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केवल प्रोटीन भोजन। फल और सब्जी खंड में प्रोटीन

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

हमारे भोजन की गुणात्मक संरचना, जिसका हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं, काफी हद तक शरीर, उसकी व्यक्तिगत प्रणालियों और अंगों के विकास और स्थिति को निर्धारित करता है। चूंकि कुछ पसंदीदा घटकों वाले उत्पादों के अनुपात को समायोजित करके, न केवल किसी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करना संभव है, बल्कि उसके शरीर की संरचना और दिखावट, हमारे दैनिक टेबल पर मौजूद भोजन में सबसे मूल्यवान अवयवों की मात्रात्मक संरचना को जानना अनिवार्य है।

हर कोई जानता है कि प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए जरूरी है जो अपनी वृद्धि करना चाहते हैं, और एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन मांसपेशियों को काम प्रदान करते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि प्रोटीन सक्रिय रूप से वसा जलने में शामिल होता है जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो एक निश्चित, बिल्कुल आवश्यक मात्रा में प्रोटीन के बिना पोषण और खाने में एक साधारण प्रतिबंध बिल्कुल परिणाम नहीं दे सकता है। इसके अलावा, लार, पेट और में पाए जाने वाले प्रोटीन एंजाइम छोटी आंतशरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के पाचन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, और अल्फा-क्रिएटिन नामक प्रोटीन बालों और नाखूनों की स्थिति निर्धारित करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, एक प्रोटीन जो हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आपूर्ति में शामिल होता है। और एंटीबॉडी जो रोग प्रतिरोधक तंत्रहम में से प्रत्येक किसी भी वायरल हस्तक्षेप का जवाब देता है, प्रोटीन भी हैं।

उत्पाद के 100 ग्राम में निहित प्रोटीन की मात्रा के अनुसार, सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है:

सबसे अधिक प्रोटीन उत्पाद, जिसमें पनीर, पनीर, मांस और मछली उत्पाद, सोया उत्पाद, नट और फलियां शामिल हैं, जिनमें 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है;
कुछ प्रकार के मांस और सॉसेज, अंडे और अनाज सहित प्रोटीन उत्पाद, पास्ताऔर 10 से 15 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन युक्त;
कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - रोटी, आलू, चावल, जिसमें केवल 5-9 ग्राम प्रोटीन होता है;
कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिसमें उपरोक्त फलों, साथ ही मशरूम को छोड़कर लगभग सभी जामुन, सब्जियां शामिल हैं, क्योंकि प्रोटीन की मात्रा केवल 0.4-1.9 ग्राम है।

यदि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को उनकी प्रोटीन सामग्री द्वारा प्राथमिकता के आरोही क्रम में क्रमबद्ध करते हैं, तो शीर्ष 10 इस तरह दिखाई देंगे (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में इकाइयों में):

10. ब्रसेल्स स्प्राउट्स - सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा कम होने के बावजूद, इस उत्पाद में 9% तक प्रोटीन होता है। इस प्रकार की गोभी में अन्य किस्मों की तुलना में दोगुनी मात्रा होती है। पूरी तरह से कम कैलोरी सामग्री और वसा की अनुपस्थिति के साथ, यह केवल एक अनिवार्य आहार उत्पाद बन जाता है, और इस प्रकार के गोभी के रस का उपयोग किया जाता है प्रभावी उपायकैंसर और अन्य नियोप्लास्टिक रोगों के उपचार में।

9. अनाज - बहुत कम वसा सामग्री और मध्यम कैलोरी सामग्री के साथ प्रोटीन और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। सभी अनाजों में सबसे अधिक "प्रोटीन" क्विनोआ है, जिसमें 18% तक प्रोटीन हो सकता है! चावल, विविधता के आधार पर, 80-100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 2 से 6% प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरा जई में प्रोटीन की हिस्सेदारी अधिक है, जो क्रमशः 12.6 और 11.5% के बराबर है। थोड़ा कम, अर्थात् 11% प्रोटीन, में दलिया होता है और सूजी. इसके अलावा, सभी अनाज पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

8. सोया उत्पाद - वे प्रोटीन युक्त उत्पादों के बीच उच्च स्थान पर स्थित हो सकते हैं, लेकिन उनकी कम लोकप्रियता के कारण उनका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। और व्यर्थ, क्योंकि अलग सोया प्रोटीन 90% तक प्रोटीन हो सकता है, और यह सबसे कम अवशोषण दर नहीं है। 100 ग्राम सोया दूध या बनावट वाले सोया प्रोटीन उत्पादों में 40-50% तक प्रोटीन होता है जिसमें वसा की मात्रा 17% से अधिक और कम कैलोरी सामग्री होती है। जो लोग सोया उत्पादों के उत्साही प्रशंसक नहीं हैं, वे उन्हें मांस के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि मांस व्यंजन के साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

7. मांस ऑफल न केवल प्रोटीन घटकों की सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान में से एक है, बल्कि बड़ी मात्रा में लौह, विटामिन और की उपस्थिति के कारण भी है। खनिज पदार्थजो एथलीटों और अपने वजन को नियंत्रित करने वाले लोगों के पोषण के लिए बेहद जरूरी है। इसके अलावा, इन उत्पादों की लागत पूरे मांस की कीमत से काफी कम है। 165-180 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, 100 ग्राम स्टू बीफ़ लीवर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में 17 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 9.6 ग्राम वसा होता है। कम सामग्री के कारण अच्छी पाचनशक्ति के साथ प्रोटीन सामग्री का उच्च प्रतिशत और कम वसा सामग्री संयोजी ऊतकएक जीभ और एक दिल है। मस्तिष्क के ऊतकों में अधिक वसा (8% से अधिक) और कम प्रोटीन (12% तक) होता है।

6. पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद। 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर की कैलोरी सामग्री 80 से 100 किलो कैलोरी तक होती है, जबकि इसमें 18 ग्राम तक प्रोटीन, 0.6 ग्राम वसा और 1.8 ग्राम होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट. के लिये बेहतर आत्मसातपनीर को कम वसा वाले दही या केफिर के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

सभी डेयरी उत्पाद प्रोटीन के अच्छे आपूर्तिकर्ता हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दूध में सीधे कैसिइन होता है, जो प्रोटीन के पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। कम वसा वाले प्राकृतिक दूध में औसतन 3% प्रोटीन होता है, जबकि कम वसा वाले केफिर और दही के लिए, यह आंकड़ा लगभग समान कैलोरी और बेहतर पाचनशक्ति के साथ 4 से 5% तक होता है।

5. पनीर - 15% की कम वसा वाली सामग्री और 190 से 255 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ कठोर प्रकार के पनीर में, एक उच्च प्रोटीन सामग्री (25-30% तक) देखी जाती है, जिससे इसका सफलतापूर्वक उपयोग करना संभव हो जाता है उत्पाद, स्वाद में उत्कृष्ट, आहार में और, इसके अलावा, के कारण उच्च कैलोरीप्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

4. अंडे - 13-15 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, एक अंडे में लगभग 3-6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आकार पर निर्भर करता है, जो लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। मानव शरीर. स्टार्च कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री (0.15 ग्राम) और वसा की अनुपस्थिति के साथ, एक मुर्गी का अंडा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अग्रणी बन जाता है। और अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक होने के बारे में गलत धारणा का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि उबले हुए अंडे का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें प्रोटीन में ओवोमुकोइड और एविडिन नहीं होते हैं, एंजाइम जो काम को रोकते हैं पाचन तंत्रऔर खाना पकाने के दौरान नष्ट कर दिया।

3. मछली का मांस और मछली उत्पाद - पूरी तरह से पचने योग्य प्रोटीन और मेथियोनीन जैसे मूल्यवान घटक होते हैं। प्रोटीन और वसा सामग्री का प्रतिशत, और, तदनुसार, कैलोरी सामग्री, मछली के प्रकार के आधार पर, काफी विस्तृत सीमा के भीतर उतार-चढ़ाव करती है। तो, टूना और सैल्मन मांस में 24% तक प्रोटीन होता है, और गुलाबी सामन - 22% वसा सामग्री के साथ 7-8% और कैलोरी सामग्री 160-170 किलो कैलोरी होती है। पाइक, हेक, केकड़ों और झींगा, कॉड, कार्प और पर्च (17 से 21%) का मांस केवल 1-3% वसा सामग्री और कम कैलोरी सामग्री के साथ प्रोटीन घटकों की पर्याप्त उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है, जो बनाता है मछली सबसे पसंदीदा आहार उत्पादों में से एक है।

प्रोटीन पोषण के लिए सबसे मूल्यवान मछली उत्पादों में से एक कैवियार है, जिसमें न केवल शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन - 30% से अधिक, लेकिन दुर्लभ फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही वसा - और कम वसा वाले पानी में घुलनशील विटामिन (15% तक)।

2. बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस - उबले हुए वील की कैलोरी सामग्री 21 ग्राम प्रोटीन और 0.9-1.5 ग्राम वसा के साथ लगभग 135 किलो कैलोरी होती है। उबले हुए बीफ में 20 ग्राम प्रोटीन थोड़ा कम होता है, लेकिन साथ ही इसकी वसा सामग्री 15 गुना अधिक होती है, और इसकी कैलोरी सामग्री वील की तुलना में लगभग दोगुनी होती है। इसके अलावा, 1 से 2 वर्ष की आयु के बछड़े के मांस में बेहतर स्वाद और अधिक मूल्यवान पोषण गुण होते हैं।

मूल्यवान प्रोटीन (21-24% तक), बी विटामिन, साथ ही लोहा और फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम की उच्च सामग्री के साथ एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद खरगोश का मांस है। कम वसा वाले सूअर के मांस में 19% तक प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही उनमें वसा की मात्रा 20-30% तक होती है। कम वसा सामग्री (4%) के साथ महत्वपूर्ण प्रोटीन मूल्य (20% तक) में घोड़े का मांस होता है, जो स्वाद और उपलब्धता में बेहतर होता है उपयोगी खनिजमेमना।

पर्याप्त रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री की उपस्थिति में सॉसेज उत्पाद और डिब्बाबंद मांस, एक उच्च वसा सामग्री की विशेषता है, जो कि खेल के लिए बेहद अवांछनीय है और आहार खाद्य. अपवाद केवल सॉसेज, सॉसेज या आहार उबले हुए सॉसेज हो सकते हैं।

1. पोल्ट्री मांस - 170-195 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, इसमें 30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो शव के हिस्से पर निर्भर करता है, 7-10 ग्राम वसा शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ। चिकन मांस बेहतर है क्योंकि इसमें निहित प्रोटीन न केवल पूर्ण हैं, बल्कि आसानी से पचने योग्य भी हैं, अन्य प्रकार के मांस उत्पादों के विपरीत। शव का सबसे मूल्यवान हिस्सा स्तन का सफेद मांस है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, विटामिन और खनिजों का आवश्यक संयोजन होता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सूची बहुत सापेक्ष है, क्योंकि इसमें कई समान रूप से उपयोगी और मूल्यवान उत्पाद शामिल हैं सार्थक राशिगिलहरी और अन्य उपयोगी घटक. उनमें से, यह दाल को उजागर करने योग्य है, जिसमें 24% प्रोटीन और केवल 1% वसा, बादाम का तेल और बादाम 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उत्पाद, सूरजमुखी, कद्दू और सन बीज, जिसमें 21, 19 और 8% प्रोटीन होते हैं। , क्रमश।

इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय, यह याद रखने योग्य है कि प्रोटीन भोजन के साथ शरीर की अधिक संतृप्ति भी होती है नकारात्मक परिणामसाथ ही उनके नुकसान। समान रूप से महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि प्रोटीन विविध होना चाहिए, और उनकी मात्रा आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के साथ ठीक से संतुलित होनी चाहिए।

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प्रोटीन हमारे ग्रह पर जैविक जीवन का मुख्य तत्व हैं। संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध, यह यौगिक कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित बहुलक है। उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) ऐसे आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात करने की संभावना से निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, उत्पादों में अतिरिक्त कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही साथ विनियमित करने की क्षमता को भी प्रभावित करते हैं। जैव रासायनिक प्रक्रियाएंशरीर में अवशोषण के बाद।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और बच्चों के लिए उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

समर्थकों स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और गुणवत्तापूर्ण भोजनपता होना चाहिए कि वे दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में वजन के आधार पर गणना की जाती है। प्रति दिन मानव वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे एक दिन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हुए, आप देख सकते हैं कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन सेवन का 40% होना चाहिए। यह अच्छे पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से खाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है सक्रिय लोग, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में प्रोटीन की अधिकता होती है, तो यह वसा में नहीं बदल जाता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति नहीं देता है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देना उचित है।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य

मानव शरीर की ऊर्जा खपत के साथ, प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण कार्य करता है। पाचन की प्रक्रिया में उत्पादों से ऊर्जा निकलती है, जो शरीर के जीवन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है - यह है ऊर्जा मूल्यया कैलोरी, जिसे किलोजूल (kJ) या किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है।

प्रोटीन का औसत ऊर्जा मान 3.8 kcal/g या 16 kJ/g है। यह उत्पाद की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह कैल्शियम में उच्च है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकता है। पनीर की वसा सामग्री और इसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में वसा रहित पनीर को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

पनीर से हार्ड चीज बनाई जाती है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर कैलोरी में बहुत अधिक है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में जोड़ने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी है कि दूध में उनमें से केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें एक पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है। प्रोटीन उत्पादों की सूची।

पशु प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं मांस उत्पादों. उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की के मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से, यह आसानी से पचने योग्य है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ़ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ मांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन शरीर के लिए इसे पचाना ज्यादा मुश्किल होता है। इसलिए इसे उबाल कर ही खाना बेहतर होता है।

बीफ, पोर्क या लैंब लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे स्टू में इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होते हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य का भंडार है लाभकारी ट्रेस तत्व. कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी पोषक तत्वों को अवशोषित कर लेती है। समर्थकों पौष्टिक भोजनइस प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो यह सवाल स्वाभाविक माना जाता है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है। वनस्पति प्रोटीन खाद्य सूची।

चिकन अंडे हो सकते हैं विभिन्न आकारऔर वजन, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। चिकन अंडे में कई होते हैं फायदेमंद एसिड, जो मानव शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। में प्रोटीन खाद्य उत्पाद, अर्थात्, इस मामले में अनाज में, विभिन्न मात्रा में निहित है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

एक प्रकार का अनाज 12% प्रोटीन है पौधे की उत्पत्ति. यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। दलिया कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाज की सूची को पूरा करने वाले चावल और मकई हैं। उनमें 7-8% प्रोटीन सामग्री होती है। दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन जब उन्हें आहार में शामिल किया जाता है, तो यह याद रखने योग्य होता है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य पसंदीदा हैं। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? सबसे पहले, यह सोया, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में वजन के हिसाब से केवल 9% प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, और इसे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। होने के कारण यह उत्पादउच्च प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन।

सोया में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची उसे सूची में सबसे ऊपर रखती है। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे पादप उत्पादों में प्रोटीन की संरचना में प्रथम कहा जा सकता है। इसे एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग अक्सर मांस के स्थान पर किया जाता है खाद्य उद्योग. लेकीन मे रोज का आहारबेहतर होगा कि वह साइड डिश की जगह ले लें। वह दलिया की जगह ले सकती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 जीआर।)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गौमांस	23 जीआर।	सूअर का जिगर	19 जीआर।	Anchovies	24 जीआर।
भेड़े का मांस	19 जीआर।	हृदय	15 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
सुअर का मांस	26 जीआर।	झींगा मछली	26 जीआर।	सार्डिन	19 जीआर।
बछड़े का मांस	23 जीआर।	सी बास	24 जीआर।	हिलसा	18 जीआर।
खरगोश	24 जीआर।	स्टर्जन	22 जीआर।	टूना	24 जीआर।
मुर्गी	22 जीआर।	हैलबट	19 जीआर।	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर।
भुनी हुई बतख़	10 जीआर।	सैइथे	24 जीआर।	ट्राउट	18 जीआर।
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर।	हेक	15 जीआर।	गेरुआ	21 जीआर।
जांघ	13 जीआर।	सीओडी	20 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
बेकन	22 जीआर।	स्प्रैट्स	18 जीआर।	फ़्लॉन्डर	19 जीआर।
गोमांस जिगर	18 जीआर।	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर।	पंचकोना तारा	26 जीआर।

अंडे:

डेरी:

मेवे:

प्रोटीन से वजन कैसे कम करें

बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की मदद से वजन घटाने के बारे में सवाल करना असामान्य नहीं है। यह संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता वाले आहार काफी सफल माने जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में परिवर्तित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ कार्बोहाइड्रेट को मना करना सख्त मना है। उन्हें प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए आपको केवल उन उत्पादों की सूची का उपयोग करना चाहिए, जहां काफी मात्रा में प्रोटीन हों और जो आसानी से पचने योग्य हों और कम कैलोरी वाले माने जाते हों। सबसे पहले, यह चिकन, टर्की, पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन है।

प्रोटीन पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

प्रोटीन पोषण अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो आंकड़े का पालन करते हैं, फिटनेस, शरीर सौष्ठव या पेशेवर खेलों के लिए जाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है। इस तरह के आहार का सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। नतीजतन, एक पुनर्गठन होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर चर्बी जमा होने लगती है।

वजन घटाने के लिए, बड़ी संख्या में विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए गए हैं। कुछ आहारों में शामिल हैं पूर्ण असफलताकार्बोहाइड्रेट और वसा से, कुछ उनमें से एक छोटी मात्रा की अनुमति देते हैं। सभी आहारों के फायदे और नुकसान दोनों होते हैं, साथ ही एक सामान्य माइनस - असंतुलित आहार। पोषण विशेषज्ञ सावधानी के साथ और केवल वजन घटाने की अवधि के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन मेनू में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड करने की सलाह दी जाती है।
चीनी, सभी तेज कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी सॉस को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।

पहला दिन

नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन - दही और एक अंगूर।
दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकली, एक कप दही वाला दूध।
रात का खाना - एक कप पनीर, 1 मध्यम कद्दूकस की हुई गाजर।

दूसरा दिन

नाश्ता - दही, सेब।
दोपहर का भोजन - कोई भी दुबला मांस, पनीर, टमाटर, बेल मिर्च।
दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मछली, गाजर का सलाद, 0.5 सेब और अजवाइन।
रात का खाना - सब्जी का सलाद, दो अंडे।

तीसरे दिन

नाश्ता - दही और एक गिलास स्ट्रॉबेरी।
दोपहर का भोजन - अजमोद के साथ एक कप दानेदार पनीर।
दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, पालक, 0.5 कप किण्वित बेक्ड दूध।
रात का खाना - 200 ग्राम मांस, तोरी और टमाटर का सलाद, हैम के 2 स्लाइस।

चौथा दिन

नाश्ता - एक कप पनीर।
दोपहर का भोजन - दही वाला दूध, 0.5 कप रसभरी।
दोपहर का भोजन - 200 ग्राम किसी भी दुबला मांस, गाजर, दूध।
रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ सब्जी, 2 अंडे।

पाँचवा दिवस

नाश्ता - दही, दो कीनू।
दोपहर का भोजन एक कप दानेदार पनीर है।
दोपहर का भोजन - किसी भी समुद्री मछली का 200 ग्राम, अजमोद और लाल मिर्च, दही के साथ टमाटर का सलाद।
रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक सेब और एक गाजर।

छठा दिन

नाश्ता - पनीर, दूध।
दोपहर का भोजन खट्टा दूध है।
दोपहर का भोजन - सेम, दही के साथ दो चिकन स्तन।
रात का खाना - मकई और ब्रोकोली के साथ हैम के दो स्लाइस, एक अंडा।

सातवां दिन

नाश्ता - केफिर, किसी भी जामुन का आधा कप।
दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर, हैम का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ चिकन जिगर, पत्ती का सलाद भूनें।
रात का खाना - फलों के साथ दही।

इस आहार के लिए एक शर्त प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना और लेना है विटामिन कॉम्प्लेक्सताकि शरीर में कोई कमी न हो उपयोगी पदार्थ. मेनू अनुमानित है और उत्पाद परिवर्तन के अधीन हैं।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ मांस का एक ही सेट है उपयोगी गुणपक्षी के समान। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभशरीर के लिए उबला हुआ या दम किया हुआ उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री की दृष्टि से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, विडंबना यह है कि मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। मछली में प्रोटीन के अलावा कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनकी खपत काफी बढ़ जाती है सामान्य स्थितिजीव।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा वे अमीर हैं। शरीर के लिए फायदेमंदएसिड, खनिज और विटामिन, और फास्फोरस और लोहा भी होते हैं।

ऐसे उत्पाद को उबालकर सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि थोड़े समय के लिए पकाते समय, सब कुछ लाभकारी विशेषताएंअंडे पूर्ण रूप से संरक्षित हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित योगों के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों को विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टि से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

बीफ - 24 जीआर तक;
मेमने - 20 जीआर तक;
सूअर का मांस - 25;
वील - 23;
खरगोश - 25;
चिकन - 22;
बतख - 10;
हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
जिगर - 20 तक;
सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

चिकन - 7 जीआर;
बतख - 3 जीआर;
बटेर - 6 जीआर।

दूध - 3 जीआर से;
खट्टा क्रीम - 3.5;
- 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। प्रोटीन संतृप्ति तैयार उत्पादनियमित रूप से खाने के लिए बस प्रभावशाली और इसके लायक। कुक्कुट मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो सराहना करते हैं उचित पोषणऔर अपने शरीर का ख्याल रखें।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है दैनिक भत्तापर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के सेवन में। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियों का नहीं है, और पक्षों पर वसा का रोल नहीं है। उनके बिना, शरीर प्रदान नहीं कर पाएगा सामान्य काम आंतरिक अंग. और भोजन, ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब, वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, जो कोई भी उसकी परवाह करता है भौतिक रूपऔर मानव स्वास्थ्य, न केवल नाम से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को जानने के कई कारण हैं, बल्कि नियमित रूप से उन्हें अपने मेनू में शामिल करना भी है।
केवल मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का क्या लाभ है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, गर्व से जीवन के संरक्षक और आयोजक कहलाते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं शारीरिक प्रक्रियाएंतन:

हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
रक्त के थक्के प्रदान करना;
काम को विनियमित करें तंत्रिका प्रणाली(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करते हैं;
वितरण पोषक तत्वकोशिकाओं को भी प्रोटीन द्वारा प्रशासित किया जाता है;
इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों का विकास और निर्माण संभव है;
यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।

यह सोचने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं कर सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर, याद रखना चाहिए - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा और स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएं। पृथ्वी पर कोई भी भोजन केवल प्रोटीन का नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की सिलवटों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण को लाभ पहुंचाएगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच केवल "तामझाम" के बिना सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़कर। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों के लिए क्या ध्यान केंद्रित करना है जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या काटने पर हैं, तो चुनें दुबली किस्में- टूना, ट्राउट, सैल्मन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन बना हुआ है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा होता है और लगभग पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका का विकल्प चुनते हैं। चिकन के बाद लीन बीफ है, जो आयरन और जिंक से भरपूर है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा हमें निराश करता है: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। मांस में विविधता लाएं और मछली खानाउप-उत्पाद मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, यकृत, मांस के लिए प्रोटीन सामग्री में तुलनीय है, लेकिन इसमें थोड़ा वसा होता है - यहां तक कि सूअर का मांस भी 5% होता है।

ऑफल छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसे कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन में और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरा होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

थोक की तलाश करने वालों के लिए, खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जितना करीब रचना में संभव है कि मांस में पाया जाता है। हालांकि, यह यहाँ मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर दलिया मैश किए हुए आलू की तरह संतोषजनक है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम ... के लिए इच्छित उत्पाद से और क्या आवश्यक है खेल पोषण? यदि पनीर में थोड़ा कम वसा होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए पनीर का सावधानी से उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडी बिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो परिश्रम से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और अखरोटकम मेद

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर लाभ में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत पैदा करने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको योलक्स छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) के रूप में काम करेगा और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक चीज खराब है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और बड़ी मात्रा में विटामिन वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबुत राई की रोटी, जिसे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडी बिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

रोटी खाकर बोरियत नहीं होगी तो फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

10 सबसे सस्ता, लेकिन साथ ही प्रभावी उत्पादकुखारिम चैनल के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए:

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। प्रोटीन घटक हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाते हैं, वे डीएनए, एंजाइम का हिस्सा हैं। इसलिए, आपके आहार के दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जिनके उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है अधिक वज़न, लेकिन अगर आप तय करते हैं, तो आपको अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन खाने की जरूरत है। आइए प्रोटीन पोषण की सभी सूक्ष्मताओं को देखें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से खाद्य पदार्थ हैं

भोजन को प्रोटीन नहीं कहा जा सकता है यदि उसमें थोड़ा प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, विशेष रूप से पशु मूल के उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं का एक महत्वपूर्ण अनुपात भी दावा कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ सॉसेज निर्माता उत्पादन के लिए सोयाबीन का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह मानव शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित होते हैं, इसलिए इनका सक्रिय रूप से उपयोग करें प्रोटीन पोषणयह पालन नहीं करता है।

पशु उत्पादों की सूची

इसके लाभ में प्रोटीन सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहा जाता है। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है, यदि एक कारण या किसी अन्य कारण से, मांस, मछली और मुर्गी का उपयोग अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान के लगभग 7-10% प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन जो जानवरों के मांस और व्युत्पन्न उत्पादों के साथ-साथ मछली से प्राप्त होता है:

स्टर्जन कैवियार
भेड़े का मांस
झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े
लाल मछली
गौमांस
मुर्गी का मांस
खरगोश
सुअर का मांस
चिकन अंडे
दूध

हर्बल उत्पादों की सूची

बहुत समय पहले शाकाहार प्रचलन में नहीं आया था। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की संस्कृतियों में सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं। पौधे आधारित, कम प्रोटीन वाले आहार पर स्विच करने के अपने नुकसान हैं, हालांकि इसे फायदेमंद माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी महत्वपूर्ण संरचनाएं और प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए।

वनस्पति प्रोटीन में समृद्ध हैं:

फलियाँ
मूंगफली
मसूर की दाल
एक प्रकार का अनाज अनाज
सरसों के बीज
बाजरा
बादाम
अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की दृश्यता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी आवश्यकताओं और स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार बनाने में मदद करेगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है, जिसके चारों ओर अन्य पोषक तत्व होते हैं।

पहला दिन प्रोटीन मेनू: अंडे और मांस

नाश्ता: जई का दलियाबिना तेल, 2 मुर्गी के अंडे
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा
स्नैक: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकोली
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, मूंगफली का 80 ग्राम

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली दूध के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रा
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबले हुए सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
स्नैक: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैकेट
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन युक्त भोजन का तीसरा दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (आधा)
स्नैक: 200 मिलीलीटर वसा रहित दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल सेवारत वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैकेट
स्नैक: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबली हुई बीन्स, कम वसा वाला दही
रात का खाना: पनीर का एक पैकेट, नट्स (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी।, अनाज की रोटी के कुछ स्लाइस
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल भाग वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
स्नैक: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
रात का खाना: चावल या बीन्स के साथ टूना, दही

छठा दिन

नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, अनाज की रोटी का टुकड़ा, दही
दोपहर का भोजन: सेम के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरे भाग), पनीर का आधा पैकेट, विटामिन सब्जी सलाद
दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
रात का खाना: नरम उबला अंडा, ब्रोकली (200 ग्राम तक), नट्स (50 ग्राम)

सातवां दिन

नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम सर्विंग), ब्रोकली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
स्नैक: दही, जामुन के साथ मेवे (100 ग्राम तक)
रात का खाना: ब्रोकली के साथ टूना का छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

फोटो के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन अस्वीकृति के साथ जुड़ा हुआ है स्वादिष्ट भोजनऔर सीमित आहार। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का उपयोग शामिल है। मुख्य और केवल एक चीज जो आपको अपने आप तक सीमित रखनी है, वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और दिलचस्प प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन प्रस्तुत करते हैं।

मुर्गे की जांघ का मासकेफिर में

चिकन ब्रेस्ट, जो परंपरागत रूप से सूची में है, धो लें, अनुदैर्ध्य परतों में काट लें। रोचक बनाना आवश्यक मात्रानमक, काली मिर्च और जड़ी बूटी। फिर आधा गिलास लो-फैट केफिर, उतना ही पानी डालें, मिलाएँ, 5 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। चिकन मैरीनेट होने के बाद, इसे एक पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक उबाल लें। यह व्यंजन सब्जी के साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और इसे अक्सर प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

पनीर के साथ मीटबॉल

यह नुस्खा ग्राउंड बीफ और ग्राउंड चिकन का उपयोग करता है, दोनों ही प्रोटीन में उच्च होते हैं। उन्हें समान अनुपात में मिलाएं (250 ग्राम प्रत्येक), एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। कीमा बनाया हुआ मांस से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के बीच में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है, लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन डिश नाश्ते के लिए एकदम सही है।

मिठाई दही

एक सेब और एक मध्यम आकार के संतरे को छील लें और चिंता न करें कि उनमें प्रोटीन कम है। फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, एक मिक्सर के साथ सब कुछ हरा दें। फिर भविष्य के प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, उन्हें ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। पनीर की मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको कुछ स्वादिष्ट खाने की अनुमति देगा।

झींगा के साथ ग्रीक सलाद

किंग झींगे के एक पैकेट को उबालकर छील लें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद पत्ता और शिमला मिर्च को अच्छी तरह धो लें। सब्जियों को काटकर झींगा में डालें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। अपने प्रोटीन डिश का स्वाद लें जतुन तेल, स्वादानुसार नमक और बारीक कटा लहसुन डालें। हाई प्रोटीन स्टेटस वाला सलाद परोसने के लिए तैयार है। पकवान आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह फिट होगा।

लोग प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ समझौता करने और मांस और मछली उत्पादों को अपने आहार से हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह तेजी से निर्माण में योगदान देता है मांसपेशियोंतन। यहां तक कि पेशेवर एथलीट भी, प्रतियोगिता से कुछ समय पहले बैठते हैं प्रोटीन आहार. गर्भवती महिला और नर्सिंग मां के लिए प्रोटीन आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन का प्रसार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से लोग अपना वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर यह है कि प्रोटीन पोषण कैसे कार्य करता है। अधिक प्रोटीन का सेवन करने से, आप प्रोटीन के साथ शरीर में अतिसंतृप्ति पैदा करते हैं। साथ ही, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी होती है - और शरीर शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर होता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लेता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में परिवर्तन। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहां यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियों में वृद्धि तभी शुरू होगी जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह कतई नहीं है कि अगर आप ढेर सारा प्रोटीन वाला खाना खाएंगे और सोफे पर लेट जाएंगे तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल थकावट के संयोजन में ही मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है। अधिक विस्तृत जानकारीतगड़े लोगों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में आप वीडियो से प्राप्त कर सकते हैं: