एक सप्ताह के मेनू के लिए एथलीटों के लिए आहार। पोषण के मूल सिद्धांत

जब खेल पोषण की बात आती है तो पहली बात जो दिमाग में आती है वह है गेनर, प्रोटीन और इसी तरह के अन्य पूरक जो आहार में पेश किए जाते हैं।

लेकिन, वास्तव में, खेल में शामिल व्यक्ति को अपने आहार पर अधिक ध्यान देना चाहिए और संभवतः मेनू को बदलना चाहिए।

एक एथलीट का आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह कितनी तीव्रता से और वास्तव में क्या करता है, वह क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता है, वह किस स्तर पर है।

तो, ताकत के खेल में, दो चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है - वजन बढ़ने का चरण, जब कैलोरी की संख्या अधिकतम हो जाती है, और सुखाने, जब वजन कम हो जाता है।

एथलेटिक्स, फ़ुटबॉल और अन्य खेलों में, न केवल अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों का होना ज़रूरी है, बल्कि स्वस्थ दिलऔर फेफड़े।

एथलीटों का आहार क्या निर्धारित करता है?

खेल मेनू को कई कारकों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है:

1. वजन, एथलीट का भार, कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्व की जरूरत;
2. चयापचय दर;
3. वजन समर्थन या सुधार की आवश्यकता;
4. मांसपेशियों और शरीर में वसा के लिए आवश्यकताएं।

एथलीटों का आहार कई कारकों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, भर्ती के चरण में एथलीट का मेनू मांसपेशियों(और इसके साथ - और वजन) में अधिकतम प्रोटीन होना चाहिए।

यह मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है। लेकिन पर्याप्त मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन (सूक्ष्म तत्वों का उल्लेख नहीं करने के लिए) पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा।

इसके विपरीत, सुखाने के चरण में न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले आहार की आवश्यकता होती है।

सुखाने के दौरान, जितना संभव हो उतना वजन कम करना महत्वपूर्ण है - ताकि वसा और पानी के साथ मांसपेशी द्रव्यमान दूर न हो।

इसलिए, मेनू में, प्रोटीन थोड़ा कम हो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट के "स्टॉक" को फिर से भरने के लिए ताजी सब्जियों का उपयोग किया जाता है।

एक अच्छी तरह से चुना गया मेनू आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

मेनू संकलित करते समय, आप आँख बंद करके उत्पादों का चयन नहीं कर सकते: न केवल कैलोरी की गणना की जाती है, बल्कि प्रत्येक डिश में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की मात्रा भी होती है।

बदलने के अच्छा पोषण"स्पोर्ट्स ड्रिंक" - व्यंजनों के स्वाद और संरचना पर ध्यान दिए बिना प्रोटीन शेक और गेनर इसके लायक नहीं है।

इस मामले में, खाद्य योजकों के साथ इसे ज़्यादा करना और पेट खराब करना बहुत आसान है।

कुछ मेनू उदाहरण

नीचे दिया गया हैं नमूना मेनूके लिये अलग - अलग प्रकारएथलीट। वे कई भोजन और विविधता से एकजुट होते हैं।

आपको कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट दोनों की गणना करनी होगी

प्रति दिन 1500 कैलोरी आहार

यह विकल्प उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, और जो लड़कियां वजन बढ़ा रही हैं या बनाए रख रही हैं।

नाश्ता:टोफू और बेरी के रस के साथ सब्जी आमलेट / पनीर पुलावजूस / ओटमील और कॉम्पोट के साथ।

दूसरा नाश्ता (नाश्ता):फल/सेब मूस/अंगूर।

रात का खाना:ब्रोकली के साथ हल्का सलाद और क्रीम सूप/बीटरूट सलाद, क्रीमी शतावरी सूप/सेब और सेलेरी सलाद और मशरूम के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता:मशरूम और टमाटर / स्पेगेटी के साथ छोले और जौ के साथ स्टू, तोरी / एक प्रकार का अनाज और दम किया हुआ सब्जियों के साथ सब्जी रोल।

रात का खाना:फेटा और सीज़र सलाद के साथ बैंगन रोल / सब्जी सलाद / सब्जी कटलेट और अनानास सलाद के साथ लोबियो।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए पोषण विविध और उपयोगी दोनों हो सकता है।

प्रति दिन 6000 कैलोरी आहार

आपसे पहले - सबसे "भारी" मेनू में से एक, जिसे 13 भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसका उपयोग हेवीवेट एथलीटों द्वारा बड़े पैमाने पर लाभ के स्तर पर किया जा सकता है।

उठाया खेल पोषणशरीर की जरूरतों के आधार पर

नाश्ते में तले हुए अंडे या दलिया के साथ एक पेय (रस, फलों का पेय या कॉम्पोट) शामिल है। एक स्नैक मानक है - साधारण फल, जामुन या एक फल मिठाई।

दोपहर का भोजन चार। उनमें से प्रत्येक में 2-3 व्यंजन शामिल हैं: साइड डिश, सलाद, गर्म।

चार दोपहर के नाश्ते भी हैं - एक साइड डिश और एक प्रोटीन डिश के साथ। रात का खाना तीन। वे सलाद या साइड डिश, पनीर या सब्जियों के साथ व्यंजन प्रदान करते हैं।

खेल पोषण का चयन शरीर की जरूरतों के आधार पर किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि आप 6000 कैलोरी के अत्यधिक आहार के साथ खुद को अधिभारित करें या, इसके विपरीत, कठोर आहार पर जाएं, आपको डॉक्टर या ट्रेनर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

एक अच्छा एथलीट बनने के लिए उद्देश्य, आकांक्षा, दृढ़ता, धीरज और सोच सबसे महत्वपूर्ण गुण हैं। किसी विशेष खेल में सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको जितनी बार संभव हो, लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कोच पर भी बहुत कुछ निर्भर करता है, लेकिन आपको इसे स्वयं करना होगा, क्योंकि यह आपकी रुचि और आपका लक्ष्य है।

स्वास्थ्य पर बहुत अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि तनाव में वृद्धि, कमजोर प्रतिरक्षा या किसी भी अंग की अपर्याप्त कार्यक्षमता के साथ, एक महान फुटबॉल खिलाड़ी, तैराक, बायैथलीट, बॉक्सर, बॉडी बिल्डर, आदि के रूप में आपके कभी न शुरू होने वाले करियर को तोड़ सकता है। लक्ष्य के पतन से बचने के लिए, और सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए आहार और आहार के अनुसार एथलीटों के लिए उचित पोषण मौजूद होना चाहिए।

पोषण सुविधाएँ

खेल के आधार पर, एक व्यक्ति को एक या दूसरे पोषण मेनू की आवश्यकता होती है। एक एथलीट के पोषण में सबसे महत्वपूर्ण चीज विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट का सेवन है। आपको यह भी पता होना चाहिए कि शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ ऊर्जा का एक बड़ा नुकसान होता है। तदनुसार, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए, लेकिन आपको इस तथ्य से इंकार नहीं करना चाहिए कि भोजन यथासंभव स्वस्थ होना चाहिए।

खेल के व्यक्ति के पोषण के लिए विशिष्ट आवश्यकताएं क्या हैं:

• पर्याप्त कैलोरी
• पर्याप्त विटामिन और खनिज
• चयापचय को सक्रिय करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग
• शरीर के वजन में वृद्धि या कमी से जुड़े पोषण की विशेषताएं
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार
• मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान

पानी के बारे में भी मत भूलना। आखिरकार, तरल पदार्थ की कमी से मांसपेशियां थक जाती हैं और ऐंठन दिखाई देती है। किसी भी पोषण और ऊर्जा के स्रोत का आधार तीन आवश्यक तत्व हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों में से प्रत्येक एथलीट के पोषण में एक या दूसरे पक्ष को कैसे प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट- यह कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह है, जो जीवित और पौधों के जीवों की सभी कोशिकाओं में पाया जाता है और जीवन के लिए आवश्यक है। यह व्यावहारिक रूप से शरीर को ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता है। एक ग्राम वजन वाले कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के दौरान 400 मिलीग्राम पानी और 17.2 जे ऊर्जा प्राप्त होती है।

इन कार्बनिक यौगिकों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिएपॉलीसेकेराइड, यानी स्टार्च, फाइबर और उनके जैसे अन्य शामिल हैं। वे अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, और इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे, मापा जाता है।

इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• बीन्स, दाल, मटर, बीन्स;
• अनाज की फसलें;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• फल: सेब, नाशपाती, अंगूर, नारंगी और इतने पर;
• सब्जियां: लीक, सफेद गोभी, फूलगोभी, बीजिंग गोभी, तोरी, टमाटर, हरी सेमऔर दूसरे;
• साग;
• मशरूम;
• जामुन: चेरी, ब्लूबेरी, करंट।

सरल कार्बोहाइड्रेट - ये मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं, जैसे फ्रुक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज, ग्लूकोज और इसी तरह। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जटिल कार्बनिक यौगिकों के विपरीत, पानी में आसान विघटन द्वारा पता लगाया जाता है, और, तदनुसार, तेजी से आत्मसातशरीर में। व्यायाम से पहले "फास्ट" कार्ब्स खाने से आपको बहुत जल्दी थकान महसूस होने की संभावना है। लेकिन कसरत के बाद, ताकत की तेजी से वसूली के लिए, वे वैसे ही होंगे, जैसा होना चाहिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:

• आटा उत्पाद;
• चीनी और कैंडी;
• किशमिश, खजूर, केले;
• आलू, गाजर, कद्दू, शलजम, पार्सनिप;
• कोई भी चावल, दलिया, मकई की छड़ेंऔर कई अन्य उत्पाद।

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ पालन करना चाहिए अगला नियम: प्रशिक्षण से पहले - जटिल कार्बोहाइड्रेट, बाद में - सरल। प्रशिक्षु के वजन के 5-9 ग्राम प्रति किलोग्राम की गणना के साथ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होना चाहिए। लेकिन यह मत भूलो कि जोर अभी भी जटिल कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए, और उन्हें मुख्य रूप से सुबह में भी सेवन करना चाहिए। प्रतियोगिता की तैयारी में, जैसा कि इसे "सुखाने" कहा जाता है, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान तक कम करना चाहिए।

गिलहरी- ये कार्बनिक पदार्थ हैं जिनमें लगातार जुड़े हुए अमीनो एसिड होते हैं। इनमें पेप्टाइड्स और प्रोटीन शामिल हैं। यह सभी शरीर के ऊतकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सामग्री है। प्रतिरक्षा में उनकी भूमिका और पाचन तंत्रभी कम महत्वपूर्ण नहीं। खेल के आधार पर, एक प्रशिक्षु के लिए प्रोटीन की आवश्यकता एक व्यक्ति के वजन के प्रति 1 किलोग्राम ग्राम की संख्या में भिन्न हो सकती है। औसतन, एक एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए: पूरे दिन के लिए 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 105 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन की मात्रा की गणना करनी चाहिए, फिर से, मैं खेल, भार और वांछित मांसपेशियों के आधार पर दोहराता हूं।

सेवन करने से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है निम्नलिखित उत्पाद:

• चिकन मांस, टर्की, बीफ;
• मछली: ट्राउट, गुलाबी सामन, टूना;
• समुद्री भोजन: झींगा, कैवियार;
• सफेद सेम;
• अंडे;
• डेरी;
• दलिया, दलिया, चावल।

वसा- कार्बनिक मूल के प्राकृतिक यौगिक, जिनमें से मुख्य कार्य हैं: ऊर्जा और संरचनात्मक। आम तौर पर, पूरे दिन के लिए एथलीट के वजन का 0.4 - 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वसा का सेवन होता है। तो 75 किलोग्राम वजन के साथ, आप सभी भोजन के लिए 30 - 45 ग्राम वसा खा सकते हैं। प्रोटीन, जैसे कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त।

संतृप्त वसा में, अणु हाइड्रोजन से भरे होते हैं। इस प्रकार के वसा सामान्य तापमान पर नरम नहीं होते हैं, इसलिए वे जहाजों में जमा होने के कारण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े. शरीर में, ये यौगिक चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, जिससे वसा जमा हो जाती है, जिससे मोटापा होता है या वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• नकली मक्खन;
• नारियल का तेल;
• पशु वसा जैसे मक्खन, आंतरिक वसा, मांस वसा, चिकन त्वचा और अन्य;
• घूस;
• फास्ट फूड;
• चॉकलेट उत्पाद;
• कन्फेक्शनरी क्रीम;
• वसायुक्त सॉस;
• डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करें)।

असंतृप्त वसा के अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं। वे मुख्य रूप से में पाए जाते हैं हर्बल उत्पाद. सामान्य तापमान पर, ये वसा एक तरल अवस्था में होते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा जल्दी से संसाधित होते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, बल्कि उचित सीमा के भीतर उपयोगी होते हैं। स्वस्थ वसा की कमी से टेस्टोस्टेरोन के प्रदर्शन में कमी और मांसपेशियों के निर्माण में कमी के साथ-साथ कम कार्यक्षमता भी हो सकती है। प्रतिरक्षा तंत्र. इसके अलावा, असंतृप्त की उपस्थिति वसायुक्त अम्लको बढ़ावा देता है बेहतर आत्मसातसमूह बी के विटामिन, जो एथलीटों के लिए बहुत आवश्यक हैं। वसा खाते समय, आपको निश्चित रूप से असंतृप्त वसा को वरीयता देनी चाहिए, और प्रति दिन खपत खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• सूरजमुखी का तेल;
• जतुन तेल;
• नट और अखरोट का मक्खन;
• सोयाबीन का तेल;
• मक्के का तेल;
• जीरा तेल;
• मछली और समुद्री भोजन।

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू

एथलीटों और तगड़े लोगों का आहार और आहार सामान्य आहार से अलग होना चाहिए, क्योंकि खेल लोगों की गतिविधियाँ भारी भार से जुड़ी होती हैं।

इसलिए, तीन पहलुओं पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. भोजन की गुणवत्ता और पोषण मूल्य. यही है, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो शरीर के लिए स्वस्थ, ऊर्जा-गहन और उत्पादक हों।
2. खपत किए गए भोजन की मात्रा. इस या उस खेल के लिए, एक अलग द्रव्यमान घटक की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको वजन बढ़ाने के लिए या तो बहुत कुछ खाने की जरूरत है, या इसके विपरीत, शरीर की चर्बी कम करने के लिए बहुत कम।
3. भोजन की संख्या. अर्थात्: छोटे भागों में खाना बेहतर है, लेकिन अक्सर, ताकि शारीरिक परिश्रम से पहले पेट न भरें, शरीर को एक ही ऊर्जा लय में बनाए रखें, और भारीपन न पैदा करें, जिससे भोजन को जल्दी संसाधित किया जा सके।

विभिन्न मोड और भार के तहत एथलीटों के लिए अनुमानित आहार

एक साधारण आहार 2600 किलोकैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है

• नाश्ता: दो उबले अंडे, वसा रहित पनीर का एक पैकेज, एक प्लेट जई का दलिया, जैतून के तेल के साथ दूध में उबाला गया, 3 टुकड़े चोकर की रोटी, एक गिलास चाय।
• दूसरा नाश्ता: सेब और नाशपाती, एक मफिन, एक गिलास बिना वसा वाला दही।
• दोपहर का भोजन: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया की एक प्लेट, 2 . का एक आमलेट मुर्गी के अंडे, 180 ग्राम वेजीटेबल सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 3 स्लाइस, 50 ग्राम लो-फैट चीज़, एक गिलास ग्रीन टी।
• स्नैक: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, किसी भी दलिया की आधी प्लेट, सूजी को छोड़कर, फल या जामुन, एक गिलास रस के साथ।
• रात का खाना: चोकर के साथ ब्रेड के 2 टुकड़े, 250 ग्राम ताजे फल (सब्जियां), एक कप दही।
• सोने से एक घंटा पहले: एक सेब और 250 ग्राम दूध।

3500 किलोकैलोरी के लिए उन्नत मोड

• नाश्ता: चार अंडे का आमलेट, एक कटोरी दलिया, 2 टोस्ट या ब्रेड, एक संतरा।
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास लो फैट दही पीना, 2 केला, 50 मेवे।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ बीफ, 4 मध्यम उबले आलू, 100 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद, एक गिलास चाय या जूस।
• स्नैक: एक गिलास दूध, 2/3 कप उबले चावल, 150 ग्राम फलों का सलाद।
• रात का खाना: उबली हुई मछली का एक भाग, 4 उबले आलू, 120 ग्राम ताज़ी कद्दूकस की हुई गाजर के साथ जतुन तेल.
• सोने से कुछ घंटे पहले: आधा कटोरी दलिया, चार उबले अंडे, एक गिलास दूध।

प्रशिक्षण दिवस आहार

• नाश्ता: 3 अंडे, 2 टोस्ट पीनट बटर या मुरब्बा के साथ, एक कटोरी दलिया, एक गिलास दूध।
• दूसरा नाश्ता: 1 एनर्जी प्रोटीन बार, एक गिलास चाय या एक कप कॉफी।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मिश्रित सब्जियां, 0.5 लीटर चिकन सूप, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ, एक गिलास जूस, कुछ सूखे पटाखे।
• स्नैक: एक गिलास कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक या जूस, 1 बन।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई मछली, 180 ग्राम उबली हुई सब्जियां, चाय की प्याली।
• सोने से 1 घंटा पहले: चोकर ब्रेड का 1 टुकड़ा, केले के साथ एक गिलास मिल्कशेक।

उन्नत प्रशिक्षण के साथ आहार

• नाश्ता: एक गिलास हाई-कार्ब स्पोर्ट्स ड्रिंक, सब्जियों के साथ 180 ग्राम उबले चावल, ब्रेड के 2 स्लाइस।
• दूसरा नाश्ता: गाढ़ा दूध या शहद के साथ 3 पेनकेक्स, 1/4 ताजा अनानास, एक गिलास जूस या कॉम्पोट।
• दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ के साथ सलाद, 6 पके हुए आलू + पनीर, 250 ग्राम स्टू बीफ़।
• दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन बार के साथ एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक का गिलास
• रात का खाना: उबली हुई मछली का एक हिस्सा, आधा प्लेट एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप हर्बल चाय।
• सोने से कुछ घंटे पहले: एक गिलास जूस, 200 ग्राम दलिया।

दौड़ के दिन भोजन

• नाश्ता: एक गिलास दूध + किशमिश के साथ दो बन्स, एक कटोरी एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता: एक केला, 60 ग्राम डार्क चॉकलेट, मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास कॉफी।
• दोपहर का भोजन: 0.5 लीटर मुर्गा शोर्बा, उबला हुआ का एक भाग दुबली मछली, वेजिटेबल स्टू की एक प्लेट, ओटमील ब्रेड के 2 पीस, एक गिलास जूस या फ्रूट कॉम्पोट।
• स्नैक: एक किशमिश बन, एक गिलास जूस।
• रात का खाना: 160 ग्राम चिकन स्टू, 0.5 कप ग्रीन टी।
• सोने से 2 घंटे पहले: ओटमील की एक सर्विंग, चोकर ब्रेड के दो स्लाइस, एक नाशपाती और एक कप चाय।

आम धारणा के विपरीत, ऐसा कोई नहीं है खाद्य योजकया आहार जो एक साधारण एथलीट को एक उत्कृष्ट एथलीट में बदल सकता है। एथलीटों का पोषण व्यावहारिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के पोषण से अलग नहीं है, लेकिन खेल नहीं है। सीधा संबंध. एथलीटों और गैर-एथलीटों को शरीर में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी की दैनिक पूर्ति की आवश्यकता होती है। एथलीटों और गैर-एथलीटों के बीच एकमात्र अंतर यह है कि एथलीटों को इन घटकों की अधिक आवश्यकता होती है। एथलीट का शरीर, प्रशिक्षण के दौरान अधिक शारीरिक कार्य करता है, अधिक कैलोरी जलाता है और अपने ऊर्जा भंडार को तेजी से खर्च करता है।

गिलहरी

प्रोटीन की भूमिका

ऊतक प्रोटीन से निर्मित होते हैं, मुख्य रूप से मांसपेशी ऊतक। ऊतक वृद्धि एक सतत प्रक्रिया है जिसके लिए प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का संचय अव्यावहारिक है, क्योंकि यदि भोजन में प्रोटीन की मात्रा पंद्रह से बीस प्रतिशत से अधिक है, तो उनकी अधिकता शरीर से बाहर निकल जाती है; इसके अलावा, प्रोटीन का मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए ऐसे भोजन का सेवन करना बेहतर होता है, जो नियमित रूप से शरीर को आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता रहे।

शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी सेवन का दस से पंद्रह प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन भोजनबुद्धिमानी से चुनें, क्योंकि उच्च प्रोटीन सामग्री का अर्थ अक्सर समान रूप से उच्च वसा सामग्री होता है।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन। अंडे, लीन मीट, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पशु प्रोटीन पाए जाते हैं। वनस्पति प्रोटीन के स्रोत गेहूं, राई और ताजी सब्जियां हैं।

वसा

वसा की भूमिका

वसा लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करती है। सबसे पहले, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा मिलती है। यदि एक शारीरिक गतिविधिअधिक तीव्र हो जाता है या एक घंटे से अधिक समय तक रहता है, वसा ऊर्जा उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाने लगते हैं। प्रशिक्षण से पहले, तथापि, नहीं लिया जाना चाहिए वसायुक्त खाना. वसा के पाचन में तीन से पांच घंटे लगते हैं, जिसके दौरान शरीर की शारीरिक क्षमता कम हो जाती है, और व्यक्ति इस अवधि के दौरान एक निश्चित अवस्था में उनींदापन का अनुभव करता है।

शरीर को कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

वसा, अधिमानतः असंतृप्त वसा, आपके दैनिक कैलोरी सेवन का पच्चीस प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।

वसा के स्रोत

वसा युक्त खाद्य पदार्थों में मछली शामिल है वसायुक्त किस्में, मक्खन, क्रीम, स्मोक्ड मांस, सॉसेज और तले हुए खाद्य पदार्थ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति करना है। कार्बोहाइड्रेट आसानी से ग्लूकोज के रूप में अवशोषित हो जाते हैं और शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा का पहला स्रोत होते हैं।

शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का पचास से साठ प्रतिशत बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। साधारण कार्बोहाइड्रेट में केवल एक से दो चीनी अणु होते हैं और ताजे फल, सोडा, कैंडी और पके हुए माल में पाए जाते हैं। ताजे फलों के अपवाद के साथ, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, क्योंकि चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर थकान और भारीपन की भावना पैदा करते हैं। पर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनिहित एक बड़ी संख्या कीचीनी अणु। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सब्जियां, भूसी चावल, साबुत अनाज की रोटी, अनाज और फलियांऔर सूखे मेवे भी।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिजों की भूमिका

चयापचय के लिए शरीर की कोशिकाओं में कम मात्रा में विटामिन का उपयोग किया जाता है। खनिज हैं रासायनिक पदार्थतंत्रिका ऊतकों और मांसपेशियों के संकुचन के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। एक राय है कि बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकते हैं, लेकिन व्यवहार में यह सिद्धांत निश्चित रूप से सिद्ध नहीं हुआ है।

शरीर को कितने विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है?

विटामिन और खनिजों के लिए प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आपको कुछ तत्वों की कितनी आवश्यकता है, इस प्रश्न का उत्तर आपके उपस्थित चिकित्सक द्वारा दिया जाएगा।

विटामिन और खनिजों के स्रोत

एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार औसत व्यक्ति को सब कुछ प्रदान कर सकता है आवश्यक विटामिनऔर खनिज। इसके अतिरिक्त, उन्हें तभी लिया जाना चाहिए जब शरीर में उनकी स्पष्ट कमी हो। विटामिन और खनिज की खुराक चिकित्सा पेशेवरों की सख्त निगरानी में ली जाती है, क्योंकि इसमें कुछ तत्व होते हैं बड़ी खुराकविषाक्त और घातक भी हो सकता है।

पानी

पानी की भूमिका

पानी का उपयोग शरीर में वितरण के लिए किया जाता है पोषक तत्वऔर इससे अपशिष्ट उत्पादों को हटाना। इसके अलावा, यह चयापचय और तापमान विनियमन के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक है। शरीर में पानी की कमी, जिसे निर्जलीकरण कहा जाता है, उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को काफी धीमा कर देता है और शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता को तेजी से कम कर देता है।

शरीर को कितना पानी चाहिए?

मनुष्य पचपन से साठ प्रतिशत पानी है, और इस दौरान व्यायामइसका पर्याप्त भाग पसीने के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आवश्यक है - दिन में कम से कम आठ गिलास। शरीर में तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको प्यास न लगने लगे।

जल स्रोतों

उसमें पानी प्राकृतिक रूपहै सबसे अच्छा विकल्पशरीर का तरल पदार्थ खो जाना। तथाकथित स्पोर्ट्स ड्रिंक, जो शारीरिक गतिविधि के बाद ताज़ा और प्यास बुझाने के लिए अच्छे हैं, प्रशिक्षण के दौरान अनुशंसित नहीं हैं। विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए ये पेय, ग्लूकोज में उच्च होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट, यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में भी, पेट से आंतों तक तरल पदार्थ के मार्ग को धीमा कर देते हैं। द्रव के धीमे वितरण का अर्थ है शरीर द्वारा इसका धीमा अवशोषण, जो इस कारण से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और तापमान संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक द्रव की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है।

एथलीटों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं

उचित पोषण

उचित पोषण का अर्थ है चार खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना। वयस्क पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी की आवश्यकता दो हजार सात सौ कैलोरी है, और वयस्क महिलाओं के लिए यह दो हजार एक सौ कैलोरी है। जितनी अधिक बार और अधिक तीव्रता से एथलीट ट्रेन करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की उन्हें आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान अपने भोजन की योजना बनाते समय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को संकेतित मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• दूध और डेयरी उत्पाद - 2-3 भाग;
• मांस और अन्य प्रोटीन उत्पाद- 2-3 भाग;
• सब्जियां और फल - 7-10 भाग;
• अनाज और अनाज उत्पाद - 6-10 भाग।

पूर्व-कसरत पोषण

एक ज़ोरदार कसरत या एक महत्वपूर्ण प्रतियोगिता से पहले, ऐसा भोजन करें जो वसा, चीनी और प्रोटीन में कम हो और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो। भोजन और प्रशिक्षण के बीच भोजन के पाचन के लिए आवश्यक दो से तीन घंटे का समय व्यतीत करना चाहिए।

पोषण और सहनशक्ति

मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करते हैं। मध्यम तीव्रता की लंबी गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा मुख्य रूप से शरीर के वसा और कार्बोहाइड्रेट के भंडार से निकाली जाती है। यदि शारीरिक गतिविधि जारी रहती है और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, तो वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया में अधिक से अधिक आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन शुरू हो जाता है।

हालांकि ग्लाइकोजन के स्तर में कमी से थकान होती है, यह केवल उन मांसपेशियों में होता है जो गतिविधि में शामिल होती हैं। अप्रयुक्त मांसपेशियां अपने ग्लाइकोजन भंडार को स्थिर स्तर पर रखती हैं। पीने के बाद पानी का घोलग्लूकोज, जो आधार है स्पोर्ट्स ड्रिंक, थोड़े समय के लिए सक्रिय क्रियाओं को करने की क्षमता को लम्बा करना संभव है, हालांकि, इस मामले में ऊर्जा उत्पादन काफी कम हो जाता है।

लगातार दोहराई जाने वाली उच्च शारीरिक गतिविधि शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार की क्रमिक कमी के कारण थकान की भावना पैदा करती है, और इस कारण से व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है। लंबे समय तक या ज़ोरदार के बाद शारीरिक गतिविधियाँमांसपेशियों के ग्लाइकोजन को उसके पिछले स्तर पर बहाल करने के लिए शरीर को कम से कम अड़तालीस घंटे आराम और उचित कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।

सहायता सामान्य स्तरग्लाइकोजन दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के पचास से साठ प्रतिशत के बराबर कार्बोहाइड्रेट खाने से प्राप्त किया जा सकता है। तथाकथित "कार्ब लोडिंग", यानी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण, उन खेलों में बहुत प्रभावी होता है जिनमें उच्च धीरज की आवश्यकता होती है, जैसे मैराथन दौड़ना। मार्शल आर्ट सहित अन्य खेलों में प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से कोई ठोस लाभ नहीं होता है।

जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा होना चाहिए। हर दिन, आपको अपने वर्कआउट को सफल बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर अक्सर अतिभार का अनुभव करता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए ताकि आपको हर दिन अच्छी भूख लगे। एथलीटों के लिए उचित पोषण मुश्किल नहीं है, और व्यंजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के मुख्य टिप्स और मेनू मिलेंगे।

उपलब्धि के लिए अच्छा परिणाम, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान सही भार का निरीक्षण करने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की जरूरत है। आपको मूड के साथ ट्रेनिंग पर जाना होगा और एनर्जेटिक रहना होगा।

एक एथलीट का सही आहार शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

1. सक्रिय और सामान्य करता है चयापचय प्रक्रियाएंमांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए एथलीट के शरीर में।
2. एथलीट को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
3. वजन को नियंत्रित करता है (क्योंकि in अलग - अलग समयसाल, विभिन्न खेल वर्दी की जरूरत है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। ऊर्जा हृदय, श्वसन, पाचन के कार्य को बनाए रखने में खर्च होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर समाप्त हो जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि आने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए सही और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिमऔर विभिन्न खेल अभ्यास करते हैं।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताजे उत्पाद शामिल होने चाहिए, अर्ध-तैयार उत्पादों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

प्रत्येक एथलीट के लिए, उम्र, वजन को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण तीव्रता, लक्ष्य और उद्देश्य। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा होनी चाहिए।

एक एथलीट के लिए घटकों की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

प्रोटीन को आपके वजन के 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो, वसा 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान 4-7 ग्राम प्रति 1 किलो, और चमड़े के नीचे की वसा 2 ग्राम जलने की अवधि के दौरान। यदि आप हैं किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या अपने रूप में चरम पर पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए कार्बोहाइड्रेट आपके वजन के 0.5-1 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम हो जाते हैं।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वजन 70 किलोग्राम और उसका दैनिक मानदंड इस प्रकार है: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होता है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो वजन वर्ग में बने रहने के लिए 70 किलो के एथलीट के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलो और लक्ष्य वजन वर्ग में रहना, मांसपेशियों को लोच देना और जलाना है त्वचा के नीचे की वसा. फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं। भोजन के दौरान और पीने के तुरंत बाद स्वच्छ जलयह निषिद्ध है। पूरे दैनिक राशन 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं या घटाएं (मेनू से व्यंजन जोड़ें या निकालें)।

प्रोटीन को अपने वजन के 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर छोड़ दें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. स्नैक - लो-फैट चीज़ और दूध वाला सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियां, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. स्नैक - जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ कटे टमाटर, जूस
5. रात का खाना - ग्रीक सलाद, फिश कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पेनकेक्स 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
4. नाश्ता - संतरा, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - vinaigrette, चिकन पंख, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, दुबला सूअर का मांस, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - खीरे का सलाद, टमाटर, पत्ता गोभी, साग के साथ सूरजमुखी का तेल, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. स्नैक - प्राकृतिक दही 0-1% केले के साथ
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी 5-10%, कम वसा वाला पनीर, हरी चाय
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
5. रात का खाना - सब्जी मुरब्बा, चावल और दुबला सूअर का मांस, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, ककड़ी, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - दही 0-1% बिस्कुट और केले के साथ
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. स्नैक - पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, जूस
5. रात का खाना - चावल, उबली हुई मछली, काली चाय से भरा बैंगन

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड सैंडविच, खीरा, टमाटर, चिकन, जूस
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका के साथ जौ दलिया, सब्जियां, चाय
4. नाश्ता - दूध 0-1% एक दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

• वजन कम करने के लिए खाने से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं, और आपका वजन स्थिर रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कैलोरी की संख्या 100-200 तक कम करने की आवश्यकता है और देखो परिणाम पर। अगर वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम किया जाता है, तो यह आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी छोड़ सकते हैं, लेकिन फिर आपको उनमें से अधिक को जलाने की आवश्यकता होगी और कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़नी चाहिए। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने का समय बढ़ाना आवश्यक होगा।
• कई एथलीट गर्मियों में या गर्म देशों की यात्रा करते समय अच्छा दिखना चाहते हैं। वजन कम करने और चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, आपको 1 महीने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए। प्रोटीन 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा 0.5 ग्राम, जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में छोड़ दें और 1 ग्राम प्रति 1 किलो बनाएं। 1 महीने में आप सभी चमड़े के नीचे की चर्बी को जला देंगे और बहुत अच्छे लगेंगे।
• वजन कम करने के लिए, आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता है और उपयोगी सामग्री. आखिरकार, वजन कम करने या सुखाने के दौरान शरीर तनाव में रहता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। तो अतिरिक्त खरीदें विटामिन कॉम्प्लेक्सकिसी फार्मेसी या खेल के सामान की दुकान पर और निर्देशानुसार उन्हें लें।

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपकी रुचि खेल आहार के बारे में सीखने में होगी। आप शायद जानते हैं कि एथलीटों को हमेशा उत्कृष्ट आकार में रहने के लिए एक विशेष तरीके से खाना चाहिए, कभी बीमार नहीं होना चाहिए। तो चलिए आपसे बात करते हैं कि यह कैसा होना चाहिए खेल आहारऔर शुरुआती मेनू।

एथलीट का मेनू: यह क्या होना चाहिए?

यदि आप नौसिखिए एथलीट हैं, और आपके सभी दिन सावधानीपूर्वक नियोजित हैं (स्कूल, प्रशिक्षण, घर), तो यह आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए सही स्वागतभोजन। किसी व्यक्ति के खेल करियर में बहुत कुछ उस भोजन पर निर्भर करता है जिसे वह खाने के लिए अभ्यस्त है। आखिरकार, एक एथलीट वह व्यक्ति होता है जिसका शरीर हर दिन मजबूत खेल भार का अनुभव करता है। क्या आपको लगता है कि आप जिस सामान्य भोजन के आदी हैं, वह आपके अनुरूप होगा? क्या आप तले हुए आलू और बीफ चॉप को छोड़ सकते हैं जो आपकी माँ इतनी कुशलता से पकाती हैं? क्या आप पूछ रहे हैं कि क्या यह सब खेल के पक्ष में छोड़ देना चाहिए?

हम आपको पूरी स्पष्टता के साथ जवाब देते हैं कि हम सक्षम हैं: हाँ, हमें खेल के लिए इन पाक चमत्कारों को छोड़ना होगा। किस लिए? सबसे पहले, तला हुआ, स्मोक्ड और नमकीन खाना लीवर और पेट के लिए खराब होता है। और अगर ये अंग खराब काम करते हैं, तो पूरा जीव भी खराब काम करेगा। दूसरे, आपके शरीर के लिए प्रशिक्षण को सहना बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि इसके कुछ अंगों में चोट लगेगी। और जैसा कि आप स्वयं समझते हैं, एक एथलीट होना चाहिए एक स्वस्थ व्यक्ति. बीमार एथलीट गलत है, ऐसा नहीं होता।

तो, आपने और मैंने तय किया कि अब आपको ठीक से खाना चाहिए। आपको जाना है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और केवल खाओ स्वस्थ आहार, और कौन से - हम आपको बताएंगे।

तो, नौसिखिए एथलीट के मेनू के बारे में हमारी सलाह।

1. दैनिक आहार से, हम सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं। फ्राइड चिकन, पोर्क और बीफ चॉप्स को अलविदा कहना चाहिए।
2. हम चटपटी, नमकीन और स्मोक्ड का इस्तेमाल बिल्कुल भी नहीं करते हैं, क्योंकि यह हानिकारक उत्पाद. स्मोक्ड मैकेरल, पेप्पर्ड बेकन, नमकीन मछली (हेरिंग, वोबला) - नहीं उत्तम खानाएक एथलीट के लिए।
3. हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको तला हुआ खाना छोड़ना होगा। लेकिन सभी खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाए जाते हैं, है ना? बिलकूल नही। हम सभी उत्पादों को उबाल कर खाएंगे। उबला हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, लीन पोर्क, मछली) लंच और डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। उबली हुई सब्जियां (आलू, बीन्स, बीट्स) तली हुई सब्जियों की जगह लेंगी। उबले हुए बीन्स में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी कि मीट में। उबले हुए चुकंदर, और ओवन में भी बेक किया हुआ बेहतर है - ये स्वादिष्ट हैं - आप अपनी उंगलियां चाटेंगे।
4. सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना, जो फाइबर से भरपूर होते हैं और जो आपके शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। गाजर, खीरा, टमाटर, सेब, आलूबुखारा, नाशपाती - इस पर आप बिना किसी डर के भरोसा कर सकते हैं।
5. चलो रोटी के बारे में बात करते हैं। निस्संदेह, यह बहुत है महत्वपूर्ण उत्पादजो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। हमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। लेकिन एथलीटों को वास्तव में इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। केवल एक चीज यह है कि रोटी काली होनी चाहिए, सफेद नहीं और निश्चित रूप से एक पाव रोटी नहीं। प्रतिदिन लगभग 150-200 ग्राम ब्रेड की आवश्यकता होती है।
6. आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। प्रोटीन डेयरी उत्पादों (पनीर, दूध), अंडे, मांस और नट्स में पाए जाते हैं।
7. सप्ताह में एक बार, आपको उपवास का दिन करने की आवश्यकता है। आमतौर पर पूरे दिन केवल केफिर ही पिया जाता है। इस दिन कोई अन्य उत्पाद नहीं खाया जा सकता है, अन्यथा नहीं उतराई का दिनआप इसे नहीं बनाएंगे।
8. अधिक विटामिन, एथलीटों को बनाए रखने के लिए वे बहुत आवश्यक हैं प्राणऔर शक्ति देना है।
9. मिठाई की अनुमति नहीं है आटा उत्पाद, वे आपके नवोदित खेल करियर में मदद नहीं करेंगे, बल्कि केवल नुकसान पहुंचाएंगे। केक, बन्स, दादी माँ के केक, चीज़केक आपके जीवन से गायब हो जाने चाहिए। लेकिन अगर आप वास्तव में एक बार डोनट्स या पेनकेक्स का स्वाद लेना चाहते हैं, तो अपने आप को इस इच्छा से इनकार न करें, बस इसे ज़्यादा मत करो, ताकि बाद में कोई दुखद परिणाम न हो।
10. कसरत शुरू करने से 2 घंटे पहले आपको खाना चाहिए। पेट भरकर प्रशिक्षण न लें।

एक एथलीट के लिए एक सप्ताह के लिए आहार

हम आपको एक ऐसा आहार प्रदान करते हैं जिसे आप एक सप्ताह तक बनाए रख सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता - उबला अंडाकठोर उबला हुआ या नरम उबला हुआ, काली रोटी का एक टुकड़ा, दो सेब, एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन - शोरबा पर मुर्गी का मांसजहां आप एक उबले अंडे को क्रम्बल कर सकते हैं। 200 ग्राम उबला हुआ मांस, उबले हुए आलू के 3 टुकड़े, अनुभवी वनस्पति तेलया मेयोनेज़। कॉम्पोट या चाय।

रात का खाना - उबले चावल, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा। मछली को स्टीम भी किया जा सकता है। ककड़ी और टमाटर का सलाद वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। एक गिलास चाय। रात में आपको एक गिलास केफिर पीने की जरूरत है।

• मंगलवार

नाश्ता - कोई भी दूध दलिया, जहाँ आपको डालने की आवश्यकता नहीं है मक्खन. चीनी के बजाय, आप दलिया में तरल जाम जोड़ सकते हैं। एक संतरा या कोई रस।

रात का खाना - सब्ज़ी का सूपचिकन के आधार पर, जिसमें गाजर, शर्बत, प्याज, अजमोद शामिल होंगे। एक सेकंड के रूप में, उबले हुए चिकन के टुकड़े के साथ उबली हुई फलियाँ आपके लिए उपयुक्त हैं। आप कॉम्पोट के साथ सब कुछ पी सकते हैं।

रात का खाना - नमक की एक परत पर पके हुए आलू, दम किया हुआ बीफ़ जिगर, कोलेस्लो। कॉम्पोट तीसरे के लिए उपयुक्त है।

• बुधवार

यह दिन आपके और मेरे लिए उतार चढ़ाव वाला होगा। आपको पूरे दिन केफिर पीना होगा।

• गुरुवार

नाश्ता - दो अंडों से तले हुए अंडे, काली रोटी का एक टुकड़ा, तीन मध्यम सेब, एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन - कटा हुआ आलू के साथ बीफ़ शोरबा और खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। उबली हुई मछली के साथ चावल का दलियापानी पर। मेयोनेज़ के साथ तैयार बीट सलाद।

रात का खाना - सब्जियों के साथ स्टू, गोभी और गाजर का सलाद, एक गिलास केफिर और पनीर का एक टुकड़ा।

• शुक्रवार

नाश्ता - तोरी के स्लाइस के साथ उबले आलू। आधा गिलास खट्टा क्रीम, काली रोटी का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन - लहसुन के साथ आलू का सूप। अनाजपके हुए जिगर के साथ। जेरूसलम आटिचोक या डाइकॉन (सफेद मूली) खट्टा क्रीम के साथ सलाद। एक केला।

रात का खाना - उबले हुए बीन्स या मटर के साथ फिश केक या स्टीम्ड मीटबॉल। खीरे का सलाद। रात के लिए केफिर।

• शनिवार

नाश्ता - दो नरम-उबले या सख्त उबले अंडे ताजा ककड़ी, एक नारंगी के साथ।

दोपहर का भोजन - चिकन सूप, जैकेट आलू, वनस्पति तेल के साथ काटा और अनुभवी। मछली को ओवन में नमक की परत पर बेक किया जाता है। सौकरकूट सलाद। चाय।

रात का खाना - उबले हुए चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज या जौ। खट्टा क्रीम सॉस के साथ बूंदा बांदी। पत्ता गोभी का सलाद और बारीक कटा हुआ ताजा ककड़ी. एक सेब।

• रविवार

नाश्ता - चावल, बाजरा या गेहूँ के दाने से बना दूध का दलिया, जैम के साथ। एक नरम उबला अंडा, पनीर सैंडविच। एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन - गोमांस शोरबा के साथ मटर का सूप। मछली के साथ उबला हुआ नूडल्स। मेयोनेज़ के साथ तैयार चुकंदर और मसालेदार ककड़ी का सलाद। एक गिलास कॉम्पोट या जूस।

रात का खाना - एक गिलास दही। 1 घंटे के बाद, केफिर दोहराएं।

यह आहार एक उदाहरण है उचित पोषणखेल में शामिल व्यक्ति के लिए। आप केवल तले, मसालेदार और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए, स्वयं प्रस्तावित आहार में कुछ व्यंजन शामिल कर सकते हैं।

विभिन्न खेलों के लिए आहार की विशेषताएं

सामान्य तौर पर, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रत्येक खेल के लिए खाने की छोटी-छोटी तरकीबें हैं। उदाहरण के लिए, हॉकी खिलाड़ियों और फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए पैरों को मजबूत करना बहुत जरूरी है। इतना ही नहीं वे मजबूत और मांसल हैं। यह बहुत जरूरी है कि हड्डियां मजबूत हों, भंगुर नहीं। और इसके लिए आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम खाने की जरूरत है। वहाँ है विशेष गोलियाँकैल्शियम ग्लूकोनेट कहा जाता है। लेकिन इसके अलावा पनीर और अंडे में कैल्शियम पाया जाता है। वॉलीबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों को मजबूत और निपुण होने के लिए अपने हाथों की आवश्यकता होती है। और इसके लिए आपको सब्जियां खाने की जरूरत है। जिमनास्ट को कोशिश करनी चाहिए कि भोजन का दुरुपयोग न करें, हो सकता है कि उन्हें अक्सर रात के खाने से मना करना पड़े। स्केटर्स और साइकिल चालकों के साथ-साथ टेनिस खिलाड़ियों के लिए भी कैल्शियम का सेवन करना बहुत जरूरी है, क्योंकि ये बहुत दर्दनाक खेल हैं। और आपकी उम्र में हड्डियाँ अभी पूरी तरह से मजबूत नहीं हुई हैं, इसलिए उन्हें खुद मजबूत करना बहुत जरूरी है। लेकिन इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर अनार और संतरे खाना अच्छा रहेगा। तैराकों को नींबू और लहसुन खाना चाहिए, क्योंकि इस खेल में शामिल लोगों को अक्सर सर्दी-जुकाम होने का खतरा रहता है।

ऐसा लगता है, हमारे प्रिय पाठक। हम कामना करते हैं कि आपकी खेल गतिविधि तेजी से बढ़े और इसमें धीमी गिरावट आए। ठीक है, अगर आपने अभी भी अपने जीवन को खेल से नहीं जोड़ा है, तो इसे करने का समय आ गया है।