Výživa dospívajících dětí. Jednoduché tipy pro zdravé stravování dospívajících

K dnešnímu dni jsou fast food, suché jídlo, fast foody, chipsy, krekry a další „odpadky“ hlavním menu teenagerů a většiny dospělých. Nesprávná výživa nevyhnutelně vede k obezitě, která je s mnoha komplikacemi nebezpečná především pro dětské tělo. Z nemocí způsobených obezitou jsou nejnebezpečnější cukrovka a nemoci. kardiovaskulárního systému. Proto boj proti nadváha a její prevence u dospívajících by měla být zahájena co nejdříve.

Jsou dvě hlavní pravidla, která musí teenageři, kteří chtějí zredukovat svou váhu, dodržovat. Nejprve musíte vědět, že „dospělá“ dieta není vždy vhodná pro teenagery. Za druhé, nikdy se nesnažte zhubnout rychle, protože to může vést k hormonální poruchy v těle a další nebezpečné nemoci. Hubnout je nutné postupně, bez újmy na těle. Správná výživa a zdravý životní styl by měl být pro teenagery základem.

Jakákoli dieta pro teenagery by měla být zaměřena na potlačení vzhledu tuku a jeho ukládání kolem vnitřních orgánů. Většina diet pro teenagery je „rychlých“, to znamená, že jejich podstatou je zničit již uložené tukové zásoby v těle, a to především snížením obsahu kalorií ve stravě. Jak víte, tělo náctiletého ještě není úplně zformované, takže pro správné fungování potřebuje určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Účinná dieta pro dospívající by proto měla být založena na kompletní a vyvážené stravě, zatímco jídla by měla být dílčí, s krátkým intervalem mezi jídly.

Vzhledem k tomu, že hlavními viníky výskytu tělesného tuku jsou sacharidy, je nejprve nutné přímo omezit jejich spotřebu. Doporučuje se vyloučit potraviny, jako je chléb, těstoviny, cukr, sladkosti, cukrovinky, kondenzované mléko, konzervované džusy, krupice, uzeniny. Sladké lze nahradit ořechy a sušeným ovocem. Kromě toho, aby byla zajištěna vyvážená strava, musí dietní nabídka nutně zahrnovat použití bílkovin: libové maso, mléko, ryby, tvaroh, sýr, máslo, zeleninové a olivový olej. Kromě toho by měla být konzumace zeleniny a ovoce brána jako základ stravy pro teenagery, protože obsahují minerály, vitamíny, vláknina a pektin, díky kterým se tělo cítí plné. Také kvůli konzumaci zeleniny a ovoce se normalizuje práce střev a toxiny a toxiny jsou odstraněny z těla.

Žádná dieta nebude tak účinná, jak jen to bude možné cvičení, které přispívají ke zrychlení metabolismu, což zase vede k hubnutí.

Vzhledem k tomu, že při každé dietě by měl teenager přijímat potřebné množství vitamínů a stopových prvků, je nutné užívání multivitaminových doplňků konzultovat s odborníkem.

V nabídce pro dospívající musíte uložit do bez chyby polévky, protože vás rychle zasytí. Polévky lze vařit se zeleninovým i masovým vývarem (bez moučné zálivky). Kromě toho je povoleno přidávat vejce do polévek. Dietní menu teenagera by se mělo omezit na obiloviny. Pohanka a ovesné vločky jsou povoleny, ale ne příliš často. Omezit by se měla také sůl a koření na vaření.

Mořské produkty jsou nejen zdravé, ale také neobsahují prakticky žádný tuk (mořské řasy, mořské mušle, chobotnice, krevety). Obsahují velké množství Vitamíny skupiny B, stopové prvky (včetně jódu, manganu, draslíku, hořčíku, železa).

Na vaření je lepší jídla vařit, dusit, dusit, péct, protože při smažení se do nich vstřebává obrovské množství tuku, což jen zvyšuje chuť k jídlu.

Rodina teenagera, který drží dietu, by měla změnit svůj jídelníček, protože „jiné“ jídlo může teenagera vyprovokovat k jeho tajné konzumaci. Doporučuje se neustále dodržovat zvolenou dietu. Jednou týdně je navíc nutné domluvit si postní den (ovoce).

Uvedu příklad jídelníčku pro teenagery.
Tato dieta pro teenagery je určena na čtyři týdny, je dobře vyvážená, protože tělu dodává potřebné množství užitečné látky, vitamíny a mikroelementy. Pro každý týden byly vyvinuty dvě možnosti menu, které lze střídat. Pokud tato dieta připadá na zimní období, lze čerstvé ovoce a zeleninu nahradit nakládanými a konzervovanými. Pokud je to možné, doporučuje se pít čerstvě vymačkané šťávy, protože ty „obchodní“ obsahují obrovské množství cukru. V řádné dodržování dieta po dobu 4 týdnů, můžete zhubnout 5-7 kg.

První týden.
Snídaně: 2 toasty, vařené maso, 2 okurky, čaj.
Druhá snídaně: krajíc chleba s máslem, 1 vejce naměkko, jablko, sklenice čaje.
Oběd: boršč se zeleninovým vývarem, vařené vejce, pečená brambora, zeleninový salát.
Svačina: kefír nebo jogurt s krekry.
Večeře: kuřecí fileta, zelený čaj.

Snídaně: kuřecí řízek, pohanka, sklenici čaje nebo mléka.
Druhá snídaně: 2 sendviče s černým chlebem s máslem a sýrem, pár jablek.
Oběd: pohanková polévka s houbami, 2 vejce naměkko, rajčatová šťáva.
Svačina: ovoce, sušenky (2 ks).
Večeře: 50 g tvrdého sýra, jogurt, 1 pečená brambora.

Druhý týden.
Snídaně: sklenice mléka s medem, kousek suchého chleba.
Druhá snídaně: 2 sendviče s černým chlebem s nízkotučným sýrem, dvě rajčata, sklenice čaje.
Oběd: miska zeleninového vývaru, zeleninový guláš nebo houby, dvě pečená jablka.
Odpolední svačina: sušenka, nějaké ovoce.
Večeře: kousek chleba s rybou, jablko, sklenice čaje.

Snídaně: šálek kávy, krajíc žitného chleba s medem.
Druhá snídaně: plátek černého chleba s máslem, vejce naměkko, ředkvičky (3-4 kusy), sklenice kefíru.
Oběd: houbová polévka, masový řízek, zeleninový salát, sklenice přírodní ovocné šťávy.
Svačina: ovoce, 1 ks suchého chleba.
Večeře: sklenice mléka se dvěma sušenkami, tvaroh (150 g).

Třetí týden.
Snídaně: sklenice čaje s mlékem, kousek černého chleba s medem.
Druhá snídaně: 2 sendviče s černým chlebem s vařeným masem, dvě rajčata, sklenice čaje.
Oběd: boršč, vařená ryba (120 g), dvě vařené brambory, zelený salát.
Odpolední svačina: sklenice kefíru s krekry.
Večeře: dva plátky nízkotučného sýra, 4 ks. ředkvičky, sklenice čaje.

Snídaně: sklenice ovocné šťávy s jedním krajícem suchého chleba.
Druhá snídaně: sklenice čaje, sendvič s černým chlebem s máslem, kousek nízkotučného sýra.
Večeře: zeleninová polévka, masový řízek, mrkvový salát, sklenice želé.
Odpolední svačina: nějaké ovoce a dvě sušenky.
Večeře: krajíc suchého chleba s marmeládou, sklenice jogurtu.

Čtvrtý týden.
Snídaně: 150 g nízkotučného tvarohu s medem, vařené vejce, sklenice čaje.
Druhá snídaně: jedno velké jablko.
Oběd: zeleninová polévka s zelený hrášek, 150 g kuřecího řízku.
Svačina: rajčatová nebo jiná zeleninová šťáva, sendvič se sýrem a kouskem másla.
Večeře: zelený salát, kousek pečené nízkotučné ryby.

Snídaně: pohanková kaše s telecím masem, sklenice čaje nebo mléka.
Druhá snídaně: sklenice kefíru.
Oběd: pečený libové ryby, kapustový a mrkvový salát, čaj.
Odpolední svačina: sušenka a jablka.
Večeře: jogurt, neslazený tvarohový kastrol.

V období diety je nutné zkonzumovat maximálně čtyři sklenice tekutin denně, do tohoto množství jsou zahrnuty i tekuté první chody.

Všichni rodiče chtějí, aby jejich děti byly zdravé. Málokterý dospělý však myslí na to, že činnost dítěte a jeho dobré zdraví do značné míry závisí na výživě. Zvláště důležité je dbát na korekci jídelníčku u dospívajících. V tomto věku totiž dítě prochází hormonálními změnami.

Promluvme si dnes o tom, jaké produkty jsou potřebné pro růst a formování zdravé tělo u dětí dospívání.

Každý teenager prochází třemi fázemi puberty, počínaje v deseti letech a konče v osmnácti letech. Zveme vás, abyste zvážili základní principy Zdravé stravování pro každou fázi vývoje dítěte.

Věk 10-13 let

Během tohoto životního období dítě aktivně roste, takže v jeho stravě by měly být přítomny potraviny s vysokým obsahem vápníku. Nedostatek tohoto prvku v těle dítěte vede k zakřivení páteře, rozvoji skoliózy, osteochondrózy. Kromě toho se zvyšuje riziko traumatu a zlomenin kostí.

Zdrojem vápníku jsou tradiční mléčné výrobky: tvaroh, mléko, jogurt, kyselé mléko, kefír. Dítě by mělo sníst alespoň 100 g takového jídla denně.

Věk 14-16 let

V této fázi dospívání tělo aktivně tvoří žlázy. vnitřní sekrece. Právě v tomto věku dospívající trpí akné. zlepšit stav kůže pomůže omezení tučných a sladkých jídel v jídelníčku dítěte. Jídelníček teenagera by měl obsahovat zeleninu a ovoce obsahující vlákninu a také celozrnné výrobky – rýži, pšenici, kukuřici, oves, žito, pohanku.

Věk 17-18 let

Tělo teenagera v této fázi je prakticky formováno, ale neměli bychom zapomínat na správnou výživu. Pod vlivem hormonů dospívající velmi často přibírají nadváhu. Aby se předešlo takovým problémům, měla by strava mladých lidí obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Přečtěte si více o tom, jaké potraviny tvoří zdravý jídelníček pro teenagery, povíme si dále.

Zdravý jídelníček: zásady a pravidla

Pokud chcete, aby se vaše dítě vyvíjelo normálně, neonemocnělo a snadno vydrželo pubertu, pak by jeho strava měla obsahovat následující sadu produktů:

1. Maso, ryby, drůbež a luštěniny jsou zdrojem bílkovin, které jsou zodpovědné za svalovou kostru a všechny buňky vnitřních orgánů.
2. Zelenina, ovoce a okopaniny – obsahují vlákninu, jejímž hlavním úkolem je očistit tělo od toxinů a toxinů. Tyto produkty navíc chrání buňky před zničením, protože obsahují antioxidanty.
3. ořechy, rostlinné oleje- obsahovat zdravé tuky nezbytné pro posílení vlasů a nehtů, stejně jako pro zdraví krevních cév a kloubů.
4. Zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Nedostatek tohoto prvku v dospívání rozvíjí mnoho problémů v pohybovém aparátu dítěte.
5. Čistý pití vody. Pro normální fungování těla musíte vypít množství vody denně v poměru 30 mg na 1 kg tělesné hmotnosti.

Vzorový jídelníček správné výživy pro teenagera

V ideálním případě by poměr jídel pro dospívající tělo měl být následující: snídaně – 25 %, oběd – 35–40 %, odpolední svačina – 15 % a večeře – 20–25 % z celkového denního příjmu potravy.

První jídlo by mělo teenagerovi dodat energii na celý den, takže snídaně by měla být v pořádku. Možnosti snídaně: sendvič s máslem a sýrem; kakao, čaj; jogurt; míchaná vejce nebo míchaná vejce; kaše s mlékem; kastrolky.

Druhé jídlo musí obsahovat tekutou stravu. Mladí muži v dospívání potřebují komplexní oběd s prvním a druhým chodem. Možnosti oběda: kuřecí vývar, boršč, okurka; maso nebo ryby s přílohou ze zeleniny nebo obilovin. Toto jídlo můžete doplnit ovocem.

Odpolední možnosti. kefír a jiné mléčné výrobky; ovoce; krekr nebo chleba. Toto jídlo je také důležité, protože zabraňuje přejídání při večeři.

Poslední jídlo by mělo být co nejlehčí, jako odpoledne metabolické procesy organismy zpomalují. Možnosti večeře: kastrol; lehká kaše s bobulemi; vaječná omeleta. Před spaním se doporučuje vypít sklenici mléka s medem.

Jak vidíte, není nic obtížného organizovat správnou výživu pro teenagera. Navíc je taková strava vhodná pro dospělý organismus. Jezte správně a buďte zdraví!

Dospívání je druhým obdobím rychlého růstu a vývoje dětského organismu po kojeneckém věku. Tento náhlý nárůst růstu a dalších změn je spojen s hormonálními, kognitivními a emocionálními změnami, které činí adolescenta v tomto období jeho života obzvláště zranitelným.

V této době je zvýšená poptávka po kaloriích a živinách kvůli prudkému nárůstu růstu a vývoje v krátkém časovém období. A ve stejném období se výrazně mění životní styl a s ním i stravovací návyky dospívajících. Cítí se dospělí a nezávislí a začínají si sami vybírat jídla a potraviny, rozšiřují nebo naopak zužují zdravé možnosti svého jídelníčku.

Dospívání lze rozdělit do tří etap. Časná adolescence (11-12 let) je charakterizována nástupem puberty a zvýšeným kognitivním vývojem. Průměrná adolescence (13-15 let) je charakterizována nárůstem touhy po nezávislosti a experimenty ve vztazích s ostatními. Pozdě puberta- mládež (16 - 21 let) - doba důležitých rozhodnutí ve věcech uplatnění ve společnosti a získání povolání.

Špatná, nevyvážená výživa v kterékoli z těchto fází může mít dalekosáhlé důsledky v kognitivním vývoji teenagerů, což má za následek sníženou schopnost učení, špatnou koncentraci a nakonec špatný studijní výkon. Ale co je nejdůležitější, nevyvážená strava povede ke špatnému zdraví.

Možné následky podvýživa

Nevhodné stravovací návyky a neustále porušované zdravé stravovací návyky zvyšují rýži a frekvenci chronická onemocnění mezi teenagery. Velkým znepokojením je nárůst obezity a nemocí souvisejících s obezitou jako např cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. A například dieta s nedostatečným příjmem železa zvyšuje výskyt anémie z nedostatku železa.

Typická strava dospívajících zahrnuje sladké limonády, pizzu, chipsy a podobně a má nedostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Nesprávná výživa vede k tomu, že rostoucí tělo není nasyceno základními živinami, což může způsobit následující problémy:

Neustálé závratě;

Zvýšená únava;

Oslabení imunitního systému;

Zubní kaz;

problémy s klouby;

Křehkost kostí, vysoké riziko zlomenin;

malý vzrůst;

Dívky mají menstruační nepravidelnosti.

Chceme oslovit teenagery a popovídat si o tom, jaká by měla být správná výživa, abychom zůstali zdraví a stali se plnohodnotnými dospělými.

zdravá strava pro teenagery

Milý teenagere! Zdravé stravování znamená, že vám záleží na dosažení správné rovnováhy všech živin které vaše tělo potřebuje každý den. Vyvážená strava zahrnuje:

Ovoce a zelenina;

Mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku;

Libové maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy;

Celozrnné výrobky.

Je to také strava s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků, cholesterolu, soli a cukru. Co ještě vaše tělo potřebuje?

Vápník

Vápník pomáhá posilovat kosti a zuby. Tato látka je velmi důležitá, protože dostatečným přísunem vápníku nyní můžete výrazně snížit riziko zlomenin kostí v budoucnu. A vápník také ovlivňuje stahování a relaxaci svalů, podílí se na procesu srážení krve, pomáhá tělu odolávat stresu a plní mnoho dalších užitečných funkcí.

Jaké potraviny jsou bohaté na vápník? Jsou to mléko a mléčné výrobky, tvrdé sýry, zelí, fazole, různé ořechy a semínka, rýže, čočka, brokolice.

Protein

Proteiny slouží k „sestavení“ a „opravě“ tkání, jako jsou svaly a vnitřní orgány. Pokud není dostatek bílkovin, svaly jsou slabé a ochablé. Strava teenagera obsahující dostatek bílkovin mu pomůže zesílit a udržet se vysoká úroveň energie. Pokud se někdo potřebuje zbavit přebytečného tuku a zároveň posílit svaly, pak jídelníček tohoto člověka nutně musí zahrnovat proteinové jídlo.

Z jakých potravin můžete získat bílkoviny? Jedná se o libové maso, drůbež, ryby, fazole, ořechy, vejce, sýr tofu. Lze sem zařadit i mořské plody (humry, chobotnice, mušle, krevety, krabi); mléko s libovolným procentem tuku, polotučný tvaroh, kefír a jogurt.

Co jsou tuky

Tuk je také důležitou živinou. Pomáhá tělu teenagerů růst a vyvíjet se, udržuje zdravou pokožku a vlasy a je zdrojem energie. Mějte ale na paměti, že ne všechny tuky jsou zdravé. Příjem tuků by měl být každý den omezen na 25 až 35 procent celkových kalorií.

Nenasycené tuky se mohou stát součástí zdravá dieta, ale jen tak dlouho, dokud je nekonzumujete příliš mnoho (přeci jen s sebou nesou příliš mnoho kalorií). Nejlepší zdroje tělesný tuk:

Olivový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný a sójový olej;

Ryby jako losos, pstruh, tuňák a síh;

Ořechy: vlašské ořechy, mandle, arašídy, kešu a jiné.

Nasycené tuky, na rozdíl od nenasycených tuků, mohou ucpávat tepny a zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulární choroby. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech a v některých rostlinných olejích:

Máslo;

Plnotučné mléko;

Sýr;

Tučné maso;

Kokosový a palmový olej.

Trans-tuky jsou zvláště škodlivé pro zdraví, zejména pro srdce. Trans-tuky se nejčastěji vyskytují v:

Pečivo, jako jsou sušenky, muffiny, muffiny, koblihy;

Suché občerstvení, jako jsou sušenky a hranolky;

Margarín;

Smažené jídlo.

Doplňte své tělo železem

Pro dospívající chlapce je železo velmi potřebné, aby je udrželo v chodu. rychlý růst protože většina chlapců je dvojnásobná svalová hmota těla ve věku od deseti do sedmnácti let. A pro dospívající dívky je železo důležité nejen pro udržení růstu, ale také pro kompenzaci krevních ztrát při menstruaci. Chcete-li získat železo, jezte následující potraviny:

Ryby a mořské plody;

Libové hovězí;

Vařené luštěniny: hrách, fazole, fazole;

Pohanka;

Bílé zelí:

Brambory vařené v uniformách;

Špenát.

celozrnné

Obiloviny nám pomáhají získat více energie. Celozrnné potraviny – jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky – mají tendenci mít mnohem vyšší obsah živin než potraviny zpracované z obilovin. Navíc dávají větší pocit sytosti při menším množství zkonzumovaném v jídle. Proto bude velmi správné, pokud celozrnné výrobky zaujmou své právoplatné místo ve stravě dospívajících.

správná strava

Jak zefektivnit svůj jídelníček

Vy i starší členové vaší rodiny máte pravděpodobně dost nabitý pracovní program, který může ve zdravé výživě způsobit problémy. Proto by bylo dobré, kdybyste naslouchali našim doporučením.

Začněte svůj den snídaní

Věděli jste, že když budete snídat, pomůže vám to ve škole lépe? Po snídani můžete zvýšit množství své pozornosti a paměti, budete mít více síly a energie a budete se cítit méně podráždění a neklidní. Snídaně jako součást zdravé stravy pro dospívající vám pomůže udržet si správnou váhu nyní i v budoucnu.

Určitě si dejte oběd!

Ať už jíte ve škole nebo obědváte doma, obědvat byste měli tak jako tak. Toto jídlo by mělo pokrýt jednu třetinu potřeby jídla na celý den. Pokud si dáte chipsy, sušenky nebo bonbóny místo oběda, dostanete jen hodně kalorií, ale ne tolik živin. Pokud jste se nestihli najíst, dejte si něco k jídlu zdravé jídlo- celozrnný sendvič, ovoce, nízkotučný jogurt, míchané ořechy.

Povečeřet s rodinou

Pro mnoho teenagerů se oběd skládá z jídla za běhu a večeře nahrazuje svačiny s nejrůznějšími věcmi u televize. Zkuste se zbavit zvyku celý večer neustále něco žvýkat a sedněte si k večeři s rodinou. Věřte tomu nebo ne, ale takhle budete mít mnohem větší šanci získat více ovoce, zeleniny a dalších potravin, které obsahují vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.

Společná rodinná večeře vám navíc pomůže uvolnit se a zotavit se po náročném dni. Budete moci komunikovat se členy domácnosti, vyprávět jim, jak probíhal váš den, poslouchat, co zajímavého se jim dnes stalo.

správná výživa pro teenagery

Jak jíst, aby se nezlepšilo?

Snad každá dospívající dívka se trápí tím, jak si udržet normální váhu a nezlepšit se, i když je s její postavou vše v pořádku. v naprostém pořádku. Ale i zde můžeme pomoci a dát řadu doporučení.

Omezte rychlé občerstvení

Jako mnoho jiných teenagerů i vy možná rádi zajdete do pizzerie a jiných podniků. Fast Food. Pokud ano, pak pravděpodobně jíte spoustu kalorií navíc z cukru a tuku. Věděli jste, že jedna porce hamburgeru, hranolků a slazené coly obsahuje více kalorií, tuku a cukru než mnoho jiných věcí, které byste mohli během dne sníst? Přemýšlejte o tom!

Přehodnoťte svůj vztah k nápojům

Limonády a jiné slazené limonády nyní téměř úplně nahradily mléko a vodu pro děti i dospělé. Tyto nápoje jsou ale spíše dezertem než obyčejným nápojem, protože obsahují velmi velký počet cukr a kalorie. Ve skutečnosti sycené slazené nápoje přispívají k obezitě u dětí a dospívajících. Mějte to na paměti a zkuste se držet vody a polotučného nebo odstředěného mléka.

Sledujte, kolik jíte

Vědci z výzkumu prokázali, že člověk sní více než obvykle, pokud dostane příliš mnoho jídla. Jak můžete kontrolovat, kolik jíte? Využijte naše tipy:

Nejezte u televize. Je snadné ztratit přehled o tom, co jste jedli, pokud jste závislí na sledování;

Jezte pomalu, aby váš mozek měl čas přijmout zprávu, že žaludek je již plný;

Nevynechávejte jídla. To může způsobit, že při příštím jídle sníte více kalorických potravin.

Správná strava pro teenagery – jaká by měla být? Tuto otázku si dříve či později položí většina rodičů teenagerů, protože si dobře uvědomují, že dospívání je období aktivní růst, vývoj a globální restrukturalizace organismu. Základem je správná výživa pro teenagery dobré zdraví a pro některé, například pro teenagery s nadváhou, je správný jídelníček nutností.

1. Jaké látky by měl obsahovat jídelníček teenagera.
2. Poměr jídel a co kdy jíst.

V dospívání všechny děti bez výjimky prožívají určité krizové období, které se vyznačuje rozmary, nervovými výlevy, odmítáním známých věcí a celkovou neposlušností. Toto chování se může týkat i jídla. Pro teenagera už není názor rodiče směrodatný, a proto začíná odmítat ta „správná“ jídla ve prospěch chlebíčků, jídla z tašek a rychlého občerstvení.

Mnoho dívek ve věku 14-16 let začíná být obzvláště pečlivé ohledně svého vzhledu a často se uchýlí k dietám, které jsou v zásadě kontraindikovány pro rostoucí tělo.

Úkolem rodičů je v tomto případě vést s dítětem upřímný rozhovor a vysvětlit důležitost správné stravy pro teenagery a také škody způsobené nesprávnou výživou, která může vést k řadě nemocí. Během rozhovoru dítě nejen „nestrašte“. možné následky podvýživa, ale také vysvětlit, že v otázkách jídla by si člověk neměl z někoho brát příklad a snažit se chovat jako školní kamarádi, kteří pravidelně konzumují fast food. Vaším úkolem je vysvětlit teenagerovi, že zdraví je to hlavní v životě a můžete k němu přispět pomocí výživy, aktivního životního stylu a správných návyků.

A pamatujte, nejvíc nejlepší způsob naučit teenagera jíst zdravé jídlo se stane stravovacími návyky přijatými v rodině. Tedy pokud k obědu matka krmí své dítě vařeným hovězím a zeleninový guláš, a ne nudlemi ochucenými majonézou, dítě si pravděpodobně rychleji zvykne na zdravá jídla.

Jaké látky by měl obsahovat jídelníček teenagera

Strava teenagera by měla být vyvážená a měla by zahrnovat všechny známé užitečné minerály a vitamíny různé skupiny. Zvláštní roli ve stravě teenagera mají potraviny bohaté na vápník, jeho denní příjem by měl být asi 1300 mg. Do jídelníčku proto určitě zařaďte mléčné a zakysané mléčné výrobky.

Dospívání je obdobím neustálého učení a asimilace nových informací. Hlavním zdrojem paliva pro duševní vývoj je železo, takže potraviny jako vejce, vepřové, hovězí, kuřecí maso, zelenina, špenát, jablka a zelené fazole by rozhodně měla být součástí správného jídelníčku pro teenagery.

Při dodržování zdravé výživy si musíte pamatovat na rovnováhu vody v těle. Teenager by měl dávat přednost nápojům, jako je mléko, minerální voda a čistou vodu, stejně tak pokud možno vylučte nápoje s vysokým obsahem barviv, cukru, kofeinu a konzervantů.

Poměr jídel a co kdy jíst

Správný jídelníček pro teenagery je důležité zařadit přibližně do následujícího jídelníčku:

Během snídaně zkonzumuje teenager asi 25 % produktů denní příspěvek. Snídaně by měla obsahovat pokrmy jako: míchaná vejce, vařená vejce, dušené maso, cereálie, sendviče se sýrem a máslem, zeleninové saláty.

Oběd – 40 % jídelníčku by mělo obsahovat teplé tekuté jídlo, přílohu z cereálií, těstovin nebo brambor a také maso se zeleninou.

Svačina – cca 15 % stravy – ovoce nebo houska s jakýmkoli kysaným mléčným výrobkem.

Večeře. V správná strava výživa pro teenagery k večeři by měla sníst asi 20 % denní potřeby. Ideálně si připravte něco lehkého a nekalorického: fermentovaný mléčný výrobek, teplé mléko s medem, světlý kastrol nebo míchaná vejce.

S příchodem podzimu se vrací školní dny, deštivé podzimní počasí a psychická zátěž. Výživoví poradci proto radí dbát na správnou výživu studenta v tomto náročném období jeho života. Mnoho dětí kromě školy navštěvuje další kroužky tance, kreslení a chodí do sportovních oddílů.

Význam správné a zdravé výživy pro žáka nelze přeceňovat. Rostoucí tělo potřebuje dostat maximum prospěšné stopové prvky a minerály pro jejich normální vývoj. Co je tedy důležité zařadit do jídelníčku teenagera? Studujeme rady odborníků na výživu a sestavujeme správné menu.

Užitečné i škodlivé

Racionální výživu žáka mohou provádět pouze rodiče. Zdravé jídlo aktivovat mozková činnost, dodá sílu a energii, zatímco nezdravé jídlo způsobí nepohodlí v břiše a problémy s trávicím traktem.

Odborníci na výživu doporučují zavést do správného jídelníčku pro studenta následující nutriční složky:

• mléčné výrobky, protože přispívají k posílení a růstu kostí;
• tuky rostlinného původu příznivě ovlivňující nehty, vlasy;
• zelenina a ovoce, protože obsahují zásobárnu vitamínů;
• proteinová jídla, která pomohou obnovit energii po náročném dni ve škole.

Je také důležité, aby se dítě řídilo pitný režim protože se voda aktivuje metabolické procesy. Zvláště poslouchat doporučení je nutné pro ty rodiče, jejichž dítě aktivně sportuje.

Odborníci na výživu sestavili seznam škodlivé produkty které poškozují tělo a způsobují vývoj žaludeční onemocnění. Pokud tedy chcete zajistit zdravou stravu pro studenta, vylučte z jídelníčku tuto kategorii:

• klobásy, klobásy a další výrobky z sójový protein;
• obchodní krekry s různými přísadami;
• brambůrky;
• sladká soda;
• rychlé občerstvení a různé kořeněná jídla;
• klobásy;
• káva a výrobky obsahující kofein;
• různé omáčky, majonéza, kečup.

Není nutné zavádět zákaz sladkostí, pokud nenahrazují, ale doplňují hlavní jídla. Ideálním způsobem vaření jídla pro školáky je vaření v páře nebo pečení v troubě.

To jsou základní výživová pravidla, která by rodiče teenagerů měli dodržovat.

jídelníček

Velký vliv na dobu stravování má změna vzdělání dítěte. Pokud student navštěvuje kurzy v první směně, pak nejlepší možností pro jídlo by byly následující hodiny:

• snídaně 7:00 - 8:00;
• oběd 10:00 - 11:00;
• oběd 13:00 - 14:00;
• večeře 18:00 - 19:00.

Pro ty, kteří chodí do školy na druhou směnu, musíte jíst v těchto časech:

• snídaně 8:00 - 9:00;
• oběd 12:00 - 13:00;
• odpolední svačina 16:00 - 17:00;
• večeře 19:00 - 20:00.

Nezapomínejte na základní pravidla výživy, obědy a snídaně dohromady tvoří asi 60 % celkových denních kalorií. Večerní jídlo se přijímá nejpozději dvě hodiny před spaním.

Skládáme jídelníček

Jídelníček studenta na týden by se měl skládat z výživných a energeticky bohatých jídel. Takový správné jídlo dodá dítěti energii, zvýší mozkovou aktivitu. Co se tedy doporučuje zařadit do týdenního jídelníčku.

Snídaně

Jedno z hlavních jídel, které vás nabije energií na celý den.

• ovesná kaše s jablkem nebo lesním ovocem, zelený čaj;
• pohanková kaše vařená s mlékem, čekanka;
• omeleta se sýrem, sladký čaj;
• tvarohové koláče, kakao;
• rýžová kaše s kousky dýně, čaj;
• palačinky, kakao;
• tvaroh s ovocem nebo medem, sladký čaj.

Večeře

Oběd je pro studenta energeticky nejhodnotnějším prvkem výživy. Oběd musí obsahovat první tekuté pokrmy normální práce střeva. Za druhé je vhodné jíst maso nebo rybí pokrm, který nasytí tělo bílkovinami.

• červený boršč, kuřecí řízek, zeleninový salát;
• lák, salát z červené řepy, hovězí stroganoff s dušenou zeleninou;
• kuřecí nudlová polévka, rybí koláč s rýží, zeleninový salát;
• bramborová polévka, játra s rýží, lilkový kaviár;
• červená řepa, hovězí placička, mrkvový salát;
• zeleninová polévka, pečená ryba s těstovinami, květák;
• krémová polévka z mořských plodů, kuřecí řízek se zeleninou.

Oběd studenta nezapomeňte doplnit nápoji. Kompoty, želé, bylinné odvary a přírodní šťávy.

odpolední čaj

Toto jídlo lze považovat za svačinu před večeří. Odpolední svačinu může mít dítě doma i ve škole. Možnosti:

• ovesné sušenky, jablko, kefír;
• tvarohová houska, hruška, mléko;
• houska s rozinkami, pomeranč, sražené mléko;
• sušenky, jablko, fermentované pečené mléko;
• sušenka, pomeranč, čaj;
• tvarohové sušenky, hruška, kefír.

Večeře

Večeře studenta by měla být co nejlehčí a měla by být provedena nejpozději 2 hodiny před spaním. Nedávejte dítěti maso, jinak bude mít pocit tíže v žaludku, což znesnadní spánek. K večeři je potřeba připravit hlavní chod a nápoje.

• bramborové plátky, brusinková šťáva;
• omeleta se zeleným hráškem, čaj;
• palačinky s tvarohovou náplní, kakao;
• rýžový nákyp, fermentované pečené mléko;
• omeleta s rajčaty, mléko;
• tvaroh s kandovaným ovocem, kakao;
• květák kastrol, zelený čaj.

Toto správné menu umožňuje studentovi jíst racionálně každý den, aniž by poškozovalo tělo a zajistilo maximální příjem užitečných látek. Použitím tento režim jídlo, můžete nezávisle vytvořit vhodné menu. Pamatujte, že k snídani a obědu je třeba dávat pokrmy s vyšším obsahem kalorií.

Příprava jídla do školy

Výživa pro školáky v době vyučování je neméně důležitá než doma. Co můžete svému dítěti uvařit, když v ústavu není jídelna nebo nedůvěřujete místnímu stravování?

Chcete-li začít, zeptejte se svého dítěte, co by chtělo vidět ve svém svačinovém boxu k obědu. Možná to bude sušené ovoce a ořechy, snídaňové cereálie, nebo možná bude chtít kastrol. Nejméně oblíbené jídlo vašeho náctiletého neškatulkujte, protože je velká šance, že ho nebudou chtít jíst.

Na základě názoru odborníků na výživu správně oběd (nebo odpolední svačina) pro studenta může sestávat z:

• kousky čerstvého ovoce, ořechy, sušené ovoce - to je suchá sypká snídaně;
• jogurt, tvaroh, sýrová hmota;
• zdravé sendviče na bázi cereálního chleba, másla, čerstvá zelenina, plátky masa;
• výživné rohlíky vyrobené z pita chleba, čerstvých bylinek a masa;
• vejce, plátky sýra, zelenina;
• tvarohové nebo bobulovité kastrolky;
• Japonská svačina.

Druhá možnost výživy je optimální pro rostoucí tělo, protože v obědě bento nebo suché svačině jsou různé pokrmy bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály. Jak je vidět, příprava obědů do školy nezabere moc času. Stačí jen najít svůj recept a řídit se přáním dítěte.

Je velmi důležité jídlo pěkně zabalit, aby ho váš student chtěl jíst. Pomohou vám s tím obědové krabičky. Barevná paleta produktů je velmi jasná a dítě ji může ozdobit nálepkami nebo kresbami.

Kolik jíst

Odborníci na výživu vypočítali optimální množství zkonzumovaného jídla pro studenta:

Ke všem jídlům se přidává nápoj v množství 200 ml. Mohou to být čaje, želé, nápoje z bobulového ovoce, kakao. Nedávejte svému teenagerovi kávu, protože nápoj má poměrně vysoký obsah kofeinu.

Správná výživa školáků závisí zcela na rodičích. Naučte dítě zdravé jídlo pouze osobním příkladem. Vyřadit ze stravy všechny produkty s umělými přísadami a barvivy, zpestřit jídelníček masem a rybí pokrmy, přidáme zeleninu. Zdravé stravování je klíčem k úspěchu ve škole.