एक प्रकार का अनाज एक जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। उनकी कमी की ओर जाता है थकान, भलाई में गिरावट, ताकत का नुकसान। हालांकि, बहुत से लोग सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग जल्दी से भरने के लिए करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारण अधिक वज़न. स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है। वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

निर्माण सामग्री मानव शरीरकार्बोहाइड्रेट हैं। वे खिलाते हैं तंत्रिका प्रणाली, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण अंगऊर्जा, सहायक सामान्य स्तरग्लाइकोजन उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। शरीर को लंबे समय के लिएहमें इसके प्रदर्शन से प्रसन्न किया, खुराक के लिए उनका सही ढंग से उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

आपको अपचनीय खाद्य पदार्थ कब खाना चाहिए? जब एक बड़ा ऊर्जा व्यय होता है, उदाहरण के लिए, एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट का स्वागत उपयोगी होता है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ एक जटिल यौगिक के कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट अलग है ग्लाइसेमिक सूचीऔर अलग पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च।उच्च के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ ऊर्जा मूल्य. स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको अतिरिक्त पाउंड की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। स्टार्च बढ़िया है रोगनिरोधीऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को विनियमित करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना। स्टार्च की उच्चतम सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लाइकोजन सामान्य स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन पुनर्स्थापित करता है मांसपेशियों, जो उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को भारी भार के अधीन करते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप खाने से इसके भंडार की भरपाई कर सकते हैं: मछली, जिगर, बीफ दिल, लाल मांस।
3. सेलूलोज़।यह मोटे मूल का एक वनस्पति फाइबर है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाए जाते हैं जो गर्मी उपचार या यांत्रिक स्टोनक्रॉप के अधीन नहीं होते हैं। इसका उपयोग करते समय, भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बड़ा फाइबर भोजन के पाचन के दौरान बनने वाली निचली आंत के गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। रेशेदार खाद्य पदार्थ: मेवे (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग और ताज़ी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।वे अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपी स्थिरता के कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं को आकर्षित करते हैं। पेक्टिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले पदार्थ हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व होने के नाते, पेक्टिन जड़ फसलों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: ब्लैककरंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरा, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं - उत्पादों की सूची

मूल बातें उचित पोषणनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग का सुझाव दें, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर खाएं, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त होता है। भोजन करते समय शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियां और फल

यह स्वस्थ आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन उपयोगी गुणों की अधिकतम मात्रा को बनाए रखने के लिए, उन्हें कच्चा या हल्का पका खाना महत्वपूर्ण है। गर्मी उपचार से गुजरने वाली सब्जियां और फल बहुत सारे विटामिन, फलों के एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी बीन्स, तोरी, मीठी मिर्च, गोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

काशी

साबुत अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से दैनिक आहार का हिस्सा बनना चाहिए। के लिए सबसे अच्छा अच्छा पोषणजई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। सफेद चावल और सूजी को मना करना बेहतर है क्योंकि उच्च कैलोरीऔर कम फाइबर सामग्री। के लिए उपयोगी नहीं स्वस्थ आहारऔर साबुत अनाज क्लासिक अनाज के डेरिवेटिव: दलिया या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में ताजी जड़ी बूटियों के साथ सब्जी सलाद को शामिल करने की सलाह देते हैं। यह शरीर को आवश्यक तत्वों से समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। हरियाली उत्सर्जन प्रणाली के कामकाज को सामान्य करती है, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले सबसे उपयोगी साग में शामिल हैं: पत्ता सलाद, पालक, सलाद पत्ता।

दूध के उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से साधारण कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन आपको डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, वसा रहित पनीर। डेयरी उत्पादों में कई विटामिन भी होते हैं, एक बड़ी संख्या कीफास्फोरस और कैल्शियम, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस है। अधिकांश बड़ा समूहटमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। उनके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है, खासकर ठंड के मौसम में।

फलियां और अनाज

साबुत अनाज और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। लंबे समय तक ऊर्जा का स्रोत जौ और जई के गुच्छे, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत रोटी है। यदि आपको बड़ी मात्रा में फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसे साबुत अनाज से बदलें। विषय में फलियांफिर आहार या उपवास के दौरान वांछित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए मटर, दाल, छोले, बीन्स का अधिक सेवन करें।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिका

किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बनाए रखने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हम तालिका में पता लगाने का प्रस्ताव करते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्समें उनकी सामग्री विभिन्न उत्पादपोषण की गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन उन्हें कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, एक व्यक्तिगत आहार की गणना करते हुए, हमेशा से आगे बढ़ते हैं सही अनुपात BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, वजन घटाने के दौरान बहुत से लोग आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इनकार करते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह गलत है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति से कमजोर हो सकता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक आंतों के सामान्य कामकाज के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये आवश्यक घटक हैं। खेल पोषणक्योंकि ये मसल्स मास बनाने में मदद करते हैं। ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने की रेसिपी में हार्ड पास्ता, दाल, दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाने के दौरान ऊर्जा के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली और मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय सुबह और शाम को सूखे मेवे, फल और जामुन छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल) उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना बना सकते हैं सही भोजनपोषण और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें।

अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और वसा न पाने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

पाठ में नीचे आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा. एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को इस रूप में संग्रहीत किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई उत्पाद शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और, तेज वाले के विपरीत, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है कूदतासहारा।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस शब्द को पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है। (सहारा)खून में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। कसरत से कुछ घंटे पहले धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे कसरत के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान कसरत के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। व्यायाम।

धीमी कार्ब्स का नाम उनके शरीर द्वारा अवशोषण की धीमी दर के कारण रखा गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे तेज़ कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा के साथ खिलाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊर्जा आपूर्ति है जो सबसे इष्टतम है, क्योंकि। प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के कारण, मांसपेशियों को पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। कसरत से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ तो पूरे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ इसमें हमेशा थोड़ी कमी होती है, जो शरीर को ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करती है। चिकित्सा अनुसंधानपता चला कि प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है और पूरे कसरत के दौरान गिरता नहीं है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक निरंतर और स्थायी स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, इसलिए आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल)

अनाज और आटा उत्पाद

सब्जियां, साग

फल, जामुन

सूखे मेवे

फलियां

दूध के उत्पाद

पनीर, केफिर, आदि - यह निश्चित रूप से अधिक है प्रोटीन उत्पादकार्बोहाइड्रेट की तुलना में, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।

मेरे नियमित पाठकों और नए ग्राहकों को बधाई। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की इच्छा अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ देती है। लेकिन क्या यह सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हों। बहुत से लोगों का मतलब बन्स, केक और चॉकलेट से कार्बोहाइड्रेट होता है। मेरा मतलब है, सबसे पहले, पॉलीसेकेराइड। यह नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ भोजन तालिका की जटिल कार्बोहाइड्रेट सूची है।

वजन घटाने के लिए ये खाद्य पदार्थ बहुत जरूरी हैं। हाँ, और अच्छे पोषण के लिए भी। पॉलीसेकेराइड में खुद को सीमित करना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को मना करना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। दैनिक राशन. तो, आइए एक साथ पता करें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। उन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण से अंतर - इन पदार्थों का कारण नहीं है तेज वृद्धिइंसुलिन। चूंकि उनका क्षय साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमा होता है। उन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

यह पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन इसका एक बड़ा ऊर्जा मूल्य है। स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सभी क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है, जो लंबे समय तक बनी रहती है। प्रसिद्ध डुकन आहार में, आप स्टार्च का उपयोग करके व्यंजनों को देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

अधिकांश स्टार्च ब्राउन राइस, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। समर्थन में मदद करता है वांछित स्तरब्लड शुगर। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो 30 मिनट में इसका रिजर्व खत्म हो जाएगा।

मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है। हमारे सामान्य उत्पादों में ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है। हमारा शरीर इसे जानवरों के जिगर से सबसे तेजी से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले वैज्ञानिक ब्राकोनो ने फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की थी। यह तब था जब उनकी पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया लाभकारी विशेषताएंपेक्टिन वे भोजन के साथ हमारे पास आने वाले हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करने में सक्षम हैं। माना जाता है कि नियमित उपयोगपेक्टिन आपको लंबे समय तक युवा रहने की अनुमति देता है।

पेक्टिन एक गाढ़ा चिपचिपा पदार्थ है। बहुत बार इसका उपयोग थिकनेस, गेलिंग एजेंट, स्टेबलाइजर के रूप में किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। सेब और संतरे में अधिकांश पेक्टिन। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विन, चेरी, खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ सब्जी केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड, जो अधिकांश का हिस्सा है हर्बल उत्पाद. हमारे पाचक एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा फाइबर को पूरी तरह से संसाधित करता है। साथ ही, जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम उत्तेजित होता है, वापसी को बढ़ावा देता है खराब कोलेस्ट्रॉल. इसके अलावा, फाइबर तृप्ति देता है, भरे पेट की भावना देता है।

राई और गेहूं की भूसी, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकली, पत्ता गोभी आदि फाइबर से भरपूर होते हैं।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। शरीर की ऊर्जा का लगभग 60% पॉली-और मोनोसेकेराइड के कारण संश्लेषित होता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा हैं। अब क्या आप समझते हैं कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। लेकिन इसका सेवन भी जल्दी होता है और शरीर को सप्लीमेंट की जरूरत होती है। वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो वे भी अपरिहार्य हैं। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। अब आपको भूख नहीं लगती।

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे बढ़कर, आपको प्रतिदिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। साधारण सैकराइड 1/3 . होना चाहिए दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट। कई लोगों के लिए, विपरीत सच है, काम पर नाश्ते में हम बन्स और मिठाई के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के लाभ

एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को एक जटिल से अलग करना बहुत आसान है। कोई भी चीज जिसका स्वाद मीठा होता है वह तेज मोनोसैकेराइड होती है। यह वजन कम करने का दुश्मन है। इसलिए, आहार के दौरान ऐसे उत्पादों को बाहर रखा गया है। फिगर को मेंटेन करने के लिए इन्हें मिनिमम भी किया जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। बहुत धीरे-धीरे वे ऊर्जा में बदल जाते हैं। चीनी का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता है, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे चीनी में बदल देता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक हतोत्साहित करेंगे, यही वजह है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इन्हें खाने से आपको बिना चर्बी के स्वच्छ ऊर्जा मिलती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं, त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

जरूरी:वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है। दोपहर के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को वरीयता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यह किसी उत्पाद में जितना अधिक होता है, उतनी ही तेज़ी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित होता है। तो वजन कम करते समय यह बेकार है और हानिकारक भी। कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमी कार्ब्स में उच्च जीआई भी हो सकता है। आलू इन्हीं खाद्य पदार्थों में से एक है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। इसीलिए आहार मेनूवह प्रतिबंधित है। वजन घटाने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना बेहतर होता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने एक प्लेट में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट एकत्र किए हैं। वैसे, आप इसे डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

अब आइए विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। विचार करें कि पॉलीसेकेराइड कहां हैं, और जहां केवल मोनोसेकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में पॉलीसेकेराइड

पॉलीसेकेराइड में सब्जियां और साग सबसे अमीर हैं। यदि आप खाने की थाली पर ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा बनता है। यह फोटो में साफ नजर आ रहा है।

लगभग यही डेटा अन्य खाद्य पिरामिडों में दिया गया है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी सब्जियों में पाए जाते हैं। अधिकांश स्वस्थ सब्जियांऔर हरियाली:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद।

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ कहा जाता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना या उनमें से स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप खाना बनाना संभव है। लेकिन अगर पका रहे हैं, तो आधा पकने तक। यह मत भूलो कि खाना बनाते समय कुछ लाभकारी गुण शोरबा में चले जाते हैं। उपचार का तापमान जितना अधिक होगा और जितना अधिक समय होगा, उतना ही कम लाभ बना रहेगा।

जामुन और फलों में धीमी कार्बोहाइड्रेट

फलों में पॉलीसेकेराइड और मोनोसैकेराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। केले के लाभकारी गुणों के बावजूद, आम, तरबूज और अनानास में उच्च जीआई होता है। इसलिए आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि फलों को उनके रस में डिब्बाबंद किया जाता है, तो वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं। सूखे मेवों से सूखे खुबानी उपयोगी होते हैं। आप बिना चीनी मिलाए, ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग कर सकते हैं। यह जाम पर भी लागू होता है।

दूध

डेयरी उत्पादों में पॉलीसेकेराइड नहीं होते हैं। इसमें मुख्य रूप से डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फास्फोरस और कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है। डेयरी उत्पादों में भी बहुत सारे विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन ज्यादा बहकावे में न आएं।

स्वास्थ्य पर लगभग सभी लेखों में एक हैक किया हुआ वाक्यांश है - उचित पोषण, लेकिन दुर्भाग्य से ऐसे हर प्रकाशन में इसकी सही व्याख्या प्रस्तुत नहीं की जाती है।

इसके अलावा, जो महिलाएं बिना किसी हिचकिचाहट के अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे अनुभवहीन लेखकों की सिफारिशों का पालन करती हैं, परिणामस्वरूप, किलोग्राम वापस आ जाता है, और शरीर थकाऊ प्रयोगों से थक जाता है।

उचित पोषण का मुख्य नियम यह है कि शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त करने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अक्सर बन्स (केक) के रूप में आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है और अन्य खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कोई कार्बोहाइड्रेट को ऐसे उत्पादों के रूप में देखता है जो शरीर को "वसा" की आपूर्ति करते हैं, सही समझ पॉलीसेकेराइड है, जो वैसे, वजन घटाने और सामान्य चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) अपने धीमी गति से टूटने में साधारण कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं, जो शरीर से आत्मसात प्रक्रिया पूरी होने तक बहुत अधिक ऊर्जा लेता है। इसके अलावा, लंबे क्षय के कारण, वे इंसुलिन में तेज वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• स्टार्च - एक अनूठा पदार्थ जो लंबे समय तक शरीर को संतृप्त कर सकता है, लेकिन साथ ही इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ता है। संतृप्ति के अलावा, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिरक्षा में सुधार करता है, कैंसर की अभिव्यक्ति को रोकता है, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सक्षम है। स्टार्च कुछ आहारों में मौजूद होता है, उनमें से एक डुकन वजन घटाने की प्रणाली है, जो लोकप्रियता में अविश्वसनीय गति प्राप्त कर रहा है।

• पेक्टिन - करने के लिए प्राकृतिक बाधा हानिकारक पदार्थजो काफी मात्रा में भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। पेक्टिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता फल हैं, जिनमें से पोमेस से थिकनेस और स्टेबलाइजर्स बड़े पैमाने पर प्राप्त किए जाते हैं, उत्पाद पैकेजिंग पर एडिटिव ई 440 के रूप में दर्शाया गया है।

• ग्लाइकोजन - हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। यह प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और जो लोग जिम में सक्रिय रूप से शामिल हैं - वह एक सच्चा दोस्त है, क्योंकि वह मांसपेशियों की स्थिति को बनाए रखता है और पुनर्स्थापित करता है। खाद्य पदार्थों से ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में प्राप्त करना असंभव है, इसके लिए शरीर को यकृत और मछली से इसे संश्लेषित करने का प्रयास करना होगा।

• सेल्यूलोज सभी के लिए जाना जाता है, यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आसानी से संसाधित होता है, इसके सामान्य कामकाज को उत्तेजित करता है। साथ ही यह पदार्थ शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए सबसे कारगर होता है। फाइबर सिर्फ फलों में ही नहीं पाया जाता है कच्ची सब्जियां, लेकिन मशरूम और चोकर में भी।

सरल और जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट: क्या अंतर है?

जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर उनका है इमारत . जटिल कार्बोहाइड्रेट को न केवल धीमा, बल्कि लंबा भी कहा जाता है, क्योंकि उनमें एक निश्चित संख्या में यौगिक होते हैं (प्रकार के आधार पर)। सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं, इसलिए बोलने के लिए। वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, क्योंकि उन्हें संसाधित करना आसान होता है, ग्लूकोज में बदल जाता है, जो तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

एक और महत्वपूर्ण अंतर है आत्मसात दर कार्बोहाइड्रेट, यह व्यर्थ नहीं है कि सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज कहा जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट धीमे होते हैं। हालांकि इसको लेकर काफी विवाद भी है। हालाँकि, लंबे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है और इसमें अधिक समय लगता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कई महिलाएं वजन घटाने के दौरान पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर एक बड़ी गलती कर देती हैं। सरल - हाँ, आपको बाहर करने की आवश्यकता है, उनमें मीठे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट रास्ते में एक अनिवार्य सहायक हैं परफेक्ट फिगर. क्यों?

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति को थकान और सुस्ती महसूस नहीं होती है, जो अक्सर उन लड़कियों में होती है जो डाइट पर होती हैं।
2. धीमी कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की भावना देते हैं। यानी लगातार भूख का अहसास नहीं होता है।
3. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे शरीर में वसा की एक बूंद भी शरीर में नहीं छोड़ते हैं।
4. योगदान सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र संबंधी मार्ग, रक्त परिसंचरण की प्रक्रिया, चयापचय, और सबसे महत्वपूर्ण - मस्तिष्क की भुखमरी को रोकता है, जिससे इसका पूर्ण कार्य सुनिश्चित होता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य

• वजन कम करने के समय, यह न केवल संभव है, बल्कि आपको हर तरह के कुरकुरे अनाज खाने की जरूरत है। ऐशे ही? गाढ़ी चिपचिपी सूजी न पकाएं, बाजरे की पूरी रहनी चाहिए, जंगली या ब्राउन राइस चुनना बेहतर होता है. एक अनाज पर बैठने की जरूरत नहीं है - ऐसे कई अनाज हैं जिन्हें आप खा सकते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।
• अकथनीय लेकिन तथ्य! बिल्कुल सभी वजन घटाने की प्रणालियां पास्ता को बाहर करती हैं, लेकिन यह पता चला है कि आप इस उत्पाद को सक्रिय वजन घटाने के दौरान भी खा सकते हैं। केवल शर्त यह है कि दोपहर के भोजन से पहले केवल ड्यूरम किस्मों से "मैकरोनी" खाएं, और उन्हें मछली या मांस के साथ न मिलाएं। आदर्श विकल्प: पास्ता नाश्ता सब्जी का सलादऔर उबला अंडा।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लाइकोजनआपको जिम में सभी व्यायाम करने में मदद मिलेगी, जबकि आप अस्वस्थ महसूस नहीं करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको जिगर या मछली खाने की ज़रूरत है, तली हुई नहीं, लेकिन आप इसे बेक कर सकते हैं - यह स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

सब्जियां

विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध:

• आलू,
• पत्ता गोभी,
• गाजर,
• जैतून,
• चुकंदर,
• समुद्री शैवाल,
• लहसुन
• और, ज़ाहिर है, प्याज।

फल

फलों के चुनाव में गलती न करने के लिए, उन फलों को लें जो विशेष रूप से मीठे नहीं हैं। मिठास सरल कार्बोहाइड्रेट का सूचक है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अंततः शरीर में वसा में बदल जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले फलों में शामिल हैं:

• संतरा,
• सेब,
• नाशपाती,
• आलूबुखारा,
• आडू,
• काले और लाल करंट,
• और, मिठास के बावजूद, तरबूज।

हरियाली।

अनाज:

• जई,
• चावल (भूरा),
• गेहूं,
• फलियां परिवार - सेम, सेम, मटर और मसूर।

काशी

दलिया दूध के साथ पकाया जा सकता है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है।

कोई भी अनाज (केवल सूजी को छोड़कर), साथ ही ड्यूरम पास्ता। महत्वपूर्ण शर्त- दलिया उबाल कर चिपचिपा नहीं होना चाहिए. एक आदर्श विकल्प साबुत अनाज है जो एक टुकड़े के रूप में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: तालिका में उत्पाद

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से कम है, इंडेक्स जितना कम होगा, उत्पाद उतने ही उपयोगी होंगे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कब और कैसे करना चाहिए?

चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में लगभग 3 घंटे लगते हैं, कई लोग सलाह देते हैं कि सोने से पहले अपने शरीर को लोड न करें। इसके अलावा, धीमी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिनकी दिन के दौरान अधिक आवश्यकता होती है। इन आंकड़ों के आधार पर, मुख्य रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपके मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल किए जाने चाहिए।

कुछ वजन घटाने प्रणालियों के अनुसार, दोपहर 12 बजे तक आप व्यंजन की श्रेणी में खुद को सीमित किए बिना, उचित सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आपको हार्दिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो आपको शाम तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। यह वह जगह है जहाँ जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी मदद कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर: गणना कैसे करें?

कोई भी जीव अलग-अलग होता है, इसलिए शरीर में प्रतिदिन प्रवेश करने वाले ट्रेस तत्वों की मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करते हैं और आपके पास जोरदार गतिविधि के लिए पर्याप्त ताकत है।

लेकिन फिर भी जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए एक ही सूत्र है।

एन (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो ग्राम में धीमी कार्बोहाइड्रेट) x बी (वजन) किलो = दैनिक खुराक

प्रति 1 किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।

• वजन कम करें - औसतन 2-2.5 ग्राम, 3 ग्राम / किग्रा तक लें।
• आंकड़ा बनाए रखने के लिए, यह 3 से 4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के लिए पर्याप्त होगा।
• स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए, मान 5 ग्राम है।
• एथलीटों के लिए कम से कम 5 ग्राम, 5.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन लेना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट के साथ नमूना मेनू

हम तीन दिनों के लिए कई मेनू विकल्प प्रदान करते हैं, जबकि आप इसे अपने लिए समायोजित कर सकते हैं।

• नाश्ता: बीन्स के साथ चिकन टमाटर की चटनी, सेब।
• दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ सूप (सब्जी शोरबा पर), राई की रोटी के दो स्लाइस, बिना चीनी की चाय।
• रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री मांस, सब्जियों की एक बहुतायत के साथ सलाद।

• नाश्ता: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस (पिलाफ के सिद्धांत के अनुसार तैयार, लेकिन मांस के बिना), उबले हुए कटलेट। बिना चीनी के अदरक वाली कॉफी (नींबू का एक टुकड़ा) और आप केक या पाई के एक टुकड़े के साथ खुद का इलाज कर सकते हैं।
• दोपहर का भोजन: गोभी का सूप croutons के साथ, सब्जी का सलाद।
• रात का खाना: सूखे मेवों के साथ वसा रहित पनीर, ताजा और बेक किया हुआ दोनों। सेब का रस।

• नाश्ता: मसले हुए आलू गोभीहार्ड पनीर के साथ जोड़ा। बिना चीनी की कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और पके हुए काट, ककड़ी, संतरे का रस।
• रात का खाना: बेक्ड समुद्री मछली, सब्जी का सलाद।

अगर रात के खाने के बाद भी आप खाना चाहते हैं - एक ताजा सेब या एक बेक किया हुआ खाएं, लेकिन बिना चीनी के। वैकल्पिक रूप से, आप खाना बना सकते हैं फलों का सलादअगर सेब तंग आ गया है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सरल रेसिपी

टमाटर के रस में बीन्स के साथ चिकन

1. चिकन को उबालें (पूरी तरह से नहीं, केवल वह हिस्सा जो प्लेट में जाएगा)।
2. तैयार शोरबा को बाहर न डालें, इसकी आवश्यकता 1-2 गिलास की मात्रा में होगी।
3. पैन या सॉस पैन में थोड़ा सा तेल (अधिमानतः जैतून), बारीक कटा हुआ मध्यम प्याज डालें, लगभग 4-6 मिनट तक हिलाएं।
4. बाद में - कद्दूकस किया हुआ लहसुन (1-2 लौंग) डालें, कुछ मिनटों के बाद हम सफेद बीन्स का एक जार डिश में भेजते हैं।
5. अंतिम चरण 2 टमाटर (बारीक कटा हुआ या कसा हुआ) और शोरबा जोड़ना है।
6. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, एक दो मिनट के लिए उबलने दें।
7. मांस के ऊपर ग्रेवी डालकर, बंद करें और एक प्लेट पर रखें।

उबले हुए चिकन चॉप्स

1. चिकन स्तन बारीक कटा हुआ या कीमा बनाया हुआ मांस में जमीन।
2. एक मध्यम प्याज, एक अंडा, नमक और काली मिर्च डालें।
3. हम सभी सामग्री को मिलाते हैं, एक कटलेट बनाते हैं और एक डबल बॉयलर में या एक साधारण स्टीम्ड सॉस पैन में 15 से 25 मिनट (कटलेट के आकार के आधार पर) के लिए पकाते हैं।

मशरूम के साथ मछली

नुस्खा के अनुसार, आपको गुलाबी सामन लेने की जरूरत है, लेकिन मध्यम और बड़े आकार की कोई भी खरीदी गई मछली करेगी।

1. हम पट्टिका को अलग करते हैं, कोशिश करें कि अखंडता को नुकसान न पहुंचे।
2. मछली को नमक और काली मिर्च।
3. हम 1 टीस्पून 30% मेयोनेज़ या 1 टेबलस्पून जैतून के तेल के साथ कोट करते हैं।
4. हम मछली को एक बेकिंग शीट पर रखते हैं, उसके ऊपर एक परत के साथ मशरूम डालते हैं (आप 5 मिनट के लिए पहले से उबाल सकते हैं और स्लाइस में काट सकते हैं)।
5. ऊपर से कद्दूकस किया हुआ सख्त पनीर छिड़कें।
6. हम 200 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट के लिए ओवन में डालते हैं।

यह व्यंजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और एक साथ जुड़े सैकराइड्स (तीन या अधिक) की एक लंबी श्रृंखला से बने होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए, उनमें मोनोसेकेराइड के एक या दो अणु होते हैं, और उनकी संरचना अधिक सरल होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ऑट फ्लैक्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, आलू, बीन्स, मटर, और दाल जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं (खाद्य पदार्थों की पूरी सूची और नीचे दी गई तालिका देखें)।

साधारण कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है और ये सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पके हुए माल में पाए जाते हैं। मीठा सोडा, कैंडी, और मिठास जैसे चीनी और शहद में भी सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर लिए जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और तेजी से वृद्धिऊर्जा। रिफाइंड आटा गेहूं से बनाया जाता है, जिसके साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालांकि, मैदा के उत्पादन में फाइबर, चोकर और भ्रूणपोष को हटा दिया जाता है। आटे के इस प्रसंस्करण के संबंध में, आटा उत्पादतेजी से और आसानी से पच जाते हैं, और कम लाभकारी पोषक तत्व ले जाते हैं। फल, सब्जियां, और डेयरी उत्पाद भी तकनीकी रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, लेकिन उनके फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के कारण, वे शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह अधिक कार्य करते हैं और इसलिए इसका दैनिक सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

इस तथ्य के कारण कि लार में मौजूद विशेष एंजाइम जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं, उनका अवशोषण सीधे मुंह में शुरू होता है। उत्पाद, पेट से गुजरते हुए, प्रवेश करता है छोटी आंत, जहां बड़ी संख्या में एंजाइम कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा में तोड़ते हैं जिसे शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है। यद्यपि सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अंततः ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में अधिक समय लगता है, और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शरीर को भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। पोषक तत्त्व. इनमें अपचनीय फाइबर भी होता है, जो शरीर द्वारा अपचनीय होता है और मल त्याग में सहायता करता है, बृहदान्त्र को स्वस्थ रखता है। जब सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो वे आवश्यक पोषक तत्व नहीं ले जाते हैं और जल्दी से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर और कार्बोहाइड्रेट के पाचन को पूरा करने के लिए आवश्यक हार्मोन में वृद्धि होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

जो लोग नियमित रूप से साबुत अनाज खाते हैं उनका मोटापा काफी कम होता है। इन लोगों के पास और भी है निम्न स्तरकोलेस्ट्रॉल, और वे लोग जो रोजाना सेवन करते हैं कम से कमसाबुत अनाज की तीन सर्विंग्स, विकसित होने का जोखिम कम हृदय रोग 25 - 36%, स्ट्रोक 37%, मधुमेह 21-27% कैंसर के लिए 2 प्रकार पाचन तंत्र 21 - 43% तक, साथ ही साथ कैंसर से जुड़ा हार्मोनल विकार 10 - 40% तक। दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की कमी में योगदान करती है ( खराब कोलेस्ट्रॉल), रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का सामान्यीकरण। फाइबर अधिक उत्पादक मल बनाकर आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो कब्ज को रोकता है और डायवर्टीकुलिटिस को कम करता है।

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट - तालिका

जटिल कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की सूची, तालिका।

याद रखें कि फल और सब्जियां हैं सरल कार्बोहाइड्रेट, और फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए वे प्रकृति में अधिक जटिल होते हैं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें रोजाना खाना चाहिए।