भोजन में आहार फाइबर। आहार फाइबर शरीर के लिए अच्छा क्यों है

शरीर के लिए फाइबर के लाभों के बारे में शायद सभी ने पहले ही सुना होगा। लेकिन डायटरी फाइबर के बारे में हर कोई नहीं जानता। यह क्या है? फाइबर और आहार फाइबर एक ही हैं। इनके बिना भोजन प्रणाली पूरी तरह से काम नहीं कर सकती है। इनकी मदद से शरीर की सफाई होती है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इसके अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। आहार फाइबर के बारे में अधिक जानने के लिए आपको दुख नहीं होगा - यह क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, इसके प्रकार क्या हैं?

आहार फाइबर की अवधारणा

आहार फाइबर सब्जियों, फलों, अनाज और अन्य पौधों में मौजूद होता है। यह क्या है? यह एक पदार्थ है जो पौधों से आता है। इसमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है। तो यह क्या है - आहार फाइबर या फाइबर? ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो मानव पेट में पचते नहीं हैं, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा में संसाधित होते हैं। यह त्वचा और फलों, सब्जियों, अनाज के रेशेदार हिस्से में निहित एक मोटा भोजन है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर फाइबर को अवशोषित नहीं करता है, लेकिन यह पाचन के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। आहार में आहार फाइबर पेट और आंतों में भोजन की यांत्रिक गति प्रदान करता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर का नियामक है, भूख या तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है।

फाइबर के उपयोगी गुण

विशेषज्ञ निम्नलिखित की पहचान करते हैं लाभकारी विशेषताएंखाद्य फाइबर:

1. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और रक्त चाप.
2. रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना। प्लाज्मा ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, जो मधुमेह के उपचार के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर का उपयोग करने वाले रोगी इंसुलिन की मात्रा को कम कर सकते हैं।
3. कब्ज की रोकथाम। इसकी मदद से आंतों में ढेर सारा पानी जमा रहता है, जो मल को नरम करता है। वे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं। यह पेट के कैंसर के विकास को रोकने के लिए है।
4. शरीर के वजन में कमी। नहीं होने पर भी बड़ी संख्या मेंकैलोरी तृप्ति की भावना पैदा करती है क्योंकि यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करती है।
5. खाद्य विषाक्तता को कम करना। भोजन में निहित विषाक्त पदार्थों को दूर करता है, कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है।
6. त्वचा की लोच बढ़ाएं।
7. कैंसर की रोकथाम।

आहार फाइबर को प्रकारों में विभाजित करना

पानी में घुलनशीलता के अनुसार, फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। घुलनशील फाइबर एक चिपचिपा बनावट लेता है। तैयारी करते समय ऐसा घनत्व देखा जा सकता है दलिया. पेट भरकर, यह भूख को कम करता है और विकास को बढ़ावा देता है फायदेमंद बैक्टीरिया. कक्षा की तरफ घुलनशील रेशानिम्नलिखित फाइबर प्रकार शामिल करें:

• पेक्टिन पदार्थ। कई फलों में ये होते हैं: सेब, केला, मेवा, दलिया, जौ। वे गाजर और आलू में भी मौजूद हैं।
• विभिन्न शैवाल और कई फलियों में पाए जाने वाले सेल्युलोज डेरिवेटिव (ग्वार, कोर्रेजेनन)।
• उच्च चिपचिपाहट के साथ मसूड़े। ज्यादातर पौधों के स्राव में पाया जाता है।
• बीज में मौजूद बलगम।

अघुलनशील फाइबरनिम्नलिखित पदार्थों से मिलकर बनता है:

• सेलूलोज़। इसके लिए धन्यवाद, पौधों की कोशिका झिल्ली मजबूत और स्थिर हो जाती है।
• हेमिकेलुलोज। यह सभी पौधों की कोशिका झिल्ली का एक प्रमुख घटक है। कई सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स में यह होता है।
• लिंगिन। ये गैर-कार्बोहाइड्रेट फाइबर हैं जो लकड़ी के समान होते हैं। वे चोकर, मेवा, अनाज, फलों के छिलके से भरपूर होते हैं।

अघुलनशील फाइबर बस पेट में सूज जाता है और बाहर निकल जाता है पित्त अम्लऔर कोलेस्ट्रॉल। कुछ उत्पादों के आहार फाइबर की संरचना में उपरोक्त पदार्थों की एक अलग मात्रा शामिल है। उदाहरण के लिए, चोकर में 6% सेल्यूलोज, 24% हेमिकेलुलोज और 4% लिग्निन होता है।

फाइबर की कमी से क्या खतरा है?

यदि आहार में फाइबर की कमी है, तो चयापचय संबंधी समस्याएं शुरू हो सकती हैं। इससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, और फिर मोटापा होता है। फाइबर से इनकार करने से बार-बार कब्ज होता है। यह याद रखने योग्य है कि आहार में फाइबर की कमी से जटिल उल्लंघन होता है। भोजन में सब्जियों, फलों, अनाज की कमी से हृदय प्रणाली के रोग होते हैं।

तुरंत फ़ार्मेसी सप्लीमेंट और महंगे उत्पादों की ओर रुख न करें। अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना सुनिश्चित करें, और चीनी और सफेद आटे के उत्पादों को कम से कम करें। पादप उत्पादों को फाइबर युक्त फार्मास्युटिकल आहार अनुपूरकों से बदलने में जल्दबाजी न करें।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आहार फाइबर की समीक्षा से संकेत मिलता है कि वे ब्रश के सिद्धांत पर कार्य करते हैं, अर्थात वे आंतों को साफ करते हैं, साथ चलते हैं पाचन नाल. आहार के साथ सब्जियां और फल शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। आकार में बढ़ने से फाइबर अधिक खाने के जोखिम को कम करता है। आज फार्मेसी में आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए आहार फाइबर का मिश्रण खरीद सकते हैं। उनमे कमी है रासायनिक पदार्थ, कोई स्वाद और रंग नहीं। ज्यादातर उनमें गेहूं और राई के गोले होते हैं। अतिरिक्त तत्व जामुन, फल ​​और नट हैं।

प्रति दिन आहार फाइबर की आवश्यक मात्रा

गौरतलब है कि आज लोग जरूरत से काफी कम फाइबर का सेवन करते हैं। शहरी निवासी मीठे कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड के आदी हैं, जो आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम हैं। बच्चों और वयस्कों के लिए फाइबर सेवन की दर प्रति दिन 20-30 ग्राम है। खेल में शामिल लोगों को 40 ग्राम तक फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। खुराक में तेज वृद्धि से सूजन और अपच हो सकता है। यह आपके आहार में प्रति सप्ताह 5 ग्राम फाइबर जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

ज़्यादातर एक बड़ी संख्या कीचोकर में आहार फाइबर। नाश्ते के लिए अनुशंसित ऑट फ्लैक्स, दही से भरा हुआ और फल या सूखे मेवे के टुकड़ों के साथ। उन्हें विभिन्न मूसली से बदला जा सकता है। सब्ज़ी का सूप, पके हुए आलू, सब्जी स्टू - ये उच्च फाइबर व्यंजन हैं। स्वस्थ रोज के इस्तेमाल केसंपूर्णचक्की आटा। जौ, एक प्रकार का अनाज और सभी साबुत अनाज में बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं। सब्जियों और फलों का सलाद फाइबर का भंडार है। स्वस्थ फाइबर खाने के कुछ रहस्य इस प्रकार हैं:

कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

प्रति दिन अपने 30 ग्राम फाइबर की गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आपको कुछ उत्पादों में इसकी सामग्री को जानना होगा। ऐसा करने के लिए, प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद के बराबर लिया जाता है। तो, चोकर में 45 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। हर किसी के पसंदीदा बादाम में 15 ग्राम होता है। हरी मटर में 12 ग्राम होता है। साबुत रोटी में 9 ग्राम होता है। साग के पत्तों और तनों में 3.8 ग्राम होता है। सूखे मशरूम में अलसी के बीज 30 ग्राम होते हैं - 25 ग्राम तक फाइबर का। एक प्रकार का अनाज, जई और अन्य साबुत अनाज - 15 ग्राम तक ब्रोकोली, गोभी, सेब में 3 ग्राम तक आहार फाइबर होता है। विभिन्न जामुनों में 8 ग्राम तक होता है।

तो, आहार फाइबर आपके आहार के लिए एक बहुत ही मूल्यवान पदार्थ है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और आपके शरीर को सर्वोत्तम आकार में रखने में मदद करता है।

जैसा कि यह निकला, हम पहले से ही जानते हैं कि हमें अधिक विटामिन खाने की जरूरत है। हम यह भी जानते हैं कि हमें कम वसा वाला खाना चाहिए। वे पहले से ही चीनी से दूर रहना सीख चुके हैं, यदि व्यवहार में नहीं, तो सिद्धांत रूप में। लेकिन हम जिस चीज के बारे में भूल जाते हैं वह है डाइटरी फाइबर। वे फाइबर हैं, वे अपचनीय कार्बोहाइड्रेट भी हैं, वे गिट्टी पदार्थ भी हैं, वे अपचनीय पॉलीसेकेराइड भी हैं। एक समय में, उन पर गंभीरता से ध्यान नहीं दिया गया था: वे व्यावहारिक रूप से शरीर में पचते नहीं हैं, वे इसके माध्यम से और इसके माध्यम से गुजरते हैं - उनसे क्या लेना है? अनुचित तुच्छता।

आइए समझाते हैं। उत्पादों की रिफाइनिंग और औद्योगिक सफाई ("चावल सफेद-सफेद होना चाहिए, आटा और चीनी - सफेद-सफेद") और अनावश्यक रूप से अनावश्यक गिट्टी वाले हिस्से को अलग करना - भूसी, छिलका, फाइबर - विशेष ऊर्जा की कमी के कारण अनावश्यक के रूप में और अन्य मूल्य, हम क्या करने आए हैं? स्टील को जैविक रूप से शुद्ध किया जाता है सक्रिय पदार्थउत्पाद। नतीजतन, अल्सर, जठरशोथ, रोगों की संख्या अंतःस्त्रावी प्रणालीऔर संचार अंग। इस पर ध्यान देते हुए लोगों ने देखा कि ऐसी समस्या न तो अफ्रीका में और न ही दक्षिण पूर्व एशिया में उत्पन्न हुई, जहां ऐसी सफाई नहीं की जाती थी। इन क्षेत्रों की आबादी अभी भी अपने आहार में मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करती है, और कैंसर, आंतों की समस्याएं, कब्ज, पित्त पथरी रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, मोटापा वे "सभ्य" दुनिया के विपरीत बहुत कम बार मिले। हालांकि, विशेषज्ञों को संदेह है कि सभ्य दुनिया में स्थिति इस तथ्य से बढ़ गई है कि लोगों ने कम चलना शुरू कर दिया है। हमारे पूर्वजों ने, जो हमसे कहीं अधिक समय से चल रहे हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की है। उन्हें अपने नुकसान की भरपाई के लिए अधिक खाना पड़ा। क्या? सब्जियां, ब्रेड, अनाज - वह सब कुछ जिसमें सिर्फ वांछित आहार फाइबर होता है।

बढ़ी हुई पारगम्यता

ये आहार फाइबर क्या हैं? ये पादप खाद्य पदार्थों के घटक हैं जो व्यावहारिक रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं और न तो ऊर्जा के स्रोत हैं और न ही हमारे लिए पोषक तत्वों के स्रोत हैं, लेकिन वे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन के लिए एक अच्छा प्रजनन स्थल हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉलअग्न्याशय के कामकाज और पित्त के उत्सर्जन में सुधार। उच्च रक्तचाप में, वे निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं। उनके बिना, भोजन पाचन तंत्र के साथ खराब हो जाता है। डाइटरी फाइबर पानी को बरकरार रखता है, जिससे फेकल स्टोन बनने से रोकता है। इनके बिना पेट की दीवारें कम खिंचती हैं, यानी पेट भरे होने का अहसास ज्यादा देर तक नहीं आता, यानी हम ज्यादा खाते हैं और मोटे होते हैं।

आहार फाइबर की कमी से कोलन और आंत के अन्य हिस्सों का कैंसर हो सकता है। इस बात के प्रमाण हैं कि से मृत्यु दर प्राणघातक सूजनकम आहार फाइबर सेवन वाले लोगों में 3 गुना अधिक।

इसलिए, यदि आप एक वृद्ध व्यक्ति हैं, आप अधिक वजन वाले हैं, आपको कब्ज और बवासीर होने का खतरा है, आपको मधुमेह या एथेरोस्क्लेरोसिस है, तो आपकी मेज पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए। वे रोकथाम के लिए आवश्यक हैं पित्त पथरी रोग, क्योंकि, आंतों में सूजन, वे अमोनिया और पित्त वर्णक सहित चयापचय उत्पादों को अवशोषित करने और अपने साथ ले जाने में सक्षम हैं। यह, अन्य बातों के अलावा, रक्त में यूरिया की मात्रा में लाभकारी कमी से प्रकट होता है। अच्छी तरह चबाना कच्ची सब्जियांमोटे आहार फाइबर में समृद्ध, पित्ताशय की थैली के अधिक लयबद्ध क्रमाकुंचन और सामान्य पित्त स्राव में योगदान देता है। प्रतिकूल पारिस्थितिक क्षेत्र में रहने वाले सभी लोगों के लिए आहार फाइबर भी आवश्यक हैं, क्योंकि वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर वाले उत्पादों का लाभ यह है कि इन सभी में बहुत अधिक मात्रा में अन्य होते हैं उपयोगी पदार्थ, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स - आखिरकार, ये फल, सब्जियां, अनाज, फलियां हैं। इसके अलावा, वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। तुलना करें: 100 ग्राम राई की रोटी - 214 किलो कैलोरी, और 100 ग्राम बैंगन - 24 किलो कैलोरी, तोरी - 23, ताजा खीरे- 12, मूली - 28।

गेहूं की भूसी, सेब, काले करंट, खुबानी, नाशपाती, गोभी, तोरी, खीरा, गाजर, हरी मटर, शलजम, मूली, जामुन में बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। पशु खाद्य पदार्थों में फाइबर नहीं होते हैं।

गेहूं की भूसी, चोकर बिस्कुट, या केवल गेहूं की भूसी से समृद्ध रोटी चुनें। आहार फाइबर की सामग्री के अनुसार, गेहूं की भूसी पहले स्थान पर है - सूखे वजन के आधार पर 52-58%।

अति मत करो!

सब कुछ एक उपाय की जरूरत है। आहार फाइबर का अत्यधिक सेवन अनुपात को बाधित कर सकता है खनिज पदार्थशरीर में। उदाहरण के लिए, गेहूं की भूसी को सीलिएक रोग (ग्लियाडिन (अनाज प्रोटीन) के प्रति अतिसंवेदनशीलता) में contraindicated है। नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, तीव्र . के साथ जीर्ण रोगपेट, आंतों, उनके तेज होने के साथ, हेपेटोबिलरी सिस्टम और अग्न्याशय के विकृति के साथ। एक वयस्क को प्रतिदिन 25-20 ग्राम आहार फाइबर खाना चाहिए।

आहार फाइबर (फाइबर) -प्रकृति में सबसे आम यौगिक। यह जीवमंडल में सभी कार्बनिक यौगिकों के कार्बन का 50% हिस्सा है। मेरे अपने तरीके से रासायनिक संरचनाआहार फाइबर पदार्थों का एक विषम समूह है, ग्लूकोज पॉलिमर, जो पॉलीसेकेराइड और लिग्निन हैं। पॉलीसेकेराइड में प्रसिद्ध सेल्युलोज, पेक्टिन और कम प्रसिद्ध हेमिकेलुलोज, मसूड़े, बलगम शामिल हैं। फाइबर की भूमिका पिछले 20 वर्षों में ही पूरी तरह से सामने आई थी।चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना ने इसमें एक बड़ी भूमिका निभाई, जिसके बाद उपलब्ध और के उपयोग के बारे में सवाल उठा। प्रभावी साधनरेडियोन्यूक्लाइड से दूषित क्षेत्रों में रहने वाली आबादी के बीच बड़े पैमाने पर रोकथाम। फाइबर पाचन तंत्र में पचता नहीं है, बड़ी आंत में अपरिवर्तित पहुंचता है, जहां यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आंशिक रूप से टूट जाता है। फाइबर मानव पाचन तंत्र के एंजाइमों की क्रिया के लिए प्रतिरोधी है, लेकिन शरीर द्वारा सीधे अवशोषित किए बिना और इसमें भाग न लेने पर भी चयापचय प्रक्रियाएं, यह महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है;
• आंतों की ग्रंथियों के स्राव को बढ़ाता है और भोजन की मात्रा देता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है;
• बड़ी आंत के माध्यम से "खाद्य अपशिष्ट" को तेजी से बढ़ावा देता है, जो न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग को बीमारियों से भी बचाता है;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• वसा के अवशोषण को कम करता है और भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

आधुनिक असंतुलित आहार में लंबे समय से फाइबर की कमी है। स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ आपके सेवन को प्रति दिन 30-40 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं:

सब्जियां और फल ज्यादातर कच्चे ही खाएं। लंबे समय तक पकाने के साथ, सब्जियां अपने फाइबर का आधा हिस्सा खो देती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें स्टू करना या हल्का भूनना बेहतर है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों को उनके प्राकृतिक रूप में उपभोग करने का प्रयास करें, क्योंकि बिना गूदे के रस तैयार करते समय, पूरे उत्पाद का फाइबर पूरी तरह से संरक्षित नहीं होता है;

दिन की शुरुआत फाइबर से भरपूर साबुत अनाज दलिया के साथ करें, इसमें ताजे फल मिलाएं;

अपने आहार में फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते। रोज की खुराक. एक ही समय में अधिक से अधिक पानी पिएं।

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप संतुलित संयोजन वाली गोलियां ले सकते हैं विभिन्न प्रकारआपके शरीर के लिए आवश्यक फाइबर।

आहार फाइबर खाते समय क्या याद रखना चाहिए?

आहार फाइबर खाते समय, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को औसतन 0.5-1 लीटर बढ़ाना आवश्यक है, अन्यथा कब्ज बढ़ सकता है। अगर आपको पुरानी बीमारियां हैं सूजन संबंधी बीमारियांअग्न्याशय, आंतों - आहार फाइबर की खुराक को धीरे-धीरे (10-14 दिनों से अधिक) बढ़ाया जाना चाहिए ताकि बीमारियों का कारण न हो।

आहार फाइबर, जब लंबे समय तक और में उपयोग किया जाता है महत्वपूर्ण मात्रा(प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक) अत्यधिक मात्रा में विटामिन (विशेष रूप से वसा में घुलनशील) और ट्रेस तत्वों की हानि हो सकती है।

आहार फाइबर का सबसे सुलभ स्रोत चोकर है। उन्हें बी विटामिन, खनिज लवण (पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, आदि), फाइबर की एक उच्च सामग्री की विशेषता है। उदाहरण के लिए, गेहूं की भूसी में आलू की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक पोटेशियम होता है। एकमात्र समस्या कम उपलब्धता है।

में से एक महत्वपूर्ण शर्तेंशरीर का पूरा काम भोजन के साथ आहार फाइबर का सेवन है। यद्यपि उत्पादों के ये घटक व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, फिर भी वे इसमें एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आहार फाइबर गिट्टी पदार्थ, अपचनीय, अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं।

भोजन में आहार फाइबर के प्रकार

1. अघुलनशील फाइबर. इन आहार फाइबर वाले उत्पाद: गेहूं की भूसी, ब्रोकोली का छिलका, सेब, गाजर और अजवाइन, अंगूर, फलियां, बीट्स, नाशपाती, नट्स। अघुलनशील फाइबर उचित कामकाज के लिए आवश्यक है जठरांत्र पथ. इन तंतुओं को शरीर पचा नहीं पाता है। आंतों में, वे एक घने द्रव्यमान का निर्माण करते हैं जो पचने वाले भोजन को आंतों के मार्ग से गुजरने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर वाले फलों और सब्जियों का पर्याप्त सेवन कब्ज, बवासीर, कोलाइटिस की रोकथाम है।
2. घुलनशील रेशा. घुलनशील आहार फाइबर युक्त उत्पाद: जई का चोकर, गाजर, पटसन के बीज, विभिन्न फल, सूरजमुखी के बीज, ब्लैकबेरी, तरबूज, काली रोटी, बीन्स। आंत में इस प्रकार का फाइबर पानी के साथ जुड़ जाता है और एक जेल की स्थिरता प्राप्त कर लेता है। परिणामस्वरूप जेल द्रव्यमान आंतों में विषाक्त पदार्थों, रोगजनक सूक्ष्मजीवों के अपशिष्ट उत्पादों और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देता है।

बहुत सारे फलों और सब्जियों में दो तरह के फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब की त्वचा अघुलनशील फाइबर से भरपूर होती है, जबकि मांस घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है।

मुख्य कार्य के अलावा - आंत्र समारोह में सुधार करने के लिए - फाइबर कई अन्य कार्य करता है। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग रक्तचाप, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

आहार तंतुयह पौधों के खाद्य पदार्थों का एक गैर-पचाने योग्य हिस्सा है जो हमारे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, रास्ते में पानी को अवशोषित करता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है।

शब्द "फाइबर" लैटिन शब्द "फाइबर" से आया है, जिसका अर्थ है धागा। फाइबर शरीर के एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है और इसलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक उत्कृष्ट पोषक माध्यम है।

इस लेख में, हम देखेंगे विभिन्न प्रकार केफाइबर, वे क्यों महत्वपूर्ण हैं और कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड से बने होते हैं जैसे कि इनुलिन, सेल्युलोज, लिग्निन, डेक्सट्रिन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा-ग्लूकेन्स, मसूड़े और ओलिगोसेकेराइड। कभी-कभी, "फाइबर" शब्द भ्रामक होता है, क्योंकि कई प्रकार के आहार फाइबर नहीं होते हैं।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं, अघुलनशील और घुलनशील।

• घुलनशील आहार फाइबर, पानी में आसानी से घुलनशील हैं। जब वे पानी को अवशोषित करते हैं, तो वे सूज जाते हैं और जेली जैसे हो जाते हैं। आगे बढ़ रहा है पाचन तंत्र, फाइबर बैक्टीरिया द्वारा संसाधित होते हैं।
• अघुलनशील आहार फाइबरपानी में नहीं घुलते हैं और पाचन तंत्र से गुजरते हैं और अपना आकार नहीं बदलते हैं।

दोनों प्रकार के आहार फाइबर सभी में मौजूद होते हैं हर्बल उत्पादलेकिन शायद ही कभी समान अनुपात में।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

स्वस्थ भोजन में कैलोरी की संख्या की गणना शामिल है, जिसमें विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ और पोषक तत्त्वसंतृप्त वसा से परहेज, और आहार फाइबर के स्रोतों पर विशेष ध्यान देना,

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर में उच्च हैं।

अघुलनशील आहार फाइबर की भूमिका और लाभ

अघुलनशील फाइबर शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें से एक इष्टतम आंत्र समारोह सुनिश्चित करने के साथ-साथ आंत में अम्लता के पीएच स्तर को विनियमित करने के लिए है।

अघुलनशील आहार फाइबर के उपयोगी गुण:

• नियमित मल त्याग को बढ़ावा देना और कब्ज को रोकना, बृहदांत्रशोथ, बवासीर और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना;
• उत्सर्जन में तेजी लाना जहरीला पदार्थशरीर से बड़ी आंत के माध्यम से;
• आंतों में एक इष्टतम पीएच संतुलन बनाए रखने से, अघुलनशील फाइबर रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास को रोकने में मदद करता है जिससे कोलोरेक्टल कैंसर हो सकता है।

अघुलनशील फाइबर के आहार स्रोत सब्जियां और साग हैं - विशेष रूप से गहरे रंग के पत्तेदार साग, जड़ की खाल, फलों की खाल, चोकरयुक्त गेहूं, मक्का और गेहूं की भूसी, नट और बीज।

घुलनशील फाइबर के कार्य और लाभ

घुलनशील फाइबर बाँध फैटी एसिड, शरीर द्वारा चीनी के अवशोषण के समय और दर को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, और बढ़ावा देता है सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र पथ।

घुलनशील फाइबर लाभ:

• , विशेष रूप से एलडीएल स्तर ( खराब कोलेस्ट्रॉल), जिससे हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम किया जा सके;
• शरीर द्वारा चीनी के अवशोषण को नियंत्रित करता है, यह विशेष रूप से मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोग जो बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उन्हें कम सेवन करने वालों की तुलना में कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

घुलनशील आहार फाइबर के आहार स्रोतों में शामिल हैं: बीन्स, पिंटो बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्क्वैश, पालक, संतरे, सेब, अंगूर, आलूबुखारा, अंगूर, दलिया, और साबुत अनाज की रोटी।

मानव शरीर के लिए फाइबर का मानदंड

पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार, अनुशंसित दैनिक आवश्यकतामहिलाओं के लिए फाइबर 25 ग्राम है, और पुरुषों के लिए - 38 ग्राम। हालांकि, 50 वर्ष की आयु के बाद, अनुशंसित दैनिक दरपुरुषों के लिए इसे घटाकर 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम तक किया गया है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि अनुपात अघुलनशील फाइबरघुलनशील के लिए क्रमशः 75% और 25%, या घुलनशील के प्रत्येक 1 भाग में अघुलनशील फाइबर के 3 भाग होना चाहिए। चूंकि अधिकांश उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ दोनों प्रकार के होते हैं, इसलिए इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जई, जई का चोकर, साइलियम की भूसी और अलसी के बीज दोनों प्रकार के आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका ध्यान किसी विशेष प्रकार के फाइबर पर नहीं, बल्कि सामान्य रूप से फाइबर के सेवन पर होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो आप पहले से ही अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं। आदर्श रूप से, यह सब्जियों और फलों की पांच सर्विंग्स के साथ-साथ साबुत अनाज का एक छोटा सा हिस्सा है।

वास्तव में, आंकड़े बताते हैं कि दुनिया के अधिकांश लोग रोजाना आहार फाइबर का सेवन आदर्श से बहुत कम करते हैं, लगभग 15 ग्राम। लगभग 80% आबादी इस तरह की कमी से पीड़ित है।

फाइबर खाने के अन्य कारण

रोजाना फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दैनिक आहार में उच्च आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो यह। आहार फाइबर पेट भरता है और आपको कैलोरी जोड़े बिना भरा हुआ महसूस कराता है (क्योंकि फाइबर से कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है) - यह उपचार या रोकथाम में योगदान देता है अधिक वज़नऔर मोटापा।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अन्य कारणों से भी फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल, साबुत अनाज लें। ये सभी न केवल फाइबर में उच्च हैं, बल्कि विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो उनका सेवन करके आप न केवल वहां फाइबर की उपस्थिति के कारण अपने स्वास्थ्य की रक्षा करेंगे, बल्कि इसलिए भी कि आपको अतिरिक्त आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

खाद्य एलर्जी और फाइबर

यदि आप से पीड़ित हैं खाद्य प्रत्युर्जताकुछ खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। आपको उपयुक्त उत्पादों की तलाश करनी होगी जो एलर्जी का कारण न बनें। इसलिए, दैनिक प्राप्त करने के लिए आवश्यक धनजिन लोगों को एलर्जी नहीं है, उनके लिए आहार फाइबर आपके लिए थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है। फार्मासिस्ट समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। वे आहार फाइबर को पूरक के रूप में बेचते हैं जिन्हें भोजन में जोड़ा जाता है या स्वयं भोजन के रूप में लिया जाता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो एलर्जी का कारण बन सकते हैं:

• सेब
• रहिला
• ताजा खरबूजे
• ब्रोकोली
• आलू
• गाजर
• स्वीडिश जहाज़
• हरी फली
• स्क्वैश (तोरी)
• कद्दू

आहार फाइबर के साथ अपने आहार को कैसे पूरक करें

• अपने आहार में अधिक बार शामिल करें ताज़ी सब्जियांऔर फल, उन्हें कच्चा खाएं।
• अपनी सुबह की शुरुआत आहार फाइबर से भरपूर साबुत अनाज के एक कटोरे से करें (एक सर्विंग में 5 से 7 या अधिक ग्राम स्वस्थ फाइबर होता है)।
• दलिया में ताजा और दोनों तरह से डालें सूखे जामुनऔर फल। ऐसा करने से आप न सिर्फ खाने का स्वाद बेहतर करेंगे, बल्कि आहार में अतिरिक्त 2 से 5 ग्राम स्वस्थ फाइबर भी प्राप्त करेंगे।
• पकाने के लिए साबुत अनाज ही लें।
• मैदा से बनी नियमित सफेद ब्रेड के बजाय, होलमील ब्रेड चुनें।
• जूस पीते समय, गूदे वाले जूस को प्राथमिकता दें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में नरम आहार फाइबर होते हैं।

कहां से खरीदें और फाइबर का सेवन कैसे करें

अघुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में स्वादिष्ट सेब फाइबर खरीदा जा सकता है। के लिए सबसे अच्छा प्रभावघुलनशील फाइबर और प्रोबायोटिक्स के साथ इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है। घुलनशील फाइबर के रूप में, मैं इसका उपयोग करता हूं। अगर पाउडर को पानी के साथ मिलाया जाता है, तो यह बेस्वाद जेल में बदल जाता है, इसलिए मैं दोनों प्रकार के फाइबर का एक चम्मच लेता हूं और एक गिलास पानी में मिलाता हूं, तुरंत प्रोबायोटिक कैप्सूल के साथ पीता हूं। यह स्वादिष्ट निकलता है। सेब के रेशे का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में एक योज्य के रूप में भी किया जा सकता है, यह केवल उनके स्वाद और सुगंध में सुधार करता है।