बन्स से लोगों को फैट क्यों मिलता है, या ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है। क्या यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं?

"वसा" शब्द ही साहचर्य रूप से उद्घाटित करता है प्रतिक्रिया. हम यह मानने के आदी हैं कि फैट से फैट जरूर मिलेगा। और इसलिए लोग अंधाधुंध मलाई वाला दूध पी रहे हैं, केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं ... लेकिन स्लिमर नहीं हो रहे हैं। क्यों? यह सिर्फ इतना है कि "अच्छे" वसा होते हैं, और "बुरे" होते हैं। और केवल इसके बारे में जानना पर्याप्त नहीं है, आपको "कम सामग्री" के बीच अंतर करने की भी आवश्यकता है कि आप किस प्रकार के वसा का सेवन करते हैं।

वास्तव में, वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। तो आपको उन्हें खाने की जरूरत है, लेकिन केवल एक ही समय में जानें कि आपके आहार में कितना और कौन सा वसा शामिल करना है।

मोनो, पॉली, आई

"स्वस्थ" वसा या " फैटी एसिड". वे वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया में बनते हैं और शरीर की कोशिकाओं और किसी भी आवश्यक तत्वों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। पौष्टिक भोजन, क्योंकि वे ऑक्सीजन के साथ शरीर की संचार प्रणाली को समृद्ध करते हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण और कार्य में भाग लेते हैं, समर्थन करते हैं अच्छी हालतत्वचा, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा, एक अच्छा बनाए रखने में मदद भौतिक रूपऔर वजन घटाने।

फैटी एसिड कई प्रकार के होते हैं: ओमेगा -3, ओमेगा -6 - पॉलीअनसेचुरेटेड) और ओमेगा -9 (मोनोअनसैचुरेटेड)। मानव शरीर केवल अपने आप ही ओमेगा-9 एसिड का उत्पादन कर सकता है, जबकि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। वे कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। बादाम, एवोकाडो, काजू, मैकाडामिया अखरोट, प्राकृतिक अखरोट का तेल, जैतून का तेल, पिस्ता, तिल का तेल, तिल में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा "उपयोगिता" के मामले में आगे हैं। वे एक साथ "खराब" और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर को कम करते हैं। इसमें रखा मक्के का तेल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, में वसायुक्त किस्मेंमछली (टूना, मैकेरल और सामन), अन्य समुद्री भोजन (सीप, सार्डिन, झींगा मछली और झींगा), साथ ही साथ में हर्बल उत्पाद (सन का बीजऔर उसका तेल, भांग के बीज और भांग का तेल, सोयाबीन का तेल और अखरोट).

ओमेगा -3 s मस्तिष्क गतिविधि का समर्थन करता है, स्मृति को मजबूत करता है। वे बच्चे के उचित अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए आवश्यक हैं। ये फैटी एसिड तनाव को प्रबंधित करने में मदद करते हैं और दृष्टि के लिए अच्छे होते हैं।

ओमेगा -6 s कम कोलेस्ट्रॉल प्रतिरक्षा तंत्र, परिधीय और केंद्रीय के कार्यों का समर्थन तंत्रिका प्रणालीसेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल।

ओमेगा-9 रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस की तुलना में पचाने में आसान जतुन तेलखाना बनाते समय, सूरजमुखी और मकई के लिए बेहतर है।

उन्हें प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

स्वस्थ वसा के अलावा, "हानिकारक" - "संतृप्त वसा" भी होते हैं।
वे संतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं और कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" कोलेस्ट्रॉल दोनों को बढ़ाते हैं। इस तरह के वसा सूअर का मांस, बीफ, मक्खन, पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम, पूरे दूध में पाए जाते हैं।
अतिरिक्त वजन से बचने के लिए हृदय रोगऔर अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए, अपने आहार में हानिकारक संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलने का प्रयास करें।

1. खाना पकाने की प्रक्रिया में कम से कम वसा का उपयोग करने का प्रयास करें। मेयोनेज़ के बजाय अपरिष्कृत वनस्पति तेल, कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग, नींबू का रस, सलाद सिरका का प्रयोग करें।
2. अन्य सभी के ऊपर जैतून का तेल पसंद करें।
3. अच्छे नॉन-स्टिक कुकवेयर खरीदें। इस तरह आप खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा की मात्रा को काफी कम कर देंगे।
4. अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने के लिए, मांस और अन्य खाद्य पदार्थों को उबाला जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या स्टीम किया जा सकता है।
5. पकाते समय, वांछित मात्रा का 1/3 बदलें मक्खनया मार्जरीन वनस्पति तेल।
6. अपना सेवन कम करें अंडे की जर्दी.
7. आहार में पशु वसा की मात्रा को कम करने के लिए, चुनें दुबली किस्मेंमांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
8. उत्पाद लेबल पढ़ें। "सही" उत्पादों में प्रत्येक 100 किलो कैलोरी के लिए 3 ग्राम वसा से अधिक नहीं होना चाहिए। सैचुरेटेड और ट्रांसपोर्टेड फैट अक्सर बेक किए गए सामान, बिस्कुट, मार्जरीन, चॉकलेट स्प्रेड और सॉस में पाए जाते हैं। सावधान रहें!

कृपया यह न भूलें कि "स्वस्थ" और "हानिकारक" की प्रतिष्ठा के बावजूद, वे सभी कैलोरी में काफी अधिक हैं, और यहां तक ​​​​कि सबसे स्वस्थ और "स्वस्थ" वसा की अत्यधिक खपत से वजन आसानी से बढ़ सकता है।

आंकड़े क्रूर हैं: रूसी महिलाओं की एक अच्छी आधी है अधिक वज़न. कई आहार अक्सर एक दूसरे के विपरीत होते हैं: कुछ वसा छोड़ने की सलाह देते हैं, अन्य - कार्बोहाइड्रेट। स्टोर वसा रहित खाद्य पदार्थ बेचते हैं जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, या ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। और इसका मतलब यह है कि दुकानों में आहार उत्पादों की प्रचुरता के बावजूद, केवल हमारे बटुए से वजन कम हो रहा है। और खुद नहीं। तो हमारे फिगर के असली दुश्मन कौन हैं? क्या वास्तव में हमें मोटा बनाता है?

वसा?

सदियों से, यह माना जाता था कि "एक आदमी वही है जो वह खाता है।" दूसरे शब्दों में, यदि आप वसा खाते हैं, तो आप मोटे हो जाते हैं। यह बहुत मायने रखता है: वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है। तो, तर्क कहता है कि आहार में वसा कम करने से आप अनिवार्य रूप से अपना वजन कम कर लेंगे। लेकिन क्या सच में ऐसा है? इसके अलावा, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, अधिकांश लोगों के लिए कम वसा वाले / उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अप्रभावी होते हैं।

इसके लिए आहार को दोषी नहीं ठहराया जाना चाहिए, बल्कि यह तथ्य है कि आहार में वसा कम करने से उनका स्थान सफेद ब्रेड, आलू, सफेद चावल, पास्ता जैसे साधारण स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है। ये कार्बोहाइड्रेट भूख को खराब या थोड़े समय के लिए संतुष्ट करते हैं, जिसका अर्थ है कि एक प्रवृत्ति होती है। एक नियम के रूप में, दैनिक कैलोरी की मात्रा भी बढ़ जाती है। वहीं, अगर आप सेवन कर रहे हैं एक बड़ी संख्या की सरल कार्बोहाइड्रेटउचित मात्रा में वसा के साथ, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और भूख की भावना अधिक समय तक नहीं आती है।

अधिकांश आहार विशेषज्ञों का दृढ़ मत है कि "वसा आपको मोटा बनाता है।"और अगर कोई व्यक्ति वसा का सेवन कम करता है, तो उसका वजन कम होता है। और अगर वह वसा के अलावा अपनी कैलोरी की मात्रा भी कम करता है, तो वह और भी तेजी से वजन कम करता है। यहां, जापान और चीन जैसे कई एशियाई देशों का उदाहरण सांकेतिक है, जहां वसा की खपत औसत आहार के 10% से कम है, और कैलोरी का प्रतिशत अधिक है। वहीं, इन देशों में मोटापे का स्तर बहुत कम है।

20% से कम वसा वाले आहार एक व्यक्ति को भूखा और असंतुष्ट महसूस कराते हैं और उसे भोजन में अधिक खाने का कारण बनते हैं। सबसे प्रभावी आहार वे हैं जिनमें वसा से 20 से 35% कैलोरी प्राप्त होती है (यह प्रति दिन लगभग 30-50 ग्राम वसा है)।लेकिन यह आंकड़ा बहुत ही व्यक्तिगत है, आपको अपने लिए यह निर्धारित करना होगा कि आपके आहार में वसा का कितना प्रतिशत इष्टतम होगा। और इसमें संतृप्त वसा या ट्रांस वसा नहीं होना चाहिए, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। आपके आहार में प्राकृतिक में निहित मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए वनस्पति तेल, तैलीय मछली, नट, बीज और एवोकाडो। बस याद रखें कि वे अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक हैं।

या कार्ब्स?

कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी और सफेद आटे से प्राप्त, लंबे समय से इस आंकड़े के मुख्य दुश्मन माने जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट से परहेज किया गया क्योंकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी बढ़ा देता है। भूख और थकान की तीव्र भावना छोड़कर, यह स्तर उतनी ही तेज़ी से गिरता है। दूसरी ओर, वसा को काफी अनुकूल रूप से देखा गया था: यह माना जाता था कि वसा तृप्ति की भावना पैदा करता है, जिसके कारण एक व्यक्ति कम खाता है, जिसका अर्थ है कि वह कम कैलोरी का उपभोग करता है। समय के साथ, यह पता चला कि वसा खाने से तृप्ति का प्रभाव बहुत अधिक होता है। वसा, प्रोटीन, या उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक संतोषजनक।

क्या कार्बोहाइड्रेट वास्तव में वसा जमा में बदल जाते हैं?

यह प्रश्न हमें कैलोरी में वापस लाता है। ऐतिहासिक रूप से ऐसा ही हुआ है कि रूसी महिलाएं बहुत अधिक "मीठी" कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का सेवन करती हैं। इसलिए, वास्तव में, ऐसे आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि, फिर से, यह कैलोरी की संख्या को कम करेगा। लेकिन विशेषज्ञ हमें यह याद दिलाते नहीं थकते कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से हानिकारक नहीं होते हैं।

वजन घटाने की बहस में कार्बोहाइड्रेट विरोधी अक्सर यह भूल जाते हैं कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज भी कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन उनकी खपत को कम करना नासमझी होगी: ये ऐसे उत्पाद हैं जो आधार बनाते हैं उचित पोषणऔर खासकर स्वस्थ आहार. इन खाद्य पदार्थों में फाइबर है एक उच्च डिग्रीतृप्ति, अत्यधिक कैलोरी सेवन को रोकना। यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि यह बनाए रखने में मदद करता है इष्टतम स्तरलंबे समय तक रक्त शर्करा, भूख की उपस्थिति को रोकता है। इन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होने के कारण, आप इन्हें एक भोजन में काफी मात्रा में खा सकते हैं और साथ ही साथ कैलोरी को "समझ" भी सकते हैं, अर्थात। एक ही समय में वजन कम करें।

चाहे वे एंटी-फैट या एंटी-कार्ब कैंप में हों, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको पहले कैलोरी कम करने की जरूरत है और फिर एक ऐसी योजना ढूंढनी होगी जो आपके लिए काम करे। इसके अलावा, सबसे स्वस्थ और फायदेमंद दीर्घकालिक, गैर . हैं फास्ट डाइट, विभिन्न खाद्य समूहों के उत्पादों की यथासंभव विस्तृत विविधता सहित।

हमें यकीन है कि वे हमारी कमर पर बस जाते हैं। अन्य पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि हम कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि वे शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से लड़ने में मदद करता है। पकड़ क्या है और सच्चाई की तलाश कहाँ करें?आज हम इसके बारे में सबसे लोकप्रिय भ्रांतियों को दूर करने का प्रयास करेंगे।

5 कार्ब मिथक

मिथक # 1। कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त करें

बेशक, अपनी सभी परेशानियों के लिए दोषी ठहराना बहुत आसान है। अपने आहार की निगरानी करना और अधिक भोजन न करना बहुत अधिक कठिन है। और अगर हम कैलोरी के बारे में बात करते हैं, तो "तृप्ति" के मामले में पहले स्थान पर हैं वसा।कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के समान ही कैलोरी प्रदान करते हैं। रहस्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन उत्पादन को प्रभावित करते हैं। इन प्रक्रियाओं का परिणाम है दिलचस्प विशेषता: आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।निश्चित रूप से आपने देखा होगा कि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं। लेकिन अतिरिक्त बैगेल से बचना काफी मुश्किल है। यानी कार्बोहाइड्रेट्स को ओवरईटिंग करना आसान होता है - इसलिए ऐसा माना जाता है कि इनसे फैट मिलता है। इससे एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य इस प्रकार है: मोटापा कार्बोहाइड्रेट से नहीं, बल्कि अधिक खाने से होता है।

मिथक 2। सबसे हानिकारक कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं।

यह कार्बोहाइड्रेट को में विभाजित करने के लिए प्रथागत है धीरे (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन)और तेज़ (पॉलीसेकेराइड). उनका अंतर क्या है?पहला धीरे-धीरे रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है, दूसरा - जल्दी से। लेकिन उन और अन्य कार्बोहाइड्रेट दोनों को शरीर द्वारा संसाधित करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति उचित अनुभव नहीं करता है शारीरिक गतिविधिऔर अधिक खा लेता है, तो दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट कमर पर जमा होने का खतरा होता है। यदि आप उन्नत प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, तो इसके विपरीत, तेज कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं, भले ही आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हों। यदि आप खेल खेलते समय अचानक चक्कर या कमजोरी महसूस करते हैं, तो यह है हाइपोग्लाइसीमिया. और इस स्थिति में, फास्ट कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, एक गिलास मीठी चाय, आपकी मदद करेगी।

मिथक #3। कम कार्ब आहार सबसे प्रभावी हैं

वास्तव में एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार एक बहुत ही खतरनाक चीज है।कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। कोशिकाओं के कार्बोहाइड्रेट भुखमरी की स्थिति को कहा जाता है कीटोसिसकार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देता है, जिसका उपयोग वजन कम करने के लिए किया जाता है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। शरीर में वसा के विभाजन की प्रक्रिया में, बड़ी मात्रा में कीटोन निकाय- कमजोरी, थकान, याददाश्त कम होना, मुंह से एसीटोन की गंध आना। यह सब विषाक्तता का कारण बनता है, अप करने के लिए कीटोएसिडोटिक कोमा और मृत्यु।इसीलिए किसी भी स्थिति में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बिल्कुल बाहर न करें!आपको केवल उनकी खपत को सीमित करने की आवश्यकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखना कि कार्बोहाइड्रेट न केवल कुकीज़ और केक हैं, बल्कि यह भी हैं स्वस्थ फल, सब्जियां और अनाज।

मिथक संख्या 4. कार्बोहाइड्रेट से विकसित होता है मधुमेह

बहुक्रियात्मक रोग है। जानकारों का कहना है कि ज्यादा मिठाइयों से यह बीमारी नहीं हो सकती। लेकिन मिठाई और बन्स का प्रेमी होना उन लोगों के लिए जोखिम भरा है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और इस बीमारी के लिए बोझिल आनुवंशिकता रखते हैं।

"वसा" शब्द ही साहचर्य रूप से नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनता है। हम यह मानने के आदी हैं कि फैट से फैट जरूर मिलेगा। और इसलिए लोग अंधाधुंध मलाई वाला दूध पी रहे हैं, केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं ... लेकिन स्लिमर नहीं हो रहे हैं। क्यों? यह सिर्फ इतना है कि "अच्छे" वसा होते हैं, और "बुरे" होते हैं। और केवल इसके बारे में जानना पर्याप्त नहीं है, आपको "कम सामग्री" के बीच अंतर करने की भी आवश्यकता है कि आप किस प्रकार के वसा का सेवन करते हैं।

वास्तव में, वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। तो आपको उन्हें खाने की जरूरत है, लेकिन केवल एक ही समय में जानें कि आपके आहार में कितना और कौन सा वसा शामिल करना है।

मोनो, पॉली, आई

"अच्छा" वसा या "फैटी एसिड"। वे वसा के टूटने के दौरान बनते हैं और शरीर की कोशिकाओं और किसी भी स्वस्थ आहार के आवश्यक तत्वों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, क्योंकि वे ऑक्सीजन के साथ शरीर की संचार प्रणाली को समृद्ध करते हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण और कामकाज में भाग लेते हैं, त्वचा को अच्छे बनाए रखते हैं। हालत, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, एक अच्छी फिटनेस और वजन घटाने में मदद करता है।

फैटी एसिड कई प्रकार के होते हैं: ओमेगा -3, ओमेगा -6 - पॉलीअनसेचुरेटेड) और ओमेगा -9 (मोनोअनसैचुरेटेड)। मानव शरीर केवल अपने आप ही ओमेगा-9 एसिड का उत्पादन कर सकता है, जबकि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। वे कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। बादाम, एवोकाडो, काजू, मैकाडामिया अखरोट, प्राकृतिक अखरोट का तेल, जैतून का तेल, पिस्ता, तिल का तेल, तिल में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा "उपयोगिता" के मामले में आगे हैं। वे एक साथ "खराब" और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर को कम करते हैं। मकई के तेल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, वसायुक्त मछली (ट्यूना, मैकेरल और सामन), अन्य समुद्री भोजन (सीप, सार्डिन, झींगा मछली और झींगा), और पौधों के खाद्य पदार्थ (अलसी और इससे तेल, भांग और भांग का तेल, सोयाबीन तेल और) में पाया जाता है। अखरोट)।

ओमेगा -3 s मस्तिष्क गतिविधि का समर्थन करता है, स्मृति को मजबूत करता है। वे बच्चे के उचित अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए आवश्यक हैं। ये फैटी एसिड तनाव को प्रबंधित करने में मदद करते हैं और दृष्टि के लिए अच्छे होते हैं।

ओमेगा -6 कोलेस्ट्रॉल कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, परिधीय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्यों का समर्थन करता है, और सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होता है।

ओमेगा-9 रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं, इसलिए खाना पकाने के दौरान सूरजमुखी और मकई के लिए जैतून का तेल बेहतर होता है।

उन्हें प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

स्वस्थ वसा के अलावा, "हानिकारक" - "संतृप्त वसा" भी होते हैं।
वे संतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं और कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" कोलेस्ट्रॉल दोनों को बढ़ाते हैं। इस तरह के वसा सूअर का मांस, बीफ, मक्खन, पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम, पूरे दूध में पाए जाते हैं।
अधिक वजन, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, अपने आहार में हानिकारक संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलने का प्रयास करें।

1. खाना पकाने की प्रक्रिया में कम से कम वसा का उपयोग करने का प्रयास करें। मेयोनेज़ के बजाय अपरिष्कृत वनस्पति तेल, कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग, नींबू का रस, सलाद सिरका का प्रयोग करें।
2.
सभी के लिए जैतून का तेल खाएं।
3. अच्छे नॉन-स्टिक कुकवेयर खरीदें। इस तरह आप खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा की मात्रा को काफी कम कर देंगे।
4. अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने के लिए, मांस और अन्य खाद्य पदार्थों को उबाला जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या स्टीम किया जा सकता है।
5. पकाते समय, आवश्यक मात्रा में मक्खन या मार्जरीन के 1/3 को वनस्पति तेल से बदलें।
6. अंडे की जर्दी का सेवन कम करें।
7. अपने आहार में पशु वसा की मात्रा को कम करने के लिए दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
8. उत्पाद लेबल पढ़ें। "सही" उत्पादों में प्रत्येक 100 किलो कैलोरी के लिए 3 ग्राम वसा से अधिक नहीं होना चाहिए। सैचुरेटेड और ट्रांसपोर्टेड फैट अक्सर बेक किए गए सामान, बिस्कुट, मार्जरीन, चॉकलेट स्प्रेड और सॉस में पाए जाते हैं। सावधान रहें!

कृपया यह न भूलें कि "स्वस्थ" और "हानिकारक" की प्रतिष्ठा के बावजूद, वे सभी कैलोरी में काफी अधिक हैं, और यहां तक ​​​​कि सबसे स्वस्थ और "स्वस्थ" वसा की अत्यधिक खपत से वजन आसानी से बढ़ सकता है।

Healthbase.ru

कार्ब्स आपको मोटा क्यों बनाते हैं?

सीधे शब्दों में कहें तो वजन बढ़ाने पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का तंत्र इस प्रकार है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के कारण वसा संचय का एक अधिक जटिल पैटर्न इस प्रकार है।

1. शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा तुरंत ऊर्जा के लिए इसका सेवन करता है।
2. शेष अणु ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। लेकिन जिगर और मांसपेशियों की ग्लाइकोजन भंडारण क्षमता कम होती है, और एक बार जब वे भर जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में बदलने लगते हैं।

ऐसा क्यों होता है?

कार्बोहाइड्रेट भोजन से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, जिससे बड़ी मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जो संक्षेप में एक "ऊर्जा भंडारण" हार्मोन है।

उच्च इंसुलिन का स्तर मोटापे का कारण बनता है

हम इंसुलिन को एक हार्मोन के रूप में सोचते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। बेशक, यह सच है, लेकिन पूरी तरह से नहीं।

दूसरे शब्दों में, जब आप किसी भी रूप में बहुत अधिक चीनी खाते हैं, चाहे वह नियमित टेबल चीनी हो या फ्रुक्टोज के साथ शहद, या अन्य कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड और अनाज, आप अपने शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए एक हार्मोनल संकेत भेज रहे हैं!

इंसुलिन के प्रभाव में शरीर में वसा के निर्माण में वृद्धि एक साथ कई तरह से होती है।

• सबसे पहले, इंसुलिन लिपोप्रोटीन लाइपेस को उत्तेजित करता है, जो फैटी एसिड को कोशिकाओं में प्रवेश करने और हमेशा के लिए वहां रहने में मदद करता है। यह स्पष्ट करने के लिए कि दांव पर क्या है, आपको तस्वीर को देखने की जरूरत है।

फैटी एसिड कोशिकाओं में घुसने में सक्षम होते हैं, साथ ही उनमें से भी। कोशिकाओं के अंदर, वे ग्लिसरॉल के साथ संयोजन करते हैं और ट्राइग्लिसराइड्स बनाते हैं, जो बहुत बड़े अणु होते हैं जो अब कोशिका को बाहर छोड़ने की क्षमता नहीं रखते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स के संचय के परिणामस्वरूप, वसा कोशिकाएं आकार में बढ़ने लगती हैं। यानी हम मोटे हो रहे हैं।

वसा कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड्स के निर्माण की प्रक्रिया प्रतिवर्ती है, हालांकि, में दूसरी तरफयह इतना आसान नहीं होता है।

इस प्रक्रिया में लिपोप्रोटीन लाइपेस की क्या भूमिका है? यह फैटी एसिड को कोशिकाओं के अंदर जाने में मदद करता है, जहां वे सुरक्षित रूप से जमा होते हैं।

• दूसरे, इंसुलिन ग्लूकागन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन को दबा देता है। ग्लूकागन को वसा और चीनी जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ग्रोथ हार्मोन की जरूरत होती है, न कि फैट, मास के लिए।

• तीसरा, इंसुलिन अधिक खाने की ओर जाता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट का कारण बनता है। यह ज्ञात है कि जो लोग ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, वे खाना खाने के 2 घंटे बाद तक खाना चाहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रक्रिया इस प्रकार है।

1. हम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बारे में सोच रहे हैं (अभी तक हम केवल इसकी कल्पना कर रहे हैं)।
2. हमारे विचारों के जवाब में, इंसुलिन संश्लेषित होता है। और यह इस तथ्य के बावजूद होता है कि हमने अभी तक कुछ नहीं खाया है। बस कल्पना की।


3. इंसुलिन की रिहाई शरीर को बताती है: "वसा जमा करें! इसे किसी भी हाल में न जलाएं।"
4. हार्मोन की यह क्रिया गंभीर भूख का कारण बनती है।
5. हम खाते हैं। आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन।
6. इस तरह के भोजन के जवाब में, इंसुलिन का एक अतिरिक्त रिलीज होता है।
7. कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज के रूप में रक्त में छोड़े जाते हैं।
8. ब्लड शुगर लेवल बढ़ रहा है।
9. इससे इंसुलिन का और संश्लेषण होता है।
10. हार्मोन वसा कोशिकाओं को अधिक से अधिक ट्राइग्लिसराइड्स जमा करने की पूरी कोशिश करता है।
11. वसा ऊतक आकार में बढ़ जाता है।
12. हम मोटे हो रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में अतिरिक्त वजन बनाने का यह तरीका सिक्के का केवल एक पहलू है। यह कार्बोहाइड्रेट के नुकसान की पारंपरिक व्याख्या है।

दुर्भाग्य से, यह दूसरा तरीका - फ्रुक्टोज का नकारात्मक प्रभाव - मिठाई और कार्बोहाइड्रेट के खतरों की तुलना में बहुत कम बात की जाती है।

नतीजतन, लोगों के मन में भ्रम की स्थिति पैदा हो जाती है। और इस बारे में सवाल हैं कि क्या कृत्रिम चीनी को प्राकृतिक से बदलने पर मिठाई छोड़ना संभव है? वह है सुक्रोज फ्रुक्टोज। और इंटरनेट पर कई महिला साइटें इस प्रश्न का उत्तर सकारात्मक में देती हैं - हाँ, आप कर सकते हैं।

ज़रुरी नहीं! हां, प्राकृतिक स्रोतोंमिठाई, उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, प्रस्तुति में प्रस्तुत अतिरिक्त वजन बनाने के पहले तरीके को सक्रिय नहीं करेंगे, लेकिन वे फ्रुक्टोज के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे, जो कम हानिकारक नहीं होगा।

और इसलिए, ये ऐसे उत्पाद नहीं हैं जिन्हें वजन कम करते समय उचित पोषण पर स्नैक्स के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किया जा सकता है।

नेचरवेट.ru

कौन से कार्ब्स आपको मोटा बनाते हैं?

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि लोग जटिल और सरल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट से बेहतर होते हैं। यह सब कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने के दिन के समय और नियमित शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

पोषण विशेषज्ञ खाने की सलाह देते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससुबह से। इसलिए वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं और साथ ही साथ लगातार ऊर्जा छोड़ते हैं। दलिया, ड्यूरम पास्ता सबसे उपयुक्त हैं। और रात के खाने के लिए, एक हल्के सब्जी सलाद का प्रयोग करें। जितना हो सके साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है। वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी संसाधित होते हैं और उत्सर्जित होते हैं बड़ी राशिऊर्जा जिसका उपयोग करने के लिए शरीर के पास समय नहीं है, और फिर से "खिला" की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हमारे लिए परिचित एक कहानी, दर्दनाक रूप से सामने आती है। मैंने एक कुकी खरीदी, चाय पी, और एक घंटे में मैं फिर से खाना चाहता हूं। परिचित? बेशक, कम कार्ब आहार हैं। वे इस विचार पर आधारित हैं कि इंसुलिन का एक बड़ा रिलीज होता है, और चूंकि यह पूरे शरीर में अपने आप अलग नहीं होता है, लेकिन वसायुक्त ऊतकों में जमा होता है। एक अलग प्रकृति के आहार हैं। मूल रूप से, कार्बोहाइड्रेट आहार, जैसे प्रोटीन वाले, उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो शौकिया स्तर पर सक्रिय खेलों में शामिल नहीं हैं।
सामान्य वजन घटाने के लिए, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम से पहले, कैलोरी गिनने से बेहतर कुछ नहीं हो सकता है।

हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि उचित पोषण और तेज कार्बोहाइड्रेट की आंशिक अस्वीकृति के साथ, आप एक सुंदर आकृति, अच्छे मूड और स्वस्थ शरीर को बनाए रख सकते हैं।

• दाल और फलियां;
• चावल, जौ, रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मोटी रोटी।

मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि यदि आप प्रतिदिन जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं, तो वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता है!

एक राय है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाना असंभव है। बड़बड़ाना! हमारे शरीर को इस तरह से बनाया गया है कि वे एक दूसरे के बिना नहीं रह सकते। अनेक प्रयोग किए गए, जिनसे यह सिद्ध हुआ कि यह विभाजन कोई विशेष परिणाम नहीं लाता है। इसके विपरीत, नकारात्मक प्रतिक्रियाएं थीं। अलग करते समय, असाधारण पोषण के लिए एसीटोन की विभिन्न प्रतिक्रियाएं उत्पन्न हुईं। ऐसे भोजन से कुछ भी उपयोगी नहीं है! यदि आप तराजू पर कार्बोहाइड्रेट और वसा डालते हैं, तो संतुलन बना रहेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करें, खेल खेलें, रखें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन। कार्बोहाइड्रेट और वसा को एक साथ मिलाना शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है। आखिर सिर्फ पानी से ज्यादा मक्खन के साथ दलिया खाना ज्यादा स्वादिष्ट होता है। यह एक ही समय में स्वस्थ और स्वादिष्ट है! आइए अपने शरीर से दोस्ती करें और उसकी जरूरतों को सुनें! चलो चरम पर नहीं जाते हैं! तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा! स्वस्थ और सुंदर रहें!

evehealth.ru

कम वसा वाले उत्पादों के लिए फैशन पिछले 10 वर्षों में सबसे व्यापक हो गया है। लोग आहार में वसा की मात्रा की कड़ाई से निगरानी करते हैं, दृढ़ता से आश्वस्त होते हैं कि "वसा आपको मोटा बनाता है।" कोई भी आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी नहीं करता है, यह मानते हुए कि वसा के बिना कैलोरी सुरक्षित कैलोरी हैं। इस बीच, एकमात्र प्रकार की कैलोरी जिसे नियंत्रित किया जाना चाहिए, वह है कार्बोहाइड्रेट में पाई जाने वाली कैलोरी। कम वसा, उच्च कार्बोहाइड्रेट - यह सभी संभव का सबसे "पूर्ण" आहार है।

यह समझने के लिए कि आप वसा रहित खाद्य पदार्थों पर वसा कैसे प्राप्त कर सकते हैं, आपको पहले यह समझना होगा कि कैलोरी क्या है।

कैलोरीभोजन में निहित ऊर्जा के लिए माप की एक इकाई। यह एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। प्रयोगशाला में भोजन में कैलोरी की संख्या को मापने के लिए, वे किसी विशेष उत्पाद में रासायनिक बंधों के पूर्ण विभाजन के दौरान जारी ऊर्जा के कारण पानी के तापमान में परिवर्तन को मापते हैं (उदाहरण के लिए, प्रोटीन के अपघटन के दौरान और
चिकन वसा रासायनिक तत्व- कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन)।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को मापने के लिए भौतिक तरीकों का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम औसतन चार कैलोरी होती है, और वसा - नौ कैलोरी प्रति ग्राम। यहीं से सारी भ्रांतियां पैदा होती हैं। वास्तविक को ध्यान में रखे बिना, प्रयोगशाला टेस्ट ट्यूब में उत्पादों की कैलोरी सामग्री को मापकर जैव रासायनिक प्रक्रियाएंशरीर में होने वाले, वैज्ञानिक गलत निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से दोगुना वजन बढ़ाता है। लेकिन ऐसा नहीं है।

एक उत्पाद जो पैकेजिंग पर 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कहता है, जरूरी नहीं कि वह आपके शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा दे। उत्पाद की कैलोरी सामग्री वास्तविक के बारे में नहीं बोलती है, लेकिन आपके शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की संभावित मात्रा के बारे में बताती है। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि उत्पाद क्या है। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर या तो तुरंत सभी 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है, या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। यदि ये प्रोटीन या वसा हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीनीकरण, एंजाइम और हार्मोन के संश्लेषण आदि के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और केवल जो बचा है वह "ईंधन के लिए" जाएगा या रिजर्व में संग्रहीत किया जाएगा मोटे कपड़े।

मान लीजिए कि एक प्रयोगशाला विश्लेषण ने निर्धारित किया कि 200 ग्राम चिकन मांस (प्रोटीन और वसा) में 380 किलो कैलोरी होता है। लेकिन शरीर में, प्रयोगशाला स्थितियों के विपरीत, चिकन के मांस का हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन और अन्य रासायनिक तत्वों में पूर्ण विभाजन नहीं होता है। पेट और आंतों में, प्रोटीन और वसा केवल आंशिक रूप से टूटते हैं: प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा फैटी एसिड में। फिर, उनसे, शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन (मांसपेशियों, बाल, त्वचा) और वसा (तंत्रिकाओं, हार्मोन और कोशिका झिल्ली के माइलिन म्यान) को संश्लेषित करेगा।

चिकन मांस के प्रोटीन और वसा शरीर में रासायनिक तत्वों में विघटित नहीं होते हैं, लेकिन अन्य प्रोटीन और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि सभी रासायनिक बंधों का पूर्ण रूप से टूटना नहीं होता है, अर्थात, सभी ऊर्जा का पूर्ण विमोचन नहीं होता है, जैसा कि प्रयोगशाला विश्लेषण. में वसा ऊतकभोजन में निहित प्रोटीन और वसा का केवल एक बहुत छोटा हिस्सा ही परिवर्तित होता है।

वसा और प्रोटीन के विपरीत, स्वयं कार्बोहाइड्रेट का निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। उनका उद्देश्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक ऊर्जा देना है। मैं फ़िन इस पलशरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, फिर कार्बोहाइड्रेट ईंधन के भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं - आसानी से उपलब्ध (ग्लाइकोजन) या दीर्घकालिक (वसा ऊतक)।

आजकल, कई चिकित्सक पहले ही इस निष्कर्ष पर पहुंच चुके हैं कि भोजन की कुल कैलोरी सामग्री पर प्रतिबंध - डायटेटिक्स के लिए एक पुराना दृष्टिकोण. तेजी से केवल वसा की खपत को सीमित करने के लिए कॉल आ रहे हैं। लेकिन आहार में वसा की कमी भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करने की तुलना में स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक खतरनाक है। जैसा कि यहां एक से अधिक बार कहा गया है, वसा को लगभग अनिवार्य रूप से सीमित करने से शरीर में वसा और प्रोटीन दोनों की कमी हो जाती है - दो महत्वपूर्ण समूह। पोषक तत्व.

मैं एक स्वस्थ वयस्क के शरीर में एक विशिष्ट कम वसा वाले आहार (आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित किए बिना वसा का सेवन कम करने) के साथ होने वाली प्रक्रियाओं पर अधिक विस्तार से ध्यान देने का प्रस्ताव करता हूं।

वसा की कमी, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता

1. वसा के सेवन में कमी आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि से ऑफसेट होती है। नाश्ते के लिए तले हुए अंडे दलिया के साथ देते हैं स्किम्ड मिल्क, केला और कॉफी। दोपहर के भोजन में सलाद, ब्रेड, एक गिलास चाय या आहार नींबू पानी होता है। रात के खाने के लिए, पास्ता को मोटे आटे की चटनी, ब्रेड और एक गिलास वाइन के साथ परोसा जाता है। इस तरह से भोजन करते समय, एक व्यक्ति को हमेशा यह एहसास नहीं होता है कि कम वसा की खोज में, उसने अपने प्रोटीन का सेवन मौलिक रूप से कम कर दिया है और जैसे ही उसने कार्बोहाइड्रेट और उत्तेजक पदार्थों का सेवन बढ़ा दिया है।

इस तरह के भोजन के बाद, एक व्यक्ति को पेट में हल्कापन की सुखद अनुभूति होती है: कार्बोहाइड्रेट बिना रुके इससे गुजरते हैं। कार्बोहाइड्रेट और उत्तेजक पदार्थों के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं सेरोटोनिनमूड के लिए जिम्मेदार, और व्यक्ति अधिक शांत और संतुष्ट महसूस करता है।

2. मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से युक्त भोजन वसा में बदल जाता है, जो धीरे-धीरे शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए उपयोग किया जाता है। भोजन के बीच, शरीर मस्तिष्क को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए यकृत ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का उपयोग मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जाता है। जैसे ही ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तेजी से गिरावटवजन। एक व्यक्ति "वजन कम करता है", हालांकि वह अपना वसा भंडार नहीं खोता है।

आहार की सफलता के लिए प्रारंभिक वजन घटाने को भूलकर, व्यक्ति अपने विश्वासों को मजबूत करता है और पके हुए आलू, चावल और आहार पटाखे खाना जारी रखता है।

3. आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री के साथ, शरीर में सेरोटोनिन की तेजी से कमी नहीं होती है, इसलिए आप कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में कम वसा वाले आहार पर अधिक समय तक रह सकते हैं और बुरा महसूस नहीं कर सकते। इसके अलावा, वे कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में इस तरह के आहार पर "वजन कम" करते हैं। लेकिन आहार में वसा को सीमित करने से सामान्य कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में अधिक स्पष्ट और खतरनाक चयापचय संबंधी विकार होते हैं। कैलोरी की कुल संख्या को सीमित करते हुए, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, अभी भी सभी का उपभोग करता है पोषक तत्वों के चार समूहहालांकि अपर्याप्त मात्रा में। लेकिन कम वसा वाले आहार के साथ, शरीर आवश्यक पोषक तत्वों के दो समूहों - प्रोटीन और वसा की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, यही कारण है कि उसे अपनी मांसपेशियों और हड्डियों से पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

4. शारीरिक शिक्षा वजन घटाने में और भी तेजी लाती है, हालांकि, यह ग्लाइकोजन और दुबला शरीर द्रव्यमान - मांसपेशियों और हड्डियों के रूप में इतना वसा नहीं जलता है।

5. समय के साथ, एक व्यक्ति जो आहार में वसा की मात्रा को सीमित करता है, उसके पेट और कमर पर चर्बी विकसित हो जाएगी। आप पहले से ही जानते हैं कि "इंसुलिन काउंटर" चालू होता है, जिसके बारे में संकेत मिलता है दीर्घकालीन वृद्धिइस हार्मोन का स्तर। वजह हार्मोनल असंतुलनबन गया असंतुलित आहार.

6. आत्म-विनाश को सीमित करने के लिए, शरीर को मजबूर किया जाता है चयापचय धीमा.

कम चर्बी वाला खानाकार्बोहाइड्रेट की अधिकता से दो विशिष्ट परिणाम हो सकते हैं: या तो कम वजनशरीर में वसा ऊतक के बढ़े हुए प्रतिशत के साथ, या अत्यधिक परिपूर्णता के साथ। किसी भी मामले में शरीर की संरचना, यानी वसा और दुबले ऊतक के द्रव्यमान का अनुपात, आदर्श के करीब नहीं होगा, भले ही स्केल तीर "आदर्श" वजन दिखाता हो।

कुछ लोग "वजन कम" क्यों करते हैं जबकि अन्य कम वसा वाले आहार पर वजन बढ़ाते हैं?

अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले कम वसा वाले आहार का परिणाम कई कारकों पर निर्भर करता है। इसमें शामिल है:

sites.google.com

आंकड़े क्रूर हैं: रूसी महिलाओं का एक अच्छा आधा वजन अधिक है। कई आहार अक्सर एक दूसरे के विपरीत होते हैं: कुछ वसा छोड़ने की सलाह देते हैं, अन्य - कार्बोहाइड्रेट। स्टोर वसा रहित खाद्य पदार्थ बेचते हैं जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, या ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। और इसका मतलब यह है कि दुकानों में आहार उत्पादों की प्रचुरता के बावजूद, केवल हमारे बटुए से वजन कम हो रहा है। और खुद नहीं। तो हमारे फिगर के असली दुश्मन कौन हैं? क्या वास्तव में हमें मोटा बनाता है?

वसा?

सदियों से, यह माना जाता था कि "मनुष्य वही है जो वह खाता है।" दूसरे शब्दों में, यदि आप वसा खाते हैं, तो आप मोटे हो जाते हैं। यह बहुत मायने रखता है: वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है। तो, तर्क कहता है कि आहार में वसा कम करने से आप अनिवार्य रूप से अपना वजन कम कर लेंगे। लेकिन क्या सच में ऐसा है? इसके अलावा, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, अधिकांश लोगों के लिए कम वसा वाले / उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अप्रभावी होते हैं।

इसके लिए आहार को दोषी नहीं ठहराया जाना चाहिए, बल्कि यह तथ्य है कि आहार में वसा कम करने से उनका स्थान सफेद ब्रेड, आलू, सफेद चावल, पास्ता जैसे साधारण स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है। ये कार्बोहाइड्रेट भूख को खराब या थोड़े समय के लिए संतुष्ट करते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। एक नियम के रूप में, दैनिक कैलोरी की मात्रा भी बढ़ जाती है। साथ ही, यदि आप उचित मात्रा में वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा का सेवन करते हैं, तो पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और भूख की भावना अधिक समय तक नहीं आती है।

अधिकांश आहार विशेषज्ञों का दृढ़ मत है कि "वसा आपको मोटा बनाता है।"और अगर कोई व्यक्ति वसा का सेवन कम करता है, तो उसका वजन कम होता है। और अगर वह वसा के अलावा अपनी कैलोरी की मात्रा भी कम करता है, तो वह और भी तेजी से वजन कम करता है। यह जापान और चीन जैसे कई एशियाई देशों के उदाहरण से स्पष्ट होता है, जहां वसा की खपत औसत आहार के 10% से कम होती है, और कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत अधिक होता है। वहीं, इन देशों में मोटापे का स्तर बहुत कम है।

20% से कम वसा वाले आहार एक व्यक्ति को भूखा और असंतुष्ट महसूस कराते हैं और उसे भोजन में अधिक खाने का कारण बनते हैं। सबसे प्रभावी आहार वे हैं जिनमें वसा से 20 से 35% कैलोरी प्राप्त होती है (यह प्रति दिन लगभग 30-50 ग्राम वसा है)।लेकिन यह आंकड़ा बहुत ही व्यक्तिगत है, आपको अपने लिए यह निर्धारित करना होगा कि आपके आहार में वसा का कितना प्रतिशत इष्टतम होगा। और इसमें संतृप्त वसा या ट्रांस वसा नहीं होना चाहिए, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। आपके आहार में प्राकृतिक वनस्पति तेलों, तैलीय मछली, नट्स, बीजों और एवोकाडो में पाए जाने वाले मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। बस इतना याद रखना स्वस्थ वसाकैलोरी में अभी भी बहुत, बहुत अधिक हैं।

या कार्ब्स?

कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी और सफेद आटे से प्राप्त, लंबे समय से इस आंकड़े के मुख्य दुश्मन माने जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट से परहेज किया गया क्योंकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी बढ़ा देता है। भूख और थकान की तीव्र भावना छोड़कर, यह स्तर उतनी ही तेज़ी से गिरता है। दूसरी ओर, वसा को काफी अनुकूल रूप से देखा गया था: यह माना जाता था कि वसा तृप्ति की भावना पैदा करता है, जिसके कारण एक व्यक्ति कम खाता है, जिसका अर्थ है कि वह कम कैलोरी का उपभोग करता है। समय के साथ, यह पता चला कि वसा खाने से तृप्ति का प्रभाव बहुत अधिक होता है। वसा, प्रोटीन, या उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक संतोषजनक।

क्या कार्बोहाइड्रेट वास्तव में वसा जमा में बदल जाते हैं?

यह प्रश्न हमें कैलोरी में वापस लाता है। ऐतिहासिक रूप से ऐसा ही हुआ है कि रूसी महिलाएं बहुत अधिक "मीठी" कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का सेवन करती हैं। इसलिए, वास्तव में, ऐसे आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि, फिर से, यह कैलोरी की संख्या को कम करेगा। लेकिन स्वस्थ खाने के विशेषज्ञ हमें यह याद दिलाते नहीं थकते कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से हानिकारक नहीं होते हैं।

वजन घटाने की बहस में कार्बोहाइड्रेट विरोधी अक्सर यह भूल जाते हैं कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज भी कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन उनका सेवन कम करना नासमझी होगी: ये खाद्य पदार्थ उचित पोषण और सबसे स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर अत्यधिक तृप्त करने वाला होता है, जिससे अत्यधिक कैलोरी की मात्रा को रोका जा सकता है। यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि यह लंबे समय तक इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, भूख की भावना को रोकता है। इन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होने के कारण, आप इन्हें एक भोजन में काफी मात्रा में खा सकते हैं और साथ ही साथ कैलोरी को "समझ" भी सकते हैं, अर्थात। एक ही समय में वजन कम करें।

चाहे वे एंटी-फैट या एंटी-कार्ब कैंप में हों, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको पहले कैलोरी कम करने की जरूरत है, और फिर अपने लिए सही वजन घटाने की योजना ढूंढनी होगी। इसके अलावा, स्वास्थ्यप्रद और सबसे फायदेमंद दीर्घकालिक, धीमी गति वाले आहार हैं जिनमें विभिन्न खाद्य समूहों से जितना संभव हो उतने अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यदि भोजन की आवश्यकता से अधिक खाए गए भोजन के रूप में खपत की गई कैलोरी की मात्रा किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय से अधिक हो जाती है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करने का प्रयास करता है। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वास्तव में पेट में क्या मिला, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा।

और फिर भी कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत में अंतर है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की खपत से कैलोरी अक्सर वसा के रूप में जमा नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट को वसा ऊतक में बदलने के लिए, आपको लगभग 25% कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, और वसा वसा ऊतक में बदल सकता है, लगभग 3% खो देता है ऊर्जा मूल्य. "कार्बोहाइड्रेट" और "वसा" कैलोरी की समान मात्रा का सेवन करते हुए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने से वसा ऊतक थोड़ा कम बनता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से व्यक्ति ठीक नहीं होगा। आप सशर्त रूप से कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित कर सकते हैं। पहले में सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जैसे परिष्कृत चीनी, प्रीमियम गेहूं का आटा और मिठाई। दूसरे प्रकार में जटिल और "प्राकृतिक" कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे, जैसे कि फल और सब्जियां, फलियां और अनाज। (इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की तुलना सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन के साथ करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि केले को छोड़कर ताजे फल में होते हैं साधारण शर्कराऔर स्टार्च और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सब्जियों में स्टार्च और चीनी दोनों होते हैं।

लोग अधिक भोजन करते हैं और कुछ हद तक वजन बढ़ाते हैं क्योंकि उनके आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे गेहूं का आटा या परिष्कृत चीनी अधिक होती है। आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।
जब किसी व्यक्ति की आत्मा को सांत्वना की आवश्यकता होती है, तो एक उच्च कैलोरी वाला व्यक्ति बचाव के लिए आता है, मोटा अमीरऐसा भोजन जिसमें हमेशा चीनी हो। केक खाना या चॉकलेट का स्वाद कौन नहीं लेना चाहता। मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलने की तुलना में ऐसा भोजन तेजी से गायब हो जाता है, इसलिए लोग आवश्यकता से अधिक खाते हैं।
यदि आप उच्च कैलोरी भोजन, कार्बोहाइड्रेट के बजाय खाने की कोशिश करते हैं, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है, तो कम वसा वाले केक या आहार कुकीज़ प्राप्त करना संभव नहीं है। इस तरह के भोजन के तुरंत बाद भूख की भावना आपको नहीं छोड़ेगी। ऐसे भोजन के सेवन से ब्लड शुगर बढ़ सकता है, जिसके बाद आप नए जोश के साथ खाना चाहेंगे।

इसका ठीक विपरीत प्रभाव पड़ता है अपरिष्कृत अनाजजिन्हें "प्राकृतिक" कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। अगर आप ब्राउन राइस, चोकर वाला पास्ता खाते हैं, दलिया, जड़ वाली सब्जियां और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां, ताजे फल और सब्जियों के बारे में मत भूलना, आप वजन बढ़ने से बच पाएंगे। ऐसे भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। नतीजतन, पेट भर जाएगा, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होगी, और ऐसा भोजन लंबे समय तक पचता है, और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य बना रहता है। फलियां, फल, सब्जियां, जौ और राई घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, और यह चीनी के अवशोषण की दर को प्रभावित कर सकते हैं और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

क्योंकि कार्बोहाइड्रेट "अवशोषित" कर सकते हैं और अधिक पानी बनाए रख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का लाभ यह है कि यह शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करता है।
रक्षकों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट आहारद्वितीय विश्व युद्ध के दौरान अंग्रेजों ने ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट (55%) का सेवन किया। उनके आहार में वसा (33%) बहुत कम थी, लेकिन उस समय लोग आज की तुलना में दुबले-पतले और स्वस्थ थे।
विद्वानों में आम सहमति बन गई है उपयोगी गुण"प्राकृतिक" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार। उनका मानना ​​​​है कि पोषक तत्वों की सामग्री, विशेष रूप से फाइबर, बीमारियों से सुरक्षा में योगदान करती है, और इससे वजन नहीं बढ़ता है।
खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं

सभी फलियां, और विशेष रूप से दाल, बीन्स, मटर और बीन्स को ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो जटिल प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसमें साबुत राई, ब्राउन राइस, जई और गेहूं के साथ-साथ साबुत आटे से बने उत्पाद भी शामिल हैं, जैसे कि पास्ताबिना पॉलिश किए गेहूं, फ्लेक्स और मूसली, राई और अनाज की रोटी से। स्टार्च से भरपूर सब्जियां जैसे आलू, शकरकंद, पार्सनिप, सभी ताजे, सूखे, जमे हुए और पानी के डिब्बाबंद फल, ताजी या जमी हुई सब्जियां, और डिब्बाबंद सब्जियां जटिल प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट में उच्च होती हैं।

इनमें से लगभग सभी उत्पादों में बड़ी मात्रा में होते हैं फाइबर आहारफलियां, सूखे मेवे और छिलके वाली जौ इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। नट्स और बीजों में फाइबर भी भरपूर होता है, लेकिन इनमें फैट भी पर्याप्त मात्रा में होता है, इसके अलावा ऐसा भोजन अधिक सघन और उच्च कैलोरी वाला होता है। यदि आप इस पुस्तक के अंत को देखें, तो आप तालिका देख सकते हैं पोषण का महत्व, जो 200 खाद्य पदार्थों के कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री को सूचीबद्ध करता है।