सुखाने पोषण कार्यक्रम। सूखा खाना - आप क्या खा सकते हैं? शरीर को सुखाने के लिए सर्वोत्तम आहार

यदि आपने मसल्स मास को बनाए रखते हुए शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का फैसला किया है, तो यह लेख आपके लिए है। हम इस बारे में बात करेंगे कि शरीर को "सुखाने" के लिए चरणबद्ध आहार योजना कैसे तैयार की जाए।

जैसा कि आप जानते हैं, वजन घटाने और वसा हानि के बीच, किसी भी स्थिति में एक समान चिह्न नहीं लगाया जाना चाहिए। आखिरकार, वजन कम होना भी पानी, ग्लाइकोजन और मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, यानी दुबला द्रव्यमान। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और अवांछित परिणामों से बचने के लिए, वैज्ञानिक सिद्धांतों के आधार पर एक उचित पोषण योजना बनाना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने के बजाय गलत तरीके से तैयार किए गए कम कैलोरी आहार, मांसपेशियों में कमी की ओर ले जाते हैं, और चयापचय ऊतक क्षति के जोखिम को भी बढ़ाते हैं।

चरण 1. लक्ष्य निर्धारण

तो, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि वसा हानि और वजन घटाने – ये समान प्रक्रियाओं से बहुत दूर हैं। यही कारण है कि नियंत्रण तौल के परिणाम वास्तविक स्थिति का वस्तुपरक मूल्यांकन नहीं दे सकते हैं।

आप एक त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते।

चुनौती मांसपेशियों को खोए बिना शरीर की चर्बी को कम करना है।

माना जाता है कि शरीर को "सुखाने" के लिए कई आहार 4 में लक्ष्य की उपलब्धि की गारंटी देते हैं – 12 सप्ताह। लेकिन अगर आप 5 से ज्यादा फैट कम करने की योजना बना रहे हैं – कुल शरीर के वजन का 10%, तो वास्तविक अवधि 12 से 20 या अधिक सप्ताह की सीमा में होती है। औसत दर जिस पर हमारा शरीर दर्द रहित रूप से वसा से छुटकारा पा सकता है 0.5 . से अधिक नहीं है – प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1%। प्रतियोगिता के दौरान पेशेवरों में, शरीर में वसा का अनुपात लगभग 4 होता है – पुरुषों के लिए कुल शरीर के वजन का 8% और 8 – महिलाओं के लिए 12%। हमारे लक्ष्य थोड़े अधिक विनम्र हैं – 10 . में स्कोर तक पहुंचें – 12% और 20 – क्रमशः 22%। दुबला और पुष्ट दिखने के लिए यह आदर्श स्तर है।

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चरण 2: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें

हमारे शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) या बेसल मेटाबॉलिक रेट कहा जाता है। यह संकेतक इस बात का अनुमान देता है कि यदि हम दिन में बिना किसी शारीरिक परिश्रम के आराम करते हैं तो हम कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।

यह शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है। इसमें दैनिक गतिविधियों या व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी शामिल नहीं है। वसा जलाने वाले आहार में कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए हमारे UBM को जानना आवश्यक है।

बीएमआर गणना सूत्र एक गणितीय मॉडल है जो हमारी ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग को ध्यान में रखता है। दो सबसे आम मॉडल – ये हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र इस प्रकार है:

• पुरुषों के लिए बीएमआर = 88.362 + (किलो में 13.397 x वजन) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x आयु वर्ष में)
• महिलाओं के लिए बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x आयु वर्ष में)

अधिक आधुनिक मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला है:

• पुरुषों के लिए बीएमआर = (किलो में 10 × वजन) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × आयु वर्ष में) + 5
• महिलाओं के लिए बीएमआर = (किलो में 10 × वजन) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × आयु वर्ष में) - 161

चरण 3. गतिविधि का स्तर निर्धारित करें

एक बार बीएमआर की गणना हो जाने के बाद, हम शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा व्यय को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करना शुरू कर सकते हैं। इस स्तर पर, आपको अपने साथ पूरी तरह से ईमानदार होना चाहिए और अपनी वर्तमान गतिविधि के स्तर का निष्पक्ष मूल्यांकन करना चाहिए। गुणांक सप्ताह के दौरान गतिविधि के विभिन्न स्तरों को दर्शाते हैं:

• 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• 1,375 - अनियमित प्रशिक्षण के साथ (प्रति सप्ताह 1 से 3 तक);
• 1.55 - प्रशिक्षण की औसत आवृत्ति के साथ (प्रति सप्ताह 3 से 5 तक);
• 1,725 ​​- दैनिक प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 6-7) के साथ;
• 1.9 - प्रशिक्षण की उच्च आवृत्ति (सप्ताह में 7 बार से अधिक) और शारीरिक रूप से कठिन कार्य करने के साथ।

उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए जो 188 सेमी लंबा है और उसका वजन 100 किलोग्राम है, जो 3 . वर्कआउट करता है – सप्ताह में 5 बार, कैलोरी की आवश्यकता की गणना इस तरह दिखेगी:

• हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार UBM = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1.55 (गतिविधि गुणांक) = 3146.5 kcal

व्यवहार में, इसका मतलब है कि उसे अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति और प्रशिक्षण की आवृत्ति को ध्यान में रखते हुए, समान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3146.5 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

चरण 4. कैलोरी की कमी की परिभाषा

यह समझा जाना चाहिए कि कैलोरी की कमी में ऊर्जा की कमी होती है, जो सीधे हमारे प्रदर्शन, उत्पादकता, ठीक होने की क्षमता आदि को प्रभावित करती है।

कैलोरी की कमी से हमारा शरीर ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत की तलाश करने लगता है। मुख्य स्रोत के रूप में शरीर में वसा का उपयोग करने के लिए, किसी को उच्च स्तर की निर्मित कैलोरी घाटे पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। अन्यथा, ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को भी प्रभावित किया जाएगा।

प्रति सप्ताह 0.4 किलो वसा खोने के लिए, आपको प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी, या ≈500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। यह वसा हानि की एक सुरक्षित और उचित दर है जो समय के साथ मांसपेशियों का त्याग किए बिना शारीरिक स्थिति में सकारात्मक बदलाव लाएगी।

इस प्रकार, आधार मूल्य के रूप में, हम प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी लेते हैं, जिससे प्रति माह लगभग 1.8 किलोग्राम वसा का नुकसान होना चाहिए।

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चरण 5. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात का निर्धारण

इस स्तर पर, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करनी चाहिए। ऊपर के उदाहरण में, एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसकी लंबाई 188 सेमी है और उसका वजन 100 किलोग्राम है, उसे प्रति दिन 3146.5 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह 0.4 किलो शरीर में वसा खोने के लिए (मांसपेशियों को खोए बिना), उसे प्रति दिन 2646.5 किलो कैलोरी (3146.5 किलो कैलोरी घटा 500 किलो कैलोरी ऊर्जा की कमी) का उपभोग करना चाहिए।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा - हमारे शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन में अलग-अलग डिग्री में शामिल होता है। निम्नलिखित मात्राएँ प्रयोगात्मक रूप से प्राप्त की गईं और आधार के रूप में ली गईं:

• प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी/जी होता है;
• कार्बोहाइड्रेट में – 4 किलो कैलोरी / जी;
• वसा में – 9 किलो कैलोरी / जी।

आइए प्रत्येक तत्व पर अलग से विचार करें।

गिलहरी

मांसपेशियों को खोए बिना वसा से छुटकारा पाने के लिए शरीर को हर दिन पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन एकमात्र मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसमें नाइट्रोजन होता है। एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन लिपोलिसिस की जैविक प्रक्रिया को ट्रिगर करता है, जो ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है।

सामान्य स्थिति में, प्रोटीन का मान 1.1 . होता है – शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.55 ग्राम प्रोटीन। शारीरिक गतिविधि और कसरत की संख्या में वृद्धि के साथ, यह शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 से 3.5 ग्राम तक ले जाएगा। यह संकेतक आपको मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की नमूना सूची:

• अंडे;
• चिकन ब्रेस्ट;
• तुर्की;
• दुबला मांस;
• टूना;
• सैल्मन;
• सार्डिन;
• हैलबट;
• झींगा;
• टोफू;
• सोया सेम;
• मटर;
• फलियां;
• कॉटेज चीज़।

शरीर को सुखाने के लिए आहार तैयार करते समय, आपको हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि संतृप्त वसा आपके कुल कैलोरी सेवन का 10% से अधिक न हो।

संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, संपूर्ण दूध, मलाई, चरबी, मक्खन, पनीर और आइसक्रीम में पाए जाते हैं। यदि संभव हो तो, इन खाद्य पदार्थों को वनस्पति तेल, मछली के तेल, एवोकाडो, जैतून, नट्स से बदलें, जिनमें असंतृप्त वसा होती है।

निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ वसा के सेवन के लिए न्यूनतम दैनिक भत्ता – शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.5 ग्राम। उनके सेवन के निचले स्तर पर, मस्तिष्क की शिथिलता हो सकती है।

उत्पादों के उदाहरण - वसा के स्रोत:

• जतुन तेल;
• एवोकाडो;
• सूरजमुखी का तेल;
• तिल का तेल;
• मछली वसा;
• बादाम;
• पिसता;
• काजू;
• पाइन नट्स;
• अखरोट ;
• कद्दू के बीज;
• तिल के बीज;
• सरसों के बीज।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर को "सुखाने" के दौरान आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या से प्रोटीन और वसा के अनुपात को घटाना होगा। इस आंकड़े को 4 से विभाजित करने पर, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त होती है।

शरीर को "सुखाने" के दौरान कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के बारे में कुछ सामान्य सिफारिशें निम्नलिखित हैं, लेकिन याद रखें कि कुछ लोग जो कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें अपने सेवन को और भी सीमित करना चाहिए। यदि आपका वजन प्रति सप्ताह निर्धारित 0.4 किलोग्राम से कम नहीं हो रहा है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी सीमित करना चाहिए। इसके विपरीत, यदि आप सुस्त या थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको इस सूचक को ऊपर की ओर समायोजित करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि या इंसुलिन प्रतिरोध के निम्न स्तर वाले लोगों के लिए, अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन 1.1 है – शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.55 ग्राम।

मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने की तलाश में सक्रिय पुरुषों और महिलाओं को उपभोग करना चाहिए – शरीर के वजन के 1 किलो प्रति जटिल कार्बोहाइड्रेट के 3 ग्राम।

जो लोग भारी शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते हैं या महत्वपूर्ण रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए शरीर के वजन के 5 ग्राम प्रति 1 किलो तक कार्बोहाइड्रेट का अधिकतम सेवन करने की सलाह दी जाती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• शकरकंद (यम);
• भूरे रंग के चावल;
• जंगली चावल;
• जई का दलिया;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• एक प्रकार का अनाज;
• Quinoa;
• सब्जियाँ और फल।

एथलीट जो गंभीरता से एक सुंदर और उभरी हुई आकृति के निर्माण में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, उन्हें जल्द या बाद में इस तरह के शब्द का सामना करना पड़ेगा शरीर सूखना. कई भ्रांतियां, पूर्वाग्रह, आशंकाएं हैं जो इस अवधारणा से जुड़ी हुई हैं, इसके बारे में अज्ञानता के कारण इसका क्या मतलब है। लेकिन, वास्तविकता से दूर सभी मिथकों को त्यागकर, लब्बोलुआब यह है कि इस प्रक्रिया के लिए सही दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, वास्तव में महत्वपूर्ण उपलब्धियां हासिल की जा सकती हैं।

शरीर को सुखाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण कहा जाता है जिसका उद्देश्य पूरे शरीर में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और वसा ऊतक को कम करके आदर्श मांसपेशी राहत प्राप्त करना है। तकनीक पेशेवरों द्वारा पेश की गई थी, लेकिन शौकिया और फिटनेस शुरुआती दोनों कार्यक्रम का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं।

आकृति की राहत की रूपरेखा में सुधार करने की यह विधि उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वसा द्रव्यमान कम करना चाहते हैं। तकनीक दो मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है - शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इनकार करना। यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों के तंतुओं को बनाए रखते हुए वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। इसलिए, सामान्य वजन घटाने के लिए, जब कोई व्यक्ति सिर्फ अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, तो सूखना उपयुक्त नहीं है।

विधि विशेष रूप से एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए विकसित की गई थी, जो एक स्पष्ट राहत के साथ एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित काया हासिल करने का प्रयास कर रहे थे। शरीर के सुखाने के दौरान पोषण संबंधी आवश्यकताएं, वजन घटाने के लिए क्लासिक आहार के विपरीत, चयापचय प्रक्रिया को धीमा न करें और एक ऐसा सिल्हूट न बनाएं जो आदर्श से बहुत दूर हो, लेकिन, इसके विपरीत, आपको एक टोंड का मालिक बनने की अनुमति देता है, एथलेटिक, उभरा हुआ शरीर।

शरीर को सुखाने के लिए पेशेवर और शौकिया दृष्टिकोण

शौकिया एथलीटों के लिए, शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, एक आहार का पालन करें जिसमें मुख्य जोर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर है, कार्डियो प्रशिक्षण के लिए अधिक समय समर्पित करें, बाद की तीव्रता को बढ़ाएं। पेशेवरों के लिए, विशेष रूप से प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान, यह पर्याप्त नहीं है।

बॉडीबिल्डर्स को अपने मेनू से कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर करना पड़ता है, ध्यान से न केवल भोजन के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना पड़ता है, बल्कि उनके आहार, खेल की खुराक और दवाओं का उपयोग करना, प्रशिक्षण के लिए बहुत समय देना होता है। शरीर में अतिरिक्त पानी।

उत्तरार्द्ध को प्राप्त करने के लिए नमक की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है। यह शरीर के ऊतकों में द्रव के प्रतिधारण में योगदान देता है। आगामी प्रतियोगिता के लिए अंतिम प्रारंभिक चरण में एथलीट को पानी के उपयोग को भी सीमित करने की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक पेशेवर के लिए शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान सर्वोपरि है।

सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण

प्रशिक्षण कार्यक्रम में राहत के लिए कार्डियो और पावर लोड दोनों शामिल होने चाहिए। प्रशिक्षण को ठीक से डिजाइन करने और अभ्यासों का चयन करने के लिए, आपको तीन बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

ऊर्जा खपत का बढ़ा हुआ स्तर

यह मानदंड बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों द्वारा सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है। बढ़ी हुई ऊर्जा लागत निष्पादन की जटिलता और एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण होती है। इससे वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आती है।

एकाधिक दोहराव

शरीर को सुखाते समय शक्ति प्रशिक्षण सामान्य रूप से की जाने वाली कक्षाओं से भिन्न होता है। मांसपेशियों का निर्माण अपनी प्रासंगिकता खो रहा है। राहत का काम सबसे पहले आता है। यह अंत करने के लिए, एथलीटों को काम के वजन को कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, जिसे पंपिंग कहा जाता है, ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है, ऊतकों को रक्त की आपूर्ति की प्रक्रिया में सुधार होता है, जिसका राहत की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण की अवधि को कम करना

शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान व्यायाम करते समय गति सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है। प्रशिक्षण में कम से कम समय लगना चाहिए। विभिन्न तकनीकों को लागू करने के लिए दोहराव और दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि को कम करना आवश्यक है जो आपको दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन कक्षाओं की अवधि को कम करता है।

शरीर को सुखाते समय कैसे खाएं?

एक सामान्य आहार में मानव जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से बनती है। जब वे अधिक मात्रा में आते हैं, तो अतिरिक्त वसा ऊतक में जमा हो जाता है। और इन जमाओं से छुटकारा पाने के लिए, वे जितना संभव हो उतना कम करते हैं या किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट लेने से पूरी तरह से इनकार करते हैं। ऊर्जा में संसाधित होने वाली "सामग्री" की कमी का अनुभव करते हुए, शरीर पोषण के एक वैकल्पिक स्रोत पर स्विच करता है - वसा का टूटना।

सुखाने की अवधि में निम्नलिखित पोषण संबंधी मूल बातें शामिल हैं:

1. प्रोटीन का आधार।एक एथलीट के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए खपत प्रोटीन की मात्रा 1.5 से 2 ग्राम तक होती है। इसका स्रोत है: मशरूम, पनीर, मछली, अंडे, चिकन स्तन।
2. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा अनुपात।पेशेवरों के लिए और प्रतियोगिता से पहले केवल अंतिम प्रारंभिक चरण में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति आवश्यक है। दोपहर के भोजन के हिस्से के रूप में, सब्जियों और अनाज में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा सुबह के मेनू में मौजूद होनी चाहिए। दोपहर के समय आहार में केवल प्रोटीनयुक्त भोजन होता है।
3. आंशिक पोषण।एक दिन में सामान्य तीन भोजन का त्याग करना चयापचय दर को बढ़ाकर वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। आपको दिन में पांच या छह बार खाने की जरूरत है।
4. पानी की खपत।तरल सुखाने के दौरान बनने वाले विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाने में योगदान देता है। शरीर के ऊतकों में पानी के संचय से बचने के लिए नमक का सेवन कम से कम करें।
5. "गैस्ट्रोनोमिक कचरा" की पूर्ण अस्वीकृति।यह उत्पादों की एक श्रेणी है जो शरीर के लिए किसी मूल्य और लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करती है। ये विभिन्न खरीदी गई मिठाइयाँ, पटाखे, सॉस, चिप्स, कार्बोनेटेड मीठे पेय, फास्ट फूड हैं।

खेल की खुराक का उपयोग

वास्तव में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, विशेष योजक का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। हालांकि, इस प्रकार के खेल पोषण की संरचना की उपयोगिता को देखते हुए, वे और भी उच्च दक्षता की गारंटी देते हैं।

एडिटिव्स की सूची में शामिल हैं:

खेल विटामिन

शरीर को सुखाते समय संतुलित आहार की कमी से शरीर में विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है। इसलिए, उन्हें विशेष परिसरों के हिस्से के रूप में उपयोग करना अनिवार्य है।

बीसीएए

शाखित साइड चेन के साथ प्रोटीनोजेनिक कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का विरोध करते हैं - मांसपेशियों के ऊतकों को विनाश से बचाते हैं।

प्रोटीन हिलाता है

शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान पोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, लेकिन प्रोटीन शेक भी आहार का एक बहुत ही उपयोगी हिस्सा हो सकता है। यह भोजन में से एक को बदलने में सक्षम है, यह सस्ती है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, उपभोग के लिए अनुमत एक स्वादिष्टता है।

चर्बी जलाने वाला

वे दवाएं हैं जो नाड़ी को तेज करती हैं और शरीर के तापमान को बढ़ाती हैं, जो चयापचय को अधिकतम संभव तक तेज करती हैं। फैट बर्नर प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं। वे हृदय की मांसपेशियों पर भार देते हैं, उपयोग में सावधानी की आवश्यकता होती है।

संभावित मतभेद

शरीर को सुखाना केवल स्वस्थ एथलीटों के लिए उपयुक्त है।एक बाधा हृदय, संवहनी, पाचन तंत्र, साथ ही गुर्दे के रोग हैं। गर्भावस्था के किसी भी चरण में, स्तनपान के दौरान सूखना असंभव है।

प्रक्रिया शरीर और मानस दोनों पर एक महत्वपूर्ण बोझ डालती है। यहां तक ​​कि शांत और संतुलित लोग भी मिजाज और टूटने का अनुभव कर सकते हैं। सुखाने की शुरुआत, जो एक महीने से चलती है, एथलीट को अपने लिए और दूसरों के लिए एक गंभीर परीक्षा के लिए तैयार रहने की जरूरत है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: व्यायाम और पोषण लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना - आहार और प्रशिक्षण

शरीर में फैट बर्निंग एक ही समय में मांसपेशियों के निर्माण के रूप में नहीं होता है। जब कोई व्यक्ति खेल के लिए जाता है, तो पहले अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं, और थोड़ी देर बाद ही आप देख सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे "बढ़ती हैं"। समय बर्बाद न करने के लिए, तगड़े लोग अक्सर खेल खेलते समय एक विशेष आहार का सहारा लेते हैं, और महिलाओं के लिए इस तरह के आहार की अपनी बारीकियां होती हैं।
एक नियम के रूप में, खेल खेलने का लक्ष्य न केवल शरीर की चर्बी को खत्म करना है, बल्कि मांसपेशियों की एक सुंदर "राहत" भी है। आप "सही" स्थानों पर मांसपेशियों का निर्माण करके सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने की प्रक्रिया "विलंबित" है, क्योंकि ये दोनों प्रक्रियाएं एक ही समय में नहीं होती हैं।

वजन कम करने वाले बॉडी बिल्डर के लिए वर्कआउट का पहला सेट, एक नियम के रूप में, शक्ति अभ्यास होता है, जिसके दौरान वसा धीरे-धीरे जलती है, और मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है। जब वे "तैयार" होते हैं, तो यह अगले चरण में जाने का समय होता है - वसा सुखाने और शरीर की राहत में सुधार की प्रक्रिया। अक्सर, एक बॉडीबिल्डर प्रोटीन युक्त कठोर कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर "बैठ जाता है"। हालाँकि, लड़कियों और महिलाओं के लिए, खाने के इस तरीके की अपनी सूक्ष्मताएँ हैं, जिनके बारे में हम बात करेंगे।

काटने की प्रक्रिया ही राहत मांसपेशी द्रव्यमान के एक साथ सेट के साथ वसा का जलना है। एक ही समय में मुख्य बात - शारीरिक व्यायाम करना सुनिश्चित करें। हालाँकि, शरीर सौष्ठव की अपनी बारीकियाँ हैं, अर्थात्:

• "राहत" अभ्यास पर अचानक से स्विच न करें। यह भविष्य में हृदय प्रणाली के साथ संभावित समस्याओं से भरा है। संक्रमण को यथासंभव सुगम बनाने के लिए शक्ति और राहत कसरत के बीच एक ब्रेक लें। वही विशेष आहार के लिए जाता है;
• आराम के लिए, तीन से पांच दिनों के लिए, अपने सामान्य शक्ति अभ्यासों की मात्रा और तीव्रता को 10, 25, 20 प्रतिशत तक कम करें। राहत प्रशिक्षण के लिए एक क्रमिक परिवर्तन आवश्यक है;
• एरोबिक व्यायाम न बढ़ाएं। यह स्पष्ट है कि आप जितना अधिक एरोबिक्स करते हैं, उतना ही अधिक वसा आप खोते हैं, लेकिन इस मामले में, मांसपेशियां भी जाती हैं! पिछले कार्यक्रम के अनुसार एरोबिक्स करें;
• अपने आप को कार्बोहाइड्रेट में अत्यधिक सीमित न करें। एक "प्री-स्टॉम्पिंग" आहार बनाएं, जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में क्रमिक कमी पर आधारित होगा।

शरीर को सुखाने के लिए आहार के मुख्य नियम

शरीर सौष्ठव में, शरीर को सुखाने का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट मेनू की लगभग पूर्ण अस्वीकृति, अर्थात। भोजन जो "तेज ऊर्जा" है। क्यों? तथ्य यह है कि, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हुए, कार्बोहाइड्रेट जल्दी से ग्लाइकोजन में संसाधित होते हैं, और यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं, तो यकृत के पास इसे "संसाधित" करने का समय नहीं है, और परिणामस्वरूप, वसा जमा होता है। लेकिन यहाँ एक "नुकसान" है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर में ग्लूकोज की कमी होगी, और यह प्रक्रिया तथाकथित कीटोन बॉडी बनाने का काम करेगी - अपचनीय वसा, जो विषाक्त पदार्थ हैं और जब वे रक्त में प्रवेश करते हैं, तो शरीर को जहर देते हैं।

क्या करें?

बेशक, लंबे समय तक प्रोटीन मुक्त आहार पर न जाएं! यही है, यह 5 सप्ताह से अधिक नहीं रह सकता है, और प्रत्येक सप्ताह की अपनी सूक्ष्मताएं होती हैं, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

आहार थीसिस

1. बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करें। शरीर को कीटोन विषाक्त पदार्थों और वसा टूटने वाले उत्पादों को "बाहर निकालना" चाहिए। इसके अलावा, पानी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह वास्तव में, अमीनो एसिड के लिए मुख्य विलायक है, और एक रासायनिक "प्रतिभागी" और ट्रांसपोर्टर है।
2. कैलोरी गिनें। विशेष रूप से, प्रति दिन एक महिला के वजन के प्रति 1 किलो 12 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और आहार के शेर के हिस्से में "प्राकृतिक" प्रोटीन शामिल होना चाहिए - पनीर, अंडे, दूध, पनीर, मछली, आदि। . उदाहरण के लिए, 65 किलोग्राम वजन वाली महिला प्रति दिन 780 किलो कैलोरी या लगभग 160 ग्राम प्रोटीन से अधिक "खा" सकती है।
3. लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं, लेकिन कम मात्रा में और किसी भी मामले में साधारण कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं, यानी मिठाई, आटा, समृद्ध, मीठा, आदि। यह सब्जियां, फल, अनाज की रोटी, अनाज होना चाहिए। कृपया प्रोटीन बार से सावधान रहें। यदि आप इतना चाहते हैं - तो प्रति दिन 15% से अधिक आहार नहीं।
4. बहुत कम मात्रा में वसा की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के दिन नहीं। और यह बेहतर है अगर यह प्राकृतिक भोजन का हिस्सा है - उदाहरण के लिए पनीर, दूध में।
5. कसरत के बीच के दिनों में मांस (गोमांस) की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण की अवधि के लिए इसे छोड़ना बेहतर है। और अब शरीर को हल्के प्रोटीन की जरूरत है।
6. दिन के पहले भाग में आहार में प्रोटीन होने की सलाह दी जाती है, जबकि आप शाम के लिए पौधों के खाद्य पदार्थ छोड़ सकते हैं।

इस तरह के वजन घटाने के लिए मतभेद

नो-कार्ब साप्ताहिक आहार का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए:

• मधुमेह रोगियों
• ज्ञान कार्यकर्ता
• गर्भवती
• स्तनपान कराने वाली
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोग

आहार क्या होना चाहिए?

जैसा कि साइट ने पहले ही लिखा है, पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट भुखमरी बहुत कठिन नहीं होनी चाहिए। मुख्य "झटका" दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह में किया जाता है। हम आपको विकल्प प्रदान करते हैं। इसलिए।

आहार का पहला सप्ताह: दिन के अनुसार मेनू विस्तार से

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली महिला प्रति दिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकती है, जबकि हर दिन दर को 10% कम कर देती है। अपनी सभी गणनाओं को लिखना सुनिश्चित करें! उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के लिए सबसे अच्छा विकल्प साबुत अनाज है, जैसे कि एक प्रकार का अनाज। अंडे, चिकन पट्टिका, सफेद मछली, पनीर खाने की भी सिफारिश की जाती है। कोशिश करें कि अपने भोजन में नमक न डालें या सीज़निंग का उपयोग न करें। यदि यह पूरी तरह से "असहनीय" है, तो हरे सेब (अधिमानतः सेमिरेंको किस्म), या 100 ग्राम अंगूर के साथ नाश्ता करें। आप इस मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

1 दिन. नाश्ता: तीन उबले अंडे (दो अंडों की जर्दी निकाल दें), बिना चीनी की ग्रीन टी, केला
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद (नींबू के रस के साथ अनुभवी), संतरे का रस
रात का खाना: 100 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, 1 संतरा

दूसरा दिननाश्ता: 200 ग्राम दलिया, बिना चीनी की ग्रीन टी, केला
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, कोलेस्लो, अंगूर का रस
रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 मिली हर्बल चाय

3 दिन. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद आमलेट, 200 मिली कम वसा वाला दही
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सफेद मछली स्टू, कोलेस्लो और ककड़ी का सलाद जैतून का तेल, नारंगी के साथ अनुभवी
रात का खाना: फलों का सलाद (केला + अंगूर), 100 ग्राम पनीर, हर्बल चाय

दिन 4. नाश्ता: मूसली, बिना चीनी की ग्रीन टी, 2 उबले अंडे
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सूप
रात का खाना: पानी पर एक प्रकार का अनाज + 200 मिलीलीटर दही

दिन 5. नाश्ता: 1 टमाटर और 3 अंडे से तले हुए अंडे, बिना चीनी वाली ग्रीन टी
दोपहर का भोजन: पकी हुई सफेद मछली - 250 ग्राम, पानी पर एक प्रकार का अनाज
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, संतरा, हर्बल चाय

दिन 6. नाश्ता: एक गिलास मलाई रहित दूध, 1 केला, दलिया
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्वीड, 100 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता, ककड़ी का सलाद
रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, संतरे का रस

दिन 7. नाश्ता: स्वाद के लिए 200 ग्राम मूसली, बिना चीनी की ग्रीन टी, 1 कड़ा उबला अंडा
दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद (नारंगी + केला)

आहार का दूसरा सप्ताह: जारी रखें

महिलाओं के शरीर को सुखाने वाले आहार के प्रारंभिक चरण में शरीर के अनुकूलित होने के बाद, इसे मजबूत करना आवश्यक है। अब आपको आहार से फलों को लगभग समाप्त कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना का सूत्र अब "प्रति 1 किलो शरीर के वजन - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट" के रूप में होगा, अर्थात, 60 किलोग्राम वजन वाली महिला अपने मेनू में प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं कर सकती है। . इसके अलावा, इस राशि को हर समय कम किया जाना चाहिए।

शरीर में प्रोटीन आहार का 4/5, वसा - 1/5 आना चाहिए। शाम के मेनू में, आपको पनीर, दही, उबला हुआ चिकन स्तन छोड़ना चाहिए, और कोई मसाला, कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं छोड़ना चाहिए, बाद वाले को सुबह और दोपहर के आहार में शामिल करना चाहिए।

यह दिलचस्प है कि आहार की प्रक्रिया पहले सप्ताह की तुलना में पहले से ही बहुत आसान है, शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है और अब इतना विरोध नहीं होता है)।

तीसरा सप्ताह: क्या नहीं भूलना चाहिए?

मेनू में कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, अधिकतम जो आप वहन कर सकते हैं वह है 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। अब शरीर की प्रतिक्रिया देखें - दो सप्ताह का कार्बोहाइड्रेट भुखमरी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, उदाहरण के लिए, आपको चक्कर आ सकता है या रक्त में एसीटोन दिखाई दे सकता है (यदि ऐसा प्रतीत होता है तो आप इसे सूंघेंगे)। हम विटामिन लेना शुरू करने की सलाह देते हैं।

अपनी मदद कैसे करें? ऐसी अस्वस्थता के पहले संकेत पर, एक गिलास फलों का रस पिएं। दूध, पनीर, चिकन ब्रेस्ट, अंडे, चोकर का मेनू में रहना निश्चित है। अनाज/अनाज से बचें। आप प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक पानी नहीं पी सकते।

चौथा सप्ताह: जारी रखें

अगले सात दिनों का मेनू तीसरे सप्ताह के आहार के समान हो सकता है। अपने समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू का उपयोग करें।

पांचवां सप्ताह: "राज्य से बाहर निकलना"

धीरे-धीरे हम शरीर को होश में आने के लिए मजबूर करते हैं। हम पहले सप्ताह के मेनू को दोहराते हैं। हम बड़ी मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड पानी "वापस" करते हैं, हम जिम में एक व्यक्तिगत योजना के अनुसार प्रशिक्षण जारी रखते हैं।

क्या सुखाते समय अन्य आहारों का उपयोग करना संभव है? कौन सा?

बेशक, एक विकल्प है, लेकिन यह आलसी के लिए आहार नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 16/8 एक आहार है जिसमें 16 घंटे तक कुछ भी न खाने और 8 घंटे तक ठीक से खाने की सलाह दी जाती है। गौरतलब है कि 16 घंटे का उपवास व्यक्ति के उठते ही शुरू हो जाता है। उदाहरण के लिए, माशा 22.00 बजे बिस्तर पर चली गई, 8.00 बजे उठ गई, और 14.00 बजे वह पहले से ही शांति से खा सकती है। चीनी के बिना चाय और कॉफी उचित सीमा के भीतर की अनुमति है। बेशक, एक ही समय में, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड फ्राइड, आदि का त्याग किया जाना चाहिए। सब्जियां, फल, मांस, अनाज हैं।

शरीर को सुखाने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए? वीडियो

हम आपको उन अभ्यासों से परिचित कराने की पेशकश करते हैं जो शरीर को सुखाते समय महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं:

सुखाने और एक विशेष आहार में किसने मदद की? समीक्षा

निशान। 26 साल. “मैं केवल कुछ दिनों के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार पर था, और 3 किलो वजन कम किया। बेशक, मैंने अभ्यास किया। तो मुझे कुछ मीठा चाहिए था! और मैंने रोटी को भूखी निगाहों से देखा ... मुझे कोई साइड इफेक्ट महसूस नहीं हुआ, वजन अभी भी सामान्य है। मैं आहार की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।"

मारिया, 25 वर्ष. "मैं दो सप्ताह के लिए आहार पर था - यह बहुत कठिन है ... लगातार कुछ याद आ रहा है, मेरा सिर लगातार घूम रहा है ... मैंने कुछ किलो वजन कम किया है, लेकिन अब मेरे आहार में केवल संतुलित आहार है।"

मार्गरीटा। 30 साल।“4 महीनों में, मैंने 10 किलोग्राम बाल और नाखून खो दिए। अब एक साल से मैं इस तरीके से अपना वजन कम नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं किसी भी तरह से ठीक नहीं हो सकता ... "

लिलिया, 35 साल की।"मेरे लिए यह निश्चित रूप से एक झटका था। लेकिन मैंने समय रहते विटामिन, मछली का तेल पीना शुरू कर दिया। बेशक, समस्याएं और चक्कर थे, लेकिन परिणाम बहुत सुखद था। मेरा सुझाव है कि आप डाइट पर जाने से पहले पहले जिम में वर्कआउट करें।"

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले आहार के फायदे और नुकसान

वजन घटाने की खुशी!

अपने सपनों की आकृति के निर्माण के लिए एक सख्त प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय, यह मत भूलो कि शरीर को सुखाने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटाने का फैसला करते हैं, तो जिम में फिटनेस और व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उचित पोषण। शरीर को सुखाना कोई एक दिन की प्रक्रिया नहीं है। और अगर आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को देखना चाहते हैं, जो अब चमड़े के नीचे की वसा की एक परत के नीचे छिपी हुई हैं, तो आपको कम से कम एक महीने के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार का पालन करना चाहिए।

हमारे शरीर सुखाने की प्रणाली को चार सप्ताह के उपयोग के लिए एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर द्वारा डिज़ाइन किया गया है। यदि आप इस पोषण योजना का सख्ती से पालन करते हैं, तो आपके सामंजस्य की राह तेज होगी। लेकिन भले ही आप हमारे आहार का उपयोग शरीर को काटने के लिए केवल सही और स्वस्थ भोजन चुनने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में करते हैं, फिर भी आपका शरीर वजन घटाने और शरीर की चर्बी कम करने से जुड़े बड़े सकारात्मक परिवर्तनों का अनुभव करेगा।

शरीर को सुखाते समय कैसे खाएं?

पहला और, शायद, मुख्य नियम जो शरीर को सुखाने के लिए पोषण कार्यक्रम का तात्पर्य है, परिष्कृत चीनी और खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति है जो लंबे समय तक खाद्य प्रसंस्करण से गुजरे हैं और विभिन्न परिरक्षकों, सुधारकों और अन्य योजकों से भरे हुए हैं। हमारे शरीर के लिए यह वसा संचय का मुख्य स्रोत है।

इसलिए, शरीर को सुखाने के लिए मुख्य भोजन ताजी सब्जियां, स्वस्थ वसा और भरपूर प्रोटीन जैसे प्राकृतिक उत्पाद हैं। ऐसा आहार आपको शरीर की चर्बी को जल्दी से जलाने और शरीर में मांसपेशियों के प्रतिशत को बनाए रखने की अनुमति देगा।

स्वस्थ खाने की योजना का एक अन्य महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करना है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और शरीर को लाभकारी पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट का एक द्रव्यमान प्रदान करता है।

शरीर को काटने की हमारी योजना की गणना इस तरह से की जाती है कि आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक न मिले। यह राशि शरीर को संपूर्ण कसरत के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। और चार हफ्तों में आप न केवल अधिक स्लिमर होंगे, बल्कि आसपास के लोगों की तुलना में स्वस्थ भी होंगे!

शरीर को सुखाने के लिए दैनिक पोषण

सोमवार के लिए मेनू

नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया (50 ग्राम) डालें और 1 चम्मच शहद मिलाएं। + एक गिलास सेब का रस (अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ)।

दूसरा नाश्ता: वसा रहित या कम वसा वाला दही (120 ग्राम) ब्लूबेरी और एक चम्मच शहद के साथ।

दोपहर का भोजन: सलाद, साबुत अनाज की रोटी, तला हुआ चिकन स्तन।

दोपहर का नाश्ता: पानी, व्हे प्रोटीन (25 ग्राम), ब्लूबेरी और रास्पबेरी (80 ग्राम प्रत्येक), और ब्लैकबेरी (50 ग्राम) के साथ एक स्मूदी बनाएं।

रात का खाना: ब्रोकोली, हरी बीन्स और मशरूम की तली हुई सब्जी का मिश्रण, तिल और वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, ब्राउन राइस (70 ग्राम), टूना पट्टिका (120 जीआर।) उबले हुए।

दिन के लिए कुल: 1836 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 135 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 227 जीआर।, वसा 34 जीआर।

मंगलवार के लिए मेनू

नाश्ता: 300 मिली से स्मूदी। कम वसा वाला दूध, मट्ठा प्रोटीन (25 ग्राम), स्ट्रॉबेरी (50 ग्राम), केला (50 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: शहद और ब्लूबेरी के साथ एक गिलास प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: साबुत रोटी और डिब्बाबंद टूना के साथ सैंडविच। स्किम्ड दूध - एक गिलास।

दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे का मिश्रण।

रात का खाना: चिकन पट्टिका 100 ग्राम, बेकन का एक टुकड़ा, एक एवोकैडो।

आप सोने से पहले एक सेब में एक चम्मच पीनट बटर मिलाकर खा सकते हैं।

दिन के लिए कुल: 1802 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 133 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 218 जीआर।, वसा 38 जीआर।

बुधवार के लिए मेनू

नाश्ता: वसा रहित दूध (300 मिली), व्हे प्रोटीन (25 ग्राम), केला और स्ट्रॉबेरी (100 ग्राम) के साथ स्मूदी

दूसरा नाश्ता: मैकेरल सैंडविच (90 ग्राम) और साबुत अनाज टोस्ट

दोपहर का भोजन: राई के आटे की रोटी पर चिकन बर्गर, हरा सलाद, हरा सेब।

स्नैक स्नैक: केला - 1 टुकड़ा।

रात का खाना: दो टमाटर और पालक के पत्तों के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका (120 ग्राम)।

बिस्तर पर जाने से पहले, अनानास के स्लाइस और वसा रहित पनीर (100 जीआर) की मिठाई तैयार करें।

गुरुवार के लिए मेनू

नाश्ता: 2 साबुत अनाज की ब्रेड और कड़े उबले अंडे (4 पीसी।)

दूसरा नाश्ता: लो-फैट शुगर-फ्री दही + ब्लूबेरी, शहद और 2 बड़े चम्मच। दलिया के चम्मच।

दोपहर का भोजन: पानी से स्मूदी, प्रोटीन - 25 जीआर।, रसभरी और ब्लूबेरी (प्रत्येक 80 ग्राम), ब्लैकबेरी - 50 जीआर।, काजू - 30 जीआर।

स्नैक स्नैक: कम वसा वाला पनीर और अनानास मिठाई।

रात का खाना: चार आलू, टमाटर, शिमला मिर्च, डिब्बाबंद टूना (100 ग्राम) और हरी सलाद के पत्तों का सलाद।

सोने से पहले एक गिलास लो फैट दूध पिएं।

दिन के लिए कुल: 1837 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 137 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 228 जीआर।, वसा 34 जीआर।

शुक्रवार के लिए मेनू

नाश्ता: दलिया (45 ग्राम सूखा अनाज + 300 मिली मलाई निकाला हुआ दूध), एक चम्मच शहद के साथ स्वाद।

दूसरा नाश्ता: मूली का सलाद (लगभग 10 टुकड़े), बेलसमिक सिरका के साथ अनुभवी।

दोपहर का भोजन: डिब्बाबंद टूना का डिब्बा, उबला हुआ चुकंदर, वसा रहित दही का डिब्बा।

दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी (25 ग्राम) पानी के साथ मिश्रित और ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के मिश्रण के साथ स्वाद (70 ग्राम प्रत्येक)

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड चिकन कटार, ब्राउन राइस साइड डिश (70 जीआर।)

बिस्तर पर जाने से पहले: अंगूर के अलावा पनीर।

दिन के लिए कुल: 1809 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 132 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 218 जीआर।, वसा 35 जीआर।

शनिवार के लिए मेनू

नाश्ता: कसा हुआ पनीर के साथ 2 अंडे का आमलेट।

दूसरा नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी 25 ग्राम पानी से पतला, 1 सेब, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी (50 ग्राम प्रत्येक) और केले का गूदा (50 ग्राम)।

दोपहर का भोजन: सार्डिन का सैंडविच (90 जीआर।) और साबुत अनाज की रोटी

स्नैक स्नैक: कच्ची गाजर (150 ग्राम) और 3 बड़े चम्मच। हम्मस के चम्मच

रात का खाना: ग्रील्ड सैल्मन स्टेक, दम किया हुआ शतावरी का गार्निश, हरी बीन्स (70 ग्राम प्रत्येक) और ब्राउन राइस।

बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास कम वसा वाला दूध।

दिन के लिए कुल: 1821 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 134 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 222 जीआर।, वसा 37 जीआर।

रविवार मेनू

नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी के साथ चार उबले अंडे, एक अंगूर।

दूसरा नाश्ता: प्रोटीन स्मूदी (25 जीआर), 300 मिली में पतला। कम वसा वाला दूध, केला, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी (50 ग्राम प्रत्येक)।

दोपहर का भोजन: डिब्बाबंद टूना के साथ साबुत रोटी सैंडविच। एक नाशपाती।

दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे।

रात का खाना: किसी भी दुबले मांस से स्टेक (120 जीआर), 1 जैकेट आलू, ग्रील्ड टमाटर और पालक का सलाद।

सोने से पहले: पीनट बटर के साथ 1 हरा सेब (1 बड़ा चम्मच)।

दिन के लिए कुल: 1839 किलो कैलोरी।, प्रोटीन 139 जीआर।, कार्बोहाइड्रेट 229 जीआर।, वसा 38 जीआर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारी भोजन योजना एक सप्ताह के लिए बनाई गई है। बेशक, आप इसे लगातार चार बार दोहरा सकते हैं, लेकिन, हमारी राय में, यह थोड़ा उबाऊ है! हम आपको सलाह देते हैं कि आप अलग-अलग दिनों के मेनू से भोजन की अदला-बदली करें, साथ ही हमारे द्वारा पेश किए गए उत्पादों को समान उत्पादों से बदलें, जो आपके स्वाद के लिए अधिक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको मूली पसंद नहीं है, तो उन्हें आर्टिचोक से बदलें। अगर आपको मैकेरल पसंद नहीं है - टूना या कोई अन्य मछली लें।

चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि उत्पादों को बदलते समय कैलोरी की अंतिम संख्या बहुत बदल जाएगी। आखिरकार, शरीर को सुखाना कोई सटीक विज्ञान नहीं है, यह एक स्वस्थ आहार के प्रति अपनी आदतों को बदलने का एक तरीका है। चिप्स, फास्ट फूड, केक और चॉकलेट छोड़ दें, और यह पहले चरण में पहले से ही पर्याप्त होगा। लेकिन अगर आप इस मेनू से चिपके रहते हैं और साथ ही हर दिन एक गिलास सोडा पीते हैं, तो समझिए कि आप अपने प्रयासों को व्यर्थ में बर्बाद कर रहे हैं!

हमने आपको बताया कि शरीर को सुखाने पर क्या खाना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभी खुद को लाड़-प्यार नहीं कर सकते। यदि आपने पूरे सप्ताह भोजन योजना का सख्ती से पालन किया है, तो आप अपने लिए एक दिन के आराम की व्यवस्था कर सकते हैं - शनिवार को कार्य सप्ताह के बाद या बुधवार को रोमांटिक तारीख पर। और सप्ताह में एक पिज्जा या चिप्स का एक बैग कोई समस्या नहीं है! लेकिन मीठे पेय से, हम अभी भी परहेज करने की सलाह देते हैं।

तीव्र भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए हल्का नाश्ता

शरीर को सुखाते समय ठीक से खाने का तरीका जानना आधी लड़ाई है। दूसरा भाग सफलता के आधे रास्ते को तोड़ना नहीं है। जब तक आपका शरीर नए आहार में समायोजित नहीं हो जाता, तब तक आपको भोजन के बीच भूख का अनुभव होने की संभावना है। इसलिए, हल्के स्नैक्स के उदाहरणों पर स्टॉक करें जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे और लंच या डिनर तक रहेंगे।

सेब का सलाद

एक सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और उसमें अखरोट का मक्खन - काजू, मूंगफली, बादाम या अखरोट मिलाएं। मक्खन चुनें जिसमें चीनी कम हो।

सुखा हुआ मांस

यह एक ठीक किया हुआ मांस है जिसे छोटे बैग में पैक किया जा सकता है। ऐसा उत्पाद आपको 30 जीआर देता है। शुद्ध प्रोटीन प्रति 100 जीआर। लगभग बिना कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन!

हम्मस के साथ सब्जी का सलाद

ताजी सब्जियां काटें: गाजर, अजवाइन, मीठी मिर्च। ह्यूमस पेस्ट डालें। यह प्रोटीन युक्त छोले से बना एक अत्यधिक पौष्टिक उत्पाद है। सामग्री लेबल पढ़ें ताकि आपको बहुत अधिक नमक वाला उत्पाद न मिले।

प्राकृतिक (ग्रीक) दही

यह किण्वित दूध उत्पाद बहुत स्वस्थ है, क्योंकि यह फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम सहित खनिजों में समृद्ध है, और इसमें जीवित बैक्टीरिया भी होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं। ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

गुआकामोल

आप इस उत्पाद को स्टोर में खरीद सकते हैं, लेकिन तब आप यह गारंटी नहीं दे सकते कि आपको इसके अतिरिक्त विभिन्न हानिकारक योजक प्राप्त नहीं होंगे। बेहतर होगा कि आप अपना खुद का गुआकामोल बनाएं। ऐसा करने के लिए, एक ब्लेंडर में आधा एवोकाडो को नींबू के रस की कुछ बूंदों, एक टमाटर और एक चुटकी धनिया के साथ मिलाएं।

1. जितना हो सके उतना पानी पिएं

इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर और अधिमानतः 3 लीटर पीना चाहिए। पहले तो यह आपको असंभव लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे आपको इतनी मात्रा की आदत हो जाएगी।

शरीर को बिना किसी असफलता के सुखाने के सभी उदाहरणों में बड़ी मात्रा में पानी पीने की सलाह है, और यह कोई संयोग नहीं है। वसा जलने की प्रक्रिया के लिए पानी एक आवश्यक तत्व है। इसके अलावा, पानी से भरा पेट आपको भरा हुआ महसूस कराता है, और आपको अनावश्यक स्नैक्स के बिना ऐसा करने की अनुमति देगा।

1. अपने आहार से स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें

ब्रेड, पास्ता और रिफाइंड चावल जैसे खाद्य पदार्थ (विशेषकर जब एक साथ खाए जाते हैं) शरीर में अधिक कार्बोहाइड्रेट का योगदान करते हैं। और वह सब कुछ जो हमारे द्वारा ऊर्जा के रूप में खर्च नहीं किया जाता है, शरीर की चर्बी में चला जाता है। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि जो लोग वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं उनका वजन और शरीर की चर्बी तेजी से कम होती है।

1. प्रति दिन सब्जियों की पांच सर्विंग्स

सब्जियां एक बहुमुखी उत्पाद हैं, जिनमें अधिकतम पोषण मूल्य और न्यूनतम कैलोरी होती है। पांच सर्विंग्स खाने के लिए, आपको हर जगह सब्जियां जोड़ने की जरूरत है - सलाद, सैंडविच, स्नैक्स और यहां तक ​​​​कि पिज्जा और हैमबर्गर जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में भी।

1. फैट बर्नर रामबाण नहीं है

यदि आप खराब खाना जारी रखते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स के चमत्कारों पर भरोसा न करें। ये कोई जादू की गोलियां नहीं हैं जो चमत्कारिक रूप से आपको स्लिमर में बदल देंगी। ऐसी दवाएं नियमित प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार के साथ ही काम करती हैं।

1. अपने चीनी का सेवन कम से कम करें

सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई करते हैं, लेकिन बाकी समय वे बस वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए, सामान्य तौर पर, शरीर को सुखाते समय सभी कार्बोहाइड्रेट जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। बेशक, कभी-कभी आप एक डोनट या केक खरीद सकते हैं, लेकिन ताजे जामुन और फलों से डेसर्ट चुनना बेहतर होता है जिसमें फलों की चीनी होती है। और याद रखें कि फलों के रस में चीनी मिलाई जाती है, इसलिए उन्हें भी त्याग देना चाहिए। प्यास लगने पर पानी या बिना चीनी वाली कॉफी और चाय चुनें।

अनुमान और अनुमान एक प्रभावी वसा जलाने वाला आहार बनाने में मदद नहीं करेंगे। अपने स्वयं के सूखे भोजन आहार को कैसे डिज़ाइन करें, इस पर विशेषज्ञ क्रिस्टिन ह्रोनेक की सलाह पर ध्यान दें।

यदि आपने हाल ही में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का फैसला किया है, तो आपने शायद इसके बारे में बहुत सोचा है, और आप तत्काल परिणाम की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

अब, साहस के साथ, आप एक स्थिर दृश्य प्रभाव प्राप्त करने पर भरोसा कर रहे हैं जिसे आप साप्ताहिक रूप से ट्रैक कर सकते हैं।

दरअसल, वजन कम करना और फैट बर्न करना दो अलग-अलग चीजें हैं। पानी, ग्लाइकोजन, मांसपेशियों या वसा की मात्रा में कमी के कारण किलोग्राम दूर जा सकते हैं।

इंटरनेट पर बहुत सारे वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम चल रहे हैं जो अक्सर कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कहते हैं जो मांसपेशियों के संरक्षण में हस्तक्षेप करता है और लंबे समय में एक चयापचय विकार की ओर जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वसा हानि दुबली मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाती है, ध्वनि वैज्ञानिक सिद्धांतों के आधार पर शरीर को काटने के लिए आहार विकसित करना आवश्यक है।

यह लेख आपको यह सिखाने के लिए लिखा गया है कि मांसपेशियों को खोए बिना शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए चरणों में पोषण योजना कैसे बनाई जाए, दैनिक आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए और उसका पालन किया जाए।

अपनी वसा हानि यात्रा शुरू करने से पहले, स्वीकार करें कि वसा हानि वजन घटाने से जुड़ी नहीं है। अकेले तराजू यह नहीं दिखाएंगे कि वास्तव में क्या हो रहा है। सिर्फ इसलिए कि आप कम वजन कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपने वसा खो दिया है। किलोग्राम पर ध्यान केंद्रित करने से आप सुखाने में परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

पारंपरिक आहार के साथ, तगड़े लोग अक्सर बहुत जल्दी वसा खो देते हैं, ध्यान देने योग्य परिणाम 4, 8, या 12 सप्ताह में दिखाई देते हैं। काटने के लिए उचित आहार, जिसे मैंने अपने ग्राहकों के लिए संकलित किया है, का उद्देश्य वसा द्रव्यमान का 5-10% से अधिक गिराना है, लेकिन इसमें 12, 16 या 20 सप्ताह भी लगते हैं।

अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई में, मुख्य लक्ष्य कड़ी मेहनत से प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखना है। इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कैसे "सूखा" और उभरा हुआ बनना चाहते हैं।

वसा की मात्रा का न्यूनतम प्रतिशत पुरुषों के लिए 4 - 8% और महिलाओं के लिए 8-12% है।

अधिकांश लोग कम स्पष्ट पेशीय राहत से पूरी तरह संतुष्ट हैं, जो, फिर भी, समुद्र तट पर शानदार दिखता है (पुरुषों के लिए लगभग 10 - 12% और महिलाओं के लिए 18 - 22%)। जिस गति से आप कार्य को पूरा कर सकते हैं वह सभी के लिए अलग है। हालांकि, किसी भी मामले में, वसा के द्रव्यमान का कम से कम 1% प्रति सप्ताह खो जाता है।

शरीर को सुखाने में सफलता प्राप्त करना केवल इष्टतम आहार पर 100% एकाग्रता और लापता कक्षाओं के बिना नियमित शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ ही संभव है। प्रति सप्ताह वसा द्रव्यमान के 0.5 - 1% के नुकसान की उम्मीद करना पूरी तरह से स्वीकार्य है।

चरण 2 - अपने आरओए की गणना करें

बेसल चयापचय दर (आरओ, बेसल या बेसल चयापचय दर के अन्य नाम) को व्यायाम और अन्य कार्यों के लिए ऊर्जा व्यय को ध्यान में रखे बिना इष्टतम जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। इस सूचक के साथ, आप प्रभावी वसा जलने के लिए कैलोरी सेवन के स्तर को कम कर सकते हैं। OO 24 घंटे आराम से रहकर सैद्धांतिक रूप से आप कितनी कैलोरी खो सकते हैं।

यह मान शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा को इंगित करता है, जिसमें श्वसन और परिसंचरण की प्रक्रियाएं शामिल हैं, दैनिक गतिविधियों या प्रशिक्षण के दौरान जला कैलोरी को ध्यान में रखे बिना। आरओआई निर्धारित करने से आपको यह गणना करने में मदद मिलेगी कि अतिरिक्त वसा को खत्म करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म (या आरएमआर) को पोर्टेबल कैलोरीमीटर से मापा जा सकता है, जो मुख्य रूप से डॉक्टरों या वजन घटाने वाले क्लीनिकों द्वारा 3,000-6,000 रूबल की मामूली कीमत पर उपयोग किया जाता है। ($ 50 - 100)। ऐसे उपकरण अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC) निर्धारित करते हैं। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, आरओ की गणना विशेष सॉफ्टवेयर का उपयोग करके की जाती है जो इन उपकरणों से जानकारी पढ़ता है।

आरओ गणना ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग की विशेषताओं के आधार पर एक गणितीय मॉडल है। हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण सबसे लोकप्रिय हैं।

चरण 3 - गतिविधि स्तर का निर्धारण

अपने एचआर को जानकर, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका शरीर ऊर्जा व्यय के जवाब में कितनी कैलोरी खपत करता है, गतिविधि को देखते हुए। अब आपको इस प्रश्न का उत्तर देना होगा कि आप यथासंभव "सक्रिय" कैसे हैं, अन्यथा आपकी गतिविधि के वर्तमान स्तर को निर्धारित करना संभव नहीं होगा। गुणक साप्ताहिक अवधि के भीतर गतिविधि के विभिन्न स्तरों को दर्शाते हैं।

• यदि आप बैठने और व्यायाम न करने में बहुत समय बिताते हैं, तो अपने GR को 1.2 से गुणा करें;
• यदि आप सप्ताह में एक से तीन बार हल्का व्यायाम करते हैं - 1,375;
• यदि आप सप्ताह में तीन से पांच बार वर्कआउट करते हैं - 1.55;
• सप्ताह में छह से सात बार प्रशिक्षण देते समय - 1,725;
• यदि आप प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और आपको कठिन शारीरिक श्रम करना पड़ता है - 1.9.

उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति जो 190 सेमी लंबा है और उसका वजन 104 किलोग्राम है, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करता है, उसे कैलोरी की आवश्यकता की गणना निम्नानुसार करनी चाहिए:

• OO (हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार) \u003d 2239 Kcal
• ओओ (2239 किलो कैलोरी) x 1.55 (गतिविधि) = 3445.65 किलो कैलोरी / दिन *

* इसलिए, इस व्यक्ति को शारीरिक और एथलेटिक गतिविधि के अपने वर्तमान स्तर पर अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 3446 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। काटने के लिए उचित पोषण योजना बनाने में अगला कदम इस आंकड़े के आधार पर कैलोरी की कमी पैदा करना है।

चरण 4 - अपने कैलोरी घाटे की गणना करें

कैलोरी की कमी की स्थिति में, शरीर "ईंधन" के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करना शुरू कर देता है। कैलोरी की कमी ऊर्जा की कमी से ज्यादा कुछ नहीं है। वसा हानि के एक उत्कृष्ट (और आवश्यक) साधन के रूप में, यह अनिवार्य रूप से प्रशिक्षण प्रदर्शन को प्रभावित करेगा, जैसे कि वसूली, प्रदर्शन, धीरज, प्रगति, आदि।

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी वसा जलने वाले आहार के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का उचित समायोजन होना चाहिए। अर्थात्, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता (दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव और / या व्यायाम की संख्या के कारण) या इसकी आवृत्ति (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की कुल संख्या) को कम करना चाहिए। दोनों शर्तों को पूरा किया जा सकता है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू करने के लिए, आवश्यक से कम कैलोरी की मात्रा को कम करना आवश्यक है। बात यह है कि, कैलोरी की कमी छोटी, मध्यम या बड़ी हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी के आवश्यक स्तर से कितनी दूर चले गए हैं, और आपने अपने दैनिक सेवन को कितना कम किया है।

आदर्श रूप से, शरीर वसा के कारण ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा। लेकिन वह इन मांसपेशियों का उपयोग इन जरूरतों के लिए भी कर सकता है यदि आहार बहुत कम हो। प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा जलाने के लिए, आपको -3500 या -500 किलो कैलोरी / दिन की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। वसा हानि की इस हानिरहित और मध्यम दर का पालन करके, आप दुबला मांसपेशियों को खोए बिना धीरे-धीरे अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे।

हम -500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी, या प्रति माह 2 किलो वसा के नुकसान पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

चरण 5 - अपना मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात निर्धारित करें

अब आप जानते हैं कि आपको अपने वर्तमान स्वरूप को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और घाटा पैदा करने के लिए आपको उनके सेवन को कितना कम करने की आवश्यकता है। अगला कदम अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को स्थापित करने के लिए इन दो मूल्यों को घटाना है। परिणामी मूल्य को आगे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के रूप में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तीन श्रेणियों में विभाजित किया गया है।

उदाहरण के अनुसार, एक 30 वर्षीय व्यक्ति 190 सेमी / 104 किग्रा, जो अतिरिक्त वसा को जलाना चाहता है, मौजूदा संकेतकों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3446 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। साप्ताहिक रूप से 0.5 किलोग्राम शरीर में वसा (दुबले मांसपेशियों को जलाए बिना) के नुकसान के लिए, उसे प्रति दिन 2946 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए (दैनिक भत्ते (3446) से कैलोरी की कमी (500) घटाएं)।

इन कैलोरी को उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में तोड़ने और परिवर्तित करने से ऊर्जा के स्तर और समग्र प्रदर्शन पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम कहता है कि एक कैलोरी अभी भी एक कैलोरी है। प्राप्त ऊर्जा के स्रोत के बावजूद, एक कैलोरी एक किलोग्राम पानी के तापमान को एक डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा के बराबर होती है। ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, केवल रूपांतरित किया जा सकता है।

रूबनेर और एटवाटर ने कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और गर्मी में तोड़ने के लिए आवश्यक प्रत्येक के दहन की गर्मी का निर्धारण करके प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट द्वारा जारी ऊर्जा की मात्रा को मापने के लिए एक बम कैलोरीमीटर का उपयोग किया। प्रयोग ने प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की निम्नलिखित विशिष्ट ऊर्जा को दिखाया:

• खाद्य प्रोटीन: 4.1 किलो कैलोरी/जी
• कार्बोहाइड्रेट: 4.1 किलो कैलोरी/जी
• वसा: 9.3 किलो कैलोरी/जी

मोटे तौर पर, हम 4 किलो कैलोरी / ग्राम प्रोटीन, 4 किलो कैलोरी / ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 किलो कैलोरी / ग्राम वसा खर्च करते हैं (मुझे नहीं पता कि बहुत से लोग क्यों घबराते हैं जब वे देखते हैं कि वसा की विशिष्ट ऊर्जा लगभग दोगुनी है) .

प्रोटीन

पोषण के मामले में, ताकि अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई मांसपेशियों को प्रभावित न करे, आपको रोजाना पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के अलावा किसी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट में नाइट्रोजन नहीं होता है। अपने सकारात्मक संतुलन के साथ, शरीर लिपोलिसिस में बदल जाता है, वसा को ऊर्जा में बदलने की जैविक प्रक्रिया।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, हमें 2000 किलो कैलोरी आहार के आधार पर प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन (2000 किलो कैलोरी) की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, प्रति दिन खपत कैलोरी का 10% प्रोटीन से आना चाहिए। इस मामले में, केवल एक पहलू को ध्यान में रखा गया था - नाइट्रोजन संतुलन। नाइट्रोजन अणु, विशेष रूप से प्रोटीन में पाया जाता है, शरीर की संरचना और डीएनए संश्लेषण के निर्माण में मुख्य भागीदार है।

इस मामले में, तथ्य यह है कि यह प्रोटीन है जो चयापचय को बनाए रखने के लिए सिग्नल अणुओं के रूप में कार्य करता है, इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है। यह वसा जलने में तेजी लाने के लिए वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को भी इंगित नहीं करता है।

इसके अलावा, यह नहीं बताया गया है कि खेल खेलते समय, तनावपूर्ण स्थितियों में, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, या उम्र के साथ मांसपेशियों और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कितनी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलने को प्रोत्साहित करने के लिए, एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह एक अच्छी प्रारंभिक स्थिति है और इसे 1.6 - 3 ग्राम/किलोग्राम की सीमा के भीतर आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।

नीचे दी गई तालिका आपको अपने प्रोटीन सेवन को अपने अंतिम लक्ष्य तक ठीक करने में मदद करेगी:

मापदंड
औसत स्वस्थ वयस्क (पुरुष या महिला) जो गतिहीन है और इसमें शामिल नहीं है या व्यायाम करने की योजना नहीं बना रहा है। यह शरीर के स्वास्थ्य और कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा है।	1 – 1,4 जी/किग्रा
औसत स्वस्थ वयस्क (पुरुष या महिला) हल्के खेल करते हैं या अपने फिगर में सुधार करना चाहते हैं (वसा खोना, मांसपेशियों का निर्माण, आदि)। यह न्यूनतम अनुशंसित मात्रा है।	1.6 - 2 ग्राम/किग्रा
एक औसत स्वस्थ वयस्क महिला, जिसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, "टोन" प्राप्त करना, सुखाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना, ताकत या सहनशक्ति बढ़ाना।	2 - 2.4 ग्राम/किग्रा
औसत स्वस्थ वयस्क MAN, जिसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, "टोन" प्राप्त करना, वसा जलते समय मांसपेशियों को बनाए रखना, शक्ति या धीरज बढ़ाना।	2 - 3 ग्राम/किग्रा

सर्वाधिक प्रोटीन पाया जाता है :

• मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट
• मटर प्रोटीन
• भांग प्रोटीन
• चिकन ब्रेस्ट
• कोलेजन पेप्टाइड्स
• सफेद अंडे
• सारे अण्डे
• टेम्पे
• पोषक खमीर
• वास्तविक गोमांस
• चिकन का कीमा
• पेरू पक्षी का मांस
• फ्लैंक स्टेक
• फ़िले मिग्नॉन
• स्वादिष्ट टर्की स्तन
• स्वादिष्ट चिकन स्तन
• बिजोन
• टूना
• बीफ जर्की
• सफेद मछली
• समुद्री बास
• कस्तूरा
• हैलबट
• ट्राउट
• सार्डिन
• झींगा
• तिलापिया
• सैल्मन
• स्मोक्ड सालमन
• सीओडी
• Pangasius
• स्वोर्डफ़िश

वसा

* कृपया ध्यान दें कि वसा हानि के लिए यह एकमात्र संभव विकल्प नहीं है। कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन के साथ अधिक मात्रा में वसा का सेवन करने से भी प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। यह दृष्टिकोण किटोसिस पर आधारित है, वह तंत्र जिसके द्वारा शरीर ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करके आहार वसा से कीटोन निकायों को संश्लेषित करता है। यह विधि किसी की मदद करती है, और कोई व्यक्ति प्रति दिन 50 ग्राम / किग्रा से कम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने पर संक्रमण प्रक्रिया और मस्तिष्क गतिविधि की समस्याओं से पीड़ित होता है।

आहार वसा उपचर्म वसा की परत को कम करने में मदद करते हैं। यह न केवल 9 किलो कैलोरी / ग्राम की उच्चतम विशिष्ट ऊर्जा वाला पोषक तत्व है, बल्कि यह विटामिन और खनिजों के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। वसा कोशिका झिल्ली के लिए एक अनिवार्य निर्माण सामग्री है, तंत्रिका क्षति को रोकने, मांसपेशियों की गति को सक्रिय करने और रक्त के थक्के को सुनिश्चित करने के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपको स्वास्थ्यप्रद प्रकार के आहार वसा होने के कारण स्वस्थ रखने में मदद करेंगे। इस तरह के भोजन में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन कई लोग अपने आहार में भारी मात्रा में वसा भरते रहते हैं।

अधिक वसा खाना - आपकी कुल कैलोरी का लगभग 30%, या अधिक यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं - तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको सतर्क रहने की जरूरत है, क्योंकि इस दर को पार करना आसान है।

यहां तक ​​कि अगर आप कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का ध्यान नहीं रखते हैं, तो भी कुछ सीमाएं निर्धारित करने में कोई हर्ज नहीं है। खपत से पहले वसा और तेल की मात्रा को मापना आवश्यक है। जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करके, एक उचित दो चाय की नावें जल्दी से कैंटीन में बदल सकती हैं। और एक चम्मच पीनट बटर तीन सर्विंग्स में फिट हो सकता है।

वसा स्वादिष्ट होती है, इसलिए इसे दूर करना आसान होता है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने वसा का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे नियंत्रण से बाहर न करें।

अपनी वसा हानि भोजन योजना की योजना बनाते समय, संतृप्त वसा को हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा से बदलें, जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार दिशानिर्देश (2010) कुल कैलोरी के 10% तक वसा का सेवन कम करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, संपूर्ण दूध, क्रीम, चरबी, मक्खन, पनीर और आइसक्रीम से भरपूर होते हैं। यदि संभव हो, तो इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अलसी, एवोकाडो, ह्यूमस, नट्स या बीजों से बदलें।

मापदंड	अनुशंसित मात्रा (जी) शरीर के वजन के प्रति किलो
यह वसा जलाने के लिए पुरुषों या महिलाओं के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा है। अगर आप 0.5 ग्राम/किलोग्राम से कम का सेवन करते हैं तो आपको ब्रेन डिसऑर्डर होने का खतरा रहता है। इस तरह के आहार से गिरना भी आसान है। वसा की यह मात्रा प्रतियोगिताओं, फोटो शूट या अन्य एक बार के खेल आयोजनों की तैयारी के लिए उपयुक्त है।	0.5 - 0.6 ग्राम / किग्रा
वसा की यह मात्रा उन लोगों के लिए स्थिर औसत परिणाम की गारंटी देती है जो अपने प्रतिस्पर्धियों की तुलना में अधिक क्षमाशील आहार चुनकर "प्रतिस्पर्धी रूप" प्राप्त करने के लिए उचित सीमा के भीतर अतिरिक्त वसा खोना चाहते हैं।	0.6 - 0.8 ग्राम / किग्रा
सुझाई गई मात्रा में वसा खाने से आप निश्चित रूप से भूखे नहीं रहेंगे। यह सबसे तेज़ नहीं है, लेकिन सबसे रूढ़िवादी और यथार्थवादी दृष्टिकोण है, जो लंबे समय में उन सभी के लिए स्थिर परिणाम प्रदान करेगा जो एक बार और सभी के लिए आहार बदलना चाहते हैं। अधिक ठोस प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे कम करने और समायोजित करने के लिए इस स्तर से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।	0.8 - 0.9 ग्राम / किग्रा

स्वस्थ वसा के ऐसे स्रोतों के साथ आहार को पूरक किया जाना चाहिए:

• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी)
• सिंथेटिक आहार वसा
• चिया बीज
• पटसन के बीज
• एवोकाडो
• बादाम तेल
• नारियल का तेल
• तिल का तेल
• ब्राजील अखरोट का तेल
• कद्दू के बीज का तेल
• मछली का तेल
• बिना भुने बादाम
• पिसता
• काजू
• ब्राजील सुपारी
• अखरोट
• पेकान
• पाइन नट्स
• अखरोट
• कद्दू के बीज
• तिल
• सरसों के बीज
• सूरजमुखी का तेल

कार्बोहाइड्रेट

अनुशंसित: कैलोरी की मात्रा जो वसा और प्रोटीन से नहीं आती है, कार्बोहाइड्रेट को दी जाती है। इसकी सही गणना करने के लिए, अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से "प्रोटीन" और "वसा" कैलोरी (क्रमशः ग्राम x 4 किलो कैलोरी/ग्राम में प्रोटीन और ग्राम x 9 किलो कैलोरी/ग्राम में वसा) घटाएं। परिणामी अंतर को 4 से विभाजित करने का परिणाम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक के बराबर होता है।

मीडिया द्वारा निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहारों को बढ़ावा देने के कारण कार्बोहाइड्रेट खराब हो गए हैं। वास्तव में, उनकी अधिकता पूर्णता की ओर ले जाती है। लेकिन बहुत से लोग इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के स्पष्ट मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को नहीं समझते हैं। कार्बोहाइड्रेट (सैकराइड) कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने अणु होते हैं।

पॉलिमर के संयोजन और निर्माण से, कार्बोहाइड्रेट अणु पोषक तत्वों को संचित और संग्रहीत करने में सक्षम होते हैं, कोशिकाओं और जीवों के लिए एक सुरक्षात्मक झिल्ली के रूप में कार्य करते हैं, और पौधों और कई कोशिकाओं के घटकों और उनकी सामग्री को संरचनात्मक सहायता भी प्रदान करते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है। उनमें से अधिकांश टूट जाते हैं या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्य करता है। बाद में उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट को वसा (ऊर्जा भंडारण) में भी परिवर्तित किया जा सकता है।

फाइबर एक अपवाद है। इससे सीधे ऊर्जा का उत्पादन नहीं होता है, लेकिन यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये बैक्टीरिया फाइबर को फैटी एसिड में बदल सकते हैं, जो कई कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो बदले में एक वसा भंडारण हार्मोन है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि इंसुलिन भी एक एनाबॉलिक मसल ग्रोथ हार्मोन है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा की एक महत्वपूर्ण सीमा होती है। इस रेखा पर कदम रखने के बाद, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जो मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण में नहीं जाते हैं, जैव रासायनिक प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, जिसके दौरान उन्हें वसा "डिपो" में भेजा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन का इष्टतम स्तर उम्र, लिंग, शरीर के प्रकार, गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, खाद्य संस्कृति और वर्तमान चयापचय दर पर निर्भर करता है। शरीर में मांसपेशियों के उच्च प्रतिशत वाले शारीरिक रूप से सक्रिय लोग गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। विशेष रूप से, यह उच्च-तीव्रता वाले अवायवीय खेलों में शामिल लोगों पर लागू होता है जैसे शक्ति प्रशिक्षण या स्प्रिंटिंग।

एक स्वस्थ चयापचय एक और महत्वपूर्ण कारक है। जब कोई व्यक्ति मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित करता है, तेजी से वजन बढ़ाता है, या टाइप 2 मधुमेह विकसित करता है, तो नियम बदल जाते हैं। इस श्रेणी के लोग उतने कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं कर सकते जितना एक स्वस्थ व्यक्ति कर सकता है। कुछ वैज्ञानिक इस समस्या को "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" के रूप में वर्णित करते हैं।

यदि आप मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, या चयापचय सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो ऐसा आहार जो कार्ब्स में कम और वसा (स्वस्थ) और प्रोटीन में अधिक हो, संभवतः आपके लिए काम करेगा। अच्छा महसूस करने से आपको लंबे समय तक इस भोजन योजना का पालन करने में मदद मिलेगी। यदि आप वसा खोने (और अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने) के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने में बेहतर महसूस करते हैं, तो हर तरह से ऐसा ही खाएं।

तालिका में आप वसा जलने के लिए मानक कार्बोहाइड्रेट सेवन देखेंगे। हालांकि, यह मत भूलो कि कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि के साथ, आपको अतिरिक्त वसा खोने के लिए इस स्तर को काफी कम करना होगा। इसके अलावा, यह संकेतक वसा और प्रोटीन की खपत की मात्रा से भी प्रभावित होता है।

ऐसे मामले जहां आप ठीक से वजन कम नहीं कर रहे हैं (0.5 - 1 किलो साप्ताहिक) आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने का एक बहाना है जब तक कि किलोग्राम कम नहीं होने लगता। लेकिन अगर आप आहार में कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे (या उच्च) अनुपात से सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं, तो उसके अनुसार समायोजन करें। दी गई सिफारिशों से शुरू करें और अपने विवेक पर उन्हें समायोजित करें।

मापदंड	अनुशंसित मात्रा (जी) शरीर के वजन के प्रति किलो
गतिहीन जीवन शैली और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग	1 - 1.4 ग्राम / किग्रा
विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट का यह स्तर आपको वसा खोने की अनुमति देता है। मुख्य भूमिका गतिविधि की डिग्री, शुष्क मांसपेशियों का प्रतिशत और उस गति से होती है जिसके साथ परिणाम प्राप्त करने की योजना बनाई जाती है।	1.4 - 3 ग्राम/किग्रा
सक्रिय पुरुषों और महिलाओं के लिए इस मात्रा की सिफारिश की जाती है जो दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना या हासिल करना चाहते हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, फिटनेस प्रशिक्षक के रूप में काम करते हैं, या पूरे दिन सक्रिय रहते हैं (बिल्डर, पेशेवर एथलीट, आदि)।	3 - 4 ग्राम / किग्रा
धीरज एथलीटों (मैराथनर्स, ट्रायथलीट, आदि) के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम खुराक जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।	4 - 6 ग्राम/किग्रा

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की तलाश में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की तलाश करें:

• अनाज
• शकरकंद
• सफ़ेद चावल
• भूरे रंग के चावल
• जंगली चावल
• Quinoa
• लाल आलू
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• अनाज की रोटी
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• मक्के की रोटी
• पास्ता
• कूसकूस

फल और सब्जी मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा दर्शाया जाता है:

• मिठी काली मिर्च
• पालक
• एस्परैगस
• गाजर
• ब्रसल स्प्राउट
• तुरई
• हरी सेम
• मीठे मटर मांगे
• चुकंदर
• आर्टिचोक
• खीरे
• हरा कोलार्ड
• बैंगन
• ब्लू बैरीज़
• स्ट्रॉबेरीज
• खरबूज
• अंगूर
• सेब
• ब्लू बैरीज़
• पपीता
• आड़ू
• बेर
• आम
• नींबू
• तरबूज
• चूना
• रास्पबेरी
• कीनू
• पिंड खजूर
• संतरे

चरण 6: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के इष्टतम संतुलन के आधार पर अपने सुखाने के मेनू की योजना बनाएं

एक आदमी जिसका वजन 104 किलो है और जो हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करना चाहता है, उसे हमारी गणना के अनुसार प्रति दिन 2946 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हम निम्न सूत्र के अनुसार सूक्ष्म पोषक तत्वों के मानदंड की गणना करते हैं:

• प्रोटीन: 3 ग्राम प्रोटीन / किग्रा शरीर का वजन x 104 किग्रा = 312 ग्राम प्रोटीन (1248 किलो कैलोरी)
• वसा: 0.6 ग्राम वसा/किलोग्राम शरीर का वजन x 104 किलो = 62.4 ग्राम वसा (561.2 किलो कैलोरी)
• कार्बोहाइड्रेट: प्रति दिन 2946 कैलोरी - प्रोटीन कैलोरी - वसा कैलोरी = 1136.8 किलो कैलोरी या लगभग 284 ग्राम (1136.8/4)
• 312 ग्राम प्रोटीन / 62.4 ग्राम वसा / 284 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 47.4% / 18.5% / 34.1% है

मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से निपटने के बाद, निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितने भोजन निर्धारित दर प्राप्त कर सकते हैं। वसा जलाने के लिए, कसरत के अंत में भोजन को छोड़कर, 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार भोजन करने की सलाह दी जाती है।

दिन भर के लिए शरीर को सुखाने का मेन्यू

वसा हानि पोषण कार्यक्रम स्थापित करने के लिए हमारे उदाहरण का उपयोग करते हुए, मान लें कि हमारा 104 किग्रा ग्राहक सुबह 6:00 बजे कार्डियो करता है और शाम 5:00 बजे शक्ति प्रशिक्षण करता है। इसलिए, उसे भोजन का वितरण और निरीक्षण इस प्रकार करना चाहिए:

• कार्डियो 6.00
• भोजन संख्या 1 - 7.00
• भोजन संख्या 2 - 10.00
• भोजन संख्या 3 - 13.00
• भोजन संख्या 4 - 16.00
• प्री-वर्कआउट मील - 16.45
• शक्ति प्रशिक्षण - 17.00
• कसरत के बाद का भोजन - 18.00 - 18.30
• भोजन संख्या 5 - 20.30

सुखाने के लिए आहार तैयार करने के बाद, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कुल मात्रा को भागों में विभाजित करना होगा। सबसे पहले, आपको अनुशंसित मानदंड से प्रशिक्षण के बाद खपत किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खुराक को घटाना होगा, जिसमें खेल पोषण भी शामिल है। शेष मूल्य को आगे भोजन के बीच वितरित किया जाता है। मान लें कि हमारे क्लाइंट का कसरत के बाद का मेनू इस प्रकार है:

• 2 स्कूप व्हे प्रोटीन आइसोलेट
• 1 मध्यम केला
• पानी का गिलास
• बर्फ (वैकल्पिक)

इस भोजन में 330 किलो कैलोरी (51 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) होता है। अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन से इन नंबरों को घटाएं, और आपको 261 ग्राम प्रोटीन, 62.4 ग्राम वसा और 249 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। अब हम उन्हें पांच भोजन के बीच वितरित करेंगे।

हम प्रत्येक मान को 5 से विभाजित करते हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक खुराक प्राप्त करते हैं: 10.2 ग्राम प्रोटीन, 12.5 ग्राम वसा, 49.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। प्राप्त संख्याओं के आधार पर एक इष्टतम आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए:

• 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है
• आधा कप उबले सफेद चावल - 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1 चम्मच जैतून के तेल के लिए - 4 ग्राम वसा

इन सिद्धांतों के अनुसार, एक भोजन में लगभग 260 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास उबले हुए सफेद चावल और 3.5 चम्मच जैतून का तेल (या एक पूर्ण चम्मच) शामिल होना चाहिए। शुरुआती लोगों को उनकी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों के आधार पर अपनी खुद की भोजन योजना तैयार करने में मदद करने के लिए यह एक बढ़िया टेम्पलेट है।

इन उत्पादों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से बदला जा सकता है। यदि आप अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप एक व्यक्तिगत भोजन योजना चाहते हैं, तो गेज गर्ल ट्रेनिंग जैसे ऑनलाइन भोजन योजना संसाधन देखें।

चरण 7 - प्रगति ट्रैक करें

शरीर में वसा के प्रतिशत का निर्धारण हर 1-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। इस बीच, परिणामों के मूल्यांकन के अन्य तरीकों को लागू किया जा सकता है। हर एक से दो सप्ताह में अपना वजन करें। औसतन, आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करना चाहिए।

यह एक सिलाई सेंटीमीटर का उपयोग करके शरीर के अंगों की परिधि में परिवर्तन की निगरानी के लिए भी उपयोगी है। अपनी छाती, कमर, श्रोणि और कूल्हों को हर एक से दो सप्ताह में एक बार मापें। वसा हानि के साथ मात्रा चली जाएगी। कोई भी तरीका आपको यह नहीं बताएगा कि आपने कितना फैट बर्न किया है। लेकिन कम से कम आपको पता होगा कि प्रक्रिया चल रही है।

ध्यान रखें कि वसा जलना असमान अंतराल पर होता है। सबसे पहले, आपको त्वरित परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन फिर आप एक पठारी प्रभाव का सामना करेंगे। स्थिर सतत प्रगति के लिए आहार और प्रशिक्षण में निरंतर समायोजन की आवश्यकता होगी।