घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर (फाइबर): क्या अंतर है? आहार फाइबर (फाइबर)। पोषण में भूमिका

पादप खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। कुछ मायनों में, वे जानवरों के व्यवहार से भी अधिक महत्वपूर्ण हैं, अन्यथा पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार में वरीयता देने की सलाह नहीं देंगे। उत्पादों में उपलब्ध पौधे की उत्पत्ति, उदाहरण के लिए, एक घटक जैसे . वह कई प्रदर्शन करता है उपयोगी विशेषताएंकौन से - आप इस लेख से सीखेंगे।

आहार फाइबर के बारे में सामान्य जानकारी

आहार फाइबर क्या हैं?संक्षेप में, यह फाइबर के समान है। आहार तंतुगोले में शामिल संयंत्र कोशिकाओं. रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है, अर्थात् ग्लूकोज पॉलिमर। आहार फाइबर के दो समूह हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पूर्व, जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तरल के संपर्क में आते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनका आकार बढ़ जाता है, और संरचना जेली जैसी हो जाती है। उत्तरार्द्ध नमी के संपर्क में नहीं हैं, हालांकि, सूजन होने पर, वे पाचन अंग की गुहा भरते हैं और अपना आकार अच्छी तरह से रखते हैं। घुलनशील फाइबर का प्रतिनिधित्व पेक्टिन, मसूड़े, अगर, बलगम द्वारा किया जाता है। अघुलनशील आहार फाइबर में लिग्निन, हेमिकेलुलोज और वास्तव में सेल्यूलोज शामिल हैं।

पोषण में आहार फाइबर

आहार फाइबर, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मानव स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हम इसके मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करते हैं:

• सफाई. आहार फाइबर में स्पंज की तरह हानिकारक यौगिकों (विषाक्त पदार्थों, जहर, भारी धातुओं के लवण, रेडियोन्यूक्लाइड) को अवशोषित करने और उन्हें मानव शरीर के आंतरिक वातावरण से निकालने की क्षमता होती है। यह पूरे शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
• पाचन. आहार फाइबर आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, इस शरीर को समय पर क्षय उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा पोषक तत्वों के यौगिकों की पाचन क्षमता को बढ़ाता है।
• इम्यूनोमॉड्यूलेटरी. फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली में सक्रिय भाग लेता है, और यह आंत में है कि प्रतिरक्षा कोशिकाओं का शेर का हिस्सा केंद्रित है - 80% से अधिक।
• चयापचय का सामान्यीकरण. आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, रक्त में ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करना वास्तव में संभव है। दूसरे शब्दों में, फाइबर एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप का प्रतिकार करता है।
• लड़ाई करना अधिक वजन . आहार फाइबर न केवल मानव स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक संचय के शरीर को शुद्ध करता है, बल्कि अतिरिक्त लिपिड और शर्करा को भी साफ करता है। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा इन यौगिकों के अवशोषण की दर को कम करते हैं। इस प्रकार, फाइबर वजन कम करने में मदद करता है।
• भूख नियंत्रण. पेट फूली हुई अवस्था में भरने से फाइबर व्यक्ति को लंबे समय तक भूख से वंचित रखता है।

• विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा के निर्माण की उत्तेजना, शरीर द्वारा आवश्यक. आहार फाइबर कई आंतों के सूक्ष्मजीवों के लिए एक प्रकार के भोजन की भूमिका निभाता है जो विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और हार्मोन को संश्लेषित करते हैं।
• निवारण ऑन्कोलॉजिकल रोग . यदि आप नियमित रूप से आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप मज़बूती से अपने आप को कैंसर से बचा सकते हैं, विशेष रूप से पाचन अंगों के कैंसर से।

आहार फाइबर का सेवन कितना और कैसे करें

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के असंदिग्ध लाभ लाने के लिए, उनके उपभोग के लिए कुछ मानदंडों का पालन करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: सामान्य कामकाज मानव शरीर 25 - 35 ग्राम आहार फाइबर के दैनिक सेवन से संभव है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले आहार फाइबर की अधिकतम मात्रा 40 ग्राम है। इससे अधिक कुछ भी आपको नुकसान पहुंचाएगा: वे आपको अपने बारे में बताएंगे जठरांत्रिय विकार, बेचैनी और अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव।

यदि आप वास्तव में बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं हैं, तो इस तरह के व्यंजनों को धीरे-धीरे, छोटे भागों में अपने आहार में शामिल करें। हर दिन खूब पानी पीना न भूलें: प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ। इस सिफारिश की उपेक्षा करना नकारात्मक शारीरिक परिणामों से भरा है: कब्ज, जठरांत्र संबंधी मार्ग में गैस का बढ़ना, सूजन, आदि।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार पौधे के तंतुओं के एक महत्वपूर्ण हिस्से के भोजन से वंचित करता है। इस तरह के अवांछनीय परिणाम से बचने के लिए, इस प्रक्रिया की अवधि को कम करें, और यदि संभव हो तो, आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं।

फलों के गूदे के साथ फलों का रस पीने का नियम बनाएं, अनाज के अनाज में सूखे मेवे, रसदार फलों के टुकड़े, मेवे मिलाएं। सब्जी के व्यंजनों को हल्का उबालकर या उबालने पर ओवन में बेक करना पसंद करते हैं।

उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति विभिन्न सब्जी व्यंजनों की विशेषता है।

प्रकृति ने पेक्टिन को प्लम, आड़ू, खुबानी, पहले से ही उल्लेखित सेब के साथ संपन्न किया; खट्टे फल (मुख्य रूप से नारंगी, अंगूर, और पामेलो)। आलू, ब्रोकली और फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे भी पेक्टिन से भरपूर होते हैं।

मसूड़े कुछ अनाज (जौ के दाने, जई) और सूखे फलियों से प्राप्त किए जा सकते हैं।

आहार फाइबर के स्रोत, अन्य चीजों के अलावा, नाशपाती, एक प्रकार का फल, तरबूज, आंवला, जौ, कद्दू, किशमिश, मूंगफली, अंजीर, बाजरा, नट्स (हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता, अखरोट, बादाम) हैं। फाइबर होता है

और अपचनीय स्टार्च एक में मिल जाता है आम समूहआहार फाइबर नामक पोषक तत्व।

आहार तंतु - ये भोजन के खाद्य घटक हैं, मुख्य रूप से एक पौधे की प्रकृति के होते हैं, पचते नहीं हैं और अवशोषित नहीं होते हैं छोटी आंत, लेकिन पूरी तरह या आंशिक रूप से किण्वित (विभाजन) बड़ी आंत में। इफिर इनमें से एक महत्वपूर्ण घटकभोजन। सिद्धांत के विकास के दौरान संतुलित पोषणआहार फाइबर को एक गिट्टी, अनावश्यक पदार्थ की भूमिका सौंपी गई थी, एकमात्र आधार पर कि वे व्यावहारिक रूप से मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा पचा और अवशोषित नहीं होते हैं। बढ़ाने के लिए "अनावश्यक" फाइबर के भोजन को शुद्ध करने का भी प्रयास किया गया पोषण का महत्वउत्पादों, और यह अभ्यास, जैसा कि यह निकला, शातिर निकला।

वर्तमान में, मानव आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति के महत्व को पूरी तरह से मान्यता प्राप्त है।

अघुलनशील आहार फाइबर

अघुलनशील आहार फाइबर सेल्युलोज और लिग्निन हैं। सेल्युलोज एक पॉलीसेकेराइड है जो

जब पूरी तरह से हाइड्रोलाइज्ड हो जाता है, तो यह ग्लूकोज देता है, लेकिन यह मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में नहीं होता है। लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है और इसकी एक जटिल रासायनिक संरचना है और यह सुगंधित पॉलिमर का मिश्रण है।

अघुलनशील आहार फाइबर, भोजन के साथ आपूर्ति, पेट के अम्लीय वातावरण में सूज जाता है और एक उत्कृष्ट सोखना है जो शरीर से निकालता है पित्त अम्ल, एलर्जी और अन्य हानिकारक पदार्थपाचन तंत्र में स्थित है।

सेल्युलोज सहजीवन सूक्ष्मजीवों के लिए एक आवास के रूप में कार्य करता है - बैक्टीरिया जो मानव आंत में रहते हैं। वे भोजन के पाचन में शामिल होते हैं, कुछ बी समूहों को संश्लेषित करते हैं, और रोगजनक और सशर्त रूप से रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन को रोकते हैं।

आहार फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप सामान्य माइक्रोफ्लोराबड़ी आंत गैसें (हाइड्रोजन, कार्बन डाइऑक्साइड, मीथेन) और कुछ (प्रोपियोनिक, एसिटिक, ब्यूटिरिक) पैदा करती है। किण्वन से उत्पन्न ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने में शामिल होते हैं और बड़ी आंत के श्लेष्म झिल्ली की कोशिकाओं के चयापचय में शामिल होते हैं। छोटी श्रृंखला वसा अम्लश्लेष्म झिल्ली की कोशिकाओं द्वारा अवशोषित और आवश्यक ऊर्जा (आहार फाइबर के 1 ग्राम से 2 किलो कैलोरी तक) की रिहाई के साथ चयापचय किया जाता है। इसके अलावा, ब्यूटिरिक एसिड का उपयोग कोलोनिक म्यूकोसा की कोशिकाओं द्वारा किया जाता है और विभिन्न से कोलोनिक एपिथेलियम की रक्षा करने में एक भूमिका निभाता है। रोग प्रक्रियाट्यूमर सहित।

सेल्यूलोज, गुजर रहा है पाचन नाल, इसकी दीवारों को परेशान करता है और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है, जिससे कब्ज को रोकता है और विषाक्त पदार्थों को बड़ी आंत से निकालने में तेजी लाता है जो भोजन के साथ आते हैं और या शरीर से पित्त के साथ उत्सर्जित होते हैं।

घुलनशील रेशा

घुलनशील फाइबर - पेक्टिन (फलों से), राल (फलियों से), एल्गिनेज (विभिन्न समुद्री शैवाल से), और हेलिसेल्युलोज (जौ और जई से)। सेल्यूलोज की तरह, यह एक सोखना है और इसमें उनकी भूमिका समान है। पानी की उपस्थिति में पेक्टिन जेली में बदल जाता है और जल्दी से पेट भरता है, जिससे तृप्ति की एक त्वरित भावना में योगदान होता है, जो वर्तमान में पोषण विशेषज्ञों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

घुलनशील फाइबर, अघुलनशील फाइबर की तरह, लाभकारी सहजीवन सूक्ष्मजीवों के लिए एक अनुकूल आवास बनाता है।

फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता कम से कम पच्चीस ग्राम है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. कच्चे फल: आलूबुखारा, सेब, ताजे आलूबुखारे, नाशपाती, केले, संतरा, नींबू, अंगूर, खुबानी (सूखे खुबानी, खुबानी), सभी सूखे मेवे, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, आड़ू।

2. कच्ची सब्जियां: मटर, अजमोद, डिल, सीताफल, गोभी, तोरी, कद्दू, अजवाइन, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा।

3. मेवे: बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, मूंगफली, सफेद बीज और अन्य। हरी सब्जियों के साथ इनका पाचन सबसे अच्छा होता है।

4. साबुत अनाज, चोकर, अंकुरित अनाज से बनी रोटी, अनाज, एक प्रकार का अनाज, मकई जई का आटा, चोकर।

आहार तंतुयह पौधों के खाद्य पदार्थों का एक गैर-पचाने योग्य हिस्सा है जो हमारे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, रास्ते में पानी को अवशोषित करता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है।

शब्द "फाइबर" लैटिन शब्द "फाइबर" से आया है, जिसका अर्थ है धागा। फाइबर शरीर के एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है और इसलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक उत्कृष्ट पोषक माध्यम है।

इस लेख में, हम देखेंगे अलग - अलग प्रकारफाइबर, वे क्यों महत्वपूर्ण हैं और कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड से बने होते हैं जैसे कि इनुलिन, सेल्युलोज, लिग्निन, डेक्सट्रिन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा-ग्लूकेन्स, मसूड़े और ओलिगोसेकेराइड। कभी-कभी, "फाइबर" शब्द भ्रामक होता है, क्योंकि कई प्रकार के आहार फाइबर नहीं होते हैं।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं, अघुलनशील और घुलनशील।

• घुलनशील आहार फाइबर, पानी में आसानी से घुलनशील हैं। जब वे पानी को अवशोषित करते हैं, तो वे सूज जाते हैं और जेली जैसे हो जाते हैं। आगे बढ़ रहा है पाचन तंत्र, फाइबर बैक्टीरिया द्वारा संसाधित होते हैं।
• अघुलनशील आहार फाइबरपानी में नहीं घुलते हैं और पाचन तंत्र से गुजरते हैं और अपना आकार नहीं बदलते हैं।

दोनों प्रकार के आहार फाइबर सभी पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, लेकिन शायद ही कभी समान अनुपात में होते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

स्वस्थ भोजन में कैलोरी की संख्या की गणना शामिल है, जिसमें विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ और पोषक तत्वसंतृप्त वसा से परहेज, और आहार फाइबर के स्रोतों पर विशेष ध्यान देना,

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर में उच्च हैं।

अघुलनशील आहार फाइबर की भूमिका और लाभ

अघुलनशील फाइबर शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें से एक इष्टतम आंत्र समारोह सुनिश्चित करने के साथ-साथ आंत में अम्लता के पीएच स्तर को विनियमित करने के लिए है।

अघुलनशील आहार फाइबर के उपयोगी गुण:

• नियमित मल त्याग को बढ़ावा देना और कब्ज को रोकना, बृहदांत्रशोथ, बवासीर और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना;
• उत्सर्जन में तेजी लाना जहरीला पदार्थशरीर से बड़ी आंत के माध्यम से;
• आंतों में एक इष्टतम पीएच संतुलन बनाए रखने से, अघुलनशील फाइबर रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास को रोकने में मदद करता है जिससे कोलोरेक्टल कैंसर हो सकता है।

अघुलनशील फाइबर के आहार स्रोत सब्जियां और पत्तेदार साग हैं - विशेष रूप से गहरे रंग के पत्तेदार साग, जड़ की खाल, फलों की खाल, पूरे गेहूं के उत्पाद, मक्का और गेहूं की भूसी, नट और बीज।

घुलनशील फाइबर के कार्य और लाभ

घुलनशील फाइबर फैटी एसिड को बांधता है, उस समय और दर को धीमा कर देता है जिस पर शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित किया जाता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, और बढ़ावा देता है सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र पथ।

घुलनशील फाइबर लाभ:

• , विशेष रूप से एलडीएल स्तर ( खराब कोलेस्ट्रॉल), जिससे हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम किया जा सके;
• शरीर द्वारा चीनी के अवशोषण को नियंत्रित करता है, यह विशेष रूप से मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोग जो बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उन्हें कम सेवन करने वालों की तुलना में कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

घुलनशील आहार फाइबर के आहार स्रोतों में शामिल हैं: बीन्स, पिंटो बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्क्वैश, पालक, संतरे, सेब, अंगूर, आलूबुखारा, अंगूर, दलिया, और साबुत अनाज की रोटी।

मानव शरीर के लिए फाइबर का मानदंड

पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार, अनुशंसित दैनिक आवश्यकतामहिलाओं के लिए फाइबर 25 ग्राम है, और पुरुषों के लिए - 38 ग्राम। हालांकि, 50 वर्ष की आयु के बाद, अनुशंसित दैनिक दरपुरुषों के लिए इसे घटाकर 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम तक किया गया है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि अघुलनशील से घुलनशील फाइबर का अनुपात क्रमशः 75% और 25% होना चाहिए, या प्रत्येक 1 भाग घुलनशील फाइबर के लिए 3 भाग अघुलनशील फाइबर होना चाहिए। चूंकि अधिकांश उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ दोनों प्रकार के होते हैं, इसलिए इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जई, दलिया, psyllium भूसी और सन बीज दोनों प्रकार के आहार फाइबर में समृद्ध हैं। दूसरे शब्दों में, आपका ध्यान किसी विशेष प्रकार के फाइबर पर नहीं, बल्कि सामान्य रूप से फाइबर के सेवन पर होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो आप पहले से ही अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं। आदर्श रूप से, यह सब्जियों और फलों की पांच सर्विंग्स के साथ-साथ साबुत अनाज का एक छोटा सा हिस्सा है।

वास्तव में, आंकड़े बताते हैं कि दुनिया के अधिकांश लोग रोजाना आहार फाइबर का सेवन आदर्श से काफी कम करते हैं, लगभग 15 ग्राम। लगभग 80% आबादी इस तरह की कमी से पीड़ित है।

फाइबर खाने के अन्य कारण

रोजाना फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दैनिक आहार में उच्च आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो यह। आहार फाइबर पेट भरता है और आपको कैलोरी जोड़े बिना भरा हुआ महसूस कराता है (क्योंकि फाइबर से कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है) - यह उपचार या रोकथाम में योगदान देता है अधिक वज़नऔर मोटापा।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अन्य कारणों से भी फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल, साबुत अनाज लें। ये सभी न केवल फाइबर में उच्च हैं, बल्कि विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में हैं, तो उनका सेवन करके आप न केवल वहां फाइबर की उपस्थिति के कारण अपने स्वास्थ्य की रक्षा करेंगे, बल्कि इसलिए भी कि आपको अतिरिक्त आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

खाद्य एलर्जी और फाइबर

यदि आप से पीड़ित हैं खाद्य प्रत्युर्जताकुछ खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। आपको उपयुक्त उत्पादों की तलाश करनी होगी जो एलर्जी का कारण न बनें। इसलिए, दैनिक प्राप्त करने के लिए आवश्यक राशिजिन लोगों को एलर्जी नहीं है, उनके लिए आहार फाइबर आपके लिए थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है। फार्मासिस्ट समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। वे आहार फाइबर को पूरक के रूप में बेचते हैं जिन्हें भोजन में जोड़ा जाता है या स्वयं भोजन के रूप में लिया जाता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो एलर्जी का कारण बन सकते हैं:

• सेब
• रहिला
• ताजा खरबूजे
• ब्रोकोली
• आलू
• गाजर
• स्वीडिश जहाज़
• हरी फली
• स्क्वैश (तोरी)
• कद्दू

आहार फाइबर के साथ अपने आहार को कैसे पूरक करें

• अपने आहार में अधिक बार शामिल करें ताजा सब्जियाँऔर फल, उन्हें कच्चा खाएं।
• अपनी सुबह की शुरुआत आहार फाइबर से भरपूर साबुत अनाज के एक कटोरे से करें (एक सर्विंग में 5 से 7 या अधिक ग्राम स्वस्थ फाइबर होता है)।
• दलिया में ताजा और दोनों तरह से डालें सूखे जामुनऔर फल। ऐसा करने से आप न सिर्फ खाने के स्वाद में सुधार करेंगे, बल्कि अपने आहार में 2 से 5 ग्राम अतिरिक्त स्वस्थ फाइबर भी प्राप्त करेंगे।
• पकाने के लिए साबुत अनाज ही लें।
• मैदा से बनी नियमित सफेद ब्रेड के बजाय, होलमील ब्रेड चुनें।
• जूस पीते समय, गूदे वाले जूस को प्राथमिकता दें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में सॉफ्ट डाइटरी फाइबर होता है।

कहां से खरीदें और फाइबर का सेवन कैसे करें

अघुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में स्वादिष्ट सेब फाइबर खरीदा जा सकता है। के लिये सबसे अच्छा प्रभावइसे घुलनशील फाइबर और प्रोबायोटिक्स के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है। घुलनशील फाइबर के रूप में, मैं इसका उपयोग करता हूं। अगर पाउडर को पानी के साथ मिलाया जाता है, तो यह बेस्वाद जेल में बदल जाता है, इसलिए मैं दोनों प्रकार के फाइबर का एक चम्मच लेता हूं और एक गिलास पानी में मिलाता हूं, तुरंत प्रोबायोटिक कैप्सूल के साथ पीता हूं। यह स्वादिष्ट निकलता है। सेब के रेशे का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में एक योज्य के रूप में भी किया जा सकता है, यह केवल उनके स्वाद और सुगंध में सुधार करता है।

उन्होंने हाल ही में फाइबर के बारे में बात करना शुरू किया, जब हमने अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की गुणवत्ता, लाभ और हानि पर अधिक से अधिक ध्यान देना शुरू किया। हमारा आज का विषय है कि फाइबर क्या है, यह किस प्रकार का है, इसका उपयोग क्या है और हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है।

खाद्य उत्पादों की संरचना, विटामिन और खनिजों के बारे में, फाइबर के बारे में ज्ञान हमें विज्ञान और चिकित्सा के विकास द्वारा दिया गया था। नतीजतन, एक विरोधाभास निकला है, जब आज हर कोई विज्ञान से केवल खराब पारिस्थितिकी और जीएमओ की अपेक्षा करता है, यह अपने शोध के साथ, हमें पृथ्वी के करीब होने में मदद करता है, और स्वच्छ भोजन का उपभोग करता है, प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करता है।

हमें फाइबर विशेष रूप से फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है, जबकि स्वास्थ्य, सौंदर्य और दीर्घायु के लिए यह बिल्कुल अनिवार्य है। एक और पुष्टि है कि पौधों के खाद्य पदार्थ किसी भी व्यक्ति के आहार में पहले स्थान पर होने चाहिए।

सेलूलोज़ - यह क्या है। आहार फाइबर के क्या लाभ हैं

फाइबर पौधों के रेशे होते हैं, पौधों के ऐसे हिस्से होते हैं जिन्हें हमारे शरीर में पचाना मुश्किल होता है या बिल्कुल भी नहीं टूट पाता है। वास्तव में, यह फल, सब्जियां, फलियां, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

यह समझने के लिए कि वास्तव में फाइबर के क्या लाभ हैं, आइए पहले देखें कि यह किस प्रकार में आता है और उनमें से प्रत्येक के क्या फायदे हैं।

प्रकृति में, 2 प्रकार के आहार फाइबर होते हैं:

• घुलनशील

फाइबर जो पानी में घुल जाता है। कई लोगों को यकीन है कि फाइबर का पूरा लाभ यह है कि यह अघुलनशील है, लेकिन घुलनशील भी कम उपयोगी नहीं है।

घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और इसे जेली जैसे द्रव्यमान में बदल देता है। नतीजतन, भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, तृप्ति की भावना देता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, और इसलिए शरीर का वजन। भोजन का धीमा पाचन रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार देखा जाता है।

• अघुलनशील

एक स्वस्थ आंत के लिए अघुलनशील आहार फाइबर को अपरिहार्य माना जाता है, क्योंकि इसका एक विनियमन प्रभाव होता है, अर्थात यह दस्त और कब्ज दोनों को रोकता है।

यह तंतु भंग नहीं होता है, लेकिन केवल आंतों में सूज जाता है, मल के द्रव्यमान को बढ़ाता है, इसके मार्ग को तेज करता है। इस प्रकार, शरीर के अनावश्यक अपशिष्ट उत्पादों को बरकरार नहीं रखा जाता है, और मोटे रेशे भी पथ से गुजरने के दौरान आंतों को साफ करते हैं।

तो, अघुलनशील फाइबर का मुख्य लाभ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को साफ करने, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने की उनकी क्षमता में निहित है, जो कि बहुत कुछ है, आप देखते हैं।

प्रत्येक प्रकार के फाइबर के अपने फायदे हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार में दोनों की पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए फाइबर

क्षेत्र के कई विशेषज्ञ उचित पोषणऔर वजन घटाने, वे सहमत हैं कि एक आहार जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा अधिक वजन, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करने के अलावा, घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर में बहुत अधिक मात्रा में होना चाहिए।

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, विटामिन और खनिजों के अलावा, तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं, और इस प्रकार भूख की भावना को नियंत्रित करना संभव है।

अघुलनशील पदार्थ आंतों में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को लंबे समय तक नहीं रहने देते हैं, और कमर के आसपास की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं।

फाइबर के लिए मतभेद और नुकसान

यदि कोई व्यक्ति जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों से पीड़ित है तो फाइबर की मात्रा और प्रकार को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में, खपत एक बड़ी संख्या मेंअघुलनशील फाइबर रोग के लक्षणों को बढ़ा सकता है। इसके विपरीत, घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर आहार स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है।

किसी भी मामले में, डॉक्टर आमतौर पर लिखते हैं सख्त आहारपुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, इसलिए किसी विशेषज्ञ से समय पर परामर्श लेने से कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

आहार फाइबर में वृद्धि से अत्यधिक गैस उत्पादन हो सकता है, इसलिए सीमा के भीतर रहना सुनिश्चित करें।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम):

• दाल - 31 ग्राम
• अलसी का बीज- 27.3g
• मटर - 26 ग्राम
• एक प्रकार का अनाज दलिया - 17g
• जौ - 15.6 ग्राम
• चावल - 1.3 ग्राम
• बीन्स - 15g
• दलिया - 10.6 ग्राम
• सोया - 9.3 ग्राम
• क्विनोआ - 7 ग्राम
• अखरोट - 6.7 ग्राम
• शकरकंद याम - 3जी
• गाजर -2.8g
• केले - 2.6g
• सेब - 2.4g
• रुतबागा - 2.3g
• आलू - 2.2g
• मकई दलिया- 2जी
• चुकंदर - 2 ग्राम
• अजवाइन - 2 ग्राम
• आम - 1.6g
• मशरूम - 1 ग्राम

कुछ खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जैसे नट्स, अजवाइन या गाजर।

अघुलनशील फाइबर युक्त उत्पाद (प्रति 100 ग्राम):

• बुलगुर - 18.3g
• जौ - 15.6 ग्राम
• गेहूं की भूसी - 14 ग्राम
• आटिचोक - 8.6g
• किशमिश -6g
• साबुत अनाज की रोटी - 5 ग्राम
• ब्राउन राइस - 3.5 ग्राम
• गाजर - 2.8g
• पत्ता गोभी (फूलगोभी, सफेद, लाल, ब्रोकली) - 2.5 ग्राम
• हरी बीन्स - 2 ग्राम
• टमाटर - 1.2 ग्राम
• प्याज - 1.7g
• फलों और सब्जियों का छिलका।

प्रतिदिन कितने आहार फाइबर का सेवन करना चाहिए?

अधिकांश लोगों को प्रति दिन केवल लगभग 15-18 ग्राम फाइबर मिलता है, जब अनुशंसित मात्रा महिलाओं के लिए न्यूनतम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30-38 ग्राम होती है।

इस बारे में चिंता न करें कि हमें किस प्रकार का फाइबर मिल रहा है, जब तक कि आपको एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता न हो - उदाहरण के लिए, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए अपने आहार में अधिक घुलनशील फाइबर प्राप्त करें। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हों, हर चीज में थोड़ा सा - अनाज, हरी और पत्तेदार सब्जियां, और बीज।

• यदि आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करने और शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करने की आवश्यकता है। अक्सर आहार फाइबर की मात्रा में तेज वृद्धि से सूजन और पेट फूलना होता है।

• अपने दैनिक आहार में आसानी से अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, सफेद खलिहान को साबुत अनाज से बदलें, सुबह अनाज खाएं और नट्स, सूखे मेवे और सूखे आहार की रोटी का नाश्ता करें। यह आपके लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा।

वीडियो: फाइबर के लाभों के बारे में

फाइबर सामान्य पाचन, एक स्वस्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हालांकि, बहुत ज्यादा चिंता न करें और फाइबर के ग्राम गिनें और साथ ही कुछ कैलोरी की संख्या गिनें, बस अपने आहार में विविधता लाएं और आपको स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक हर चीज प्राप्त करने की गारंटी है।

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आपने शायद सुना होगा कि इसे खाना अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि फाइबर 2 प्रकार के होते हैं?
ये घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर हैं।
अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। एक नियम के रूप में, में विभिन्न उत्पादउनका अनुपात अलग है।
उन्हें अलग बताने का सबसे आसान तरीका यह है कि घुलनशील रेशे पानी को अवशोषित करके एक जेल जैसा घोल या जेली बनाते हैं (सोचें कि जब आप दलिया में पानी मिलाते हैं तो क्या होता है), जबकि अघुलनशील रेशे जेल नहीं करते (सोचें कि जब आप मिलाते हैं तो क्या होता है) अजवाइन को पानी)।
फलों और सब्जियों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है। घुलनशील आहार फाइबर ज्यादातर गूदे में पाया जाता है सब्जी उत्पाद, और अघुलनशील - गोले और तनों में। उदाहरण के लिए, सेब के अंदर घुलनशील फाइबर होता है, जबकि त्वचा ज्यादातर अघुलनशील होती है। दूसरी ओर, अनाज में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं।
हालांकि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक ही समय में एक ही खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं, वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ एक ही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं चाहे कच्चा हो या पका हुआ। का उपयोग किया जाता है।
ये दो प्रजातियां क्या करती हैं, इसका संक्षिप्त विवरण यहां दिया गया है।

घुलनशील फाइबर क्या है?

घुलनशील फाइबर पेक्टिन, मसूड़े, जई का चोकर, मिथाइलसेलुलोज, हेमिकेलुलोज हैं। उनमें से सबसे प्रसिद्ध - पेक्टिन - कार्बनिक अम्ल और चीनी की उपस्थिति में जेली बनाते हैं। घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से पादप उत्पाद के गूदे में पाया जाता है।
घुलनशील फाइबर नरम और चिपचिपा होता है और पाचन तंत्र के अंदर जेली जैसा (जेल जैसा) पदार्थ बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है।
अगर आप घुलनशील फाइबर डालते हैं गर्म पानी, वे भंग हो जाएंगे। आपके पेट में, घुलनशील फाइबर भोजन से पानी की क्रिया या पाचक रस की क्रिया द्वारा एक चिपचिपा तरल या जेल में परिवर्तित हो जाता है। यह जेल कुछ खाद्य घटकों को बांध सकता है और उन्हें अवशोषण के लिए कम उपलब्ध करा सकता है।

घुलनशील फाइबर के स्वास्थ्य प्रभाव।

• आंत स्वास्थ्य सहायता।घुलनशील फाइबर कठोर मल को नरम करने में मदद करते हैं; पानी के अवशोषण के कारण, वे सूज जाते हैं और मल की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे वे नरम और अधिक फिसलन वाले हो जाते हैं, जिससे आंतों के माध्यम से चलना आसान हो जाता है। यह आंतों को कब्ज और दस्त दोनों से बचाने में मदद करता है।
• घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल और चीनी जैसे पदार्थों को बांधता है, रक्त में उनके अवशोषण को रोकता या धीमा करता है।
• हृदय रोग की रोकथाम।वसा को बांधकर, घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को भी बांधता है और शरीर से निकालता है, जिससे कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
• निवारण मधुमेह. चीनी के अवशोषण को धीमा करके, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, जो मधुमेह (विशेष रूप से टाइप 2) को रोकने में सहायक होता है। साथ ही, मधुमेह की उपस्थिति में, यह आपको अपनी स्थिति को नियंत्रण में रखने की अनुमति देता है।
• विषहरण क्रिया।घुलनशील फाइबर का शरीर से अपशिष्ट उत्पादों और कई विषाक्त पदार्थों को बांधने और निकालने के लिए एक डिटॉक्सिफाइंग प्रभाव होता है।
• हार्मोन पर निर्भर ट्यूमर की रोकथाम।महिलाओं में हार्मोन-निर्भर ट्यूमर की रोकथाम के लिए घुलनशील फाइबर का बहुत महत्व है। तो यह ज्ञात है कि एस्ट्रोजन की अधिकता के साथ, मास्टोपाथी, एंडोमेट्रियोसिस और फाइब्रॉएड विकसित होते हैं। आम तौर पर, अतिरिक्त एस्ट्रोजन पित्त में आंतों में उत्सर्जित होता है और शरीर से निकाल दिया जाता है। हालांकि, अगर आंत की गतिविधि का उल्लंघन होता है, पुरानी कब्ज, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में परिवर्तन और आहार में फाइबर की अपर्याप्त मात्रा, पित्त द्वारा पहले से उत्सर्जित एस्ट्रोजेन की आंत में पुन: अवशोषण (पुनर्अवशोषण) होता है। फाइबर एस्ट्रोजेन को भी बांधते हैं और उन्हें शरीर से निकाल देते हैं।
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण।घुलनशील फाइबर जनसंख्या को बढ़ाता है फायदेमंद बैक्टीरियाआंतों में, जो प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है, और यहां तक ​​​​कि मूड में भी सुधार होता है।
• वजन प्रबंधन।घुलनशील फाइबर आपको पूर्ण महसूस कराकर और अपने आहार में कैलोरी को शामिल न करके स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि हर 10 ग्राम घुलनशील फाइबर रोजाना (पांच साल तक) जोड़ा जाता है, जिससे पेट की चर्बी 5% कम हो जाती है।
  हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि घुलनशील फाइबर वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से कैलोरी के अवशोषण को पूरी तरह से नहीं रोकता है।

घुलनशील आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से पादप उत्पाद के गूदे में पाया जाता है।

• एवोकाडो
• संतरे
• फलियां (मटर, बीन्स, दाल, सोयाबीन)
• स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी।
• सन का बीज
• नींबू का गूदा
• जई, जई का दलिया/ दलिया
• सब्जियां (आलू, खीरा, आदि)
• पागल
• केला
• चावल और जौ
• बीज
• फल, गूदा (सेब, नाशपाती, आड़ू, खुबानी, आदि)

अघुलनशील फाइबर क्या है?

अघुलनशील फाइबर - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज - को "मोटे" फाइबर कहा जाता है, वे गुजरते हैं आंत्र पथलगभग अपरिवर्तित, वे पानी को भी अवशोषित करते हैं, लेकिन साथ ही साथ अपना आकार बनाए रखते हैं। ये पदार्थ मल की मात्रा का लगभग एक तिहाई बनाते हैं और आंतों की गतिशीलता के प्राकृतिक उत्तेजक माने जाते हैं, जो पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करते हैं।
वे कब्ज के साथ-साथ किसी भी संबंधित समस्या (जैसे बवासीर) को रोकने में मदद करते हैं।
यदि आप अघुलनशील रेशों को गर्म पानी में डालते हैं, तो वे नहीं घुलेंगे। जैसे ही आप उन्हें हिलाना बंद करेंगे, वे बस नीचे तक डूब जाएंगे। हालांकि, वे पानी को अवशोषित करेंगे, लेकिन कठोर और उभार वाले होंगे।
अब कल्पना कीजिए कि यह फूला हुआ और फटा हुआ स्पंज आपकी आंतों में घूम रहा है और आपको अंदाजा हो जाएगा कि अघुलनशील फाइबर आपके लिए क्या कर रहा है। अघुलनशील फाइबर कब्ज और अन्य पाचन विकारों जैसे डायवर्टीकुलोसिस, बवासीर और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के इलाज और रोकथाम में प्रभावी होते हैं।

अघुलनशील फाइबर के स्वास्थ्य प्रभाव।

• वजन पर काबू।भूख के मुकाबलों को रोककर वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
• पाचन स्वास्थ्य।अघुलनशील फाइबर आंतों में टूटते नहीं हैं और रक्त में अवशोषित नहीं होते हैं। ये पदार्थ मल की मात्रा में वृद्धि करते हैं, उनकी मात्रा का लगभग एक तिहाई बनाते हैं, और आंतों की गतिशीलता के प्राकृतिक उत्तेजक माने जाते हैं, पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करते हैं।
• नियमित मल त्याग को बनाए रखने में मदद करता हैऔर कब्ज, साथ ही किसी भी संबंधित समस्याओं (डायवर्टीकुलोसिस, बवासीर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम), साथ ही मल असंयम (आंतों की गतिशीलता को नियंत्रित करें) को रोकें।

अघुलनशील आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अघुलनशील आहार फाइबर संयंत्र उत्पाद के कठोर भाग में निहित है। ये अधिकांश सब्जियों और फलों के तने, बीज और खाल हैं-अजवाइन, गाजर, चुकंदर, सेब, नाशपाती (इसलिए हमेशा खाल खाएं)।

• ब्रॉकली
• अंगूर
• अनाज उत्पाद - अनाज, चोकरयुक्त गेहूं/ गेहु का भूसा
• तुरई
• पत्ता गोभी
• फलों का छिलका
• भूरे रंग के चावल
• मकई और मकई का चोकर
• गाजर
• पागल
• टमाटर
• अजवायन
• सन सहित बीज
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां
• जौ

आपको दोनों प्रकार के रेशों की आवश्यकता क्यों है?

इसलिये और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, बहुत सारे शोध ने कुल फाइबर सेवन पर ध्यान केंद्रित किया है।
उदाहरण के लिए, आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 10 वर्षों की अवधि में अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम काफी कम हो गया।
जो लोग अधिक फाइबर (महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम) का सेवन करते हैं, उनमें कम फाइबर (महिलाओं के लिए प्रति दिन 10 ग्राम और पुरुषों के लिए 13 ग्राम) का सेवन करने वालों की तुलना में मरने की संभावना 22% कम थी। प्रभाव तब और भी मजबूत था जब शोधकर्ताओं ने हृदय मृत्यु दर को देखा, संक्रामक रोगऔर श्वसन रोग: उच्च फाइबर सेवन वाले लोगों में 50% या अधिक की अधिक स्पष्ट जोखिम में कमी आई थी।