पोषक तत्व। पोषक तत्व - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व

बहुत से लोग खाना खाते हैं और नहीं जानते कि वे इसके साथ क्या खा रहे हैं। आखिरकार, वे परिभाषित करते हैं लाभकारी विशेषताएंभोजन। पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व मानव शरीर के लिए उसकी महत्वपूर्ण गतिविधि की सभी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। यदि आप अपने पोषण की गुणवत्ता में रुचि रखते हैं, तो यह लेख आपके लिए है, क्योंकि यह सामग्री है पोषक तत्व- भोजन की गुणवत्ता के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें और विचार करें कि एक विशेष पोषक तत्व किसके लिए जिम्मेदार है।

गिलहरी। उनमें से कुछ को शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है, और दूसरे भाग को भोजन (आवश्यक अमीनो एसिड) के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। शरीर में प्रोटीन निम्नलिखित कार्य करते हैं:

- उत्प्रेरक (प्रोटीन - एंजाइम शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं);

- संरचनात्मक सुरक्षात्मक (संरचनात्मक प्रोटीन बालों और नाखून कोशिकाओं सहित कोशिकाओं को आकार देने के लिए जिम्मेदार हैं);

- नियामक (भौतिक, रासायनिक और में शामिल) प्रतिरक्षा सुरक्षाएक व्यक्ति, उदाहरण के लिए, उनमें से एक चोट के दौरान रक्त के थक्के के लिए जिम्मेदार है, जबकि अन्य कुछ बैक्टीरिया और वायरस को बेअसर करते हैं);

- सिग्नलिंग (प्रोटीन अंगों, ऊतकों, कोशिकाओं के बीच संकेतों को संचारित करते हैं, हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं, यह सब तंत्रिका, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र की बातचीत सुनिश्चित करता है);

- परिवहन (ऊतकों और कोशिकाओं के माध्यम से पूरे शरीर में विभिन्न पदार्थों के अणुओं को ले जाना, एक उदाहरण हीमोग्लोबिन है, जो ऑक्सीजन के अणुओं को वहन करता है);

- अतिरिक्त (प्रोटीन को शरीर द्वारा ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, मुख्य रूप से अंडों में इसके विकास और विकास की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए);

- रिसेप्टर (सिग्नल फ़ंक्शन से बहुत जुड़ा हुआ है, रिसेप्टर प्रोटीन जलन का जवाब देता है और एक निश्चित आवेग के संचरण में योगदान देता है);

- मोटर (मांसपेशियों के संकुचन के लिए कुछ प्रोटीन जिम्मेदार होते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट। एक व्यक्ति को उन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए, वे सभी मानव ऊतकों और कोशिकाओं का एक अनिवार्य घटक हैं। कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

- सहायक और संरचनात्मक। कार्बोहाइड्रेट हड्डियों, मांसपेशियों, कोशिका भित्ति की संरचना में शामिल होते हैं।

- प्लास्टिक। वे जटिल अणुओं के एक घटक हैं, जिससे डीएनए और आरएनए की संरचना में भाग लेते हैं।

- ऊर्जावान। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं, जब इनका ऑक्सीकरण होता है, तो बहुत सारी ऊर्जा निकलती है, जिसकी आवश्यकता शारीरिक, मानसिक गतिविधिमानव, साथ ही शरीर के अंदर सभी प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए।

- अतिरिक्त। वे शरीर में संग्रहीत ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

- आसमाटिक। रक्त के आसमाटिक दबाव का नियमन ग्लूकोज की उपस्थिति पर निर्भर करता है।

- रिसेप्टर। कुछ कार्बोहाइड्रेट रिसेप्टर्स द्वारा संकेतों की धारणा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

वसा। वे मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उनका ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट से दोगुना है (यह इस तथ्य के बावजूद है कि शरीर स्वस्थ है और उन्हें अच्छी तरह से अवशोषित करता है)। इसके अलावा, वसा शरीर की कोशिकाओं में एक संरचनात्मक कार्य करते हैं, झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं। वसा ऊतकमानव शरीर में ठंड के खिलाफ एक अच्छा संरक्षण हो सकता है, यही वजह है कि ठंडे मौसम में रहने वाले अधिकांश लोगों के पास वसा ऊतक का अच्छा भंडार होता है। वसा शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है पौधे की उत्पत्ति, और पशु वसा 30% तक पच जाता है

विटामिन। वे उत्पादों में पाए जाते हैं महत्वपूर्ण मात्राजबकि वे एक व्यक्ति के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। विटामिन अन्य पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज) के अवशोषण में सहायता करते हैं, वे रक्त कोशिकाओं, हार्मोन, आनुवंशिक सामग्री और के निर्माण में भी शामिल होते हैं। रासायनिक पदार्थतंत्रिका तंत्र में। विटामिन शरीर द्वारा ठीक से चयनित और तैयार भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

खनिज। वे शरीर की जटिल रासायनिक प्रणालियों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे मांसपेशियों के ऊतकों और कंकाल के निर्माण और रखरखाव, ऑक्सीजन के परिवहन, हृदय गति और जल संतुलन के नियमन और तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिज हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट शरीर की प्राकृतिक रक्षा हैं हानिकारक प्रभावमुक्त कण। अपनी प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए हम जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है फलों और सब्जियों से भरपूर आहार लेना।

यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो संकेतक हैं पोषण का महत्वउत्पाद। लगभग हर खाद्य उत्पाद में उपरोक्त में से अधिकांश की उपस्थिति की विशेषता होती है पोषक तत्व, और एक विविध आहार आपके शरीर को पूरी तरह से सभी के साथ प्रदान करेगा पोषक तत्व.

डॉक्टरों का कहना है कि वयस्कों के स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए एक पूर्ण संतुलित आहार एक महत्वपूर्ण शर्त है, और बच्चों के लिए यह वृद्धि और विकास के लिए भी एक आवश्यक शर्त है।

जीवन के सामान्य विकास, विकास और रखरखाव के लिए, शरीर को जितनी मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, पानी और खनिज लवण की आवश्यकता होती है, उसकी आवश्यकता होती है।

गिलहरी

प्रोटीन जटिल नाइट्रोजन युक्त बायोपॉलिमर हैं। मानव शरीर में प्रोटीन कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं - प्लास्टिक, उत्प्रेरक, हार्मोनल, विशिष्टता और परिवहन।

खाद्य प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य शरीर को प्लास्टिक सामग्री प्रदान करना है। मानव शरीर व्यावहारिक रूप से प्रोटीन भंडार से रहित है। उनका एकमात्र स्रोत खाद्य प्रोटीन है, जिसके परिणामस्वरूप वे आहार के अपरिहार्य घटक हैं।

कई देशों में, जनसंख्या में प्रोटीन की कमी है। इस संबंध में, इसे प्राप्त करने के लिए नए गैर-पारंपरिक तरीकों की खोज एक महत्वपूर्ण कार्य है। आहार में प्रोटीन सामग्री उच्च तंत्रिका गतिविधि को प्रभावित करती है। वे शरीर के ऊर्जा संतुलन में भी शामिल हैं, विशेष रूप से उच्च ऊर्जा खपत के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ।

संपूर्ण प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद (मांस, मछली, दूध) हैं, इसलिए, आहार का संकलन करते समय, यह आवश्यक है कि वे दिन के दौरान खपत किए गए प्रोटीन की कुल मात्रा का लगभग 60% बनाते हैं।

दोषपूर्ण प्रोटीन पोषणप्रोटीन भुखमरी का कारण बनता है, शरीर के अपने प्रोटीन के विनाश में योगदान देता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्य में परिवर्तन, तंत्रिका प्रणाली, शरीर की इम्युनोबायोलॉजिकल प्रतिक्रिया को कम करना।

वसा

वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। वे रेटिनॉल और कैल्सीफेरॉल, फास्फेटाइड्स, पैलिनपेस्टीसीन फैटी एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं। वे भोजन के स्वाद में सुधार करते हैं। वसा के कारण भोजन में, आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30% प्रदान किया जाना चाहिए। वसा की आवश्यकता जलवायु परिस्थितियों के आधार पर भिन्न होती है। उत्तरी जलवायु क्षेत्रों में, यह कुल के 35% की दर से निर्धारित किया जाता है ऊर्जा मूल्यआहार, मध्य जलवायु क्षेत्र में - 30%, दक्षिणी क्षेत्र में - 25%।

आहार वसा न केवल ऊर्जा के स्रोत हैं, बल्कि शरीर में विशेष रूप से कोशिका झिल्ली में लिपिड संरचनाओं के जैवसंश्लेषण के लिए सामग्री की आपूर्ति भी करते हैं।

वसा का ऊर्जा मूल्य सबसे अधिक होता है। 1 ग्राम वसा जलाने पर, 37.7 kJ (9 kcal) ऊष्मा निकलती है (जब 1 g प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट जलते हैं, तो केवल 16.75 kJ (4 kcal))। पशु और वनस्पति वसा के बीच भेद। उनके पास विभिन्न भौतिक गुण और संरचना है। पशु वसा ठोस होते हैं। वे सम्मिलित करते हैं एक बड़ी संख्या कीउच्च गलनांक के साथ संतृप्त फैटी एसिड। वनस्पति वसाजानवरों के विपरीत, उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो अपूरणीय पोषण कारक हैं।

कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन चयापचय के नियमन में कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। घुलनशीलता की संरचना के आधार पर, ग्लाइकोजन गठन के लिए आत्मसात और उपयोग की गति, सरल (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) प्रतिष्ठित हैं। आहार में, स्टार्च की खपत कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का लगभग 80% है।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत वनस्पति उत्पाद (रोटी, आटा) हैं

उत्पाद, अनाज, सब्जियां और फल)। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट से पूरी नहीं होती है (और

कार्बोहाइड्रेट कुल ऊर्जा आवश्यकता का 50-70% होता है), प्रोटीन का उपयोग शुरू हो जाएगा, विशेष रूप से तनाव के दौरान, जब अधिवृक्क हार्मोन - कोर्टिसोल की बढ़ी हुई मात्रा, जो मांसपेशियों में ग्लूकोज को अवरुद्ध करती है, रक्त में छोड़ दी जाती है, इसलिए मांसपेशियां ऊर्जा स्रोत और फैटी एसिड के रूप में प्रोटीन (अधिक सटीक, अमीनो एसिड) का गहन रूप से उपयोग करना शुरू कर देती हैं। ग्लूकोज मस्तिष्क में प्रवेश करता है, जहां तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है। रक्त ग्लूकोज से संतृप्त होता है - ऐसा होता है, इसलिए

क्षणिक मधुमेह मेलिटस कहा जाता है। बार-बार तनाव के साथ

स्थिति, अस्थायी मधुमेह के जीर्ण में संक्रमण के लिए आवश्यक शर्तें हैं

आकार। अतिरिक्त ग्लूकोज, मांसपेशियों द्वारा अवशोषित नहीं - इसका मुख्य उपभोक्ता,

इंसुलिन की मदद से यह वसा में बदल जाता है और वसा ऊतक में जमा हो जाता है।

मांसपेशियों द्वारा वसा के रूप में संग्रहीत अप्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट की अधिकता ग्लूकोज के अवशोषण को रोकती है, जो बदले में रक्त में कार्बोहाइड्रेट की एकाग्रता को बढ़ाती है, जिसका मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा उपयोग कम हो जाता है। एक व्यक्ति जितना अधिक शर्करा का सेवन करता है, उतना ही महत्वपूर्ण रूप से कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय में गड़बड़ी होती है, जो मोटापे और मधुमेह के लिए एक पूर्वापेक्षा है।

खनिज और विटामिन

खनिज और विटामिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण और साथ ही शरीर के जीवन में एक विशिष्ट भूमिका निभाते हैं। सबसे पहले, उनका उपयोग ऊर्जा सामग्री के रूप में नहीं किया जाता है, जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए एक विशिष्ट विशेषता है। इन पोषक तत्वों की एक और विशिष्ट विशेषता शरीर द्वारा उनके लिए अपेक्षाकृत बहुत कम मात्रात्मक आवश्यकता है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि सभी खनिज तत्वों और उनके यौगिकों का दैनिक सेवन 20-25 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और विटामिन के लिए संबंधित आंकड़ा मिलीग्राम में भी व्यक्त किया जाता है।

खनिज ऊतकों में आसमाटिक दबाव के वांछित स्तर को बनाए रखते हैं। कैल्शियम और फॉस्फेट लवण का सबसे अनुकूल अनुपात 1:1.5 या 1:2 है। यह अनुपात दूध और डेयरी उत्पादों, गोभी में देखा जाता है।

विटामिन कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है और यह इसके सामान्य शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करते हैं।

आवश्यक विटामिन। यह ज्ञात है कि एक सामान्य मानव जीवन के लिए लगभग 20 विटामिनों की आवश्यकता होती है। नीचे उनमें से कुछ हैं।

विटामिन सी। गुलाब कूल्हों, काले करंट, गोभी, टमाटर, गाजर, आलू और अन्य सब्जियों और फलों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। भोजन में विटामिन सी की लंबे समय तक कमी के साथ, स्कर्वी विकसित होता है। स्कर्वी के साथ, लोग कमजोर हो जाते हैं, उनके मसूड़े सूज जाते हैं और खून बहने लगता है, दांत गिर जाते हैं और जोड़ सूज जाते हैं।

मेहनत और बीमारियों से विटामिन सी की जरूरत बढ़ जाती है। विटामिन सी हार्मोनल विनियमन, शरीर विकास प्रक्रियाओं, रोगों के प्रतिरोध को उत्तेजित करता है। विटामिन सी अपने शुद्ध रूप में पृथक किया जाता है और कारखाने के रूप में प्राप्त किया जाता है।

विटामिन ए। रासायनिक संरचना के अनुसार, यह पौधों (गाजर, पालक, टमाटर, खुबानी) में निहित कैरोटीन पदार्थ के करीब है। कैरोटीन का विटामिन ए में रूपांतरण आंतों की दीवार और यकृत में होता है। विटामिन ए रेटिना की प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं में निहित दृश्य वर्णक का हिस्सा है। पशु आहार में कैरोटीन और विटामिन ए भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है - मक्खन, अंडे की जर्दी, कैवियार, मछली का तेल। भोजन में विटामिन ए की अनुपस्थिति में आंख, त्वचा का कॉर्निया, एयरवेज. शरीर में इस विटामिन की कमी की प्रारंभिक अभिव्यक्ति "रतौंधी" है, अर्थात। कम रोशनी में देखने में असमर्थता। इसलिए, लोग

जिनके कार्य के लिए गहन दृष्टि की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त विटामिन ए का उपयोग करना आवश्यक है।

बी विटामिन विटामिन के इस समूह में कई विटामिन शामिल हैं - बी 1, बी 2, बी 6, बी 12 और कुछ अन्य। समूह बी के विटामिन शराब बनाने वाले के खमीर, राई के बीज कोट, चावल, फलियां, और पशु उत्पादों से - गुर्दे, यकृत, अंडे की जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में पाए जाते हैं। शरीर में बी विटामिन का विशिष्ट कार्य यह है कि वे एंजाइम बनाते हैं जो कई सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाओं को पूरा करते हैं।

विटामिन बी1 इस समूह में सबसे पहले खोजा गया था। भोजन में इस विटामिन की अनुपस्थिति में, तंत्रिका तंत्र को नुकसान होता है - आंदोलन विकार, पक्षाघात, जिससे मृत्यु हो जाती है। लेकिन, अगर मरीज को विटामिन बी1 युक्त भोजन दिया जाए तो रिकवरी होती है।

यह देखते हुए कि विटामिन बी1 भविष्य के लिए शरीर में जमा नहीं होता है, भोजन के साथ इसका सेवन नियमित और सम होना चाहिए।

विटामिन बी 6 अमीनो एसिड के परिवर्तन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल है।

विटामिन बी 12 हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन को नियंत्रित करता है, तंत्रिका ऊतक की वृद्धि।

विटामिन डी (एंटीरैक्टिक विटामिन)। यह मछली के तेल में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। यह मानव शरीर में पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में बन सकता है। विटामिन डी एंटी-रैचिटिक है, कैल्शियम और फास्फोरस के आदान-प्रदान में भाग लेता है, मानव त्वचा में पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में बनता है। अनुपस्थिति

विटामिन डी बच्चों में रिकेट्स नामक बीमारी का कारण बनता है। कुपोषित बच्चों की हड्डियों में अपर्याप्त कैल्शियम और फास्फोरस होता है। यह अंगों की हड्डियों की वक्रता की ओर जाता है, पसलियों पर स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाला मोटा होना और छाती का विरूपण होता है। ये बच्चे अतिसंवेदनशील होते हैं विभिन्न रोग. रिकेट्स को रोकने और उसका इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाना है, साथ ही बच्चों को सूर्य या कृत्रिम पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में लाना है।

इस प्रकार, हमारे शरीर को पोषक तत्वों के अलावा, भोजन के साथ आवश्यक विटामिन प्राप्त करना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से बचपन और किशोरावस्था में, सामान्य वृद्धि, कार्य क्षमता का रखरखाव और रोगों के प्रतिरोध। कुछ विटामिन (उदाहरण के लिए, ए और बी) की अत्यधिक खपत के साथ, चयापचय संबंधी विकार (हाइपरविटामिनोसिस) होते हैं।

रोगी और उसे दोनों को विटामिन की आपूर्ति की जानी चाहिए स्वस्थ शरीरलगातार और निश्चित मात्रा में। हालांकि, खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री भिन्न होती है और हमेशा शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं करती है। ये उतार-चढ़ाव खाद्य उत्पादों की संरचना में मौसमी परिवर्तनों से जुड़े होते हैं, सब्जियों और फलों के भंडारण की अवधि के साथ पकने के क्षण से लेकर खाने तक।

पीने की व्यवस्था

सही पीने का नियमसामान्य जल-नमक चयापचय प्रदान करता है, जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है।

पानी का बेतरतीब या अत्यधिक सेवन पाचन को खराब करता है; परिसंचारी रक्त की कुल मात्रा में वृद्धि, हृदय प्रणाली और गुर्दे पर एक अतिरिक्त बोझ पैदा करता है, गुर्दे और पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों (उदाहरण के लिए, टेबल सॉल्ट) के उत्सर्जन को बढ़ाता है। अस्थायी द्रव अधिभार (उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में पानी का एक साथ सेवन) मांसपेशियों के कार्य को बाधित करता है, उनकी तीव्र थकान की ओर जाता है, और कभी-कभी आक्षेप का कारण बनता है। अपर्याप्त पानी की खपत के साथ, स्वास्थ्य बिगड़ता है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, नाड़ी और श्वसन अधिक बार-बार हो जाता है, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, आदि; निर्जलीकरण अधिक गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।

दिन के दौरान पानी-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक पानी की न्यूनतम मात्रा 2-2.5 लीटर है। भोजन के बेहतर पाचन के लिए, पानी की खपत के लिए एक समय सीमा निर्धारित करना उचित है। आप भोजन से 20 मिनट पहले या 40 मिनट बाद पी सकते हैं।

मानव शरीर रचना में बहुत जटिल है। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो सिर इसके घटकों की संख्या और अंदर होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से घूम सकता है। कुछ पदार्थ हमारे भीतर पहले से उपलब्ध पदार्थों से संश्लेषित होते हैं, अन्य केवल भोजन के साथ आते हैं। आइए एक नजर डालते हैं कि क्या है।

पोषक तत्व (पोषक तत्व) भोजन से आते हैं। प्रत्येक उत्पाद में, उनकी सामग्री अलग होती है, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको विविध खाने की जरूरत है, सही मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन .

एक बेहतर समझ के लिए, विचार करें कि किन वर्गों को विभाजित किया गया है पोषक तत्व.

पोषक तत्व जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है (दैनिक दस ग्राम)। इसमे शामिल है:

गिलहरी

मानव शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री। मांस, मछली, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पादों में पशु प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है; वनस्पति प्रोटीन - फलियां, नट और बीज में।

प्रोटीन के बहुत सारे कार्य हैं, लेकिन इस विषय में हम केवल इसके निर्माण कार्य पर विचार करेंगे।

हममें से कुछ लोग मसल्स मास हासिल करने का प्रयास करते हैं। यहाँ, निश्चित रूप से, आप बिना नहीं कर सकते। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में चोट लगने के बाद, उनका ठीक होना आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू होती है; तदनुसार, भोजन के साथ इसका सेवन बढ़ाना आवश्यक है। क्यों निर्माण करते समय मांसपेशियोंसामान्य आहार में जो था उससे नहीं मिल सकता? इसका कारण यह है कि हमारे बाल, नाखून, हड्डियाँ, त्वचा, एंजाइम आदि। इसमें प्रोटीन भी होता है और भोजन के साथ आने वाले अधिकांश अमीनो एसिड अपनी सामान्य स्थिति और कामकाज को बनाए रखने के लिए जाते हैं।

यदि आप चाहते हैं कि आपके बाल, नाखून तेजी से बढ़े, घाव तेजी से ठीक हों, फ्रैक्चर के बाद हड्डियां एक साथ बढ़ें, बस आहार में प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा बढ़ा दें (उचित सीमा के भीतर, निश्चित रूप से, ताकि गुर्दे में कोई समस्या न हो और भविष्य में कलेवर) और आप सब स्वयं महसूस कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट

बुनियादी पोषक स्रोतऊर्जा। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं।

सरल (मोनो- और डिसाकार्इड्स) एक सरल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित। इनमें सभी मिठाई, कन्फेक्शनरी, फल, शहद, सामान्य तौर पर, वह सब कुछ शामिल है जो एक मीठे दांत को पसंद है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(पॉलीसेकेराइड) - एक जटिल शाखित संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट। शरीर को अधिक धीरे-धीरे और समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें। विभिन्न अनाजों, सब्जियों में पाया जाता है, पास्ताकठोर किस्मों से। इनमें फाइबर भी शामिल है, जो पचता नहीं है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है, लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में मदद करता है; सब्जियों, चोकर और असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट संचय की ओर ले जाते हैं, जैसे त्वचा के नीचे की वसा, और आंत (लिफाफा) आंतरिक अंग), इसलिए वजन घटाने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करना आवश्यक है। अगर आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो इसकी मात्रा बढ़ाएं सही कार्ब्सअधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी, ऊर्जा की लागत को फिर से भरने में मदद मिलेगी, जिससे स्वाभाविक रूप से बेहतर मांसपेशियों का विकास होगा और मांसपेशियों का और विकास होगा।

वसा

ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक, कार्बोहाइड्रेट की तरह, लगभग 80% ऊर्जा वसा में संग्रहीत होती है। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल शामिल हैं।

बीफ, लैंब, पोर्क फैट, नारियल और पाम ऑयल में सैचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं। उनका जैविक मूल्य कम है, क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं, ऑक्सीकरण और एंजाइमों के आगे नहीं झुकते हैं, शरीर से धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, यकृत पर भार पैदा करते हैं, वसा चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। फैटी . में निहित है मांस उत्पादों, डेयरी उत्पाद, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी। हमें अभी भी उनमें से एक छोटे से हिस्से की जरूरत है, क्योंकि वे हार्मोन के निर्माण, विटामिन के अवशोषण और विभिन्न ट्रेस तत्वों में शामिल हैं।

- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से वनस्पति वसा (तेल, नट, बीज में पाए जाते हैं), साथ ही तैलीय मछली में पाए जाते हैं। ऊतक विनियमन प्रक्रियाओं में शामिल जैविक पदार्थों के स्रोत के रूप में कोशिका झिल्ली बनाने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है, पारगम्यता को कम करता है और लोच बढ़ाता है रक्त वाहिकाएं, हालत में सुधार त्वचाआदि। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वाले, शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जोड़ने के लायक है (उदाहरण के लिए, रूप में बिनौले का तेलया मछली का तेल) सुधार के लिए सामान्य अवस्थास्वास्थ्य।

विटामिन

लैटिन वीटा से - "जीवन"। वर्तमान में, 13 विटामिन ज्ञात हैं और वे सभी महत्वपूर्ण हैं। शरीर में विटामिन का केवल एक छोटा सा हिस्सा संश्लेषित होता है, उनमें से अधिकांश को नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन कई जैविक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कई कार्यों का समर्थन करते हैं। ऊतकों में विटामिन की अत्यंत कम सांद्रता और एक छोटे से होने के बावजूद दैनिक आवश्यकताउनके सेवन की कमी खतरनाक विकास का कारण बनती है रोग संबंधी परिवर्तनसभी मानव ऊतक, और शरीर के कार्यों में भी गड़बड़ी का कारण बनते हैं, जैसे सुरक्षात्मक, बौद्धिक, विकास कार्य, आदि।

खनिज पदार्थ

वर्तमान में, 30 से अधिक खनिज जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व मानव जीवन के लिए आवश्यक माने जाते हैं। उन्हें माइक्रोएलेमेंट्स (अल्ट्रा-छोटी मात्रा में निहित - 0.001% से कम) और मैक्रोलेमेंट्स (शरीर में 0.01% से अधिक) में विभाजित किया गया है। पोषक तत्वों की कमी या मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के किसी भी असंतुलन की ओर जाता है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य.

संक्षेप। मानव शरीर एक एकल इकाई है। किसी भी पोषक तत्व की कमी शरीर को संतुलन से बाहर कर देती है और विभिन्न बीमारियों, बीमारियों और ऐसी समस्याओं की ओर ले जाती है जो पहली नज़र में वास्तव में परेशान नहीं करती हैं। इसलिए, संकलन करते समय, खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री पर भरोसा करें, उन्हें अंदर देखें। सुंदर और स्वस्थ रहें!

इस लेख में हम अपने भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज पदार्थविटामिन और पानी छह महत्वपूर्ण सुपाच्य खाद्य घटक हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

उनका उपयोग करने के लिए शरीर पोषक तत्वों को तोड़ देता है। पोषक तत्व मुख्य रूप से पाचन के माध्यम से कार्य करते हैं। एंजाइमों के प्रभाव में, खाद्य पदार्थ छोटे और सरल रासायनिक टुकड़ों में टूट जाते हैं, जिन्हें बाद में पाचन तंत्र की दीवारों के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है - खुले सिरों वाली एक पेशी ट्यूब, दस मीटर से अधिक लंबी, जो पूरे शरीर में चलती है - और, अंत में, रक्तप्रवाह में प्रवेश करें।

आवश्यक घटक

गिलहरीअप्रचलित कोशिकाओं के विकास, मरम्मत और प्रतिस्थापन के लिए आवश्यक है। यह नाइट्रोजन युक्त एकमात्र खाद्य घटक है। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बहुत कम कर देते हैं, तो आप शरीर में नाइट्रोजन की कमी से पीड़ित होने लगेंगे, आप न केवल वसा, बल्कि ऊतकों के मांसपेशियों के घटक को भी खो देंगे, जिससे कमजोर हो जाएगा। हाड़ पिंजर प्रणालीऔर सामान्य रूप से चलने और आवश्यक महत्वपूर्ण कार्यों को करने की क्षमता का नुकसान।

प्रोटीन पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मछली, अंडे, दूध और पनीर (कक्षा ए प्रोटीन) और अनाज, फलियां और जिलेटिन (वर्ग बी प्रोटीन)।

कार्बोहाइड्रेटशरीर को गर्मी और ऊर्जा प्रदान करें। इन्हें स्टार्च और शर्करा के रूप में खाया जाता है।

स्टार्च पौधों पर आधारित हरे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से, इसके तनों, जड़ों और बीजों में। ये अनाज, नट, बीज, जड़ वाली फसलें, साथ ही हरी सब्जियों के तने हैं। (जड़ की फसल का बाहरी भाग सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है, लेकिन नियमानुसार केवल साफ सब्जियां ही, कोई कह सकता है, स्टरलाइज्ड फॉर्म बिक्री पर जाता है। पकाते समय कभी भी छिलका और पत्तियों को जरूरत से ज्यादा न हटाएं।)

गन्ना, चुकंदर, शहद और फलों में शर्करा पाई जाती है। शक्कर कई प्रकार की होती है। परिष्कृत चीनी में कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी या संभावित ऊर्जा होती है।

स्टार्च, में गिरना पाचन नाल, रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला से गुजरते हैं और शर्करा में बदल जाते हैं जिसे शरीर अवशोषित करने में सक्षम होता है।

वसागर्मी और ऊर्जा पैदा करने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है। वे रिजर्व में संग्रहीत मुख्य प्रकार के ईंधन हैं। वसा भी होते हैं वसा में घुलनशील विटामिनए, डी, ई और के। वसा आंतरिक अंगों को ढंकते हैं और दिमाग के तंत्र, जिससे उन्हें अपनी जगह पर रखने और उनसे बचाने में मदद मिलती है यांत्रिक क्षतिऔर अन्य चोटें। वे त्वचा को चिकना रखने और अधिक बढ़ावा देने में मदद करते हैं तेजी से उपचारघाव, और शरीर को गर्म रखें। इस सूची को जारी रखा जा सकता है, लेकिन आप पहले से ही देख सकते हैं कि वसा कितने महत्वपूर्ण हैं और आवश्यक मात्रा में भोजन के साथ उनका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है। हालांकि, पश्चिमी देशों में, वसा की खपत सभी सीमाओं से अधिक है, इसलिए, विशेष रूप से संतृप्त वसा के लिए उनकी खपत कम होनी चाहिए, जो मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

वनस्पति तेलमुख्य रूप से फलों (जैतून, एवोकाडो) और विभिन्न बीजों और नट्स (सूरजमुखी, नट्स) में पाया जाता है। ये ज्यादातर असंतृप्त वसा होते हैं, हालांकि संतृप्त वसा भी पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, नारियल और ताड़ के तेल में संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है।

पानीवजन का दो तिहाई है मानव शरीर. यह लाइफ सपोर्ट का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसकी कमी जीवन के लिए भोजन की कमी से ज्यादा खतरनाक है। पानी शरीर की हर कोशिका में मौजूद होता है, सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है, जिसमें इसकी उपस्थिति स्पष्ट (रक्त परिसंचरण) से लेकर कोशिका की ठोस संरचनाओं तक होती है। शरीर का जल संतुलन अपरिवर्तित रहना चाहिए, अर्थात इसमें प्रवेश करने वाले पानी की मात्रा उसके द्वारा खोए गए पानी की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। मानव शरीरखुद को नियंत्रित करता है शेष पानी, और यदि अधिक पानी की आपूर्ति की जाती है, तो इसका उपयोग नहीं किया जाता है और मूत्र में उत्सर्जित होता है। तरल के रूप में सेवन किए जाने वाले पानी के अलावा, हम इसे फलों और सब्जियों की संरचना में प्राप्त करते हैं, उदाहरण के लिए, आलू में 75 प्रतिशत पानी होता है।

खनिज पदार्थवे आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, लेकिन उनका सेवन इतनी कम मात्रा में किया जाता है कि किसी भी पोषण संतुलित आहार में आमतौर पर आवश्यक मात्रा में खनिज पूरक होते हैं।

प्रमुख खनिज और उनसे युक्त उत्पाद

कैल्शियमहड्डियों और दांतों की वृद्धि और मजबूती के साथ-साथ रक्त के थक्के जमने की सामान्य प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। यह दूध, पनीर, अंडे की जर्दी और सब्जियों, खासकर गाजर और पत्ता गोभी में पाया जाता है।

आयोडीनशेष राशि चयापचय प्रक्रियाएंजीव और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि. समुद्री भोजन में आयोडीन पाया जाता है।

लोहालाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक। यह खनिज रेड मीट, अंडे, पनीर, ब्रेड और हरी सब्जियों में पाया जाता है।

मैगनीशियमके लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशनदिल, धमनी प्रणालीऔर गुर्दे, यह हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और मासिक धर्म से पहले के तनाव को नियंत्रित करने के लिए भी कार्य करता है। यह रोटी, अनाज, कोको, समुद्री भोजन और फलियां में पाया जाता है।

फास्फोरसमांसपेशियों और तंत्रिका ऊर्जा के उत्पादन के साथ-साथ हड्डियों और दांतों के उचित निर्माण के लिए आवश्यक है। फास्फोरस दूध, अंडे की जर्दी और हरी सब्जियों में पाया जाता है।

सोडियम और पोटेशियमशरीर में जल संतुलन को नियंत्रित करता है और अधिकांश फलों में पाया जाता है।

गंधकके लिए आवश्यक स्वस्थ स्थितिकोशिकाओं और सभी प्रोटीन उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिनआहार में स्वास्थ्य, वृद्धि और सामान्य चयापचय के एक आवश्यक घटक के रूप में उपस्थित होना चाहिए। विटामिन मुख्य रूप से 13 प्रकार के होते हैं। विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं और इन्हें शरीर में संग्रहित किया जा सकता है। विटामिन सी और आठ बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं और इन्हें रोजाना सेवन करना चाहिए (विटामिन बी को लीवर में जमा किया जा सकता है)। विटामिन खनिज लवण के साथ संयोजन में काम करते हैं: उदाहरण के लिए, आयरन केवल विटामिन सी की उपस्थिति में शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। सौभाग्य से, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में विटामिन की आवश्यक मात्रा होती है, एक व्यक्ति के जीवन की कुछ अवधियों को छोड़कर ( बचपन, गर्भावस्था और बुढ़ापा), जब कुछ विटामिन अतिरिक्त रूप से लेने चाहिए। इस बारे में आपका डॉक्टर या बाल रोग विशेषज्ञ आपको बताएंगे। सिंथेटिक विटामिन की अधिक मात्रा से सावधान रहें, जो अक्सर नकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य की स्थिति पर।

सेल्यूलोजआहार में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में पानी को अवशोषित और बरकरार रखता है, और भोजन के सामान्य मार्ग में भी योगदान देता है जठरांत्र पथ. यदि आपको दस्त या कब्ज की प्रवृत्ति है, तो फाइबर शरीर में इन प्रक्रियाओं को बेअसर करने में आपकी मदद करेगा। लेकिन सामान्य ज्ञान के स्तर को पार न करें, क्योंकि अधिक फाइबर सेवन से आपका वजन बढ़ना शुरू हो सकता है। इसके अलावा, अतिरिक्त फाइबर विटामिन और खनिजों के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और कब्ज पैदा कर सकता है। फाइबर ठीक उतना ही होना चाहिए जितना शरीर के लिए जरूरी है।

आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है: अपरिष्कृत अनाज, मटर और बीन्स, आलू, ताजे फल और सब्जियां (सलाद सहित)।

पोषक तत्वों की खुराक

यदि आपका आहार ठीक से संतुलित है, तो आप पर्याप्त ताजा भोजन खाते हैं, परिष्कृत या परिष्कृत नहीं, पूर्व-जमे हुए नहीं, यदि संभव हो तो कच्चा, और यदि आवश्यक हो, तो पकाने के बाद, पोषक तत्वों की खुराक की कोई आवश्यकता नहीं है। इस तरह के आहार में आवश्यक मात्रा होती है नमक, जो प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। यदि आपको नमक मिलाना है, तो इसका मतलब है कि आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह पर्याप्त ताजा नहीं है, क्योंकि भंडारण और प्रसंस्करण के दौरान उन्होंने अपने कुछ गुणों को खो दिया है, जिन्हें आप "स्वाद के लिए" नमक जोड़कर फिर से भरने की कोशिश कर रहे हैं। धूम्रपान, अत्यधिक शराब का सेवन और बड़ी मात्रा में मांस खाने के स्वाद को समझने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

जब खाद्य पदार्थ जमे हुए और पकाए जाते हैं, तो उनमें रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो उन्हें प्रभावित करती हैं पौष्टिक गुण. यदि आप खाद्य पदार्थों को अधिक पकाते हैं या उन्हें बहुत अधिक पानी में उबालते हैं, तो इस शोरबा में बहुत सारी मूल्यवान सामग्री चली जाती है, जिसे आप तब डालते हैं! जब आप सब्जियों और फलों (विशेषकर आलू) से त्वचा को काटते हैं, तो आप बहुत सारे पोषक तत्वों को भी फेंक देते हैं। कचरा इस बात की परवाह नहीं कर सकता कि आपने उसमें क्या डाला है, और आपके लिए यह भोजन की गुणवत्ता की एक बड़ी बर्बादी है।

खाद्य उत्पाद, जो खाने के लिए तैयार या अर्द्ध-तैयार उत्पादों के रूप में दुकानों में बेचे जाते हैं, आमतौर पर कम से कम थोड़ी मात्रा में योजक होते हैं। यह उत्पाद लेबल से या पैकेजिंग पर दी गई जानकारी से निर्धारित किया जा सकता है, स्वस्थ व्यक्तिइन एडिटिव्स को खाने की कोई जरूरत नहीं है, हालांकि अगर वे कम मात्रा में मौजूद हैं तो वह आसानी से उनका सामना करेंगे।

यदि आप बड़ी मात्रा में अनावश्यक खाते हैं खाद्य योजक, आपको उत्पादों को खरीदने की अपनी आदतों के साथ-साथ भोजन के लिए उनकी तैयारी को बदलना चाहिए। तभी आपका आहार संतुलित रहेगा। वहाँ है बड़ी राशिउपयोगी और स्वादिष्ट भोजनऔर खाद्य उत्पाद जो सबसे परिष्कृत स्वाद और कल्पनाओं को संतुष्ट करते हैं। अपने जीवन में कुछ विविधता लाओ! लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि यह काम हर किसी के लिए आसान नहीं होता है। अगर आपको लगता है कि इससे निपटना आपके लिए मुश्किल होगा, तो इसे धीरे-धीरे करें। साबुत भोजन या चोकर की रोटी पर स्विच करके शुरू करें, और स्टोर पर आपके द्वारा खरीदे जाने वाले प्रसंस्कृत भोजन की मात्रा में कटौती करें। एक बार जब आप इस चरण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हर हफ्ते अपने आहार और खाना पकाने के तरीकों में बदलाव करें। तो धीरे-धीरे आप संतुलित आहार पर आ जाएंगे।

सामग्री के आधार परहोम इनसाइक्लोपीडिया ("परफेक्ट फिगर कैसे बनाएं")

पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, वसा, ट्रेस तत्व, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- भोजन में पाया जाता है। ये सभी पोषक तत्व एक व्यक्ति के लिए सभी जीवन प्रक्रियाओं को पूरा करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक हैं। आहार मेनू के संकलन के लिए आहार में पोषक तत्वों की मात्रा सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

एक जीवित व्यक्ति के शरीर में, सभी प्रकार के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया कभी नहीं रुकती है। पोषक तत्व. ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं गर्मी के गठन और रिलीज के साथ होती हैं, जिसे एक व्यक्ति को जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। थर्मल ऊर्जा आपको काम करने की अनुमति देती है मासपेशीय तंत्र, जो हमें इस निष्कर्ष पर ले जाता है कि शारीरिक श्रम जितना कठिन होगा, शरीर के लिए उतना ही अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।

खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी द्वारा निर्धारित किया जाता है। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को निर्धारित करती है।

ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी की मात्रा देता है; 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी; 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।

पोषक तत्व प्रोटीन हैं।

पोषक तत्व के रूप में प्रोटीनचयापचय, मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका चिड़चिड़ापन, बढ़ने, पुनरुत्पादन और सोचने की क्षमता को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक है। प्रोटीन सभी ऊतकों और शरीर के तरल पदार्थों में पाया जाता है और यह एक आवश्यक तत्व है। एक प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन के जैविक महत्व को निर्धारित करते हैं।

गैर-आवश्यक अमीनो एसिडमानव शरीर में बनता है। तात्विक ऐमिनो अम्लएक व्यक्ति बाहर से भोजन प्राप्त करता है, जो भोजन में अमीनो एसिड की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता को इंगित करता है। आहार में एक आवश्यक अमीनो एसिड की भी कमी प्रोटीन के जैविक मूल्य में कमी की ओर ले जाती है और आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बावजूद प्रोटीन की कमी का कारण बन सकती है। आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत मछली, मांस, दूध, पनीर, अंडे हैं।

इसके अलावा, शरीर को रोटी, अनाज, सब्जियों में निहित वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है - वे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

एक वयस्क के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन एक वयस्क के शरीर में प्रवेश करना चाहिए। यानी प्रतिदिन 70 किलो वजन वाले एक सामान्य व्यक्ति को कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि सभी प्रोटीन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि आप कर रहे हैं व्यायाम, तो प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन तक बढ़ानी चाहिए।

में प्रोटीन सही भोजनकिसी अन्य तत्व द्वारा अपूरणीय।

पोषक तत्व वसा हैं।

पोषक तत्वों के रूप में वसावे शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं, वसूली प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, क्योंकि वे कोशिकाओं और उनकी झिल्ली प्रणालियों का एक संरचनात्मक हिस्सा हैं, विटामिन ए, ई, डी के अवशोषण में भंग और मदद करते हैं। इसके अलावा, वसा मदद करते हैं प्रतिरक्षा के निर्माण और शरीर को गर्म रखने में।

शरीर में वसा की अपर्याप्त मात्रा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में गड़बड़ी, त्वचा, गुर्दे और दृष्टि में परिवर्तन का कारण बनती है।

वसा पॉलीअनसेचुरेटेड से बना होता है वसायुक्त अम्ल, लेसिथिन, विटामिन ए, ई। एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 80-100 ग्राम वसा की आंख की आवश्यकता होती है, जिसमें से कम से कम 25-30 ग्राम वनस्पति मूल का होना चाहिए।

भोजन से वसा शरीर को आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 1/3 देता है; प्रति 1000 किलो कैलोरी में 37 ग्राम वसा होती है।

आवश्यक राशिवसा में: हृदय, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, जिगर, मक्खन, पनीर, मांस, चरबी, दिमाग, दूध। वनस्पति वसा, जिनमें कम कोलेस्ट्रॉल होता है, शरीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट हैं।

कार्बोहाइड्रेट,पुष्टिकरऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो पूरे आहार से 50-70% कैलोरी लाता है। किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा उसकी गतिविधि और ऊर्जा खपत के आधार पर निर्धारित की जाती है।

एक सामान्य व्यक्ति के दिन जो मानसिक या हल्का भौतिकश्रम के लिए लगभग 300-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधिबढ़ता है और दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट और कैलोरी। पूर्ण लोग ऊर्जा तीव्रता दैनिक मेनूस्वास्थ्य से समझौता किए बिना कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण इसे कम किया जा सकता है।

ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, चीनी (शुद्ध कार्बोहाइड्रेट) में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता सही अनुपातभोजन के मुख्य भाग, इस प्रकार चयापचय को बाधित करते हैं।

पोषक तत्व विटामिन हैं।

विटामिन,पोषक तत्वों के रूप में, शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने, चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने, निर्देशित करने और तेज करने के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है। लगभग सभी विटामिन शरीर को भोजन से प्राप्त होते हैं और केवल कुछ ही शरीर द्वारा ही उत्पादित किए जा सकते हैं।

सर्दियों और वसंत ऋतु में, भोजन में विटामिन की कमी के कारण शरीर में हाइपोविटामिनोसिस हो सकता है - थकान, कमजोरी, उदासीनता में वृद्धि, दक्षता और शरीर के प्रतिरोध में कमी।

सभी विटामिन, शरीर पर उनके प्रभाव के अनुसार, परस्पर जुड़े हुए हैं - एक विटामिन की कमी से अन्य पदार्थों का चयापचय विकार होता है।

सभी विटामिन 2 समूहों में विभाजित हैं: पानी में घुलनशील विटामिनतथा वसा में घुलनशील विटामिन.

वसा में घुलनशील विटामिन - विटामिन ए, डी, ई, के।

विटामिन ए- शरीर के विकास के लिए आवश्यक, संक्रमणों के प्रतिरोध में सुधार, बनाए रखना अच्छी दृष्टि, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति। विटामिन ए मछली के तेल, क्रीम, मक्खन, अंडे की जर्दी, जिगर, गाजर, सलाद पत्ता, पालक, टमाटर, हरी मटर, खुबानी, संतरे।

विटामिन डी- गठन के लिए आवश्यक हड्डी का ऊतक, शरीर की वृद्धि। विटामिन डी की कमी से सीए और पी के अवशोषण में गिरावट आती है, जिससे रिकेट्स होता है। विटामिन डी मछली के तेल, अंडे की जर्दी, जिगर, मछली कैवियार से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन डी अभी भी दूध और मक्खन में पाया जाता है, लेकिन बस थोड़ा सा।

विटामिन K- ऊतक श्वसन, सामान्य रक्त के थक्के के लिए आवश्यक। आंतों के बैक्टीरिया द्वारा शरीर में विटामिन K का संश्लेषण किया जाता है। विटामिन K की कमी पाचन तंत्र के रोगों या सेवन के कारण प्रकट होती है जीवाणुरोधी दवाएं. विटामिन K टमाटर, पौधों के हरे भाग, पालक, पत्ता गोभी, बिछुआ से प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल) गतिविधि के लिए आवश्यक अंत: स्रावी ग्रंथियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का चयापचय, इंट्रासेल्युलर चयापचय सुनिश्चित करना। विटामिन ई गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के दौरान अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। विटामिन ई मकई, गाजर, पत्ता गोभी, हरी मटर, अंडे, मांस, मछली, जैतून के तेल से प्राप्त होता है।

पानी में घुलनशील विटामिन - विटामिन सी, बी विटामिन।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक अम्ल) - शरीर की रेडॉक्स प्रक्रियाओं, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय के लिए आवश्यक है, जिससे संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। विटामिन सी, गुलाब कूल्हों, काले करंट से भरपूर, चोकबेरी, समुद्री हिरन का सींग, आंवला, खट्टे फल, बंदगोभी, आलू, पत्तेदार सब्जियां।

विटामिन बी समूह 15 पानी में घुलनशील विटामिन शामिल हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया, कार्बोहाइड्रेट, वसा, जल चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बी विटामिन विकास को प्रोत्साहित करते हैं। आप शराब बनाने वाले के खमीर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, राई की रोटी, दूध, मांस, जिगर, अंडे की जर्दी, पौधों के हरे भागों से बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

पोषक तत्व सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं।

पोषक खनिजशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं, विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। एक व्यक्ति के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में मैक्रोलेमेंट्स आवश्यक हैं: सीए, के, एमजी, पी, सीएल, ना लवण। कम मात्रा में ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है: Fe, Zn, मैंगनीज, Cr, I, F।

समुद्री भोजन से आयोडीन प्राप्त किया जा सकता है; अनाज, खमीर, फलियां, यकृत से जस्ता; तांबा और कोबाल्ट से प्राप्त किया जाता है गोमांस जिगर, गुर्दा, जर्दी मुर्गी का अंडा, शहद। जामुन और फलों में बहुत सारा पोटेशियम, लोहा, तांबा, फास्फोरस होता है।