नाश्ते के लिए बेहतर है। उबली या उबली सब्जियां। ताजा दबाया हुआ जूस नाश्ते के लिए अच्छा होता है।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह वह है जो हमारे शरीर को जागने में मदद करता है, पूरे दिन ऊर्जा के साथ रिचार्ज करता है और प्राप्त करता है आवश्यक राशि उपयोगी पदार्थ. लेख इस बारे में बात करेगा कि आहार पर नाश्ते के लिए क्या पकाना है। एक प्रभावी "बड़ा नाश्ता" आहार का भी वर्णन किया जाएगा।

सुबह का पहला भोजन सबसे महत्वपूर्ण होता है। कई लोगों को सुबह भूख नहीं लगती है या वे नाश्ते के लिए पूरा भोजन तैयार करने के लिए बहुत आलसी होते हैं। यह सच नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ता बहुत जरूरी है। जो लोग अपने स्वास्थ्य और वजन पर नजर रखते हैं उन्हें इसे सुबह के समय जरूर करना चाहिए।

"उचित" नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?

जब हम जागते हैं, तो हमारे शरीर को स्वस्थ और प्राकृतिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। ये धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। तब शरीर को आवश्यक तृप्ति और उपयोगी घटक प्राप्त होंगे।

नाश्ते में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

• चिकन या बटेर के अंडे. यह में से एक है सबसे अच्छा स्रोतगिलहरी। बेशक, यह तैयारी की विधि पर ध्यान देने योग्य है। इसे एक नरम उबला हुआ अंडा या बिना तेल के पका हुआ आमलेट होने दें (माइक्रोवेव में, धीमी कुकर में, स्टीम्ड)। यह नाश्ता वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है।
• संपूर्णचक्की आटा। हर कोई सुबह के समय दलिया या पनीर खाने के लिए तैयार नहीं होता है। हम में से कई लोग चाय के सैंडविच के बिना अपनी सुबह की कल्पना नहीं कर सकते। सुबह के सैंडविच के लिए साबुत अनाज की रोटी एकदम सही है। स्मोक्ड सॉसेज, फैटी चीज़ या डालने की आवश्यकता नहीं है मक्खन. दही पनीर, लेट्यूस का एक पत्ता, एक टुकड़ा के साथ प्राप्त करना काफी संभव है मुर्ग़े का सीनाया उबला हुआ मांस। यह एक सैंडविच की तरह दिखता है, लेकिन उपयोगी है।
• प्राकृतिक मांस। अगर आप मीट लवर हैं तो इन्हें नाश्ते में क्यों न लें? बेशक, यह सॉसेज या सॉसेज नहीं होना चाहिए। उबला हुआ या बेक्ड चिकन, टर्की, बीफ हैम - यह वही है जो आपको चाहिए। पूरक मांस का पकवानताजी सब्जियां या जड़ी-बूटियां।
• खिचडी। बचपन से जाना-पहचाना और जाना-पहचाना दलिया, जो मेरी माँ ने बनाया था, जो नाश्ते में दिया जाता था बाल विहारऔर स्कूल। क्या सुबह दलिया खाना वाकई इतना स्वस्थ है? उपयोगी, लेकिन सभी नहीं। वरीयता दी जानी चाहिए। सूजी या चावल के अनाज के बार-बार उपयोग से बचना चाहिए। दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में उबालना सबसे अच्छा है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी और मक्खन न डालें। तैयार दलिया में मुट्ठी भर जामुन फेंकना बेहतर है।
• अनाज और मूसली। अच्छा नाश्ता विकल्प। रचना में चीनी और अन्य अवांछनीय कैलोरी एडिटिव्स की अनुपस्थिति के अधीन। कम वसा वाले दूध या केफिर के साथ "सूखा" नाश्ता दिन की एक अच्छी शुरुआत है।

आहार बड़ा नाश्ता

बहुत से मोटे लोग नाश्ते में कुछ नहीं खाते हैं। वे कॉफी, चाय पीते हैं या कुछ भी मना नहीं करते हैं।

अमेरिकी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डेनिएला याकूबोविच ने "बिग ब्रेकफास्ट" नामक आहार विकसित किया है।

आहार सिद्धांत

• पहला भोजन हार्दिक और घना होना चाहिए।
• नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
• आपको किसी भी परिस्थिति में नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए।
• नाश्ते और दिन के लिए मेनू की योजना बनाना सुनिश्चित करें।
• जितना हो सके हिलें। चलते रहो ताजी हवा, मछली पकड़ना, गेंद का खेल। एक सोफा और टीवी के अलावा कुछ भी।
• न्यूनतम आहार अवधि 4 महीने है। यह इस समय के दौरान है कि एक व्यक्ति को नाश्ता करने और आदत विकसित करने की आदत डालनी चाहिए।
• अक्सर हंसो, मजाक करो, हमेशा अच्छे मूड में रहो। एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।
• सुबह जल्दी मत करो। खाना खाना और खाना बनाना स्वास्थ्य का एक संस्कार बन जाना चाहिए।

आहार बड़ा नाश्ता - मेनू

नाश्ते के विकल्प

• चिकन और हरी सलाद के साथ उबले हुए चावल का एक छोटा सा हिस्सा। साथ चाय। बड़ा फल।
• आमलेट अंडे, हरा सलाद, साबुत अनाज की रोटी, कैमोमाइल या पुदीने की चाय, सेब या केला।

दोपहर के भोजन के विकल्प

• मछली के साथ न्यूनतम राशिवसा, राई की रोटी, साग के साथ सब्जी का सलाद (मौसम नींबू का रस), बिना गैस के एक गिलास पानी।
• चावल (भूरा) उबली हुई सब्जियों, हरी या काली चाय, फलों के साथ।

रात के खाने के विकल्प

• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर, स्थिर पानी।
• उबली या भाप वाली मछली कम वसा वाली किस्में, सब्जी का सलादनींबू की ड्रेसिंग के साथ, एक गिलास शांत पानी।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए नाश्ते के रूप में, आप नट्स और प्राकृतिक चीनी मुक्त दही का उपयोग कर सकते हैं।

आहार: पांच मिनट में नाश्ता (वीडियो)

क्या होना चाहिए उचित नाश्ता? नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं? कारण आपको नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

"नाश्ता राजा की तरह खाओ, राजकुमार की तरह भोजन करो और भिखारी की तरह भोजन करो।" बहुत सटीक और सही कथन। हमारे स्वास्थ्य के लिए सुबह के भोजन के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। नाश्ते के लिए हम जो खाते हैं वह काफी हद तक पूरे दिन हमारी भलाई और प्रदर्शन को निर्धारित करता है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि सही नाश्ता क्या होना चाहिए, सुबह के भोजन के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए। चलिए आखिरी सवाल के जवाब से शुरू करते हैं।

4 कारणों से आपको नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए

1. अच्छी कार्य क्षमता
सोने के बाद शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करनी पड़ती है। एक उचित संतुलित नाश्ता पाचन को "शुरू" करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करता है, और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देता है। मानसिक कार्यों में लगे लोगों के लिए सुबह का पूरा भोजन बहुत जरूरी है। यह स्मृति को मजबूत करता है, ध्यान बढ़ाता है - वयस्कों और बच्चों दोनों में, एक उत्पादक दिन को ट्यून करने में मदद करता है। यह साबित हो चुका है कि जो लोग रोजाना नाश्ता करते हैं वे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अधिक लचीला होते हैं, और इसलिए उन्हें अपनी पढ़ाई और काम से अधिक आनंद मिलता है।

2. स्लिम फिगर
यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो रात के खाने के करीब आपको जो भीषण भूख सताने लगती है, वह आपको दोपहर में अधिक खाने का कारण बन सकती है। इस अवस्था में, एक व्यक्ति वह खाता है जो उसके हाथ में आता है, भागों के आकार के बारे में, या उपयोग किए गए उत्पादों के खतरों के बारे में सोचे बिना। अमेरिकी वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग लगातार नाश्ता नहीं करते हैं वे दिन में अधिक खाते हैं और उनके मोटापे की संभावना 4.5 गुना बढ़ जाती है। इसके अलावा, शोध के दौरान, यह पाया गया कि नाश्ता चयापचय में सुधार करता है, कैलोरी के जलने को तेज करता है और हार्मोनल स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

3. अच्छा मूड
नाश्ते से इंकार करने से दिमागीपन, सुस्ती, चिड़चिड़ापन हो सकता है, क्योंकि शरीर को, विशेष रूप से दिन के पहले भाग में, न केवल कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि मूड-बढ़ाने वाले पदार्थों, तथाकथित आनंद हार्मोन या एंडोर्फिन की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, उत्पादों, जब सेवन किया जाता है, जो शरीर में उत्पन्न होते हैं, तो नाश्ते के लिए खाना बहुत आसान होता है। ये स्ट्रॉबेरी, अंगूर, केला, संतरा, एवोकाडो, सरसों, मिर्च मिर्च, कोको दूध से बनी चॉकलेट हैं। खूबसूरती से परोसा गया, मुंह में पानी लाने वाला और स्वादिष्ट नाश्ता पूरे दिन एक अच्छे मूड की कुंजी है।

4. मजबूत प्रतिरक्षा
आयरन, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त नाश्ता, एस्कॉर्बिक एसिडऔर समूह बी के विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं, जोखिम को कम करते हैं जुकाम, काम का समर्थन करता है तंत्रिका प्रणालीएक निवारक के रूप में कार्य करता है हृदय रोग, स्तर कम कर देता है खराब कोलेस्ट्रॉलखून में। यूके में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग लगातार सुबह का खाना छोड़ते हैं, उनमें विभिन्न प्रकार के वायरस होने की आशंका अधिक होती है। तो यह पता चला है कि एक दैनिक संतुलित नाश्ता स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

नाश्ता हल्का और पौष्टिक दोनों होना चाहिए, जिसमें उपयोगी उत्पाद, जो स्वास्थ्य को मजबूत करता है, मूड में सुधार करता है, खुश करने में मदद करता है, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करता है। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते में उच्च फाइबर वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ताड्यूरम गेहूं से, ताज़ी सब्जियां, जामुन और फल), प्रोटीन (कम वसा वाला पनीर, अंडे, दुबली मछली) और स्वस्थ वसा (पागल, जैतून और बिनौले का तेल). सरल कार्बोहाइड्रेट(मफिन, सफेद ब्रेड, चीनी) सुबह के मेनू में जितना हो सके छोटा होना चाहिए। ये नियम सभी उम्र पर लागू होते हैं।

नाश्ते का सही समय

नाश्ते का सबसे अच्छा समय जागने के आधे घंटे बाद का होता है। एक बहुत ही उपयोगी आदत है कि आप अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास से करें गरम पानी. तरल, खाली पेट पिया जाता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, और पाचन शुरू करता है।

अगर आपको सुबह भूख नहीं है, तो अपने लिए एक सजाया हुआ खरीदें चमकीले रंगकटोरी - सही बर्तन भूख बढ़ाते हैं और मूड में सुधार करते हैं। अपने आप को हर सुबह एक ही समय पर नाश्ता करने की आदत डालें, फिर 2-3 सप्ताह के बाद आपका पेट आपको किसी भी घड़ी की तुलना में अधिक स्पष्ट रूप से भोजन की याद दिलाएगा।

नाश्ते के 2-3 घंटे बाद, खासकर अगर यह हल्का था, तो आप एक सेब, केला, नट्स (कच्चा और बिना नमक वाला) के साथ नाश्ता कर सकते हैं या एक गिलास प्राकृतिक दही पी सकते हैं।

1. ताजा जामुन
कोई भी वन और उद्यान जामुन स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों होते हैं। वे सभी, और स्ट्रॉबेरी, और चेरी, और रास्पबेरी, और अंगूर, ब्लूबेरी और ब्लूबेरी, प्राकृतिक उत्तेजक से भरे हुए हैं। से ताजी बेरियाँआप कई प्रकार की मिठाइयाँ पका सकते हैं, उन्हें पनीर के साथ खा सकते हैं, पके हुए में मिला सकते हैं।

2. खट्टे फल
संतरा, अंगूर, कीनू उन लोगों के लिए वरदान है जो लगातार चलते-फिरते सोते हैं। इन फलों के रस में बहुत सारा विटामिन सी होता है - एक अद्भुत प्राकृतिक उत्तेजक। साथ ही नींबू, नींबू, संतरा की महक से दिमाग और भी सक्रिय हो जाता है। सर्दियों में बहुत प्रासंगिक प्राकृतिक रसखट्टे फलों से।

3. चॉकलेट
डार्क चॉकलेट (यदि यह प्राकृतिक है, उच्च गुणवत्ता की, हानिकारक योजक के बिना) खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस विनम्रता का एक छोटा सा टुकड़ा एक दिन मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने और आपके अच्छे मूड को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है।

4. मछली और पक्षी
बहुत से लोग सोचते हैं कि सुबह मुर्गी या मछली खाना इसके लायक नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है। एक रचना दुबला मांसनाश्ते के लिए प्रोटीन का एक स्रोत है जो धीरे-धीरे संसाधित होता है। इस मामले में, ऊर्जा धीरे-धीरे जारी की जाती है, इसके लिए पर्याप्त है लंबे समय के लिए, इसलिए एक व्यक्ति को "नाश्ते" की निरंतर इच्छा नहीं होती है।

5. नट
अखरोट, बादाम, देवदार, पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स - कोई भी मेवा बहुत ही सेहतमंद और पौष्टिक होता है। ये हमारे शरीर के लिए बैटरी की तरह होते हैं। मुख्य बात यह है कि बिना नमक के नट्स खाना, कच्चा, और इससे भी बेहतर - भिगोना, केवल इस रूप में वे वास्तव में उपयोगी होते हैं।

6. सेब, केला, खुबानी, ख़ुरमा
ये सभी फल विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, एंजाइम, पेक्टिन और आसानी से पचने योग्य प्राकृतिक शर्करा के स्रोत हैं। सुबह पका सकते हैं फलों का सलादउदाहरण के लिए, सेब, केले, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अंगूर को टुकड़ों में मिलाएं और इन सभी को प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं।

7. काशी
अनाज खनिजों, फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थों के स्रोत हैं जो वसा के अवशोषण को नियंत्रित करते हैं, विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करने में मदद करते हैं, और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देते हैं। दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया नाश्ते के लिए आदर्श हैं।

8. डेयरी उत्पाद
पनीर, खट्टा क्रीम, फ़ेटा चीज़, हार्ड चीज़ और घर का बना दही नाश्ते के लिए सबसे उपयुक्त हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम के स्रोत। मुख्य बात यह है कि डेयरी उत्पाद प्राकृतिक और ताजा हैं, तो उनसे अधिकतम लाभ होगा।

9. अंडे
वे नाश्ते के लिए एकदम सही भोजन हैं, खासकर अगर ठीक से पकाया जाता है - जर्दी आधी-पकी रहनी चाहिए। नरम-उबले अंडे खाना या ओवन में आधा पकने तक बेक करना बेहतर होता है। बहुत स्वादिष्ट और हार्दिक नाश्ता - पनीर के साथ आमलेट।

10. ताजी सब्जियां
वे मांस, मछली और डेयरी नाश्ते के लिए एक आदर्श अतिरिक्त होंगे। एंजाइम, जो पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तेजी से पचने में मदद करते हैं। ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से आप सलाद बना सकते हैं, उन्हें आमलेट और अनाज में मिला सकते हैं।

11. होम बेकिंग
इनमें चोकर के साथ काली ब्रेड, साबुत अनाज के आटे की कुकीज (बीज, तिल, नट्स के साथ), चीज़केक, पेनकेक्स, एक प्रकार का आटा पैनकेक शामिल हैं। आप इन गुडियों को जैम, शहद, प्राकृतिक पीनट बटर के साथ परोस सकते हैं - यह नाश्ता बच्चों को जरूर पसंद आएगा।

12. स्मूदी
गर्म गर्मी के दिनों में, ताजा निचोड़ा हुआ ताजा रस और स्मूदी के साथ नाश्ता करना उपयोगी होता है - मसाले, मसाले, शहद, विभिन्न सिरप, नट्स और डेयरी उत्पादों के साथ मोटी बेरी, सब्जी और फलों के कॉकटेल। इन पेय और डेसर्ट में, स्टोर-खरीदे गए लोगों के विपरीत, कोई संरक्षक और रंग नहीं होते हैं, और फायदेमंद विटामिनऔर ट्रेस तत्व - पर्याप्त से अधिक।

हमें उम्मीद है कि हमारा लेख आपको नाश्ते के महत्व को समझने में मदद करेगा - स्वास्थ्य और फिगर और मूड दोनों के लिए। अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ खाद्य पदार्थों से करें - जामुन, सब्जियां, अनाज, नट्स, दही, पनीर। नाश्ते के लिए स्वादिष्ट सलाद, अनाज, डेसर्ट तैयार करें, और फिर आप इसके बिना नहीं कर सकते। सुबह अपना पसंदीदा भोजन करें और स्वस्थ रहें!