Domov › Analýzy › Omega 3 je největší obsah.

Omega 3 je největší obsah.

Móda pro zdravý životní styl je velmi dobrá, ale neměli byste být příliš horliví. Například shánění po lékárnách pro všechny možné vitamíny. Zvláště často se v posledních letech zmiňují tzv. Omega-3, -6, -9. Jsou všechny pro naše tělo stejně potřebné jako Omega-3? Proč je dobré brát mastné kyseliny a komu?

Co jsou to nenasycené mastné kyseliny?

Všichni víme, že potraviny obsahují tři hlavní kategorie živin: bílkoviny, tuky a sacharidy. Ale ne každý ví, jak jsou užitečné nebo škodlivé. Bílkoviny a sacharidy jsou stavebními kameny většiny buněk v našem těle, což je činí životně důležitými. Tuky ale vnímáme jako něco zcela zbytečného a dokonce škodlivého ( nadváhu, ateroskleróza atd.) pro krásu a zdraví. Ale proč nám tedy lékaři doporučují takové léky jako Omega-3? Jejich cena je nízká a často je zanedbáváme.

Především proto, že tuky jsou energetickou rezervou našeho těla. Jejich počet ve stravě zdravého člověka by měl být minimálně 40 %. A kromě toho jsou živným médiem pro buňky, na jejichž základě je mnoho sloučenin nezbytných pro normální operace všechny orgány a systémy.

Ale ve svém účinku na tělo jsou tuky velmi odlišné. Nadbytek živočišných produktů obsažených v potravinách vede ke vzniku nemocí kardiovaskulárního systému a na obezitu a jejich nedostatek - na suché vlasy a pokožku, letargii a celkovou podrážděnost, deprese.

Polynenasycené mastné kyseliny jako Omega-3, Omega-6 a -9 jsou nezbytné pro naše zdraví. Podílejí se na většině chemických procesů v těle. Ale za nejcennější, stejně jako za nejvíce chybějící, jsou považovány omega-3 kyseliny. proč je užitečné je používat - těhotné ženy a mladé matky vědí nejlépe.

Jaké jsou výhody Omega-3?

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny ovlivňují především práci těchto funkcí a systémů našeho těla:

Kardiovaskulární systém. Dostatečné množství této látky poskytuje normální úroveň cholesterolu v krvi, tedy snižuje hladinu „špatného“, který se ukládá na stěnách cév. Také použití Omega-3 při léčbě srdečních problémů snižuje riziko krevních sraženin, dělá krevní cévy silnější a pružnější.
Pohybový aparát. Omega-3, Omega-6 přispívají k lepšímu vstřebávání vápníku, čímž posilují kostní tkáň chránící před osteoporózou. Omega-3 také chrání klouby, činí je pohyblivějšími, to znamená, že zabraňuje artritidě a jejím odrůdám.
Při dlouhodobém nedostatku Omega-3 v lidské stravě komunikace mezi nervové buňky mozku, což vyvolává rozvoj onemocnění, jako je chronická únava, deprese, schizofrenie, bipolární porucha a některé další.
Kůže, vlasy, nehty jsou prvními, kdo odrážejí nedostatek Omega-3. Jaká je výhoda užívání této vitamínové kapsle? Vnější efekt tedy můžete získat nejrychleji: vlasy se přestanou odlupovat, budou hladké a lesklé, akné na obličeji zmizí a nehty budou silné a hladké.
Mnoho onkologů tvrdí, že nedostatek omega-3 může způsobit rakovinu prsu, prostaty a tlustého střeva.

Omega-3 pro těhotné ženy a děti

Nejnutnější polynenasycené mastné kyseliny pro ženy v období porodu a krmení dítěte. Během těhotenství se aktivně podílejí na tvorbě mozku a periferních nervový systém zlato, takže ženské tělo denně dává dítěti asi 2 gramy Omega-3. Kapsle s přírodním rybím olejem nebo syntetizovanou kyselinou v tomto případě budou velmi účinné, protože může být problematické poskytnout požadované množství vitamínů s jídlem, zejména s toxikózou.

Pokud neposkytnete těhotné ženě potřebnou normu Omega-3, může hrozit pozdní toxikóza, předčasný porod a deprese.

Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin

Nejzřetelnějším příznakem nedostatku omega-3 polynenasycených mastných kyselin je zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů. Vlasy jsou matné a suché, s roztřepenými konečky a lupy. Akné na obličeji, vyrážky a loupání na kůži mohou také naznačovat nedostatek této kyseliny v těle. Nehty se začnou odlupovat a lámat, jsou matné a drsné.

Mezi další znaky patří Deprese, zácpa, bolesti kloubů, hypertenze.

Denní sazba

Při určování denního příjmu Omega-3 bude přísun nebo konzumace s jídlem - na tom nezáleží) je třeba pamatovat na to, že tyto kyseliny si tělo nesyntetizuje, respektive musíme celý přísun neustále přijímat zvenčí . Denně zdravý člověk by měl dostat 1 až 2,5 gramů omega-3 polynenasycených mastných kyselin a 4 až 8 gramů omega-6.

Během těhotenství a kojení U dítěte se potřeba Omega-3 u ženy zvyšuje na 4-5 gramů denně. Doporučená dávka přípravků na bázi Omega-3 (nutno prostudovat návod k použití) se navíc zvyšuje v následujících případech:

v chladném období;
s kardiovaskulárními onemocněními (hypertenze, ateroskleróza);
s psychickou depresí, depresí;
v péči onkologická onemocnění.

V létě a při nízkém krevním tlaku se doporučuje omezit se na přípravky s obsahem Omega-3.

Potraviny s vysokým obsahem Omega-3

Existují tři hlavní kategorie potravin, které obsahují maximální množství polynenasycených mastných kyselin. Jedná se o rostlinné oleje, ryby a ořechy. Omega-3 se samozřejmě nachází i v jiných potravinách, ale v mnohem menším množství. Více o obsahu Omega-3 polynenasycených mastných kyselin ve 100 gramech námi dostupných produktů vám prozradí tabulka.

Obsah užitečných a výživných látek v určitých produktech velmi závisí na způsobu jejich pěstování, přípravy a konzumace. Například při solení nebo uzení ryb se celá zásoba Omega-3 ztratí, ale konzervace v oleji zachovává mastné kyseliny.

Proto je velmi důležité sledovat nejen stravu, ale také správnou přípravu pokrmů.

Omega-3: návod k použití

Pokud se přesto rozhodnete dohnat nedostatek mastných kyselin v těle pomocí farmaceutické přípravky, pak je nejlepší poradit se se svým lékařem a přečíst si návod na doporučený lék.

Standardní způsob použití všech přípravků obsahujících Omega-3 (jejich cena závisí na kvalitě surovin a začíná na 120 rublech za balení) naznačuje dvě možnosti - léčbu a prevenci.

Pokud je v těle nedostatek těchto mastných kyselin, je třeba lék užívat 2-3 kapsle denně po jídle po dobu jednoho měsíce. Doporučení lékaře se může lišit od dávek předepsaných v návodu v závislosti na stavu pacienta.

Pro účely prevence může celá rodina v chladném období užívat přípravek s Omega-3, pro který je vhodné pro děti od 12 let a dospělé užívat 1 kapsli denně po dobu tří měsíců. Na dítě mladší věk dávku by měl předepsat dětský lékař.

Kontraindikace

S opatrností a pod dohledem lékaře by přípravky Omega-3 měli užívat lidé s onemocněním ledvin, jater a žaludku a také ve vyšším věku.

s alergiemi na rybí tuk;
na selhání ledvin a kameny ve žlučníku nebo močovém měchýři;
během aktivní formy tuberkulózy;
při onemocněních štítné žlázy.

Jak správně používat mastné kyseliny?

Samozřejmě maximálně užitečné látky a vitamíny se nacházejí v čerstvých nebo minimálně zpracovaných potravinách. Totéž platí pro potraviny s vysokým obsahem Omega-3, u kterých je užitečné dodržovat následující pravidla:

Do salátů používejte rostlinné oleje, jelikož při smažení se většina mastných kyselin zničí. Mimochodem, olej je potřeba skladovat mimo dosah slunce – v lahvích z tmavého skla.
Lněná semínka se také nejlépe přidávají syrová do salátů nebo jako koření k hotovým jídlům.
Ryby by měly být syrové, ne zmrazené.
Konzumace jader 5-10 vlašské ořechy poskytnete sami denní příspěvek Omega 3.

Pamatujte na kvalitu a zdravé jídlo výživa nám může plně poskytnout polynenasycené mastné kyseliny. Se správně sestaveným jídelníčkem ne další léky nebudete potřebovat.

Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Preferovanými zdroji EPA a DHA jsou mořské plody, jako je losos a sardinky. Pokud jde o ALA, lze tuto mastnou kyselinu získat z potravin rostlinného původu, jako jsou některé druhy ořechů a semen, stejně jako organické maso získané ze zvířat krmených přírodními krmivy.

Pokud jde o dostatek polynenasycených mastných kyselin, doporučuje se jíst hodně omega-3 potravin a v případě potřeby také užívat doplňky s omega-3. Prostřednictvím konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinaci s příjmem přísady do jídla obsahující tyto esenciální kyseliny, musíte se ujistit, že dostáváte alespoň 1 000 miligramů EPA/DHA denně a asi 4 000 miligramů celkových omega-3 tuků (ALA, EPA a DHA).

V čem jsou některé omega-3 potraviny lepší než jiné?

Lidské tělo je schopno do určité míry přeměnit ALA na DHA a EPA, ale to není tak efektivní jako získávání DHA a EPA přímo z potravy. To je jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují jíst tučné odrůdy ryby několikrát týdně, protože mnoho mořských ryb má vysoký obsah EPA a DHA (viz Omega-3 v Rybách: Tabulka Omega-3 v různých rybách).

Zatímco rostlinná ALA může být přeměněna na EPA a DHA, odborníci doporučují jíst k obědu kromě ořechů a semínek také ryby. Ani po rozsáhlém výzkumu si vědci nejsou zcela jisti, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA a DHA a jak dobře pak ALA dodává tělu tyto dvě mastné kyseliny. Odborníci na výživu a lékaři stále věří, že všechny zdroje omega-3 (rostlinná a živočišná strava) by měly být přítomny v lidské stravě.

Historicky obyvatelé (jako jsou lidé na Okinawě v Japonsku), kteří konzumují hodně omega-3 potravin, žijí déle a mají více vysoká úroveň zdraví, na rozdíl od lidí, kteří jedí standardní potraviny s nízkým obsahem omega-3. Typická okinawská strava se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů. Jejich tělo díky stravě přijímá osmkrát více omega-3 mastných kyselin, než přijímá průměrný člověk ve vyspělých zemích. Proto je obyvatelstvo Okinawy považováno za jedno z nejzdravějších v historii lidstva.

Mezi další populace, které konzumují velké množství omega-3 potravin, patří lidé žijící v oblasti Středozemního moře, včetně zemí jako Španělsko, Itálie, Řecko, Turecko a Francie. Výzkumníci také zjistili, že zatímco typická středomořská strava má vysoký obsah všech druhů tuků a nese určité riziko rozvoje kardiovaskulární onemocnění lidé v těchto oblastech trpí mnohem méně cévními chorobami oběhového systému a srdce než lidé v jiných vyspělých zemích. Může za to konzumace velkého množství potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny, které dominují ve stravě lidí žijících v oblasti Středomoří.

Omega-3 potraviny: Nejlepší versus nejhorší

Podívejte se na etikety výrobků ve velkém supermarketu a pravděpodobně si všimnete, že výrobci se často chlubí obsaženými omega-3 mastnými kyselinami. Zatímco omega-3 jsou v současnosti uměle přidávány do některých druhů zpracovaných potravin, jako je arašídové máslo, dětské jídlo, cereálie a některé proteinové prášky – stále je nejlepší přijímat omega-3 polynenasycené mastné kyseliny z přírodních zdrojů, jako jsou ryby a rostlinné oleje.

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA přidávané do potravin jsou obvykle získávány z mikrořas. Potravinám dodávají rybí příchuť, proto je výrobci předem čistí a snaží se chuť a vůni maskovat. To pravděpodobně snižuje nebo mění obsah mastných kyselin a antioxidantů v těchto potravinách, takže jsou výrazně horší než přírodní zdroje omega-3.

Kromě toho se nyní do krmiv pro zvířata přidávají omega-3, aby se zvýšila jejich hladina v mléčných výrobcích a mléčných výrobcích masné výrobky. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin vědí, že lidé si stále více uvědomují výhody omega-3 mastných kyselin, pravděpodobně v nadcházejících letech uvidíme v našich obchodech stále více potravin s doplněním omega-3.

Nebezpečí nedostatku Omega-3

Předpokládá se, že omega-3 potraviny pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění díky své schopnosti snižovat zánět. Jsou také nezbytné pro správnou neurologickou funkci, udržení zdraví buněčných membrán, regulaci nálady a produkci hormonů.

Proto se potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny nazývají zdrojem „dobrých tuků“. Ačkoli většina lidí konzumuje přiměřené množství jiných typů esenciálních mastných kyselin, jako je omega-6 (nachází se v modifikovaných jedlé oleje, jako slunečnicový olejřepkový olej a olej z vlašských ořechů), většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin a musí do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na tyto zdravé tuky.

Studie ukazují, že spotřeba omega-6 mastných kyselin by se měla výrazně snížit a spotřeba omega-3 mastných kyselin naopak zvýšit, protože to může snížit riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině vyspělých zemí staly epidemií. . Například výzkumníci z centra Centrum pro genetiku, výživu a zdraví Washington, D.C. zjistil, že čím nižší je příjem omega-6 tuků a čím vyšší je příjem omega-3, tím nižší je riziko rakoviny prsu u žen (viz Výhody omega-3 pro ženy). Poměr omega-6 k omega-3 2:1 potlačuje zánět u pacientů s revmatoidní artritida a poměrem 5:1 příznivě působí na pacienty trpící astmatem.

Většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin kvůli tomu, že jejich strava obsahuje málo omega-3 potravin, jako jsou ryby, mořská zelenina a řasy, lněná semínka nebo organické maso. Poměr příjmu omega-6 a omega-3 se ve vyspělých zemích pohybuje v rozmezí 15:1 - 16,7:1 - to není zdravá spotřeba polynenasycené mastné kyseliny. Ideální poměr konzumace potravin obsahujících omega-6 tuky k potravinám obsahujícím omega-3 by měl být alespoň 2:1.

Jaká jsou rizika nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6:

Zánět (někdy významný)
Zvýšené riziko srdečních chorob a vysokého cholesterolu
Poruchy trávení
alergie
Artritida
Bolesti kloubů a svalů
Duševní poruchy, jako je deprese
Špatný vývoj mozku
Pokles kognitivních schopností

Výhody přírodních Omega-3 potravin

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají při:

Předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění – přispívat k redukci krevní tlak a hladiny cholesterolu, zabraňují tvorbě cholesterolových plaků v tepnách a také snižují pravděpodobnost srdečního infarktu nebo mrtvice.
Stabilizovat hladinu cukru v krvi (prevence cukrovky).
Snižte bolest svalů, kostí a kloubů snížením zánětu.
Pomáhá vyrovnávat hladinu cholesterolu.
Pomáhá zlepšovat náladu a předcházet depresím.
Zlepšuje duševní bystrost a napomáhá koncentraci a učení.
Zvyšte imunitu.
Odstraňte poruchy trávení, jako je ulcerózní kolitida.
Snižte riziko rakoviny a pomáhejte předcházet recidivě.
Zlepšit vzhled zdraví člověka, zejména kůže.

V současné době neexistuje žádná zavedená standardní doporučená denní dávka pro omega-3 mastné kyseliny, takže mnoho odborníků nemusí souhlasit s doporučováním 500 až 1 000 miligramů denně. Jak snadné je získat toto doporučené množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin z potravy každý den? Abyste měli představu, jak můžete získat více než 500 miligramů celkových omega-3 (ALA, EPA a DHA), množství, které můžete získat z jedné konzervy tuňáka a jedné malé porce vařeného lososa.

Jaké jsou nejlepší Omega-3 potraviny - tabulka

Zde je seznam top 15 omega-3 potravin (v procentech na základě příjmu 4 000 miligramů tří typů omega-3 mastných kyselin denně):

Produkt	Obsah Omega-3 - % Denní hodnota
Makrela	4300 miligramů na 100 gramů (107 % DV)
lososový tuk	4767 miligramů v 1 polévkové lžíci (119 % DV)
Rybí tuk	2664 miligramů v 1 polévkové lžíci (66 % DV)
VLAŠSKÉ OŘECHY	2664 miligramů ve 1/4 šálku (66 % DV)
Chia semínka	2457 miligramů v 1 polévkové lžíci (61 % DV)
Sleď	1885 miligramů v 80 gramech (47 % DV)
Losos	1716 miligramů v 80 gramech (42 % DV)
Lněná semínka (mletá)	1597 miligramů v 1 polévkové lžíci (39 % DV)
Tuňák	1414 miligramů v 80 gramech (35 % DV)
bílá ryba	1363 miligramů v 80 gramech (34 % DV)
sardinky	1363 miligramů na 1 plechovku/100 gramů (34 % DV)
Konopná semínka	1000 miligramů v 1 polévkové lžíci (25 % DV)
Ančovičky	951 miligramů na 1 plechovku/60 gramů (23 % DV)
Natto	428 miligramů ve 1/4 šálku (10 % DV)
žloutky	240 miligramů v 1/2 šálku (6% DV)

Stále se však musíte držet dál od některých potravin, přestože výrobci tvrdí, že mají vysoký obsah omega-3. Zde jsou potraviny, které by měly být omezeny nebo zcela vyloučeny:

Neekologické maso (zvířata jsou chována krmením škodlivými krmnými směsmi za použití hormonů a antibiotik).
Ryby pěstované na rybích farmách (zejména losos a losos).
Pasterizované mléčné výrobky.
Doplňky krilového oleje.

Vždy mějte na paměti, že chované ryby jsou horší než ryby chycené ve volné přírodě, a to jak z hlediska úrovně znečištění vod, ve kterých žily, tak z hlediska obsahu živin a omega-3 mastných kyselin. Rybí farmy obvykle obsahují vysoká koncentrace antibiotika a pesticidy a maso ryb chovaných v takových podmínkách obsahuje výrazně méně zdravých živin, jako je vitamín D. Existují také důkazy, že ryby chované v zajetí obsahují více omega-6 mastných kyselin a méně omega-3.

Další přírodní zdroje Omega-3

. Extra omega-3 mastné kyseliny můžete získat konzumací vlašských ořechů, lnu a chia semínek, brazilské ořechy, kešu oříšky, konopná semínka a lískové oříšky. Tyto potraviny obsahují omega-3 ve formě ALA (ačkoli vlašské ořechy, lněná semínka a chia jsou zdaleka nejlepšími zdroji).
Zelenina. Mnoho zeleniny (zejména zelené listové) je dobré zdroje ALC. I když potraviny ALA omega-3 nejsou tak dobré jako ty, které obsahují EPA a DHA, měly by být tyto potraviny stále součástí vaší každodenní stravy, protože mají vysoký obsah vlákniny a dalších živin. Největší množství omega-3 se nachází v zelenině, jako je růžičková kapusta, kapusta, špenát a řeřicha.
Oleje. Mnoho rostlinných olejů obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obvykle ve formě ALA. Patří mezi ně lněný olej, hořčičný olej, olej z vlašských ořechů a konopný olej. Existuje také nový vegetariánský olej zvaný algae oil, který si získává na popularitě, protože raný výzkum ukazuje, že ALA v tomto oleji se v těle snadno přeměňuje na DHA ve srovnání s jinými vegetariánskými omega-3 potravinami.

Ořechy a semena jsou potraviny, které obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Který rybí olej je nejlepší Omega-3 potravina?

Vzhledem k tomu, že se vedou spory o znečištění vody toxiny a jiné škodlivé látky, jako je rtuť (viz ), je pro mnoho lidí obtížné získat požadované množství omega-3 mastné kyseliny konzumací pouze ryb. To je jeden z důvodů, proč se někteří lidé rozhodnou užívat doplňky s rybím olejem vedle určitých omega-3 potravin.

Rozdíl mezi „rybím olejem“ a „olejem z tresčích jater“ může být matoucí. Rybí olej a olej z tresčích jater jsou ve skutečnosti dva různé tuky, i když jsou na molekulární úrovni podobné a oba se extrahují stejným způsobem. Liší se od sebe tím, že rybí tuk se získává z tuňáka, sledě, tresky nebo jiných hlubinných ryb, zatímco olej z tresčích jater se získává z tresčích jater.

Jak moc se liší obsahem živin? Rybí tuk je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, ale neobsahuje vysoké množství vitamínů A a D. Co se týče oleje z tresčích jater, obsahuje méně omega-3 mastných kyselin a velmi vysoké množství vitamínů A a D.

Podle některých zdrojů obsahuje olej z tresčích jater asi 8 % EPA a 10 % DHA, což je mnohem méně než rybí tuk, který obsahuje asi 18 % EPA a 12 % DHA.

Kvůli koncentraci vitamínů se olej z tresčích jater již od 60. let 20. století tradičně podává malým dětem jako doplněk, protože pomáhá podporovat mozkové funkce a vývoj. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí dnes trpí nedostatkem vitaminu D, olej z tresčích jater se vrátil na pulty lékáren a obchodů. Zdravé stravování. Mnoho lidí, kteří používají olej z tresčích jater, se na něj spoléhá během zimních měsíců, kdy tráví méně času venku, aby zajistili vysokou hladinu vstřebaného vitamínu D.

Pokud chcete užívat doplňky s rybím olejem, kde byste měli přestat? Jaká je ideální forma rybího tuku? Tvrdí to odborníci nejlepší forma Omega-3 rybí olej je rybí olej, který obsahuje astaxanthin (silný antioxidant, který také pomáhá stabilizovat rybí tuk). Doporučují nakupovat rybí oleje získané z lososa z Tichého oceánu, které mají vysoký obsah DHA/EPA a astaxanthinu.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v rybách a rybích olejích a také v oleji z tresčích jater.

Existují potenciální nebezpečí a vedlejší účinky konzumace Omega-3 potravin?

Omega-3 jsou považovány za velmi bezpečné a účinné mastné kyseliny dokonce až do 20 gramů denně, nicméně někteří lidé mohou pociťovat drobné příznaky při užívání doplňků stravy s rybím olejem. vedlejší efekty, Jako:

Rybí říhání nebo rybí chuť v ústech (nejčastěji si na to lidé stěžují, ale nemělo by se to stávat, pokud užíváte vysoce kvalitní doplňky).
Bolest žaludku nebo nevolnost.
Průjem (průjem).
Možné nadměrné krvácení, pokud užíváte více než tři gramy denně.
Alergické reakce.
Změny hladiny cukru v krvi nebo komplikace při užívání doplňků stravy s rybím olejem s léky na cukrovku.

Většina lidí nezaznamená při konzumaci žádné vedlejší účinky. velký počet omega-3 potraviny a denní doplňky rybího tuku. Pokud se však objeví nežádoucí účinky při užívání vyšších dávek omega-3, poraďte se o tom se svým lékařem. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že byste rozhodně neměli užívat doplňky s omega-3 rybím olejem, pokud jste alergičtí na většinu ryb, protože existuje riziko vážné alergické reakce.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o Omega 3 polynenasycených mastných kyselinách a potravinách, které je obsahují.

Jaké tuky jsou potřeba?

Dietní tuky se skládají z 90 % z mastných kyselin. Které byly rozděleny do tří skupin a pojmenovány: nasycené (SFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Poslední mastné kyseliny, nazývané "užitečné" (omega 3 PUFA), jsou zvláště cenné.

Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?

Již dříve bylo uvedeno, že všechny mastné kyseliny jsou rozděleny do tří skupin. V dietě se doporučuje dodržovat poměr mastných kyselin těchto skupin: 10 % PUFA, 30 % SFA a 60 % MUFA.

Je důležité vědět

Ruské ministerstvo zdravotnictví doporučuje pro dostatečný příjem 1g omega 3 denně. FDA (Ministerstvo zdravotnictví USA) v roce 2000 doporučilo neužívat více než 3 g EPA a DHA denně a ne více než 2 g doplňků stravy obsahujících tyto látky.

Je nutné jíst lipidy živočišného i rostlinného charakteru. Potřeba omega 3 mastných kyselin je 1-2 gramy denně. Může se spokojit s jednou lžící lněného oleje, porcí atlantického sledě nebo mořskými plody.

Tělo v některých situacích vyžaduje zvýšení obsahu omega 3 mastných kyselin v každodenní stravě: během těhotenství a kojení, se zvýšeným fyzická aktivita, na autoimunitní onemocnění, s lézemi slinivky břišní (diabetes mellitus), v dětství a ve stáří.

Je důležité vědět

Existují přípravky omega-3 PUFA patřící do skupiny biologicky aktivní přísady, jehož příjem by měl být zahájen pouze po konzultaci s odborníkem.

Jaké potraviny obsahují Omega 3?

Dokázal to potravinářské výrobky s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin - jedná se o lipidy rostlinného původu. Které jsou nejbohatší na lněné, slunečnicové a konopné oleje. Kromě rostlinných tuků lze omega 3 získat konzumací lněného semínka, tučných ryb, mořských plodů, ořechů, zejména vlašských atd.

Níže je tabulka, která ukazuje, kde se omega 3 nacházejí v potravinách a v jakém množství.

Omega 3 v rostlinných olejích

Omega 3 v ořechách

Omega 3 v semenech

Omega 3 v mase a živočišných produktech

Omega 3 v obilovinách

Omega 3 v mléčných výrobcích

Omega 3 v rybách a mořských plodech

Omega 3 v zelenině a ovoci

Jaké jsou výhody omega 3 mastných kyselin?

Jednou ze základních funkcí omega-3 PUFA je snižovat hladinu mastných kyselin zvaných „špatné“ a obecně regulovat procesy metabolismu tuků. Co brání vzniku takových nebezpečná nemoc jako ateroskleróza.
Polynenasycené mastné kyseliny rozpouštějí již existující aterosklerotické plaky vnitřní stěna cévy inhibuje další vývoj této nemoci.
Zabraňte slepování krevních destiček a zlepšujte se obecný stav krev.
Stejně jako všechny tuky obecně, i omega-3 mastné kyseliny se podílejí na „stavbě“ buněčných membrán a zajišťují její celistvost.
Polynenasycené mastné kyseliny regulují v mozku obsah známého „hormonu štěstí“ – serotoninu. Mají tedy antidepresivní účinek.
Podílejí se na tvorbě pochev nervových vláken. Díky tomu se lépe provádějí procesy zapamatování, myšlení, pozornosti a koordinace.
Mají protizánětlivý účinek.

Jak zjistit nedostatek omega 3?

Ano, existují příznaky, podle kterých lze mít podezření na nedostatek polynenasycených mastných kyselin:

Vzhled suchosti a olupování kůže;
Zhoršení zrakové funkce;
Obecná slabost, rychlá únava;
Zvýšené vypadávání vlasů;
Oslabení nehtů;
Časté změny nálady, deprese;
Zvýšení hladiny cholesterolu žilní krev(hypercholesterolémie).

Výskyt těchto příznaků není přímým důkazem nedostatku omega-3 mastných kyselin v přijímané potravě.

Tuky: Měli byste se zbavit stravy?

Je důležité vědět

Lipidy - jsou to také tuky, podílejí se na výkonu funkcí nezbytných pro normální životosprávu těla:

Přísun lipidů největší počet energie na rozdíl od bílkovin a sacharidů. Disimilace 1 g tuku dává 9 kcal energie. Při štěpení 1 g bílkovin nebo 1 g sacharidů se uvolní méně energie - každý 4 kcal. V dalším článku jsme dali dohromady seznam .
Pomocí lipidů se vstřebávají vitamíny A, D, E, K, jejichž nedostatek (hypovitaminóza nebo beri-beri) je zdraví nebezpečný.
Na biologické úrovni jsou tuky strukturními prvky buněčných membrán. Deficit lipidů tedy povede k narušení struktury buněčné membrány, sestávající z dvojité lipidové vrstvy, a nakonec k buněčné smrti.
Cholesterol je nepostradatelným prvkem při syntéze steroidních hormonů v těle: kortikosteroidů a pohlavních hormonů (androgenů a estrogenů). To znamená, že hladina cholesterolu pod normou může vést k vážným hormonálním poruchám.

Tak jsme přišli na to, jak důležitá je přítomnost omega 3 tuků v naší stravě. V příštím článku si rozebereme, jak důležitá je konzumace a jak důležitá je rovnováha hemoglobinu.

Ahoj všichni. Uložte si tento článek do svého zdroje a sdílejte jej se svými přáteli.

Dnes budeme hovořit o mastných kyselinách. Přesněji o jedné – Omega-3. Tuto kyselinu dnes zná prakticky každý. Pro ty, kteří neradi čtou, se můžete podívat na video úplně dole pod článkem a zanechat svůj názor.

Patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Ze školních osnov víme, že naše tělo potřebuje tuky, bílkoviny a sacharidy. Každá z těchto složek hraje důležitou roli.

Mimochodem! A používáte přírodní vitamíny nebo kapsle pro získání Omega 3? Nebo dejte více přednost přípravkům s obsahem této kyseliny. Níže napište svůj názor...

Tuky, mezi které patří mastné kyseliny, dodávají našemu tělu potřebnou energii a jsou také nezbytnou součástí buněčných membrán, bez kterých se ničí.

Role mastných kyselin pro naše tělo je nepopiratelná. Jelikož většinu z nich naše tělo nevyrábí, musíme je přijímat řekněme zvenčí.

A jak to udělat správně?

Chcete-li to provést, musíte vědět a představit si, co jsou tyto stejné mastné kyseliny a v jakých produktech jsou obsaženy, abyste je mohli správně a kompetentně vybrat. A co je nejdůležitější, jak tyto produkty používat, jak je vařit, aby prospěšné vlastnosti kyseliny zůstaly a byly naším tělem přijímány.

Vezměme to všechno popořadě...

Tabulka produktů obsahujících Omega 3

Co jsou mastné kyseliny

Existují tři typy mastných kyselin: nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

v nasycených mastných kyselinách jsou přítomny všechny atomy vodíku. Při pokojové teplotě zůstávají pevné. Získávají se z živočišných tuků (drůbeží maso), mléčných tuků ( máslo, sýr), stejně jako tropické mastné kyseliny získané z palmového a kokosového oleje.

v mononenasycených mastných kyselinách chybí jeden atom vodíku (odtud název - mono). Produkty obsahující takové kyseliny se při pokojové teplotě stávají kapalnými. Produkty obsahující mononenasycené kyseliny jsou to: lískové ořechy a jejich olej, řepkový olej, olivový olej a olivy, avokádo, pekanové a makadamové ořechy, mandle a pistácie.

Polynenasycené kyseliny se vyznačují nízkým obsahem vodíku a přítomností několika uhlíkových dvojných vazeb.

Tyto kyseliny se nacházejí v tučných mořských rybách a rybím tuku, mořských plodech, oleji černý rybíz, brutnák a prvosenka. Stejně jako mononenasycené kyseliny zůstávají při pokojové teplotě kapalné. Existují dva typy polynenasycených kyselin Mega-3 a Omega-6.

Omega-3 jsou řepkový, lněný a sójový olej, vlašské ořechy, lněné semínko, mořské plody a ryby, sójové produkty, listová a tmavě zelená zelenina, pšeničné klíčky.

Omega-6 je olej z vlašských ořechů, samotné vlašské ořechy, sójový, kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej, dýňová semínka, sezam, slunečnice, mák, pšeničné klíčky.

Ze skupiny Omega-3 polynenasycených mastných kyselin jsou pro lidský organismus nejdůležitější tři. Jsou to kyselina alfa-linolenová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová.

O výhodách a vlastnostech Omega-3

Omega-3 se začaly podrobněji zkoumat v 70. letech minulého století. Studium spotřeby různé produkty různé skupiny populace například zjistila, že původní obyvatelé Grónska, žijící téměř na tučných rybách, nikdy netrpěli kardiovaskulárními chorobami a neměli absolutně žádné aterosklerotické léze.

Kromě toho tyto kyseliny také syntetizují látky nezbytné pro naše tělo, jako jsou prostaglandiny. Prostaglandiny jsou druh hormonů, které regulují krevní tlak tělesná a tělesná teplota. Podporují také citlivost nervových vláken, pomáhají při svalové kontrakci.

Konzumace Omega-3 (pozor!) těhotnými a kojícími matkami má podle studií nejpříznivější vliv na mozek dítěte. A pokud se tato kyselina konzumuje málo, pak se u dítěte mohou vyvinout různá neurologická onemocnění.

Mnoho, zejména v dospíváníčelí takovému fenoménu, jako je akné a černé tečky. Tento porušení hormonální rovnováha a to je způsobeno právě nedostatkem Omega-3. V tomto případě trpí nejen pokožka, ale i nehty a vlasy.

Jaké jsou další zdravotní přínosy omega-3?

Zlepšení myšlenkových pochodů, posílení imunity, odstranění zánětlivé procesy kloubů, léčba syndromu chronická únava, emoční poruchy a deprese.

Co způsobuje nedostatek této kyseliny v našem těle. V první řadě je to suchá kůže a svědění, lámavé nehty a vlasy. Také příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin mohou být bolesti svalů a šlach, zácpa a časté nachlazení.

Jednou z hlavních vlastností Omega-3 jsou její antioxidační vlastnosti. To je vlastnost spojená s prevencí rakoviny. Kromě toho tato kyselina pomáhá i při ekzémech, alergiích a astmatu.

Tento seznam můžete přidat cukrovka a psoriáza, stejně jako rakovina prostaty a prsu.

Cokoli léčivé vlastnosti Omega-3 mastné kyseliny byly vizuálnější, uvedu je:

- srdeční problémy: srdeční infarkt nebo mozková mrtvice, ischemická choroba srdce.

Cévní onemocnění: ateroskleróza, roztroušená skleróza.

- diabetes mellitus a onemocnění slinivky břišní.

- alergické projevy, psoriáza, ekzém, ichtyóza.

- problémy s žilami: tromboflebitida, křečové žíly, vysoká srážlivost krve, trombóza.

- kloubní problémy: revmatismus, artritida, artróza a patologické změny v kloubech.

- různé bolesti: migréna, bolest hlavy a bolesti při menstruaci.

- průdušnice a průdušky: bronchiální astma, onemocnění hlasivek.

- obezita: používá se v programech na hubnutí.

- onemocnění kůže a vlasů

Co obsahují produkty (tabulka)

Hlavním produktem obsahujícím tuto kyselinu je rybí tuk, mastné mořské ryby. Užívání těchto produktů může téměř úplně ulevit jak od deprese, tak od kardiovaskulárních chorob.

Pokud trpíte těžké formy deprese, nespavost a časté emoční poruchy, to znamená, že máte v krvi málo kyseliny dokosahexaenové.

Například mozková kůra běžně obsahuje 60 % této kyseliny.

Navíc existují speciální bioaktivní doplňky, které pomohou udržet optimální rovnováhu mastných kyselin v těle.

Pokud jde o mořské ryby, je to velmi důležitý bod Zde je skutečnost, že ryby musí být přesně mořské, to znamená ulovené v moři a ne vypěstované na rybí farmě. Může mi někdo říct, jaký je rozdíl? A rozdíl je ve výživě. Mořské ryby se na rozdíl od farmářských živí řasami, kde je tato kyselina obsažena.

Ryby jako zdroj mastných kyselin je nejlepší konzumovat v lehce nasolené formě. Proč se ptáš? Faktem je, že při tepelné úpravě a smažení se mastné kyseliny zničí a takové ryby nebude mít smysl jíst. Mírně nasolené ryby jsou však opět kontraindikovány u pacientů s hypertenzí a pacientů s ní různé formy selhání srdce a ledvin.

Takže, které ryby a kolik obsahují omega-3 kyseliny:

- makrela: do 50 g na 1 kg hmotnosti

- sledě: do 30 g na 1 kg hmotnosti

- losos: do 14 g na 1 kg hmotnosti

Málo se ho nachází v rybách, jako je tuňák, pstruh a platýs. Poměrně hodně se ho nachází také v krevetách. Běžně by spotřeba rybích produktů měla být 100-200 g denně.

Kde jinde můžete najít omega-3?

Poznámka! Pokud kráva jedla hlavně čerstvou trávu, pak jí bude v hovězím dost. Také v slepičí vejce je toho docela hodně. Pravda, vejce těch slepic, které jedly přírodní krmivo, obsahují téměř 20krát více omega-3 mastných kyselin než vejce slepic, které žily v klecích na drůbežárně.

Navíc je v ní hodně mastných kyselin bylinné produkty. Podívejme se na níže uvedenou tabulku, která obsahuje nejvíce:

Takže pokud jste vegetarián, nebojte se. Najdete zde také dostatek zdrojů kyselin, které vaše tělo potřebuje.

Nejvíce Omega-3 se nachází v květáku, bílé a růžičkové kapustě, v brokolici a cuketě, hlávkovém salátu a také v sójovém tvarohu. A pokud to vše ještě budete bohatě dochucovat lněným olejem, pak je vám poskytována bohatá strava na mastné kyseliny.

Jak vidíte, výhody používání omega-3 mastných kyselin ve stravě jsou nepopiratelné.

Nyní je bohužel čas, kdy je potřeba o své zdraví pečovat. Je třeba správně zvolit nejen produkty, ale i samotný výživový postup. Doby, kdy lidé jen používali organické produkty a nic kromě nich neprošlo.

Nyní nakupujeme spoustu chemikálií. Pokud chcete být zdraví sami a vychovat ke zdraví i své děti, pak stačí dbát na vyváženou a správnou stravu.

Líbil se vám článek a zda je pro vás užitečný. Podělte se se mnou, jak často tyto produkty používáte ve své stravě? Nebo možná používáte přírodní vitamíny nebo kapsle, abyste získali Omega 3? Níže napište svůj názor... Je to velmi důležité. Díky předem!

Již dlouho se ví, že omega-3 mastné kyseliny jsou zázračné živina které mohou pomoci zabránit chronická onemocnění jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojují proti zánětům a dokonce chrání mozek.

Důležitý výzkum

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být prospěšné pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se objeví příznaky.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová se nacházejí v rybách a jiných mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linolenová se nachází v rostlinné oleje.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnoho z nás se zásobuje speciálními doplňky, abychom je získali. denní dávka. Není ale nutné chodit hledat do lékáren potřebné finanční prostředky, jehož účinnost je v některých případech diskutabilní. Místo toho můžete jít jinou cestou: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Navíc jich není zas tak málo a ze široké nabídky si můžete vybrat ty pravé pro vás. Možná používáte některé z těchto produktů neustále, aniž byste si uvědomovali jejich výhody.