Domov › houbový › Proč se tloustne z buchet, nebo co je gi - glykemický index. Je pravda, že sacharidy tloustnou?

Proč se tloustne z buchet, nebo co je gi - glykemický index. Je pravda, že sacharidy tloustnou?

Samotné slovo „tlustý“ asociativně evokuje vůle. Jsme zvyklí věřit, že tuk určitě tloustne. A tak lidé bez rozdílu pijí odstředěné mléko, jedí pouze potraviny s nízkým obsahem tuku... ale neztužují. Proč? Jde jen o to, že existují „dobré“ tuky a existují „špatné“. A nestačí o tom jen vědět, musíte také rozlišovat „nízký obsah“ toho, jaký druh tuku konzumujete.

Ve skutečnosti jsou tuky životně důležité pro normální fungování každého organismu. Nedostatek tuku může být zdraví škodlivý. Musíte je tedy jíst, ale pouze zároveň vědět, kolik a jaké tuky zařadit do svého jídelníčku.

Mono, poly, I

"Zdravé" tuky nebo " mastné kyseliny". Vznikají při odbourávání tuků a slouží jako zdroj energie pro buňky těla a nezbytné prvky jakýchkoliv Zdravé stravování, protože obohacují oběhový systém těla o kyslík, podílejí se na tvorbě a fungování nových buněk, podporují dobrý stav pokožku, zpomalují proces stárnutí, pomáhají udržovat dobrou fyzická forma a hubnutí.

Existuje několik typů mastných kyselin: Omega-3, Omega-6 – polynenasycené) a Omega-9 (mononenasycené). Lidské tělo si dokáže kyselinu Omega-9 vyrobit samo, zatímco Omega-3 a Omega-6 lze získat pouze z potravy.

Mononenasycené tuky jsou považovány za nejzdravější. Snižují hladinu celkového cholesterolu a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu. Nachází se v mandlích, avokádu, kešu oříšcích, makadamových oříšcích, přírodním ořechovém oleji, olivovém oleji, pistáciích, sezamovém oleji, sezamových semínkách.

Polynenasycené tuky jsou další z hlediska „užitečnosti“. Zároveň snižují hladinu „špatného“ i „dobrého“ cholesterolu. Obsaženo v kukuřičný olej, dýňová a slunečnicová semínka, in tučné odrůdy ryby (tuňák, makrela a losos), ostatní mořské plody (ústřice, sardinky, humři a krevety), jakož i v bylinné produkty (lněné semínko a olej z nich, konopná semena a konopný olej, sójový olej a vlašské ořechy).

Omega-3 podporují mozkovou činnost, posilují paměť. Jsou nezbytné pro správný nitroděložní vývoj miminka. Tyto mastné kyseliny pomáhají zvládat stres a jsou dobré pro zrak.

Omega-6 snižují hladinu cholesterolu imunitní systém, podporují funkce periferních a centrálních nervový systém podílí se na syntéze pohlavních hormonů.

Omega-9 zabraňují usazování cholesterolu na stěnách cév. Snadněji stravitelné než omega-3 a omega-6 olivový olej při vaření je vhodnější než slunečnice a kukuřice.

Jaký je nejlepší způsob, jak je spravovat?

Kromě zdravých tuků existují také „škodlivé“ – „nasycené tuky“.
Mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin a mají tendenci zvyšovat jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol. Takové tuky se nacházejí ve vepřovém, hovězím, másle, sýru, smetaně, zakysané smetaně, zmrzlině, plnotučném mléce.
Aby se zabránilo nadměrné hmotnosti kardiovaskulární onemocnění a další zdravotní potíže, zkuste nahradit škodlivé nasycené tuky ve vaší stravě těmi zdravými.

1. Pokuste se při vaření použít minimum tuku. Místo majonézy používejte nerafinovaný rostlinný olej, nízkokalorické salátové dresinky, citronovou šťávu, salátový ocet.
2. Dávejte přednost olivovému oleji před všemi ostatními.
3. Kupte si dobré nepřilnavé nádobí. Tímto způsobem výrazně snížíte množství tuku použitého při vaření.
4. Pro snížení množství nezdravých tuků lze maso a další potraviny vařit, péct v troubě, grilovat nebo dusit.
5. Při pečení vyměňte 1/3 požadovaného množství máslo nebo margarínový rostlinný olej.
6. Snižte příjem žloutek.
7. Chcete-li snížit množství živočišných tuků ve stravě, vybírejte libové odrůdy maso a nízkotučné mléčné výrobky.
8. Čtěte etikety produktů. V „správných“ produktech by nemělo být více než 3 g tuku na každých 100 kcal. Nasycené a transportované tuky se často nacházejí v pečivu, sušenkách, margarínech, čokoládových pomazánkách a omáčkách. Buď opatrný!

Nezapomínejte prosím, že i přes pověst „zdravých“ a „škodlivých“ jsou všechny dost kalorické a nadměrná konzumace i těch nejzdravějších a „nejzdravějších“ tuků může snadno vést k přibírání na váze.

Statistiky jsou nemilosrdné: dobrá polovina ruských žen má nadváhu. Četné diety si často odporují: některé doporučují vzdát se tuků, jiné - sacharidů. Obchody prodávají potraviny bez tuku s vysokým obsahem cukru nebo potraviny se sladidly s vysokým obsahem tuku. A to znamená, že i přes množství dietních produktů v obchodech z nich hubne jen naše peněženka. A ne my sami. Kdo jsou tedy skuteční nepřátelé naší postavy? Co nás vlastně tloustne?

tuky?

Po staletí se věřilo, že „člověk je to, co jí“. Jinými slovy, pokud jíte tuk, ztloustnete. To dává velký smysl: tuky mají 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají pouze 4 kalorie na gram. Logika tedy říká, že snížením tuku ve stravě nevyhnutelně zhubnete. Ale je tomu skutečně tak? Navíc, jak ukazuje několik studií, nízkotučné/vysokosacharidové diety jsou pro většinu lidí neúčinné.

Na vině není strava, ale to, že snížení tuku ve stravě vede k tomu, že jejich místo zaplní jednoduché škrobové sacharidy, jako je bílé pečivo, brambory, bílá rýže, těstoviny. Tyto sacharidy uspokojují hlad špatně nebo na krátkou dobu, což znamená, že existuje tendence k. Zpravidla se také zvyšuje denní příjem kalorií. Zároveň, pokud konzumujete velký počet jednoduché sacharidy s přiměřeným množstvím tuku se trávicí procesy zpomalí a pocit hladu se nedostaví déle.

Většina dietologů je pevně toho názoru, že „tuk dělá tlustým“. A pokud člověk sníží spotřebu tuku, tak hubne. A pokud kromě tuků sníží i příjem kalorií, pak hubne ještě rychleji. Zde je názorný příklad mnoha asijských zemí, jako je Japonsko a Čína, kde spotřeba tuku v průměru nepřesahuje 10 % stravy a procento kalorií pocházejících z nich je vysoké. Úroveň obezity v těchto zemích je přitom velmi nízká.

Diety, které obsahují méně než 20 % tuku, vyvolávají v člověku pocit hladu a nespokojenosti a způsobují, že se u jídla přejídá. Nejúčinnější jsou diety, při kterých se 20 až 35 % kalorií získává z tuku (to je asi 30-50 g tuku denně). Tento údaj je ale velmi individuální, budete si muset sami určit, jaké procento tuků ve vaší stravě bude optimální. A nemusí to být nasycené tuky nebo transmastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ve vaší stravě by měly dominovat mono- a polynenasycené tuky obsažené v přírodním rostlinné oleje, mastné ryby, ořechy, semena a avokádo. Jen si pamatujte, že i oni mají stále velmi, velmi vysoký obsah kalorií.

Nebo sacharidy?

Sacharidy, zejména ty pocházející z cukru a bílé mouky, byly dlouho považovány za hlavní nepřátele postavy. Sacharidy byly vynechány, protože glukóza v nich příliš rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tato hladina stejně rychle klesá a zanechává akutní pocit hladu a únavy. Na tuky se naopak pohlíželo spíše příznivě: věřilo se, že tuky způsobují pocit sytosti, díky kterému člověk méně jí, což znamená, že přijímá méně kalorií. Postupem času se ukázalo, že účinek sytosti z konzumace tuku je značně přehnaný. Mnohem uspokojivější než tuky, bílkoviny nebo sacharidy s vysokým obsahem vlákniny.

Opravdu se sacharidy mění na tukové zásoby?

Tato otázka nás přivádí zpět ke kaloriím. Historicky se stalo, že ruské ženy konzumují příliš mnoho „sladkých“ sacharidových kalorií. Proto skutečně snížení sacharidů v takové dietě pomůže snížit váhu, protože opět sníží počet kalorií. Ale odborníci nás nikdy neunaví připomínat, že ne všechny sacharidy jsou stejně škodlivé.

Odpůrci sacharidů v debatě o hubnutí často zapomínají, že ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou také sacharidy. Snižovat jejich spotřebu by ale bylo nerozumné: právě tyto produkty tvoří základ správná výživa a většina zdravé diety. Vláknina v těchto potravinách je vysoký stupeň sytosti, brání nadměrnému příjmu kalorií. Také se pomaleji vstřebává, což znamená, že pomáhá udržovat optimální úroveň hladina cukru v krvi po dlouhou dobu, což zabraňuje vzniku hladu. Vzhledem k velkému množství vlákniny v těchto potravinách jich můžete sníst poměrně hodně v jednom jídle a zároveň také „rozumět“ kaloriím, tzn. zhubnout zároveň.

Ať už jsou v protitukovém nebo antisacharidovém táboře, většina odborníků na výživu se shoduje na tom, že pokud chcete zhubnout, musíte nejprve snížit kalorie a poté najít ten správný plán pro vás. Navíc nejzdravější a nejprospěšnější jsou dlouhodobé, ne rychlé diety včetně co nejširší škály produktů různých skupin potravin.

Jsme si jisti, že se nám usadí v pase. Jiní odborníci na výživu tvrdí, že se bez sacharidů neobejdeme, protože jsou nezbytné pro normální fungování těla. Navíc jsou to sacharidy, které pomáhají bojovat s přebytečným tělesným tukem. V čem je háček a kde hledat pravdu? Dnes se pokusíme odhalit nejoblíbenější mylné představy o tom.

5 sacharidových mýtů

Mýtus č. 1. Získejte tuk ze sacharidů

Samozřejmě je velmi snadné obvinit všechny své potíže. Je mnohem náročnější hlídat si jídelníček a jen se nepřejídat. A pokud mluvíme o kaloriích, tak na prvním místě z hlediska „sytosti“ jsou tuky. Sacharidy poskytují přibližně stejný počet kalorií jako bílkoviny. Tajemství spočívá v tom, že sacharidové potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi a produkci inzulínu. Důsledkem těchto procesů je zajímavá vlastnost: Můžete jíst hodně sacharidů. Určitě jste si všimli, že nemůžete jíst hodně bílkovin. Ale je docela těžké udržet z extra báglu. To znamená, že sacharidy se snáze přejídají – proto se má za to, že se z nich tloustne. Z toho plyne vědecky dokázaný fakt: výkrm není ze sacharidů, ale z přejídání.

Mýtus 2. Nejškodlivější sacharidy jsou rychlé.

Je zvykem dělit sacharidy na pomalý (škrob, vláknina, pektiny) a rychle (polysacharidy). Jaký je jejich rozdíl? První pomalu zvyšuje hladinu glukózy v krvi, druhá - rychle. Ale ty i další sacharidy musí tělo zpracovat. Pokud člověk nezažije náležité fyzická aktivita a přejídání, pak u obou typů sacharidů hrozí, že se budou ukládat v pase. Pokud se věnujete vylepšenému tréninku, pak jsou rychlé sacharidy naopak pro tělo velmi, velmi potřebné, i když se rozhodnete trénovat, abyste zhubli. Pokud se vám při sportu náhle točí hlava nebo se vám cítíte slabí, je to tak hypoglykémie. A v této situaci vám pomohou rychlé sacharidy, například sklenice sladkého čaje.

Mýtus č. 3. Nejúčinnější jsou nízkosacharidové diety

Ve skutečnosti Dieta bez sacharidů je dost nebezpečná věc. Sacharidy jsou pro naše tělo nezbytné a důležité. Stav sacharidového hladovění buněk se nazývá ketóza. Při nedostatku sacharidů začne tělo odbourávat tuky, čehož se využívá při redukci hmotnosti. Ale ne všechno je tak jednoduché. V procesu štěpení tuků v těle vzniká velké množství ketolátky- objevuje se slabost, únava, ztráta paměti, zápach acetonu z úst. To vše způsobuje otravu, až ketoacidotické kóma a smrt. Proto V žádném případě z jídelníčku absolutně nevylučujte sacharidy! Jen je potřeba omezit jejich konzumaci a hlavně pamatovat na to, že sacharidy nejsou jen sušenky a dorty, ale také zdravé ovoce, zelenina a obiloviny.

Mýtus číslo 4. Vyvíjí se ze sacharidů cukrovka

je multifaktoriální onemocnění. Odborníci tvrdí, že přemíra sladkostí sama o sobě k této nemoci vést nemůže. Být milovníkem sladkého a buchet je ale rizikové pro lidi, kteří mají sklony k obezitě a mají zatíženou dědičnost této nemoci.

Samotné slovo „tlustý“ asociativně vyvolává negativní reakci častěji. Jsme zvyklí věřit, že tuk určitě tloustne. A proto lidé bez rozdílu pijí odstředěné mléko, jedí jen potraviny s nízkým obsahem tuku ... ale neztloustnou. Proč? Jde jen o to, že existují „dobré“ tuky a existují „špatné“. A nestačí o tom jen vědět, musíte také rozlišovat „nízký obsah“ toho, jaký druh tuku konzumujete.

Mono, poly, I

„Zdravé“ tuky nebo „mastné kyseliny“. Vznikají při odbourávání tuků a slouží jako zdroj energie pro tělesné buňky a nezbytné prvky každé zdravé výživy, protože obohacují oběhový systém těla o kyslík, podílejí se na tvorbě a fungování nových buněk, udržují pokožku v dobrém stavu. kondici, zpomalují proces stárnutí, pomáhají udržovat dobrou kondici a hubnout.

Polynenasycené tuky jsou další z hlediska „užitečnosti“. Zároveň snižují hladinu „špatného“ i „dobrého“ cholesterolu. Nachází se v kukuřičném oleji, dýňových a slunečnicových semenech, tučných rybách (tuňák, makrela a losos), dalších mořských plodech (ústřice, sardinky, humři a krevety), jakož i v rostlinných potravinách (lněné semínko a olej z něj, konopné semínko a konopný olej , sojový olej a vlašské ořechy).

Omega-3 podporují mozkovou činnost, posilují paměť. Jsou nezbytné pro správný nitroděložní vývoj miminka. Tyto mastné kyseliny pomáhají zvládat stres a jsou dobré pro zrak.

Omega-6 snižují cholesterol, posilují imunitní systém, podporují funkce periferního a centrálního nervového systému a podílejí se na syntéze pohlavních hormonů.

Omega-9 zabraňují usazování cholesterolu na stěnách cév. Jsou snadněji stravitelné než Omega-3 a Omega-6, proto je při vaření vhodnější olivový olej než slunečnicový a kukuřičný.

Jaký je nejlepší způsob, jak je spravovat?

Kromě zdravých tuků existují také „škodlivé“ – „nasycené tuky“.
Mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin a mají tendenci zvyšovat jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol. Takové tuky se nacházejí ve vepřovém, hovězím, másle, sýru, smetaně, zakysané smetaně, zmrzlině, plnotučném mléce.
Abyste se vyhnuli nadváze, kardiovaskulárním onemocněním a dalším zdravotním problémům, zkuste nahradit škodlivé nasycené tuky ve vaší stravě těmi zdravými.

1. Pokuste se při vaření použít minimum tuku. Místo majonézy používejte nerafinovaný rostlinný olej, nízkokalorické salátové dresinky, citronovou šťávu, salátový ocet.
2.
Jezte olivový olej pro všechny ostatní.
3. Kupte si dobré nepřilnavé nádobí. Tímto způsobem výrazně snížíte množství tuku použitého při vaření.
4. Pro snížení množství nezdravých tuků lze maso a další potraviny vařit, péct v troubě, grilovat nebo dusit.
5. Při pečení nahraďte 1/3 požadovaného množství másla nebo margarínu rostlinným olejem.
6. Snižte spotřebu vaječného žloutku.
7. Chcete-li snížit množství živočišných tuků ve vaší stravě, vybírejte libové maso a nízkotučné mléčné výrobky.
8. Čtěte etikety produktů. V „správných“ produktech by nemělo být více než 3 g tuku na každých 100 kcal. Nasycené a transportované tuky se často nacházejí v pečivu, sušenkách, margarínech, čokoládových pomazánkách a omáčkách. Buď opatrný!

healthbase.ru

Proč se ze sacharidů tloustne?

Jednoduše řečeno, mechanismus vlivu sacharidů na přibírání na váze je následující.

Složitější vzorec hromadění tuku v důsledku nadměrného příjmu sacharidů v těle je následující.

Malá část sacharidů, které vstoupí do těla, je okamžitě spotřebována na energii.
Zbývající molekuly jsou uloženy v játrech a svalech ve formě glykogenu. Ale skladovací kapacity glykogenu v játrech a svalech jsou malé, a jakmile jsou plné, sacharidy se začnou měnit na tělesný tuk.

Proč se tohle děje?

Sacharidová potrava vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k uvolnění velkého množství inzulínu, což je v podstatě hormon „ukládání energie“.

Vysoká hladina inzulínu vede k obezitě

Inzulin máme tendenci považovat za hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi. To je samozřejmě pravda, ale ne úplně.

Jinými slovy, když jíte hodně cukru v jakékoli formě, ať už je to běžný stolní cukr nebo med s fruktózou, nebo jiné sacharidy jako chléb a cereálie, vysíláte svému tělu hormonální signál, aby si ukládalo více tuku!

Ke zvýšení tvorby tělesného tuku pod vlivem inzulínu dochází několika způsoby najednou.

Za prvé, inzulín stimuluje lipoproteinovou lipázu, která pomáhá mastným kyselinám vstupovat do buněk a zůstat tam navždy. Aby bylo jasné, co je v sázce, je třeba se podívat na obrázek.

Mastné kyseliny jsou schopny pronikat do buněk i ven z nich. Uvnitř buněk se spojují s glycerolem a tvoří triglyceridy, což jsou velmi velké molekuly, které již nemají schopnost opustit buňku venku. V důsledku akumulace triglyceridů se tukové buňky začnou zvětšovat. To znamená, že tloustneme.

Proces tvorby triglyceridů v tukových buňkách je však reverzibilní opačná strana nejde to tak snadno.

Jaká je role lipoproteinové lipázy v tomto procesu? Pomáhá mastným kyselinám dostat se dovnitř buněk, kde se bezpečně hromadí.

Za druhé, inzulin potlačuje hormony, jako je glukagon a růstový hormon. Glukagon je určen ke spalování tuků a cukrů. Růstový hormon je potřebný ke zvýšení svalové hmoty, nikoli tuku.

Za třetí, inzulín vede k přejídání, protože způsobuje pokles hladiny cukru v krvi. Je známo, že lidé, kteří používají sacharidy jako primární zdroj energie, chtějí jíst již 2 hodiny po jídle.

Proces přibírání nadváhy v důsledku konzumace potravin bohatých na sacharidy je následující.

Přemýšlíme o jídle se sacharidy (zatím si to jen představujeme).
V reakci na naše myšlenky se syntetizuje inzulín. A to se děje i přesto, že jsme ještě nic nejedli. Jen si to představoval.

Uvolňování inzulínu říká tělu: „Ukládejte tuk! Za žádných okolností to nespalujte."
Tato činnost hormonu způsobuje silný hlad.
My jíme. Obvykle jídlo se sacharidy.
V reakci na takové jídlo dochází k dodatečnému uvolňování inzulínu.
Sacharidy se rozkládají a uvolňují do krve ve formě glukózy.
Hladina cukru v krvi stoupá.
To vede k další syntéze inzulínu.
Hormon dělá vše pro to, aby se tukové buňky nahromadily co nejvíce triglyceridů.
Tuková tkáň se zvětšuje.
Tloustneme.

Tento způsob formování nadváhy pod vlivem sacharidů je jen jednou stranou medaile. Toto je tradiční výklad škodlivosti sacharidů.

O tomto druhém způsobu – o negativním vlivu fruktózy – se bohužel mluví mnohem méně než jen o nebezpečí sladkostí a sacharidů.

Výsledkem je, že v myslích lidí vzniká zmatek. A jsou otázky, zda je možné se vzdát sladkostí, pokud nahradíte umělý cukr přírodním? To je sacharóza fruktóza. A mnoho ženských stránek na internetu na tuto otázku odpovídá kladně – ano, můžete.

Spíš ne! Ano, přírodní zdroje sladkosti, například sušené ovoce, neaktivují první způsob tvorby nadváhy uvedený v prezentaci, ale nasytí tělo fruktózou, která nebude méně škodlivá.

A proto se nejedná o produkty, které lze aktivně používat jako svačiny správné výživy při hubnutí.

natureweight.ru

Z jakých sacharidů tloustnete?

Vědci prokázali, že lidé se zlepšují, a to jak z komplexních, tak jednoduchých sacharidů. Vše závisí na počtu kalorií, denní době konzumace jídla bohatého na sacharidy a pravidelné fyzické aktivitě.

Odborníci na výživu doporučují jíst komplexní sacharidy od rána. Dlouho se tedy štěpí a přitom neustále uvolňují energii. Nejlépe se hodí kaše, tvrdé těstoviny. A k večeři použijte lehký zeleninový salát. Je lepší se co nejvíce vyhýbat jednoduchým sacharidům. Tělo je velmi rychle zpracuje a vyloučí velké množství energie, kterou tělo nestihne využít, a opět vyžaduje „krmení“. Vzniká nám tak bolestně známý příběh. Koupil jsem si sušenku, vypil čaj a za hodinu chci zase jíst. Známý? Samozřejmě existují nízkosacharidové diety. Jsou založeny na myšlence, že dochází k velkému uvolňování inzulinu, a protože se v těle sám o sobě nerozchází, ale ukládá se v tukových tkáních. Existují diety různého charakteru. Sacharidové diety jsou v podstatě stejně jako proteinové vhodné pro lidi, kteří se nevěnují aktivnímu sportu na amatérské úrovni.
Pokud jde o obvyklé hubnutí, například před plážovou sezónou, pak nemůže být nic lepšího než počítání kalorií.

Došli jsme k závěru, že správnou výživou a částečným odmítnutím rychlých sacharidů si můžete udržet krásnou postavu, dobrou náladu a zdravé tělo.

čočka a luštěniny;
rýže, ječmen, chléb;
těstoviny z tvrdé pšenice;
hrubý chléb.

Hlavní věcí je nezapomenout, že pokud denně sníte více kalorií, než utratíte, pak se přibírání na váze nevyhnete!

Existuje názor, že není možné kombinovat tuky a sacharidy. Vztekat se! Naše tělo je navrženo tak, aby jeden bez druhého nemohly žít. Bylo provedeno mnoho experimentů, které prokázaly, že toto rozdělení nepřináší žádné zvláštní výsledky. Naopak se objevily negativní reakce. Při separaci vznikly různé reakce acetonu na mimořádnou výživu. Z takového jídla není nic užitečného! Pokud dáte na váhu sacharidy a tuky, pak bude rovnováha zachována. Nejdůležitější je sledovat počet spotřebovaných kalorií za den, sportovat, udržovat zdravý životní stylživot. Pro tělo je velmi dobré kombinovat sacharidy a tuky dohromady. Přeci jen je chutnější jíst kaši s máslem než jen vodu. Je to zdravé a chutné zároveň! Buďme přáteli se svým tělem a naslouchejme jeho potřebám! Nezacházejme do extrémů! Vaše tělo vám poděkuje! Buďte zdraví a krásní!

evehealth.ru

Móda pro nízkotučné výrobky se za posledních 10 let stala nejrozšířenější. Lidé přísně sledují množství tuku ve stravě a jsou pevně přesvědčeni, že „tuk ztloustne“. Nikdo nesleduje množství sacharidů ve stravě a věří, že kalorie bez tuku jsou bezpečné kalorie. Mezitím jediný typ kalorií, který by měl být kontrolován, jsou kalorie nalezené v sacharidech. Nízký obsah tuku, vysoký obsah sacharidů – to je nejvíce „plnohodnotná“ strava ze všech možných.

Abyste pochopili, jak můžete tloustnout na potravinách bez tuku, musíte nejprve pochopit, co jsou kalorie.

Kalorie Jednotka měření energie obsažené v potravinách. To je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Pro měření počtu kalorií v potravinách v laboratoři měří změnu teploty vody v důsledku energie uvolněné při úplném štěpení chemických vazeb v konkrétním produktu (například při rozkladu bílkovin a
kuřecí tuk pro chemické prvky- uhlík, vodík a kyslík).

Pomocí fyzikálních metod k měření obsahu kalorií v potravinách vědci zjistili, že bílkoviny a sacharidy obsahují v průměru čtyři kalorie na gram hmotnosti a tuky - devět kalorií na gram. Odtud pramení všechny mylné představy. Měřením obsahu kalorií v produktech v laboratorní zkumavce, aniž by byly brány v úvahu skutečné biochemické procesy vyskytující se v těle vědci dospěli k mylnému závěru, že tuk přibírá na váze dvakrát více než sacharidy a bílkoviny. Ale to není.

Výrobek, který na obalu uvádí 100 kcal na 100 g, nemusí nutně dodat vašemu tělu 100 kcal energie. Kalorický obsah produktu nevypovídá o skutečném, ale o možném množství energie, které může vaše tělo přijmout. Skutečné množství energie bude záviset na tom, o jaký produkt se jedná. Pokud se jedná o sacharidy, pak je tělo nuceno buď okamžitě využít všech 100 kcal energie, nebo je uložit ve formě tukových zásob. Pokud se jedná o bílkoviny nebo tuky, pak se nejprve používají jako stavební materiály pro obnovu buněk, syntézu enzymů a hormonů atd.) a pouze to, co zůstane, půjde „na palivo“ nebo se uloží do rezervy ve formě mastné tkaniny.

Předpokládejme, že laboratorní rozbor zjistil, že 200 g kuřecího masa (bílkoviny a tuk) obsahuje 380 kcal. Ale v těle, na rozdíl od laboratorních podmínek, nedochází k úplnému štěpení kuřecího masa na vodík, kyslík, uhlík a další chemické prvky. V žaludku a střevech se bílkoviny a tuky štěpí jen částečně: bílkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny. Z nich si pak tělo bude syntetizovat vlastní bílkoviny (svaly, vlasy, kůže) a tuky (myelinové obaly nervů, hormony a buněčné membrány).

Bílkoviny a tuky kuřecího masa se v těle nerozkládají na chemické prvky, ale přeměňují se na jiné bílkoviny a tuky. To znamená, že nedojde k úplnému přerušení všech chemických vazeb, tj. nedojde k úplnému uvolnění veškeré energie, jako např. laboratorní rozbor. V tukové tkáně přeměňuje se pouze velmi malá část bílkovin a tuků obsažených v potravě.

Na rozdíl od tuků a bílkovin nemohou být sacharidy samy o sobě použity jako stavební materiály. Jejich účelem je poskytnout energii nezbytnou pro tok biochemických procesů. Pokud v tento moment tělo nepotřebuje energii, pak se sacharidy přeměňují na zásoby paliva – snadno dostupné (glykogen) nebo dlouhodobě (tuková tkáň).

V dnešní době již mnoho lékařů dospělo k závěru omezení celkového kalorického obsahu potravin - zastaralý přístup k dietetice. Stále častěji se objevují výzvy k omezení pouze konzumace tuků. Nedostatek tuku ve stravě je ale pro zdraví ještě nebezpečnější než omezování kalorického obsahu jídel. Jak zde již bylo vícekrát řečeno, omezování tuků téměř nevyhnutelně vede k nedostatku v těle jak tuků, tak bílkovin – dvou důležitých skupin. živin.

Navrhuji se podrobněji zabývat procesy probíhajícími v těle zdravého dospělého člověka s typickou nízkotučnou dietou (snížením příjmu tuků bez omezení množství sacharidů ve stravě).

Nedostatek tuků, přebytek sacharidů

1. Snížení příjmu tuků je obvykle kompenzováno zvýšením příjmu sacharidů. Smažená vejce k snídani ustoupí kaši s odstředěné mléko, banán a káva. Oběd se skládá ze salátu, chleba, sklenice čaje nebo dietní limonády. K večeři se podávají těstoviny s hustou moučnou omáčkou, chléb a sklenka vína. Člověk si při tomto stravování ne vždy uvědomí, že v honbě za méně tukem radikálně omezil příjem bílkovin a stejně radikálně zvýšil příjem sacharidů a stimulantů.

Po takovém jídle člověk zažívá příjemný pocit lehkosti v žaludku: sacharidy jím procházejí bez zdržování. Sacharidy a stimulanty způsobují zvýšení hladiny serotonin, zodpovědný za náladu a člověk se cítí klidnější a spokojenější.

2. Potrava sestávající převážně ze sacharidů se přeměňuje na tuk, který se postupně využívá k zásobování buněk těla energií. Mezi jídly tělo využívá jaterní glykogen k udržení stálého přísunu glukózy do mozku a svalový glykogen se používá k práci svalů. Jak se zásoby glykogenu vyčerpávají, rychlý pokles hmotnost. Člověk „hubne“, ačkoliv neztrácí tukové zásoby.

Tím, že si člověk zamění počáteční hubnutí za úspěch diety, upevňuje své přesvědčení a nadále jí pečené brambory, rýži a dietní krekry.

3. Při vysokém obsahu sacharidů ve stravě nedochází k rychlému úbytku serotoninu v těle, takže můžete zůstat na nízkotučné dietě déle než na nízkokalorické a nebudete se cítit hůř. Navíc při takové dietě „hubnou“ více než s omezením kalorií. Ale omezení tuku ve stravě způsobuje výraznější a nebezpečnější metabolické poruchy než obecné kalorické omezení. Při omezení celkového počtu kalorií člověk zpravidla stále spotřebovává všechny čtyři skupiny živin, i když v nedostatečném množství. Ale při nízkotučné dietě začíná tělo pociťovat nedostatek dvou skupin základních živin najednou – bílkovin a tuků, a proto je nuceno přijímat potřebné živiny z vlastních svalů a kostí.

4. Tělesná výchova ještě více urychluje hubnutí, ale nespaluje tolik tuků jako glykogenu a čisté tělesné hmoty – svalů a kostí.

5. Člověk, který omezuje množství tuku ve stravě, časem vytvoří tuk na břiše a v pase. Už víte, že se zapnul „počítač inzulínu“, což signalizovalo dlouhodobý nárůst hladiny tohoto hormonu. Způsobit hormonální nerovnováha stalo se nevyvážená strava.

6. K omezení sebedestrukce je tělo nuceno zpomalit metabolismus.

nízkotučná dieta s nadbytkem sacharidů může vést ke dvěma typickým důsledkům: buď k podváha se zvýšeným procentem tukové tkáně v těle, nebo k nadměrné plnosti. Ani v jednom případě se složení těla, tedy poměr hmoty tukové a netukové tkáně, nebude blížit ideálu, i když šipka na stupnici ukazuje „ideální“ váhu.

Proč někteří lidé při nízkotučné dietě hubnou, zatímco jiní přibírají?

Výsledek nízkotučné diety s nadbytkem sacharidů závisí na mnoha faktorech. Tyto zahrnují:

sites.google.com

tuky?

Na vině není strava, ale to, že snížení tuku ve stravě vede k tomu, že jejich místo zaplní jednoduché škrobové sacharidy, jako je bílé pečivo, brambory, bílá rýže, těstoviny. Tyto sacharidy uspokojují hlad špatně nebo krátkodobě, což znamená, že existuje tendence k přejídání. Zpravidla se také zvyšuje denní příjem kalorií. Zároveň, pokud konzumujete malé množství jednoduchých sacharidů s přiměřeným množstvím tuku, trávicí procesy se zpomalují a pocit hladu se déle nedostavuje.

Většina dietologů je pevně toho názoru, že „tuk dělá tlustým“. A pokud člověk sníží spotřebu tuku, tak hubne. A pokud kromě tuků sníží i příjem kalorií, pak hubne ještě rychleji. To je ilustrováno příkladem mnoha asijských zemí, jako je Japonsko a Čína, kde spotřeba tuků tvoří v průměru méně než 10 % stravy a procento kalorií pocházejících ze sacharidů je vysoké. Úroveň obezity v těchto zemích je přitom velmi nízká.

Diety, které obsahují méně než 20 % tuku, vyvolávají v člověku pocit hladu a nespokojenosti a způsobují, že se u jídla přejídá. Nejúčinnější jsou diety, při kterých se 20 až 35 % kalorií získává z tuku (to je asi 30-50 g tuku denně). Tento údaj je ale velmi individuální, budete si muset sami určit, jaké procento tuků ve vaší stravě bude optimální. A nemusí to být nasycené tuky nebo transmastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ve vaší stravě by měly dominovat mono- a polynenasycené tuky, které se nacházejí v přírodních rostlinných olejích, mastných rybách, ořeších, semenech a avokádu. Jen si to zapamatujte zdravé tuky jsou stále velmi, velmi kalorické.

Nebo sacharidy?

Opravdu se sacharidy mění na tukové zásoby?

Tato otázka nás přivádí zpět ke kaloriím. Historicky se stalo, že ruské ženy konzumují příliš mnoho „sladkých“ sacharidových kalorií. Proto skutečně snížení sacharidů v takové dietě pomůže snížit váhu, protože opět sníží počet kalorií. Ale odborníci na zdravou výživu nás nikdy neunaví připomínat, že ne všechny sacharidy jsou stejně škodlivé.

Odpůrci sacharidů v debatě o hubnutí často zapomínají, že ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou také sacharidy. Snížit jejich spotřebu by ale bylo nerozumné: tyto potraviny tvoří základ správné výživy a většiny zdravých diet. Vláknina obsažená v těchto potravinách vysoce zasytí a zabraňuje nadměrnému příjmu kalorií. Také se pomaleji vstřebává, což znamená, že pomáhá dlouhodobě udržovat optimální hladinu krevního cukru a zabraňuje pocitu hladu. Vzhledem k velkému množství vlákniny v těchto potravinách jich můžete sníst poměrně hodně v jednom jídle a zároveň také „rozumět“ kaloriím, tzn. zhubnout zároveň.

Ať už jsou v protitukovém nebo antisacharidovém táboře, většina odborníků na výživu se shoduje, že abyste zhubli, musíte nejprve snížit kalorie a poté najít plán na hubnutí, který vám vyhovuje. Nejzdravější a nejpřínosnější jsou navíc dlouhodobé, pomalé diety, které zahrnují co nejvíce různých potravin z různých skupin potravin.

Pokud množství přijatých kalorií ve formě jídla snědeného nad rámec potřeby jídla převyšuje energetický výdej člověka, tělo se ji snaží uložit ve formě tuku. V tomto případě vůbec nezáleží na tom, co přesně se do žaludku dostalo, bílkoviny, sacharidy nebo tuky.

A přesto je rozdíl ve spotřebě sacharidů a tuků. Přednost by měla být dána potravinám bohatým na sacharidy, protože kalorie z konzumace sacharidů se často neukládají jako tuk. Aby se sacharidy proměnily v tukovou tkáň, musíte strávit asi 25 % kalorií a aby se tuky proměnily v tukovou tkáň, můžete ztratit asi 3 %. energetickou hodnotu. Při konzumaci stejného množství „sacharidových“ a „tukových“ kalorií musíte pochopit, že při konzumaci potravin obsahujících sacharidy se tvoří o něco méně tukové tkáně.

To ale neznamená, že tím, že jím hodně sacharidů, se člověk nezlepší. Sacharidy můžete podmíněně rozdělit na dva typy. První zahrnuje jednoduché rafinované sacharidy, jako je rafinovaný cukr, prémiová pšeničná mouka a sladkosti. Druhý typ se bude skládat z komplexních a „přírodních“ sacharidů, jako je ovoce a zelenina, luštěniny a obiloviny. (Tyto druhy sacharidů není nutné srovnávat s dělením na jednoduché a složité sacharidy, protože čerstvé ovoce kromě banánů obsahuje jednoduché cukry a potraviny s vysokým obsahem škrobu a vlákniny obsahují komplexní sacharidy. Zelenina obsahuje jak škrob, tak cukr.

Lidé se přejídají a přibývají na váze částečně proto, že jejich strava obsahuje velké množství rafinovaných sacharidů, jako je pšeničná mouka nebo rafinovaný cukr. Zkusme na to přijít.
Když duše člověka potřebuje útěchu, přijde na pomoc ta vysoce kalorická, bohaté na tuky jídlo, které vždy obsahuje cukr. Kdo by nechtěl jíst dorty nebo ochutnávat čokolády. Takové jídlo mizí rychleji, než mozek dostane signál sytosti, takže lidé jedí více, než je nutné.
Pokud se snažíte jíst místo kalorického jídla sacharidy, ve kterých je nízký obsah tuku, pak není možné se nabažit nízkotučných koláčů nebo dietních sušenek. Pocit hladu vás po takovém jídle brzy neopustí. Konzumace takového jídla může zvýšit hladinu cukru v krvi, po které budete chtít jíst s obnovenou energií.

Má přesně opačný efekt nerafinované obilí které se nazývají „přírodní“ sacharidy. Pokud jíte hnědou rýži, těstoviny s otrubami, ovesné vločky, kořenová zelenina a další škrobová zelenina, nezapomínejte na čerstvé ovoce a zeleninu, vyhnete se tak přibírání na váze. Takové jídlo se musí důkladně rozžvýkat. V důsledku toho se žaludek naplní, což způsobí pocit plnosti, a takové jídlo se bude trávit po dlouhou dobu a hladina cukru v krvi zůstane normální. Luštěniny, ovoce, zelenina, ječmen a žito mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může ovlivnit rychlost vstřebávání cukru a pomoci snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi.

Vzhledem k tomu, že sacharidy mohou „absorbovat“ a zadržovat více vody, výhody stravy bohaté na sacharidy spočívají v tom, že pomáhá zadržovat tekutiny v těle.
Podle obránců sacharidová dieta, Britové během druhé světové války, konzumovali převážně sacharidy (55 %). V jejich stravě bylo mnohem méně tuku (33 %), ale v té době byli lidé štíhlejší a zdravější než dnes.
Učenci dospěli ke shodě ohledně užitečné vlastnosti diety bohaté na „přírodní“ sacharidy. Domnívají se, že obsah živin, zejména vlákniny, přispívá k ochraně před nemocemi a nevede k přibírání na váze.
Potraviny, které obsahují komplexní přírodní sacharidy

Všechny luštěniny, konkrétně čočka, fazole, hrách a fazole, jsou klasifikovány jako potraviny bohaté na komplexní přírodní sacharidy. Patří sem také celozrnné žito, hnědá rýže, oves a pšenice a také výrobky z celozrnné mouky, jako např. těstoviny z neleštěné pšenice, vloček a müsli, žitného a obilného chleba. Zelenina bohatá na škrob, jako jsou brambory, sladké brambory, pastinák, všechno čerstvé, sušené, mražené a ve vodě konzervované ovoce, čerstvá nebo mražená zelenina a konzervovaná zelenina mají vysoký obsah komplexních přírodních sacharidů.

Téměř všechny tyto produkty obsahují velké množství vláknina, jsou na něj bohaté především luštěniny, sušené ovoce a loupaný ječmen. V ořeších a semínkách je také hodně vlákniny, ale mají i dostatek tuku, navíc je takové jídlo hutnější a kaloričtější. Když se podíváte na konec této knihy, můžete vidět tabulku nutriční hodnota, který uvádí obsah sacharidů a vlákniny ve 200 potravinách.

Oblíbené v kategorii: