रात को डाइट में क्या खाना चाहिए। दुबला मांस

नियमित तनाव के झटके, अनियमित काम के घंटे इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि बहुत से लोग रात के खाने को स्थानांतरित कर देते हैं, जो बाद में इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति बेहतर हो सकता है। शाम को घर पर होने के कारण, अधिकांश के पास स्वादिष्ट भोजन की तलाश में रेफ्रिजरेटर में देखने का समय होता है।

सवाल उठता है कि रात में क्या खाने की इजाजत है और क्या इससे शरीर को नुकसान होता है?

क्या आप रात में खा सकते हैं?

एक निश्चित खाद्य समूह है जिसे सोने से पहले सेवन करने की अनुमति है।

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• चयापचय को तेज करता है
• शरीर की चर्बी को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोग में वजन कम करने में मदद करता है

आप रात में मिठाई क्यों नहीं खा सकते?

नींद के दौरान, अग्न्याशय इंसुलिन की सबसे बड़ी मात्रा को संश्लेषित करने के लिए पूरी तरह से काम करता है।

रात के समय, मानव शरीर ठीक उसी मात्रा में ग्लूकोज का उत्पादन करता है जो सुबह के समय तेज और कुशल ऊर्जा के लिए आवश्यक होता है।

अप्रयुक्त चीनी अवशेषों को चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा किया जाता है।इसी वजह से पोषण विशेषज्ञ रात में मीठा और मैदा खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात में खाने के परिणाम

रात में खाया गया भोजन शरीर के लिए एक निशान के बिना नहीं जाता है।

सोने से पहले नियमित नाश्ते के साथ, निम्नलिखित समस्याएं और रोग प्रकट हो सकते हैं:

• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• तंत्रिका संबंधी विकार - उदासीनता, अवसाद, चिड़चिड़ापन;
• पित्ताशय की थैली में पत्थर;
• पाचन तंत्र की शिथिलता;
• नींद संबंधी विकार।

हमारे पाठकों की कहानियां!
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आप रात में बिना नुकसान के क्या खा सकते हैं?

रात में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए शरीर को असाधारण लाभ लाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सोने से पहले भूख को संतुष्ट करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है।

उत्पाद:

आप रात में कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

रात में खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए,अतिरिक्त रूप से खाने की अनुमति है - 2 फल या एक छोटा मुट्ठी भर प्रून (सूखे खुबानी)। शाम के समय भूख को संतुष्ट करने के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना बेहतर होता है।

रात की भूख के कारण

विशेषज्ञ सोने से पहले भूख की नियमित भावना के प्रकट होने के कई सामान्य कारणों की पहचान करते हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग

रात के भोजन का एक सामान्य कारण माना जाता है गलत कामपाचन तंत्र, अर्थात् उत्पादन आमाशय रस.

एक नियम के रूप में, यह उल्लंघन उन लोगों में सामान्य है जिनका काम रात में होता है।

पेट द्वारा उत्पादित रस की अत्यधिक मात्रा असुविधा (कुछ मामलों में, जलन) का कारण बनती है, जो मस्तिष्क को भूख की "झूठी" भावना के बारे में संकेत देती है। रात में खाना खाने का मतलब है डूबना असहजता. लेकिन साथ ही, शरीर आराम नहीं करता है, लेकिन गैर-काम के घंटों के दौरान आने वाले भोजन को पचाने की कोशिश करता है।

इस प्रकार, एक व्यक्ति समस्या को बढ़ा देता है, जो भविष्य में और अधिक के विकास की ओर ले जाता है गंभीर रोगजैसे गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर।

तनावपूर्ण स्थितियां

जब कोई तनावपूर्ण स्थिति होती है, तो शरीर प्राप्त करता है तंत्रिका थकावटऔर भावनात्मक थकावट।

उसी समय, एक व्यक्ति में मोक्ष के लिए शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को अस्थायी रूप से बढ़ाने के लिए एक आत्म-संरक्षण प्रणाली शुरू हो जाती है।

तनावपूर्ण, अवसादग्रस्त और सुस्त स्थितियों की नियमित अभिव्यक्ति इस प्रणाली को सक्रिय करती है और हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को बढ़ाती है, जिससे शरीर ऊर्जा की तलाश और भंडारण करता है।

पुराना तनाव कम करता है सुरक्षात्मक कार्यशरीर, संक्रामक रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।

घबराहट की उपस्थिति में और निरंतर भावनाभूख, शांत करने के उपाय करते हुए, जीवन का पुनर्मूल्यांकन करना आवश्यक है।

दिन के समय कुपोषण

रात में भूख लगने का मुख्य और सामान्य कारण किसकी कमी है? सही मोडदिन और भोजन।

मानव शरीर काम को प्रभावित करने वाली परिणामी परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है जैविक घड़ीऔर अंतःस्रावी तंत्र।

का विषय है उचित पोषणऔर व्यक्ति की दिनचर्या में शाम 6 बजे के बाद मेलाटोनिन हार्मोन बनना शुरू हो जाता है, जो नींद को सामान्य करने के लिए जिम्मेदार होता है। हार्मोन लेप्टिन, जिसे संश्लेषित किया जाता है दिन, आपको स्वादिष्ट भोजन खाने का मन करता है।

यदि दैनिक दिनचर्या का उल्लंघन किया जाता है, तो हार्मोन का उत्पादन भी बदल जाता है, इसलिए दिन के दौरान व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, और रात के करीब वह जागना शुरू कर देता है।

रात को किचन में जाने से खुद को कैसे बचाएं?

रात में फ्रिज में जाने से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

बिस्तर पर जाने से पहले टहलना सुनिश्चित करें ताज़ी हवा, इसे शामक पीने की अनुमति देने के बाद हर्बल आसवया शहद के साथ गर्म दूध।

आप रात में गर्भवती क्या खा सकते हैं?

गर्भावस्था के दौरान पोषण संतुलित और सही होना चाहिए। यह बच्चे के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है।

• कच्चे बटेर अंडे;
• मांस उत्पाद - सूअर का मांस, बीफ या वील;
• अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज;
• डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, केफिर;
• पेय - गहन कसरत के 30 मिनट बाद प्रोटीन शेक।

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए निषिद्ध उत्पाद:

• पास्ता;
• सॉस;
• मादक और कार्बोनेटेड पेय;
• काली और हरी चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक, कोको;
• सूखे मेवे;
• मीठा;
• फल।

वर्कआउट खत्म करने के बाद शरीर उत्तेजित अवस्था में होता है, इसलिए अतिरिक्त टोनिंग नुकसान पहुंचाएगी:

• रक्तचाप में वृद्धि;
• मांसपेशियों के ऊतकों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है;
• मनो-भावनात्मक स्थिति को खराब करना।

एक व्यक्ति जो नियमित रूप से 7 दिनों में 3 बार जिम जाता है, उसके लिए रात के खाने में कैलोरी की मात्रा 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों- 800 किलो कैलोरी, और वजन घटाने के लिए - 300 किलो कैलोरी।

अनुभवी सलाह! प्रभावी प्रशिक्षण के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना, कक्षा से आधे घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले भोजन खाने की सलाह दी जाती है - मूसली, दलिया, प्राकृतिक दही, बिना पके फल।

यह पाचन तंत्र पर भारी बोझ के लायक नहीं है, मुख्य बात यह है कि थोड़ा नाश्ता करना है।

इस सवाल से परेशान न होने के लिए: "वजन कम करने के लिए रात में क्या खाना चाहिए?", अपनी जीवन शैली, गुणवत्ता और आहार की निगरानी करना, अधिक चलना और ताजी हवा में अधिक बार चलना महत्वपूर्ण है। और भूख की थोड़ी सी भावना के साथ, अनुमत उत्पादों का उपयोग करें। इस मामले में, भोजन का हिस्सा नगण्य होने पर शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

स्वस्थ और गहरा सपनामानव शरीर के जीवन में एक महत्वपूर्ण कारक है। ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान एक अच्छे आराम, स्वास्थ्य लाभ और जोरदार स्थिति के लिए व्यक्ति को 7-8 घंटे सोने की जरूरत होती है।

लेकिन नींद संबंधी विकार अक्सर अनिद्रा वाले व्यक्ति के साथ होते हैं और इसके परिणामस्वरूप चिड़चिड़ापन और घबराहट दिखाई देती है, शरीर में सुस्ती के कारण दक्षता में कमी, चलने की अनिच्छा ... इससे कैसे बचें ...

समाज में प्रचलित राय के विपरीत कि छह घंटे के बाद खाना नहीं खाना बेहतर है, ताइवान के वैज्ञानिक, प्रयोगों के आधार पर, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि ऐसे उत्पाद हैं जो सो जाने में मदद करते हैं। इनमें कुछ खाद्य पदार्थ, नट और फल शामिल हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है।

अध्ययन समूह में अनिद्रा से पीड़ित लोगों को शामिल किया गया था। विषयों के अवलोकन के दौरान, उन्हें सोने से एक घंटे पहले दो कीवी खाने के लिए कहा गया। परिणामों ने वैज्ञानिकों को चौंका दिया, क्योंकि प्रतिभागी सामान्य से 35% पहले सो गए। उनकी नींद अधिक शांत, गहरी और मजबूत थी, और वे सामान्य से 15% अधिक सोते थे। ट्रिप्टोफैन युक्त अन्य खाद्य पदार्थ खाने से इन अध्ययनों की बार-बार पुष्टि हुई है।

ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन हम इसे केवल पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के प्रोटीन (प्रोटीन) से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का जैविक अग्रदूत है जिससे मेलाटोनिन को संश्लेषित किया जा सकता है।

शरीर में इस अमीनो एसिड की कमी के कारण, चिंता की भावना, मूड में तेज बदलाव, सिरदर्द और न्यूरोसिस विकसित हो सकते हैं, अत्यंत थकावटचिड़चिड़ापन और आक्रामकता में वृद्धि। ये सभी लक्षण हमेशा खराब नींद या अनिद्रा की ओर ले जाते हैं।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं?

पशु उत्पादों की काफी विस्तृत श्रृंखला है और पौधे की उत्पत्तिट्रिप्टोफैन युक्त। लेकिन उनमें से ऐसे उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण है जो बिस्तर पर जाने से पहले शरीर पर भार न पैदा करें। वे जल्दी पचने योग्य, आसानी से पचने योग्य होने चाहिए, जो हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो एक स्वस्थ और अच्छी नींद के लिए आवश्यक हैं।

वैज्ञानिक शोध के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ आपको तेजी से सोने में मदद करने के लिए कई खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं। तो कौन से खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद करते हैं?

गर्म दूध।मैंने कहीं पढ़ा है कि अमेरिकी और ब्रिटिश लोग बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीना पसंद करते हैं, और जाहिर तौर पर संयोग से नहीं, क्योंकि दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो तुरंत सब कुछ हटा देता है चिंता के लक्षण. बच्चों को याद रखें, जब वे रोते हैं और उनकी चिंताएँ समझ से बाहर होती हैं, जैसे ही वे गर्म चूसते हैं स्तन का दूध, स्वास्थ्य से संबंधित स्थितियों को छोड़कर, तुरंत शांत हो जाएं।

और दूध में कैल्शियम भी होता है, जो शरीर द्वारा इस अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए आवश्यक होता है (मतलब ट्रिप्टोफैन)। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे गर्म दूध को दही या केफिर से बदल सकते हैं।

शहदजो हमारी सिफारिश करता है लोकविज्ञानऔर हम कभी-कभी इसे गर्म पानी से पतला कर लेते हैं। आप गर्म दूध में एक चम्मच शहद भी घोल सकते हैं।

उबला आलू।हालांकि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, लेकिन पके हुए आलू का एक टुकड़ा शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कार्बोहाइड्रेट युक्त आलू इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। और इंसुलिन शरीर के ऊतकों में प्रोटीन के संश्लेषण को सक्रिय करता है, जो रक्त में घुले अमीनो एसिड का सेवन करते हैं। अमीनो एसिड जो ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, प्रोटीन संश्लेषण में भाग लेते हैं, जिससे रक्त में ट्रिप्टोफैन की एकाग्रता बढ़ जाती है। रक्त इसे तुरंत मस्तिष्क तक पहुंचाता है।

प्रतिक्रियाओं की ऐसी जटिल श्रृंखला आलू के एक टुकड़े से शरीर में "मुड़" जाती है, जिससे रक्त में ट्रिप्टोफैन की मात्रा बढ़ जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आलू को गर्म दूध के साथ खाया जा सकता है।

कैमोमाइल चाय।आजकल फार्मेसी में सूखी कैमोमाइल खरीदने में कोई विशेष समस्या नहीं है, जिससे आप घर पर खाना बना सकते हैं। हीलिंग टीशरीर और स्वास्थ्य दोनों के लिए उपयोगी है, लेकिन आत्मा के लिए भी। कैमोमाइल चाय मन की शांति बहाल करती है, किसी व्यक्ति की भलाई में सुधार करती है, धीरे से शांत करती है तंत्रिका प्रणालीआपको आराम करने की अनुमति देता है। और ये सभी गुण व्यक्ति की नींद में सुधार करते हैं, क्योंकि नखरे और न्यूरोसिस दूर हो जाते हैं।

साथ ही नींद की बहाली के साथ, कैमोमाइल चाय पीने से आपको विभिन्न आंतों के विकारों से छुटकारा मिलेगा, क्योंकि कैमोमाइल में भी विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक गुण होते हैं। चाय लीवर और किडनी, गॉल और ब्लैडर के लिए उपयोगी होगी।

सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश, आलूबुखारा।इन सूखे मेवों को कम मात्रा में सोने से पहले खाया जा सकता है, न केवल जल्दी सो जाने और अच्छी नींद के लिए, बल्कि नाश्ते के रूप में भी। जब आप पहले ही रात का खाना खा चुके होते हैं, लेकिन सोने से पहले पेट खाना मांगना शुरू कर देता है। और आप खाली पेट सोना नहीं चाहते। किशमिश में होते हैं - 54 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन, प्रून - 69, खजूर -75, सूखे खुबानी - 150। सूखे मेवे कैलोरी में काफी अधिक होते हैं, जो भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करते हैं, आप खुद को 20-30 ग्राम सूखे मेवों तक सीमित कर सकते हैं।

साबुत अनाज या राई की रोटी का टुकड़ा 100 ग्राम में लगभग 100 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है। मुझे सोने से पहले गर्म दूध के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा खाना पसंद है। अनाज की रोटी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। यहां, प्रतिक्रियाओं की उसी श्रृंखला का पता लगाया जा सकता है जैसे आलू खाते समय। अंतत: रक्त ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक ले जाता है, जहां से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का संश्लेषण होता है।

फल और जामुन: खुबानी, संतरा, अनार, अंगूर, नींबू, आड़ू, चेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, कीनू, आलूबुखारा, अंगूर, क्रैनबेरी, ख़ुरमा, सेब, नाशपाती, अनानास - सभी में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। फल और जामुन न केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, बल्कि आंकड़े को भी प्रभावित नहीं करते हैं।

केलेउनके पके फलों में 54 मिलीग्राम (प्रति 100 ग्राम) ट्रिप्टोफैन होता है, जो शरीर में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। केले का दैनिक सेवन तंत्रिका तंत्र को सामान्य और शांत कर सकता है, जिससे चिड़चिड़ापन से निपटना आसान हो जाता है।

लेकिन आखिरकार, नींद के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, केले में बहुत सारे उपचार पदार्थ होते हैं जो शरीर के उपचार में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम, जो मांसपेशियों को आराम देने वाले होते हैं। ये दो तत्व हृदय के कार्य को सुधारते हैं, उसकी मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाते हैं। और साथ ही, यदि आप दिन में 2 केले खाते हैं, तो वे मांसपेशियों में दर्द, अस्वस्थता और कमजोरी का सामना करते हैं। केले के बारे में और पढ़ें।

चूंकि केले में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उन्हें सोने से पहले बड़ी मात्रा में नहीं खाना चाहिए। पेट में भारीपन हो सकता है। केला सोने से करीब 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

चेरी. कुछ जामुनों में से एक जिसमें मेलाटोनिन होता है, एक पदार्थ जो नियंत्रित करता है आंतरिक घड़ीजीव। अत्यधिक उपयोगी बेरीदिल के लिए, यह पोटेशियम (256 मिलीग्राम) और मैग्नीशियम में बहुत अधिक है। यह आहार उत्पाद के रूप में भी उपयोगी है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 50 कैलोरी होती है।

सेब।सेब सोने से पहले नाश्ते के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। वे भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, गैस्ट्रिक जूस के निर्माण में योगदान करते हैं, जल्दी से पच जाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। लेकिन जल्दी सोने के लिए, वे केले की तुलना में कम उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनमें ट्रिप्टोफैन की मात्रा बहुत कम होती है, केवल 12 मिलीग्राम।

साइट्रस।खट्टे फलों में, सेब की तुलना में ट्रिप्टोफैन की मात्रा थोड़ी अधिक होती है - 30 मिलीग्राम तक। लेकिन सोने से पहले खट्टे फलों का सेवन करने से आप न केवल स्वादिष्ट फलों का आनंद लेंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आपके शरीर को विटामिन से भी भर देंगे, जो आपके लिए सुबह की ऊर्जा को जोड़ देगा।

आप शाम को और क्या खा सकते हैं?

टर्की।से मांस उत्पादों, आप टर्की या खरगोश का एक टुकड़ा खा सकते हैं, उनमें ट्रिप्टोफैन (330 मिलीग्राम तक) भी होता है, जो कि वील और भेड़ के मांस की तुलना में बहुत अधिक है। और खरगोश और टर्की का मांस पेट पर कम भारी होता है।

साबुत अनाज या राई की रोटी के टुकड़े के साथ मांस खाने की सलाह दी जाती है। ऊपर लेख में लिखा है कि कैसे कार्बोहाइड्रेट प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू करते हैं जो ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में तेजी से पहुंचने की अनुमति देते हैं। यदि आप मांस खाने का फैसला करते हैं, तो इसे सोने से 1.5-2 घंटे पहले करें।

मछली।मछली से, हॉर्स मैकेरल और हेरिंग उपयुक्त हैं, जिसमें 250 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन, कॉड और पोलक, कार्प, हलिबूट, पाइक पर्च, मैकेरल और पर्च, और समुद्री भोजन से स्क्विड शामिल हैं।

अनाज।अनाज से, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, जौ के दाने, भात। विशेष रूप से उपयोगी जई का दलियाक्योंकि इसकी संरचना में पहले से ही मेलाटोनिन होता है, अधिक प्रभाव के लिए, एक चम्मच शहद मिलाएं, जो आपको मन की शांति और तेजी से नींद लाने में मदद करेगा।

आप अनाज में कुछ अलसी भी मिला सकते हैं, जो तनाव को दूर करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, या ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम से भरपूर बादाम मिला सकते हैं।

सब्जियां, सहित फलियां : चुकंदर, अजवाइन, बीन्स, सोयाबीन, दाल प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, जो नींद की शुरुआत को तेज करते हैं, रात में जागने की संख्या को कम करते हैं। आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है।

लेख उन सभी उत्पादों को सूचीबद्ध नहीं करता है जो नींद में मदद करते हैं। इसलिए, टिप्पणियों में आप जोड़ सकते हैं कि आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं।

और तथ्य यह है कि कई खाद्य पदार्थ नींद को प्रेरित करते हैं, आपने शायद खुद को देखा है। खाने के बाद किसी व्यक्ति के लिए अधिक नींद आना असामान्य नहीं है, खासकर जब भोजन में निहित हो एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट। और मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि ट्रिप्टोफैन युक्त सभी उत्पादों का नींद संबंधी विकारों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है जो पुरानी बीमारियों से प्रभावित नहीं होते हैं।

और आगे। सोने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थों का सुझाव देकर, हम एक हल्के नाश्ते के बारे में बात कर रहे हैं, तब तक खाने के बारे में नहीं जब तक कि आपका पेट भर न जाए।

स्वस्थ रहो!

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"दुश्मन" को रात का खाना देना, जैसा कि प्राचीन ज्ञान कहता है, हाल ही में, स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों ने इसे सही माना। लेकिन वैज्ञानिकों ने इस मुद्दे की जांच की है और पता लगाया है कि क्या इस भोजन को नजरअंदाज कर देना चाहिए। यह पता चला कि रात का खाना शरीर के लिए अच्छा होता है, खासकर अगर आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए।

उचित रात्रिभोजकी नींव रखेंगे अगले दिनउच्च प्रदर्शन सुनिश्चित करेगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अगली सुबह कसरत करते हैं। तृप्ति की भावना आपको सोने की अनुमति देगी, जो सामान्य चयापचय में योगदान करती है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि रात का खाना 18 बजे से पहले नहीं, जैसा कि कई लोग मानते हैं, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले। इसलिए, देर से काम करने पर, 21.00 बजे भी अंतिम भोजन की योजना बनाई जा सकती है।

डिनर कैलोरी

रात के खाने के विकल्पों के बारे में सोचते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आखिरकार, यहां तक ​​​​कि सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो कि माप से परे खाए जाते हैं, वसा के जमाव की ओर ले जाते हैं।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता है:

• पुरुषों के लिए - 2.5-3 हजार किलो कैलोरी;
• महिलाओं के लिए - 1.5-2.0 हजार किलो कैलोरी।

शाम का भोजन 20% है दैनिक भत्ता. रात के खाने की कैलोरी सामग्री क्रमशः 550 और 350 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

दुग्ध उत्पाद

यह भोजन शरीर द्वारा जल्दी पच जाता है। यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को रोकता है, जठरांत्र प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। थर्मोस्टेटिक तकनीक का उपयोग करके तैयार उत्पादों को वरीयता दी जाती है, जब दूध को सीधे पैकेज में किण्वित किया जाता है। हालांकि, आपको बिना किसी तृतीय-पक्ष सामग्री और चीनी के उत्पाद खरीदने की आवश्यकता है। यदि आप चाहें, तो आप ऐसे घटकों को जोड़ सकते हैं जो कैलोरी जलाने में मदद करते हैं - उदाहरण के लिए, दालचीनी, चोकर, या जामुन और फलों के साथ स्वाद बढ़ाना।

पनीर, पनीर

यह उन लोगों के लिए रात के खाने के सबसे सफल विकल्पों में से एक है जो यह सोच रहे हैं कि वजन कम करते हुए शाम को क्या खाना चाहिए। यह उपयोगी है कि उत्पाद के 100 ग्राम में कम से कम 12 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन साथ ही, इसमें लीन मीट से भी कम फैट होता है।

पोषण विशेषज्ञ 0% वसा वाले कॉटेज पनीर की सिफारिश नहीं करते हैं, क्योंकि कैल्शियम और विटामिन के अवशोषण के लिए लिपिड की आवश्यकता होती है। 1.8-5% वसा वाले उत्पाद को वरीयता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, पदार्थ सीएलए, जो मोटापे को रोकता है, हाल ही में पनीर में खोजा गया था।

पनीर की इष्टतम मात्रा 2-3 बड़े चम्मच है। उत्पाद का सबसे अच्छा पाक साथी होगा ताजा सब्जियाँ, साग, जामुन, रोटी। लेकिन इसे इसके शुद्ध रूप में ही खाना सबसे अच्छा है। जैम, जैम जैसे एडिटिव्स विशेष रूप से हानिकारक हैं।

आप उत्पाद को पुलाव के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इसकी तैयारी के लिए लें:

• पनीर - 200 ग्राम;
• सूजी - 3 बड़े चम्मच। एल;
• फ्रुक्टोज - 1 चम्मच;
• अंडे - 1 पीसी ।;
• एक चुटकी सोडा।

घटक मिश्रित होते हैं। ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस तक गरम किया जाता है, दही द्रव्यमान को मोल्ड में डाल दिया जाता है और 30 मिनट के लिए बेक किया जाता है।

शाम और feta पनीर, बकरी के दूध पनीर के लिए उपयुक्त।

दुबला मांस

कम वसा वाली किस्मेंमांस - वजन कम करने के लिए आप शाम को क्या खा सकते हैं। पसंद काफी विस्तृत है - चिकन, बीफ, वील, टर्की। सबसे उपयोगी बेक्ड, उबला हुआ या ग्रील्ड मांस। यह न केवल पर बोझ कम करता है पाचन नाललेकिन यह विटामिन और खनिजों के संरक्षण में भी योगदान देता है। मांस को हरी सब्जियों के साथ परोसा जाता है। खाना बनाते समय ब्रेडिंग का इस्तेमाल न करना ही बेहतर है।

अंडे

यह उत्पाद न केवल नाश्ते के लिए, बल्कि रात के खाने के लिए भी उपयोग करने के लिए अच्छा है। उन्हें खोल में उबाला जाता है या इसके बिना (अंडे को उबाला जाता है), आमलेट बनाए जाते हैं। हालांकि गर्मी उपचार के दौरान कुछ विटामिन खो जाते हैं, आप उन्हें कच्चा नहीं पी सकते। इससे साल्मोनेला संक्रमण का खतरा कम हो जाता है। कच्चे प्रोटीन में ओविडिन नामक पदार्थ भी होता है, जो विटामिन बी1 को बांधता है।

ध्यान! यदि आप देर से रात का खाना खाते हैं, तो नरम उबले अंडे पकाना बेहतर होता है - वे तले हुए अंडे के रूप में पके हुए की तुलना में तेजी से पचते हैं।

फल

वजन घटाने के लिए फलों का सेवन रात के खाने से 20 मिनट पहले करने की सलाह दी जाती है। यह आपको शाम के भोजन की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है। यह एक नाशपाती या डेढ़ संतरे खाने के लिए पर्याप्त है जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं है। फल कभी-कभी रात के खाने की जगह लेते हैं। फाइबर की प्रचुरता के कारण, वे आंतों को साफ करने में मदद करेंगे, लेकिन साथ ही इसे ओवरलोड न करें। आप इन्हें दही, दही के साथ मिला सकते हैं।

सब्ज़ियाँ

सब्जियों में कई हैं मूल्यवान गुण- फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम। इसलिए, उनके पाचन पर जितनी ऊर्जा आती है, उससे अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसके अलावा, फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है, और आंशिक रूप से वसा को बांधता है।

वे सब्जियां जो आप शाम को वजन कम करते हुए खा सकते हैं, वे नीचे दी गई सूची में हैं:

• अलग - अलग प्रकारपत्ता गोभी;
• ताजा टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• पत्ता सलाद;
• अजवाइन (उपजी, जड़ें, पत्ते);
• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• शलजम;
• ताजा खीरे;
• गाजर;
• हरी मटर;
• उबले हुए बीन्स;
• बैंगन।

तोरी से आप स्टू बना सकते हैं। उसके लिए ले लो:

• तोरी, गाजर, प्याज, मिर्च - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• नमक और मसाला - स्वाद के लिए।

सब्जियों को क्यूब्स में काट दिया जाता है। टमाटर को छोड़कर सब कुछ एक सॉस पैन में डाला जाता है, तेल डाला जाता है और कम गर्मी पर 10 मिनट के लिए उबाला जाता है। अंत में, अनुभवी टमाटर जोड़े जाते हैं, उबाल लेकर आते हैं और स्टोव से हटा दिए जाते हैं।

काशा, रोटी

इन उत्पादों को सुबह और दोपहर में सेवन करने की सलाह दी जाती है। फिर वे ताकत देते हैं, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, भूख की भावना को खत्म करते हैं। उनमें से कुछ का उपयोग शाम को किया जा सकता है। वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• जौ का दलिया।

सबसे उपयोगी रोटियां "विस्फोटित" अनाज (पॉपकॉर्न जैसा गोल ब्रेसिज़) से बनाई जाती हैं। इनमें वसा, स्टार्च, खमीर, चीनी नहीं होती है। वे सामान्य रोटी को बदलने के लिए बेहतर हैं।

मछली, समुद्री भोजन

शाम के भोजन के लिए कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन की भी अनुमति है। इन खाद्य पदार्थों के प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं। मछली में होता है जरूरी वसा अम्ल- ओमेगा -3, 6. वे दिल को मजबूत करते हैं और स्ट्रोक, दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करते हैं, चयापचय को बहाल करने में मदद करते हैं, जिसके उल्लंघन से गठन होता है अधिक वज़न. इसके अलावा, समुद्री भोजन एक कामोद्दीपक है और एक रोमांटिक कैंडललाइट डिनर के लिए उपयुक्त है।

परिवार को विनम्रता से खुश करने के लिए, आप चीनी शैली में सामन बना सकते हैं। 4 सर्विंग्स के लिए लें:

• सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• अनानास का रस - 200 मिलीलीटर;
• शहद - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सामन पट्टिका - 800 ग्राम।

सोया सॉस, जूस और शहद को मिलाकर आग पर तब तक उबाला जाता है जब तक कि मात्रा आधी न हो जाए। मछली पट्टिका को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, काली या सफेद मिर्च के साथ छिड़का जाता है, तैयार भरने के साथ डाला जाता है और 30 मिनट के लिए मैरीनेट किया जाता है। फिर मछली को बेकिंग शीट पर रखा जाता है और ओवन में भेजा जाता है, निविदा तक बेक किया जाता है।

पाचन समय

रात के खाने के लिए भोजन चुनते समय, भोजन के पाचन के समय को ध्यान में रखें। यह इस सवाल का जवाब होगा कि आप शाम 6 बजे के बाद क्या खा सकते हैं, जो वजन कम करने वालों को सबसे ज्यादा परेशान करता है।

तालिका 1. कितना भोजन पचता है

उत्पाद का नाम	पाचन समय, न्यूनतम
ताजा रस	15 मिनट।
फल और सब्जी सलाद, तरबूज	20 मिनट।
खट्टे फल, रसदार सब्जियां (टमाटर, सलाद, अजवाइन, खीरा, शिमला मिर्च)	30 मिनट।
अर्ध-मीठे फल (चेरी, सेब, आड़ू)	40 मि.
एवोकैडो, स्टार्च वाली सब्जियां (कद्दू, शाहबलूत), अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि)	60 मि.
नरम उबले अंडे, पेय (चाय, कॉफी, कोको), शोरबा, दूध, उबली हुई मछली	60 मिनट से।
फलियां	1,5 घंटे
बीज	2 घंटे से
नट, मूंगफली	2.5 घंटे से
चिकन, बीफ, हैम, राई की रोटी	3 घंटे से
हिलसा	4 घंटे से
मशरूम, वसा	5 घंटे से

अगर आपने सोने से 4 घंटे पहले (18-19 घंटे) रात का खाना खा लिया है, तो उपवास स्वीकार्य है। प्रोटीन भोजन- मछली, वील, अंडे, फलियां, के उत्पाद खट्टा दूध. सब्जियां बाद के भोजन के लिए उपयुक्त हैं।

रात का नाश्ता

अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो सोने से पहले नाश्ते की अनुमति है। शाम के हिस्से के उत्पाद, उनकी मात्रा और ऊर्जा मूल्य तालिका में दिए गए हैं।

तालिका 2. सोने से पहले नाश्ते के लिए भोजन

ध्यान! कुछ पोषण विशेषज्ञ 16.00 बजे के बाद फलों को मना करना आवश्यक समझते हैं। किसी भी मामले में, आपको केले, अंगूर से बचना चाहिए।

फल के विरोधियों का कहना है कि इसे चुनना बेहतर है सब्जी सलादनींबू के साथ अनुभवी। गैस स्टेशनों से सूरजमुखी का तेल, खट्टा क्रीम और इससे भी अधिक मेयोनेज़ को त्याग दिया जाना चाहिए।

शाम की भूख के खिलाफ चाय

जब दैनिक कैलोरी की सीमा समाप्त हो जाती है, और एक स्नैक से अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का खतरा होता है, तो आप हर्बल चाय बना सकते हैं।

पुदीने की चाय न केवल आपकी भूख को शांत करने में मदद करेगी, बल्कि एक कठिन दिन के बाद आपको शांत भी करेगी। यह 200 मिलीलीटर उबलते पानी और 10 मिनट के लिए जड़ी बूटियों के एक चम्मच से तैयार किया जाता है। यदि आवश्यक हो, तो एक चम्मच शहद के साथ जलसेक को मीठा करें।

सेज ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, तनाव से राहत देता है। इस तरह के जलसेक को आपके मेनू में अतिरिक्त वजन के साथ शामिल किया गया है। जड़ी बूटी कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन की एकाग्रता को भी कम करती है। यह पेट में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

डंडेलियन कॉफी की जगह ले सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। मिट्टी को जड़ों से साफ किया जाता है, धोया जाता है। कच्चे माल को बड़े टुकड़ों में काटा जाता है और गहरे भूरे रंग तक 20 मिनट के लिए t ° 180 ° C पर ओवन में सुखाया जाता है। पेय तैयार करने से पहले, जड़ों को कॉफी की चक्की में पीस लें। एक कप के लिए 3 चम्मच लें। पाउडर, 6 मिनट प्रतीक्षा करें। शीर्ष पेय को दालचीनी के साथ छिड़का जा सकता है।

बचने के लिए भोजन

रात के खाने के लिए शरीर को लाभ पहुंचाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए, इसे इससे बाहर रखा गया है शाम का मेनूऐसे उत्पाद:

• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मिठाई पेस्ट्री;
• तेज कार्बोहाइड्रेट;
• आलू, पास्ता;
• लाल और वसायुक्त मांस;
• फास्ट फूड;
• ऑफल;
• स्मोक्ड मीट;
• मीठा स्पार्कलिंग पानी।

मुख्य नियमों में से एक स्वस्थ रात का खाना- शांत वातावरण। टीवी को बंद कर देना चाहिए ताकि विचलित न हो और गलती से ज्यादा खा जाए। खाने के आनंद को बढ़ाने के लिए एक सुंदर थाली में भोजन परोसा जाता है।

शाम को आप क्या खा सकते हैं इसके बारे में वीडियो

देर शाम को खाना असंभव है, ताकि आंकड़े और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। पोषण के इस सिद्धांत के बारे में सभी ने सुना है, यहां तक ​​कि जिन्होंने कभी भी आहार के बारे में नहीं सोचा है। क्या इस नियम को शाब्दिक रूप से लेने और शाम को खुद को भूख से तड़पाने के लायक है? सहमत हूं, काम पर व्यस्त दिन या जिम में गहन कसरत के बाद देर से रात के खाने से मना करना बहुत मुश्किल है। बेशक, आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस शाम के भोजन के लिए सही उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। चूंकि शरीर रात में खाए गए भोजन को वसा में बदलने की कोशिश करता है, इसलिए रात के खाने के लिए चुनना बेहतर होता है। ऐसा डिनर फिगर और पाचन को नुकसान पहुंचाए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।

क्या छह बजे के बाद खाना संभव है?

स्थापित राय कि 6 घंटे के बाद खाना असंभव है, गलत है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ यह नहीं मानते हैं कि इस तरह के आहार से वास्तव में शरीर को लाभ होगा। यदि आपको कुछ किलोग्राम कम करके आंकड़े को थोड़ा ठीक करने की आवश्यकता है, तो हम रात का खाना छोड़ने की बात नहीं कर रहे हैं। यह विधि गंभीर मोटापे में परिणाम दे सकती है, लेकिन केवल तभी प्रारंभिक चरणआहार। और फिर, सबसे अधिक बार, पठारी प्रभाव होता है, जब वजन हठपूर्वक एक निशान पर रहता है। इसलिए, आपको अपने स्वयं के चयापचय से अधिक सोच-समझकर संपर्क करने की आवश्यकता है।

यदि आप शाम के भोजन को छोड़ना शुरू कर देते हैं, तो शरीर 13 घंटे या उससे अधिक समय तक बिना भोजन के रहेगा। इतनी लंबी अवधि के उपवास से लाभ नहीं होगा, लेकिन, इसके विपरीत, चयापचय को बहुत बाधित कर सकता है। बिना लंबे समय तक रहना पोषक तत्व, शरीर उन्हें बाद के लिए गहन रूप से संग्रहीत करना शुरू कर देता है। पहले से ही 10 घंटे के उपवास के बाद, एक विशेष एंजाइम काम करना शुरू कर देता है - लिपोप्रोटीन लाइपेस, जो वसा के संचय के लिए जिम्मेदार है। यह लगभग एक दिन तक सक्रिय रहता है, अमीनो एसिड को निर्देशित करता है वसा ऊतक. इसलिए, जो लोग शाम को भूखे मर रहे हैं, उन्हें अक्सर वह प्रभाव नहीं मिलता जिसकी उन्हें उम्मीद थी।

यही कारण है कि आधुनिक पोषण विशेषज्ञ रात का खाना पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। उनके अनुसार, अंतिम भोजन का आदर्श समय सोने से लगभग 4 घंटे पहले होता है। और एक ही समय में, निश्चित रूप से, आपको स्वस्थ कम कैलोरी वाले व्यंजनों को वरीयता देते हुए सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है।

रात के खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं?

जैसा कि आप जानते हैं, हमारे पाचन तंत्रभोजन को विभिन्न दरों पर पचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित होने में लंबा समय लगता है। यह वही है जो रात के खाने के लिए भोजन का चुनाव निर्धारित करेगा। और स्थिति को पूरी तरह से स्पष्ट करने के लिए, हम उन लोगों के सबसे सामान्य प्रश्नों का उत्तर देंगे जो आकृति का अनुसरण करते हैं:

क्या पनीर देर रात के खाने के लिए उपयुक्त है?

हां, अमीनो एसिड और कैसिइन से भरपूर इस उत्पाद को रात के खाने के लिए नियमित रूप से खाया जा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में और रात के आराम से दो घंटे पहले नहीं। हालांकि, यह वसायुक्त नहीं होना चाहिए - वसा रहित पनीर या कम वसा वाले उत्पाद (8% से कम) वाले उत्पाद खरीदने का प्रयास करें।

क्या देर शाम को फल और जामुन खाना संभव है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से देना असंभव है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के फलों में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है। कुछ फलों में इतनी अधिक कैलोरी होती है कि आमतौर पर उन्हें आहार से बाहर करना बेहतर होता है।

• सेब। इस स्वादिष्ट और सेहतमंद उत्पाद में कम है ऊर्जा मूल्य- 50 कैलोरी से कम। इसलिए, यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। ध्यान दें कि शाम के नाश्ते के लिए गैर-अम्लीय किस्मों को चुनना बेहतर होता है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- सेब में भरपूर मात्रा में पेक्टिन होता है, जो रंगत निखारने में मदद करता है।
• साइट्रस वे वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्नैक्स में से एक हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि। अंगूर और संतरे में द्रव्यमान होता है उपयोगी गुण. वे कम कैलोरी (40 कैलोरी से कम) हैं, भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और वसा ऊतक के टूटने में योगदान करते हैं। लेकिन खट्टे फल, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं खा सकता है। पेट की अम्लता को बढ़ाने की क्षमता के कारण, उन्हें पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है पेप्टिक छालाया जठरशोथ। यह नींबू के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आप इसे शाम को खाते हैं, तो आपके पेट में अम्लता बढ़ जाएगी और साथ ही, तीव्र भूख भी लग सकती है।
• आम। श्लेष्मा झिल्ली को परेशान नहीं करता पाचन अंगऔर इसलिए हल्के शाम के नाश्ते के लिए आदर्श।
• एक अनानास। यह शरीर से अनावश्यक पदार्थों को निकालता है, वसा के जलने को बढ़ावा देता है। लेकिन इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे एसिडिटी और भूख बढ़ती है।
• केला। डाइटर्स इससे बचने की कोशिश करते हैं क्योंकि इसके बजाय उच्च कैलोरी. लेकिन अगर आपका खाने का मन हो तो यह एक बेहतरीन स्नैक होगा, क्योंकि यह लंबे समय तक भूख को तृप्त करता है।
• अंजीर। बहुत कुछ शामिल है उपयोगी पदार्थ, भूख को कम करता है और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है। इसे ताजा इस्तेमाल करना बेहतर है, क्योंकि सूखे मेवों में कैलोरी अधिक होती है।

फलों पर धीरे-धीरे नाश्ता करें। इन्हें टुकड़ों में काट लें और प्रत्येक स्लाइस को अच्छी तरह से चबाएं। रात के आराम से लगभग एक घंटे पहले इस तरह के हल्के रात्रिभोज की व्यवस्था करने की अनुमति है।

इसके अलावा, आप सोने से पहले सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकारजामुन शाम को स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी खाएं। उनके पास कम कैलोरी सामग्री है और भूख की भावना के साथ अच्छी तरह से सामना करते हैं।

• फूलगोभी।
• ब्रॉकली।
• गाजर।
• सलाद।
• एवोकाडो।
• पालक।
• कद्दू ( बेहतर रसया बीज)।

हो सके तो ताजी सब्जियां खाने की कोशिश करें- पकाने के बाद सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। तली हुई सब्जियों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

क्या हार्दिक रात्रिभोज की अनुमति है?

फल और ताजी सब्जियां हमेशा तृप्ति की भावना नहीं दे सकती हैं, और आप शाम को खाली पेट नहीं चलना चाहते हैं। ऐसे मामलों के लिए, आपको कम कैलोरी सामग्री वाले हार्दिक खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए:

• हल्का दुबला मांस (टर्की, चिकन)।
• चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया।
• मछली (पोलक, टूना और अन्य कम वसा वाली प्रजातियां)।
• सोया पनीर।
• दही (केवल प्राकृतिक बिना मीठा, कोई एडिटिव्स नहीं)।
• रियाज़ेंका, केफिर, दूध (वसा रहित)।
• अखरोट, हेज़लनट्स या बादाम (ये सूची के बाकी उत्पादों की तुलना में कैलोरी में अधिक हैं, इसलिए आपको इन्हें थोड़ा खाने की ज़रूरत है)।

रोचक तथ्य! अजीब तरह से, बिस्तर पर जाने से पहले नाश्ता करना बेहतर है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादक्योंकि ऐसा खाना जल्दी पच जाता है। यदि आप प्रोटीनयुक्त भोजन चाहते हैं, तो हल्का भोजन चुनें (जिसे पचने में डेढ़ घंटे से अधिक समय न लगे)।

आप शाम को क्या पी सकते हैं?

शाम को सोने से पहले गर्म पेय को वरीयता देना बेहतर होता है। वे भूख को दबाते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

• दूध को थोड़े से शहद के साथ उबाल लें।
• नींबू के साथ गर्म पानी।
• ग्रीन टी (चीनी नहीं)

साथ ही शाम को एक गिलास टमाटर का रस पीने की अनुमति है।

रात के खाने के लिए फ़ूड पेयरिंग नियम

आहार में अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए, न केवल शाम को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुमत खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। यह चयापचय को विनियमित करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा। उदाहरण के तौर पर यहां कुछ उपयोगी संयोजन दिए गए हैं:

• नींबू के साथ दुबला मांस (या मछली)। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि यह संयोजन वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाता है। इसलिए, चिकन नींबू का रस- यह शरीर के लिए हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत ही सेहतमंद डिनर है। लेकिन नींबू को मॉडरेशन में मिलाया जाना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन न हो।
• केफिर के साथ कम वसा वाला पनीर। यह हल्का व्यंजन लंबी संतृप्ति प्रदान करता है और आकृति को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाता है।
• अनाज के साथ सब्जियां। भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करें और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करें। हाँ, आप प्राप्त करेंगे बढ़िया डिनरअगर आप एक प्रकार का अनाज पकाते हैं और इसे सलाद के साथ गार्निश करते हैं।

उपयोगी सलाह! अगर आपको हार्ड चीज पसंद है, तो उन्हें सब्जियों के साथ मिलाने की कोशिश करें। सबसे अच्छे विकल्पों में से एक ब्रोकली के साथ पनीर होगा।

प्रतिकूल संयोजनों में शामिल हैं:

• अम्लीय खाद्य पदार्थ और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ। अम्लीय खाद्य पदार्थों से हमारा तात्पर्य कुछ फलों और सब्जियों (खट्टे, टमाटर, अनानास) से है।
• किसी अन्य उत्पाद के साथ दूध (इसे अलग से पीना बेहतर है)। फलों पर भी यही नियम लागू होता है। एक और भोजन करने से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लेकिन फलों के रस को अन्य उत्पादों के साथ जोड़ा जा सकता है।
• प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट। उत्पादों के इस तरह के संयोजन को पचाना मुश्किल होता है, सूजन और गैस के गठन में वृद्धि होती है।
• प्रोटीन भोजन और डेयरी उत्पाद। इन खाद्य पदार्थों को एक ही समय में संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

शाम को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमने इस सवाल का जवाब दिया कि वजन घटाने के लिए आप शाम को क्या खा सकते हैं। यह एक दुबला प्रोटीन भोजन, फल ​​और सब्जियां है। अब भोजन के बारे में कुछ शब्द कहते हैं, जो रात के खाने के लिए अत्यधिक अवांछनीय है। तथ्य यह है कि कुछ प्रकार के भोजन को पचाना मुश्किल होता है और पूरी रात शरीर में रहता है। नतीजतन, एक व्यक्ति सुस्त उठता है और आराम नहीं करता है। खराब हो जाता है और धीरे-धीरे खत्म हो जाता है अधिक वजन. इसलिए शाम के समय किसी भी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए:

1. पिज्जा, हॉट डॉग, बर्गर और अन्य फास्ट फूड, साथ ही सभी प्रकार के स्नैक्स (पटाखे, चिप्स, आदि)। ऐसे व्यंजन कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन वे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करते हैं। इसलिए इन्हें रात के खाने में नहीं खाना चाहिए। और ऐसे भोजन को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है।
2. मोटा मांस। इससे बने व्यंजन बहुत लंबे समय तक पचते हैं, जो रोकता है स्वस्थ नींदऔर वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
3. बेकिंग, पास्ता। वे ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए उनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। शाम को, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन वे शरीर में वसा के गठन का कारण बन सकते हैं।
4. चॉकलेट सहित मिठाई। सरल कार्बोहाइड्रेटजल्दी पच जाते हैं और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। रात के खाने के लिए मीठे व्यवहार सबसे अधिक हैं छोटा रास्तामोटापे को।
5. सूखे मेवे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें इस रूप में संदर्भित करते हैं उपयोगी उत्पादउनमें कई मूल्यवान पदार्थ होते हैं, तृप्ति की भावना देते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन इन्हें सुबह या दोपहर के भोजन के समय इस्तेमाल करना बेहतर होता है, क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
6. एडिटिव्स के साथ दही। चीनी और फलों के स्वाद के साथ स्टोर से खरीदे गए दही बहुतों को पसंद होते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा। साधारण केफिर लेना और गिलास में थोड़ा डालना बेहतर है ताजी बेरियाँया फल।
7. मीठा सोडा। ऐसे पेय के खतरों के बारे में सभी जानते हैं। उन्हें पूरी तरह से मना करना उचित है, और न केवल शाम को।
8. शराब। शराब भूख बढ़ाती है। और अगर आप रात में ज्यादा खाना नहीं खाने का फैसला करते हैं, तो आपको कम शराब वाले पेय भी नहीं पीने चाहिए। इसके अलावा शराब से नींद की समस्या हो सकती है और जागने के बाद चेहरे पर सूजन आ सकती है।

तो की लड़ाई में सुंदर आकृतिशाम को खुद को भूखा रखना जरूरी नहीं है। जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, अनुमत उत्पादों की सूची काफी विविध है। उन्हें सही ढंग से संयोजित करना सीखें, स्वादिष्ट रात्रिभोज का आनंद लें और बिना किसी परेशानी के अपना वजन कम करें।

यह हानिकारक है कि ऐसी आदत अनावश्यक कैलोरी जोड़ती है, और यह कि 18 घंटे के बाद खाना असंभव है।

एक राय है कि रात भर खाना आपके पेट में रहेगा, जिससे आपका वजन बढ़ जाएगा।

हालाँकि, आपको आँख बंद करके हर बात पर विश्वास नहीं करना चाहिए, क्योंकि ये मिथक हैं, और सुचारु आहारबिस्तर पर जाने से पहले न केवल तृप्ति की ओर ले जाएगा, बल्कि चयापचय को भी तेज कर सकता है.

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सोने से पहले नाश्ता करने से आप अपने मनचाहे वजन के करीब पहुंच सकते हैं और अच्छा स्वास्थ्यस्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना।

इसलिए, आपको भूख की भावना को दबाने और खाली पेट बिस्तर पर जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बेहतर है कि कुछ ऐसा खाएं जिससे आपको फायदा हो।

सोने से पहले खाना

1. सोने से पहले खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

हाँ, आपने सब कुछ सही पढ़ा। आपने शायद सुना होगा कि सोने से पहले खाने से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। हालाँकि, यह राय पुरानी है, क्योंकि वजन कम करने से केवल आपको कितनी कैलोरी मिली और आपने कितनी बर्न की, इसे कम नहीं किया जा सकता। अगर ऐसा होता, तो आप लो-कैलोरी कुकीज खाते, जिम जाते और वजन कम करते।

स्वास्थ्य की स्थिति और वजन घटाने सही पोषक तत्वों और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने पर निर्भर करता है.

जब आप सही मात्रा में खाते हैं सही उत्पाद, आपका शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है और वसा जलाने वाला हार्मोन ग्लूकागन अपना काम करता है।

जब आप सोने से पहले नहीं खाते हैं, तो आपके सोने के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, और यदि आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो इससे अतिरिक्त पाउंड हो सकते हैं।

एक संतुलित नाश्ता, इसके विपरीत, वजन घटाने में योगदान कर सकता है।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं

2. पूर्ण होने से आपको सोने में मदद मिलेगी।

बहुत से लोगों को रात के बीच में सोना या जागना मुश्किल लगता है। इस समस्या का सबसे आसान समाधान सोने से पहले हल्का नाश्ता हो सकता है।

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि सोने से पहले एक छोटा सा नाश्ता वजन बढ़ने की ओर ले जाता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आइसक्रीम का एक बड़ा हिस्सा खाना है, क्योंकि आप जो खाते हैं वह भी मायने रखता है।

सोने से 15-30 मिनट पहले, आप जामुन और क्रीम, गाजर, नट्स के साथ सेब के स्लाइस, या केले का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं। वसा के कुछ बड़े चम्मच और आधा कप कार्बोहाइड्रेट का संयोजन चुनना बेहतर है, क्योंकि प्रोटीन नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

3. जब आप सोते हैं तो आपका शरीर काम कर रहा होता है और उसे ऊर्जा की जरूरत होती है।

हमारा शरीर 24 घंटे ऊर्जा का उपयोग करता है, लगातार कैलोरी बर्न करता है, जिसका अर्थ है कि चरम प्रदर्शन स्तरों को बनाए रखने के लिए इसे फिर से भरने की आवश्यकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से पहले कुछ भी नहीं खाने वालों की तुलना में सोने से पहले मिल्कशेक पीने वाले पुरुषों की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

एक बार जब आप अपने चयापचय को स्थिर रखना शुरू कर देते हैं, तो आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।

4. यह सुबह के समय शुगर लेवल को स्थिर करता है।

सुबह में, आपका लीवर अतिरिक्त ग्लूकोज का उत्पादन करना शुरू कर देता है और आपको अपने दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

यह प्रक्रिया उन लोगों में शर्करा के स्तर में बहुत कम या कोई बदलाव नहीं करती है जिन्हें मधुमेह नहीं है। हालांकि, मधुमेह वाले कुछ लोग अपने रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।

मधुमेह रोगी अक्सर सुबह उठकर उच्च स्तरखून में शक्करभले ही आपने सोने से पहले कुछ न खाया हो। अन्य लोगों को रात में हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव हो सकता है या कम स्तरखून में शक्करजो उन्हें सोने से रोकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले एक छोटा सा नाश्ता रक्त शर्करा के स्तर में इस तरह के उतार-चढ़ाव को रोक सकता है।

5. तृप्ति की ओर ले जाती है गहरी नींदऔर एक स्वस्थ जीवन।

नींद प्रभावित करती है प्रतिरक्षा, ऊर्जा स्तर, भूख,उपापचय और आपका वजन.

आप रात को जितनी अच्छी नींद लेंगे, आप पूरे दिन उतना ही अच्छा महसूस करेंगे।

अपने आप को एक एहसान करो और अपने शरीर को एक अच्छा आराम देने के लिए सोने से पहले कुछ स्वस्थ खाओ।