Živiny. Živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, stopové prvky

Mnoho lidí jí jídlo a neví, co s ním jedí. Koneckonců definují prospěšné vlastnosti jídlo. Živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální látky, stopové prvky. Každá z těchto živin je nezbytná pro lidské tělo, aby zajistilo všechny procesy své životně důležité činnosti. Pokud vás zajímá kvalita vaší výživy, pak je tento článek určen právě vám, protože jde o obsah živin- jedna z nejdůležitějších složek kvality potravin. Pojďme se na každou z nich podívat blíže a zvážit, za co je konkrétní živina zodpovědná.

Veverky. Část z nich si tělo syntetizuje a druhá část musí být dodávána potravou (esenciální aminokyseliny). Proteiny v těle plní následující funkce:

- katalytické (bílkoviny - enzymy katalyzují chemické reakce v těle, účastní se metabolismu);

- strukturální ochranné (strukturní proteiny jsou zodpovědné za tvarování buněk, včetně buněk vlasů a nehtů);

- regulační (podílí se na fyzikálních, chemických a imunitní ochranačlověk, například jeden z nich je zodpovědný za srážení krve při zraněních, zatímco jiní neutralizují některé bakterie a viry);

- signalizace (bílkoviny přenášejí signály mezi orgány, tkáněmi, buňkami, podílejí se na tvorbě hormonů, to vše zajišťuje interakci nervového, endokrinního a nervového systému);

- transport (přenášejí molekuly různých látek po těle, přes tkáně a buňky, příkladem je hemoglobin, který přenáší molekuly kyslíku);

- náhradní (bílkoviny si tělo může ukládat jako doplňkový zdroj energie především ve vejcích pro zajištění procesů jeho vývoje a růstu);

- receptor (velmi spojený se signální funkcí, receptorové proteiny reagují na podráždění a přispívají k přenosu určitého impulsu);

- motorické (určité proteiny jsou zodpovědné za svalové kontrakce).

Sacharidy. Člověk je musí přijímat s potravou, jsou nezbytnou součástí všech lidských tkání a buněk. Sacharidy plní následující funkce:

- nosné a konstrukční. Sacharidy se podílejí na stavbě kostí, svalů, buněčných stěn.

- plastický. Jsou součástí komplexních molekul, čímž se podílejí na struktuře DNA a RNA.

- energický. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, při jejich oxidaci se uvolňuje velké množství energie, která je potřebná pro fyzické, duševní aktivitačlověka, tak i pro proudění všech procesů uvnitř těla.

- náhradní. Slouží jako rezervní zdroj energie, uložené v těle.

- osmotický. Regulace osmotického tlaku krve závisí na přítomnosti glukózy.

- receptor. Některé sacharidy jsou zodpovědné za vnímání signálů receptory.

Tuky. Jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus. Jejich energetická hodnota je dvojnásobná oproti sacharidům (a to i přesto, že je tělo zdravé a dobře je vstřebává). Tuky také plní strukturální funkci v buňkách těla a podílejí se na stavbě membrán. Tuková tkáň v lidském těle může být dobrou ochranou proti chladu, což může být důvod, proč má většina lidí žijících v chladném podnebí dobré zásoby tukové tkáně. Tuky se v těle lépe vstřebávají rostlinného původu a živočišné tuky se tráví až 30%

Vitamíny. Nacházejí se v produktech v významná množství, přičemž jsou pro správné fungování člověka nezbytné. Vitamíny napomáhají vstřebávání dalších živin (bílkoviny, tuky, sacharidy a minerály), podílejí se také na tvorbě krevních buněk, hormonů, genetického materiálu a chemické substance v nervovém systému. Vitamíny může tělo získat prostřednictvím správně vybrané a připravené stravy.

Minerály. Hrají důležitou roli ve složitých chemických systémech těla. Mají velký význam pro tvorbu a udržení svalové tkáně a kostry, transport kyslíku, regulaci srdeční frekvence a vodní bilance a přenos nervových vzruchů. Minerály jako vápník a fosfor pomáhají při tvorbě kostí.

Antioxidanty jsou přirozenou obranou těla proti škodlivé účinky volné radikály. To nejlepší, co můžeme udělat pro posílení našeho přirozeného antioxidačního obranného systému, je jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu.

Indikátory jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky nutriční hodnota produkt. Téměř každý potravinářský výrobek se vyznačuje přítomností většiny z výše uvedených živin, a pestrá strava zajistí, že vaše tělo bude plně vybaveno vším živin.

Lékaři říkají, že plnohodnotná vyvážená strava je důležitou podmínkou pro udržení a udržení zdraví a vysoké výkonnosti dospělých a pro děti je také nezbytnou podmínkou růstu a vývoje.

Pro normální růst, vývoj a udržení života tělo potřebuje bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, vodu a minerální soli v množství, které potřebuje.

Veverky

Proteiny jsou komplexní biopolymery obsahující dusík. Proteiny v lidském těle plní několik důležitých funkcí – plastickou, katalytickou, hormonální, specificitu a transport.

Nejdůležitější funkcí potravinových bílkovin je poskytnout tělu plastový materiál. Lidské tělo prakticky postrádá zásoby bílkovin. Jejich jediným zdrojem jsou potravinové bílkoviny, v důsledku čehož jsou nepostradatelnou složkou stravy.

V mnoha zemích má populace nedostatek bílkovin. V tomto ohledu je důležitým úkolem hledání nových netradičních způsobů jeho získání. Obsah bílkovin ve stravě ovlivňuje vyšší nervovou činnost. Podílejí se také na energetické bilanci těla, zejména při vysoké spotřebě energie, stejně jako při nedostatku sacharidů a tuků.

Hlavním zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou živočišné produkty (maso, ryby, mléko), proto je při sestavování jídelníčku nutné, aby tvořily cca 60 % z celkového množství bílkovin přijatých během dne.

Vadný proteinová výživa způsobuje hladovění bílkovin, přispívá k destrukci tělu vlastních bílkovin, změny funkce žláz s vnitřní sekrecí, nervový systém, snížení imunobiologické reaktivity organismu.

Tuky

Tuky jsou zdrojem energie. Slouží jako zdroj retinolu a kalciferolu, phasfatidů, mastných kyselin palinepasticenu. Zlepšují chuť jídla. V potravinách s obsahem tuku by mělo být poskytováno 30 % denní energetické hodnoty stravy. Potřeba tuku se liší v závislosti na klimatických podmínkách. V severních klimatických pásmech je definován jako 35 % z celku energetickou hodnotu strava, ve středním klimatickém pásmu - 30%, v jižním pásmu - 25%.

Dietní tuky jsou nejen zdrojem energie, ale také dodávají materiál pro biosyntézu lipidových struktur, zejména buněčných membrán, v těle.

Tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu. Při spalování 1 g tuku se uvolní 37,7 kJ (9 kcal) tepla (při spalování 1 g bílkovin nebo sacharidů jen 16,75 kJ (4 kcal)). Rozlišujte mezi živočišnými a rostlinnými tuky. Mají různé fyzikální vlastnosti a složení. Živočišné tuky jsou pevné látky. Obsahují velký počet nasycené mastné kyseliny s vysokým bodem tání. Rostlinné tuky na rozdíl od zvířat obsahují značné množství polynenasycených mastných kyselin, které jsou nenahraditelnými nutričními faktory.

Sacharidy

Sacharidy hrají důležitou roli v regulaci metabolismu bílkovin. Podle struktury rozpustnosti, rychlosti asimilace a využití pro tvorbu glykogenu se rozlišují jednoduché (glukóza, fruktóza, galaktóza) a komplexní sacharidy (škrob, glykogen, vláknina). V dietách tvoří škrob asi 80 % z celkového množství zkonzumovaných sacharidů.

Hlavním zdrojem sacharidů jsou rostlinné produkty (chléb, mouka

výrobky, obiloviny, zelenina a ovoce). Snížení množství sacharidů, které vstupují do těla s jídlem, vede k metabolickým poruchám. Pokud například denní energetická potřeba těla není pokryta sacharidy (a

sacharidy tvoří 50-70 % celkové energetické potřeby), bílkoviny se začnou využívat zejména při stresu, kdy se do krve uvolňuje zvýšené množství hormonu nadledvin - kortizolu, který blokuje glukózu ve svalech, tzv. svaly začnou intenzivně využívat bílkoviny (přesněji aminokyseliny) jako zdroj energie a mastné kyseliny. Glukóza se dostává do mozku, kde se při stresových situacích spotřebovává ve zvýšeném množství. Krev je nasycena glukózou - dochází k tomu tak

tzv. přechodný diabetes mellitus. S opakovaným stresem

stavů, jsou předpoklady pro přechod dočasné cukrovky v chronickou

tvar. Přebytek glukózy, která není absorbována svaly - její hlavní spotřebitel,

Pomocí inzulínu se mění na tuk a ukládá se do tukové tkáně.

Přebytek nevyužitých sacharidů uložených ve svalech ve formě tuku brzdí vstřebávání glukózy, což následně zvyšuje koncentraci sacharidů v krvi, jejichž využití svalovou tkání je sníženo. Čím více člověk přijímá cukry, tím výrazněji je narušen metabolismus sacharidů a tuků, což je předpokladem obezity a cukrovky.

Minerály a vitamíny

Minerály a vitamíny hrají v životě těla velmi důležitou a zároveň zvláštní roli. Především se nepoužívají jako energetické materiály, což je specifikum bílkovin, tuků a sacharidů. Dalším charakteristickým znakem těchto živin je jejich relativně velmi malá kvantitativní potřeba tělem. Stačí říci, že denní příjem všech minerálních prvků a jejich sloučenin nepřesahuje 20-25 g a odpovídající údaj u vitamínů je vyjádřen dokonce v miligramech.

Minerály udržují v tkáních požadovanou úroveň osmotického tlaku. Nejvýhodnější poměr vápenatých a fosforečnanových solí je 1:1,5 nebo 1:2. Tento poměr je pozorován v mléce a mléčných výrobcích, zelí.

Vitamíny jsou organické sloučeniny, které tělo potřebuje v malých množstvích a zajišťují jeho normální fyziologické funkce.

Esenciální vitamíny. Je známo, že pro normální lidský život je potřeba asi 20 vitamínů. Níže jsou uvedeny některé z nich.

Vitamin C. Významné množství je v šípcích, černém rybízu, zelí, rajčatech, mrkvi, bramborách a další zelenině a ovoci. Při delším nedostatku vitaminu C v potravě se rozvíjí kurděje. S kurdějemi lidé slábnou, jejich dásně se zanítí a krvácejí, vypadávají zuby a otékají klouby.

S těžkou prací a nemocemi se potřeba vitamínu C zvyšuje. Vitamin C stimuluje hormonální regulaci, procesy tělesného vývoje, odolnost vůči nemocem. Vitamin C je izolován v čisté formě a získává se továrním způsobem.

Vitamín A. Chemickou strukturou se blíží látce karoten obsažené v rostlinách (mrkev, špenát, rajčata, meruňky). K přeměně karotenu na vitamín A dochází ve střevní stěně a játrech. Vitamin A je součástí zrakového pigmentu obsaženého ve světlocitlivých buňkách sítnice. Karoten a vitamín A se také nacházejí ve velkém množství v živočišných potravinách - máslo, vaječný žloutek, kaviár, rybí tuk. Při nepřítomnosti vitamínu A v potravě rohovka oka, kůže, Dýchací cesty. Časným projevem nedostatku tohoto vitaminu v těle je „šeroslepost“, tzn. neschopnost vidět při slabém osvětlení. Proto lidé

jejichž práce vyžaduje intenzivní vidění, je nutné použít další vitamín A.

Vitamíny B. Do této skupiny vitamínů patří několik vitamínů – B1, B2, B6, B12 a některé další. Vitamíny skupiny B se ve významném množství nacházejí v pivovarských kvasnicích, obalech semen žita, rýže, luštěninách az živočišných produktů - v ledvinách, játrech, vaječném žloutku. Specifická funkce vitamínů B v těle spočívá v tom, že tvoří enzymy, které provádějí mnohé z nejdůležitějších metabolických reakcí.

Vitamin B1 byl první z této skupiny, který byl objeven. Při nedostatku tohoto vitaminu v potravě se rozvíjí poškození nervové soustavy – poruchy hybnosti, ochrnutí, vedoucí až ke smrti. Ale pokud je pacientovi podána potrava, která obsahuje vitamín B1, dojde k uzdravení.

Vzhledem k tomu, že vitamín B1 se v těle neukládá do budoucna, měl by být jeho příjem s jídlem pravidelný a rovnoměrný.

Vitamin B6 se podílí na přeměně aminokyselin a na metabolismu sacharidů.

Vitamin B12 reguluje hematopoetickou funkci, růst nervové tkáně.

Vitamín D (antirachytický vitamín). Ve významném množství se nachází v rybím tuku. Může se tvořit v lidském těle pod vlivem ultrafialových paprsků. Vitamin D je antirachitický, podílí se na výměně vápníku a fosforu, vzniká v lidské kůži pod vlivem ultrafialových paprsků. Absence

vitamin D způsobuje u dětí nemoc zvanou křivice. Kosti rachitických dětí obsahují nedostatek vápníku a fosforu. To vede k zakřivení kostí končetin, vzhledu jasně viditelných ztluštění na žebrech a deformaci hrudníku. Tyto děti jsou náchylné k různé nemoci. Nejlepším způsobem prevence a léčby křivice je konzumace potravin obsahujících vitamín D a vystavování dětí slunci nebo umělému ultrafialovému záření.

Naše tělo tak musí kromě živin přijímat s jídlem i potřebné vitamíny. To zajišťuje, zejména v dětství a dospívání, normální růst, udržení pracovní schopnosti a odolnost vůči nemocem. Při nadměrné konzumaci některých vitamínů (například A a B) dochází k poruchám metabolismu (hypervitaminóza).

Vitamíny by měly být dodávány jak pacientovi, tak i pacientovi zdravé tělo neustále a v určitém množství. Jejich obsah v potravinách se však liší a ne vždy odpovídá potřebám organismu. Tyto výkyvy jsou spojeny se sezónními změnami ve složení potravinářských výrobků, s délkou skladování zeleniny a ovoce od okamžiku zrání až po konzumaci.

Pitný režim

Že jo pitný režim zajišťuje normální metabolismus voda-sůl, vytváří příznivé podmínky pro životně důležitou činnost organismu.

Náhodná nebo nadměrná konzumace vody zhoršuje trávení; zvýšení celkového objemu cirkulující krve, vytváří další zátěž pro kardiovaskulární systém a ledviny, zvyšuje vylučování látek nezbytných pro tělo (např. kuchyňská sůl) ledvinami a potními žlázami. Dočasné přetížení tekutin (například současný příjem velkého množství vody) narušuje činnost svalů, vede k jejich rychlé únavě a někdy vyvolává křeče. Při nedostatečné spotřebě vody se zhoršuje zdraví, stoupá tělesná teplota, puls a dýchání jsou častější, pracovní kapacita klesá atd.; dehydratace může způsobit závažnější následky.

Minimální množství vody, které tělo potřebuje k udržení rovnováhy voda-sůl během dne, je 2-2,5 litru. Pro lepší trávení potravy se vyplatí stanovit časový rámec spotřeby vody. Můžete pít 20 minut před nebo 40 minut po jídle.

Lidské tělo je složením velmi složité. Když se nad tím zamyslíte, hlava se může točit kolem množství jejích součástí a chemických procesů probíhajících uvnitř. Některé látky se v nás syntetizují z těch, které jsou již k dispozici, jiné přicházejí pouze s jídlem. Pojďme se podívat, co je co.

Živiny (živiny) pocházejí z potravy. V každém produktu je jejich obsah jiný, takže je důležité pochopit, že pro normální fungování těla musíte jíst pestře, konzumace správného množství živin .

Pro lepší pochopení zvažte, do kterých tříd se dělí živin.

Živiny, které potřebujeme ve velkém množství (desítky gramů denně). Tyto zahrnují:

Veverky

Hlavní stavební materiál v lidském těle. Živočišné bílkoviny se nacházejí v dobrém množství v mase, rybách, kuřecím mase, vejcích, mléčných výrobcích; rostlinné bílkoviny – v luštěninách, ořechách a semenech.

Protein má spoustu funkcí, ale v tomto tématu se budeme zabývat pouze jeho stavební funkcí.

Někteří z nás se snaží nabrat svalovou hmotu. Zde se samozřejmě neobejdete. Po poranění svalových vláken během tréninku je nutná jejich regenerace. Proces syntézy bílkovin začíná v těle; podle toho je nutné zvýšit jeho příjem s jídlem. Proč při stavbě svalová hmota Nevystačíte si s tím, co bylo v běžné stravě? Je to proto, že naše vlasy, nehty, kosti, kůže, enzymy atd. obsahují také bílkoviny a většina aminokyselin, které přicházejí s jídlem, slouží k udržení jejich normálního stavu a fungování.

Pokud chcete, aby vám rychle rostly vlasy, nehty, rychleji se hojily rány, kosti po zlomeninách srostly, stačí trochu zvýšit množství bílkovin ve stravě (samozřejmě v rozumných mezích, aby nebyly problémy s ledvinami a játra v budoucnosti) a vy sami se všichni cítíte.

Sacharidy

Základní zdroj živin energie. Dělí se na jednoduché a složité.

Jednoduché (mono- a disacharidy) jsou sacharidy s jednoduchou strukturou. Velmi rychle a snadno se vstřebává. Patří sem všechny sladkosti, cukrovinky, ovoce, med, obecně vše, co mlsoun miluje.

Komplexní sacharidy(polysacharidy) - sacharidy se složitou rozvětvenou strukturou. Dodávejte tělu energii pomaleji a rovnoměrněji. Nachází se v různých obilovinách, zelenině, těstoviny z tvrdých odrůd. Zahrnují také vlákninu, která se netráví a nenese žádnou nutriční hodnotu, ale napomáhá práci gastrointestinálního traktu; nachází se v zelenině, otrubách a nezpracovaných potravinách.

Přebytek sacharidů vede k akumulaci, as podkožního tuku a viscerální (obálka vnitřní orgány), takže pro hubnutí je potřeba upravit hlavně příjem sacharidů. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak množství zvyšte správné sacharidy pomůže k efektivnějšímu tréninku, doplní náklady na energii, což přirozeně povede k lepšímu svalovému rozvoji a dalšímu růstu svalové hmoty.

Tuky

Stejně jako sacharidy, jeden z hlavních zdrojů energie, je asi 80 % energie uloženo v tucích. Mezi tuky patří nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v hovězím, jehněčím, vepřovém tuku, kokosovém a palmovém oleji. Jejich biologická hodnota je nízká, protože se pomalu tráví, nepodléhají oxidaci a působení enzymů, pomalu se vylučují z těla, zatěžují játra, negativně ovlivňují metabolismus tuků, přispívají k rozvoji aterosklerózy. Obsaženo v tucích masné výrobky, mléčné výrobky, rychlé občerstvení, cukrovinky. Stále potřebujeme malou část z nich, protože podílejí se na tvorbě hormonů, vstřebávání vitamínů a různých stopových prvků.

- Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných tucích (obsažené v olejích, ořeších, semenech) a také v tučných rybách. Tělo využíváno k tvorbě buněčných membrán, jako zdroj biologických látek zapojených do procesů regulace tkání, snížení propustnosti a zvýšení elasticity cévy, zlepšit stav kůže atd. Tyto kyseliny, zejména polynenasycené, nejsou v těle syntetizovány a musí být dodávány potravou.

Nadměrná konzumace nasycených tuků by měla být přísně kontrolována, aby se předešlo zdravotním problémům. Denně se vyplatí přidávat do stravy polynenasycené mastné kyseliny (například ve formě lněný olej nebo rybí tuk) ke zlepšení celkový stav zdraví.

vitamíny

Z latinského vita - "život". V současné době je známo 13 vitamínů a všechny jsou důležité. Jen malá část vitamínů se v těle syntetizuje, většinu z nich je nutné pravidelně a v dostatečném množství dodávat zvenčí. Vitamíny hrají důležitou roli v mnoha biologických procesech a podporují řadu funkcí. Přes extrémně nízkou koncentraci vitamínů v tkáních a malou denní potřeba nedostatek jejich příjmu způsobuje vývoj nebezpečných patologické změny všech lidských tkání a také způsobuje poruchy tělesných funkcí, jako jsou ochranné, intelektuální, růstové funkce atd.

Minerály

V současnosti je více než 30 minerálních biologicky významných prvků považováno za nezbytné pro lidský život. Dělí se na mikroprvky (obsažené v ultramalém množství – méně než 0,001 %) a makroprvky (v těle je jich více než 0,01 %). Nedostatek živin nebo jakákoli nerovnováha makro- nebo mikroživin vede k závažná porušení zdraví.

Shrnout. Lidské tělo je jeden celek. Nedostatek jakékoli živiny vyvádí tělo z rovnováhy a vede k různým nemocem, neduhům a prostě problémům, které na první pohled vůbec nevadí. Při sestavování se proto spolehněte na obsah živin v potravinách, viz je v. Buďte krásní a zdraví!

V tomto článku budeme hovořit o živinách, které se nacházejí v naší potravě. Sacharidy, bílkoviny, tuky, minerály, vitamíny a voda jsou šest důležitých stravitelných složek potravy nezbytných pro dobré zdraví.

Tělo rozkládá živiny, aby je mohlo využít. Živiny působí především trávením. Pod vlivem enzymů se potraviny štěpí na menší a jednodušší chemické fragmenty, které pak mohou být absorbovány stěnami trávicího traktu - více než deset metrů dlouhou svalovou trubicí s otevřenými konci, která prochází celým tělem - a nakonec se dostanou do krevního oběhu.

Požadované komponenty

Veverky nezbytné pro růst, opravu a náhradu zastaralých buněk. Je to jediná složka potravy obsahující dusík. Pokud výrazně omezíte příjem bílkovin, začnete trpět nedostatkem dusíku v těle, ztratíte nejen tukovou, ale i svalovou složku tkání, což povede k oslabení pohybového aparátu a ztráta schopnosti normálně se pohybovat a vykonávat nezbytné životní funkce.

Bílkoviny se nacházejí v živočišných produktech: maso, ryby, vejce, mléko a sýr (bílkoviny třídy A) a obiloviny, luštěniny a želatina (bílkoviny třídy B).

Sacharidy dodává tělu teplo a energii. Konzumují se ve formě škrobů a cukrů.

Škroby se nacházejí v rostlinných zelených potravinách, konkrétněji v jejich stoncích, kořenech a semenech. Jedná se o obiloviny, ořechy, semena, okopaniny a také stonky zelené zeleniny. (Vnější část okopaniny je nejchutnější a nejvýživnější, ale zpravidla se prodává pouze zelenina v čisté, dalo by se říci sterilované podobě. Při vaření nikdy neodstraňujte slupky a listů více, než je nutné.)

Cukry se nacházejí v cukrové třtině, cukrové řepě, medu a ovoci. Existuje mnoho druhů cukrů. Rafinovaný cukr neobsahuje žádnou nutriční hodnotu, ale obsahuje spoustu zbytečných kalorií nebo potenciální energie.

Škroby, padající do zažívací trakt, procházejí řadou chemických reakcí a mění se na cukry, které je tělo schopno vstřebat.

Tuky tělo využívá k výrobě tepla a energie. Jsou hlavním typem paliva skladovaného v rezervě. Tuky také obsahují vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K. Tuky obalují vnitřní orgány a nervové tkáně, čímž je pomáhá udržet na místě a chrání je před mechanickému poškození a další zranění. Pomáhají udržovat pokožku hladkou a podporují více rychlé hojení rány a udržovat tělo v teple. V tomto výčtu by se dalo pokračovat, ale už teď vidíte, jak důležité jsou tuky a jak důležité je konzumovat je s jídlem v potřebném množství. V západních zemích však spotřeba tuků překračuje všechny limity, proto by se jejich konzumace měla omezit, zejména u nasycených tuků, které se nacházejí v mase a mléčných výrobcích.

Rostlinné oleje nachází se především v ovoci (olivy, avokádo) a v různých semenech a ořechách (slunečnice, ořechy). Většinou se jedná o nenasycené tuky, i když se vyskytují i ​​tuky nasycené, například kokosový a palmový olej obsahují vysoké množství nasycených tuků.

Voda jsou dvě třetiny hmotnosti Lidské tělo. Je nejdůležitější složkou podpory života, její nedostatek je pro život nebezpečnější než nedostatek potravy. Voda je přítomna v každé buňce těla, účastní se všech procesů, od těch, ve kterých je její přítomnost zřejmá (krevní oběh), až po pevné struktury buňky. Vodní bilance těla musí zůstat nezměněna, to znamená, že množství vody, které do ní vstupuje, se musí rovnat množství vody, kterou ztrácí. Lidské tělo ovládá sám sebe vodní bilance, a pokud se dodává více vody, nespotřebovává se a vylučuje se močí. Kromě vody, která se konzumuje jako tekutina, ji dostáváme ve složení ovoce a zeleniny, například brambory obsahují 75 procent vody.

Minerály jsou nezbytnou součástí vaší stravy, ale jsou konzumovány v tak malých množstvích, že jakákoli nutričně vyvážená strava bude obvykle obsahovat potřebné množství minerálních doplňků.

Klíčové minerály a produkty je obsahující

Vápník nezbytné pro růst a posílení kostí a zubů a také pro normální proces srážení krve. Nachází se v mléce, sýru, žloutku a zelenině, zejména mrkvi a zelí.

Jód zůstatky metabolické procesy organismu a je nezbytný pro normální fungování štítná žláza. Jód se nachází v mořských plodech.

Žehlička potřebné pro tvorbu červených krvinek. Tento minerál se nachází v červeném mase, vejcích, sýru, chlebu a zelené zelenině.

Hořčík nezbytné pro normální operace srdce, arteriální systém a ledvin, je potřebný pro tvorbu kostí a také funguje při kontrole premenstruačního napětí. Nachází se v chlebu, obilovinách, kakau, mořských plodech a luštěninách.

Fosfor nezbytné pro tvorbu svalové a nervové energie a také pro správnou stavbu kostí a zubů. Fosfor se nachází v mléce, vaječném žloutku a zelené zelenině.

sodík a draslík regulují vodní rovnováhu v těle a nacházejí se ve většině ovoce.

Síra nezbytné pro zdravý stav buňkách a nachází se ve všech proteinových produktech.

vitamíny musí být přítomny ve stravě jako nezbytná složka zdraví, růstu a normálního metabolismu. Existuje 13 hlavních typů vitamínů. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích a mohou se v těle ukládat. Vitamín C a osm vitamínů B jsou rozpustné ve vodě a měly by být konzumovány denně (vitamín B může být uložen v játrech). Vitamíny fungují v kombinaci s minerálními solemi: například železo tělo vstřebává pouze za přítomnosti vitamínu C. Naštěstí dobře vyvážená strava obsahuje potřebné množství vitamínů, s výjimkou některých období života člověka ( dětství, těhotenství a stáří), kdy je třeba dodatečně užívat některé vitamíny. To vám řekne váš lékař nebo specialista z dětské ambulance. Pozor na předávkování syntetickými vitamíny, které často negativní vliv o zdravotním stavu.

Celulóza musí být přítomna ve stravě, protože absorbuje a zadržuje vodu v těle a také přispívá k normálnímu průchodu potravy gastrointestinální trakt. Pokud máte sklony k průjmům nebo zácpě, pak vám vláknina pomůže tyto procesy v těle neutralizovat. Nepřekračujte ale míru zdravého rozumu, nadměrný příjem vlákniny totiž může způsobit, že začnete přibírat. Nadbytek vlákniny navíc narušuje normální vstřebávání vitamínů a minerálů a může vést k zácpě. Vlákniny by mělo být přesně tolik, kolik je pro tělo nezbytné.

Mnoho potravin, které denně jíte, obsahuje vlákninu: nerafinované obilí, hrášek a fazole, brambory, čerstvé ovoce a zelenina (včetně hlávkového salátu).

Výživové doplňky

Pokud je váš jídelníček správně vyvážený, jíte dostatek čerstvých potravin, které nejsou rafinované ani rafinované, nejsou předmražené, pokud možno syrové a v případě potřeby i po uvaření, pak není potřeba doplňků výživy. Taková strava obsahuje potřebné množství sůl, který se přirozeně vyskytuje v potravinách. Pokud musíte přisolit, znamená to, že potraviny, které jíte, nejsou dostatečně čerstvé, protože skladováním a zpracováním ztratily některé ze svých kvalit, které se snažíte doplnit solí „pro chuť“. Kouření, nadměrná konzumace alkoholu a velké množství masa mohou negativně ovlivnit vaši schopnost vnímat chuť jídla.

Když se potraviny zmrazují a vaří, dochází v nich k chemickým reakcím, které ovlivňují jejich nutriční kvality. Pokud potraviny převaříte nebo rozvaříte v příliš velkém množství vody, dostane se do tohoto vývaru spousta cenných surovin, které pak jen vylijete! Když ze zeleniny a ovoce (zejména brambor) odříznete slupku, vyhodíte také spoustu nutričních hodnot. Popelnici je jedno, co do něj dáte, a pro vás je to velké plýtvání kvalitou jídla.

potravinářské výrobky, které se v obchodech prodávají hotové k přímé spotřebě nebo ve formě polotovarů, většinou obsahují alespoň malé množství přídatných látek. To lze zjistit z etikety výrobku nebo z informací uvedených na obalu, zdravý člověk není třeba tyto přísady jíst, i když se s nimi snadno vyrovná, pokud jsou přítomny v malých množstvích.

Pokud jíte velké množství nepotřebných přísady do jídla, měli byste změnit své návyky při nákupu produktů a také při jejich přípravě k jídlu. Pak bude vaše strava vyvážená. Tady je velké množství užitečné a chutná jídla a potravinářské produkty, které uspokojí ty nejvytříbenější chutě a fantazie. Vneste do svého života pestrost! Je ale třeba říci, že tento úkol není snadný pro každého. Pokud máte pocit, že se s tím těžko vyrovnáte, udělejte to postupně. Začněte přechodem na celozrnný nebo otrubový chléb a omezte množství zpracovaných potravin, které kupujete v obchodě. Jakmile tuto fázi zvládnete, každý týden proveďte změny ve svém jídelníčku a metodách vaření. Postupně tedy dojdete k vyvážené stravě.

Na základě materiálů Domácí encyklopedie („Jak vytvořit dokonalou postavu“)

Živiny - sacharidy, bílkoviny, vitamíny, tuky, stopové prvky, makroživiny- Nalezeno v potravinách. Všechny tyto živiny jsou nezbytné k tomu, aby člověk mohl provádět všechny životní procesy. Obsah živin ve stravě je nejdůležitějším faktorem pro sestavení dietního jídelníčku.

V těle živého člověka se procesy oxidace všeho druhu nikdy nezastaví. živin. K oxidačním reakcím dochází při tvorbě a uvolňování tepla, které člověk potřebuje k udržení životních pochodů. Tepelná energie vám umožňuje pracovat svalová soustava, což nás vede k závěru, že čím těžší je fyzická práce, tím více potravy je pro tělo vyžadováno.

Energetická hodnota potravin je určena kaloriemi. Obsah kalorií v potravinách určuje množství energie přijaté tělem v procesu asimilace potravy.

1 gram bílkovin v procesu oxidace dává množství tepla 4 kcal; 1 gram sacharidů = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.

Živiny jsou bílkoviny.

Protein jako živina nezbytné pro tělo k udržení metabolismu, svalové kontrakce, nervové dráždivosti, schopnosti růstu, reprodukce a myšlení. Protein se nachází ve všech tkáních a tělesných tekutinách a je nezbytným prvkem. Protein se skládá z aminokyselin, které určují biologický význam proteinu.

Neesenciální aminokyseliny se tvoří v lidském těle. Esenciální aminokyselinyčlověk přijímá zvenčí s jídlem, což ukazuje na nutnost kontrolovat množství aminokyselin v potravě. Dietní nedostatek byť jedné esenciální aminokyseliny vede ke snížení biologické hodnoty bílkovin a může způsobit deficit bílkovin, i přes dostatečné množství bílkovin ve stravě. Hlavním zdrojem esenciálních aminokyselin jsou ryby, maso, mléko, tvaroh, vejce.

Kromě toho tělo potřebuje rostlinné bílkoviny obsažené v chlebu, cereáliích, zelenině - poskytují esenciální aminokyseliny.

Do těla dospělého člověka by se denně mělo dostat přibližně 1 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že běžný člověk vážící 70 kg denně potřebuje alespoň 70 g bílkovin, přičemž 55 % všech bílkovin by mělo být živočišného původu. Pokud děláte cvičení, pak by se mělo množství bílkovin zvýšit na 2 gramy na kilogram a den.

Proteiny v správná strava nenahraditelné jinými prvky.

Živiny jsou tuky.

Tuky jako živiny jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro tělo, podílejí se na procesech obnovy, jelikož jsou strukturální součástí buněk a jejich membránových systémů, rozpouštějí a pomáhají při vstřebávání vitamínů A, E, D. Kromě toho tuky pomáhají při vytvoření imunity a udržení těla v teple.

Nedostatečné množství tuku v těle způsobuje poruchy činnosti centrálního nervového systému, změny na kůži, ledvinách a vidění.

Tuk se skládá z polynenasycených mastných kyselin mastné kyseliny, lecitin, vitamíny A, E. Běžný člověk potřebuje na oko 80-100 gramů tuku denně, z toho by mělo být alespoň 25-30 gramů rostlinného původu.

Tuk z potravy dává tělu 1/3 denní energetické hodnoty stravy; Na 1000 kcal připadá 37 g tuku.

Požadované množství tuk v: srdce, drůbež, ryby, vejce, játra, máslo, sýr, maso, sádlo, mozek, mléko. Pro tělo jsou důležitější rostlinné tuky, které obsahují méně cholesterolu.

Živiny jsou sacharidy.

Sacharidy,živina, jsou hlavním zdrojem energie, který přináší 50-70% kalorií z celé stravy. Potřebné množství sacharidů pro člověka se určuje na základě jeho aktivity a spotřeby energie.

Na den obyčejného člověka, který se věnuje duševní resp lehké fyzické porod vyžaduje přibližně 300-500 gramů sacharidů. S nárůstem fyzická aktivita zvyšuje a denní sazba sacharidy a kalorie. Plná energetická náročnost lidí denní menu lze snížit díky množství sacharidů bez ohrožení zdraví.

Hodně sacharidů se nachází v chlebu, cereáliích, těstovinách, bramborách, cukru (čistý sacharid). Přebytek sacharidů v těle správný poměr hlavní části potravy, čímž dochází k narušení metabolismu.

Živiny jsou vitamíny.

vitamíny,jako živiny, nedodávají tělu energii, ale přesto jsou nejdůležitějšími živinami nezbytnými pro tělo. Vitamíny jsou potřebné k udržení vitální aktivity těla, regulaci, řízení a urychlení metabolických procesů. Téměř všechny vitamíny tělo přijímá z potravy a jen některé si dokáže tělo vyrobit samo.

V zimě a na jaře se může v těle vyskytnout hypoavitaminóza z nedostatku vitamínů v potravě - zvyšuje se únava, slabost, apatie, klesá výkonnost a odolnost organismu.

Všechny vitamíny podle účinku na organismus jsou vzájemně propojené – nedostatek některého z vitamínů vede k poruše metabolismu ostatních látek.

Všechny vitamíny jsou rozděleny do 2 skupin: vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích.

Vitamíny rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E, K.

Vitamín A- nezbytné pro růst organismu, zlepšení jeho odolnosti vůči infekcím, udržení dobré vidění stavy kůže a sliznic. Vitamin A pochází z rybího tuku, smetany, másla, žloutek, játra, mrkev, hlávkový salát, špenát, rajčata, zelený hrášek, meruňky, pomeranče.

Vitamín D- potřebné pro formování kostní tkáň, tělesný růst. Nedostatek vitaminu D vede ke zhoršení vstřebávání Ca a P, což vede ke křivici. Vitamin D lze získat z rybího tuku, vaječného žloutku, jater, rybího kaviáru. Vitamin D se stále nachází v mléce a másle, ale jen trochu.

Vitamín K- Potřebný pro tkáňové dýchání, normální srážlivost krve. Vitamin K je v těle syntetizován střevními bakteriemi. Nedostatek vitaminu K se objevuje v důsledku onemocnění trávicího systému nebo příjmu antibakteriální léky. Vitamín K lze získat z rajčat, zelených částí rostlin, špenátu, zelí, kopřiv.

vitamín E (tokoferol) potřebné pro činnost endokrinní žlázy, metabolismus bílkovin, sacharidů, zajištění intracelulárního metabolismu. Vitamin E příznivě ovlivňuje průběh těhotenství a vývoj plodu. Vitamin E se získává z kukuřice, mrkve, zelí, zeleného hrášku, vajec, masa, ryb, olivového oleje.

Vitamíny rozpustné ve vodě – vitamín C, vitamíny skupiny B.

Vitamín C (askorbový kyselina) - je potřebný pro redoxní procesy těla, metabolismus sacharidů a bílkovin, zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím. Bohaté na vitamín C, šípky, černý rybíz, aronie, rakytník, angrešt, citrusové plody, zelí, brambory, listová zelenina.

Skupina vitamínů B obsahuje 15 vitamínů rozpustných ve vodě, které se podílejí na metabolických procesech v těle, procesu krvetvorby, hrají důležitou roli v metabolismu sacharidů, tuků, vody. Vitamíny B stimulují růst. Vitamíny skupiny B získáte z pivovarských kvasnic, pohanky, ovesných vloček, žitného chleba, mléka, masa, jater, vaječného žloutku, zelených částí rostlin.

Živiny jsou mikroživiny a makroživiny.

Živné minerály jsou součástí buněk a tkání těla, účastní se různých metabolických procesů. Makroprvky jsou pro člověka nezbytné v poměrně velkém množství: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Stopové prvky jsou potřeba v malých množstvích: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jód lze získat z mořských plodů; zinek z obilovin, kvasnic, luštěnin, jater; měď a kobalt se získávají z hovězí játra, ledvina, žloutek slepičí vejce, Miláček. Bobule a ovoce obsahují hodně draslíku, železa, mědi, fosforu.