एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में पोषण। स्वस्थ आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ

सहायता स्वस्थ जीवन शैलीउचित पोषण के संगठन के बिना जीवन असंभव है। एक उचित संतुलित आहार न केवल भूख के दमन पर केंद्रित है, बल्कि पूरे जीव के सुधार पर भी केंद्रित है। नियमों के अधीन पौष्टिक भोजनएक व्यक्ति के रोगों के संपर्क में आने की संभावना कम होती है, प्रतिरक्षा मजबूत होती है, अच्छी आत्माएं दिखाई देती हैं और सामान्य स्वर बढ़ जाता है।

स्वस्थ खाने के नियम

एक स्वस्थ जीवन शैली (संक्षिप्त - स्वस्थ जीवन शैली) के लिए संतुलित आहार की योजना तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है: सभी आवश्यक के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति पोषक तत्त्वऔर विटामिन, आहार बनाए रखना, लेखा करना व्यक्तिगत विशेषताएंमानव शरीर, साथ ही उसकी उम्र।

पोषण विशेषज्ञ कई बुनियादी नियमों की पहचान करते हैं जिन पर उचित पोषण आधारित होता है:

1. भोजन एक पंथ नहीं होना चाहिए।पोषण शरीर के जीवन का आधार है, और दूसरी बात यह है कि भोजन का सेवन एक आनंद और एक अनुष्ठान है।
2. ताजा और प्राकृतिक उत्पाद।आपको केवल ताजा तैयार भोजन (चरम मामलों में - अर्द्ध-तैयार उत्पाद) खाने की कोशिश करनी चाहिए। दुकानों में तैयार भोजन न खरीदें।
3. संतुलित आहार।पोषण में सभी उपलब्ध खाद्य समूह शामिल होने चाहिए, बेहतर होगा कि किसी भी समूह को प्रतिस्थापित या बाहर न करें। उसी समय, अनुपात बनाए रखना सुनिश्चित करें और मेनू में विविधता लाने का प्रयास करें।
4. नाश्ता. अगर आप वास्तव में नाश्ता करना चाहते हैं, तो आप कुछ फल, सूखे मेवे या मेवे खा सकते हैं। आप चिप्स, पटाखे, मीठी कुकीज या चॉकलेट का नाश्ता नहीं कर सकते।
5. खाद्य प्रतिबंध. हो सके तो आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, चीनी, शराब, नमक, रिफ्यूज चिप्स, सोडा, मेयोनेज़ का उपयोग सीमित करें।
6. शारीरिक व्यायाम. खाए गए भोजन की मात्रा उचित शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित होनी चाहिए।
7. खाना बनाना।एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, तले, मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को मना करना (या जितना संभव हो उतना सीमित करना) बेहतर है, और उबले हुए, स्टू और पके हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
8. पौधे और पशु भोजन।आधार दैनिक राशनसब्जियां और फल बनने चाहिए, और उन्हें ताजा या उबले हुए उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब यह नहीं है कि मांस को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए, बस आहार में सब्जियों का अनुपात कई गुना अधिक होना चाहिए।
9. कैलोरी. दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - खपत की गई कैलोरी उतनी ही होनी चाहिए जितनी कि शरीर प्रति दिन "जलता है"। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना और भोजन कैलोरी तालिका का उपयोग करना आवश्यक है।
10. आहार. एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण मेनू को 4-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। ऐसी पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति को भूखा नहीं रहने देती, अतिभारित नहीं करती जठरांत्र पथऔर चयापचय में सुधार करता है।

उचित पोषणशरीर में प्रक्रियाओं को धीमा करने में मदद करता है समय से पूर्व बुढ़ापाहृदय प्रणाली के रोगों का खतरा, पाचन तंत्र के रोगों से बचना, उच्च रक्तचाप, मधुमेह आदि।

हालांकि, यह उम्मीद न करें कि उचित पोषण के लिए संक्रमण तत्काल परिणाम देगा। नींद धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है, अधिक ऊर्जा दिखाई देती है, रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, वजन सामान्य हो जाता है - व्यक्ति बेहतर और स्वस्थ महसूस करने लगता है।

पोषाहार भोजन पिरामिड

पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण के मूलभूत सिद्धांतों को एक खाद्य पिरामिड में जोड़ दिया है, जिसकी बदौलत आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। पिरामिड विशिष्ट उत्पादों का नहीं, बल्कि उनके समूहों का प्रतिनिधित्व करता है।

पिरामिड को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सबसे नीचे (आधार पर) ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका सबसे अधिक सेवन किया जाना चाहिए, और इसके शीर्ष पर खाद्य पदार्थों के समूह होते हैं जिन्हें जितना संभव हो उतना कम या पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। भोजन।

नीचे से ऊपर तक उचित पोषण के पिरामिड पर विचार करें:

• साबुत अनाज उत्पाद: ऑट फ्लैक्स, पास्ता, चावल, साबुत अनाज की रोटी, अनाज। ये उत्पाद स्वस्थ आहार का आधार हैं, क्योंकि। एक व्यक्ति प्रदान करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ऊर्जा का मुख्य स्रोत। यदि आप बिना मक्खन, पनीर, सॉस के इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो वे वजन नहीं बढ़ाएंगे, बल्कि इसके विपरीत, इसे ठीक कर देंगे।
• सब्जियां (और सब्जियों का रस) . यह समूह शरीर को विटामिन प्रदान करता है, प्रोटीन का एक स्रोत है और इसमें वसा नहीं होता है। अधिकांश एक बड़ी संख्या कीपोषक तत्व पीली, हरी और नारंगी सब्जियों और स्टार्च वाली सब्जियों (आलू) में पाया जाता है।
• फल (फलों का रस). पोषक तत्वों का सबसे समृद्ध स्रोत, साथ ही सबसे कम कैलोरी समूह। फल किसी भी रूप में उपयोगी होंगे: डिब्बाबंद, ताजा, जमे हुए, सूखे, रस, अमृत, सिरप के रूप में।
• कुक्कुट, मछली, मांस, नट, अंडे, सेम।इस समूह में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो अन्य पशु उत्पादों की तुलना में वसा में कम हैं।
• डेयरी उत्पाद, चीज, दही, दूध।डेयरी उत्पाद शरीर को कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन प्रदान करते हैं। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनना बेहतर है, क्योंकि। वे कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी में कम हैं।
• वसा, मिठाई, नमक, चीनी. इन उत्पादों के बिना उचित पोषण बिल्कुल नहीं होना चाहिए, लेकिन उनके उच्च पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री के कारण उनकी खपत को कम करना आवश्यक है।

खाद्य पिरामिड में सूचीबद्ध उत्पाद अपने मूल्य में असमान हैं। इसलिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए सबसे उपयोगी समूहों को वरीयता दी जानी चाहिए।

अपनी आदतों और स्वाद वरीयताओं को अचानक तोड़े बिना, आहार में परिवर्तन सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। नहीं तो शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा।

स्वस्थ जीवन शैली वाले बच्चों के लिए उचित पोषण पिरामिड में बताए गए सिद्धांतों पर आधारित है, और निम्नलिखित नियमों द्वारा पूरक है:

• शरीर की ऊर्जा खपत बच्चों के आहार के ऊर्जा मूल्य के बराबर होनी चाहिए। कैलोरी सामग्री को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 35-40%, रात के खाने के लिए 25% और शेष दोपहर की चाय और नाश्ते के लिए।
• सुबह प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए, डेयरी और सब्जी को रात के खाने या दोपहर की चाय के लिए छोड़ देना चाहिए।
• एक ही व्यंजन को दिन में कई बार और सप्ताह में 2 बार से अधिक दोहराने की सलाह नहीं दी जाती है - बच्चे का आहार विविध होना चाहिए।

आपको पिरामिड से उत्पादों का चयन करना चाहिए, अपनी आदतों और वरीयताओं से शुरू करके, और जीवन शैली, लिंग, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए। स्वस्थ भोजन के सिद्धांत औसत वयस्क, एथलीट, नर्सिंग मां या बच्चे के लिए अलग होंगे। उदाहरण के लिए, जब उच्च स्तर शारीरिक गतिविधि, एक व्यक्ति आहार में अधिक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ या मिठाई का उपयोग कर सकता है, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, कैलोरी की संख्या को कम किया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार के लिए मेनू

पिरामिड में उल्लिखित सिद्धांतों का अध्ययन करने के बाद, स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक मेनू बनाना मुश्किल नहीं होगा। दैनिक आहार के संकलन के लिए बुनियादी नियम:

1. सुबह. सुबह में, जब पाचन प्रक्रिया नींद से दूर जा रही होती है, और चयापचय गति पकड़ रहा होता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खा सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने आप को थोड़ा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन भी दे सकते हैं।
2. दिन. दोपहर के भोजन में, शरीर के लिए पूरी तरह से सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, जो आपको भूख का अनुभव नहीं करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही आप अधिक नहीं खा सकते हैं। सूप, स्टू या बेक्ड सब्जियां, मांस और मछली, अनाज, आलू परिपूर्ण हैं। व्यंजन सबसे अच्छे पके हुए, स्टीम्ड या धीमी कुकर में होते हैं - तले हुए "क्रस्ट" व्यंजन शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं।
3. शाम।शाम तक, चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर आराम करने के लिए धुन करना शुरू कर देता है - आपको हार्दिक, लेकिन हल्का भोजन करना चाहिए। डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, दुबली मछली या मांस रात के खाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

दिन के दौरान पानी-नमक संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें: बहुत सारा पानी (प्रति दिन 2-2.5 लीटर तक), और नमक जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।

मेनू उदाहरण

एक दिन

• नाश्ता: सूखे मेवे, कमजोर चाय के साथ घर का बना पनीर।
• दोपहर का भोजन: काली रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, उबला हुआ वील, कॉम्पोट।
• रात का खाना: बेक्ड सब्जियां, जेली।
• स्नैक्स: संतरा, मेवा, अनार का रस, दही पीना।

2 दिन

• नाश्ता: दलियासेब के स्लाइस के साथ हर्बल चाय, कम वसा वाला पनीर।
• रात का खाना: सब्ज़ी का सूपपर मुर्गा शोर्बा, पकी हुई मछली, खमीर रहित ब्रेड।
• रात का खाना: बेक किया हुआ मुर्ग़े का सीनाब्रोकोली, चाय के साथ।
• स्नैक्स: नट्स, सेब, केफिर।

3 दिन

• नाश्ता: तले हुए अंडे, टोस्ट, फलों का रस।
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, जड़ी बूटियों के साथ स्पेगेटी, कॉम्पोट।
• रात का खाना: vinaigrette, उबला हुआ बीफ़, चाय।
• नाश्ता: वसा रहित पनीर, अंगूर।

दिन 4

• नाश्ता: मूसली, दही पनीर, चाय।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल (पेला), सॉरेल और पालक के साथ क्रीम सूप, कॉम्पोट।
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन स्टेक, टोस्ट, चाय।
• नाश्ता: कम वसा वाला दही, जामुन, फल।

दिन 5

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, अंडा, नींबू के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, जड़ी बूटियों और मक्खन, जेली के साथ उबला हुआ आलू।
• रात का खाना: समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल सलाद, रोटी, चाय।
• स्नैक्स: फ्रूट कॉकटेल, जेली।

दिन 6

• नाश्ता: टोस्ट, पनीर, जूस।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ बीन्स, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, चोकर की रोटी, चाय।
• नाश्ता: सूखे मेवे, अनार।

दिन 7

• नाश्ता: चावल दलियादूध के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, टमाटर का रस, उबली हुई मछली।
• रात का खाना: सब्जी पुलाव, जूस।
• स्नैक्स: नट्स, ग्रेपफ्रूट।

आधुनिक दुनिया में स्वस्थ और उचित पोषण अब अभिजात वर्ग और फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि नहीं है, बल्कि जीवन की आधुनिक गति और इसकी स्थितियों का एकमात्र सही जवाब है। उचित पोषण के बिना स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना असंभव है। इसलिए, कई वर्षों तक स्वास्थ्य और यौवन को बनाए रखने के लिए, आपको सभी को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक आहार को ठीक से तैयार करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। आवश्यक कैलोरीऔर उपयोगी पदार्थ

पौष्टिक भोजन यह एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है। हम क्या खाते हैं यह बहुत कुछ निर्भर करता है। सामान्य स्थितिजीव। आखिरकार, उत्पाद हैं - उपयोगी, और हानिकारक हैं। अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनकर, हम अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, अपने शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं, और अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं। लेकिन कुपोषणदुखद परिणाम हो सकते हैं और मधुमेह जैसी बीमारियों का एक पूरा समूह हो सकता है, हृदय रोग, मोटापा, वृद्धि रक्तचापगंभीर प्रयास।

यह अच्छा है अगर माता-पिता एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन की संस्कृति पैदा करते हैं, जिसमें छोटे व्यक्ति के जन्म से ही शामिल है।

तो, मैं दोहराता हूं, एक स्वस्थ आहार एक गारंटी है। पालन ​​​​करने के लिए यहां 10 सरल नियम दिए गए हैं:

1. अच्छा और विविध भोजन करना. विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और मिनरल्स की हमारे शरीर को लगातार जरूरत होती है। वे विभिन्न उत्पादों में निहित हैं, अर्थात्, मेनू जितना अधिक विविध होगा, उपयोगी पदार्थों का अधिक से अधिक सेट शरीर में प्रवेश करेगा।
2. शासन का पालन करते हुए आपको अधिक बार खाने की जरूरत है. सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात्रि का भोजन। बीच-बीच में फल खा सकते हैं। आंशिक पोषण वजन कम करने में मदद करता है, और कुछ बीमारियों के लिए भी संकेत दिया जाता है।
3. खाना नहीं छोड़ सकते. सबसे पहले शरीर का क्षय होता है, तीव्र थकान का आभास होता है, और दूसरा, उसके बाद अगले भोजन में अधिक मात्रा में खाया जाता है, जिससे शरीर को बिल्कुल भी लाभ नहीं होता है।
4. नमक और चीनी का सेवन कम करना चाहिए. अधिक नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप, गुर्दे और जोड़ों के रोग होते हैं और अधिक चीनी के सेवन से मधुमेह और अधिक वजन होता है। इसके अलावा, चीनी और नमक पहले से ही कई में पाए जाते हैं तैयार उत्पाद. मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, उन्हें मिनरल वाटर से बदलना चाहिए।
5. अधिक साबुत अनाज खाएं. इनमें चोकर के साथ रोटी, या साबुत आटे से, बिना पॉलिश किए अनाज से अनाज शामिल हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए वे भूख को कम करते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।
6. रोजाना फल और सब्जियां खाएं. फल, जामुन और सब्जियां खनिज और विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
7. हफ्ते में कम से कम एक बार मछली जरूर खाएं. विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त तैलीय मछली, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करती है, उपयोगी है।
8. ज्यादा साफ पानी पीने की जरूरत. कॉफी, चाय, शीतल पेय की कोई गिनती नहीं है।
9. आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा कम करेंखासकर जानवर। उनकी अधिकता शरीर में जमा हो जाती है और अग्न्याशय और यकृत के कामकाज को बाधित करती है।
10. फास्ट फूड छोड़ दें. इसके साथ, आप अधिक वजन और अवसाद प्राप्त करते हैं।

अब हम देखते हैं कि पौष्टिक भोजनहमारे आहार को बिल्कुल भी सीमित नहीं करता, बल्कि उसका विस्तार करता है।

स्वस्थ भोजन अंतहीन नहीं है, जिसका उल्लेख खाने की मात्रा और विविधता को सीमित करने की आवश्यकता के साथ असुविधा और जुड़ाव का कारण बनता है। इसके विपरीत, यह हार्दिक, विविध और स्वादिष्ट है।

एक व्यक्ति जिसने अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली चुनी है, उसे उचित पोषण के बारे में अवश्य सोचना चाहिए। आखिरकार, हम जो खाते हैं वह हमारे शरीर की स्थिति, मनोदशा, प्रदर्शन को बहुत प्रभावित करता है। भोजन सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके बिना जीवित जीव का अस्तित्व असंभव है। इसलिए आपको अपनी सेहत का ख्याल रखते हुए चुनाव के बारे में जरूर सोचना चाहिए सही भोजनऔर स्वस्थ खाने के कई नियमों का पालन करना। स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण एक संपूर्ण है। क्योंकि एक के बिना दूसरे की कल्पना करना असंभव है। आइए उचित पोषण की अवधारणा पर ध्यान दें और तय करें कि स्वास्थ्य लाभ के साथ क्या सही है और इसे कैसे किया जाना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण केवल महत्वपूर्ण नहीं है, यह नींव है! शरीर को शक्ति प्राप्त होती है, उन खाद्य पदार्थों से स्वास्थ्य के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक तत्वों से संतृप्त होता है, जिनका सेवन व्यक्ति जीवन भर करता है। और आप सुबह स्वस्थ एक प्रकार का अनाज नहीं खा सकते हैं, और शाम को फास्ट फूड खा सकते हैं और कह सकते हैं कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं। आहार, अस्थायी निकासी हानिकारक उत्पादया पौष्टिक प्राकृतिक भोजन का दुर्लभ, आवधिक उपयोग - इन सबका स्वस्थ जीवन शैली से कोई लेना-देना नहीं है। एक स्वस्थ जीवन शैली में पोषण के नियमों का कड़ाई से पालन और केवल स्वस्थ आहार का उपयोग शामिल है। क्या आपको लगता है कि यह मुश्किल है? ऐसा कुछ नहीं! एक व्यक्ति जिसने अपने शरीर को उचित पोषण का आदी बना लिया है, वह निम्न गुणवत्ता वाले भोजन की गंध को भी स्वीकार नहीं करता है। मेरा विश्वास करो, शरीर को लगता है कि उसे क्या चाहिए और उसके लिए क्या विदेशी है। एक स्वस्थ आहार की कोशिश करने और सही खाने की आदत डालने के बाद, आप अपनी मर्जी से गंदे असंतुलित प्रकार के भोजन पर वापस नहीं जाना चाहेंगे। इसलिए, सब कुछ आपकी शक्ति में है और केवल आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।

जीवन के एक तरीके के रूप में उचित पोषण

यौवन, सौंदर्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक ही तरीका है! आपको अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग चुनने की आवश्यकता है। अन्यथा, यह बस काम नहीं करेगा। आप एक फिटनेस रूम में भी बस सकते हैं, अथक रूप से ब्यूटी सैलून में जा सकते हैं और दुनिया के सर्वश्रेष्ठ डॉक्टरों का स्टाफ रख सकते हैं, लेकिन यह सब आपके जीवन के वर्षों को लंबा करने में मदद नहीं करेगा, अच्छे स्वास्थ्य में और आकर्षक उपस्थिति के साथ, यदि आप कुछ भी खाओ, हर तरह की गंदगी पी लो, सक्रिय भार के लिए समय न निकालो। लेकिन इससे आसान क्या हो सकता है? स्वस्थ आहार से शुरुआत करें। उचित पोषण को जीवन का एक तरीका बनने दें और अपने सोचने के तरीके को फिट करें। फिर आपको ऐसे डॉक्टरों की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है जो सालों से आपने जो खाया है उसे ठीक कर सकें। आख़िरकार खराब खानायह हमेशा तुरंत चोट नहीं पहुंचाता है। इसका हमारे शरीर पर लंबे समय तक असर रहता है। बहुत से लोग जो जीवन भर क्या जानते हैं, खा रहे हैं, फिर कई लोग रात भर इस तरह के अव्यवस्थित भोजन के परिणामों से छुटकारा पाने का तरीका खोजते हैं। और ज्यादातर समय इसका कोई मतलब नहीं होता है। क्योंकि उचित पोषण स्वस्थ जीवनएक शर्त है!

अपने आप को सही खाने के लिए कैसे मजबूर करें?

शुरुआती लोगों को इस विचार की आदत डालने में मदद करने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं कि एक सुखी और स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण आवश्यक है।

उचित पोषण कोई सजा या अभाव नहीं है! यदि आप विटामिन, माइक्रोएलेटमेंट और बायोएक्टिव पदार्थों के आवश्यक संतुलन को ध्यान में रखते हुए अपना आहार बनाना सीखते हैं, तो आपको दिन के दौरान भूख नहीं लगेगी, आप ज्यादतियों के बारे में नहीं सोचेंगे और कोई असुविधा महसूस नहीं होगी।

स्वस्थ भोजन आहार नहीं है। आप बस अतिरिक्त हटा दें और हमेशा के लिए सर्वश्रेष्ठ चुनें! आपको वह सब कुछ खाने की ज़रूरत है जो आपके शरीर को वास्तव में चाहिए और आपको कुछ जंक फूड से क्षणिक आनंद के लिए अपने स्वास्थ्य का आदान-प्रदान नहीं करना चाहिए।

उचित पोषण परहेज़ और खाने के लिए एक सचेत दृष्टिकोण है। जब आप समझ जाते हैं कि क्या उपयोगी है, क्या हानिकारक है और सब कुछ ऐसा क्यों है, तो आप "निषिद्ध" भोजन तक पहुंचना बंद कर देंगे। आखिरकार, कोई भी अपने आप को तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत से संतृप्त करके आनंद महसूस नहीं कर सकता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड कमर पर होते हैं; कार्सिनोजेन्स जो कैंसर को भड़काते हैं; वसा, जो अक्सर अग्नाशयशोथ और हेपेटाइटिस आदि का कारण बनता है।

उचित पोषण एक मिथक नहीं है, बल्कि एक वास्तविकता है! मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी है। वह यह निर्धारित कर सकता है कि उसके स्वास्थ्य के लिए क्या बुरा है और क्या अच्छा है और जानबूझकर हानिकारक को मना कर सकता है, और अपने आहार के लिए स्वस्थ का चयन कर सकता है।

स्वस्थ भोजन एक अच्छी आदत बन सकता है! आखिर आदत एक बड़ी चीज है जिसका हमारे जीवन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। बुरी आदतें बनाना जरूरी नहीं है, उपयोगी लगाव पैदा करना बेहतर है।

अपने आप को सही खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना चाहिए। उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिस पर आपको सचेत रूप से आने की जरूरत है। सख्त सीमाओं की जरूरत नहीं है, स्वास्थ्य बनाए रखने, आत्मा की पवित्रता, बेहतर और अधिक परिपूर्ण बनने की सच्ची इच्छा होनी चाहिए।

स्वस्थ पोषण वह है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक ठोस आधार प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह भलाई में सुधार करता है, महत्वपूर्ण ऊर्जा को स्थिर करता है, और एक सकारात्मक मूड पृष्ठभूमि बनाता है। तो क्यों न इतनी सारी अच्छी चीज़ें पाने की कोशिश करें, बुरे को छोड़ कर अच्छाई का चुनाव करें?

उपरोक्त सभी को देखते हुए, यह सीखना आसान है कि कैसे सही खाना है और जीवन के एक तरीके के रूप में भोजन खाने के इस सिद्धांत की आदत डालें।

स्वस्थ खाने के नियम

इस तथ्य के अलावा कि आपको हानिकारक नहीं खाना चाहिए, लेकिन आपको अपना आहार बनाने की ज़रूरत है, इसे स्वस्थ, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर, आपको भोजन खाने के नियमों पर ध्यान देना चाहिए। यह पता चला है कि स्वस्थ खाने के कई नियम हैं जिनका पालन स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आप निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप भोजन के शरीर को आदर्श के जितना संभव हो सके संतृप्त करने की प्रक्रिया प्राप्त करेंगे। योग द्वारा इन नियमों का पालन किया जाता है। और, जैसा कि आप जानते हैं, उनके पास यौवन, स्वास्थ्य, सौंदर्य, बाहरी और आंतरिक शुद्धता को बनाए रखने के मामले में सच्चा ज्ञान है।

1. शराब किसी भी मात्रा में हानिकारक है, इसलिए इसे कभी भी किसी भी मात्रा में भोजन में शामिल नहीं करना चाहिए!
2. आप ज़्यादा नहीं खा सकते। भोजन को संतृप्त करना चाहिए, और पेट को विकृत भावना से भरना न केवल हानिकारक है, बल्कि असुरक्षित भी है।
3. भोजन तभी करें जब शरीर को भोजन की आवश्यकता महसूस हो। मौज-मस्ती के लिए, समय को "मारने" के लिए या कंपनी के लिए न खाएं। आपको अन्य तरीकों से मजा करना चाहिए, लेकिन खाना खाकर नहीं।
4. आपको कमरे के तापमान पर खाना खाने की जरूरत है। ज्यादा ठंडा या ज्यादा गर्म न खाएं। यह पाचन तंत्र के लिए हानिकारक है और खाद्य पदार्थों के प्रामाणिक स्वाद में हस्तक्षेप करता है।
5. माइक्रोवेव में खाना गर्म न करें। यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है, और हानिकारक भी। गर्मी, ठंड के प्राकृतिक स्रोतों का उपयोग करके ही खाना पकाएं।
6. प्राकृतिक उत्पाद चुनें पौधे की उत्पत्ति. केमिकल प्रोसेसिंग, जेनेटिक इंजीनियरिंग आदि द्वारा बनाए गए उत्पादों का सेवन न करें।
7. खूनी भोजन आहार का सबसे अच्छा तत्व नहीं है। आत्मा के बारे में सोचो, शरीर को स्वस्थ रखो। मरे हुए जानवर के ऊतकों को खाना या अंडे के छिलके में भ्रूण के रूप में मुर्गी का सेवन करना इतना स्वादिष्ट नहीं है।
8. अच्छे मूड में खाना बनाएं। सारी नकारात्मकता भोजन में स्थानांतरित हो जाती है। क्रोध, उदासी, उदासी उत्पादों को उपयोगी नहीं बनाते हैं और भोजन को अच्छा स्वाद नहीं देते हैं, लेकिन वे शरीर पर नकारात्मक चार्ज ले जाते हैं।
9. सुनिश्चित करें कि एक बार में सेवन किए गए भोजन के सभी तत्व संयुक्त हैं। कई अलग-अलग घटकों को न मिलाएं। यह शरीर को पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक समान, शांत लय से बाहर कर देता है।
10. भोजन शांत, उपयुक्त वातावरण में करना चाहिए। भागदौड़ में भोजन न करें। यह लाभ और आराम नहीं लाएगा।
11. आहार का पालन करें। अलग-अलग समय पर अराजक भोजन शरीर में सामान्य पृष्ठभूमि को अस्थिर कर देता है। नतीजतन, "आश्चर्य" प्रकट हो सकता है, जो अव्यवस्थित खाने का फल है।
12. शारीरिक गतिविधि भोजन से 45-60 मिनट पहले और भोजन के 30 मिनट बाद करनी चाहिए। शायद थोड़ी देर बाद, लेकिन पहले नहीं।
13. केवल वही खाएं जो आपको पसंद हो। यदि कोई उत्पाद बासी, बेस्वाद लगता है, या आपकी प्राथमिकताओं से मेल नहीं खाता है, तो उसे त्याग दें। अभी जो आपको पसंद है ले लो और खाना चाहते हो। बेशक, यह एक उपयोगी प्राकृतिक उत्पाद होना चाहिए।
14. अपने आहार को ताजा, बिना पके खाद्य पदार्थों से संतृप्त करें। अगर आपने आज दलिया खाया है, तो इसे ताजे फल या ताजी वेजिटेबल स्मूदी के साथ पूरक करें। शरीर को वास्तव में आहार फाइबर और फाइबर की आवश्यकता होती है। यह सब केवल ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
15. शुद्ध प्राकृतिक पेय ही पिएं। डिब्बाबंद खाद और जूस त्यागें। नींबू पानी न पिएं। चाय, कॉफी न पिएं। ताजा ताजा, शुद्ध पानी, हर्बल चाय, ताजे फलों की स्मूदी - इससे फायदा होगा और नहीं होगा हानिकारक प्रभावशरीर पर।
16. धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं। भोजन के साथ खूब पानी न पिएं। मापा घूंट पिएं। अपने भोजन का आनंद लें।
17. केवल सुखद संगति में या अकेले ही भोजन करें।

यह नियमों की एक अधूरी सूची है। लेकिन यह मुख्य बात है! स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर चलते समय और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते समय इन सभी बातों को अवश्य ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य सिद्धांत है!

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि जो लोग स्वस्थ बनना चाहते हैं और कई वर्षों तक युवा और सुंदरता बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें निम्नलिखित को समझना चाहिए। स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका है! यह इस दुनिया में सच्चे अस्तित्व का एकमात्र नहीं, बल्कि एक पहलू है। यदि आप सही भोजन करना सीखते हैं और इसे अपने जीवन का तरीका बनाते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक उपयोगी, अधिक परिपूर्ण प्राणी के अन्य पहलुओं को समझ पाएंगे। एक व्यक्ति जो सही ढंग से मौजूद है वह खूबसूरती से जीता है! केवल अपने जीवन के आधार के रूप में पोषण के लिए सही दृष्टिकोण अपनाकर, भार को सही ढंग से वितरित करना और अपने को संशोधित करना आंतरिक संसारस्वास्थ्य, आत्मा, शरीर की सुंदरता को बनाए रखने और आत्म-विकास के लिए उपजाऊ जमीन बनाने की कुंजी खोजना संभव होगा।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!

समग्र रूप से शरीर का स्थिर कामकाज, बिना किसी अपवाद के सभी उपयोगी पदार्थों का पूर्ण आत्मसात, तेज, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, पाचन तंत्र में चयापचय प्रक्रियाओं का सही प्रवाह अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी और गारंटी है। यह सही है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है: इस प्रकार, अपने आहार को समायोजित करके, आप कई की अभिव्यक्ति को काफी कम कर सकते हैं जीर्ण रोग. इस लेख में उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में विस्तार से चर्चा की जाएगी, जिनका पालन करके आप वृद्धि कर सकते हैं मांसपेशियों, वजन को सामान्य करें और भलाई में सुधार करें।

स्वस्थ जीवन शैली

अवधारणाएं " संतुलित आहार"और" स्वस्थ जीवन शैली "अविभाज्य हैं, क्योंकि यह एक व्यक्ति द्वारा खाया जाने वाला भोजन है जो न केवल कोशिकाओं, बल्कि शरीर के ऊतकों का पूर्ण निरंतर नवीकरण और विकास प्रदान करता है, जो ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। खाद्य उत्पाद उन पदार्थों के स्रोत हैं जिनसे हार्मोन, एंजाइम और चयापचय प्रक्रियाओं के अन्य नियामकों का संश्लेषण किया जाता है। इस प्रकार, भोजन की संरचना, इसकी मात्रा और गुण सबसे पहले निर्धारित करते हैं, शारीरिक विकासएक व्यक्ति, और दूसरी बात, कुछ बीमारियों के लिए उसकी प्रवृत्ति, कार्य क्षमता के स्तर, जीवन प्रत्याशा, साथ ही साथ न्यूरोसाइकिक अवस्था का उल्लेख नहीं करना। यह महत्वपूर्ण है कि विभिन्न की पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) मात्रा, साथ ही, भोजन के साथ आए। यह वह समस्या है जिसे हल करने के लिए उचित पोषण तैयार किया गया है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक स्वस्थ आहार की नींव प्रकृति द्वारा ही एक व्यक्ति में रखी जाती है: उदाहरण के लिए, मानव शरीर अपनी पूर्ण जीवन गतिविधि के लिए आवश्यक कई पदार्थों का उत्पादन नहीं कर सकता है (लगभग सभी बाहर से आते हैं) . इस कारण से, एक सामान्य चयापचय विनिमय के लिए एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू सबसे महत्वपूर्ण शर्त है, और, परिणामस्वरूप, अच्छा स्वास्थ्य। एक संपूर्ण आहार एक आहार है जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट जैसे घटक होते हैं।

प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, क्योंकि यह वह है जो एक निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है जो कोशिकाओं और ऊतकों को जोड़ता है। कुछ अमीनो एसिड जो प्रोटीन बनाते हैं, वे मनुष्यों द्वारा स्वयं निर्मित होते हैं, जबकि कुछ ऐसे भी होते हैं जो केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं (उनकी कमी से शरीर के व्यक्तिगत सिस्टम और अंगों के कामकाज में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं)।

वसा हार्मोन और दोनों के निर्माण के लिए मुख्य तत्व हैं। वसा का एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य थर्मोरेग्यूलेशन है। वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन ये सभी पाचन के दौरान अवशोषित नहीं होते हैं। और इसका मतलब है कि चयापचय प्रतिक्रियाओं के बाद, कार्बोहाइड्रेट सीधे वसा ऊतक में जमा हो सकते हैं, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

स्वस्थ भोजन के अधिकांश सिद्धांतों के घटकों में से एक है, जो विशेष रूप से ऊर्जा मूल्य, पाक प्रसंस्करण, साथ ही मात्रा के लिए चुने गए आहार और आहार हैं। ज्यादातर आहार पोषण का उपयोग शरीर के वजन (वजन बढ़ाने के लिए या इसके लिए डिज़ाइन किए गए आहार) या में सही करने के लिए किया जाता है औषधीय प्रयोजनों(तथाकथित चिकित्सीय आहार)। यह याद रखना चाहिए कि कोई भी आहार शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है, इसलिए एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना अनिवार्य है जो लक्ष्य और शरीर की स्थिति के अनुसार आहार और आहार विकसित करेगा। अवधि उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है। चिकित्सा पोषण, प्रक्रिया का क्रम और उसके परिणाम नियंत्रित होते हैं।

लेकिन, फिर भी, आहार (और विशेष रूप से उपवास) को अत्यधिक सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री में लंबे समय तक (और इससे भी अधिक अनियंत्रित) कमी शरीर को खर्च की गई सभी ऊर्जा की भरपाई करने की अनुमति नहीं देती है, जबकि उत्तरार्द्ध बस आवश्यक है, भले ही कोई व्यक्ति स्थिर हो। इसके अलावा, लंबे समय तक उपवास चयापचय को बाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है, और यह तेजी से वसा से समृद्ध होने लगता है। इसलिए, आपको अपने स्वास्थ्य के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए - योग्य डॉक्टरों पर भरोसा करना बेहतर है।

विभिन्न बीमारियों को रोकने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के उद्देश्य से एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को नीचे दिए गए नियमों और सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

• मेनू विविध होना चाहिए, और पौधों के उत्पादों की प्रबलता के साथ।
• दैनिक आहार में रोटी, अनाज उत्पाद, साथ ही शामिल होना चाहिए पास्ता, चावल या आलू (ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को न केवल ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि फाइबर आहार, विभिन्न विटामिन).
• ताजी सब्जियों और फलों (प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम) का उपयोग अनिवार्य है।
• शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए, आपको उनके सेवन से खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करना चाहिए। वजन धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, वजन घटाने की सबसे इष्टतम दर 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है।
• वसा की खपत को नियंत्रित करना आवश्यक है, जबकि अधिकांश संतृप्त वसा को असंतृप्त फैटी एसिड के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है, जो वनस्पति तेलों (नारियल और ताड़ के तेल को छोड़कर), नट, बीज, सेम, साथ ही साथ पाए जाते हैं। साबुत अनाज, एवोकैडो और जैतून।
• सेम, सेम, मसूर की जगह वसायुक्त मांस बेहतर है, दुबली मछली, समुद्री भोजन और मुर्गी पालन।
• डेयरी उत्पादों में वसा और नमक की कम मात्रा वाले उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• आपको चीनी का सेवन सीमित करना चाहिए (यह वांछनीय है कि चीनी को पूरी तरह से आहार से बाहर कर दिया जाए), जिसमें केवल कैलोरी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

स्वस्थ और तर्कसंगत

स्वास्थ्य शरीर और आत्मा की एक उत्कृष्ट स्थिति है, प्रफुल्लता, उत्कृष्ट मनोदशा और गहन निद्रा. कई मायनों में, मानव शरीर की स्थिति इस बात से निर्धारित होती है कि वह क्या खाता है। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स ने भी कहा कि मानव रोग कुपोषण, मानवीय आदतों के साथ-साथ उसके जीवन की प्रकृति का परिणाम हैं।


आज, कई लोगों के लिए, अधिक वजन की समस्या प्रासंगिक है, जो न केवल एक व्यक्ति को बाहरी रूप से बदसूरत और निष्क्रिय बनाती है, बल्कि एक परेशान चयापचय को भी इंगित करती है। स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए, आपको एक स्वस्थ आहार से शुरू करने की आवश्यकता है, क्योंकि ऐसे सिस्टम हैं जो शरीर को पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों की इष्टतम मात्रा प्रदान करते हैं। बड़ी राशि, इसलिए हर कोई अपने लिए शरीर के वजन को कम करने और बनाए रखने, मांसपेशियों के निर्माण आदि के लिए सबसे इष्टतम विकल्प चुन सकता है।

इसके अलावा, स्वस्थ आहार की ओर संक्रमण एक मजबूत नींव है जिस पर हमारे बच्चों का स्वास्थ्य टिका है। गर्भावस्था के दौरान मेवे, सेब, साग, विभिन्न अनाजों का सेवन करने वाली माताएं मजबूत और अधिक लचीले बच्चों को जन्म देती हैं, जिन्हें चयापचय संबंधी विकार और पाचन तंत्र के रोगों की समस्या नहीं होती है। किसी भी बच्चे के लिए एक स्वस्थ आहार, सबसे पहले, मीठे, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पशु मूल के तेलों का न्यूनतम सेवन है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक संतुलित आहार है, जो मानव जीवन की सक्रिय अवधि को लम्बा करने में मदद करता है।

ऐसे पोषण के चार मुख्य सिद्धांत हैं।

1. भोजन का ऊर्जा मूल्य पूरी तरह से शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। रोटी, आलू, चीनी और पशु वसा जैसे ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत के कारण इस सिद्धांत का अक्सर उल्लंघन किया जाता है। निचला रेखा: दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा लागत से काफी अधिक है (विशेषकर उन लोगों के लिए जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं)। उम्र के साथ, अतिरिक्त वजन जमा होता है, जो सबसे पहले मोटापे के विकास की ओर जाता है, और दूसरा, पुरानी अपक्षयी बीमारियों की शुरुआत में तेजी लाता है।

1. भोजन की रासायनिक संरचना का अनुपालन क्रियात्मक जरूरतजीव। हर दिन, एक निश्चित मात्रा और अनुपात में, लगभग 70 अवयवों को मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए, और उनमें से कई को संश्लेषित नहीं किया जाता है मानव शरीरहालांकि वे आवश्यक हैं।

1. भोजन की विविधता। विभिन्न पोषक तत्वों के साथ शरीर की आवश्यक आपूर्ति इसके सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती है।

1. आहार का अनुपालन। हम नियमितता, बहुलता और, तदनुसार, भोजन के विकल्प के बारे में बात कर रहे हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए, अर्थात उम्र, शारीरिक गतिविधि और मानव स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

इन सभी सिद्धांतों का अनुपालन पोषण को न केवल पूर्ण बनाता है, बल्कि उपयोगी भी बनाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रकृति या काम के समय, जलवायु परिस्थितियों, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर आहार को समायोजित किया जा सकता है। किसी भी बीमारी से पीड़ित व्यक्तियों में, रोग के पाठ्यक्रम और प्रकृति के साथ-साथ चिकित्सा प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर आहार भिन्न हो सकता है।

अलग

आज, आहार अवधारणा को लोकप्रिय बनाया जा रहा है, जो कुछ खाद्य पदार्थों की अनुकूलता और असंगति पर आधारित है। "अलग भोजन" नामक इस अवधारणा के अपने फायदे और नुकसान हैं।

लाभ

• शरीर के नशा में कमी,
• अच्छा लगना,
• मापने योग्य वजन घटाने और रखरखाव वांछित परिणामलंबे समय के लिए।

कमियां

• विशेष जीवन शैली,
• आदत डालने की कठिन प्रक्रिया,
• भूख की लगातार भावना।

इसके अलावा, कई डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि इस तकनीक के उपयोग से सामान्य पाचन में कृत्रिम व्यवधान होता है, क्योंकि मानव पाचन तंत्र को इस तरह से डिबग किया जाता है जैसे कि मिश्रित भोजन को पचाने के लिए। इसलिए, यदि लंबे समय तक सिद्धांतों का पालन करना है अलग बिजली की आपूर्ति, फिर सब पाचन अंगवे बहु-घटक व्यंजनों (सूप, सलाद, सैंडविच, आदि) से निपटने के लिए बस "भूल जाते हैं"। नतीजतन, नई पद्धति के समर्थकों को कई लोगों से परिचित पारंपरिक व्यंजनों को हमेशा के लिए छोड़ना होगा।

पृथक पोषण के मूल सिद्धांतों में निम्नलिखित प्रावधान शामिल हैं:

1. भूख लगने पर ही भोजन करना, और भूख और भूख के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करना आवश्यक है। तो, अगर आप मजे से रोटी की सूखी परत खाना चाहते हैं, तो आप भूख के बारे में बात कर सकते हैं। मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग को छोड़कर, इस स्थिति में दो, और कभी-कभी एक भी भोजन होता है।
2. भोजन से 10 मिनट पहले पानी पीने से बचें। इसके अलावा, आपको फल खाने के 30 मिनट बाद, स्टार्चयुक्त खाना खाने के दो घंटे बाद और प्रोटीन खाने के चार घंटे बाद तक पानी नहीं पीना चाहिए।
3. लार के साथ भोजन को अच्छी तरह से चबाना और गीला करना।
4. भोजन से पहले और बाद में अनिवार्य आराम।
5. ज्यादा खाने से बचें। पेट का भरना उसकी मात्रा के दो-तिहाई से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. एक समय में कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से युक्त सादा भोजन करना। शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है, जबकि स्थानीय उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है जो शरीर के साथ तथाकथित जैविक संतुलन में हैं।
7. भोजन के तापमान शासन का अनुपालन। ठंडे व्यंजन का तापमान कमरे के तापमान से कम नहीं होना चाहिए, जबकि गर्म व्यंजन से मुंह नहीं जलना चाहिए।
8. दैनिक आहार का आधा हिस्सा कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ हैं।
9. फलों और जामुनों के आहार में शामिल करना, जिसके उपयोग के लिए अलग भोजन लेने की सिफारिश की जाती है। साथ ही भोजन से आधा घंटा पहले फल और जामुन खा सकते हैं। लेकिन खाने के बाद आप फल नहीं खा सकते।

अलग खाद्य प्रतिबंध विशेष ध्यान देने योग्य हैं। इसलिए, पोषण की इस अवधारणा के अनुयायियों को परिष्कृत चीनी, सॉसेज, अचार और स्मोक्ड उत्पादों, परिष्कृत मक्खन, मार्जरीन और मेयोनेज़, कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड पेय, सुस्त सब्जियों और के उपयोग को जितना संभव हो उतना बाहर या सीमित करना होगा। फल, डिब्बाबंद उत्पाद, पाउडर और गाढ़ा दूध।

अलग खाद्य उत्पाद

अलग पोषण की अवधारणा के अनुसार, सभी उत्पादों को कुछ समूहों में विभाजित किया जाता है, जिन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है या नहीं भी। कुछ उत्पादों और समूहों की एक दूसरे के साथ संगतता के नियम नीचे दिए गए हैं।

1. एक ही समय में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आटा उत्पादों का उपयोग करना असंभव है। इस प्रकार के भोजन को पचाने के लिए विभिन्न जठर रसों की आवश्यकता होती है, जो कृत्रिम रूप से पेट के काम को जटिल बना देते हैं। तो, प्रोटीन अत्यधिक अम्लीय गैस्ट्रिक रस के माध्यम से पच जाते हैं, जो कि एमिडॉन के पाचन के लिए मुश्किल बनाते हैं। के बदले में, आटा उत्पादइस रूप में जठर रस किण्वित होने लगता है। इसलिए, निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों के संयोजन से बचना चाहिए: मछली और चावल, चिकन और फ्रेंच फ्राइज़, स्टेक और पास्ता, हैम या चीज़ सैंडविच, मांस के साथ परोसे जाने वाले आटे से बने सॉस, नट केक।

1. एक भोजन में, आपको केवल वही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो एक ही समूह से संबंधित हों। इस प्रकार, प्रोटीन की अधिकता से का उत्पादन होता है यूरिक अम्ल, गठिया के विकास को भड़काने और। हैम या पनीर के साथ आमलेट का संयोजन अस्वीकार्य है।

1. एक भोजन में, आप केवल एक आटा उत्पाद खा सकते हैं। यह राशि मानव शरीर के ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से भरने के लिए पर्याप्त है। विशेष रूप से आटे के उत्पादों का अत्यधिक सेवन उन लोगों से भरा होता है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, अर्थात वे काफी ऊर्जा खर्च करते हैं।

1. विभिन्न पशु प्रोटीन के साथ चीनी (या चीनी युक्त फल) न मिलाएं। यह संयोजन पेट में किण्वन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, चीनी प्रोटीन के सामान्य पाचन में हस्तक्षेप करती है।

1. आटे के उत्पादों और खट्टे फलों को न मिलाएं। तथ्य यह है कि इन खाद्य पदार्थों के पाचन के स्तर भिन्न होते हैं।

1. तरबूज की तरह खरबूजे को पूर्ण भोजन से एक घंटे पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है, जबकि अन्य उत्पादों के साथ उनके संयोजन को बाहर रखा जाता है। तरबूज और तरबूज अपचनीय खाद्य पदार्थ हैं। उदाहरण के लिए, एक तरबूज अंत में केवल आंतों में पचता है, इसलिए यदि आप इसे अन्य फलों या आटे के उत्पादों के साथ खाते हैं, तो यह पेट में रहेगा, जो न केवल गैसों के गठन को भड़काएगा, बल्कि गैस्ट्र्रिटिस का दर्द भी होगा।

1. फलों, सलादों, ताजी या उबली हुई सब्जियों को छोड़कर अन्य उत्पादों से अलग दूध का उपयोग करना वांछनीय है। दूध एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है जो अन्य प्रोटीन या आटा उत्पादों के साथ खराब पचता है। जो लोग दूध का सेवन नहीं करते हैं, वे दही, केफिर, दही को तरजीह दे सकते हैं।

1. पशु मूल के तेलों के उपयोग को समाप्त (या सीमित) करें। अपने पसंदीदा व्यंजन और सलाद की तैयारी में वनस्पति तेल (जैतून या सोया, सूरजमुखी या मकई) का उपयोग करना बेहतर है, जो न केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि इसमें आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं। मुझे कहना होगा कि वनस्पति तेल सभी प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पादों के साथ-साथ आटा उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है (लेकिन यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन और आटा उत्पादों को एक ही समय में नहीं खाया जा सकता है)।

1. सूखे मेवे नहीं खाने की सलाह दी जाती है। उनमें प्रोटीन और कार्बन ऑक्साइड (आटा) दोनों होते हैं, जो पहले नियम का खंडन करते हैं। यदि सूखे मेवों के बिना करना असंभव है, तो उन्हें हरी सब्जियों के साथ ताजा और उबला हुआ दोनों के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पथ्य

आहार को चिकित्सीय और निवारक पोषण दोनों के रूप में समझा जाता है, जो संतुलित विटामिन और खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के एक परिसर को जोड़ता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिद्धांतों का पालन आहार खाद्यएक व्यक्ति से श्रम और धीरज की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर को क्रम में लाने की प्रक्रिया में बहुत समय लगेगा।


इस तरह के पोषण का मुख्य लक्ष्य आहार में न केवल पूर्ण सामंजस्य प्राप्त करना है, बल्कि संतुलन भी है। इसलिए, किसी को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि कुछ प्रकार के उत्पादों के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर करना होगा, जबकि अन्य काफी सीमित होंगे। इसलिए, मेनू को समायोजित करते समय, वास्तव में आवश्यक उत्पादों को बाहर नहीं करना महत्वपूर्ण है, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

आहार मेनू बनाते समय, सबसे पहले, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि सभी उत्पाद अलग-अलग हैं रासायनिक संरचना, और शरीर पर प्रभाव की प्रकृति। अपवाद के बिना, सभी खाद्य उत्पादों का अपना पोषण और जैविक मूल्य होता है, जिसमें उत्पाद की कैलोरी सामग्री, इसमें विभिन्न पोषक तत्वों की सामग्री, साथ ही साथ उनके आत्मसात की डिग्री शामिल होती है। इस प्रकार, उत्पाद का जैविक मूल्य इसमें प्रोटीन की गुणवत्ता, उनकी अमीनो एसिड संरचना, साथ ही साथ शरीर द्वारा पाचन क्षमता और तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात करने की क्षमता को दर्शाता है।

सामान्य तौर पर, कोई बिल्कुल हानिकारक या, इसके विपरीत, विशेष रूप से उपयोगी उत्पाद नहीं होते हैं, क्योंकि, उन परिणामों के आधार पर जो एक व्यक्ति परहेज़ के माध्यम से प्राप्त करना चाहता है, उसे कुछ उत्पादों को वरीयता देनी होती है, जबकि कुछ उत्पादों को बाहर करना पड़ता है आहार या काफी सीमित। हालांकि, यह मत भूलो कि केवल भोजन सेट की विविधता ही शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करती है।

अक्सर, खाने के विकार कुछ खाद्य पदार्थों की कमी या अधिकता से जुड़े होते हैं। आहार मेनू विकसित करते समय इसे ध्यान में रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, उनके अनुसार उत्पादों की तुलना करने की सिफारिश की जाती है पोषण का महत्वलेकिन उनका विरोध न करें।

आज, व्यक्तिगत "फैशनेबल" आहार उत्पादों का एक विशाल चयन प्रदान किया जाता है, जिसके लिए वास्तव में चमत्कारी गुणों को जिम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन व्यवहार में, ऐसे उत्पादों के उपयोग से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं। इसलिए, कई मधुमेह (या आहार) उत्पाद उन उत्पादों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होते हैं जो बिल्कुल स्वस्थ लोगों के पोषण के लिए अभिप्रेत हैं। इसलिए, "आहार पोषण" मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पादों के उपयोग और मसालेदार, वसायुक्त, स्मोक्ड और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के बहिष्कार को संदर्भित करता है।

एक व्यक्ति का आहार जो बीमारियों से पीड़ित नहीं है जो भोजन पर कुछ प्रतिबंध लगाता है, और आहार आहार का पालन करता है, उसमें सब्जियां और फल, तथाकथित साबुत आटे की रोटी, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, मेनू में मांस (हम दुबला मांस और मुर्गी के बारे में बात कर रहे हैं), मछली, समुद्री भोजन, बीज, नट शामिल होना चाहिए (लेकिन इन सभी उत्पादों को आहार में संयम में मौजूद होना चाहिए)।

आहार संबंधी मिठाइयों के बारे में नहीं कहना असंभव है, जिनमें से सबसे उपयोगी सूखे या मसालेदार फल हैं (उदाहरण के लिए, खजूर, केले, जामुन)। डार्क चॉकलेट को सीमित मात्रा में भी खाया जा सकता है।

आहार पोषण के बुनियादी नियम नीचे दिए गए हैं।

• भोजन धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर ही लेना चाहिए।
• भोजन शांत वातावरण में करना चाहिए।
• परिपूर्णता की भावना मध्यम होनी चाहिए: इसलिए, मेज को छोड़कर, भूख या अधिकता की भावना नहीं होनी चाहिए।
• भोजन के बीच का ब्रेक कम से कम तीन घंटे का होना चाहिए, लेकिन छह घंटे से अधिक नहीं।
• भोजन करते समय छोटे घूंट में पानी पीना उपयोगी होता है, जबकि पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए।
• भोजन से पहले या बाद में बहुत सारे तरल पीने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• तनावपूर्ण स्थिति के दौरान या जब मजबूत भावनाएं प्रकट होती हैं, तो खाने के लिए अवांछनीय है। पहले शांत हो जाना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सफलता के केंद्र में यह तथ्य है कि ज्यादातर लोगों का अधिक वजन केवल खराब पोषण का परिणाम है। इसलिए, जिस समय से कोई व्यक्ति अपने शरीर के अनुरोधों का स्पष्ट रूप से पालन करना शुरू करता है, यानी वह सही खाना शुरू करता है, वे अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से चले जाते हैं। और यहां समझदारी और संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है: उदाहरण के लिए, शरीर को लगातार भूख की भावना से थका नहीं होना चाहिए।
उचित पोषण मेनू में कुछ खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति नहीं है, बल्कि आवश्यक मात्रा में उनकी उपस्थिति है। यह "उचित पोषण" और "आहार" की अवधारणाओं के बीच का अंतर है। और, ज़ाहिर है, के बारे में मत भूलना शारीरिक व्यायाम, जो वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं।

वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के आहार नियमों में से मुख्य निम्नलिखित हैं:

• भोजन हमेशा ताजा होना चाहिए। इसलिए, भंडारण के दौरान, उत्पादों के सभी आहार गुण खराब हो जाते हैं, जबकि लंबे समय तक पके और संग्रहीत भोजन में किण्वन और क्षय की प्रक्रिया होने लगती है।
• आहार संतुलित होना चाहिए। दैनिक मेनू में शामिल विभिन्न उत्पादों की संख्या जितनी अधिक होगी, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की संख्या उतनी ही अधिक होगी।
• कच्ची सब्जियों और फलों के मेनू में शामिल करना, जो विटामिन और ट्रेस तत्वों का स्रोत हैं और चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि यह कफयुक्त लोगों के लिए उपयोगी है जो कच्ची सब्जियां या फल खाने के लिए प्रवृत्त हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाने में मदद करेंगे। लेकिन उच्च स्तर की उत्तेजना वाले लोगों को पके हुए सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है (आप उन्हें भाप भी ले सकते हैं)।
• मौसमी भोजन से चिपके रहें। वसंत और गर्मियों में, आपको अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जबकि सर्दियों में आपको आहार में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
• प्रतिबंधों का परिचय। वजन बढ़ने का मुख्य कारण ऊर्जा असंतुलन है, इसलिए शरीर के वजन को कम करने के लिए सीमित करना चाहिए ऊर्जा मूल्यरोज का आहार।
• उत्पाद संगतता। आप असंगत व्यंजन नहीं खा सकते हैं, क्योंकि प्रतिकूल भोजन संयोजन के दौरान, किण्वन प्रक्रिया शुरू होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। 90% मामलों में, यह इस नियम का पालन न करने के कारण सूजन जैसी घटनाओं की ओर जाता है।
• आप जल्दी में नहीं खा सकते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया का आनंद लेना चाहिए।

विकास के लिए

उचित पोषण के साथ, आप बढ़ी हुई वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अनुसरण करने की आवश्यकता है निश्चित नियमनीचे भोजन।

नाश्ता

सोने के बाद शरीर पोषक तत्वों को यथासंभव अवशोषित करता है। इस कारण से, नाश्ते में अनाज उत्पादों, अर्थात् दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, मक्का, बाजरा, चावल), उबले हुए चिकन अंडे, ब्रेड (आवश्यक रूप से साबुत अनाज से), चाय शामिल करना चाहिए।

ज्यादातर मामलों में सूखे नाश्ते से वृद्धि के मामले में कोई परिणाम नहीं मिलता है, क्योंकि उनमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, और यहां तक ​​कि वे खराब अवशोषित होते हैं।

रात का खाना

दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में पौधे और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सब्जियों और फलों में गाजर को प्राथमिकता देनी चाहिए, फलियां, नट, सोआ, तुलसी, सलाद पत्ता, पालक, अजवाइन, प्याज, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी। हर दिन आपको लगभग एक किलोग्राम ताजी सब्जियां और फल खाने की जरूरत होती है। सूप या शोरबा एक अनिवार्य लंच डिश होना चाहिए। मांस (उबला हुआ बीफ और पोर्क) और मछली को हर 2 दिनों में मेनू में पेश किया जाता है। डेयरी उत्पाद, चिकन, लीवर या किडनी, जूस (लगभग एक लीटर प्रति दिन), ब्रेड का सेवन रोजाना करना चाहिए।

रात का खाना

शाम के आहार में डेयरी उत्पाद, उबले हुए चिकन अंडे, फल, सब्जियां और अनाज उत्पाद (चावल, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज से पके हुए ब्रेड) शामिल हैं।

अलग से, हमें उन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए जो विकास में वृद्धि को "धीमा" करते हैं। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं मादक पेय, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे युक्त मीठे कार्बोनेटेड पेय। ये सभी उत्पाद लीवर की कार्यप्रणाली को खराब करते हैं।

खेल (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए)

एथलीटों को सामान्य लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन, खनिज और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि जब उनकी कमी होती है, तो तगड़े लोग या तो मांसपेशियों को प्राप्त करना बंद कर देते हैं या आकार में कमी करने लगते हैं। इसके अलावा, इन तत्वों की कमी शक्ति प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इस कारण से, बॉडीबिल्डर्स को खेल पोषण का उपयोग दिखाया जाता है, जो कि वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर विकसित और निर्मित खाद्य उत्पादों का एक विशेष समूह है। विभिन्न क्षेत्रों.


इस तरह, खेल पोषण- ये मुख्य खाद्य तत्वों के संरचनात्मक रूप से चयनित और केंद्रित मिश्रण हैं, जिन्हें विशेष रूप से मानव शरीर द्वारा प्रभावी आत्मसात करने के लिए संसाधित किया जाता है। मुझे कहना होगा कि खेल पोषण डोपिंग नहीं है, हालांकि कुछ पूरक में कैफीन हो सकता है, जिसका उपयोग कुछ खेलों में बड़ी मात्रा में निषिद्ध है।

खेल पोषण का सेवन, सबसे पहले, खेल के प्रदर्शन में त्वरित और प्रभावी सुधार, शक्ति और धीरज में वृद्धि, स्वास्थ्य संवर्धन और निश्चित रूप से, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, चयापचय के सामान्यीकरण का उल्लेख नहीं करने के उद्देश्य से है।

पारंपरिक खाद्य पदार्थों की तुलना में, जिन्हें पचने में घंटों लग सकते हैं, खेल की खुराक शरीर द्वारा कम से कम समय और पाचन के प्रयास के साथ अवशोषित कर ली जाती है, जिसका उद्देश्य बंटवारे के साथ-साथ अवशोषण भी होता है। इसके अलावा, कई प्रकार के ऐसे भोजन का उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण पूरक की श्रेणी से संबंधित है, क्योंकि इसका सही उपयोग मुख्य आहार के अतिरिक्त है, जिसमें सामान्य उत्पाद शामिल हैं, अर्थात हम पूरक के साथ सामान्य भोजन के पूर्ण प्रतिस्थापन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे पहले प्रोटीन (या प्रोटीन) की आवश्यकता होती है, जो शरीर की संरचना और प्रदर्शन प्रदान करता है। प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत मांस है, अर्थात् टर्की, चिकन, बीफ और मछली जैसे दुबले प्रकार। इसके अलावा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन, जो खेल की खुराक का हिस्सा है, मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर स्थित नए प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण का आधार है। संश्लेषण के परिणामस्वरूप, ऐसी प्रोटीन इंट्रासेल्युलर संरचनाएं घनत्व प्राप्त करती हैं, मोटी हो जाती हैं, जो मांसपेशियों की कोशिका को ही घनीभूत और मोटा कर देती हैं। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, बल्कि यह एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन करता है।

एथलीट और स्वस्थ जीवनशैली जीने वाले लोगों को दिन में 4-6 बार भोजन करना चाहिए। यह प्रोटीन युक्त भोजन की मात्रा है जो वसा के जमाव को कम करते हुए शरीर को लगभग लगातार पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण के बारे में बोलते हुए, कोई केवल उन वसा का उल्लेख नहीं कर सकता है जो पूरे शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में वसा का सेवन करना आवश्यक है: उदाहरण के लिए, आप एक कटोरी दलिया में एक बड़ा चम्मच परिष्कृत सूरजमुखी तेल मिला सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको खूब पानी पीना चाहिए, क्योंकि 70% मांसपेशियां पानी हैं, और केवल 30% प्रोटीन हैं। इसके अलावा, बिना किसी अपवाद के, मानव शरीर में सभी चयापचय प्रतिक्रियाएं पानी की भागीदारी के साथ होती हैं।

नीचे बुनियादी नियम दिए गए हैं जो आपको तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करेंगे।

• प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।
• भोजन को छोटे हिस्से में लेना आवश्यक है, लेकिन 5-6 रिसेप्शन के लिए।
• काम पर, आपको प्रोटीन बार खाने की जरूरत है।
• सोने से ठीक पहले न खाएं, लेकिन भूखे भी न सोएं।
• प्रत्येक कसरत से पहले और उसके बाद, आपको गेनर (प्रोटीन शेक) पीना चाहिए या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
• बहुत सारा पानी पीने के लिए।
• खाली पेट व्यायाम न करें।

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत दुखी हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी उपक्रम बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक मामूली सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। एक स्वस्थ जीवन शैली है आधुनिक दृष्टिकोण, कई लोग सुंदरता, गतिविधि, दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसे कार्यक्रम का चयन करते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ खाने के नियम हैं, जो उन लोगों के लिए सीखने लायक हैं जो खुद की देखभाल करते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने के लिए, अच्छे मूड में रहें उचित पोषण के लिए धन्यवाद, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर एक स्वस्थ आहार आधारित है: विविधता, माप, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानदंड चुने गए हैं जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की कुंजी होंगे:

1. जब आप वास्तव में भूखे हों तो आपको खाना चाहिए। एक स्वस्थ भूख अपने आप दिखाई देगी, इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मिठाई की खुराक कम करें, यह स्वस्थ नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को वरीयता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चा खानास्वास्थ्यवर्धक, अधिक पौष्टिक, उबला हुआ या तला हुआ की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक।
5. सब्जियां और फल चुनें अलग - अलग रंग, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यह बेहतर है यदि आप टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं, न कि सूअर का मांस, मांस के प्रकार से बीफ।
7. कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद नहीं: रंजक और पोषक तत्वों की खुराकसॉसेज, सॉसेज, खरीदे गए पकौड़े, फास्ट फूड में शायद ही प्राकृतिक।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं। कॉफी, शराब, खरीदे गए जूस की सिफारिश नहीं की जाती है।

आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए

एक स्वस्थ आहार के अनुस्मारक में भस्म खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल होती है जो एक व्यक्ति को शक्ति, ऊर्जा और प्रफुल्लता की वृद्धि प्रदान करेगी। इस सूची में शामिल सामान्य उत्पाद हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन स्तन, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में बेहतर उबला हुआ;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ, कम कैलोरी वाले होते हैं;
• फलियां एक स्वस्थ और उचित आहार में सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और खट्टा-दूध खाद्य पदार्थ - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• ठंडा दबाया वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियां: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। निकालना वसायुक्त खानापूरी तरह से असंभव - तो चयापचय और आत्मसात करने की प्रक्रिया फायदेमंद विटामिनशरीर धीमा हो जाएगा। भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए वसा की मात्रा को कम करना आवश्यक है: स्टू और खाद्य पदार्थ (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग से बेक करें। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और आहार बनाना और भी बेहतर है ताकि आप शाम को छह बजे के बाद न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार के दिन के दौरान आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, उनकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। अपने फायदे के लिए वजन कम करने के लिए अनुमानित आहार स्वस्थ व्यक्ति 7 दिनों के लिए इस तरह दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: बिना क्रीम वाला बिस्किट, दही, फल।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, कुछ कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ दुबला बोर्स्ट।

स्नैक: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: चिकन स्तन जड़ी बूटियों, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ पकाया जाता है।

• गुरूवार

नाश्ता: दूध में सूखे मेवे के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, भुना हुआ दुबला मांस।

स्नैक: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

• शुक्रवार

नाश्ता: भाप या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

स्नैक: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या स्टीम्ड चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: ग्रीन टी, चीज़ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पिलाफ, सलाद, अनुभवी जतुन तेल.

• रविवार

नाश्ता: चावल एक दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ।

दोपहर का भोजन: सेंवई, दुबला मांस का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है। गर्म सूप, बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
2. बच्चों के लिए फल, सब्जियां, पेय और उन पर आधारित व्यंजन जरूरी हैं।
3. स्वस्थ बच्चों के आहार के लिए मजबूत चाय, कॉफी, सोडा निषिद्ध है।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या बच्चों के लिए स्वस्थ और पौष्टिक मेनू का नमूना दिया गया है बाल विहारप्रति दिन:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, मांस, मछली, फलों के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• स्नैक - बिस्किट, कुकीज, बन या चीज़ केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियां, मछली, मांस। पेय पदार्थ: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

यहाँ कुछ है स्वस्थ व्यंजनोंजो आपको एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आहार के बारे में बताएगा। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, यह दिलचस्प लगता है जौ दलियाकद्दू के साथ, धीमी कुकर में पकाया जाता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिली;
• वनस्पति तेल;
• जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. जौ का दलियाअच्छी तरह से धो लें, एक मल्टी-कुकर बाउल में रात भर पानी डालें।
2. जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी बूटी, मसाले डालें।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन सॉल्टिसन एक अन्य आहार, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए, पहले से तैयार करें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेंस जड़ी बूटी, नमक।

प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचल लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ गूंध लें, इसे एक आस्तीन में डालें, किनारों को बांधें।
2. हम परिणामस्वरूप बंडल को एक सॉस पैन में उबलते पानी में कम करते हैं।
3. हम एक घंटा पकाते हैं। हम बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और नमकीन परोसते हैं, हलकों में काटते हैं।

स्वस्थ के पारखी के लिए पारंपरिक सब्जी व्यंजनगोभी पेनकेक्स को एक सस्ता और संतोषजनक रात का खाना माना जाता है। उत्पाद:

• गोभी - गोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल।

स्वस्थ आहार से खाना बनाना:

1. गोभी के सिर को टुकड़ों में काट लें, इसे सॉस पैन में डालें, इसे पानी से भरें, मसाले डालें।
2. गोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह से ठंडा होने के लिए छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्री डालें, मिलाएँ।
4. परिणामस्वरूप मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और तलें वनस्पति तेलदोनों तरफ से।

मिठाई मीठा कद्दूधीमी कुकर में, बच्चे और वयस्क इसे पसंद करेंगे, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए, आपको चाहिए:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच।

एक नौसिखिया परिचारिका के लिए भी भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाना और पसंदीदा व्यंजन को सही ढंग से बनाना मुश्किल नहीं होगा:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे में तेल लगाकर चिकना कर लें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रख दें।
3. हम "बेकिंग" मोड सेट करते हैं, समय 30 मिनट है।

लेकिन क्या पीना है? तरबूज़ का रस! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधा संतरे का रस।

हम कार्य करते हैं:

1. हम तरबूज को क्रस्ट और बीजों से मुक्त करते हैं, टुकड़ों में काटते हैं।
2. एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी, मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी डालें।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

स्वस्थ और सामान्य आहार के आहार का निर्धारण करने में, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि स्वास्थ्य और आकृति को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व और उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार रोटी, अनाज, पास्ता है।
2. स्वास्थ्य और पोषण पिरामिड का दूसरा स्तर है विटामिन परिसरों- सब्जियां, फल, जहां पूर्व थोड़ा प्रबल होता है। चीनी की मात्रा न्यूनतम है, विटामिन - अधिकतम, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस है।
3. एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान अनुपात में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, बीन्स और अंडे। ये प्राकृतिक मूल के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन आहार बनाते समय आपको इनसे अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। खराब स्वास्थ्य और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से काटने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य न केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं की समाप्ति है, बल्कि किसी के स्वास्थ्य और पोषण की नियमित देखभाल भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं की समीक्षा करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि एक स्वस्थ और उचित आहार एक निश्चित प्लस है, न कि शरीर के स्वास्थ्य के लिए माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों की गतिविधि देगा, आपके मूड में सुधार करेगा, आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो में जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और किन बातों का ध्यान रखा जाए।