बार-बार भोजन करने का रहस्य। उचित पोषण के साथ भोजन का समय

न केवल डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करते हुए, बल्कि अपने विवेक से भी भोजन वितरित करना आवश्यक है। भोजन में ज्यादा देर तक ब्रेक न लें, दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाना 2 बार अच्छी तरह से खाने से बेहतर है, क्योंकि इस मामले में आप पेट को अधिभारित करेंगे और इसे पचाना अधिक कठिन होगा। सारे का सारा खाना। इसके अलावा, भोजन की लंबी प्रतीक्षा गैस्ट्रिक रस की एक बड़ी मात्रा को छोड़ने में योगदान करती है, जो पेट की दीवारों को खराब करती है और अल्सर का कारण बन सकती है।

अपना आहार निर्धारित करें

आपको लगभग 3-4 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कई बार खाने की जरूरत है। आपकी आदतों, काम के घंटों और सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर यह समय थोड़ा कम या थोड़ा अधिक हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टरों द्वारा विकसित पोषण की किसी विशेष विधि के लिए शरीर को अभ्यस्त करना आवश्यक नहीं है। यदि आप दूसरी पाली में काम करते हैं, तो सुबह 7 या 8 बजे भोजन के लिए उठना मुश्किल है, और आपको 18 बजे रात का भोजन करना चाहिए। अपनी दैनिक दिनचर्या के आधार पर अपनी पोषण प्रणाली को बेहतर ढंग से विकसित करें। शायद आपका नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले शुरू नहीं होगा, फिर दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय या रात के खाने का समय बाद के समय में बदल जाएगा।

यहां मुख्य बात नियम को याद रखना है: भोजन के साथ शरीर को अधिक संतृप्त न करें ताकि यह अगले हिस्से को समय पर अवशोषित कर सके और भोजन में समान ब्रेक का पालन कर सके। यहां तक ​​कि अगर आप डाइट पर हैं, तो भी शाम 6 बजे से पहले अपने शरीर को अनिवार्य रात्रिभोज के साथ प्रताड़ित न करें। आप शाम को किसी भी समय खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर नहीं जाना है, सोने से कम से कम 4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें। यानी रात के खाने के समय को अपने सामान्य सोने के समय से हटा देना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और रात में आपका पेट और पाचन अंग आराम कर सकें। इसके अलावा, यह याद रखना उपयोगी होगा कि रात के खाने और नाश्ते के बीच कम से कम 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए - यह समय एक अच्छे आराम के लिए पर्याप्त है।

भोजन सही ढंग से वितरित करें

भोजन को तृप्ति के अनुसार विभाजित किया जाना चाहिए। शरीर को ऊर्जा से चार्ज करते हुए, इसे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हुए, सुबह में एक अच्छा नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के कुछ समय बाद आप फल, दही या नट्स के साथ एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में भोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए - इस समय शरीर सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करता है और बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने में सक्षम होता है। यदि आपने दूसरा नाश्ता नहीं किया है, तो रात के खाने के 3 घंटे बाद, दोपहर का हल्का नाश्ता करने का समय आ गया है। और अंत में, शाम को, हार्दिक रात्रिभोज तैयार करना उपयोगी होता है, हालांकि, यह आपके दोपहर के भोजन से हल्का होना चाहिए।

आप अधिक के लिए भोजन वितरित कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि तब अंश कम हो जाते हैं, और समान नहीं रहते हैं। प्रत्येक सेवारत को तराजू पर तौलना आवश्यक नहीं है: आपका शरीर आपको बताएगा कि यह कब भरा हुआ है, आपको बस समय पर रुकने की जरूरत है, अधिक भोजन न करें। बहुत अधिक वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं, इसके बजाय अधिक ताजी सब्जियां खाएं - वे तृप्ति के लिए उत्कृष्ट हैं, और इसमें कुछ कैलोरी होती हैं, इसके अलावा, वे विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।

आधुनिक लोग लगातार सांसारिक चीजों के बारे में सोचने को मजबूर हैं समस्याउनमें से कई के पास व्यायाम करने और स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। इसलिए, दवाएं लेना उनके इलाज का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है, जिससे उनकी भलाई में सुधार करना संभव हो जाता है और रोजमर्रा की चिंताओं से विचलित नहीं होता है। आप अपने स्वास्थ्य के बारे में इतने लापरवाह नहीं हो सकते हैं, और इससे भी अधिक उन सभी दवाओं को ले सकते हैं जो सबसे प्रभावी के रूप में विज्ञापित हैं, बिना डॉक्टर के पर्चे के और बड़ी मात्रा में तत्काल परिणाम प्राप्त करने के लिए।

प्रत्येक व्यक्ति वहन करता है आपके स्वास्थ्य की जिम्मेदारी. किसी भी बीमारी के सफल इलाज के लिए दवा से जुड़े निर्देशों का पालन करते हुए दवा का सेवन न करें। अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें और उसके साथ खुराक की जाँच करें। यदि निर्देशों में बताई गई खुराक और डॉक्टर द्वारा निर्धारित खुराक में काफी अंतर है, तो उपस्थित चिकित्सक से उसकी नियुक्ति की शुद्धता के लिए फिर से जांच करें। रोग के सफल उपचार के लिए, आपको डॉक्टरों पर भरोसा करना चाहिए न कि स्व-दवा पर, शायद डॉक्टर के पास आपके लिए गलत खुराक निर्धारित करने का अच्छा कारण है, जो निर्देशों में इंगित किया गया है। जानकारी के एक स्वतंत्र स्रोत के खिलाफ दवा की खुराक की जांच करना संभव है, उदाहरण के लिए, विडाल, माशकोवस्की, कॉम्पेंडियम या ट्रिनस ड्रग संदर्भ पुस्तक में, जो आज विभिन्न साइटों पर आसानी से मिल सकती है।

भिन्नात्मक पोषण (लगातार भोजन का रहस्य)

वसा जलाने के लिए आंशिक पोषण सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। आपको हर तीन घंटे में खाने की जरूरत है। यह एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, आप दिन में 3 बार खा सकते हैं और कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दिन में 3 भोजन कार्य दिवस के अनुरूप एक आहार है, जिसका अर्थ यह नहीं है कि ऐसा कार्यक्रम आदर्श है। जब तक आप दिन में 5-6 बार नहीं खाते, तब तक आप अपने मेटाबॉलिज्म को उसकी अधिकतम क्षमता तक नहीं घुमा पाएंगे।

जैसा कि आपको याद है, भोजन का ऊष्मीय प्रभाव होता है, अर्थात। इसके पाचन के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। अगर आप कुछ नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के पास जलाने के लिए कुछ नहीं है, केवल आपकी मांसपेशियां और वसा है। उपवास करते समय, वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे जलेगा।

वसा पर स्टॉक करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाना या भूखा रहना है।

कैलोरी की कमी को समायोजित करने के लिए शरीर को लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है (भोजन के बीच 4-4.5 घंटे शरीर के लिए आपातकालीन प्रकाश को चालू करने के लिए पर्याप्त है)। यदि भोजन छोड़ना "गंभीर अपराध" है, तो नाश्ता छोड़ना "मृत्युदंड" द्वारा दंडनीय होना चाहिए।

गिनती करते हैं। उदाहरण के लिए, आपका अंतिम भोजन शाम 7 बजे था। आप सुबह 7 बजे उठे, आपको भूख नहीं है, आपने एक कप कॉफी पी, काम पर भागे, और केवल 12-13 बजे तक आप भोजन कक्ष में पहुंचे ... यह पता चला कि समय अंतराल अंतिम और पहले भोजन के बीच 16 घंटे है। इस दौरान आप बड़ी मात्रा में मसल्स को बर्न करेंगे। इसके अलावा, यदि आप इस तरह खाते हैं, तो आपका शाम का भोजन, एक नियम के रूप में, बहुत भरपूर होगा, क्योंकि शरीर पहले से ही अपनी सारी ताकत खुद को और वसा भंडार को पूरी तरह से खिलाने में लगा देगा, क्योंकि अगले दिन और अगले दिन और फिर तुम 16 घंटे की भूख हड़ताल कर खुद को प्रताड़ित करोगे।

बार-बार भोजन करना एक रणनीतिक भूख नियंत्रण समाधान है। आप क्या सोचते हैं, किस मामले में आप ज्यादा खाएंगे। यदि अंतिम भोजन 7 घंटे पहले या 3 घंटे पहले हुआ हो? अपने बड़े रात्रिभोज के बारे में सोचें और सोचें कि आप इतना क्यों खाते हैं? जाहिर है, शरीर को बस अपनी जरूरत है। याद रखें, भूख की एक मजबूत भावना पहला संकेत है कि शरीर ने वसा के भंडारण की तैयारी शुरू कर दी है।

आप मुझसे पूछ सकते हैं: "ठीक है, अगर 5-6 भोजन अच्छा है, तो 7-8 या 9 और भी बेहतर होगा?"।

ज़रुरी नहीं। भोजन को पचने में 2 से 2.5 घंटे का समय लगता है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आप बस उस भोजन पर ढेर हो जाएंगे जो अभी तक पचा नहीं है। यदि दिन में 40 घंटे होते, तो हाँ, 2-3 भोजन जोड़ना आवश्यक होता। 24 घंटे के दिन को ध्यान में रखते हुए 5-6 बार भोजन की इष्टतम संख्या है।

उस रूढ़िवादिता से छुटकारा पाएं जो हमारी दादी-माताओं ने हमें बताई है कि आपको अपनी भूख कम करने और भोजन से पहले नहीं खाने की जरूरत है। अच्छी भूख के परिणाम वसंत ऋतु में प्रकृति में बहुत अच्छी तरह से देखे जा सकते हैं, जब लोग, हाइबरनेशन के बाद, सर्दियों में भर्ती होने वाले अपने पेट को सूर्य के सामने उजागर करते हैं।

इसके अलावा, सुबह में 500-550 किलो कैलोरी, दोपहर में 300-350 और शाम को 250-200 किलो एक भोजन में अवशोषित नहीं होते हैं (अतिरिक्त आंशिक रूप से शौचालय के कटोरे में चला जाता है, आंशिक रूप से वसा में)। आप 1-2 बड़े भोजन में अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले वसा कोशिकाओं के साथ अपने वसा को संतृप्त करें। शाम को अधिक कैलोरी की मात्रा केवल तभी आवश्यक है जब आप शाम को गहन शक्ति प्रशिक्षण सत्र में हों। इस पर और बाद में।

निचला रेखा: अपने चयापचय को स्थिर और उच्च रखने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को ईंधन के लिए इस्तेमाल होने से रोकने के लिए, और अपने शरीर को आपातकालीन अर्थव्यवस्था मोड में जाने से रोकने के लिए हर 3 घंटे में भोजन करना आवश्यक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो गंभीर प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

शरीर में ज्यादातर मांसपेशियां क्यों जलती हैं और वसा क्यों नहीं?

उत्तर सीधा है। शरीर की चर्बी हमेशा मांसपेशियों से कम होती है। मांसपेशियां वसा जितनी ऊर्जा जमा नहीं कर सकती हैं, इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की जरूरत नहीं है क्योंकि आप हिल नहीं रहे हैं या खा रहे हैं। यदि आप वसा ऊतक के सबसे सरल कार्यों को जानते हैं तो यह एक परस्पर संबंधित प्रक्रिया है जो काफी समझ में आती है।

वास्तव में, वसा के भंडारण के तंत्र में कुछ भी गलत नहीं है। चरम स्थितियों में जीवित रहने के उद्देश्य से यह एक सामान्य प्रक्रिया है। इसके बिना कोई व्यक्ति एक हल्की भूख हड़ताल तक नहीं टिक पाएगा। भूख हड़ताल भविष्य में भूख को सहना आसान बनाने के लिए इस तंत्र को और मजबूत करती है।

मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, इसलिए लागत कम करने के लिए, शरीर सबसे पहले "ऊर्जा-बर्बाद करने वाले ऊतकों" से छुटकारा पाता है। इससे यह स्पष्ट है कि चयापचय को गति देने के लिए, आपको उपापचयी रूप से सक्रिय ऊतक (मांसपेशियों) की आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों को हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। यदि आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं और कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो लगभग 90% मामलों में आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, क्योंकि 3 बार में आप भोजन से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में नहीं खा और अवशोषित कर पाएंगे। इसके अलावा, याद रखें कि जब आप अधिक भोजन करते हैं (खासकर जब अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं), तो इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो कैलोरी को ग्लाइकोजन नहीं, बल्कि सीधे वसा में भेजता है, जबकि फिर भी आपको कमजोर और सुस्त बना देता है।

केवल प्रोटीन बार जैसे भोजन प्रतिस्थापन को कम करना पर्याप्त नहीं होगा। ऐसे विकल्पों में बहुत अधिक चीनी, कैलोरी होती है, लेकिन खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद चयापचय दर को नहीं बढ़ाते हैं। सबसे अच्छे रूप में, वे केवल ऊर्जा लागत को कवर करते हैं। भोजन के प्रतिस्थापन का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब आपके पास कोई आपात स्थिति हो और बस भोजन नहीं मिल सकता। हालांकि, इस मामले में, याद रखें कि आपने केवल मांसपेशियों को जलने से रोका, लेकिन चयापचय के स्तर को नहीं बढ़ाया, जैसा कि सामान्य स्वस्थ भोजन के मामले में होता है। मोटे तौर पर, एक भोजन प्रतिस्थापन दो बुराइयों में से कम है।

अब बात करते हैं कैलोरी टैपिंग (कैलोरी टैपिंग) और कैलोरी टार्गेटिंग (कैलोरी टार्गेटिंग) जैसी चीज़ों की।

सुबह में, आपका चयापचय एक अच्छे मूड में जागता है और अपनी कैलोरी की मांग करता है, जिसे उसने स्वेच्छा से रात में छोड़ दिया। रातोंरात, शरीर के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और शरीर को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रातःकाल राजा की भाँति खूब और भरपूर भोजन करना चाहिए (यह एक मूलभूत नियम है जिसकी चर्चा भी नहीं की जाती है)। नाश्ते के लिए 500-600 किलो कैलोरी बढ़िया है। यह एक बड़ी सड़क से पहले एक नियंत्रण गैस स्टेशन की तरह है। सुबह आप सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​कि मीठे फल भी। बेशक, यदि आप वसा जलने के चक्र पर हैं, तो फलों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, यहाँ तक कि सुबह भी।

ऊर्जा के उपयोग से पहले और/या बाद में एक बड़ा भोजन होना चाहिए, जिसका प्रत्यक्ष संकेतक ग्लाइकोजन का स्तर है।

हार्दिक भोजन के लिए नाश्ता, पूर्व-कसरत और कसरत के बाद का भोजन आदर्श समय है।

सुविधा के लिए, आइए दिन को 5 अवधियों में विभाजित करें:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
यह महिलाओं के लिए आदर्श चक्र है। हालांकि भोजन का समय, निश्चित रूप से, परिस्थितियों के आधार पर, प्लस या माइनस 30-60 मिनट में स्थानांतरित किया जा सकता है।

जिन पुरुषों को अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, उनके लिए मैं थोड़ा अलग शेड्यूल सुझाता हूं:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
अब, वजन कम करने के लिए आपको 1500 किलो कैलोरी लेने की जरूरत है।

आपको सबसे ज्यादा कब खाना चाहिए? यह सही है, सुबह में, क्योंकि 19:00 और 7:00 के बीच 12 घंटे बीत चुके हैं, जो नींद की स्थिति में भी, जब लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं होती है, आंतरिक संसाधनों को समाप्त करने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, जैसे कि सुबह 9 बजे, तो यह स्पष्ट है कि बाद में अतिरिक्त लागतें हैं, इसलिए नाश्ता हवा के रूप में आवश्यक हो जाता है। अगला, प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से सुबह 9 बजे अच्छी तरह से खाना चाहिए, क्योंकि अभी पूरा दिन बाकी है और आपको ताजा और सतर्क रहने की जरूरत है। इसके बाद, आप धीरे-धीरे अपने भोजन को कम करते हैं ताकि शाम 7 बजे आप हल्का भोजन करें और 3 घंटे बाद खाली पेट सो जाएं ताकि चयापचय दर कम हो जाए। इस प्रणाली को कैलोरी टेपिंग कहा जाता है। कैलोरी प्रतिबंध।

इस प्रकार के पोषण के साथ, आप पहले 2-3 भोजन में अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और शाम तक आप प्रोटीन-सब्जी वाले आहार से चिपके रहते हैं। प्रोटीन हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। हालांकि, ऐसा आहार केवल गैर-कामकाजी और मुक्त लोगों के लिए और सप्ताहांत पर सुबह या सुबह प्रशिक्षण लेने वालों के लिए अच्छा है।

यह पावर प्लान आपके लिए बिल्कुल सही होगा। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप उस दर से चकित होंगे जिस दर से आपका शरीर बिना भूख या कमजोरी के बदलता है।

जो महिलाएं प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का सेवन करती हैं, उनके लिए कैलोरी की मात्रा कम होने की स्थिति में कैलोरी वितरण इस तरह दिखेगा:

(5 भोजन)

रिसेप्शन 1: 375

रिसेप्शन 2: 300

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 225

प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी का उपभोग करने वाले पुरुषों के लिए, शेड्यूल इस तरह दिखेगा:

(6 भोजन)

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 400

रिसेप्शन 4: 400

रिसेप्शन 5: 400

रिसेप्शन 6: 300

यदि आप शाम को काम के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, जैसे कि 7:00 बजे, तो आपको कैलोरी लक्ष्यीकरण विधि (यानी कैलोरी लक्ष्यीकरण) का उपयोग करने की आवश्यकता है। जाहिर है, एक अच्छा कसरत, जिसमें आप अपना सब कुछ देते हैं, पहले और बाद में अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है।

अपने कसरत के बाद खाने से डरो मत, भले ही शाम हो। आपके द्वारा मांसपेशियों को माइक्रोडैमेज करने के बाद, आपको निश्चित रूप से उन्हें पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां बस जल जाएंगी। बेशक, वसा भी जलेगी, लेकिन ध्यान रखें कि वसा में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए वसा और मांसपेशियों से दान की गई कैलोरी की समान मात्रा के साथ भी, मांसपेशियों का द्रव्यमान वसा से अधिक होगा।

सीधे शब्दों में कहें, 50 ग्राम वसा जिसमें 450 किलो कैलोरी होता है, मांसपेशियों की 450 कैलोरी के बराबर होता है, लेकिन मांसपेशियों के 350 कैलोरी के द्रव्यमान का वजन 100 ग्राम होगा। और यह मत भूलो कि वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बहाल होती है। इसके अलावा, जैसा कि मैंने कहा, आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय (चयापचय) की दर को निर्धारित करती है।

प्रशिक्षण के बाद, यदि आपने बहुत कुछ खाया है (लेकिन बहुत अधिक नहीं, लेकिन कुल दैनिक 20% की कमी को ध्यान में रखते हुए), तो मांसपेशियों, जैसे घायल ऊतक को उपचार की आवश्यकता होगी। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक टीम जाएगी। वसा जमा नहीं होगी क्योंकि आपातकालीन प्रकाश उस पर नहीं है कि शरीर कैलोरी में तेजी से सीमित है। घाव (घायल मांसपेशियों) के ठीक होने के बाद ही वसा जमा होगी। लेकिन अगर आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है (लेकिन घाटा 20% से अधिक नहीं है), तो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए ऊर्जा की कमी वसा से ली जाएगी। इस प्रकार अप्रत्यक्ष वसा जलने की क्रियाविधि काम करती है। वे। प्रशिक्षण के दौरान ही, आप आगे वसा जलने के लिए स्थितियां बनाते हैं। हालांकि, आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। हां, जब जीव अपने स्वयं के भंडार की कीमत पर कैलोरी की कमी को पूरा करते हैं, तो एक निश्चित मात्रा में वसा जल जाती है। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को संरक्षित करना है, जो उच्च चयापचय दर को बनाए रखने और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान सीधे वसा जलाने के लिए आवश्यक है, जब मांसपेशियों में वसा जल जाती है (वसा जलने के तंत्र पर बाद में चर्चा की जाएगी)।

इसलिए, यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने कसरत से पहले और बाद में खाना चाहिए। दिन के दौरान, जब आप अपने डेस्क पर काम पर बैठते हैं, तो आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए हम नाश्ते में थोड़ी कटौती करते हैं और कैलोरी को निम्नानुसार वितरित करते हैं:

महिलाओं के लिए

रिसेप्शन 1: 300

रिसेप्शन 2: 250

रिसेप्शन 3: 250

रिसेप्शन 4: 350

रिसेप्शन 5: 350

पुरुषों के लिए

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 450

रिसेप्शन 6: 450

जब कार्डियो की बात आती है, तो चीजें थोड़ी अलग होती हैं।

बाद में, कार्डियो ट्रेनिंग के अध्याय में, मैं आपको बताऊंगा कि कार्डियो ट्रेनिंग से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, इसके समय को ध्यान में रखते हुए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु जोड़ने की जरूरत है। शायद आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, और फिर हाल ही में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसकी गणना करने के बाद, आपको अंतर पर आश्चर्य होगा।

एक नियम के रूप में, लोगों को मुख्य रूप से दो श्रेणियों में बांटा गया है:

1. वे पाते हैं कि वे बहुत अधिक खा रहे हैं।

2. वे पाते हैं कि वे बहुत कम खा रहे हैं।

आप जिस भी समूह में हों, उसमें भारी बदलाव न करें। यदि, मान लीजिए, आप पिछले 5 वर्षों में 3400 कैलोरी खा रहे हैं, और फिर आपको पता चलता है कि आपको 2200 खाने की जरूरत है, तो अगले दिन तुरंत कैलोरी में कटौती न करें। शरीर अनुपयुक्त व्यवहार कर सकता है और ऊर्जा भंडारण मोड चालू कर सकता है। आहार को धीरे-धीरे कम करें, प्रति दिन 100 किलो कैलोरी।

वही उन लोगों पर लागू होता है जो प्रति दिन 800-1000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं (विशेषकर वे जो सख्त आहार पर हैं)। भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि से वसा का संचय हो सकता है, क्योंकि। आपका चयापचय बहुत धीमा हो गया है। व्यायाम शुरू करते समय अपने आहार को धीरे-धीरे बढ़ाना या घटाना आपको मोटा होने के जोखिम से बचाएगा।

अलग भोजन में रुचि रखने वाली चीजों में से एक भोजन के बीच का अंतराल है। उस समय को निर्धारित करने के लिए जब आपको खाने की आवश्यकता होती है, एक व्यक्ति को भूख की भावना पर ध्यान देना चाहिए। एक तर्कसंगत आहार के निर्माण में शरीर की प्राकृतिक कॉल को एक मानदंड बनना चाहिए।

शरीर क्रिया विज्ञान: भूख और तृप्ति

मानव शरीर का शरीर विज्ञान स्पष्ट रूप से उत्तर देता है कि तृप्ति या भूख की भावना कब उत्पन्न होती है। भोजन के पाचन में, जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी भागों की क्रियाओं में एकरूपता होती है। पाचन तंत्र के काम में यह सामंजस्य भोजन केंद्र के निर्बाध नियंत्रण से सुनिश्चित होता है। भोजन का आत्मसात मुंह में शुरू होता है। भोजन जीभ और तालु के रिसेप्टर्स को परेशान करता है, जो उत्तेजना को मस्तिष्क तक पहुंचाते हैं, अर्थात् भोजन केंद्र तक। इससे तंत्रिका आवेग पाचन तंत्र के अन्य सभी अंगों में फैलते हैं।

तृप्ति की भावना अलग पोषण निर्धारित करती है - उत्पादों के पाचन का समय। जबकि भोजन शरीर में पचता है, रक्त को पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है। भोजन केंद्र तब तक बाधित रहेगा जब तक कि सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक पदार्थों की एक निश्चित सांद्रता रक्त में न रह जाए। इस समय, एक व्यक्ति तृप्ति की भावना का अनुभव करेगा।

समय के साथ, कोशिकाएं रक्त से भोजन का उपभोग करती हैं और यह समाप्त हो जाती है। भोजन केंद्र का अवरोध हटा दिया जाता है और यह काम फिर से शुरू कर देता है। व्यक्ति भूखा है। पेट रस का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो भोजन के तेजी से अवशोषण के लिए आवश्यक है। और व्यक्ति समझता है कि क्या खाना चाहिए। और भोजन तैयार पेट में गिर जाएगा और तुरंत अवशोषित होना शुरू हो जाएगा।

भूख की भावना का शरीर के तापमान से सीधा संबंध होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन केंद्र रक्त के तापमान के प्रति संवेदनशील होता है। यदि किसी व्यक्ति को सर्दी है तो उसका रक्त ठंडा हो जाता है और भोजन केंद्र अधिक सक्रिय रूप से कार्य करता है। गर्मी या बुखार के दौरान रक्त भी गर्म हो जाता है, जिसका अर्थ है कि भोजन केंद्र भूख को प्रोत्साहन नहीं देगा।

इसके अलावा, खाए गए भोजन की मात्रा भी तृप्ति की भावना को प्रभावित करती है। इसके रिसेप्टर्स भोजन के साथ अंग भरने की डिग्री निर्धारित करते हैं और आवेगों को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक पहुंचाते हैं। भोजन केंद्र को कार्य में शामिल करने के लिए, इसे वातानुकूलित प्रतिवर्त क्रियाओं से उत्साहित करना आवश्यक है। अर्थात्:

• नेत्रहीन, अर्थात्, पकवान और मेज को खूबसूरती से और उज्ज्वल रूप से सजाएं;
• घ्राण, सुखद सुगंध भोजन से आनी चाहिए;
• स्पर्श, भोजन से मुंह में सुखद अनुभूति होनी चाहिए।

अलग भोजन में खाने का अंतराल

एक अलग आहार का पालन करते हुए, भोजन के बीच का अंतराल होना चाहिए:

• कम से कम 3.5-4 घंटे
• 20 मिनट में पानी का सेवन किया जा सकता है। भोजन से पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद;
• भोजन से 1 घंटे पहले चाय, कॉफी, जूस और पेय का सेवन करना चाहिए;
• फलों का सेवन मुख्य भोजन से 40 मिनट पहले या उसके 2 घंटे बाद किया जा सकता है;
• दूध, खरबूजे और मिठाई एक अलग भोजन है;

अलग पोषण और पेट में भोजन के पाचन का समय

एक बार में कितने भोजन का सेवन करना चाहिए, यह जानने के लिए, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि पेट प्रतिदिन लगभग 2 लीटर गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन करता है। अगर हम अलग भोजन और पेट में भोजन के पाचन के समय के बारे में बात करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि पाचन अंग मिश्रित भोजन का सामना क्यों नहीं कर सकते।

यदि आप खाए गए सभी भोजन को चार बार में विभाजित करते हैं, तो पता चलता है कि लगभग 0.5 लीटर रस पेट की सभी सामग्री को एक बार में पचा लेता है। यदि केवल मांस पेट में प्रवेश करता है, तो गैस्ट्रिक रस ही इसे संसाधित करता है। मामले में जब अन्य उत्पाद, जैसे कि रोटी या आलू, मांस के साथ पेट में होते हैं, गैस्ट्रिक रस मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करेगा, और कुछ मांस अपचित रहेगा। और मांस का यह भाग भोजन की गांठ के रूप में छोटी आंत में प्रवेश करेगा जो पचा नहीं पाएगा। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि पेट और आंतों के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का अलग-अलग सेवन करना चाहिए।

भोजन तभी करना चाहिए जब आपको भूख लगे।

संतुलित आहार के साथ, आपको भूख और भूख को अलग करने की आवश्यकता होती है। भूख शरीर की ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता के बारे में बताती है। भूख संतुष्टि लाती है। उचित पोषण भोजन की भूख के लिए एक प्रेरणा है, अनुचित - भूख। दूसरे मामले में, भोजन करते समय उपाय का उल्लंघन होता है, क्योंकि भूख भ्रामक हो सकती है। अपर्याप्त खाने का व्यवहार होता है, जिससे अतिरिक्त वजन का आभास होता है।

उस स्थिति में उत्पन्न होने वाली भूख की भावना को दूर करने के लिए जब आप खा नहीं सकते, एक सरल तरकीब है। इसमें पेट की मांसपेशियों को मजबूती से कसना और धीरे-धीरे 10 तक गिनना, फिर आराम करना शामिल है।

आंशिक पोषण में वसा भंडार का क्रमिक नुकसान शामिल है।इसी समय, अतिरिक्त पाउंड का नुकसान शरीर के कामकाज को बाधित किए बिना गुजरता है। इसलिए, एक व्यक्ति को किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं होता है, और शरीर पोषक तत्वों को नहीं खोता है। इन गुणों के कारण, आंशिक भोजन वजन कम करने का सबसे मानवीय तरीका माना जाता है। एक महीने के लिए आंशिक पोषण के साथ, आप आसानी से पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।हालांकि, आंशिक पोषण के साथ, आपको शारीरिक व्यायाम और बाहरी गतिविधियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वे वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करते हैं। आप इस प्रकाशन में तेजी से वजन घटाने के बारे में पढ़ सकते हैं।

भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण सभी लोगों के लिए दर्द रहित नहीं है। असुविधा का अनुभव न करने के लिए, भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है:

1. आपको एक मेनू संकलित करके शुरू करने की आवश्यकता है। अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
2. आपको भोजन के कुछ हिस्सों को धीरे-धीरे कम करने की भी आवश्यकता है। सबसे पहले आपको भोजन के सामान्य हिस्से का आधा खाना चाहिए। जब शरीर को आदत हो जाती है भोजन के कुछ हिस्सों को एक गिलास के आकार में कम किया जाना चाहिए।यह भोजन की यह मात्रा है जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है और आरक्षित में संग्रहीत नहीं होती है।
3. इसके बाद, आपको आहार बदलने की जरूरत है। दिन में आप आठ बार तक खा सकते हैं, लेकिन चार से कम नहीं।
4. कई दिनों तक आप आहार की सामान्य संरचना को नहीं बदल सकते। मेनू में सामान्य व्यंजन और पेय शामिल हो सकते हैं। आप इस लिंक पर क्लिक करके वजन घटाने के मेनू के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

भिन्नात्मक पोषण के बारे में मुख्य बात

भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण पाचन प्रक्रिया को सामान्य करने, चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित करने और आकृति और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण के साथ, आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल 2-3 घंटे है।
2. दिन के दौरान आपको छह बार तक खाने की जरूरत है। आदर्श आहार में तीन भोजन और कई स्नैक्स शामिल होने चाहिए।भूख न होने पर भी आपको खाना खाना है। आखिरकार, एक भोजन से इनकार करने से दूसरे में अधिक भोजन हो जाता है।
3. भोजन का अंश आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए। आपको तब तक खाना है जब तक आप भरा हुआ महसूस नहीं करते। जब शरीर संतृप्त हो, तो किसी भी स्थिति में आपको उत्पादों का सेवन जारी नहीं रखना चाहिए। हमारे लेख "वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के नियम" को पढ़ना सुनिश्चित करें।
4. आप दिन भर में कई तरह के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। आप कुछ स्वादिष्ट का आनंद भी ले सकते हैं। हालांकि, सुबह के समय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह भी सुनिश्चित करने योग्य है कि कैलोरी की कुल संख्या 1200-1600 किलोकलरीज है।
5. नाश्ते के लिए, आपको सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को दूर करना होगाजो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
6. दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए गर्म व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।वे पाचन की प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करते हैं।
7. स्नैक्स के लिए आपको फलों और सब्जियों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों और शुगर-फ्री मूसली को तरजीह देनी चाहिए।
8. वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है।
9. खपत कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करना भी उचित है।तालिका उच्च कैलोरी और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अनुपात को नियंत्रित करने में मदद करेगी। हमारा विशेष लेख "वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम" पढ़ें।
10. जल भिन्नात्मक पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन से आधे घंटे पहले आपको इसे अक्सर पीने की ज़रूरत होती है।

महत्वपूर्ण प्रयास और अप्रिय परिणामों के बिना वजन कम करने के लिए आंशिक भोजन एक आदर्श तरीका है। यह पोषण प्रणाली सभी अंगों के कामकाज में सुधार करती है और चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करती है। जो लोग भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करते हैं वे भूल गए हैं कि अधिक वजन क्या है।

भिन्नात्मक पोषण नियम