उचित आहार - हर दिन के लिए एक कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण

विषय-सूची [दिखाएँ]

सोमवार
नाश्ता	हरे सेब के साथ बिना मक्खन के उबले चावल। बिना चीनी के कॉफी या चाय।
दिन का खाना	कड़े उबले अंडे के साथ हल्का टोस्ट किया हुआ टोस्ट। टमाटर, ताजा।
रात का खाना	पोलक ओवन में बेक किया हुआ। सोया सॉस के साथ खीरे और डिब्बाबंद मटर की सब्जी का सलाद।
दोपहर की चाय	कम वसा वाला पनीर और एक हरा सेब। बिना दूध वाली कॉफी या नींबू वाली चाय।
रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्टजैतून के तेल के साथ ताजी या दम की हुई सब्जियों के साथ।
मंगलवार
नाश्ता	पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी। पका हुआ केला प्लस शुगर-फ्री ड्रिंक।
दिन का खाना	एक चम्मच तरल शहद के साथ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना	सब्जी सलाद के साथ खड़ी मांस शोरबा। इस बार सलाद के लिए आप टमाटर और चाइनीज पत्ता गोभी ले सकते हैं।
दोपहर की चाय	हर्बल चाय के साथ हरे सेब की एक जोड़ी।
रात का खाना	दो ताजा खीरे के साथ बेक किया हुआ तुर्की पट्टिका।
बुधवार
नाश्ता	ओट फ्लेक्स ("हरक्यूलिस") पानी में पकाया जाता है। शहद और केले के साथ। नींबू के साथ चाय।
दिन का खाना	सेब और नट्स, अधिमानतः अखरोट। फिर से चाय, शायद हरी।
रात का खाना	चावल, लेकिन सफेद नहीं, बल्कि भूरा। अपनी पसंद की उबली हुई सब्जियां।
दोपहर की चाय	पुलाव को केले और प्राकृतिक दही के साथ पकाया जाता है। शुगर फ्री कॉफी।
रात का खाना	टमाटर और ककड़ी के साथ उबला हुआ समुद्री भोजन (झींगा, व्यंग्य), ताजा।
गुरुवार
नाश्ता	एक प्रकार का अनाज पानी में पकाया जाता है। शाम को पी सकते हैं। अपने पसंदीदा जामुन का आधा गिलास, अधिमानतः खट्टा।
दिन का खाना	डाई और अन्य एडिटिव्स के बिना दही। वसा सामग्री - न्यूनतम (5% से कम)। औषधिक चाय
रात का खाना	लेटस के साथ ओवन या धीमी कुकर में बेक किया हुआ हेक।
दोपहर की चाय	खीरे और टमाटर की सब्जी के स्लाइस, प्राकृतिक खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
रात का खाना	ग्रील्ड पोर्क और हार्ड पनीर। एक खीरा।
शुक्रवार
नाश्ता	लाइट प्यूरी के साथ वनस्पति तेल, कठोर उबला अंडा और टमाटर।
दिन का खाना	पुदीने की चाय के साथ बड़ा अंगूर।
रात का खाना	पोर्सिनी मशरूम और चावल के साथ सूप। हार्ड पनीर के साथ राई ब्रेड टोस्ट।
दोपहर की चाय	वसा रहित पनीर, हल्का खट्टा क्रीम और सूखे मेवे के साथ पुलाव।
रात का खाना	लेटस के साथ माइक्रोवेव में (एक बैग में) पोलक बेक किया हुआ।
शनिवार
नाश्ता	"आहार" मेयोनेज़ (15% वसा), नींबू के रस के साथ चाय के साथ उबले अंडे।
दिन का खाना	फल। 2 संतरे या 2 छोटे केले चुनें।
रात का खाना	मशरूम के साथ पके हुए आलू। सफेद चिकन मांस भी बेक किया हुआ।
दोपहर की चाय	नाशपाती के साथ केफिर का एक गिलास (हरे सेब से बदला जा सकता है)।
रात का खाना	पके हुए सेब के साथ कम वसा वाला, अनसाल्टेड पनीर। दालचीनी या अदरक डालें।
रविवार
नाश्ता	बाजरा दलिया पानी में पकाया जाता है। एडिटिव्स के बिना कॉफी।
दिन का खाना	दो मध्यम आकार की कीवी।
रात का खाना	उबले हुए बीफ के साथ सब्जी पुलाव।
दोपहर की चाय	ताजा टमाटर के रस के साथ उबला हुआ व्यंग्य (या अपनी पसंद का अन्य समुद्री भोजन)।
रात का खाना	उबले हुए चावल और टमाटर के साथ स्टीम्ड फिश कटलेट।

एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बहुत विविध और मध्यम संतोषजनक निकला। सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए सभी स्थितियां बनाई जाती हैं। यह केवल अपने आप को इस ज्ञान से लैस करना और इसे व्यवहार में लाना शुरू करना है। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने और एक आदर्श स्थिति में फिगर को बनाए रखने के लिए एक दिन में पांच भोजन वास्तव में एक उत्कृष्ट विकल्प है। सब कुछ, अंत में, वजन कम करने के लिए इच्छाशक्ति और प्रेरणा के स्तर पर निर्भर करता है। वे हमेशा "उत्तेजित" और सफल हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने आहार को ठीक से समायोजित करें। वजन घटाने के लिए इष्टतम और प्रभावी एकाधिक भोजन है। इसमें पूरे दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं, जिसके दौरान भाग छोटा होना चाहिए। लेकिन, कुछ लोगों को इस बारे में संदेह होता है और वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक ही भोजन करना पसंद करते हैं। अलविदा कहने में कौन सी शक्ति प्रणालियाँ मदद करेंगी अधिक वजनसबसे तेज़ और क्या इसके लिए स्वीकार्य आहार है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एकल भोजन

अपने सपनों की आकृति की खोज में, कुछ लोग अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए तैयार हैं - और मुख्य भोजन से। ऐसे आहार पर स्विच करने से जिसमें दिन में केवल एक भोजन दिया जाता है, वजन वास्तव में कम हो जाता है और थोड़े समय के बाद परिणाम सामने आएगा।

आहार दिन में एक बार भोजन करना है, जबकि सेवारत आकार कुछ भी हो सकता है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो दिन में एक बार भोजन में हानिकारक उत्पाद नहीं होने चाहिए।

इस तथ्य के कारण वजन कम होता है कि व्यक्ति एक बार का भोजन नहीं कर सकता एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, स्वाभाविक रूप से, जब सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की बात आती है।

एक आहार पर पकी हुई मछली

एक ही भोजन में व्यक्ति की पसंद के अनुसार सुबह या शाम को भोजन के उपयोग की व्यवस्था होती है। तो, एक एकल भोजन एक सप्ताह के लिए काफी सरल मेनू प्रदान करता है, जिसे प्रारंभिक और वांछित वजन के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। जिस दिन आप पके हुए या स्टू मछली के साथ चावल का एक हिस्सा खा सकते हैं, ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर के साथ ब्रेड या बेकन के साथ टोस्ट, एक गिलास केफिर या जूस पी सकते हैं। अगले दिन, मछली के बजाय, आप ग्रील्ड सब्जियों के साथ बीफ़ स्टेक पका सकते हैं, कम वसा वाले पनीर, ब्रेड, खट्टा-दूध उत्पादों का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चुना गया एकल भोजन आहार संतुलित होना चाहिए। इसमें मांस, मछली, सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए। इससे ही शरीर को लाभ होगा। अच्छे परिणामों के बावजूद, आपको इस तरह के आहार को लंबे समय तक नहीं रखना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए तनावपूर्ण है, विशेष रूप से, पेट और अग्न्याशय के लिए।

ग्रील्ड सब्जियों के साथ बीफ स्टेक

एक दिन में 3 भोजन

वजन घटाने के लिए, आपको न केवल यह देखने की जरूरत है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, बल्कि यह भी देखना चाहिए कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। वजन घटाने में योगदान देने वाली पोषण प्रणालियों में, जबकि भूख की कमी शरीर को आसानी से परिवर्तनों के लिए उपयोग करने की अनुमति देती है, दिन में तीन बार भोजन करना है। दिन में तीन बार भोजन करते हुए आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ता और मन्नतें कभी नहीं छोड़नी चाहिए। . भोजन छोड़ना तीसरे भोजन - रात के खाने में अधिक खाने में योगदान दे सकता है, जो करना बिल्कुल असंभव है। मानव शरीरसामान्य के लिए अच्छी तरह से समन्वित कार्यरात की नींद के दौरान, उसे आराम करना चाहिए और ठीक हो जाना चाहिए, और रात का खाना पचाने के लिए काम नहीं करना चाहिए।

एक दिन में तीन भोजन के साथ आहार विविध हो सकता है, और मेनू को अपने लिए समायोजित किया जा सकता है। एक उदाहरण के रूप में, आप एक सप्ताह के लिए निम्न मेनू ले सकते हैं, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, और किसी भी स्नैक्स को पूरी तरह से शामिल नहीं करता है:

• सोमवार को, तीन भोजन जड़ी-बूटियों के साथ पके हुए सफेद मछली की तरह लग सकते हैं, ताजी सब्जियों के साथ जैतून के तेल से सजे सलाद, टोस्ट के साथ मक्खनऔर नींबू के टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी। सूप हड्डी शोरबा में पकाया जाता है, आलू गाजर, बीफ, एक कप चाय या जामुन के साथ पकाया जाता है। एक कप हरी पत्ती वाली चाय, मक्खन के साथ एक सैंडविच और कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियों के साथ सलाद।

ताजी सब्जियों के साथ सलाद

गुरुवार को सब्जी का सूप

ताज़ी सब्जियों और टोस्ट के साथ स्टीम ऑमलेट

एक दिन में पांच भोजन

अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से आहार, सभी बिंदुओं के अधीन, बहुत अच्छा परिणाम दिखा सकता है। लेकिन इस तरह के आहार का नुकसान खोए हुए किलोग्राम की वापसी है जब व्यक्ति पहले के अभ्यस्त आहार में वापस आ जाता है। इसलिए, वजन घटाने के रूप में परिणाम प्राप्त करने और इसे लंबे समय तक ठीक करने के लिए, पोषण की पूरी अवधारणा को बदलना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए, आंशिक पोषण अच्छी तरह से अनुकूल है, जो एक दिन में 5, 6 भोजन प्रदान करता है।

उसी समय, भाग छोटे होने चाहिए, और आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो शरीर के लिए स्वस्थ हों। इस तरह प्रदान किया जाएगा अधिकतम लाभशरीर के लिए, हल्कापन दिखाई देगा, भलाई और मनोदशा में सुधार होगा, और निश्चित रूप से, वजन कम होना शुरू हो जाएगा। दिन में पांच बार भोजन करने से आप पहले सप्ताह में अच्छा परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन

एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दिन में पांच भोजन के साथ निर्धारित किया जाता है और कुछ इस तरह दिखता है:

• वसा रहित हार्ड पनीर के दो टुकड़ों के साथ उबला हुआ अंडा, बेरीज के साथ पनीर द्रव्यमान, अदरक की चाय।
  मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
  दुबला उबला हुआ मांस के टुकड़े के साथ गाजर, प्याज और जड़ी बूटियों पर आधारित सूप, हरी चाय.
  कोई भी मीठा फल नहीं।
  उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई लाल मछली।
• उबली हुई मछली, चाय के टुकड़े के साथ चावल का दलिया।
  कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
  उबले हुए त्वचा रहित चिकन मांस, ताजा टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, जैतून का तेल और लहसुन, चाय के साथ अनुभवी।
  छोटा फल।
  समुद्री भोजन किसी भी तरह से तैयार किया जाता है, अदरक या ग्रीन टी।
• 2 अंडे का आमलेट सूखे फ्राइंग पैन में पकाया जाता है, सब्जी मुरब्बा, चाय।
  न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर खट्टे जामुन.
  बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन चॉप, बिना पका हुआ बेरी कॉम्पोट।
  केफिर, नट।
  मटर प्यूरी, घर का बना लो-फैट हैम, चाय का एक टुकड़ा।

बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया

चिकन के साथ धीमी कुकर में उबली सब्जियां

इस मेन्यू की मदद से आप काफी जल्दी वजन घटा सकते हैं। साथ ही, पूरे दिन भूख नहीं लगेगी और शरीर पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों से संतृप्त हो जाएगा। इस तरह के आहार के एक हफ्ते में, पहला परिणाम दिखाई देगा।

भोजन हर 3 से 3.5 घंटे में करना चाहिए, जबकि सर्विंग 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। समर्थन की जरूरत है और शेष पानीप्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने से।

हाल ही में, एक दिन में छह भोजन लोकप्रिय हो गए हैं, जिसके परिणामस्वरूप कोई भी आहार ईर्ष्या कर सकता है। अनुशंसित उत्पादों को हर 3 घंटे में लेने से, चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, जो वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट शर्त होगी।

इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के लिए, मानव शरीर एक नए आहार के अनुकूल होगा, जिसमें उपभोग किए गए उत्पादों की अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 1500 कैलोरी है।

कुछ मामलों में, विशेष रूप से एक और कम कैलोरी आहार की कोशिश करने के बाद, अगले स्तर पर जाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, ऐसा करना आवश्यक है, क्योंकि कम या ज्यादा कैलोरी एक या दो सप्ताह के बाद भी अपेक्षित परिणाम नहीं दे सकती है।

एक दिन में छह भोजन

मामले में जब वजन घटाने के लिए एक दिन में छह भोजन चुने जाते हैं, तो अगले सप्ताह के लिए संकलित मेनू कुछ इस तरह दिख सकता है:

• अपनी पसंद के सूखे मेवों के साथ अनाज या मूसली, मक्खन के साथ टोस्ट, पनीर, कम कैलोरी वाले फल और कम वसा वाले दूध के साथ कॉफी या चाय।
• डेयरी उत्पाद, फल।
• मांस या सब्जी शोरबा में सूप, ताजी या दम की हुई सब्जियों के साथ दुबला मांस।
• दही कम कैलोरी वाले उत्पाद, काली या हरी चाय, थोड़ी डार्क चॉकलेट।
• किसी भी रूप में सब्जियां और मांस या एक मछली पकवानवसा के उपयोग के बिना तैयार।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद।

स्किम्ड डेयरी उत्पाद

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए दिया गया मेनू सख्त नहीं है, और किसी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक पसंद के अनुसार आहार को समायोजित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लिए एक पूर्वापेक्षा दिन में 6 बार और सप्ताह में कम से कम 2-3 बार खाना है।

शरीर को आकार में लाने का निर्णय लेने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त मेनू चुनकर, अपने लिए एक या दूसरी पोषण प्रणाली चुन सकता है। यदि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक आहार चुना गया था, तो इसके पूरा होने के बाद इसे सही ढंग से बाहर निकालना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और खोए हुए किलोग्राम वापस न करें।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण

भिन्नात्मक पोषण की ताकत और कमजोरियां

पहला दिन:

दूसरा दिन:

तीसरा दिन:

दिन चार:

• नाश्ता। केफिर का एक गिलास।

पांचवां दिन:

दिन छह:

• नाश्ता। केफिर।

दिन सात:

• दिन का खाना। कुछ रोटी और पनीर।

वजन घटना

होम > वजन घटाने > वजन कम करने के लिए आहार के साथ भाप के बिना वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन

अभिवादन! वजन कम करना चाहते हैं? आज, सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक जो इसमें आपकी मदद कर सकती है। इस पोस्ट में, हम वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन का विश्लेषण करेंगे। आप इस पद्धति के 10 महत्वपूर्ण सिद्धांतों, लागू करने के लिए मेनू विकल्प, और पेशेवरों और विपक्षों के बारे में जानेंगे। हम पढ़ते हैं और लागू करते हैं!

वजन कम करने के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करते हुए, कई लोग, दोनों महिलाएं और पुरुष, हताश कार्य करते हैं और विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं। कुछ खुद को जटिल आहार से प्रताड़ित करते हैं, कई लंबे समय के लिएजिम में बिताएं। सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे अधिक खोजें उपयुक्त रास्ता. कुछ के लिए, दिन में पांच बार भोजन करना एक ऐसा तरीका हो सकता है।

इस पद्धति के प्रभावी होने और परिणाम देने के लिए, न केवल एक अनुकरणीय मेनू का पालन करना आवश्यक है, बल्कि मूल सिद्धांतों और नियमों को जानना भी आवश्यक है।

1. दैनिक भोजन को पांच भोजन में विभाजित किया जाता है, जिनमें से तीन मुख्य हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। सहायक भोजन क्या होगा वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे देर न करें। मुख्य नियम - किसी भी मामले में आपको मुख्य चाल को छोड़ना नहीं चाहिए।
2. इस तरह के आहार के साथ, संवेदनाएं बहुत महत्वपूर्ण हैं, वजन कम करने के लिए लगातार भूख की भावना का अनुभव नहीं करना चाहिए। यही कारण है कि पूरे दिन में प्रत्येक भोजन को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। वितरण ऐसा होना चाहिए कि भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का समय न हो।
3. थोड़ी तृप्ति की भावना बनाए रखने के लिए उनमें से प्रत्येक को छोटे भागों में होना चाहिए।
4. उपज का उचित वितरण होना चाहिए। सबसे ज्यादा कैलोरी सुबह और शाम को हल्का सलाद और स्नैक्स खाना चाहिए।
5. मेनू का मुख्य भाग सब्जियों और फलों का होना चाहिए। मांस और मुर्गी का त्याग नहीं करना चाहिए, लेकिन उन्हें भूनने और उबालने से बेहतर है कि उन्हें भून लें।
6. यदि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की तीव्र इच्छा है, तो आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे पास्ता या एक प्रकार का अनाज दलिया को वरीयता देनी चाहिए। बेशक, हिस्सा बड़ा नहीं होना चाहिए।
7. दैनिक आहार में, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए, उदाहरण के लिए, सेब, गोभी, अनाज।
8. प्रत्येक दिन के मेनू में ओमेगा -3 युक्त उत्पाद शामिल होने चाहिए। सबसे पहले, ये मछली, अनाज, मूसली और अखरोट हैं।
9. दिन के दौरान, यह अधिकतम मात्रा में तरल पीने के लायक है। रोजाना खाली पेट एक गिलास पानी पीना बहुत जरूरी है। किण्वित दूध उत्पादों, फलों की जेली, हरी चाय पीने की सलाह दी जाती है।
10. आखिरी बार आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण शर्त. कार्बोहाइड्रेट और वसा के पाचन और आत्मसात के लिए ऐसा समय आवश्यक है, अन्यथा वे अतिरिक्त वजन में बदल जाएंगे।

अधिक नियंत्रण के लिए, आप एक नोटबुक या नोटबुक शुरू कर सकते हैं, जो प्रतिदिन खाए जाने वाली कैलोरी की गणना करेगा। यह एक बहुत अच्छा मनोवैज्ञानिक अवरोध है जो रोकने में मदद करता है यदि एक दिन में बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाला भोजन पहले ही खा लिया गया हो।

नीचे वजन घटाने के लिए पांच समय का भोजन है, एक साप्ताहिक मेनू, जिसे आप पोषण में कुछ ज्ञान के अधीन स्वयं बना सकते हैं। इस मामले में, आप पाक संभावनाओं और स्वाद के आधार पर एक मेनू बना सकते हैं। एक शर्त दैनिक आहार की विविधता है।

मेनू विकल्पों में से एक, जिसे यदि वांछित हो, तो नमूने के रूप में लिया जा सकता है

एक गिलास जूस (ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर से नहीं खरीदा गया)

भूमिगत फसलों से कोई भी फल या दलिया;

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आगे एक कठिन दिन है, तो आप दलिया और फल खा सकते हैं।

कई विविधताएं हो सकती हैं।

विकल्प 1. कोई भी फल या कम कैलोरी वाला सलाद, साथ ही कम वसा वाला दही।

• दूध के साथ कॉफी, लेकिन चीनी के बिना बेहतर;
• विभिन्न सब्जियों के साथ रोटी;
• कॉटेज पनीर, ज़ाहिर है, वसा रहित, या उबला हुआ चिकन अंडा।

यह भोजन यथासंभव संतोषजनक और रंगीन होना चाहिए। आप सूप को पहले सब्जियों के साथ शोरबा में पका सकते हैं। शोरबा तैयार करने का आधार चिकन या लीन बीफ मांस लिया जा सकता है। चिकन या मांस के टुकड़ों की अनुमति है। दूसरे के लिए, आप सब्जियों के साइड डिश के साथ उबला हुआ मांस पका सकते हैं। उत्पादों को न केवल उबला जा सकता है, बल्कि स्टू या स्टीम्ड भी किया जा सकता है। आप कोई भी मिठाई चुन सकते हैं। पेय से, ताजा तैयार जूस या ग्रीन टी से।

इस तरह के स्नैक्स में दूसरे नाश्ते के समान उत्पाद शामिल हो सकते हैं, इसके अलावा, उन्हें वैकल्पिक रूप से बदलना चाहिए और नियमित रूप से बदलना चाहिए।

पांचवां और आखिरी भोजन - रात का खाना

• दोपहर के भोजन से बचा हुआ हल्का सूप;
• सब्जियों या फलों का सलाद;
• आप कॉफी के साथ नॉन-कैलोरी केक का छोटा टुकड़ा या कोई अन्य कपकेक खा सकते हैं।

प्रस्तावित मेनू की समीक्षा करने के बाद, निष्कर्ष खुद ही बताता है कि, यदि देखा जाए, तो घर पर वजन घटाने के लिए इस तरह के पोषण से कठिनाई नहीं होगी। हां, और अगर कोई व्यक्ति स्वादिष्ट खाना पसंद करता है तो ऐसे आहार से चिपके रहना काफी मुश्किल है।

इस आहार के लाभ इस प्रकार हैं:

• ऐसी डाइट से आप सब कुछ खा सकते हैं।
• दिन में पांच बार भोजन करना पेट को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और शरीर चयापचय को बहाल करने में मदद करेगा। अधिक खाने का परिणाम अक्सर कब्ज और पेट फूलना होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। और छोटे हिस्से में दिन में पांच बार भोजन करने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा को समय पर निकालने में मदद मिलेगी।
• एक दिन में पांच भोजन का मुख्य लाभ इसकी विविधता और आपकी प्राथमिकताओं को समायोजित करने की क्षमता है। आप चाहें तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए पोषण योजना बना सकते हैं, जिसमें तरह-तरह के व्यंजन और उत्पाद होंगे।
• यदि आप इस सिद्धांत के अनुसार व्यवस्थित रूप से खाना शुरू करते हैं, तो पेट कम मात्रा में भोजन से संतुष्ट होना सीख जाएगा और अपने आप कम हो जाएगा। धीरे-धीरे, भूख की भावना पूरी तरह से गायब हो जाएगी।
• ऐसे छोटे हिस्से चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

यदि किसी निश्चित उत्सव के लिए वजन कम करने की तत्काल आवश्यकता है, तो विशेष कॉकटेल का पांच बार सेवन प्रदान किया जाता है। यह याद रखने योग्य है कि इस तरह के पेय को आहार में शामिल करते समय, सेवन किए गए भोजन की मात्रा कम होनी चाहिए।

• स्ट्राबेरी केले ठग। एक ब्लेंडर में केला, स्ट्रॉबेरी और वसा रहित दही मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान में जोड़ा गया सन का बीजऔर फिर से मिलाएं। परिणामी पेय को चश्मे में डाला जाता है और 15 मिनट के लिए छोड़ दिया जाता है। इन कॉकटेल को ठंडा पिया जाना चाहिए।
• नींबू और गाजर के साथ स्मूदी। एक गाजर को स्लाइस में काटा जाता है, और बाकी से ताजा ताजा रस तैयार किया जाता है। चूने के वेजेज तैयार करें और नींबू का रस. सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में मिलाया जाता है, और फिर खट्टा क्रीम से पतला होता है। स्मूदी पीने योग्य हैं।

अब आप सभी वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने के बारे में जानते हैं, केवल एक चीज बची है कि जीवन में सब कुछ लागू करना शुरू कर दें।

हमारी आज की पोस्ट के अलावा इस वीडियो को देखें। इसमें आप 3 सबसे खराब खाने की गलतियों के बारे में जानेंगे जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाती हैं।

इस पर हम आपको अलविदा कहते हैं! यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें नीचे टिप्पणियों में पूछें। अद्यतित रहने के लिए ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

शायद ही कभी खाने का मतलब वजन कम करना नहीं है। यह विश्वास कि कम से कम भोजन से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, कुल भ्रम है। इसके बिल्कुल विपरीत - पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना इष्टतम मानते हैं। इस गणना के साथ कम से कम एक सप्ताह के लिए मेनू तैयार करने के बाद, आप निश्चित रूप से इस पद्धति के सभी लाभों का आनंद लेने में सक्षम होंगे। कोई भूख नहीं होगी, और किलोग्राम अविश्वसनीय रूप से जल्दी चले जाएंगे।

स्वयं के कार्यों में विश्वास अतिरिक्त प्रेरणा देता है। इसलिए, एक स्वस्थ और के लिए सफल वजन घटानेआपको पहले यह समझना होगा कि सप्ताह के लिए मेनू दिन में पांच भोजन के लिए सबसे अच्छा क्यों तैयार किया जाता है, न कि दिन में तीन भोजन के लिए, जैसा कि प्रथागत है। कम से कम ऐसे पहलुओं का वर्णन करने के लिए पर्याप्त है।

1. एक दिन में पांच भोजन में छोटे हिस्से होते हैं - अधिकतम 250-300 मिली। वास्तव में, यह "मानक" गिलास से थोड़ा अधिक है। यह बहुत कम लगेगा? लेकिन नहीं। चूंकि वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन के तहत, सप्ताह के लिए मेनू इस तरह से तैयार किया जाता है कि आपको अक्सर खाना पड़ता है, भूख नहीं होगी।
2. इस मामले में उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक मामूली हिस्से के पास अगले आने से पहले पूरी तरह से आत्मसात करने का समय होता है। इस वजह से, शरीर में वसा बढ़ने का जोखिम न केवल न्यूनतम होता है। यह सचमुच गायब है। बेशक, अगर मेनू में शामिल हैं सही उत्पाद- कोई वसा, नमक, चीनी नहीं।
3. एक दिन में पांच भोजन को आहार न कहें। आखिरकार, यह गंभीर प्रतिबंध नहीं लगाता है। इसके सिद्धांत व्यवस्थित, सुसंगत और मध्यम हैं। यही है, सप्ताह के लिए मेनू सिर्फ एक उदाहरण बन जाता है, लेकिन एक दिन में पांच भोजन के नियमों का लगातार पालन किया जाता है, न कि कई दिनों तक।
4. और अंत में, क्या दिन में पांच बार भोजन करके वजन कम करना संभव है? यदि आप लगातार कार्य करते हैं और निरीक्षण करते हैं सही मेनू, यह बिलकुल संभव है। केवल 2-3 घंटे के अंतराल पर भोजन के निरंतर उपयोग से शरीर पूरी तरह से पुन: निर्मित हो जाता है। चयापचय में सुधार होता है, वसा बनने का समय नहीं होता है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से चले जाएंगे, और आंकड़ा लगभग पूर्ण हो जाएगा। और खेल के साथ, यह बिल्कुल एक संदर्भ होगा!

दिन में पांच बार भोजन करने की प्रभावशीलता पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है। यह निश्चित रूप से सेहत और फिगर दोनों के लिए फायदेमंद है। और इसका मुख्य नियम है कि हर 2-3 घंटे में आहार भोजन के छोटे हिस्से खाएं। और साथ ही, अंतिम भोजन (रात का खाना) सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।

यह इत्ना आसान है। सच है, सफलता भी सीधे मेनू पर निर्भर करती है। उसके सार की पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए कम से कम एक सप्ताह के लिए उसका उदाहरण प्रस्तुत करना पर्याप्त है।एक सप्ताह के लिए एक दिन में पांच भोजन का मेनू कैसा दिखना चाहिए? अगला, संभावित विकल्पों में से एक की पेशकश की जाएगी।

मुख्य भोजन में मुख्य रूप से मुख्य पाठ्यक्रम (मांस, मछली, समुद्री भोजन) और एक साइड डिश शामिल हैं। मुख्य भाग की मात्रा (सभी समान 250 मिली) साइड डिश पर पड़ती है, अगर यह सब्जियां हैं। यदि चावल और अनाज को साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है, तो वे लगभग मुख्य पकवान के बराबर होने चाहिए। अब, वास्तव में, सप्ताह के लिए मेनू ही।

1.03.2018 स्वास्थ्य की ऐलेना बुनियादी बातों कोई टिप्पणी नहीं

नमस्कार, प्रिय पाठकों!

मैंने अब कुछ वजन कम करने का फैसला किया है, इसलिए मैंने वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण का प्रयास करने का फैसला किया। अतिरिक्त पाउंड कई महिलाओं के लिए एक समस्या है, जिसे समाप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि हर कोई आकर्षक और सेक्सी बनना चाहता है। लेकिन न केवल एक सख्त आहार आपको अतिरिक्त वजन से निपटने की अनुमति देगा। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण आपकी मदद कर सकता है, जिसका पालन करना काफी आसान है।

लेख से आप सीखेंगे:

आजकल, बहुत से लोग अधिक वजन से निपटने की कोशिश कर रहे हैं। यह आकर्षक और सेक्सी दिखने की इच्छा के कारण है। नतीजतन, एक व्यक्ति आहार पर चला जाता है, क्योंकि उसका मानना ​​​​है कि वह लंबे समय तक ऐसी परेशानियों का सामना करने में सक्षम है।

हालाँकि, यह एक गलत राय है। वजन तभी इष्टतम होगा जब आप सामान्य मेनू को मौलिक रूप से बदल देंगे। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण इस तथ्य में योगदान देता है कि आपके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा। भागों को कम किया जा सकता है, लेकिन आपको अधिक बार खाने की जरूरत है। बहुत बार, एक व्यक्ति अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए पहले की तुलना में भोजन के छोटे हिस्से को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में सक्षम होता है।

वजन घटाने और वजन को सामान्य करने के लिए आंशिक पोषण

कई विशेषज्ञों का तर्क है कि यह छोटे हिस्से में दिया जाने वाला भोजन है जो अधिक वजन के साथ मौजूदा समस्याओं का सामना करना संभव बनाता है। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन सामान्य रूप से उत्पादित होने लगते हैं। अगर अचानक किसी व्यक्ति को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या होती है, तो डॉक्टर ऐसे आहार का पालन करने की सलाह देते हैं। यह लोगों के रक्त में निहित शर्करा के स्तर को स्थिर करना संभव बनाता है। इस पलयह सीधे तौर पर निरंतर महसूस करने की सुस्ती में परिलक्षित होता है कि आप पूर्ण नहीं हैं।

भिन्नात्मक पोषण के कई सिद्धांत हैं:

• आपको दिन में कम से कम 5 बार खाने की जरूरत है। अगर अचानक काम का कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो पहले से ही भोजन तैयार कर लें। इसे कंटेनरों में डालें ताकि आहार टूट न जाए;
• भाग बहुत बड़े नहीं होने चाहिए;
• मेनू को संकलित करने की प्रक्रिया में, कैलोरी की दैनिक आवश्यकता द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, जो शरीर को सामान्य रूप से काम करने की अनुमति देगा। इसे कभी भी पार न करें, क्योंकि सामना करने के लिए अतिरिक्त पाउंडआप नहीं कर सकते।

आश्चर्यजनक रूप से, यदि आप भोजन की संख्या बढ़ाते हैं, तो आप एक अदम्य भूख का सामना कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि मेनू को सभी नियमों के अनुसार विकसित किया जाना चाहिए। आहार को उन खाद्य पदार्थों के लगातार खाने में न बदलें जो आपके हाथ में आते हैं। अगर अचानक पाचन तंत्रबिना किसी रुकावट के काम करेगा, यह मुख्य पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाएगा।

वांछित परिणाम देने के लिए भिन्नात्मक पोषण के लिए, आपको सरल लेकिन प्रभावी नियमों का पालन करना चाहिए:

• अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप पहले से एक विशेष मेनू विकसित करें। इस पर हर विस्तार से विचार करने की जरूरत है। भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• कुछ खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें। यह न केवल व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखने योग्य है। दैनिक भागों को विभाजित किया जाना चाहिए ताकि उनमें कैलोरी की संख्या लगभग समान हो;
• मेनू बनाते समय, उन तालिकाओं का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो यह पता लगाना संभव बनाती हैं कि उत्पाद एक दूसरे के साथ संगत हैं या नहीं। किसी भी मामले में हानिकारक खाद्य पदार्थ न खाएं: तले हुए, नमकीन, मैदा और मीठे व्यंजन।

यदि अचानक आप एक ऐसे आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं जिसका तात्पर्य भिन्नात्मक पोषण से है, तो आपको भोजन के बड़े हिस्से नहीं खाने चाहिए। अन्यथा, आप वांछित प्रभाव प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। उपयुक्त सर्विंग वज़न निर्धारित करने के लिए, एक साधारण गिलास लें। सबसे अच्छे मामले में, इसे किनारे तक नहीं भरना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण

भिन्नात्मक पोषण के अवलोकन की प्रक्रिया में इष्टतम भाग भार 250 ग्राम या उससे कम है। इस द्रव्यमान में, आपको उन सभी उत्पादों को शामिल करना होगा जो आप प्लेट पर देखते हैं। आप अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, लेकिन अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से अधिभारित न करें। पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे अंदर जमा होने वाले अतिरिक्त पदार्थों को साफ करना संभव हो जाता है।

आंशिक पोषण स्लिमर और स्वस्थ बनना संभव बनाता है। त्वचा की स्थिति पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह चमकदार और टोंड हो जाता है, क्योंकि भिन्नात्मक पोषण के मेनू में शरीर के लिए केवल उपयोगी उत्पाद होते हैं।

बेशक, भिन्नात्मक पोषण पद्धति के पक्ष और विपक्ष हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए। सबसे पहले, यह इसकी ताकत का उल्लेख करने योग्य है:

• सामान्य आहार में कोई कार्डिनल और सख्त परिवर्तन नहीं होते हैं;
• गिराए गए किलोग्राम का प्रभाव लंबे समय तक रहता है;
• भिन्नात्मक पोषण के लिए कोई मतभेद नहीं हैं;
• भोजन के छोटे हिस्से को पचाने के लिए बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• यह एक लचीली पोषण प्रणाली है जो बिल्कुल सभी के अनुरूप होगी।

भिन्नात्मक पोषण के नुकसान उतने फायदे नहीं हैं जितने फायदे। ऐसे आहार के नुकसान में शामिल हैं:

• यह एक ऐसा आहार है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मनोवैज्ञानिक रूप से भोजन के आदी हैं, क्योंकि उनके शरीर में जबरदस्त तनाव का अनुभव होगा;
• सख्त सीमा के लिए भोजन को 30 बार चबाने की आवश्यकता होती है, जो हर व्यक्ति नहीं कर सकता;
• हो सकता है कि आप हमेशा सही समय पर भोजन न कर पाएं, क्योंकि कुछ कार्यालयों में आचरण के कड़े नियम होते हैं।

इन कमियों के बावजूद, बहुत से लोग भिन्नात्मक आहार से चिपके रहते हैं। वे अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम थे, क्योंकि अनावश्यक प्रतिबंधों के बिना हमारी आंखों के ठीक सामने अतिरिक्त वजन गायब हो जाता है।

छोटे हिस्से का आधुनिक आहार आपको नए खाद्य पदार्थों की तलाश में रेफ्रिजरेटर में नहीं देखने का अवसर देगा। आप कठोर आहार के साथ अपने शरीर को कम किए बिना अपनी भूख को दूर करने में सक्षम होंगे। आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आकृति को क्रम में रखने के लिए क्या करना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक आंशिक आहार आपकी मदद करेगा, हर दिन के लिए मेनू जिसके लिए आप नीचे पाएंगे।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड से पीड़ित हैं, तो आपको एक गंभीर निर्णय लेना होगा। आप दिन में केवल एक बार खा सकते हैं या अधिक बार खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। वजन घटाने के लिए एक दिन में 6 भोजन होते हैं, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने घटनाओं के विकास के लिए दूसरा विकल्प चुना है। आपको कभी भूख नहीं लगेगी, क्योंकि आपके पास ऐसे विचारों के लिए समय नहीं होगा।

यहाँ भिन्नात्मक पोषण की एक तालिका है, जिसका सप्ताह का मेनू कुछ इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता। कम वसा वाला दूध (200 मिली), अनाज (25 ग्राम), ताजा सेब।
• दिन का खाना। बिना चीनी की चाय, केला, घर का बना पनीर (100 ग्राम)।
• रात का खाना। ताजा सब्जी सलाद, मीटबॉल मुर्गी का मांस(2 टुकड़े), बिना मसाले के एक प्रकार का अनाज (120 ग्राम), बिना नमक के पकाया जाता है, एक गिलास केफिर।
• दोपहर की चाय। कुछ अनाज आधारित ब्रेड, कोई भी ताजा फल, कम वसा वाला पनीर (30 ग्राम)।
• नाश्ता। ताजा ककड़ी और केफिर (250 मिली)।

• नाश्ता। किसी भी प्रकार का फल, दलिया के साथ मिश्रित जामुन, कम वसा वाला दूध (250 मिली)।
• दिन का खाना। दलिया कुकीज़ (2 टुकड़े से अधिक नहीं), ताजा पीसा कॉफी, पनीर (25 ग्राम), घर का बना दही (120 ग्राम)।
• रात का खाना। उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, 250 मिली केफिर, प्यूरी, कोई भी सब्जी।
• दोपहर की चाय। घर का बना दही (120 ग्राम), बिना चीनी की चाय।
• रात का खाना। मसाले, घर का बना पनीर, अनाज के साथ रोटी (60 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• नाश्ता। ताजा टमाटर, कम से कम वसा प्रतिशत के साथ घर का बना पनीर का 100 ग्राम।

• नाश्ता। बिना चीनी के ताजा पीसा कॉफी, किशमिश के साथ पेनकेक्स, कम वसा वाली क्रीम जोड़ा जा सकता है।
• दिन का खाना। घर का बना पनीर (100 ग्राम) और ताजे फल।
• रात का खाना। दो बहुत ही नरम उबले आलू, चिकन मीटबॉल (2 टुकड़े), किसी भी तरह की ताजी सब्जियां।
• दोपहर की चाय। अनाज के साथ रोटी, टमाटर और सॉसेज के साथ, किसी भी प्रकार के खट्टे फल, बिना चीनी की चाय।
• रात का खाना। पनीर और टमाटर (2 टुकड़े) के साथ ब्रेड, खीरे से बना ठंडा सूप।
• नाश्ता। किसी भी प्रकार का कुछ किण्वित दूध उत्पाद।

• नाश्ता। कम वसा वाले दूध के साथ दलिया (दलिया), बिना चीनी के कॉफी।
• दिन का खाना। लेट्यूस, मीठी मिर्च और टमाटर के साथ ब्रेड।
• रात का खाना। पन्नी में मछली, कम वसा वाले पनीर, किसी भी सब्जियां, थोड़ा केफिर और उबले हुए चावल (125 ग्राम) के साथ ओवन में बेक किया हुआ।
• दोपहर की चाय। ताजे फलों से सलाद, जिसमें दानेदार पनीर मिलाया जाता है।
• रात का खाना। कूसकूस से सजी सब्जी का सलाद, ब्रेड का एक टुकड़ा, ताजी बेरियाँऔर चाय।
• नाश्ता। केफिर का एक गिलास।

• नाश्ता। उबला अंडा (अधिमानतः कठोर उबला हुआ), थोड़ी सी चीनी के साथ कॉफी, कुछ ब्रेड।
• दिन का खाना। घर का बना दही (120 ग्राम), नरम पनीर (30 ग्राम), दलिया कुकीज़ (2 टुकड़े), चाय।
• रात का खाना। वनस्पति लसग्ने, ताजा सेब, बिना गैसों के तरल (250 मिली)।
• दोपहर की चाय। रास्पबेरी आधारित आइसक्रीम, थोड़ी कॉफी।
• रात का खाना। किसी भी सब्जी का सलाद, वाइन (250 मिली), एक छोटी पाई, जिसमें हैम होता है।
• नाश्ता। ताजा नाशपाती, एक गिलास केफिर।

• नाश्ता। दलिया (दलिया), कुछ कॉफी।
• दिन का खाना। घर का बना दही, ताजा सेब।
• रात का खाना। चावल, टमाटर और खीरे के साथ ओवन में पके हुए तुर्की मांस, बिना चीनी की कुछ रोटी और चाय।
• दोपहर की चाय। स्ट्रॉबेरी और घर के बने दही से बनी एक स्वादिष्ट डिश।
• रात का खाना। चाय, कुछ ब्रेड, सीज़र सलाद का एक हिस्सा।
• नाश्ता। केफिर।

• नाश्ता। चाय और कम वसा वाला दही।
• दिन का खाना। कुछ रोटी और पनीर।
• रात का खाना। ब्रोकली से बना सूप, तरल (250 मिली), एक कड़ाही में बीफ़ स्टू।
• दोपहर की चाय। किसी भी फल से सलाद।
• रात का खाना। टमाटर और खीरा, चाय, ओवन में पकी हुई मछली।
• नाश्ता। कम वसा वाला दूध और ताजा जामुन।

दिन में इस तरह के छह भोजन अतिरिक्त पाउंड के साथ जल्दी से सामना करना संभव बनाते हैं। आप अपने लिए टिके रहने के लिए एक समय सारिणी बना सकते हैं। से विचलित होना याद रखें यह विधाइसके लायक नहीं। केवल इस मामले में, आपका शरीर जल्दी से नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है, इसलिए अतिरिक्त पाउंड हमारी आंखों के सामने लगभग गायब हो जाएंगे। इस मामले में, आपको असुविधा का सामना नहीं करना पड़ेगा, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियांक्रमिक आवास की शर्तों के तहत बाहर रखा जाएगा।

हालांकि, इस तरह के आहार का एक और तरीका है। आप वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन कर सकते हैं, सप्ताह के लिए मेनू घंटे के लिए जिसके लिए भी पिछले विकल्प के समान है। आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन हिस्से छोटे ही रहने चाहिए। एक दिन में पांच भोजन के लिए सही मेनू और घंटे के हिसाब से एक शेड्यूल बनाने के लिए, आपको उपरोक्त शेड्यूल पर भरोसा करने की जरूरत है, लेकिन समय को थोड़ा बदल दें।

यह कैलोरी की संख्या को कम करने के लायक नहीं है, हालांकि, उन्हें अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अपने सामान्य मेनू में नई सब्जियां शामिल करें जो समृद्ध हैं उपयोगी ट्रेस तत्वऔर घटक। लेकिन चुकंदर में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो भूख बढ़ाने में मदद करती है।

भिन्नात्मक पोषण का एक विस्तृत मेनू केवल आपकी इच्छाओं और वरीयताओं पर निर्भर करता है। अक्सर लड़कियों के पास खाना बनाने का समय नहीं होता है। इस स्थिति में, दही और दही, जो दुकानों में खरीदे जा सकते हैं, बचाव में आएंगे। आप डेयरी उत्पाद तभी खा सकते हैं जब उनमें वसा की मात्रा कम हो। लेकिन अपने लिए पूरा लंच और डिनर बनाने की कोशिश करें। उत्पादों को न केवल बेक किया जा सकता है, बल्कि उबाला भी जा सकता है। तली हुई सामग्री से बचें क्योंकि वे वसा को बढ़ावा देते हैं।

कुछ मामलों में छोटे हिस्से में बड़ी संख्या में भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है। ये निम्नलिखित बिंदु हैं:

• एनीमिया - आपको पूर्ण भागों की आवश्यकता है, क्योंकि केवल वे ही इस तरह की बीमारी के तेज होने को बाहर करना संभव बनाते हैं;
• मधुमेह एक ऐसा व्यक्ति है जो से पीड़ित है मधुमेह, विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उसके शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है;
• तीखा वायरल रोग- ऐसे समय में शरीर विशेष रूप से कमजोर हो जाता है, इसलिए आपको आंशिक आहार की विशेषताओं के साथ इसकी ताकत का परीक्षण नहीं करना चाहिए।

याद रखें कि ऐसा आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। वह यह समझने के लिए आपके शरीर की स्थिति का निदान करेगा कि पोषण उसे नुकसान पहुंचाएगा या नहीं। तभी आप इस तरह के एक सरल और प्रभावी आहार के साथ उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए ये भिन्नात्मक मेनू की मुख्य विशेषताएं हैं। अगर आप मालिक बनने का फैसला करते हैं परफेक्ट फिगरआप इस आहार से चिपके रह सकते हैं। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा, क्योंकि आहार तुरंत प्रगति लाता है।

अक्सर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, या बहुत कम, लेकिन बड़े हिस्से में? कितनी बार खाना है इस सवाल ने सदियों से कई सोचने वाले पुरुषों और महिलाओं के दिमाग पर कब्जा कर लिया है।

लेकिन अभी तक कोई निश्चित जवाब नहीं मिला है। वैज्ञानिक आज तक आम सहमति में नहीं आए हैं: चर्चा जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी हैं। दो ध्रुवीय दृष्टिकोणों पर विचार करें।

दूसरे ध्रुव पर डिस्पोजेबल भोजन, जिसे कभी-कभी एक प्रकार का अल्पकालिक उपवास माना जाता है, लेकिन अधिक बार - खाने का सबसे प्राकृतिक तरीका। हमारे पूर्वजों ने इस तरह सैकड़ों, शायद हजारों वर्षों तक खाया।

कुछ धर्मों में, यह एक संपूर्ण दार्शनिक प्रणाली है, उदाहरण के लिए, बौद्ध भिक्षुओं का एक मत है: " दिन में तीन बार भोजन करना जानवरों से मेल खाता है, दिन में दो बार लोगों के लिए, दिन में एक बार संतों के लिए।».

एक दिन में पांच भोजन

भिन्नात्मक शक्ति प्रणाली, या "चारागाह आहार" (अंग्रेजी चराई से - "चराई"), एक दिन में पांच या छह भोजन के लिए बनाया गया है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि विभिन्न लोगों की भूख काफी भिन्न हो सकती है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के कारकों, रोजगार के प्रकार और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाता है। इस प्रणाली का मुख्य विचार इस प्रकार है। रोज का आहारछोटे भागों में टूट गया। इन्हें नियमित अंतराल पर +/- 1 घंटे पर खाया जाता है।

बार-बार भोजन करने से शरीर में यह विश्वास पैदा होता है कि पोषक तत्वएक निश्चित समय पर पहुंचेगा और उसे रिजर्व में जमा करने की जरूरत नहीं है।

आंशिक भोजन उन लोगों से अपील करेगा जो मानक आहारपहली जगह में भूख की भावना से डरना। भोजन की संख्या बढ़ाने और भाग के आकार को कम करने से शरीर (सामान्य अर्थों में) भूखा नहीं रहता है।

चारागाह आहार के लाभ

1. वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण आपको कैलोरी की दैनिक मात्रा को सुचारू रूप से और धीरे से कम करने और भोजन की मात्रा को शारीरिक रूप से कम करने की अनुमति देता है - बिना अनावश्यक तनाव और तीव्र भूख के।
2. आंशिक भोजन इंसुलिन उत्पादन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, इसलिए खाने की यह शैली पूर्व-मधुमेह स्थितियों के लिए उपयोगी है (अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें!)
3. छोटे हिस्से में बार-बार भोजन करना जठरांत्र संबंधी मार्ग और शरीर के उत्सर्जन तंत्र के अधिभार के कारण होने वाली चयापचय विफलताओं की एक प्रभावी रोकथाम है।
4. भिन्नात्मक पोषण की आदत डालना काफी सरल है।

भिन्नात्मक पोषण के नुकसान

आम तौर पर, रोगियों को विश्वास होता है कि आंशिक भोजन भूख की भावना को खत्म कर देता है, यह जानकर आश्चर्य होता है कि वे न केवल समय-समय पर खाना चाहते हैं, बल्कि लगभग हर समय भोजन के बारे में सोचते हैं, उत्सुकता से शरीर को सुनते हैं और घड़ी को देखते हैं: क्या यह नाश्ता करने का समय है? और हाँ, वे ज़्यादा खाते हैं।

« एक दिन में पांच भोजन आपको लगातार चरने वाली भेड़ में बदल देता है, केवल भोजन के बारे में सोचता है”, - इस प्रकार ऑनलाइन वजन घटाने के कार्यक्रम के ग्राहकों में से एक आंशिक पोषण के अपने अनुभव का वर्णन करता है।

जो लोग चयापचय को तेज करने के लिए लगातार "भट्ठी को फिर से भरने" का सुझाव देते हैं (इसे स्वीकार करते हैं, आपको ऐसी सलाह अवश्य ही मिली होगी), आपको यह याद रखना चाहिए कि पूरा समयभोजन के औसत हिस्से का पाचन लगभग 5-6 घंटे होता है।

और अगर आप एक बार नहीं खाते हैं, तो यह किसी भी तरह से चयापचय दर को प्रभावित नहीं करेगा, और शरीर मांसपेशियों को खोना और खुद को खाना शुरू नहीं करेगा।

वैज्ञानिक अध्ययन इस बात के प्रमाण नहीं पाते हैं कि समान कैलोरी सेवन से इन कैलोरी को 3 भोजन या 6 में विभाजित करने में कोई अंतर होता है।

आप कैलोरी कैसे वितरित करते हैं यह आप पर निर्भर करता है और यह आपकी जीवनशैली और खाने की आदतों पर निर्भर करता है। दिन में पांच बार भोजन नहीं करना और वजन कम करने का मुख्य लक्ष्य वसा जलना है।

वजन घटाने के लिए यह बुरा क्यों है

हार्मोनल विकार, इंसुलिन प्रतिरोध और इसी तरह की स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6-7 बार खाने के लिए मना किया जाता है।

कौन कर सकता है? जो वास्तव में लगातार और सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं, यानी पेशेवर एथलीट: इस मामले में, अतिरिक्त एक या दो भोजन, ऊर्जा की बढ़ी हुई लागत को ध्यान में रखते हुए, विषय में होंगे।

एकल भोजन

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक डाइट प्लान है जिसमें आप 16-18 घंटे केवल पानी का सेवन करते हैं, और बाकी समय आप जितना चाहें उतना खा लेते हैं, लेकिन बिना ज्यादा खाए और जंक फूड के।

एक बार के भोजन को फैशन का चलन कहा जा सकता है, लेकिन इस तरह के भोजन की योजना इतिहास में पहले ही देखी जा चुकी है। इसलिए, प्राचीन यूनानियों ने दिन में एक बार भोजन किया। वे अपने पाचन के बारे में बहुत चिंतित थे, और दिन में एक से अधिक बार खाने को पेटू माना जाता था।

एक बार का भोजन आपको वजन कम करने और वजन को स्थिर करने में मदद करेगा, क्योंकि आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी, दूसरे शब्दों में, आप कम खाएंगे, क्योंकि आप लगातार स्नैकिंग से खुद को दूर कर लेंगे।

यह आहार उत्पादों पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है और आपको कोई भी चुनने की अनुमति देता है सुविधाजनक समय- नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना, हालांकि कार्य दिवस का अंत बेहतर होगा।

इसके अलावा, एक बार का भोजन भोजन के बीच शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। आप अतिरिक्त पानी से मुक्त हो जाएंगे, जहाजों को नवीनीकृत किया जाएगा, और अतिरिक्त कैलोरी के पास कमर पर "बसने" का समय नहीं होगा।

केवल एक भोजन आहार की सिफारिश की जा सकती है स्वस्थ लोग. स्पष्ट रूप से आपको उन लोगों के लिए इस पद्धति पर स्विच नहीं करना चाहिए जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और बीमारियों की समस्या है अंतःस्त्रावी प्रणाली. आपको काम करने के तरीके और शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना चाहिए।

हालांकि, अगर हम शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं, तो मैं शारीरिक रूप से काम करने वाले लोगों के बीच एक बार की भोजन योजना के अनुयायियों से अधिक बार मिला। एक परिचित बिल्डर दिन में एक बार शाम को भोजन करता है। उनके अनुसार, इससे बिना भारीपन महसूस किए पूरे दिन उत्पादक रूप से काम करना संभव हो जाता है।

एक बार के भोजन के लाभ

1. मानसिक उत्पादकता बढ़ाता है
2. कम हुई भूख
3. आदर्श वजन सेट करें
4. मनोवैज्ञानिक सामंजस्य दिखाई देता है
5. ऊर्जा की बढ़ती मात्रा

प्रायोगिक अध्ययन

ला होया (सैन डिएगो, यूएसए) में साल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल रिसर्च ने 2012 में एक प्रयोग किया, जिसके परिणामों ने पुष्टि की कि पूरे दिन थोड़ा सा खाना कम समय में समान मात्रा में भोजन करने से अधिक खतरनाक है।

वैज्ञानिकों ने प्रायोगिक चूहों को दो समूहों में विभाजित किया और उन्हें उच्च वसा वाले आहार पर रखा। कुछ ने रोजाना 8 घंटे तक खाया और बाकी 16 को भूखा रखा। दूसरे ने दिन भर धीरे-धीरे खाया। नतीजतन, पहले चूहों का थोड़ा सा निर्मित प्रयोग से बाहर आया, जबकि दूसरे चूहों का चयापचय कम था, उन्होंने वजन बढ़ाया।

नीदरलैंड के वैज्ञानिकों के एक समूह द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, बार-बार स्नैकिंग से लीवर का मोटापा और वसायुक्त अध: पतन होता है। अवरोधन हमारी सर्कैडियन घड़ी के लिए हानिकारक हैं, जो तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के साथ मिलकर चल रहे हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब कुल दैनिक कैलोरी का सेवन अपरिवर्तित रहता है (लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी के साथ), तो शरीर के वजन में कोई कमी नहीं होती है, भले ही प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से नौ तक बढ़ जाती है।

आम लोगों के लिए बोझ नहीं खेलकूद गतिविधियां, और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। आप प्रति दिन 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम समान होगा, यह सब प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।

अंत में, यह याद रखना चाहिए कि, सबसे पहले, किसी भी आहार को किसी विशेषज्ञ के परामर्श से शुरू करना चाहिए, और दूसरी बात, वजन कम करने का मार्ग हमेशा जंक फूड की अस्वीकृति है। आपके लिए कौन सा आहार सही है?

28 मई 2018 ओल्गा

अपने सपनों की आकृति को खोजने के लिए पुरुष और महिलाएं हताश कदम उठाते हैं। वे लंबे समय से खुद को समाप्त कर लेते हैं शारीरिक गतिविधिऔर थकाऊ आहार। वास्तव में, वजन कम करने के कई तरीकों में से, आपको सबसे उपयुक्त एक को चुनना होगा। वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना उनमें से एक हो सकता है।

वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने की मूल बातें

एक दिन में पांच भोजन के अनुमानित मेनू के विवरण पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, बुनियादी नियमों का वर्णन करना समझ में आता है, जिनका पालन करने से आपको वजन कम करने की इस पद्धति को सबसे प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।

प्रथम।मान लीजिए कि आप अपने दिन को पांच भोजन में बांटते हैं। उनमें से, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और दो अतिरिक्त: शायद दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता। अतिरिक्त भोजन क्या होगा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात यह है कि वे बहुत देर से नहीं गुजरते हैं। इसी समय, तीन मुख्य भोजन को छोड़ना बिल्कुल असंभव है। वे आपके शरीर को अधिकतम मात्रा में ऊर्जा देते हैं।

दूसरा।अपनी भावनाओं को देखें, आपको भूख नहीं लगनी चाहिए। इसलिए वजन घटाने के लिए दिन में 5 बार भोजन समान रूप से वितरित करें। उदाहरण के लिए, भोजन के बीच 2-3 घंटे से अधिक नहीं गुजरना चाहिए।

तीसरा।छोटे हिस्से चुनें। यदि आपने पहले ही अपने दिन को कई भोजनों में बाँट लिया है, तो आपको कम खाना चाहिए। हल्की तृप्ति की भावना का स्वागत किया जाएगा।

चौथा।आहार को इस तरह से वितरित करने का प्रयास करें कि पहली छमाही में सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए। और शाम को पहले से ही हल्का नाश्ता, सलाद और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद छोड़ दें।

पांचवां।आपका अधिकांश आहार फल, सब्जियां, अनाज होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांस या मुर्गी पालन छोड़ दें। अगर आप इन्हें उबालते हैं या स्टू करते हैं, तो यह आपके शरीर के लिए ज्यादा फायदेमंद होगा, जितना कि आपने इसे तला हुआ है।

छठा।यदि किसी बिंदु पर आप बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए आकर्षित होते हैं, तो कोशिश करें कि अपने आप को सुस्त न दें और इसके पक्ष में चुनाव करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. खाओ, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या पास्ता (भाग छोटा होना चाहिए)।

सातवां।फाइबर को अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करें, यह सेब, पत्ता गोभी और अनाज में अधिक मात्रा में पाया जाता है।

आठवां।आपके दैनिक आहार में ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल होने चाहिए, जैसे मछली, अखरोट, अनाज या मूसली।

नौवां।जितना हो सके तरल पदार्थ पिएं। सुबह एक गिलास जरूर पिएं ठंडा पानीखाली पेट, तो आप दो से तीन घंटे के लिए तृप्ति की भावना महसूस करेंगे। ग्रीन टी, घर का बना जूस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का भी स्वागत है।

दसवां।दिन के दौरान अपने भोजन की गणना करने का प्रयास करें ताकि अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले न हो। क्या यह महत्वपूर्ण है! अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचने का समय नहीं होगा और आपके शरीर में जमा हो जाएगा, और यह पहले से ही अधिक वजन वाला है।

एक अलग टिप के रूप में, मैं कैलोरी की गणना पर प्रकाश डालना चाहूंगा। यह अच्छा है यदि आप एक विशेष नोटबुक शुरू करते हैं जहाँ आप प्रति दिन / सप्ताह / महीने में खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक नोटबुक, कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, के रूप में भी कार्य कर सकता है मनोवैज्ञानिक कारक. यदि आप देखते हैं कि इसमें एक छोटे से दिन के लिए बहुत कुछ लिखा है, तो आप ध्यान से सोचेंगे कि क्या यह कुछ और खाने लायक है।

एक दिन में पांच भोजन के लिए नमूना मेनू

बेशक, यदि आपको पोषण के क्षेत्र में कोई ज्ञान है, तो आप अपनी खुद की पाक प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए एक दिन में 5 भोजन का अपना मेनू बना सकते हैं। मेनू यथासंभव विविध हो सकता है और होना चाहिए। यहाँ एक दिन के लिए पाँच भोजन का अनुमानित मेनू दिया गया है:

पहला भोजन (पहला नाश्ता) ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, कोई एक फल, या साबुत अनाज संरचनाओं से दलिया का एक छोटा कटोरा है (यदि आपका दिन व्यस्त है, तो आप पहले नाश्ते के लिए उपरोक्त सभी खा सकते हैं) .

दूसरा भोजन (दूसरा नाश्ता):

विकल्प 1. कम वसा वाला दही, कोई एक फल या हल्का सलाद।

विकल्प 2. ब्रेड और सब्जियों के साथ सैंडविच, कम वसा वाला पनीर या चिकन अंडा, बिना चीनी के दूध वाली कॉफी।

तीसरा भोजन (दोपहर का भोजन): पहले भोजन के लिए खुद को तैयार करें सब्ज़ी का सूपगोमांस या चिकन शोरबा पर, मांस के छोटे टुकड़े स्वीकार्य हैं, दूसरे के लिए - उबला हुआ या दम किया हुआ मांस का एक छोटा टुकड़ा, या सब्जियों के साथ चिकन, तीसरे के लिए - कोई मिठाई, हरी चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस।

चौथा भोजन (नाश्ता): आप पहले और दूसरे नाश्ते में किसी भी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के मेनू को हर दिन घुमाने की कोशिश करें, जबकि दोपहर का भोजन समान हो सकता है।

पांचवां भोजन (रात का खाना): सब्जी का सूप (दोपहर के भोजन से), सब्जी या फलों का सलाद। रात के खाने के लिए, आप बिना चीनी की चाय या कॉफी के साथ केक का एक छोटा टुकड़ा या कम कैलोरी वाला केक भी खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने के फायदे

उपरोक्त मेनू से, आप पहले ही यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इस तरह के आहार का पालन करना मुश्किल नहीं है, भले ही आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हों जो बहुत अधिक खाना पसंद करते हैं।

दिन में पांच बार भोजन करने के कई फायदे हैं:

1. आप अपने दिल की इच्छा के अनुसार लगभग कुछ भी खा सकते हैं, केवल छोटी खुराक में और सही समय पर। यह एक निर्विवाद लाभ है, क्योंकि किसी व्यक्ति का मनोवैज्ञानिक घटक इस प्रकार है: आप हमेशा वही चाहते हैं जो सबसे अधिक वर्जित है। और अगर आप पहले से जानते हैं कि आप कुछ भी खा सकते हैं, तो वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का मोह छोटा होगा।
2. दिन में पांच बार भोजन करने से जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हर कोई जानता है कि अधिक खाने से विभिन्न परिणाम होते हैं, विशेष रूप से, कब्ज और पेट फूलना। और दिन में पांच बार छोटे हिस्से जल्दी पचेंगे, अवशोषित होंगे और शरीर से निकल जाएंगे। इसका मतलब है कि अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं रुकेंगे और अतिरिक्त पाउंड में नहीं बदलेंगे।
3. एक दिन में पांच भोजन विविध हो सकते हैं और यह इसका मुख्य लाभ है। अक्सर, पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार का पालन करना विशेष रूप से कठिन होता है क्योंकि उन्हें बलपूर्वक भोजन करना पड़ता है, या लगातार एक ही चीज़ का उपयोग करना पड़ता है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के उपरोक्त सिद्धांतों का पालन करके, संभावना अधिक है कि आप अभी भी अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।
4. यदि आप व्यवस्थित रूप से दिन में पांच बार पीना शुरू करते हैं, तो आपके पेट को छोटे हिस्से की आदत पड़ने लगेगी। इस प्रकार, यह आकार में कम हो जाएगा, और भूख की भावना आपको बहुत कम बार पीड़ा देगी और उतनी नहीं जितनी पहले थी।
5. छोटे हिस्से शरीर में चयापचय में सुधार करते हैं। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन के लगभग तुरंत बाद बाहर निकल जाएंगे।

यदि आपके पास एक औपचारिक कार्यक्रम की योजना है जिसके लिए आपको वह चाहिए जो आपको चाहिए जितनी जल्दी हो सकेवजन कम करें, फिर, एक विकल्प के रूप में, आप विशेष कॉकटेल पी सकते हैं। आपको उन्हें दिन में 5 बार समान रूप से उपयोग करने की आवश्यकता है। बेशक, यदि आप निम्नलिखित में से किसी एक पेय को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो आहार की मात्रा में काफी कमी आएगी।

पांच बार वजन घटाने के लिए अनुमानित कॉकटेल रेसिपी

स्ट्राबेरी केले ठग। खाना पकाने के लिए आपको एक ब्लेंडर की आवश्यकता होगी। इसमें 2-3 छोटे केले मिलाएं, 6-7 बड़े स्ट्रॉबेरीऔर कम वसा वाला दही। आप ब्लेंडर में ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस भी मिला सकते हैं।

इसके बाद, आपको flaxseeds की आवश्यकता होगी। उन्हें परिणामी मिश्रण में डालें और एक बार फिर से सभी को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें। स्मूदी को गिलासों में डालें और पेय को 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। इसका सेवन ठंडा ही करना चाहिए, इसलिए आप इसमें बर्फ के कुछ टुकड़े मिला सकते हैं।

नींबू और गाजर के साथ स्मूदी। सहमत हूँ, एक अजीब संयोजन, हालांकि, यह बहुत उपयोगी और कम कैलोरी वाला है। गाजर को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लें। अन्य गाजर का ताजा निचोड़ा हुआ रस बना लें। नींबू को बारीक काट लें और नींबू का रस और साथ ही चूने के छोटे-छोटे टुकड़े तैयार कर लें।

एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, फिर परिणामस्वरूप खट्टा क्रीम को पतला करें और सब कुछ फिर से मिलाएं। स्मूदी उपयोग के लिए तैयार है। यह बहुत पौष्टिक है और इसलिए एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में कार्य कर सकता है।

29.03.18

पोषण विशेषज्ञ गंभीर प्रतिबंधों वाले आहार के विपरीत दिन में पांच बार भोजन करने का सुझाव देते हैं।

इस योजना के अनुसार खाने से आपको भूख नहीं लगेगी और बिना कष्ट के अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह देंगे। यह सही वजन घटाने जैसा होना चाहिए।

लेख से आप एक दिन में 5 भोजन के बुनियादी नियम सीखेंगे, क्या ऐसा आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी है, नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए।

आहार मूल बातें

दिन में पांच बार भोजन करना सामान्य अर्थों में आहार नहीं है. बल्कि यह एक ऐसी व्यवस्था है जो खाने में निरंतरता, संयम पर आधारित है।

अपने आप को सही खाने के आदी होने के कारण लगातार इसका पालन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस तरह के एक या दो सप्ताह में प्रभाव लाने की संभावना नहीं है।

अपने लिए नियमित स्वागत समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण हैदिन में 5 भोजन के साथ: पहले नाश्ते का इष्टतम समय 7:00-9: 00 होगा, दूसरा - 11:00-12: 00, दोपहर का भोजन - 14:00-15:00, दोपहर का नाश्ता - 16:00 -17:00 और रात का खाना - 19:00।

एक दिन में पांच भोजन के आयोजन के लिए बुनियादी आवश्यकताएं:

• पूरे दिन में पांच खुराक समान रूप से वितरित की जाती हैं। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो अतिरिक्त स्नैक्स भूख की भावना को भी स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होने देंगे।
• जब तक आप अपनी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं, तब तक आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है, लेकिन बिना ज्यादा खाए।
• भोजन को कैलोरी सामग्री से विभाजित किया जाना चाहिए: दोपहर के भोजन से पहले सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, और शाम के लिए सब्जियां, डेयरी उत्पाद और दुबला मांस छोड़ दें।
• आहार का आधार पादप खाद्य पदार्थ और अनाज होना चाहिए।
• मांस और मुर्गी सबसे अच्छे उबले हुए या दम किए हुए होते हैं।
• दैनिक मेनू में फाइबर (गोभी, सेब, अनाज), ओमेगा -3 (मछली, अखरोट) युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना सुनिश्चित करें।
• अधिक तरल पीना आवश्यक है - यह पेट भरने में मदद करेगा, शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट के उन्मूलन में तेजी लाएगा। पानी के अलावा, चाय, गुलाब का शोरबा, वसा रहित केफिर उपयुक्त पेय होंगे।
• रात के खाने और सोने के बीच एक गैप होना चाहिए, लेकिन कम से कम तीन घंटे का।
• प्रति दिन आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें।

शरीर पर प्रभाव

उचित संगठनदिन में पांच बार भोजन न केवल अवांछित वजन को अलविदा कहने में मदद करेगा। नींद की समस्या और जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम गायब हो जाएगा, चयापचय में तेजी आएगी, अतिरिक्त ऊर्जा दिखाई देगी।

भवन के लिए मांसपेशियोंऐसी प्रणाली को सक्रिय खेल गतिविधियों के साथ संयोजित करें। शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार, एरोबिक - पांच से सात बार होना चाहिए।

ध्यान! एक दिन में पांच भोजन करने के लिए संक्रमण शुरू करने से पहले, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने और उनकी सिफारिशों को पढ़ने की सलाह दी जाती है।

फायदे और नुकसान, मतभेद

सिस्टम लाभ:

• भूख की भावना की कमी;
• एक विविध मेनू: आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, केवल थोड़ी मात्रा में और सही समय पर;
• जब दिन में पांच बार भोजन किया जाता है, तो पेट को धीरे-धीरे छोटे हिस्से में भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाती है और मात्रा कम हो जाती है, जिससे भविष्य में अधिक खाने के मामले समाप्त हो जाते हैं।

सिस्टम के लिए व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान और contraindications नहीं हैं।लेकिन यह याद रखना चाहिए कि कोई भी आहार ऐसा नहीं है जो हर व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी और उपयुक्त हो। स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति और मेनू पर संबंधित प्रतिबंधों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करते हुए भिन्नात्मक पोषण को सही माना जाता है। यदि आवश्यक हो, तो सिस्टम किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के समायोजन की संभावना की अनुमति देता है।

केवल नकारात्मक पक्ष- जीवन का आधुनिक तरीका आपको हमेशा किसी तरह की योजना का पालन करने की अनुमति नहीं देता है। समय की कमी, असहज काम करने की स्थिति, तनाव, मिठाई के साथ "जाम" - ये सभी कारक इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि एक व्यक्ति टूट जाता है और फिर से बेतरतीब ढंग से और कुछ भी खाना शुरू कर देता है।

छुट्टी के समय एक दिन में पांच बार भोजन करने का प्रयास करें, जब शांतिपूर्वक सब कुछ योजना बनाने का समय और अवसर हो, उत्पादों, मेनू की एक सूची बनाएं और खाने की एक नई शैली के लिए अभ्यस्त होना शुरू करें।

लिखना साप्ताहिक मेनूइन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:

• तुरंत सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची बनाएं, उन्हें दिन के अनुसार वितरित करें;
• नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, रात के खाने के लिए प्रोटीन;
• पानी, जूस, चाय को असीमित मात्रा में पिया जा सकता है;
• भोजन में नमक और मसाले कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और मसाले भूख को उत्तेजित कर सकते हैं;
• मछली या मांस उबालना बेहतर है, स्टू या सेंकना, कुछ भी भूनने की कोशिश न करें;
• यदि सब्जियों को साइड डिश के रूप में पकाया जाता है, तो वे परोसने का बड़ा हिस्सा बनाते हैं;
• यदि चावल या एक प्रकार का अनाज एक साइड डिश के रूप में पकाया जाता है, तो उनकी मात्रा आधे सर्विंग के बराबर होती है, समान रूप से मांस या मछली के साथ।

वजन घटाने के लिए पांच-एकल आहार के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

	पहला नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दलिया, जामुन, चाय या कॉफी	दो गाजर या शुगर-फ्री गाजर-सेब का सलाद	सब्जी स्टू या सूप, चिकन स्टू	कम वसा वाला पनीर, नींबू वाली चाय, फल	उबला हुआ चिकन या मछली, सब्जी का सलाद
मंगलवार	वसा रहित पनीर, केला, चाय या कॉफी	अंगूर या नारंगी	सब्जियों के साथ उबले चावल, उबली हुई मछली	हरे सेब, चाय या गुलाब का शोरबा	भुना हुआ टर्की, सब्जी का सलाद
बुधवार	शहद चम्मच, केला, नींबू की चाय के साथ दलिया	अंगूर, कुछ अखरोट, चाय	सब्जी का सूप, ब्राउन राइस, उबली हुई मछली	जामुन, कॉफी के साथ कम वसा वाला पनीर	भुना हुआ दुबला सूअर का मांस, पनीर, ककड़ी
गुरुवार		कम वसा वाला प्राकृतिक दही	सब्जी का सूप, उबला हुआ बीफ, हरी मटरसेब	खट्टा क्रीम, गुलाब शोरबा के साथ टमाटर और ककड़ी का सलाद	उबला हुआ झींगा या व्यंग्य, टमाटर, खीरा
शुक्रवार	राई की रोटी, उबला अंडाखीरा, चाय या कॉफी	बड़े अंगूर या सेब, पुदीने की चाय	मशरूम का सूप, उबला हुआ चिकन सब्जी के गार्निश के साथ	वसा रहित पनीर पुलाव	पकी हुई मछली, सब्जी स्टू
शनिवार	दलिया, उबला अंडा, चाय	कम वसा वाला दही, केला या संतरा	गोमांस, सब्जी सलाद, सेब के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज	एक गिलास केफिर, एक सेब या एक नाशपाती	सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
रविवार	मूसली, जामुन या फल, चाय या कॉफी	दो कीवी	उबले हुए ब्राउन राइस, वेजिटेबल बीफ पुलाव, सेब	उबला हुआ व्यंग्य, ताजा टमाटर का रस	फिश स्टीम कटलेट, तले हुए अंडे, वेजिटेबल सलाद

कई लोगों के लिए खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और आपको पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए मादक पेय. शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली मां और दयालु दादी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और डरे हुए माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख वाला भोजन हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। पर बचपनउन्हें परिपक्व से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक कैसा होना चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

निर्धारण के लिए मुख्य मानदंड समय दिया गया, भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर, लार दिखाई देती है, ऐसे क्षण में जीभ, न कि पेट को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

आप निम्न स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" होता है, पेट के गड्ढे में "बेकार" होता है, ऐंठन होती है। यह सब भरने के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार भोजन):

सबसे पूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

भोजन का बेहतर पाचन।

पोषक तत्वों का उच्चतम अवशोषण।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर प्राप्ति के कारण आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना।

पित्त का बेहतर बहिर्वाह सुनिश्चित करना।

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तब भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। कुछ स्वस्थ वसा जतुन तेलनट्स या एवोकाडो से भी फायदा होगा।

दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी डेंजर जोन में भोजन न करें।

बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य

एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशिष्ट जीवन गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय एक व्यक्ति आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने के लिए लुभाने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय के उदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, एक विपरीत स्नान करें ताकि नाश्ते में निर्दिष्ट समय के करीब देरी हो सके।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं जो आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन पर दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि। औसत दैनिक अम्लता शिखर आमाशय रसदिन के मध्य में देखा गया। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। एक व्यक्ति को पूरी तरह से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति प्राप्त होती है, बिना शाम की भरपूर दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना।

अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणालियों को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।