वनस्पति वसा भोजन सूची तालिका। किन खाद्य पदार्थों में पशु वसा होता है

आधुनिक लोगआहार की गुणवत्ता और संरचना पर बहुत ध्यान दिया जाता है। सावधानी से चयनित आहार तीव्र के साथ मदद करता है शारीरिक गतिविधि. वह यह भी जिम्मेदार है कि बिना किसी परिणाम के भावनात्मक तनाव के कौन से स्तर गुजरेंगे।

उत्पादों की संरचना

किसी भी उत्पाद, जैसे शरीर के लिए ईंधन, को सशर्त रूप से भागों के रूप में दर्शाया जा सकता है:

• ऊर्जा;
• निर्माण;
• सहायक, विनियमन के कार्यों का प्रदर्शन;
• मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण।

उपभोग किए गए उत्पादों में किसी भी घटक के सामान्य असंतुलन से शरीर के कामकाज में गड़बड़ी होती है।

उत्पादों में ऊर्जा पदार्थ

खाद्य पदार्थों में वसा ऊर्जा का एक धीमा स्रोत है। शरीर को उन्हें तोड़ने में काफी समय लगता है। वसा के कार्य:

1. एक निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना।
2. सभी बॉडी सिस्टम प्रदान करने के लिए स्टॉक।
3. विटामिन का परिवहन।
4. थर्मल और मैकेनिकल इन्सुलेशन।
5. खनिजों और विटामिन निर्माण कार्य के संयोजन में।
6. चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन।

खाद्य पदार्थों में वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उनके बिना, सभी प्रणालियों और अंगों का स्पष्ट और स्थिर संचालन बाधित होगा।

उनकी कमी में एक और खतरा है - भेद्यता। खाने के मामूली विकार या स्थितियों में बदलाव वातावरणजीवन के लिए एक वास्तविक झटका होगा।

उत्पाद और उनकी वसा सामग्री

यदि आप पैकेज पर रचना पढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि निर्माता उत्पाद के 100 ग्राम में वसा की मात्रा की दर को इंगित करता है। लेकिन एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पदार्थ की आवश्यकता होती है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, किसी व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों में वसा की खपत के लिए एक विशिष्ट मानदंड प्राप्त करना संभव है। वसा की दर रोज का आहारएक व्यक्ति पुरुषों के लिए 70-154 ग्राम और महिलाओं के लिए 60-102 ग्राम है।

विभिन्न समूहों के उत्पादों में वसा की सामग्री

नाम		प्रति 200 ग्राम सर्विंग का प्रतिशत दैनिक मूल्य
वनस्पति तेल
पशु चर्बी
मक्खन
नकली मक्खन
मेयोनेज़
हेज़लनट
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट
कॉड लिवर
अखरोट
बतख
बादाम
सरसों के बीज
सूखी जर्दी
सूअर की वसा
भुनी हुई सॉसेज
मूंगफली
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
अंडे का पाउडर
मिल्क चॉकलेट
कुछ कलहंस
सूअर का स्टू
स्विस पनीर
सूअर के मॉस के सॉसेज
मुंहासा
रूसी पनीर
हलवा ताहिनी
सूरजमुखी का हलवा
उबला हुआ सॉसेज
सेब के साथ पफ पेस्ट्री
डेयरी सॉसेज
संपूर्ण दूध का पाउडर
पनीर और दही द्रव्यमान
जांघ
सौरी लार्ज
ब्रायनज़ा
खट्टा क्रीम 20%
हिलसा
बीफ़ का स्टू
मोटा पनीर
सोया
सूअर का मांस जीभ
सॉसेज कीमा
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
भेड़े का मांस
सैमन
कैवियार कैवियार दानेदार
संसाधित चीज़
बटेर का अंडा
खरगोश
गौमांस
मुर्गी का अंडा

वसा के उपयोगी कार्य

एक निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना

एक व्यक्ति अलग तरह से खाता है। हर दिन शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, कैलोरी की संख्या स्थिर नहीं होती है। इस तरह के उछाल को सुचारू करने के लिए, एक की जरूरत है स्वस्थ वसा.

वे एक मूल्यह्रास रिजर्व बनाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। नतीजतन, आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति वाले उपयोगी वसा भंडार टूटने लगते हैं।

बीमारी के दौरान ऊर्जा की कमी अक्सर होती है। शरीर को कैलोरी की जरूरत होती है। उच्च तापमान और पोषक तत्वों का गहन परिवहन - आवश्यक शर्तस्वास्थ्य लाभ इसी समय, भूख में कमी और पाचन कार्यों में कमी हो सकती है। वसा ऊर्जा के एकमात्र स्रोत की भूमिका निभाते हैं, जो सभी प्रणालियों की आवश्यक कार्यक्षमता प्रदान करते हैं। इसलिए, सामान्य या घने काया के व्यक्तियों की तुलना में बहुत पतले लोग कठिन और लंबे समय तक बीमार पड़ते हैं।

आपात आपूर्तियां

ऐसा मत सोचो कि हम भूख के बारे में ऐसे बात कर रहे हैं। कुछ शरीर प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान के परिणामस्वरूप, मुख्य रूप से पाचन तंत्र, शून्य अवशोषण की तस्वीर देखी जा सकती है। उपयोगी पदार्थ. यह दवाओं, विषाक्तता, एलर्जी की प्रतिक्रिया के कारण हो सकता है। सबसे आम मामला पानी की कमी है। गंभीर दस्त, पेचिश, विषाक्त भोजन, नमक संतुलन की विफलता। इस मामले में, वसायुक्त परत के रूप में अंतिम उपयोगी भंडार का उपयोग किया जाता है। बंटवारे के दौरान पानी और ऊर्जा का उत्पादन होता है।

परिवहन समारोह

कई विटामिन, जो प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण उत्प्रेरक हैं, वसा और फैटी एसिड की मदद से भंग और परिवहन किए जाते हैं। इसके बिना, वे बस पचा नहीं पाते हैं। कौन से विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं:

1. ए - दृष्टि का कार्य और अनुकूलन;
2. डी - इस समूह के विटामिन गठन और बहाली के लिए जिम्मेदार हैं हड्डी का ऊतक;
3. ई - त्वचा कोशिकाओं को पोषण प्रदान करता है, त्वचा और झिल्लियों का पुनर्जनन करता है आंतरिक अंग, साथ ही रक्त वाहिकाओं की दीवारें;
4. के - जमावट, अस्थि चयापचय, गुर्दा समारोह, जटिल प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है।

थर्मल और यांत्रिक कार्य

वसा की एक परत हाइपोथर्मिया से बचाती है। यह सिर्फ चमड़े के नीचे की परत के बारे में नहीं है। शरीर महत्वपूर्ण अंगों को बचाने और गर्मी के नुकसान को रोकने के लिए समान सुरक्षात्मक क्षेत्रों का निर्माण करता है। इसके अलावा, वसा ऊतक की परत यांत्रिक तनाव - तेज प्रहार या झटके से बचाती है। यह चोट को रोकने के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है।

शरीर की निर्माण प्रक्रियाओं में भूमिका

वसा और फैटी एसिड, खनिज और विटामिन के साथ, संरचनाओं के निर्माण से जुड़ी कई प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग हैं। उदाहरण के लिए, अपर्याप्त मात्रा में वसा वाली हड्डियां नाजुक होंगी, उनकी वृद्धि धीमी हो जाएगी। दीवारों रक्त वाहिकाएंअधिक धीरे-धीरे ठीक होना, वसा की कमी, विशेष रूप से पौधे की उत्पत्तिउन्हें नाजुक बनाता है।

सभी सेलुलर संरचनाओं में वसा और इसके डेरिवेटिव होते हैं। यह पदार्थ स्थिति और उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है त्वचा. सबसे महत्वपूर्ण अंगमानव मस्तिष्क 60% वसा ऊतक से बना है।

शरीर में प्रक्रियाओं का नियामक

फैटी एसिड चयापचय को बदलने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं के उत्प्रेरक हैं। एक व्यक्ति जलवायु में परिवर्तन, जीवन की लय, तनाव के अनुकूल होने में सक्षम है कुछ अलग किस्म का. आहार में खाद्य पदार्थ प्रकट और गायब हो सकते हैं। शरीर बहुत विस्तृत श्रृंखला में बदल सकता है। ऐसी परिवर्तनशीलता के लिए जिम्मेदार सभी प्रक्रियाएं असंतृप्त वसा अम्लों के उपयोग पर आधारित हैं। वे भोजन से वसा के टूटने के दौरान बनते हैं।

वसा की उत्पत्ति

शरीर के कामकाज के लिए ये महत्वपूर्ण पदार्थ पौधे और पशु मूल के हैं। मनुष्यों के लिए उपयोगिता के संदर्भ में, पशु उत्पाद पृष्ठभूमि में हैं। इस प्रकार के वसा संतृप्त अम्ल बनाते हैं, जिसे शरीर स्वयं को पूरी तरह से संश्लेषित कर सकता है आवश्यक मात्रा. पशु वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं। लेकिन परिवर्तित होने पर, फैटी एसिड की अधिकता प्राप्त होती है, जो संतुलन को बिगाड़ देती है। प्रोटीन की अस्मिता बिगड़ती है, मधुमेह, तेजी से मोटापा विकसित हो सकता है।

वनस्पति उत्पाद और वसा असंतृप्त अम्लों के स्रोत हैं जो कई प्रमुख प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वनस्पति वसा के अणु उपयोगी होते हैं, वे शरीर द्वारा जल्दी से टूट जाते हैं। "शाकाहारी" उत्पाद शरीर को बदलती रहने की स्थिति के अनुकूल होने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थों के चयापचय को नियंत्रित करते हैं, और विटामिन और खनिजों के परिवहन में मदद करते हैं। इस तरह के भोजन में फाइबर होता है, जो कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्रऔर आंतों।

बहकना नहीं चाहिए वसायुक्त खाना. रिजर्व बनाने की शरीर की आदत जल्दी से एक दर्दनाक स्थिति में बदल सकती है, जो बहुत खतरनाक है।

मोटापे का खतरा

विशाल भंडार त्वचा के नीचे की वसाअनावश्यक और हानिकारक हैं।

• पहला और सबसे महत्वपूर्ण खतरा हृदय पर भार और संचार प्रणाली की अक्षम कार्यप्रणाली है। वसा का पूरा द्रव्यमान सबसे छोटी केशिकाओं द्वारा प्रवेश किया जाता है। इतनी छोटी वाहिकाओं के माध्यम से बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना हृदय के लिए शारीरिक रूप से बहुत कठिन है। इसलिए बढ़ रहा है धमनी दाब, हृदय गति बढ़ जाती है। इसके अलावा, लोड अस्थिर है। एक अतालता या दिल बड़बड़ाहट विकसित हो सकती है।
• दूसरा खतरा द्रव्यमान है। यह जोड़ों और हड्डियों पर भार है। मोटापा ज्यादातर मामलों में विकसित होता है जब कंकाल की संरचना पहले ही बन चुकी होती है। नतीजतन, शरीर के पास अब जोड़ों को मजबूत करने और हड्डियों की मोटाई बढ़ाने का समय नहीं है। पैर दुखने लगते हैं। अगर कोई व्यक्ति बहुत चलता है अधिक वजनजहां वे हड्डी से जुड़ते हैं वहां टेंडन के साथ समस्या हो सकती है। मांसपेशियां बड़े अंतर से बल बनाने में सक्षम होती हैं, और संयोजी ऊतकोंऔर कनेक्शन बिंदु भार का सामना नहीं कर सकते।
• तीसरा खतरा अंगों पर बोझ है। दबाव और आकार परिवर्तन होता है। खराबी हो सकती है, सबसे अधिक बार यह पैल्विक अंगों और फुफ्फुसीय प्रणाली से संबंधित है। स्तन की उपयोगी मात्रा को कम करना अपरिहार्य है। यहां तक ​​कि नींद के दौरान सांस रुकने के भी मामले हैं।

वसा शरीर के काम करने के लिए भोजन का एक आवश्यक और महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन हमेशा संतुलन बनाना याद रखें। आपको स्थिति को उस बिंदु पर नहीं लाना चाहिए जहां इन पदार्थों की अधिकता महत्वपूर्ण प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान पैदा करेगी।

अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं, शासन का पालन करें, अपने आप को अत्यधिक भार में न डालें। और तब स्वास्थ्य मजबूत होगा और जीवन सुंदर होगा।

आइए देखें कि शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं। वसा प्रमुख घटकों में से एक हैं स्वस्थ आहार. बहुत से लोग अभी भी गलती से मानते हैं कि वसा खराब है क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी है, और इसे अपने आहार में कम करें। हालांकि, वसा अलग हैं: हानिकारक या फायदेमंद। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बिना, हमारा अस्तित्व असंभव है, और वसा में घुलनशील विटामिनयदि आप वसायुक्त भोजन नहीं करते हैं तो यह बिल्कुल भी नहीं पचेगा।

क्या आप वजन कम करते हुए वसा खा सकते हैं?

अतीत में, वजन कम करने के लिए वसा का सेवन कम करने का तर्क यह था कि वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। वास्तव में, एवोकाडो, वनस्पति तेल, नट और बीज, और वसायुक्त जंगली मछली जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को संग्रहीत वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे भूख में सुधार करते हैं, आपको खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देते हैं, और आपके मूड में सुधार करते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा का उपयोग न केवल उपयोगी है, बल्कि एक आवश्यक उपाय भी है।प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को मजबूत करें, चयापचय और मस्तिष्क समारोह में सुधार करें, बहाल करें हार्मोनल संतुलनऔर सभी शरीर प्रणालियों में हानिकारक सूजन को कम करता है।

स्वास्थ्यप्रद वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

धीरे-धीरे, एक विवादास्पद विषय का अध्ययन करना और यह सोचना कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है, मैंने उन्हें सही ढंग से चुनने के लिए सिफारिशों का एक निचोड़ बनाया:

1. ओमेगा -3 फैटी एसिड चुनें।आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड के खिलाफ लड़ते हैं। शरीर उन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको उन्हें आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। अच्छे स्रोत जंगली सामन हैं, अखरोट, चिया बीज। ओमेगा -3 स्रोतों को ठीक से संग्रहीत करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे ऑक्सीकरण न करें और अपने लाभकारी गुणों को खो दें। इसके बारे में और पढ़ें।

केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल पसंद करें। तेल शोधन या प्रसंस्करण प्रक्रियाएं, उदाहरण के लिए, सॉल्वैंट्स के साथ तेल का निष्कर्षण, विरंजन, गंधहरण (जब तेल 230 डिग्री से ऊपर के तापमान पर जल वाष्प के साथ आसवन करके गंधहीन होता है), हाइड्रोजनीकरण (जो हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है) खाना पकाने) तेल को न केवल स्वास्थ्य के लिए बेकार बनाते हैं, बल्कि अक्सर खतरनाक भी होते हैं। डरो मत कि जैतून का तेल एक वसा है। तथ्य यह है कि जैतून का तेल मूल रूप से एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसमें हानिकारक नहीं, बल्कि स्वस्थ वसा होता है।

2. समृद्ध स्वाद की तलाश करें।द बिग बुक ऑफ़ हेल्दी ऑइल्स की लेखिका लिसा हॉवर्ड कहती हैं, "किसी भी चीज़ में एक स्वाद, एक अलग रंग और गंध होनी चाहिए।" स्वस्थ खाना पकाने के तेल की बड़ी किताब) अत्यधिक संसाधित और "परिष्कृत" तेल का कोई स्वाद नहीं होता है, लगभग कोई गंध नहीं होती है और इसमें एक पारदर्शी रंग होता है।

3. पशु वसा की गुणवत्ता पर ध्यान दें।गायों के दूध से मक्खन प्राकृतिक चारा खिलाया जाता है। घी जिसमें से लैक्टोज और कैसिइन के साथ ठोस डेयरी कण हटा दिए जाते हैं। ये सभी पशु वसा के अच्छे स्रोत हैं।

4. विविधता की तलाश करें। जतुन तेल, उदाहरण के लिए, ओलेओकैंथल की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा - सिद्ध विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ। लेकिन और भी विकल्प हैं वनस्पति तेलजिसका उपयोग जैतून के बजाय किया जा सकता है: सूरजमुखी, तिल, अलसी। सलाद में कटा हुआ जोड़ने से आपके शरीर को उस सलाद में अन्य खाद्य पदार्थों से कैरोटीनॉयड को अवशोषित करने में मदद मिलेगी और फाइबर और प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान होगी।

यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा खाने की सलाह का पालन करते हैं, तो आप शायद सलाद पकाएंगे। एक्स्ट्रा वर्जिन ओनली सिफारिश याद रखें। केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल ही इसके लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। कई अध्ययन कुछ प्रकार के कैंसर का विरोध करने, मधुमेह के विकास को रोकने, कम करने के लिए जैतून के तेल की क्षमता को साबित करते हैं रक्त चाप, को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्रत्वचा की स्थिति में सुधार और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। लेकिन सबसे बढ़कर, हम जैतून के तेल की सराहना करते हैं क्योंकि यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को काफी कम करता है, हमारी रक्षा करता है हृदय प्रणालीएथेरोस्क्लेरोसिस और "खराब" कोलेस्ट्रॉल से। यह इस बारे में है बढ़िया सामग्रीओलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स, और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई। या नारियल के साथ पकाएं।

5. अपने वसा स्रोत की गुणवत्ता की निगरानी करें।अगर तेल गलत तरीके से जमा किया गया है, तो रासायनिक पदार्थजो मानव कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं और अपक्षयी रोगों को भड़का सकते हैं। इसके अलावा, पर्यावरण के अनुकूल वसा चुनना महत्वपूर्ण है: विषाक्त पदार्थ अक्सर वसा और तेलों में केंद्रित होते हैं।

6. खाना बनाते समय उच्च तापमान से बचें।यदि तेल को उस तापमान पर गर्म किया जाता है जिस पर वह धूम्रपान करना शुरू कर देता है, तो उसमें मुक्त कण और अन्य जहरीले यौगिक बनते हैं।

इस प्रकार, सभी पर विचार करते हुए मददगार सलाहऔर अपने स्वाद के लिए क्या चुनना है, यानी सिद्धांत और व्यवहार को मिलाकर, आप अपने लिए तय कर सकते हैं कि कौन से वसा शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं।

"वसा हर चीज के लिए जिम्मेदार है!" - वजन कम करें महिलाओं का कहना है, और कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और यहां तक ​​कि 0% वसा सामग्री वाली आइसक्रीम खरीदने के लिए निकटतम सुपरमार्केट में जाएं। हालांकि, इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन अपने पदों को छोड़ने की जल्दी में नहीं है, और वांछित सद्भाव के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं। तथ्य यह है कि वसा को गलती से एक पूर्ण बुराई माना जाता है, और हमारे आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा भी होते हैं, जो शरीर में अतिरिक्त जमा के रूप में जमा नहीं होते हैं, लेकिन अधिक तीव्रता से वजन कम करने में मदद करते हैं।

क्या वसा फायदेमंद हो सकती है?

वसा सबसे उच्च कैलोरी पोषक तत्व हैं। शायद इसीलिए, वजन कम करने की कोशिश में, हम उनकी संख्या को पहले स्थान पर सीमित करने की जल्दी में हैं। लेकिन वसा एक ही समय में कई कार्य करते हैं:

• वे जीव के विकास में योगदान करते हैं;


• आंतरिक अंगों को अधिभार से बचाएं;


• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें;


• त्वचा और बालों को जवां बनाए रखें;


• और पाचन तंत्र को भोजन को अवशोषित और पचाने में भी मदद करता है।

जब हम अपने शरीर को वसा से वंचित करते हैं, तो उसे इन सभी कार्यों का सामना अपने आप करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप यह हमें अधिक काम, पेट में भारीपन, आंतों में समस्या, हानिकारक पदार्थों के निर्माण आदि के लिए "धन्यवाद" देता है। .

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक दरमहिलाओं में वजन घटाने के लिए वसा कुल आहार का 30% है, जो लगभग 80 ग्राम है।

हालांकि, जब आप ऐसी खुशखबरी सुनते हैं, तो फ्रेंच फ्राइज़ की प्लेट के लिए अपने कम वसा वाले दही का आदान-प्रदान करने में जल्दबाजी न करें। तथ्य यह है कि सभी वसा वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इस पोषक तत्व की कुछ किस्में न केवल कोई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के संचय को भी उत्तेजित करती हैं, जो कि सेट का मूल कारण है। अधिक वज़नऔर कई गंभीर बीमारियों का विकास।

कौन सी चर्बी खराब है और कौन सी अच्छी

वसा को दो बड़े समूहों में वर्गीकृत किया जाता है:

1. तर-बतर


2. असंतृप्त

संतृप्त वसाउनकी रासायनिक संरचना में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीहाइड्रोजन, जिसके कारण वे पर भी एक ठोस अवस्था बनाए रखने में सक्षम होते हैं उच्च तापमान. नतीजतन, जब हम उन्हें खाते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचा नहीं पाता है, और इस पोषक तत्व का एक हिस्सा पेट की दीवारों पर रहता है, और रक्त में भी प्रवेश करता है, कोलेस्ट्रॉल में बदल जाता है।

हालाँकि, संतृप्त वसा को शरीर के लिए जहर नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि। के अतिरिक्त हानिकारक पदार्थउनमें मूल्यवान विटामिन होते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचते हैं, उन्हें संतृप्त वसा का सेवन खुराक में करना चाहिए। इसके अलावा, इस तत्व वाले उत्पादों का बहुत महत्व है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा मांस उत्पादों, साथ ही मक्खन और ताड़ के तेल से आते हैं। तदनुसार, ताड़ के तेल वाले उत्पादों की तुलना में उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा अधिक फायदेमंद होगा।

असंतृप्त वसाशरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद वसा माना जाता है। बदले में, उन्हें दो अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जाता है: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और वसा के साथ मोनोअनसैचुरेटेड एसिड. संतृप्त वसा के विपरीत, इस समूह के पोषक तत्व शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, जबकि हमें "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं।

इसके अलावा, "सही" वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, भूख को कम करते हैं, शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि महिलाओं के लिए हार्मोनल स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

स्वस्थ वसा कहाँ पाए जाते हैं: उत्पादों की एक सूची

1. मांस

जैसा कि आप जानते हैं, सबसे अधिक वसायुक्त मांस सूअर का मांस है, और सबसे कम वसायुक्त खरगोश का मांस और चिकन का मांस है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सूअर का मांस भूल जाना चाहिए। बस अस्वस्थ स्टेक और चॉप्स को एक युवा सुअर के उबले हुए या दम किया हुआ टेंडरलॉइन से बदलें, जिसमें से 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

2. नट

कई दर्जन प्रजातियां हैं, उच्च कैलोरी और पोषण मूल्यजो एक दूसरे से काफी अलग हैं। हालांकि, नट्स में एक चीज समान है: वे सभी मूल्यवान वसा का एक स्रोत हैं जो भूख की भावना को कम करते हैं, तेज करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा रहे हैं। इसीलिए कई आहारों में प्रतिदिन लगभग 10-15 ग्राम बादाम, हेज़लनट्स, पाइन नट्स या अखरोट का सेवन करने की अनुमति है।

चूंकि वसा और मूल्यवान विटामिन का यह स्रोत कैलोरी में काफी अधिक है, इसलिए प्रति दिन मुट्ठी भर नट्स से अधिक न खाएं।

3. वनस्पति तेल

10 मिलीलीटर प्राकृतिक जैतून के तेल में 9 ग्राम तक स्वस्थ वसा होता है। असंतृप्त वसा की विशाल सामग्री के अलावा, जैतून का तेल इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें सभी तत्व अपने मूल गुणों को बनाए रखते हैं, जो शरीर को भोजन को तेजी से संसाधित करने, तनाव और थकान से लड़ने में मदद करता है, और आंतरिक अंगों के कामकाज को भी बनाए रखता है। .

जैतून के तेल के अलावा, तिल के तेल, जिन्हें प्राकृतिक एंटी-कार्सिनोजेन्स के रूप में जाना जाता है, स्वस्थ वसा और मूल्यवान विटामिन का भी स्रोत हैं।

4. एवोकैडो

एवोकैडो दुनिया का एकमात्र ऐसा फल है जिसमें 75% से अधिक असंतृप्त वसा होता है। चूंकि वे पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, एवोकाडो आहार खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं।

5. चॉकलेट कम से कम 70% कोको के साथ

इस तथ्य के बावजूद कि चॉकलेट डेसर्ट की श्रेणी से संबंधित है, यह किसी भी तरह से पोषण विशेषज्ञों द्वारा निषिद्ध नहीं है। उच्च कोको सामग्री के साथ चॉकलेट के 100 ग्राम बार में लगभग 32 ग्राम स्वस्थ वसा होता है, इसलिए, इस दौरान भी सख्त डाइटआप समय-समय पर अपने आप को ट्रीट के एक टुकड़े से ट्रीट कर सकते हैं।

6. हार्ड पनीर

पनीर स्वस्थ वसा का एक और भंडार है। हालांकि, वसा के अलावा, यह उत्पाद इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक विटामिन. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 40% से कम वसा वाले पनीर चुनें, जैसे मोज़ेरेला।

7. सालो

आश्चर्यजनक रूप से, लार्ड, जो अनिवार्य रूप से सभी वसा है, वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। यह पता चला है कि इस उत्पाद में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में योगदान करते हैं। हालांकि, वसा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके लाभों को महसूस करने के लिए, दिन में एक छोटा टुकड़ा खाने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा केवल तभी वास्तविक लाभ लाएगा जब संतुलित आहार. वजन कम करने के लिए और इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आपको किसी भी पोषक तत्व का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, चाहे वह वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हो।

"वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और" स्लिम फिगर”- इस कथन पर हाल तक सवाल नहीं उठाया गया था। अपने वजन को सामान्य करने के प्रयास में, हमने उन्हें पूरी तरह से त्याग दिया, लेकिन हमने वांछित प्रभाव नहीं देखा। यह पता चला कि मानव शरीर बहुत अधिक जटिल है। यह साबित हो चुका है कि स्वस्थ वसा होते हैं जिनका वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। आइए इस मुद्दे पर गौर करें।

उपयोगी विशेषताएं

शरीर विज्ञान में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है, प्रत्येक पदार्थ अपूरणीय है। तो वसा कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• कोशिका झिल्लियों का संरचनात्मक तत्व

यह वही कोलेस्ट्रॉल है जो हमें डराता है। यह पता चला है कि इसके बिना, कोशिकाएं सामान्य रूप से विभाजित और कार्य करना बंद कर देती हैं।

• सेक्स हार्मोन का उत्पादन

आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने से यौन रोग होता है।

• विटामिन ए, ई, डी का अवशोषण

ये वसा में घुलनशील पदार्थ हैं जो लिपिड अणुओं के बिना आंतों के म्यूकोसा में प्रवेश नहीं कर सकते हैं। आहार से उनकी कमी हो जाती है - नाखून, बाल, त्वचा की लोच प्रभावित होती है। नींद में खलल पड़ता है, व्यक्ति नर्वस और चिड़चिड़े हो जाता है।

• मस्तिष्क के लिए ऊर्जा

मस्तिष्क अपने कार्य के लिए अधिकांश ऊर्जा वसा के टूटने से प्राप्त करता है। न्यूरॉन्स की झिल्ली 30% ओमेगा -3, 6 फैटी एसिड से बनी होती है। उनकी कमी से सभी कॉर्टिकल कार्यों का उल्लंघन होता है: स्मृति, ध्यान, वाष्पशील गुण।

• संरक्षण और थर्मल इन्सुलेशन

अंगों के आसपास की आंतरिक वसा झटके को अवशोषित करती है, प्रदर्शन करती है सुरक्षात्मक कार्य. उपचर्म ऊतक एक "फर कोट" है जो हमें हाइपोथर्मिया या अति ताप से बचाता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के विचारहीन प्रतिबंध के साथ गलत आहार एक व्यक्ति को पुरानी बीमारियों के झुंड में ले जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको स्वस्थ वसा को अस्वास्थ्यकर वसा से अलग करने में सक्षम होना चाहिए।

"दोस्त और दुश्मन"

एक व्यक्ति को प्रति दिन 80 ग्राम वसा खाने की जरूरत होती है (महिलाओं के लिए, आदर्श थोड़ा कम है - 60-70 ग्राम)। यह राशि द्रव्यमान (1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) पर निर्भर करती है। भोजन में स्वस्थ वसा का प्रभुत्व होना चाहिए जो चमड़े के नीचे के ऊतकों में "मृत वजन" के रूप में जमा नहीं होते हैं। वे सब्जी और पशु में विभाजित हैं। लेकिन उत्पत्ति उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी कि कार्बनिक पदार्थों की संरचना। आणविक श्रृंखला की लंबाई के आधार पर चार प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जाता है।

1. मोनोअनसैचुरेटेड

ये पामिटिक और ओलिक एसिड हैं - सबसे अधिक वांछित दृश्य, जो न केवल शरीर में जमा होता है, बल्कि अतिरिक्त लिपिड के टूटने में भी योगदान देता है। एक अन्य उपयोगी संपत्ति "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और इसके ऑक्सीकरण (एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के गठन के लिए तंत्र) का निषेध है।

2. पॉलीअनसेचुरेटेड

समूह में शामिल हैं:

• - ओमेगा -6;
• अल्फा-लिनोलिक एसिड - ओमेगा -3;
• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• संयुग्मित लिनोलिक एसिड - सीएलए।

उन्हें सामान्य सम्पति- संरचनात्मक, यह कोशिकाओं की "निर्माण सामग्री" है। पर वसा ऊतकजमा नहीं होता है, इसलिए आप पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की उच्च सामग्री वाले उत्पादों से डर नहीं सकते:

• मछली (मुख्य रूप से समुद्री), बिनौले का तेल, अखरोट, भांग का तेल - ओमेगा -3;
• सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, मक्का, मूंगफली, बिनौला तेल - ओमेगा -6।

3. संतृप्त

सबसे विवादास्पद समूह पामिटिक, स्टीयरिक, लॉरिक एसिड है। वे मांस, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, नारियल और ताड़ के तेल में पाए जाते हैं। पहले, यह माना जाता था कि इनमें से अधिकांश पदार्थ में जमा होते हैं चमड़े के नीचे ऊतकऔर अंत में ऊर्जा की कमी होने पर विभाजित हो जाता है। आज दृष्टिकोण थोड़ा नरम हुआ है:

• ये पदार्थ सेक्स हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है;
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है (यदि यह 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं है, तो संतृप्त वसा से वजन नहीं बढ़ता है);
• इसमें निहित लॉरिक एसिड केवल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को बढ़ाता है, जो मोटे लोगों के लिए उपयोगी है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक दर व्यक्ति की ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है। जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या वजन घटाने के लिए सक्रिय कसरत में संलग्न होते हैं, वे लगभग 30 ग्राम अधिक खा सकते हैं (संतृप्त लोगों के कारण भी)। इन सभी को सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ ऊर्जा में तोड़ा जाएगा।

4. ट्रांस वसा (मार्जरीन)

एकमात्र पदार्थ जिनकी हानिकारकता निर्विवाद है। उन्हें न केवल वजन कम करने वाले लोगों के लिए, बल्कि उन सभी के लिए आहार से बाहर रखा जाना चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं। ट्रांस फैट के क्रेज का एक परिणाम मोटापा है, जिसकी शुरुआत से होती है बचपन, अंतःस्रावी और हृदय रोग।

निषिद्ध उत्पादों में औद्योगिक कन्फेक्शनरी, अर्ध-तैयार उत्पाद, मेयोनेज़, केचप, मार्जरीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फास्ट फूड (फ्राइज़, चिप्स और अन्य) शामिल हैं। उन सभी में हाइड्रोजन से समृद्ध वनस्पति तेल होते हैं, जो कोशिका के एंजाइमेटिक सिस्टम को अवरुद्ध करते हैं, जिससे अंततः उसकी मृत्यु हो जाती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें?

1. अनुपालन सही अनुपात. दिन में आपको 2.5-3 भाग वसा, 1 भाग प्रोटीन और केवल 0.8 भाग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, यह वह अनुपात है जो स्तन के दूध की विशेषता है।
2. खाने का कोई समय निर्धारित नहीं है। आप जितना चाहें खा सकते हैं, "18:00 के बाद - पानी के अलावा कुछ नहीं" प्रतिबंध रद्द कर दिया गया है।
3. खाने की रस्म का पालन करना महत्वपूर्ण है: शांत वातावरण में, चुपचाप, बिना टीवी और समाचार पत्रों के। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए और जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।
4. हम फल, सब्जियां, अनाज फाइबर को मना करते हैं। यह पारंपरिक आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों के ठीक विपरीत है। क्वासनेव्स्की के अनुसार, फाइबर अवशोषित नहीं होता है और लाभ नहीं लाता है, मांस और मछली से विटामिन और खनिज प्राप्त किए जा सकते हैं।
5. वनस्पति भोजन के बजाय, हम पशु भोजन का उपयोग करते हैं: मांस, मछली, दूध, क्रीम, पनीर, अंडे (प्रति दिन 8 टुकड़े तक)। इन उत्पादों की संख्या व्यावहारिक रूप से असीमित है (याद रखने वाली मुख्य बात अनुपात है)।

इस तरह के आहार का लाभ भूख, भावनात्मक और ऊर्जा वसूली की पूर्ण अनुपस्थिति है (एक व्यक्ति निरंतर नियंत्रण और प्रतिबंध से जुड़े तनाव का अनुभव नहीं करता है)। विधि की प्रभावशीलता बढ़ाएँ शारीरिक व्यायामखाने के 2 घंटे बाद।

नमूना मेनू

नाश्ता: 3-4 अंडों का पारंपरिक आमलेट। आप मक्खन या लार्ड में तल सकते हैं। हम कच्ची चाय पीते हैं।

रात का खाना:किसी भी रूप में 150 ग्राम मांस (इसे स्टू, तला हुआ, बेक किया जा सकता है)। गार्निश के लिए - तले हुए आलू (2 पीसी।), मसालेदार खीरा।

रात का खाना:पोषण विशेषज्ञ रात के खाने से इनकार करने का आग्रह करता है, लेकिन अगर शरीर को दिन के दौरान पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो आपको इसे भूखा नहीं रखना चाहिए। हम खट्टा क्रीम के साथ पनीर खाते हैं (लेकिन चीनी के बिना), आप मांस दोहरा सकते हैं।

प्रारंभिक चरणों के बिना, इतनी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को तुरंत आहार में शामिल करना वांछनीय है। रखना पुराने रोगों, उपस्थित चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करना बेहतर है।

मतभेद

आहार में पुरानी बीमारियों से जुड़े सामान्य प्रतिबंध हैं:

• कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी;
• पुरानी हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य विकृति;
• ऑन्कोलॉजी;
• अंतःस्रावी रोग;
• गुर्दे से संबंधित समस्याएं;
• वृद्धावस्था;
• गर्भावस्था;
• मानसिक बीमारी।

चयापचय संबंधी विकारों की संभावना के कारण बच्चों और किशोरों में आहार बिल्कुल contraindicated है। कई पोषण विशेषज्ञ इस प्रणाली को स्वीकार नहीं करते हैं क्योंकि पूर्ण अनुपस्थितिफल और सब्जियां और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर का खतरा। उनके रोगी आहार की एकरसता पर ध्यान देते हैं।

हमने Kwasniewski आहार को एक विवादास्पद विधि के रूप में वर्णित किया है, लेकिन एक जो प्रभावी साबित हुई है। आप इस तरह के कठोर उपायों का सहारा नहीं ले सकते हैं, जिसमें आपके आहार में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो किलोग्राम के नुकसान की सुविधा प्रदान करते हैं।

• मछली वसा

कॉड लिवर से प्राप्त. आज वे हमेशा की तरह कैप्सूल में उपयोग किए जाते हैं। दवा. वजन घटाने का प्रभाव इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना पैदा करने की क्षमता पर आधारित है। तीन सप्ताह के लिए 30 मिलीग्राम (2 कैप्सूल) दिन में तीन बार लें। फिर वे तीन महीने का ब्रेक लेते हैं, जिसके बाद कोर्स दोहराया जाता है।

• मांस

पोषण विशेषज्ञ युवा जानवरों (भेड़, बकरी, बछड़ा) के मांस को सटीक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत के रूप में मानते हैं, जो लिपिड भंडार को विभाजित करने की प्रक्रिया को ट्रिगर करते हैं।

• वनस्पति तेल

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का पारंपरिक स्रोत। नेता जैतून का तेल है - एक चम्मच में 9 ग्राम होता है। यह कम उपयोगी नहीं है, लेकिन इसका एक विशिष्ट स्वाद है। नियमित उपयोगवनस्पति तेलों का पाचन और चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वजन घटाने में तेजी आती है।

• कड़वी चॉकलेट

• पागल

एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद, लेकिन मूल्यवान लिपिड की सामग्री के मामले में एक मान्यता प्राप्त "चैंपियन"।

इन आंकड़ों को देखते हुए आप निडर होकर वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में थोड़ी मात्रा में अच्छाइयों को शामिल कर सकते हैं।

• सख्त पनीर

40% से कम वसा वाले उत्पाद को आहार माना जाता है। ऐसे लोग हैं जो जल्दी से कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद करते हैं। मार्जरीन के विपरीत, वे स्वस्थ फैटी एसिड से बने होते हैं।

• एवोकाडो

यह विदेशी फल लंबे समय से एक प्रभावी वसा बर्नर के रूप में जाना जाता है। लेकिन इसके 10 ग्राम गूदे में 1 ग्राम वसा होती है। ताजे फल खाना महत्वपूर्ण है जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है। यह नियम सभी उत्पादों पर लागू होता है, क्योंकि उच्च तापमान पर फैटी एसिड विषाक्त पदार्थों में बदल जाते हैं जिन्हें पचाना मुश्किल होता है।

• वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग की घटनाओं को कम करता है।
• आप वसा की संरचना में अंतर कर सकते हैं दिखावट: असंतृप्त - तरल, संतृप्त - ठोस।
• नीचे पदार्थों को कम करना शारीरिक मानदंडवजन बढ़ने की ओर ले जाता है। शरीर तनाव प्रतिक्रिया को चालू करता है, और कार्बोहाइड्रेट वसा डिपो में जमा होने लगते हैं। वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन में कुल मात्रा को कम नहीं किया जाए, बल्कि उपयोगी अंशों में पुनर्वितरित किया जाए।
• तलने के लिए जैतून के तेल का प्रयोग नहीं करना चाहिए। यह पूरी तरह से अपने गुणों को खो देता है।
• सब्जियां वनस्पति वसा के साथ बेहतर अवशोषित होती हैं, इसलिए अनुभवी सलाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

वसा आंकड़े के दुश्मन नहीं रह गए हैं। वे कई वजन घटाने प्रणालियों में शामिल हैं और साथ सही उपयोगशरीर में स्वास्थ्य और सुंदरता लाएं।

जब से वसा का दानव किया गया है, हम अधिक से अधिक चीनी, परिष्कृत कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। खाद्य उत्पादबजाय उसके बारे में। नतीजतन, सब कुछ अधिक लोगसामान्य रूप से मोटापे और खराब स्वास्थ्य से पीड़ित।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा सहित वसा इतनी खराब नहीं हैं, इसलिए सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ जिनमें उन्हें शामिल किया गया है, उन्हें "सुपरफूड" श्रेणी में वापस कर दिया गया है।

यहां 10 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ हैं:

1. एवोकैडो

एवोकैडो अधिकांश फलों से अलग होते हैं: वे वसा से भरपूर होते हैं, कार्बोहाइड्रेट से नहीं।

दरअसल, एवोकाडो में लगभग 77 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है, जिससे यह फल अधिकांश पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक वसायुक्त होता है।

इसमें निहित मुख्य फैटी एसिड ओलिक है। यह जैतून के तेल में भी प्रमुख है।

एवोकैडो में से एक हो सकता है सबसे अच्छा स्रोतआपके आहार में पोटेशियम - केले की तुलना में इसमें यह खनिज 40% अधिक है।

इसके अलावा, एवोकाडो फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है।

भले ही वसा और कैलोरी की मात्रा काफी अधिक हो, लेकिन शोध से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करते हैं उनका वजन कम होता है और पेट की चर्बी कम होती है।

निष्कर्ष:एवोकाडो एक ऐसा फल है जो वसा से शरीर को 77 प्रतिशत कैलोरी प्रदान करता है। पोटेशियम और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत, हृदय स्वास्थ्य पर इसका महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

2. पनीर

पनीर एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन है। और इसमें कोई संदेह नहीं है, क्योंकि पनीर के एक मोटे टुकड़े को बनाने में एक पूरा गिलास दूध लगता है।

यह कैल्शियम, विटामिन बी12, फॉस्फोरस और सेलेनियम और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह उत्पाद प्रोटीन में भी बहुत समृद्ध है: पनीर के एक मोटे टुकड़े में 6.7 ग्राम प्रोटीन होता है - एक गिलास दूध के समान।

पनीर, अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह, शक्तिशाली फैटी एसिड होते हैं जिनमें विभिन्न होते हैं उपयोगी गुणजिसमें टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना शामिल है।

निष्कर्ष:पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है। यह विटामिन, खनिज, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत है।

3. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट उन दुर्लभ खाद्य पदार्थों में से एक है जो स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं।

चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है: इस उत्पाद में उनकी सामग्री ब्लूबेरी से भी अधिक है। इसके अलावा, इसमें निहित कुछ एंटीऑक्सिडेंट में शक्तिशाली जैविक गतिविधि होती है और यह रक्तचाप को कम कर सकता है और रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण से बचा सकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जो लोग सप्ताह में पांच बार या उससे अधिक बार डार्क चॉकलेट खाते हैं, उनमें उत्पाद का सेवन न करने वालों की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु दर लगभग आधी होती है।

डार्क चॉकलेट मस्तिष्क के कार्य में भी सुधार करती है और त्वचा को सूरज के संपर्क में आने से होने वाले नुकसान से बचाती है।

मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप एक गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको हो।

निष्कर्ष:डार्क चॉकलेट वसा, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत फायदेमंद है।

4. पूरे अंडे

पूरे अंडे को अस्वस्थ माना जाता था क्योंकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा अधिक होती है।

वास्तव में, एक अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 71% है। साथ ही वसा से 62% कैलोरी।

इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल, ज्यादातर मामलों में, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

तो यह पता चला है कि यह ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

साबुत अंडे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। उनमें लगभग सभी शामिल हैं पोषक तत्वहमारे शरीर द्वारा आवश्यक।

वे शक्तिशाली दृष्टि-सहायक एंटीऑक्सिडेंट और कोलीन में भी समृद्ध हैं, एक मस्तिष्क पोषक तत्व जो 90% लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

अंडे, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के कारण, वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वसा में उच्च होने के बावजूद, यदि आप अपने अनाज आधारित नाश्ते को अंडे से बदलते हैं, तो आप कम कैलोरी और वजन घटाने के साथ समाप्त हो जाएंगे।

और यह मत भूलो कि जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं।

निष्कर्ष:पूरे अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के बावजूद, वे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

5. तैलीय मछली

तैलीय मछली उन कुछ पशु उत्पादों में से एक है जिनके लाभ निर्विवाद हैं।

तैलीय मछली में सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग शामिल हैं।

यह मछली हृदय प्रणाली की आपूर्ति करती है वसायुक्त अम्लओमेगा 3, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग मछली खाते हैं उनमें अधिक होता है अच्छा स्वास्थ्य, हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और अन्य सामान्य बीमारियों का कम जोखिम।

अगर किसी कारण से आप मछली नहीं खाते हैं तो मछली के तेल का सेवन करें।

निष्कर्ष:वसायुक्त मछली महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती है, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड। प्रयोग करना वसायुक्त किस्मेंमछली स्वास्थ्य में सुधार करती है और सभी प्रकार की बीमारियों के जोखिम को कम करती है।

6. नट

मेवे बेहद उपयोगी होते हैं। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत है, स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च है, साथ ही साथ विटामिन ई और मैग्नीशियम, एक खनिज जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नट्स खाते हैं उनमें विकास का जोखिम कम होता है विभिन्न रोगमोटापा, हृदय रोग और सहित मधुमेह 2 प्रकार।

स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स।

निष्कर्ष:नट्स स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन ई, मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधों में से एक हैं।

7. मक्खन

मक्खन लगभग शुद्ध वसा है। और इसमें से अधिकांश संतृप्त वसा है।

मक्खन में विटामिन ए और के2, ब्यूटायरेट और बायोएक्टिव लिनोलिक एसिड जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

घास-पात वाले देशों में, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों (मक्खन सहित) का अधिक सेवन वास्तव में हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।

निष्कर्ष:मक्खन में बहुत अधिक मात्रा में सैचुरेटेड फैट होता है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद मोटापे के कम जोखिम से जुड़े हैं और हृदय रोगजिन देशों में गाय घास खाती हैं।

8. जैतून का तेल

जैतून के तेल में विटामिन ई और के होते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जिनमें से कुछ सूजन से लड़ सकते हैं और रक्त में एलडीएल ऑक्सीकरण को रोकने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, जैतून का तेल निम्न रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और हृदय रोग से जुड़े जोखिमों से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष:जैतून के तेल के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और यह हृदय रोग के लिए प्रभावी है।

9. नारियल और नारियल का तेल

नारियल और नारियल का तेल हैं सबसे अमीर स्रोतसंतृप्त वसा - उनकी सामग्री लगभग 90% है।

और इसके बावजूद, जो लोग बड़ी मात्रा में नारियल का सेवन करते हैं उनका स्वास्थ्य उत्कृष्ट होता है और व्यावहारिक रूप से वे हृदय रोग से पीड़ित नहीं होते हैं।

नारियल वसा वास्तव में अधिकांश अन्य प्रकार के वसा से भिन्न होते हैं और मुख्य रूप से मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड से बने होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम-श्रृंखला वसा भूख को दबाती है, लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करती है, चयापचय में सुधार करती है, और पेट की चर्बी कम करने में सहायता करती है। साथ ही, इस प्रकार के वसा अल्जाइमर रोग वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

निष्कर्ष:नारियल मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो अन्य वसा की तुलना में अलग तरह से मेटाबोलाइज होते हैं। वे भूख कम करते हैं, वसा जलने में वृद्धि करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

10. फुल फैट दही

दरअसल, साबुत वसा वाला दही बहुत ही सेहतमंद होता है। इसमें अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों के समान ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

लेकिन उनके अलावा, ऐसे दही प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो स्वास्थ्य पर एक मजबूत लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि दही स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है पाचन नालऔर यहां तक ​​कि हृदय रोग और मोटापे से लड़ने में भी मदद करता है।

बस सुनिश्चित करें कि आप लेबल को ध्यान से पढ़कर असली वसा रहित दही चुनें।

दुर्भाग्य से, कम वसा वाले योगर्ट और उच्च चीनी सामग्री स्टोर अलमारियों पर काफी आम हैं। ऐसे उत्पादों से बचने की कोशिश करें।