Cvičení v tělocvičně pro různé svalové skupiny. Cvičení pro svalové skupiny doma

Dnes jsem si myslel o dostupnosti fitness v hale, a tady nejde o finanční stránku věci (i když i ta je důležitá), ale o dostupnost volného času pro plnohodnotnou lekci. Někdo má práci, děti, únavu a tak dále, důvodů může být celá řada, ale to neznamená, že péče o sebe a své tělo by měla být odložena. Někdo si klade za cíl zhubnout, někdo - udržet stávající formu, někdo - získat "lisování snů". K dosažení jakéhokoli cíle, zejména ve sportu a fitness, je to prostě nutné disciplína !!! Ve všem - výživa, trénink, spánek, odpočinek. Pokud existuje cíl, disciplína, touha - fitness doma, to znamená, že hodiny doma vám přinesou požadovaný výsledek. Tato forma práce může být skvělá alternativa skupinové lekce fitness nebo tělocvičny.

Výsledek jakýchkoli tříd v zásadě vyžaduje pravidelnost, disciplínu, sílu vůle. Snažte se, aby se sport stal součástí vašeho života, 365 dní v roce, a ne sezónními výpady. Koneckonců, vždy musíme vypadat skvěle, ať už je mrazivá zima nebo horké léto. Pokud jsme vás přesvědčili, abyste začali cvičit doma, pomůžeme vám s tím!

Pro začátek byste měli v tréninku používat co nejvíce svalových skupin, to znamená zahrnout cviky na všechny hlavní svalové skupiny: záda, nohy, ruce, břicho.

Takže, začínáme!!! Už před každou lekcí víte, co potřebujete zacvičit si, abych tak řekl, připravte tělo na nadcházející práci. Zabere to v průměru 10-15 minut, možná i více, je žádoucí, aby to bylo něco energického - tanec, skákání přes švihadlo i bez toho se obejdou kardio zařízení a nakonec si zapněte jakékoliv aerobikové video a pohyby opakujte, můžete vzít do rukou činky, závaží nebo láhve s vodou. Po rozcvičce se pustíme do cvičení. Níže je soubor cviků pro hlavní svalové skupiny.

CVIČENÍ RUKOU:

1. I.P. - ve stoji, záda rovná, kolena mírně pokrčená! lis je napnutý, paže s činkami jsou spuštěny dolů. Provádíme zdvihy činky až do úrovně ramen, paže rovně, mírně pokrčené v loktech. Na vzestupu vydechneme.

1. I.P - totéž, lokty jsou přitisknuty k sobě, paže s činkami jsou spuštěny dolů. Zvedání činek provádíme až k ramenům, přičemž lokty neodtrhávají tělo. Provádíme výdechový výtah.

Poznámka: nepředklánějte se, lis držte v napětí, kolena mírně pokrčená.

Provádíme 3 sady po 15-20 opakováních, činky - 1,5 - 2 kg.

1. Pro toto cvičení potřebujete oporu (židle, pohovka, křeslo). Položíme ruce za záda na podložku, nohy položíme na podlahu na paty, strhneme ponožky z podlahy, kolena jsou pokrčená. Jdeme dolů, ohýbáme lokty! Snažte se mít lokty užší, blíž k sobě. Jdeme dolů - nádech, při stoupání - výdech.

CVIČENÍ PRO ZÁDOVÉ SVALY:

1. Lehneme si na břicho, nohy dáme doširoka, dlaně dáme ke spánkům, lokty do stran, hlavu dolů, díváme se na podlahu. Provádíme zvedání těla, neodtrhávejte nohy od podlahy, snažte se dát lopatky k sobě nahoře. Při stoupání nádech, výdech dolů.

Provádíme 3 série po 15-20 opakováních.

1. K tomuto cviku potřebujete i oporu – lépe samozřejmě lavičku, pohovku. Opírající se o pravé koleno a pravou ruku, levá noha na podlaze, odložte trochu stranou a paže s činkami se spustí dolů. Poloha by vám měla být pohodlná, trup je rovnoběžný s podlahou. Provedeme zvedání levého lokte nahoru – dozadu, nahoře vydechneme. Provádíme 15-20 opakování a měníme polohu. Práce na obou rukou je jeden přístup, ty je třeba udělat 3.

CVIČENÍ NA NOHY:

1. Královským cvikem jsou přirozeně dřepy. Tento cvik budeme provádět s činkami o hmotnosti 2-3 kg. Hlavní věcí ve dřepech je dělat je správně, podpora by měla být na patách, kolena by neměla přesahovat špičku. Hloubka může být různá v závislosti na připravenosti. Pro správnou techniku ​​je nejlepší dát si pod paty knihu nebo něco podobného. Takže zvedneme ruce s činkami nahoru, nyní se posadíme ve stejnou dobu a spustíme ruce dolů, téměř se dotýkáme podlahy. Hlavní je, že držíte rovná záda, nehrbíte se, k tomu je potřeba se dívat dopředu!!!?Vrátíme pánev co nejvíce dozadu. Během provádění se snažte pracovat se svými hýžděmi, prohmatávejte je a na konci napněte (představte si, že potřebujete štípnout svůj krásný list kořisti))). Sedněte si – nádech, výdech – nahoře. Po celou dobu cvičení se snažte udržovat lis v dobré kondici.

1. I.P - stojící, v rukou činky. Toto cvičení se bude skládat ze čtyř pohybů: výpad pravé chodidlo vpřed a do strany, levou nohou, výpad pravou nohou vzad a totéž levou. Během provádění se snažte naklonit tělo blíže ke kolenu, dívejte se dopředu a nezakulacujte záda. Posuňte se vpřed s oporou na patách a pokuste se, jak to bylo, odtlačit podlahu a vrátit se do I.P.

Všechny 4 pohyby jsou jedno opakování, je třeba jich udělat 10 ve 3 sériích.

1. I.P. - ve stoje, dáme nohy široce, nohy do stran, vezmeme činky do rukou. Předložíme ruce (paže jsou rovné), záda udržíme rovná, břišní svaly jsou v dobré kondici, posadíme se rovnoběžně s podlahou (kolena co nejvíce do stran) a setrváme alespoň 30 sekund. Můžete provést i složitější variantu + ke všemu, postavit se na špičky a otálet. Vaše nohy vám poděkují.

Rozdíl mezi tímto cvičením a 1. je v tom, že je statický. Dřepneme s nataženými činkami a v této pozici vydržíme co nejdéle! Provádíme 3-4 sady po 30 sekundách a více.

CVIČENÍ NA BŘIŠNÍ SVALY:

Není žádným tajemstvím, že tukové zásoby v oblasti břicha se bohužel při cvičení břicha neodstraňují. Zmizí z společná práce obecně a správně, čisté stravování. Vzhledem k tomu, že krása vašeho bříška přímo závisí na Množství podkožního tuku v tomto regionu. Obecně platí, že břišní svaly jsou svaly „výdechové“, pokud je tak lze nazvat. Když provádíte jakýkoli cvik, aktivně vydechujte – vaše břišní svaly pracují a proces spalování tuků je aktivnější, nezapomínejte na to. Obecně bych střídal cviky na břicho s cvikem plank v jednom přístupu.

Dělat fitness doma vždy se snažte myslet a cítit svaly, na kterých pracujete, používejte je co nejvíce, přemýšlejte o každém pohybu a hlavně si dejte na čas, pamatujte, že nejdůležitější je technika. A moje milé děvčata, vyhněte se všem těmto cvikům na šikmé svaly, všelijakým náklonům do stran s činkami (teď tak populárními na internetu), z toho se váš pas jen rozšíří. Obecně je bohužel vosí pas spíše genetika. Ale jakýkoli pas vám poděkuje, pokud se vzdáte „sladkostí, čokolád atd.“!

Abyste nemuseli chodit do posilovny a utrácet poslední úspory, cvičte doma. Soubor cviků uvedený v tomto článku vám pomůže co nejdříve se zbavit nadbytečných kilogramů. Zvažte nejvíce efektivní cvičení na všechny svalové skupiny.

Jak a kdy cvičit

Před lekcemi byste si měli zakoupit alespoň standardní sadu vybavení, například činky. Bez nich nemá smysl cvičit doma: nebudete se moci dostatečně naložit a nákup jiných mušlí bude velmi drahý.

Činky pomohou pumpovat absolutně všechny svalové skupiny. Kromě toho si můžete vybrat požadovanou hmotnost nebo zakoupit univerzální nástroj s možností změny konfigurace.

Je také nutné postavit vodorovnou lištu. To je snadné: našroubujte do dveří kovovou trubku nebo dřevěnou tyč. Pokud je to možné, postavte vodorovnou tyč svařováním a poté připevněním rámu ke stěně. Pokud nemáte dovednosti svářeče, můžete díly spojit pomocí šroubů a matic.

Začátečníci by měli jasně definovat, proč potřebují trénink doma: pouze pro hubnutí nebo budování svalů. První možnost je docela reálná, ale ta druhá je spíše odsouzena k neúspěchu. Samozřejmě, pokud bydlíte ve velkém domě, je zde možnost kvalitně vybavit sportovní koutek nebo je poblíž dětské hřiště, tak se snad něco povede. Často ale doma nelze dosáhnout efektu srovnatelného s cvičením v posilovně.

Sada cvičení doma určitě pomůže:

• zbavit se nadváhy;
• trochu napumpovat;
• zlepšit fyzickou kondici obecně, vytrvalost;
• zabránit výskytu některých onemocnění spojených s neaktivním životním stylem.

1. Cvičení nemusíte provádět v chaotickém čase, měl by být jasný rozvrh jak na den, tak na hodinu.
2. Zařaďte do své cvičební rutiny neustále nová cvičení. To tělu nedovolí zvyknout si na zátěž a nedovolí vám osobně ztratit zájem o sport.
3. Nakupujte i když ne drahé zásoby, ale alespoň ne nejlevnější. S kvalitními věcmi je vždy příjemnější a pohodlnější pracovat, to potvrdí každý sportovec.
4. Začátečníci často zanedbávají správnou výživu a zkušení sportovci doslova posedlý tím. Začněte cvičit podle všech pravidel, zvažujte zdravá dieta. O něm podrobněji.

Jak rychle odstranit boky a žaludek: cvičení doma

Aby bylo břicho ploché, pomůže:

Press: cvičení pro dívky doma

Dívky se pravděpodobně nevejdou na vodorovnou tyč pro čerpání tisku, takže byste měli zvážit lehčí cvičení.

Břišní cvičení pro muže doma

Pro muže jsou vhodná všechna výše uvedená cvičení, jediné upřesnění:

• k pumpování horního lisu proveďte více kroucení;
• pro pumpování spodního lisu jsou vhodná domácí cvičení se zvednutím nohou;
• a pro procvičení šikmých svalů provádějte kroucení s obraty.

Krásné tělo, urostlá postava muže, to je přesně to, co ženy vždy a všude přitahovalo. Svaly byly přitažlivé, v dobách, kdy hlavním úkolem muže bylo sehnat jídlo a hlídat svůj domov. Mimochodem, i dnes by se mužské pohlaví mělo umět postavit za sebe, svůj domov a rodinu, ale sedavý způsob života, spousta nejrůznějších dobrot promění krásné torzo v „pivní“ bříška.

Pokud muž nemá krásné a štíhlé tělo, tak to možná není jeho chyba. Práce a domácí povinnosti teď zabírají příliš mnoho času. Na TĚLOcvičnaže je potřeba pravidelně navštěvovat, na to prostě nezbývá čas, ale vždy se dá najít řešení.

Domácí cvičení pro hlavní svalové skupiny

Neustálé domácí cvičení může dát tělu úlevu a sílu. Hlavní věc v této věci je dodržovat rozvrh, používejte pouze účinná cvičení, zvyšte intenzitu a následujte obecné zásady cvičení.

Naprosto všechny cviky pro muže lze rozdělit do tří skupin.

Tyto zahrnují:

• cvičení pro dýchací systém;
• školení rozvíjet různé skupiny svaly;
• techniky pro udržení sexuální sféry mužského těla.

První dvě skupiny se liší komplex cvičení . Třetí skupina zahrnuje techniky pro udržení spirituality a psychického stavu.

Před zahájením tréninku si musíte zapamatovat některá pravidla, která vám mohou pomoci dosáhnout požadovaného výsledku v krátkém čase.

1. Nejprve musíte přestat pít alkohol a kouřit. zdravý obrazživot je klíčem k úspěchu veškerého tréninku a tónu.
2. Správná výživa během cvičení může pomoci tělu získat všechny základní složky, které jsou potřebné k budování svalové tkáně. Na důležité komponenty zahrnují bílkoviny a sacharidy. Při sestavování jídelníčku je třeba počítat s tím, že v jídle je co nejvíce bílkovin a méně tuku.
3. Trénink může probíhat v kteroukoli denní dobu, ale během všech lekcí je potřeba dodržovat časový rytmus. To znamená, že pokud si člověk vybral pro trénink večerní čas, pak by všechny následující hodiny měly probíhat v této části dne. Tělo se tomuto rytmu přizpůsobuje, a proto se trénink v budoucnu stane zvykem.
4. Před zahájením tréninku je vhodné dát si studenou sprchu pro udržení tónu.
5. Vyučování lze zahájit pouze tři hodiny po jídle.

Cvičení pro dýchací soustavu

Trénink bez cvičení na dýchací systém bude velmi obtížný a může se i objevit nepříjemné nemoci. To je způsobeno tím, že většina lidí žijících v městském prostředí má skryté nemoci dýchací soustava, která se může vyvinout při sportu.

Proto cvičení zaměřená na budování svalová hmota, by měl také zachytit vývoj dýchacího systému. Správná technika dýchání, nasytí krev kyslíkem, díky čemuž se budete cítit mnohem lépe.

Většina nejlepší lék pro rozvoj dýchacího systému to běží a musíte to udělat na ulici. běžecký pás není vhodný pro rozvoj dýchacího systému, protože hlavní je zde Čerstvý vzduch.

Mimochodem nejvíc lepší čas pro běhání je to ráno nebo večer, kdy hladina toxických plynů klesá. Navíc je to dobrý způsob, jak se po spánku nebo večer rozveselit, abyste vyčerpali své tělo, abyste mohli zdravě spát.

Další možností cvičení pro rozvoj dýchacího systému je jízda na kole. V dnešní době je v evropských zemích velmi oblíbené používání kola k dojíždění do práce, školy nebo jen za obchodem. To nejen šetří peníze a čas, ale také stimulace dýchacího systému a celý organismus jako celek.

Před cvičením se zahřejte

Úspěšný trénink a konečný výsledek ovlivňuje několik faktorů. V první řadě se to týká správné výživy, ale důležitou součástí je zahřátí. Zahřívání pomáhá připravit svaly před zatížením. Bez zahřívacích cvičení je vysoké riziko zranění nebo nedokončení celého programu z důvodu nevyladěnosti.

Nejčastěji doporučují použití kvalifikovaní trenéři společné rozcvičení který pomáhá připravit klouby a svaly na zátěž. Takové malé cvičení pomáhá zvýšit krevní oběh, protáhnout všechny svaly a zabránit zranění při intenzivním sportu.

V kloubní gymnastice není nic těžkého. Nejprve musíte stát v rovném postoji s nohama na šířku ramen. Dále vyráběno krouživé pohyby téměř všechny části těla, k rozvoji kloubů. Musíte začít od hlavy a postupně klesat k spodní části tělo.

Zvláštní pozornost by měla být věnována zádům, pažím a nohám, protože právě tyto oblasti těla jsou během tréninku nejvíce náchylné ke zranění. Při vystavení kloubním částem kolena si můžete trochu sednout, abyste si usnadnili krouživé pohyby.

V čínské metodě artikulární gymnastiky je jeden zajímavý bod, a to zahřívání takových částí hlavy, jako jsou: ušní boltce, nos a temeno hlavy. V zásadě jsou tyto body stimulovány pro zlepšení tónu. Krev se hrne do hlavy a člověk se začíná cítit veseleji.

Po gymnastickém zahřátí kloubů můžete pokračovat na sjezdovky, mávání rukama a nohama, výpady nebo dřepy. Takový základní triky potřebné ke zvýšení krevního oběhu v lidském těle.

V některých případech pomáhá v boji proti tělesnému tuku. I když muži trpí méně podkožním tukem než ženy, stále je to způsob, jak zhubnout. nadváhu nebude nadbytečná.

Pomoci mohou například boční ohyby zbavit se přebytečného tuku na břišním a laterálním lisu. Při rozcvičce je lepší to nepřehánět, protože na hlavní část tréninku by měla být síla.

Cvičení pro růst prsních svalů a břišních svalů

Při formování krásná postava, muž by se měl zaměřit na všechny svalové skupiny, ale hrudní část a tisk je mezi nimi na prvním místě.

Ze cvičení na doma, které jsou zaměřeny speciálně na formaci prsní svaly a stisknout, pasovat kliky nebo zvedání trupu v poloze vleže na podlaze.

Tyto techniky jsou základní, ale málokdo ví, že i kliky lze provádět různými způsoby, a tím rozvíjet různé partie. hruď.

Kliky

Budování prsních svalů pomocí kliků je nejlepším řešením pro domácí cvičení. Shyby nevyžadují žádná speciální zařízení a dokonce i technika, a to jako celek, nemusí být respektována.

Hlavní věc, kterou musíte udělat, je sledovat počet přístupů a snažit se udržet tělo během tříd rovnoběžně s podlahou. Toto cvičení musíte začít s malým počtem kliků, postupně zvyšovat intenzitu, rychlost, počet nebo počet přístupů.

Mimochodem, hrudník se skládá z celého komplexu svalů, z nichž každý může být namáhán pomocí jiné šířky paží při klikech z podlahy.

V určité fázi člověk dosáhne svého maxima. Svaly prostě přestanou růst, i když zvýšíte počet přístupů na 10-15. Chcete-li pokračovat v budování prsních svalů, je nejlepší snížit série a intenzitu, ale použijte váhu navíc který je namontován na zadní straně.

Cvičení pro abs

Cvičení na břicho lze provádět dvěma způsoby. V prvním případě si musíte lehnout na podlahu a dát nohy pod pohovku nebo skříň. Poté, házení rukou za hlavu, musíte použít tlak břišních svalů zvedněte trup.

Druhá možnost znamená zvednout nohu v poloze na zádech. Ve skutečnosti takové cvičení nevyžaduje speciální vybavení ani techniku. Důležité je pouze zaměřit svou pozornost na lis, abyste v době tréninku nezatěžovali nohy, protože cílem je napumpovat břišní svaly.

Cvičení břicha lze provádět doma bez trenéra. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete si na hrudník položit činky nebo jiné závaží a držet je rukama.

Pumpování svalů vašeho těla je docela jednoduché, pokud pozorovat správná výživa , použijte potřebnou sestavu cviků a dodržujte tréninkové plány. I doma je šance vidět jasné výsledky v podobě tělesné úlevy během krátké doby.

Správně zvolená sestava cviků může pomoci napumpovat všechny svalové skupiny a nejen zvýšit jejich objem, ale rozvíjet sílu a vytrvalost. Sportování je navíc především záležitost zlepšující zdraví.

Obvykle na internetu my ženy vidíme články věnované tréninku určitých problémových partií. Co když ale potřebujete zpevnit celé tělo? Pak stojí za to vyvinout si komplex, kde budou kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny.

Kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny:

1. Každému svoje aneb jak správně cvičit.
2. Jednoduché cviky pro všechny svaly těla.

Každému svoje aneb jak správně cvičit

Nejprve se musíte rozhodnout pro cíl. Pokud hubnete, pak potřebujete intenzivní silový trénink, a pokud se potřebujete jen udržovat v kondici - fit rychle ranní cvičení.

Kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny je komplex, který zahrnuje procvičování svalů nohou, stehen (vnitřní i vnější plochy), paží, zad, břicha a boků. Není nutné studovat celé oblasti fitness, ty nejjednodušší a nejznámější ze školy jsou často nejúčinnější.

Aby kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny dosáhly cíle, potřebujete:

. Cviky provádějte odměřeně a přesně, dbejte na to, aby byly konkrétní svaly napnuté.

. Udržujte poměrně vysoké tempo tréninku.

. Dýchejte správně.

. Pracujte na sobě systematicky a ne případ od případu.

. Zpestřete si tréninky, kombinujte cvičení různými způsoby, zkoušejte nové.

Hlavně po tréninku počáteční fáze, měli byste cítit únavu a bolest svalů. Ale bez fanatismu: nevede ke zranění.

Jednoduché cviky pro všechny svaly těla

Pro štíhlé nohy

Krásné embosované nohy jsou snem každé dívky. Cvičení nohou by mělo stimulovat tvorbu úhledných dlouhých svalů, ale ne je „pumpovat“. Nejlépe je využít tzv. taneční trénink: různé dřepy, plie, protažení nohou ve stoji nebo vsedě na podlaze (provázku). Step aerobik a dance aerobik dobře fungují i ​​na lýtka a stehna.

Pro upravené hýždě

Krásný "brazilský" zadek je nyní na vrcholu módy. Napumpovat atraktivní hýždě je snadné - stačí provést několik sérií dřepů denně (můžete začít od 20-30 a postupně zvyšovat na 100-120). Dřepy provádíme ve stoji s chodidly u sebe nebo na šířku ramen (pak se procvičují i ​​vnitřní strany stehen).

Dobrá pomůcka ke zpřísnění hýžďových svalů, stejně jako zad a nohou, výpady. Chcete-li to provést, ze stoje udělejte krok vpřed, posaďte se a přeneste váhu těla na nohu, která je vpředu. Udržujte záda rovná, nepředklánějte se, ruce v pase. Počítejte do 5 a vraťte se do výchozí pozice.

Vnitřní strany stehen

Jedna z nejobtížnějších zón, protože svaly tam umístěné jsou málo zapojeny jak při chůzi, tak při sportu. Pro trénink je nejlepší dělat dřepy (jak je uvedeno výše) a švihat nohama z lehu na boku.

Břicho a boky

Ti, kteří sní o krásných břišních svalech a tenkém pase, si musí zamilovat dvě jednoduchá cvičení: zvraty a ohyby. První se provádí z polohy na zádech, přitažením hlavy ke kolenům s úsilím břišních svalů. Druhá se provádí ze sedu na podlaze nebo ve stoje, zatímco svahy by měly být jak na stranu, tak vpřed.

Pro procvičování bočních svalů jsou vhodné i šikmé výkruty (kdy se pravý loket dotýká levého kolena ve vzpažení a naopak), stejně jako otáčení těla doleva a doprava ve stoji.

hrudník a paže

Různé švihy a kliky paží z podlahy a ze zdi pomohou udržet svaly hrudníku a paží v dobré kondici. Trénují svalovou tkáň předloktí, ramen a také oblasti, které jsou zodpovědné za udržování hrudníku v dobré kondici (nachází se v blízkosti podpaží).