बार-बार भोजन करने का रहस्य। सही भोजन

आहार की अवधारणा काफी व्यापक है और इसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

1. भोजन की संख्या या भोजन की आवृत्ति।
2. भोजन का समय और उनके बीच का अंतराल।
3. ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री), रासायनिक संरचना, वजन और व्यक्तिगत भोजन के लिए निर्धारित भोजन द्वारा आहार का वितरण।
4. भोजन करते समय किसी व्यक्ति का व्यवहार या व्यवहार।

भोजन की संख्या और उनके बीच का अंतराल

शुरुआती लोग, शिकार में विफलता के कारण, सप्ताह में लगभग तीन से चार बार खाते थे।

प्राचीन यूनानियों, प्राचीन रोमियों की तरह, एक दिन में दो भोजन का पालन करते थे।

जैसे-जैसे समय बीतता गया, भोजन की संख्या बढ़ती गई। बिस्तर पर चॉकलेट लेने वाली कुलीन महिलाओं के साथ पहली बार नाश्ता दिखाई दिया।

विश्राम गृहों, सेनेटोरियम, पायनियर शिविरों में भोजन कराने की प्रथा में एक दिन में चार भोजन का उपयोग होता है।

विभिन्न प्रणालियाँ और पोषण कार्यक्रम एक दिन में दो, तीन और चार भोजन प्रदान कर सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण के बारे में थोड़ा

इस मामले में, हम एक तर्कसंगत आहार पर विचार करेंगे, जो संतुलन और कैलोरी सिद्धांत के सिद्धांतों पर आधारित है।

लैटिन में "तर्कसंगत" शब्द का अर्थ है विज्ञान, कारण, लेखांकन, गिनती, गिनती जैसे अर्थ भी हैं। तर्कसंगत पोषण एक व्यक्ति को भोजन की वैज्ञानिक रूप से आधारित, सटीक गणना की गई आपूर्ति है, जो विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रभाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

वे सिद्धांत जिन पर तर्कसंगत पोषण आधारित है:

1. मानव शरीर में पदार्थों के सेवन की समयबद्धता जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए आवश्यक है। ऊर्जा की पुनःपूर्ति को नियंत्रित करने के लिए ऊर्जा खपत के स्तर और आहार के ऊर्जा मूल्य का ज्ञान आवश्यक है।
2. उत्पादों की गुणात्मक उपयोगिता, जब मुख्य खाद्य सामग्री - और पर्याप्त मात्रा में शरीर को आपूर्ति की जाती है।
3. बुनियादी पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात - उपरोक्त।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में चार बार भोजन करना सबसे तर्कसंगत माना जाता है।

उचित आहार: भोजन की संख्या

शक्ति बहुलताया आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या आपके शरीर के चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• उम्र;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):

भोजन के बीच बड़े अंतराल के साथ दिन में दो बार भोजन करने के नुकसान (7 घंटे या अधिक तक)

दुर्लभ भोजन रक्त के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों के सक्रिय कार्य को कम करता है।

ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में भोजन करता है, नतीजतन, पेट भर जाता है, इसकी दीवारों को फैलाता है, गतिशीलता को प्रतिबंधित करता है, और इसलिए, सामग्री के मिश्रण और रस के साथ इसके प्रसंस्करण, भोजन निकालने की प्रक्रिया को खराब करता है। पेट से धीमा है।

अंग को खींचने से हृदय की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। एक भरा हुआ पेट डायाफ्राम को ऊपर उठाता है, जिससे हृदय की गतिविधि जटिल हो जाती है।

पाचन के पहले घंटों में, एक बड़ा भोजन भार गैस्ट्रिक ग्रंथियों के काम को रोकता है, रस के स्राव को कम करता है और पाचन अवधि को लंबा करता है। बार-बार खाने से मोटापा बढ़ता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन लेने से पित्त पथ की मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन और इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि अधिक मात्रा में रक्त आंतरिक अंगों को भरता है, मस्तिष्क रक्त की कार्यात्मक स्थिति खराब हो जाती है। इसलिए, दक्षता कम हो जाती है, कमजोरी और उनींदापन दिखाई देता है।

इसके अलावा, दुर्लभ भोजन, जब उनके बीच का ब्रेक 8-10 घंटे तक पहुंच जाता है, आंतों की लयबद्ध गतिविधि खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है।

उचित आहार: भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि उस समय की अवधि से निर्धारित होती है जो पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए पर्याप्त है।

भोजन में बड़े ब्रेक उकसा सकते हैं:

भोजन के बाद पहले घंटों में पाचन रस के संश्लेषण की तीव्रता काफी कम हो जाती है, दूसरे घंटे तक इसे बहाल कर दिया जाता है, 4 घंटे तक यह अधिकतम हो जाता है। इस कारण से, पिछले भोजन के दो घंटे से पहले खाना उचित नहीं है।

छोटे अंतराल के दौरान, अगले भोजन में पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की पूरी प्रक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। यह पाचन नलिका के मोटर और स्रावी कार्य के विकार का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ पेट एक पेशी बैग है जो खिंचाव और अनुबंध कर सकता है। हालांकि, उसके पास भोजन को हथियाने, उसे पलटने और रस के साथ संसाधित करने की क्षमता नहीं है, अगर इसकी एक निश्चित मात्रा नहीं है। इसलिए, पाचन तंत्र की विकृति के अभाव में "अधिक बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं" कथन सत्य नहीं है।

सबसे इष्टतम भोजन के बीच अंतरालएक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए चार से छह घंटे का अंतराल होता है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को प्रति दिन 6-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जब पाचन अंगों की अगले दिन सामान्य काम करने की क्षमता बहाल हो जाती है।

भोजन का तापमान शासन

पाचन की प्रक्रिया को ठीक से करने के लिए, भोजन का तापमान शासन महत्वपूर्ण है। गर्म भोजन का तापमान 50 - 60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ठंडा - 10 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।

नियमितता और खाने के विकार

एक ही समय में खाने की नियमितता बेहद जरूरी है। समय कारक के लिए भूख उत्तेजना का एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनता है। एक निश्चित समय तक, भूख की भावना पैदा होती है, जो भोजन केंद्र को उत्तेजित करती है और गैस्ट्रिक रस के प्रतिवर्त स्राव को ट्रिगर करती है। पाचन और अवशोषण के लिए एक स्पष्ट, व्यवस्थित, उचित आहार सबसे अधिक फायदेमंद होता है। ज्यादातर मामलों में, शरीर के लिए आहार के अनुकूल होने के लिए दो से तीन दिन पर्याप्त होते हैं। कुछ स्थितियों में, शासन का स्पष्ट रूप से पालन करना मुश्किल है, खाने के सामान्य घंटों से कुछ विचलन हो सकते हैं - इष्टतम - 30 मिनट के भीतर।

उल्लंघन के मामले में आहारवातानुकूलित पलटा फीका पड़ने लगता है। भोजन पेट में प्रवेश करता है, जो पाचन के लिए तैयार नहीं होता है। यह भोजन केंद्र को प्रभावित करता है - भूख कम हो जाती है और भोजन का द्रव्यमान खराब अवशोषित होता है। अनियमित और अनियमित पोषण पाचन ग्रंथियों की शारीरिक लय को विकृत करता है, पाचनशक्ति को कम करता है और कुछ मामलों में रोगों के विकास को भड़काता है - गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आदि।

यदि चुनाव किसी व्यक्ति के एक या दूसरे आहार के पक्ष में किया जाता है, तो इसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि पोषण में भारी परिवर्तन, पोषण संबंधी तनाव शरीर के प्रति उदासीन नहीं हैं।

सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक कार्यक्रम और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ खाने के नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियमों को जानें:

• हर भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दिन भर केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
• एक शासन और सही दैनिक दिनचर्या बनाएं। कुछ घंटों में सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर और उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• मिनरल वाटर पिएं। विशेष गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। इस:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक संगतता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर स्टीमिंग, बेकिंग या फ्राई करने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस बार छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत ही कम खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो पाचन विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः और अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रति दिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकैलोरी है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद ही भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई भरने की जरूरत है, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा में, और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प सब्जियों के साथ समुद्री भोजन, पनीर, दुबले मछली के व्यंजन हैं। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो ये फैट में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पादों को खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा जहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित किया जाए:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटे के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए अधिक समय तक भूख न लगने के लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर होता है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना वांछनीय है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, क्रैकर्स, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड छोड़ दें।
3. रात का खाना लगभग 5-6 बजे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ लेना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के स्तर पर खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम नट्स नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर रात के खाने के बाद एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से एक पोषण कार्यक्रम तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भार नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त मना है। यदि आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए डबल भाग नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, दम किया हुआ सब्जियां, डेयरी उत्पाद होगा।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और एक स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करें। शुरुआती दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह हार्दिक नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय समुद्री भोजन सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक बन।
• शाम के समय चिकन को वेजिटेबल सलाद के साथ दें तरजीह, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत

भिन्नात्मक पोषण (लगातार भोजन का रहस्य)

वसा जलाने के लिए आंशिक पोषण सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। आपको हर तीन घंटे में खाने की जरूरत है। यह एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, आप दिन में 3 बार खा सकते हैं और कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दिन में 3 भोजन कार्य दिवस के अनुरूप एक आहार है, जिसका अर्थ यह नहीं है कि ऐसा कार्यक्रम आदर्श है। जब तक आप दिन में 5-6 बार नहीं खाते, तब तक आप अपने मेटाबॉलिज्म को उसकी अधिकतम क्षमता तक नहीं घुमा पाएंगे।

जैसा कि आपको याद है, भोजन का ऊष्मीय प्रभाव होता है, अर्थात। इसके पाचन के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में जलने के लिए कुछ नहीं है, केवल आपकी मांसपेशियां और वसा है। उपवास करते समय, वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे जलती है।

वसा पर स्टॉक करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाना या भूखा रहना है।

कैलोरी की कमी को समायोजित करने के लिए शरीर को लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है (भोजन के बीच 4-4.5 घंटे शरीर के लिए आपातकालीन प्रकाश को चालू करने के लिए पर्याप्त है)। यदि भोजन छोड़ना एक "गंभीर अपराध" है, तो नाश्ता छोड़ना "मृत्युदंड" द्वारा दंडनीय होना चाहिए।

गिनती करते हैं। उदाहरण के लिए, आपका अंतिम भोजन शाम 7 बजे था। आप सुबह 7 बजे उठे, आपको भूख नहीं है, आपने एक कप कॉफी पी, काम पर भागे, और केवल 12-13 बजे आप भोजन कक्ष में पहुंचे ... यह पता चला कि समय अंतराल अंतिम और पहले भोजन के बीच 16 घंटे है। इस दौरान आप बड़ी मात्रा में मसल्स को बर्न करेंगे। इसके अलावा, यदि आप इस तरह खाते हैं, तो आपका शाम का भोजन, एक नियम के रूप में, बहुत भरपूर होगा, क्योंकि शरीर पहले से ही अपनी सारी ताकत खुद को खिलाने में और वसा भंडार को पूरी तरह से खर्च कर देगा, क्योंकि अगले दिन और अगले और फिर तुम 16 घंटे की भूख हड़ताल कर खुद को प्रताड़ित करोगे।

बार-बार भोजन करना एक रणनीतिक भूख नियंत्रण समाधान है। आप क्या सोचते हैं, किस मामले में आप ज्यादा खाएंगे। यदि अंतिम भोजन 7 घंटे पहले या 3 घंटे पहले हुआ हो? अपने बड़े रात्रिभोज के बारे में सोचें और सोचें कि आप इतना क्यों खाते हैं? जाहिर है, शरीर को बस अपनी जरूरत है। याद रखें, भूख की एक मजबूत भावना पहला संकेत है कि शरीर ने वसा के भंडारण की तैयारी शुरू कर दी है।

आप मुझसे पूछ सकते हैं: "ठीक है, अगर 5-6 भोजन अच्छा है, तो 7-8 या 9 और भी बेहतर होगा?"।

ज़रुरी नहीं। भोजन को पचने में 2 से 2.5 घंटे का समय लगता है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आप बस ऐसे भोजन का ढेर लगा देंगे जो अभी तक पचा नहीं है। यदि दिन में 40 घंटे होते, तो हाँ, 2-3 भोजन जोड़ना आवश्यक होता। 24 घंटे के दिन को ध्यान में रखते हुए 5-6 बार भोजन की इष्टतम संख्या है।

उस रूढ़िवादिता से छुटकारा पाएं जो हमारी दादी-माताओं ने हमें दी थी कि आपको अपनी भूख कम करने की जरूरत नहीं है और न ही खाने से पहले खाना चाहिए। अच्छी भूख के परिणाम वसंत ऋतु में प्रकृति में बहुत अच्छी तरह से देखे जा सकते हैं, जब लोग, हाइबरनेशन के बाद, सर्दियों में भर्ती होने वाले अपने पेट को सूर्य के सामने उजागर करते हैं।

इसके अलावा, सुबह में 500-550 किलो कैलोरी से अधिक, दोपहर में 300-350 और शाम को 250-200 किलो एक भोजन में अवशोषित नहीं होते हैं (अतिरिक्त आंशिक रूप से शौचालय के कटोरे में चला जाता है, आंशिक रूप से वसा में)। आप 1-2 बड़े भोजन में अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले वसा कोशिकाओं के साथ अपने वसा को संतृप्त करें। शाम को उच्च कैलोरी का सेवन केवल तभी आवश्यक है जब आप शाम को गहन शक्ति प्रशिक्षण सत्र कर रहे हों। इस पर और बाद में।

निचला रेखा: अपने चयापचय को स्थिर और उच्च रखने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को ईंधन के लिए इस्तेमाल होने से रोकने के लिए, और अपने शरीर को आपातकालीन अर्थव्यवस्था मोड में जाने से रोकने के लिए हर 3 घंटे में भोजन करना आवश्यक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो गंभीर प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

शरीर ज्यादातर मांसपेशियों को क्यों जलाता है और वसा क्यों नहीं?

उत्तर सीधा है। शरीर की चर्बी हमेशा मांसपेशियों से कम होती है। मांसपेशियां वसा जितनी ऊर्जा जमा नहीं कर सकती हैं, इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की जरूरत नहीं है क्योंकि आप हिल नहीं रहे हैं या खा रहे हैं। यदि आप वसा ऊतक के सरलतम कार्यों को जानते हैं तो यह एक परस्पर संबंधित प्रक्रिया है जो काफी समझ में आती है।

वास्तव में, वसा के भंडारण के तंत्र में कुछ भी गलत नहीं है। चरम स्थितियों में जीवित रहने के उद्देश्य से यह एक सामान्य प्रक्रिया है। इसके बिना कोई व्यक्ति एक हल्की भूख हड़ताल तक नहीं टिक पाएगा। भूख हड़ताल भविष्य में भूख को सहना आसान बनाने के लिए इस तंत्र को और मजबूत करती है।

मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, इसलिए लागत कम करने के लिए, शरीर सबसे पहले "ऊर्जा-बर्बाद करने वाले ऊतकों" से छुटकारा पाता है। इससे यह स्पष्ट है कि चयापचय को गति देने के लिए, आपको उपापचयी रूप से सक्रिय ऊतक (मांसपेशियों) की आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों को हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। यदि आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं, तो लगभग 90% मामलों में आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, क्योंकि 3 बार में आप खाद्य पदार्थों से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में नहीं खा और अवशोषित कर पाएंगे। इसके अलावा, याद रखें कि जब आप अधिक भोजन करते हैं (विशेषकर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते समय), तो इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो कैलोरी को ग्लाइकोजन में नहीं, बल्कि सीधे वसा में भेजता है, जबकि फिर भी आपको कमजोर और सुस्त बना देता है।

केवल प्रोटीन बार जैसे भोजन प्रतिस्थापन को कम करना पर्याप्त नहीं होगा। ऐसे विकल्प में बहुत अधिक चीनी, कैलोरी होती है, लेकिन खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद चयापचय दर को नहीं बढ़ाते हैं। सबसे अच्छा, वे केवल ऊर्जा लागत को कवर करते हैं। भोजन के प्रतिस्थापन का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब आपके पास कोई आपात स्थिति हो और आप भोजन तक नहीं पहुंच सकते। हालांकि, इस मामले में, याद रखें कि आपने केवल मांसपेशियों को जलने से रोका, लेकिन चयापचय के स्तर को नहीं बढ़ाया, जैसा कि सामान्य स्वस्थ भोजन के मामले में होता है। मोटे तौर पर, एक भोजन प्रतिस्थापन दो बुराइयों में से कम है।

अब बात करते हैं कैलोरी टैपिंग (कैलोरी टैपिंग) और कैलोरी टार्गेटिंग (कैलोरी टार्गेटिंग) जैसी चीज़ों की।

सुबह में, आपका चयापचय एक अच्छे मूड में जागता है और अपनी कैलोरी की मांग करता है, जिसे उसने स्वेच्छा से रात में छोड़ दिया। रातोंरात, शरीर के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और शरीर को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रातःकाल राजा की भाँति खूब और भरपूर भोजन करना चाहिए (यह एक मूलभूत नियम है जिसकी चर्चा तक नहीं की जाती)। नाश्ते के लिए 500-600 किलो कैलोरी बढ़िया है। यह एक बड़ी सड़क से पहले एक नियंत्रण गैस स्टेशन की तरह है। सुबह आप सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​कि मीठे फल भी। बेशक, यदि आप वसा जलने के चक्र पर हैं, तो फलों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, यहां तक ​​कि सुबह भी।

ऊर्जा के उपयोग से पहले और/या बाद में एक बड़ा भोजन होना चाहिए, जिसका प्रत्यक्ष संकेतक ग्लाइकोजन का स्तर है।

हार्दिक भोजन के लिए नाश्ता, पूर्व-कसरत और कसरत के बाद का भोजन आदर्श समय है।

सुविधा के लिए, आइए दिन को 5 अवधियों में विभाजित करें:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
यह महिलाओं के लिए आदर्श चक्र है। हालांकि भोजन का समय, निश्चित रूप से, परिस्थितियों के आधार पर, प्लस या माइनस 30-60 मिनट में स्थानांतरित किया जा सकता है।

जिन पुरुषों को अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, उनके लिए मैं थोड़ा अलग शेड्यूल सुझाता हूं:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
अब, वजन कम करने के लिए आपको 1500 किलो कैलोरी लेने की जरूरत है।

आपको सबसे ज्यादा कब खाना चाहिए? यह सही है, सुबह में, क्योंकि 19:00 और 7:00 के बीच 12 घंटे बीत चुके हैं, जो नींद की स्थिति में भी, जब ऊर्जा लगभग खर्च नहीं होती है, आंतरिक संसाधनों को समाप्त करने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, जैसे कि सुबह 9 बजे, तो यह स्पष्ट है कि बाद में अतिरिक्त लागतें हैं, इसलिए नाश्ता हवा के रूप में बस आवश्यक हो जाता है। अगला, प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से सुबह 9 बजे अच्छी तरह से खाना चाहिए, क्योंकि अभी पूरा दिन बाकी है और आपको ताजा और सतर्क रहने की जरूरत है। इसके बाद, आप धीरे-धीरे अपने भोजन को कम करते हैं ताकि शाम 7 बजे आप हल्का भोजन करें और 3 घंटे बाद खाली पेट सो जाएं ताकि चयापचय दर कम हो जाए। इस प्रणाली को कैलोरी टेपिंग कहा जाता है। कैलोरी प्रतिबंध।

इस प्रकार के पोषण के साथ, आप पहले 2-3 भोजन में अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और शाम तक आप प्रोटीन-सब्जी वाले आहार से चिपके रहते हैं। प्रोटीन हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। हालांकि, ऐसा आहार केवल गैर-कामकाजी और मुक्त लोगों के लिए और सप्ताहांत पर सुबह या सुबह प्रशिक्षण लेने वालों के लिए अच्छा है।

यह पावर प्लान आपके लिए एकदम सही होगा। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप उस दर से चकित होंगे जिस दर से आपका शरीर बिना भूख या कमजोरी के बदलता है।

जो महिलाएं प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का सेवन करती हैं, उनके लिए कैलोरी कम होने की स्थिति में कैलोरी वितरण इस तरह दिखेगा:

(5 भोजन)

रिसेप्शन 1: 375

रिसेप्शन 2: 300

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 225

प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी का उपभोग करने वाले पुरुषों के लिए, शेड्यूल इस तरह दिखेगा:

(6 भोजन)

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 400

रिसेप्शन 4: 400

रिसेप्शन 5: 400

रिसेप्शन 6: 300

यदि आप शाम को काम के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, जैसे कि शाम 7:00 बजे, तो आपको कैलोरी लक्ष्यीकरण विधि (यानी कैलोरी लक्ष्यीकरण) का उपयोग करने की आवश्यकता है। जाहिर है, एक अच्छी कसरत, जिसमें आप अपना सब कुछ देते हैं, के लिए पहले और बाद में अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है।

अपने कसरत के बाद खाने से डरो मत, भले ही शाम हो। आपके द्वारा मांसपेशियों को माइक्रोडैमेज करने के बाद, आपको निश्चित रूप से उन्हें पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां बस जल जाएंगी। बेशक, वसा भी जलेगी, लेकिन ध्यान रखें कि वसा में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए वसा और मांसपेशियों से दान की गई कैलोरी की समान मात्रा के साथ भी, मांसपेशियों का द्रव्यमान वसा से अधिक होगा।

सीधे शब्दों में कहें तो, 50 ग्राम वसा जिसमें 450 किलो कैलोरी होता है, मांसपेशियों की 450 कैलोरी के बराबर होता है, लेकिन मांसपेशियों के 350 कैलोरी के द्रव्यमान का वजन 100 ग्राम होगा। और यह मत भूलो कि वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बहाल होती है। इसके अलावा, जैसा कि मैंने कहा, आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय (चयापचय) की दर को निर्धारित करती है।

प्रशिक्षण के बाद, यदि आपने बहुत कुछ खाया है (लेकिन बहुत अधिक नहीं, लेकिन कुल दैनिक 20% की कमी को ध्यान में रखते हुए), तो मांसपेशियों, जैसे घायल ऊतक को उपचार की आवश्यकता होगी। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक टीम जाएगी। वसा जमा नहीं होगी क्योंकि आपातकालीन प्रकाश उस पर नहीं है कि शरीर कैलोरी में तेजी से सीमित है। घाव (घायल मांसपेशियों) के ठीक होने के बाद ही वसा जमा होगी। लेकिन अगर आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है (लेकिन घाटा 20% से अधिक नहीं है), तो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए ऊर्जा की कमी वसा से ली जाएगी। इस प्रकार अप्रत्यक्ष वसा जलने का तंत्र काम करता है। वे। प्रशिक्षण के दौरान ही, आप वसा जलने के लिए स्थितियां बनाते हैं। हालांकि, आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। हां, जब जीव अपने स्वयं के भंडार की कीमत पर कैलोरी की कमी की भरपाई करते हैं, तो एक निश्चित मात्रा में वसा जल जाती है। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को संरक्षित करना है, जो उच्च चयापचय दर को बनाए रखने और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान सीधे वसा जलाने के लिए आवश्यक है, जब मांसपेशियों में वसा जल जाती है (वसा जलने के तंत्र पर बाद में चर्चा की जाएगी)।

इसलिए, यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने कसरत से पहले और बाद में खाना चाहिए। दिन के दौरान, जब आप अपने डेस्क पर काम पर बैठते हैं, तो आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए हम नाश्ते में थोड़ी कटौती करते हैं और कैलोरी को निम्नानुसार वितरित करते हैं:

महिलाओं के लिए

रिसेप्शन 1: 300

रिसेप्शन 2: 250

रिसेप्शन 3: 250

रिसेप्शन 4: 350

रिसेप्शन 5: 350

पुरुषों के लिए

रिसेप्शन 1: 500

रिसेप्शन 2: 400

रिसेप्शन 3: 300

रिसेप्शन 4: 300

रिसेप्शन 5: 450

रिसेप्शन 6: 450

जब कार्डियो की बात आती है, तो चीजें थोड़ी अलग होती हैं।

बाद में, कार्डियो ट्रेनिंग के अध्याय में, मैं आपको बताऊंगा कि कार्डियो ट्रेनिंग से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, इसके समय को ध्यान में रखते हुए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु जोड़ने की जरूरत है। शायद आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, और फिर हाल ही में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसकी गणना करने के बाद, आपको अंतर पर आश्चर्य होगा।

एक नियम के रूप में, लोगों को मुख्य रूप से दो श्रेणियों में बांटा गया है:

1. वे पाते हैं कि वे बहुत अधिक खा रहे हैं।

2. वे पाते हैं कि वे बहुत कम खा रहे हैं।

आप जिस भी समूह में हों, उसमें भारी बदलाव न करें। यदि, मान लें, आप पिछले 5 वर्षों में 3,400 कैलोरी खा रहे हैं, और फिर आपको पता चलता है कि आपको 2,200 खाने की आवश्यकता है, तो अगले दिन तुरंत कैलोरी में कटौती न करें। शरीर अनुपयुक्त व्यवहार कर सकता है और ऊर्जा भंडारण मोड चालू कर सकता है। आहार को धीरे-धीरे कम करें, प्रति दिन 100 किलो कैलोरी।

वही उन लोगों पर लागू होता है जो प्रति दिन 800-1000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं (विशेषकर वे जो सख्त आहार पर हैं)। भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि वसा संचय का कारण बन सकती है, क्योंकि। आपका चयापचय बहुत धीमा हो गया है। व्यायाम शुरू करते समय अपने आहार को धीरे-धीरे बढ़ाना या घटाना आपको मोटा होने के जोखिम से बचाएगा।

कई लोगों के लिए खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली मां और दयालु दादी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और डरे हुए माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख वाला भोजन हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक कैसा होना चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर, लार दिखाई देती है, ऐसे क्षण में जीभ, न कि पेट को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

आप निम्न स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल हो जाता है", पेट के गड्ढे में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब भरने के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• उम्र;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दोपहर का भोजनहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।

दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी डेंजर जोन में भोजन न करें।

बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य

एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशिष्ट जीवन गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय एक व्यक्ति आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने के लिए लुभाने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय के उदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, एक विपरीत स्नान करें ताकि नाश्ते में निर्दिष्ट समय के करीब देरी हो सके।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन समय पर वितरित कर सकते हैं जो आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन पर दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। एक व्यक्ति को पूरी तरह से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति प्राप्त होती है, बिना शाम की भरपूर दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना।

अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणालियों को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।

न केवल डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करते हुए, बल्कि अपने विवेक से भी भोजन वितरित करना आवश्यक है। भोजन में अधिक देर तक ब्रेक न लें, दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने से बेहतर है कि 2 बार अच्छी तरह से खाएं, क्योंकि इस स्थिति में आप पेट को ओवरलोड करेंगे और इसे पचाना अधिक कठिन होगा। सारे का सारा खाना। इसके अलावा, भोजन के लिए लंबे समय तक इंतजार गैस्ट्रिक जूस की एक बड़ी मात्रा को छोड़ने में योगदान देता है, जो पेट की दीवारों को खराब करता है और अल्सर का कारण बन सकता है।

अपना आहार निर्धारित करें

आपको लगभग 3-4 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कई बार खाने की जरूरत है। आपकी आदतों, काम के घंटों और सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर यह समय थोड़ा कम या थोड़ा अधिक हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टरों द्वारा विकसित पोषण की किसी विशेष विधि के लिए शरीर को अभ्यस्त करना आवश्यक नहीं है। यदि आप दूसरी पाली में काम करते हैं, तो सुबह 7 या 8 बजे भोजन के लिए उठना मुश्किल है, और आपको 18 बजे रात का भोजन करना चाहिए। अपनी दैनिक दिनचर्या के आधार पर अपनी पोषण प्रणाली को बेहतर ढंग से विकसित करें। शायद आपका नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले शुरू नहीं होगा, फिर दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय या रात के खाने का समय बाद के समय में बदल जाएगा।

यहां मुख्य बात नियम को याद रखना है: भोजन के साथ शरीर को अधिक संतृप्त न करें ताकि यह अगले हिस्से को समय पर अवशोषित कर सके और भोजन में समान ब्रेक का पालन कर सके। यहां तक ​​कि अगर आप डाइट पर हैं, तो शाम 6 बजे से पहले अपने शरीर को अनिवार्य रात्रिभोज के साथ प्रताड़ित न करें। आप शाम को किसी भी समय खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाएं, सोने से कम से कम 4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें। यानी रात के खाने के समय को अपने सामान्य सोने के समय से हटा देना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और रात के समय आपका पेट और पाचन अंग आराम कर सकें। इसके अलावा, यह याद रखना उपयोगी होगा कि रात के खाने और नाश्ते के बीच कम से कम 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए - यह समय एक अच्छे आराम के लिए पर्याप्त है।

भोजन सही ढंग से वितरित करें

भोजन को तृप्ति के अनुसार विभाजित किया जाना चाहिए। शरीर को ऊर्जा से चार्ज करते हुए, इसे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हुए, सुबह एक अच्छा नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के कुछ समय बाद आप फल, दही या मेवे के साथ एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में भोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए - इस समय शरीर सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करता है और बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने में सक्षम होता है। यदि आपने दूसरा नाश्ता नहीं किया है, तो रात के खाने के 3 घंटे बाद, दोपहर का हल्का नाश्ता बनाने का समय आ गया है। और अंत में, शाम को, हार्दिक डिनर तैयार करना उपयोगी होता है, हालांकि, यह आपके लंच से हल्का होना चाहिए।

आप अधिक के लिए भोजन वितरित कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि तब अंश कम हो जाते हैं, और समान नहीं रहते हैं। प्रत्येक सेवारत को तराजू पर तौलना आवश्यक नहीं है: आपका शरीर आपको बताएगा कि यह कब भरा हुआ है, आपको बस समय पर रुकने की जरूरत है, अधिक भोजन न करें। बहुत अधिक वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं, इसके बजाय अधिक ताजी सब्जियां खाएं - वे तृप्ति के लिए उत्कृष्ट हैं, और इसमें कुछ कैलोरी होती हैं, इसके अलावा, वे विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।