संभव हो उतना कम केक, कुकीज़ और इसी तरह के सामान खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, फास्ट फूड, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, एक हैमबर्गर, सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करता है - बेशक, अगर आप उन्हें प्यार करते हैं, तो आपको पूरी तरह से मना करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको कम से कम एक को सीमित करना होगा। थोड़ा। पकाने से पहले, चिकन से त्वचा और वसा को हटाना न भूलें। अच्छा प्रतिस्थापन मक्खनयह अखरोट का मक्खन है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचना चाहिए, जो ट्रांस वसा में उच्च हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम पोषण के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनना और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना है (इन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है)।

कार्बोहाइड्रेट भोजन क्या है?

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• रोटी और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्जियां;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को अलग-अलग तरीकों से लेबल पर इंगित किया जाता है, उदाहरण के लिए, गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट का अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और माल्टोज।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मीठा पेय दांतों की सड़न को भड़काता है, हृदय रोग की संभावना को बढ़ाता है और सेट होने की संभावना को बढ़ाता है अधिक वज़न.

स्वस्थ, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है, जो ताजी सब्जियों और फलों, ड्यूरम के आटे से बने उत्पादों, साबुत अनाज की रोटी और अनाज में पाए जाते हैं।

कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके, आप केक, सफेद ब्रेड, शक्कर पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं। यदि संभव हो तो, सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम किया जाना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

नमक की जरूरत है सामान्य ऑपरेशनमानव शरीर, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग इस उत्पाद को खुराक में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। नमक के व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियां विकसित होती हैं।

अपने नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार की ठीक से योजना बनाएं। मेनू को इस तरह से संकलित किया जाता है कि इसमें उत्पादों और व्यंजनों का प्रभुत्व होता है, जिसमें संरचना में नमक का इष्टतम प्रतिशत होता है। ये मछली, मुर्गी पालन, सब्जियां, फल, अनाज और साबुत अनाज, बीज, नट हैं।

यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप इन विकारों के प्रति अपनी संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं:

• हृदय की मांसपेशी की विकृति;
• दिल की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों और शोफ में द्रव प्रतिधारण।

पानी और अन्य स्वस्थ पेय

स्वस्थ पोषण के सभी विशेषज्ञ एकमत से इस बात से सहमत हैं कि आपको हर दिन स्वच्छ पानी की आपूर्ति करने की आवश्यकता है, यह सस्ता, कैलोरी मुक्त और सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला पानी है।

उचित मात्रा में पानी के अलावा, इन पेय का स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जी का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (बिना चीनी और दूध के, अत्यधिक मामलों में स्किम दूध के साथ);
• चाय और दूध की चाय।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शर्करा युक्त पेय स्वस्थ नहीं हैं। यहां सभी के लिए एक अच्छी टिप दी गई है: हमेशा अपने साथ साफ पानी की एक बोतल रखें, यह आपकी कार या बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगा। और घर पर भी पानी का स्टॉक करके फ्रिज में रख दें।

एक जादुई आहार पेय पाने के लिए, आपको साधारण पानी में खीरे के स्लाइस, पुदीने के पत्ते, नींबू के स्लाइस और अन्य फलों को मिलाना होगा।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह अन्नप्रणाली के कैंसर और किसी भी रूप और खुराक में अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनता है। मादक पेय का प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है: एक की मृत्यु हो जाती है या वह कुछ ही वर्षों में अक्षम हो जाता है, जबकि दूसरे में, दशकों के उपभोग के दौरान सभी अंग अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। एथिल अल्कोहल द्वारा शरीर के विनाश का तंत्र शराब की गुणवत्ता, इसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, निर्णायक भूमिकाकिसी विशेष व्यक्ति के शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं को निभाना।

दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए शराब पीना जानलेवा है। किसी भी मामले में, अपने डॉक्टर से शराब के फायदे और नुकसान के बारे में चर्चा करें। जाहिर है, इस संभावित हानिकारक घटक को आहार से पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर किराने की दुकानों में वास्तव में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले पेय हैं।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी सिफारिशों पर विस्तार से चर्चा की। यदि वांछित है, तो हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच कर सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है, एक सुंदर शरीर, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास रख सकता है।

समग्र रूप से शरीर का स्थिर कामकाज, बिना किसी अपवाद के सभी उपयोगी पदार्थों का पूर्ण आत्मसात, तेज, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, पाचन तंत्र में चयापचय प्रक्रियाओं का सही प्रवाह अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी और गारंटी है। यह सही है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है: इस प्रकार, अपने आहार को समायोजित करके, आप कई की अभिव्यक्ति को काफी कम कर सकते हैं पुराने रोगों. यह लेख उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में विस्तार से चर्चा करेगा, जिसके बाद आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, वजन को सामान्य कर सकते हैं और भलाई में सुधार कर सकते हैं।

स्वस्थ जीवन शैली

"तर्कसंगत पोषण" और "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणाएं अविभाज्य हैं, क्योंकि यह एक व्यक्ति द्वारा खाया जाने वाला भोजन है जो न केवल कोशिकाओं, बल्कि शरीर के ऊतकों के पूर्ण नवीकरण और विकास को सुनिश्चित करता है, जो ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। खाद्य उत्पाद उन पदार्थों के स्रोत हैं जिनसे हार्मोन, एंजाइम और चयापचय प्रक्रियाओं के अन्य नियामकों का संश्लेषण किया जाता है। इस प्रकार, भोजन की संरचना, इसकी मात्रा और गुण सबसे पहले निर्धारित करते हैं, शारीरिक विकासएक व्यक्ति, और दूसरी बात, कुछ बीमारियों के लिए उसकी प्रवृत्ति, कार्य क्षमता के स्तर, जीवन प्रत्याशा, साथ ही साथ न्यूरोसाइकिक अवस्था का उल्लेख नहीं करना। यह महत्वपूर्ण है कि विभिन्न की पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) मात्रा, साथ ही, भोजन के साथ आए। यह समस्या है जिसे हल करने के लिए उचित पोषण तैयार किया गया है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक स्वस्थ आहार की नींव प्रकृति द्वारा ही एक व्यक्ति में रखी जाती है: उदाहरण के लिए, मानव शरीर अपनी पूर्ण जीवन गतिविधि के लिए आवश्यक कई पदार्थों का उत्पादन नहीं कर सकता है (लगभग सभी बाहर से आते हैं) . इस कारण से, एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू है आवश्यक शर्तसामान्य चयापचय चयापचय, और, परिणामस्वरूप, अच्छा स्वास्थ्य। एक संपूर्ण आहार एक आहार है जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट जैसे घटक होते हैं।

प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, क्योंकि यह वह है जो एक निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है जो कोशिकाओं और ऊतकों को जोड़ता है। कुछ अमीनो एसिड जो प्रोटीन बनाते हैं, मनुष्यों द्वारा स्वयं निर्मित होते हैं, जबकि कुछ ऐसे होते हैं जो केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं (उनकी कमी से शरीर के व्यक्तिगत सिस्टम और अंगों के कामकाज में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं)।

वसा हार्मोन और दोनों के निर्माण के लिए मुख्य तत्व हैं। वसा का एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य थर्मोरेग्यूलेशन है। वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन ये सभी पाचन के दौरान अवशोषित नहीं होते हैं। और इसका मतलब है कि चयापचय प्रतिक्रियाओं के बाद, कार्बोहाइड्रेट सीधे वसा ऊतक में जमा हो सकते हैं, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

स्वस्थ भोजन के अधिकांश सिद्धांतों के घटकों में से एक है, जो विशेष रूप से ऊर्जा मूल्य, पाक प्रसंस्करण, साथ ही मात्रा के लिए चुने गए आहार और आहार हैं। ज्यादातर आहार पोषण का उपयोग शरीर के वजन (वजन बढ़ाने के लिए या के लिए डिज़ाइन किए गए आहार) या में सही करने के लिए किया जाता है औषधीय प्रयोजनों(तथाकथित चिकित्सीय आहार) यह याद रखना चाहिए कि कोई भी आहार शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है, इसलिए एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना अनिवार्य है जो लक्ष्य और शरीर की स्थिति के अनुसार आहार और आहार विकसित करेगा। अवधि उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है। चिकित्सा पोषण, प्रक्रिया का क्रम और उसके परिणाम नियंत्रित होते हैं।

लेकिन, फिर भी, आहार (और विशेष रूप से उपवास) को अत्यधिक सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री में लंबे समय तक (और इससे भी अधिक अनियंत्रित) कमी शरीर को खर्च की गई सभी ऊर्जा की भरपाई करने की अनुमति नहीं देती है, जबकि बाद वाला बस आवश्यक है, भले ही कोई व्यक्ति स्थिर हो। इसके अलावा, लंबे समय तक उपवास चयापचय को बाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है, और यह तेजी से वसा से समृद्ध होने लगता है। इसलिए, आपको अपने स्वास्थ्य के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए - योग्य डॉक्टरों पर भरोसा करना बेहतर है।

विभिन्न बीमारियों को रोकने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के उद्देश्य से एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को नीचे दिए गए नियमों और सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

• मेनू विविध होना चाहिए, और उत्पादों की प्रबलता के साथ पौधे की उत्पत्ति.
• दैनिक आहार में रोटी, अनाज उत्पाद, साथ ही शामिल होना चाहिए पास्ता, चावल या आलू (ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को न केवल ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि आहार फाइबर, विभिन्न विटामिन भी प्रदान करते हैं)।
• ताजी सब्जियों और फलों (प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम) का उपयोग अनिवार्य है।
• शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए, आपको उनके सेवन से खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करना चाहिए। वजन धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, वजन घटाने की सबसे इष्टतम दर 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है।
• वसा का सेवन नियंत्रित किया जाना चाहिए, और अधिकांश संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों (नारियल और ताड़ के तेल को छोड़कर), नट, बीज, सेम, और साबुत अनाज, एवोकाडो और जैतून में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड से बदला जाना चाहिए।
• सेम, सेम, मसूर की जगह वसायुक्त मांस बेहतर है, दुबली मछली, समुद्री भोजन और मुर्गी पालन।
• डेयरी उत्पादों में वसा और नमक की कम मात्रा वाले उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• आपको चीनी के उपयोग को सीमित करना चाहिए (यह पूरी तरह से आहार से चीनी को बाहर करने के लिए वांछनीय है), जिसमें केवल कैलोरी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

स्वस्थ और तर्कसंगत

स्वास्थ्य शरीर और आत्मा, प्रफुल्लता, उत्कृष्ट मनोदशा और अच्छी नींद की एक उत्कृष्ट अवस्था है। कई मायनों में, मानव शरीर की स्थिति इस बात से निर्धारित होती है कि वह क्या खाता है। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स ने भी कहा कि मानव रोग कुपोषण, मानवीय आदतों के साथ-साथ उसके जीवन की प्रकृति का परिणाम हैं।


आज, कई लोगों के लिए, अधिक वजन की समस्या प्रासंगिक है, जो न केवल एक व्यक्ति को बाहरी रूप से अनाकर्षक और निष्क्रिय बनाती है, बल्कि एक परेशान चयापचय को भी इंगित करती है। स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए, आपको स्वस्थ आहार से शुरुआत करने की आवश्यकता है, क्योंकि बड़ी संख्या में प्रणालियां हैं जो शरीर को पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों की इष्टतम मात्रा प्रदान करती हैं, इसलिए हर कोई शरीर के वजन को कम करने और बनाए रखने के लिए अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकता है। , मांसपेशियों का निर्माण, आदि।

इसके अलावा, स्वस्थ आहार की ओर संक्रमण एक मजबूत नींव है जिस पर हमारे बच्चों का स्वास्थ्य निर्मित होता है। गर्भावस्था के दौरान नट्स, सेब, साग, विभिन्न अनाजों का सेवन करने वाली माताएं मजबूत और अधिक लचीले बच्चों को जन्म देती हैं, जिन्हें चयापचय संबंधी विकार और पाचन तंत्र के रोगों की समस्या नहीं होती है। किसी भी बच्चे के लिए स्वस्थ आहार सबसे पहले मिठाई का न्यूनतम सेवन है। वसायुक्त खानाऔर पशु मूल के तेल।

एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक संतुलित आहार है, जो मानव जीवन की सक्रिय अवधि को लम्बा करने में मदद करता है।

ऐसे पोषण के चार मुख्य सिद्धांत हैं।

1. भोजन का ऊर्जा मूल्य पूरी तरह से शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। रोटी, आलू, चीनी और पशु वसा जैसे ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत के कारण इस सिद्धांत का अक्सर उल्लंघन किया जाता है। निचला रेखा: दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा लागत से काफी अधिक है (विशेषकर उन लोगों के लिए जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं)। उम्र के साथ अधिक वजनजमा होता है, जो सबसे पहले, मोटापे के विकास की ओर ले जाता है, और दूसरा, पुरानी अपक्षयी बीमारियों की उपस्थिति में तेजी लाता है।

1. भोजन की रासायनिक संरचना का अनुपालन क्रियात्मक जरूरतजीव। हर दिन, एक निश्चित मात्रा और अनुपात में, लगभग 70 अवयवों को मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए, और उनमें से कई मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, हालांकि वे महत्वपूर्ण हैं।

1. भोजन की विविधता। विभिन्न पोषक तत्वों के साथ शरीर की आवश्यक आपूर्ति इसके सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती है।

1. आहार का अनुपालन। हम नियमितता, बहुलता और, तदनुसार, भोजन के विकल्प के बारे में बात कर रहे हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए, अर्थात उम्र, शारीरिक गतिविधि और मानव स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

इन सभी सिद्धांतों का अनुपालन पोषण को न केवल पूर्ण बनाता है, बल्कि उपयोगी भी बनाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रकृति या काम के समय, जलवायु परिस्थितियों के आधार पर आहार को समायोजित किया जा सकता है। व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। किसी भी बीमारी से पीड़ित व्यक्तियों में, रोग के पाठ्यक्रम और प्रकृति के साथ-साथ चिकित्सा प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर आहार भिन्न हो सकता है।

अलग

आज, आहार अवधारणा को लोकप्रिय बनाया जा रहा है, जो कुछ की अनुकूलता और असंगति पर आधारित है खाद्य उत्पाद. "अलग भोजन" नामक इस अवधारणा के अपने फायदे और नुकसान हैं।

लाभ

• शरीर के नशा में कमी,
• अच्छा लगना,
• ठोस वजन घटाने और लंबे समय तक वांछित परिणाम बनाए रखना।

कमियां

• विशेष जीवन शैली,
• आदत डालने की कठिन प्रक्रिया,
• भूख की लगातार भावना।

इसके अलावा, कई डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि इस तकनीक के उपयोग से सामान्य पाचन में कृत्रिम व्यवधान होता है, क्योंकि मानव पाचन तंत्र को इस तरह से डिबग किया जाता है जैसे कि मिश्रित भोजन को पचाने के लिए। इसलिए, यदि आप लंबे समय तक अलग पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो सब कुछ पाचन अंगवे बहु-घटक व्यंजनों (सूप, सलाद, सैंडविच, आदि) से निपटने के लिए बस "भूल जाते हैं"। नतीजतन, नई पद्धति के समर्थकों को कई लोगों से परिचित पारंपरिक व्यंजनों को हमेशा के लिए छोड़ना होगा।

पृथक पोषण के मूल सिद्धांतों में निम्नलिखित प्रावधान शामिल हैं:

1. भूख लगने पर ही भोजन करना, और भूख और भूख के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करना आवश्यक है। तो, अगर आप मजे से रोटी की सूखी परत खाना चाहते हैं, तो आप भूख के बारे में बात कर सकते हैं। मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग को छोड़कर, इस स्थिति में दो, और कभी-कभी एक भी भोजन होता है।
2. भोजन से 10 मिनट पहले पानी पीने से बचें। इसके अलावा, आप फल खाने के 30 मिनट बाद, स्टार्चयुक्त भोजन खाने के दो घंटे बाद और प्रोटीन खाने के चार घंटे बाद तक पानी नहीं पी सकते।
3. लार के साथ भोजन को अच्छी तरह से चबाना और गीला करना।
4. भोजन से पहले और बाद में अनिवार्य आराम।
5. ज्यादा खाने से बचें। पेट का भरना उसकी मात्रा के दो-तिहाई से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. एक समय में कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से युक्त सादा भोजन करना। शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है, जबकि स्थानीय उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है जो शरीर के साथ तथाकथित जैविक संतुलन में हैं।
7. भोजन के तापमान शासन का अनुपालन। ठंडे व्यंजन का तापमान कमरे के तापमान से कम नहीं होना चाहिए, जबकि गर्म व्यंजन से मुंह नहीं जलना चाहिए।
8. दैनिक आहार का आधा हिस्सा कच्चे पौधे के खाद्य पदार्थ हैं।
9. फलों और जामुनों के आहार में शामिल करना, जिसके उपयोग के लिए अलग भोजन लेने की सिफारिश की जाती है। साथ ही भोजन से आधा घंटा पहले फल और जामुन खा सकते हैं। लेकिन खाने के बाद आप फल नहीं खा सकते।

अलग खाद्य प्रतिबंध विशेष ध्यान देने योग्य हैं। इसलिए, पोषण की इस अवधारणा के अनुयायियों को परिष्कृत चीनी, सॉसेज, अचार और स्मोक्ड उत्पादों, परिष्कृत मक्खन, मार्जरीन और मेयोनेज़, कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड पेय, सुस्त सब्जियों और के उपयोग को जितना संभव हो उतना बाहर या सीमित करना होगा। फल, डिब्बाबंद उत्पाद, पाउडर और गाढ़ा दूध।

अलग खाद्य उत्पाद

अलग पोषण की अवधारणा के अनुसार, सभी उत्पादों को कुछ समूहों में विभाजित किया जाता है, जिन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है या नहीं भी। कुछ उत्पादों और समूहों की एक दूसरे के साथ संगतता के नियम नीचे दिए गए हैं।

1. एक ही समय में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आटा उत्पादों का उपयोग करना असंभव है। इस प्रकार के भोजन को पचाने के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक जूस की जरूरत होती है, जो कृत्रिम रूप से पेट के काम को जटिल बना देता है। तो, प्रोटीन अत्यधिक अम्लीय गैस्ट्रिक रस के माध्यम से पच जाते हैं, जो कि एमिडॉन के पाचन के लिए मुश्किल बनाते हैं। बदले में, इस रूप में आटा उत्पाद आमाशय रसभटकना शुरू करो। इसलिए, निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों के संयोजन से बचना चाहिए: मछली और चावल, चिकन और फ्रेंच फ्राइज़, स्टेक और पास्ता, हैम या चीज़ सैंडविच, मांस के साथ परोसे जाने वाले आटे से बने सॉस, नट केक।

1. एक भोजन में, आपको केवल वही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो एक ही समूह से संबंधित हों। तो, प्रोटीन की अधिकता से यूरिक एसिड का उत्पादन होता है, जो गठिया के विकास को भड़काता है और। हैम या पनीर के साथ आमलेट का संयोजन अस्वीकार्य है।

1. एक भोजन में, आप केवल एक आटा उत्पाद खा सकते हैं। यह राशि मानव शरीर के ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से भरने के लिए पर्याप्त है। विशेष रूप से आटा उत्पादों का अत्यधिक सेवन उन लोगों से भरा होता है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, अर्थात वे काफी ऊर्जा खर्च करते हैं।

1. विभिन्न पशु प्रोटीन के साथ चीनी (या चीनी युक्त फल) न मिलाएं। यह संयोजन पेट में किण्वन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, चीनी प्रोटीन के सामान्य पाचन में हस्तक्षेप करती है।

1. आटे के उत्पादों और खट्टे फलों को न मिलाएं। तथ्य यह है कि इन खाद्य पदार्थों के पाचन के स्तर भिन्न होते हैं।

1. तरबूज की तरह खरबूजे को लेने से एक घंटे पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है पूरा भोजनअन्य उत्पादों के साथ संयोजन के बिना। तरबूज और तरबूज अपचनीय खाद्य पदार्थ हैं। उदाहरण के लिए, एक तरबूज अंत में केवल आंतों में पचता है, इसलिए यदि आप इसे अन्य फलों या आटे के उत्पादों के साथ खाते हैं, तो यह पेट में रहेगा, जो न केवल गैसों के गठन को भड़काएगा, बल्कि गैस्ट्र्रिटिस का दर्द भी होगा।

1. फलों, सलादों, ताजी या उबली हुई सब्जियों को छोड़कर अन्य उत्पादों से अलग दूध का उपयोग करना वांछनीय है। दूध एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है जो अन्य प्रोटीन या आटा उत्पादों के साथ खराब पचता है। जो लोग दूध का सेवन नहीं करते हैं, वे दही, केफिर, दही को तरजीह दे सकते हैं।

1. पशु मूल के तेलों के उपयोग को समाप्त (या सीमित) करें। अपने पसंदीदा व्यंजन और सलाद की तैयारी में वनस्पति तेल (जैतून या सोया, सूरजमुखी या मकई) का उपयोग करना बेहतर है, जो न केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि इसमें आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं। मुझे कहना होगा कि वनस्पति तेल सभी प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पादों के साथ-साथ आटा उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है (लेकिन यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन और आटा उत्पादों को एक ही समय में नहीं खाया जा सकता है)।

1. सूखे मेवे नहीं खाने की सलाह दी जाती है। इनमें प्रोटीन और कार्बन ऑक्साइड (आटा) दोनों होते हैं, जो पहले नियम का खंडन करते हैं। यदि सूखे मेवों के बिना करना असंभव है, तो उन्हें हरी सब्जियों के साथ ताजा और उबला हुआ दोनों के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पथ्य

आहार को चिकित्सीय और निवारक पोषण दोनों के रूप में समझा जाता है, जो संतुलित विटामिन और खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के एक परिसर को जोड़ता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिद्धांतों का पालन आहार खाद्यएक व्यक्ति से श्रम और धीरज की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर को क्रम में लाने की प्रक्रिया में बहुत समय लगेगा।


इस तरह के पोषण का मुख्य लक्ष्य आहार में न केवल पूर्ण सामंजस्य प्राप्त करना है, बल्कि संतुलन भी है। इसलिए, किसी को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि कुछ प्रकार के उत्पादों के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर करना होगा, जबकि अन्य काफी सीमित होंगे। इसलिए, मेनू को समायोजित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में बहिष्कृत न करें आवश्यक उत्पादजिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

आहार मेनू बनाते समय, सबसे पहले, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि सभी उत्पाद अलग-अलग हैं रासायनिक संरचना, और शरीर पर प्रभाव की प्रकृति। अपवाद के बिना, सभी खाद्य उत्पादों का अपना पोषण और जैविक मूल्य होता है, जिसमें उत्पाद की कैलोरी सामग्री, इसमें विभिन्न पोषक तत्वों की सामग्री, साथ ही साथ उनके आत्मसात की डिग्री शामिल होती है। इस प्रकार, उत्पाद का जैविक मूल्य इसमें प्रोटीन की गुणवत्ता, उनकी अमीनो एसिड संरचना, साथ ही शरीर द्वारा पाचन क्षमता और तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात करने की क्षमता को दर्शाता है।

सामान्य तौर पर, कोई बिल्कुल हानिकारक या, इसके विपरीत, विशेष रूप से उपयोगी उत्पाद नहीं होते हैं, क्योंकि, उन परिणामों के आधार पर जो एक व्यक्ति परहेज़ के माध्यम से प्राप्त करना चाहता है, उसे कुछ उत्पादों को वरीयता देनी होती है, जबकि कुछ उत्पादों को बाहर करना पड़ता है। आहार या काफी सीमित। हालांकि, यह मत भूलो कि केवल भोजन सेट की विविधता ही शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करती है।

अक्सर, खाने के विकार कुछ खाद्य पदार्थों की कमी या अधिकता से जुड़े होते हैं। आहार मेनू विकसित करते समय इसे ध्यान में रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, उनके अनुसार उत्पादों की तुलना करने की सिफारिश की जाती है पोषण का महत्वलेकिन उनका विरोध न करें।

आज, व्यक्तिगत "फैशनेबल" आहार उत्पादों का एक विशाल चयन प्रदान किया जाता है, जिसके लिए वास्तव में चमत्कारी गुणों को जिम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन व्यवहार में, ऐसे उत्पादों के उपयोग से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं। इस प्रकार, कई मधुमेह (या आहार) उत्पाद उन उत्पादों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होते हैं जो बिल्कुल पोषण के लिए अभिप्रेत हैं स्वस्थ लोग. इसलिए, "आहार पोषण" मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पादों के उपयोग और मसालेदार, वसायुक्त, स्मोक्ड और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के बहिष्कार को संदर्भित करता है।

एक ऐसे व्यक्ति का आहार जो भोजन पर कुछ प्रतिबंध लगाने वाली बीमारियों से पीड़ित नहीं है, और आहार आहार का पालन करता है, उसमें सब्जियां और फल, तथाकथित साबुत आटे की रोटी, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, मेनू में मांस (हम लीन बीफ और पोल्ट्री के बारे में बात कर रहे हैं), मछली, समुद्री भोजन, बीज, नट्स (लेकिन इन सभी उत्पादों को आहार में मॉडरेशन में मौजूद होना चाहिए) शामिल होना चाहिए।

आहार संबंधी मिठाइयों के बारे में नहीं कहना असंभव है, जिनमें से सबसे उपयोगी सूखे या मसालेदार फल हैं (उदाहरण के लिए, खजूर, केले, जामुन)। डार्क चॉकलेट को सीमित मात्रा में भी खाया जा सकता है।

आहार पोषण के बुनियादी नियम नीचे दिए गए हैं।

• भोजन धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर ही लेना चाहिए।
• भोजन शांत वातावरण में करना चाहिए।
• परिपूर्णता की भावना मध्यम होनी चाहिए: इसलिए, मेज को छोड़कर, भूख या अधिकता की भावना नहीं होनी चाहिए।
• भोजन के बीच का ब्रेक कम से कम तीन घंटे का होना चाहिए, लेकिन छह घंटे से अधिक नहीं।
• भोजन करते समय छोटे घूंट में पानी पीना उपयोगी होता है, जबकि पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए।
• भोजन से पहले या बाद में बहुत सारे तरल पीने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• तनावपूर्ण स्थिति के दौरान या जब मजबूत भावनाएं प्रकट होती हैं, तो खाने के लिए अवांछनीय है। पहले शांत हो जाना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सफलता के केंद्र में यह तथ्य है कि ज्यादातर लोगों का अधिक वजन केवल खराब पोषण का परिणाम है। इसलिए, जिस समय से कोई व्यक्ति अपने शरीर के अनुरोधों का स्पष्ट रूप से पालन करना शुरू करता है, यानी वह सही खाना शुरू करता है, वे अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से चले जाते हैं। और यहां यह महत्वपूर्ण है कि आप समझदारी से और संतुलित तरीके से खाएं: उदाहरण के लिए, शरीर को लगातार भूख की भावना से थका नहीं होना चाहिए।
उचित पोषण मेनू में कुछ खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति नहीं है, बल्कि उनकी उपस्थिति है आवश्यक मात्रा. यह "उचित पोषण" और "आहार" की अवधारणाओं के बीच का अंतर है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, जो वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है।

वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के आहार नियमों में से मुख्य निम्नलिखित हैं:

• भोजन हमेशा ताजा होना चाहिए। तो, भंडारण के दौरान सब कुछ बिगड़ जाता है। आहार गुणउत्पादों, जबकि पके हुए और लंबे समय तक संग्रहीत भोजन में, किण्वन और क्षय प्रक्रियाएं होने लगती हैं।
• आहार संतुलित होना चाहिए। दैनिक मेनू में शामिल विभिन्न उत्पादों की संख्या जितनी अधिक होगी, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की संख्या उतनी ही अधिक होगी।
• कच्ची सब्जियों और फलों के मेनू में शामिल करना, जो विटामिन और ट्रेस तत्वों का स्रोत हैं और चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि यह कफयुक्त लोगों के लिए उपयोगी है जो कच्ची सब्जियां या फल खाने के लिए प्रवृत्त हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाने में मदद करेंगे। लेकिन उच्च स्तर की उत्तेजना वाले लोगों को पके हुए सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है (आप उन्हें भाप भी ले सकते हैं)।
• मौसमी भोजन पर टिके रहें। वसंत और गर्मियों में, आपको अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जबकि सर्दियों में आपको आहार में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
• प्रतिबंधों का परिचय। वजन बढ़ने का मुख्य कारण ऊर्जा असंतुलन है, इसलिए शरीर के वजन को कम करने के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को सीमित करना चाहिए।
• उत्पाद संगतता। आप असंगत व्यंजन नहीं खा सकते हैं, क्योंकि प्रतिकूल भोजन संयोजन के दौरान, किण्वन प्रक्रिया शुरू होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। 90% मामलों में, यह इस नियम का पालन न करने के कारण सूजन जैसी घटना होती है।
• आप जल्दी में नहीं खा सकते, क्योंकि इस प्रक्रिया का आनंद लेना चाहिए।

विकास के लिए

उचित पोषण के साथ, आप बढ़ी हुई वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अनुसरण करने की आवश्यकता है निश्चित नियमनीचे भोजन।

नाश्ता

सोने के बाद शरीर पोषक तत्वों को यथासंभव अवशोषित करता है। इस कारण से, नाश्ते में अनाज उत्पादों, अर्थात् दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, मक्का, बाजरा, चावल), उबले हुए चिकन अंडे, ब्रेड (आवश्यक रूप से साबुत अनाज से), चाय शामिल करना चाहिए।

ज्यादातर मामलों में सूखे नाश्ते से वृद्धि के मामले में कोई परिणाम नहीं मिलता है, क्योंकि उनमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, और यहां तक ​​कि वे भी खराब अवशोषित होते हैं।

रात का खाना

दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में पौधे और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सब्जियों और फलों में गाजर को प्राथमिकता देनी चाहिए, फलियां, नट, सोआ, तुलसी, सलाद पत्ता, पालक, अजवाइन, प्याज, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी। हर दिन आपको लगभग एक किलोग्राम ताजी सब्जियां और फल खाने की जरूरत होती है। सूप या शोरबा एक अनिवार्य लंच डिश होना चाहिए। मांस (उबला हुआ बीफ और पोर्क) और मछली को हर 2 दिनों में मेनू में पेश किया जाता है। डेयरी उत्पाद, चिकन, लीवर या किडनी, जूस (लगभग एक लीटर प्रति दिन), ब्रेड का सेवन रोजाना करना चाहिए।

रात का खाना

शाम के आहार में डेयरी उत्पाद, उबले हुए चिकन अंडे, फल, सब्जियां और अनाज उत्पाद (चावल, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज से पके हुए ब्रेड) शामिल हैं।

अलग से, हमें उन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए जो विकास में वृद्धि को "धीमा" करते हैं। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं मादक पेय, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे युक्त मीठे कार्बोनेटेड पेय। ये सभी उत्पाद लीवर की कार्यप्रणाली को खराब करते हैं।

खेल (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए)

एथलीटों को सामान्य लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन, खनिज और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि जब उनकी कमी होती है, तो तगड़े लोग या तो मांसपेशियों को प्राप्त करना बंद कर देते हैं या आकार में कमी करने लगते हैं। इसके अलावा, इन तत्वों की कमी शक्ति प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इस कारण से, बॉडी बिल्डरों को खेल पोषण का उपयोग दिखाया जाता है, जो विभिन्न क्षेत्रों में किए गए वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर विकसित और निर्मित खाद्य पदार्थों का एक विशेष समूह है।


इस प्रकार, खेल पोषण मुख्य पोषक तत्वों का एक संरचनात्मक रूप से चयनित और केंद्रित मिश्रण है, जिसे विशेष रूप से मानव शरीर द्वारा प्रभावी आत्मसात करने के लिए संसाधित किया जाता है। मुझे कहना होगा कि खेल पोषण डोपिंग नहीं है, हालांकि कुछ पूरक में कैफीन हो सकता है, जिसका उपयोग कुछ खेलों में बड़ी मात्रा में निषिद्ध है।

खेल पोषण का सेवन, सबसे पहले, खेल प्रदर्शन में त्वरित और प्रभावी सुधार, ताकत और धीरज में वृद्धि, स्वास्थ्य संवर्धन और निश्चित रूप से, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, चयापचय के सामान्यीकरण का उल्लेख नहीं करने के उद्देश्य से है।

पारंपरिक खाद्य पदार्थों की तुलना में, जिन्हें पचने में घंटों लग सकते हैं, खेल की खुराक शरीर द्वारा कम से कम समय और पाचन के प्रयास के साथ अवशोषित की जाती है, जिसका उद्देश्य विभाजन और अवशोषण है। इसके अलावा, कई प्रकार के ऐसे भोजन में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण पूरक की श्रेणी से संबंधित है, क्योंकि यह सही आवेदनयह मुख्य आहार के अतिरिक्त है, जिसमें सामान्य उत्पाद शामिल हैं, अर्थात, हम पूरक के साथ सामान्य भोजन के पूर्ण प्रतिस्थापन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे पहले प्रोटीन (या प्रोटीन) की आवश्यकता होती है, जो शरीर की संरचना और प्रदर्शन प्रदान करता है। प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत मांस है, अर्थात् टर्की, चिकन, बीफ और मछली जैसे दुबले प्रकार। इसके अलावा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन, जो खेल की खुराक का हिस्सा है, मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर स्थित नए प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण का आधार है। संश्लेषण के परिणामस्वरूप, ऐसी प्रोटीन इंट्रासेल्युलर संरचनाएं घनत्व प्राप्त करती हैं, मोटी हो जाती हैं, जो मांसपेशियों की कोशिका को ही घनीभूत और मोटा कर देती हैं। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन करता है।

एथलीट और स्वस्थ जीवनशैली जीने वाले लोगों को दिन में 4-6 बार भोजन करना चाहिए। यह प्रोटीन युक्त भोजन की मात्रा है जो वसा के जमाव को कम करते हुए शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति लगभग निरंतर सुनिश्चित करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण के बारे में बोलते हुए, कोई केवल उन वसा का उल्लेख नहीं कर सकता है जो पूरे शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में वसा का सेवन करना आवश्यक है: उदाहरण के लिए, आप एक कटोरी दलिया में एक बड़ा चम्मच रिफाइंड सूरजमुखी तेल मिला सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको खूब पानी पीना चाहिए, क्योंकि 70% मांसपेशियां पानी हैं, और केवल 30% प्रोटीन हैं। इसके अलावा, बिना किसी अपवाद के, मानव शरीर में सभी चयापचय प्रतिक्रियाएं पानी की भागीदारी के साथ होती हैं।

नीचे बुनियादी नियम दिए गए हैं जो आपको तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

• प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।
• भोजन को छोटे हिस्से में लेना आवश्यक है, लेकिन 5-6 रिसेप्शन के लिए।
• काम पर, आपको प्रोटीन बार खाने की जरूरत है।
• सोने से ठीक पहले न खाएं, लेकिन भूखे भी न सोएं।
• प्रत्येक कसरत से पहले और उसके बाद, आपको गेनर (प्रोटीन शेक) पीना चाहिए या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
• बहुत सारा पानी पीने के लिए।
• खाली पेट व्यायाम न करें।

यही है, सिद्धांत रूप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक स्वस्थ जीवन शैली का उद्देश्य पूरी तरह से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है। एक नियम के रूप में, इस स्थिति का सुखद दुष्प्रभाव है: एक मजबूत और युवा शरीर, सकारात्मक भावनाएं, सुंदरता।

एक स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण हमारे सिर में होता है।

पहली चीज जो हम करते हैं वह एक विचार है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सोमवार को धूम्रपान छोड़ देते हैं, वजन कम करना शुरू कर देते हैं, या संपूर्ण प्राकृतिक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी इच्छा एक भिखारी की अमीर बनने की इच्छा के बराबर है।

लेकिन, सपनों के सच होने के लिए एक "चाहना" काफी नहीं है। हमें अभिनय करने की ज़रूरत है! और फिर, सबसे गरीब व्यक्ति भी अरबपति बन सकता है! सिद्धांत रूप में सारी शक्ति लक्ष्य और उसकी उपलब्धि है!

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (आपको कम उम्र से ही इस अवधारणा के साथ जोड़ा गया था, आपने स्वतंत्र रूप से अपने जीवन "जहाज" को बदल दिया और एक सफल यात्रा के लिए नेतृत्व किया), तो मैं आपको नमन करता हूं। आप एक मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं! आप इन शब्दों से आश्वस्त नहीं होंगे: "चलो एक सिगरेट पीते हैं" या "चलो फास्ट फूड का सेवन करते हैं।" आप अपने विश्वासों पर अडिग हैं और प्रलोभनों के आगे नहीं झुकते।

यदि आप केवल स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलना चाहते हैं तो क्या करें?

हम में से प्रत्येक के पास जीवन में दो विकल्प होते हैं - सर्वश्रेष्ठ के लिए प्रयास करें या नीचे की ओर जाएं। आप क्या चुनेंगे? क्या आप खुद से प्यार करते हैं? यह अजीब है जब लोग कहते हैं: "मैं खुद से प्यार करता हूं", लेकिन साथ ही वे अपने शरीर को बुरी आदतों से नष्ट करना जारी रखते हैं। असल में इंसान खुद से प्यार करने लगता है। परंतु! जो खुद से प्यार करता है वह स्वस्थ, सुंदर और खुश रहने के साथ-साथ आत्मनिर्भर होने के लिए भी सब कुछ करता है।

"स्वस्थ शरीर में - स्वस्थ मन"- एक अभिव्यक्ति जो लंबे समय से हमारे दिमाग में बस गई है। उसे केवल, शायद, किसी एलियन ने नहीं सुना था।

ऐसा है हमारा जीवन! यह आंदोलन से बना है। जीने की प्यास के साथ एक कोमल अंकुर भी मोटी और पथरीली मिट्टी से टूट कर धूप और हवा में टूट जाता है।

स्वस्थ जीवन शैली और इसके घटक

• स्वस्थ पूर्ण।
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• मानव शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली हर चीज की अस्वीकृति।
• मानव शरीर को स्वस्थ और सुंदर बनाने वाली हर चीज की स्वीकृति।

ये एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव हैं। इन कारकों के बिना, आप 100% स्वस्थ नहीं होंगे। बेशक, पर्यावरण, रहने की स्थिति का भी प्रभाव पड़ता है। लेकिन हमेशा एक रास्ता होता है। उदाहरण के लिए, आप एक स्वस्थ जीवन शैली के स्पष्ट समर्थक हैं।

आप केवल उपयोग करें प्राकृतिक उत्पादआप अपने शरीर की उचित देखभाल करते हैं, सुबह की एक्सरसाइज करते हैं या किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाते हैं, पूल में जाते हैं, या हो सकता है कि आप जीवन में एक एक्टिविस्ट हैं, आप चरम खेलों के शौकीन हैं। परंतु! आप उच्च स्तर के विकिरण, प्रदूषित हवा और आम तौर पर भयानक जलवायु वाले क्षेत्र में रहते हैं। हाँ! निस्संदेह, पर्यावरण प्रदूषण से शरीर में रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन, आप बस अपना निवास स्थान बदल सकते हैं।

या यहाँ एक और उदाहरण है। आप बिल्कुल भी अमीर नहीं हैं और यहां तक ​​कि गरीबी रेखा के नीचे भी नहीं हैं। आप हर दिन फल और सब्जियां खाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, जिनकी कीमतें सुपरमार्केट में आपके लिए अधिक हैं। परंतु! अपना घर और बगीचा होने से आप सब्जियां उगा सकते हैं, फलों के पेड़ लगा सकते हैं। आप स्वस्थ खाना क्यों नहीं खाते? और आपके पास सभी प्रकार के फिटनेस क्लबों के लिए पैसे नहीं हैं। परंतु! आपको इसे स्वयं करने से क्या रोक रहा है? एक, दो, तीन, चार, हाथ ऊंचे, पैर चौड़े। प्रेस को पंप किया, स्क्वाट किया, फैलाया, फैलाया। अब आप स्वास्थ्य के रास्ते पर हैं।

यह एक मिथक है कि स्वस्थ भोजन महंगा है। किसी भी तरह से नहीं! क्या आप अनाज नहीं खरीद सकते? और आप अपने बगीचे में सब्जियां और फल उगा सकते हैं!

स्वस्थ जीवन शैली के नियम

• संपूर्ण पोषणदिन के निश्चित समय पर (उदाहरण के लिए, सुबह 8:00 बजे नाश्ता, दोपहर का भोजन 12:00 बजे और रात का खाना 6:00 बजे)।
• अस्वीकार बुरी आदतें(शराब, ड्रग्स (भगवान न करे))।
• प्रमुख सक्रिय जीवन(रोलर स्केटिंग, साइकिल चलाना, स्केटिंग करना, अधिक बार चलना, किसी भी तरह का खेल करना, सुबह टहलना, शरीर को तड़का लगाना, लंबी पैदल यात्रा और यात्रा करना, आदि)।
• अपनी मानसिक और रचनात्मक क्षमताओं का विकास करें।
• ज़्यादा मुस्कुराएं। याद रखें कि नकारात्मक विचार हमें स्वस्थ नहीं बनाते, बल्कि क्रोध और घृणा शरीर को नष्ट कर देते हैं। उन लोगों के प्रति भी दयालु रहें जो आपके प्रति नकारात्मक हैं। उनकी नकारात्मकता उनकी व्यक्तिगत समस्याएं हैं, शायद एक व्यक्ति के जीवन में सब कुछ पूरी तरह से खराब है। उसके प्रति केवल सहानुभूति ही व्यक्त की जा सकती है। यह हमें चिंतित नहीं करता है। हम लोग ठीक से है!
• अन्य लोगों का समर्थन करें और उन्हें जीवन में स्वस्थ पथ पर लाने में मदद करें। दूसरों की मदद करने और उन्हें प्रेरित करने की इच्छा आपके गुल्लक में एक मोटा प्लस है। बस अपने आप को मजबूर मत करो! एक मक्खी की कल्पना करो। यहाँ यह आपके कान में गूंज रहा है, भिनभिना रहा है। और आप उसे ड्राइव करते हैं, ड्राइव करते हैं और विस्फोट करते हैं। एक पटाखा लें और मक्खी को अच्छे से चूमने की कोशिश करें। मक्खी की तरह मत बनो। अगर किसी व्यक्ति को कोई दिलचस्पी नहीं है, तो उसे अकेला छोड़ दें।

हम सबसे महत्वपूर्ण विषय पर आते हैं, जिसे हमने लापरवाही से आवाज दी थी, लेकिन अभी तक इसका खुलासा नहीं किया है। और हास्य के लिए खेद है।

सही कैसे खाएं?

"हम वही हैं जो हम खाते हैं," हिप्पोक्रेट्स, "चिकित्सा के पिता," ने एक बार कहा था।

सक्षम पोषण के लिए एक निश्चित सूत्र है:

• शरीर की ऊर्जा खपत को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी की गणना।
• सक्षम रूप से संयुक्त उत्पादों का चयन, दिन के कड़ाई से परिभाषित समय पर सीमित मात्रा में व्यंजनों का उपयोग।
• शरीर में कमी को रोकने के लिए खाद्य संरचना और रासायनिक तत्वों का नियंत्रण।

भ्रमित न करें और। आहार का उद्देश्य वजन कम करना या बीमारों के लिए निर्धारित है, और स्वस्थ आहार शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक व्यक्तिगत पसंद है।

आपको क्या पसंद करना चाहिए? यह, निश्चित रूप से, फल और सब्जियां, दुबला मांस, साबुत अनाज, मछली, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, सूखे मेवे (सर्दियों में प्रासंगिक)। आपके भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुमानित अनुपात 1: 1.2: 4.6 होना चाहिए।

तले हुए, स्मोक्ड, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करें। ऐसे व्यंजनों का सावधानी से और बहुत सीमित रूप से इलाज करें।

सिद्धांत का पालन करने का प्रयास करें: "नाश्ता स्वयं खाओ, दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ साझा करो, रात का भोजन शत्रु को दो।"

यह महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संपूर्ण और स्वादिष्ट हो। नीचे हमने एक उदाहरण दिया है दैनिक राशनतुम्हारे लिए।

• नाश्ता

खाने से 30 मिनट पहले एक गिलास क्रिस्टल क्लियर ठंडा पानी पिएं। आपके पाचन तंत्र को शुरू करने की जरूरत है। आप खा सकते हैं जई का दलियाफलों के साथ, शहद वाली चाय (बिना चीनी के) पिएं।

• रात का खाना

उखा, बोर्श, सब्जी का सूप, हॉजपॉज - यह वही है जो आपको दोपहर के भोजन के लिए चाहिए। सब्जियों, मांस के साथ उबली या उबली हुई मछली सही होगी। आप इस स्वादिष्ट दोपहर के भोजन को एक गिलास सुगंधित और ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ पी सकते हैं।

• दोपहर की चाय

आप सूखे मेवे, बिस्कुट के साथ केफिर, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं। यह भूख की भावना को संतुष्ट करेगा।

• रात का खाना

याद रखें, आप खा नहीं सकते और बिस्तर पर नहीं जा सकते! आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए। रोटी के एक टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां, एक प्रकार का अनाज दलिया सही होगा! शुद्ध पानीउत्कृष्ट पाचन में मदद करता है!

आप किताबों में स्वस्थ भोजन के मेनू पा सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक मल्टीक्यूकर खरीद लें। इसमें मौजूद भोजन पोषक तत्वों की हानि के बिना, वसायुक्त नहीं, संपूर्ण और स्वस्थ निकलता है।

आप कैसे एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं, इसका विस्तृत विवरण डॉ। जीन-मिशेल कोहेन की पुस्तक "द पेरिसियन डाइट" में है। यह चिकित्सा ज्ञान पर आधारित और आधुनिक जीवन शैली के अनुकूल संतुलित पोषण का एक काफी सरल तरीका है। उत्पादों और व्यंजनों को आपकी पसंद के हिसाब से बदला जा सकता है। डॉक्टर द्वारा पहचाने गए तीन चरणों को वैकल्पिक किया जा सकता है, और यह आपको ऊबने और वांछित लक्ष्य की ओर बढ़ने से रोकने की अनुमति नहीं देता है - आदर्श वजन।

फ्रांसीसी आहार तीन चरणों की पेशकश करता है: कैफे, बिस्ट्रो और गोरमेट। प्रत्येक चरण की युक्तियों और व्यंजनों की अपनी सूची होती है।

बिस्टरो

दूसरा चरण "बिस्ट्रो" आपको 3 सप्ताह में 3.5-5 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यह बहुत तेज़ है क्योंकि आहार बहुत सख्त है। यह भूख को कम करता है, लेकिन लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है, इसलिए यह अधिकतम 3 सप्ताह के लिए अभिप्रेत है, जिसके बाद आपको 1 महीने के लिए पेटू अवस्था में जाने की आवश्यकता है। यदि आप इस महीने के बाद भी अपने सही वजन पर नहीं हैं, तो बिस्ट्रो और गोरमेट योजनाओं पर वैकल्पिक सप्ताह जारी रखें जब तक कि आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते।

"बिस्त्रो" मेनू का भी उपयोग करें:

• 7 दिनों के भीतर यदि आपका वजन पेटू अवस्था के दौरान कम होना बंद हो गया है;
• 2 सप्ताह के भीतर यदि आपको कैफे योजना से चिपके रहना मुश्किल लगता है;

• यदि आप सही वजन तक पहुंचने के बाद कुछ किलो वजन बढ़ाते हैं तो 2-3 दिनों के भीतर। बिस्ट्रो चरण के दौरान, आपको थकान और ऐंठन से बचने के लिए मल्टीविटामिन और मैग्नीशियम लेना चाहिए, और दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अपनी पसंद के अनुसार समकक्षों की सूची (लेख के अंत में) से एक को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करके व्यंजनों को अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बिस्ट्रो स्टेज थकान से बचने के लिए पर्याप्त भोजन करते हुए जल्दी वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

नाश्ते में आप कम वसा वाले दही को बिना एडिटिव्स और चीनी के खा सकते हैं, लेकिन आप चाहें तो दही की जगह स्वीटनर मिला सकते हैं या समकक्ष उत्पाद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध या अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

इसके अलावा, असीमित मात्रा में पानी, साथ ही ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय (चीनी के बजाय स्वीटनर के साथ) या कम वसा वाले सब्जी शोरबा पीने की सिफारिश की जाती है, जो कि समृद्ध है खनिज पदार्थऔर विटामिन और भूख को दबा देता है।

सब्जियों और अन्य कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने के लिए आप अपने भोजन में किसी भी तरह के सीज़निंग, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और वसा रहित बूइलन क्यूब्स शामिल कर सकते हैं। लेकिन सब्जियां, मांस और मछली पकाते समय वसा और तेल न डालें। पनीर और सब्जियों की पसंद में विविधता लाने की भी सिफारिश की जाती है: आप आहार में नवीनता और विविधता लाएंगे ताकि आहार बहुत नीरस न हो और आपकी स्वाद कलिकाएं अधिक आसानी से अनुकूल हो जाएं।

इस स्तर पर एक अनुमानित दैनिक आहार इस तरह दिखता है

नाश्ता

• ब्लैक कॉफी, चाय या औषधिक चायअसीमित मात्रा में, एक स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ। चम्मच (30 मिली) स्किम्ड मिल्क, वैकल्पिक,
• स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही या 1 कप (240 मिली) स्किम्ड दूध या प्रोटीन के बराबर।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच

रात का खाना

• 170 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, बिना वसा के उबली हुई या स्टीम्ड
• 1 फल (140 ग्राम)।

दोपहर की चाय

असीमित ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ। बड़े चम्मच (30 मिली) मलाई रहित दूध, वैकल्पिक

रात का खाना

• असीमित मात्रा में कच्ची सब्जियां या सलाद नींबू का रस(चीनी मुक्त), सिरका, सरसों, प्याज, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ और मसाले, वैकल्पिक,
• 85 ग्राम दुबला मांस या मछली, या 2 मध्यम अंडे या प्रोटीन समकक्ष, बिना वसा के पकाया जाता है
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना अतिरिक्त वसा के उबली या उबली हुई, असीमित मात्रा में,
• अपनी पसंद के स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही, या 1 कप (240 मिली) मलाई रहित दूध या प्रोटीन के बराबर
• 1 फल (140 ग्राम)।

समकक्ष उत्पादों की सूची

प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर)

• 100 ग्राम पका हुआ चिकन या टर्की (सफेद मांस, कोई छिलका नहीं)
• 2 मध्यम आकार के अंडे,
• 100 ग्राम पकी हुई मछली पट्टिका (कॉड, फ्लाउंडर, हलिबूट, सामन, ट्राउट, टूना - ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद),
• 100 ग्राम छिलके वाला समुद्री भोजन (क्लैम, केकड़े, झींगा मछली, स्कैलप्प्स, झींगा),
• वसा के बिना 80 ग्राम दुबला हैम,
• 100 ग्राम पका हुआ दुबला मांस: दुबला दुबला मांस (दुम, टेंडरलॉइन, बैरल); गोमांस लंबी कमर; भुना बीफ़ (मोटी धार, सिरोलिन); स्टेक (हड्डी, पट्टिका, क्यूब्स पर); कीमा; दुबला पोर्क; सुअर की जाँघ का मांस; मध्य भाग से कटलेट; दुबला भेड़ का बच्चा, वील,
• 100 ग्राम हार्ड टोफू
• 50 ग्राम हार्ड चीज़ (चेडर, मोज़ेरेला, स्विस चीज़, परमेसन),
• बिना योजक के 300 ग्राम वसा रहित दही,
• 200 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 2%,
• 150 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 4%।

सब्ज़ियाँ

• 200 ग्राम कटा हुआ खीरा
• 250 ग्राम कच्ची पत्तेदार सब्जियां (सलाद, सौकरकूट, पालक),
• 150 ग्राम पकी हुई हरी और पत्तेदार सब्जियां (ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, अजवाइन, लीक, shallots)
• 150 ग्राम पकी हुई सब्जियां (आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, बैंगन, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, टमाटर),
• 80 ग्राम पकी हुई स्टार्च वाली सब्जियां (याम, आलू, शकरकंद, हरी मटर, सब्जी केला),
• 80 ग्राम पकी हुई बीन्स, दाल, मटर (छोला, लोबिया, बीन्स)।

कार्बोहाइड्रेट

• 20 ग्राम कच्चे चावल,
• 50 ग्राम उबले चावल
• 35 ग्राम कच्चा पास्ता,
• 100 ग्राम पका हुआ पास्ता
• 1/2 बैगेल
• ब्रेड के 2 स्लाइस (50 ग्राम),
• 1/2 पीटा (व्यास 15 सेमी),
• 25 ग्राम सूखा दलिया
• 80 ग्राम उबला हुआ साबुत दलिया।

दूध और डेयरी उत्पाद

• 100 ग्राम दूध, वसा की मात्रा 1% या 2%,
• 200 ग्राम स्किम्ड दूध,
• 2 बड़ी चम्मच। एक स्लाइड के बिना बड़े चम्मच (15 ग्राम) दूध पाउडर,
• बिना योजक के 150 ग्राम कम वसा वाला दही,
• बिना योजक के 200 ग्राम वसा रहित दही,
• 25 ग्राम हार्ड पनीर (स्विस, चेडर, मोज़ेरेला, परमेसन),
• 50 ग्राम पूरा दूध रिकोटा,
• 80 ग्राम स्किम्ड दूध रिकोटा
• 80 ग्राम पनीर (वसा सामग्री 4%) / 100 ग्राम (2%) / 125 ग्राम (1%)।

वसा

• बेकन की 1 पट्टी
• 1 सेंट बड़ा चम्मच (15 ग्राम) लो-फैट क्रीम चीज़, सैंडविच स्प्रेड या खट्टा क्रीम
• 1 चम्मच (7 ग्राम) मक्खन, मार्जरीन या वनस्पति तेल
• 2 चम्मच (10 ग्राम) मेयोनेज़ या पीनट बटर
• 6 मेवा (बादाम, काजू)
• 10 नट्स (मूंगफली),
• 10 जैतून।

फल

• 1 छोटा फल / 1 टुकड़ा / 140 ग्राम (कटा हुआ) कोई भी फल, 15 ग्राम) किशमिश,
• सूखे खुबानी के 8 टुकड़े,
• 1.5 अंजीर,
• 3 पूरी तिथियां, खड़ा
• 3 आलूबुखारा, खड़ा हुआ
• 100% फलों का रस:
• 1/2 कप (120 ग्राम) सेब का रस
• 1/3 कप (80 ग्राम) अंगूर का रस,
• 1/2 कप (120 ग्राम) अंगूर का रस
• 1/2 कप (120 ग्राम) संतरे का रस
• 1/2 कप (120 ग्राम) अनानास का रस
• 1/3 कप (80 ग्राम) बेर का रस

शराब

एक छोटा 125 मिली का गिलास एक सर्विंग फल की जगह ले सकता है।