Pohanka je komplexní nebo jednoduchý sacharid. Druhy jednoduchých a složených sacharidů

Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie. Jejich nedostatek vede k únava, zhoršení pohody, ztráta síly. Mnoho lidí však používá jednoduché sacharidy k rychlému naplnění, které se stávají hlavní důvod nadváhu. Nedílnou součástí zdravé výživy je. Vstřebávají se po dlouhou dobu, generují energii pro tělo po dlouhou dobu. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.

Co jsou komplexní sacharidy?

stavební materiál Lidské tělo jsou sacharidy. Živí se nervový systém, mozek a vit důležitých orgánů energii, podporující normální úroveň glykogen. Bez jejich účasti nevznikají enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (složené). K tělu dlouho potěšilo nás svým výkonem, je důležité je správně dávkovat.

Kdy byste měli jíst nestravitelné potraviny? Příjem rychlých sacharidů je užitečný při velkém výdeji energie, například po silovém tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexní sloučeniny, které jsou tělem lépe absorbovány a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se nehromadí v tukové vrstvě, nezpůsobují návaly inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo dlouhodobě zadržuje. Jsou štěpeny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají různé glykemický index a různé nutriční hodnota. Co jsou komplexní sacharidy? Zvažme každý typ zvlášť.

1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokým energetickou hodnotu. Ani při hojné konzumaci škrobu nenarazíte na problém s kily navíc. Rychle naplní žaludek a vytváří pocit sytosti na dlouhou dobu. Škrob je skvělý profylaktický z onkologie, normalizace metabolismu, regulace hladiny cukru, zvýšení imunity. Nejvyšší koncentrace škrobu se nachází v následující produkty: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sójové boby, hrách.
2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu je řetězec molekul glukózy. Když z jakéhokoli důvodu začne jeho hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladinu. Kromě toho se obnovuje sacharidový glykogen svalová hmota, což je důležité pro sportovce, kteří neustále vystavují své svaly velké zátěži. V potravinách je glykogen přítomen v malém množství. Jeho zásoby můžete doplnit konzumací: ryb, jater, hovězího srdce, červeného masa.
3. Celulóza. Jde o rostlinnou vlákninu hrubého původu, která je velmi důležitá pro normální činnost střev. Nejvíce vlákniny se nachází v celých zrnech, která nejsou podrobena tepelné úpravě nebo mechanickému rozchodníku. Při jeho používání je velmi snadné ovládat pocit hladu, protože hrubá vlákna poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu. Velká vláknina absorbuje balastní a toxické látky spodního střeva, vznikající při trávení potravy. Drobná vláknina optimalizuje činnost žaludku, sleziny, slinivky břišní, zlepšuje kvalitu trávení potravy. Potraviny s vlákninou: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celá zrna (nezpracovaná), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hroznové víno), luštěniny.
4. Pektiny. Hrají roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě mění v koloidní hmotu viskózní konzistence. Přitahují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují činnost gastrointestinálního traktu, zbavují střeva toxinů. Jde o adhezivní látky, které vznikají ze zbytků kyseliny galakturonové. Jako strukturální prvek jsou pektiny přítomny v okopaninách, řasách, některé zelenině a ovoci: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilek, vodní melouny, melouny a další.

Kde se nacházejí komplexní sacharidy - seznam produktů

Základy správná výživa navrhněte použití komplexních sacharidů na snídani a oběd, protože se lépe vstřebávají v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec nevstřebává, tudíž se nepřeměňuje v tuk, ale rychle zasytí. Abyste při jídle přibrali na váze, musíte věnovat větší pozornost hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Představujeme další detailní informace kde se syntetizují komplexní sacharidy.

Zelenina a ovoce

Je to nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale pro zachování maximálního množství užitečných vlastností je důležité jíst je syrové nebo lehce vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelnou úpravou, ztrácí spoustu vitamínů, ovocných kyselin, pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohaté na komplexní sacharidy v jejich složení: rajčata, zelené fazolky, cuketa, sladká paprika, zelí, maliny, granátová jablka, třešně.

Kashi

Obiloviny připravené z celozrnných obilovin by se rozhodně měly stát součástí každodenní stravy. Nejlepší pro dobrá výživa bude oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici kvůli vysoce kalorické a nízký obsah vlákniny. Nevhodné pro zdravá dieta a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky popř pohankové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují každý den zařadit do jídelníčku zeleninové saláty s čerstvými bylinkami. Obohacuje tělo o esenciální éterické oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zeleň normalizuje činnost vylučovací soustavy, aktivuje sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější zeleninu s vysokým obsahem komplexních sacharidů patří: listový salát, špenát, salát.

Mléčné produkty

Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale neměli byste úplně opustit mléčné potraviny, protože některé z jejich druhů obsahují pomalé sacharidy. Patří mezi ně: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, tvaroh bez tuku. Mléčné výrobky obsahují také mnoho vitamínů, velký počet fosfor a vápník, bez kterých je normální fungování těla nemožné.

Pití

Komplexní sacharidy se nenacházejí pouze v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Většina velký shluk pomalé sacharidy se nacházejí v rajčatové, mrkvové, pomerančové, jablečné, ananasové šťávě. Kromě nich čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunity, zejména v chladném období.

Luštěniny a obiloviny

Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných obilovinách a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie jsou ječné a ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, nahraďte ji celozrnnými. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu jezte více hrášku, čočky, cizrny, fazolí.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Pro udržení normálního zdravotního stavu člověka by měl být denní příjem sacharidů 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Pro lidi, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo těžké fyzické práci, je vhodné zkonzumovat až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexní sacharidy jejich obsah v různé produkty výživy, abyste vypočítali, kolik jich musíte denně zkonzumovat.

Komplexní sacharidy pro hubnutí

Odborníci na výživu, kalkulující individuální dietu, vždy vycházejí z správný poměr BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy). Bohužel mnoho lidí během hubnutí obecně odmítá konzumovat sacharidy, aniž by věděli, k čemu slouží. To je špatně, protože absence komplexních sacharidů může vést k oslabení imunitní systém a zpravidla k výskytu řady onemocnění.

Komplexní sloučeniny při hubnutí jsou užitečné pro normální činnost střev, protože vláknina zlepšuje peristaltiku a vyživuje prospěšnou mikroflóru. Toto jsou povinné součásti. sportovní výživa Protože pomáhají budovat svalovou hmotu. Jaké jsou tyto produkty? Do receptů na hubnutí zařaďte tvrdé těstoviny, čočku, ovesné vločky.

Seznam produktů potřebných pro energii při sušení těla obsahuje také sušené švestky, sušené meruňky, vejce, ryby a maso. Seznam snídaňových jídel by měl obsahovat těžko stravitelné sacharidy: jáhlovou kaši, rozinky, ořechy, med. Místo sladkostí je vhodné jíst sušené ovoce, ovoce a bobule v malých porcích ráno a večer.

Tabulka pomalých sacharidů (komplexních) je užitečná pro každého, kdo chce zhubnout nebo si udržet ideální váhu.

Díky tabulce pomalých sacharidů, abyste mohli efektivně spálit přebytečné kalorie a zhubnout, si můžete vytvořit svůj správná strava výživy a zcela neopouštějte obvyklá, chutná jídla.

Je velmi důležité přistupovat k procesu hubnutí moudře, správně si sestavit jídelníček, pak nebudete hladovět a budete vypadat štíhle a fit, budete se cítit veselí a lehcí. A abyste neztloustli a byli energičtí, musíte přehodnotit svůj jídelníček ve prospěch pomalých sacharidů.

Níže v textu naleznete tabulku pomalých sacharidů, která má seznam hlavních pomalých sacharidů s uvedením glykemického indexu v sestupném pořadí a jejich obsah sacharidů v gramech na 100 g výrobku.

Sacharidy jsou látky, jejichž molekuly jsou složeny z kyslíku, uhlíku a vodíku. V procesu metabolismu se proměňují ve zdroj energie, nejdůležitější "palivo" pro tělo - glukóza. Jakmile glukóza vstoupí do těla, je použita pro energii a nespotřebovaná glukóza se ukládá jako glykogen ve svalových tkáních a játrech v záloze nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku. Glykogen je polysacharid tvořený zbytky glukózy, rezervní sacharid pro tělo.

Sacharidy se dělí na rychlé (jednoduchý) a pomalu (komplex):

Pomalé sacharidy Jedná se o sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Pomalé sacharidy mají glykemický index pod 50 (ale tato tabulka obsahuje několik produktů s GI, které jsou mírně nad 50, ale jsou velmi užitečné!) a na rozdíl od těch rychlých se vstřebávají pomalu, odtud název, čímž glukóza rovnoměrně vstupuje do krevního řečiště bez skoky Sahara.

Mezi tyto sacharidy patří především obiloviny, celozrnné výrobky a některé škrobové potraviny – fazole, čočka, dále zelenina a většina ovoce, které jsou bohaté na tělu velmi prospěšnou vlákninu.

Aby se zjednodušilo používání poznatků o rychlých a pomalých sacharidech, zavedli vědci termín „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnost sacharidů zvyšovat hladinu cukru v krvi (hyperglykémie), se určuje podle glykemického indexu. Termín byl poprvé uveden do oběhu v roce 1976 jako výsledek unikátní vědecké studie, jejímž účelem bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro diabetiky.

Glykemický index neboli zkráceně (GI) je ukazatelem vlivu konzumované potraviny na změnu hladiny glukózy. (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy se bere jako 100 a všechny potraviny bohaté na glukózu mají svůj vlastní individuální GI, který je porovnáván s GI glukózy a ukazuje rychlost rozkladu a vstřebávání sacharidů tělem.

Pomalé sacharidy a trénink

Jak jsme se již dozvěděli, existují rychlé a pomalé sacharidy, liší se rychlostí asimilace, proto dostaly svá jména. Existují doporučení pro použití rychlých a pomalých sacharidů v kombinaci s tréninkem. Pomalé sacharidy se doporučuje konzumovat několik hodin před tréninkem, aby rovnoměrně dodávaly energii po celou dobu tréninku a rychlé sacharidy po tréninku během tzv. „sacharidového okna“, které trvá asi 30 minut od konce tréninku. cvičení.

Pomalé sacharidy jsou tak pojmenovány kvůli jejich pomalé rychlosti vstřebávání tělem, a pokud chcete zhubnout, jsou mnohem lepším zdrojem energie než rychlé sacharidy. Pomalé sacharidy díky tomu, že se vstřebávají pomalu, zásobují tělo energií na dlouhou dobu, což znamená, že vám dodají energii po celou dobu tréninku. Při tréninku je právě tento přísun energie nejoptimálnější, protože. díky použití pomalých sacharidů před tréninkem jsou svaly po celou dobu tréninku zajištěny stálým zdrojem energie. Co dalšího je dobré na konzumaci pomalých sacharidů před tréninkem? - Svaly na jedné straně přijímají energii po celou dobu cvičení, ale na druhé straně vždy mírně chybí, což nutí tělo rozkládat tuky na energii. lékařský výzkum ukázal, že při konzumaci pomalých sacharidů před tréninkem se tuk spaluje mnohem rychleji a vytrvalost se zvyšuje a neklesá po celou dobu tréninku.

Stálá a udržitelná hladina energie pro tělo, pro svaly – to je hlavní funkce pomalých sacharidů. Konzumací pomalých sacharidů necítíte dlouhodobě hlad, zkonzumujete tedy méně kalorií a rychleji hubnete.

Tabulka pomalých sacharidů (komplex)

Obiloviny a moučné výrobky

Zelenina, zelenina

Ovoce, bobule

Sušené ovoce

Luštěniny

Mléčné produkty

Tvaroh, kefír atd. - to je samozřejmě víc proteinové produkty než sacharidy, ale vzhledem k jejich užitečnosti jsme se rozhodli je do této tabulky zařadit.

Zdravím vás moji pravidelní čtenáři a noví odběratelé. Touha udržet si postavu nebo zhubnout nás často nutí vzdát se sacharidů. Je to ale správné rozhodnutí? Dieta je vyvážená pouze tehdy, když obsahuje jak tuky, tak bílkoviny a sacharidy. Mnoho lidí pod pojmem sacharidy myslí buchty, dorty a čokoládu. Mám na mysli především polysacharidy. Toto je seznam komplexních sacharidů v tabulce potravin s glykemickým indexem níže.

Tyto potraviny jsou velmi důležité pro hubnutí. Ano, a také pro dobrou výživu. Omezovat se v polysacharidech je špatné. A je zcela škodlivé odmítnout tento typ produktu. Každý odborník na výživu vám řekne, že komplexní sacharidy by měly být zahrnuty denní dávka. Pojďme tedy společně přijít na to, co tyto produkty jsou a proč jsou tak důležité.

Komplexní sacharid se skládá ze tří nebo více jednoduchých molekul sacharidů. Říká se jim také polysacharidy. Často se můžete setkat s názvy: „pomalý“, „užitečný“, „dlouhý“ atd. Rozdíl od jednoduchých - tyto látky nezpůsobují prudký vzestup inzulín. Protože jejich rozpad je mnohem pomalejší než u jednoduchých sacharidů. Tělo musí vynaložit energii, aby je absorbovalo. Nasycení proto přetrvává několik hodin.

Škrob

Tato látka není příliš kalorická, ale má velkou energetickou hodnotu. Škrob je součástí mnoha diet. A to vše proto, že dává pocit sytosti, který přetrvává po dlouhou dobu. Ve slavné Dukanově dietě můžete vidět recepty využívající škrob.

Kromě toho má produkt mnoho užitečných vlastností:

• normalizuje metabolismus;
• reguluje hladinu glukózy v krvi;
• posiluje imunitní systém;
• snižuje riziko rakoviny.

Nejvíce škrobu se nachází v hnědé rýži, bramborách, sójových bobech, hrachu, čočce, ovesných vločkách, pohance.

Glykogen

Jedná se o komplexní látku, která se skládá z řetězce molekul glukózy. Pomáhá podporovat požadovanou úroveň krevní cukr. Velmi užitečná a potřebná látka pro sportovce, jelikož obnovuje svalovou hmotu. Tato látka „zapíná“ funkci syntézy bílkovin. 3 hodiny po jídle se glykogen aktivně spotřebovává. Pokud cvičíte v posilovně, její zásoby se vyčerpají za 30 minut.

Pro normální fungování svalů je velmi důležité doplňovat zásoby této látky. V našich obvyklých produktech není glykogen obsažen v čisté formě v dostatečném množství. Naše tělo jej nejrychleji syntetizuje z jater zvířat. Navíc se vyskytuje i v rybách.

Pektiny

Zhruba před dvěma stoletími tento polysacharid objevil v ovocné šťávě vědec Braconno. Tehdy byly identifikovány a popsány prospěšné vlastnosti pektiny. Jsou schopny absorbovat škodlivé látky, které se k nám dostávají s jídlem. Věří se, že pravidelné používání pektin vám umožní zůstat déle mladý.

Pektiny jsou hustá lepkavá látka. Velmi často se používá jako zahušťovadlo, želírovací činidlo, stabilizátor. Hlavním zdrojem pektinů je ovoce. Nejvíce pektinu v jablkách a pomerančích. Nachází se také v meruňkách, švestkách, hruškách, kdoulích, třešních, datlích.

V průmyslovém měřítku se látka získává z rostlinného koláče. Aditivum je označeno jako E440. Neměli byste se ho bát – je to zcela přírodní a zdravý produkt.

Celulóza

polysacharid, který je součástí většiny bylinné produkty. Naše trávicí enzymy ho nedokážou strávit. Střevní mikroflóra ale dokonale zpracovává vlákninu. Po cestě je stimulována práce gastrointestinálního traktu, podporuje stažení špatný cholesterol. Vláknina navíc dodává sytost, pocit plného žaludku.

Na vlákninu jsou bohaté žitné a pšeničné otruby, houby, mrkev, červená řepa, brokolice, zelí atd.

Proč jsou potřeba mono- a polysacharidy

Sacharidy plní v našem těle hlavní funkci – energii. Asi 60 % tělesné energie je syntetizováno díky poly- a monosacharidům. A pouze 40 % tvoří bílkoviny a tuky. Už chápete, jak důležité jsou tyto látky?

Jednoduché sacharidy velmi rychle doplní vynaloženou energii. Ale také se rychle spotřebuje a tělo vyžaduje suplementaci. Pro zvýšení tělesné hmotnosti zařaďte do svého jídelníčku jednoduché i komplexní sacharidy. Jsou také nepostradatelné, pokud vedete aktivní životní styl. Polysacharidy nebo komplexní sacharidy dodávají tělu energii pomalu. Už necítíte hlad.

Poměr polysacharidů, monosacharidů a vlákniny ve stravě by měl být 70 % / 25 % / 5 %

Tito. Především musíte denně konzumovat komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy by měly být 1/3 denní příspěvek sacharidy. U mnohých je tomu naopak, ve svačině v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosti. Proto ta váha navíc.

Výhody polysacharidů pro hubnutí

Rozlišení jednoduchého sacharidu od složitého je velmi snadné. Vše, co chutná sladce, je rychlý monosacharid. To je nepřítel hubnutí. Proto jsou během diety takové produkty vyloučeny. Pro udržení postavy jsou také minimalizovány.

Polysacharidy ale nemají výraznou sladkou chuť. Velmi pomalu se mění v energii. Hladina cukru prudce nestoupá, protože tělo je přeměňuje na cukr postupně.

Dlouhé sacharidy na dlouhou dobu odrazí vaši chuť k jídlu, proto se nevylučují z diet. Jejich konzumací získáte čistou energii bez tuku. Kromě toho, že polysacharid umožňuje nemít hlad po dlouhou dobu, je velmi užitečný. Produkty obsahující polysacharidy jsou bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilují vlasy, nehty, zlepšují stav pokožky.

Důležité: Polysacharidy na hubnutí je nejlepší konzumovat v první polovině dne. Odpoledne dejte přednost bílkovinným jídlům

Určitě si dejte pozor na glykemický index. Čím vyšší je v produktu, tím rychleji se tento produkt přemění na glukózu. Takže při hubnutí je to zbytečné a dokonce škodlivé. Vztah glykemického indexu k druhům sacharidů.

Tento parametr je důležitý zejména pro diabetiky. Pomalé sacharidy mohou mít také vysoký GI. Brambory jsou jednou z těchto potravin. I přes obsah škrobu je GI velmi vysoký. Tím, že budete jíst brambory, nezhubnete. Proto v dietní menu je zakázána. Pro hubnutí je lepší dát přednost polysacharidům s nízkým glykemickým indexem.

Jaké potraviny obsahují polysacharidy

Abych vám usnadnil orientaci, nasbíral jsem pomalé sacharidy do talíře. Mimochodem, můžete si jej stáhnout a vytisknout.

Potraviny obsahující komplexní sacharidy

Pojďme si nyní projít konkrétní produkty. Zvažte, kde jsou polysacharidy a kde pouze monosacharidy. Řekneme si také, jak nejlépe produkt připravit.

Polysacharidy v zelenině a bylinkách

Zelenina a zelenina jsou nejbohatší na polysacharidy. Pokud budete věnovat pozornost talíři s jídlem, uvidíte, že velký podíl tvoří zelenina. To je jasně vidět na fotografii.

Přibližně stejné údaje uvádějí i další potravinové pyramidy.

Pomalé sacharidy se nacházejí téměř ve všech zeleninách. Většina zdravá zelenina a zeleň:

• rajčata;
• Paprika;
• zelené fazole;
• pórek;
• cuketa;
• zelí;
• listový salát;
• špenát;
• listový salát.

Tato zelenina je často označována jako bezkalorická jídla. Nejlepší je jíst syrové potraviny nebo si z nich připravovat smoothie. Vaření v páře je možné. Ale když vaření, tak do poloviny. Nezapomeňte, že při vaření se některé prospěšné vlastnosti dostávají do vývaru. Čím vyšší je teplota ošetření a čím delší doba, tím menší přínos zůstává.

Pomalé sacharidy v bobulích a ovoci

Ovoce obsahuje jak polysacharidy, tak monosacharidy. Je důležité věnovat pozornost GI. Bobule a ovoce by se měly jíst syrové. Nejužitečnější jsou: kiwi, broskve, třešně, fíky, granátová jablka, jablka. Navzdory prospěšným vlastnostem banánů, manga, vodních melounů a ananasu mají vysoký GI. Proto byste se s nimi neměli nechat unést.

Pokud je ovoce zavařeno ve vlastní šťávě, zachová si své blahodárné vlastnosti. Ze sušeného ovoce jsou užitečné sušené meruňky. Můžete použít čerstvě vymačkané šťávy bez přidaného cukru. To platí i pro marmeládu.

Mléko

Mléčné výrobky neobsahují polysacharidy. Obsahuje především disacharidy. Jsou rychlé, ale kromě nich je v mléce hodně fosforu a vápníku. Mléčné výrobky obsahují také spoustu vitamínů. Takové produkty musí být součástí každodenní stravy. Ale nenechte se příliš unést.

Téměř ve všech článcích o zdraví je jedna otřepaná fráze - správná výživa, ale její správný výklad bohužel není uveden v každé takové publikaci.

Navíc ženy, které chtějí zhubnout bez váhání, dodržují doporučení nezkušených autorů, v důsledku toho se kilogramy vracejí a tělo je vyčerpané vyčerpávajícími experimenty.

Hlavním zákonem správné výživy je, že tělo musí přijímat všechny potřebné stopové prvky bez výjimky. Pro normální fungování lidského organismu jsou velmi důležité sacharidy, které jsou často zcela vyloučeny z jídelníčku v podobě buchet (koláčů) a nejsou nahrazovány jinými potravinami.

Co jsou komplexní sacharidy?

Někdo si sacharidy představuje jako produkty, které dodávají tělu „tuk“, správně rozumí polysacharidy, které jsou mimochodem velmi důležité pro hubnutí a normální metabolismus.

Komplexní sacharidy (polysacharidy) se od jednoduchých sacharidů liší pomalým štěpením, které odebírá tělu mnoho energie, dokud není dokončen asimilační proces. Navíc díky dlouhému rozkladu nepřispívají k prudkému nárůstu inzulínu.

Co jsou komplexní sacharidy?

• Škrob - unikátní látka, která dokáže tělo zasytit na dlouhou dobu, ale zároveň mu nepřidá mnoho kalorií. Tento komplexní sacharid kromě nasycení zlepšuje imunitu, je prevencí projevů rakoviny a také je schopen regulovat hladinu cukru v krvi. Škrob je přítomen v některých dietách, jednou z nich je Dukanův systém hubnutí, který získává neuvěřitelnou oblibu.

• Pektiny - přirozená bariéra škodlivé látky, které se ve značném množství dostávají do našeho těla s potravou. Hlavním dodavatelem pektinů je ovoce, z jehož výlisků se ve velkém získávají zahušťovadla a stabilizátory, označované na obalech výrobků jako přísada E 440.

• Glykogen - pro naše tělo velmi důležitý sacharid, reguluje hladinu cukru v krvi. Hraje také důležitou roli v procesu syntézy bílkovin. A pro ty, kteří se aktivně věnují posilovně - je to skutečný přítel, protože udržuje a obnovuje stav svalů. Je nemožné získat glykogen z potravin v jeho čisté formě, o to se tělo bude muset pokusit a syntetizovat ho z jater a ryb.

• Celulóza všem známý, snadno se zpracovává střevní mikroflórou a stimuluje její normální fungování. Tato látka je také nejúčinnější pro odstranění cholesterolu z těla. Vláknina se nachází nejen v ovoci a syrová zelenina, ale také v houbách a otrubách.

Jednoduché a složité (pomalé) sacharidy: jaký je rozdíl?

Hlavní rozdíl mezi komplexními sacharidy a jednoduchými sacharidy je jejich budova . Komplexní sacharidy se nazývají nejen pomalé, ale také dlouhé, jelikož obsahují určitý počet sloučenin (podle druhu). Jednoduché sacharidy jsou mnohem kratší, abych tak řekl. Tělo je rychle vstřebává, protože se snáze zpracovávají a mění se na glukózu, která se okamžitě dostává do krevního oběhu.

Dalším důležitým rozdílem je míra asimilace sacharidy, ne nadarmo se jednoduchým sacharidům říká rychlé a komplexním pomalým. I když je v tomto ohledu spousta kontroverzí. Ať je to jak chce, zpracovat dlouhý sacharid je náročnější a zabere to více času.

Výhody komplexních sacharidů pro hubnutí

Mnoho žen dělá obrovskou chybu, když během hubnutí vyloučí naprosto všechny sacharidy. Jednoduché - ano, musíte vyloučit, zahrnují sladké potraviny. Komplexní sacharidy jsou nepostradatelným pomocníkem na cestě k dokonalá postava. Proč?

1. Komplexní sacharidy poskytují tělu obrovský přísun energie. Člověk se necítí unavený a letargický, což se často stává u dívek, které drží dietu.
2. Pomalé sacharidy dávají pocit sytosti. To znamená, že neexistuje žádný neustále pronásledující pocit hladu.
3. A co je nejdůležitější, nezanechají v těle ani kapku tělesného tuku.
4. Přispět normální operace Gastrointestinální trakt, proces krevního oběhu, metabolismus a co je nejdůležitější - zabraňují hladovění mozku, čímž je zajištěna jeho plnohodnotná práce.

Zajímavá fakta o komplexních sacharidech pro hubnutí

• V okamžiku hubnutí to není jen možné, ale musíte jíst všechny druhy drobivých obilovin. Takhle? Hustou viskózní krupici nevařte, jáhly by měly zůstat celé, je lepší zvolit divokou nebo hnědou rýži. Není třeba sedět na jedné pohance – existuje řada obilovin, které můžete jíst a zároveň shodit přebytečná kila.
• Nevysvětlitelné, ale skutečnost! Absolutně všechny systémy hubnutí vylučují těstoviny, ale ukázalo se, že tento produkt můžete jíst i během aktivního hubnutí. Jedinou podmínkou je jíst "makarony" pouze z tvrdých odrůd před obědem a nekombinovat je s rybami nebo masem. Ideální varianta: těstovinová snídaně s zeleninový salát a vařeným vejcem.
• Jeden z komplexních sacharidů glykogen vám pomůže provádět všechna cvičení v posilovně, přičemž se nebudete cítit špatně. Chcete-li to udělat, musíte jíst játra nebo ryby, samozřejmě ne smažené, ale můžete je péct - je to chutné i zdravé.

Jaké potraviny jsou komplexní sacharidy?

Zelenina

Zvláště bohaté na komplexní sacharidy:

• brambor,
• zelí,
• mrkev,
• olivy,
• řepa,
• Mořská řasa,
• česnek
• a samozřejmě cibuli.

Ovoce

Abyste neudělali chybu s výběrem ovoce, vezměte si ty, které nejsou příliš sladké. Sladkost je ukazatelem jednoduchých sacharidů, které se rychle vstřebávají a nakonec se přemění na tělesný tuk. Mezi ovoce obsahující komplexní sacharidy patří:

• oranžový,
• Jablko,
• hruška,
• švestka,
• broskev,
• černý a červený rybíz,
• a navzdory sladkosti meloun.

Zeleň.

Cereálie:

• oves,
• rýže (hnědá),
• pšenice,
• rodina luštěnin - fazole, fazole, hrách a čočka.

Kashi

Kaši lze vařit s mlékem, které je také zdrojem komplexních sacharidů.

Jakékoli obiloviny (kromě pouze krupice), stejně jako tvrdé těstoviny. Důležitá podmínka- kaše by neměla být rozvařená a viskózní. Ideální variantou jsou celá zrna v drobivé podobě.

Komplexní sacharidy: produkty v tabulce

U komplexních sacharidů je glykemický index nižší než 40, čím nižší je index, tím jsou produkty užitečnější.

Kdy a jak nejlépe konzumovat komplexní sacharidy?

Vzhledem k tomu, že zpracování komplexních sacharidů trvá asi 3 hodiny, mnozí doporučují nezatěžovat tělo před spaním. Pomalé sacharidy navíc dodávají energii a pocit sytosti, které jsou během dne více potřeba. Na základě těchto údajů by komplexní sacharidy měly být zařazovány do vašeho jídelníčku především k snídani a obědu.

Podle některých systémů hubnutí je do 12 hodin, kdy můžete jíst vše, v rozumných mezích, aniž byste se omezovali v sortimentu jídel. K obědu je potřeba volit vydatná jídla, která vám dodají energii až do večera. Zde vám mohou pomoci komplexní sacharidy.

Míra spotřeby komplexních sacharidů: jak vypočítat?

Každý organismus je individuální, proto je množství stopových prvků vstupujících do těla za den pro každého jiné. Hlavní je, že se cítíte dobře a máte dostatek sil k rázné činnosti.

Stále však existuje jediný vzorec pro výpočet požadovaného množství komplexních sacharidů.

N (pomalé sacharidy v gramech na 1 kg tělesné hmotnosti) x B (hmotnost) kg = denní dávka

Správné množství sacharidů na 1 kg hmotnosti závisí na tom, jakého cíle chcete dosáhnout.

• Zhubněte - užívejte až 3 g / kg, v průměru 2-2,5 g.
• Pro udržení postavy bude stačit 3 až 4 g na 1 kg hmotnosti.
• Pro kojící a těhotné ženy je norma 5 g.
• Pro sportovce alespoň 5 g, je lepší přijmout 5,5 g na kilogram hmotnosti.

Ukázkový jídelníček s komplexními (pomalými) sacharidy na hubnutí

Nabízíme několik variant menu na tři dny, přičemž si je můžete upravit sami.

• Snídaně: kuře s fazolemi rajčatová omáčka, Apple.
• Oběd: polévka s houbami (na zeleninovém vývaru), dva plátky žitného chleba, čaj bez cukru.
• Večeře: vařené drůbeží maso, salát s velkým množstvím zeleniny.

• Snídaně: hnědá rýže se zeleninou (připravená podle principu pilaf, ale bez masa), dušená kotleta. Káva se zázvorem (plátek citronu) bez cukru a můžete si dopřát kousek dortu nebo koláče.
• Oběd: zelná polévka s krutony, zeleninový salát.
• Večeře: tvaroh bez tuku se sušeným ovocem, čerstvým i pečeným. Jablečný džus.

• Snídaně: bramborová kaše květák v kombinaci s tvrdým sýrem. Káva nebo čaj bez cukru.
• Oběd: pohanka a pečená kotleta, okurka, pomerančový džus.
• Večeře: pečená mořská ryba, zeleninový salát.

Pokud po večeři stále chcete jíst - snězte čerstvé jablko nebo pečené, ale bez cukru. Případně můžete vařit ovocný salát pokud se jablka nasytí.

Jednoduché recepty na komplexní sacharidy na hubnutí

Kuře s fazolemi v rajčatové šťávě

1. Uvařte kuře (ne úplně, jen tu část, která půjde na talíř).
2. Hotový vývar nevylévejte, bude potřeba v množství 1-2 sklenic.
3. Do pánve nebo kastrůlku přidejte trochu oleje (nejlépe olivového), najemno nakrájenou střední cibuli, míchejte asi 4–6 minut.
4. Poté - přidejte nastrouhaný česnek (1-2 stroužky), po několika minutách pošleme do misky sklenici bílých fazolí.
5. Posledním krokem jsou 2 rajčata (jemně nakrájená nebo nastrouhaná) a přidání vývaru.
6. Podle chuti osolíme a opepříme, necháme pár minut povařit.
7. Vypněte a dejte na talíř a maso polijte omáčkou.

Dušené kuřecí řízky

1. Kuřecí prsa nakrájená nadrobno nebo mletá na mleté ​​maso.
2. Přidejte střední cibuli, jedno vejce, sůl a pepř.
3. Všechny ingredience smícháme, vytvoříme kotletu a vaříme v dvojitém kotli nebo v jednoduchém dušeném hrnci 15 až 25 minut (podle velikosti kotlety).

Ryba s houbami

Podle receptu je třeba vzít růžového lososa, ale bude stačit jakákoli koupená ryba střední a větší velikosti.

1. Filet oddělujeme, snažíme se nepoškodit celistvost.
2. Rybu osolte a opepřete.
3. Potřeme 1 lžičkou 30% majonézy nebo 1 lžičkou olivového oleje.
4. Rybu položíme na plech, na ni položíme houby (můžete 5 minut předvařit a nakrájet na plátky).
5. Navrch posypeme strouhaným tvrdým sýrem.
6. Dáme do trouby na 30-40 minut při teplotě 200 stupňů.

Toto jídlo je vhodné pouze na snídani a oběd.

Komplexní sacharidy se nacházejí v celých potravinách a jsou tvořeny dlouhým řetězcem sacharidů (tři nebo více) vzájemně propojených. Pokud jde o jednoduché sacharidy, skládají se z jedné nebo dvou molekul monosacharidů a jejich struktura je jednodušší. Komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, které obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovesné vločky hnědá rýže, quinoa, brambory, fazole, hrách a čočka jsou příklady potravin obsahujících komplexní sacharidy (viz úplný seznam potravin a tabulka níže).

Jednoduché sacharidy mají jednodušší strukturu a nacházejí se v bílém pečivu, bílé rýži a pečivu. Jednoduché sacharidy obsahují také sladké limonády, bonbóny a sladidla, jako je cukr a med. Tyto snadno stravitelné sacharidy jsou rychle absorbovány tělem, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a rychlý vzestup energie. Rafinovaná mouka se vyrábí z pšenice, jejíž celá zrna obsahují komplexní sacharidy. Při výrobě rafinované mouky se z ní ale odstraňuje vláknina, otruby a endosperm. V souvislosti s tímto zpracováním mouky moučné výrobky se tráví rychleji a snadněji a obsahují méně prospěšných živin. Ovoce, zelenina a mléčné výrobky jsou také technicky jednoduché sacharidy, ale kvůli své vláknině, bílkovinám a dalším živinám působí v těle spíše jako komplexní sacharidy, a proto by měly být konzumovány denně.

Metabolismus sacharidů

Díky tomu, že speciální enzymy přítomné ve slinách štěpí komplexní sacharidy, jejich vstřebávání začíná přímo v ústech. Produkt procházející žaludkem vstupuje tenké střevo, kde velké množství enzymů štěpí sacharidy na jednoduché cukry, které může tělo využít pro energii. Všechny druhy sacharidů se sice nakonec přemění na glukózu, která se vstřebá do krve, ale štěpení potravin obsahujících komplexní sacharidy trvá déle a kromě sacharidů tělo dostává i životně důležité živin. Obsahují také nestravitelnou vlákninu, která je pro tělo nestravitelná a napomáhá při vyprazdňování a udržuje tlusté střevo zdravé. Když jsou konzumovány jednoduché sacharidy, nenesou potřebné živiny a rychle se rozkládají, což způsobuje prudký nárůst hladiny krevního cukru a hormonů potřebných k úplnému trávení sacharidů.

Výhody komplexních sacharidů

Lidé, kteří pravidelně jedí celozrnné výrobky, jsou výrazně méně obézní. Tito lidé mají také více nízká úroveň cholesterol a lidé, kteří ho denně konzumují alespoň tři porce celých zrn, snížené riziko rozvoje kardiovaskulární choroby o 25 - 36 %, zdvih o 37 %, cukrovka 2 typy pro 21 - 27 % rakoviny zažívací ústrojí o 21 - 43 %, stejně jako rakovina spojená s hormonální poruchy o 10 - 40 %. Přítomnost komplexních sacharidů v každodenní stravě přispívá ke snížení lipoproteinů s nízkou hustotou ( špatný cholesterol), normalizace hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Vláknina také podporuje zdraví střev tím, že vytváří produktivnější stolici, což zabraňuje zácpě a snižuje divertikulitidu.

Komplexní sacharidy v potravinách - tabulka

Komplexní sacharidy: seznam produktů, tabulka.

Pamatujte, že ovoce a zelenina jsou jednoduché sacharidy a obsahují vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, takže jsou komplexnější povahy. Jedná se o výživné potraviny, které by se měly jíst denně.