Pohybová aktivita u hypertenze: dynamická cvičení pro velké svaly. Tělesné cvičení

Každodenní cvičení může výrazně zlepšit vaše zdraví. Nebudou příliš těžké a nezaberou vám více času, než si umyjete obličej a vyčistíte zuby. Proto vám v tomto řekneme, jaké cvičení byste měli dělat, abyste vypadali skvěle a hlavně byli.

Každý den, tak či onak, člověk přijímá tělesné cvičení. V moderní společnosti ale nestačí, jelikož většina lidí pracuje vsedě, po městě se pohybujeme autem, takže den byste měli doplnit trochou fyzické aktivity. Tato každodenní cvičení jsou jednoduchá a nezaberou příliš dlouho, ale pokud se jich budete držet, skončíte s následujícím:

• O 10 % nižší pravděpodobnost úmrtí na jakýkoli typ rakoviny
• 14% snížení rizika srdečních a cévních onemocnění
• O 50 % menší rozvoj deprese a špatné nálady
• O 50 % vyšší produktivita při práci

A to je právě malá část co vám dá každodenní cvičení 10-15 minut, které si můžete užívat na cestách nebo během polední přestávky.

Samozřejmě byste se měli věnovat sportu a být aktivnější, zvláště ve vyšším věku. Můžete vystupovat, nebo můžete, ale často nebudete moci být v posilovně, takže stačí, abyste svému zdraví věnovali trochu pozornosti každý den. Ale měli byste také pamatovat na to, že existují, být si jich vědomi, abyste si neublížili.

Nyní tedy můžete začít provádět každodenní fyzická cvičení, která vám pomohou udržet zdraví v dobré kondici. Můžete je začít dělat, jakmile se probudíte a vstanete z postele, nebo dokonce před spaním. Nezáleží na tom, kdy jsou hotové, hlavní je věnovat svému zdraví 10 minut denně.

1. Vstaňte pohodlné držení těla, chodidla na šířku ramen. Pomalu se nadechněte a zvedněte ruce. Nyní je při výdechu také pomalu snižujte. Nedělejte náhlé pohyby, toto cvičení se provádí hladce.
2. Nyní udělejte to nejběžnější ranní cvičení průměrným tempem.
3. Po nabití se musíte ponořit do tréninku, ale pokud nemáte dostatek času, můžete to udělat později během dne a následné cvičení. Postavte se tedy rovně, zavřete nohy a dejte ruce podél těla. Nyní se nakloňte tak, aby se vaše hlava dotýkala nohou. Držte ruce u těla, snažte se neutrhnout a snažte se neohýbat nohy v kolenou. Opakujte to několikrát, pomůže to protáhnout těžké svaly, na které se téměř nedá dosáhnout.
4. Dělejte dřepy 20-50krát, podle svých schopností, stejně jako výpady nohama.
5. Nyní byste měli zaujmout polohu na zádech, nejlépe na podlaze nebo jiném tvrdém povrchu. Natáhněte ruce podél těla a začněte zvedat nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Obě nohy by měly být zvednuté, aniž by se ohýbaly v kolenou. Tento cvik je poměrně obtížný, ale pokud chcete ztratit a posílit svaly nohou, pak tento cvik odvede svou práci dokonale.
6. Proveďte cvičení pro tisk, stejně jako kroucení.
7. To by mohl být konec každodenních fyzických cvičení, ale před odchodem do práce nebo jiného podnikání musíte splnit ještě jeden úkol. A vůbec, pokud chcete dobré zdraví, zkuste to dělat nejen denně, ale všude. Zapomeňte na to, co je výtah a použijte jen schody. Toto je skvělý simulátor, který rozvíjí srdce, plíce, svaly a vše cévní systém. Stačí ujít 200 kroků denně, abyste se cítili zdraví a mladí.

Nyní víte, jaká každodenní fyzická cvičení byste měli dělat, abyste byli ve zdravém těle i duchu. Nezaberou vám více než 15-20 minut, můžete si něco ubrat nebo přidat, ale je lepší se této sestavy tréninků co nejvíce držet. Hodně štěstí a zdraví!

Fyzická aktivita u hypertenze je nezbytná. Každá osoba by se měla pohybovat a sedavý životní styl u pacientů s hypertenzí je kategoricky kontraindikován, hlavní věcí je nedovolit nadměrné přetížení těla.

Sportovní disciplína, vyčistit mysl, odstranit nervové vzrušení, napětí, stres a agrese, které spolu s adrenalinem odchází z těla, dodávají plnost života a sebevědomí, což je důležité v boji s jakoukoli nemocí, ať už je to osteochondróza, impotence nebo hypertenze.

Fyzická cvičení pro hypertenzi podporují vazodilataci, která snižuje periferní odpor, zlepšuje prokrvení svalových tkání, posiluje arteriální a žilní síť, obnovuje výměnu cholesterolu v krvi, jejíž porušení je jedním z důvodů zvýšení krevní tlak.

Abyste však nepoškodili své tělo, měli byste fyzickou aktivitu pro hypertenzi zvolit společně se svým lékařem, protože vám nejen řekne, která cvičení budou užitečná ve vaší fázi onemocnění, ale také jak je lze kombinovat s užíváním léky na tlak.

Existují dva hlavní typy cvičení: izometrický a izotonický. Je důležité vědět, které z nich vedou k poklesu krevní tlak:

• Izometrická cvičení posilují svaly a zároveň ovlivňují nárůst tělesné hmotnosti, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Hypertonici by se proto měli vyvarovat zvedání závaží, cvičení bez pohybu trupu a končetin, která jsou doprovázena svalovou kontrakcí, intenzivní rytmické gymnastice, lezení do kopce se zátěží i bez ní.
• Izotonická cvičení zatěžovat velké svaly, zejména svaly paží a nohou, přimět tělo vydat více energie, respektive spálit více kalorií. Pro zásobení svalů kyslíkem je stimulována práce plic a srdce, tyto procesy mají pozitivní vliv na snižování krevního tlaku. Tedy izotonické resp dynamická cvičení jsou velkým přínosem při hypertenzi.

Optimální cvičení pro hypertenzi:

• Jízda na kole na rovném terénu nebo na stacionárním kole. Je nutné zvolit pomalé mírné tempo, ve kterém se tělo cítí pohodlně. A samozřejmě jízda na koni čerstvý vzduch přináší dvojí užitek.
• Plavání. Nejlepší varianta pro lidi s nadváhou, kteří mají zároveň problémy s klouby. Dobře trénuje svaly, posiluje svaly zad a paží, přičemž mírně zatěžuje kolena, kyčle a ramena, stimuluje krevní oběh, nasycuje tělo kyslíkem. Při koupání v mořské vodě dochází k nasycení těla solí, která má také blahodárný vliv na zdraví. Studie ukázaly, že pravidelným plaváním v klidném režimu 3krát týdně po dobu 45 minut po dobu tří měsíců můžete snížit hladinu systolického tlaku o 7 mm Hg a diastolického o 5 mm Hg.
• Gymnastika ve vodě má speciální efekt. Vzhledem k tomu, že hmotnost těla ve vodě klesá, snižuje se statické úsilí svalů, dobré podmínky pro jejich relaxaci. Ponoření těla do vody přispívá k nácviku zevního dýchání.
• normální chůze, procházky pod širým nebem. Taková zátěž je bezpečná i pro lidi s bolavými klouby a slabým svalstvem. Dobrým „pomocníkem“ v této věci může být pes. Na začátku vyučování stačí ujít do 2 km rychlým krokem, ale bez napětí. Každé dva týdny můžete vzdálenost prodloužit o 400-500 m, čímž dosáhnete optimálního průchodu 4 km za den za hodinu, přičemž tep by neměl přesáhnout 20 tepů za 10 sekund. Pokud je tep vyšší, je nutné zkrátit vzdálenost nebo prodloužit dobu tréninku, dokud tepová frekvence neklesne na tyto hodnoty.
• Ranní cvičení. Obraty trupu, hlavy, chůze na místě, zvedání a ohýbání rukou a nohou. Běží do 30 minut.
• speciální gymnastika, fyzioterapie se specifickými směrovými cvičeními. S mnoha lékařské ústavy fungují podobné zdravotní skupiny.
• Lezení po schodech. Odmítnutí výtahu a chození po schodech alespoň 3-4 patra bez dušnosti je zcela optimální fyzická aktivita pro hypertenzi I a dokonce II.
• Taneční. Nejlépe se hodí amatérské skupiny orientálních a společenských tanců. Taneční pohyby dodávají tělu harmonii a ladnost, přispívají k hubnutí a břišní tanec zpevňuje a posiluje různé skupiny svaly.

Při výběru cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost intenzitě, frekvenci a délce tréninku. Pro určení optimální intenzity zatížení těla je nutné vypočítat maximální přípustnou srdeční frekvenci, to se provádí podle následujícího vzorce:

Přípustná tepová frekvence (počet tepů / za minutu) = 220 - počet celých let

Střední intenzita tréninku, se kterou je u hypertoniků nutné zahájit fyzickou aktivitu, je 50–70 % dosaženého výsledku. Množství přijaté zátěže by se mělo postupně zvyšovat, prudký a náhlý nástup může poškodit zdraví. V první fázi úspěchu pozitivní výsledky když tělo začne adekvátně reagovat na fyzickou aktivitu a puls se zvýší v normálním rozmezí, vzhledem k mladý muž bude trvat minimálně měsíc a u starších a oslabených lidí, lidí s nadváhou od 3 do 6 měsíců.

Aby provádění fyzických cvičení s hypertenzí přineslo výjimečné výhody, musíte to dělat s potěšením a nezapomínat na kontrolu své pohody. Po úspěšném přizpůsobení těla příjmu fyzické aktivity můžete přistoupit k další fázi tréninku - běhu na čerstvém vzduchu.

Výhody mírného běhu na hypertenzi jsou vědecky prokázány

Běh s hypertenzí může nejen normalizovat úroveň tlaku, ale také zlepšit tělo jako celek. Cyklické cvičení střední intenzity zvyšuje průtok krve do svalů rozšířením cév a snižuje periferní odpor, což snižuje krevní tlak.

Při neustálém běhu se práce stabilizuje gastrointestinální trakt, močový a nervový systém. Běh pomáhá čistit krev, posiluje svaly na nohou, pomáhá prohrávat nadváhu. Neméně důležitý je dlouhý pobyt na čerstvém vzduchu – to umožňuje snížit hypoxii orgánů a tkání. A hlavní výhodou běhání je, že můžete nezávisle regulovat zátěž.

Než ale pacienti s hypertenzí začnou běhat, musíte si nechat poradit od lékaře.

Je užitečné poznamenat

Při vysokém krevním tlaku je přípustné běhat pouze pomalým tempem.

Existuje několik pravidel, která musíte dodržovat, pokud běžíte s hypertenzí:

• Vypěstujte si návyk. Na počáteční fáze měli byste se přinutit běhat každý den ve stejnou dobu za každého počasí.
• Hlavním cílem je běžet déle, ne rychleji, v uvolněném stavu. Omezte nutkání zvyšovat rychlost, vždy se držte pomalého tempa.
• Před běháním je nutné provést rozcvičku pro klouby a pro protažení svalů.
• Doporučuje se začít běhat v několika fázích a postupně rozvíjet určitý cyklus. První den je třeba 15 minut pomalu běžet. Každé dva tréninky byste měli zvýšit svůj běh o 5 minut, dokud snadno nezvládnete běžet 40 minut. V této fázi můžete začít běhat podle programu: první den - 4 km, druhý den - 2 km, třetí den - 1 km, čtvrtý den - přestávka, pátý den - 2 km, šestý den - 4 km, pak znovu den pauzy . Takový cyklus je považován za optimální a neunavující.
• Sledujte reakci těla na dávkovanou zátěž. Mírná únava, mírná dušnost, plné zotavení dýchání nejpozději do 10 minut. Pokud je na tělo aplikována nadměrná zátěž, která způsobuje nevolnost, závratě, dušení, ztrátu koordinace, běhání s hypertenzí by mělo být okamžitě zastaveno a konzultováno se svým lékařem.
• Sledujte svůj srdeční tep při cvičení. V žádném případě není možné překročit jeho maximální přípustné ukazatele (220 let). K obnovení pulsu po běhu by mělo dojít během 3-5 minut.
• Přestaňte běhat, pokud se necítíte dobře. Do budoucna zkraťte vzdálenost a čas tréninku.
• Po běhu je nutný odpočinek. Musíte odpočívat vleže, dávat nohy nad úroveň srdce, tato poloha osvobozuje srdce od zbytečného stresu, rychle ho obnovuje normální práce, je dobrou prevencí infarktu.

Při běhání je velmi důležitá pohodlná, prodyšná obuv a pohodlné oblečení. Intenzivní pocení má nejlepší vliv na očistu a ozdravení organismu. Vodu během tréninku je třeba pít s mírou, povoleno je i pití džusů. Nedoporučuje se běhat nalačno, optimální je začít běhat hodinu po lehkém jídle.

Běh je kontraindikován u pacientů s hypertenzí III. stupně, v tomto stadiu onemocnění je optimální zátěží mírná dechová cvičení.

Běhat s hypertenzí je možné kdykoli během dne, hlavní věcí je nedělat to při velmi vysoké resp nízké teploty. Bylo zjištěno, že večerní běhání je nejužitečnější pro ženy, protože na konci dne dosáhne množství hormonů, které zajišťují dobrou fyzickou aktivitu, svého maxima.

Respirační gymnastika různými metodami pomáhá snižovat tlak při hypertenzi

Mezi dechová cvičení u hypertenze patří cvičení, která se provádějí v klidném a aktivním dýchání. Nejprve se statickým dýcháním v každé ze tří výchozích pozic:

• sedící na okraji židle, ruce na opasku;
• vleže na zádech, paže podél těla;
• stojící, nohy u sebe, ruce na opasku.

Je třeba minutu nebo dvě klidně dýchat, pak se 10 zhluboka nadechnout, klidně vydechnout. Poté můžete přistoupit k provádění cvičení dynamického (aktivního) dýchání:

Z výchozí pozice: ve stoje, vsedě na okraji židle nebo vleže:

1. zvedněte rovné paže do stran a mírně nahoru - nádech, nižší - výdech;
2. paže pokrčené před hrudníkem, rozpažte do stran - nádech, pokrčte ruce před hrudníkem, mírně se předkloňte - hluboký výdech;
3. prsty leží na bradě: roztáhněte lokty do stran – hluboký nádech, lokty se vraťte do začáteční pozice, mírný předklon - hluboký výdech;
4. položte pokrčené paže na ramena: proveďte půlkruhový pohyb s rameny dopředu a nahoru - nádech, půlkruhový pohyb do strany a dolů - výdech;

Výchozí pozice - sedí na okraji židle:

1. zvedání paží do stran a co nejvýše nahoru - nádech, spouštění paží - výdech;
2. zvedání paží do stran a nahoru - nádech, spouštění rovných paží vpřed a předklánění trupu - výdech;
3. ruce na kolenou: trup mírně předklonit - výdech, narovnat se - hluboký nádech.

Velmi účinná dechová cvičení pro hypertenzi podle metody Strelnikové. Tato gymnastika je široce používána v kardiovaskulární choroby vegetativně-vaskulární dystonie, bronchiální astma, chronická bronchitida a sinusitida, dokonce používané jako prostředek ke zlepšení potence. S několika jednoduchými a efektivními dynamickými dechová cvičení z tohoto komplexu je možné normalizovat tlak za 2-3 měsíce.

Podstata jedinečné techniky je redukována na následující pravidla:

• Základem gymnastiky je hlučný krátký nádech nosem s frekvencí tří nádechů během dvou sekund. Musíte myslet pouze na nádech nosem.
• Výdech je pasivní, tichý, neznatelný, ústy. V počáteční fázi je dovoleno vydechovat nosem.
• Nádech se provádí v kombinaci s pohyby, které podporují kompresi hrudníku.
• Cvičení se provádí v pohodlné poloze: ve stoje, vsedě, vleže.

Předpokládá se, že při pravidelném provádění takových dechových cvičení je mozková kůra více nasycena kyslíkem, zlepšuje se kvalitativně lymfatický a krevní oběh. metabolické procesy v těle. Při gymnastice Strelnikové je nutné dvakrát denně provést až pět tisíc dechů za hodinu. Ale k dosažení těchto ukazatelů by mělo být postupné, během několika měsíců. Jedna lekce denně netrvá déle než 30 minut a skládá se z pěti cvičení. Pro každé cvičení se provádí 12 dechových technik podle schématu: 8 dechů v řadě, poté odpočinek po dobu 3-5 sekund.

Pokud se během týdne udrží dobrý zdravotní stav, lze dechový příjem zvýšit až 16krát, po čemž následuje 3-5 sekundová pauza. A když jste si již vytvořili návyk na takovou zátěž, můžete přistoupit k 12 dýchacím technikám podle schématu: 32 dechů v řadě - odpočinek 3-5 sekund. Takový systém je předepsán pacientům jakéhokoli věku. Je nutné prokázat trpělivost a vytrvalost, protože hmatatelný výsledek této gymnastiky pro hypertenzi, za předpokladu, že cvičení jsou prováděna správně, nepřijde dříve než za 2-3 týdny.

Neméně užitečný pro snížení krevního tlaku je soubor dechových cvičení podle systému jógy. Cvičení jógy na hypertenzi je hojně využíváno nejen v Indii, kde je toto onemocnění mezi lidmi nad čtyřicet let zcela běžné, ale i v evropských zemích. Plné jógové dýchání - technika, kterou začíná vývoj jógy, kombinuje brániční, kostální a klíční dýchání, kromě léčebného účinku zklidňuje a uvolňuje mysl i tělo.

Jako dechové cvičení pro hypertenzi je Purna Shvasa Pranayama nejoptimálnější - plné dýchání jogínů v poloze na břiše, pomalé a hluboké, důsledně ovlivňující všechny části plic, doprovázené pohyby rukou: současně s plným dechem zvedněte ruce zvedněte a spusťte je za hlavu, současně s úplným výdechem zvedněte a spusťte ruce do výchozí polohy podél těla s dlaněmi dolů. Purna Shvasa Pranayama umožňuje snížit tlak o 10-15 mm Hg, ideálně se hodí do jakéhokoli jógového komplexu pro hypertenzi.

Nemocný arteriální hypertenze, stejně jako u jakékoli jiné fyzické aktivity, i během jógy musíte dodržovat následující pravidla a omezení:

• Informujte instruktora o své nemoci, vyberte si středně pokročilou nebo základní skupinu pro sebe.
• Zátěž by neměla být intenzivní, není povoleno zarudnutí obličeje a zvýšená tepová frekvence.
• Cvičení s přerušovaným dýcháním jsou zcela vyloučeny.
• Techniky, které způsobují kolísání intrakraniálního tlaku, jsou vyloučeny.
• Co nejvíce se vyhýbejte obráceným ásanám, silovým ásanám s prodlouženou fixací, pózám s velkým prohnutím v zádech, zvedání pánve a nohou z polohy na břiše, stojce na hlavě nebo ramen. Přístup k obráceným postojům by měl být pozvolný, osvojovat si je můžete až při úplné stabilizaci tlaku, provádějte bez napětí, fixace provádějte maximálně minutu, používejte měkké formy – leh na zádech, pokládání chodidel na speciální váleček (bolster). S pravidelným cvičením jógy a podřízeným wellness fixaci lze prodloužit na 2-3 minuty.
• Před a po obrácených ásanách je nutné změřit krevní tlak, v případě negativního vlivu je zcela vyřadit z praxe.

Relaxační techniky, jejichž bezpečnost hypertenze vědecky dokázáno, je to šavásana, jóga nidra a meditační praxe. Níže jsou uvedeny nejvíce efektivní cvičení z komplexu „Jóga pro hypertenzi“, které jsou zaměřeny na maximální relaxaci, která pomáhá snižovat tlak:

• Póza pěticípé hvězdy. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ponožky paralelně k sobě, dívejte se přesně rovně. Natáhněte ruce do stran a natáhněte je co nejdále. Spusťte ramena, natáhněte korunu ke stropu, dívejte se přímo před sebe. Zhluboka se nadechněte břichem a hrudníkem a pomalu vydechujte. Fixujte v této poloze po dobu 4-6 dechových cyklů.
• Půlkruhová pozice. Klekněte si na kolena pravá noha vezměte ji na stranu, zatímco chodidlo leží zcela na podlaze. levá ruka jemně spusťte na podlahu pod rameno. Natáhněte pravou paži nad hlavu. Zůstaňte v této poloze minutu. Proveďte toto cvičení pro jinou část těla.
• Póza štěněte. Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu. Natáhněte ruce tak daleko, jak jen můžete, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy, a pociťujte, jak se vaše páteř natahuje. Dýchání je klidné, dokonce. Zůstaňte v této poloze asi 2 minuty.

Měkkost a pozvolnost jsou hlavními složkami jógové terapie hypertenze, stejně jako neustálá kontrola tlaku a celková pohoda.

Cvičební terapie hypertenze je předepsána pacientovi jakékoli závažnosti

Terapeutický tělocvik na hypertenzi se používá pro jakýkoli stupeň onemocnění, aby se obecné posilování těla, zlepšení činnosti ústřed nervový systém, prokrvení orgánů, snížení zvýšený tón cév, zpožďování procesů aterosklerózy, odstraňování a snižování takových nepříjemné příznaky, tak jako bolest hlavy, těžkost, závratě.

Terapeutická cvičení poskytují pozitivní akce na psycho-emocionální stav pacienta: podrážděnost klesá, nespavost zmizí, pracovní kapacita se zvyšuje.

Ve druhém a třetím stupni nemoci pohybové terapie s hypertenzí je předepsána během období klid na lůžku ošetření v nemocnici. Nejjednodušší cviky na ruce a nohy, určené k tréninku rovnováhy a cévních reakcí na změny polohy těla a hlavy v prostoru, spolu s dechová cvičení se provádějí ve výchozí poloze vleže s vysokým čelem.

Kontraindikace cvičení léčebná gymnastika jsou záchvaty anginy pectoris, těžké srdeční arytmie, stav po hypertenzní krize zvýšený krevní tlak nad 200-110 mm Hg, prudké zhoršení zdraví, celková slabost.

Vlastnosti cvičební terapie pro hypertenzi:

• Obecná posilovací cvičení se střídají s dechovými cvičeními.
• Účinně kombinujte s masáží hlavy, oblasti límce a ramenního pletence před a po hodině.
• Délka jedné lekce je od 15 do 60 minut.
• Cvičení by měla být prováděna volně, v klidném tempu, s plnou amplitudou, bez zadržování dechu, bez námahy a napětí.
• Zátěž by neměla být příliš ostrá, aby si tělo postupně zvyklo, trénink by měl být prováděn alespoň 2-3x týdně.
• Cvičení pro ruce se provádí opatrně, protože mohou způsobit zvýšení tlaku, na rozdíl od cvičení pro nohy.
• Záklony, obraty, rotace trupu a hlavy v prvních týdnech tréninku se neprovádějí více než 3x v pomalém tempu s malým rozsahem pohybu. Postupem času se tempo a počet opakování zvyšuje.
• V prvním nebo druhém týdnu se provádějí pouze obecná rozvojová a speciální cvičení: pro koordinaci, svalovou relaxaci, trénink vestibulárního aparátu.
• Ve třetím nebo čtvrtém týdnu výuky jsou izometrická cvičení propojena, prováděna po dobu 30-60 sekund, následuje relaxace a statistické dýchání po dobu 20-30 sekund u I. stupně onemocnění a 1,5-2 minuty u II. stupně hypertenze. .

V závislosti na stavu, při absenci krizí, se pacienti mohou zapojit do cvičební terapie hypertenze metodou oddělení nebo volného režimu v nemocnici nebo sanatoriu. V takových třídách se používá především počáteční sezení.

Typický komplex cvičební terapie pro hypertenzi:

1. IP vsedě na židli, paže ohnuté v loktech, na úrovni ramen: krouživé pohyby rukou dovnitř ramenní klouby, opakujte 5-6krát; klidné dýchání;
2. IP sedí na židli, nohy u sebe, paže spuštěné: střídavě zvedat a spouštět ruce, opakovat 4-6krát pro každou ruku; dýchání: ruka nahoru - nádech, dolů - výdech;
3. IP vsedě na židli, nohy u sebe, ruce od sebe: střídavě pokrčte nohy v kolenou a pomocí rukou je přitiskněte na břicho, opakujte 2-3x; dýchání: při nádechu zvedání nohy, výdech - noha je stlačena a spuštěna;
4. PI vsedě na židli, nohy na šířku ramen, ruce od sebe: při nádechu naklánějte trup na stranu, s výdechem dejte ruce na pás, vraťte se do PI, opakujte 3-5x;
5. PI vsedě na židli, nohy na šířku ramen, paže spuštěné: při nádechu zvedněte obě ruce nahoru, s výdechem ruce spusťte, vezměte je dozadu a předkloňte se, dívejte se před sebe, opakujte 3-4krát;
6. IP stoj, nohy u sebe, ruce podél těla: při nádechu vezměte ruce a jednu nohu na stranu, setrvejte v této poloze dvě sekundy, s výdechem spusťte ruce a vraťte nohu do IP, opakujte 3-4 časy pro každou nohu;
7. IP ve stoje, nohy u sebe, ruce od sebe: provádějte široké kruhové pohyby rukama dopředu, pak dozadu, opakujte 3-5krát; dýchání je libovolné;
8. IP ve stoji, nohy na šířku ramen, ruce na opasku: krouživé pohyby těla střídavě doleva a doprava, opakujte 2-3x na každou stranu; dýchání je libovolné;
9. IP stoj, nohy u sebe, ruce podél těla: klidná chůze na místě po dobu 30-60 sekund.

Spolu s terapeutickými cvičeními pro hypertenzi můžete zvýšit množství fyzické aktivity chůzí, dávkovanou chůzí, plaváním.

S hypertenzí je povolena návštěva posilovny a dokonce i kulturistika.

držet se určitá pravidla a zásad budování tréninkového procesu můžete i s hypertenzí navštívit posilovnu, samozřejmě až na extrémní případy. Je užitečné trochu napumpovat ruce, boky a nohy, zejména pro ty, kteří mají nadváhu.

Správné fyzické cvičení procvičuje nejen lidské tělo, ale i jeho cévy, které se postupem času stávají pružnějšími, a to pomáhá snižovat krevní tlak. Hlavní je vydržet přiměřenou zátěž, „naslouchat“ svému tělu během tréninku a nezapomínat na kontrolu tepové frekvence.

Při návštěvě tělocvičny s hypertenzí si musíte pamatovat následující:

• Před tréninkem nemůžete jíst nic sladkého: sladké jídlo zvyšuje krevní tlak, což může způsobit exacerbaci. Obecně platí, že trénink by měl začít nejdříve 1,5 hodiny po lehkém jídle.
• Během tréninku nemůžete pít hodně vody, přípustný objem je do 0,5 litru.
• Před zahájením výuky je velmi důležité provést důkladné zahřátí.
• Snižte intenzitu tréninku, dávkujte a střídejte zátěže. Zátěž pro hypertenzi by měla být mírná.
• Sledujte svůj dech, neprovádějte hluboké nádechy a prudké výdechy, nezadržujte dech. Pokud se zadýcháte, přestaňte cvičit a obnovte ho.
• Ovládejte svou pohodu. V případě zrychleného srdečního tepu, závratí, slabosti okamžitě přestaňte cvičit a odpočívejte.
• Na začátku tréninku proveďte cvičení nohou, abyste do něj nasměrovali velký objem krve nižší část tělo. Při první návštěvě posilovny pro hypertenzi je lepší udělat pouze 3-5 cvičení, z nichž téměř všechny budou na nohou.
• Zcela vylučte cviky, při kterých je hlava níže než trup.
• Dělejte různé pohybové aktivity, nesoustřeďte se pouze na jeden cvik.
• Dokončete sadu cviků se závěsem, aby se puls a tlak vrátily do normálu.
• Vyberte si dobrého trenéra a dejte mu vědět o své nemoci.

Lidé trpící vysokým krevním tlakem, trpící také hypertenzí, při cvičení v tělocvična Vhodné jsou tyto druhy fyzické aktivity:

• Je možná i závodní chůze, běh na rotopedu. Při běhu je však obtížné sledovat tepovou frekvenci, která by neměla přesáhnout 120-130 tepů za minutu, proto je vhodnější chůze.
• Kolo, kolo vleže, elipsoidní cvičení. Tato cvičení rovnoměrně zatěžují celé tělo a umožňují vám udržovat přijatelnou tepovou frekvenci.
• Cvičební stroje, kde si můžete dávkovat zátěž: flexe a extenze nohou na bloku, bench press, sed na bloku, trakce simulátorů horního a dolního bloku. Cvičení nemůžete provádět silou, takže úroveň odporu simulátoru by měla být až střední. Pro rovnoměrný puls provádějte cvičení s výdechem.
• Skupinové fitness lekce: Pilates, BodyFlex, jóga. Umožňují vám vyhnout se přímé dynamické zátěži a také relaxovat a uklidnit nervový systém.
• Aerobní směry střední intenzity, s výjimkou step aerobiku na vysoké úrovni.

Lekce v tělocvičně s hypertenzí se doporučuje navštěvovat nejvýše 3krát týdně, přičemž jejich optimální délka je 30-40 minut.

U hypertenze je přijatelné i silové zatížení a silový trénink, ale musí být prováděny pod přísným dohledem trenéra, volit co nejskromnější váhu a neustále sledovat puls, jehož frekvence by neměla přesáhnout 140 tepů za minutu.

Podle odborníků

Nadměrné silové zatížení, škubání, cvičení s vysoká úroveň odolnost přispívá k náhlému zvýšení krevního tlaku. Proto lidé, kteří jsou nakloněni vysoký krevní tlak a zvláště ti, kteří trpí arteriální hypertenzí, by měli pečlivě zvážit pro a proti, než se pustí do kulturistiky.

Je dobře známo, že po roce pravidelného tréninku se systolický tlak u sportovců zvýší o 16 mm Hg, takže jejich hladina normální tlak, 136 mm Hg, prakticky dosahuje ukazatelů hypertoniků. V budoucnu však není pozorován nárůst tlaku, s přihlédnutím k pravidelnému silovému tréninku. Není proto možné vyvodit jednoznačný závěr, že kulturistika a hypertenze spolu přímo souvisí.

Tlak zvyšuje ne velkou svalovou hmotu, ale tuk. Naopak majitelé velkého svalová hmota zlepšuje schopnost těla odstraňovat sodík, což snižuje pravděpodobnost zadržování tekutin v těle. Kromě, velký počet svaly poskytují lepší regulaci krevního tlaku při stresu. Hlavní věcí je vytvarovat si tělo bez fanatismu, v žádném případě nekombinujte příjem jakýchkoli prostředků, které snižují tlak, se zvedáním závaží, a pak budou kulturistika a hypertenze daleko od sebe.