Rozpustná a nerozpustná vláknina (vláknina): jaký je rozdíl? Dietní vláknina (vláknina). Role ve výživě

Rostlinná strava je pro lidské zdraví velmi prospěšná. V některých ohledech jsou dokonce důležitější než zvířecí pamlsky, jinak by jim odborníci na výživu nedoporučovali dávat v jídelníčku přednost. Dostupné v produktech rostlinného původu, například součást, jako je . Vystupuje mnoho užitečné funkce jaké - se dozvíte z tohoto článku.

Obecné informace o vláknině

Co jsou dietní vláknina? V podstatě je to stejné jako s vlákninou. Potravinová vláknina součástí mušlí rostlinné buňky. Z chemického hlediska není vláknina nic jiného než sacharid, konkrétně glukózové polymery. Existují dvě skupiny vlákniny: rozpustná a nerozpustná. První, když vstoupí do žaludku, přijdou do kontaktu s kapalinou, v důsledku čehož se jejich velikost zvětší a struktura se stane rosolovitou. Ty nejsou vystaveny vlhkosti, ale při bobtnání vyplňují dutinu trávicího orgánu a dobře drží svůj tvar. Rozpustná vláknina je zastoupena pektinem, gumami, agarem, slizem. Nerozpustná vláknina zahrnuje lignin, hemicelulózu a ve skutečnosti celulózu.

Dietní vláknina ve výživě

Dietní vláknina, jak již bylo zmíněno výše, má velký význam pro lidské zdraví a pohodu. Uvádíme jeho hlavní funkce:

• Očista. Dietní vláknina má schopnost jako houba absorbovat škodlivé látky (toxiny, jedy, soli těžkých kovů, radionuklidy) a odstraňovat je z vnitřního prostředí lidského těla. To přispívá k normálnímu fungování těla jako celku.
• zažívací. Dietní vláknina zlepšuje střevní motilitu, pomáhá tomuto tělu zbavit se produktů rozpadu včas. Kromě toho vláknina zvyšuje stupeň stravitelnosti živin lidským tělem.
• Imunomodulační. Vláknina se aktivně podílí na obnově střevní mikroflóry a právě ve střevě se koncentruje lví podíl imunitních buněk – více než 80 %.
• Normalizace metabolismu. Díky dietní vláknině je skutečně možné výrazně snížit hladinu glukózy a „špatného“ cholesterolu v krvi. Jinými slovy, vláknina působí proti ateroskleróze, cukrovce, hypertenzi.
• Bojování nadváha . Vláknina čistí tělo nejen od nahromadění nebezpečných pro lidské zdraví a život, ale také od přebytečných lipidů a cukrů. Kromě toho snižují rychlost vstřebávání těchto sloučenin tělem. Vláknina tedy pomáhá zhubnout.
• Kontrola chuti k jídlu. Vláknina, která plní žaludek v oteklém stavu, zbavuje člověka hladu na dlouhou dobu.

• stimulace tvorby dostatečného množství různých živin, potřebné pro tělo. Dietní vláknina hraje roli jakési potravy pro řadu střevních mikroorganismů, které syntetizují vitamíny, aminokyseliny, minerály a hormony.
• Prevence onkologická onemocnění . Pokud budete pravidelně jíst potraviny bohaté na vlákninu, můžete se spolehlivě chránit před rakovinou, zejména rakovinou trávicích orgánů.

Kolik a jak konzumovat vlákninu

Aby potraviny bohaté na vlákninu přinášely jednoznačné výhody, je nutné dodržovat určité normy pro jejich konzumaci. Odborníci na výživu říkají: normální fungování Lidské tělo možné při denním příjmu 25 - 35 g vlákniny. Maximální množství vlákniny, které se může dostat do vnitřního prostředí těla spolu s jídlem, je 40 g. Cokoli vyššího vám udělá medvědí službu: dají o sobě vědět gastrointestinální poruchy, nepohodlí a další nepříjemné vedlejší účinky.

Pokud jste se nikdy pořádně neopírali o potraviny s velkým množstvím vlákniny ve složení, zařazujte takové pochoutky do svého jídelníčku postupně, po malých porcích. Nezapomínejte také pít dostatek vody každý den: od 1,5 do 2 litrů tekutin denně. Ignorování tohoto doporučení je plné negativních fyziologických důsledků: zácpa, zvýšená tvorba plynu v gastrointestinálním traktu, nadýmání atd.

Nutno podotknout, že tepelná úprava ochuzuje potraviny o významnou část rostlinných vláken. Abyste předešli takovému nežádoucímu výsledku, zkraťte dobu trvání tohoto procesu a pokud možno jezte potraviny bohaté na vlákninu v syrovém stavu.

Udělejte si pravidlo pít ovocné šťávy s ovocnou dužinou, do obilných cereálií přidávejte sušené ovoce, kousky šťavnatého ovoce, ořechy. Upřednostněte lehké dušení zeleninových pochoutek nebo jejich pečení v troubě před varem.

Obsah vlákniny ve výrobcích

Přítomnost rozpustné a nerozpustné vlákniny je charakteristická pro různé zeleninové pochoutky.

Příroda obdařila pektin švestkami, broskvemi, meruňkami, již zmíněnými jablky; citrusové plody (především pomeranč, grapefruit a pamelo). Velmi bohaté na pektin jsou také brambory, brokolice a květák, jahody, sušené ovoce.

Žvýkačky lze získat z některých obilovin (ječné zrno, oves) a sušených fazolí.

Zdrojem dietní vlákniny jsou mimo jiné hrušky, rebarbora, meloun, angrešt, ječmen, dýně, rozinky, arašídy, fíky, proso, ořechy (lískové, kešu, pistácie, vlašské ořechy, mandle). Obsahuje vlákninu

A nestravitelný škrob se spojí v jedno společná skupinaživin nazývaných dietní vláknina.

Potravinová vláknina - jedná se o jedlé složky potravy převážně rostlinné povahy, které se nestráví a nevstřebávají tenké střevo, ale zcela nebo částečně fermentované (štěpení) v tlustém střevě. E pak jeden z kritické komponenty jídlo. Během vývoje teorie vyvážená výživa dietní vláknině byla přidělena role balastu, nepotřebné látky, a to pouze na základě toho, že se prakticky netráví a nevstřebává lidským gastrointestinálním traktem. Objevily se také pokusy očistit potraviny od „zbytečné“ vlákniny za účelem zvýšení nutriční hodnota produktů, a tato praxe, jak se ukázalo, se ukázala jako krutá.

V současné době je význam přítomnosti vlákniny v lidské stravě naprosto uznáván.

nerozpustná vláknina

Nerozpustnou vlákninou jsou celulóza a lignin. Celulóza je polysacharid, který

při úplné hydrolýze poskytuje glukózu, ale ta se v lidském gastrointestinálním traktu nevyskytuje. Lignin není sacharid a má složitou chemickou strukturu a je směsí aromatických polymerů.

Nerozpustná vláknina dodávaná s potravou bobtná v kyselém prostředí žaludku a je výborným adsorbentem, který odstraňuje z těla žlučových kyselin, alergeny a další škodlivé látky nachází se v trávicím traktu.

Celulóza slouží jako životní prostor pro symbiontní mikroorganismy – bakterie, které žijí v lidském střevě. Podílejí se na trávení potravy, syntetizují některé skupiny B a zabraňují reprodukci patogenní a podmíněně patogenní mikroflóry.

V důsledku fermentace dietní vlákniny normální mikroflóru tlusté střevo produkuje plyny (vodík, oxid uhličitý, metan) a některé (propionové, octové, máselné). Tyto produkty vzniklé fermentací se podílejí na udržování vitální aktivity střevní mikroflóry a podílejí se na metabolismu buněk sliznice tlustého střeva. Krátký řetěz mastné kyseliny jsou absorbovány buňkami sliznice a metabolizovány za uvolnění potřebné energie (až 2 kcal z 1 g vlákniny). Kromě toho je kyselina máselná využívána buňkami sliznice tlustého střeva a hraje roli při ochraně epitelu tlustého střeva před různými patologické procesy včetně nádorů.

Celulóza, procházející zažívací trakt, dráždí jeho stěny a stimuluje střevní motilitu, čímž předchází zácpě a urychluje odstraňování toxických látek z tlustého střeva, které přišly s potravou a nebo jsou z těla vyloučeny žlučí.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina - pektin (z ovoce), pryskyřice (z luštěnin), algináza (z různých mořských řas) a helicelulóza (z ječmene a ovsa). Stejně jako celulóza je adsorbentem a v tomto je jejich role totožná. Pektin se v přítomnosti vody mění v želé a rychle zaplňuje žaludek, čímž přispívá k rychlému pocitu plnosti, což je v současnosti aktivně využíváno odborníky na výživu.

Rozpustná vláknina, stejně jako nerozpustná, vytváří příznivé prostředí pro prospěšné symbiontní mikroorganismy.

Denní potřeba vlákniny v těle je minimálně dvacet pět gramů.

Potraviny bohaté na vlákninu

1. Syrové ovoce: sušené švestky, jablka, čerstvé švestky, hrušky, banány, pomeranče, citrony, grapefruity, meruňky (sušené meruňky, meruňky), veškeré sušené ovoce, rozinky, jahody, broskve.

2. Syrová zelenina: hrášek, petržel, kopr, koriandr, zelí, cuketa, dýně, celer, mrkev, řepa, rajčata, okurky.

3. Ořechy: mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, arašídy, bílá semínka a další. Nejlépe se tráví se zelenou zeleninou.

4. Chléb vyrobený z celých zrn, otrub, klíčků, cereálie, pohanka, kukuřičná krupice, otruby.

Potravinová vláknina Je to nestravitelná část rostlinné potravy, která pomáhá pohybovat potravou naším trávicím systémem, absorbovat vodu a zlepšuje funkci střev.

Slovo "vlákno" pochází z latinského slova "fiber", což znamená vlákno. Vláknina není trávena enzymy těla, a proto není vstřebávána gastrointestinálním traktem, je však vynikajícím živným médiem pro prospěšnou střevní mikroflóru.

V tomto článku se podíváme na odlišné typy vlákniny, proč jsou důležité a které potraviny mají vysoký obsah vlákniny.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina se skládá z neškrobových polysacharidů, jako je inulin, celulóza, lignin, dextriny, chitiny, pektin, beta-glukany, gumy a oligosacharidy. Někdy je slovo „vláknina“ zavádějící, protože mnoho druhů vlákniny není.

Existují dva hlavní typy vlákniny, nerozpustná a rozpustná.

• Rozpustná dietní vláknina, jsou snadno rozpustné ve vodě. Když nasají vodu, nabobtnají a stanou se rosolovitými. Procházím zažívací ústrojí vlákna jsou zpracovávána bakteriemi.
• nerozpustná vláknina nerozpouštějí se ve vodě a procházejí trávicím traktem nemění svůj tvar.

Oba typy vlákniny jsou přítomny ve všech rostlinných potravinách, ale jen zřídka ve stejném poměru.

Potraviny bohaté na vlákninu

Zdravé stravování zahrnuje výpočet počtu kalorií, včetně potravin bohatých na vitamíny a živin vyhýbat se nasyceným tukům a věnovat zvláštní pozornost zdrojům vlákniny,

Následují potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Úloha a výhody nerozpustné vlákniny

Nerozpustná vláknina hraje v těle důležitou roli, jednou z nich je zajištění optimální funkce střev a také regulace pH hladiny kyselosti ve střevě.

Užitečné vlastnosti nerozpustné vlákniny:

• Podporovat pravidelnou stolici a předcházet zácpě, snížit riziko vzniku kolitidy, hemoroidů a rakoviny tlustého střeva;
• Urychlit vylučování toxické látky z těla přes tlusté střevo;
• Udržováním optimální rovnováhy pH ve střevech pomáhá nerozpustná vláknina bránit růstu patogenní mikroflóry, která může vést k rakovině tlustého střeva a konečníku.

Potravinové zdroje nerozpustné vlákniny jsou zelenina a listová zelenina – zejména tmavá listová zelenina, slupky kořenů, slupky ovoce, celozrnné produkty, kukuřice a pšeničné otruby, ořechy a semena.

Funkce a výhody rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina váže mastné kyseliny, zpomaluje dobu a rychlost vstřebávání cukru tělem, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje normální operace gastrointestinální trakt.

Výhody rozpustné vlákniny:

• zejména hladiny LDL (např. špatný cholesterol), čímž se snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
• Reguluje vstřebávání cukru tělem, to je důležité zejména pro lidi s cukrovkou a metabolickým syndromem. Lidé s cukrovkou, kteří konzumují hodně vlákniny, mají nižší požadavky na inzulín než ti, kteří konzumují méně.

Potravinové zdroje rozpustné dietní vlákniny zahrnují: fazole, pinto fazole, brokolici, růžičkovou kapustu, tykev, špenát, pomeranče, jablka, grapefruity, sušené švestky, hroznové víno, ovesné vločky a celozrnný chléb.

Norma vlákniny pro lidské tělo

Podle Akademie výživy a dietetiky se doporučuje denní potřeba vlákniny pro ženy je 25 g a pro muže - 38 g. Po 50. roce věku se však doporučuje denní sazba pro muže se snižuje na 30 g a pro ženy na 21 g.

Většina odborníků na výživu uvádí, že poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být 75 %, respektive 25 %, nebo 3 díly nerozpustné vlákniny na každý 1 díl rozpustné vlákniny. Vzhledem k tomu, že většina potravin s vysokým obsahem vlákniny jsou oba druhy, je třeba to vzít v úvahu.

oves, ovesné otruby, psyllium a lněná semínka jsou bohaté na oba typy vlákniny. Jinými slovy, neměli byste se soustředit na žádný konkrétní typ vlákniny, ale na příjem vlákniny obecně.

Pokud například zkonzumujete 25 g vlákniny každý den, pak již uspokojujete svou denní potřebu. V ideálním případě je to pět porcí zeleniny a ovoce a také malá porce celozrnných výrobků denně.

Ve skutečnosti statistiky ukazují, že většina lidí na světě denně konzumuje vlákninu mnohem nižší, než je norma, asi 15 g. Takovým nedostatkem trpí asi 80 % populace.

Další důvody, proč jíst vlákninu

Denní konzumace vlákniny má mnoho zdravotních výhod. Pokud například zařadíte do své každodenní stravy potraviny s vysokým obsahem vlákniny, pak toto. Dietní vláknina naplní žaludek a navodí pocit sytosti bez přidávání kalorií (protože kalorie z vlákniny tělo nevstřebává) - to přispívá k léčbě nebo prevenci nadváhu a obezita.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné i z jiných důvodů. Vezměte si například zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky. Všechny jsou nejen bohaté na vlákninu, ale také na vitamíny a další základní živiny. Jinými slovy, pokud vyhledáváte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jejich konzumací nejen ochráníte své zdraví díky přítomnosti vlákniny, ale také proto, že přijmete další potřebné živiny.

Potravinové alergie a vláknina

Pokud trpíte alergie na jídlo dostat dostatek vlákniny z některých potravin může být problém. Budete muset hledat vhodné produkty, které nezpůsobují alergie. Proto přijímat denně požadované množství vláknina může být pro vás o něco obtížnější než pro lidi, kteří nemají alergie. S řešením problému mohou pomoci lékárny. Prodávají vlákninu ve formě doplňků, které se přidávají do jídla nebo se berou jako jídlo samotné.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou způsobit alergie:

• jablka
• hrušky
• čerstvé melouny
• brokolice
• brambor
• mrkev
• tuřín
• zelené fazole
• squash (cuketa)
• dýně

Jak doplnit svůj jídelníček o vlákninu

• Zařaďte do svého jídelníčku častěji čerstvá zelenina a ovoce, jezte je syrové.
• Začněte ráno miskou celozrnných cereálií bohatých na vlákninu (jedna porce obsahuje 5 až 7 nebo více gramů zdravé vlákniny).
• Přidejte do kaše jak čerstvé, tak sušené bobule a ovoce. Zlepšíte tím nejen chuť jídla, ale také získáte 2 až 5 gramů zdravé vlákniny ve stravě navíc.
• Na vaření berte pouze celá zrna.
• Místo běžného bílého pečiva z rafinované mouky vsaďte na celozrnné pečivo.
• Při pití džusů upřednostňujte džusy s dužinou, protože obsahují hodně měkké vlákniny.

Kde koupit a jak vlákninu konzumovat

Lahodnou jablečnou vlákninu jako zdroj nerozpustné vlákniny lze koupit. Pro nejlepší efekt doporučuje se užívat spolu s rozpustnou vlákninou a probiotiky. Jako rozpustnou vlákninu používám, pokud se prášek smíchá s vodou, změní se na gel bez chuti, vezmu si lžičku obou druhů vlákniny a rozmíchám ve sklenici vody, ihned zapiji probiotickou kapslí. Ukazuje se to chutné. Jablečnou vlákninu lze použít i jako přísadu do různých pokrmů, jen zlepšuje jejich chuť a vůni.

O vláknině se začalo mluvit poměrně nedávno, kdy jsme začali věnovat stále větší pozornost kvalitě, výhodám a škodlivosti produktů, které konzumujeme. Naším dnešním tématem je, co je vláknina, jaké jsou její druhy, jaké je její využití a proč ji naše tělo potřebuje.

Poznatky o složení potravinářských výrobků, o vitamínech a minerálních látkách, o vláknině, nám dal rozvoj vědy a medicíny. Ve výsledku se ukázal paradox, kdy dnes každý od vědy očekává jen špatnou ekologii a GMO, ta nám svými výzkumy pomáhá být blíže Zemi, konzumovat čistší potraviny, používat přírodní kosmetiku.

Vlákninu získáváme výhradně z ovoce a zeleniny, přičemž je naprosto nepostradatelná pro zdraví, krásu a dlouhověkost. Další potvrzení, že rostlinná strava by měla být na prvním místě ve stravě každého člověka.

Celulóza - co to je. Jaké jsou výhody dietní vlákniny

Vláknina je rostlinná vlákna, části rostlin, které naše tělo buď těžko tráví, nebo je nedokáže rozložit vůbec. Ve skutečnosti je to stavební materiál ovoce, zeleniny, luštěnin, komplexní sacharidy které jsou pro naše tělo velkým přínosem.

Abychom pochopili, jaké jsou výhody vlákniny, podívejme se nejprve na to, v jakých typech se vyskytuje a jaké jsou výhody každého z nich.

V přírodě existují 2 druhy vlákniny:

• Rozpustný

Vláknina, která se rozpouští ve vodě. Mnozí jsou si jisti, že celá výhoda vlákniny spočívá v tom, že je nerozpustná, ale rozpustná není o nic méně užitečná.

Rozpustná vláknina přitahuje vodu a mění ji na rosolovitou hmotu. V důsledku toho se proces trávení jídla zpomaluje, dává pocit sytosti, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, a tím i tělesnou hmotnost. Pomalejší trávení potravy má příznivý vliv na hladinu krevního cukru, a také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu.

Také při dostatečné konzumaci potravin bohatých na rozpustnou vlákninu je zaznamenáno zlepšení střevní mikroflóry.

• nerozpustný

Nerozpustná vláknina je považována za nepostradatelnou pro zdravé střevo, protože má regulační účinek, to znamená, že zabraňuje průjmu i zácpě.

Tato vláknina se nerozpouští, ale pouze nabobtná ve střevech, zvyšuje množství stolice a urychluje její průchod. Nedochází tak k zadržování nepotřebných odpadních látek těla a hrubá vláknina navíc čistí střeva při průchodu traktem.

Takže hlavní přínos nerozpustné vlákniny spočívá v jejich schopnosti čistit gastrointestinální trakt, odstraňovat toxiny a toxiny, což je hodně, viďte.

Každý druh vlákniny má své výhody, proto by každý měl mít ve stravě dostatek obou.

Vláknina na hubnutí

Mnoho odborníků v oboru správná výživa a hubnutí, se shodují, že dieta, která vám pomůže zhubnout nadváha, kromě vyloučení nezdravých potravin by měl obsahovat hodně vlákniny, rozpustné i nerozpustné.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, kromě vitamínů a minerálů, udrží déle pocit sytosti, a tak je možné zadržet pocit hladu.

Nerozpustné neumožňují toxinům a toxinům zůstat ve střevech dlouhou dobu a pomáhají redukovat tuk kolem pasu.

Kontraindikace a poškození vlákniny

Kontrola množství a druhů vlákniny je velmi důležitá, pokud člověk trpí některými onemocněními trávicího traktu.

Například u syndromu dráždivého tračníku, konzumace velký počet nerozpustná vláknina může zhoršit příznaky onemocnění. Naopak strava bohatá na rozpustnou vlákninu může výrazně zlepšit pohodu.

Každopádně lékaři většinou předepisují přísné diety v přítomnosti chronických onemocnění, takže včasná konzultace s odborníkem pomůže vyhnout se mnoha problémům.

Zvýšená vláknina ve stravě může vést k nadměrné produkci plynu, takže se ujistěte, že dodržujte limity.

Potraviny bohaté na vlákninu

Potraviny s rozpustnou vlákninou (na 100 gramů):

• Čočka - 31 g
• Lněná semínka- 27,3 g
• Hrášek - 26 g
• Pohanková kaše - 17 g
• Ječmen - 15,6 g
• Rýže - 1,3 g
• Fazole - 15 g
• Ovesné vločky - 10,6 g
• Sója - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Vlašský ořech - 6,7 g
• sladký bramborový jam – 3 g
• Mrkev - 2,8 g
• Banány - 2,6 g
• Jablko - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Brambory - 2,2 g
• Kukuřičná kaše– 2 g
• Červená řepa - 2 g
• Celer - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Houby - 1 g

Některé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, jako jsou ořechy, celer nebo mrkev.

Produkty obsahující nerozpustnou vlákninu (na 100 gramů):

• Bulgur - 18,3 g
• Ječmen - 15,6 g
• Pšeničné otruby - 14 g
• Artyčok - 8,6 g
• Rozinky - 6 g
• Celozrnný chléb - 5 g
• Hnědá rýže - 3,5 g
• Mrkev - 2,8 g
• Zelí (květák, bílé, červené, brokolice) - 2,5 g
• Zelené fazolky - 2 g
• Rajčata - 1,2 g
• Cibule - 1,7 g
• Kůra ovoce a zeleniny.

Kolik vlákniny by se mělo denně zkonzumovat?

Většina lidí přijímá pouze asi 15–18 gramů vlákniny denně, přičemž doporučené množství je minimálně 25 gramů pro ženy a 30–38 gramů pro muže.

Nedělejte si starosti s tím, jakou vlákninu přesně přijímáme, pokud nepotřebujete dosáhnout určitého výsledku – například dostat do stravy více rozpustné vlákniny pro snížení hladiny cholesterolu. Jen se ujistěte, že váš jídelníček obsahuje různé potraviny, od všeho trochu – obiloviny, zelenou a listovou zeleninu a semínka.

• Pokud se rozhodnete zvýšit příjem vlákniny, pak je potřeba to dělat postupně a sledovat reakci těla. Prudké zvýšení množství vlákniny často vede k nadýmání a plynatosti.

• Chcete-li bez námahy přidat více vlákniny do své každodenní stravy, jednoduše nahraďte bílou stodolu celozrnnými, snězte ráno cereálie a svačte ořechy, sušené ovoce a suchý dietní chléb. To bude stačit k získání potřebného množství vlákniny.

Video: O výhodách vlákniny

Vláknina je nezbytná pro normální trávení, zdravý gastrointestinální trakt a udržení normální tělesné hmotnosti. Nebojte se však příliš a počítejte gramy vlákniny stejně, jako někteří počítají kalorie, stačí si zpestřit jídelníček a zaručeně dostanete vše, co pro zdravé tělo potřebujete.

14 182

O tom, že je dobré jíst, jste už určitě slyšeli, ale věděli jste, že existují 2 druhy vlákniny?
Jedná se o rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
Většina rostlinných potravin obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Zpravidla v různé produkty jejich poměr je jiný.
Nejjednodušší způsob, jak je odlišit, je, že rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvoří gelovitou kaši nebo želé (přemýšlejte o tom, co se stane, když přidáte vodu do ovesných vloček), zatímco nerozpustná vláknina neželovatí (přemýšlejte o tom, co se stane, když přidáte voda k celeru).
Ovoce a zelenina obsahují různá množství rozpustné a nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina se většinou nachází v dužině rostlinný produkt a nerozpustné - ve skořápkách a stoncích. Vnitřek jablek například obsahuje rozpustnou vlákninu, zatímco slupka je většinou nerozpustná. Obilniny naproti tomu většinou obsahují nerozpustnou vlákninu.
I když se rozpustná a nerozpustná vláknina nachází ve stejných potravinách současně, hraje při udržování dobrého zdraví různé role.Potraviny bohaté na vlákninu poskytují stejné zdravotní výhody, ať už se používají syrové nebo vařené.
Zde je stručné vysvětlení toho, co tyto dva druhy dělají.

Co je rozpustná vláknina?

Rozpustnou vlákninou jsou pektiny, gumy, ovesné otruby, methylcelulóza, hemicelulóza. Nejznámější z nich - pektiny - v přítomnosti organických kyselin a cukru tvoří rosol. Rozpustná dietní vláknina se nachází převážně v dužině rostlinného produktu.
Rozpustná vláknina je měkká a lepkavá a absorbuje vodu za vzniku rosolovité (gelovité) látky uvnitř trávicího systému.
Pokud dáte rozpustnou vlákninu horká voda, rozpustí se. Ve vašem žaludku se rozpustná vláknina přeměňuje na viskózní kapalinu nebo gel působením vody z potravy nebo působením trávicích šťáv. Tento gel může vázat určité složky potravy a učinit je méně dostupnými pro absorpci.

Zdravotní důsledky rozpustné vlákniny.

• Podpora zdraví střev. Rozpustná vláknina pomáhá změkčit tvrdou stolici; v důsledku absorpce vody bobtnají a zvětšují objem výkalů, díky čemuž jsou měkčí a kluzčí, což usnadňuje pohyb střevy. To pomáhá chránit střeva před zácpou a průjmem.
• Rozpustná vláknina se váže na látky, jako je cholesterol a cukr, a brání nebo zpomaluje jejich vstřebávání do krve.
• Prevence kardiovaskulárních onemocnění. Rozpustná vláknina navázáním tuků váže i cholesterol a odvádí jej z těla, což pomáhá snižovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Prevence cukrovka. Rozpustná vláknina tím, že zpomaluje vstřebávání cukru, pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, což je užitečné při prevenci cukrovky (zejména 2. typu). Také v přítomnosti cukrovky vám umožňuje udržet váš stav pod kontrolou.
• Detoxikační působení. Rozpustná vláknina má detoxikační účinek, váže a odvádí z těla odpadní látky a řadu toxických látek.
• Prevence hormonálně závislých nádorů. Rozpustná vláknina má velký význam pro prevenci hormonálně závislých nádorů u žen. Je tedy známo, že s nadbytkem estrogenu se rozvíjí mastopatie, endometrióza a myomy. Normálně je přebytek estrogenu vylučován žlučí do střev a odstraněn z těla. Dojde-li však k poruše činnosti střeva, chronické zácpě, změnám střevní mikroflóry a nedostatečnému množství vlákniny ve stravě, dochází ve střevě k reabsorpci (reabsorpci) již žlučí vyloučených estrogenů. Vláknina také váže estrogeny a odvádí je z těla.
• Normalizace střevní mikroflóry. Rozpustná vláknina zvyšuje populaci prospěšné bakterie ve střevech, které pomáhají zlepšovat imunitu, působí protizánětlivě, dokonce zlepšují náladu.
• Vedení váhy. Rozpustná vláknina také pomáhá udržovat zdravou váhu tím, že se cítíte sytí a nepřidáváte do stravy kalorie. Studie ukazují, že každých 10 gramů rozpustné vlákniny přidané denně (po dobu pěti let) snižuje břišní tuk o 5 %.
  Je však třeba mít na paměti, že rozpustná vláknina zcela nebrání vstřebávání kalorií z potravin s vysokým obsahem tuku a cukru.

Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu

Rozpustná dietní vláknina se nachází převážně v dužině rostlinného produktu.

• Avokádo
• pomeranče
• Luštěniny (hrách, fazole, čočka, sójové boby)
• Jahody, jahody, borůvky.
• Lněné semínko
• Dužnina z citronů
• oves, ovesné vločky/ ovesné otruby
• Zelenina (brambory, okurky atd.)
• ořechy
• Jitrocel
• Rýže a ječmen
• Semena
• Ovoce, dužina (jablka, hrušky, broskve, meruňky atd.)

Co je nerozpustná vláknina?

Nerozpustná vlákna – celulóza, lignin, hemicelulóza – se nazývají „hrubá“ vlákna, procházejí střevní trakt téměř beze změny také absorbují vodu, ale zároveň si zachovávají svůj tvar. Tyto látky tvoří asi třetinu objemu stolice a jsou považovány za přirozené stimulanty střevní motility, urychlující průchod potravy žaludkem a střevy.
Pomáhají předcházet zácpě i případným souvisejícím problémům (např. hemoroidy).
Pokud dáte nerozpustnou vlákninu do horké vody, nerozpustí se. Jakmile je přestanete míchat, jednoduše klesnou ke dnu. Budou však absorbovat vodu, ale budou tuhé a vyboulené.
Nyní si představte, jak se tato nafouklá a nařasená houba pohybuje vašimi střevy a získáte představu o tom, co pro vás dělá nerozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina je účinná při léčbě a prevenci zácpy a dalších poruch trávení, jako je divertikulóza, hemoroidy a syndrom dráždivého tračníku.

Zdravotní důsledky nerozpustné vlákniny.

• Kontrola váhy. Může hrát klíčovou roli při regulaci hmotnosti tím, že zabraňuje návalům hladu.
• Trávicí zdraví. Nerozpustná vláknina se ve střevech nerozkládá a nevstřebává se do krve. Tyto látky zvětšují objem fekálních hmot, tvoří asi třetinu jejich objemu a jsou považovány za přírodní stimulanty střevní motility, urychlující průchod potravy žaludkem a střevy.
• Pomáhá udržovat pravidelnou stolici a předcházet zácpě, stejně jako jakýmkoli souvisejícím problémům (divertikulóza, hemoroidy, syndrom dráždivého tračníku), stejně jako fekální inkontinenci (kontrola střevní motility).

Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu

Nerozpustná vláknina je obsažena v tvrdé části rostlinného produktu. Jsou to stonky, semena a slupky většiny zeleniny a ovoce – celeru, mrkve, řepy, jablek, hrušek (jezte tedy vždy slupky).

• Brokolice
• Hroznová
• Cereální výrobky - cereálie, celozrnná pšenice/ pšeničné otruby
• Cuketa
• Zelí
• Ovocná kůra
• hnědá rýže
• Kukuřice a kukuřičné otruby
• Mrkev
• ořechy
• Rajčata
• Celer
• Semena, včetně lnu
• Tmavá listová zelenina
• Ječmen

Proč potřebujete oba typy vláken?

Protože a rozpustná a nerozpustná vláknina je důležitá pro zdraví, mnoho výzkumů se zaměřilo na celkový příjem vlákniny.
Například studie publikovaná v Archives of Internal Medicine zjistila, že konzumace většího množství vlákniny po dobu 10 let významně snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
Lidé, kteří jedli více vlákniny (asi 25 gramů denně pro ženy a 30 gramů pro muže), měli o 22 % nižší pravděpodobnost úmrtí ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně vlákniny (10 gramů denně pro ženy a 13 gramů pro muže). Efekt byl ještě silnější, když se vědci podívali na kardiovaskulární úmrtnost, infekční choroby a respirační onemocnění: lidé s vysokým příjmem vlákniny měli výraznější snížení rizika o 50 % nebo více.