गर्भवती महिला के लिए उचित आहार। गर्भवती महिला के लिए डाइट प्लान

अजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि इस अवधि के दौरान माँ क्या खाती है। इसके अलावा, एक उचित रूप से चयनित आहार गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाएगा और प्रसव को जटिल नहीं करेगा।

गर्भावस्था के दौरान क्या पोषण होना चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

माँ का शरीर 9 महीने तक बच्चे के लिए पहली पालना के रूप में काम करेगा, और उसे अपने विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों की माँग करने का अधिकार है। मुख्य स्थितियों में से एक गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण है, क्योंकि यह किसी भी जीवित जीव की सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक आवश्यकता है, इसे प्लास्टिक सामग्री प्रदान करना, ऊर्जा लागत की भरपाई करना और आवश्यक स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखना।

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का पूर्ण पोषण न केवल भ्रूण के सही अंतर्गर्भाशयी विकास को सुनिश्चित करता है, बल्कि इस कठिन अवधि से जुड़े सबसे जटिल शारीरिक परिवर्तन, स्तनपान का गठन और बच्चे के जन्म के बाद कार्य क्षमता की बहाली भी सुनिश्चित करता है। इसलिए, यदि एक महिला को पता है कि गर्भावस्था के दौरान पोषण क्या होना चाहिए, और इन नियमों का पालन करता है, तो वह अपने सफल परिणाम और स्वस्थ बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक शर्तें बनाती है।

मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी हैं।

प्रोटीन महत्वपूर्ण पदार्थ हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे शरीर की वृद्धि और विकास को सुनिश्चित करते हैं। यह हार्मोन, एंजाइम और अन्य जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के निर्माण के लिए सभी अंगों और प्रणालियों की कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री है। प्रतिरक्षा के निर्माण में प्रोटीन की एक बड़ी भूमिका होती है, क्योंकि एंटीबॉडी का उत्पादन प्रोटीन चयापचय से निकटता से संबंधित है। शरीर में जीवन भर प्रोटीन का निरंतर सेवन और नवीनीकरण होता रहता है।

भोजन से प्रोटीन शरीर में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिससे शरीर के अपने प्रोटीन को संश्लेषित किया जाता है। ज्ञात 20 अमीनो एसिड में से 8 आवश्यक हैं, अर्थात वे शरीर में नहीं बनते हैं, बल्कि केवल भोजन के साथ आते हैं। यह जानना और याद रखना महत्वपूर्ण है कि आवश्यक अमीनो एसिड मुख्य रूप से पशु मूल के प्रोटीन में पाए जाते हैं, इसलिए शाकाहारी आहार का पालन करने से गर्भवती महिला खुद को और अपने बच्चे को महत्वपूर्ण तत्वों से वंचित करती है, जो निश्चित रूप से उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है, क्योंकि वे फाइबर के गोले में संलग्न होते हैं और पाचन एंजाइमों के लिए दुर्गम होते हैं। इस प्रकार, पशु उत्पादों से प्रोटीन 95-98% और वनस्पति उत्पादों से - 50-60% द्वारा अवशोषित होता है।

डेयरी उत्पादों, मछली, मांस (बीफ सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे से बेहतर है), अंडे, फिर रोटी और अनाज के प्रोटीन सबसे जल्दी पचते हैं और अवशोषित होते हैं, फलियां और मशरूम अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।

एक गर्भवती महिला को प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 100 ग्राम होती है, जिसमें से 60% पशु मूल के प्रोटीन होने चाहिए। इन अनुपातों को देखते हुए गर्भवती कैसे खाएं? इसका मतलब है कि डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, समुद्री भोजन और अंडे हर दिन मेज पर होने चाहिए।

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। वे सेलुलर संरचनाओं का एक अभिन्न अंग होने के नाते, ऊर्जा और प्लास्टिक सामग्री के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं। वे वसा के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं आवश्यक विटामिन(ए, डी, ई, के) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड(PUFAs), जो विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं तंत्रिका प्रणालीऔर भ्रूण में संवेदी अंग। सबसे बड़ी संख्या PUFA मछली के तेल और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान सही आहार में वनस्पति वसा मौजूद होना चाहिए, जिसमें यह भी शामिल है सार्थक राशिविटामिन ए, डी और ई।

वसा के लिए गर्भवती महिला की दैनिक आवश्यकता 90-100 ग्राम होती है, जिसमें से एक चौथाई वनस्पति तेल होना चाहिए। पशु मूल के वसा में, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर, मांस और मछली में निहित सबसे बड़ा महत्व है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं, और कोशिकाओं और ऊतकों, कुछ हार्मोन और एंजाइम का भी हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट आहार का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 60% कैलोरी प्रदान करते हैं।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) में विभाजित किया जाता है।

चीनी, मिठाई, कन्फेक्शनरी, जैम, चॉकलेट, मीठे कार्बोनेटेड पेय में सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वे शरीर में तेजी से अवशोषित हो जाते हैं मुंह, और तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करें। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से वसा ऊतक का संचय होता है। गर्भवती महिला और भ्रूण के लिए, यह पूरी तरह से अवांछनीय है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूट जाते हैं और धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे ग्लूकोज की निरंतर एकाग्रता बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा, उनमें अपच की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है फाइबर आहार- फाइबर, सेल्युलोज, पेक्टिन, जो उन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य को विनियमित करने के लिए बहुत मूल्यवान बनाता है। ये गिट्टी पदार्थ आंत के मोटर और स्रावी कार्यों को बढ़ाते हैं, पित्त स्राव को बढ़ाते हैं, परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, और मल का निर्माण करते हैं। वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल और अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत चयापचय उत्पादों के उत्सर्जन में योगदान करते हैं, हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं। शरीर को पॉलीसेकेराइड प्रदान करने के लिए गर्भवती महिलाओं को कैसे खाना चाहिए? जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ता सब्जियां, फल, जामुन, अनाज, फलियां, ब्रेड और हैं पास्तासाबुत आटे से।

एक गर्भवती महिला के आहार में जटिल सब्जियों, फलों की प्रबलता के साथ 340-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और केवल पांचवां हिस्सा तेज शर्करा (मिठाई, जैम, चीनी, केक) हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में कौन सा पोषण संतुलित होता है? यह अनुपात 1:1:4 होना चाहिए और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सामग्री के संदर्भ में पूर्ण होना चाहिए।

मात्रात्मक सामग्री सही भोजनगर्भावस्था के दौरान पोषण सामान्य के अनुरूप होना चाहिए शारीरिक मानदंड- प्रति दिन कम से कम 2550-2570 किलोकैलोरी, जो बुनियादी पोषक तत्वों के निम्नलिखित सेट से बना है: प्रोटीन - 100 ग्राम, वसा - 90 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 340 ग्राम।

गर्भवती माँ के लिए गर्भावस्था के दौरान सबसे उपयोगी पोषण ताजे फल और सब्जियां, अनाज अनाज, साबुत रोटी, दुग्ध उत्पादलैक्टो- और बिफीडोबैक्टीरिया युक्त।

प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें। सॉसेज और सॉसेज के बजाय, उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा खाना बेहतर है। डिब्बाबंद भोजन और विदेशी नूडल्स के बजाय फास्ट फूड- सब्जी का सलाद या पनीर पुलाव।

गर्भावस्था के दौरान उचित आहार और इसकी रासायनिक संरचना

उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए गर्भवती महिला को कैसे खाना चाहिए?

उत्पादों	जी . में मात्रा	उत्पादों	वीजी . की संख्या
गेहूं की रोटी	120	दही 9%	50
राई की रोटी	100	खट्टा क्रीम 10%	15
गेहूं का आटा	15	मक्खन	25
अनाज, पास्ता	60	वनस्पति तेल	15
आलू	200	अंडा	0,5
सब्ज़ियाँ	500	पनीर	15
ताजा फल	300	चाय	1
रस	150	कॉफ़ी	3
सूखे मेवे	20	नमक	5
हलवाई की दुकान	20
चीनी	60
मांस पोल्ट्री	170
मछली	70
दूध, केफिर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद 2.5% वसा	500

इसे इस तरह का होना चाहिए है रासायनिक संरचनागर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार:

• प्रोटीन - 96 ग्राम;
• जानवरों सहित - 60 ग्राम;
• वसा - 90 ग्राम;
• सब्जी सहित - 23 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 340 ग्राम;
• ऊर्जा मूल्य - 2556 किलो कैलोरी।

अगर गर्भवती महिलाओं को मछली पसंद है तो उनके लिए सही भोजन कैसे करें? ऐसी महिलाओं को अपने खान-पान में बदलाव नहीं करना चाहिए। स्कैंडिनेवियाई वैज्ञानिकों ने बड़ी संख्या में गर्भवती महिलाओं की जांच करते हुए एक चौंकाने वाली खोज की: गर्भावस्था के दौरान हर दिन मछली और समुद्री भोजन खाने वाली महिलाओं के समूह में नवजात शिशुओं में समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन बहुत कम था। यह संभावना है कि मछली में निहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एक भूमिका निभाते हैं और गर्भवती महिला को समय से पहले जन्म से बचाते हैं।

और अगर गर्भवती महिला को फास्ट फूड पसंद है तो उसे कैसे खाना चाहिए? मैकडॉनल्ड्स और अन्य "फास्ट फूड" भोजनालयों के लिए सड़क भूल जाओ। कोलेस्ट्रॉल बर्गर और केचप से लथपथ हॉट डॉग आपको नाराज़गी, सूजन और अतिरिक्त पाउंड के अलावा कुछ नहीं देंगे।

गर्भवती महिलाओं को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए?

पूरी गर्भावस्था के दौरान औसतन 10-12 किलो वजन बढ़ता है। कुछ युवा महिलाएं, जो अपने फिगर को बनाए रखने के बारे में चिंतित हैं, "पक्षियों की तरह" खाती हैं, भ्रूण को भूखे रहने के लिए बर्बाद करती हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि कुपोषण के लक्षणों के साथ एक कमजोर नवजात समय पर पैदा होता है, नई परिस्थितियों में जीवन के अनुकूल होने में कठिनाई होती है। एक थकाऊ आहार का परिणाम माँ में हाइपोगैलेक्टिया है, जो बच्चे को पालने में और भी मुश्किल बना देता है। गर्भावस्था आहार प्रयोगों और प्रयोगों का समय नहीं है। आपने होशपूर्वक माँ बनने का चुनाव किया। इसलिए अपनी कमर के बारे में नहीं बल्कि बच्चे की सेहत के बारे में सोचें।

हालांकि, "दो के लिए खाने" की कोशिश न करें। प्रचुर मात्रा में पोषण, वसायुक्त और टिड्बिट्स के उपयोग से माँ में अधिक वजन, बड़े बच्चे का जन्म और बच्चे के जन्म के दौरान जटिलताएँ होंगी। गर्भावस्था के दौरान 20 या अधिक किलोग्राम प्राप्त करने के बाद, बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व सामंजस्य में वापस आना बहुत कठिन और शायद असंभव होगा।

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण का आहार मध्यम होना चाहिए। भोजन पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। भोजन के बीच लंबा ब्रेक अस्वीकार्य है, इसके बाद "तृप्ति के लिए" भोजन का भार होता है। गर्भावस्था के पहले भाग में, आप दिन में सामान्य रूप से चार बार भोजन कर सकती हैं, बिना अपनी इच्छा के पूरे दिन फलों और सब्जियों के सेवन से स्वयं को वंचित किए बिना।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, दिन में 6 बार तक, लेकिन छोटे हिस्से में, पेट को लयबद्ध काम करने का अवसर प्रदान करने और नाराज़गी, हिचकी और के रूप में अप्रिय घटनाओं को खत्म करने के लिए। डकार आना, जो बच्चे के जन्म से 2-3 महीने पहले हर महिला में दिखाई देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि बढ़ता हुआ गर्भाशय अपने निचले हिस्से के साथ डायाफ्राम और पेट पर दबाव डालता है, जिससे इसे समय पर छोड़ना मुश्किल हो जाता है।

गर्भावस्था की दूसरी अवधि में, एक महिला का पोषण अधिक प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, क्योंकि भ्रूण का तेजी से विकास और विकास होता है, और इसलिए इसकी आवश्यकता होती है। बढ़ी हुई राशिमुख्य निर्माण सामग्री - प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम, और वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधिऔर 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक।

गर्भावस्था के दौरान, आपका शरीर अपनी चल रही ऊर्जा जरूरतों के साथ-साथ आने वाले महीनों में ऊर्जा की लगातार बढ़ती मांग को पूरा करने के लिए वसा को परिवर्तित करता है। प्रति ग्राम नौ कैलोरी के साथ, वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है।

पर्याप्त कैलोरी की अनुपस्थिति में, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए खपत और संग्रहीत वसा का उपयोग करना पड़ता है। लेकिन जिस प्रकार की ऊर्जा वसा से प्राप्त होती है उसका उपयोग मस्तिष्क या तंत्रिका तंत्र द्वारा नहीं किया जा सकता है। जब अतिरिक्त वसा को ऊर्जा में जलाया जाता है, तो वसा जलने का एक उपोत्पाद जिसे कीटोन कहा जाता है, जारी किया जाता है। केटोन संभावित रूप से जहरीले होते हैं क्योंकि वे भोजन में एसिड की एकाग्रता को बढ़ाते हैं। हम अनिवार्य रूप से नहीं जानते कि इसका सामान्य गर्भावस्था पर क्या प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन हम यह जानते हैं कि मधुमेह गर्भवती महिलाओं में उच्च कीटोन संचय भ्रूण के विकास के लिए हानिकारक हो सकता है। आहार या अनियमित भोजन के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की मात्रा को सीमित करना एक शिशु को नुकसान पहुंचा सकता है।

मस्तिष्क की कोशिकाओं और भ्रूण के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए किसी की आवश्यकता नहीं होती है एक बड़ी संख्या कीवसा में पाया जाने वाला लिनोलेनिक अम्ल। लिनोलेनिक एसिड की आवश्यकता का पता तब चला जब समय से पहले जन्म लेने वाले शिशुओं को कम वसा वाला आहार दिया गया गंभीर समस्याएंत्वचा के साथ। अधिकांश वयस्क महिलाएं जो प्रतिदिन लगभग दो बड़े चम्मच तेल या वसा खाती हैं, उन्हें अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त लिनोलेनिक एसिड मिलता है और जिन्हें गर्भावस्था के दौरान जोड़ा जाता है।

ज्यादातर महिलाओं को इस अवधि के दौरान कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। प्लेसेंटल हार्मोन के रिलीज और आपके बच्चे के मस्तिष्क के ऊतकों के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। और जब तक आपका डॉक्टर आपको अपने कोलेस्ट्रॉल सेवन को सीमित करने के लिए नहीं कहता है, तब तक आपको गर्भावस्था के दौरान इसके साथ विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करने की कोई आवश्यकता नहीं है: आपका शरीर गर्भावस्था से पहले, गर्भावस्था के दौरान और बाद में आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने में सक्षम है।
गर्भावस्था के दौरान अभी भी कई उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि वे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कलेजा सोने की खान है पोषक तत्त्व. अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कई विटामिन और खनिजों का एक आसानी से पकाने वाला और सस्ता स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित न करें जब तक कि आपके पास ऐसा करने के लिए कोई चिकित्सीय संकेत न हो।

मोटा आहार

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों ने वयस्कों के लिए आहार की सिफारिश की है जिसमें 30% से अधिक कैलोरी वसा से नहीं आती है। अब तक, ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो यह साबित करे कि गर्भावस्था के दौरान इस राशि का पालन किया जाना चाहिए। और यद्यपि हम गर्भवती महिलाओं के पोषण में वसा के मूल्य को पहचानते हैं, हम उनके असीमित सेवन की वकालत नहीं करते हैं। अत्यधिक वसायुक्त भोजनआपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को और बढ़ा सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान पहले से ही बढ़ जाता है। हालांकि, कम वसा वाला आहार आपके वसा भंडार को तेजी से जला सकता है और आपका यकृत आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक वसा छोड़ सकता है। क्रियात्मक जरूरतगर्भावस्था। भी वांछनीय नहीं है। हम पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन वसा में मध्यम खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं। आमतौर पर, प्रति दिन 2200 कैलोरी का सेवन करने वाली गर्भवती महिला को प्रति दिन 73 ग्राम वसा से अधिक नहीं जाना चाहिए; हालांकि, अगर रोजाना 2500 कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो अधिकतम 83 ग्राम वसा का सेवन किया जा सकता है। यह सामान्य आहार में आपकी 30% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सिफारिश के अनुरूप है।

अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• वसायुक्त खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं।
• वसायुक्त भोजन कम खाएं।
• दिन भर में आप जो खाते हैं उसे संतुलित करने का प्रयास करें:
• यदि आपको दोपहर के भोजन में "आराम" करने का मन करता है, तो दोपहर के भोजन में फलों के साथ देशी पनीर खाएं।
• तली-भुनी चीजों से संयम बरतें।
• सीमित वसा सामग्री (मार्जरीन, सलाद ड्रेसिंग, चीज) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
• अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें।
• सॉस और मसालों का प्रयोग कम करें।
• न केवल कितना, बल्कि आप किस तरह का वसा खाते हैं, इस पर भी विचार करें।
• कम वसा वाले उत्पाद खरीदने के लिए लेबल पर ध्यान दें।

वसा के प्रकार

वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है। आम तौर पर, पशु वसा (मक्खन, चरबी, गोमांस) वनस्पति वसा (मकई, नट) की तुलना में अधिक संतृप्त होते हैं। सामान्य तौर पर, वसा जितना सख्त होता है, उतना ही संतृप्त होता है। उदाहरण के लिए, कठोर वनस्पति मार्जरीन, तरल वनस्पति तेल की तुलना में अधिक संतृप्त वसा है। विडंबना यह है कि सबसे अधिक संतृप्त वसा नारियल, ताड़ के तेल में पाए जाते हैं, जिनका उपयोग कभी-कभी बेकिंग में किया जाता है। के लिए नया लेबल प्रारूप खाद्य उत्पादआपको प्रत्येक उत्पाद में कुल वसा और ग्राम संतृप्त वसा बताएगा जिसे आप खरीदना चाहते हैं। उन लोगों की तलाश करें जो कुल वसा में कम हैं और संतृप्त वसा में कम हैं।

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा काफी हद तक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। आंकड़े बताते हैं कि अमेरिकी बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं। स्वास्थ्य संगठनों का मानना ​​है कि प्रत्येक प्रकार के वसा की समान मात्रा का उपभोग करना सबसे अच्छा तरीका है। गणना करना कठिन है, लेकिन यदि आप अपने संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुल वसा कम खाते हैं, तो आपको शायद सही परिणाम मिलेंगे। लेबल आपको विशिष्ट खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा और अक्सर प्रकार के बारे में बताएंगे। यदि आप अध्याय 3 में दी गई सलाह का पालन करते हैं, तो आप पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मात्रा में वसा खा रहे होंगे। हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान माँ और बच्चे को पर्याप्त कैलोरी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है, और उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट के टूटने से, कुछ प्रोटीन से और केवल वसा के टूटने से आना चाहिए।

स्वस्थ भोजन करना और अपने फिगर को देखना हाल के दशकों की बुत है। जो लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं वे घंटों बिताते हैं जिमऔर अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करें, कभी-कभी, जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, चरम सीमा तक भागते हुए।

अब हम आहार से कुछ पदार्थों के पूर्ण बहिष्कार के साथ संदिग्ध कठोर आहार के बारे में बात नहीं करेंगे (उदाहरण के लिए, बिना वसा वाला आहार या कम वसा वाला आहार), जिसके लिए एक समझदार व्यक्ति के जाने की संभावना नहीं है। आइए पूर्ण पोषण, उचित पोषण के बारे में बात करें, जिसमें वसा-प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और एक तर्कसंगत अनुपात में। और चलो, शायद, वसा के साथ शुरू करते हैं, जो अक्सर उन सभी से बहुत डरते हैं जो एक पतली आकृति के लिए लड़ते हैं।

डरने की जरूरत नहीं है, आपको जानकारी जानने की जरूरत है! यदि आप ईमानदारी से अभी भी सोचते हैं कि मक्खन बुरा है, तो वनस्पति तेलों से केवल महंगे जैतून के तेल का उपयोग किया जाना चाहिए, और वसा रहित आहार स्वस्थ वजन घटाने का एक सीधा रास्ता है, हमारे लेखों की श्रृंखला सिर्फ आपके लिए है। तो, परिचित हो जाओ - वसा और तेल

मुख्य बात जो आपको सीखनी चाहिए वह यह है कि आहार में वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उनके साथ समस्याएँ उन लोगों के लिए उत्पन्न होती हैं जो या तो गलत वसा का उपयोग करते हैं, या गलत मात्रा में, या (जैसा कि एक लोकप्रिय मजाक में है) उन्हें खाना बनाना नहीं आता है।

हां, कैलोरी के मामले में, वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुने से अधिक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करना उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए!

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?उनके मुख्य कार्य ऊर्जा और संरचनात्मक हैं। सीधे शब्दों में कहें, वसा कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं और ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।(यदि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, तो एक ग्राम वसा पहले से ही 9 किलो कैलोरी है)। इसके अलावा, उनमें महत्वपूर्ण शामिल हैं वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी, ई, के), योगदान बेहतर आत्मसातकई पदार्थ और हमारे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। ठीक से चयनित तेल भी उपचार कार्य कर सकते हैं! और हम अभी तक वसा के "पक्ष" गुणों पर विचार नहीं कर रहे हैं, जैसे शरीर का थर्मल इन्सुलेशन, पानी का "भंडारण", भोजन के स्वाद में सुधार, और इसी तरह।

शरीर को बाहर से वसा की आवश्यकता क्यों होती है?क्योंकि शरीर स्वयं उन्हें पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम नहीं है और केवल उन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना है। एक बहुत ही बोलने वाला वैज्ञानिक शब्द भी है - "आवश्यक फैटी एसिड", यानी पोषण, अवधि में उन्हें बदलने के लिए कुछ भी नहीं है।

फैटी एसिड और उनके गुण

मोटा समूह अम्ल	सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधियों	गुण
तर-बतर	पामिटिक स्टीयरिक	अक्सर अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत
मोनो	ओलिक	एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है और हृदयबीमारी
	एरुकोवाया	रेपसीड में निहित। बड़ी मात्रा में हृदय के लिए हानिकारक
बहुअसंतृप्त	लिनोलिक लिनोलेनिक	एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और कई अन्य बीमारियों से बचाव करें। लिनोलेनिक एसिड कैंसर से बचाव में महत्वपूर्ण है। इन अम्लों की कमी और अधिकता, विशेष रूप से ओमेगा-6 समूह, दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसा क्या हैं और क्या ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण और लाभकारी हैं?जैसा कि आप जानते हैं, आहार वसा हो सकता है सब्ज़ी(सूरजमुखी, जैतून, अलसी का तेल, आदि) और जानवर(लार्ड, मक्खन, मछली वसाआदि) मूल। हम उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग-अलग लेखों में अधिक विस्तार से बात करेंगे, लेकिन अब हमारे लिए बुनियादी सीखना महत्वपूर्ण है सामान्य जानकारी.

भस्म वसा की गुणात्मक संरचना का बहुत महत्व है। किसी भी वसा में विशेष कार्बनिक "ईंट" होते हैं - फैटी एसिड। उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, उन्हें संतृप्त में विभाजित किया जाता है (उनमें कार्बन परमाणुओं के बीच के बंधन अत्यंत संतृप्त होते हैं, इसलिए वे जैविक अर्थों में बहुत सक्रिय नहीं होते हैं) और असंतृप्त (उनमें अणु में एक या अधिक असंतृप्त (डबल) बंधन होते हैं। , जिसके स्थान पर हाइड्रोजन को जोड़ा जा सकता है - वे अपने नाजुक दोहरे बंधन के स्थान पर शरीर के अन्य पदार्थों के साथ हल्की प्रतिक्रिया करते हैं)। उत्तरार्द्ध, बदले में, दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं।

संतृप्त अम्ल(उदाहरण के लिए, स्टीयरिक और पामिटिक) अधिकांश भाग के लिए मानव शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं और पचाने में मुश्किल होते हैं, इसलिए बाहर से उनका अधिक सेवन अवांछनीय है और कैलोरी के संचय की ओर जाता है। असंतृप्त अम्लबहुत आसानी से पच जाता है और अधिक महत्वपूर्ण कार्य करता है। पूर्ण अस्तित्व के लिए शरीर को दोनों की आवश्यकता होती है।

तर-बतर वसा	असंतृप्त वसा
	मोनो	बहुअसंतृप्त
	ओमेगा 9	ओमेगा 3	ओमेगा 6
मक्खनऔर दूध वसा	जतुन तेल	वसायुक्त मछली और मछली के तेल	सूरजमुखी (दुबला) तेल
मांस, चरबी और अन्य पशु वसा	मूंगफली का मक्खन	अलसी का तेल	मक्के का तेल
घूस	एवोकाडो	श्वेत सरसों का तेल	अन्य प्रकार के नट और बीज
नारियल का तेल	जैतून	अखरोट का तेल	बिनौला तेल
कोको बीन्स से मक्खन	मुर्गी का मांस	गेहूं के बीज का तेल	सोयाबीन का तेल

असंतृप्त समूह के कई एसिड सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक (ओमेगा फैटी एसिड) हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड हैं ओमेगा 3(लिनोलेनिक एसिड) और ओमेगा 6(लिनोलिक एसिड)। ओमेगा -3 के मूल्य को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना मुश्किल है - हृदय और तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य, मस्तिष्क का कामकाज और मानसिक क्षेत्र की स्थिति, गर्भवती महिलाओं में भ्रूण का सामान्य विकास सीधे इस पर निर्भर करता है। अधिकांश मामलों में, दुर्भाग्य से, आज "पश्चिमी व्यक्ति" के औसत आहार में बिल्कुल ओमेगा -3 की कमी है। ओमेगा -6 भी अत्यंत महत्वपूर्ण है, अप्रत्यक्ष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में भाग लेना, पाचन तंत्र को विनियमित करना और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, एलर्जी।

दिलचस्प है, इन दो एसिड के डेरिवेटिव में कार्रवाई की विपरीत दिशा होती है: कुछ रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई के लुमेन को संकीर्ण करते हैं, सूजन और घनास्त्रता को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य ब्रोंची और रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं, सूजन को दबाते हैं और घनास्त्रता को कम करते हैं।

(ऐसी अटकलें हैं कि हाल के दशकों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात में ओमेगा -6 के अनुपात में नाटकीय बदलाव से घटना और व्यापक होने के जोखिम में वृद्धि हुई है। सूजन संबंधी बीमारियांऔर एलर्जी।)

तो, उनकी संरचना में पशु वसा (मांस और चरबी, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद) मुख्य रूप से संतृप्त एसिड होते हैं, और वनस्पति (तेल, नट, अनाज) ज्यादातर असंतृप्त होते हैं। लेकिन यह मत सोचो कि इससे यह होता है कि स्वास्थ्य की खोज में केवल वनस्पति वसा का सेवन करना चाहिए! केवल सर्वश्रेष्ठ माना जा सकता है संतुलित आहार, जिसमें सभी मुख्य प्रकार के फैटी एसिड शामिल हैं, एक दिशा या किसी अन्य में "ढलान" के बिना।

हाँ, लगभग सभी पशु वसासबसे महत्वपूर्ण फॉस्फेटाइड और स्टेरोल होते हैं, जो विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं (हम शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में थोड़ी देर बाद एक अलग लेख में बात करेंगे), कुछ बहुत महत्वपूर्ण असंतृप्त एराकिडोनिक और ओलिक (ओमेगा -9) एसिड हैं। पशु वसा भी आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी के स्रोत हैं।

असंतृप्त लिनोलेनिक एसिड समुद्री मछली और जानवरों (विशेषकर उत्तरी अक्षांशों से), मछली के तेल में समृद्ध है। पोर्क चरबी और मक्खन पशु वसा के बीच संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री में चैंपियन हैं, सूअर का मांस, फैटी सॉसेज और चीज में थोड़ा कम। पोल्ट्री और मछली, पनीर और अंडे में कई फॉस्फोलिपिड होते हैं। एराकिडोनिक एसिड अंडे और ऑफल में पाया जाता है, ओलिक एसिड पोर्क और बीफ वसा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, मक्खन कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

वनस्पति वसाबदले में, वे आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्लों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, वे फॉस्फेटाइड्स में समृद्ध हैं, अर्थात, वे शरीर को मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति भी करते हैं जो कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। कुछ वनस्पति तेलसंतृप्त फैटी एसिड होते हैं (उदाहरण के लिए हथेली और नारियल)।

अच्छी तरह से अवशोषित विटामिन ई की सामग्री में अग्रणी अखरोट के बीज का तेल और गेहूं के बीज का तेल है। ओमेगा -3 एसिड अलसी और इसके तेल के साथ-साथ कैमेलिना तेल से भरपूर होता है, जबकि सामान्य आहार में ओमेगा -6 का मुख्य स्रोत सूरजमुखी का तेल होता है। यह अपरिहार्य नहीं है, लेकिन असंतृप्त ओमेगा -9 फैटी एसिड, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु और वनस्पति वसा के बीच एक मध्यवर्ती स्थान पर मार्जरीन का कब्जा होता है, जिसमें वनस्पति और पशु वसा, दूध, नमक और शामिल हैं अंडे की जर्दी, साथ ही निर्माता के "स्वाद के लिए" सभी प्रकार के योजक - रंजक, संरक्षक, स्वाद ... उत्पादन तकनीक और संरचना के मामले में मार्जरीन बहुत अलग हैं, इसलिए, सामान्य तौर पर, उनके बारे में स्पष्ट रूप से बोलना असंभव है पोषण मूल्य और सिद्धांत रूप में लाभ।

(अब आप अपने लिए निर्णय ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्वस्थ भूमध्य आहार जिसके बारे में हर कोई सुनता है, मछली की एक बहुतायत के साथ और जतुन तेल, और औसत बेलारूसी का आहार मांस और सूरजमुखी के तेल के प्रति स्पष्ट पूर्वाग्रह के साथ, यानी ओमेगा -3 की तुलना में ओमेगा -6 की स्पष्ट अधिकता के साथ।)

भाग 2. वसा: बहुत कम या बहुत अधिक? वसा का उपयोग कैसे करें?

यदि आहार में बहुत कम वसा हो तो क्या होता है?नहीं, जल्दी पोषित वजन घटाने नहीं, बल्कि शरीर में बहुत सारी समस्याएं। उदाहरण के लिए, सुस्ती और उदासीनता, कुछ पदार्थों के चयापचय संबंधी विकार, विषहरण प्रक्रियाओं को धीमा करना, कुछ एंजाइमों और हार्मोनों की संख्या में तेज कमी, त्वचा और बालों का बिगड़ना, सभी प्रकार की सूजन के जोखिम में वृद्धि। वसा के सेवन की कमी के साथ, शरीर अपने काम का पुनर्निर्माण करता है, अपने स्वयं के संश्लेषण के माध्यम से कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, व्यर्थ में अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा खर्च करता है, इसके अलावा "उस गुणवत्ता" का परिणाम प्राप्त नहीं करता है। बहुत उन्नत मामलों में, हम पहले से ही एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और तंत्रिका तंत्र के रोगों और बिगड़ा हुआ रक्त आपूर्ति के बारे में बात कर सकते हैं।

यदि आहार में बहुत अधिक वसा हो तो क्या होता है?सबसे पहले, पाचन प्रक्रियाओं का उल्लंघन (पित्त में आने वाली सभी वसा को पायसीकारी करने का समय नहीं है)। इसके अलावा, प्रोटीन और कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में गिरावट, विटामिन की आवश्यकता में वृद्धि, वसा चयापचय के विकार। यहां से पालन करें - सभी परिणामों के साथ शरीर के वजन में वृद्धि, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, कोलेलिथियसिस के विकास के जोखिम में तेज वृद्धि

यानी कोई भी चरम अस्वीकार्य है। पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कितना वसा सेवन करना है?लेकिन यहां कोई सामान्य उत्तर नहीं होगा, क्योंकि भोजन से आने वाली वसा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है: आपकी आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक मात्रा और मानसिक गतिविधिआसपास के लोग भी वातावरण की परिस्थितियाँ! शरीर जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, उसे फिर से भरने के लिए उतनी ही अधिक वसा की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए एक बहुत ही औसत दैनिक वसा का सेवन 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (लगभग 30% कैलोरी) से होता है। दैनिक राशनमानव) - और वसायुक्त पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, इन लगभग सत्तर-सौ ग्रामों में से एक तिहाई वनस्पति तेल और दो-तिहाई पशु वसा होना चाहिए। उम्र के साथ, यह खपत की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने के लायक है, साथ ही आहार में वनस्पति और पशु वसा के अनुपात को लगभग 50/50 में बदलना है।

शरीर को कितनी वसा की आवश्यकता होती है? इस राशि को निर्धारित करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से कोई भी आदर्श रूप से सही नहीं माना जा सकता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 18-25% होनी चाहिए।

सबसे सरल, यद्यपि अनुमानित, परिणाम शरीर के आयतन का माप है: कमर को छाती के आयतन से और अलग से कूल्हों के आयतन से विभाजित किया जाना चाहिए। यदि प्राप्त दोनों संख्याएँ 0.8 से अधिक हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक है।

वसा का सही सेवन कैसे करें? पोषण मूल्यअलग-अलग वसा अलग-अलग होते हैं और काफी हद तक शरीर द्वारा वसा की पाचनशक्ति पर निर्भर करते हैं। यह, बदले में, एक विशेष वसा के पिघलने के तापमान पर निर्भर करता है - यह तापमान जितना अधिक होता है, वसा उतना ही खराब पचता है और अवशोषित होता है। उच्च गलनांक वाले वसा में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, भेड़ का बच्चा और गोमांस वसा, कम - कई वनस्पति तरल वसा, मक्खन, चरबी, मार्जरीन।

अनुचित भंडारण, उच्च तापमान पर खाना पकाने, साथ ही साथ गहन तकनीकी प्रसंस्करण सबसे मूल्यवान वसा को भी "खराब" कर सकता है। प्रकाश में या बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होने पर, वसा बासी हो जाती है और ऑक्सीकरण हो जाती है, ऐसे उत्पाद के उपयोग से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। गहन ताप उपचार से वसा और उनके लाभकारी घटकों का विनाश और ऑक्सीकरण होता है।(फ्राइंग पैन में वसा "स्मोक्ड" - जिसका अर्थ है कि यह पहले से ही ढह रहा है) समानांतर गठन और बिना रिलीज के साथ उपयोगी पदार्थकार्सिनोजेन्स की तरह, जिसका निष्प्रभावीकरण होता है बड़ी राशिशरीर के बल और संसाधन। शेल्फ जीवन को बढ़ाने के उद्देश्य से मजबूत तकनीकी प्रसंस्करण, तेल के रंग या मजबूत प्राकृतिक गंध को समतल करना अक्सर उत्पाद की संरचना को इतना बदल देता है कि अब इसके किसी भी लाभ के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है।

उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत वनस्पति तेल और मक्खन असंसाधित वसा हैं और बहुत अधिक उपयोगी हैं, उदाहरण के लिए, सबसे हानिकारक ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स, या परिष्कृत वनस्पति तेल के गठन के साथ हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त मार्जरीन (हम इसके बारे में और अधिक बात करेंगे) प्रासंगिक लेखों में विवरण)।

पशु वसा की कैलोरी सामग्री और पौधे की उत्पत्तिउसी के बारे में। यह भी न भूलें कि जब आप उल्लेख करते हैं दैनिक भत्ताहम उनके शुद्ध रूप में वसा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - वनस्पति तेल के चम्मच या मक्खन के क्यूब्स। तथाकथित "छिपे हुए" वसा कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड श्रेणियों में, और अगर अनदेखा किया जाता है तो कैलोरी संतुलन को बहुत बाधित कर सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि शराब की अत्यधिक खपत और "भारी संसाधित" वसा जैसे कारक वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइमों की गतिविधि को खराब कर सकते हैं।

तो, हम आशा करते हैं कि चक्र के पहले लेख से आप समझ गए होंगे कि वसा पूर्ण रूप से स्वस्थ आहारअत्यंत आवश्यक हैं। आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे चुनना और उपयोग करना है।

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जनवरी 09, 2018

हम अक्सर मानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल एक पूर्ण बुराई है और इससे बचा जाना चाहिए, और मिठाई आमतौर पर गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं। वास्तव में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। कौन से वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और कौन से आपके मेनू में सीमित होने चाहिए।

गर्भवती महिला के आहार में वसा

वसा क्या हैं? सबसे महत्वपूर्ण घटक, जो वसा के प्रकार और गुणों को निर्धारित करता है, फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें विभाजित किया जाता है संतृप्त और असंतृप्त .

सेवा संतृप्त फैटी एसिड ब्यूटिरिक, स्टीयरिक, पामिटिक एसिड शामिल हैं, जो मेमने और बीफ़ वसा के फैटी एसिड का 50% तक बनाते हैं। ऐसे वसा उच्च तापमान पर पिघलते हैं और खराब अवशोषित होते हैं। इसीलिए गर्भवती महिला के आहार में ऐसे वसा को सशर्त रूप से हानिकारक कहा जा सकता है।

वसा के गुण कोलेस्ट्रॉल . यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से भी संश्लेषित किया जा सकता है। अधिकांश लोगों के दिमाग में, कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा और स्ट्रोक का कारण होता है। यह राय सच है, लेकिन एक चेतावनी के साथ: "बुरा" और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है।

और यह "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के लिए धन्यवाद है कि शरीर की कोशिकाओं से अतिरिक्त "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटा दिया जाता है और यह वाहिकाओं में सजीले टुकड़े के रूप में जमा नहीं होता है, बल्कि यकृत में पित्त में बदल जाता है और शरीर से निकल जाता है। बिना नुकसान पहुंचाए। इसके अलावा, यह पदार्थ कोशिकाओं का हिस्सा है और सेक्स हार्मोन, अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण में भाग लेता है, जो भ्रूण के सामान्य विकास के लिए महत्वपूर्ण है। "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का सबसे समृद्ध स्रोत है। लेकिन अगर आप बड़ी मात्रा में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (वसायुक्त सूअर का मांस, बीफ और भेड़ का बच्चा, मार्जरीन पेस्ट्री, यकृत, अंडे की जर्दी) वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं, तो यह पहले से ही एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन और विकास में एक कारक के रूप में काम कर सकता है।

बेशक, आपको इस पदार्थ को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको वास्तव में इसके सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि शरीर में कोलेस्ट्रॉल के मध्यम सेवन के साथ भी, लेकिन उन पदार्थों की कमी के साथ जो इसके चयापचय को नियंत्रित करते हैं (फॉस्फोलिपिड्स, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन सी, बी 6, बी 12,), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल के रूप में अवक्षेपित होता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर पित्त पथ में बस जाते हैं, जो वाहिकाओं में एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की उपस्थिति और पित्त पथरी के निर्माण में योगदान देता है।

से असंतृप्त वसा अम्ल सबसे उपयोगी हैं लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक। उन्हें सामूहिक रूप से "विटामिन की तरह कारक एफ" के रूप में जाना जाता है। पहले दो तरल वनस्पति वसा (तेल) और समुद्री मछली की वसा में आम हैं। जैतून, अलसी, सूरजमुखी, मकई के तेल में कुल फैटी एसिड का 80-90% तक होता है। वसा में जितने अधिक मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, वे उतने ही अधिक जैविक रूप से सक्रिय होते हैं और उनका गलनांक कम होता है। इसलिए वनस्पति तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

गर्भवती महिलाओं को वसा की आवश्यकता क्यों होती है?

1. भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली वसा (लिपिड) ऊर्जा के केंद्रित स्रोत हैं (शरीर में ऑक्सीकृत होने पर वसा का 1 ग्राम, 9 किलो कैलोरी देता है)।
2. वे कोशिका झिल्ली का एक संरचनात्मक हिस्सा होने के नाते, प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।
3. केवल खाद्य वसा के साथ कई जैविक रूप से मूल्यवान पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं: वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड्स (लेसिथिन), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs), स्टेरोल और जैविक गतिविधि वाले अन्य पदार्थ। मानव पोषण में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का हिस्सा हैं संयोजी ऊतकऔर नसों के तंतु और रक्त वाहिकाओं की दीवारों के आवरण, उन्हें मजबूत करते हैं। PUFA कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को प्रभावित करते हैं, इसके ऑक्सीकरण और शरीर से उत्सर्जन को उत्तेजित करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं। फैटी लीवर की रोकथाम के लिए ये पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि पीयूएफए लीवर की कोशिकाओं में वसा के संचय को रोकता है।
4. मानव शरीर में एक विशेष भूमिका ओमेगा -3 फैटी एसिड की है। गर्भावस्था के 30वें सप्ताह से लेकर नवजात के जीवन के तीसरे महीने तक, वे सक्रिय रूप से भ्रूण के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में जमा होते हैं और बच्चे के मानसिक विकास को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड समय से पहले प्रसव और गर्भपात की रोकथाम, गर्भवती महिलाओं में देर से विषाक्तता और अवसाद के विकास के जोखिम को कम करने, रक्त के थक्कों और विकारों के विकास को रोकने के लिए आवश्यक हैं। हृदय गति. इसलिए, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला के आहार में इन पदार्थों की पर्याप्त उपस्थिति भ्रूण के उचित गठन और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
5. फॉस्फोलिपिड्स जो वसा का हिस्सा हैं, भ्रूण के तंत्रिका तंत्र, यकृत, हृदय की मांसपेशियों और गोनाड के समुचित निर्माण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, इसलिए इसे रोकते हैं गर्भाशय रक्तस्राव. इसके अलावा, लेसिथिन इस अंग की कोशिकाओं में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकने, गर्भवती मां के जिगर के काम की सुविधा प्रदान करता है।

सही सलामत
दुर्भाग्य से, वनस्पति तेलों का गर्मी उपचार फायदेमंद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को नष्ट कर देता है। लेकिन मछली में, कोशिका झिल्ली का हिस्सा होने के कारण, वे पैकेज्ड प्रोटीन बन जाते हैं, इसलिए गर्मी उपचार का उन पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वसा की कमी का क्या कारण है?

यह विश्वास करना कि आपके मेनू से वसा को हटाकर, आप पोषण को और अधिक सही बना देंगे, आप गलत हैं। शरीर में इन पदार्थों (विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड्स) के अपर्याप्त सेवन से तंत्रिका तंत्र और त्वचा, गुर्दे, भ्रूण की दृष्टि के अंगों के गठन में व्यवधान हो सकता है, मां और बच्चे की प्रतिरक्षा कमजोर हो सकती है। चूंकि वसा विटामिन ए, डी, ई, एफ के स्रोत हैं, यह हाइपोविटामिनोसिस के लिए एक जोखिम कारक के रूप में काम कर सकता है। वैसे, आहार में वसा की कमी के पहले लक्षण गर्भवती माँ में शुष्क त्वचा, पुष्ठीय चकत्ते और बालों के झड़ने में वृद्धि की उपस्थिति हैं।

अधिक वसा खतरनाक क्यों है?

वसा के अत्यधिक सेवन, विशेष रूप से पशु मूल के, प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत के वसायुक्त अध: पतन की ओर जाता है, और घातक नियोप्लाज्म (विशेष रूप से कोलन कैंसर) की घटना भी बढ़ जाती है। रक्त की चिपचिपाहट भी बढ़ जाती है, जो एक गर्भवती महिला में घनास्त्रता के विकास का अनुमान लगाती है।

हालांकि, वनस्पति तेलों के कारण इस तरह के उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का दुरुपयोग भी गर्भवती मां के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है - बहुत सारे अंडर-ऑक्सीडाइज्ड चयापचय उत्पाद बनते हैं जो यकृत और गुर्दे को ओवरस्ट्रेस करते हैं और प्रतिरक्षा को कम करते हैं।

• अपरिष्कृत वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, मक्का) - 1-2 बड़े चम्मच। एल एक दिन में;
• नट, बीज (गर्भावस्था की पहली छमाही में प्रति दिन 30 ग्राम तक, दूसरे से शुरू - आधा जितना)।
• पशु वसा से, आपको 2 बड़े चम्मच की मात्रा में मक्खन को मना नहीं करना चाहिए। एल एक दिन में।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड का मुख्य खाद्य स्रोत सॉरी, हेरिंग, सैल्मन, ट्राउट (मछली और समुद्री भोजन की कुल मात्रा प्रति दिन लगभग 200 ग्राम है), बिनौले का तेल(1 छोटा चम्मच कच्चा), अखरोट (1-2 गुठली)।
• फॉस्फोलिपिड अंडे की जर्दी (प्रति दिन 1 पीसी तक), समुद्री मछली, यकृत (प्रति सप्ताह लगभग 50 ग्राम 1 बार), मक्खन और अपरिष्कृत वनस्पति तेल (प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच), क्रीम और खट्टा क्रीम से भरपूर होते हैं। एल।), पोल्ट्री मांस (मेनू पर अन्य मांस और मछली की अनुपस्थिति में - प्रति दिन 200 ग्राम तक, और मछली के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है - प्रति सेवारत 100 ग्राम)।

• वसायुक्त किस्मों, जैसे टूना या मैकेरल में बड़ी मात्रा में "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है। इसलिए, सप्ताह में कम से कम 2 बार आपको ऐसी मछली के 100 ग्राम खाने की जरूरत है। यह रक्त को पतली अवस्था में रखने में मदद करेगा और रक्त के थक्कों को बनने नहीं देगा, जिसका जोखिम बहुत अधिक है। ऊंचा स्तररक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल।
• इसके अतिरिक्त, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए, प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का सेवन अवश्य करें। यह चोकर, साबुत अनाज, बीज, फलियां, सब्जियां, फल और साग में पाया जाता है। खाली पेट 2-3 चम्मच चोकर खाएं, एक गिलास पानी जरूर पिएं।
• सेब और अन्य फलों के बारे में मत भूलना जिनमें पेक्टिन (बेर, खुबानी, आड़ू, तोरी, बीट्स) होते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधने और निकालने में मदद करते हैं।

कौन सा वसा सबसे अच्छा अवशोषित होता है?
वसा की पाचनशक्ति उनके गलनांक पर निर्भर करती है। कम पिघलने वाले वनस्पति तेल और मछली के तेल को शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से ऊर्जा के एक छोटे से खर्च के साथ अवशोषित किया जाता है। 27-30 डिग्री सेल्सियस के पिघलने बिंदु के साथ मक्खन 95% द्वारा अवशोषित होता है, और मटन वसा 55 डिग्री सेल्सियस से अधिक के पिघलने बिंदु के साथ - केवल 80% तक।

क्या सीमित होना चाहिए?

मेमने, सूअर का मांस, बीफ वसा (वे संतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध हैं), मार्जरीन (ट्रांस वसा होते हैं) की सिफारिश नहीं की जाती है। एक गर्भवती महिला के लिए कोलेस्ट्रॉल सांद्रता का भी कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, इनमें हार्ड चीज, लीवर, किडनी, गीज़, बत्तख, भेड़ का बच्चा, फैटी पोर्क की वसायुक्त किस्में शामिल हैं।

अग्न्याशय, यकृत, बृहदांत्रशोथ, मोटापा, के रोगों वाली गर्भवती महिलाओं के लिए पशु वसा के उपयोग पर विशेष रूप से गंभीर प्रतिबंधों की सिफारिश की जाती है। मधुमेह.

एक गर्भवती महिला के लिए मधुमेह, मोटापा, एलर्जी, त्वचा रोगों और सूजन प्रक्रियाओं के लिए शर्करा और अन्य "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सख्ती से सीमित करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट

वहां क्या है? सबसे उपयोगी हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(पेक्टिन, फाइबर), जिन्हें अन्यथा "धीमा" कहा जाता है - वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और आंशिक रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, बिना "तेज" शर्करा के, इंसुलिन की अत्यधिक रिहाई और अग्न्याशय को अधिभार के बिना। ये कार्बोहाइड्रेट सभी रेशेदार फलों और सब्जियों से भरपूर होते हैं।

अपेक्षाकृत हानिकारक (उनके अत्यधिक सेवन के अधीन) में सभी शर्करा (साथ ही कन्फेक्शनरी और विभिन्न मिठाइयाँ) शामिल हैं, जो तुरंत और पूरी तरह से अवशोषित हो जाती हैं जठरांत्र पथ, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और सभी अंगों तक ले जाते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत हैं (4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम)। प्रोटीन और वसा के संयोजन में, कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं, लार के स्राव और अन्य ग्रंथियां जो बलगम बनाती हैं, और कोशिका झिल्ली और संयोजी ऊतक का भी हिस्सा हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट इम्युनोग्लोबुलिन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक गर्भवती महिला की प्रतिरक्षा स्थिति को सामान्य करते हैं। कार्बोहाइड्रेट किसके लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनतंत्रिका तंत्र, जिसकी कोशिकाएं रक्त में ग्लूकोज की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं।

"धीमे कार्बोहाइड्रेट" में फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं, जो गर्भवती मां के लिए विशेष महत्व रखते हैं। वे आंतों में केवल आंशिक रूप से पचते हैं और ऊर्जा का एक मामूली स्रोत हैं, लेकिन वे अन्य महत्वपूर्ण कार्यों की सेवा करते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट आंतों को सक्रिय रूप से उत्तेजित करते हैं और के विकास में योगदान करते हैं फायदेमंद बैक्टीरियाजो कब्ज को रोकता है। लेकिन यह समस्या अक्सर गर्भवती माताओं को चिंतित करती है। इसके अलावा, पेक्टिन और फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बांधकर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के कुल स्तर को कम करने में मदद करते हैं, शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और हानिकारक पदार्थों (विषाक्त पदार्थों) को अवशोषित करने में सक्षम होते हैं जो हवा और भोजन के साथ गर्भवती महिला के शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट की कमी का क्या कारण है?

कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन के चयापचय का उल्लंघन होता है, जिसके परिणामस्वरूप फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के अधूरे ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा हो जाते हैं और शरीर की एसिड-बेस अवस्था एसिड में बदल जाती है। पक्ष, जो चयापचय को खराब करता है। यदि कोई महिला मिठाई (मीठे फलों सहित) को पूरी तरह से बाहर कर देती है, तो कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, पसीना, हाथों में कांपना (तथाकथित हाइपोग्लाइसीमिया) दिखाई दे सकता है।

खतरनाक अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्या है? चीनी और कन्फेक्शनरी (केक, मिठाई, पेस्ट्री) की व्यवस्थित अत्यधिक खपत, अधिभार के कारण गर्भकालीन अभिव्यक्ति में योगदान कर सकती है, और फिर अग्नाशयी कोशिकाओं की कमी जो चीनी के अवशोषण के लिए आवश्यक इंसुलिन का उत्पादन करती है।

इसके अलावा अधिक साधारण शर्करावसा में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे अधिक वजनगर्भवती माँ और भ्रूण में और यकृत में वसा का जमाव।

चीनी का अत्यधिक सेवन क्षय के विकास में योगदान देता है, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजक और निरोधात्मक प्रक्रियाओं में व्यवधान, समर्थन करता है भड़काऊ प्रक्रियाएं, शरीर की एलर्जी में योगदान देता है।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता मुख्य रूप से फाइबर, पेक्टिन और फ्रुक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से पूरी की जानी चाहिए।

• भविष्य की मां की मेज पर हर दिन विभिन्न अनाज (अधिमानतः एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, मक्का) से व्यंजन होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 50-80 ग्राम सूखा अनाज।
• ताजे फल (विशेषकर सेब, आलूबुखारा, खुबानी, जामुन) प्रति दिन 150-200 ग्राम, और सूखे मेवे (प्रून्स, सूखे खुबानी, खुबानी) - 50 ग्राम होने चाहिए।
• हर दिन, गर्भवती माँ को अपने मेनू में सब्जियों को कम से कम 500 ग्राम (गोभी, गाजर, बीट्स, तोरी, साग, आदि) में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
• साबुत अनाज की रोटी (100-150 ग्राम) को वरीयता देना भी आवश्यक है।

गर्भवती महिला के आहार में क्या सीमित होना चाहिए?

गर्भवती महिला के आहार में प्रीमियम आटे, चीनी और कन्फेक्शनरी से बने बेकरी उत्पाद कम होने चाहिए। तो चीनी की मात्रा 3-4 टेबल स्पून होनी चाहिए। एल (प्रति दिन 30-40 ग्राम, और यदि आप मिठाई के लिए कैंडी खाने का फैसला करते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस राशि से घटाया जाना चाहिए)।

तैसिया लिपिना

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कोई यह तर्क नहीं देगा कि हमारा स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर है . दुर्भाग्य से, हमारे समय में, उत्पादों में कई हानिकारक घटक और योजक होते हैं, कभी-कभी बहुत जहरीले और यहां तक ​​​​कि निषिद्ध भी। इसलिए, गर्भवती माँ के पोषण को न केवल "दो के लिए" आहार को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि उत्पादों की उपयोगिता . आपको कैसे खाना चाहिए भविष्य की माँ, और कैसे मार्गदर्शन करें उत्पादों का चुनाव ?

प्रारंभिक गर्भावस्था में पोषण

गर्भ में crumbs के सामान्य विकास के लिए प्राथमिक स्थितियों में से एक है अच्छा पोषणमाताओं जिसके शरीर को बहुत अधिक चाहिए पोषक तत्व और विटामिन , सामान्य से। इसलिए, प्रारंभिक गर्भावस्था में आहार, हालांकि सामान्य से बहुत अलग नहीं है, पहले से ही सभी बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए। भावी मां का पोषण .

मौलिक नियम:

प्रारंभिक गर्भावस्था में क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

• शराब के साथ पूरी तरह से निकोटिन को खत्म करें

  याद रखें, आधा गिलास वाइन भी गंभीर परिणाम दे सकती है। कैफीन, कोला और चॉकलेट भी समाप्त हो जाते हैं या कम से कम हो जाते हैं।.
• अम्लीय खाद्य पदार्थों की तीव्र आवश्यकता के साथ और जब स्वाद बदलता है, अचार, हेरिंग, खट्टी गोभी- लेकिन सीमित मात्रा में।
• पर झुका हुआ सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों पर।
• डिब्बाबंद भोजन की अनुमति , लेकिन केवल चिह्नित " बच्चों का खाना"या" कोई संरक्षक नहीं।
• आहार में अवश्य शामिल करें: किण्वित दूध, एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटी और सूखे खुबानी, पनीर और चीज, जिगर।
• समुद्री शैवाल और मछली हम सप्ताह में कम से कम 2 बार खाते हैं।
• आहार में अनुशंसित: अंगूर, गेहूं की भूसी, साबुत रोटी और चुकंदर - कब्ज को रोकने के लिए।
• वसा सब्जी चुनें (थोड़ी देर के लिए वसा के बारे में भूलना बेहतर है)।
• सहारा - 50 ग्राम / दिन से अधिक नहीं। और हमें कार्बोहाइड्रेट फल/सब्जियों, शहद, अनाज से प्राप्त होते हैं।

गर्भावस्था के पहले 3 महीने, जैसा कि आप जानते हैं, वह अवधि है जिसके दौरान भविष्य के टुकड़ों के अंग बनते हैं। इसलिए, सभी सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ उचित मात्रा में मां के शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

• प्रति दिन पोषक तत्वों की सही मात्रा 2500-2700 किलो कैलोरी के कुल ऊर्जा मूल्य के साथ: 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 75 ग्राम वसा और 110 ग्राम तक प्रोटीन।
• दैनिक दर खनिज पदार्थ: लगभग 1500-2000 मिलीग्राम कैल्शियम, 1-1.5 ग्राम तक फास्फोरस, 5 ग्राम पोटेशियम, लगभग 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम, लगभग 18 मिलीग्राम लोहा, 5 ग्राम पोटेशियम, 5 ग्राम क्लोरीन, 5 ग्राम सोडियम।
• पानी - प्रति दिन 2.5 लीटर तक। इसके अलावा, इनमें से 1.2 लीटर जेली के साथ पहला कोर्स, चाय और कॉम्पोट हैं।
• नमक - प्रति दिन 12 ग्राम तक।
• भोजन का ऊर्जा मूल्य: पहला नाश्ता - दैनिक आहार का 30% तक, दूसरा नाश्ता - लगभग 15%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 10% और सोने से पहले (रात 9 बजे) - 5%।

बेशक, प्रति प्लेट ट्रेस तत्वों की संख्या की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, जब उचित पोषणडॉक्टर केवल अतिरिक्त रूप से निर्धारित करता है फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन - यह उनमें है कि गर्भवती माताएं, एक नियम के रूप में, अधिकतम घाटे का अनुभव करती हैं।

दूसरी और तीसरी तिमाही में आहार की विशेषताएं

गर्भावस्था के दूसरे भाग से, एक महिला प्रति सप्ताह 300-350 ग्राम वजन बढ़ाना शुरू कर देती है। इस अवधि के बाद से भोजन के नियमों में थोड़ा बदलाव आया है। क्रमशः ऊर्जा की खपत काफी कम हो जाती है, और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री कम होनी चाहिए।

मौलिक नियम:

• एक दिन में 5-6 भोजन पर स्विच करना - हम अधिक बार खाते हैं, छोटे हिस्से।
• अनुमानित आहार : पहला नाश्ता - सुबह 8 बजे, दूसरा - 11 बजे, दोपहर 2 बजे - दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय - 16.00 बजे, रात का खाना 7 बजे, बिस्तर पर जाने से पहले हम केफिर पीते हैं। नाश्ते और दोपहर के भोजन में अनाज और मछली (या मांस) शामिल होना चाहिए, लेकिन शाम के भोजन में डेयरी और सब्जी उत्पादों के साथ लेना बेहतर होता है।
• अपनी प्राथमिकताओं को बदलते हुए देखना . यदि आप अचानक और लगातार उन खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं जिन्हें आपने पहले नहीं खाया है, तो हो सकता है कि आपके पास इन उत्पादों में पर्याप्त पदार्थ न हों। उदाहरण के लिए, पत्तेदार सब्जियों से सलाद की निरंतर लालसा के तहत, एनीमिया और टुकड़ों के ऑक्सीजन भुखमरी को छिपाया जा सकता है।

खाने में क्या है?

• हम आहार में स्मोक्ड मीट, मजबूत शोरबा, मशरूम सूप को सीमित करते हैं।
• हम हल्के पनीर, डेयरी और सब्जी खाद्य पदार्थ, फल और दूध सूप, सब्जी शोरबा, खट्टा क्रीम के साथ पनीर पर निर्भर हैं।
• हम हल्के पनीर, दही वाले दूध से आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करते हैं, दुबली मछलीऔर उबला हुआ मांस।
• काली रोटी आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करती है - इसकी मदद से (साथ ही जामुन, सब्जियों और फलों की मदद से) हम कब्ज से लड़ते हैं, जो इस अवधि के दौरान कई गर्भवती माताओं के लिए एक वास्तविक आपदा बन जाती है। हम यहां prunes, केफिर, कॉम्पोट्स, पनीर जोड़ते हैं।
• हम चीनी को शहद, कन्फेक्शनरी उत्पादों के साथ पके हुए सेब और अन्य हल्के डेसर्ट के साथ बदलते हैं। अतिरिक्त पाउंड अब बेकार हैं।
• 16वें से 24वें सप्ताह तक, बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए, जो गाजर, पीली मिर्च और बंदगोभी से प्राप्त होते हैं, भ्रूण के सुनने/दृष्टि के बेहतर विकास के लिए आवश्यक हैं। नोट: गाजर को अवशोषित करने के लिए, इसे वसा (मक्खन, खट्टा क्रीम) के साथ खाना चाहिए।
• 24 से 28 सप्ताह तक अनुशंसित भिन्नात्मक पोषणताकि पेट पर अधिक भार न पड़े। हम यथासंभव विविध मेनू बनाते हैं, और कॉफी और सोडा को स्पष्ट रूप से मना करते हैं।
• 29-34 वां सप्ताह। अब दांत रखे जा रहे हैं, दिमाग विकसित हो रहा है और बच्चे की हड्डियां बढ़ रही हैं। इसलिए, माँ के लिए फैटी एसिड, कैल्शियम और आयरन बस आवश्यक हैं। हम लाल उबला हुआ मांस, हरी सब्जियां, मछली और नट्स खाते हैं।
• 35-40 वें सप्ताह में, हम अनाज और सब्जियों पर निर्भर हैं - यह बच्चे के जन्म की तैयारी का समय है।
• फुफ्फुस के साथ, मेनू में शामिल हैं चोकबेरीअंजीर और अखरोट, और पेय से - ब्लैकबेरी का रस और गुलाब का शोरबा।

ज़रूरी पोषक तत्व

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण - खतरनाक खाद्य पदार्थ

गर्भवती माताओं के लिए अधिकांश पोषण संबंधी नियम निषेध हैं। दुर्भाग्य से। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि टुकड़ों के स्वास्थ्य के लिए 9 महीने तक सहन किया जा सकता है।

तो, क्या खाना मना है?

• कोला, चॉकलेट, कॉफी - कैफीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ।
• फास्ट फूड, हैम्बर्गर, शावरमा, आदि।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट।
• वसायुक्त सॉस, फ्लेवर, सिरका, ढेर सारा तेल आदि के साथ कोई भी अस्वास्थ्यकर व्यंजन।
• केक, पेस्ट्री।
• तेज चीज और सॉसेज।
• सोडा (कोई भी)।
• बिना पाश्चुरीकृत दूध (यह खतरनाक है!)
• अधपका मांस (बच्चे के स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें)।
• अचार और अचार (सीमित)।

चलते-फिरते नाश्ता न करने और चिंता न करने के लिए - लेकिन क्या आज छोटे के पास पर्याप्त उपयोगी पदार्थ हैं - पहले से एक मेनू तैयार करना बेहतर है। याद रखें कि एक हार्दिक नाश्ता अब आपके बच्चे के लिए आवश्यक है, और आटा या हैमबर्गर में सॉसेज "दुश्मन को देना" बेहतर है।

गर्भावस्था के दौरान अनुमानित साप्ताहिक मेनू:

सोमवार:

• पहले नाश्ते के लिए - जूस (सेब) + मसले हुए आलू + गोलश।
• दूसरा नाश्ता - दूध + बिस्कुट + फल।
• दोपहर के भोजन पर - कॉम्पोट + मटर सूप + स्टू (सब्जियां, अधिक साग) + मछली (उबला हुआ, एक टुकड़े में)।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - मुट्ठी भर जामुन।
• रात का खाना - क्रैनबेरी मूस + सूफले (पनीर)।
• केफिर .

मंगलवार:

• पहले नाश्ते के लिए - हल्का vinaigrette (बढ़ने / तेल के साथ) + अंडा (उबला हुआ उबाल लें) + गुलाब का अर्क + दही सूफले।
• दूसरे नाश्ते के लिए - कुछ फल + दूध।
• रात का खाना - चिकन के साथ क्रैनबेरी मूस + बोर्स्ट + सेंवई (उबालें)।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - गुलाब का आसव + फल।
• डिनर के लिए - खट्टा क्रीम के साथ हल्का पनीर + (वैकल्पिक - दूध के साथ)।
• केफिर .

बुधवार:

• पहले नाश्ते के लिए : दूध + हल्का पनीर + मसले हुए आलू (आलू / गाजर) + मछली (उबला हुआ, एक टुकड़े में)।
• दूसरे नाश्ते के लिए : जूस + तले हुए अंडे तोरी के साथ।
• रात का खाना - सूप (सब्जियां), प्यूरी + जामुन + चाय + दलिया बीफ जीभ के साथ (उबालें)।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - गुलाब का आसव + कुछ फल।
• डिनर के लिए - हल्का पनीर + दूध।
• केफिर / रियाज़ेंका।

गुरूवार:

• पहले नाश्ते के लिए : हल्का पनीर + स्टू (हरी सब्जियां) + दूध के साथ चाय + मछली (उबला हुआ, एक टुकड़े में)।
• दूसरे नाश्ते के लिए : दूध + सेब नट्स के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना - सूप (चावल, मीटबॉल, सब्जियां) + कुछ फल + कॉम्पोट (छंटाई) + मसले हुए आलू (आलू) + मछली (उबला हुआ, एक टुकड़े में)।
• दोपहर की चाय : क्रैनबेरी मूस + हल्का पनीर।
• रात का खाना : तले हुए अंडे + चाय (दूध के साथ)।
• केफिर .

शुक्रवार:

• पहले नाश्ते के लिए : तले हुए अंडे (सब्जियों के साथ संभव) + चाय (दूध के साथ) + ग्रो / तेल के साथ हल्की सब्जी का सलाद।
• दूसरे नाश्ते के लिए : दही + एक दो फल + हल्का पनीर पीना।
• रात का खाना : सूप (आलू, मछली) + एक प्रकार का अनाज + मांस (उबालना) + फलों की जेली + सब्जी का सलाद।
• दोपहर के नाश्ते के लिए : जामुन + गुलाब का शोरबा + कुकीज़।
• रात का खाना : हल्का पनीर + दूध।
• केफिर .

शनिवार:

• पहले नाश्ते के लिए : दूध + मसले हुए आलू (आलू / गाजर) + मछली (उबला हुआ, एक टुकड़े में)।
• दूसरे नाश्ते के लिए : हल्का vinaigrette (बढ़ता / तेल) + हेरिंग का एक टुकड़ा + फल पेय।
• रात का खाना : मटर का सूप + मसले हुए आलू (गाजर) + बीफ (उबला हुआ, 150 ग्राम) + कॉम्पोट।
• दोपहर के नाश्ते के लिए : फ्रूट ड्रिंक या रोज़हिप इन्फ्यूजन + कुछ फल + कुकीज।
• रात का खाना : तोरी + चाय के साथ आमलेट।
• केफिर .

रविवार:

• पहले नाश्ते के लिए : गाजर के साथ पका हुआ जिगर + हल्का पनीर + दूध के साथ चाय।
• दूसरे नाश्ते के लिए : दलिया + रस।
• रात का खाना : मछली का सूप + सब्जी का सलाद + एक प्रकार का अनाज + गोलश + कॉम्पोट (छंटाई, सूखे खुबानी)।
• दोपहर की चाय : सूफले (पनीर, जामुन) + कुकीज़ + दूध।
• रात का खाना : हल्का पनीर + दूध के साथ चाय।

केफिर .

और आहार के बारे में भूल जाओ! फिर आप उन अतिरिक्त पाउंड को खो देंगे। इसके अलावा, सही आहार के साथ, आपको कुछ भी गिराना नहीं पड़ेगा।