वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: मेनू कैसे बनाएं और इससे सही तरीके से बाहर निकलें। वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची के साथ प्रभावी पोषण

इस तकनीक के हिस्से के रूप में, प्रोटीन दिनों को उन दिनों के साथ वैकल्पिक करना आवश्यक है, जिसके दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। यह कैसे काम करता है? सबसे पहले, शरीर ग्लाइकोजन से छुटकारा पाता है, फिर यह वसा कोशिकाओं को जलाने लगता है, और फिर हल्की भूख की भावना के लिए अभ्यस्त हो जाता है। और साथ ही, यह पक्षों या पेट पर रिजर्व में कुछ भी नहीं रखता है।

यहां एक विशेष पोषण योजना है जो उत्कृष्ट परिणामों की गारंटी देती है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार को चार दिनों के चरणों में बांटा गया है। पहले और दूसरे दिन आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने की जरूरत है। आदर्श खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन से चार ग्राम है। उसी समय, आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की आवश्यकता है (आधा ग्राम प्रति किलोग्राम की अनुमति है)।

तीसरे दिन के दौरान, इसके विपरीत, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रति किलोग्राम 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। प्रोटीन बहुत कम होना चाहिए: डेढ़ ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक।

चौथे दिन के दौरान लगभग बराबर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन की मात्रा दो से ढाई ग्राम प्रति किलो तक हो सकती है। और कार्बोहाइड्रेट - दो से उन ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

कैसे पता करें कि भोजन में कितने आवश्यक तत्व हैं? इस मामले में, उत्पादों की एक विशेष तालिका आपकी मदद करेगी।

इस तरह के पोषण के चार दिनों के बाद, आप एक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन तुरंत कम नहीं होगा, लेकिन पहले चरण की समाप्ति के दो दिन बाद।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार: पोषण की विशेषताएं।

इस योजना का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, प्रोटीन दिनों के दौरान, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। कम वसा वाले भोजन को प्राथमिकता देना आवश्यक है। इसे वसा रहित पनीर, दही, केफिर, दुबला मांस, पाइन नट्स, बादाम का उपयोग करने की अनुमति है। जब वसा बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करना बंद कर देती है, तो शरीर वह सब जलाना शुरू कर देगा जो ज़रूरत से ज़्यादा है - तदनुसार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू होती है।

सही गणना सफलता की गारंटी है। जरूरत से ज्यादा प्रोटीन का सेवन न करें। अपनी आदर्श खुराक का पता लगाने के लिए, अपने वजन को तीन से गुणा करें। ग्राम में यह आंकड़ा समान दैनिक दर है। अगर आपके पास बहुत ज्यादा है अतिरिक्त पाउंड, उस संकेतक को आधार के रूप में लें जिसके लिए आप आत्मविश्वास से प्रयास कर रहे हैं। लेकिन साथ ही याद रखें कि आपको दस किलोग्राम से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।

कार्ब डे पर ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। ड्यूरम गेहूं से विभिन्न प्रकार के अनाज, सब्जियां, फल, साबुत अनाज पास्ता खाएं। उत्पादों में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट निहित हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका को दर्शाता है। इसमें संख्याएँ उत्पादों की उपयोगिता के बारे में बताती हैं। स्कोर जितना अधिक होगा, भोजन उतना ही बेकार होगा। इस आहार में, भोजन को वरीयता दें, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना संभव हो उतना कम हो।

दिन के दौरान, जिसे संयुक्त कहा जाता है, यानी इसमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होता है, सही खाने की भी कोशिश करें। नाश्ते में कार्ब्स खाएं, दोपहर के भोजन में प्रोटीन और कार्ब्स खाएं और शाम को ज्यादातर प्रोटीन पर ध्यान दें। भोजन की कुल कैलोरी सामग्री लगभग 1200 कैलोरी होनी चाहिए। और नहीं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के लाभ।

यह आहार जेसन हंटर द्वारा विकसित किया गया था। एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ ने एक सुचारू, मापी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए एक बख्शते पोषण प्रणाली का प्रस्ताव रखा। यह तकनीकवास्तव में बहुत सारे लाभ हैं।

• वजन कम करने की प्रक्रिया में कोई भी थका हुआ और उदास महसूस नहीं करना चाहता। यह डाइट आपकी ताकत नहीं छीनेगी। इसके विपरीत भी। आप जीवंतता का आवेश, ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे।
• प्रस्तावित आहार योजना के बाद, आप धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना शुरू कर देंगे। यह अचानक वजन घटाने की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है।
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन वसा जलने को बढ़ावा देता है। इस वजह से वजन ठीक से कम होता है, न कि इस तथ्य के कारण कि शरीर से तरल पदार्थ निकलता है।
• जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो आहार के दौरान प्राप्त परिणाम गायब नहीं होंगे।
• आहार के हिस्से के रूप में, आप अपना विकास कर सकते हैं।
• पेश किया गया भोजन काफी संतोषजनक है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको भूख की भावना से पीड़ा नहीं होगी।
• आपके नाखूनों और बालों की स्थिति खराब नहीं होगी, क्योंकि शरीर को सब कुछ मिलेगा आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।
• कार्बोहाइड्रेट दिनों के दौरान, मस्तिष्क को उत्पादक कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की मात्रा प्राप्त होती है।
• आहार व्यायाम का स्वागत करता है। पेशेवर एथलीट अक्सर खाने का यह तरीका चुनते हैं।
• एक महीने की डाइटिंग के बाद सही खाने की आदत दिखने लगती है। केक या कुकीज के टुकड़े के साथ नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: विपक्ष।

आहार कितना भी प्रभावी क्यों न हो, यह बिल्कुल सभी के अनुरूप नहीं हो सकता। प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने से पहले, इस आहार के नुकसान को पढ़ें। कुछ मामलों में, अपने आहार को बदलने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

समस्या वाले लोग जोखिम में हैं जठरांत्र पथ. अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कारण कभी-कभी पाचन संबंधी समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

इसी कारण से यह संभव है कि बुरा गंधमुहं में।

तीन महीने की डाइटिंग के बाद वजन आमतौर पर रुक जाता है। यह डाइट प्लान मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस मामले में, अधिक कठोर आहार की आवश्यकता होती है।

रेस्तरां और पार्टी में, व्यंजनों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना मुश्किल है।

यहां तक ​​कि जिन्हें खेल पसंद नहीं है उन्हें भी नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। चयापचय प्रक्रिया को तेज करने के लिए यह आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि के बिना, शरीर के लिए भारी प्रोटीन का सामना करना मुश्किल होगा।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प: दिन के हिसाब से मेनू।

आहार मेनू काफी विविध है। यह उपयोग के लिए प्रदान करता है दुबला मांसमछली, अनाज, सब्जियां और विटामिन और खनिजों से भरपूर फल। वजन कम करने की प्रक्रिया में रोजाना आठ गिलास पीना जरूरी है। ठहरा हुआ पानीकम से कम सरल व्यायाम करें और अच्छी आत्माओं को बनाए रखें। आहार के लेखक के अनुसार, अच्छे मूड से बेहतर परिणाम मिलते हैं। प्रस्तावित विधि के अनुसार आप निम्न प्रकार से खा सकते हैं।

चक्र का पहला और दूसरा दिन। प्रोटीन दिन।

• नाश्ते में लो फैट पनीर खाएं, बिना चीनी वाली ग्रीन टी पिएं।
• एक घंटे के बाद, एक आमलेट खा लें (दो अंडे का प्रयोग करें)।
• दुबली, उबली हुई मछली पर भोजन करें। टूना, कॉड, पाइक पर्च, डोरैडो के लिए बिल्कुल सही। अगर आप वाकई चाहते हैं तो ताजा खीरा खाएं।
• दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास दही का सेवन करें जिसमें वसा की मात्रा कम हो।
• रात के खाने के लिए, गोमांस उबाल लें।
• रात में लो-फैट केफिर पिएं।

चक्र का तीसरा दिन। कार्बोहाइड्रेट दिन।

• अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ नाश्ता मुसेली (सूखे खुबानी, प्रून, खजूर बहुत उपयोगी होते हैं)।
• एक सेब या एक दो खुबानी पर नाश्ता करें।
• मशरूम के साथ चावल पर भोजन करें, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद बनाएं, राई की रोटी का एक टुकड़ा खाएं।
• कुछ घंटों के बाद दो रोटियां खा लें। एक गिलास प्राकृतिक कम वसा वाला दही पिएं।
• रात के खाने के लिए, मछली को पन्नी में सेंकना, हरी पत्तेदार सब्जियों (अरुगुला, गोभी, जलकुंभी, और इसी तरह) का सलाद बनाएं, सामग्री में फाइबर युक्त अलसी के बीज डालें। आप केले को ग्रिल भी कर सकते हैं।
• सोने से पहले लो-फैट केफिर पीना न भूलें।

चक्र का चौथा दिन। प्रोटीन-कार्ब दिन।

• नाश्ता कर लो जई का दलियासूखे मेवों के साथ, एक गिलास कम वसा वाला दही पिएं। हरे सेब पर नाश्ता करें।
• स्टू पर भोजन करें, एक साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज उपयुक्त है।
• दोपहर के समय एक गिलास केफिर पिएं, एक चम्मच शहद का सेवन करें।
• रात के खाने के लिए, दाल का दलिया बनाएं, मछली को ओवन में बेक करें या टर्की का गर्म सलाद बनाएं।
• रात को एक गिलास लो फैट दही का सेवन करें।

इस आहार की इष्टतम अवधि 30 दिन है। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप एक महीने में लगभग सात किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। महत्वपूर्ण वाले लोग अधिक वजनऔर भी गिर सकता है।

आपको अपने लिए इस तरह के नियम का पालन करने की कितनी आवश्यकता है, किसी विशेषज्ञ से जाँच करें। डॉक्टर आपके स्वास्थ्य की विशिष्टताओं को ध्यान में रखेगा और विन-विन मेनू विकल्प प्रदान करेगा।

रोचक और सरल रेसिपी।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार पर, आप अपनी कल्पना पर पूरी तरह से लगाम दे सकते हैं और सप्ताह में कम से कम एक बार कुछ विशेष पका सकते हैं, न कि केवल एक प्रकार का अनाज या उबला हुआ ब्रिस्किट। आपके ध्यान में ऐसे व्यंजन हैं जो वजन घटाने के दौरान आपके आहार में विविधता लाते हैं।

डोरैडो ओवन में बेक किया हुआ। प्रोटीन दिनों के लिए उपयुक्त।

सामग्री:

• 1 डोरैडो।
• 1 छोटा नींबू
• एक चम्मच जैतून का तेल।
• नमक।
• सफेद काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

1. एक अच्छी तरह से धुली हुई मछली लें, उसे साफ करें। फिर से पानी के नीचे धो लें, एक मोटे कागज़ के तौलिये पर सूखने के लिए छोड़ दें।
2. पन्नी की एक विस्तृत शीट काट लें। उस पर गिरा दो एक बड़ी संख्या कीजतुन तेल। डोरैडो को पन्नी पर रखें, स्वाद के लिए मौसम, शेष जैतून के तेल से रगड़ें।
3. मछली के ऊपर आधा नींबू निचोड़ें। दूसरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, उनमें डोरैडो भर दें।
4. मछली को पूरी तरह से पन्नी में लपेटें। लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

ग्रील्ड केले। पकवान कार्बोहाइड्रेट दिनों के लिए उपयुक्त है।

सामग्री:

• 4 केले।
• एक चम्मच शहद।
• अखरोट।
• खाना पकाने की विधि:

1. ग्रिल को प्रीहीट करें। केले को धोइये, लम्बाई में काट लीजिये. बिना छिलके वाले हिस्से को शहद से चिकना करें, थोड़ी मात्रा में कटे हुए अखरोट के साथ छिड़के।
2. केले को वायर रैक पर रखें, आधे घंटे तक पकाएं।

टर्की के साथ गर्म सलाद। संयुक्त दिनों के लिए उपयुक्त।

सामग्री:

• टर्की ब्रेस्ट।
• 5 चेरी टमाटर।
• 2 खीरा।
• 1 मीठी मिर्च।
• जलकुंभी का झुंड।
• 100 ग्राम शतावरी।
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल।
• साग।
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

1. टर्की को टुकड़ों में काट लें, तलें जतुन तेलशतावरी के साथ, स्वाद के लिए मसाले डालें।
2. सलाद के कटोरे में टमाटर, खीरा और मिर्च के स्लाइस डालें।
3. जलकुंभी को काट लें, साग काट लें। बाकी सामग्री को भेजें।
4. शतावरी के साथ टर्की को बाउल में डालें।
5. हिलाओ, शेष जैतून का तेल के साथ मौसम।

कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक होते हैं जिन्हें किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत बनाना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "स्वादिष्ट पर और स्वस्थ भोजन"और 1: 1: 4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की सिफारिश करता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची बहुत लंबी है और यदि आप अपने फिगर पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसे नेविगेट करने की आवश्यकता है।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या वसायुक्त खानाहमेशा रास्ता नहीं होता है, क्योंकि ये यौगिक शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट यकृत के सामान्य कामकाज में मदद करते हैं, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। उत्पादों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।

यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने योग्य है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (एचसी की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद की पत्तियाँ
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए खाद्य पदार्थ अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। कम या सीमित एचसी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आडू
• नाशपाती

एचसी की मध्यम एकाग्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (प्रति 100 ग्राम औसतन 40 से 60 ग्राम कार्ब्स):

• रोटी उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी बीन्स

बहुत के साथ उच्च सांद्रता 100 ग्राम उत्पाद में एचसी (65 ग्राम से अधिक):

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी उत्पाद
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जाम और जाम
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए "आदर्श" में कटौती करने का सुझाव देता है। नीचे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की एक स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, प्रतिस्थापित न करें स्वस्थ अनाजऔर मिठाई और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। उत्पादों की कार्बोहाइड्रेट तालिका का सबसे अच्छा प्रिंट आउट लिया जाता है और हमेशा दृष्टि में रखा जाता है।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इस बात में कोई शक नहीं है कि हलवे और बीन्स की उपयोगिता न के बराबर है, साथ ही चुकंदर और आइसक्रीम की उपयोगिता भी। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मिठाई हैं और इसे बदला नहीं जा सकता है।

"मित्र" और "दुश्मन": सही की गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उपयोगिता के सिद्धांत के अनुसार विभाजित करते हैं। उनमें "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) उपयोगी के रूप में। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों का प्रसंस्करण काफी लंबे समय तक चलता है, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है। दूसरी ओर, वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में भी योगदान नहीं करते हैं (जो तब इंसुलिन के उत्पादन और उसी तेज कमी की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत जल्दी खत्म हो जाती है) .

आहार की अनुमानित गणना के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन के एक तिहाई हिस्से में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो-तिहाई से थोड़ा कम - कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः - जटिल, सकारात्मक कार्ब और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर सही आहार बनाने में मदद करेगी।

लगभग हर कोई अपना वजन कम करना चाहता है। वजन कम करने वालों के लिए सैकड़ों हजारों आहार का आविष्कार किया गया है, पत्रिका के पृष्ठ और इंटरनेट आकर्षक सुर्खियों से भरा है "एक दिन में वजन कैसे कम करें", "सोफे से उठकर और डोनट्स खाए बिना वजन कम कैसे करें"। लेकिन ऐसे लोग हैं जिन्हें इसके विपरीत, वजन बढ़ाने की जरूरत है।

ये एथलीट हैं या बहुत पतले लोग हैं। उन्हें यह कैसे करना चाहिए? अपने आप को वांछित आकार में लाने के लिए किस आहार का पालन करना चाहिए?

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की तुलना में वजन बढ़ाने का कार्य अधिक कठिन है। यदि, वजन बढ़ाने के लिए, कोई व्यक्ति रात में खाना शुरू कर देता है और थोड़ा हिलता है, तो वह बस "वसा से अधिक हो जाता है" और अपने स्वास्थ्य को भी कमजोर कर देता है। निष्कर्ष: बेहतर होने के साथ-साथ वजन कम करने के लिए, यह सक्षम रूप से आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष आहार पर बैठने की जरूरत है और शक्ति अभ्यास के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।

वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की जरूरत है: प्रोटीन भोजनमांसपेशियों को निर्माण सामग्री की आपूर्ति करता है और आपको विकास के कारण वजन बढ़ाने की अनुमति देता है मांसपेशियोंऔर शरीर में वसा नहीं; कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बने होते हैं जो पाचन एंजाइमों के प्रभाव में अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिनका उपयोग शरीर द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। वजन बढ़ाने के लिए, प्रोटीन को दैनिक आहार का कम से कम 50% बनाना चाहिए। आप स्वतंत्र रूप से आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

औसतन, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्राप्त प्रोटीन की मात्रा को दोगुना करना चाहिए, अर्थात। अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए - 3-4 ग्राम प्रोटीन।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, प्रति दिन प्रोटीन का सेवन 180-240 ग्राम होगा। न केवल शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता भी है। भोजन प्राकृतिक और ताजे उत्पादों से तैयार किया जाना चाहिए।

प्रोटीन बीफ में बहुत समृद्ध, मछली खाना, समुद्री भोजन, चिकन, टर्की, अंडे, दूध, पनीर, पनीर।

शरीर के कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यद्यपि अधिकांश आहार उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने का सुझाव देते हैं, यह नहीं किया जा सकता है: अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और उन्हें प्राप्त करते समय, कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर प्रोटीन, वसा को संसाधित नहीं कर सकता है, वे मस्तिष्क और मांसपेशियों के कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। अगर कार्बोहाइड्रेट बाहर से नहीं आता है, तो मानव शरीरआवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर देगा, जिससे मस्कुलर डिस्ट्रॉफी हो जाएगी।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि सभी कार्बोहाइड्रेट उपयोगी नहीं होते हैं। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट, जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तुरंत ग्लूकोज में बदल जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। रक्त शर्करा बढ़ जाता है, मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देता है।

हालांकि, शारीरिक परिश्रम के दौरान, यह स्तर उतनी ही तेज़ी से गिरता है, और व्यक्ति को फिर से भोजन की आवश्यकता महसूस होती है। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और एक जनरेटर की तरह काम करते हैं, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा और स्वर प्रदान करते हैं। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।

अनाज, फलियां, पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, आलू, मक्का में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

वजन बढ़ाते समय, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

सबसे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आहार में संयम से शामिल किया जाना चाहिए। आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए और जल्दी से फिर से भरने की उम्मीद में 10 अंडे या एक किलोग्राम मिठाई से तले हुए अंडे खाने चाहिए। प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या 500 किलो कैलोरी तक खर्च की गई कैलोरी से अधिक हो सकती है।

आप एक साधारण सूत्र का उपयोग करके शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना कर सकते हैं: शरीर के वजन को दो से गुणा किया जाता है, और परिणाम 17 है। परिणामी संख्या अधिकतम है दैनिक दरऊष्मांक ग्रहण। इसे 5 या 6 में विभाजित किया जाना चाहिए (यह निर्भर करता है कि कितने भोजन दिए गए हैं)।

दूसरा नियम: प्रोटीन को दैनिक आहार का 50% बनाना चाहिए और इसे हर भोजन में शामिल करना चाहिए।

तीसरा: खूब पानी पिएं: प्रति दिन 3-4 लीटर तक। जब शरीर निर्जलित होता है, तो ताकत में कमी आती है और मांसपेशियों के विकास में मंदी आती है।

चौथा, आपको हफ्ते में 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की जरूरत है। केवल इस मामले में आप एक सुंदर पेशी कोर्सेट बना सकते हैं, और कूल्हों पर एक आकारहीन पेट और "सवारी जांघिया" नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

पांचवां नियम: ट्रेनिंग के तुरंत बाद खाएं। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए: आखिरकार, वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए: वे प्रभावी रूप से थकान की भावना को दूर करेंगे और भारी शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करेंगे।

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके आहार में निश्चित रूप से निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

मांस: गोमांस, टर्की, बहुत वसायुक्त सूअर का मांस नहीं, चिकन स्तन।

मछली: कोई भी वसायुक्त किस्में, कॉड, टूना। इसे उबाल कर या उबाल कर पीना चाहिए - उपयोगी सामग्रीतली हुई और विशेष रूप से स्मोक्ड मछली से शरीर शायद ही अवशोषित होता है।

पनीर उन लोगों के लिए एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और साथ ही साथ सुंदर रूप बनाए रखते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद खाना बहुत उपयोगी होता है।

चिकन अंडे प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। एक अंडे में 8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। अंडे को 2 पीस के लिए हफ्ते में 4 बार तक खाया जा सकता है। अंडे की सफेदी का सेवन रोजाना करना चाहिए: इन्हें सलाद या अन्य व्यंजनों में शामिल करें।

कोई भी अनाज उत्पाद और अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, गेहूं। दलिया को भाप में पकाना बेहतर है: फिर उनमें सभी उपयोगी पदार्थ संरक्षित होते हैं।

दुग्ध उत्पाद। इनका उपयोग रात में किया जा सकता है।

सब्जियां, फल किसी भी रूप में: कच्चा, उबला हुआ, दम किया हुआ, कॉम्पोट, फलों का रस या प्यूरी, सूखे मेवे आदि।

शुद्ध पानी: जितना अधिक बेहतर। यह वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के अत्यधिक सेवन के मामले में अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों को हटाने को सुनिश्चित करता है। प्रति दिन पीने वाले पानी की न्यूनतम मात्रा 2.5 लीटर होनी चाहिए।

इनका अनुसरण करना सरल नियम, आप वजन बढ़ा सकते हैं और साथ ही एक सुंदर आकृति बना सकते हैं।

अधिकांश ओपन सोर्स डाइट में वजन घटाने के लिए केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अस्वस्थ है। यह जानना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, और कितना धीमा और तेज होता है। इस जानकारी के आधार पर, अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करना आसान है, जो आपको भूखा नहीं रहने देगा बल्कि शरीर को आकार देने में योगदान देगा।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

यदि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण खंड हैं, और रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए वसा की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है, जिसके बिना शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है। उनका पूर्ण बहिष्कार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, कमजोर महसूस करता है, बुनियादी कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है और भूख महसूस करता है। डॉक्टरों का कहना है कि आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी (जैसा कि सक्रिय वजन घटाने के साथ होता है) "हानिकारक" (चॉकलेट, कुकीज़) की लालसा का मुख्य कारण है, क्योंकि वहां ग्लूकोज मौजूद है - वैकल्पिक स्रोतऊर्जा।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, यह समझना हर उस व्यक्ति का मुख्य कार्य है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। एक साधारण वर्गीकरण इसमें मदद करता है, जिसके अनुसार उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

• जटिल या धीमा;
• सरल या तेज।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

इस समूह को बड़ी संख्या में संरचनात्मक इकाइयों की विशेषता है - जिनमें से ग्लाइकोजन, फाइबर और स्टार्च हैं। इस मामले में, अंतिम तत्व सरल सैकराइड्स का एक सेट है, और पहला ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। फाइबर, या सेल्युलोज, संतृप्ति के लिए आवश्यक है और धीरे-धीरे पचने वाला तत्व है, और पूरी तरह से पचता नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट अक्सर खाया जा सकता है क्योंकि वे इंसुलिन स्पाइक्स को उत्तेजित नहीं करते हैं, और उनकी घटक इकाइयां कुल शर्करा के स्तर को कम करने में योगदान देती हैं। यह सबसे उपयोगी किस्म है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

वैकल्पिक नामइस समूह में आसानी से पचने योग्य या सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। वे संरचनात्मक इकाइयों की न्यूनतम संख्या से प्रतिष्ठित हैं: 2 से अधिक अणु नहीं। उन्हें कुछ ही सेकंड में संसाधित किया जाता है, इसलिए वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और उच्च शर्करा में उछाल को भड़काते हैं। ग्लाइसेमिक सूची. इसके लिए ऊर्जा में तात्कालिक वृद्धि की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उसी दर से गिरती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को ब्रेकडाउन के साथ खाया जा सकता है, जब आपको काम करने की क्षमता को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है लघु अवधि, लेकिन वे थोड़े समय के लिए संतृप्त होते हैं, इसलिए यह पता चला है दुष्चक्र.

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

मांस (यहां तक ​​कि शेलफिश) को छोड़कर, जो प्रोटीन का एक स्रोत है, लगभग सभी खाद्य पदार्थों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक निश्चित मात्रा होती है। हालांकि, गर्मी उपचार के बाद, यह कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित हिस्सा प्राप्त करता है यदि इसे सीज़निंग, सॉस आदि के साथ पूरक किया जाता है। यही बात सालो पर भी लागू होती है। वनस्पति तेल, लेकिन वसा यहाँ प्रबल है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट और हार्ड चीज (परमेसन, ग्रूयरे, आदि) से वंचित।

भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज की फसलें;
• वनस्पति खाद्य पदार्थ (सब्जियां / फल);
• बेकरी उत्पाद;
• दुग्ध उत्पाद;
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन

वजन कम करते समय भी, आप सुरक्षित रूप से अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसकी संरचना को ध्यान में रखना होगा और अपने दैनिक सेवन को समझना होगा। उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद आकृति के दुश्मन नहीं हैं और यहां तक ​​​​कि मेनू के मूल तत्वों में से एक हो सकते हैं यदि वे अपचनीय यौगिक हैं, और नहीं साधारण शर्करा. मुख्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं:

• रोटी और संबंधित उत्पाद (रोटी, कुकीज़, बन्स, पाई, आदि);
• हलवाई की दुकान;
• मीठा पेय;
• पास्ता;
• अनाज (अनाज और अनाज दोनों का मतलब है);
• आलू;
• मेयोनेज़;
• शहद, चीनी;
• फल;
• सुपारी बीज;
• दुग्धालय।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

ऐसा भोजन खोजना जिसमें लगभग यह मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं है, आसान है यदि आपको याद है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री लगभग 4.1 किलो कैलोरी है। एक सरल तार्किक निष्कर्ष निम्नलिखित होगा: कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न्यूनतम ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से:

• साग;
• सब्जियां (पहले बताए गए आलू को छोड़कर, उबली हुई गाजरऔर बीट्स);
• अंडे;
• मशरूम;
• feta पनीर, आदि नरम चीज।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

आधार स्वस्थ आहारजटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों में होता है उच्च कैलोरी सामग्री, लेकिन ऐसा तब होता है जब वजन कम करते समय ये आंकड़े अच्छे के लिए होते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

• अनाज (पानी पर, क्योंकि दूध लैक्टोज या चीनी का एक स्रोत है, जो इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है) अनाज से, न कि ऐसे गुच्छे जिन्हें सक्रिय रूप से साफ नहीं किया गया है;
• संपूर्णचक्की आटा;
• फलियां समूह - छोले, बीन्स, दाल, मटर - अतिरिक्त रूप से वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत है, और इसलिए वजन घटाने और शाकाहारियों के बीच मूल्यवान है;
• सब्जियां, जिनमें से, लाभ की डिग्री (फाइबर की मात्रा के कारण) के अनुसार, सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर, मिर्च प्रमुख हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

स्रोतों की पहचान करें सरल कार्बोहाइड्रेटआप उनसे संपर्क कर सकते हैं रासायनिक संरचना- यदि उत्पाद में बड़ी मात्रा में शर्करा है, तो इसे आसानी से पचने योग्य के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा। सभी मिठाइयाँ (केक, मिठाइयाँ, आदि) स्वचालित रूप से इस समूह को सौंप दी जाती हैं, यहाँ तक कि शहद भी, जिसे वजन घटाने के लिए सुरक्षित माना जाता है। कड़वी चॉकलेट भी यहाँ है, हालाँकि उन्हें दूध चॉकलेट से बदला जा सकता है अच्छी रचना. लगभग सभी फैक्ट्री-निर्मित उत्पाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ होते हैं, क्योंकि शक्कर अक्सर स्वादों में से होते हैं, यहां तक ​​​​कि सॉस और मेयोनेज़ में भी।

कुछ और बारीकियाँ:

• सूजी- एकमात्र दलिया जिसे "खाली" कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
• गन्ना की चीनी- कैलोरी में हल्का नहीं, बल्कि रिफाइंड व्हाइट के समान।
• नाश्ता और नाश्ता अनाज, भले ही वे अनाज पर आधारित हों, एक द्वितीयक उत्पाद हैं, जो "खाली" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक सेट है।
• प्रिजर्व, जैम और जैम, यहां तक ​​कि घर के बने जैम भी जीआई के कारण शुगर की वृद्धि को भड़काते हैं।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर

कभी नहीँ दैनिक राशियह तत्व रीसेट नहीं है, भले ही आप तेजी से वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हों। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करें - ग्लाइकोजन को सक्रिय रूप से जलाना शुरू करें, लेकिन साथ ही काम में गड़बड़ी को बढ़ावा दें तंत्रिका प्रणाली, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य प्रणालियाँ। अतिरिक्त प्रोटीन के अलावा, जो इस प्रकार के वजन घटाने के तरीकों की विशेषता है, कीटोएसिडोसिस की ओर जाता है - इसके क्षय के तत्वों के साथ शरीर का जहर। अगर हम गणना करें व्यक्तिगत दरप्रति दिन कार्बोहाइड्रेट, आप ऐसे भयानक परिणामों के बिना और लगातार भूख की भावना के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

डाइटिंग करते समय

एक क्लासिक नियम है जो उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं - आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक प्लेट के आधे से कम नहीं होना चाहिए। आदर्श अनुपात 7:3 है, जहां छोटी संख्या वसा और प्रोटीन के योग को दर्शाती है। कमी वर्ष की एक स्थायी भावना से भरी होती है, जिसके परिणामस्वरूप आहार को बनाए रखना मुश्किल होगा। इसी समय, वजन घटाने के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और संकेतित आंकड़ा केवल उन लोगों द्वारा लिया जाना चाहिए जो शरीर लंबे समय तक अवशोषित करेगा।

वजन कम करते समय

यहां तक ​​​​कि अगर आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप केवल आहार में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन को 50 ग्राम तक कम कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत गणना अधिक उचित है, जिसके अनुसार शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का कम से कम 2.5 ग्राम लिया जाता है। . तो 55 किलो वजन वाली महिला के लिए वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 137.5-140 ग्राम होगा। यदि शारीरिक गतिविधि है, तो प्रति दिन इस ट्रेस तत्व की खपत 5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ जाती है।

वजन कम करने के लिए कौन से कार्ब्स कम करने चाहिए

उपरोक्त जानकारी से कोई भी निकाल सकता है महत्वपूर्ण क्षण- आंकड़े के लिए खतरा साधारण शर्करा है। नतीजतन, आप खुद आसानी से कह सकते हैं कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं - तेज, यानी। उच्च जीआई के स्रोत उनकी मुख्य समस्या रक्त में ऐसे मैक्रोलेमेंट के अंतर्ग्रहण के जवाब में इंसुलिन का संश्लेषण है। यदि शरीर तुरंत प्राप्त शर्करा का उपयोग करना शुरू नहीं करता है, तो वे शरीर में वसा बन जाते हैं। विशेषज्ञ ऐसे खाद्य पदार्थों को शारीरिक गतिविधि से पहले ही खाने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही कार्ब्स

अच्छा भोजनवजन घटाने के लिए - फाइबर से भरपूर, कम जीआई होने पर: यह लंबे समय तक टूटता है। उचित कार्बोहाइड्रेटवजन घटाने के लिए प्राकृतिक मिठास के अभाव में पहचानना आसान है, यानी। फ्रुक्टोज, सुक्रोज, आदि तत्व नहीं हैं। "अच्छे" मैक्रोन्यूट्रिएंट इसमें पाए जाएंगे:

• सब्जियां (विशेषकर क्रूसीफेरस);
• साग;
• अनाज;
• फलियां

ध्यान रखें कि वजन कम करते समय केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त नहीं है - उन्हें केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और केवल शाम और रात में प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप वास्तव में हल्का कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (दूध और उसके "रिश्तेदार") चाहते हैं, तो आपको इसे सुबह खाने की जरूरत है। स्नैक्स में, मिठाई को हाई-कार्ब नट्स से बदला जा सकता है - वे भारी होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होता है, लेकिन वे अच्छी तरह से पोषण करते हैं, और एक छोटा सा हिस्सा (10 टुकड़े) चोट नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जिनमें 2 से अधिक अणु होते हैं, वे आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेंगे। हालांकि, अधिक आत्मविश्वास के लिए एक सकारात्मक परिणामआहार या साधारण मेनू सुधार से, आपको सूची जानने की आवश्यकता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन घटाने के लिए। वजन घटाने पर ध्यान देने वाले भोजन में शामिल होना चाहिए:

• फाइबर;
• पेक्टिन;
• ग्लाइकोजन;
• स्टार्च (कुछ हद तक)।

आप वजन घटाने के लिए उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की इस सूची का निरीक्षण कर सकते हैं - अनाज, नट, बीज जिसमें फाइबर, सेब और खुबानी, गोभी, खीरे, क्रैनबेरी होते हैं - पेक्टिन, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता के स्रोत, जहां स्टार्च होता है। भोजन से ग्लाइकोजन प्राप्त करना कठिन होता है, क्योंकि इसमें यह होता है न्यूनतम मात्रा(मुख्य रूप से मछली में), लेकिन यह अधिक मात्रा में है और इसकी आवश्यकता नहीं है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

हाल ही में, छुटकारा मिलने पर अधिक वज़नप्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की प्रणाली लोकप्रिय हो गई। खाने के इस तरीके का सार धीरे-धीरे, लेकिन प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए खपत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलना है। जैसा कि हम जानते हैं, कम कार्ब आहार से मांसपेशियों की हानि, मिजाज, अवसाद और ऊर्जा की कमी से जुड़ी शारीरिक या मानसिक प्रदर्शन समस्याएं हो सकती हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन एक ऐसी प्रणाली है जो जुनूनी किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना आसान बनाती है और लंबे समय तक प्राप्त प्रभाव को बनाए रखती है।

आहार तंत्र

जब कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार काम करता है तो कौन से तंत्र शामिल होते हैं? इस घटना में कि किसी व्यक्ति को अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वसा "डिपो" समाप्त होने लगते हैं। लेकिन अगर शरीर को लंबे समय तक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो वह ऊर्जा को फिर से भरने के लिए अन्य स्रोतों की तलाश शुरू कर देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए तीसरे दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए। इसी समय, दैनिक मेनू में प्रोटीन के अनुपात में कमी होती है ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री स्थापित सीमा के भीतर बनी रहे।

इस तरह के अल्पकालिक प्रभावों के परिणामस्वरूप, शरीर के पास यह समझने का समय नहीं होता है कि उसे क्या हो रहा है। और जड़ता से, यह वसा के अपने भंडार का उपयोग करके ऊर्जा उत्पन्न करना जारी रखता है। इस समय, जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का निर्माण जारी रहता है। वसूली सामान्य स्तरग्लाइकोजन में कई दिन लगेंगे। इसलिए, चौथे दिन कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू करना आवश्यक है (लेकिन तीसरे दिन की तुलना में बहुत कम)।

समुद्र तट आहार योजना

1 और 2 दिन- न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम प्रोटीन।
3 दिन- न्यूनतम प्रोटीन और अधिकतम कार्बोहाइड्रेट।
दिन 4- एक औसत दिन, और फिर भी प्रोटीन से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें।

आप इस सरल योजना के अनुसार जब तक चाहें तब तक खा सकते हैं - जब तक कि तराजू पर वांछित संख्या न हो जाए। आइए प्रत्येक दिन पर करीब से नज़र डालें।

1 दिन - प्रोटीन

आपको ग्राम में प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, सूत्र के आधार पर: किलोग्राम में आपके वांछित वजन का 3 गुना। उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम वजन का सपना देखते हैं। हमारे फॉर्मूले के मुताबिक आपको पूरे दिन के लिए 150 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यह दुबली किस्मेंमांस, मछली, मुर्गी पालन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरी तरह से बाहर रखे गए हैं। कार्बोहाइड्रेट केवल उन लोगों की अनुमति है जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं। कुल मिलाकर, उन्हें प्रति दिन 20-25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वसा - 25 ग्राम से अधिक नहीं।

दिन 2 - प्रोटीन

1 दिन के लिए डुप्लिकेट भोजन। अगर आप कैलोरी देख रहे हैं, तो आपका दैनिक राशन 1200 - 1500 किलोकैलोरी में फिट होना चाहिए।

दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट

आपको ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, सूत्र के आधार पर: किलोग्राम में आपके वांछित वजन का 4 गुना। उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम वजन का सपना देखते हैं। हमारा फॉर्मूला पूरे दिन के लिए 200 ग्राम कार्ब्स की मांग करता है। ये फल, सब्जियां, अनाज, आटा हैं। थोड़ी चॉकलेट और मिठाई की अनुमति है, लेकिन 1200-1500 किलोकलरीज के भीतर।

हम प्रोटीन उत्पादों की खपत को कम से कम (1.5 ग्राम तक) कम करते हैं, लेकिन अंतिम भोजन सख्ती से प्रोटीन (दूध, पनीर, पनीर, केफिर) होना चाहिए। वसा प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होनी चाहिए।

दिन 4 - एक सामान्य दिन (औसत)

वैकल्पिक रूप से, आप तीसरे दिन की तरह खा सकते हैं। या अपने विवेक पर। मुख्य बात यह है कि कैलोरी सामग्री 1200 किलोकलरीज से अधिक नहीं है।

सभी दिनों के लिए बुच आहार का नमूना मेनू

हम इस सामग्री में बुच आहार के लिए व्यंजन नहीं देंगे, लेकिन आहार पकाने में कुछ भी जटिल नहीं है। बस नीचे दिए गए मेनू को देखें और आप समझ जाएंगे।

प्रोटीन दिन

नाश्ता: पनीर, बिना चीनी की चाय
दिन का खानाआमलेट
रात का खाना: उबली हुई मछली, खीरा
दोपहर की चाय: केफिर या प्राकृतिक दही
रात का खाना: चिकन ब्रेस्टउबला हुआ या दम किया हुआ बीफ़
रात भर के लिए: रियाज़ेन्का

कार्ब दिन

नाश्ता: मूसली (वैकल्पिक - दूध, सूखे मेवे, शहद के साथ)
दिन का खाना: दो खुबानी या एक सेब
रात का खाना: चावल, एक प्रकार का अनाज या पास्ता टमाटर सॉस के साथ, वेजीटेबल सलादराई की रोटी का टुकड़ा
दोपहर की चाय: फल
रात का खाना: पत्तेदार सब्जी का सलाद, तला हुआ मांस या मछली, ब्रेड
रात भर के लिए: किण्वित बेक्ड दूध या केफिर

प्रोटीन-कार्ब दिन

नाश्ता: सूखे मेवे, दही के साथ दलिया
दिन का खाना: सेब
रात का खाना: उबली हुई मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज
दोपहर की चाय: शहद के साथ रियाज़ेंका
रात का खाना: दाल, स्टू
रात भर के लिए: किण्वित बेक्ड दूध या दही पीना

जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आप ऐसे चार-दिवसीय चक्रों के रूप में कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार मेनू को दोहरा सकते हैं। यदि लक्ष्य वजन घटाने में "क्रांति" करना नहीं है, बल्कि 5-15 किलो वजन कम करना है, तो कार्यक्रम में 2-3 महीने तक रहें।

प्रोटीन-कार्ब रोटेशन क्यों प्रभावी है

सबसे पहले, प्रोटीन दिवस पर कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध की ओर जाता है त्वरित रीसेटअतिरिक्त तरल पदार्थ, और, प्रशिक्षण के संयोजन में, वसा जलने में तेजी लाता है। यदि मेनू कम कैलोरी वाला है, और शारीरिक गतिविधि- उपस्थित रहें, प्रोटीन के दिनों में व्यक्ति का वजन कम होगा।

BUCH आहार में संतुलित और उच्च कार्ब वाले दिन "कमजोरी से बचाव" के रूप में कार्य करते हैं। एक बार जब आप अपने ग्लाइकोजन डिपो को भर देते हैं, तो आप ऊर्जावान महसूस करेंगे, और आपके पास चक्कर आना, कीटोसिस, खराब मूड और प्रोटीन आहार के लिए कुछ भी करने की अनिच्छा से निपटने का समय नहीं होगा।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए सिफारिशें

1. गलत राय है कि प्रोटीन के दिनों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सामान्य में योगदान करते हैं मानसिक स्थितिऔर मूड। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति आपको लंबे समय तक इस आहार से चिपके रहने की अनुमति नहीं देगी। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उत्पादों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में सख्ती से वितरित करना असंभव है। उदाहरण के लिए, कई डेयरी उत्पादों में प्रोटीन माने जाने के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. वजन कम करते समय, प्रोटीन के दिनों में खपत कैलोरी की संख्या की निगरानी करना आवश्यक है। इस मामले में, आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए: उदाहरण के लिए, पनीर (वसा रहित), टूना, आहार मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट की कमी, बल्कि वसा भी शरीर द्वारा आस्थगित भंडार को जलाने का कारण बनेगी, जो अतिरिक्त वजन घटाने में योगदान देता है।
3. आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाने और कम कार्ब वाले दिनों में प्रोटीन के दैनिक हिस्से की गणना करने की सिफारिश की जाती है। कार्बोहाइड्रेट की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उन्हें अस्थायी रूप से बाहर रखा गया है, साथ ही साथ वसा, उन्हें बस कम से कम करने की आवश्यकता है।
4. प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार निर्धारित की जाती है: हम अपने वजन का मूल्य लेते हैं और 3 से गुणा करते हैं। यह ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो कम किए गए आंकड़े को ध्यान में रखा जा सकता है, लेकिन 10 किलो से अधिक नहीं लिया जा सकता है। एक निश्चित मूल्य के अनुसार, हम एक दैनिक आहार बनाते हैं। यह समझने के लिए कि आपको कितना भोजन शामिल करने की आवश्यकता है, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक अलग गणना के साथ भोजन कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
5. कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना है: उदाहरण के लिए, विभिन्न अनाज, सब्जियां, अनाज, गेहूं का पास्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की संतृप्ति और लाभों को वितरित करने के लिए, एक विशेष ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इसमें जीआई जितना ज्यादा होता है, उतना ही कम उपयोगी उत्पाद. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए, जिन खाद्य पदार्थों का जीआई इंडेक्स सबसे कम होता है, वे अधिक उपयुक्त होते हैं।
6. संतुलित (चौथे) दिन के दौरान, सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ और शाम को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।
7. शारीरिक परिश्रम के दौरान, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा की लागत खपत किए गए भोजन के "भारीपन" पर निर्भर करती है। भोजन से प्राप्त पदार्थों और जली हुई ऊर्जा के बीच संतुलन होना चाहिए।
8. ऊर्जा मूल्यभोजन का सेवन 1200 किलो कैलोरी और प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी के बीच होना चाहिए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के लिए आहार की योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें एक निश्चित भाग शामिल हो (के लिए आवश्यक) सामान्य ऑपरेशनजीव) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार के लाभ

सबसे पहले, ऐसा आहार आपको अपने चयापचय को जल्द से जल्द "आराम" करने की अनुमति देता है, इसके अलावा, एक निश्चित कैलोरी सामग्री के लिए कोई अनुकूलन नहीं होता है। इसके अलावा, आप लगातार पर्याप्त रूप से उच्च शारीरिक स्वर बनाए रखते हैं और समय-समय पर गहन शारीरिक प्रशिक्षण कर सकते हैं।

आहार में नियमित रूप से "फेंकने" कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों को ईंधन के रूप में उपयोग करने से रोकता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक मांसपेशियों की हानि "सो जाती है" चयापचय में बदल जाती है, जिसके परिणामस्वरूप आप पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं और फिर भी नहीं करते हैं वजन कम करना।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का एक और प्लस यह है कि यह आपको एक उच्च मानसिक स्वर बनाए रखने की अनुमति देता है। जब आप आहार पर जाते हैं और जानते हैं कि आप दो या तीन महीनों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से वंचित रहेंगे, तो आप भयभीत हो जाते हैं। और यह पूरी तरह से अलग बात है जब आप केवल अपने मेनू की योजना बनाते हैं और निश्चित दिनों में कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं।

और कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार का एक और प्लस यह है कि यह काम करता है! और यह 100% काम करता है! निम्नलिखित है: अनुकरणीय योजनासूक्ष्म चक्र के सभी चार दिनों के लिए पोषण। उत्पादों का चयन, कैलोरी सामग्री, भोजन की आवृत्ति विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और अंततः लिंग, आयु, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं जैसी परिस्थितियों से तय होती है।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के नुकसान

इस विषय पर जानकारी की कमी को देखते हुए, रूसी-भाषा नेटवर्क में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की कमियों पर व्यावहारिक रूप से कोई डेटा नहीं है। हम मुख्य सूची देते हैं:

• वजन घटाने की दर . की तुलना में काफी कम है क्लासिक आहारवजन घटाने के लिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कम-कार्ब दिनों के दौरान शरीर अत्यधिक किफायती चयापचय मोड में बदल जाता है, इसलिए उच्च-कार्ब दिनों के दौरान अधिकांश पोषक तत्ववसा में वापस चला जाता है। इस प्रकार, हमें "पेंडुलम प्रभाव" जैसा कुछ मिलता है: वसा जलना - वसा संश्लेषण। अनपढ़ लेखक इससे इनकार करने की कोशिश करते हैं, हालांकि, लिपिड चयापचय की दर को मापते समय अध्ययनों में इस प्रावधान की स्पष्ट रूप से पुष्टि की गई है।
• गैस्ट्र्रिटिस के विकास का उच्च जोखिम, पेप्टिक छालाऔर जठरांत्र संबंधी विकार।
• जटिल आहार के कारण, आहार को व्यक्तिगत रूप से समायोजित करना अधिक कठिन होता है। विशेष रूप से अक्सर, उन महिलाओं द्वारा नकारात्मक समीक्षा की जाती है जो पर्याप्त रूप से कैलोरी की गणना नहीं कर सकती हैं। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 30% वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं।
• विशेषज्ञों द्वारा उच्च लोकप्रियता और अनुमोदन के बावजूद, अध्ययनों में प्रभावशीलता में श्रेष्ठता की पुष्टि नहीं की गई है।
• पोषण विशेषज्ञ अन्ना बेलौसोवा का मानना ​​है कि यह आहार काम नहीं कर सकता लंबे समय के लिए(30 दिनों से अधिक), इसलिए, गंभीर मोटापे में इसका बहुत कम उपयोग होता है, लेकिन साथ ही यह उच्च दक्षता की भविष्यवाणी करता है जब इसके साथ जोड़ा जाता है शारीरिक गतिविधि, हालांकि यह पर्याप्त औचित्य प्रदान नहीं करता है।