एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण। एक महीने के लिए मेनू संकलित करने का विकल्प

क्या आप खुद को आईने में देखना पसंद करते हैं? यहां तक ​​कि घर पर भी, जहां आपको कोई नहीं देख रहा हो? क्या आप वहां जो "शव" देखते हैं वह आपको परेशान करता है? तो आपको वजन कम करने की जरूरत है! हम सभी प्रकार की "जादुई गोलियाँ" और "चमत्कारिक उपचार" तुरंत अस्वीकार कर देते हैं। सबसे अच्छा, वे आपको एक महीने में भी वांछित परिणाम नहीं देंगे, और सबसे खराब स्थिति में, वे शरीर को इतना नुकसान पहुंचाएंगे कि आपको अस्पताल में भर्ती होना पड़ेगा।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सबसे आसान और सुरक्षित तरीकावजन घटाने के लिए एक मेनू बनाना, अपने आप को शारीरिक गतिविधि प्रदान करना और अपने आप में इच्छाशक्ति पैदा करना है।

गतिहीन जीवन शैली और कुपोषणकाम के माहौल में और घर पर, वे न केवल अमेरिकियों को, बल्कि हमारे हमवतन लोगों को भी प्रभावित करते हैं। हम इस बात के विवरण में नहीं जाएंगे कि अतिरिक्त वजन का शरीर पर कितना बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन हम तुरंत इस बात पर आगे बढ़ेंगे कि एक महीने से भी कम समय में इससे प्रभावी ढंग से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है। और पर कब का. और मेरा विश्वास करो, सारी कठिनाई आख़िरी वाक्यांश में ही निहित है। आख़िरकार, आहार से वज़न कम करना आसान है।

आधे भूखे रहकर एक सप्ताह तक बैठने के बाद, आप 10 किलोग्राम वजन से भी छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन पूरी चाल यह है कि एक हफ्ते में, या शायद एक महीने में, वजन वापस आ जाएगा और यहां तक ​​कि "पूरक" के साथ भी। क्या करें? उचित वजन घटाना शुरू करें.

ऐसा करने के लिए, आपको तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना होगा:

कैसे और क्या खाएं?

वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय, सिद्धांत पर आधारित रहें: प्राप्त कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से कम होनी चाहिए।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करके आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन सटीकता के लिए, आपको प्रत्येक भोजन को लिखने, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और कैलोरी सामग्री की गिनती करने की आदत डालनी होगी (एक विशेष तालिका इसमें आपकी मदद करेगी)।

वजन घटाने के मेनू को काम करने के लिए, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत होती है। आपके दिन में पाँच भोजन शामिल होने चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2 स्नैक्स। अंतिम भोजन सोने से कम से कम दो घंटे पहले होना चाहिए। और खुराक के बीच का अंतराल 3 घंटे करने की सलाह दी जाती है।

आपके द्वारा पहले लिए गए आहार की कैलोरी को 10-15% तक कम करने के लिए, स्टार्च युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बहिष्कार से मदद मिलेगी: पास्ता, पेस्ट्री, अनाज, आलू, मिठाइयाँ और पशु मूल की वसा।

कोशिश करें कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो भूख बढ़ा सकते हैं: मसाले, मादक पेय, मसालेदार, नमकीन, स्मोक्ड व्यंजन, मसाला।

मोटापे में योगदान देने वाली हर चीज़ को आहार मेनू से बाहर करना आवश्यक है। एक विशेष तालिका आपको इन उत्पादों को ढूंढने में मदद करेगी। उचित पोषण आपको लंबे समय तक मिठाई, केक और पाई के बारे में भूला देगा, मोटा मांसऔर मछली, जैम और चीनी।

वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय, याद रखें कि आपको खपत की गई मात्रा को कम करने की आवश्यकता है टेबल नमक. इससे शरीर में जमा पानी की मात्रा कम हो जाएगी। नमक की कमी से भूख कम हो जाती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप घर पर काम करते हैं और आपके पास रेफ्रिजरेटर तक लगातार पहुंच है।

डाइटिंग करते समय, फल भराव के बिना किण्वित दूध उत्पादों को प्राथमिकता दें ( बेहतर विषयजो घर पर तैयार किये जाते हैं) और कम वसा वाली किस्मेंपनीर और पनीर.

यदि आप पहले को बिल्कुल भी मना नहीं कर सकते, तो अंदर आहार मेनूशाकाहारी सूप या हल्के शोरबे में पकाए गए व्यंजन शामिल करें।
आहार के लिए सब्जियों में पत्तागोभी, खीरा, तोरी और गाजर चुनें। इनमें कैलोरी कम होती है और ये आपका पेट भर सकते हैं।

आहार मेनू में 50% होना चाहिए प्रोटीन भोजनपशु उत्पत्ति (तालिका उन्हें निर्धारित करने में मदद करेगी)। वसा में से, आपके लिए उन वसाओं को चुनना बेहतर है जिनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन असंतृप्त वसा प्रचुर मात्रा में होती है। वसायुक्त अम्ल. सही मेनूइसमें वसायुक्त मांस और मुर्गी शामिल नहीं है, और इसमें जैतून, अलसी और मकई का तेल शामिल है।

पानी प

के लिए उचित वजन घटानायह न केवल कैलोरी की गिनती करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जो तालिका में मदद करता है, बल्कि शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा भी प्रदान करता है। इसलिए, आपके लिए हर दिन 8 गिलास तक पानी पीना सबसे अच्छा है।

सरल के लिए बिल्कुल सही ठहरा पानी. यह आपके चयापचय को गति देगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अन्य विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा। हानिकारक पदार्थ. उनके जाने से कई किलो का नुकसान भी होता है. एक हफ्ते में आप आसानी से खुद को इस बात का आदी बना सकते हैं कि आपको सुबह खाली पेट 2 गिलास पानी पीना है। हर दिन ऐसा करने से आप रात भर में खोए तरल पदार्थ की भरपाई कर लेंगे।

इसके लिए आपको एक बड़ा "धन्यवाद" त्वचा को बताएगा, जो पर्याप्त मात्रा में तरल के साथ सूखना बंद कर देती है। एक महीने में आप ढेर सारा पानी पीना सीख जाएंगे, यानी आपका वजन तेजी से कम होने लगेगा।

21 दिनों में वजन कम करें

वजन कम करना और एक आदत विकसित करना उचित पोषण, एक महीना बीत जाना चाहिए. अधिक विशेष रूप से, 21 दिन। आख़िरकार, यह वह आंकड़ा है जिसे मनोवैज्ञानिक एक आदत विकसित करने के लिए बुलाते हैं। आहार पर टिके रहने से, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपने जीवन को इस तरह से बना सकते हैं कि स्वास्थ्य बनाए रखा जा सके। लेकिन यह मत सोचिए कि एक हफ्ते में आश्चर्यजनक परिणाम सामने आ जाएंगे।

उचित वजन कम होना धीरे-धीरे होता है और उत्कृष्ट परिणाम देखने में एक महीना या उससे भी अधिक समय लग सकता है। लेकिन आप पहले सप्ताह में पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे। खासकर यदि आप आहार के अलावा शारीरिक गतिविधि और इच्छाशक्ति के बारे में नहीं भूलते हैं।

पहले सप्ताह में आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

दूसरे सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू:

और पिछले सप्ताह का आपका भोजन:

नीचे दिए गए विकल्पों में से चुनें कि आपको क्या पसंद है।

वजन कम करते समय क्या नहीं करना चाहिए?

भोजन न छोड़ें. दरअसल, इस मामले में, आप शायद अगली बार ज़रूरत से ज़्यादा खा लेंगे। छोटे भागों में भोजन का सेवन करके, आप आसानी से भूख की भावना का सामना कर सकते हैं और घर पर तैयार भोजन को अवशोषित करके खुद को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।

शीघ्र परिणाम की आशा न करें. एक हफ्ते में तेजी से वजन कम होना या एक महीने में बहुत ज्यादा वजन कम होना आपके शरीर पर भारी पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, त्वचा को ठीक होने का समय नहीं मिलता, ढीली पड़ जाती है, खिंचाव के निशान दिखाई देने लगते हैं।

उचित वजन घटाना प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यानी 4 किलो प्रति माह. हां, आप उन्हें धीरे-धीरे छोड़ देंगे, लेकिन इसका मतलब यह है कि आप उन्हें जल्दी नहीं उठाएंगे। और यह एक बड़ा प्लस है.

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा का अनुपात न बदलें। केवल संपूर्ण और विविध आहार से ही वजन घटाने से आपको लाभ होगा। क्या आपको कार्यस्थल पर मेनू का पालन करना कठिन लगता है? वहां घर पर बने व्यंजन लेकर जाएं। ऐसा रोजाना करने से आपको जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी।

बहुत लंबे समय तक व्यायाम न करें. आपकी क्षमता से अधिक शारीरिक गतिविधि आपको नुकसान पहुंचा सकती है। विशेषकर यदि आप प्रशिक्षक के सहयोग के बिना प्रशिक्षण ले रहे हैं। इस मोड में, आप एक महीने तक जीवित रह सकते हैं, लेकिन फिर आपको अस्पताल या घर पर चोटों का इलाज करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

हाल ही में, अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के लिए प्रयास कर रहे हैं।

ये मुख्य सामग्रियां हैं सुंदर आकृति, अच्छी हालतत्वचा, स्वास्थ्य और दीर्घायु।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इसमें संतुलन, प्राकृतिक उत्पाद और सख्त आहार शामिल होता है। यह सेहत, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और सुधार करने में भी मदद करता है उपस्थितिव्यक्ति।

पीपी क्या है? क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?

पीपी एक विशेष प्रकार का उचित पोषण है, जो शरीर के सामान्य विकास और वृद्धि, जीवन के रखरखाव को सुनिश्चित करता है, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करता है।

ऐसा पोषण वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई पुरानी बीमारियों की घटना को रोकता है: ऑन्कोलॉजी, हृदय संबंधी समस्याएंवगैरह।

पीपी आहार में उचित आहार और खाने के पैटर्न को बनाए रखना शामिल है। इसका उद्देश्य ऐसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ लेना है जो सूक्ष्म तत्वों, विटामिन आदि से भरपूर हों वनस्पति वसा, साथ ही जंक फूड (तला हुआ, स्मोक्ड, फास्ट फूड, पेस्ट्री, चिप्स, आदि) का बहिष्कार।

पीपी के लाभ इस प्रकार हैं: यह कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा और व्यक्तिगत आधार पर भोजन से प्राप्त ऊर्जा के बीच संतुलन बनाता है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार में परहेज करना शामिल है खाद्य योज्य, ट्रांस वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो भूख बढ़ाते हैं और अधिक वजन का कारण बनते हैं। इस जीवनशैली से शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होती है।

पीपी आहार मिथकों और अटकलों में डूबा हुआ है, यह दैनिक अनुकूलन के लिए इस क्षेत्र में निरंतर वैज्ञानिक अनुसंधान के कारण है दैनिक राशन. तो, सबसे पहले, संतृप्त वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगा दिया गया था, और अब - कार्बोहाइड्रेट का उपयोग।

विज्ञान अभी भी खड़ा नहीं है और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में लगातार बदलाव कर रहा है। लेकिन इसकी नींव अपरिवर्तित है और इसका उद्देश्य सरलता, पहुंच और स्थिर परिणाम हैं।

उचित पोषण का सिद्धांत

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• आंशिक भोजन - 2.5-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-7 बार;
• केवल तभी खाएं जब आपको भूख का हल्का एहसास हो;
• ज़्यादा खाना नहीं. याद रखें कि तृप्ति की भावना खाने के 20 मिनट बाद ही आती है, इसलिए थोड़ी तृप्ति की भावना के साथ मेज से उठें;
• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए;
• कैलोरी गिनना. अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को नियंत्रित करने का प्रयास करें;
• टीवी देखने और अन्य विकर्षणों के बिना भोजन धीमा और शांत होना चाहिए। यह पाचन, आंत्र समारोह में सुधार और खाने की मात्रा को कम करने के लिए आवश्यक है;
• दिन के दौरान फ़िल्टर्ड पानी (1-2 लीटर) और अन्य तरल पदार्थों का पर्याप्त सेवन। पानी अक्सर भूख को संतुष्ट करता है और चयापचय को गति देता है, जिससे लीवर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• संतृप्त वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से इनकार: तला हुआ, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, शर्करा, कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, सूअर का मांस, वनस्पति तेल, आदि। आपको इन्हें दही, शहद, बीफ़ (चिकन), जैतून का तेल, आदि से बदलने का प्रयास करना चाहिए;
• पकाते समय, निम्नलिखित विधियों का उपयोग करें: भाप देना, स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ हटा दें;
• दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ और दूसरे भाग में प्रोटीन खाना चाहिए;
• शराब से इनकार. के अलावा उच्च कैलोरीमादक पेय भूख को बहुत बढ़ा देते हैं। लेकिन कभी-कभी कंपनी में खुद को एक गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति दी जाती है, क्योंकि इसका रक्त वाहिकाओं और मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अतिरिक्त वजन के साथ इन सभी नियमों के अनुपालन से आपको घर पर प्रति माह 10 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी, बशर्ते कि शारीरिक गतिविधि बढ़े। आख़िरकार, पीपी प्रणाली बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापन है पोषण का महत्वउपयोगी लोगों के लिए.

पीपी आहार किसके लिए है?

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण - सबसे सरल और सुरक्षित तरीकाबेहतर दिखें और अपने शरीर को बेहतर बनाएं। पीपी बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त है।

30 साल की उम्र से मानव शरीरदेर हो चुकी है, स्वस्थ भोजन खाने के बारे में सोचने का समय आ गया है।

50 वर्ष की आयु से महिलाओं और पुरुषों के लिए आहार नियम का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इन वर्षों के दौरान, पृष्ठभूमि के विरुद्ध अधिक वज़नमधुमेह विकसित हो सकता है।

कोई कम भूमिका नहीं पौष्टिक भोजनछात्र के लिए खेलता है, विकास से बचने में मदद करता है और। यह युवाओं को कैंटीन में भोजन करने, केवल स्वस्थ भोजन खाने, न कि उच्च कैलोरी वाले बन्स खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। पीपी छात्र को सुधार करने में मदद करेगा मस्तिष्क गतिविधिऔर स्वास्थ्य की स्थिति, हल्का और अधिक प्रसन्न महसूस करें।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक चलता है?

स्थिरता पीपी का मूल सिद्धांत है। इसमें पोषक तत्वों की कीमत पर शरीर द्वारा ऊर्जा की निरंतर और मध्यम प्राप्ति शामिल है।

आपको प्रतिदिन केवल लेने का प्रयास करना चाहिए सुचारु आहारसभी सिद्धांतों के अनुसार.

इस नियम का पालन करना आसान है, क्योंकि पीपी आहार में शरीर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का समृद्ध आहार शामिल होता है।

वजन घटाने के लिए पीपी की कोई समय सीमा नहीं है, यह आपकी जीवनशैली बन जानी चाहिए। उचित पोषण का तात्पर्य प्रकृति में बिना ज्यादा खाए व्यक्ति के प्राकृतिक व्यवहार से है। यहां तक ​​कि उत्सव की मेज पर एक बार टूट जाने पर भी निराश न हों और अगले दिन की शुरुआत सुनिश्चित करें उचित नाश्ताशरीर को नुकसान पहुंचाए बिना.

अपने वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, सही खाना जारी रखें, क्योंकि पीपी के फायदे बहुत बढ़िया हैं। इसका नींद, मूड, सौंदर्य और मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार का एक आदर्श विकल्प है। इसका मतलब खाने की मात्रा में तेज कमी नहीं है, जिससे असुविधा नहीं होती है और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, सख्त प्रतिबंधों के साथ आहार पर बैठने से, शरीर "सैन्य भुखमरी" मोड में बदल जाता है, और जब इसे रोका जाता है, तो यह पहले की तुलना में और भी अधिक वजन प्राप्त करता है।

मीडियम बिल्ड वाले लोगों को इंतजार नहीं करना चाहिए शीघ्र परिणाम, यह क्रमिक और स्थिर होगा। यदि आप खान-पान की गलत आदतें नहीं अपनाते हैं तो खोया हुआ पाउंड हमेशा के लिए ख़त्म हो जाएगा। लेकिन फिटनेस कक्षाओं के दौरान अधिक वजन वाले लोग प्रति माह 10 किलो वजन कम करने में सक्षम होते हैं।

अक्सर शरीर को स्वयं किसी हानिकारक उत्पाद की "आवश्यकता" होती है। पीपी आहार पर बने रहने के लिए, अपनी बात सुनें और वांछित उपचार को स्वस्थ उत्पाद से बदलें:

• के लिए तरसना वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर सोडा शरीर में कैल्शियम की कमी का संकेत देता है, उन्हें नट्स, तिल और किण्वित दूध उत्पादों से बदला जा सकता है;
• पेस्ट्री उत्पाद - नाइट्रोजन की कमी, बीन्स और नट्स से बदलें;
• मिठाइयाँ - क्रोमियम और धीमी कार्बोहाइड्रेट की कमी, आहार में फल और अनाज शामिल करें;
• चॉकलेट, कोको - मैग्नीशियम की कमी, अधिक बीज, पत्तागोभी, आलू, बीन्स और मेवे खाएं।

उचित पोषण मेनू

इस तरह के आहार का एक मुख्य लाभ वजन घटाने के लिए हर दिन एक सख्त मेनू का अभाव है। आप कोई भी विकल्प चुन सकते हैं जो आपके और आपके परिवार के लिए उपयुक्त हो। लेकिन आपकी डाइट में ये जरूर शामिल होना चाहिए निम्नलिखित उत्पाद:

• सेब, नाशपाती - पेक्टिन, फाइबर और खनिजों की उच्च सामग्री के कारण, वे कम कैलोरी होने के बावजूद भूख की भावना को जल्दी से संतुष्ट करते हैं;
• हरा सलाद;
• अंगूर - एक मजबूत वसा बर्नर, इंसुलिन कम करता है और भूख को दबाता है;
• हरी चाय- विषाक्त पदार्थों को साफ करता है और वजन कम करने में मदद करता है;
• अदरक तेज़ चयापचय के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक है;
• दुबला डेयरी उत्पादों;
• मुर्गी और मछली का मांस - आसानी से पचने योग्य, इसमें बहुत सारा प्रोटीन और उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आपको प्रत्येक दिन के लिए एक संतुलित, विविध, कम कैलोरी वाली भोजन योजना बनाने की आवश्यकता है। इसमें आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और वित्तीय क्षमताओं को ध्यान में रखना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए विभिन्न श्रेणियांउत्पाद.

महत्वपूर्ण!आपकी योजना में फिर कभी शामिल नहीं होना चाहिए: मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, फल दही, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, मिठाई, सफेद और फैंसी आटा उत्पाद, फास्ट फूड, सोडा।

व्यक्तिगत आवश्यकताओं में शामिल हैं: आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि, आनुवंशिक विशेषताएं और जलवायु परिस्थितियाँ।

इसलिए, महिलाओं के लिए मेनू पुरुषों की तुलना में कम उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। और सक्रिय जीवनशैली जीने वाली लड़कियों के लिए, यह 50 वर्ष की आयु वाली महिलाओं की तुलना में कहीं अधिक पौष्टिक है। आख़िरकार, एक युवा जीव की ऊर्जा खपत एक परिपक्व जीव की तुलना में बहुत अधिक होती है।

ठंडी जलवायु में, शरीर को सामान्य बनाए रखने के लिए पीपी के साथ एक महीने का मेनू कैलोरी में बहुत अधिक होना चाहिए।

दैनिक मेनू के लिए उत्पादों की अनुमानित सूची:

• साबुत अनाज दलिया, असंसाधित (15 मिनट से अधिक समय तक पकाया गया);
• मेवे (30 ग्राम);
• अंडे;
• पशु प्रोटीन: गोमांस, मछली, मुर्गी मांस;
• किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, केफिर दही, किण्वित बेक्ड दूध, आदि);
• पीना: शुद्ध पानी (1-2 लीटर), चाय, फल पेय, जूस;
• ताज़ी सब्जियां(300 ग्राम से कम नहीं);
• फल (300-500 ग्राम), शायद ही कभी अंगूर और केले;
• जतुन तेल।

कुछ खाद्य पदार्थ जिनकी कम मात्रा में अनुमति है वे हैं:

• पास्ता - साबुत आटे से, पका हुआ "अल डेंटे";
• चॉकलेट - 75% से अधिक कोको की हिस्सेदारी के साथ;
• चीनी और नमक;
• कॉफ़ी।

वजन कम करते समय कई लोगों की दिलचस्पी इस बात में भी होती है कि आप मिठाई से क्या खा सकते हैं। . पीपी आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति नहीं है, बल्कि अधिक उपयोगी खाद्य पदार्थों के साथ उनका प्रतिस्थापन है, यहां अनुमत व्यंजनों की एक सूची दी गई है:

• सूखे फल - फाइबर के लिए धन्यवाद, वे टोन करते हैं और एक रेचक गुण रखते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग और मायोकार्डियम के कामकाज में सुधार करते हैं;
• शहद - विटामिन का भंडार और ग्लूकोज का स्रोत, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, आराम देता है तंत्रिका तंत्र, खून साफ ​​करता है;
• मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़ - एक स्वस्थ कम कैलोरी वाली मिठाई, पेक्टिन की सामग्री के लिए धन्यवाद, यह तेजी से वजन कम करने में मदद करता है;
• मुरब्बा - एक आहार उत्पाद, अपने प्राकृतिक रूप में इसमें बहुत अधिक पेक्टिन होता है, प्रति दिन अनुमत मात्रा 25 ग्राम है;
• मूसली बार घर का पकवानअनाज, सूखे मेवे, मेवे के साथ;
• कम कैलोरी वाली प्राकृतिक आइसक्रीम।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण दैनिक आहार की व्यक्तिगत तैयारी पर आधारित है। जो हमेशा आसान नहीं होता, क्योंकि उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, हम आपको उचित पोषण के साथ कुछ तैयार नाश्ते के विकल्प प्रदान करेंगे। :

• टमाटर, लाल मिर्च, जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, धीमी कुकर या ओवन में पकाया जाता है;
• टोस्टर सैंडविच, सलाद पत्ता और हल्की नमकीन लाल मछली;
• पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• खट्टा दूध, पनीर;
• फल, जूस;
• चाय, कॉफ़ी या चिकोरी;
• दलिया।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ दोपहर के भोजन में पौष्टिक और विविध कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन व्यंजन शामिल होने चाहिए। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• सूप;
• मछली के व्यंजन;
• दुबला मांस;
• ऑफल;
• सब्ज़ियाँ;
• पेय पदार्थ;
• अनाज।

50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए, शरीर में खराब पाचनशक्ति के कारण, वसायुक्त पौधों के खाद्य पदार्थों और लिपिड के साथ-साथ अपने शुद्ध रूप में दूध की मात्रा को कम करना महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है:

• कठोर चीज;
• कॉटेज चीज़;
• मछली;
• अंडे;
• दही।

यह ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के कारण होता है, जो 50 वर्ष की आयु से लोगों में विकसित होना शुरू हो जाता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू तालिका

हमने आपके लिए विकसित किया है अनुमानित योजनावजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार. लिंग, जीवनशैली, उम्र और आपके लक्ष्य के अनुसार सर्विंग्स की मात्रा की गणना आपके द्वारा व्यक्तिगत रूप से की जाती है: वजन कम करना या बस अपने आप को अच्छे आकार में रखना।

अनुमानित आहारवजन घटाने के लिए एक सप्ताह इस तरह दिखता है:

समय के साथ, सप्ताह के लिए आपका मेनू नए व्यंजनों से समृद्ध हो जाएगा। एक बार जब आप एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना शुरू कर देंगे, तो आपको जल्द ही इसका स्वाद आ जाएगा, आपके शरीर में हल्कापन महसूस होगा और आप कभी वापस नहीं जाना चाहेंगे।

वजन कम करते समय पोषण विशेषज्ञ इनका पालन करने की सलाह देते हैं महत्वपूर्ण नियम: जीवन के सामान्य तरीके को अचानक न छोड़ें। आखिरकार, अगर कल आपने विशेष रूप से फास्ट फूड खाया था, तो आज आपको अकेले पानी नहीं पीना चाहिए और इसे सलाद के पत्तों के साथ लेना चाहिए।

खाए गए भोजन की गुणवत्ता में आमूल-चूल परिवर्तन शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बन सकता है।

सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए, खाने की मात्रा कम किए बिना आहार में बदलाव करके शुरुआत करें। धीरे-धीरे हटाते हुए अपने आप को सुनें हानिकारक उत्पादऔर नाश्ता.

उपरोक्त सिद्धांतों के आधार पर अपनी साप्ताहिक वजन घटाने की योजना बनाएं। जीवनशैली और भौतिक पहलुओं के कारण किसी छात्र के लिए ऐसे मेनू पर टिके रहना कभी-कभी मुश्किल होगा, लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है: प्रत्येक नाश्ते को उपयोगी बनाएं।

ध्यान!पोषण विशेषज्ञ विपणक की चालाक चालों के आगे न झुकते हुए, स्टोर में सही उत्पादों को चुनने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। लेबल पर आकर्षक कथनों ("वसा-मुक्त", "प्राकृतिक", "परिष्कृत", "स्लिम", "इको", "फार्म") को न देखें, बल्कि रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, जो छोटे प्रिंट में लिखा गया है। दरअसल, पीपी में मुख्य पहलू उत्पाद की गुणवत्ता है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए पोषण विशेषज्ञ एक डायरी रखने की सलाह देते हैं। यह आत्म-अनुशासन में सुधार करने और अलविदा कहने में मदद करेगा अतिरिक्त पाउंड. आखिरकार, कई लोगों को ऐसा लगता है कि वे दिन के दौरान हानिकारक खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, लेकिन रेफ्रिजरेटर की हर यात्रा को रिकॉर्ड करना शुरू करने से सब कुछ ठीक हो जाता है। और पहले से ही वजन के खिलाफ लड़ाई में उनकी विफलताओं को आनुवंशिकी, एक गतिहीन जीवन शैली और धीमी चयापचय के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

के लिए मोटा आदमीघर पर प्रति माह 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको उचित पोषण में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना होगा। जिम में वर्कआउट करने के कुछ नियम हैं:

• प्रशिक्षण के बाद, आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं;
• कक्षाओं के दौरान, आपको गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी पीने और परहेज करने की ज़रूरत है;
• प्रशिक्षण से पहले, सलाह दी जाती है कि 2 घंटे से पहले न खाएं, या 40 मिनट पहले हल्का दोपहर का भोजन करें।

पीपी आहार जितना संभव हो उतना फायदेमंद और प्रभावी हो, इसके लिए आपकी दैनिक भोजन योजना को दिन के समय के अनुसार शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। इसलिए:

• सुबह जल्दी 10.00 बजे तक- एक हार्मोन का उत्पादन जो चयापचय दर को प्रभावित करता है। इन घंटों के दौरान, अपने आप को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बने व्यंजन खाने की अनुमति है, क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है बड़ी संख्या मेंपूरे दिन के लिए ऊर्जा.
• प्रातः 10.00 बजे से 12.30 बजे तकआपके मस्तिष्क को तरोताजा करने का समय काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर स्वस्थ मिठाईशरीर में रक्त संचार तेज होने के कारण।
• दोपहर के भोजन का समय (12.30-15.00)- एक सक्रिय रिलीज है आमाशय रस. शरीर को संतृप्त करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर लेने का समय आ गया है।
• दिन का समय (15.00-17.00)- रक्त परिसंचरण में तेजी, दबाव में वृद्धि. शरीर और मस्तिष्क की गतिविधि के दूसरे शिखर को उत्तेजित करने के लिए हल्के नाश्ते (स्नैक्स) की आवश्यकता होती है।
• जल्दी शाम (17.00-19.00)- जोरदार गतिविधि और जिगर के लिए समय। इस समय से, तला हुआ, वसायुक्त, स्मोक्ड आदि खाना छोड़ देना उचित है।
• देर शाम (19.00 से)- चयापचय प्रक्रियाओं और रक्त परिसंचरण को धीमा करना, शरीर को आराम के लिए तैयार करना, हल्के लेकिन संतोषजनक प्रोटीन खाद्य पदार्थ लेने की सिफारिश की जाती है।

सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई पोषक तत्वों से करना आवश्यक है।

भोजन करते समय एक निश्चित आहार का पालन करने से व्यक्ति को भूख की अनुभूति नहीं होती है, बल्कि एक स्वस्थ भूख प्रकट होती है। यह आपको शांत, कम चिंतित, कम तनावग्रस्त और अधिक उत्पादक बना देगा। आख़िरकार, शरीर को एक निश्चित समय के बाद पुष्ट होने की आदत हो जाती है, इसलिए वह अधिक खाने की अनुमति नहीं देता है। वजन के स्थिरीकरण के लिए धन्यवाद, अनावश्यक किलोग्राम अपरिवर्तनीय रूप से निकल जाते हैं।

इस प्रकार, पीपी एक सख्त आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जो वजन घटाने और रिकवरी को बढ़ावा देती है। यदि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लंबे और स्थिर परिणाम के लिए तैयार हैं, तो बस स्वस्थ आहार चुनें। वजन कम करने में सफलता केवल आपके दृढ़ संकल्प, दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करेगी।

उच्च शिक्षा (कार्डियोलॉजी)। हृदय रोग विशेषज्ञ, चिकित्सक, कार्यात्मक निदान चिकित्सक। रोगों के निदान और उपचार में पारंगत श्वसन प्रणाली, जठरांत्र पथऔर कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. अकादमी से स्नातक (पूर्णकालिक), उसके पीछे बहुत सारा कार्य अनुभव है।

विशेषता: हृदय रोग विशेषज्ञ, चिकित्सक, कार्यात्मक निदान के डॉक्टर।

समान सामग्री

3 सप्ताह में वजन कम करें: विस्तृत मेनू

सबसे अच्छा उपहार जो आप स्वयं को दे सकते हैं नया सालजो काम तुम्हें आज करना है उसे कल तक मत टालो। तो आपके सामने है एक सुपर प्लान जिसकी मदद से आप सिर्फ 21 दिनों में अपनी बॉडी को परफेक्ट शेप में ला सकते हैं।

पहले हफ्ते

डब्ल्यूएच विशेषज्ञ अपनी राय में एकमत हैं: उचित पोषण के संयोजन की तुलना में अतिरिक्त पाउंड कम करने और मांसपेशियों को कसने का कोई स्वस्थ और अधिक प्रभावी तरीका नहीं है। शारीरिक गतिविधिऔर अनुशासन. चमत्कारिक गोलियों के बारे में क्या? यह बात उन अभागे लोगों के बीमार गुर्दों से पूछिए जो दवाओं की शक्ति में विश्वास करते थे। या हो सकता है कि आपको बस एक महीने तक भूखा रहना पड़े? हाँ, और धीमी चयापचय वाली एक घबराई हुई, चिकोटी काटने वाली महिला बन जाइए और शरीर की एकमात्र ज़रूरत किसी भी तरह से वसा जमा करना है, यहां तक ​​कि गाजर से भी। प्रस्तावना सहित सब कुछ ख़त्म हो गया है। समय चला गया.

भोजन की योजना

आपका काम:सद्भाव के नाम पर भोजन छोड़ना नहीं, बल्कि एक ऐसी पोषण प्रणाली का निर्माण करना है जिससे गति बढ़े चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

आहार का आधार होना चाहिए:चिकन, टर्की, दुबला लाल मांस + मछली, एवोकैडो, जैतून का तेल + अंडे और डेयरी + फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां + साबुत अनाज + प्राकृतिक मसाले + शुद्ध शांत पानी।

निषिद्ध:सभी प्रकार के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ + कार्बोनेटेड पेय (पानी सहित) + शराब + स्मोक्ड, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ + परिष्कृत चीनी और सफेद आटा + कैफीन के स्रोत (कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, चॉकलेट)।

जितना संभव हो उतनी ताज़ी, बिना पकी सब्जियाँ और फल खाने की कोशिश करें; अधिकांश उपयुक्त रास्तामांस, मछली और साइड डिश पकाना - पकाना और उबालना।

मेनू उदाहरण

पोषण की कुंजी विविधता है! यहां प्रत्येक सप्ताह के लिए सुझाए गए मेनू केवल खाद्य पदार्थों को संयोजित करने के उदाहरण हैं। आप अपने पसंदीदा भोजन की तीन सूचियों में से चुन सकते हैं और उन्हें अपनी इच्छानुसार घुमा सकते हैं, या प्रत्येक भोजन की अनुशंसित कैलोरी सामग्री के आधार पर अपने स्वयं के विकल्पों के साथ आ सकते हैं, या फ्लैट पेट दिवस अनुभाग को देख सकते हैं और वहां कुछ स्वादिष्ट चुन सकते हैं।

• सूखे मेवों के साथ 200 ग्राम दलिया; ⅔ कप कम वसा वाला दूध फल
• या 2 साबुत अनाज टोस्ट; 30 ग्राम पनीर; उबले हुए अंडे; फल
• याशहद के साथ 150-200 ग्राम पनीर; 30 ग्राम नट्स; ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास

• ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद नींबू का रसऔर जैतून का तेल; गर्म सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, साग, चिकन ब्रेस्ट, मुलायम चीज); फल
• याबुलगुर, चिकन ब्रेस्ट, चेरी टमाटर और शहद और डिजॉन सरसों ड्रेसिंग के साथ सलाद; फल
• यासाबुत अनाज की ब्रेड, सैल्मन, एवोकैडो और डिल के साथ सैंडविच; प्राकृतिक दही

• के साथ पकी हुई मछली वेजीटेबल सलाद
• यालीन ग्राउंड बीफ़, लहसुन, अजमोद, टमाटर और सूखी जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज पास्ता; जड़ी बूटी चाय
• यात्वचा के बिना चिकन पट्टिका; पकी हुई सब्जियों से गार्निश (कद्दू, ब्रोकोली, जैतून के तेल और मसालों के साथ प्याज), ताजा टमाटर 1 सेंट से. एल feta

दूसरा सप्ताह

क्या आपने देखा कि आप चिड़चिड़े हो गए हैं? इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है जब आपको कठिन प्रशिक्षण लेना पड़ता है, लेकिन आप खुद को चॉकलेट बार से पुरस्कृत नहीं कर सकते। आपका उद्धार डेयरी उत्पादों में है: उनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जिसे आपके शरीर को सेरोटोनिन, फील-गुड हार्मोन को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

यदि, 10 दिनों के संघर्ष के बाद, किसी कारण से पेट पीछे नहीं हटता है, तो सभी प्रकार की फलियां, पत्तागोभी और सूखे मेवों को त्यागना ही उचित है - ये खाद्य पदार्थ सूजन और पेट फूलने का कारण बन सकते हैं, जो आपको आनंद लेने का अवसर नहीं देते हैं। प्रथम परिणाम.

मेनू उदाहरण

• दो अंडे से आमलेट; टमाटर; 30 ग्राम पनीर; शहद और दालचीनी के साथ छोटा पका हुआ सेब
• याकेले से बना गाढ़ा पेय पदार्थ, दही पीनाऔर वेनिला; सैल्मन, एवोकैडो और ककड़ी के साथ रोल करें
• याजल्दी तले हुए प्याज, गाजर और शिमला मिर्च के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया; प्राकृतिक दही; फल

• चिकन और सब्जियों के साथ 250 मिलीलीटर सूप; टमाटर, खीरे, बेल मिर्च और प्याज के साथ सलाद, जैतून के तेल और अलसी के बीज से सना हुआ
• यापके हुए कद्दू, पालक, पनीर और नींबू-तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद; लीन हैम के साथ 2 राई की रोटी; फल
• याभुनी हुई सब्जियों (गाजर, प्याज, मक्का, हरी मटर) के साथ 250 ग्राम कूसकूस

• लहसुन और डिल के साथ बारीक कटा हुआ गोमांस, सलाद और प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ पीटा)
• याताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ स्टेक; शहद और दालचीनी के साथ पका हुआ सेब
• या 1 बेक्ड चुकंदर; नरम बकरी पनीर के साथ 3 राई की रोटी; 10 बड़े जैतून

स्नैकिंग न छोड़ें- ये कम कैलोरी वाले भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप रात में घूरते समय जो कुछ भी आपके हाथ में आ सकता है उसे बर्बाद न करें। एक आदर्श दोपहर का नाश्ता फल या जामुन, नरम पनीर के साथ पटाखे हैं; शाम - खट्टा-दूध उत्पाद, ताजी सब्जियां, सलाद।

आप एक बार में कितना खा सकते हैं

ताकि भूख आपके प्रयासों को विफल न कर दे, याद रखें कि परोसना है:

• 100-150 ग्राम सब्जियाँ (आपकी मुट्ठी के बराबर)
• 150 मिली डेयरी उत्पाद
• 120 ग्राम मांस या मछली (हथेली के आकार के बारे में)
• 1 चम्मच वनस्पति तेल
• 12 अंगूर
• 1 सेब, केला, संतरा या नाशपाती
• ½ आम या अंगूर
• ¼ एवोकैडो

तीसरा सप्ताह

पूरे तीन सप्ताह के कार्यक्रम की सफलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आप अच्छी नींद लेते हैं या नहीं। रात में शास्त्रीय या जैज़ संगीत सुनकर अपने आराम की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें: अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में 60-80 बीट प्रति मिनट की लय में धुनों का आनंद लेते हैं उन्हें बेहतर नींद आती है।

मेनू उदाहरण

• मेपल सिरप के साथ चीज़केक; प्राकृतिक दही; फल
• याराई की रोटी, सलाद के साथ गर्म सैंडविच, उबले हुए अंडेऔर तले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े; फल
• यादूध और सूखे मेवों के साथ 200 ग्राम मूसली; ताजा अंजीर; 30 ग्राम हार्ड पनीर

• क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ, टर्की और सीताफल के साथ गर्म सलाद; फल
• याक्राउटन और उबले अंडे के साथ शोरबा; बाल्समिक सॉस के साथ 50 ग्राम मोत्ज़ारेला के साथ टमाटर
• याअदरक के टुकड़ों और सब्जी सलाद के साथ मछली पट्टिका; मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट; फल

• कीमा बनाया हुआ चिकन और टमाटर, लहसुन और अजमोद सॉस के साथ साबुत अनाज स्पेगेटी; वेजीटेबल सलाद
• याभूरे चावल और ग्राउंड बीफ़ से भरी हुई पकी हुई बेल मिर्च; 1 बड़े चम्मच के साथ 6 चेरी टमाटर। एल नरम पनीर और जड़ी-बूटियाँ
• यामेंहदी और सब्जी गार्निश के साथ मछली पट्टिका; प्राकृतिक दही

वैसे: स्वीडन के वैज्ञानिक वास्तव में जानते हैं कि किस प्रकार की रोटी उन लोगों के लिए अधिक उपयोगी है जो एक म्यान पोशाक में निचोड़ना चाहते हैं: राई। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि राई की रोटी खाने के 8 घंटे बाद लोगों को गेहूं की रोटी खाने वालों की तुलना में कम भूख लगती है।

अब आपके पास मिठाइयों का विकल्प छोटा है - फल, जामुन और पनीर। लेकिन अगर आप उन पर दालचीनी या वेनिला छिड़कते हैं, तो आप आसानी से उस शरीर को धोखा दे सकते हैं जो बन्स को मिस करता है। वैसे, दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करती है, और इसलिए भूख को आपके सिर पर हावी नहीं होने देगी।

किसी भी आहार की सफलता की कुंजी क्या है? एक सुव्यवस्थित तरीके से आहार तालिका. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू एक स्वस्थ संतुलित आहार है जो इस दौरान आपकी मदद करेगा लघु अवधिदस किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करें। बिना थका देने वाली भूख हड़ताल, जिम में और ट्रेडमिल पर अधिक भार के बिना। आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना, पूरा और सही ढंग से खाएंगे, धीरे-धीरे वजन कम करेंगे।

उचित पोषण क्या है

यह ज्ञात है कि रात में भोजन करना, अधिक भोजन करना, अनियमित या फास्ट फूड खाना हानिकारक है। सही आहार क्या है? किसको जिम्मेदार ठहराया गया है उपयोगी उत्पादइन्हें कैसे बनाकर खाना चाहिए? इन और अन्य प्रश्नों के उत्तर में वह अवधारणा शामिल है जिस पर हम आगे विचार करेंगे। उचित पोषण भोजन तैयार करने और खाने के लिए बुनियादी सिद्धांतों का एक समूह है जो आपकी मदद करेगा:

• एक अच्छा फिगर रखें - वजन कम करें और दोबारा वजन न बढ़ाएं।
• पूरे शरीर के स्वास्थ्य को मजबूत करें।
• अच्छे आकार में रहें प्रतिरक्षा तंत्र.
• बेहतर दिखें और अपने शरीर और आत्मा को लंबे समय तक जवान रखें।

उचित पोषण के सिद्धांत

आहार विज्ञान में, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांत प्रतिष्ठित हैं:

1. दैनिक आंशिक आहार - दिन में कम से कम 5 भोजन, घंटे के हिसाब से।
2. मेनू कैलोरी नियंत्रण - सक्रिय जीवनशैली के अनिवार्य विचार के साथ, महिलाओं के लिए डेढ़ से दो हजार किलोकलरीज और पुरुषों के लिए लगभग ढाई हजार किलोकलरीज। आहार में कैलोरी की संख्या कम करें, पहले कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर, फिर वसा की कीमत पर (कैलोरी तालिका का उपयोग करें)।
3. एक भोजन की कैलोरी सामग्री का दैनिक वितरण: पहले दो (तीन) भोजन पौष्टिक होते हैं, बाकी हल्के होते हैं।
4. सभी आवश्यक विटामिन और प्रदान करने के लिए सबसे विविध आहार लाभकारी पदार्थ. वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए मेनू में फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, डेयरी उत्पाद, दूध, अनाज, मछली और मांस को शामिल करना चाहिए।

मात्रा कम करें, अधिक खाने, भागदौड़ में नाश्ता करने से बचें। भोजन के दौरान, प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें - नाश्ते के समय पढ़ने या फिल्म देखने से ध्यान न भटकें। प्रतिदिन दो लीटर बिना गैस वाला पानी पियें। खाना पकाना सादा भोजन 3-4 सामग्रियों से, उन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें जिनका सेवन गर्मी उपचार के बिना किया जा सकता है - केफिर, जामुन, सब्जियां, पनीर। उचित पोषण में तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल नहीं है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

पूरे महीने के आहार को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन कई सिद्धांतों के अनुसार तैयार किए जाते हैं:

1. सामग्री की एक छोटी संख्या - एक डिश में चार तक।
2. कोई नमक, चीनी या मसाले नहीं.
3. न्यूनतम ताप उपचार समय.
4. भाप या जल स्नान व्यंजनों को प्राथमिकता दी जाती है।
5. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं।
6. पानी पर सूप और अनाज: मीठा - सूखे फल के साथ, नमकीन - मशरूम के साथ।
7. कुक्कुट मांस - उबला हुआ; मछली और गोमांस - ओवन में पन्नी में पकाया गया।

मासिक वजन घटाने पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने के लिए पहले से एक कार्यक्रम की योजना बनाएं जिसके अनुसार आप खाना पकाएंगे। स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों, सॉस को मेनू से बाहर करें, खाना बनाते समय नमक और सीज़निंग का उपयोग न करें। तरल पदार्थ - बिना गैस और बिना चीनी के, मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें: सूखे खुबानी या आलूबुखारा। वजन घटाने के लिए एक महीने का आहार शराब और आटा उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। कॉफी का मासिक परित्याग उपयोगी होगा (कासनी से बदलें)।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए मेनू में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें:

• सब्जियाँ: पत्तागोभी अलग - अलग प्रकार, गाजर, चुकंदर, खीरा और तोरी, पालक, टमाटर, मिर्च, हमेशा ताजी जड़ी-बूटियाँ। आलू से परहेज करें.
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर)।
• ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस।
• पनीर, केफिर, प्राकृतिक कम वसा वाला दही, दूध।
• अनाज और फलियाँ: दाल, फलियाँ।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।
• मछली, चिकन या बटेर के अंडे, गोमांस (पशु प्रोटीन), मशरूम।

वजन घटाने के लिए सही खाना कहां से शुरू करें?

रीसेट करना अधिक वजन, उचित पोषण शुरू करना एक आवश्यक लेकिन अपर्याप्त उपाय है। अर्थ याद रखना जरूरी है शारीरिक गतिविधि. यदि आप पूरा दिन कार्यालय में कंप्यूटर के सामने बैठकर और शाम को उसके सामने सोफे पर लेटकर बिताते हैं, तो आहार वांछित परिणाम नहीं लाएगा। अधिक घूमें, काम से पैदल चलें या टहलें, पूल, फिटनेस, योग के लिए साइन अप करें - विकल्प बहुत बड़ा है, अपनी पसंद की कोई चीज़ ढूंढें।

इसके अलावा खान-पान की गलत आदतों से भी छुटकारा पाना जरूरी है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू तैयार करने के लिए, एक पोषण कार्यक्रम जोड़ना सुनिश्चित करें जिसमें देर से भरपूर रात्रिभोज शामिल नहीं है। आपके द्वारा कम मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी खराब खान-पान की आदतों को दर्शाता है। प्रतिदिन दो लीटर साफ पानीअतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में आपके शरीर के वफादार सहायक बनेंगे। और पूरी नींद अवश्य लें, कम से कम सात घंटे।

एक माह के लिए उचित पोषण मेनू

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू की पहले से योजना बनाना उचित है। अनुशंसित उत्पादों में से वह चुनें जो आपको पसंद हो, अपने आहार में विविधता लाना न भूलें। वजन घटाने के लिए एक महीने का आहार आपके लिए कष्टकारी नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत, एक अच्छा मूड और सेहत अपरिहार्य साथी हैं स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। इसलिए, वजन कम करना शुरू करने से पहले सभी विवरणों पर ध्यान से विचार करें।

वजन घटाने के लिए एक महीने के आहार मेनू का एक उदाहरण:

वीडियो: मासिक वजन घटाने वाली भोजन योजना

अधिकांश लोग जो अपने पूरे जीवन में वजन कम करते हैं वे पहले ही बहुत कुछ अनुभव कर चुके होते हैं विभिन्न आहार. लेकिन या तो इससे मदद नहीं मिली, या पिछला संस्करण वापस आ गया। इसी वजह से तलाश करने की जरूरत है नई प्रणालीपोषण। यह लेख पोषण के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण पर विचार करने का प्रस्ताव करता है, जो कई पुरुषों और महिलाओं द्वारा परीक्षण किया गया है जो वजन कम करना चाहते थे और अपना लक्ष्य हासिल किया था। कैलोरी गिनती के आधार पर 2 महीने के लिए।

सभी आहार कैसे काम करते हैं

पोषण विशेषज्ञों, वजन घटाने के विशेषज्ञों और आहार निर्माताओं का महान रहस्य: वजन घटाने के उद्देश्य से सभी पोषण प्रणालियाँ उपभोग की गई कैलोरी की संख्या पर आधारित होती हैं। डुकन, मैगी, केफिर, चॉकलेट, आदि आहार, साथ ही महंगे क्लीनिकों में विकसित तरीके, सभी में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में कमी शामिल है। लेकिन यह किसी व्यक्ति के पसंदीदा भोजन की खपत को सीमित करके किया जाता है।

कैलोरी गिनने वाला आहार कैसे काम करता है?

2 महीने के लिए आहार आपके पसंदीदा भोजन और उत्पादों की विविधता के चयन में भागों के आकार को सीमित नहीं करता है। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है वह चुन सकता है कि वह क्या और कब खाएगा, लेकिन एक निश्चित कैलोरी सीमा, अर्थात् 1200 किलो कैलोरी का पालन करते हुए। यह सीमा इष्टतम है. चूंकि, यदि इस मानदंड का पालन किया जाता है, तो मानव स्वास्थ्य की स्थिति को किसी भी तरह से प्रभावित किए बिना, वजन जल्दी से कम हो जाता है। और सभी नए-नए आहार इस बात का दावा नहीं कर सकते।

कैलोरी को लेकर विवाद

कई पोषण विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि प्रति दिन 1200 कैलोरी कम न करें, जैसा कि यह है आवश्यक न्यूनतमशरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए. और यद्यपि इसके साथ वजन काफी तेजी से कम हो जाएगा, लेकिन चयापचय धीमा होने का खतरा है।

विशेषज्ञ एक विशेष सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सुझाव देते हैं। इसे प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और कई वर्षों के अनुभव वाले डॉक्टर - मफ्लिन-सैन जॉर्ज द्वारा विकसित किया गया था। वर्तमान में, पिछले सभी के विपरीत, इसका उपयोग सबसे अधिक बार किया जाता है। सूत्र के दो संस्करण हैं: सरलीकृत और संशोधित।

सरलीकृत सूत्र:

• महिलाओं के लिए: 10 * वजन किलो में + 6.25 * ऊंचाई सेमी में - 5 * वर्षों की संख्या - 161।
• पुरुषों के लिए: 10 * वजन किलो में + 6.25 * ऊंचाई सेमी में - 5 * वर्षों की संख्या + 5।

सूत्र का संशोधित संस्करण बिल्कुल वैसा ही दिखता है, एक अपवाद के साथ - अंतिम परिणाम को ऊर्जा लागत कारक से गुणा किया जाना चाहिए।

कठिनाइयाँ:

• न्यूनतम = 1.2, यानी एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान हिलता-डुलता नहीं है।
• कमजोर गतिविधि = 1.375. एक व्यक्ति घर पर, कार्यालय में काम करता है, लेकिन खेल में नहीं जाता है।
• औसत गतिविधि = 1.55. काम के अलावा, वह सप्ताह में 2-3 बार खेलकूद के लिए जाती है।
• उच्च गतिविधि = 1.725. वह खूब चलता है, काम करता है और नियमित रूप से खेल खेलता है।
• अति उच्च गतिविधि = 1.9. कार्यस्थल पर कठिन शारीरिक श्रम और रोजमर्रा के खेल।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके, आप अतिरिक्त पाउंड कम करना शुरू कर सकते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री कहाँ से प्राप्त करें

इस आहार पर, वजन कम करने वाले व्यक्ति को कैलोरी गिनने की आवश्यकता होती है। लेकिन सवाल ये उठता है कि इन्हें कहां से लाएं. एक नियम के रूप में, कैलोरी सामग्री पैकेज और लेबल पर लिखी जाती है। वे उस पर हस्ताक्षर करते हैं ऊर्जा मूल्य"। यह kJ और Kcal में इंगित किया गया है, आपको बाद वाले को देखने की आवश्यकता है, क्योंकि kJ को गिनना मुश्किल है, और उनमें से बहुत सारे हैं।

ऐसे उत्पाद हैं जो कैलोरी सूचीबद्ध नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए क्योंकि वे वजन के आधार पर बेचे जाते हैं। मौजूद बड़ी राशिविभिन्न तालिकाएँ। आप उनमें बिल्कुल सभी उत्पाद पा सकते हैं।

आहार की अवधि

समय समाप्त होने पर कई महिलाओं को वजन कम करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। उदाहरण के लिए: गर्मी आ रही है, छुट्टियों या शादी की योजना बनाई गई है। ऐसे मामलों के लिए, यह आहार एकदम सही है। 2 महीने में वजन कम करना एक बेहतरीन परिणाम है। लेकिन इस अवधि का सख्ती से पालन करना जरूरी नहीं है. अगर एक महीने में वजन कम हो गया है तो डाइट जारी रखने, वजन घटाने की जरूरत नहीं है।

यदि वजन सामान्य से बहुत अधिक है तो 2 महीने पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। ऐसे में अवधि बढ़ाई जा सकती है. इस आहार का लाभ यह है कि इसकी अवधि स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, आप इस पर एक वर्ष या उससे भी अधिक समय तक बैठ सकते हैं।

आप कितने पाउंड वजन कम कर सकते हैं

आहार दो महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस अवधि के दौरान आप कम से कम 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह सब शरीर की शुरुआती मात्रा और वजन कम करने की इच्छा पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि यदि कोई लड़की पतली है और उसे केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो उसके 10 या अधिक वजन कम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। लेकिन अगर उसका वजन सामान्य से 50 किलो ज्यादा है तो वह 20-30 किलो वजन से छुटकारा पा सकेगी।

प्रतिदिन 2 महीने के लिए आहार, या प्रक्रिया को कैसे तेज़ करें

आहार अच्छा है, लेकिन परिणाम हमेशा बेहतर किया जा सकता है। के लिए प्रभावी आहार 2 महीनों में अधिक किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद के लिए कई उपाय करने की जरूरत है।

1. अपने लिए नियमित और प्रोटीन दिनों का विकल्प व्यवस्थित करें। एक दिन आप कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना, अपने विवेक से खा सकते हैं। दूसरे दिन, अपने आप को अपने पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थों, जैसे बेक्ड चिकन, केफिर, पनीर, बीफ, आदि तक सीमित रखें। मुख्य बात यह है कि इससे अधिक न हो दैनिक भत्ताकैलोरी द्वारा.
2. आहार के दौरान एक और ज़रूरत है खेल। दैनिक कार्डियो लोड से कैलोरी की खपत बढ़ जाएगी, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर देगा। और नियमित शक्ति प्रशिक्षण शरीर को अच्छे आकार में रखने और मांसपेशियों को कमजोर होने से बचाने में मदद करेगा।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर की मात्रा में पानी। यह चयापचय शुरू करेगा और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
4. थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं। यह सर्वाधिक में से एक है प्रभावी तरीकेवजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना। आपको दिन में 5-6 बार, 200-300 ग्राम के हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
5. गुणकारी भोजन। बेशक, इस आहार पर केक स्वीकार्य हैं, लेकिन यदि आप उन्हें फलों, सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट और संपूर्ण प्रोटीन से प्रतिस्थापित करते हैं, तो आंकड़ा बहुत तेजी से बदल जाएगा।
6. अधिक प्रोटीन, क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त पानी निकालता है और मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है।
7. स्वस्थ वसा. वे प्रतिज्ञा हैं महिला सौंदर्य. आप इन्हें वसायुक्त लाल मछली, बीफ़ और अलसी के तेल में पा सकते हैं।

नमूना मेनू

2 महीने के लिए आहार मेनू बनाना लगभग असंभव है, क्योंकि आहार बहुत विविध हो सकता है। लेकिन करें नमूना मेनूएक दिन के लिए, ताकि शायद वज़न कम करने का सार समझ में आ जाए।

• नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम दलिया, फल के साथ 1 दही।
• दूसरा नाश्ता: एक फल, जैसे सेब, अंगूर या
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, उबले हुए एक प्रकार का अनाज के दो बड़े चम्मच, सब्जियां (खीरे, टमाटर, साग)।
• नाश्ता: जड़ी-बूटियों या फलों के साथ पनीर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद।

फायदे और नुकसान

किसी भी अन्य आहार की तरह, 2 महीने के आहार के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए सकारात्मकता से शुरुआत करें, क्योंकि और भी बहुत कुछ हैं।

कैलोरी गिनती के लाभ:

• 2 महीने का आहार उत्पादों की विविधता को सीमित नहीं करता है। आप बारबेक्यू, केक का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा व्यंजन खा सकते हैं।
• व्यक्ति को भूख नहीं लगती है.
• असरदार।
• इससे आप लंबे समय तक वजन कम कर सकते हैं।
• यह आहार शरीर के लिए बिल्कुल हानिरहित है।

कैलोरी गिनने के नुकसान:

• आपको गिनते रहना होगा. द्वारा कम से कम, जब तक कि उत्पादों की कैलोरी सामग्री याद न हो जाए।
• शरीर को इसकी आदत हो सकती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी सेवन को नियमित रूप से बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आज - 1200, कल - 1500, परसों - 1100।