Jaké potraviny obsahují omega 3 vitamíny. Z čeho se získává? Bylinné produkty

Lidé často slyší, že by měli jíst více ryb, ale ne každý chápe, proč je to nutné. Jednou z výhod konzumace ryb, zejména určitých druhů, je to, že ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro vývoj mozku a celkové zdraví, takže pokud víte, jak získat více omega-3 mastných kyselin z ryb, můžete zlepšit svůj jídelníček. V tomto článku najdete informace o tom, proč byste měli jíst více těchto kyselin, jak si vybrat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny a jak z ryb vytěžit maximum.

Kroky

Výběr ryb

Přečtěte si o lidské potřebě omega-3 mastných kyselin. Jednoduše řečeno, omega-3 je polynenasycená mastná kyselina, kterou tělo potřebuje pro fungování mnoha orgánů. Podporuje vývoj a funkci mozku a má protizánětlivé vlastnosti. Promazává tepny, zbavuje je vnitřního plaku a lze jej použít i k léčbě a prevenci. různé nemoci včetně srdečních chorob, vysoký krevní tlak, rakovina, cukrovka a arytmie.

Kupte si tučné ryby, které se nacházejí ve studených vodách. Obsah omega-3 kyselin v rybách závisí na fyziologii daného druhu, jeho výživě a životní prostředí. Ryby, které jedí řasy (nebo jakékoli ryby, které je mohou jíst), ukládají kyselinu dokosahexaenovou, kterou obsahují (jedna z omega-3 mastných kyselin), v tuku a tuk je potřebný k udržení těla v teple. studená voda. Taková ryba tedy bude mít nejužitečnější mastné kyseliny.

• Všechny níže uvedené hodnoty byly převzaty z této tabulky a vypočteny pro porci 170 gramů. Tabulka uvádí další příklady.
• Divoký losos - 3,2 gramů
• Ančovičky - 3,4 gramu
• Pacifické sardinky - 2,8 gramů
• Pacifická makrela - 3,2 gramu
• Atlantská makrela - 2,0 gramů
• Bílá ryba - 3,0 gramů
• Tuňák obecný - 2,8 gramu
• Pstruh duhový - 2,0 gramů

1. Jezte mořské plody. Za týden byste měli sníst asi 220–340 gramů potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny. Mořské plody vám umožní konzumovat více této látky a zpestří si jídelníček. V závislosti na potřebě kalorií osoby může jedna porce obsahovat 110 až 170 gramů ryb nebo mořských plodů.

   • Stejná tabulka poskytuje následující údaje:
   • Konzervovaný tuňák křídlatý - 1,4 gramu
   • Modrý krab nebo královský krab - 0,8 gramu
   • Halibut - 1,0 gramu
   • Krevety nebo mušle - 0,6 gramu
   • Mořský okoun nebo treska - 0,4 gramu
   • Humr - 0,2 gramu

2. Vědět, kde byla ryba chována a chycena.Člověk je to, co jí, a to platí i pro ryby. (Ryby jsou tam, kde to žije.) Ryby, které žijí v čisté, zdravé vodě a jsou správně uloveny, mají více omega-3 mastných kyselin a méně nežádoucích látek, jako jsou toxiny. Mnohým se také zdá, že takové ryby chutnají lépe, a to pomáhá jíst více ryb.

   • Pokud je to možné, kupujte ryby z míst, kde vám sdělí, kde byly ryby chovány a uloveny. Nemusí se jednat o malý specializovaný obchod – informace může mít i prodavač v supermarketu.
   • I když se opravdu nestaráte o způsob, jakým jsou ryby chyceny, pamatujte, že správně ulovené ryby jsou obvykle ručně hodnoceny podle kritérií kvality.

3. Snižte příjem rtuti a dalších toxinů. Jedním z hlavních důvodů, proč vědět o původu ryb, je to, že umožňuje posoudit riziko konzumace toxinů. Například polychlorovaný bifenyl je průmyslová znečišťující látka, která je považována za karcinogen. Ve velkém množství se nachází v lososech, kteří jsou nekontrolovatelně loveni.

   Jak konzumovat více omega-3 mastných kyselin

   1. Vybudujte ve stravě správnou kombinaci omega-3 a omega-6 kyselin. Omega-6 je další typ polynenasycené mastné kyseliny, který se nachází v kukuřici, bavlníkovém oleji, sójových bobech, světlice barvířské a slunečnici. Studie prokázaly, že snížení příjmu omega-6 v kombinaci se zvýšením příjmu omega-3 je pro zdraví prospěšné.

      • Poměr 1:1 omega-3 a omega-6 kyselin je považován za ideální, ale i poměr 2-4:1 je lepší než to, co lidé obvykle jedí.
      • Abyste se přiblížili doporučenému poměru, měli byste jíst méně smaženého rychlého občerstvení, bramborových lupínků, cukroví, koblih a dalších nezdravých jídel.

   2. Vařte ryby správně. Prvním krokem je vybrat si správnou rybu a následně ji uvařit tak, aby si zachovala omega-3 mastné kyseliny bez přidání nezdravých tuků nebo sodíku (i když chuťově lepší).

V různých pokrmech a doplňcích stravy jsou mastné kyseliny, které mají určitý vliv na organismus. V rostlinných a živočišných potravinách jsou polynenasycené sloučeniny. Nenasycené mastné sloučeniny jsou zastoupeny třemi skupinami: omega-3, 6 a devět.

Omega-3 kyseliny označují řadu chemických sloučenin, z nichž některé se nemohou v těle tvořit samy. Denní potřeba těchto sloučenin se doplňuje jídlem. Racionální příjem tuků pomůže udržet zdravý stav organismus.

Zdravotní přínosy Omega-3 nelze přeceňovat

Funkce připojení

Existují mono- a polynenasycené mastné kyseliny. PUFA jsou chemické sloučeniny s určitým počtem dvojných vazeb umístěných za atomem uhlíku označeným číslem v jejich názvu (například 3, 6, 9, počítáno od konce molekuly). Patří mezi ně mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Omega 9 mastné kyseliny jsou také polynenasycené sloučeniny.

Omega-3 jsou především 3 mastné kyseliny: alfa-linolenová (ALA), dokosahexaenová (DHA), eikosapentaenová (EPA). Obecně existují různé mastné kyseliny ve skupinách omega 3, omega 6, ale některé jsou hojnější než jiné. Omega-3 je tedy z větší části zastoupena kyselinou alfa-linolovou. Pro 6 omega je charakteristická přítomnost linoleové kyseliny.

Ryby obsahují vysoké množství DHA a EPA. Řasy také obsahují velké množství DHA. ALA není v těle syntetizována a její doplňování v požadované množství je třeba užívat s jídlem popř vitamínové komplexy. Ale při odběru produktů a farmakologické přípravky s ALA v těle probíhá syntéza DHA a EPA.

Kontraindikace

Některé potraviny mohou způsobit alergie. To platí pro ryby, mušle obsahující omega-3. Vzhledem k tomu, že složky bohaté na omega sloučeniny jsou klasifikovány jako vysoce kalorické sloučeniny, je nutné omezit jejich konzumaci v případě obezity.

V nadváha určité potraviny obsahující PUFA je třeba omezit

To platí pro následující složky potravin:

• Rostlinný olej.
• Tresčí játra.
• Kaviár je černý.
• Ořechy.

Sloučeniny užitečné pro tělo můžete získat nejen v procesu konzumace různých pokrmů.

Farmaceutický průmysl nabízí řadu vitamínů, biologicky aktivních komplexů, které obsahují mastné kyseliny omega 3. Nekontrolované užívání bez předchozí konzultace s lékařem se však nedoporučuje.

Omezení je způsobeno tím, že přípravky obsahují syntetické tuky, nikoli přírodní. Účinek těchto sloučenin na organismus se může lišit od účinků obsažených v potravinách.

Dopad

Tuzemští i zahraniční vědci potvrdili, že produkty s omega mastnými kyselinami působí na člověka pozitivně. Jíst nebo doplňovat omega kyseliny pomáhá snižovat riziko rakoviny, onemocnění srdce a cév, kloubů.

Zvláště důležitá je přítomnost tohoto prvku ve stravě dítěte. Pokrmy s obsahem omega mastných kyselin ovlivňují růst, duševní vývoj a zlepšují mozkovou činnost a výkonnost. Vzhledem k tomu, že jsou přítomny omega-3 kyseliny ve velkém počtu v mozku se jejich nedostatek odráží v kognitivních schopnostech a behaviorálních reakcích. Ženy, jejichž příjem tuků byl během těhotenství omezen, představují riziko patologií zraku a nervového systému u plodu. Příjem zdravých tuků také snižuje hladinu toxikózy organismu, snižuje riziko předčasného porodu a podporuje dobrý průtok těhotenství.

Polynenasycené mastné kyseliny hrají důležitou roli při tvorbě téměř všech orgánů plodu

Účelem užívání omega-3 kyselin může být také prevence:

• Patologie srdce a cév, poruchy krvetvorby: arytmie, mrtvice, infarkt, hypertenze, patologie systému koagulace krve (zvýšená koagulace).
• Hypercholesterolémie.
• Diabetes.
• Nemoci nervový systém a duševní vady (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza, deprese, včetně po porodu).
• kloubní patologie ( revmatoidní artritida osteoproóza).

Dostatečný příjem mastných kyselin může zabránit rozvoji benigních a zhoubné nádory, zánět trávicích orgánů a podporuje metabolismus některých vitamínů. Příjem tuků v potřebném množství může zlepšit regenerační procesy. Urychluje se hojení ran. Procesy obnovy pokožky probíhají rychleji. Stav vlasů a nehtů se také mění lepší strana. Užívání potravin nebo bioaktivních doplňků má obecný posilující účinek na imunitní systém.

Jaké produkty lze nalézt

Tyto polynenasycené sloučeniny jsou přítomny v rostlinných i živočišných složkách.

Bylinné jídlo:

• Oleje: lněný, řepkový, sójový, olivový, z pšeničných klíčků.
• Semena: len, dýně.
• Ořechy: vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, makadamie.
• Zelenina: dýně, sójové boby, brokolice, květák a růžičková kapusta.
• Ovoce: avokádo.

V zelenině, jako je špenát, kopr, petržel, portulaka, koriandr, jsou také přítomny mastné sloučeniny. Sójové mléko a kaše na bázi lněných semínek mají také potřebné množství užitečných kyselin.

Polynenasycené sloučeniny jsou také přítomny v živočišných produktech:

• V rybách: makrela, sardinka, sledě ivasi, losos a další.
• Mořské plody: mušle, chobotnice, krevety, krab, tresčí játra a další.
• Sýr: Camembert.
• vejce.

Stůl. Srovnávací analýza potravinové složky s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin na 100 gramů.

Jak je vidět z tabulky, potraviny bohaté na omega sloučeniny jsou více zastoupeny v rostlinných produktech nebo v syntetizovaných (rybí tuk). O tom, který potravinový produkt si vybrat, by se měl rozhodnout každý sám na základě chuťových preferencí a potřeb. Při výskytu somatických onemocnění je nutné konzultovat výživu s lékařem.

Dávkování Omega-3 závisí na věku, pohlaví a zdraví

Existují určitá doporučení pro užívání syntetizovaného rybího tuku. Jedna kapsle obsahuje 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Děti do zletilosti mohou užívat 1 kapsli denně. Je žádoucí vyhnout se odběru ryb s možnou přítomností rtuti uvnitř. To platí pro žraloky, mečouny, královský moquel, dlaždice. Ve složení mléčných směsí jsou polynenasycené sloučeniny, takže použití musí být regulováno odborníky.

Rybí produkty by se měly jíst alespoň 1-2x týdně. V případě srdečního onemocnění (ischémie) může lékař předepsat užívání 1 gramu rybího tuku denně po dobu 2-3 týdnů. Pouze se souhlasem lékařů mohou dospělí užívat až tři gramy kapslí s rybím olejem denně.

Protože ryby mohou obsahovat škodlivé látky Kromě užitečných omega 3, 9 a dalších sloučenin by se pak měly užívat v racionálních dávkách.

Ženy během těhotenství a kojení mohou jíst nejvýše 180-200 gramů ryb týdně. Pro mladší děti dětství Doporučuje se 60 gramů rybích produktů týdně.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o Omega 3 polynenasycených mastných kyselinách a potravinách, které je obsahují.

Jaké tuky jsou potřeba?

Dietní tuky se skládají z 90 % z mastných kyselin. Které byly rozděleny do tří skupin a pojmenovány: nasycené (SFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Poslední mastné kyseliny, nazývané "užitečné" (omega 3 PUFA), jsou zvláště cenné.

Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?

Již dříve bylo uvedeno, že všechny mastné kyseliny jsou rozděleny do tří skupin. V dietě se doporučuje dodržovat poměr mastných kyselin těchto skupin: 10 % PUFA, 30 % SFA a 60 % MUFA.

Je důležité vědět

Ruské ministerstvo zdravotnictví doporučuje pro dostatečný příjem 1g omega 3 denně. FDA (Ministerstvo zdravotnictví USA) v roce 2000 doporučilo neužívat více než 3 g EPA a DHA denně a ne více než 2 g doplňků stravy obsahujících tyto látky.

Je nutné jíst lipidy živočišného i rostlinného charakteru. Potřeba omega 3 mastných kyselin je 1-2 gramy denně. Může se spokojit s jednou lžící lněného oleje, porcí atlantického sledě nebo mořskými plody.

Tělo v některých situacích vyžaduje zvýšení obsahu omega 3 mastných kyselin v každodenní stravě: během těhotenství a kojení, se zvýšeným fyzická aktivita, v autoimunitní onemocnění s lézemi slinivky břišní ( cukrovka) v dětství a ve stáří.

Je důležité vědět

Existují přípravky omega-3 PUFA patřící do skupiny doplňků stravy, s jejichž příjmem je vhodné začít až po konzultaci s odborníkem.

Jaké potraviny obsahují Omega 3?

Dokázal to potravinářské výrobky s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin - jedná se o lipidy rostlinného původu. Které jsou nejbohatší na lněné, slunečnicové a konopné oleje. Kromě rostlinných tuků lze omega 3 získat konzumací lněného semínka, tučných ryb, mořských plodů, ořechů, zejména vlašských atd.

Níže je tabulka, která ukazuje, kde se omega 3 nacházejí v potravinách a v jakém množství.

Omega 3 v rostlinných olejích

Omega 3 v ořechách

Omega 3 v semenech

Omega 3 v mase a živočišných produktech

Omega 3 v obilovinách

Omega 3 v mléčných výrobcích

Omega 3 v rybách a mořských plodech

Omega 3 v zelenině a ovoci

Jaké jsou výhody omega 3 mastných kyselin?

• Jednou ze základních funkcí omega-3 PUFA je snižovat hladinu mastných kyselin zvaných „špatné“ a obecně regulovat procesy metabolismu tuků. Co brání vzniku takových nebezpečná nemoc jako ateroskleróza.
• Polynenasycené mastné kyseliny rozpouštějí již existující aterosklerotické plaky vnitřní stěna cévy inhibuje další vývoj této nemoci.
• Zabraňte slepování krevních destiček a zlepšujte se obecný stav krev.
• Stejně jako všechny tuky obecně, i omega-3 mastné kyseliny se podílejí na „stavbě“ buněčných membrán a zajišťují její celistvost.
• Polynenasycené mastné kyseliny regulují v mozku obsah známého „hormonu štěstí“ – serotoninu. Mají tedy antidepresivní účinek.
• Podílejí se na tvorbě pochev nervových vláken. Díky tomu se lépe provádějí procesy zapamatování, myšlení, pozornosti a koordinace.
• Mají protizánětlivý účinek.

Jak zjistit nedostatek omega 3?

Ano, existují příznaky, podle kterých lze mít podezření na nedostatek polynenasycených mastných kyselin:

• Vzhled suchosti a olupování kůže;
• Zhoršení zrakové funkce;
• Obecná slabost, rychlá únava;
• Zvýšené vypadávání vlasů;
• Oslabení nehtů;
• Časté změny nálad Deprese;
• Zvýšení hladiny cholesterolu žilní krev(hypercholesterolémie).

Výskyt těchto příznaků není přímým důkazem nedostatku omega-3 mastných kyselin v přijímané potravě.

Tuky: Měli byste se zbavit stravy?

Je důležité vědět

Lipidy - jsou to také tuky, podílejí se na výkonu funkcí nezbytných pro normální životosprávu těla:

• Přísun lipidů největší počet energie na rozdíl od bílkovin a sacharidů. Disimilace 1 g tuku dává 9 kcal energie. Při štěpení 1 g bílkovin nebo 1 g sacharidů se uvolní méně energie - každý 4 kcal. V dalším článku jsme dali dohromady seznam .
• Pomocí lipidů se vstřebávají vitamíny A, D, E, K, jejichž nedostatek (hypovitaminóza nebo beri-beri) je zdraví nebezpečný.
• Na biologické úrovni jsou tuky strukturními prvky buněčných membrán. Deficit lipidů tedy povede k narušení struktury buněčné membrány, sestávající z dvojité lipidové vrstvy, a nakonec k buněčné smrti.
• Cholesterol je nepostradatelným prvkem při syntéze steroidních hormonů v těle: kortikosteroidů a pohlavních hormonů (androgenů a estrogenů). To znamená, že hladina cholesterolu pod normou může vést k vážným hormonálním poruchám.

Tak jsme přišli na to, jak důležitá je přítomnost omega 3 tuků v naší stravě. V příštím článku si rozebereme, jak důležitá je konzumace a jak důležitá je rovnováha hemoglobinu.

Omega-3 jsou polynenasycené kyseliny vyskytující se v potravinách, které jsou pro lidský organismus nepostradatelné. Tyto sloučeniny mají řadu pozitivních účinků na orgány a systémy, podílejí se na látkové výměně a příznivě působí na fungování organismu.

Existují 3 typy omega-3 mastných kyselin:

• kyselina eikosapentaenová - EPA;
• kyselina dokosahexaenová - DHA;
• kyselina alfa linolová - ALA.

EPA a DHA se nacházejí v živočišných potravinách. ALA je přítomna v rostlinných potravinách. Bohatým živočišným dodavatelem mastných kyselin jsou mořské ryby. Dobrým rostlinným zdrojem omega-3 jsou semena a listová zelenina.

Vliv omega-3 na lidský organismus

Polynenasycené kyseliny jsou pro tělo nejdůležitějšími sloučeninami, které plní mnoho funkcí v tkáních a orgánech. V Lidské tělo omega-3 kyseliny:

• stimulovat metabolismus;
• podílet se na tvorbě nervových vláken, mozkových tkání a endokrinních žláz;
• doplnit energii;
• zabránit rozvoji zánětlivých reakcí;
• udržovat optimální hladinu krevního tlaku;
• podílet se na stavbě buněčných membrán;
• mají antioxidační účinek;
• odstranit přebytečný cholesterol z krevních cév;
• normalizovat koncentraci cukru v krvi;
• snížit pravděpodobnost rozvoje srdečních patologií;
• udržovat zrakovou ostrost, snížit pravděpodobnost očních patologií;
• stimulovat produkci určitých hormonů;
• zabránit rozvoji kožních onemocnění;
• zmírnit příznaky kloubních patologií;
• zabránit plešatosti, zlepšit strukturu vlasové linie;
• odstranit chronická únava deprese, nervové a duševní poruchy;
• zvýšit fyzickou odolnost a intelektuální výkon;
• podílet se na tvorbě embrya v děloze.

Denní příjem omega-3

Optimální denní množství látky - 1 gram. Příjem omega-3 se však zvyšuje na 4 gramy denně u lidí s následujícími patologiemi:

• Deprese
• hypertenze;
• senilní demence;
• nádory;
• hormonální nerovnováha;
• ateroskleróza;
• predispozice k infarktům.

Taky denní dávka užitečná sloučenina se zvyšuje v zimních měsících a dokonce i při intenzivní fyzické námaze.

Příznaky nedostatku omega-3

Lékařští odborníci tvrdí, že strava většiny lidí je chudá na mastné kyseliny. Významný nedostatek omega-3 je doprovázen následujícími příznaky:

• bolest v kloubních tkáních;
• vysušení a podráždění pokožky;
• řídnutí a křehkost vlasů a nehtových plotének;
• neustálá únava;
• nízká koncentrace.

V důsledku dlouhodobého nedostatku polynenasycených kyselin se mohou objevit patologie srdce a oběhového systému, cukrovka a deprese.

Stává se, že člověk konzumuje mastné kyseliny v potřebném množství, ale tělo má stále nedostatek omega-3. Tento jev je pozorován při nedostatku určitých vitamínů a minerálů v těle. Aby se mastné kyseliny normálně vstřebávaly, musí tělo v optimálním množství obsahovat:

• vitamín C;
• vitamín E;
• vitamín B3;
• vitamín B6;
• hořčík;
• zinek.

Vitamin E je zvláště důležitý pro plnou absorpci polynenasycených kyselin, což zabraňuje oxidaci. užitečné látky.

Je třeba mít na paměti, že omega-3 kyseliny se při konzumaci ve spojení s hydrogenovanými tuky špatně vstřebávají. Také polynenasycené kyseliny jsou zničeny vlivem kyslíku a světelných paprsků, v důsledku čehož produkty ztrácejí své užitečné vlastnosti, žluknou.

Potraviny bohaté na omega-3

Nejvíce mastných kyselin obsahují mořské plody a mořské ryby. Ale mějte na paměti, že pouze ryby ulovené v moři jsou nasycené užitečnými sloučeninami a nepěstované ve vodách farmy. Farmářské ryby jedí smíšené krmivo, takže se v jejich těle hromadí málo užitečných látek.

Z produktů rostlinného původu bohaté na polynenasycené kyseliny lněná semínka, pšeničné klíčky, ořechy, zelenina, luštěniny.

Níže uvedená tabulka ukazuje koncentraci omega-3 v potravinách.

Lněná semínka se používají jako doplňková léčivý přípravek s cukrovkou, artritidou, roztroušená skleróza, onkologie mléčné žlázy, patologie dýchací systém A zažívací trakt. Jak je vidět z tabulky, mnoho polynenasycených kyselin se nachází v různých rostlinné oleje, rybí tuk, vlašské ořechy, listová zelenina. Proto je nutné tyto potraviny zařadit do jídelníčku.

Aby výše uvedené produkty daly tělu maximální užitek, měly by se konzumovat čerstvé, nakládané nebo konzervované, ale nedoporučuje se je tepelně upravovat. Ve vařených, smažených a dušených potravinách nezůstávají prakticky žádné užitečné látky a nutriční hodnota tepelně zpracovaných potravin se výrazně snižuje. Je lepší jíst rybí konzervy v oleji, protože rostlinné oleje neumožňují rozklad mastných kyselin při konzervaci.

Nebezpečí nadměrného množství omega-3

Nadměrný příjem omega-3 je vzácný jev, obvykle kvůli nadměrnému příjmu léčiv s vysokým obsahem polynenasycených kyselin. Nadbytek látky v těle je stav neméně nepříznivý než nedostatek. Tento stav je doprovázen následujícími příznaky:

• narušení trávicího traktu;
• zkapalnění stolice, průjem;
• snížení srážlivosti krve, které může způsobit krvácení v jakékoli části trávicího systému;
• snížení krevního tlaku.

Příjem omega-3 u dětí a těhotných žen

Na základě vědeckého výzkumu bylo zjištěno, že tělo matky uvolňuje denně do těla dítěte vyvíjejícího se v děloze asi 2,5 gramu polynenasycených kyselin. Proto se těhotným ženám doporučuje zařadit do jídelníčku každý den ryby nebo mořské plody, rostlinné oleje.

Pro správný vývoj organismu je užitečné u malých dětí přijímat biologicky aktivní přísady na bázi rybího tuku nebo rostlinných olejů. Užívání léků dítětem by však mělo být prováděno pod dohledem rodičů nebo pediatra, aby se zabránilo předávkování.

Omega-3 potravinové doplňky

Pokud je dieta s nízkým obsahem mastných kyselin, pak se dospělým a dětem doporučuje užívat lékárnické doplňky stravy, které obsahují omega-3. Tyto doplňky se obvykle prodávají ve formě kapslí. V lékárně můžete požádat o rybí tuk, lněný olej a také vitamín a léky včetně EPA, DHA a ALA.

Tyto léky jsou dobrým zdrojem omega-3 pro lidi, kteří jsou náchylní k hypertenzi, mrtvici, srdečnímu infarktu. Rovněž jsou předepisovány léky ke zlepšení stavu pacientů trpících lupus erythematodes, artritidou, depresí, sklerodermií.

S právem a dobrá výživa je nemožné čelit výraznému nedostatku polynenasycených kyselin. Je třeba si uvědomit, že omega-3 kyseliny z potravy se vstřebávají lépe než z léčiv. Každý člověk by proto měl denně obohacovat jídelníček o zvířata a bylinné produkty nasycený mastnými kyselinami.

Omega-3 mastné kyseliny mají . Mezi nimi: protizánětlivé působení, snížení rizika kardiovaskulární choroby, demence a rakovina, přínosy pro zdraví očí a ledvin, ochrana před svalovým katabolismem.

Níže je uveden seznam potravin bohatých na omega-3 a také tabulka srovnávající jejich obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Ryby a mořské plody bohaté na omega-3

Ryby a mořské plody, stejně jako z nich odvozené doplňky stravy, jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin.

U ryb je velmi vysoká možnost kontaminace toxiny, zejména rtutí. Totéž platí pro potravinářské přídatné látky pod obecným názvem „rybí tuk“, jejichž chemická čistota je dána čistotou surovin, tzn. Ryby.

Jaké druhy ryb jsou nejlepším zdrojem omega-3?

Jakýkoli toxin, který člověk uvolňuje do vody v průběhu průmyslového života a je rozpustný v tucích, se pravděpodobně nachází v rybím mase nebo doplňcích omega-3.

nejvíce nejlepší výhledy ryby jako zdroj omega-3 jsou ty, které se živí fytoplanktonem (řasami) a nežijí u dna. Jedná se například o sardinky, sledě, makrely.

Hladiny rtuti, olova a dalších toxinů jsou obecně zvýšené v mase a tuku masožravých ryb., protože znečištění má tendenci se hromadit v kadáverech těch zvířat, která se používají ke krmení jiných zvířat (konzumenti 2. a 3. řádu podle klasifikace školních učebnic biologie) 22,23.

Taky existuje jasný vztah mezi hloubkou prostředí ryb a úrovní rtuti v jejím mase: čím hlouběji, tím více toxinů. Rybí druhy, které žijí a živí se u dna, jsou nejčastěji mrchožrouty 24,25 .

Výživové doplňky omega-3 mohou být kontaminovány stejnými toxiny jako ryby, ale rozhodující je technologie výroby. Vždy je třeba dávat přednost přísadám vyrobeným z nedravých druhů značkových obyvatel (sardinky, tresky, krevety, škeble) a samozřejmě z řas.

1 makrela

Makrela otevírá seznam potravin bohatých na omega-3 kvůli její popularitě mezi ruskými lidmi kvůli její relativní levnosti. To je případ, kdy levné neznamená špatné.

Makrela je malá tučná ryba, která je velmi bohatá na zdravé živiny.

2 Losos

Losos je jedním z nejvíce užitečné produkty jídlo na planetě. Je bohatý na kvalitní bílkoviny, draslík, selen a vitamíny skupiny B 4,5.

Existují dvě odrůdy lososa: divoký losos, který je loven v přírodních podmínkách, a losos chovaný (tzv. „akvakultura“), který je chován na speciálních farmách.

Výživová hodnota obou typů je mírně odlišná, včetně obsahu omega-3 a omega-6 (viz tabulka níže): losos z farmového chovu má výrazně více omega-6 a tuku.

Stručně řečeno: držte se dál od akvakulturního lososa, kupujte pouze divokého lososa. Ano, to není snadný úkol.

3 Tresčí játra

Tresčí játra obsahují nejen velké množství omega-3, ale také vitamínů D a A6.

Jen jedna čajová lžička oleje z tresčích jater pokryje denní potřebu těchto tří důležitých látek živin několikrát.

Musíte však být opatrní: s ním je snadné se vitamínem A předávkovat, zvláště pokud neberete v úvahu jeho další zdroje.

4 Sleď

Sleď neboli „sleď“ je středně velká tučná ryba, kterou většina z nás zná ve slané variaci. Kromě omega-3 je bohatý na vitamín D, selen a vitamín B12 29 .

5 ústřic

Měkkýši patří k jedna z nejzdravějších potravin pro lidské zdraví.

V mnoha zemích se ústřice konzumují syrové jako pochoutka.

6 sardinek

Sardinky jsou malá tučná ryba, která je nám nejznámější v konzervě. Obsahují velké množstvíživin, téměř kompletní soubor, který člověk potřebuje.

Ve 100 g sardinek 200 % denní dávky vitamínu B12 a 100 % denní dávky vitamínu D a selenu 9.

Je to dobrý zdroj omega-3, ale omega-6 mastné kyseliny jsou bohaté(viz tabulka níže).

7 ančovičky

Ančovičky jsou malé mastné ryby s ostrou, specifickou chutí. Někdy jsou plněné olivami.

Kromě omega-3 mastných kyselin jsou bohaté na selen a vitamín B3 (niacin), některé druhy jsou bohaté na vápník 10 .

8 rybích jiker

Rybí kaviár je bohatý na vitamín B4 (cholin) a obsahuje velmi málo omega-6 11 .

9 Olej z řas

Olej z řas je jedním z mála zdrojů vysoce účinných forem omega-3 DHA a EPA pro vegetariány a vegany, není ve své podstatě horší užitečné vlastnosti doplňky rybího tuku nebo jen tučné ryby.

Vědecké studie prokazují stejnou účinnost a vstřebávání omega-3 rybího tuku a doplňků z řas 19 .

Rostlinné potraviny bohaté na omega-3

Všechny rostlinné potraviny jsou zdrojem omega-3 ve formě ALA, což je neaktivní a musí se v těle přeměnit na další dvě aktivní formy EPA a DHA, které jsou přímo zodpovědné za příznivé vlastnosti omega-3.

Proces konverze má velmi nízká účinnost a tím i zdravotní přínosy: přemění se pouze asi 5 % ALA; zbývajících 95 % se přemění na energii nebo tuk.

To je důležité mít na paměti a nespoléhat se na oblíbený lněný olej jako jediný zdroj omega-3.

10 lněných semínek a oleje

Lněná semínka a olej jeden z nejbohatších zdrojů omega-3 ve formě ALA. Velmi často jsou doporučovány jako doplněk stravy pro její obohacení o omega-3.

Kromě omega-3 obsahuje lněný olej spoustu vitamínu E, hořčíku a dalších stopových prvků. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty jsou velmi dobrý poměr omega-6:omega-3 12,13 .

11 chia semínek

Kromě toho, že mají chia semínka vysoký obsah omega-3 ve formě ALA, jsou bohatá na hořčík, vápník, fosfor a bílkoviny 26 .

100 g chia semínek obsahuje cca 14 g bílkovin.

Samostatné studie to potvrzují pravidelné používání konzumace chia semínek riziko snižuje chronická onemocnění. Z velké části za to mohou omega-3 mastné kyseliny, vláknina a bílkoviny v nich obsažené.

12 Ořech

Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, hořčík, vitamín E. V jejich slupce hořké chuti je spousta antioxidantů, které se často pro zlepšení chuti odstraňují.

65 % hmotnosti vlašské ořechy představovat zdravé tuky a jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami ve formě ALA. Také v nich dostatek omega-6, které posouvají rovnováhu omega-6:omega-3 ne k lepšímu (viz tabulka níže).

13 sójových bobů

Sójové boby jsou jedním z nejlepší zdroje kvalitní rostlinné bílkoviny.

Kromě toho jsou bohaté na vitamín B2 (riboflavin), vitamín B9 (folát), vitamín K, hořčík a draslík 16 .

v sóji poměrně skvělý obsah omega-3 stejně jako omega-6.

Připomeňme, že pro zdraví je důležité, aby se poměr omega-6 a omega-3 blížil jedné (v praxi se podle statistik blíží 15:1). Nerovnováha mezi omega-6 a -3 je uznávaným faktorem při rozvoji mnoha nemocí.

Obvykle, sója je poměrně kontroverzní produkt. Jeho působivé blahodárné vlastnosti jsou vyváženy stejně závažnými negativními.

Takže on a produkty z něj odvozené obsahují isoflavony - druh fytoestrogenů, rostlinný analog ženského pohlavního hormonu estrogenu - které jsou často propagovány jako extrémně zdravé látky.

Sója také obsahuje kyselinu fytovou, farmářský inhibitor trávení, který narušuje vstřebávání minerálů a bílkovin.

14 Konopná semínka

Konopná semínka obsahují přibližně 30 % oleje s poměrně velkým podílem omega-3 mastných kyselin. Kromě toho jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek 20,21 .

Nejlepší rostlinné potraviny s vysokým obsahem omega-3 jsou lněný olej a semínka, chia semínka, vlašské ořechy, sója a konopná semínka. Obsahují omega-3 v neaktivní a tedy nepříliš zdravé formě ALA.

Tabulka obsahu omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Produkt	Opatření	Obsah Omega 3	Obsah Omega 6
Makrela	100 g	5134	369
losos (mořský)	100 g	2585	220
losos (farma)	100 g	2260	666
tresčí játra	100 g	19135	935
Sleď	100 g	1742	131
ústřice	100 g	672	58
sardinky	100 g	1480	3544
Ančovičky	100 g	2149	367
Rybí kaviár	100 g	6788	81
Omega-3 doplňky z mořských řas	1 kapsle	400-500 mg	0
Lněná semínka	100 g	64386	16684
Lněný olej	100 g	53304	12701
Chia semínka	100 g	17694	5832
Vlašský ořech	100 g	9079	38091
Sójové boby	100 g	1443	10765

Závěr

Seznam přírodní produkty obsahující omega-3 mastné kyseliny je poměrně rozsáhlá.

Je důležité si uvědomit, že ne všechny omega-3 v potravinách jsou si rovny. Rostlinné zdroje omega-3 obecně obsahují neúčinnou, neaktivní formu omega-3s ALA, zatímco živočišné zdroje obsahují aktivní formy omega-3s DHA a EPA, které jsou zdraví prospěšné.

Dobrou alternativou pro vegany a vegetariány nebo ty, kteří nemají rádi chuť ryb, jsou stejně prospěšné doplňky omega-3 na bázi řas. rybí tuk a mastné ryby.