सबसे अधिक मैग्नीशियम क्या है। सर्वश्रेष्ठ मैग्नीशियम अवशोषण के लिए क्या बचें

यह एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र और तनाव-रोधी खनिज है!

मैग्नीशियम प्रकृति में सबसे आम तत्वों में से एक है, यह मनुष्यों और जानवरों में हड्डियों और दाँत तामचीनी का एक अभिन्न अंग है, और पौधों में यह क्लोरोफिल का हिस्सा है। पीने के पानी में मैग्नीशियम आयन पाए जाते हैं, और समुद्र के पानी में बहुत अधिक मैग्नीशियम क्लोराइड होता है।

शरीर में 20-30 ग्राम मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम का लगभग 1% शरीर के तरल पदार्थ में होता है, और शेष 99% हड्डी (लगभग 40%) और में होता है मुलायम ऊतक(लगभग 59%)।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित उपलब्धता

दैनिक आवश्यकतामैग्नीशियम में 400-500 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• तनाव;
• बड़ी मात्रा में प्रोटीन के आहार में सामग्री;
• नए ऊतकों का तेजी से गठन - बच्चों, तगड़े लोगों में;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• मूत्रवर्धक लेना।

पाचनशक्ति

मैग्नीशियम मुख्य रूप से ग्रहणी में और थोड़ी बड़ी आंत में अवशोषित होता है। लेकिन केवल कार्बनिक मैग्नीशियम यौगिकों को अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है, उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड, कार्बनिक अम्ल (मैग्नीशियम लैक्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट), आदि के साथ परिसरों की संरचना में कार्बनिक मैग्नीशियम यौगिक। अकार्बनिक लवण (मैग्नीशियम सल्फेट) बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

शरीर में कैल्शियम (Ca), फास्फोरस (P), सोडियम (Na), वसा का अत्यधिक सेवन मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करता है। आहार फाइबर मैग्नीशियम को बांधता है, और अतिरिक्त शराब, कैफीन और पोटेशियम (के) मूत्र में मैग्नीशियम की कमी को बढ़ाता है।

मैग्नीशियम के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

मैग्नीशियम शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह लगभग 300 एंजाइमों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। कैल्शियम (Ca) और फास्फोरस (P) के साथ, मैग्नीशियम स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में शामिल होता है।

मैग्नीशियम ग्लूकोज, अमीनो एसिड, वसा, पोषक तत्वों के परिवहन के लिए आवश्यक है, और ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम प्रोटीन संश्लेषण, आनुवंशिक जानकारी के संचरण, तंत्रिका संकेतों की प्रक्रिया में शामिल है। बनाए रखने की जरूरत कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमें स्वस्थ स्थिति. पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर दिल के दौरे की संभावना को कम करता है।

मैग्नीशियम मांसपेशियों की गतिविधि को सामान्य करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, कुछ प्रकार के विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) के साथ मिलकर गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है। यदि केवल मैग्नीशियम की कमी है, पथरीअक्सर वे फॉस्फेट (फॉस्फोरस के साथ कैल्शियम यौगिक) होते हैं, और यदि केवल विटामिन बी 6 पर्याप्त नहीं है, तो ऑक्सालेट पत्थर दिखाई देते हैं (ऑक्सालिक एसिड के साथ कैल्शियम (सीए) यौगिक)।

वह के रूप में जाना जाता है तनाव रोधी पदार्थ- मैग्नीशियम की अतिरिक्त मात्रा तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाने में योगदान करती है। मैग्नीशियम लवण घातक ट्यूमर के विकास को रोकता है।

मैग्नीशियम ओवरवर्क के खिलाफ लड़ाई में भी मदद करता है - क्रोनिक ओवरवर्क के लिए मैग्नीशियम युक्त सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

अन्य आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

मैग्नीशियम सोडियम (Na) और फॉस्फोरस (P) के साथ मिलकर शरीर की पेशीय और तंत्रिका गतिविधि में शामिल होता है। विटामिन डी मैग्नीशियम चयापचय को नियंत्रित करता है, जिससे इसकी क्रिया की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। विटामिन ई, विटामिन बी 6 और पोटेशियम (के) भी मैग्नीशियम चयापचय में सुधार करते हैं। मैग्नीशियम की कमी के साथ, पोटेशियम (K) कोशिकाओं के अंदर नहीं रहता है।

मानव शरीर में, कैल्शियम और मैग्नीशियम एक दूसरे के साथ एक निश्चित अनुपात में होना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि यह अनुपात 1:0.6 से अधिक नहीं होना चाहिए। तो, मैग्नीशियम की कमी के साथ, मूत्र में कैल्शियम खो जाएगा, और अतिरिक्त कैल्शियम, बदले में, मैग्नीशियम की कमी का कारण बनता है।

मैग्नीशियम की कमी और अधिकता

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

• अनिद्रा, सुबह की थकान (बाद में भी) लंबी नींद);
• चिड़चिड़ापन, अतिसंवेदनशीलताशोर करने के लिए, असंतोष;
• चक्कर आना, संतुलन की हानि;
• आंखों के सामने टिमटिमाते डॉट्स की उपस्थिति;
• में परिवर्तन रक्त चाप, दिल की धड़कन का उल्लंघन;
• मांसपेशियों में ऐंठन, ऐंठन, मरोड़;
• पेट में ऐंठन दर्द, दस्त के साथ;
• बालों का झड़ना, भंगुर नाखून;
• बार-बार सिरदर्द।

अतिरिक्त मैग्नीशियम के लक्षण

• उनींदापन, बिगड़ा हुआ समन्वय, भाषण;
• सुस्ती;
• धीमी हृदय गति;
• मतली, उल्टी, दस्त;
• शुष्क श्लेष्मा झिल्ली (विशेषकर मौखिक गुहा)।

प्रति उन्नत सामग्रीरक्त में मैग्नीशियम (हाइपरमैग्नेसीमिया) कैल्शियम (Ca) की खुराक के मुआवजे के बिना, मैग्नीशियम की तैयारी के अत्यधिक सेवन की ओर जाता है।

खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

आधुनिक तरीकेप्रसंस्करण खाद्य उत्पादमैग्नीशियम सामग्री को कम करें। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से भी, यदि खाद्य पदार्थों को पानी में भिगोया जाता है, तो यह नष्ट हो जाता है, लेकिन काढ़े और जलसेक का उपयोग भोजन के लिए नहीं किया जाता है।

मानव शरीर में मैग्नीशियम का कार्य अत्यंत उच्च है, लेकिन विभिन्न कारणों सेकम करके आंका जाता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मैग्नीशियम खनिजों की श्रेणी में शामिल है सर्वोपरि महत्वशरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास और कामकाज के लिए। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है।

शरीर में मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों होती है?

इसके लाभकारी गुणों के कारण शरीर की स्थिति में प्रभावी रूप से सुधार करता है। आवश्यक राशि में, यह:

• हृदय के कार्य पर लाभकारी प्रभाव;
• काम को नियंत्रित करता है तंत्रिका प्रणाली. थकान और जलन को कम करता है, नींद में सुधार करता है, पेशी प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है;
• प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• प्रजनन प्रणाली की गुणवत्ता को बढ़ावा देता है;
• गुर्दे की पथरी और पित्त पथरी के गठन का विरोध करता है;
• हड्डियों और दांतों के निर्माण में भाग लेता है।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के साथ, मुख्य महत्वपूर्ण प्रणालियों के विघटन की प्रक्रियाएं देखी जाती हैं। देखा:

• गरीब भूख, मतली और चक्कर आना;
• तंत्रिका टिक, आक्षेप और ऐंठन;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;
• तेजी से थकान;
• टैचीकार्डिया या एनीमिया;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है;
• संयुक्त लचीलेपन में कमी।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

दैनिक आवश्यकता स्वस्थ शरीरमैग्नीशियम में 400 मिलीग्राम है। अधिकतम खपत स्तर 800 मिलीग्राम है। एक सामान्य आहार के साथ, प्रति दिन 200-400 मिलीग्राम इस ट्रेस तत्व का सेवन किया जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए, इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है। इसकी कमी होने पर आपको मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह समझने योग्य है कि किन उत्पादों में सबसे अधिक है एक बड़ी संख्या कीमैग्नीशियम। सूची में शामिल हैं:

उत्पादों	मैग्नीशियम की मात्रा (मिलीग्राम/100 ग्राम)
कद्दू के बीज
बादाम
चीढ़ की सुपारी
अखरोट
सूखे खजूर

यह उन खाद्य पदार्थों की पूरी तालिका नहीं है जिनमें मैग्नीशियम होता है। कुछ मैग्नीशियम मौजूद है डेयरी उत्पादों में.

से कम नहीं महत्वपूर्ण उत्पादजिसमें बहुत सारा मैग्नीशियम समुद्री शैवाल होता है। इसके अलावा, इसमें बहुत कम कैलोरी सामग्री होती है और यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक वास्तविक खोज बन जाती है।

ऐसे कई उत्पाद जिनमें मैग्नीशियम कम मात्रा में होता है:

• मशरूम;
• मटर, मक्का, जौ;
• समुद्री भोजन;
• केले, prunes;
• गोभी, आलू, चुकंदर, टमाटर, अजमोद।

यदि इस ट्रेस तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके मैग्नीशियम की कमी की भरपाई करना संभव नहीं है, तो एक योग्य विकल्प है - विटामिन बी 6 के संयोजन में मैग्नीशियम युक्त तैयारी। वे पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम भी शामिल करते हैं:

इन दवाओं को शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को सामान्य करने और इसके संतुलन को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस ट्रेस तत्व की कमी के स्तर के आधार पर, बच्चों और वयस्कों के लिए खपत की दर डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। और रोगनिरोधी प्रशासन के मामले में, उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर में मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ अवशोषित होता है। रक्त वाहिकाओं में चिकनी मांसपेशियों के संकुचन के लिए कैल्शियम आवश्यक है। और मैग्नीशियम, बदले में, उन्हें आराम देता है। भस्म होने पर कैल्शियम और मैग्नीशियम का इष्टतम अनुपात 2:1 है।

वीडियो: किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है

आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है? मैग्नीशियम हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में से एक है। तनाव, धूम्रपान, परिष्कृत भोजन, साथ ही महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायाममैग्नीशियम की बढ़ती खपत में योगदान। इस बीच, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा और ऊर्जा चयापचय में शामिल है। हाल के अध्ययन मानव जीवन प्रत्याशा पर मैग्नीशियम के प्रभाव की ओर इशारा करते हैं। यदि आपका आहार मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में खराब है, तो कई अप्रिय लक्षण विकसित हो सकते हैं।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के मुख्य लक्षण। यदि आपकी नींद में खलल पड़ता है, आप चिड़चिड़े हो जाते हैं, जल्दी थक जाते हैं, तो आपको यह जांचना चाहिए कि भोजन के साथ आपके शरीर में पर्याप्त मैग्नीशियम प्रवेश करता है या नहीं। क्रोनिक मैग्नीशियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस होता है, क्योंकि मैग्नीशियम हड्डियों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होता है। गर्भावस्था के दौरान मैग्नीशियम की कमी के साथ, भ्रूण की विकृतियां नोट की जाती हैं। अतिसक्रिय बच्चों में भी अक्सर मैग्नीशियम की कमी होती है।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन। डॉक्टर एक वयस्क को भोजन के साथ प्रति दिन 300 से 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने की सलाह देते हैं। दैनिक राशिगर्भवती महिलाओं के लिए मैग्नीशियम - 450 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम की अनुशंसित औसत दैनिक सेवन की तालिका

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है? मैग्नीशियम हमारे शरीर में नहीं बनता है और केवल भोजन के साथ आता है। समुद्री शैवाल में अधिकांश मैग्नीशियम 800-900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। सामान्य तौर पर, पत्तेदार साग, और ये सलाद, पालक, प्याज, ब्रोकोली हैं - इनमें बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है। समुद्री भोजन, फलियां, अनाज भी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। लेकिन नट्स में निहित मैग्नीशियम शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है।

प्रति 100 ग्राम मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	मैग्नीशियम सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 जीआर।)
समुद्री कली	800
गेहु का भूसा
कोको
गेहूं के दाने (अंकुरित)
तिल
काजू
सोयाबीन
अनाज
पाइन नट्स
बादाम
पिसता
मूंगफली
हेज़लनट
लंबे बिना पॉलिश किए चावल
ऑट फ्लैक्स
जौ के दाने
जई का दलिया
बाजरा के दाने
फलियाँ
हरी मटर (ताजा)
चोकर के साथ सफेद ब्रेड
अजमोद
पिंड खजूर।
मसूर की दाल
पालक
दिल
चोकर के साथ राई की रोटी
चावल पॉलिश
सख्त पनीर	40-60
ख़ुरमा
सौंफ
अंडे
आर्गुला
सूखा आलूबुखारा
ताजा मक्का

मानव शरीर के आंतरिक अंगों और प्रणालियों के सामान्य और स्वस्थ कामकाज के लिए जरूरआपको कई अलग-अलग सूक्ष्म पोषक तत्वों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इनमें तांबा, लोहा, पोटेशियम और अन्य शामिल हैं।

में से एक आवश्यक खनिजइस सूची में मैग्नीशियम है। आहार में इसका समावेश बीमारियों को रोकने में मदद करता है थाइरॉयड ग्रंथि, हृदय प्रणाली, मधुमेह की रोकथाम है।

वर्तमान में, डॉक्टर इस खनिज की कमी का तेजी से निदान कर रहे हैं। लेकिन इसकी एकाग्रता को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए, केवल मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त है।

ट्रेस तत्व के उपयोगी गुण

विचाराधीन खनिज, में गिर रहा है आंतरिक अंगएक व्यक्ति, शरीर के तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान देता है, थोड़ा शामक प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों के तंतुओं के काम को स्थिर करता है जो दीवारों को बनाते हैं रक्त वाहिकाएंजठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, मूत्राशयऔर पित्त प्रणाली।

इसके अलावा, मैग्नीशियम रक्त में ऑक्सीजन की कमी के लिए हृदय की मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है, हृदय की लय को स्थिर करता है, और रक्त के थक्के के गुणांक में सुधार करता है। वैसे, खतरनाक स्थितियों का मुकाबला करने के लिए इस संपत्ति का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकटरोगी को मैग्नीशियम युक्त तैयारी के साथ इंट्रामस्क्युलर रूप से इंजेक्शन लगाया जाता है।

रक्त वाहिकाओं, प्रश्न में सूक्ष्म तत्व के संपर्क के परिणामस्वरूप विस्तारित, आंतरिक अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति की अनुमति देते हैं। यह भी खूब रही। रोगनिरोधीघातक ट्यूमर के गठन से।

पदार्थ तथाकथित एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के शरीर में संचय के लिए एक उत्कृष्ट परिरक्षक होगा, जो कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है।

मैग्नीशियम ग्रंथियों द्वारा उत्पादित कुछ एंजाइमों की क्रिया में सुधार करता है आंतरिक स्राव. बाद वाला योगदान सामान्य ऑपरेशनकार्डियो-संवहनी प्रणाली के। वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के संचय को भी रोकते हैं।

इस तत्व के बिना, तंत्रिका तंत्र का समुचित कार्य असंभव है। मैग्नीशियम तंत्रिका अंत और सिनैप्स के ऊतकों का हिस्सा है, मस्तिष्क से मांसपेशियों तक आवेगों के संचालन में शामिल है और इसके विपरीत।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करके, एक व्यक्ति कई विकृति से बच सकता है:

• तंत्रिका तंत्र के विकार;
• नींद की समस्या;
• बेचैन राज्य;
• सरदर्द;
• तनाव।

मैग्नीशियम शरीर को प्राकृतिक वातावरण के निम्न तापमान के अनुकूल होने में मदद करता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की हड्डियों के निर्माण में भाग लेता है, और दांतों के इनेमल का हिस्सा है। इसके बिना, कार्बोहाइड्रेट भोजन का प्रसंस्करण असंभव है, साथ ही पारित होने के लिए आवश्यक कुछ अमीनो एसिड का संश्लेषण जैव रासायनिक प्रक्रियाएंशरीर में।

पुरुषों के लिए, यह सूक्ष्म तत्व काम को सामान्य करने में मदद करता है पौरुष ग्रंथि, और महिलाएं - पैल्विक अंगों में होने वाले कई विकारों से निपटने के लिए।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

मानव शरीर में एक या दूसरे सूक्ष्म तत्व की कमी स्पष्ट रूप से निश्चित रूप से प्रमाणित है बाहरी लक्षण. तो, मैग्नीशियम की एक छोटी मात्रा को निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

• चक्कर आना, दृश्य गड़बड़ी, भंगुर बाल और नाखून;
• भूख में कमी;
• मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन, पलक फड़कना;
• तेजी से थकान, नींद में खलल;
• तचीकार्डिया (तेजी से दिल की धड़कन);
• एनीमिया (रक्त प्लाज्मा में लाल रक्त कोशिकाओं की कमी);
• कोलेरेटिक सिस्टम की खराबी, साथ ही अग्न्याशय;
• जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में कमी।

खनिज की कमी को पूरा करने के उपाय

हालांकि, इस खनिज युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है।

मैग्नीशियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है:

• कद्दू के बीज;
• पटसन के बीज;
• सरसों के बीज;
• अखरोट और पाइन नट;
• कोको;
• चॉकलेट;
• फलियां;
• अंकुरित गेहूं के बीज।

उपरोक्त तत्वों वाले व्यंजनों का उपयोग, अन्य बातों के अलावा, शरीर को अन्य उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीजों में बहुत सारा विटामिन ई होता है।

पाइन नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं, लेकिन प्रोटीन यौगिकों से भरपूर होते हैं। यह संपत्ति उन लोगों के लिए अच्छी तरह से जानी जाती है जो पशु मूल का भोजन नहीं खाते हैं। देवदार के फलों में निहित प्रोटीन पेट में पूरी तरह से टूट जाता है। नट्स में कई विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं।

पोषाहार गुण अखरोट overestimate करने के लिए भी मुश्किल है। इन फलों, साथ ही मूंगफली, हेज़लनट्स और बादाम में बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं:

• फाइटोनसाइड्स;
• आवश्यक तेल;
• टैनिन;
• पोटैशियम;
• कैल्शियम;
• फास्फोरस।

और, ज़ाहिर है, मैग्नीशियम हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है।

प्राकृतिक चॉकलेट, मैग्नीशियम सहित इसके घटक तत्वों के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को तनावपूर्ण स्थिति से निपटने में मदद करता है।

उल्लिखित ट्रेस तत्व का एक और उत्कृष्ट स्रोत गेहूं के रोगाणु हैं। रक्त में मैग्नीशियम की कमी को जल्दी से भरने के लिए उनका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। तथ्य यह है कि जब अनाज से अंकुर निकलता है, तो गेहूं में निहित स्टार्च घटकों में टूट जाता है, जिनमें से प्रत्येक को संसाधित करना बहुत आसान होता है। जठरांत्र पथव्यक्ति।

अंकुरित गेहूं में, बीज की तुलना में मैग्नीशियम की एकाग्रता 3 गुना बढ़ जाती है, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और ई दिखाई देते हैं।

वर्णित पकवान तैयार करने के लिए, गेहूं के दाने डालना चाहिए गर्म पानीबर्तन को ढक्कन से ढक दें और 24 घंटे के लिए एक अंधेरी जगह पर रख दें। उसके बाद, बीज को कागज़ के तौलिये से सुखा लें। आपको उन्हें मुख्य भोजन से 30-40 मिनट पहले खाने की जरूरत है।

अजीब तरह से, नियमित दूध और डेयरी उत्पादों में मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है। और एक प्रकार का अनाज में, इसके विपरीत, यह ट्रेस तत्व काफी बड़ी मात्रा में मौजूद होता है। कुछ दुसरे लाभकारी विशेषताएंएक प्रकार का अनाज हमें पीड़ित लोगों द्वारा उपभोग के लिए इसकी सिफारिश करने की अनुमति देता है मधुमेहऔर अधिक वजन।

नीचे उन उत्पादों की सूची दी गई है जिनमें विचाराधीन तत्व शामिल है, जो इसकी मात्रा और अनुशंसित का% दर्शाता है दैनिक भत्ताउपयोग।

मैग्नीशियम युक्त उत्पादों की तालिका

उत्पादों	मैग्नीशियम, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम	दैनिक का% मानदंड (पुरुष)	दैनिक का% मानदंड (स्त्री.)
पोस्ता
सूखी फलियाँ
कोको
सोया
बीच नट
बाजरा के दाने
सोयाबीन का आटा
जौ के दाने
सोया, अनाज
सोयाबीन का आटा
अखरोट
ताजी पीली फलियाँ
एक प्रकार का अनाज अनाज
मटर
फलियां
रंगीन फलियाँ
अनाज
बादाम
प्राकृतिक चॉकलेट
ढिब्बे मे बंद मटर
साबुत मटर
अनाज
पूरे गेहूं का आटा
स्किम दूध पनीर
स्विस पनीर
हरी मटर
गेहूं की रोटी
अनाज
प्रोडेल एक प्रकार का अनाज कच्चा
अखरोट
सूजी
अखरोट
टमाटर का पेस्ट (40%)
जिंजरब्रेड
आहार रोटी
मिल्क चॉकलेट
सौंफ
जौ का दलिया
टमाटर का पेस्ट (20%)
याचक
केले
ताजा सब्जियाँ
अजमोद जड़
टमाटर का पेस्ट (10%)
डिब्बा बंद फलियां
रोटी
अजमोद
मनका
सफेद रोल, आदि।

शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से आहार का संकलन करते समय, यह न भूलें कि कोई भी भोजन संतुलित होना चाहिए। अन्यथा, बड़ी मात्रा में वसा या कार्बोहाइड्रेट जो आप मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाते हैं, नुकसान पहुंचा सकते हैं जो अपेक्षित लाभ से कहीं अधिक है।

मैग्नीशियम तंत्रिका, हृदय, हड्डी और के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है प्रतिरक्षा प्रणाली मानव शरीर। पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, चयापचय में सुधार करता है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, इसलिए स्वस्थ मांसपेशियों, ऊतकों, जोड़ों को बनाए रखने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रति दिन मैग्नीशियम का सेवन लगभग 400 मिलीग्राम (लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर) है। भोजन में मैग्नीशियम सबसे अधिक (नीचे दी गई तालिका) पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मछली और चॉकलेट में पाया जाता है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कोई नुकसान नहीं होता है।शरीर व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगक्योंकि गुर्दे मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त मैग्नीशियम का उत्सर्जन करते हैं। पर बहुत बड़ी खुराकदवाओं और सप्लीमेंट्स से लिया गया मैग्नीशियम पेट दर्द, दस्त और मतली का कारण बन सकता है।

मैग्नीशियम के अवशोषण में क्या योगदान देता है:

• किण्वित कार्बोहाइड्रेटडेयरी उत्पादों, फलों और अनाज में पाया जाता है।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ(जैसे दुबला मांस और मछली)।
• आपको पर्याप्त विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता है बी1, बी6, डी3, ई, साथ ही सेलेनियम। वे मैग्नीशियम को अवशोषित करने और शरीर में इसे बनाए रखने में मदद करते हैं।

मैग्नीशियम शरीर के लिए जरूरी है, लेकिन उच्च सांद्रतायह एक विष में बदल जाता है।

रोचक तथ्य! ब्राजील सुपारीमैग्नीशियम और सेलेनियम दोनों की एक उच्च सामग्री है। लेकिन अधिक मात्रा में नट्स खाने से शरीर में सेलेनियम की अधिकता दस्त, सांसों की दुर्गंध और यहां तक ​​कि बालों के झड़ने का कारण बन सकती है।

सर्वश्रेष्ठ मैग्नीशियम अवशोषण के लिए क्या बचें:

• ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थ(ऑक्सालिक एसिड लवण) बड़ी मात्रा में, जैसे पालक, पत्तेदार साग, नट्स, चाय, कॉफी और कोको, शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करते हैं।
• कॉफी और यहां तक ​​कि ब्लैक टी के नियमित सेवन से भी बचना चाहिए।खाना पकाने की गर्मी ऑक्सालिक एसिड को कम करती है, इसलिए मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए कच्चे पालक और अन्य सागों को पकाने के बजाय उन्हें खाना सबसे अच्छा है।
• अघुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन(फाइबर) या अघुलनशील फाइबर के साथ विशेष पूरक लेने से शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण में हस्तक्षेप होने की बहुत संभावना है।
• सब्जियों, अनाज, बीजों और नट्स में पाए जाने वाले फाइटेट्समैग्नीशियम अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर और किण्वित कार्बोहाइड्रेट इस प्रक्रिया का विरोध करने की संभावना रखते हैं। गेहूं के चोकर में सबसे अधिक मात्रा में फाइटेट होते हैं, जिनमें से फाइटेट आयोडीन, जस्ता, कैल्शियम और संभवतः मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करता है।
• तनाव जो लंबे समय तक रहता है।शराब, चीनी, ग्लूटेन (ग्लूटेन) का सेवन, जिसमें पाया जाता है आटा उत्पाद. सोडियम फ्लोराइड युक्त नल के पानी का उपयोग। यह सब मैग्नीशियम के अवशोषण को भी बाधित करता है।

उपयोगी साइट लेख: नींद न आए तो क्या करें जल्दी सो जाएं।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के क्या कारण हो सकते हैं:

1. बहुत पसीने के साथ लंबी दूरी तक दौड़ना।
2. बड़ी मात्रा में शराब, दस्त के कारण निर्जलीकरण।
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार और रोग।
4. गुर्दे के कार्यात्मक विकार।
5. बुढ़ापा।
6. अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन।
7. शरीर में प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन।
8. कुछ दवाएं लेना।

मैग्नीशियम की अधिकता और कमी के लक्षण।

ध्यान से!यदि आप एक ही समय में मैग्नीशियम की खुराक और दवाएं (जैसे एंटीबायोटिक्स) ले रहे हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि कुछ दवाएं मैग्नीशियम के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।

मैग्नीशियम के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए, इसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है सही अनुपातमैग्नीशियम और कैल्शियमभोजन (पानी सहित) का सेवन करते समय। इन दो तत्वों में जटिल संबंध हैं जो पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं। लेकिन एक राय है कि इष्टतम अनुपात 2 कैल्शियम और 1 मैग्नीशियम होना चाहिए। यह सिद्धांत में है।

दैनिक जीवन में, भोजन का आयोजन करते समय, हर बार गणितीय गणना करना कठिन होता है। नियमों का पालन करना आसान है जो इसे बनाए रखना संभव बना देगा इष्टतम स्तरशरीर में मैग्नीशियम और कैल्शियम।

उदाहरण के लिए:

• अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करेंऔर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (डेयरी उत्पाद, साग, कुछ खट्टे फल)।
• कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करेंसुबह में, और दोपहर में जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम (तालिका देखें) होता है, क्योंकि यह नींद में सुधार करता है। मैग्नीशियम और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं यदि उन्हें अलग-अलग लिया जाता है, क्योंकि दोनों पदार्थ मुख्य रूप से आंतों में अवशोषित होते हैं।

मैग्नीशियम के लिए शरीर की आवश्यकता को मुख्य रूप से दैनिक सेवन के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद. खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम बीज और नट्स, असंसाधित अनाज, साग, आदि में सबसे अधिक (तालिका - नीचे देखें) होता है।

उन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम जहां यह सबसे अधिक पाया जाता है। अधिक विस्तृत जानकारीनीचे तालिका देंगे।

जानकर अच्छा लगा!लगभग 30% से 40% आहार मैग्नीशियम आंतों में शरीर द्वारा सफलतापूर्वक अवशोषित (अवशोषित) किया जाता है।

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की सारांश तालिका

इस तालिका से आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है:

№	प्रोडक्ट का नाम	विषयमिलीग्रामउत्पाद के 100 ग्राम में, मिलीग्राम	% डीवी
1	गेहु का भूसा	589	148
2	कद्दू के बीज	534	134
3	सार्डिन	466	117
4	अलसी का बीज	391	98
5	ब्राजील सुपारी	375	94
6	अफीम के बीज	347	87
7	डार्क चॉकलेट	327	82
8	सरसों के बीज	325	81
9	काजू	292	73
10	बादाम	263	66
11	एक प्रकार का अनाज अनाज	258	65
12	समुद्री शैवाल (स्पिरुलिना)	195	49
13	मूंगफली	168	42
14	काले सेम	160	40
15	चावल (बिना पॉलिश किया हुआ)	157	39
16	मूंगफली का पेस्ट	154	39
17	अनाज	138	35
18	मछली (मैकेरल)	97	24
19	स्कॉटिश लाल गोभी	88	22
20	मसूर की दाल	86	22
21	एस्प्रेसो कॉफी	80	20
22	कच्चा पालक	79	20
23	चुकंदर में सबसे ऊपर	70	18
24	सूखे अंजीर	68	17
25	हाथी चक	60	15
26	भिंडी, भिंडी	57	14
27	आर्गुला	47	12
28	अंडा	46	12
29	भूरे रंग के चावल	44	11
30	स्वीट कॉर्न	37	9
31	आलू त्वचा में बेक किया हुआ	30	8
32	एवोकाडो	29	7
33	केले	27	7
34	मटर	24	6
35	रसभरी	22	6
36	ब्रॉकली	21	6
37	ब्लैकबेरी	20	5
38	कम चिकनाई वाला दही	19	5
39	कीवी	17	4
40	खीरे	13	3
41	स्ट्रॉबेरी	13	3
42	वसायुक्त दूध	10	3
43	तरबूज	10	3
44	चकोतरा	8	2

मैग्नीशियम में उच्च संयंत्र खाद्य पदार्थ

सर्वाधिक मैग्नीशियम पाया जाता है हर्बल उत्पादबिजली की आपूर्ति (तालिका देखें)।

उनमें से:

• दाने और बीज;
• अनाज की फसलें (बिना पॉलिश किया हुआ अनाज);
• समुद्री शैवाल;
• फलियां;
• सब्जियाँ और फल।

उपयोगी लेख: आंखों की रोशनी बढ़ाने के लिए आई ड्रॉप। आंखों के लिए विटामिन

मैग्नीशियम में उच्च पशु खाद्य पदार्थ

पशु खाद्य पदार्थ, जिनमें सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है, दुर्लभ हैं। तालिका देखें।

उनमें से:

• विभिन्न प्रकार की मछली;
• समुद्री भोजन;
• अंडे।

मैग्नीशियम सेवन के पशु और वनस्पति स्रोतों का दैनिक अनुपात संतुलित होना चाहिए। यह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिला शरीर.

मांस (सूअर का मांस, बीफ) में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

मैग्नीशियम में उच्च अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम में उच्च हैं।

उनमें से:

• पानी (खनिज, नल)। पानी में मैग्नीशियम की मात्रा स्रोत और ब्रांड पर निर्भर करती है और 1 mg/l से 1040 mg/l (Donat Mg) तक भिन्न हो सकती है। चूंकि मैग्नीशियम पानी में मुक्त धनायनों के रूप में मौजूद होता है, यह आंतों में भोजन से मैग्नीशियम की तुलना में बेहतर (60% तक) अवशोषित होता है;
• कॉफ़ी;
• गर्म चॉकलेट;
• मूसली;
• मैग्नीशियम युक्त नाश्ता अनाज।

चॉकलेट और सब्जी सलाद मैग्नीशियम के स्रोत के रूप में

एक राय है कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी के कारण चॉकलेट की आवश्यकता होती है। शरीर में मैग्नीशियम की कमी के पूरक के रूप में, चॉकलेट सुखद स्वाद संवेदनाओं से भी जुड़ी होती है, यही वजह है कि यह अक्सर सिर में होती है। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके चॉकलेट का सेवन कम करने में मदद मिलेगी।

मौजूद बड़ी राशिसब्जियों के लिए व्यंजनों और फलों का सलाद, जो चॉकलेट के साथ मैग्नीशियम सामग्री में प्रतिस्पर्धा कर सकता है। ऐसे सलाद में बीज, मेवे, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे, एवोकाडो और अन्य सामग्री जोड़ने की सलाह दी जाती है।

लाल मछली और नट्स के साथ सलाद ओलिवियर एक पेटू व्यंजन है जिसमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है।

भोजन में मैग्नीशियम सबसे अधिक होता है (तालिका - लेख का दूसरा खंड) चॉकलेट, बीज, नट्स में, इसलिए इन सामग्रियों के अतिरिक्त स्वादिष्ट सलाद और चॉकलेट डेसर्ट दे सकते हैं आवश्यक राशिशरीर को मैग्नीशियम।

विशेष रुप से प्रदर्शित साइट लेख: विटामिन बी3: किन खाद्य पदार्थों में होता है

खाना कैसे पकाएं ताकि उसमें मैग्नीशियम की मात्रा कम न हो

मूल्य भोजन तैयार करने के दौरान गर्मी उपचार के कारण मैग्नीशियम की हानि बहुत भिन्न हो सकती है।यह संसाधित किए जा रहे उत्पादों पर निर्भर करता है, जैसे कि विभिन्न उत्पादमैग्नीशियम विभिन्न रूपों में पाया जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों में, यह ज्यादातर पानी में घुलनशील होता है, और फिर ब्लैंचिंग, स्टीमिंग और उबालने से मैग्नीशियम का महत्वपूर्ण नुकसान होता है। इन खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, चार्ड और अन्य शामिल हैं। इनमें क्लोरोफिल अणु के केंद्र में मैग्नीशियम होता है (जो पौधों को उनका हरा रंग देता है)।

विशेषज्ञ हरी सब्जियों को जिस पानी में पकाते हैं उसमें एक चुटकी बेकिंग सोडा मिलाने की सलाह देते हैं। यह रंग को संरक्षित करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है मैग्नीशियम आयन युक्त क्लोरोफिल वर्णक। क्षारीय मीठा सोडासब्जियों में पाए जाने वाले कार्बनिक अम्लों को बेअसर करता है, जिससे रंग का नुकसान होता है और इसलिए, सब्जियों से मैग्नीशियम की निकासी होती है।

ध्यान से!बहुत अधिक बेकिंग सोडा के परिणामस्वरूप ध्यान देने योग्य साबुन का स्वाद आ सकता है। साथ ही ज्यादा देर तक न पकाएं।

और भुने हुए बादाम और मूंगफली व्यावहारिक रूप से मैग्नीशियम नहीं खोते हैं।बादाम और पीनट बटर बनाने से भी मैग्नीशियम की कोई हानि नहीं होती है। खाना पकाने में पानी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसमें अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम और मैग्नीशियम हो सकते हैं, और ये तत्व पानी की कठोरता को निर्धारित करते हैं।

जब सब्जियों, मांस और अनाज को उबालने के लिए शीतल जल का उपयोग भोजन में विभिन्न तत्वों (मैग्नीशियम सहित) के प्रतिशत को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है। वस्तुओं का 60% तक नुकसान!

भोजन तैयार करने के दौरान सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की न्यूनतम हानि के लिए सिफारिशें।

इसके विपरीत, कठोर जल विभिन्न प्रकार के नुकसानों को बहुत कम करता है रासायनिक तत्व , और कुछ मामलों में पके हुए व्यंजनों में उनकी सामग्री भी बढ़ा सकते हैं। विशेषज्ञों की राय है कि आपको कम से कम 10 मिलीग्राम / लीटर की मैग्नीशियम सामग्री के साथ खाना पकाने के लिए पानी का उपयोग करना चाहिए। इष्टतम एकाग्रता 20-30 मिलीग्राम / एल है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!शरीर को पर्याप्त मात्रा में महत्वपूर्ण मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए, आहार में विभिन्न बीज और नट्स, कच्चे अनाज से अनाज, साग, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चॉकलेट और मछली शामिल करना आवश्यक है। इन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है (तालिका देखें)।

उपयोगी वीडियो - किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है

आपके लिए संकलित वीडियो के चयन से, आपको अतिरिक्त मूल्यवान ज्ञान प्राप्त होगा कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है। यह और ऊपर दी गई तालिका आपको एक निवारक मैग्नीशियम आहार के लिए पर्याप्त जानकारी देगी:

अच्छा मूड रखें और अच्छा स्वास्थ्यहर दिन!