Správná výživa jako zdravý životní styl. Jíst zdravě

Každý, kdo se zajímal o správnou výživu, ví: měli byste jíst více ovoce a zeleniny, pít hodně tekutin a nejlépe bez cukru – a ve výsledku můžete dosáhnout požadovaného efektu! Jak si ale zvyknout na něco nového, protože přenastavit se a hned dodržovat zásady správného zdravého stravování není tak snadné?

OBSAH:
- Psychologický přístup;
- Správná výživa je základem zdravého životního stylu;
- Video: Správná výživa pro zdravý životní styl;
- Hlavní zásady správné výživy;
- Menu na den: Správná výživa pro zdravý životní styl.

Nejprve je důležité, abyste to pochopili sami Správná výživa je základem zdravého životního stylu. Bez práva psychické rozpoložení Dodržovat zásady správné výživy pro zdravý životní styl je téměř nemožné.

Takže se musíte psychologicky naladit.

Zapisujte si do diáře každý den vše, co sníte. Po několika týdnech můžete analyzovat všechny záznamy v deníku a analyzovat všechny své dietní chyby. Pokuste se vyvodit správné závěry a vytvořit akční plán do budoucna. Vedení deníku vám poskytne vizuální hodnocení realizace vašeho programu správné výživy pro zdravý životní styl.

Buďte na sebe tvrdí a nepodléhejte svodům.

V životě je mnoho okamžiků, kdy můžete odbočit ze zamýšlené cesty, ospravedlnit se jednáním druhých nebo nepřemožitelnou silou okolností. Vyhýbejte se cukrárnám, kavárnám a dalším místům, kde můžete podlehnout pokušení.
Na oplátku se setkejte s méně lidmi, kteří vás nutí porušit sliby, které jste si dali. Pokud vás přítel pozve do sushi baru několikrát týdně, vystačíte si s jednou návštěvou.

Nevzdávejte se ani v těžkých chvílích.

Zamyslete se: Správná výživa pro zdravý životní styl je vaše volba!
Všechny změny vyžadují čas. Zvyk správně jíst nevznikne za jeden den – trvá to minimálně několik měsíců a možná i více. Zpočátku to nebude jednoduché, ale pak na sebe budete hrdí, až uvidíte první inspirativní výsledky.

Najděte další motivaci nebo podporu od milovaného člověka.

Správná výživa je způsob života

Když se snažíte vytvořit si nový návyk, děláte skvělou práci. Proto je tak důležité, aby vám v tomto obtížném procesu pomohli příbuzní.
Nejprve řekněte o svém cíli na sociálních sítích - možná se mezi virtuálními známými najdou podobně smýšlející lidé. Za druhé, požádejte o pomoc rodinu a přátele: méně před vámi mluvte o jídle, nenabízejte vám pamlsky a pomáhejte vám překonat těžké chvíle.
Všímejte si i drobných pozitivních změn a radujte se z vítězství celým svým srdcem. Pokaždé pocítíte sílu a chuť pokračovat.

Mysli: budete vypadat lépe, budete štíhlejší a hezčí, dovolte si elegantní outfity.

Zapamatovat si správná výživa pro zdravý životní styl to je úspěšný způsob, jak se zbavit přebytečných kilogramů a dostat se do skvělé kondice, dosáhnout krásná postava. Vyřaďte ze své stravy bílý cukr, jednoduché sacharidy a limonády, ale jezte hodně zeleniny (nejlépe syrové, protože mají vysoký obsah vlákniny), celozrnné výrobky a libové maso.

Prohlédněte si nabídku: smažená jídla, jednoduché sacharidy ve formě koblih, pečiva, koláčů, sušenek. A ještě něco: jezte pouze přírodní potraviny připravené doma.

Užitečné video na téma: Správná výživa pro zdravý životní styl

Správná výživa pro zdravý životní styl: hlavní zásady

Existuje několik hlavních zásad správné výživy, které je důležité znát.

Dá se zhubnout bez dodržování přísné diety a bez hladovění? Co je třeba udělat nadváha nevrátil se? Tyto a další otázky se týkají ženských představitelek různého věku. Odpovědí na ně může být dobře sestavený a vyvážený jídelníček.
Níže jsou uvedeny některé základní pravidla zdravé výživy které by měl každý člověk co nejvíce dodržovat:

Strava

Pravidelný příjem potravy normalizuje činnost trávicího systému. Když si člověk zvykne na čtyři jídla denně, necítí uprostřed noci náhlé návaly hladu. V důsledku toho odmítnutí škodlivých občerstvení, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Malé porce

Velikost porce, stejně jako pravidelnost jídel, má ve zdravé výživě velký význam. Pohodlným a efektivním řešením by bylo rozdělení velkého objemu uvařeného jídla do jednotlivých nádob. Díky tomu se můžete zbavit rušivých myšlenek na přejídání.

Pomalé a klidné jídlo

Důkladné mletí potravin ústní dutina je klíčem k jeho další asimilaci a trávení. Žaludek se naplní rychleji, než mozek dostane signál o přesycení. Proto se polykáním nerozkousaného jídla člověk nejčastěji přejídá, což negativně ovlivňuje jak jeho pohodu, tak postavu.

Přírodní výživa pro zdravý životní styl

Povinná konzumace ovoce, zeleniny, obilovin. Právě tyto produkty by měly tvořit základ jídelníčku se správnou výživou. Zelenina, ovoce a obiloviny obsahují veškerý potřebný komplex vitamínů, minerálů a sacharidů - látky, bez kterých jsou procesy vitální činnosti a lidského rozvoje nemožné.
Hlad a pseudohlad.

Je třeba odlišit skutečný záchvat hladu od čistě emocionálního nutkání sníst „něco chutného“. Pokud člověk opravdu chce jíst, pak i pomyšlení na neatraktivní jídlo (například kůrku chleba) povede k hojné slinění a kručení v žaludku.

Správná výživa pro zdravý životní styl vylučuje cukr a sůl

Minimální množství cukru a soli potřebné pro tělo je již obsaženo v produktech a dodatečné přidávání těchto produktů do stravy pouze poškozuje trávení a vstřebávání potravy. A nadměrná konzumace přímo vede ke zdravotním problémům a obezitě. Potřebné denní množství soli (nebo sodíku) pro člověka je pouze jedna čajová lžička. Lidský organismus cukr vůbec nepotřebuje, proto by se jeho konzumace měla nejprve snížit na čtyři až pět čajových lžiček denně a později zcela vyloučit.

Pamatujte, že pokud jste na cestě ke zdravému životnímu stylu, správná výživa - základ tohoto závazku!

Správná výživa pro zdravý životní styl: menu na den

Menu na den
Snídaně	Vydatné a vysoce kalorické jídlo. Různé cereálie, ovesné vločky, müsli nebo jiné cereálie. Užitečný sýr, ovoce a sušené ovoce, zelený čaj nebo čerstvě vymačkaná šťáva. K dobré chuti k jídlu po ránu hodně pomáhá pohyb.
Oběd	Mezi snídaní a obědem, v 10 hodin je potřeba posílit tělo. Postačí ovoce jako banán nebo jablko. Takový produkt je vhodné nosit a jíst a zůstat kdekoli.
Večeře	K obědu je důležité jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a bílkoviny. Maso a ryba. Jako přílohu můžete jíst zeleninu a určitě polévky.
odpolední čaj	Mezeru mezi obědem a večeří lze vyplnit několika druhy ovoce. Vhodné jsou i kysané mléčné výrobky – kefír nebo nízkotučný jogurt. Jídelníček pro správnou výživu by měl být pestrý, proto experimentujte a jezte další zdravé potraviny, jako jsou ořechy.
Večeře	Večeře je důležitou součástí jídla. Hlavní je, že večeře by neměla být pro tělo těžká. V žádném případě byste na noc neměli jíst maso. Nejlepší je jíst zeleninový salát s dresinkem olivový olej. Musíte mít večeři 3 hodiny před spaním, ne později.
Před spaním	Těsně před spaním můžete vypít sklenici kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka.

Být zdravý!

Nenechte si ujít nejoblíbenější články rubriky :

Zdravé stravování je neslučitelné s přísnými dietními omezeními, podvýživou a dlouhodobým hladověním. Není třeba usilovat o abnormální hubenost, připravovat se o jídlo, které přináší potěšení. S největší pravděpodobností mluvíme o […]

Zdravé stravování je neslučitelné s přísnými dietními omezeními, podvýživou a dlouhodobým hladověním. Není třeba usilovat o abnormální hubenost, připravovat se o jídlo, které přináší potěšení. S největší pravděpodobností se bavíme o tom, jak se pomocí dobré výživy cítit skvěle, mít optimální energetické zásoby, zlepšit si zdraví a stabilizovat náladu.

Správné zdravé stravování

Tento materiál by neměl být brán jako dotěrná výživová rada pro každého a návod k jednání. Článek obsahuje zajímavá pozorování a užitečná fakta prokázaná vědecky. Při plánování jídelníčku se musíte zaměřit na své vlastní potřeby a vycházet ze svého zdravotního stavu. Chcete-li naplánovat menu pro vážná onemocnění potřebují radu od lékaře.

Stojí za zmínku, že dnes můžete najít poměrně hodně jasně protichůdných údajů o výživě. Například jeden odborník na výživu mluví o jednoznačné prospěšnosti určitého produktu, jiný odborník uvádí zcela opačné skutečnosti. Ve skutečnosti je lepší věnovat pozornost osvědčeným běžným normám, vyhnout se zmatkům a snadno vytvořit chutné, rozmanité a Zdravé stravování, který bude lékem pro tělo i mysl všech členů rodiny.

Správná výživa předpokládá kompetentní plánování jídelníčku bez hladovění a přejídání. Univerzální radou je frakční výživa, tedy jíst malé porce jídla každé 2-3 hodiny. Celkem byste měli dostat 5-7 jídel denně.

Je lepší nepřivést se do stavu silného hladu, zůstat bez jídla a občerstvení po mnoho hodin, protože v tomto stavu se můžete snadno přejídat a jíst více, než potřebujete. Tyto excesy mohou být zdraví škodlivé, vytvářet pocit tíhy a ukládat se v podobě tukových zásob na nejnežádoucnějších místech těla.

• zelenina a ovoce;
• cereálie;
• proteinové jídlo;
• fazolové výrobky;
• mléčné výrobky;
• tuky;
• sacharidy;
• sůl;
• a nápoje.

Výživa pro srdce a cévy - produkty pro zdraví

Přechod na zdravé jídlo pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost, dodává energii pro plný život, normalizuje procento cholesterolu a další důležitý ukazatel - krevní tlak. Lidé, kteří začínají se zdravým životním stylem v jakémkoli věku, zaznamenávají úžasné změny a jasné zlepšení zdravotního stavu.

Předpokládá se, že denně je užitečné jíst semena, ořechy, ovoce, různé celozrnné výrobky a zeleninu.

Hmotnost užitečné látky nachází se v olivách, olejích, nízkotučném jogurtu, mléce a sýru.

Je dobré, když se 3x týdně připravují rybí pokrmy a různé mořské plody.

Místo konzumace soli ve velkém množství je vhodné přejít na zdravé koření a přírodní bylinky.

Milovníci bílkovin mohou jíst vejce pro zdraví až 6 kusů týdně. Pokrmy z fazolí a jiných luštěnin – ideálně připravované dvakrát týdně.

Výhody ovoce a zeleniny pro tělo

Nejjednodušší způsob, jak zůstat zdravý, je přidat do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny. Studie ukázaly, že většina lidí přijímá méně živin kvůli tomu, že zanedbávají ovoce a zeleninu. Tyto produkty jsou pro člověka obzvlášť cenné, protože obsahují velké procento vlákniny, spoustu vitamínů, přírodních antioxidantů a minerálů. Když je strava bohatá na ovoce a zeleninu odlišné typy, klesá predispozice k některým typům onkologie, diabetu 2. typu a kardiovaskulárním patologiím.

Platí takové pravidlo, že v jídelníčku by mělo být barevné ovoce a zelenina, obsahují různé živiny. Kromě čerstvých produktů můžete použít sušené, zmrazené nebo konzervované produkty, protože ty nejsou z hlediska užitečnosti horší než čerstvé. Při nákupu produktů je třeba pečlivě číst etiketu a ujistit se, že složení neobsahuje mnoho cukru a soli. Je rozumné dát přednost cenově dostupné sezónní zelenině a ovoci pouze první čerstvosti.

Pro průměrného člověka je dobré zkonzumovat každý den 2 porce čerstvého ovoce a 5 porcí zeleniny. Tato norma je pro děti a ženy během laktace irelevantní, mají své vlastní normy. A vrátíme se k obyčejným dospělým, pro ně je užitečné jíst jablka, hrušky, pomeranče, banány, kiwi, meruňky, švestky, konzervované ovoce, přírodní šťáva a sušené ovoce. Pomáhají také udržovat zdraví vařená zelenina, Různé Syrové Zeleninové Saláty. Například jsou levné a užitečné pro tělo: hrách, čočka, kukuřice, fazole, brambory, řepa, mrkev.

Jak obohatit svůj denní jídelníček o zeleninu a ovoce, o tom se dočtete níže.

Je dobré si zvyknout přidávat ovoce ke snídani. Můžete použít například tento recept: připravte ovocné a zeleninové pyré s nízkotučným mlékem.

Zdravá strava je nemyslitelná bez cereálií a dalších obilných pokrmů. Dají se konzumovat společně s kousky ovoce, jde o harmonickou kombinaci.

Pokud musíte jíst mimo dům, pak můžete do těstovin přidat zeleninovou omáčku, objednat si pizzu se zeleninovou náplní, jíst hranolky s bylinkami.

Listy hlávkového salátu je užitečné pokládat na jakékoli sendviče. Nejchutnější sendviče získáte přidáním nastrouhaných okurek nebo mrkve do smetanového sýra nebo uložením hub, nakrájené cibule, rajčat, špenátu na chleba spolu se šunkou.

Je užitečné si jednou týdně zařídit půst a místo masa jíst luštěniny.

Mnozí mají tradici mít čajový obřad ráno nebo odpoledne, spolu s tím nebude zbytečné jíst okurky nebo mrkev, je to lehké jídlo. Je dobré se také zásobit produkty pro zdravou svačinku: jakmile pocítíte hlad mezi jídly, snězte připravené nakrájené ovoce a zeleninu, pohodlně je uskladníte v lednici v plastových nádobách.

V jídelníčku by měla dominovat zelenina. Chcete-li zvýšit podíl zeleniny na jídelníčku, můžete ke každému jídlu přidat malou porci. Společně s drůbeží a masem je konzumace čočky, fazolí a hrachu nejen zdravá, ale také chutná a ekonomická.

Obilné jídlo

Odborníci tvrdí, že je dobré jíst obiloviny, většinou celozrnné. Takové jídlo pomáhá snižovat riziko některých typů onkologie, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a řady složitých chronických patologií.

K dispozici je nám pšenice, kukuřice, rýže, proso, žito, ječmen, oves, pohanka, krupice, bulgur, quinoa. Celá zrna výrobci přidávají do nudlí, snídaňových jídel, těstovin a chleba. Je také užitečné jíst müsli, chléb - to jsou dietní produkty.

Celozrnné cereálie obsahují spoustu živin cenné vitamíny B, vlákninu, zdravé tuky a vitamín E. Obrovskou výhodou celozrnných potravin je pozitivní vliv do trávicího systému.

Je žádoucí snížit podíl koláčů, muffinů, sušenek, pečiva ve stravě na limit. V takovém jídle se často skrývají škodlivé prvky, jako jsou nasycené transmastné kyseliny, mají vysoký obsah cukru, soli, málo vlákniny, jsou chudé na minerály a vitamíny. Takové jídlo samozřejmě můžete jíst, ale občas a po troškách.

Snídaňové cereálie jsou zdravé, pokud mají vysoký obsah vlákniny a celých zrn, nízký obsah nasycených tuků a nízký obsah soli. Pečlivým studiem štítků produktů se můžete naučit vybrat ten nejlepší. Při nákupu chleba je třeba věnovat pozornost tomu, z čeho je vyroben. Je dobré, když je v pečivu hodně vlákniny, málo soli, převažují celozrnné suroviny, semínka a hrubá mouka.

Je dobré, když máte 4-6 porcí obilovin denně a celozrnné jsou lepší.

Samozřejmostí je správná výživa zdravý život z pohledu každého člověka to vypadá jinak, jelikož jednotlivé stravovací normy jsou spojeny s věkem a dalšími vlastnostmi, takže si musíte sestavit jídelníček podle svých představ a ne se stravovat podle cizích schémat.

Obyčejné těstoviny ztloustnou, proto je vhodné je nahradit celozrnnými. Je také dobré vařit hnědou rýži. Hnědá rýže má mnoho výhod a její vaření je snazší než bílá rýže.

Těstoviny a rýže se hodí k zelenině a lze z nich připravit mnoho chutných a výživných jídel. Snídaně vás naplní energií a dodá pohodlí, pokud se jedná o potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovesné vločky, müsli nebo jakákoli jiná oblíbená cereálie. Místo bílého pečiva je lepší koupit v obchodě pečivo s použitím hrubé mouky nebo celozrnné výrobky. Na obalu je třeba uvést, že se jedná o celozrnné pečivo.

Co je proteinové jídlo a proč je užitečné

Výhody proteinového jídla

• živočišné maso s nízkým obsahem tuku;
• drůbeží maso;
• vejce;
• různé druhy ryb;
• semena a ořechy;
• fazole a všechny luštěniny.

Takové jídlo obsahuje obrovské množství výhod, obsahuje následující živiny:

• hodnotný protein, který pomáhá vyživovat svalovou tkáň při dietě;
• žehlička;
• selen;
• zinek;
• celou řadu vitamínů.

Například bílkovinné potraviny obsahují vitamíny skupiny B nezbytné pro správné fungování celého těla a udržení zdraví.

Na člověka dobře působí zvířecí maso (hovězí, jehněčí, vepřové, králičí, kozí, zvěřina) a drůbež (kuře, kachna, krůta) s minimálním obsahem tuku. Při vaření je lepší oddělit tuk od masa a zbavit kuře kůži.

Chuť masitá jídla lze vylepšit ne přidáním oleje a soli, ale kořením, bylinkami, citronem. Pro vyznavače zdravého životního stylu je zvykem jíst spolu s masem více zeleniny a luštěnin. Proteinové potraviny by měly být konzumovány denně v 1-3 porcích.

Škodlivost zpracovaných masných výrobků

Důležité je, že ve srovnání s přírodním masem jsou produkty z masa tělu mnohem méně prospěšné. Tyto produkty zná každý z nás: klobásy, klobásy a další produkty. Jsou naplněny různými výživové doplňky Mají vysoký obsah soli a nasycených tuků. Vědci spojují rozvoj srdečních patologií a onkologie mimo jiné s konzumací velkého množství takového jídla. Mnoho lidí si nedokáže představit svůj jídelníček bez uzenin a různých masových pochutin, ale je lepší jejich konzumaci minimalizovat a vybrat si v obchodě ty nejbezpečnější produkty.

Výhody ryb a mořských plodů

Bez ryb a mořských plodů bude strava neúplná. Toto jídlo je dobré jíst 2-3x týdně. Bylo zjištěno, že milovníci rybích pokrmů mají nižší riziko vzniku srdečních patologií, jsou méně náchylní k mrtvici. Taková výživa kompenzuje nedostatek:

• veverka;
• Selena;
• Omega 3;
• jód;
• zinek;
• Vitamín D;
• vitamín A.

Spoustu omega3 a dalších užitečných látek obsahuje konzervovaný tuňák, losos, makrela, sardinka, cejn. Hřebenatky, mušle, harmonicky zapadají do zdravého jídelníčku. Hlavní věcí je nákup vysoce kvalitních produktů, které nejsou kontaminovány rtutí.

Správná konzumace ryb je zárukou zdraví a wellness. Doporučuje se vařit 2-3 rybí pokrmy týdně konzumujte různé druhy ryb a mořských plodů, včetně těch s vysokým obsahem tuku. Jedna porce by se měla blížit velikosti lidské ruky. Asi 150 gramů.

Pár receptů na ryby:

• Ryby v troubě. Chcete-li vařit ryby chutně a zdravě, použijte troubu. Vezmeme čerstvé ryby, přidáme plátky citronu, oblíbené bylinky a prolisovaný česnek, vše zabalíme do alobalu a pečeme v troubě. Doba vaření se může měnit podle vaší chuti – asi 30 minut, dokud nezměkne. Teplota trouby je asi 200 stupňů. Tato ryba se hodí do salátů.
• Parní ryba. Dušená ryba - dietní pokrm pro celou rodinu. Ryba v páře se vaří v dvojitém kotli, kombinuje se se zázvorem, sezamovým olejem, šalotkou a česnekem.
• Rybí sendvič. Sardinky z konzervy otevřeme a vidličkou prohněteme, přidáme mletou papriku. Na toast dáme rajčata a rybí hmotu.
• Salát s rybou. Smíchejte konzervu vypeckovaného a tekutého tuňáka (100 gramů), nakrájená rajčata bez pecek (250 gramů), nakrájené okurky a papriky (po 100 gramech), ledový salát, bazalku, stroužek česneku.

Správná výživa se zdravými produkty: důležitá součást zdravého životního stylu

Vejce ve zdravé výživě

Užitečné vlastnosti vajec

Vejce jsou považována za přirozený zdroj kvalitních bílkovin. Produkt obsahuje více než tucet důležité vitamíny a minerály, omega3 tuky. Zavedení vajec do různých diet odborníci vítají. Vejce obsahují tuky a výrazně převažují nenasycené nad nasycenými.

Ve vyvážené stravě sní průměrný člověk 6 vajec týdně, aniž by se zvýšilo riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Tento počet vajec můžete rozdělit podle libosti - jezte jedno po druhém denně nebo si z nich udělejte 2-3 porce.

cholesterolu ve vejcích

Každý slyšel o cholesterolu ve vejcích. Mnoho odborníků tvrdí, že tato látka má malý vliv na zdravé tělo bez zvýšení procenta cholesterolu v krvi. Pravda, u některých lidí citlivých na cholesterol v potravinách se hladina cholesterolu v těle při konzumaci velkého množství vajec skutečně zvyšuje.

Spotřeba vajec

Nejlepší způsoby, jak vařit vejce, jsou vařená naměkko a natvrdo. Lze je také konzumovat ve formě koktejlu spolu s nízkotučným mlékem. Cenově dostupný a snadno připravitelný produkt se v domácí kuchyni vždy hodí, je vhodný pro dospělé i děti. Vejce jsou součástí velkého množství salátů a dalších chutná jídla zdravé jídlo pro svátky a všední dny.

Ořechy a semínka ve zdravé výživě

Užitečné vlastnosti ořechů a semen

Různé ořechy a semena jsou vynikající každodenní potraviny, které pomáhají nasytit vaše tělo zdravými tuky. Součástí takového jídla jsou nejen nenasycené tuky, ale i bílkoviny, spousta minerálů, vitamínů. Semena s ořechy díky obsahu polynenasycených, mononenasycených tuků pomáhají snižovat náchylnost k srdečním onemocněním. Při pravidelné výživě ořechů procento klesá špatný cholesterol v krvi. Pokud je rozumné tyto produkty konzumovat, pak nevedou k plnosti.

Nejlepší odrůdy semen a ořechů

Bylo by moudré věnovat pozornost:

• Vlašský ořech;
• mandle;
• Brazilský ořech;
• arašíd;
• kešu oříšky;
• Chia semínka;
• slunečnicová semínka;
• sezamová semínka;
• dýňová semínka.

Některé produkty obsahují semena a ořechy, například arašídové máslo (bez cukru a soli), olej z vlašských ořechů, sezamová pasta tahini.

Jak využít ořechy a semínka?

Na každý den stačí malá hrstka ořechů a semínek, najednou jich můžete sníst asi 30 gramů. Je vhodné jíst nesmažené, nesolené a co nejčerstvější potraviny. Slunečnicová semínka, mandle a další zástupci této kategorie se hodí do salátů. Kešu ořechy jsou také běžné ve vaření. Jogurty se skvěle kombinují s ořechovou strouhankou, například s mandlemi.

Luštěniny ve zdravé výživě

Luštěniny: přínosy pro tělo

Nejoblíbenější produkty z luštěnin jsou:

• fazole;
• sójové boby;
• čočka;
• hrášek;

Luštěniny se kupují sušené nebo konzervované. Konzervy jsou pohodlné, protože šetří čas hostesky. Všichni odborníci na výživu doporučují zařadit do správného jídelníčku pro zdravý život luštěniny, protože obsahují impozantní podíl rostlinných bílkovin a velmi málo tuku.

Luštěniny mají málo glykemický index obsahuje dietní vlákninu. Takové jídlo pomáhá zaplnit žaludek, takže pocit sytosti po jeho konzumaci je vytrvalý a dlouhodobý.

Luštěniny na vegetariánském jídelníčku

Při vzdání se živočišné stravy velmi pomáhají různá semínka a ořechy. Z nich tělo přijímá zinek a železo. Vegetariánská strava zahrnuje zelenou zeleninu, tofu, semínka, ořechy a celozrnné výrobky. Můžete plnohodnotně jíst a nepociťovat nedostatek vitamínů ani bez masa a mléčných výrobků, ale strava by měla být velmi bohatá a promyšlená.

Fazole v kuchyni

Rostlinné proteinové potraviny – fazole, čočka, hrášek a další produkty z této kategorie byste měli pro sebe a svou rodinu připravovat alespoň párkrát týdně. Vítány jsou čerstvé nebo konzervované výrobky bez soli. Když kupujete konzervy, někteří produkt umyjí a osuší a poté jej přidají do nádobí, to je pravda.

Hrách a fazole jsou vynikajícími plnidly pro vydatné a výživné saláty. Existuje obrovské množství domácích polévek, masových omáček, kastrolů s přídavkem luštěnin. Snížením podílu masa a přidáním luštěnin se snižuje celkový obsah tuku v pokrmech a šetří se peníze. Ne každý rád vaří fazole, protože jsou tvrdé i po uvaření. Chcete-li zlepšit chuť, namočte produkt na několik hodin do vody bez soli. Dušené fazole s minimálním množstvím soli lze přidat do jakéhokoli jídla a dokonce je jíst k snídani.

Mléčné výrobky

Nízkotučné nebo odstředěné mléko, stejně jako výrobky z něj, je důležitou složkou zdravé výživy. Předpokládá se, že většina lidí má nedostatek různých živin kvůli nedostatečné konzumaci vysoce kvalitních mléčných výrobků, takže pro prevenci nemocí musíte takové jídlo zavést do svého menu. Denní mléčné výrobky jsou mléko, jogurty a sýry. Jsou užitečné pro děti i dospělé. Mléko, jogurt, sýr, tvaroh obsahují:

• vitamín B2 (riboflavin);
• vitamín B6;
• zinek;
• vitamín A;
• Vitamín D;
• protein;
• vápník.

Takové jídlo pomáhá vyplnit nedostatek vápníku jako základ pevných kostí a krásných zubů, snižuje náchylnost k osteoporóze.

Vědci tvrdí, že při konzumaci nízkotučného mléka, jogurtů, sýrů, tvarohu v rámci zdravého jídelníčku se snižuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, náchylnosti k mozkové mrtvici a některým typům onkologie. Autoritativní zdroje uvádějí, že takové jídlo funguje dobře téměř pro každého člověka od 2 let. Téměř všechny tuky v mléce jsou nasycené, je lepší volit výrobky se sníženým procentem obsahu tuku, dají se sehnat v obchodech.

Smetana a máslo mají vyšší obsah nasycených tuků. Totéž platí pro zmrzlinu, do které se přidává cukr. Z tohoto důvodu se zmrzlina, máslo a smetana z hlediska užitečnosti nevyrovnají nízkotučnému mléku, jogurtu, sýru a doporučuje se je jíst v malých množstvích.

Pokud děti mléko odmítají a říkají, že jim nechutná, jsou jim nabízeny různé ochucené jogurty a další produkty. Skvělou možností je pyré z mléka, jogurtu a čerstvého ovoce. Odstředěné mléko, jogurt, sýr nebo náhražky (sójové mléko, rýžové mléko s vysokým obsahem vápníku) lze konzumovat 2 až 4krát denně.

Před odchodem do práce je užitečné vypít Latte s minimálním obsahem tuku a bez cukru. Skvělým začátkem dne je snídaně z celozrnných cereálií spolu s nízkotučným mlékem nebo jogurtem, semínky, ořechy a ovocem.

Někdo dává máslo nebo smetanu do polévky na konci vaření. Mnohem zdravější je používat nízkotučné produkty, jako je kondenzované mléko a jogurt, díky nimž je pokrm také krémový. Chcete-li si dopřát dietu, můžete si připravit sendviče z celozrnných sušenek, nízkotučného sýra a rajčat.

Role tuků v těle

Omega 3 a Omega 6 tuky

Je známo, že zdravé tuky snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, léčí tělo jako celek. Zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky v potravinách označujeme jako omega6 a omega3 tuky. Tyto látky působí na člověka pozitivně, neboť vyrovnávají obsah cholesterolu v krvi, zvyšují podíl dobrého cholesterolu.

Lidé se zdravým stravováním a životním stylem se snaží nahradit trans-tuky a nasycené tuky v potravinách zdravými tuky, aby si udrželi zdraví srdce a zlepšili kvalitu života.

Zde jsou nejlepší potravinové zdroje mononenasycených tuků, které si vždy najdou místo ve vyvážené stravě:

• řepkový olej (zlepšuje regenerační procesy v těle, pomáhá při hubnutí);
• slunečnicový olej;
• olivový olej;
• Sezamový olej;
• burákové máslo;
• olej z rýžových otrub (rýžový olej);
• avokádo;
• arašíd;
• kešu oříšky;
• mandle.

Nejlepší potravinové zdroje polynenasycených tuků, seznam:

• Ryba;
• Chia semínka;
• tahini;
• lněná semínka;
• slunečnicový olej;
• sojový olej;
• řepkový olej;
• slunečnicový olej;
• Brazilský ořech;
• piniové oříšky;
• vlašské ořechy.

Tučné ryby je dobré zařadit do jídelníčku v rozumném množství. Například makrela, tuňák, sardinky, losos. Stejně užitečné jsou mušle, hřebenatky. Kuře, vejce a hovězí maso také zahrnují zdravé tuky.

Pokud člověk nepřijímá dostatek zdravých tuků z potravy, pak může tento nedostatek snadno dohnat prostřednictvím kapslí s rybím olejem.

Pro dobrý pocit je dobré začít s tradicí vaření ryb třikrát týdně, jedna porce má asi 150 gramů a teoreticky se vejde do jedné až dvou lidských dlaní.

Oříšky ráno nezanedbávejte, jsou totiž skvělým doplňkem snídaně. Jezte například jogurt s drcenými mandlemi nebo přidejte lněná semínka do jakéhokoli cereálního pokrmu - kaše.

30gramová porce nesolených ořechů je zdravá svačina, která během dne zažene pocity hladu a přejedení.

Aby byly sendviče zdravější, občas je potřeba vyměnit běžné máslo za avokádové, tahini, ořechové máslo nebo margarín na bázi řepkového, slunečnicového, olivového, světlicového oleje.

Užitečný celozrnný chléb s přídavkem lněných semínek. Některým zeleninové pokrmy dobrá semínka, ořechy. Do hranolek můžete přidat například arašídy, chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy.

Informace o trans-tucích

Hojnost takzvaných trans-tuků v potravinách zvyšuje riziko srdečních onemocnění, vyvolává nárůst špatný cholesterol v krvi, proto mnozí volají po omezení podílu nasycených tuků a také po co největší redukci konzumace výrobků s transmastnými kyselinami.

Tělo získává nasycené tuky z masa, mléčných výrobků a některých rostlinných zdrojů, jako je kokosový olej, palmový olej. Tato složka se také nachází v rychlém občerstvení, koláčích, koláčích, sušenkách, které obsahují palmový olej (na obalu může být uveden jako rostlinný olej).

K ochraně před srdečním selháním lékaři doporučují snížit příjem nasycených tuků na 7–10 % celkového příjmu kalorií. Ve skutečnosti je vidět, že většina lidí konzumuje mnohem více nasycených tuků. Například při dietě s 2000 kaloriemi denně by nasycené tuky měly být v množství 14-20 gramů.

Hojnost trans-tuků způsobuje srdeční a další onemocnění, zvýšení hladiny špatného cholesterolu. Malé dávky trans-tuků se nacházejí v jehněčím, hovězím, telecím, mnohem více ve smažených a pečených potravinách, jako jsou rohlíky, pečivo, sušenky, koláče. Zdravá strava by podle některých odborníků měla obsahovat pouze 1 % trans-tuků z celkových kalorií. Z hlediska produktů se jedná o jeden cookie.

Chcete-li přidat užitečnost do vaší stravy, je lepší koupit jogurty, sýry a nízkotučné mléko. Při studiu informací na obalech zboží musíte vědět, že přítomnost částečně nebo plně hydrogenovaných olejů v potravinách je nežádoucí. Mnoho autoritativních zdrojů radí jíst dorty, sušenky a podobné dobroty co nejméně. Také rychlé občerstvení, například pizza, brambůrky, hamburger, nepůsobí úplně nejlépe - samozřejmě, pokud je milujete, tak nemusíte úplně odmítat, ale budete se muset alespoň na málo. Před vařením nezapomeňte z kuřete odstranit kůži a tuk. Dobrá náhrada máslo Je to ořechové máslo. Rozhodně byste se měli vyhýbat zmíněným zpracovaným masným výrobkům – klobásám a salámům, které mají vysoký obsah trans-tuků.

Sacharidy v potravinách

Lidské tělo potřebuje sacharidy jako zdroj energie. Naším úkolem je vybrat si zdravé sacharidy pro výživu a snížit spotřebu jednoduchých sacharidů (říká se jim také rychlé sacharidy).

Co je sacharidové jídlo?

• brambory;
• těstovinové výrobky;
• chléb a obilné výrobky;
• ovoce;
• zelenina;
• cukr a všechny druhy sladkostí.

Podtyp sacharidů - cukr je na etiketách označen různými způsoby, například melasa, fruktóza, sladový extrakt, laktóza, třtinový cukr, sacharóza; surový cukr, glukóza, dextróza, fruktózový kukuřičný sirup a maltóza.

Vědci se domnívají, že slazené nápoje vyvolávají zubní kaz, predisponují k srdečním onemocněním a zvyšují pravděpodobnost vzniku zubního kazu. nadváhu.

Je lepší dát přednost zdravým, tzv. komplexním sacharidům, které najdeme v čerstvé zelenině a ovoci, výrobcích z tvrdé mouky, celozrnném pečivu a cereáliích.

Občas a po troškách můžete využít rychlé sacharidy ve formě koláčů, bílého pečiva, slazených nápojů, sušenek a různých cukrářských výrobků. Pokud je to možné, měl by být podíl jednoduchých sacharidů minimalizován.

Co víme o soli?

Sůl je potřeba pro normální operace lidské tělo, ale studie ukazují, že většina lidí jí tento produkt v dávkách, které jsou zdraví nebezpečné. Při systematickém přejídání solí se rozvíjí hypertenze, srdeční a další neduhy.

Dobrým způsobem, jak snížit příjem soli, je správné plánování jídelníčku. Jídelníček je sestaven tak, aby v něm dominovaly produkty a pokrmy s optimálním procentem soli ve složení. Jedná se o ryby, drůbež, zeleninu, ovoce, obiloviny a celozrnné výrobky, semena, ořechy.

Pokud neustále jíte příliš mnoho soli a slaných jídel, můžete zvýšit svou náchylnost k těmto poruchám:

• patologie srdečního svalu;
• srdeční selhání, srdeční záchvat a mrtvice;
• tvorba ledvinových kamenů a jiných abnormalit ledvin;
• osteoporóza;
• zadržování tekutin ve tkáních a otoky.

Voda a další zdravé nápoje

Všichni odborníci na zdravou výživu se jednomyslně shodují na tom, že je třeba se každý den zásobovat čistou vodou, je levná, bez kalorií a nejlépe zahání žízeň.

Kromě vody v rozumných dávkách jsou vítány tyto nápoje:

• sycené a nesycené minerální vody;
• zeleninové šťávy;
• zředěné ovocné šťávy;
• nízkotučné mléko;
• bylinné čaje;
• nápoje se zázvorem;
• káva (bez cukru a mléka, v extrémních případech s odstředěným mlékem);
• čaj a čaj s mlékem.

Jak již bylo zmíněno výše, slazené nápoje nejsou zdravé. Tady je dobrý tip pro všechny: mějte s sebou vždy láhev čisté vody, v autě nebo tašce vám moc místa nezabere. A také se doma zásobte vodou, dejte ji do lednice.

Abyste získali kouzelný dietní nápoj, musíte do obyčejné vody přidat plátky okurky, lístky máty, plátky citronu a další ovoce.

Alkohol bude muset být rozhodně vyloučen, už jen proto, že způsobuje rakovinu jícnu a řadu dalších hrozných nevratných poruch v jakékoli formě a dávce. Alkoholické nápoje ovlivňují každého člověka různými způsoby: jeden je zabit nebo postižen během několika let, zatímco u jiného zůstávají všechny orgány po desetiletí konzumace relativně zdravé. Mechanismus ničení těla etylalkoholem nezávisí na kvalitě alkoholu, množství a frekvenci jeho příjmu, rozhodující roli hrát regenerační schopnosti těla konkrétního člověka.

Pro lidi se srdečními problémy je smrtelné pití alkoholu. V každém případě proberte výhody a poškození alkoholu se svým lékařem. Je zřejmé, že je lepší tuto potenciálně škodlivou složku ze stravy úplně odstranit, protože skutečně kvalitních nápojů je v obchodech s potravinami málo.

V tomto příspěvku jsme podrobně rozebrali zdravé potraviny a základní doporučení, jak si zorganizovat správnou výživu pro zdravý život. Na přání může každý přejít na zdravý životní styl, doplnit zásoby energie, mít krásné tělo, vynikající zdraví, vysoké sebevědomí a sebevědomí.

Stabilní fungování těla jako celku, plná asimilace všech užitečných látek bez výjimky, rychlý, a co je nejdůležitější, správný tok metabolických procesů v trávicím systému, jsou klíčem a zárukou dobrého zdraví a vynikajícího zdraví. Právě ten pravý je jednou ze součástí zdravého životního stylu: úpravou jídelníčku tak můžete výrazně omezit projevy mnoha chronická onemocnění. Tento článek bude podrobně diskutovat o zásadách správné výživy, podle kterých můžete budovat svalovou hmotu, normalizovat váhu a zlepšit pohodu.

Zdravý životní styl

Pojmy „racionální výživa“ a „zdravý životní styl“ jsou neoddělitelné, protože právě jídlo konzumované člověkem zajišťuje plnou obnovu a rozvoj nejen buněk, ale i tělesných tkání a je vynikajícím zdrojem energie. Potravinářské výrobky jsou zdrojem látek, ze kterých se provádí syntéza hormonů, enzymů a dalších regulátorů metabolických procesů. Složení potravy, její objem a vlastnosti tedy určují za prvé fyzický vývojčlověka a za druhé jeho predispozice k určitým nemocem, nemluvě o úrovni pracovní kapacity, očekávané délce života a také o neuropsychickém stavu. Je důležité, aby s jídlem přicházelo dostatečné (ale ne nadměrné) množství různých, ale i různých. Právě tento problém má vyřešit správná výživa.

Nutno podotknout, že základy zdravé výživy dává člověku sama příroda: např. mnoho látek nezbytných pro svou plnohodnotnou životní činnost si lidské tělo neumí vyrobit (téměř všechny pocházejí zvenčí) . Z tohoto důvodu je správně sestavený jídelníček zásadní podmínkou normální metabolický metabolismus a v důsledku toho dobrý zdravotní stav. Kompletní strava je dieta, která zahrnuje potraviny, které obsahují složky jako bílkoviny, tuky, sacharidy.

Protein je právem považován za základ života, protože se používá jako stavební materiál, který spojuje buňky a tkáně. Některé aminokyseliny tvořící bílkoviny si člověk vyrábí sám, existují naopak takové, které se do těla dostávají výhradně s potravou (jejich nedostatek může vést k nevratným změnám ve fungování jednotlivých systémů a orgánů těla).

Tuky jsou hlavním prvkem pro stavbu hormonů a. Další důležitou funkcí tuků je termoregulace. Hlavním zdrojem energie jsou tuky. Sacharidy také dodávají energii, ale ne všechny se při trávení vstřebávají. A to znamená, že po metabolických reakcích se sacharidy mohou ukládat přímo v tukové tkáni, což způsobuje mnoho zdravotních problémů.

Jednou ze součástí většiny teorií zdravé výživy je, což jsou diety a diety speciálně vybrané pro energetickou hodnotu, kulinářské zpracování a také množství. Převážně dietní výživa se používá ke korekci tělesné hmotnosti (diety určené pro zvýšení hmotnosti nebo pro) nebo v léčebné účely(takzvané terapeutické diety). Je třeba mít na paměti, že jakákoli dieta je pro tělo vážným testem, takže je povinné konzultovat dietologa, který vypracuje dietu a stravu v souladu s cíli a stavem těla. Délku určuje ošetřující lékař. léčebná výživa, je řízen průběh procesu a jeho výsledek.

S dietami (a zejména půstem) by se však mělo zacházet s extrémní opatrností. Faktem je, že prodloužené (a ještě nekontrolovanější) snížení obsahu kalorií ve spotřebovaném jídle neumožňuje tělu kompenzovat veškerou vynaloženou energii, zatímco ta je prostě nezbytná, i když je člověk stacionární. Dlouhým půstem se navíc naruší metabolismus, v důsledku čehož se zvýší odbourávání bílkovin a začne se rychle obohacovat o tuky. Proto byste neměli experimentovat se svým zdravím - je lepší důvěřovat kvalifikovaným lékařům.

Lidé vedoucí zdravý životní styl zaměřený na prevenci různých onemocnění a podporu zdraví by měli dodržovat níže uvedená pravidla a doporučení.

• Nabídka by měla být pestrá a s převahou produktů rostlinného původu.
• Denní strava by měla zahrnovat chléb, obilné výrobky a také těstoviny, rýže nebo brambory (právě tyto produkty dodávají tělu nejen energii a bílkoviny, ale také vlákninu, různé vitamíny).
• Povinné je použití čerstvé zeleniny a ovoce (alespoň 400 g denně).
• Pro udržení normální tělesné hmotnosti byste měli vyvážit počet spotřebovaných kalorií s jejich spotřebou. Váha musí snižovat postupně: například nejoptimálnější rychlost hubnutí je 0,5 kg za týden.
• Příjem tuků by měl být kontrolován a většina nasycených tuků by měla být nahrazena nenasycenými mastnými kyselinami, které se nacházejí v rostlinných olejích (kromě kokosového a palmového oleje), ořeších, semenech, fazolích a celých zrnech, avokádu a olivách.
• Tučné maso je lepší nahradit fazolemi, fazolemi, čočkou, libové ryby, mořské plody a drůbež.
• Mezi mléčnými výrobky je třeba dát přednost těm, které mají nízký obsah tuku a soli.
• Omezit byste měli cukr (je žádoucí cukr z jídelníčku úplně vyloučit), který obsahuje pouze kalorie a málo živin.

zdravý a racionální

Zdraví je vynikající stav těla i ducha, veselost, výborná nálada a zdravý spánek. V mnoha ohledech je stav lidského těla dán tím, co jí. Už Hippokrates řekl, že lidské nemoci jsou důsledkem podvýživy, lidských návyků a také podstaty jeho života.


Dnes je pro mnoho lidí problém s nadváhou relevantní, což nejen činí člověka navenek neatraktivním a neaktivním, ale také naznačuje narušený metabolismus. Chcete-li obnovit zdraví, musíte začít se zdravou výživou, protože existuje obrovské množství systémů, které tělu poskytují optimální množství živin a stopových prvků, takže si každý může vybrat tu nejlepší možnost pro snížení a udržení tělesné hmotnosti. , budovat svaly atd.

Přechod na zdravou stravu je navíc pevným základem, na kterém je postaveno zdraví našich dětí. Maminkám, které v těhotenství jedly ořechy, jablka, bylinky, různé obiloviny, se rodí silnější a odolnější děti, které nemají problémy s poruchami látkové výměny a nemocemi trávicího traktu. Zdravá strava pro každé dítě je především minimální konzumace sladkostí, tučná jídla a oleje živočišného původu.

Jednou ze součástí zdravého životního stylu je vyvážená strava, která pomáhá prodloužit aktivní období lidského života.

Existují čtyři hlavní zásady takové výživy.

1. Energetická hodnota potravy by měla plně odpovídat energetickému výdeji organismu. Tato zásada je v praxi často porušována z důvodu nadměrné konzumace energeticky náročných potravin jako je chléb, brambory, cukr, živočišné tuky. Sečteno a podtrženo: energetická hodnota každodenní stravy výrazně převyšuje náklady na energii (zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života). S věkem nadváha hromadí, což vede za prvé k rozvoji obezity a za druhé k urychlení vzniku chronických degenerativních onemocnění.

1. Dodržování chemického složení potravin fyziologické potřeby organismus. Každý den by se v určitém množství a poměru mělo do lidského těla dostat asi 70 ingrediencí a mnoho z nich se v lidském těle nesyntetizuje, přestože jsou životně důležité.

1. Rozmanitost jídla. Nezbytné zásobování těla různými živinami zajišťuje jeho normální fungování.

1. Dodržování diety. Hovoříme o pravidelnosti, vícenásobnosti a podle toho i střídání jídel. Je třeba poznamenat, že jídelníček by měl být vyvíjen individuálně, to znamená s přihlédnutím k věku, fyzické aktivitě a stavu lidského zdraví.

Dodržování všech těchto zásad činí výživu nejen kompletní, ale také užitečnou.

Nutno podotknout, že jídelníček lze upravit v závislosti na charakteru či době práce, klimatických podmínkách, individuální vlastnosti osoba. U osob trpících jakýmikoli nemocemi se dieta může lišit v závislosti na průběhu a povaze nemoci a také na typu léčebných procedur.

samostatný

Dnes se popularizuje dietní koncept, který je založen na kompatibilitě a neslučitelnosti určitého potravinářské výrobky. Tento koncept, nazývaný „oddělená jídla“, má své výhody i nevýhody.

Výhody

• snížení intoxikace těla,
• se cítí lépe,
• hmatatelný úbytek hmotnosti a udržení požadovaného výsledku po dlouhou dobu.

Nedostatky

• zvláštní životní styl,
• poměrně náročný proces zvykání,
• přetrvávající pocit hladu.

Mnoho lékařů se navíc domnívá, že použití této techniky vede k umělému narušení normálního trávení, protože lidský trávicí trakt je odladěn tak, aby trávil rozmixovanou potravu. Pokud tedy dlouhodobě dodržujete zásady oddělené výživy, tak vše trávicích orgánů jednoduše „zapomenou“, jak se vypořádat s vícesložkovými pokrmy (polévky, saláty, sendviče atd.). V důsledku toho budou zastánci nové metody muset navždy opustit tradiční jídla, která mnozí znají.

Mezi základní zásady oddělené výživy patří následující ustanovení:

1. Jíst pouze při hladu a je nutné jasně rozlišovat mezi hladem a chutí. Takže i když chcete sníst suchou kůrku chleba s potěšením, můžete mluvit o hladu. Tato poloha vede ke dvěma, a někdy dokonce k jednomu jídlu denně, s vyloučením svačiny mezi hlavními jídly.
2. Vyhněte se pití vody 10 minut před jídlem. Kromě toho nemůžete pít vodu dříve než 30 minut po konzumaci ovoce, dvě hodiny po konzumaci škrobových potravin a čtyři hodiny po konzumaci bílkovin.
3. Důkladné žvýkání a smáčení potravy slinami.
4. Povinný odpočinek před a po jídle.
5. Vyvarujte se přejídání. Plnění žaludku by nemělo být větší než dvě třetiny jeho objemu.
6. Jíst jednoduchá jídla skládající se z několika druhů potravin najednou. Pro dodání všech potřebných látek tělu je nutné konzumovat nejrůznější produkty, přičemž je lepší dát přednost lokálním produktům, které jsou s tělem tzv. v biologické rovnováze.
7. Dodržování teplotního režimu potravin. Teplota studených pokrmů by neměla být nižší než pokojová, zatímco teplé pokrmy by neměly pálit ústa.
8. Polovinu denní stravy tvoří syrová rostlinná strava.
9. Zahrnutí ovoce a bobulí do stravy, pro jejichž použití se doporučuje samostatné jídlo. Také ovoce a bobule lze jíst půl hodiny před jídlem. Ale po jídle nemůžete jíst ovoce.

Zvláštní pozornost si zaslouží samostatná omezení potravin. Zastánci tohoto konceptu výživy tedy budou muset co nejvíce vyloučit nebo omezit používání rafinovaného cukru, uzenin, nakládané zeleniny a uzených produktů, rafinovaného másla, margarínu a majonézy, kávy, čaje, kakaa, sycených nápojů, liknavé zeleniny a ovoce, konzervy, sušené a kondenzované mléko.

Samostatné potravinářské výrobky

Podle konceptu oddělené výživy jsou všechny produkty rozděleny do určitých skupin, které mohou, ale nemusí být vzájemně kombinovány. Níže jsou uvedena pravidla pro vzájemnou kompatibilitu určitých produktů a skupin.

1. Je nemožné používat moučné výrobky současně s potravinami obsahujícími bílkoviny. Ke strávení těchto druhů potravy jsou potřeba různé žaludeční šťávy, což uměle komplikuje práci žaludku. Proteiny jsou tedy tráveny vysoce kyselými žaludečními šťávami, které znesnadňují trávení amidonů. V této podobě zase výrobky z mouky žaludeční šťávy začít bloudit. Měli byste se tedy vyhnout kombinaci následujících druhů potravin: ryby a rýže, kuřecí maso a hranolky, steak a těstoviny, sendvič se šunkou nebo sýrem, omáčky na bázi mouky podávané k masu, ořechové koláče.

1. Při jednom jídle byste měli jíst pouze ty potraviny obsahující bílkoviny, které patří do stejné skupiny. Přebytek bílkovin tedy vede k produkci kyseliny močové, která vyvolává rozvoj revmatismu a. Kombinace omelety se šunkou nebo sýrem je nepřijatelná.

1. V jednom jídle můžete jíst pouze jeden moučný výrobek. Toto množství stačí k plnému doplnění energetické rezervy lidského těla. Zvláště nadměrná konzumace moučných výrobků je plná lidí, kteří vedou sedavý životní styl, to znamená, že utrácejí poměrně málo energie.

1. Nemíchejte cukr (nebo ovoce obsahující cukr) s různými živočišnými bílkovinami. Tato kombinace vyvolává fermentaci v žaludku. Kromě toho cukr narušuje normální trávení bílkovin.

1. Nemíchejte moučné výrobky a kyselé ovoce. Faktem je, že úrovně trávení těchto potravin jsou různé.

1. Meloun se stejně jako meloun doporučuje konzumovat hodinu před odběrem celé jídlo aniž byste je kombinovali s jinými produkty. Meloun a vodní meloun jsou nestravitelné potraviny. Například meloun se nakonec tráví až ve střevech, takže když ho sníte s jiným ovocem nebo moučnými výrobky, zůstane v žaludku, což vyvolá nejen tvorbu plynů, ale i bolesti žaludku.

1. Je žádoucí používat mléko odděleně od ostatních produktů, s výjimkou ovoce, salátů, čerstvé nebo vařené zeleniny. Mléko je produkt obsahující bílkoviny, který se špatně tráví s jinými bílkovinami nebo moučnými produkty. Lidé, kteří nekonzumují mléko, můžete dát přednost jogurtu, kefíru, jogurtu.

1. Odstraňte (nebo omezte) používání olejů živočišného původu. Při přípravě oblíbených jídel a salátů je lepší používat rostlinný olej (olivový nebo sójový, slunečnicový nebo kukuřičný), který je nejen zdraví prospěšný, ale obsahuje i esenciální mastné kyseliny. Musím říci, že rostlinný olej se dobře hodí ke všem druhům produktů obsahujících bílkoviny, stejně jako k produktům z mouky (ale je třeba si uvědomit, že bílkoviny a moučné produkty nelze jíst současně).

1. Sušené ovoce je vhodné nejíst. Obsahují jak bílkoviny, tak oxidy uhlíku (mouku), což je v rozporu s prvním pravidlem. Pokud se nemůžete obejít bez sušeného ovoce, je vhodné je používat současně se zelenou zeleninou, čerstvou i vařenou.

dietní

Dietní je chápána jako léčebná a preventivní výživa, která kombinuje komplex vyvážených vitamínů a minerálů, bílkovin, tuků a sacharidů. Je třeba poznamenat, že dodržování zásad dietní jídlo vyžaduje od člověka práci a vytrvalost, protože proces uvedení těla do pořádku bude trvat hodně času.


Hlavním cílem takové výživy je dosáhnout ve stravě nejen úplné harmonie, ale také rovnováhy. Proto je třeba se připravit na to, že používání některých druhů výrobků bude muset být z jídelníčku zcela vyloučeno, jiné výrazně omezeno. Při úpravě jídelníčku je tedy důležité opravdu nevylučovat potřebné produkty, bez kterého je normální fungování těla nemožné.

Při sestavování dietního jídelníčku je v první řadě nutné vzít v úvahu skutečnost, že všechny produkty jsou odlišné z hlediska chemické složení a povaha účinku na tělo. Všechny potravinářské výrobky mají bez výjimky svou vlastní nutriční a biologickou hodnotu, která se skládá z obsahu kalorií v produktu, obsahu různých živin v něm a také ze stupně jejich asimilace. Biologická hodnota produktu tak odráží kvalitu bílkovin v něm, jejich aminokyselinové složení, stejně jako stravitelnost a schopnost rychlé a kvalitní asimilace tělem.

Obecně neexistují absolutně škodlivé nebo naopak výhradně užitečné produkty, protože v závislosti na výsledcích, kterých chce člověk dietou dosáhnout, musí upřednostňovat určité produkty, zatímco určité produkty je třeba z nich vyloučit. dieta nebo výrazně omezena. Nezapomínejte však, že pouze rozmanitost jídelníčku dodá tělu všechny živiny.

Často jsou poruchy příjmu potravy spojeny právě s nedostatkem nebo nadbytkem některých potravin. Zohlednění toho je nesmírně důležité při sestavování dietního jídelníčku. Proto se doporučuje porovnávat produkty podle jejich nutriční hodnota, ale neodporujte jim.

Dnes je poskytován obrovský výběr jednotlivých „módních“ dietních produktů, kterým jsou přisuzovány skutečně zázračné vlastnosti. Ale v praxi použití takových produktů nevede k požadovaným výsledkům. Mnoho diabetických (nebo dietních) produktů se tedy výrazně neliší od produktů, které jsou určeny pro výživu absolutně zdravých lidí. Proto „dietní výživa“ znamená především používání přírodních produktů a vyloučení kořeněných, tučných, uzených a příliš slaných jídel.

Jídelníček člověka, který netrpí nemocemi ukládajícími určitá omezení v jídle, a dodržuje dietní jídelníček, by se měl skládat ze zeleniny a ovoce, pečiva z tzv. celozrnné mouky, obilnin a mléčných výrobků. Kromě toho by jídelníček měl obsahovat maso (mluvíme o libovém hovězím a drůbežím), ryby, mořské plody, semínka, ořechy (ale všechny tyto produkty by měly být ve stravě zastoupeny s mírou).

Nelze nemluvit o dietních sladkostech, mezi nimiž jsou nejužitečnější sušené nebo nakládané ovoce (například datle, banány, bobule). V omezeném množství lze jíst i hořkou čokoládu.

Níže jsou uvedena základní pravidla dietní výživy.

• Jídlo by mělo být přijímáno pomalu, důkladně žvýkat.
• Jídlo by mělo probíhat v klidné atmosféře.
• Pocit plnosti by měl být mírný: takže při odchodu od stolu by neměl nastat pocit hladu nebo přesycení.
• Přestávka mezi jídly by měla být alespoň tři, ale ne více než šest hodin.
• Při jídle je užitečné pít vodu po malých doušcích, přičemž voda by měla mít pokojovou teplotu.
• Před jídlem nebo po jídle se nedoporučuje pít velké množství tekutin.
• Během stresové situace nebo při projevech silných emocí je nežádoucí jíst. Je lepší se nejprve uklidnit.

Na hubnutí

Základem úspěchu správné výživy při hubnutí je skutečnost, že nadváha většiny lidí je pouze důsledkem špatné výživy. Proto od chvíle, kdy se člověk začne jasně řídit požadavky svého těla, to znamená, že začne správně jíst, ty kila navíc pomalu, ale jistě odcházejí. A zde je důležité jíst rozumně a vyváženě: tělo by například nemělo být vyčerpané neustálým pocitem hladu.
Správná výživa není absence určitých potravin v jídelníčku, ale jejich přítomnost v požadované množství. To je rozdíl mezi pojmy „správná výživa“ a „dieta“. A samozřejmě nezapomeňte na fyzickou aktivitu, která je nedílnou součástí procesu hubnutí.

Mezi různými dietními pravidly pro hubnutí jsou hlavní následující:

• Jídlo musí být vždy čerstvé. Skladováním se tedy vše kazí. dietní kvality produktů, zatímco ve vařených a dlouho skladovaných potravinách začíná docházet ke fermentaci a hnilobným procesům.
• Strava musí být vyvážená. Čím větší je počet různých produktů zahrnutých v denní nabídce, tím větší množství biologicky aktivních látek vstoupí do těla.
• Zařazení do jídelníčku syrové zeleniny a ovoce, které jsou zdrojem vitamínů a stopových prvků a zvyšují rychlost metabolických procesů. Zajímavostí je, že je užitečný pro flegmatiky, kteří jsou náchylní k konzumaci syrové zeleniny nebo ovoce, což pomůže zvýšit rychlost metabolických procesů. Ale lidem s vysokým stupněm vzrušivosti se doporučuje jíst pečenou zeleninu a ovoce (můžete je také v páře).
• Držte se sezónních potravin. V období jaro-léto byste měli jíst více rostlinné stravy, v zimě naopak zařadit do jídelníčku potraviny obohacené o bílkoviny a tuky.
• Zavedení omezení. Hlavním důvodem přibývání na váze je energetická nerovnováha, proto by měla být pro snížení tělesné hmotnosti omezena energetická hodnota denní stravy.
• Kompatibilita produktu. Nemůžete jíst nekompatibilní pokrmy, protože během nepříznivé kombinace potravin začínají fermentační procesy, v důsledku kterých se v těle hromadí toxiny. V 90% případů je to právě nedodržování tohoto pravidla, které vede k takovým jevům, jako je nadýmání.
• Nemůžete jíst ve spěchu, protože tento proces by se měl líbit.

Pro růst

Správnou výživou můžete dosáhnout zvýšeného růstu. Chcete-li to provést, musíte se řídit určitá pravidla jídla níže.

Snídaně

Po spánku tělo vstřebává živiny co nejlépe. Z tohoto důvodu by snídaně měla obsahovat cereální výrobky, a to mléčné kaše (pohanka, ovesné vločky, kroupy, kukuřice, proso, rýže), vařená slepičí vejce, chléb (nezbytně celozrnný), čaj.

Suché snídaně ve většině případů nepřinášejí žádné výsledky z hlediska rostoucího růstu, protože obsahují velmi málo živin, a dokonce i ty se špatně vstřebávají.

Večeře

Denní strava by měla obsahovat velké množství rostlinných a bílkovinných potravin. Mezi zeleninou a ovocem by měla být preferována mrkev, luštěniny, ořechy, kopr, bazalka, salát, špenát, celer, cibule, banány, pomeranče, jahody, brusinky, borůvky. Každý den musíte sníst asi kilogram čerstvé zeleniny a ovoce. Polévka nebo vývar by měly být povinným obědem. Maso (vařené hovězí a vepřové maso) a ryby jsou zařazovány do jídelníčku každé 2 dny. Denně by se měly konzumovat mléčné výrobky, kuře, játra nebo ledviny, šťáva (asi jeden litr denně), chléb.

Večeře

Večerní strava zahrnuje mléčné výrobky, vařená slepičí vejce, ovoce, zeleninu a obilné produkty (rýže, pohanka, celozrnný chléb).

Samostatně bychom se měli zastavit u produktů, které „zpomalují“ nárůst růstu. Mezi takové produkty patří alkoholické nápoje, sladké sycené nápoje s obsahem glutamanu sodného, ​​rychlé občerstvení, chipsy, krekry. Všechny tyto produkty zhoršují funkci jater.

Sport (pro růst svalů)

Sportovci potřebují vitamíny, minerály a bílkoviny ve větším množství než běžní lidé, protože při jejich nedostatku kulturisté buď přestanou nabírat svalovou hmotu, nebo začnou ubývat. Nedostatek těchto prvků navíc negativně ovlivňuje silový výkon. Z tohoto důvodu je kulturistům ukázáno používání sportovní výživy, což je speciální skupina potravin vyvinutá a vyrobená na základě vědeckých výzkumů prováděných v různých oborech.


Sportovní výživa je tedy složením vybraná a koncentrovaná směs hlavních nutričních prvků, které jsou speciálně zpracovány pro efektivní asimilaci lidským tělem. Musím říci, že sportovní výživa není doping, i když některé doplňky mohou obsahovat kofein, jehož užívání ve velkém množství je v určitých sportech zakázáno.

Příjem sportovní výživy je především zaměřen na rychlé a efektivní zlepšení sportovního výkonu, zvýšení síly a vytrvalosti, podporu zdraví a samozřejmě zvětšení objemu svalů, nemluvě o normalizaci metabolismu.

Ve srovnání s tradičními potravinami, jejichž trávení může trvat hodiny, jsou sportovní doplňky vstřebány tělem s minimálním časem a námahou na trávení s cílem štěpení i vstřebávání. Mnoho druhů takových potravin má navíc vysokou energetickou hodnotu. Je také důležité, že sportovní výživa patří do kategorie doplňků, protože správná aplikace Je to doplněk k hlavní stravě, která se skládá z běžných produktů, to znamená, že nemluvíme o úplné náhradě normální stravy suplementy.

Pro růst svalů je v první řadě potřeba protein (neboli protein), který zajišťuje strukturu a výkon těla. Nejcennějším zdrojem bílkovin je maso, a to takové libové druhy jako krůtí, kuřecí, hovězí a ryby. Kromě toho jsou nízkotučné mléčné výrobky a vejce bohaté na bílkoviny.

Protein, který je součástí sportovních doplňků stravy, je základem pro syntézu nových proteinových molekul umístěných uvnitř svalových buněk. V důsledku syntézy takové proteinové intracelulární struktury získávají hustotu, stávají se tlustšími, což zhušťuje a zahušťuje samotnou svalovou buňku. Protein není nezbytný pouze pro budování svalů, protože produkuje enzymy a hormony.

Sportovci a lidé vedoucí zdravý životní styl by měli dodržovat 4-6 jídel denně. Právě toto množství přijatých bílkovin poskytuje tělu živiny téměř nepřetržitě a zároveň minimalizuje ukládání tuku.

Když už mluvíme o výživě pro růst svalů, nelze nezmínit tuky, které jsou nezbytné pro plné fungování těla jako celku. Proto je nutné zkonzumovat určité množství tuku denně: například do misky s kaší můžete přidat lžíci rafinovaného slunečnicového oleje.

Pro růst svalů musíte pít hodně vody, protože 70 % svalů tvoří voda a pouze 30 % jsou bílkoviny. Navíc všechny metabolické reakce v lidském těle probíhají bez výjimky za účasti vody.

Níže jsou uvedena základní pravidla, která vám pomohou nabrat svalovou hmotu rychle a bez újmy na těle.

• Denně je potřeba zkonzumovat 2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
• Je nutné přijímat jídlo v malých porcích, ale pro 5 - 6 recepcí.
• V práci musíte jíst proteinové tyčinky.
• Nejezte těsně před spaním, ale ani nechoďte spát hladoví.
• Před každým tréninkem a po něm byste měli vypít gainer (proteinový koktejl) nebo jíst potraviny obsahující sacharidy.
• Pít hodně vody.
• Necvičte nalačno.

To znamená, že v zásadě můžeme s jistotou říci, že zdravý životní styl je plně zaměřen na udržení zdraví těla a posílení imunitního systému. Zpravidla je příjemným vedlejším účinkem této pozice: silné a mladé tělo, pozitivní emoce, krása.

Formování zdravého životního stylu vzniká v naší hlavě.

První věc, kterou uděláme, je vytvořit představu. Pokud například každé pondělí přestanete kouřit, začnete hubnout nebo se rozhodnete přejít na zcela přirozenou zdravou stravu, pak je vaše touha přirovnána k touze žebráka zbohatnout.

Ale jedno „chtít“ ke splnění snů nestačí. Musíme jednat! A pak se i ten nejchudší člověk může stát miliardářem! Veškerá moc je v zásadě cílem a jeho dosažením!

Pokud vedete zdravý životní styl (tento koncept vám byl vštěpován od raného věku, nezávisle jste změnili směr své životní „lodi“ a zamířili k úspěšné plavbě), pak se před vámi klaním. Jste člověk se silnou vůlí! Nepřesvědčí vás slova: „Pojďme si zapálit cigaretu“ nebo „Zakousneme rychlé občerstvení“. Jste neoblomní ve svém přesvědčení a nepodléháte svodům.

Co dělat, když se chcete vydat pouze na cestu zdravého životního stylu?

Každý z nás má v životě dvě možnosti – usilovat o to nejlepší, nebo jít z kopce. co si vyberete? miluješ sám sebe? Je zvláštní, když lidé říkají: „Miluji se“, ale zároveň si stále ničí tělo špatnými návyky. Ve skutečnosti se zdá, že člověk miluje sám sebe. Ale! Ten, kdo se má rád, dělá vše pro to, aby byl zdravý, krásný a šťastný a také soběstačný.

"Ve zdravém těle - zdravou mysl“- výraz, který se v našich myslích již dlouho usadil. Pravděpodobně ho neslyšel jen mimozemšťan.

Takový je náš život! Je tvořena pohybem. I něžný výhonek s touhou po životě prorazí hustou a kamenitou půdu a vyrazí do slunce a větru.

Zdravý životní styl a jeho složky

• Zdravě kompletní.
• .
• .
• Odmítání všeho, co lidskému tělu škodí.
• Přijetí všeho, co dělá lidské tělo zdravým a krásným.

To jsou základy zdravého životního stylu. Bez těchto faktorů nebudete 100% zdraví. Samozřejmě je tam i vliv prostředí, životních podmínek. Ale vždy existuje cesta ven. Jste například jasným zastáncem zdravého životního stylu.

Pouze používáte přírodní produkty, věnujete svému tělu náležitou péči, cvičíte ráno nebo chodíte do sportovního klubu, navštěvujete bazén, nebo jste možná životní aktivista, máte rádi extrémní sporty. Ale! Žijete v oblasti s vysokou úrovní radiace, znečištěným ovzduším a obecně hrozným klimatem. Ano! Nepochybně se znečištěním životního prostředí zvyšuje riziko vzniku onemocnění v těle. Můžete však změnit pouze své bydliště.

Nebo tady je další příklad. Nejste vůbec bohatí a dokonce ani pod hranicí chudoby. Nemůžete si dovolit jíst každý den ovoce a zeleninu, jejíž ceny jsou pro vás v supermarketech vysoké. Ale! Mít vlastní dům a zahradu, můžete pěstovat zeleninu, sázet ovocné stromy. Proč nejíš zdravé jídlo? A nemáte peníze na nejrůznější fitness kluby. Ale! Co ti brání udělat to sám? Jedna, dva, tři, čtyři, ruce výš, nohy širší. Napumpoval lis, dřepnul, natáhl, protáhl. Nyní jste na cestě ke zdraví.

Je mýtem, že zdravé jídlo je drahé. Beze všeho! Nemůžete si dovolit cereálie? A zeleninu a ovoce si můžete vypěstovat na vlastní zahradě!

Pravidla pro zdravý životní styl

• Kompletní výživa v určitou denní dobu (například snídaně v 8:00, oběd ve 12:00 a večeře v 18:00).
• Odmítnutí špatné návyky(alkohol, drogy (nedej bože)).
• Vést aktivní život(kolečkové brusle, jízda na kole, bruslení, častější chůze, jakýkoli druh sportu, ranní běhání, temperování těla, pěší turistika a cestování atd.).
• Rozvíjejte své duševní a tvůrčí schopnosti.
• Usmívejte se častěji. Pamatujte, že negativní myšlenky nás neučiní zdravými, ale hněv a nenávist ničí tělo. Buďte laskaví i k těm, kteří jsou k vám negativní. Jejich negativita jsou jejich osobní problémy, možná všechno v životě člověka je úplně špatné. Lze s ním jen soucítit. Nás se to netýká. Jsme v pořádku!
• Podporujte ostatní lidi a pomozte jim dostat se na zdravou cestu životem. Chuť pomáhat druhým a motivovat je je tučné plus ve vašem prasátku. Jen se nenuťte! Představte si mouchu. Tady ti to hučí v uchu, bzučí. A ty ji řídíš, řídíš a exploduješ. Vezměte si sušenku a zkuste mouchu tak dobře políbit. Nebuď jako moucha. Pokud člověk nemá zájem, nech ho být.

Dostáváme se k nejdůležitějšímu tématu, které jsme mimochodem namluvili, ale zatím jsme ho neprozradili. A omlouvám se za humor.

Jak správně jíst?

„Jsme to, co jíme,“ řekl kdysi Hippokrates, „otec medicíny“.

Existuje určitý vzorec pro kompetentní výživu:

• Výpočet kalorií, které tělo potřebuje za den, s ohledem na energetickou spotřebu těla.
• Výběr kompetentně kombinovaných produktů, použití nádobí v omezeném množství v přesně definovanou denní dobu.
• Složení potravy a kontrola chemických prvků, aby se zabránilo nedostatku v těle.

Nezaměňujte a. Dieta je zaměřena na hubnutí nebo je předepsána pro nemocné a zdravá strava je osobní volbou pro zdraví těla.

Čemu byste měli dát přednost? To samozřejmě ovoce a zelenina, libové maso, celozrnné výrobky, ryby, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, sušené ovoce (relevantní v zimě). Vaše jídlo by mělo mít přibližný poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1:1,2:4,6.

Kontrolujte smažená, uzená, škrobová jídla. S takovým pokrmem zacházejte opatrně a velmi omezeně.

Zkuste se držet zásady: "Snídejte sám, oběd sdílejte s přítelem, večeři dejte nepříteli."

Je důležité, aby vaše strava byla kompletní a chutná. Níže uvádíme příklad denní dávka Pro tebe.

• Snídaně

30 minut před jídlem vypijte sklenici křišťálově čisté studené vody. Váš trávicí systém se musí nastartovat. můžeš jíst ovesné vločky s ovocem, pít čaj s medem (bez cukru).

• Večeře

Ukha, boršč, zeleninová polévka, hodgepodge - to je to, co potřebujete k obědu. Vařené nebo dušené ryby se zeleninou, masem bude to pravé. Tento lahodný oběd můžete zapít sklenkou voňavého a čerstvě vymačkaného džusu.

• odpolední čaj

Můžete si dát svačinu se sušeným ovocem, kefírem se sušenkami, jogurtem. Tím uspokojíte pocit hladu.

• Večeře

Pamatujte, že nemůžete jíst a jít spát! Musíte mít večeři alespoň tři hodiny před spaním. Dušená zelenina, pohanková kaše s krajícem chleba bude to pravé! Minerální voda Napomáhá výbornému trávení!

Jídelníčky zdravých jídel najdete v knihách. Doporučujeme zakoupit multivařič. Jídlo v něm se ukazuje jako kompletní a zdravé, není tučné, bez ztráty živin.

Jak můžete vést zdravý životní styl a zároveň redukovat váhu, podrobně popisuje kniha Dr. Jean-Michel Cohen "Pařížská dieta". Jedná se o poměrně jednoduchý způsob vyvážené výživy, založený na lékařských znalostech a přizpůsobený modernímu životnímu stylu. Výrobky a pokrmy lze nahradit podle vašich představ. Tři fáze, které lékař identifikoval, lze střídat, a to vám nedovolí se nudit a přestat se pohybovat směrem k požadovanému cíli - ideální hmotnosti.

Francouzská dieta nabízí tři fáze: Café, Bistro a Gourmet. Každá fáze má svůj vlastní seznam tipů a receptů.

Bistro

Druhá fáze "Bistro" vám umožní zhubnout 3,5-5 kg ​​za 3 týdny. Je to docela rychlé, protože dieta je velmi přísná. Snižuje chuť k jídlu, ale je těžké ji dlouhodobě udržet, proto je určena maximálně na 3 týdny, poté je potřeba přejít na 1 měsíc do Gourmet stage. Pokud ani po tomto měsíci stále nemáte správnou váhu, pokračujte ve střídání týdnů v plánu Bistro a Gourmet, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.

Použijte také nabídku "Bistro":

• do 7 dnů, pokud vaše váha přestala klesat během Gourmet fáze;
• do 2 týdnů, pokud je pro vás obtížné dodržet plán kavárny;

• do 2-3 dnů, pokud po dosažení správné váhy přiberete pár kilo. Během fáze Bistro byste měli užívat multivitamin a hořčík, abyste se vyhnuli únavě a křečím, a během dne pít dostatek tekutin.

Recepty si klidně upravte tak, že jeden ze seznamu ekvivalentů (na konci článku) nahradíte podle svého. Bistro Stage vám pomůže rychle zhubnout a zároveň jíst dostatek jídla, abyste se vyhnuli únavě.

K snídani můžete jíst nízkotučný jogurt bez přísad a cukru, ale pokud chcete, přidejte sladidlo nebo si místo jogurtu vezměte ekvivalentní produkt. Například sklenici mléka nebo jiného nízkotučného mléčného výrobku.

Kromě toho se doporučuje pít neomezené množství vody, dále černou kávu, čaj nebo bylinkové čaje (se sladidlem místo cukru) nebo nízkotučný zeleninový vývar, který je bohatý na minerály a vitamíny a potlačuje chuť k jídlu.

Do jídel můžete přidat libovolný počet koření, bylinek, citronovou šťávu a kostky bujónu bez tuku, abyste zvýraznili chuť zeleniny a dalších nízkotučných potravin. Při vaření zeleniny, masa a ryb ale nepřidávejte tuk a olej. Doporučuje se také zpestřit výběr sýrů a zeleniny: vnesete do jídelníčku novost a pestrost, aby se jídelníček nestal příliš jednotvárným a vaše chuťové buňky se snadněji přizpůsobily.

Přibližná denní strava v této fázi vypadá takto

Snídaně

• černá káva, čaj nebo bylinkový čaj v neomezeném množství, se sladidlem a 2 polévkovými lžícemi. lžíce (30 ml) odstředěné mléko, volitelný,
• 170 g odtučněného bílého jogurtu se sladidlem nebo 1 šálek (240 ml) odstředěného mléka nebo ekvivalentu bílkovin.

Mezi snídaní a obědem

Večeře

• 170 g neškrobové zeleniny, vařené nebo dušené bez přidaného tuku
• 1 ovoce (140 g).

odpolední čaj

Neomezená černá káva, čaj nebo bylinkový čaj se sladidlem a 2 polévkové lžíce. lžíce (30 ml) odstředěného mléka, volitelné

Večeře

• syrová zelenina nebo salát v neomezeném množství s citronová šťáva(bez cukru), ocet, hořčice, cibule, česnek, bylinky a koření, volitelné,
• 85 g libového masa nebo ryby nebo 2 středně velká vejce nebo ekvivalent bílkovin, vařené bez tuku
• neškrobová zelenina, vařená nebo dušená bez přidaného tuku, v neomezeném množství,
• 170 g odtučněného bílého jogurtu se sladidlem, volitelně, nebo 1 šálek (240 ml) odstředěného mléka nebo ekvivalentu bílkovin
• 1 ovoce (140 g).

Seznam ekvivalentních produktů

Bílkoviny (maso, ryby, drůbež, sýr)

• 100 g vařeného kuřecího nebo krůtího masa (bílé maso, bez kůže)
• 2 středně velká vejce,
• 100 g vařeného rybího filé (treska, platýs, halibut, losos, pstruh, tuňák - čerstvý, mražený nebo konzervovaný),
• 100 g loupaných mořských plodů (škeble, krabi, humři, mušle, krevety),
• 80 g libové šunky bez tuku,
• 100 g vařeného libového masa: libové libové hovězí maso (krčka, svíčková, sud); hovězí dlouhá bedra; hovězí pečeně (silný okraj, svíčková); steak (na kosti, filé, kostky); mleté ​​maso; libové vepřové maso; vepřová panenka; kotlety ze střední části; libové jehněčí, telecí,
• 100 g tvrdého tofu
• 50 g tvrdého sýra (čedar, mozzarella, švýcarský sýr, parmazán),
• 300 g beztučného jogurtu bez přísad,
• 200 g tvarohu, obsah tuku 2 %,
• 150 g tvarohu, obsah tuku 4 %.

Zelenina

• 200 g nakrájených okurek
• 250 g syrové listové zeleniny (hlávkový salát, kysané zelí, špenát),
• 150 g vařené zelené a listové zeleniny (růžičková kapusta, zelí, celer, pórek, šalotka)
• 150 g vařené zeleniny (artyčoky, chřest, brokolice, květák, lilek, houby, paprika, dýně, ředkvičky, rajčata),
• 80 g vařené škrobové zeleniny (jam, brambory, batáty, zelený hrášek, zeleninový banán),
• 80 g vařených fazolí, čočka, hrášek (cizrna, cowpeas, fazole).

Sacharidy

• 20 g syrové rýže,
• 50 g vařené rýže
• 35 g syrových těstovin,
• 100 g vařených těstovin
• 1/2 bagelu
• 2 krajíce chleba (50 g),
• 1/2 pita (průměr 15 cm),
• 25 g suchých ovesných vloček
• 80 g vařených celých ovesných vloček.

Mléko a mléčné výrobky

• 100 g mléka, obsah tuku 1 % nebo 2 %,
• 200 g odstředěného mléka,
• 2 polévkové lžíce. lžíce bez sklíčka (15 g) sušeného mléka,
• 150 g nízkotučného jogurtu bez přísad,
• 200 g beztučného jogurtu bez přísad,
• 25 g tvrdého sýra (švýcar, čedar, mozzarella, parmazán),
• 50 g ricotty z plnotučného mléka,
• 80 g ricotty z odstředěného mléka
• 80 g tvarohu (obsah tuku 4 %) / 100 g (2 %) / 125 g (1 %).

Tuky

• 1 proužek slaniny
• 1 st. lžíce (15 g) nízkotučného smetanového sýra, sendvičové pomazánky nebo zakysané smetany
• 1 čajová lžička (7 g) másla, margarínu nebo rostlinného oleje
• 2 lžičky (10 g) majonézy nebo arašídového másla
• 6 ořechů (mandle, kešu)
• 10 ořechů (arašídy),
• 10 oliv.

Ovoce

• 1 malé ovoce / 1 ks / 140 g (nakrájené na kostičky) libovolné ovoce, 15 g) rozinky,
• 8 kusů sušených meruněk,
• 1,5 fíku,
• 3 celé datle, vypeckované
• 3 sušené švestky, vypeckované
• 100% ovocná šťáva:
• 1/2 šálku (120 g) jablečné šťávy
• 1/3 šálku (80 g) grepový džus,
• 1/2 šálku (120 g) grapefruitové šťávy
• 1/2 šálku (120 g) pomerančové šťávy
• 1/2 šálku (120 g) ananasové šťávy
• 1/3 šálku (80 g) švestkové šťávy

Víno

Malá sklenice o objemu 125 ml může nahradit jednu porci ovoce.