वजन बढ़ाने और प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण। मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

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कई लोग पहले ही इस तथ्य के साथ आ चुके हैं कि एक सुंदर, फुलाया हुआ आंकड़ा केवल जिम में लगातार भाग लेने से ही प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन क्या कोई रास्ता है अगर ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो कैसे डायल करें मांसपेशियोंघर पर? हां, एक रास्ता है, आपको बस अपने आप में इच्छा और इच्छाशक्ति खोजने की जरूरत है।

पोषण

किसी भी व्यायाम / प्रशिक्षण को शुरू करने के लिए, आपको मूल नियम को याद रखने की आवश्यकता है - एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से और ठीक से खाने की आवश्यकता है (यह वजन बढ़ाने के लिए पोषण के बारे में लिखा गया है)। वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष भोजन आहार (दिन में कम से कम 4-6 बार) बनाने की आवश्यकता है, इसका सख्ती से पालन करना।

लेकिन अधिक बार खाने का मतलब सब कुछ खाना नहीं है, प्रशिक्षण अवधि के दौरान आहार होना चाहिए:

• पोल्ट्री मांस (उबला हुआ, त्वचा के बिना!)
• दुबली मछली(उबला हुआ)
• कच्चे अंडे
• फलियां
• पागल
• केफिर
• दलिया (पकाना, किसी भी प्रकार का मसाला नहीं डालना चाहिए)
• फल, सब्जियां (सिवाय: केले, नाशपाती ( उच्च कैलोरी सामग्री), सेब और अंगूर (भूख का कारण))

हम आहार से आटा, मिठाई, शराब, विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों को बाहर करते हैं।

कैसे करें लेकिन मसल मास हासिल करते हुए खाना पकाएं

तले हुए खाद्य पदार्थों को भूल जाइए, पोषण विशेषज्ञ उबले हुए खाद्य पदार्थ खाने की जोरदार सलाह देते हैं (अक्सर पन्नी में पके हुए की अनुमति नहीं होती है)। किसी भी मसाले, विशेष रूप से नमक को हटा दें, आहार के दौरान आपको घटिया भोजन से ही संतुष्ट रहना होगा। सलाद में 2 बड़े चम्मच मिलाने की अनुमति है वनस्पति तेल- यह दैनिक भत्ता है।

भोजन का वितरण

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन घटाने के लिए आहार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार से बहुत अलग है, हालांकि दोनों आहार पर आधारित हैं एक बड़ी संख्या कीगिलहरी।जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं लघु अवधि, यह याद रखना चाहिए कि प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

यह स्पष्ट है कि इस तरह के आंकड़े को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। फिगर की जरूरत होने तक रोजाना 300 किलो कैलोरी डाइट में शामिल करें।

आने वाले किलो कैलोरी का मुख्य 70% शाम 4 बजे से पहले सेवन करना चाहिए। याद रखें, यह शरीर पर एक निश्चित "निशान" का कारण बनता है, और इसलिए इसे एक महीने से अधिक समय तक चिपकाने के लायक नहीं है।

इस आहार में कोई विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया "निकास या प्रवेश" नहीं है, लेकिन ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• आहार के अंत में, धीरे-धीरे आटे के उत्पादों को अपने आहार में शामिल करें
• अपने आहार में "निषिद्ध" फल और सब्जियां खाने की अनुमति केवल 4-7 दिनों के बाद है
• केवल 3-4 सप्ताह के बाद ही इसे अपने आहार में तले हुए खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी उत्पादों को कम मात्रा में शामिल करने की अनुमति है

अभ्यास

दिन के किसी भी समय कसरत और व्यायाम की अनुमति है, लेकिन अधिमानतः आराम/नींद से 4-6 घंटे पहले। सोने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक मुख्य रूप से आराम के दौरान बढ़ते हैं, और इसलिए आपको कम से कम 6 घंटे सोने की जरूरत है (आदर्श 8-10 घंटे है)। आपको एक दैनिक दिनचर्या लिखनी चाहिए और उसका सख्ती से पालन करना चाहिए।

कक्षाओं को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, एक दिन में कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लायक है, जिससे शरीर को हर तीन दिनों में आराम मिलता है।

पहला दिन:

हम छाती, पीठ, बाहों पर काम कर रहे हैं।

• फर्श से पुश-अप्स (वार्म अप करने के लिए 6-8 बार के 2 सेट)
• समर्थन के साथ पुश-अप्स (3 पी। 8-12 पी।)
• ऊर्ध्वाधर पुश-अप्स (3 पी। 3-6 पी।)
• एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप (3 पी। 6-10 पी।)
• बैक पुश-अप्स (2 पी। 6-8 पी।)
• पुल-अप - रिवर्स ग्रिप (2 पी। 5-8 पी।)

लक्ष्य मांसपेशियों को गर्म करना है, हम शरीर को काम के लिए तैयार करते हैं। पुश-अप्स की प्रत्येक पुनरावृत्ति 5 सेकंड से कम नहीं होनी चाहिए। (यानी हम सब कुछ धीरे-धीरे करते हैं)। एक दिलचस्प अभ्यास समर्थन के साथ पुश-अप(हाथ 2 समर्थनों पर रखे जाते हैं (उदाहरण के लिए मल) और तीसरे पर पैर)।

व्यायाम का सार गति की अधिकतम सीमा विकसित करना है, शरीर को कम से कम 1-2 सेकंड के लिए निम्नतम बिंदु पर रखा जाना चाहिए। दौरान पुल अप व्यायामअपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की कोशिश करें (ध्यान दें, स्पर्श करें, हिट नहीं)। दौरान बैक पुश-अप्स, आप स्वयं एक सहारे पर बैठते हैं, और अपने पैरों को दूसरे सहारे पर फेंक देते हैं। अपने हाथों से झुककर, उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, शरीर को आगे की ओर ले जाएँ।

दूसरा दिन:

• दौड़ना - स्प्रिंट (15 सेकंड के 3 सेट)
• स्क्वैट्स (4 पी। 10-14 पी।)
• फेफड़े (3 पी। 10-15 पी।)
• पैर की उंगलियों पर एक समर्थन वृद्धि पर खड़ा होना (3 पी। 10-15 पी। प्रत्येक)

पूरे वेग से दौड़नाशुरुआत में यह शरीर को गर्म करने और इसे आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। हाथों को सिर के पीछे "लॉक" में रखते हुए, हम स्क्वाट करते हैं, आंदोलनों को चिकना होना चाहिए और उठाते समय वसंत नहीं होना चाहिए।

हम पैरों को 10 बार बदलते हैं। एक लंबा कदम उठाना, पैर बदलना, लगातार 5 बार बैठना, फिर पैर बदलना और शुरू से ही सब कुछ करना आवश्यक है। अंत में छोड़ दें। हम एक समर्थन पर मोज़े बन जाते हैं (यह एक ही दहलीज हो सकता है), एड़ी को पूरी तरह से वजन पर रखने की कोशिश कर रहा है। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं।

इस तरह के अभ्यास 2 सप्ताह के भीतर किए जाने चाहिए, जब आपका शरीर भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं।

पहला दिन:

• फर्श से मुट्ठियों पर पुश-अप्स (10-12 बार के 2 सेट)
• एक तरफ पुश-अप्स (3 पी। 8-12 पी।)
• समर्थन का उपयोग करके पुश-अप (4 पी। 15-18 पी।)
• एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करके ऊपर खींचना (2 पी। 10-14 बार)
• "सिर के पीछे" पकड़ के साथ पुल-अप (2 पी। 10-12 पी। प्रत्येक)
• एक नियमित पकड़ का उपयोग करके पुल-अप (4 पी 12-20 पी।)

हमने एक हाथ पर पुश-अप्स और "सिर के ऊपर" ग्रिप के साथ पुल-अप्स जोड़े। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि अंतिम अभ्यास के दौरान, जोड़ों में आप अस्वस्थ संवेदना या दर्द महसूस करते हैं, तो आपको रुक जाना चाहिए।

दूसरा दिन:

• स्प्रिंट (5 सेकंड के 4 सेट)
• स्क्वैट्स (4 पी। 15-25 आर)
• फेफड़े (3 पी। 15-20 पी।)
• पैर पर खड़ा होना, पैर के अंगूठे पर उठाना (3 पी 15-20 आर)
• एक पैर पर एक समर्थन पर खड़ा होना, पैर की अंगुली पर उठाना (12-14 पी में 3 पी।)

मांसपेशियों की वृद्धि और भर्ती की प्रक्रिया का लक्ष्य शरीर पर एक सुंदर राहत प्राप्त करना और शरीर में ताकत जोड़ना है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद, बॉडीबिल्डर, जैसा कि वे कहते हैं, सूखने के लिए बैठ जाते हैं, जिसके बाद आप सभी प्रयासों और प्रयासों के परिणामस्वरूप एक सुंदर शरीर और एक शक्तिशाली मांसपेशी राहत पर विचार कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, आपको एक विशेष व्यक्तिगत आहार की आवश्यकता होती है जो घर पर लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए उपयुक्त हो। यह आहार बड़ी संख्या में भोजन, एक व्यक्तिगत आहार और एक स्पष्ट आहार प्रदान करता है। बॉडीबिल्डर्स के लिए एक क्लासिक डेली शेड्यूल है। आइए इसे नीचे मानते हैं।

• 9:00 - उदय
• सुबह 9:30 बजे - पहला भोजन
• 11:30 - छोटा नाश्ता
• 14:00 - दूसरा भोजन
• 16:00 - दूसरा छोटा नाश्ता
• 17:30 - कठिन प्रशिक्षण
• 18:15 - रिसेप्शन सरल कार्बोहाइड्रेटऔर तेज प्रोटीन
• 19:00 - तीसरा भोजन
• 21:00 - तीसरा नाश्ता
• 23:00 - अंतिम नाश्ता और नींद

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि कोई अवसर है दिन की नींद, तो आपको इसका इस्तेमाल करना चाहिए। यह एजेंडा है सामान्य योजनासामूहिक लाभ। एक नियम के रूप में, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण स्वयं सभी के लिए व्यक्तिगत रूप से बनता है, क्योंकि हर किसी की एक अलग काया और व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। वजन बढ़ाने के लिए हर किसी के लिए अपने लिए सही पोषण चुनने के लिए, पेशेवर विशेषज्ञों ने एक सार्वभौमिक सूत्र विकसित किया है जिसके द्वारा आप प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

गेन मास: न्यूट्रिशन एंड फॉर्मूला

तो यह जादू का फार्मूला इस तरह दिखता है। एक बॉडी बिल्डर के वजन को 30 से गुणा किया जाना चाहिए, और इसके परिणामस्वरूप, हमें उतनी ही कैलोरी मिलेगी जितनी कि प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है। दैनिक राशनमांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए।कैलोरी का प्रतिशत ज्ञात हो जाने के बाद, आप सफलतापूर्वक वजन बढ़ाने के लिए अपना आहार बनाने के लिए सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन हमें एक और छोटी बारीकियों को नहीं भूलना चाहिए। सभी लोगों को तीन श्रेणियों में बांटा गया है, जिसका वजन जानने के बाद, आपको सूत्र के परिणाम में एक निश्चित संख्या में कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है। पतली काया वाले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है, वे परिणाम में एक और हजार कैलोरी जोड़ सकते हैं। जिनकी काया बड़ी होती है - जिन्हें एंडोमोर्फ कहा जाता है - परिणाम में पांच सौ कैलोरी जोड़ सकते हैं।

द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: पोषण

एक विशिष्ट उदाहरण पर आहार बनाने की प्रक्रिया पर विचार करें। मान लीजिए कि जिस व्यक्ति का वजन बढ़ने वाला है उसका वजन 75 किलोग्राम है। एक्टोमोर्फ्स का यह वजन होता है, इसलिए यदि, सूत्र के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या 2250 है, तो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या 2750 होगी। कैलोरी का आवश्यक स्तर ज्ञात है, अब आप सुरक्षित रूप से आहार के गठन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बनाए रखना बहुत जरूरी है। एक दिन के लिए, उन्हें लगभग उतना ही होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20%;
• वसा - 10%;
• कार्बोहाइड्रेट - 70%।

इस तरह की प्रक्रिया उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की वृद्धि को जल्दी से प्राप्त करने और शरीर में ऊर्जा जोड़ने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

• अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल;
• आलू;
• पास्ता;
• सूखे मेवे;
• चीनी।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ:

• दूध और डेयरी उत्पाद;
• अंडे;
• मांस;
• मछली।

खेल उत्पाद और पोषक तत्वों की खुराक:

• प्रोटीन।

तो, चलिए संक्षेप करते हैं। इस लेख ने एक बॉडी बिल्डर की अनुमानित दैनिक दिनचर्या की जांच की, जो बड़े पैमाने पर होने की योजना बना रहा है, साथ ही लक्ष्य की सबसे तेज उपलब्धि के लिए प्रस्तावित आहार। एक निश्चित समय के लिए उचित पोषण का पालन करके, आप अविश्वसनीय गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जो बाद में शरीर को मजबूत और सुंदर बना देगा। इस प्रक्रिया में सहनशक्ति शरीर का सबसे महत्वपूर्ण गुण है। इसे दिखाने के बाद, आप बाद में पूरी तरह से जीवन और साधारण स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं, जिसका आहार से कोई लेना-देना नहीं है।

लेख की सामग्री:

सुंदर सूंदर शरीरन केवल सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है, बल्कि गारंटी भी है अच्छा स्वास्थ्यऔर आत्मविश्वास बढ़ाता है। ज्यादातर लोग अच्छा दिखना चाहते हैं और इसके लिए आपको स्पोर्ट्स खेलने की जरूरत है। हालांकि, में आधुनिक जीवनहम में से प्रत्येक के पास करने के लिए बहुत कुछ है और अक्सर हॉल में जाना असंभव होता है। लेकिन अगर आप अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, तो समय की कमी आपके लिए एक बाधा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि कुछ शर्तों को बनाते समय बड़े पैमाने पर लाभ के लिए घर पर प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है। इसी के बारे में हम अभी बात करने जा रहे हैं।

घर पर सबसे प्रभावी प्रशिक्षण उन लोगों के लिए होगा जिन्होंने पहले कोई खेल नहीं खेला है और जिनके पास मांसपेशी नहीं है। हालांकि, अनुभवी एथलीटबड़े पैमाने पर लाभ के लिए घर पर एक गुणवत्तापूर्ण कसरत भी कर सकते हैं। अब हम उन सभी बारीकियों पर चर्चा करेंगे जो आपको बिना जिम जाए आगे बढ़ने में मदद करेंगी। ऐसा करने के लिए, आपको खेल उपकरण (बारबेल और डम्बल) की आवश्यकता होगी, साथ ही आपके शरीर को और अधिक आकर्षक बनाने की इच्छा।

मास गेन करने के लिए घर पर वर्कआउट कैसे करें?

घर पर प्रगति करने के लिए, आपको उन नियमों का पालन करना होगा जिन पर अब हम चर्चा करेंगे।

कक्षाओं की नियमितता

में आपके कसरत जरूरनियमित होना चाहिए। साथ ही, उन्हें थका देने वाला नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह आपके विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। ज्यादातर लोगों के लिए जो खुद को ओलंपिया जीतने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, लेकिन इसे अपने लिए करते हैं, यह सप्ताह में तीन बार 40 या अधिकतम 50 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। एक महत्वपूर्ण शर्तमांसपेशियों की वृद्धि के लिए उनका पूर्ण पुनर्प्राप्तिपिछले सत्र के बाद। इस प्रकार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के दो वर्कआउट के बीच सात दिनों का ब्रेक होना चाहिए।

उचित पोषण कार्यक्रम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वर्कआउट घर पर है या जिम में, लेकिन प्रगति के लिए आपको अपने पोषण को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। शरीर को ऊर्जा की कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए (वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं), और इसके निपटान में पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री (प्रोटीन यौगिक) भी हों।

आपको मांस, पनीर, नट्स, अंडे, फलियां, मुर्गी खाने की जरूरत है। शरीर सौष्ठव के दौरान शरीर की औसत प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलो 1.9 से 2.4 ग्राम तक होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है और जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, आपके आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। अक्सर एथलीट इस बात को भूल जाते हैं और पहले की तरह खाना खाते रहते हैं।

सबसे पहले, यदि आपने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आपके लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन पर्याप्त होगा। लेकिन भविष्य में, आपको निश्चित रूप से खेल पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन मिश्रण पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपकी काया दुबली है, तो आपको कक्षाओं की शुरुआत से ही गेनर की आवश्यकता हो सकती है।

दैनिक शासन

अगर आप तरक्की करना चाहते हैं तो आपको सोने पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यह नींद के दौरान होता है कि शरीर सबसे अधिक सक्रिय रूप से ठीक हो जाता है। अच्छा आराम आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता पर प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार के समान प्रभाव डालता है। आपको हर दिन कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और अधिकांश विशेषज्ञ 9 से 11 घंटे के बीच सोने की सलाह देते हैं। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सोने से ठीक पहले व्यायाम या खाने से बचें।

नई दिनचर्या के लिए शरीर का अनुकूलन

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनूठी क्षमता होती है। यह आपकी प्रगति को प्रभावित करने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। यही कारण है कि कोई सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है और आपको निरंतर खोज में रहने की आवश्यकता है। आज हम आपको वजन बढ़ाने के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रदान करेंगे। हालाँकि, यह कार्यक्रम प्रकृति में सलाहकार है और यह बहुत संभव है कि आपको इसे थोड़ा बदलना होगा।

प्रशिक्षण के लिए उपकरण

कक्षा में बढ़ना बंद न करने के लिए, लोड को लगातार बढ़ाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको पैनकेक, बंधनेवाला डम्बल और एक अत्यधिक वांछनीय क्षैतिज बार और बार के साथ एक बारबेल खरीदने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास यह सभी उपकरण उपलब्ध हैं, तो आप जिम से बदतर कोई प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

अक्सर शुरुआती अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में अत्यधिक भार का उपयोग करते हैं। याद रखें कि ऐसा जोश सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। आप केवल अपने शरीर को थका देंगे और प्रगति नहीं कर पाएंगे।

हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम मौजूद नहीं हैं। कई प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण के तरीकों का उपयोग करते हैं और इस तरह एक गंभीर गलती करते हैं। सबसे पहले, ऑनलाइन उपलब्ध सभी प्रो-एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम मजबूत फार्माकोलॉजिकल समर्थन की सेटिंग में उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, या, अधिक सरलता से, स्टेरॉयड उपयोग।

दूसरे, उनका उपयोग बिल्डरों द्वारा ऐसे समय में किया जाता था जब वे पहले से ही कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर चुके होते थे। उन्होंने पूरी तरह से अलग कार्यक्रमों के साथ शुरुआत की। आइए आनुवंशिकी के बारे में न भूलें, जिसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है।

यदि आपने पहले कभी शरीर सौष्ठव नहीं किया है, तो पहले कुछ महीनों के लिए अपने शरीर को हर वर्ग में पूरी तरह से प्रशिक्षित करना समझ में आता है। लगभग हमेशा, पहले दो या तीन महीनों के दौरान, शुरुआती लोग गंभीर प्रगति करते हैं, भले ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में त्रुटियां हों।

पहले आपको सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, क्योंकि इसके बिना आपको भरोसा नहीं करना चाहिए सकारात्मक नतीजे. केवल जब आप सभी आंदोलनों को सही ढंग से करते हैं, तो आप काम करने वाले भार को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक सत्र से पहले गुणवत्ता वार्म-अप के महत्व को भी याद रखें।

पहला प्रशिक्षण दिवस - डेल्टास, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, साथ ही छाती और पीठ की मांसपेशियां:

• जमीन से पुश-अप्स, कोहनी के जोड़अलग - 15 दोहराव के 3 सेट करें। अपनी सांस पर ध्यान दें, सांस लेते हुए नीचे जाएं और सांस छोड़ते हुए उठें।
• जमीन से पुश-अप्स, संकीर्ण रुख - 15 दोहराव के 3 सेट करें।
• पुल-अप्स, नैरो ग्रिप - 10 रेप्स के 4 सेट करें। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, एक छोटा विराम लें और उसके बाद ही शरीर को नीचे करें।
• डंबेल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• डंबेल ओवरहेड प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

दूसरा प्रशिक्षण दिवस - हम पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं और काठ कावापस:

• क्रंचेस - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• साइड क्रंचेस - 20 रेप्स के 3 सेट करें।
• लेग लेग राइज - 20 रेप्स के 3 सेट करें।

तीसरा प्रशिक्षण दिवस - हम पैरों की मांसपेशियों का विकास करते हैं:

• स्क्वाट्स - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• बछड़ा खड़ा होना - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

यह घर पर ही मास-गेनिंग वर्कआउट रूटीन कई में से एक है जिसका आप उपयोग करेंगे। शरीर में भार के अनुकूल होने की क्षमता होती है और आपको हर दो महीने में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने की आवश्यकता होती है। आप आंदोलनों के क्रम को बदल सकते हैं और कार्यक्रम में नए पेश कर सकते हैं। बहुत सारे विकल्प हैं और यह आपको तय करना है कि किसका उपयोग किया जाएगा।

ऐसे ही तुम सदा उन्नति करते रहोगे। साथ ही यह याद रखना चाहिए कि भविष्य में आपको गर्दन की मांसपेशियों को भी पंप करना चाहिए ताकि शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास हो सके। इसके अलावा, कुछ बिंदु पर, आप बढ़ना बंद कर सकते हैं और एक विकल्प का सामना कर सकते हैं - जिम जाना शुरू करें या घर पर अपना आकार बनाए रखें।

पर जिमआपके पास अधिक खेल उपकरण और सिमुलेटर का उपयोग करने का अवसर है, जो भार की प्रगति को बहुत सरल करता है, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि संभव नहीं है। यदि आप केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं और बाद में परिणाम बनाए रखना चाहते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए घर पर सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। खैर, अगर आप और आगे बढ़ना चाहते हैं, तो किसी समय आपको हॉल में जाना शुरू करना होगा। चुनाव आपका है और सौंपे गए कार्य केवल आप पर निर्भर करते हैं। हम केवल उन्हें जल्द से जल्द हल करने में आपकी मदद करने का प्रयास करते हैं।

घर पर व्यायाम करके मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में और जानें, देखें यह वीडियो:

• वीडियो
• सलाह

• मुख्य प्रशिक्षण समय दी जानी चाहिए बुनियादी अभ्यास , जो विकास पर आधारित हैं बड़ी मांसपेशियां- पैर, पीठ, छाती। इन अभ्यासों की एक सूची "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें" लेख में प्रस्तुत की गई है।
• इसके साथ ही डम्बल के साथ भारी व्यायाम करें, उदाहरण के लिए: डंबल बेंच प्रेस, बैठे डंबल प्रेस अप, डंबल रो को बेल्ट में इनलाइन, डंबल बाइसप कर्ल। लेकिन सरल सिमुलेटर और व्यायाम जैसे "5 किलो डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार" पर समय बर्बाद न करें, इसलिए आप द्रव्यमान हासिल नहीं करेंगे।
• व्यायाम करते समय, 6-8 प्रतिनिधि की सीमा का उपयोग करें।यानी ऐसा वेट लें कि आप 6-8 बार उठा सकें। कभी-कभी आप अधिक ताकत सेट कर सकते हैं और 4 प्रतिनिधि तक नीचे जा सकते हैं, या इसके विपरीत, मांसपेशियों को रक्त के साथ पंप कर सकते हैं, 10-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन आपके लिए मुख्य सीमा 6-8 प्रतिनिधि है।
  यदि, उदाहरण के लिए, आप अपने आप को 12 बार ऊपर खींच सकते हैं, तो अपने बेल्ट पर वज़न लटकाएं।
• तनाव को दूर करने के लिए शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता हैआप जितना भारी बार उठाएंगे, अधिक मांसपेशीजरूरत पड़ेगी।
  

  इसका मतलब यह नहीं है कि आप तुरंत एक भारी बारबेल पकड़ लें और अपने स्नायुबंधन को फाड़ दें। लेकिन आपको व्यायाम तकनीक को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और अधिक उठाने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
  अच्छी तरह से वार्मअप करना न भूलें और फिर आप बिना चोट के प्रगति कर सकते हैं।

पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:

आप कितनी भी मेहनत कर लें, अच्छे पोषण के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी!

• गिलहरी।
  आपकी मांसपेशियां और हड्डियां और स्नायुबंधन और त्वचा प्रोटीन से बनी होती है!
  पर आधुनिक पोषणबहुत बार पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है।
  यदि आप दुबले हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
  मुख्य प्रोटीन उत्पादमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए:
  पनीर - अधिमानतः कम वसा (3% से अधिक वसा नहीं) इसमें अधिक प्रोटीन होता है।
  अंडे - प्रति दिन 3 से 10 अंडे, 2-3 जर्दी हो सकती है, बाकी केवल सफेद होती है।
  चिकन सफेद मांस, कोई वसा नहीं।
  उबली हुई दुबली मछली, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, गुलाबी सामन।
  वनस्पति प्रोटीन - एक प्रकार का अनाज, नट।
  कम वसा वाला दूध और केफिर।
• कार्बोहाइड्रेट
  शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा हैं!
  यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं, ताकत गिर जाती है और विकास नहीं होगा।
  मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत अनाज हैं।- एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही सब्जियां और फल।
• वसा
  लेकिन हमें इस "अर्थव्यवस्था" की आवश्यकता नहीं हैआप मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, मोटा नहीं होना चाहते हैं) जरूरी न्यूनतम राशिआप अभी भी भोजन से वसा प्राप्त करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपका आहार वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कम है।
  सलाद को वनस्पति या जैतून के तेल के साथ सीज किया जा सकता है।
  अधिक सब्जियां, जड़ी-बूटियां और फल खाएं, ये न केवल विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि मजबूत भी करते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर सहनशक्ति बढ़ाएं।
  सेब, नाशपाती, केला, आड़ू, जामुन - जितना अधिक बेहतर।

यहां शामिल लोगों के लिए पोषण संबंधी लेखों का एक अच्छा चयन है:

• प्रशिक्षण के दौरान पोषण

• ट्रेन कम।
  उनमें से बहुत से लोग जो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, अपने व्यायाम की शुरुआत इस उत्साह के साथ करते हैं सबसे अच्छा उपयोग. ये पूरी तरह सही नहीं है.
  आइए, उदाहरण के लिए, दो लोगों की तुलना करें: पहला व्यक्ति 10 अभ्यास करता है और प्रत्येक अभ्यास में एक दृष्टिकोण करता है; दूसरा वही 10 अभ्यास करता है और एक बार में नहीं, बल्कि तीन दृष्टिकोण करता है। सबसे खास बात यह है कि दोनों का वजन लगभग एक जैसा ही बढ़ेगा। (बाकी सब एक सा होने पर)। कई बार चेक किया।
  हालांकि, कुछ महीनों के बाद, पहले और दूसरे व्यक्ति दोनों के शरीर को भार की आदत हो जाएगी और वजन बढ़ना बंद हो जाएगा। क्या करें?
  सबसे सरल और प्रभावी तरीका- भार बढ़ाना। हालांकि, अगर पहले व्यक्ति के लिए इसे बहुत ही सरलता से लागू किया जाता है, तो उसके लिए एक दृष्टिकोण के बजाय दो करना पर्याप्त होता है, फिर दूसरे व्यक्ति के लिए यह इतना आसान नहीं होता है।
  यदि मांसपेशियों का वजन बढ़ रहा है, तो आपको समय पर अधिक भार जोड़ने या प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।
• अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
  एक काफी सामान्य गलती यह है कि केवल उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जिनमें द्रव्यमान की कमी होती है।
  उदाहरण के लिए, आपने शीर्ष की मांसपेशियों की तुलना में काफी अच्छी तरह से विकसित किया है। इसलिए, हम मुख्य रूप से "शीर्ष" की मांसपेशियों में लगे हुए हैं, अर्थात हाथ, कंधे, छाती।
  हालांकि, कुछ बिंदु पर, वजन बढ़ना बंद हो जाता है। इसलिए किसी भी मामले में पैरों और पीठ की मूल मांसपेशियों को कम से कम कम से कम प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।यह किसी न किसी तरह पूरे शरीर को प्रभावित करता है। अभ्यास चालू करने के बाद, विकास फिर से शुरू हो गया। यदि आपके साथ भी यही त्रुटि है, तो प्रयास करें।
• अधिक सोएं।
  किसी कारण से, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक नींद की आवश्यकता होती है। मैं खुद पूरी तरह से समझ नहीं पा रहा हूं कि क्यों, लेकिन अगर आप जितना सोते हैं उतना सोते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव नाटकीय रूप से कम हो जाएगा।
• प्रशिक्षण पूरे वजन बढ़ाने की प्रणाली का केवल एक तिहाई है।यह हमेशा याद रखें।
  दरअसल, अगर आप मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, तो यह पूरी प्रक्रिया तीन समान घटकों से मिलकर बनता है. पहला घटक उचित प्रशिक्षण है। दूसरा घटक उचित (प्रोटीन) पोषण है। तीसरा घटक नींद है।
• 2-3 दिनों के लिए उपवास करने का प्रयास करें।
  

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपने को कैसे पहचानें
• कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए जानते हैं थोड़ा नीचे।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएगा और दिखाई देने वाली त्रुटियों को ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और आहार का सही ढंग से पालन करके उचित पोषण, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर सकते हैं। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: स्पोर्ट्स क्लब में जाएं या घर पर व्यायाम करें। बेशक, एक फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

इस लेख में विचार करें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर में पढ़ाई में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालांकि, यदि आप इसे दूर करते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आप परिणाम देखेंगे। और अपने आप को कम से कम एक दिन की छुट्टी अवश्य दें।

शरीर विज्ञान पर संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। वू उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर को बदल सकते हैं, जल्दी से व्यायाम या आहार के केवल सही सेट उठाते हुए। हालांकि, इंटरनेट पर काया के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का एक निश्चित बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख उन अभ्यासों पर विचार करेगा जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं - निचला प्रेस। ये एक्सरसाइज घर और जिम दोनों जगह की जा सकती हैं। यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो दिन में केवल दस मिनट समर्पित करते हुए एक सुंदर प्रेस को जल्दी से पंप करना चाहते हैं।

यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् चौड़े कंधों के संबंध में। अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम पर विचार करें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।