एथलीटों का तर्कसंगत पोषण: आहार की विशेषताएं। व्यायाम करते समय उचित पोषण

उचित पोषणएक एथलीट के लिए नई उपलब्धियों और उच्च परिणामों की कुंजी है। यह मत भूलो कि गुणवत्ता और संतुलित पोषण यह निर्धारित करता है कि ताकत कितनी जल्दी बहाल हो जाती है।

उचित पोषण के पहलू

भोजन की गुणात्मक संरचना में पुरुषों की शारीरिक विशेषताओं, तनाव के स्तर और खेल के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उपरोक्त कारकों के बावजूद, उत्पादों का चयन किया जाना चाहिए ताकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त हों। आहार की संरचना को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि एक एथलीट के शरीर को खेल नहीं खेलने वाले व्यक्ति के शरीर की तुलना में अधिक ऊर्जा-गहन उत्पादों की आवश्यकता होती है। एक एथलीट के लिए उचित पोषण का एक सरल सूत्र आहार की संरचना निर्धारित करने में मदद करेगा: कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा - 10%, प्रोटीन - 30%।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के मूल्य के बारे में

प्रोटीन हैं आवश्यक भागएथलीटों के लिए उचित पोषण, शरीर में "निर्माण" प्रक्रियाओं की उपयोगिता और गति उन पर निर्भर करती है। मायोफिब्रिल्स, टेंडन और लिगामेंट्स में प्रोटीन प्रकृति होती है। कई प्रोटीनों में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की प्रक्रियाओं को तेज करने की क्षमता होती है।

प्रोटीन का स्रोत पौधे और पशु मूल के उत्पाद हैं। आहार विकसित करते समय, इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है पोषण का महत्वप्रोटीन, अर्थात् आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री। ऐसे अमीनो एसिड की आवश्यकता पूरी तरह से पशु उत्पादों द्वारा पूरी की जाती है, जबकि सब्जी खाद्य उत्पादआवश्यक अमीनो एसिड बिल्कुल नहीं हो सकते हैं।

अंडे, पनीर, दूध, मछली और मांस को पशु उत्पादों में प्रोटीन का भंडार माना जाता है, सब्जी उत्पादों में फलियां, अनाज और रोटी। एक संतुलित एथलीट के आहार में 40% प्रोटीन होना चाहिए पौधे की उत्पत्तिऔर 60% जानवर। यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान कार्य का उद्देश्य गति और शक्ति के संकेतकों को बढ़ाना है, तो पशु प्रोटीन की मात्रा 80% तक बढ़ जाती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से जहरीले पदार्थ बनते हैं जो विषाक्तता का कारण बनते हैं।

वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में

वसा एक आवश्यक निर्माण सामग्री है। वसा के मुख्य "उपभोक्ता" धीमे श्रम-गहन आंदोलन हैं, जो शरीर के तापमान और हृदय के कार्य को बनाए रखते हैं।

वनस्पति वसा शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीअसंतृप्त अम्ल, इसलिए उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत तेज है। पशु वसा विटामिन ए का एक स्रोत हैं, वनस्पति वसा ई हैं। आहार में पशु वसा का हिस्सा 75%, वनस्पति वसा - 25% होना चाहिए। एक वयस्क के शरीर को प्रति किलो वजन के लिए रोजाना 1.5 ग्राम वसा प्राप्त करनी चाहिए।

वैज्ञानिकों ने कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में कई बातें कही और लिखी हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल शरीर का एक आवश्यक संरचनात्मक तत्व है। कोलेस्ट्रॉल के बिना, कोशिका झिल्ली अपनी लोच और शक्ति खो देती है, हार्मोन संश्लेषण बाधित होता है। इसके अलावा, ग्लूकोकार्टिकोइड्स, मिनरलोकोर्टिकोइड्स, अधिवृक्क हार्मोन और सेक्स हार्मोन में कोलेस्ट्रॉल कंकाल होता है। स्वास्थ्य के लिए खतरा कोलेस्ट्रॉल की अधिकता है।

पर्याप्त वसा की तलाश करें विभिन्न प्रकार केवनस्पति तेल, नट, प्रकाश मक्खन, खट्टा क्रीम, जिगर और मांस। एथलीटों के लिए उचित पोषण विकसित करते हुए, आपको वसा और अन्य युक्त उत्पादों को छोड़ना होगा बढ़ी हुई राशिपशु वसा।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा चयापचय का आधार हैं

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा चयापचय की प्रक्रिया का मुख्य घटक है, यही कारण है कि उन्हें एथलीटों के अधिकांश आहार के लिए खाता होना चाहिए। तेजी से गहन आंदोलनों के साथ-साथ मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होने पर कार्बोहाइड्रेट मुख्य उपभोग्य "सामग्री" बन जाते हैं।

अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करना, वसा में बदल जाता है और अंदर "बस जाता है" पेट की गुहाया त्वचा के नीचे। इससे बचने के लिए चीनी, शहद और मिठाई जैसे आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें। एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जिसके टूटने से शरीर से महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, इसलिए आहार में फल, सब्जियां और रोटी शामिल होनी चाहिए।

जल जीवन का स्रोत है

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीट अपने द्रव्यमान का 2 से 4% तक खो देते हैं, नुकसान का शेर का हिस्सा पसीने से निकलने वाले पानी पर पड़ता है। प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता के आधार पर, दैनिक पानी का सेवन कम से कम 2.5 लीटर होना चाहिए। शेष पानीशरीर को गैर-कार्बोनेटेड के साथ भर दिया जा सकता है मिनरल वॉटर, रस, चाय।

अक्सर, प्रतियोगिता से पहले, एथलीट मूत्रवर्धक की मदद से शरीर से पानी निकालने की कोशिश करते हैं। हालांकि, ऐसे कार्य शरीर के लिए असुरक्षित हैं और प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं शारीरिक मौत. भोजन करते समय पानी पीना नहीं है सबसे अच्छे तरीके सेपाचन क्रिया को प्रभावित करता है। हार्दिक भोजन के बाद पानी का एक घूंट लेने से पहले कम से कम 40 मिनट अवश्य बीत जाना चाहिए।

मात्रात्मक संरचना और उत्पादों का क्रम

पुरुषों के लिए उचित पोषण, अर्थात् इसकी मात्रात्मक संरचना, विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। सभी गणनाओं के बारे में जानकारी वाली तालिकाओं का उपयोग करके किया जाता है ऊर्जा मूल्यऔर मात्रा पोषक तत्त्वकुछ उत्पादों में।

गति-शक्ति गुणों पर कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य सहनशक्ति का निर्माण करना है, तो वसा पर और निर्माण करते समय जोर दिया जाता है मांसपेशियों- प्रोटीन पर।

आहार विविध होना चाहिए, क्योंकि पोषण में एकरसता खराब अवशोषण की ओर ले जाती है।

सभी उत्पादों को 6 समूहों में बांटा गया है और संकेतित क्रम में उपयोग किया जाता है:

• फल, तरल पदार्थ;
• किराना समूह, सब्जियां, नट;
• अंडे, तेल;
• मछली, डेयरी उत्पाद;
• चिड़िया;
• मांस।

1 भोजन के लिए 3 से अधिक समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

खाना बनाना या नष्ट करना

एक एथलीट के लिए उचित पोषण काफी हद तक प्रसंस्करण उत्पादों की विधि पर निर्भर करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक भंडारण के दौरान सब्जियों और फलों में निहित पानी इसके द्रव्यमान को कम कर देता है। इसके अलावा, पदार्थों की संरचना को बदलने की प्रक्रिया शुरू की जाती है, शरीर के लिए वे अपरिवर्तनीय रूप से खो जाते हैं। गर्मी उपचार से जल संरचना का नुकसान होता है, नतीजतन, शरीर को अपनी संरचना के लिए अपनी ताकत खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। विभिन्न तरीकेथर्मल या रासायनिक उपचार (लवण, डिब्बाबंदी, किण्वन) पानी की संरचना को बदल देते हैं और इसे जीवन के आधार के रूप में नष्ट कर देते हैं।

प्रोटीन तह के लिए, 42-45 डिग्री सेल्सियस की सीमा में तापमान पर्याप्त होता है। तह की प्रक्रिया में, अणुओं के बीच के बंधन टूट जाते हैं, परिणामस्वरूप, ऐसे प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत खराब पचते हैं।

मोनोसेकेराइड के विनाश के लिए 65-80 डिग्री सेल्सियस की सीमा में तापमान की आवश्यकता होती है। ऐसा स्वस्थ शहदगर्म होने पर, यह आधे से अधिक विटामिन और आवश्यक रोगाणुरोधी पदार्थों को खो देता है, उनके बजाय लवण बनते हैं जो कठिनाई से घुलते हैं। के बजाय गर्मी उपचार के बाद उपयोगी पदार्थशर्करा का एक साधारण मिश्रण शरीर में प्रवेश करता है।

वसा पर तापमान का प्रभाव ऑक्सीकरण प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। अपवाद नट और बीज हैं, जिनमें वसा होती है उच्चतम गुणवत्ताऔर प्रकाश और तापमान से अच्छी तरह से सुरक्षित।

विटामिन उन सभी पदार्थों में सबसे नाजुक होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, यहां तक ​​कि रेफ्रिजरेटर में भोजन का लंबे समय तक भंडारण भी उन्हें उनके लाभों से वंचित कर सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, पालक के दो दिन के भंडारण से 80% विटामिन सी का नुकसान होता है। 5-6 मिनट में, विसरित प्रकाश दूध में 64% विटामिन को नष्ट कर सकता है। और आलू के लिए, 2 महीने विटामिन सी का आधा हिस्सा खोने के लिए पर्याप्त हैं। सब्जियों को पकाने और तापमान को 50 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने से सब्जियों में विटामिन पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।

प्रशिक्षण शिविर के दौरान पोषण की विशेषताएं

आहार और आहार एथलीटों के शासन के अधीन है। आहार का वितरण काफी हद तक इस बात से निर्धारित होता है कि दिन के किस समय खेल भार गिरता है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होने वाली प्रतियोगिताओं और प्रशिक्षण सत्रों में कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने के साथ उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता होती है। यह भोजन दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई होना चाहिए, इसके अलावा, उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ मात्रा में छोटे और आसानी से पचने योग्य होने चाहिए। उच्च फाइबर और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

दोपहर के भोजन का मुख्य कार्य शरीर की लागत को भरना है। दोपहर के भोजन के लिए, शरीर को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 35%, रात के खाने के लिए 25% प्राप्त करना चाहिए। उत्पादों का चयन कार्बोहाइड्रेट भंडार की पुनःपूर्ति पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। रात के खाने के लिए पनीर, अनाज और मछली के व्यंजन खाने के लिए उपयोगी है। उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो आपके पेट में लंबे समय तक रहेंगे।

आखिरी भोजन पर, अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित करें, जो प्रोटीन का स्रोत बन जाएगा। इसके अलावा, दही वाला दूध और केफिर शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और आंतों में रहने वाले पुटीय सक्रिय और रोगजनक रोगाणुओं के विकास को रोकते हैं।

ऐसा शेड्यूल बनाएं कि खाने से लेकर ट्रेनिंग तक का समय अंतराल कम से कम 1.5 घंटे का हो। यह आवश्यकता विशेष रूप से प्रासंगिक है जब खेल की बात आती है जिसमें लंबी अवधि के भार की आवश्यकता होती है, जैसे कि मैराथन और स्कीइंग। स्पीड-पॉवर लोड के लिए और भी लंबे ब्रेक की आवश्यकता होती है - कम से कम 3 घंटे।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को सीमित करके और नमक और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके वजन कम किया जाना चाहिए।

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रेरणा, दृढ़ता और धीरज की आवश्यकता होती है। आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण लेना होगा, अपने स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति का ध्यान रखना होगा। इस मामले में स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली या कुछ अंगों और प्रणालियों के साथ समस्या के साथ, शरीर तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और आपको अपने खेल के लक्ष्यों को समाप्त करना होगा। बहुत ज़रूरी पौष्टिक भोजनएथलीटों के लिए, जो आपको अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

एक एथलीट का उचित पोषण इस बात पर निर्भर करेगा कि हम किस तरह के खेल की बात कर रहे हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त मिले विटामिन, खनिज . आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि खेल भार शरीर द्वारा ऊर्जा के बड़े नुकसान का कारण बनता है, इसलिए आपको आहार की कैलोरी सामग्री दोनों की निगरानी करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ है। खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होने वाले व्यक्ति के पोषण पर निम्नलिखित आवश्यकताएं लगाई जाती हैं:

• कैलोरी की संख्या पर्याप्त होनी चाहिए।
• शरीर को पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करना चाहिए।
• इसके अतिरिक्त, जैविक रूप से उपयोग करने की सिफारिश की जाती है सक्रिय योजकचयापचय को सक्रिय करना।
• शरीर के वजन को कम करने या बढ़ाने के लिए आपका लक्ष्य क्या है, इसके आधार पर आहार की योजना बनाई जानी चाहिए।
• मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि यह वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे।

इसके अलावा, एथलीटों के लिए भोजन की योजना बनाते समय पानी को ध्यान में रखें। तरल पदार्थ की कमी से मांसपेशियों में थकान और ऐंठन होती है। और सक्रिय प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर बहुत सारा पानी खो देता है, इसलिए मेरे भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार का आधार तीन तत्व होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा. उनमें से प्रत्येक एक या दूसरे तरीके से एथलीट के आहार को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह है, जो सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाया जाता है और सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक है। वास्तव में, वे शरीर में ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार में विभाजित होते हैं - सरल और जटिल। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं: फाइबर, स्टार्च, और इसी तरह। शरीर उन्हें धीरे-धीरे तोड़ता है, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बदलता है, अचानक उछाल के बिना।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत- ये सेम, सेम, मटर, मसूर, अनाज, दुरुम गेहूं से पास्ता हैं। इसमें फल, सब्जियां, जामुन, मशरूम भी शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनो- और डिसाकार्इड्स होते हैं जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, और इसी तरह। जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ये कार्बोहाइड्रेट क्रमशः पानी में अधिक आसानी से घुल जाते हैं, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। वर्कआउट से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आप जल्दी थकान महसूस कर सकते हैं। वे कसरत के बाद उपयोगी, क्योंकि वे ताकत को अच्छी तरह से बहाल करने में मदद करते हैं।

सूत्रों का कहना है सरल कार्बोहाइड्रेट - यह आटा उत्पादों, चीनी, मिठाई, शहद, केले, सूखे मेवे, आलू, कद्दू, चावल, मकई की छड़ेंऔर इसी तरह।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, अपने स्वस्थ एथलीट पोषण की योजना बनाते समय, निम्नलिखित बिंदु पर विचार करें। प्रशिक्षण से पहले आपको खाने की जरूरत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, के बाद - आप सरल का उपयोग कर सकते हैं। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होनी चाहिए 5-9 ग्राम प्रति किलोग्रामआपका वज़न। और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए। सही वक्तउनके उपयोग के लिए - यह दिन का पहला भाग है। एक प्रतियोगिता की तैयारी में, जिसे पेशेवर हलकों में "कटिंग" के रूप में जाना जाता है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलो 2.5 ग्राम तक कम होनी चाहिए।

गिलहरी

एक एथलीट के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए गिलहरी. ये जैविक पदार्थ हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं जो श्रृंखला में जुड़े होते हैं। इनमें प्रोटीन और पेप्टाइड्स शामिल हैं। प्रोटीन शरीर में सभी ऊतकों के लिए आवश्यक हैं और पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर, प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा भिन्न हो सकती है। औसतन, एथलीट के लिए आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम प्रोटीन.

प्रोटीन स्रोत- यह चिकन मांस, बीफ, टर्की, मछली (विशेष रूप से ट्राउट, टूना, गुलाबी सामन), समुद्री भोजन (कैवियार, झींगा), अंडे, सफेद सेम, दूध के उत्पाद। चावल, दलिया, दलिया में भी प्रोटीन पाया जाता है। एथलीटों के लिए, प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं।

वसा

अगला घटक शामिल है संतुलित आहारएथलीट है वसा. वे प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक हैं जिनके दो मुख्य कार्य हैं - कार्बनिक और संरचनात्मक। आम तौर पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4-0.6 ग्राम वसा का सेवन करना वांछनीय होता है।

वसा संतृप्त और असंतृप्त होते हैं। संतृप्त वसा हाइड्रोजन से भरे अणुओं से बने होते हैं। सामान्य तापमान पर, वे नरम नहीं बनते। इसलिए, उन्हें हानिकारक माना जाता है, क्योंकि वे गठन में योगदान करते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेजहाजों में। एक बार शरीर में प्रवेश करने के बाद, ये पदार्थ चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ मार्जरीन, मक्खन, नारियल का तेल, पशु वसा, चिकन त्वचा आदि हैं। साथ ही, ये फैटी सॉस, कन्फेक्शनरी क्रीम, फास्ट फूड हैं।

असंतृप्त वसा में अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं। इनके प्रमुख स्रोत हैं हर्बल उत्पाद. पर सामान्य तापमानये वसा एक तरल अवस्था प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि शरीर जल्दी से उन्हें संसाधित करता है, और स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं.

एक राय है कि आहार में वसा सीमित होनी चाहिए। वास्तव में, वे शरीर के लिए जरूरी हैं, लेकिन केवल सही और संयम में। इनकी कमी खलल डाल सकती है हार्मोनल पृष्ठभूमि, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया को खराब करता है, काम को कम करता है प्रतिरक्षा तंत्र. शरीर को बेहतर विटामिन अवशोषित करने के लिए असंतृप्त वसा की भी आवश्यकता होती है। यह उन्हें चुनने के लायक है, और आहार में उनकी संख्या कुल कैलोरी सामग्री के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जैतून, सोया, में स्वस्थ वसा पाए जाते हैं मक्के का तेल, नट और अखरोट का तेल, कैरवे ऑयल, मछली, समुद्री भोजन में।

एथलीटों के लिए उचित पोषण

यह समझा जाना चाहिए कि एथलीटों और तगड़े लोगों की पोषण संबंधी आदतें सामान्य आहार की विशेषताओं से भिन्न होंगी, क्योंकि इन लोगों पर गंभीर बोझ है, और नियमित रूप से, इसलिए आपको मेनू की योजना बनाते समय निम्नलिखित पहलुओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

• आहार उच्च गुणवत्ता और पूर्ण होना चाहिए। आपको उन खाद्य पदार्थों का सहारा लेने की जरूरत है जो शरीर के लिए फायदेमंद और उत्पादक हों।
• खाए गए भोजन की मात्रा। सब कुछ विशिष्ट प्रकार की गतिविधि पर निर्भर करेगा। कुछ लोगों को वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा खाने की जरूरत होती है तो कुछ लोगों को वजन कम करने के लिए थोड़ा बहुत खाने की जरूरत होती है। योजना बनाते समय आपको अपने लक्ष्यों पर विचार करने की आवश्यकता है संतुलित आहारएथलीटों के लिए।
• भोजन की संख्या। छोटे हिस्से में खाना बेहतर है, लेकिन अक्सर पर्याप्त होता है। यह शारीरिक गतिविधि से पहले शरीर को ओवरलोड नहीं करने में मदद करेगा, शरीर को एक ऊर्जा लय में बनाए रखेगा और भारीपन की भावना से बचाएगा। इसके अलावा, भोजन को बेहतर ढंग से संसाधित किया जाएगा और तेजी से अवशोषित किया जाएगा।

मोड और भार के आधार पर एथलीटों के लिए आहार विकल्प

जैसा कि पहले ही समझा जा चुका है, एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण आहार, गतिविधि के प्रकार और भार के स्तर पर निर्भर करेगा। एक साधारण आहार का एक प्रकार, जिसे लगभग डिज़ाइन किया गया है 2600 किलो कैलोरी, ऐसा कुछ हो सकता है:

• नाश्ता। उबले अंडे के एक जोड़े, लगभग 200 ग्राम कम वसा वाले पनीर, थोड़ी मात्रा में दूध में दलिया की एक प्लेट जतुन तेल, कुछ टुकड़े चोकर की रोटी, चाय।
• दिन का खाना। कुछ फल, एक रोटी, एक गिलास प्राकृतिक कम वसा वाला दही।
• रात का खाना। दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, आमलेट बनाया मुर्गी के अंडे, लगभग 200 ग्राम वेजीटेबल सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 3 स्लाइस, लगभग 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, चाय।
• दोपहर की चाय। 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, फलों या जामुन के साथ किसी भी दलिया की आधी प्लेट, एक गिलास जूस।
• रात का खाना। 250 ग्राम ताजे फल या सब्जियां, चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े, एक गिलास केफिर।
• सोने से एक घंटे पहले आप एक सेब खा सकते हैं और एक गिलास दूध / केफिर पी सकते हैं।

और इस बढ़ाया आहारएथलीट, जिसे 3500 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• नाश्ता। दलिया की एक प्लेट, चार अंडों का आमलेट, एक संतरा, दो टोस्ट या कुरकुरी रोटी।
• दिन का खाना। एक गिलास दही, एक दो केले, 50 ग्राम मेवे।
• रात का खाना। 200 ग्राम उबला हुआ मांस, 4 मध्यम आलू, 150 ग्राम सब्जी का सलाद, चाय या जूस।
• दोपहर की चाय। एक गिलास उबले हुए चावल, 150 ग्राम फलों का सलाद, दूध का एक गिलास।
• रात का खाना। उबली हुई मछली, 4 उबले आलू, 120 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद और जैतून का तेल।
• सोने से कुछ घंटे पहले आधा कटोरी दलिया, चार उबले अंडे खाएं और एक गिलास दूध पिएं।

एथलीटों के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है प्रशिक्षण के दिनों के लिए.

• नाश्ता। तीन अंडे, मुरब्बा या पीनट बटर के साथ दो टोस्ट, एक प्लेट दलिया, एक गिलास दूध।
• दिन का खाना। ऊर्जा प्रोटीन बार, चाय या कॉफी।
• रात का खाना। 250 ग्राम सब्जियों का मिश्रण, आधा लीटर चिकन सूप, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ, जूस, थोड़ा पटाखा।
• दोपहर की चाय। कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक या जूस, रिच बन।
• रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई मछली, 180 ग्राम उबली हुई सब्जियां, चाय।
• सोने से एक घंटे पहले - चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, केले के साथ मिल्कशेक।

यह मेनू उपयुक्त है उन्नत प्रशिक्षण के लिए:

• नाश्ता। स्पोर्ट्स हाई-कार्ब ड्रिंक, सब्जियों के साथ 180 ग्राम उबले चावल, ब्रेड के कुछ स्लाइस।
• दिन का खाना। शहद या गाढ़ा दूध के साथ 3 पेनकेक्स, एक चौथाई अनानास, रस या खाद।
• रात का खाना। मेयोनेज़ के साथ सलाद, पनीर के साथ 6 बेक्ड आलू, 250 ग्राम बीफ़ स्टू।
• दोपहर की चाय। प्रोटीन बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक।
• रात का खाना। उबली हुई मछली, आधा प्लेट एक प्रकार का अनाज, हर्बल चाय।
• सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास जूस पी सकते हैं और 200 ग्राम दलिया खा सकते हैं।

और एक और विकल्प दैनिक राशनसीधे गणना की प्रतियोगिता के दिन:

• नाश्ता। किशमिश के साथ कुछ बन्स, एक प्लेट एक प्रकार का अनाज, एक गिलास दूध।
• दिन का खाना। केला, मांस के साथ सैंडविच 60 ग्राम डार्क चॉकलेट, कॉफी।
• रात का खाना। 500 मिली चिकन शोरबा, उबला हुआ दुबली मछली, तश्तरी सब्जी मुरब्बा, दलिया की रोटी, जूस या खाद के कुछ टुकड़े।
• दोपहर की चाय। किशमिश के साथ बन्स, एक गिलास जूस।
• रात का खाना। 160 ग्राम चिकन स्टू, ग्रीन टी।
• सोने से कुछ घंटे पहले - दलिया का एक हिस्सा, चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े, एक नाशपाती, चाय।

इस प्रकार, भार, लक्ष्य, गतिविधि के प्रकार के आधार पर एथलीट का आहार भिन्न हो सकता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह शरीर को हर उस चीज से संतृप्त करे जिसकी उसे जरूरत है।

एथलीटों के आहार के बारे में उपयोगी वीडियो

एथलीटों का पोषण कई कारणों से आम लोगों के आहार से भिन्न होता है। पहले तो, सक्रिय कक्षाएंकार्यालय या उत्पादन में काम करने की तुलना में खेलों में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे, एथलीट के शरीर की कार्यक्षमता के लिए भारी भार और विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए आहार की संरचना के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण उच्च कैलोरी, स्वस्थ और विविध होना चाहिए।

उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार को सही ढंग से खुराक देना और उनके बाद वसूली सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। बिना रिकवरी संभव नहीं है अच्छा पोषक- यह वह है जो शरीर को नई कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री प्रदान करता है।

एथलीट के आहार को निम्नलिखित कार्यों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, ट्रेस तत्व और विटामिन प्रदान करना (कैलोरी सामग्री विशिष्ट खेल कार्यों पर निर्भर करती है);
• सक्रियण और सामान्यीकरण चयापचय प्रक्रियाएं(यह आइटम जैविक प्रदान करता है सक्रिय पदार्थऔर विभिन्न प्राकृतिक योजक);
• वजन विनियमन (पर विभिन्न चरणएथलीटों को अपरिवर्तित अवस्था में वजन बढ़ाने, घटाने या बनाए रखने की आवश्यकता होती है);
• रूपात्मक मापदंडों में परिवर्तन (मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी)।

एथलीट खर्च करते हैं बड़ी राशिव्यायाम के दौरान सबसे महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यों (हृदय, पाचन, श्वसन) को बनाए रखने के लिए ऊर्जा: एथलेटिक अभ्यास के दौरान आंतरिक अंग एक उन्नत मोड में काम करते हैं। यदि पर्याप्त पोषक तत्व नहीं हैं, तो एक ऊर्जा असंतुलन उत्पन्न होगा, जिससे शरीर को थकावट होगी।

यही कारण है कि उचित एथलीट पोषण इतना महत्वपूर्ण है। एथलीट का आहार इष्टतम रूप से संतुलित होना चाहिए और ऊर्जा लागत को कवर करना चाहिए: भस्म किए गए भोजन की संरचना में विशेष रूप से प्राकृतिक और शामिल होना चाहिए गुणकारी भोजनपौधे और पशु प्रकृति।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए भोजन की गुणात्मक संरचना को व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं, खेल अनुशासन की विशेषताओं और तनाव के स्तर को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई एथलीट किस तरह के खेल में लगा हुआ है, उसके भोजन में सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होने चाहिए।

गुणात्मक संरचना के अनुसार, एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा।यह ट्रेस तत्वों और विटामिनों के बारे में भी याद किया जाना चाहिए, जिन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में और विशेष औषधीय परिसरों के रूप में शरीर को आपूर्ति की जा सकती है।

गिलहरी

यह खेल पोषण में सबसे महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में प्रोटीन का महत्व बहुआयामी है:

एथलीटों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली (प्रोटीन के अलावा, मछली में भी होता है वसा अम्लऔर विटामिन)
• मांस (एथलीटों के लिए कम वसा वाले मांस की किस्मों का उपयोग करना बेहतर होता है - पोल्ट्री, खरगोश, वील की कोमल किस्में);
• अंडे (अंडे में शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, साथ ही वसा और विटामिन होते हैं);
• डेयरी उत्पाद (दूध प्रोटीन में बहुत अधिक मेथिओनिन होता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं का आधार हैं। व्यायाम के दौरान, कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का विशेष रूप से गहन सेवन किया जाता है। एथलीटों के लिए, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अधिक फायदेमंद होता है, जो कि "सरल" वाले के बजाय ब्राउन राइस, गेहूं, काली ब्रेड, फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं - जो चीनी, मिठाई और नींबू पानी से अधिक होते हैं। एथलीटों के लिए चीनी को शहद से बदलना बेहतर है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा विटामिन और ट्रेस तत्वों की अविश्वसनीय मात्रा होती है।

वसा

ऊर्जा और निर्माण सामग्री का एक अन्य स्रोत, जो सभी कोशिका झिल्लियों का हिस्सा है। एथलीटों में वसा की खपत का मुख्य प्रतिशत श्रमसाध्य और धीमी गति से व्यायाम करने, शरीर के तापमान और स्थिर काम को बनाए रखने पर पड़ता है। आंतरिक अंगभार के दौरान।

एक सप्ताह के लिए एथलीट के मेनू में, वनस्पति और पशु वसा को संयोजित करने की सलाह दी जाती है जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। पौधे की उत्पत्ति के वसा को शरीर के हिस्से के रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए वनस्पति तेल(अधिमानतः जैतून), पशु वसा और फैटी एसिड मक्खन में पाए जाते हैं और वसायुक्त किस्मेंमछली।

खेल मेनू उदाहरण

में नमूना मेनूप्रति दिन एक एथलीट, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन के फार्मूले को ध्यान में रखते हुए इसमें शामिल हो सकते हैं:

• 400 ग्राम पोल्ट्री मांस;
• 4-5 अंडे;
• 400 ग्राम पनीर;
• 30 ग्राम तेल;
• 200 ग्राम रोटी;
• स्वस्थ अनाज से 500 ग्राम दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम सब्जियां।

शक्ति एथलीटों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत शामिल होने चाहिए। कुछ एथलीट प्रोटीन शेक बनाने के लिए विशेष सप्लीमेंट - गेनर, अमीनो एसिड, प्रोटीन पसंद करते हैं।

महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण की भी अपनी विशेषताएं हैं। उनके मेनू में वनस्पति फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। इसके अलावा, यह लड़कियों के लिए बेहतर है आंशिक पोषण: भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए एक अनुमानित मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता नंबर 1: 100 ग्राम जई का दलियाऔर 3 अंडे;
• नाश्ता नंबर 2: 0.5 लीटर केफिर या दूध;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली या सफेद पोल्ट्री मांस, 150 ग्राम चावल (अधिमानतः भूरा), सलाद ताज़ी सब्जियांजैतून के तेल के साथ;
• स्नैक: 200 ग्राम पनीर + नट्स;
• रात का खाना: 200 ग्राम मछली (मांस), फल या सलाद;
• बिस्तर पर जाने से पहले: आधा लीटर केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

एक सप्ताह (महीने) के लिए एथलीट के आहार को उन्हीं सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों को संतुष्ट करने वाली दो शर्तें विविधता और स्वाभाविकता हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ खेल मेनू - चीनी, सामान्य टेबल नमक (केवल इस्तेमाल किया जाना चाहिए समुद्री नमकसाथ उपयोगी तत्व), तला हुआ, मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, अर्ध-तैयार उत्पाद, पाउडर फलों का रस, दही।

खिलाड़ियों को अधिक नहीं खाना चाहिए और भूखे रहना चाहिए।भोजन के दौरान जल्दबाजी करना मना है और भोजन को पूरी तरह से चबाकर खाने की सलाह दी जाती है। अपने वजन और तंदुरूस्ती के साथ-साथ जीतने के मूड की लगातार निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।

आज के लेख में हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि एथलीटों के लिए पोषण क्या है और यह एक सामान्य व्यक्ति के आहार से कैसे भिन्न है। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट उच्च शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक तनाव का अनुभव करता है। शरीर की ऊर्जा खपत के लिए क्षतिपूर्ति करने के साथ-साथ बेहतर खेल परिणाम (मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि, दुबला मांसपेशियों का निर्माण) प्राप्त करने के लिए भोजन के साथ पोषक तत्वों की अनिवार्य आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए पोषण बिल्कुल स्वस्थ होना चाहिए, क्योंकि कोई भी जंक फूड शरीर की स्थिति को प्रभावित करेगा और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को खराब कर देगा। खाना पकाना खेल पोषणघर पर (विशेष रूप से, प्रोटीन शेक) काफी सरल है। लेकिन उस पर बाद में।

एथलीटों के लिए पोषण प्रदान करना चाहिए आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU)।

पोषक तत्वों या पोषक तत्वों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया जा सकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्व। पानी एक अलग घटक है। स्वस्थ आहार की तरह ही शरीर के लिए स्वास्थ्य और उचित कार्यप्रणाली को बनाए रखना आवश्यक है।

यदि आप सही खाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको भोजन तैयार करने के तरीके पर भी पुनर्विचार करना चाहिए। तलने वाले खाद्य पदार्थों और अर्ध-तैयार उत्पादों को तैयार करने से बचना चाहिए। उबालने, उबालने और पकाने का प्रयोग करें।

मेन्यू की तैयारी पर सावधानीपूर्वक ध्यान देकर, एथलीटों के लिए घर पर सामान्य भोजन के माध्यम से अच्छा पोषण प्रदान किया जा सकता है। निस्संदेह, खेल पोषण के कुछ डिब्बे खरीदने की तुलना में इसमें थोड़ा अधिक समय और ध्यान देने की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यहां तक ​​​​कि प्रख्यात तगड़े लोगों का कहना है कि रोजमर्रा की जिंदगी में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना अब भी बेहतर है।

खेल खेलते समय आपको BJU की कितनी आवश्यकता होती है?

खेल खेलते समय अच्छा पोषण सुनिश्चित करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, इस बारे में बात करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सामान्य रूप से कितना खाना चाहिए। आहार की कुल कैलोरी सामग्री क्या होनी चाहिए और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत क्या है?

1. आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करें

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - इसके विपरीत।

यहां सब कुछ स्पष्ट है: दैनिक ऊर्जा लागतों की गणना के लिए कई सूत्र हैं। ये सूत्र आपके वजन, आयु, लिंग और जीवन शैली जैसे मापदंडों को ध्यान में रखते हैं। वास्तव में कई सूत्र और गणना के तरीके हैं, और वे सभी केवल अनुमानित परिणाम देते हैं। इसलिए, आपको "इंजीनियरिंग" गणनाओं से परेशान नहीं होना चाहिए, यह एक साधारण नियम सीखने के लिए पर्याप्त है।

कैलोरी बेसल चयापचय दर (ऊर्जा जो केवल लेटने और सांस लेने के लिए आवश्यक है):

• महिलाओं के लिए: 0.9 * वजन (किलो) * 24 = किलो कैलोरी/दिन
• पुरुषों के लिए: 1 * वजन (किलो) * 24 = किलो कैलोरी/दिन

अब हम परिणामी संख्या को एक कारक से गुणा करते हैं शारीरिक गतिविधि(1 से 2 तक)। लोड के औसत स्तर (प्रति सप्ताह कई वर्कआउट) के साथ, यह गुणांक 1.4 है।

आपके शरीर द्वारा प्रति दिन जितनी कैलोरी की खपत होती है, वह पहली संख्या है जिसे आपको लिखना चाहिए। मान लीजिए कि आपके पास 2000 कैलोरी हैं।

2. क्या आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं?

तय करें कि आपका लक्ष्य वास्तव में क्या है - वजन कम करना या इसके विपरीत - मांसपेशियों को प्राप्त करना? आप दोनों एक ही समय में नहीं कर सकते। अगर आप फैट घटाकर और मसल्स बनाकर शेप में आना चाहते हैं, तो आपको पहले वजन कम करना होगा और फिर मसल्स मास बढ़ाना होगा। वजन घटाने के मामले में, दैनिक आहार से 500 कैलोरी कम करें। वजन बढ़ने के मामले में, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है - 500 जोड़ें। वजन कम करते समय, एक बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। आप जो भी गणना परिणाम प्राप्त करते हैं, आप बार को 1400 किलो कैलोरी से कम नहीं कर सकते। यह न्यूनतम मानक है।

3. BJU का अनुपात

तीसरा चरण यह निर्धारित करना है कि आपके आहार में मुख्य पोषक तत्वों से कितनी प्रतिशत कैलोरी होनी चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के आहार में BJU का अनुपात अलग-अलग होता है। यह नियत है शारीरिक विशेषताएंजीव।

प्रत्येक स्थिति के लिए, यह अनुपात अलग-अलग है, लेकिन औसतन फिटनेस में शामिल लोगों के लिए, इस आवश्यकता को इस प्रकार दर्शाया जा सकता है:

• महिलाओं के लिए:

प्रोटीन - 25%
कार्बोहाइड्रेट - 50%
वसा - 25%

• पुरुषों के लिए:

प्रोटीन - 25%
कार्बोहाइड्रेट - 60%
वसा - 15%

कृपया ध्यान दें कि यह द्रव्यमान अनुपात नहीं है, बल्कि कैलोरी अनुपात है। इस प्रकार, यदि आप एक महिला हैं और आपका दैनिक कैलोरी सेवन 2000 है, तो आपको प्रोटीन से 500 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 1100 और वसा से लगभग 400 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह लगभग 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम है। वसा की। वसा की मात्रा को आपको डराने न दें। 50 ग्राम अपने शुद्ध रूप में केवल 3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल है। लेकिन अगर आप मीट, मछली, नट्स खाते हैं तो आपको इन उत्पादों से फैट भी मिलता है।

इसलिए, हमने यह पता लगाया कि हमें कितने और किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है। अब आइए जानें कि एथलीटों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है, और यह भी कि उन्हें घर पर कौन से खाद्य पदार्थ प्राप्त किए जा सकते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता को कैसे बंद करें?

एरोबिक्स प्रेमियों के लिए हिलाएँ

• 200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
• 50 ग्राम 0% दूध;
• 1/2 केला;
• 25 ग्राम डार्क चॉकलेट या 2 चम्मच। चीनी के बिना कोको;
• 1 चम्मच रास्पबेरी जाम।

कक्षा से एक घंटे पहले पेय का सेवन करना चाहिए।

इस प्रकार, घर पर उच्च गुणवत्ता वाला खेल पोषण तैयार करना मुश्किल नहीं है। हमारा लाभ उठाएं उपयोगी सलाहऔर अपने फिटनेस आहार को अधिक विविध और स्वस्थ बनाएं!

निश्चित रूप से कुछ सोच रहे हैं कि एथलीट क्या खाते हैं। आखिरकार, जैसा कि अन्य सोचते हैं, यह सबसे अधिक संभावना है कि यह कुछ विशेष है, क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान इतनी जल्दी बढ़ता है। वास्तव में, इस आहार में कुछ भी असामान्य नहीं है, और हमारे लेख से आप एथलीटों के आहार के बारे में जानेंगे, और लेख मुख्य रूप से नौसिखिए एथलीटों और गैर-पेशेवरों के लिए उपयोगी होगा।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

अधिकांश नौसिखिए एथलीटों को यह भी नहीं पता कि क्या होना चाहिए उचित खुराक. साधारण सूप, पकौड़ी खाना, सॉसेज के साथ यह सब खाना और जूस और प्रोटीन शेक पीना, उन्हें आश्चर्य होने लगता है कि मसल्स मास क्यों नहीं बढ़ता। ऐसा लगता है कि वे ठीक से खाते हैं और प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन फिर भी कुछ गड़बड़ है। और यहां, सबसे पहले, आपको अपने दैनिक मेनू की समीक्षा करने और स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है। भोजन हल्का, उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, प्रतियोगिताओं या खेल से पहले पेट को अधिभारित नहीं करना चाहिए। अब आइए अधिक विशेष रूप से उपयोगी उत्पादों के बारे में बात करते हैं।

कॉटेज चीज़

आपको अपने आहार में पनीर को जरूर शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसे "धीमा प्रोटीन" (कैसिइन) माना जाता है। 0.5% वसा वाले पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन दर प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 200 ग्राम ऐसे पनीर का सेवन करना चाहिए। सोने से पहले या सुबह नाश्ते में पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा रहता है।

चिकन स्तनों

स्वस्थ प्रोटीन सामग्री वाला एक अन्य उत्पाद। स्तन खरीदना सबसे अधिक लाभदायक है, क्योंकि एक साफ पट्टिका की लागत दोगुनी होती है। कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज आदि) ऐसे शुद्ध मांस के साथ तुलना नहीं कर सकता है, विशेष रूप से टीयू (तकनीकी विशिष्टताओं) के अनुसार बनाए गए। 100 ग्राम पट्टिका में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 120 - 170 कैलोरी (खाना पकाने की विधि के आधार पर) के बराबर होता है। लंच या डिनर के दौरान इस मांस का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

मुर्गी के अंडे

अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और 0.5 कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एथलीटों के लिए, रोजाना 5-7 अंडे (उबले या तले हुए) खाना बेहतर होता है। लेकिन वहाँ भी है पीछे की ओर: यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अंडे से परहेज करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। अधिकांश एथलीट नाश्ते के लिए तले हुए अंडे के रूप में प्रति दिन 2-3 अंडे तक सीमित होते हैं।

प्रोटीन मिश्रण

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए बढ़िया उत्पाद। मिश्रण में न्यूनतम वसा सामग्री और बहुत सारे प्रोटीन होते हैं। इस तरह के मिश्रण को दूध और फलों के साथ पूरक किया जा सकता है या अपने पसंदीदा दूध दलिया में जोड़ा जा सकता है। ध्यान दें कि सबसे अच्छे मिश्रण दूध से बने होते हैं, लेकिन प्रोटीन मिश्रण के हिस्से के रूप में सोया शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

अन्य उत्पाद

एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही साबुत पास्ता, ब्राउन या अनाज की रोटी जैसे अनाज स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। शहद को तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, साथ ही फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज होता है। इसलिए इनके बहकावे में न आएं। यह नाश्ते के लिए शहद का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा, 2-3 चम्मच, इसे जोड़कर, उदाहरण के लिए, दलिया या चाय में।

केले भी कम उपयोगी नहीं हैं अच्छा स्रोततेज कार्बोहाइड्रेट। कसरत से पहले और बाद में ऊर्जा को बढ़ावा देने और खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए 2 केले खाने के लिए पर्याप्त है। आप हमारे लेख से अपने कसरत के बाद खाने के लिए सबसे अच्छे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जान सकते हैं।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपातों का पालन करना चाहिए: आहार का 25% प्रोटीन, 15% तक - वसा, बाकी - कार्बोहाइड्रेट दिया जाता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, वसा पर ध्यान दें, ताकि लाभ न हो अधिक वज़न, उपयोग किए गए उत्पादों का यथासंभव विस्तार से अध्ययन करने का प्रयास करें।

स्वच्छ के बारे में मत भूलना पेय जल. तथ्य यह है कि इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए हमारे शरीर को बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और पानी शरीर में वसा को भी तोड़ता है। और भी शुद्ध पानीशरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालता है और विभिन्न को जल्दी से आत्मसात करने में मदद करता है खाद्य योज्यजिसका उपयोग आप मसल मास हासिल करने के लिए करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ फिट रहने के लिए एक एथलीट का दैनिक आहार 4 हजार कैलोरी तक होता है। और यहाँ एक और छोटा जोड़ है। उपयोगी उत्पादएथलीट के आहार में क्या मौजूद होना चाहिए: ये गोमांस, खुबानी, सेब, कीवी, ब्लूबेरी, नट्स, शकरकंद, टूना, दही, संतरे का रस हैं। और अंत में, एक स्वस्थ पेय के लिए एक नुस्खा।

प्रोटीन शेक तैयार करना

एक कॉकटेल तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

• 100 जीआर आइसक्रीम (कम वसा);
• 330 मिली दूध (स्किम्ड);
• 2 टीबीएसपी। एल अखरोट का तेल;
• 1 सेंट। एल शहद;
• 1 बड़ा केला (अधिमानतः पका हुआ)
• 3 कला। एल प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण।

तेज गति से सभी सामग्री को मिक्सर या ब्लेंडर से मिलाएं। बस इतना ही, कॉकटेल तैयार है। ऐसा कॉकटेल आपको लंबे समय तक शक्ति और ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा, और कसरत के बाद ताकत भी बहाल करेगा, क्योंकि इसमें लगभग 700 कैलोरी और स्वस्थ प्रोटीन होता है।