आर्मी चार्जिंग कॉम्प्लेक्स सुबह के व्यायाम व्यायाम का सेट

क्या आप हर सुबह की शुरुआत अच्छे मूड, अच्छे विचारों और जोश के साथ करना चाहते हैं? फिर हर नई सुबह को एक चार्ज के साथ मिलें! यहां तक ​​कि सबसे हल्का व्यायाम तनावरक्त परिसंचरण में सुधार, चयापचय को सामान्य करता है, "खुशी" हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है।

सुबह का व्यायाम तनाव को दबाता है, एकाग्रता में सुधार करता है, मांसपेशियों को टोन प्रदान करता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देता है!

एक राय है कि यदि आप हर दिन सुबह व्यायाम करने के लिए 20 मिनट समर्पित करते हैं, तो आप महीने में 10 घंटे, वर्ष में 120 घंटे खो देते हैं, और यह 15 कार्य दिवस है! इस दौरान, दिया हुआ वक़्तअधिक उत्पादक रूप से उपयोग किया जा सकता है।
क्या आप इससे सहमत है???

इसलिए, पूरे दिन सतर्क और तरोताजा रहने के लिए, अपनी सुबह की शुरुआत कुछ व्यायामों से करें। जब आप जागते हैं, तो अपने आप को और दुनिया पर मुस्कुराएं, खिंचाव करें और धीरे-धीरे बिस्तर से उठें, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं, सोने के बाद तरोताजा हो जाएं, अपने दांतों को ब्रश करें और व्यायाम करना शुरू करें। आप अपना पसंदीदा संगीत चालू कर सकते हैं।
आराम की गति से व्यायाम करें। अपनी श्वास को देखें, यह गहरी और शांत होनी चाहिए।

सुबह के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाना है, न कि शरीर पर बोझ डालना। सबसे पहले, हल्का वार्म-अप करें, और फिर सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

मॉर्निंग वर्कआउट आपके जोड़ों को स्ट्रेच करने के लिए बनाया गया है। गर्दन से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे नीचे जाना।

निम्नलिखित अभ्यासों से शुरू करें:

1. सिर को दाएं-बाएं घुमाता है, घूर्णी धीमी गति करता है, आगे और पीछे झुकता है।
2. घूर्णी आंदोलनों कंधे के जोड़पहले दाएं, फिर बाएं, फिर दोनों। अपनी बांह को सीधा करें और जितना हो सके उतना बड़ा एक काल्पनिक वृत्त बनाएं। आप कैंची बना सकते हैं। अपनी कोहनी और कलाई के जोड़ों को घुमाएं।
3. शरीर की कसरत के लिए आगे बढ़ें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकें, अपने श्रोणि को घुमाएं, और फिर ऊपरधड़
4. 10 बार स्क्वाट करें, घुमाएं घुटने के जोड़और पैर।

अब आपका शरीर पूरी तरह से जागा हुआ है, आप और अधिक गंभीर तनाव की ओर बढ़ सकते हैं।

आइए स्ट्रेचिंग और जिम्नास्टिक शुरू करें:

1. पेट का व्यायाम: कंधे के ब्लेड को उठाए बिना कम से कम 5 सिट-अप्स करें और पूरे शरीर को उतनी ही संख्या में उठाएं।
2. अपने पैरों को 15 सेमी अलग फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, श्वास लें, और सांस छोड़ते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर तेजी से नीचे करें। 20-25 बार दोहराएं। फिर चलना और दौड़ना।

3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:

• अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने बाएं को सीधा करें और अपनी बाईं ओर रोल करें, इसे समानांतर में झुकाएं।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
• "पुल"।
• फर्श पर लेट जाएं और अपने पेट के बल लुढ़कें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें।

4. पुश-अप्स। हो सके तो कई तरह के पुश-अप्स करें:

• पुश अप।
• लंबवत पुश-अप - आपको अपने हाथों पर खड़े होने की जरूरत है, दीवार को समर्थन के रूप में उपयोग करें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने सिर को फर्श से स्पर्श करें।

5. खिंचाव! हाथों को ऊपर करके सीधे खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें। खड़े हो जाओ दाहिना पैरपैर की अंगुली पर और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। फिर दूसरा पैर और हाथ। कई बार दोहराएं।

अब अपनी श्वास को सामान्य करें, स्नान करें और नाश्ता करें!

अभ्यास के जटिल और अनुक्रम को बदला जा सकता है। मुख्य बात यह है कि सुबह की एक्सरसाइज आपको खुशी देती है।

सैनिकों के लिए सुबह के अभ्यास का परिसर

और यहाँ रक्षा मंत्रालय के फर्श अभ्यास का एक और सेट है, जिसे सैनिक हर सुबह करते हैं:

सभी अभ्यास 16 गिनती के लिए किए जाते हैं।

1. अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधो, धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, फिर ऊपर, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। ऊपर देखो, खिंचाव।
2. अपने पैरों पर उतरो, अपनी बाहों को बल से मोड़ो, अपनी कोहनी को अपने शरीर से दबाएं, अपने कंधों पर मुट्ठी बांधें, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ दें, आगे देखें।
3. अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें, झुकें, ऊपर देखें।
4. पैरों के पंजों को आपस में जोड़ लें, पैरों पर फेल होने के लिए बैठ जाएं, घुटनों को आपस में लाएं, हथेलियों को कूल्हों पर रखें और कंधे के ब्लेड को साइड में ले जाएं।
5. अपने पैर की उंगलियों को फैलाए बिना, खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, उन्हें अलग फैलाएं और असफलता की ओर झटका दें। हथेलियाँ आगे की ओर, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई, झुकी हुई।
6. पैर की उंगलियों को फिर से कनेक्ट करें, विफलता के लिए अपने पैरों पर बैठें, अपने घुटनों को एक साथ लाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को पक्षों तक ले जाएं।
7. एक तेज छलांग के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक विस्तृत कदम में रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
8. आराम किया हुआ बायां हाथऔर शरीर को मोड़ते हुए इसे किनारे और पीछे की सीमा तक ले जाएं। हथेलियां आगे, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई, बाएं हाथ को देखें।
9. अपने शरीर को सीधा करें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
10. केवल दूसरे जोड़े के अंगों के लिए व्यायाम संख्या 8 दोहराएं।
11. शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
12. अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए तेजी से आगे झुकें, अपने पैरों, हथेलियों को पीछे न झुकाएं।
13. सीधा करें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, उन्हें पक्षों तक ले जाएं और झटके के साथ वापस स्टॉप पर जाएं। हथेलियाँ आगे की ओर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में जकड़ें।
14. फिर से तेजी से आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए, अपने पैरों, हथेलियों को पीछे न मोड़ें।
15. एक लड़ाकू रुख में कूदो।

हर चीज़! अब आपकी सुबह वाकई अच्छी होगी, और आपका मूड बहुत अच्छा रहेगा!

सुबह व्यायाम करना एक बहुत अच्छी आदत है, और यदि आपने इसे अभी तक नहीं बनाया है, तो इसे अवश्य बना लें।

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सुबह के व्यायाम का एक सेट

रूसी रक्षा मंत्रालय द्वारा अनुमोदित, सैन्य कर्मियों के लिए दैनिक दिनचर्या के अनुसार, कर्मियों का उदय सुबह 7 बजे होता है। ठीक दस मिनट बाद, रूसी सेना की सभी इकाइयों और उप-इकाइयों में सुबह का शारीरिक व्यायाम शुरू होता है। इसकी अवधि 50 मिनट है। 3 जून, 2013 को पदभार ग्रहण करने के 7 महीने बाद ही, रक्षा मंत्री सर्गेई शोइगु ने कहा कि सशस्त्र बलों में शारीरिक फिटनेस का स्तर "उपायों के बावजूद, हमारे अनुरूप नहीं है।" सोवियत काल में, शारीरिक प्रशिक्षण के साथ चीजें बेहतर नहीं थीं। . आज की तुलना में एक घंटे पहले - सुबह 6 बजे उदय किया गया था, लेकिन दैनिक दिनचर्या का दूसरा आइटम शारीरिक व्यायाम भी था। हालाँकि, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि वास्तविक शारीरिक व्यायामपूरी तरह से अलग लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था, थोड़ा सा मिलता जुलता सुबह के अभ्यास, व्यायाम। सुबह व्यायाम "कामचेडल"कामचटका प्रायद्वीप इस तथ्य के लिए जाना जाता है कि साल के 9 महीने असली सर्दी होती है। सामरिक मिसाइल बलों के एक पूर्व सैनिक ने ज़्वेज़्दा टीवी चैनल को बताया कि 80 के दशक की शुरुआत में इकाइयों में से एक में सुबह के अभ्यास कैसे किए गए थे: “मैंने एक ऑटोमोबाइल कंपनी में सेवा की। सर्दियों में हमारी यूनिट में दो तरह की मॉर्निंग एक्सरसाइज होती थी। पहले प्रकार का व्यायाम सबसे पसंदीदा था - हम परेड के मैदान में खड़े थे, और ... यूनिट के क्षेत्र में टहलने गए - बर्फ को रौंदने के लिए। अंधेरे में, विशाल स्नोड्रिफ्ट्स के बीच, ओवरकोट के मुड़े हुए कॉलर के साथ और ठुड्डी के "कान" के नीचे कसकर बंधे हुए। उसी समय, सबसे सुखद मनोरंजन हमेशा संचार कंपनी या खोजरोटी का आने वाला कॉलम था। हम चुपचाप एक-दूसरे के पास से गुजरे, लेकिन आप मुस्कुरा सकते थे, या अपने किसी जानने वाले को भी हिला सकते थे, ”रिजर्व प्राइवेट कुज़्मा लेमेशेव याद करते हैं।

दूसरे प्रकार का शीतकालीन सुबह व्यायाम सबसे आम था - बर्फ हटाने। “रात के दौरान, बर्फ घुटने तक गहरी गिरती थी, कम नहीं। ग्रेडर के पास नाश्ते से कैंटीन तक का रास्ता साफ करने का समय था, इसलिए बाकी काम हम पर आ गया। सभी के हाथ में एक बीएसएल मिला - एक बड़ा सैपर फावड़ा, जिसे हम फावड़ा कहते थे। खर्च की गई ऊर्जा के संदर्भ में, यह न केवल सुबह थी, बल्कि "दिन के समय" और "शाम" के व्यायाम भी थे। सच है, एक बार टेबल टेनिस प्रतियोगिताएं होती थीं, मेरे पास विमुद्रीकरण एल्बम में एक तस्वीर भी थी। कामचटका में दो साल की सेवा को अधिकारियों के लिए छह साल के रूप में गिना जाता था, हमारे लिए दो साल के लिए, लेकिन हम और वे दोनों मुख्य भूमि पर लौट आए क्योंकि "कामचेदल" सेवा में कठोर थे। तब हमें ऐसा लगा कि यह गर्व की बात है, ”लेमेशेव कहते हैं। "चीनी गेंदें" और "सामूहिक कब्र"

प्रत्येक सैनिक की सुबह की एक्सरसाइज की अपनी यादें होती हैं। वे शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करते हैं जो वह सेना से पहले प्राप्त करने में सक्षम था। मूल नाम भी हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, "चीनी गेंदें" - सबसे भयानक व्यायाम, जिसके लंबे प्रदर्शन के बाद पैर सचमुच रास्ता देते हैं, और सिर घूमना शुरू कर देता है। यह लगभग इस तरह किया जाता है: आप नीचे बैठते हैं और उछलना शुरू करते हैं। एक बार जब आप 150 कर लेते हैं - और इतना ही, चलने में दर्द होता है। "कॉमन ग्रेव" तब होता है जब पूरी कंपनी गले मिलती है, एक-दूसरे के कंधों पर हाथ डालती है और बैठना शुरू कर देती है। जो कमजोर हैं वे एक दर्जन के बाद गठन को नीचे खींचना शुरू करते हैं लेकिन सेना में सामान्य अभ्यास, जैसा कि वे कहते हैं, थकावट के बिंदु तक किया जाता है। पुल-अप, पुश-अप्स, "डेढ़ खड़े हो जाओ" (यह तब होता है जब आप लेटने की स्थिति में स्थिर स्थिति में होते हैं) - इस सब के लिए किसी प्रकार की शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। डेक वॉलीबॉलशायद, परंपरा के अनुसार, हमारी सेना में सुबह की एक्सरसाइज स्पोर्ट्स हॉल में नहीं, खुली हवा में, बल्कि परेड ग्राउंड में की जाती है। कई स्टैंडों में से एक हमेशा उन पोज़ को दर्शाता है जो एक सैनिक को प्रशिक्षण के दौरान लेने चाहिए। सोवियत काल में, अधिकारी और वारंट अधिकारी, एक नियम के रूप में, सुबह के अभ्यास में भाग नहीं लेते थे। अपवाद, मूल रूप से, केवल नौसेना में थे।

ज़्वेज़्दा टीवी चैनल के साथ एक विशेष साक्षात्कार में, रिजर्व लेफ्टिनेंट कर्नल निकोलाई गोरेटोव ने काला सागर बेड़े में अपनी सेवा के बारे में बात की: "मैं बेड़े में भर्ती हुआ। उन्होंने बड़े पनडुब्बी रोधी जहाज "केर्च" में सेवा की। सत्तर के दशक की शुरुआत में, सुबह के व्यायाम बहुत जरूरी थे। जैसा कि वे अब कहते हैं, कमजोर होना फैशनेबल नहीं था, इसलिए कुछ महीनों के बाद मैंने शांति से हाथ खड़े कर दिए।

निकोलाई दिमित्रिच का दावा है कि अधिकारी और वारंट अधिकारी हमेशा सुबह के अभ्यास में भाग लेते थे, निश्चित रूप से, उन लोगों को छोड़कर जो ड्यूटी पर थे। एक सेवानिवृत्त नाविक के अनुसार, सीगल को वास्तव में व्यायाम पसंद नहीं था: "मुझे पता नहीं क्यों, लेकिन यह अभ्यास के दौरान था कि सीगल, गोता लगाने वाले हमलावरों की तरह, हमारे सिर के ऊपर से उड़ गए।" खेलकेर्च में वॉलीबॉल था। ऊपरी डेक पर एक जाल लगाया गया था। “एक बार, एक जोरदार प्रहार से, गेंद ऊपर से उड़ गई। हमारे साथ पड़ोस में अमेरिकी विमानवाहक पोत "सारतोगा" था, उसकी दिशा में और गेंद को तैरने लगा। अमेरिकियों ने नाव को जल्दी से लॉन्च करना शुरू कर दिया, और हम - लंबी नाव। लेकिन जब उन्होंने महसूस किया कि उनकी नाव तेजी से नीचे जाएगी, तो किसी ने जल्दी से छह-पंख वाली याल को नीचे कर दिया। हम ओरों पर झुके और पहले गेंद की ओर बढ़े। इसलिए हमने शीत युद्ध के बीच अपने संभावित प्रतिद्वंद्वी पर एक छोटी लेकिन बहुत सुखद खेल जीत हासिल की, ”गोरेटोव याद करते हैं। सेना के शारीरिक प्रशिक्षण का राजसेना के शारीरिक प्रशिक्षण का मुख्य रहस्य है पूर्ण अनुपस्थितिसभी प्रकार के रहस्य। अनिवार्य-वैकल्पिक सुबह के अभ्यास के अलावा, सभी "कंसक्रिप्शन" सैनिक, एक तरह से या किसी अन्य, के साथ भाग लेते हैं अतिरिक्त पाउंड. और सेवा के अंत तक, हर कोई, बिना किसी अपवाद के, आसानी से फर्श से बाहर निकल जाता है और क्षैतिज पट्टी पर खींच लिया जाता है।

एक सख्त दैनिक दिनचर्या, नियमित भोजन और, जो कुछ भी कह सकते हैं, ताजी हवाशारीरिक प्रशिक्षण को सबसे अधिक सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। शायद यही ठीक है मुख्य रहस्यरूसी सेना में अभ्यास - कल के लड़के असली पुरुषों में बदल जाते हैं।