खुराक। आहार अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है

उचित पोषण एक ऐसी प्रणाली है जो आपको न केवल जिम में कई घंटों के प्रशिक्षण और गंभीर खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, बल्कि स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करती है। शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम में सुधार होता है यदि कोई व्यक्ति एक निश्चित आहार के अनुसार स्वस्थ भोजन करता है। और यहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण और आवश्यक पोषक तत्वों के एक सक्षम अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है।

बहुत बार, लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करते हैं और भोजन की संख्या और हिस्से के आकार को काफी कम कर देते हैं। लेकिन इस तरह की कार्रवाइयों से न केवल अतिरिक्त पाउंड का नुकसान हो सकता है, बल्कि चयापचय को भी बाधित किया जा सकता है, पाचन खराब हो सकता है, सेल्युलाईट और अन्य समस्याएं हो सकती हैं जो कि एक पतली आकृति को भी चित्रित नहीं करती हैं।

भोजन से आने वाले विटामिन और खनिजों की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर एक अर्थव्यवस्था मोड में रहने की कोशिश करता है, इसमें सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और कुछ पूरी तरह से बंद भी हो जाती हैं। नतीजतन, वजन कम होना बंद हो जाता है या बहुत धीरे-धीरे होता है। दिन के दौरान उचित आहार और उत्पादों का तर्कसंगत वितरण इस समस्या को हल कर सकता है। विशेषज्ञ दिन में 5 बार खाने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता (8: 00-9: 00);
• दूसरा नाश्ता (10: 00-11: 00);
• दोपहर का भोजन (12:00-14: 00);
• दोपहर की चाय (16: 00-17: 00);
• रात का खाना (18: 00-20: 00)।

यह याद रखने योग्य है कि वजन घटाने के लिए यह आहार घंटे और दिए गए भोजन के समय केवल अनुमानित है। प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के बायोरिदम के अनुसार रहता है, उसकी व्यक्तिगत विशेषताएं (आयु, लिंग, व्यवसाय, आदि) और रोग होते हैं। आहार और भोजन का समय चुनते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक नियम है कि एक अच्छे फिगर के लिए आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञ दूसरे नियम का पालन करने की सलाह देते हैं: अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इसलिए रात के खाने और नाश्ते का समय थोड़ा बदल सकता है।

महत्वपूर्ण! यदि आप इन नियमों को अपनी जीवन शैली बनाते हैं तो उचित आहार और अच्छी तरह से चुने गए खाद्य पदार्थों का स्वास्थ्य और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आहार घटकों का सही अनुपात

भूख के साथ खाने से आनंद और आनंद मिलता है। उचित पोषण आपको स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने और स्लिमर बनने में मदद करेगा। विशेषज्ञ ऐसी प्रणाली के मुख्य सिद्धांत 4 कहते हैं:

• दिन के दौरान विखंडन;
• नियमितता और भोजन की स्पष्ट अनुसूची;
• उत्पादों का तर्कसंगत चयन;
• दिन के दौरान घटकों का सही अनुपात।

नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए - सभी शरीर प्रणालियों के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक्स। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होने चाहिए, जो पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार देते हैं। तो, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए अनाज, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, फल, साबुत अनाज की रोटी खाने की सलाह देते हैं।

दूसरे नाश्ते को हल्का, लेकिन उपयोगी पदार्थों से भरपूर बनाना वांछनीय है। ताजे मौसमी फल और फलों का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या केफिर, दही इस भूमिका के साथ ठीक काम करेगा। मानसिक काम करने वाले कुछ लोग लंच के लिए अपने बैग में मुट्ठी भर मेवे रखना पसंद करते हैं, जिससे नाश्ता करने में भी मदद मिलती है।

दोपहर के भोजन के लिए, विशेषज्ञ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा खाने की सलाह देते हैं। तो, दुबला मांस या मछली, जैतून या अन्य वनस्पति तेल के साथ सलाद, अनाज और फलियां सबसे उपयुक्त हैं। दोपहर के नाश्ते को दूसरे नाश्ते के समान बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, फल या दही खाएं।

रात का खाना दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि इस समय अधिक भोजन करने से अतिरिक्त पाउंड के रूप में आपका फिगर जल्दी प्रभावित हो सकता है। यहां कुछ हल्का खाना बेहतर है, लेकिन यह आपको पूरी शाम के लिए संतृप्त करेगा और आपको रेफ्रिजरेटर के पास हलकों में नहीं चलने देगा, अपने आप को कुछ हानिकारक के साथ ताज़ा करने की तीव्र इच्छा का अनुभव करेगा। लीन मीट, सब्जी के व्यंजन, सलाद उपयुक्त हैं।

महत्वपूर्ण! यह याद रखना चाहिए कि आहार के अलावा, भोजन की अनुकूलता भोजन में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। सबसे पहले आपको विशेष रूप से डिज़ाइन की गई तालिकाओं को देखना होगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद आपको याद होगा कि एक-दूसरे के साथ क्या अच्छा होता है, और कौन से खाद्य पदार्थ अलग-अलग भोजन के लिए बेहतर होते हैं।

घंटे के हिसाब से खाने के फायदे और नुकसान

उचित पोषण के अपने फायदे और नुकसान हैं। इस प्रणाली के मुख्य लाभों में से:

• आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पादों की उपस्थिति - आप आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना कुछ मिठाई भी खा सकते हैं;
• किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के लिए नियमित उपयोग की संभावना;
• वजन घटाने और सामान्य वसूली का दीर्घकालिक प्रभाव;
• पाचन, रक्त शर्करा का स्तर, अंतःस्रावी, प्रतिरक्षा, हृदय और जननांग प्रणाली का काम सामान्यीकृत होता है, चयापचय और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी आती है;
• गारंटीकृत परिणाम।

और minuses के बीच, उचित पोषण के साथ एक निश्चित भोजन समय का पालन करने की आवश्यकता, पहले से योजना बनाना और केवल स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पादों से व्यंजन तैयार करना, नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दिन के दौरान शासन के अनुसार भोजन करना सभी के लिए एक बहुत ही उपयोगी प्रणाली है। यदि आप वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि वे अतिरिक्त पाउंड जल्दी और लगभग अदृश्य रूप से चले जाते हैं। खासकर यदि आप खेल और अन्य शारीरिक गतिविधियों को जोड़ते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि दिन में एक भी भोजन न छोड़ें। डरो मत, दिनचर्या से चिपके रहना कठिन नहीं है। घंटे के हिसाब से बिजली व्यवस्था जल्दी व्यसनी हो जाती है। और जब परिवार में कोई अकेला वजन घटाने या ठीक होने के लिए इसका इस्तेमाल करना शुरू कर देता है, तो अक्सर घर के अन्य सदस्य जल्द ही उसके साथ जुड़ जाते हैं।

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सही आहार के बारे में मौलिक रूप से भिन्न राय हैं। कोई दिन में सामान्य तीन भोजन का उत्साही समर्थक है, कोई आश्वस्त है कि भोजन एक ही भोजन होना चाहिए। दूसरे कहते हैं कि छह के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। सही आहार क्या है और उसका पालन कैसे करें? इसके अलावा इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है

प्रति दिन भोजन की संख्या

बचपन से, माता-पिता और किंडरगार्टन ने हमें एक दिन में तीन बार भोजन करना सिखाया। बच्चों के स्वास्थ्य शिविरों में दिन में पांच बार भोजन करने का नियम अपनाया जाता है। विश्व आहार मानक भी ऐसे आंशिक पोषण की सलाह देते हैं: दिन में चार से छह भोजन। ऐसा आहार पाचन तंत्र के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करेगा। वे पूरे दिन भार के साथ शामिल होंगे, और ऐसा नहीं जब कोई व्यक्ति दिन में एक बार भोजन का एक बड़ा हिस्सा अवशोषित करता है। यह एक तर्कसंगत आहार भी है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है और चयापचय को सामान्य भी करता है।

यह दिलचस्प है!अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग प्रति दिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, लेकिन एक भोजन के दौरान करते हैं, वे अभी भी अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं।

भोजन के बीच अंतराल

यदि आहार के 4-6 बार के संगठन को अपनाया जाता है, तो प्रत्येक भोजन के बीच के समय अंतराल का सही ढंग से पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन के बीच चार घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। वास्तव में क्या खाया गया था, एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाई जाती है। उदाहरण के लिए, यदि दोपहर का भोजन हार्दिक और संतोषजनक था, तो चार घंटे का अंतराल आदर्श होगा। और अगर दोपहर के भोजन के लिए केवल हल्का नाश्ता था, तो अगले भोजन तक का अंतराल अधिकतम दो घंटे तक कम किया जाना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ आहार की गणना इस तरह से करने की सलाह देते हैं कि सभी सर्विंग्स लगभग समान कैलोरी सामग्री हों। फिर, समय के साथ, आप भोजन के बीच समान अंतराल तक पहुंच सकते हैं - तीन या साढ़े तीन घंटे।
तीन बार के आहार के साथ भोजन के बीच का अंतराल 5-6 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक राशन का वितरण

एक दिन में चार भोजन में दैनिक राशन का निम्नलिखित वितरण शामिल है। नाश्ता कुल आहार का 25% होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए 15%, दोपहर के भोजन के लिए 35% और रात के खाने के लिए 25%। यदि आहार दिन में तीन बार हो, तो नाश्ते का हिस्सा 40%, दोपहर का भोजन 35% और रात का खाना 30% होना चाहिए।

उत्पाद वितरण

नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि नाश्ते के लिए एक व्यक्ति वह सब कुछ खरीद सकता है जो वह चाहता है। दिन के पहले भाग में दैनिक वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। अगर किसी व्यक्ति को मिठाई बहुत पसंद है, तो उसे सुबह के समय ग्रहण करना बेहतर होता है।

रात का खाना

सप्ताह के लिए मेनू

और अंत में, आइए हम एक बार फिर से मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को त्यागने की आवश्यकता पर ध्यान दें, विशेष रूप से खरीदे गए, पाई और अन्य फास्ट फूड खाने से।

विभिन्न प्रणालियाँ और पोषण कार्यक्रम एक दिन में दो, तीन और चार भोजन प्रदान कर सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण के बारे में थोड़ा

इस मामले में, हम एक तर्कसंगत आहार पर विचार करेंगे, जो संतुलन और कैलोरी सिद्धांत के सिद्धांतों पर आधारित है।

लैटिन में "तर्कसंगत" शब्द का अर्थ है विज्ञान, कारण, लेखांकन, गिनती, गिनती जैसे अर्थ भी हैं। तर्कसंगत पोषण एक व्यक्ति को भोजन की वैज्ञानिक रूप से आधारित, सटीक गणना की गई आपूर्ति है, जो विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रभाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

वे सिद्धांत जिन पर तर्कसंगत पोषण आधारित है:

1. क्षतिपूर्ति के लिए आवश्यक पदार्थों के मानव शरीर में प्रवेश की समयबद्धता। ऊर्जा की पुनःपूर्ति को नियंत्रित करने के लिए ऊर्जा खपत के स्तर और आहार के ऊर्जा मूल्य का ज्ञान आवश्यक है।
2. उत्पादों की गुणात्मक उपयोगिता, जब शरीर पर्याप्त मात्रा में मुख्य खाद्य सामग्री प्राप्त करता है - और।
3. बुनियादी पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात - उपरोक्त।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में चार बार सबसे तर्कसंगत माना जाता है।

उचित आहार: भोजन की संख्या

शक्ति बहुलताया भोजन की संख्याशरीर के मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करता है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार भोजन):

भोजन के बीच बड़े अंतराल के साथ दिन में दो बार भोजन करने के नुकसान (7 घंटे या अधिक तक)

दुर्लभ भोजन रक्त के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों के सक्रिय कार्य को कम करता है।

ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में भोजन करता है, नतीजतन, पेट भर जाता है, इसकी दीवारों को फैलाता है, गतिशीलता को प्रतिबंधित करता है, और इसलिए, सामग्री के मिश्रण और रस के साथ इसके प्रसंस्करण, भोजन निकालने की प्रक्रिया को खराब करता है। पेट से धीमा है।

अंग को खींचने से हृदय की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। एक भरा हुआ पेट डायाफ्राम को ऊपर उठाता है, जिससे हृदय की गतिविधि जटिल हो जाती है।

पाचन के पहले घंटों में, एक बड़ा भोजन भार गैस्ट्रिक ग्रंथियों के काम को रोकता है, रस के स्राव को कम करता है और पाचन अवधि को लंबा करता है। बार-बार खाने से मोटापा बढ़ता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन खाने से पित्त पथ की मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन और इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि अधिक मात्रा में रक्त आंतरिक अंगों को भरता है, मस्तिष्क रक्त की कार्यात्मक स्थिति खराब हो जाती है। इसलिए, दक्षता कम हो जाती है, कमजोरी और उनींदापन दिखाई देता है।

इसके अलावा, दुर्लभ भोजन, जब उनके बीच का ब्रेक 8-10 घंटे तक पहुंच जाता है, तो आंत की लयबद्ध गतिविधि खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है।

उचित आहार: भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि उस समय की अवधि से निर्धारित होती है जो पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए पर्याप्त है।

भोजन में बड़े ब्रेक उकसा सकते हैं:

भोजन के बाद पहले घंटों में पाचन रस के संश्लेषण की तीव्रता काफी कम हो जाती है, दूसरे घंटे तक इसे बहाल कर दिया जाता है, चौथे घंटे तक यह अधिकतम हो जाता है। इस कारण से, पिछले भोजन के दो घंटे से पहले खाना उचित नहीं है।

छोटे अंतराल के दौरान अगले भोजन में पोषक तत्वों के पाचन और आत्मसात की पूरी प्रक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। यह पाचन नलिका के मोटर और स्रावी कार्य के विकार का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ पेट एक पेशी बैग है जो खिंचाव और अनुबंध कर सकता है। हालांकि, उसके पास भोजन को हथियाने, उसे पलटने और रस के साथ संसाधित करने की क्षमता नहीं है, अगर इसकी एक निश्चित मात्रा नहीं है। इसलिए, पाचन तंत्र की विकृति के अभाव में "अधिक बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं" कथन सत्य नहीं है।

सबसे इष्टतम भोजन के बीच अंतरालएक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए चार से छह घंटे का अंतराल होता है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को प्रति दिन 6-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जब पाचन अंगों की अगले दिन सामान्य काम करने की क्षमता बहाल हो जाती है।

भोजन का तापमान शासन

पाचन की प्रक्रिया को ठीक से करने के लिए, भोजन का तापमान शासन महत्वपूर्ण है। गर्म भोजन का तापमान 50 - 60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ठंडा - 10 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।

नियमितता और खाने के विकार

एक ही समय में खाने की नियमितता बेहद जरूरी है। समय कारक के लिए भूख उत्तेजना का एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनता है। एक निश्चित समय तक, भूख की भावना पैदा होती है, जो भोजन केंद्र को उत्तेजित करती है और गैस्ट्रिक रस के प्रतिवर्त स्राव को ट्रिगर करती है। स्पष्ट, संगठित, सही आहारपाचन और अवशोषण के लिए सबसे फायदेमंद है। ज्यादातर मामलों में, शरीर के अनुकूल होने के लिए दो से तीन दिन पर्याप्त होते हैं आहार. कुछ स्थितियों में, शासन का स्पष्ट रूप से पालन करना मुश्किल है, खाने के सामान्य घंटों से कुछ विचलन हो सकते हैं - इष्टतम - 30 मिनट के भीतर।

उल्लंघन के मामले में आहारवातानुकूलित पलटा फीका पड़ने लगता है। भोजन पेट में प्रवेश करता है, जो पाचन के लिए तैयार नहीं होता है। यह भोजन केंद्र को प्रभावित करता है - भूख कम हो जाती है और भोजन का द्रव्यमान खराब अवशोषित होता है। अनियमित और अनियमित पोषण पाचन ग्रंथियों की शारीरिक लय को विकृत करता है, पाचनशक्ति को कम करता है और कुछ मामलों में रोगों के विकास को भड़काता है - गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आदि।

यदि चुनाव एक या दूसरे के पक्ष में किया जाता है मानव आहार, इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि पोषण में अचानक परिवर्तन, खाद्य तनाव शरीर के प्रति उदासीन नहीं हैं।

आधुनिक लोग लगातार सांसारिक चीजों के बारे में सोचने को मजबूर हैं समस्याउनमें से कई के पास व्यायाम करने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। इसलिए, दवाएं लेना उनके इलाज का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है, जिससे उनकी भलाई में सुधार करना संभव हो जाता है और रोजमर्रा की चिंताओं से विचलित नहीं होता है। आप अपने स्वास्थ्य के बारे में इतने लापरवाह नहीं हो सकते हैं, और इससे भी अधिक उन सभी दवाओं को ले सकते हैं जो सबसे प्रभावी के रूप में विज्ञापित हैं, बिना डॉक्टर के पर्चे के और बड़ी मात्रा में तत्काल परिणाम प्राप्त करने के लिए।

प्रत्येक व्यक्ति वहन करता है आपके स्वास्थ्य की जिम्मेदारी. किसी भी बीमारी के सफल इलाज के लिए दवा से जुड़े निर्देशों का पालन करते हुए दवा न लें। अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें और उसके साथ खुराक की जाँच करें। यदि निर्देशों में बताई गई खुराक और डॉक्टर द्वारा निर्धारित खुराक में काफी अंतर है, तो उपस्थित चिकित्सक से उसकी नियुक्ति की शुद्धता के लिए फिर से जांच करें। रोग के सफल उपचार के लिए, आपको डॉक्टरों पर भरोसा करना चाहिए न कि स्व-औषधि पर, शायद डॉक्टर के पास आपके लिए गलत खुराक निर्धारित करने का अच्छा कारण है, जो निर्देशों में इंगित किया गया है। जानकारी के एक स्वतंत्र स्रोत के खिलाफ दवा की खुराक की जांच करना संभव है, उदाहरण के लिए, विडाल, माशकोवस्की, कम्पेंडियम या ट्रिनस ड्रग संदर्भ पुस्तक में, जो आज विभिन्न साइटों पर आसानी से मिल सकती है।

भिन्नात्मक पोषण (लगातार भोजन का रहस्य)

वसा जलाने के लिए आंशिक पोषण सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। आपको हर तीन घंटे में खाने की जरूरत है। यह एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, आप दिन में 3 बार खा सकते हैं और कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दिन में 3 भोजन कार्य दिवस के अनुरूप एक आहार है, जिसका अर्थ यह नहीं है कि ऐसा कार्यक्रम आदर्श है। जब तक आप दिन में 5-6 बार नहीं खाते, तब तक आप अपने मेटाबॉलिज्म को उसकी अधिकतम क्षमता तक नहीं घुमा पाएंगे।

जैसा कि आपको याद है, भोजन का ऊष्मीय प्रभाव होता है, अर्थात। इसके पाचन के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। अगर आप कुछ नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के पास जलने के लिए कुछ नहीं है, लेकिन आपकी मांसपेशियां और वसा है। उपवास करते समय, वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे जलती है।

वसा पर स्टॉक करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाना या भूखा रहना है।

कैलोरी की कमी को समायोजित करने के लिए शरीर को लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है (भोजन के बीच 4-4.5 घंटे शरीर के लिए आपातकालीन प्रकाश को चालू करने के लिए पर्याप्त है)। यदि भोजन छोड़ना एक "गंभीर अपराध" है, तो नाश्ता छोड़ना "मृत्युदंड" द्वारा दंडनीय होना चाहिए।

गिनती करते हैं। उदाहरण के लिए, आपका अंतिम भोजन शाम 7 बजे था। आप सुबह 7 बजे उठे, आपको भूख नहीं है, आपने एक कप कॉफी पी, काम पर भागे, और केवल 12-13 बजे आप भोजन कक्ष में पहुंचे ... यह पता चला कि समय अंतराल अंतिम और पहले भोजन के बीच 16 घंटे है। इस दौरान आप बड़ी मात्रा में मसल्स को बर्न करेंगे। इसके अलावा, यदि आप इस तरह खाते हैं, तो आपका शाम का भोजन, एक नियम के रूप में, बहुत भरपूर होगा, क्योंकि शरीर पहले से ही अपनी सारी ताकत खुद को खिलाने में और वसा भंडार को पूरी तरह से खर्च कर देगा, क्योंकि अगले दिन और अगले और फिर तुम 16 घंटे की भूख हड़ताल कर खुद को प्रताड़ित करोगे।

बार-बार भोजन करना एक रणनीतिक भूख नियंत्रण समाधान है। आप क्या सोचते हैं, किस मामले में आप ज्यादा खाएंगे। यदि अंतिम भोजन 7 घंटे पहले या 3 घंटे पहले हुआ हो? अपने बड़े रात्रिभोज के बारे में सोचें और सोचें कि आप इतना क्यों खाते हैं? जाहिर है, शरीर को बस अपनी जरूरत है। याद रखें, भूख की एक मजबूत भावना पहला संकेत है कि शरीर ने वसा के भंडारण की तैयारी शुरू कर दी है।

आप मुझसे पूछ सकते हैं: "ठीक है, अगर 5-6 भोजन अच्छा है, तो 7-8 या 9 और भी बेहतर होगा?"।

ज़रुरी नहीं। भोजन को पचने में 2 से 2.5 घंटे का समय लगता है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आप बस ऐसे भोजन का ढेर लगा देंगे जो अभी तक पचा नहीं है। यदि दिन में 40 घंटे होते, तो हाँ, 2-3 भोजन जोड़ना आवश्यक होता। 24 घंटे के दिन को ध्यान में रखते हुए 5-6 बार भोजन की इष्टतम संख्या है।

उस रूढ़िवादिता से छुटकारा पाएं जो हमारी दादी-माताओं ने हमें दी थी कि आपको अपनी भूख कम करने की जरूरत नहीं है और न ही खाने से पहले खाना चाहिए। अच्छी भूख के परिणाम वसंत ऋतु में प्रकृति में बहुत अच्छी तरह से देखे जा सकते हैं, जब लोग, हाइबरनेशन के बाद, सर्दियों में भर्ती होने वाले अपने पेट को सूर्य के सामने उजागर करते हैं।

इसके अलावा, सुबह में 500-550 किलो कैलोरी से अधिक, दोपहर में 300-350 और शाम को 250-200 किलो एक भोजन में अवशोषित नहीं होते हैं (अतिरिक्त आंशिक रूप से शौचालय के कटोरे में चला जाता है, आंशिक रूप से वसा में)। आप 1-2 बड़े भोजन में अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले वसा कोशिकाओं के साथ अपने वसा को संतृप्त करें। शाम को उच्च कैलोरी का सेवन केवल तभी आवश्यक है जब आप शाम को गहन शक्ति प्रशिक्षण सत्र कर रहे हों। इस पर और बाद में।

निचला रेखा: अपने चयापचय को स्थिर और उच्च रखने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को ईंधन के लिए इस्तेमाल होने से रोकने के लिए, और अपने शरीर को आपातकालीन अर्थव्यवस्था मोड में जाने से रोकने के लिए हर 3 घंटे में भोजन करना आवश्यक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो गंभीर प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

शरीर ज्यादातर मांसपेशियों को क्यों जलाता है और वसा क्यों नहीं?

उत्तर सीधा है। शरीर की चर्बी हमेशा मांसपेशियों से कम होती है। मांसपेशियां वसा जितनी ऊर्जा जमा नहीं कर सकती हैं, इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की जरूरत नहीं है क्योंकि आप हिल नहीं रहे हैं या खा रहे हैं। यदि आप वसा ऊतक के सरलतम कार्यों को जानते हैं तो यह एक परस्पर संबंधित प्रक्रिया है जो काफी समझ में आती है।

वास्तव में, वसा के भंडारण के तंत्र में कुछ भी गलत नहीं है। चरम स्थितियों में जीवित रहने के उद्देश्य से यह एक सामान्य प्रक्रिया है। इसके बिना कोई व्यक्ति एक हल्की भूख हड़ताल तक नहीं टिक पाएगा। भूख हड़ताल भविष्य में भूख को सहना आसान बनाने के लिए इस तंत्र को और मजबूत करती है।

मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, इसलिए लागत कम करने के लिए, शरीर सबसे पहले "ऊर्जा-बर्बाद करने वाले ऊतकों" से छुटकारा पाता है। इससे यह स्पष्ट है कि चयापचय को गति देने के लिए, आपको उपापचयी रूप से सक्रिय ऊतक (मांसपेशियों) की आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों को हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। यदि आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं, तो लगभग 90% मामलों में आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, क्योंकि 3 बार में आप खाद्य पदार्थों से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में नहीं खा और अवशोषित कर पाएंगे। साथ ही, आपको यह भी याद है कि जब आप अधिक भोजन करते हैं (खासकर जंक फूड खाते समय), तो इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो कैलोरी को ग्लाइकोजन में नहीं, बल्कि सीधे वसा में भेजता है, जबकि फिर भी आपको कमजोर और सुस्त बना देता है।

केवल प्रोटीन बार जैसे भोजन प्रतिस्थापन को कम करना पर्याप्त नहीं होगा। ऐसे विकल्प में बहुत अधिक चीनी, कैलोरी होती है, लेकिन खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद चयापचय दर को नहीं बढ़ाते हैं। सबसे अच्छा, वे केवल ऊर्जा लागत को कवर करते हैं। भोजन के प्रतिस्थापन का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब आपके पास कोई आपात स्थिति हो और बस भोजन नहीं मिल सकता। हालांकि, इस मामले में, याद रखें कि आपने केवल मांसपेशियों की जलन को रोका, लेकिन चयापचय के स्तर को नहीं बढ़ाया, जैसा कि सामान्य स्वस्थ भोजन के मामले में होता है। मोटे तौर पर, एक भोजन प्रतिस्थापन दो बुराइयों में से कम है।

अब बात करते हैं कैलोरी टैपिंग (कैलोरी टैपिंग) और कैलोरी टार्गेटिंग (कैलोरी टार्गेटिंग) जैसी चीज़ों की।

सुबह में, आपका चयापचय एक अच्छे मूड में जागता है और अपनी कैलोरी की मांग करता है, जिसे उसने स्वेच्छा से रात में छोड़ दिया। रातोंरात, शरीर के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और शरीर को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रातःकाल राजा की भाँति खूब और भरपूर भोजन करना चाहिए (यह एक मूलभूत नियम है जिसकी चर्चा तक नहीं की जाती)। नाश्ते के लिए 500-600 किलो कैलोरी बढ़िया है। यह एक बड़ी सड़क से पहले एक नियंत्रण गैस स्टेशन की तरह है। सुबह आप सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​कि मीठे फल भी। बेशक, यदि आप वसा जलने के चक्र पर हैं, तो फलों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, यहां तक ​​कि सुबह भी।

ऊर्जा के उपयोग से पहले और/या बाद में एक बड़ा भोजन होना चाहिए, जिसका प्रत्यक्ष संकेतक ग्लाइकोजन का स्तर है।

हार्दिक भोजन के लिए नाश्ता, पूर्व-कसरत और कसरत के बाद का भोजन आदर्श समय है।

सुविधा के लिए, आइए दिन को 5 अवधियों में विभाजित करें:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
यह महिलाओं के लिए आदर्श चक्र है। हालांकि भोजन का समय, निश्चित रूप से, परिस्थितियों के आधार पर, प्लस या माइनस 30-60 मिनट में स्थानांतरित किया जा सकता है।

जिन पुरुषों को अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, उनके लिए मैं थोड़ा अलग शेड्यूल सुझाता हूं:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
अब, वजन कम करने के लिए आपको 1500 किलो कैलोरी लेने की जरूरत है।

आपको सबसे ज्यादा कब खाना चाहिए? यह सही है, सुबह में, क्योंकि 19:00 और 7:00 के बीच 12 घंटे बीत चुके हैं, जो नींद की स्थिति में भी, जब लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं होती है, आंतरिक संसाधनों को समाप्त करने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, जैसे कि सुबह 9 बजे, तो यह स्पष्ट है कि बाद में अतिरिक्त लागतें हैं, इसलिए नाश्ता हवा के रूप में बस आवश्यक हो जाता है। अगला, प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से सुबह 9 बजे अच्छी तरह से खाना चाहिए, क्योंकि अभी पूरा दिन बाकी है और आपको ताजा और सतर्क रहने की जरूरत है। इसके बाद, आप धीरे-धीरे अपने भोजन को कम करते हैं ताकि शाम 7 बजे आप हल्का भोजन करें और 3 घंटे बाद खाली पेट सो जाएं ताकि चयापचय दर कम हो जाए। इस प्रणाली को कैलोरी टेपिंग कहा जाता है। कैलोरी प्रतिबंध।

इस प्रकार के पोषण के साथ, आप पहले 2-3 भोजन में अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और शाम तक आप प्रोटीन-सब्जी वाले आहार से चिपके रहते हैं। प्रोटीन हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। हालांकि, ऐसा आहार केवल गैर-कामकाजी और मुक्त लोगों के लिए और सप्ताहांत पर सुबह या सुबह प्रशिक्षण लेने वालों के लिए अच्छा है।

यह पावर प्लान आपके लिए एकदम सही होगा। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप उस दर से चकित होंगे जिस दर से आपका शरीर बिना भूख या कमजोरी के बदलता है।

जो महिलाएं प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का सेवन करती हैं, उनके लिए कैलोरी कम होने की स्थिति में कैलोरी वितरण इस तरह दिखेगा:

(5 भोजन)

रिसेप्शन 1: 375

रिसेप्शन 2: 300

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 225

प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी का उपभोग करने वाले पुरुषों के लिए, शेड्यूल इस तरह दिखेगा:

(6 भोजन)

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 400

रिसेप्शन 4: 400

रिसेप्शन 5: 400

रिसेप्शन 6: 300

यदि आप शाम को काम के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, जैसे कि शाम 7:00 बजे, तो आपको कैलोरी लक्ष्यीकरण विधि (यानी कैलोरी लक्ष्यीकरण) का उपयोग करने की आवश्यकता है। जाहिर है, एक अच्छी कसरत, जिसमें आप अपना सब कुछ देते हैं, के लिए पहले और बाद में अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है।

अपने कसरत के बाद खाने से डरो मत, भले ही शाम हो। आपके द्वारा मांसपेशियों को माइक्रोडैमेज करने के बाद, आपको निश्चित रूप से उन्हें पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां बस जल जाएंगी। बेशक, वसा भी जलेगी, लेकिन ध्यान रखें कि वसा में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए वसा और मांसपेशियों से दान की गई कैलोरी की समान मात्रा के साथ भी, मांसपेशियों का द्रव्यमान वसा से अधिक होगा।

सीधे शब्दों में कहें तो, 50 ग्राम वसा जिसमें 450 किलो कैलोरी होता है, मांसपेशियों की 450 कैलोरी के बराबर होता है, लेकिन मांसपेशियों के 350 कैलोरी के द्रव्यमान का वजन 100 ग्राम होगा। और यह मत भूलो कि वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बहाल होती है। इसके अलावा, जैसा कि मैंने कहा, आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय (चयापचय) की दर को निर्धारित करती है।

प्रशिक्षण के बाद, यदि आपने बहुत कुछ खाया है (लेकिन बहुत अधिक नहीं, लेकिन कुल दैनिक 20% की कमी को ध्यान में रखते हुए), तो मांसपेशियों, जैसे घायल ऊतक को उपचार की आवश्यकता होगी। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक टीम जाएगी। वसा जमा नहीं होगी क्योंकि आपातकालीन प्रकाश उस पर नहीं है कि शरीर कैलोरी में तेजी से सीमित है। घाव (घायल मांसपेशियों) के ठीक होने के बाद ही वसा जमा होगी। लेकिन अगर आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है (लेकिन घाटा 20% से अधिक नहीं है), तो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए ऊर्जा की कमी वसा से ली जाएगी। इस प्रकार अप्रत्यक्ष वसा जलने का तंत्र काम करता है। वे। प्रशिक्षण के दौरान ही, आप वसा जलने के लिए स्थितियां बनाते हैं। हालांकि, आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। हां, जब जीव अपने स्वयं के भंडार की कीमत पर कैलोरी की कमी की भरपाई करते हैं, तो एक निश्चित मात्रा में वसा जल जाती है। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को संरक्षित करना है, जो उच्च चयापचय दर को बनाए रखने और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान सीधे वसा जलाने के लिए आवश्यक है, जब मांसपेशियों में वसा जल जाती है (वसा जलने के तंत्र पर बाद में चर्चा की जाएगी)।

इसलिए, यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने कसरत से पहले और बाद में खाना चाहिए। दिन के दौरान, जब आप अपने डेस्क पर काम पर बैठते हैं, तो आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए हम नाश्ते में थोड़ी कटौती करते हैं और कैलोरी को निम्नानुसार वितरित करते हैं:

महिलाओं के लिए

रिसेप्शन 1: 300

रिसेप्शन 2: 250

रिसेप्शन 3: 250

रिसेप्शन 4: 350

रिसेप्शन 5: 350

पुरुषों के लिए

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 450

रिसेप्शन 6: 450

जब कार्डियो की बात आती है, तो चीजें थोड़ी अलग होती हैं।

बाद में, कार्डियो ट्रेनिंग के अध्याय में, मैं आपको बताऊंगा कि कार्डियो ट्रेनिंग से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, इसके समय को ध्यान में रखते हुए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु जोड़ने की जरूरत है। शायद आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, और फिर हाल ही में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसकी गणना करने के बाद, आपको अंतर पर आश्चर्य होगा।

एक नियम के रूप में, लोगों को मुख्य रूप से दो श्रेणियों में बांटा गया है:

1. वे पाते हैं कि वे बहुत अधिक खा रहे हैं।

2. वे पाते हैं कि वे बहुत कम खा रहे हैं।

आप जिस भी समूह में हों, उसमें भारी बदलाव न करें। यदि, मान लें, आप पिछले 5 वर्षों में 3400 कैलोरी खा रहे हैं, और फिर आपको पता चलता है कि आपको 2200 खाने की आवश्यकता है, तो अगले दिन तुरंत कैलोरी में कटौती न करें। शरीर अनुपयुक्त व्यवहार कर सकता है और ऊर्जा भंडारण मोड चालू कर सकता है। आहार को धीरे-धीरे कम करें, प्रति दिन 100 किलो कैलोरी।

वही उन लोगों पर लागू होता है जो प्रति दिन 800-1000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं (विशेषकर वे जो सख्त आहार पर हैं)। भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि वसा संचय का कारण बन सकती है, क्योंकि। आपका चयापचय बहुत धीमा हो गया है। व्यायाम शुरू करते समय अपने आहार को धीरे-धीरे बढ़ाना या घटाना आपको मोटा होने के जोखिम से बचाएगा।

कई लोगों के लिए खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली मां और दयालु दादी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख वाला भोजन हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक कैसा होना चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर, लार दिखाई देती है, ऐसे क्षण में जीभ, न कि पेट को भोजन की आवश्यकता होती है।

आप निम्न स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" होता है, पेट के गड्ढे में "बेकार" होता है, ऐंठन होती है। यह सब भरने के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार भोजन):

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।

दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी डेंजर जोन में भोजन न करें।

बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य

एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशिष्ट जीवन गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय एक व्यक्ति आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह तैयार हो जाता है। बिस्तर। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने के लिए लुभाने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय के उदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, एक विपरीत स्नान करें ताकि नाश्ते में निर्दिष्ट समय के करीब देरी हो सके।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं जो आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन पर दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। एक व्यक्ति को पूरी तरह से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति प्राप्त होती है, बिना शाम की भरपूर दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना।

अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणालियों को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।