Domov › Těhotenství › Výživa jako zdravý životní styl. Potraviny potřebné ve zdravé výživě

Výživa jako zdravý životní styl. Potraviny potřebné ve zdravé výživě

Podpěra, podpora zdravý životní stylživot bez organizace správné výživy je nemožný. Správně vyvážená strava je zaměřena nejen na potlačení hladu, ale také na zlepšení celého organismu. V souladu s pravidly Zdravé stravováníčlověk je méně vystaven nemocem, posiluje se imunita, dostavuje se dobrá nálada a celkový tón stoupá.

Pravidla zdravé výživy

Schéma vyvážené stravy pro zdravý životní styl (zkráceně - zdravý životní styl) je založeno na třech základních principech: pravidelné zásobování organismu všemi potřebnými živin a vitamíny, dodržování diety, účetnictví individuální vlastnosti lidské tělo, stejně jako jeho věk.

Odborníci na výživu identifikují několik základních pravidel, na kterých je založena správná výživa:

Jídlo by nemělo být kult. Výživa je základem pro život těla a až druhotně je konzumace jídla potěšením a rituálem.
Čerstvé a přírodní produkty. Měli byste se snažit jíst pouze čerstvě připravené jídlo (v extrémních případech - polotovary). Nekupujte hotové jídlo v obchodech.
Vyvážená strava. Výživa by měla zahrnovat všechny dostupné skupiny potravin, raději žádnou ze skupin nenahrazovat ani nevylučovat. Zároveň dbejte na zachování proporcí a snažte se zpestřit jídelníček.
Svačiny. Pokud opravdu chcete svačit, můžete jíst nějaké ovoce, sušené ovoce nebo ořechy. Nemůžete svačit chipsy, krekry, sladké sušenky nebo čokoládu.
Omezení jídla. Pokud je to možné, měli byste jíst nízkotučné potraviny, omezit používání cukru, alkoholu, soli, odmítnout hranolky, sodu, majonézu.
Tělesné cvičení. Množství snědeného jídla by mělo být vyváženo vhodnou fyzickou aktivitou.
Vaření. Pro zdravý životní styl je lepší odmítnout (nebo co nejvíce omezit) smažená, kořeněná, uzená jídla a dát přednost vařeným, dušeným a pečeným pokrmům.
Rostlinná a živočišná strava. základ denní dávka zelenina a ovoce by se měly stát a je vhodné je používat čerstvé nebo dušené. Neznamená to úplně opustit maso, jen podíl zeleniny ve stravě by měl být několikanásobně vyšší.
kalorií. Je důležité sledovat obsah kalorií v denní stravě - spotřebovaných kalorií by mělo být přesně tolik, kolik tělo za den "spálí". Je nutné vypočítat individuální denní příjem kalorií a použít kalorickou tabulku potravin.
Strava. Výživový jídelníček pro zdravý životní styl by měl být rozdělen do 4-6 jídel. Takový systém výživy neumožňuje člověku mít hlad, nepřetěžuje se gastrointestinální trakt a zlepšuje metabolismus.

Správná výživa pomáhá zpomalit procesy v těle předčasné stárnutí, riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, vyhnout se onemocněním trávicího traktu, hypertenzi, cukrovce atd.

Neočekávejte však, že přechod na správnou výživu přinese okamžité výsledky. Spánek se postupně normalizuje, objevuje se více energie, zvyšuje se imunita vůči nemocem, váha se normalizuje - člověk se začíná cítit lépe a zdravěji.

Nutriční potravinová pyramida

Odborníci na výživu spojili základní principy výživy pro zdravý životní styl do potravinové pyramidy, díky které si můžete sestavit svůj vlastní jídelníček. Pyramida nepředstavuje konkrétní produkty, ale jejich skupiny.

Pyramida je koncipována tak, že dole (u základny) jsou potraviny, které by se měly konzumovat nejčastěji, a nahoře skupiny potravin, které by se měly konzumovat co nejméně nebo úplně vyloučit. dieta.

Zvažte pyramidu správné výživy zdola nahoru:

Celozrnné výrobky: cereálie, těstoviny, rýže, celozrnný chléb, cereálie. Tyto produkty jsou základem zdravé výživy, protože. poskytnout osobu komplexní sacharidy- hlavní zdroj energie. Pokud tyto produkty použijete bez másla, sýra, omáček, nepovedou k nárůstu hmotnosti, ale naopak jej napraví.
zelenina (a zeleninové šťávy) . Tato skupina dodává tělu vitamíny, je zdrojem bílkovin a neobsahuje tuk. Většina velký početŽivina se nachází ve žluté, zelené a oranžové zelenině a škrobové zelenině (brambory).
Ovoce (ovocné šťávy). Nejbohatší zdroj živin a zároveň skupina s nejnižšími kaloriemi. Ovoce bude užitečné v jakékoli formě: konzervované, čerstvé, zmrazené, sušené, ve formě šťáv, nektarů, sirupů.
Drůbež, ryby, maso, ořechy, vejce, fazole. Do této skupiny patří potraviny obsahující bílkoviny, které mají nižší obsah tuku než jiné živočišné produkty.
Mléčné výrobky, sýry, jogurty, mléko. Mléčné výrobky dodávají tělu vápník, bílkoviny, vitamíny. Je lepší volit mléčné výrobky s menším obsahem tuku, protože. Mají nízký obsah cholesterolu a kalorií.
Tuky, sladkosti, sůl, cukr. Správná výživa by se bez těchto produktů vůbec neměla obejít, je však nutné jejich konzumaci minimalizovat pro jejich vysokou nutriční hodnotu a obsah kalorií.

Produkty uvedené v potravinové pyramidě jsou nestejné ve své hodnotě. Pro zdravý životní styl by proto měly být upřednostňovány nejužitečnější skupiny.

Změny ve stravě by měly být prováděny plynule a postupně, bez náhlého porušení vašich zvyků a chuťových preferencí. Jinak se tělo dostane do stresu.

Správná výživa dětí se zdravým životním stylem je založena na stejných principech, jaké jsou uvedeny v pyramidě, a je doplněna o následující pravidla:

Energetická spotřeba organismu by se měla rovnat energetické hodnotě dětské stravy. Obsah kalorií by měl být rozdělen následovně: 25 % na snídani, 35–40 % na oběd, 25 % na večeři a zbytek na odpolední čaj a svačiny.
Jídlo bohaté na bílkoviny by mělo být podáváno ráno, mléčné a zeleninové by měly být ponechány na večeři nebo odpolední čaj.
Není vhodné opakovat stejné jídlo vícekrát denně a více než 2krát týdně – jídelníček dítěte by měl být pestrý.

Měli byste si vybrat produkty z pyramidy, počínaje svými vlastními zvyky a preferencemi a s ohledem na životní styl, pohlaví, věk a zdravotní stav. Zásady zdravého stravování se budou lišit u průměrného dospělého, sportovce, kojící matky nebo dítěte. Například kdy vysoká úroveň fyzická aktivita, člověk může ve stravě používat více kalorických potravin nebo sladkostí a při sedavém způsobu života by se měl počet kalorií snížit.

Menu pro zdravou výživu

Po prostudování principů nastíněných v pyramidě nebude těžké vytvořit jídelníček pro zdravý životní styl. Základní pravidla pro sestavení denního jídelníčku:

Ráno. Ráno, když se trávicí proces právě vzdaluje od spánku a metabolismus nabírá na rychlosti, můžete jíst jídlo bohaté na sacharidy a dokonce si dovolit trochu sladkých a škrobových jídel.
Den. Při obědě je vyžadováno důkladné zpevnění těla, které vám umožní nezažít hlad, ale zároveň se nemůžete přejídat. Perfektní jsou polévky, dušená nebo pečená zelenina, maso a ryby, cereálie, brambory. Pokrmy je nejlepší vařit, vařit v páře nebo v pomalém hrnci – smažená „krustová“ jídla jsou pro tělo příliš těžká.
Večer. K večeru se metabolismus zpomalí, tělo se začne ladit na odpočinek – jíst byste měli vydatné, ale lehké jídlo. Mléčné výrobky, zelenina a ovoce, libové ryby nebo maso jsou skvělými možnostmi zdravé večeře.

Během dne udržujte rovnováhu voda-sůl: mělo by být hodně vody (až 2-2,5 litru denně) a soli co nejméně.

Příklady menu

1 den

Snídaně: domácí tvaroh se sušeným ovocem, slabý čaj.
Oběd: krajíc černého chleba, zeleninový salát, vařené telecí maso, kompot.
Večeře: pečená zelenina, želé.
Svačiny: pomeranč, ořechy, džus z granátového jablka, pití jogurtu.

2 dny

Snídaně: ovesné vločky s plátky jablek bylinkový čaj, nízkotučný sýr.
Večeře: zeleninová polévka na kuřecí vývar, pečené ryby, chléb bez kvasnic.
Večeře: pečená kuřecí prso s brokolicí, čaj.
Svačiny: ořechy, jablka, kefír.

3 dny

Snídaně: míchaná vejce, toasty, ovocná šťáva.
Oběd: houbová polévka, špagety s bylinkami, kompot.
Večeře: vinaigrette, vařené hovězí maso, čaj.
Svačiny: tvaroh bez tuku, grapefruit.

Den 4

Snídaně: müsli, tvaroh, čaj.
Oběd: rýže se zeleninou (paella), krémová polévka se šťovíkem a špenátem, kompot.
Večeře: pečený steak z lososa, toast, čaj.
Svačiny: nízkotučný jogurt, bobule, ovoce.

Den 5

Snídaně: pohanka, vejce, čaj s citronem.
Oběd: kuřecí vývar, vařené brambory s bylinkami a máslem, želé.
Večeře: salát z mořských plodů a mořských řas, chléb, čaj.
Svačiny: ovocný koktejl, želé.

Den 6

Snídaně: toast, sýr, džus.
Oběd: fazole se zeleninou, pečená kuřecí prsa, kompot.
Večeře: zeleninový salát, otrubový chléb, čaj.
Svačiny: sušené ovoce, granátové jablko.

Den 7

Snídaně: rýžová kaše s mlékem.
Oběd: zeleninová polévka, rajčatový džus, vařená ryba.
Večeře: zeleninový kastrol, šťáva.
Svačiny: ořechy, grapefruity.

Zdravá a správná výživa v moderním světě již není znakem aristokracie a poctou módě, ale jedinou skutečnou odpovědí na moderní tempo života a jeho podmínky. Bez správné výživy není možné udržet zdravý životní styl. Proto, abyste si zachovali zdraví a mládí po mnoho let, musíte být schopni správně sestavit svůj denní jídelníček s přihlédnutím ke všem požadované kalorie a užitečné látky

Zdravé stravování Je to jedna ze součástí zdravého životního stylu. Na tom, co jíme, hodně záleží. obecný stav organismus. Koneckonců, existují produkty - užitečné a škodlivé. Volbou zdravých potravin do jídelníčku zlepšujeme své zdraví, pomáháme našemu tělu být silnější a odolnější a prodlužujeme si život. Ale podvýživa může vést k smutným následkům a celé řadě nemocí, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby, obezita, nárůst krevní tlak a mnoho dalších.

Je dobré, když rodiče vštěpují kulturu zdravého životního stylu a zdravé výživy, a to i od samotného narození malého človíčka.

Takže opakuji, zdravá strava je zárukou. Zde je 10 jednoduchých pravidel, která je třeba dodržovat:

Stravování dobře a pestře. Vitamíny, makroživiny a minerály naše tělo neustále potřebuje. Jsou obsaženy v různých produktech, to znamená, že čím pestřejší je nabídka, tím větší soubor užitečných látek vstupuje do těla.
Musíte jíst častěji, dodržovat režim. Snídaně, oběd a večeře. Mezi tím lze jíst ovoce. Frakční výživa pomáhá snižovat hmotnost a je také indikována u některých onemocnění.
Nelze vynechat jídla. Za prvé je tělo vyčerpané, dostavuje se pocit rychlé únavy a za druhé se po něm při dalším jídle sní větší množství, které tělu vůbec neprospívá.
Snížit by se měl příjem soli a cukru. Vysoký příjem soli vede k vysokému krevnímu tlaku, onemocněním ledvin a kloubů, vysoký příjem cukru vede k cukrovce a nadváze. Kromě toho se v mnoha již nachází cukr a sůl hotové výrobky. Od sladkých sycených nápojů by se mělo úplně opustit a nahradit je minerální vodou.
Jezte více celých zrn. Patří sem chléb s otrubami, nebo z celozrnné mouky, cereálie z neleštěného obilí. Celozrnné potraviny mají vysoký obsah vitamínů a vlákniny, takže snižují hlad, ale jsou nízkokalorické.
Jezte ovoce a zeleninu denně. Ovoce, bobule a zelenina jsou důležitým zdrojem minerálů a vitamínů.
Jezte ryby alespoň jednou týdně. Užitečné jsou zejména tučné ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním.
Je třeba pít více čisté vody. Káva, čaj, nealko nápoje se nepočítají.
Snižte množství tuků, které jíte především zvířata. Jejich nadbytek se ukládá v těle a zhoršuje činnost slinivky břišní a jater.
Vzdát se rychlého občerstvení. S tím získáte nadváhu a deprese.

Teď to vidíme Zdravé stravování náš jídelníček vůbec neomezuje, ale spíše rozšiřuje.

Zdravé stravování není nekonečné, jehož zmínka způsobuje nepohodlí a asociace s nutností omezit množství a rozmanitost konzumovaných potravin. Naopak je vydatná, pestrá a chutná.

Člověk, který si pro sebe zvolil zdravý životní styl, musí myslet na správnou výživu. Vždyť to, co jíme, velmi ovlivňuje stav našeho těla, náladu, výkon. Jídlo je nejdůležitějším prvkem, bez kterého je existence živého organismu nemožná. Při péči o své zdraví byste si proto měli výběr rozhodně promyslet správné jídlo a dodržování řady pravidel zdravé výživy. Zdravý životní styl a správná výživa jsou jeden celek. Protože je nemožné si představit jedno bez druhého. Věnujme pozornost konceptu správné výživy a rozhodujme se, co je správné a jak by se to mělo dělat se zdravotními benefity.

Zdravý životní styl a správná výživa

Správná výživa pro zdravý životní styl není jen důležitá, je to základ! Tělo dostává sílu, je nasyceno nezbytnými prvky pro rozvoj a udržení zdraví z těch potravin, které člověk konzumuje po celý život. A nemůžete ráno jíst zdravou pohanku a večer jíst rychlé občerstvení a říkat, že dodržujete zdravý životní styl. Diety, dočasné odnětí škodlivé produkty nebo vzácné, pravidelné používání zdravých přírodních potravin - to vše nemá nic společného se zdravým životním stylem. Zdravý životní styl zahrnuje přísné dodržování pravidel výživy a používání pouze zdravé výživy. Myslíte si, že je to těžké? Nic takového! Člověk, který své tělo navykl na správnou výživu, nepřijme ani pach nekvalitního jídla. Věřte, že tělo cítí, co potřebuje a co je mu cizí. Poté, co jste vyzkoušeli zdravou stravu a zvykli si na správné stravování, nebudete se chtít vrátit k chaotickému nevyváženému typu jídla z vlastní vůle. Vše je tedy ve vaší moci a záleží pouze na vaší touze.

Správná výživa jako životní styl

Je jen jeden způsob, jak si zachovat mládí, krásu a zdraví! Musíte si sami zvolit cestu zdravého životního stylu. Jinak to prostě nepůjde. Můžete se dokonce usadit ve fitness centru, neúnavně navštěvovat kosmetické salony a mít tým nejlepších lékařů na světě, ale to vše vám nepomůže prodloužit si roky života, zůstat v dobrém zdraví a s atraktivním vzhledem, pokud jíst cokoli, pít všechny druhy špíny, nezdržovat se na aktivní zátěž. Ale co může být jednodušší? Začněte se zdravou stravou. Nechte správnou výživu, aby se stala způsobem života a přizpůsobila se vašemu způsobu myšlení. Pak nemusíte hledat lékaře, kteří dokážou opravit to, co jste roky jedli. Po všem špatné jídlo ne vždy to hned bolí. Má dlouhodobý účinek na naše tělo. Jedli po celý život tuny kdoví čeho a mnozí pak hledají způsob, jak se přes noc zbavit následků takového neuspořádaného stravování. A většinou to nedává smysl. Protože správná výživa zdravý život je podmínkou!

Jak se přinutit jíst správně?

Existuje několik praktických tipů, které začátečníkům pomohou zvyknout si na myšlenku, že správná výživa je nezbytná pro šťastný a zdravý život.

Správná výživa není trest nebo deprivace! Pokud se naučíte sestavit svůj jídelníček s ohledem na potřebnou rovnováhu vitamínů, mikroprvků a bioaktivních látek, nebudete během dne pociťovat hlad, nebudete myslet na excesy a nepocítíte žádné nepohodlí.

Zdravé stravování není dieta. Jednoduše odstraníte přebytek a vyberete si navždy to nejlepší! Musíte jíst vše, co vaše tělo opravdu potřebuje, a neměli byste své zdraví vyměnit za chvilkové potěšení z nějakého nezdravého jídla.

Správná výživa je vědomý přístup k dietě a stravování. Když pochopíte, co je užitečné, co je škodlivé a proč to tak všechno je, přestanete sahat po „zakázaném“ jídle. Člověk přece nemůže pociťovat rozkoš tím, že se nasytí zdrojem rychlých sacharidů, ze kterých jsou kila navíc v pase; karcinogeny, které vyvolávají rakovinu; tuky, které často způsobují pankreatitidu a hepatitidu atd.

Správná výživa není mýtus, ale realita! Člověk je racionální bytost. Dokáže určit, co je špatné a co prospívá jeho zdraví a vědomě odmítat škodlivé a vybírat si do jídelníčku to zdravé.

Zdravé stravování se může stát dobrým zvykem! Zvyk je přece skvělá věc, která má obrovský dopad na náš život. Není nutné vytvářet špatné návyky, je lepší si pak vytvořit užitečné přílohy.

Není třeba se nutit do správného stravování, měli byste chtít udržovat zdravý životní styl. Správná výživa je něco, k čemu musíte přijít vědomě. Přísné limity nejsou potřeba, musí existovat upřímná touha zachovat si zdraví, čistotu duše, stát se lepším a dokonalejším.

Zdravá výživa je to, co poskytuje pevný základ pro zdravý životní styl, což znamená, že zlepšuje pohodu, stabilizuje životní energii a vytváří pozitivní náladu. Proč se tedy nepokusit získat tolik dobrých věcí, opustit to špatné a nevybrat si to dobré?

Vzhledem ke všemu výše uvedenému je snadné naučit se správně jíst a zvyknout si na tento princip jedení jídla jako způsobu života.

Pravidla zdravé výživy

Kromě toho, že byste neměli jíst škodlivé potraviny, ale musíte si vytvořit svůj jídelníček a nasytit ho zdravými potravinami bohatými na vitamíny a stopové prvky, měli byste věnovat pozornost pravidlům pro konzumaci potravin. Ukazuje se, že existuje řada pravidel zdravé výživy, která by měli vyznavači zdravého životního stylu dodržovat. Pokud se budete držet následujících doporučení, dostanete proces nasycení těla jídlem co nejblíže ideálu. Těmito pravidly se jóga řídí. A jak víte, mají skutečnou moudrost, pokud jde o zachování mládí, zdraví, krásy, vnější a vnitřní čistoty.

Alkohol v jakémkoli množství je škodlivý, proto by neměl být nikdy přídavkem k jídlu v jakémkoli množství!
Nemůžeš se přejídat. Jídlo by mělo zasytit a nacpat žaludek k pocitu nafouknutí je nejen škodlivé, ale dokonce i nebezpečné.
Jezte pouze tehdy, když tělo cítí potřebu jídla. Nejezte pro zábavu, pro „zabití“ času nebo pro společnost. Měli byste se bavit i jinak, ale ne jídlem.
Musíte jíst jídlo při pokojové teplotě. Nejezte příliš studené nebo příliš horké. To je škodlivé pro trávicí trakt a narušuje autentickou chuť potravin.
Neohřívejte jídlo v mikrovlnné troubě. To není vůbec užitečné a dokonce škodlivé. Jídlo vařte pouze s využitím přírodních zdrojů tepla, chladu.
Vybírejte přírodní produkty rostlinného původu. Nejezte produkty vytvořené chemickým zpracováním, genetickým inženýrstvím atd.
Zabijácké jídlo není nejlepší složkou jídelníčku. Myslete na duši, udržujte tělo zdravé. Není tak chutné jíst tkáně mrtvého zvířete nebo konzumovat drůbež v podobě plodu ve skořápce.
Připravujte jídlo v dobré náladě. Veškerá negativita se přenáší do jídla. Hněv, smutek, melancholie nečiní produkty užitečnými a nedávají jídlu dobrou chuť, ale nesou tělu negativní náboj.
Dbejte na to, aby byly všechny složky jídla zkonzumované najednou zkombinovány. Nemíchejte mnoho různých složek. To vyřadí tělo z rovnoměrného, klidného rytmu trávení jídla.
Jídlo by mělo probíhat v klidném, vhodném prostředí. Nejezte ve shonu. Nepřinese to užitek a pohodlí.
Dodržujte dietu. Chaotická jídla v různých časech destabilizují normální pozadí v těle. V důsledku toho se mohou objevit „překvapení“, která jsou plodem neuspořádaného stravování.
Fyzická aktivita by měla být prováděna 45-60 minut před jídlem a 30 minut po jídle. Možná trochu později, ale ne dříve.
Jezte jen to, co máte rádi. Pokud se vám produkt zdá zastaralý, bez chuti nebo neodpovídá vašim preferencím, vyhoďte ho. Vezměte si, co máte rádi a chcete jíst. Samozřejmě by to měl být užitečný přírodní produkt.
Nasyťte svůj jídelníček čerstvými, tepelně neupravenými potravinami. Pokud jste dnes jedli kaši, doplňte ji čerstvým ovocem nebo smoothie z čerstvé zeleniny. Tělo opravdu potřebuje vlákninu a vlákninu. To vše se nachází pouze v čerstvých rostlinných potravinách.
Pijte pouze čistě přírodní nápoje. Konzervované kompoty a šťávy vyhoďte. Nepij limonádu. Nepijte čaj, kávu. čerstvé čerstvé, čistá voda, bylinkové čaje, smoothies z čerstvého ovoce - to je to, co prospěje a nebude škodlivý vliv na těle.
Jezte pomalu a každé sousto důkladně rozkousejte. Nepijte hodně vody s jídlem. Pijte odměřené doušky. Dobrou chuť.
Jídlo jezte pouze v příjemné společnosti nebo o samotě.

Toto je neúplný seznam pravidel. Ale to je hlavní! To vše je rozhodně třeba vzít v úvahu, když se vydáte na cestu zdravého životního stylu a dodržování zásad správné výživy.

Správná výživa je hlavní zásadou zdravého životního stylu!

Na závěr bych chtěl říci, že lidé, kteří se chtějí stát zdravými a udržet si mládí a krásu po mnoho let, by měli rozumět následujícímu. Zdravé stravování je způsob života! Toto není jediný, ale jediný aspekt skutečné existence v tomto světě. Pokud se naučíte správně jíst a uděláte z toho svůj způsob života, jistě pochopíte další aspekty užitečné, dokonalejší bytosti. Člověk, který správně existuje, žije krásně! Pouze tím, že přijmete správný přístup k výživě jako základ svého života, správně rozložíte zátěž a přehodnotíte své vnitřní svět, bude možné najít klíč k udržení zdraví, krásy duše, těla a vytvořit úrodnou půdu pro seberozvoj.

Jezte správně a buďte zdraví!

Stabilní fungování těla jako celku, plná asimilace všech užitečných látek bez výjimky, rychlý, a co je nejdůležitější, správný tok metabolických procesů v trávicím systému, jsou klíčem a zárukou dobrého zdraví a vynikajícího zdraví. Právě ten pravý je jednou ze součástí zdravého životního stylu: úpravou jídelníčku tak můžete výrazně omezit projevy mnoha chronická onemocnění. Tento článek bude podrobně diskutovat o zásadách správné výživy, jejichž dodržování můžete zvýšit svalová hmota normalizovat váhu a zlepšit pohodu.

Zdravý životní styl

Koncepty" vyvážená strava„a „zdravý životní styl“ jsou neoddělitelné, protože právě jídlo konzumované člověkem zajišťuje plnou obnovu a rozvoj nejen buněk, ale i tělesných tkání a je vynikajícím zdrojem energie. Potravinářské výrobky jsou zdrojem látek, ze kterých se provádí syntéza hormonů, enzymů a dalších regulátorů metabolických procesů. Složení potravy, její objem a vlastnosti tedy určují za prvé fyzický vývojčlověka a za druhé jeho predispozice k určitým nemocem, nemluvě o úrovni pracovní kapacity, očekávané délce života a také o neuropsychickém stavu. Je důležité, aby s jídlem přicházelo dostatečné (ale ne nadměrné) množství různých, ale i různých. Právě tento problém má vyřešit správná výživa.

Nutno podotknout, že základy zdravé výživy dává člověku sama příroda: např. mnoho látek nezbytných pro svou plnohodnotnou životní činnost si lidské tělo neumí vyrobit (téměř všechny pocházejí zvenčí) . Z tohoto důvodu je správně sestavený jídelníček nejdůležitější podmínkou normální metabolické výměny a tím i dobrého zdraví. Kompletní strava je dieta, která zahrnuje potraviny, které obsahují složky jako bílkoviny, tuky, sacharidy.

Protein je právem považován za základ života, protože se používá jako stavební materiál, který spojuje buňky a tkáně. Některé aminokyseliny tvořící bílkoviny si člověk vyrábí sám, existují naopak takové, které se do těla dostávají výhradně s potravou (jejich nedostatek může vést k nevratným změnám ve fungování jednotlivých systémů a orgánů těla).

Tuky jsou hlavním prvkem pro stavbu hormonů a. Další důležitou funkcí tuků je termoregulace. Hlavním zdrojem energie jsou tuky. Sacharidy také dodávají energii, ale ne všechny se při trávení vstřebávají. A to znamená, že po metabolických reakcích se sacharidy mohou ukládat přímo v tukové tkáni, což způsobuje mnoho zdravotních problémů.

Jednou ze součástí většiny teorií zdravé výživy je, což jsou diety a diety speciálně vybrané pro energetickou hodnotu, kulinářské zpracování a také množství. Převážně dietní výživa se používá ke korekci tělesné hmotnosti (diety určené pro zvýšení hmotnosti nebo pro) nebo v léčebné účely(tzv. léčebné diety). Je třeba mít na paměti, že jakákoli dieta je pro tělo vážným testem, takže je povinné konzultovat dietologa, který vypracuje dietu a stravu v souladu s cíli a stavem těla. Délku určuje ošetřující lékař. léčebná výživa, je řízen průběh procesu a jeho výsledek.

S dietami (a zejména půstem) by se však mělo zacházet s extrémní opatrností. Faktem je, že prodloužené (a ještě nekontrolovanější) snížení obsahu kalorií ve spotřebovaném jídle neumožňuje tělu kompenzovat veškerou vynaloženou energii, zatímco ta je prostě nezbytná, i když je člověk stacionární. Dlouhým půstem se navíc naruší metabolismus, v důsledku čehož se zvýší odbourávání bílkovin a začne se rychle obohacovat o tuky. Proto byste neměli experimentovat se svým zdravím - je lepší důvěřovat kvalifikovaným lékařům.

Lidé vedoucí zdravý životní styl zaměřený na prevenci různých onemocnění a podporu zdraví by měli dodržovat níže uvedená pravidla a doporučení.

Jídelníček by měl být pestrý a s převahou rostlinných produktů.
Denní strava by měla zahrnovat chléb, obilné výrobky a také těstoviny, rýže nebo brambory (právě tyto produkty dodávají tělu nejen energii a bílkoviny, ale také vláknina, různé vitamíny).
Povinné je použití čerstvé zeleniny a ovoce (alespoň 400 g denně).
Pro udržení normální tělesné hmotnosti byste měli vyvážit počet spotřebovaných kalorií s jejich spotřebou. Váha musí snižovat postupně: například nejoptimálnější rychlost hubnutí je 0,5 kg za týden.
Je nutné kontrolovat spotřebu tuků, přičemž většinu nasycených tuků se doporučuje nahradit nenasycenými mastnými kyselinami, které se nacházejí v rostlinných olejích (kromě kokosového a palmového oleje), ořeších, semínkách, fazolích, ale i v celá zrna, avokádo a olivy.
Tučné maso je lepší nahradit fazolemi, fazolemi, čočkou, libové ryby, mořské plody a drůbež.
Mezi mléčnými výrobky je třeba dát přednost těm, které mají nízký obsah tuku a soli.
Měli byste omezit příjem cukru (je žádoucí cukr ze stravy úplně vyloučit), který obsahuje pouze kalorie a málo živin.

zdravý a racionální

Zdraví je vynikající stav těla i ducha, veselost, výborná nálada a hluboký spánek. V mnoha ohledech je stav lidského těla dán tím, co jí. Už Hippokrates řekl, že lidské nemoci jsou důsledkem podvýživy, lidských návyků a také podstaty jeho života.

Dnes je pro mnoho lidí problém s nadváhou relevantní, což nejen činí člověka navenek neatraktivním a neaktivním, ale také naznačuje narušený metabolismus. Chcete-li obnovit zdraví, musíte začít se zdravou výživou, protože existují systémy, které tělu poskytují optimální množství živin a stopových prvků. velké množství, takže si každý může vybrat pro sebe tu nejoptimálnější variantu pro redukci a udržení tělesné hmotnosti, budování svalů atd.

Přechod na zdravou stravu je navíc pevným základem, na kterém je postaveno zdraví našich dětí. Matkám, které v těhotenství konzumovaly ořechy, jablka, zelení, různé obiloviny, se rodí silnější a odolnější děti, které nemají problémy s poruchami metabolismu a nemocemi trávicího traktu. Zdravá strava pro každé dítě je především minimální konzumace sladkých, tučných jídel a olejů živočišného původu.

Jednou ze součástí zdravého životního stylu je vyvážená strava, která pomáhá prodloužit aktivní období lidského života.

Existují čtyři hlavní zásady takové výživy.

Energetická hodnota potravy by měla plně odpovídat energetickému výdeji organismu. Tato zásada je v praxi často porušována z důvodu nadměrné konzumace energeticky náročných potravin jako je chléb, brambory, cukr, živočišné tuky. Sečteno a podtrženo: energetická hodnota každodenní stravy výrazně převyšuje náklady na energii (zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života). S věkem se hromadí nadváha, což vede za prvé k rozvoji obezity, za druhé k urychlení vzniku chronických degenerativních onemocnění.

Dodržování chemického složení potravin fyziologické potřeby organismus. Každý den by se v určitém množství a poměru mělo do lidského těla dostat asi 70 ingrediencí a mnohé z nich nejsou syntetizovány v Lidské tělo i když jsou zásadní.

Rozmanitost jídla. Nezbytné zásobování těla různými živinami zajišťuje jeho normální fungování.

Dodržování diety. Hovoříme o pravidelnosti, vícenásobnosti a podle toho i střídání jídel. Je třeba poznamenat, že jídelníček by měl být vyvíjen individuálně, to znamená s přihlédnutím k věku, fyzické aktivitě a stavu lidského zdraví.

Dodržování všech těchto zásad činí výživu nejen kompletní, ale také užitečnou.

Je třeba poznamenat, že stravu lze upravit v závislosti na povaze nebo době práce, klimatických podmínkách, individuálních vlastnostech člověka. U osob trpících jakýmikoli nemocemi se dieta může lišit v závislosti na průběhu a povaze nemoci a také na typu léčebných procedur.

samostatný

Dnes se popularizuje dietní koncept, který je založen na kompatibilitě a neslučitelnosti určitých potravin. Tento koncept, nazývaný „oddělená jídla“, má své výhody i nevýhody.

Výhody

snížení intoxikace těla,
se cítí lépe,
měřitelný úbytek hmotnosti a udržení kýžený výsledek na dlouhou dobu.

Nedostatky

zvláštní životní styl,
poměrně náročný proces zvykání,
přetrvávající pocit hladu.

Mnoho lékařů se navíc domnívá, že použití této techniky vede k umělému narušení normálního trávení, protože lidský trávicí trakt je odladěn tak, aby trávil rozmixovanou potravu. Pokud tedy po dlouhou dobu dodržovat zásady samostatné napájení, pak všechny trávicích orgánů jednoduše „zapomenou“, jak se vypořádat s vícesložkovými pokrmy (polévky, saláty, sendviče atd.). V důsledku toho budou zastánci nové metody muset navždy opustit tradiční jídla, která mnozí znají.

Mezi základní zásady oddělené výživy patří následující ustanovení:

Jíst pouze při hladu a je nutné jasně rozlišovat mezi hladem a chutí k jídlu. Takže i když chcete sníst suchou kůrku chleba s potěšením, můžete mluvit o hladu. Tato poloha vede ke dvěma, a někdy dokonce k jednomu jídlu denně, s vyloučením svačiny mezi hlavními jídly.
Vyhněte se pití vody 10 minut před jídlem. Kromě toho byste neměli pít vodu dříve než 30 minut po konzumaci ovoce, dvě hodiny po konzumaci škrobových potravin a čtyři hodiny po konzumaci bílkovin.
Důkladné žvýkání a smáčení potravy slinami.
Povinný odpočinek před a po jídle.
Vyvarujte se přejídání. Plnění žaludku by nemělo být větší než dvě třetiny jeho objemu.
Jíst jednoduchá jídla skládající se z několika druhů potravin najednou. Abychom tělu dodali všechny potřebné látky, je nutné konzumovat nejrůznější produkty, přičemž je lepší dát přednost lokálním produktům, které jsou s tělem tzv. v biologické rovnováze.
Dodržování teplotního režimu potravin. Teplota studených pokrmů by neměla být nižší než pokojová, zatímco teplé pokrmy by neměly pálit ústa.
Polovinu denní stravy tvoří syrová rostlinná strava.
Zahrnutí ovoce a bobulí do stravy, pro jejichž použití se doporučuje samostatné jídlo. Také ovoce a bobule lze jíst půl hodiny před jídlem. Ale po jídle nemůžete jíst ovoce.

Zvláštní pozornost si zaslouží samostatná omezení potravin. Zastánci tohoto konceptu výživy tedy budou muset co nejvíce vyloučit nebo omezit používání rafinovaného cukru, uzenin, nakládané zeleniny a uzených produktů, rafinovaného másla, margarínu a majonézy, kávy, čaje, kakaa, sycených nápojů, liknavé zeleniny a ovoce, konzervy, sušené a kondenzované mléko.

Samostatné potravinářské výrobky

Podle konceptu oddělené výživy jsou všechny produkty rozděleny do určitých skupin, které mohou, ale nemusí být vzájemně kombinovány. Níže jsou uvedena pravidla pro vzájemnou kompatibilitu určitých produktů a skupin.

Je nemožné používat moučné výrobky současně s potravinami obsahujícími bílkoviny. Ke strávení těchto druhů potravy jsou potřeba různé žaludeční šťávy, což uměle komplikuje práci žaludku. Proteiny jsou tedy tráveny vysoce kyselými žaludečními šťávami, které znesnadňují trávení amidonů. ve svém pořadí, moučné výrobky v této formě žaludeční šťávy začnou kvasit. Měli byste se tedy vyhnout kombinaci následujících druhů potravin: ryby a rýže, kuřecí maso a hranolky, steak a těstoviny, sendvič se šunkou nebo sýrem, omáčky na bázi mouky podávané k masu, ořechové koláče.

Při jednom jídle byste měli jíst pouze ty potraviny obsahující bílkoviny, které patří do stejné skupiny. Přebytek bílkovin tedy vede k produkci kyselina močová, vyvolávající rozvoj revmatismu a. Kombinace omelety se šunkou nebo sýrem je nepřijatelná.

V jednom jídle můžete jíst pouze jeden moučný výrobek. Toto množství stačí k plnému doplnění energetické rezervy lidského těla. Zvláště nadměrná konzumace moučných výrobků je plná lidí, kteří vedou sedavý životní styl, to znamená, že utrácejí poměrně málo energie.

Nemíchejte cukr (nebo ovoce obsahující cukr) s různými živočišnými bílkovinami. Tato kombinace vyvolává fermentaci v žaludku. Kromě toho cukr narušuje normální trávení bílkovin.

Nemíchejte moučné výrobky a kyselé ovoce. Faktem je, že úrovně trávení těchto potravin jsou různé.

Meloun, stejně jako meloun, se doporučuje konzumovat hodinu před plným jídlem, přičemž je vyloučena jejich kombinace s jinými produkty. Meloun a vodní meloun jsou nestravitelné potraviny. Například meloun se nakonec tráví až ve střevech, takže když ho sníte s jiným ovocem nebo moučnými výrobky, zůstane v žaludku, což vyvolá nejen tvorbu plynů, ale i bolesti žaludku.

Je žádoucí používat mléko odděleně od ostatních produktů, s výjimkou ovoce, salátů, čerstvé nebo vařené zeleniny. Mléko je produkt obsahující bílkoviny, který se špatně tráví s jinými bílkovinami nebo moučnými produkty. Lidé, kteří nekonzumují mléko, můžete dát přednost jogurtu, kefíru, jogurtu.

Odstraňte (nebo omezte) používání olejů živočišného původu. Při přípravě oblíbených jídel a salátů je lepší používat rostlinný olej (olivový nebo sójový, slunečnicový nebo kukuřičný), který je nejen zdraví prospěšný, ale obsahuje i esenciální mastné kyseliny. Musím říci, že rostlinný olej se dobře hodí ke všem druhům produktů obsahujících bílkoviny, stejně jako k produktům z mouky (ale je třeba si uvědomit, že bílkoviny a moučné produkty nelze jíst současně).

Sušené ovoce je vhodné nejíst. Obsahují jak bílkoviny, tak oxidy uhlíku (mouku), což je v rozporu s prvním pravidlem. Pokud se nemůžete obejít bez sušeného ovoce, je vhodné je používat současně se zelenou zeleninou, čerstvou i vařenou.

dietní

Dietní je chápána jako léčebná a preventivní výživa, která kombinuje komplex vyvážených vitamínů a minerálů, bílkovin, tuků a sacharidů. Je třeba poznamenat, že dodržování zásad dietní jídlo vyžaduje od člověka práci a vytrvalost, protože proces uvedení těla do pořádku bude trvat hodně času.

Hlavním cílem takové výživy je dosáhnout ve stravě nejen úplné harmonie, ale také rovnováhy. Proto je třeba se připravit na to, že používání některých druhů výrobků bude muset být z jídelníčku zcela vyloučeno, jiné výrazně omezeno. Při úpravě jídelníčku je tedy důležité nevylučovat skutečně potřebné produkty, bez kterých je normální fungování těla nemožné.

Při sestavování dietního jídelníčku je v první řadě nutné vzít v úvahu skutečnost, že všechny produkty jsou odlišné z hlediska chemické složení a povaha účinku na tělo. Všechny potravinářské výrobky mají bez výjimky svou vlastní nutriční a biologickou hodnotu, která se skládá z obsahu kalorií v produktu, obsahu různých živin v něm a také ze stupně jejich asimilace. Biologická hodnota produktu tak odráží kvalitu bílkovin v něm, jejich aminokyselinové složení, stejně jako stravitelnost a schopnost rychlé a kvalitní asimilace tělem.

Obecně neexistují absolutně škodlivé nebo naopak výhradně užitečné produkty, protože v závislosti na výsledcích, kterých chce člověk dietou dosáhnout, musí upřednostňovat určité produkty, zatímco určité produkty je třeba z nich vyloučit. dieta nebo výrazně omezena. Nezapomínejte však, že pouze rozmanitost jídelníčku dodá tělu všechny živiny.

Často jsou poruchy příjmu potravy spojeny právě s nedostatkem nebo nadbytkem některých potravin. Zohlednění toho je nesmírně důležité při sestavování dietního jídelníčku. Proto se doporučuje porovnávat produkty podle jejich nutriční hodnota, ale neodporujte jim.

Dnes je poskytován obrovský výběr jednotlivých „módních“ dietních produktů, kterým jsou přisuzovány skutečně zázračné vlastnosti. Ale v praxi použití takových produktů nevede k požadovaným výsledkům. Mnoho diabetických (nebo dietních) produktů se tedy výrazně neliší od produktů, které jsou určeny pro výživu absolutně zdravých lidí. Proto „dietní výživa“ znamená především používání přírodních produktů a vyloučení kořeněných, tučných, uzených a příliš slaných jídel.

Jídelníček člověka, který netrpí nemocemi ukládajícími určitá omezení v jídle, a dodržuje dietní jídelníček, by se měl skládat ze zeleniny a ovoce, pečiva z tzv. celozrnné mouky, obilnin a mléčných výrobků. Kromě toho by jídelníček měl obsahovat maso (mluvíme o libovém hovězím a drůbežím), ryby, mořské plody, semínka, ořechy (ale všechny tyto produkty by měly být ve stravě zastoupeny s mírou).

Nelze nemluvit o dietních sladkostech, mezi nimiž jsou nejužitečnější sušené nebo nakládané ovoce (například datle, banány, bobule). V omezeném množství lze jíst i hořkou čokoládu.

Níže jsou uvedena základní pravidla dietní výživy.

Jídlo by mělo být přijímáno pomalu, důkladně žvýkat.
Jídlo by mělo probíhat v klidné atmosféře.
Pocit plnosti by měl být mírný: takže při odchodu od stolu by neměl nastat pocit hladu nebo přesycení.
Přestávka mezi jídly by měla být alespoň tři, ale ne více než šest hodin.
Při jídle je užitečné pít vodu po malých doušcích, přičemž voda by měla mít pokojovou teplotu.
Před jídlem nebo po jídle se nedoporučuje pít velké množství tekutin.
Během stresové situace nebo při projevech silných emocí je nežádoucí jíst. Je lepší se nejprve uklidnit.

Na hubnutí

Základem úspěchu správné výživy při hubnutí je skutečnost, že nadváha většiny lidí je pouze důsledkem špatné výživy. Proto od chvíle, kdy se člověk začne jasně řídit požadavky svého těla, to znamená, že začne správně jíst, ty kila navíc pomalu, ale jistě odcházejí. A zde je důležité jíst rozumně a vyváženě: tělo by například nemělo být vyčerpané neustálým pocitem hladu.
Správná výživa není absence určitých potravin v jídelníčku, ale jejich přítomnost v požadovaném množství. To je rozdíl mezi pojmy „správná výživa“ a „dieta“. A samozřejmě nezapomeňte tělesné cvičení, které jsou nedílnou součástí procesu hubnutí.

Mezi různými dietními pravidly pro hubnutí jsou hlavní následující:

Jídlo musí být vždy čerstvé. Během skladování se tedy všechny dietetické vlastnosti produktů zhoršují, zatímco ve vařených a skladovaných potravinách po dlouhou dobu začnou probíhat fermentační a hnilobné procesy.
Strava musí být vyvážená. Čím větší je počet různých produktů zahrnutých v denní nabídce, tím větší množství biologicky aktivních látek vstoupí do těla.
Zařazení do jídelníčku syrové zeleniny a ovoce, které jsou zdrojem vitamínů a stopových prvků a zvyšují rychlost metabolických procesů. Zajímavostí je, že je užitečný pro flegmatiky, kteří jsou náchylní k konzumaci syrové zeleniny nebo ovoce, což pomůže zvýšit rychlost metabolických procesů. Ale lidem s vysokým stupněm vzrušivosti se doporučuje jíst pečenou zeleninu a ovoce (můžete je také v páře).
Držte se sezónních potravin. V období jaro-léto byste měli jíst více rostlinné stravy, v zimě naopak zařadit do jídelníčku potraviny obohacené o bílkoviny a tuky.
Zavedení omezení. Hlavním důvodem přibývání na váze je energetická nerovnováha, proto by se pro snížení tělesné hmotnosti mělo omezovat energetickou hodnotu denní dieta.
Kompatibilita produktu. Nemůžete jíst nekompatibilní pokrmy, protože během nepříznivé kombinace potravin začínají fermentační procesy, v důsledku kterých se v těle hromadí toxiny. V 90% případů je to právě nedodržování tohoto pravidla, které vede k takovým jevům, jako je nadýmání.
Nemůžete jíst ve spěchu, protože tento proces by se měl líbit.

Pro růst

Správnou výživou můžete dosáhnout zvýšeného růstu. Chcete-li to provést, musíte se řídit určitá pravidla jídla níže.

Snídaně

Po spánku tělo vstřebává živiny co nejlépe. Z tohoto důvodu by snídaně měla obsahovat cereální výrobky, a to mléčné kaše (pohanka, ovesné vločky, kroupy, kukuřice, proso, rýže), vařená slepičí vejce, chléb (nezbytně celozrnný), čaj.

Suché snídaně ve většině případů nepřinášejí žádné výsledky z hlediska rostoucího růstu, protože obsahují velmi málo živin, a dokonce i ty se špatně vstřebávají.

Večeře

Denní strava by měla obsahovat velké množství rostlinných a bílkovinných potravin. Mezi zeleninou a ovocem by měla být preferována mrkev, luštěniny, ořechy, kopr, bazalka, salát, špenát, celer, cibule, banány, pomeranče, jahody, brusinky, borůvky. Každý den musíte sníst asi kilogram čerstvé zeleniny a ovoce. Polévka nebo vývar by měly být povinným obědem. Maso (vařené hovězí a vepřové maso) a ryby jsou zařazovány do jídelníčku každé 2 dny. Denně by se měly konzumovat mléčné výrobky, kuře, játra nebo ledviny, šťáva (asi jeden litr denně), chléb.

Večeře

Večerní strava zahrnuje mléčné výrobky, vařená slepičí vejce, ovoce, zeleninu a obilné produkty (rýže, pohanka, celozrnný chléb).

Samostatně bychom se měli zastavit u produktů, které „zpomalují“ nárůst růstu. Mezi takové produkty patří alkoholické nápoje, sladké sycené nápoje s obsahem glutamanu sodného, rychlé občerstvení, chipsy, krekry. Všechny tyto produkty zhoršují funkci jater.

Sport (pro růst svalů)

Sportovci potřebují vitamíny, minerály a bílkoviny ve větším množství než běžní lidé, protože při jejich nedostatku kulturisté buď přestanou nabírat svalovou hmotu, nebo začnou ubývat. Nedostatek těchto prvků navíc negativně ovlivňuje silový výkon. Z tohoto důvodu je kulturistům ukázáno používání sportovní výživy, což je speciální skupina potravin vyvinutá a vyrobená na základě vědeckého výzkumu provedeného v r. různé oblasti.

Takto, sportovní výživa- jedná se o kompozičně vybrané a koncentrované směsi hlavních potravinových prvků, které jsou speciálně zpracovány pro účinnou asimilaci lidským tělem. Musím říci, že sportovní výživa není doping, i když některé doplňky mohou obsahovat kofein, jehož užívání ve velkém množství je v určitých sportech zakázáno.

Příjem sportovní výživy je především zaměřen na rychlé a efektivní zlepšení sportovního výkonu, zvýšení síly a vytrvalosti, podporu zdraví a samozřejmě zvětšení objemu svalů, nemluvě o normalizaci metabolismu.

Ve srovnání s tradičními potravinami, jejichž trávení může trvat hodiny, jsou sportovní doplňky vstřebány tělem s minimálním časem a námahou na trávení s cílem štěpení i vstřebávání. Mnoho druhů takových potravin má navíc vysokou energetickou hodnotu. Je také důležité, aby sportovní výživa patřila do kategorie doplňků, protože její správné použití je doplňkem k hlavní stravě, která se skládá z běžných produktů, to znamená, že nehovoříme o úplném nahrazení normální stravy doplňky.

Pro růst svalů je v první řadě potřeba protein (neboli protein), který zajišťuje strukturu a výkon těla. Nejcennějším zdrojem bílkovin je maso, a to takové libové druhy jako krůtí, kuřecí, hovězí a ryby. Kromě toho jsou nízkotučné mléčné výrobky a vejce bohaté na bílkoviny.

Protein, který je součástí sportovních doplňků stravy, je základem pro syntézu nových proteinových molekul uvnitř svalových buněk. V důsledku syntézy takové proteinové intracelulární struktury získávají hustotu, stávají se tlustšími, což zhušťuje a zahušťuje samotnou svalovou buňku. Protein není nezbytný pouze pro budování svalů, protože produkuje enzymy a hormony.

Sportovci a lidé vedoucí zdravý životní styl by měli dodržovat 4-6 jídel denně. Právě toto množství potravy obsahující bílkoviny zajišťuje téměř nepřetržitý přísun živin do těla a zároveň minimalizuje usazování tuku.

Když už mluvíme o výživě pro růst svalů, nelze nezmínit tuky, které jsou nezbytné pro plné fungování těla jako celku. Proto je nutné zkonzumovat určité množství tuku denně: například do misky s kaší můžete přidat lžíci rafinovaného slunečnicového oleje.

Pro růst svalů musíte pít hodně vody, protože 70 % svalů tvoří voda a pouze 30 % jsou bílkoviny. Navíc všechny metabolické reakce v lidském těle probíhají bez výjimky za účasti vody.

Níže jsou uvedena základní pravidla, která vám pomohou nabrat svalovou hmotu rychle a bez újmy na těle.

Denně je potřeba zkonzumovat 2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Je nutné přijímat jídlo v malých porcích, ale pro 5 - 6 recepcí.
V práci musíte jíst proteinové tyčinky.
Nejezte těsně před spaním, ale ani nechoďte spát hladoví.
Před každým tréninkem a po něm byste měli vypít gainer (proteinový koktejl) nebo jíst potraviny obsahující sacharidy.
Pít hodně vody.
Necvičte nalačno.

Když přijde řeč na správnou výživu, mnoho lidí okamžitě smutní. Ve skutečnosti může být každý podnik mnohostranný. Zdravé stravování není skromný soubor produktů, ale kompletní a chutná strava. Zdravý životní styl je moderní přístup, mnoho lidí volí takový program pro udržení krásy, aktivity, dlouhověkosti. Kulturou gastronomického prostředí jsou pravidla zdravé výživy, která stojí za to osvojit si ten, kdo o sebe pečuje.

Pravidla a zásady zdravé výživy

Abyste se cítili dobře, měli skvělou náladu díky správné výživě, musíte znát nuance zdravé výživy. Pamatujte na hlavní body, na kterých je zdravá strava založena: pestrost, míra, režim. Na základě těchto pravidel byly vybrány nejdůležitější normy, které budou klíčem ke správné vyváženosti vaší každodenní stravy:

Musíte jíst, když máte opravdu hlad. Zdravá chuť k jídlu se objeví sama, není třeba ji stimulovat.
Snižte dávkování sladkostí v jídelníčku, není to zdravé.
Při výběru koření pro jídlo je lepší dát přednost bylinkám, pepři, ale ne soli.
syrové potraviny zdravější, výživnější, zdravější než vařené nebo smažené.
Vyberte si zeleninu a ovoce rozdílné barvy, protože barva ovoce znamená, že má určité flavonoidy.
Je lepší, když z druhů masa preferujete krůtí, kuřecí, jehněčí a ne vepřové, hovězí.
Žádné polotovary: barviva a výživové doplňky sotva přirozené v klobásách, klobásách, kupovaných knedlících, rychlém občerstvení.
Zvyšte příjem tekutin. Nedoporučuje se káva, alkohol, kupované džusy.

Jaké potraviny by měly být součástí jídelníčku

Připomínka zdravé výživy obsahuje přibližný seznam zkonzumovaných potravin, které člověku dodají příval síly, energie a veselosti. Běžné produkty zahrnuté v tomto seznamu jsou:

chléb;
maso (asi 150 g) - krůtí, kuřecí prsa, jehněčí;
vejce (5 kusů je povoleno za 7 dní) - lepší vařené než smažené;
mořské plody - povoleny pro každodenní stravu, jsou velmi zdravé, nízkokalorické;
luštěniny jsou jen proteinovou bombou ve zdravé a správné stravě, která je užitečná pro silné svaly;
mléčné a zakysané mléčné potraviny - mléko, tvaroh, kefír, jogurt, nejlépe však domácí;
rostlinný olej lisovaný za studena;
ovoce a zelenina pro výživu v jakékoli formě: čisté ovoce, džusy, saláty (kromě hroznů, banánů).

Jak správně jíst při hubnutí

V nabídce zdravé a plnohodnotné stravy by měly dominovat produkty rostlinného původu. Vyloučit tučná jídla zcela nemožné - tedy metabolismus a proces asimilace prospěšné vitamíny tělo bude zpomaleno. Aby bylo jídlo co nejzdravější, je nutné snížit obsah tuku: dusit a péct potraviny (maso, zelenina, ryby) odděleně od sebe. Poslední jídlo je 5 hodin před spaním a ještě lepší je sestavit jídelníček tak, abyste nejedli po šesté večer.

Menu na týden

Neexistuje žádná přísná definice potravin, které byste měli konzumovat během dne diety pro zdravou a plnohodnotnou stravu. Přibližný jídelníček pro hubnutí ve váš prospěch zdravý člověk 7 dní vypadá takto:

pondělí

Snídaně: nízkotučný tvaroh s rozinkami a sušenými meruňkami.

Oběd: kuřecí polévka, zeleninový salát (zálivka - olivový olej).

Svačina: sušenka bez smetany, jogurt, ovoce.

Večeře: dušená kotleta, špagety, strouhaný sýr.

úterý

Snídaně: ovesná kaše s banánem, jablko.

Oběd: bramborová kaše, kousek pečené ryby.

Odpolední svačina: ovocný salát.

Večeře: zeleninový kastrol.

středa

Snídaně: rýže se sirupem (nejlépe třešňovým).

Oběd: libový boršč se šťovíkem, uzvar.

Svačina: 2 jablka, bylinkový čaj (můžete přidat trochu medu)

Večeře: kuřecí prsa zapečená s bylinkami, pohanková kaše.

Čtvrtek

Snídaně: ovesné vločky v mléce s přídavkem sušeného ovoce.

Oběd: bramborová kaše, grilované libové maso.

Svačina: 3 kiwi nebo pomeranč s banánem.

Večeře: porce pečené zeleniny.

pátek

Snídaně: parní nebo pečená omeleta (2 vejce), kousek domácí klobásy.

Oběd: kuřecí polévka s krutony.

Svačina: mléčná kaše (pohanka), pomerančový džus.

Večeře: vařené nebo dušené kuře, rýže.

sobota

Snídaně: zelený čaj, sýrové sendviče.

Oběd: polévka s masovými kuličkami (kuřecí).

Odpolední svačina: ovocná šťáva.

Večeře: pilaf, salát, kořeněné olivový olej.

Neděle

Snídaně: rýže s několika lžícemi marmelády (malinová, třešňová, meruňková).

Oběd: nudle, kousek libového hovězího masa, čaj.

Odpolední svačina: kefír, sušenka (sušenky).

Večeře: špagety, grilovaný kuřecí řízek, rajčatová šťáva.

Zdravá strava pro školní a předškolní děti

Pokud musíte krmit školáky nebo batolata při dodržení norem zdravého životního stylu, pravidla jsou následující:

Oběd je vyžadován. Horká polévka, boršč pomůže vyhnout se zažívacím potížím.
Ovoce, zelenina, nápoje a pokrmy na nich založené jsou pro děti nezbytné.
Silný čaj, káva, soda pro zdravou dětskou výživu jsou zakázány.
Dětská večeře by měla být chutná, ale lehká.

Zde je ukázka zdravého a výživného jídelníčku pro školáka nebo batolata mateřská školka denně:

Snídaně - kaše, tvaroh, vejce, tvarohové koláče, palačinky, maso, ryby, chleba s máslem. Nápoje - kakao, mléko, čaj.
Oběd - první teplé jídlo, salát z čerstvé zeleniny, příloha v kombinaci s masem, rybami, ovocem. Nápoje: kompot, želé, smoothies.
Svačina - sušenka, sušenky, buchtový nebo tvarohový dort, ovoce. Nápoje: kompot, džus, kefír, mléko, fermentované pečené mléko.
Večeře - kaše, pečená zelenina, ryby, maso. Nápoje: heřmánkový čaj, teplé mléko.

Recepty na každý den

Zde je několik zdravé recepty který vám prozradí zdravý a chutný jídelníček. Mezi všemi jídly s obilovinami to vypadá zajímavě ječná kaše s dýní, vařené v pomalém hrnci. K přípravě zdravého oběda budete potřebovat:

perličkový ječmen - 150 g;
dýňová buničina - 350 g;
voda - 350 ml;
rostlinný olej;
bylinky, koření dle chuti.

Začněme vařit:

Kroupy dobře opláchněte, nalijte vodu přes noc do misky multivarku.
Do ječmene přidáme nakrájenou dýni, bylinky, koření.
Nastavte režim "Pilaf" ("Pohanka", "Kaše") na 40 - 60 minut.
Ke konci vaření přidáme olej a důkladně promícháme.

Kuřecí saltison je další dietní, chutné a zdravé jídlo. Chcete-li to vařit, připravte si předem:

kuřecí řízek - 2 ks;
želatina - 15 g;
česnek - 2 stroužky;
koření: červená paprika, černý pepř, provensálské bylinky, sůl.

Proces vypadá takto:

Kuře nakrájíme nadrobno, přidáme suchou želatinu, prolisovaný česnek, koření, vše prohněteme, vložíme do rukávu, okraje zavážeme.
Výsledný svazek ponoříme do hrnce do vroucí vody.
Vaříme hodinu. Vyjmeme, vychladíme a podáváme saltison nakrájenou na kolečka.

Tradiční pro znalce zdravého zeleninové pokrmy zelné palačinky jsou považovány za levnou a uspokojivou večeři. Produkty:

zelí - malá hlávka zelí;
mouka;
3 vejce;
soda - 1 lžička;
koření;
rostlinný olej na smažení.

Vaření ze zdravé stravy:

Hlávku zelí nakrájíme na kousky, vložíme do kastrůlku, zalijeme vodou, přidáme koření.
Vaříme do změknutí zelí, slijeme téměř všechnu vodu a necháme zcela vychladnout.
Přidejte všechny ostatní ingredience, promíchejte.
Vzniklou směs dejte na pánev a smažte rostlinný olej z obou stran.

Dezert sladká dýně v pomalém hrnci bude chutnat dětem i dospělým, k přípravě jako lahodné zdravé sladkosti potřebujete:

dýně - 0,5 kg;
med - 3 polévkové lžíce. l.;
skořice - špetka;
máslo - lžička.

Ani pro začínající hostitelku nebude těžké udělat jídlo zdravé a chutné a správně připravit oblíbené jídlo:

Dýni očistíme, nakrájíme na malé kousky, přidáme med, skořici a promícháme.
Namažte misku multivarku olejem a vložte do ní směs na pečení.
Nastavíme režim "Pečení", čas je 30 minut.

Ale co pít? Melounová šťáva! Budete potřebovat:

malý meloun;
cukr - 1-2 polévkové lžíce.
šťáva z půlky pomeranče.

Jednáme:

Meloun zbavíme kůrky a semínek, nakrájíme na kousky.
Rozmixujte mixérem na pyré, do směsi vymačkejte pomerančovou šťávu.
Pokud je nápoj kyselý, přidejte cukr podle chuti.

Zdravá potravinová pyramida

Při určování jídelníčku zdravé a normální stravy jsou některé potraviny pro tělo nesmírně důležité a některé bude nutné omezit, aby nepoškodily zdraví a postavu.

Základem výživy z hlediska důležitosti a prospěšnosti je chléb, obiloviny, těstoviny.
Druhým stupněm pyramidy zdraví a výživy je vitamínové komplexy- zelenina, ovoce, kde to první trochu převažuje. Množství cukru je minimální, vitamíny - maximum, což je významné plus pro zdraví.
Třetí vrstva potravinářských výrobků potřebných pro zdravý životní styl obsahuje 2 bloky ve stejném poměru: první - mléčné výrobky, kyselé mléčné výrobky, druhý - maso, ryby, fazole a vejce. Jde o produkty přírodního původu, které jsou nasycené tuky, jsou zdraví prospěšné, ale je potřeba s nimi být opatrnější při sestavování jídelníčku.
Vrchní vrstvou pyramidy zdravé výživy jsou sladkosti, cukr, sůl, tučná jídla. Je třeba je vyřadit ze stravy, aby se předešlo špatnému zdraví a mnoha nemocem: cukrovka, obezita, migrény, kožní vyrážky.

Video: jak začít správně jíst

Zdraví národa není jen odvykání kouření, alkoholu a drogám, ale také pravidelná péče o své zdraví a výživu. Po přezkoumání vašich gastronomických preferencí stojí za to uznat, že zdravá a správná strava je jednoznačným plusem, nikoli mínusem pro zdraví těla. Dobrá výživa vám dá mnoho let aktivity, zlepší vaši náladu, naplní vás energií. Jak správně přejít na zdravou stravu a co zvážit, se dozvíte ve videu.

Oblíbené v kategorii: