Vyvážená strava. Zásady racionální výživy a její význam

Ne každý se dnes bohužel zamýšlí nad tím, jakou důležitou roli v našem životě hraje výživa a jak je nutné zajistit její užitečnost.

Ve skutečnosti je jídlo, které přijímáme, pro lidský organismus více než důležité. Velmi oblíbené hladovky a diety, které, jak se zdá, dokážou zlepšit naše zdraví, ve skutečnosti mění fungování tkání a orgánových systémů k horšímu.

Před dvěma tisíci lety přišel Hippokrates na to, že medicína je jen napodobenina přírody a jejích léčivých účinků a jako léky slouží potravinářské látky.

Koneckonců, komplex, který je zodpovědný za metabolismus a metabolismus v našem těle, přímo závisí na každodenní výživě člověka, její kvalitě a rovnováze. Věda, která se zabývá studiem správné výživy, se nazývá autotrofie.

Interakce těla s jídlem je jeden holistický systém, kde jsou všechny složky a jejich práce úzce propojeny. Pokud přejdeme k suché řeči matematických pojmů, pak jídlo lze považovat za nezávislou proměnnou, zatímco tělo je funkcí nezávisle proměnné.

Můžeme tedy svobodně měnit svůj jídelníček v závislosti na našich preferencích, ale zároveň stav těla přímo souvisí s naším výběrem potravin. Proto význam výživy v životě lidského těla neustále zdůrazňují všichni lékaři bez ohledu na profil.

Fyziologický význam správné výživy

Každá složka našeho jídelníčku nese určitý náboj farmakologické aktivity. A může to být stejně, jak se znaménkem plus, tak se znaménkem mínus.

Jídlo navíc vše reguluje biochemické procesy vyskytující se v našem těle. Při pravidelné konzumaci nekvalitních potravin nebo se stálým obsahem škodlivých látek v nich může dojít k vážné poruše fungování našeho organismu, která povede k poruchám metabolismu.

Další velmi důležitou roli hraje jídlo, které jíme. Nasycuje naše tělo potřebnými prvky. Denní strava by s sebou měla nést určité množství vitamínů, bílkovin, tuků a sacharidů. Všechny tyto komponenty jsou nezbytné pro realizaci běžného života.

Takže například bílkoviny přenášejí do našeho těla aminokyseliny, které se aktivně podílejí na stavbě různých typů bílkovin, které naše tělo potřebuje pro stabilní růst a neustálou obnovu integrity buněčných struktur.

Také dostatečné množství bílkovin je nezbytné pro syntézu enzymů, různých hormonů a samozřejmě hemoglobinu, který našemu tělu dodává kyslík.

Aminokyseliny jsou navíc součástí protilátek a různých strukturních částic. imunitní systém. Téměř všichni lékaři mají k vegetariánství negativní vztah, což lze velmi snadno vysvětlit. Do našeho těla se totiž bílkoviny mohou dostat jak z rostlinné potravy, tak z živočišných produktů.

Ale ty druhé jsou zároveň mnohem cennější a výživnější, protože mají prakticky kompletní seznam aminokyseliny. A rostlinné bílkoviny mají chudší škálu těchto prvků, takže každý člověk by měl pravidelně konzumovat maso, ryby a mléčné výrobky.

Tuky také patří mezi nejdůležitější složky výživy našeho těla. Jsou energetickým materiálem a navíc se používají pro záložní napájení.

Tyto prvky jsou nezbytné pro realizaci funkce budovy a téměř všechny jsou syntetizovány Lidské tělo. Některé tuky ale musí pocházet zvenčí spolu s jídlem.

Je to linolová a linolenová mastné kyseliny. Náš jídelníček by tedy měl obsahovat rostlinné oleje, ryby, ořechy, vaječný žloutek, máslo a mléko.

Pro normální fungování lidského těla potřebuje kromě bílkovin, tuků a sacharidů také vitamíny a minerály. Ty jsou různorodé chemické sloučeniny, které jsou obsaženy ve výrobcích v tom či onom množství.

Aby jídlo, které jíme, sloužilo potřebám těla, je třeba při sestavování podrobného jídelníčku vzít v úvahu jedno jednoduché pravidlo.

Energetická hodnota potravin v našem jídelníčku by měla odpovídat skutečným potřebám organismu. Když se tato data zvýší, množina nadváhu, a s poklesem - vyčerpáním. Většinu energie, kterou potřebujeme dát dohromady se sacharidy – až 55 %.

Nezapomeňte, že naše výkonnost a zdraví závisí na výživě. S jídlem, které jíte, zacházejte s maximální péčí a odpovědností.

Fedoseeva E.V., Bulygina P.A., studenti Murom Medical College

Nejvíc důležité fondy Správná a vyvážená výživa je pro zdraví nezbytná.

Stažení:

Náhled:

VÝZNAM VÝŽIVY V ŽIVOTĚ ČLOVĚKA

Jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu je vyvážená strava. Většina populace zachází se svým zdravím s despektem. Nedostatek času, neschopnost v otázkách kultury jídla, tempo moderní život- to vše vedlo k promiskuitě při výběru produktů.

Obavy z rostoucí popularity jídla Fast Food obsahující velké množství různých příchutí, barviv, modifikovaných složek. Podvýživa se proto stává vážným rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha onemocnění. Statistiky posledních let ukazují prudký nárůst mezi mladými lidmi u lidí trpících obezitou, nemocemi kardiovaskulárního systému, cukrovka atd. Těmto onemocněním lze předcházet zdravý životní stylživot a především správně jíst.

Již od pradávna lidé chápali velký význam výživy pro zdraví. Myslitelé starověku Hippokrates, Celsus, Galén a další věnovali léčivým vlastnostem různých druhů potravin a jejich rozumné konzumaci celá pojednání. Vynikající vědec východního Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) považoval jídlo za zdroj zdraví, síly a elánu.

I. I. Mečnikov věřil, že lidé předčasně stárnou a umírají v důsledku nesprávné výživy a že člověk, který se racionálně stravuje, může žít 120-150 let.

Výživa zajišťuje nejdůležitější funkci lidského těla, dodává mu energii potřebnou k pokrytí nákladů na životní procesy.

K obnově buněk a tkání dochází také v důsledku příjmu „plastických“ látek – bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních solí – do těla s potravou. Konečně potrava je zdrojem tvorby enzymů, hormonů a dalších metabolických regulátorů v těle.

K udržení normálního toku energie, plastických a katalytických procesů potřebuje tělo určité množství různých živin. Metabolismus v těle, struktura a funkce buněk, tkání a orgánů závisí na povaze výživy.

Zdraví a výživa spolu úzce souvisí. Látky, které se dostávají do těla s potravou, ovlivňují naše stav mysli, emoce a fyzické zdraví. Naše fyzická aktivita či pasivita, veselost či deprese do značné míry závisí na kvalitě výživy.

A ne nadarmo staří lidé říkali, že „člověk je to, co jí“. Vše, čím jsme - náš vzhled, stav pokožky, vlasů atd., je dáno kombinací různých látek, které tvoří naše tělo. Například u lidského těla o hmotnosti 75 kg je poměr chemické prvky(v kg) přibližně takto: Uhlík -18 Vápník - 1,6 Draslík - 1,3 Vodík - 6 Chlor -0,7 Fosfor - 0,8 Sodík - 1,2 Jód - 0,1 Dusík -4 Síra -1, 6 Křemík -0,5 Fluor - 1,35 Hořčík - 5,5 Kyslík -1,4 Železo -0,8 Mangan - 0,2.

Tyto chemické sloučeniny, pocházející převážně z potravy, tvoří bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, enzymy, hormony atd. a v důsledku toho získáváme svaly, orgány, kůži, vlasy atd.

V posledních letech vědci objevili mnohé o vlivu jídla na naši náladu. Například nedostatek niacinu ve stravě způsobuje Deprese, totéž se stane, když alergie na jídlo, nízká hladina cukru v krvi, špatný výkon štítná žláza(často k tomu dochází kvůli nedostatku jódu ve stravě).

Správná výživa s přihlédnutím k podmínkám života, práce a života zajišťuje stálost vnitřního prostředí lidského těla, činnost různá těla a systémů, a je tedy sine qua non dobré zdraví, harmonický vývoj, vysoká účinnost.

Nesprávná výživa výrazně snižuje obranyschopnost a výkonnost organismu, narušuje metabolické procesy, vede k předčasné stárnutí a může přispět ke vzniku mnoha nemocí, včetně nemocí infekčního původu, protože oslabené tělo podléhá jakémukoli negativnímu dopadu. Například nadměrná výživa, zvláště v kombinaci s duševním stresem, sedavým způsobem života, konzumací alkoholu a kouřením, může vést k mnoha nemocem.

Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí aterosklerózu, obezitu, cholelitiáza, dna, cukrovka. Přejídání je často příčinou onemocnění oběhového systému.

Způsobují poškození kardiovaskulárního, dýchacího, trávicího a jiného systému, prudce snižují pracovní schopnost a odolnost vůči nemocem, zkracují délku života v průměru o 8-10 let.

Podvýživa a hladovění způsobují nemoci z podvýživy. Chronická podvýživa rozmnožuje kwashiorkor- vážné onemocnění děti kvůli proteinové podvýživě. V tomto případě nemoci u dětí zpomalují růst a duševní vývoj, je narušena tvorba kostí, dochází ke změnám v játrech a slinivce břišní.

Za racionální výživu se považuje taková výživa, která zajišťuje normální fungování těla, vysoká úroveň výkon a odolnost vůči nepříznivým faktorům životní prostředí, maximální délka aktivního života.

Zdravá vyvážená výživa - důležitá podmínka udržení zdraví a vysoké výkonnosti dospělých i dětí nutná podmínka růst a vývoj.

Racionální výživa je nejdůležitější nepostradatelnou podmínkou prevence nejen metabolických onemocnění, ale i mnoha dalších. Pro normální růst, vývoj a udržení života potřebuje tělo bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerální soli ve správném množství.

Racionální výživa zajišťuje fyziologická potřeba spokojenost těla se všemi živinami a energií. Doporučené hodnoty potřeby živin a energie člověka jsou stanoveny pro všechny skupiny práceschopné populace v závislosti na náročnosti práce, pohlaví a věku.

Pokud se jídlo nedostane do těla, člověk pociťuje hlad. Ale hlad vám bohužel neřekne, jaké živiny a v jakém množství člověk potřebuje.

Racionální výživa je výživa, která je kvantitativně dostatečná a kvalitativně plnohodnotná, uspokojuje energetické, plastové a další potřeby organismu a zajišťuje potřebnou úroveň metabolismu. Racionální výživa je postavena s ohledem na pohlaví, věk, povahu pracovní činnost, klimatické podmínky, národní a individuální vlastnosti.

Nežádoucí účinky nadměrné výživy na pozadí nízké fyzické aktivity naznačují, že jeden z hlavních principů racionální výživy s intelektuální prací by mělo dojít k poklesu energetickou hodnotu výživy na úroveň vyrobených energetických nákladů nebo zvýšení fyzické aktivity na úroveň kalorického obsahu zkonzumovaných potravin

Biologická hodnota potravin je dána obsahem v ní potřebné pro tělo základní živiny - bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální soli. Pro normální život člověka je potřeba nejen mu dodávat přiměřené (podle potřeb organismu) množství energie a živin, ale také dodržovat určité vztahy mezi četnými nutričními faktory, z nichž každý má svou specifickou roli. metabolismus. Výživa, vyznačující se optimálním poměrem živin, se nazývá vyvážená.

Vyvážená strava zajišťuje optimální poměr pro lidské tělo v denní stravě bílkovin, aminokyselin, tuků, mastných kyselin, sacharidů, vitamínů.

Podle vzorce vyvážená výživa, poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být 1:1,2:4,6. Současně je množství bílkovin ve stravě 11 - 13% denní energetické hodnoty, tuky - v průměru 33% (pro jižní regiony - 27 - 28%, pro severní - 38 - 40%) , sacharidy - asi 55%.

Zdrojem živin je živočišná potrava a rostlinného původu, které jsou podmíněně rozděleny do několika hlavních skupin.

Pojem dieta zahrnuje množství a dobu stravování během dne, jeho rozložení podle energetické hodnoty a objemu. Strava závisí na denním režimu, povaze práce a klimatických podmínkách. Pro normální trávení má velký význam pravidelnost příjmu potravy. Pokud člověk přijímá potravu vždy ve stejnou dobu, vyvine si v tuto dobu reflex k vylučování žaludeční šťávy a vytvoří se podmínky pro její lepší trávení.

Poruchy příjmu potravy hrají negativní roli ve zdraví. Projevuje se snížením počtu jídel za den ze čtyř na pět na dvě, nesprávným rozdělením denní dávky do samostatných jídel, zvýšením večeří na 35-65 % místo 25 %, prodloužením intervalů mezi jídly od 4-5 do 7-8 hodin. Přikázání jsou zapomenuta lidová moudrost o výživě: „Zkrátit večeři, prodloužit život“; "Jezte chytře, žijte dlouho."

Organismus studentů je charakterizován vlastnostmi danými věkem, vlivem podmínek studia a života.

Změny v navyklém způsobu života mají velký vliv na organismus mladších žáků.

V těle mladých lidí vzniká řada fyziologické systémy, primárně neurohumorální, takže jsou velmi citliví na nerovnováhu ve stravě.

V důsledku porušování diety během studia se u mnoha studentů rozvinou nemoci trávicího systému, nazývané „nemoci mládeže“, jakož i hypertonické onemocnění, neurózy atd.

Studentská doba je velmi bohatá a pestrá, vyznačuje se velkým přepětím. nervový systém. Zátěž, zejména během sezení, se výrazně zvyšuje až na 15-16 hodin denně. Chronická spánková deprivace, porušení režimu dne a odpočinku, povaha výživy a intenzivní informační zátěž může vést k neuropsychickému zhroucení. Pro kompenzaci této negativní situace má velký význam správně organizovaná racionální výživa.

Nejčastěji se studenti stravují extrémně nepravidelně, svačí na cestách, suché jídlo, 1-2x denně, mnozí nevyužívají služeb menzy. Ve stravě žáků převažují sacharidy, protože. díky nim je snazší doplňovat náklady na energii.

Pro zajištění potřeby tuků ve stravě je nutné zavést rostlinné a máslo(20-25 g). Je třeba se vyvarovat přemíry sladkostí, protože to může vést k obezitě a cukrovka Konzumace sladkostí, zejména těch, které se lepí na zuby, vede ke kazivosti.

Aby se eliminovaly následky sedavého způsobu života, měla by být do jídelníčku více zařazována rostlinná strava, která je zdrojem dietní vlákniny.

Pro normální fungování těla je nezbytný vyvážený příjem jeho hlavních složek s jídlem, a to: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, mikroelementů.

V Murom Medical College provedli členové kroužku "Valeologie" (vedoucí Tushina O.N.) dotazník na téma "Role vitamínů pro mladé studenty." Studenti všech kurzů měli odpovědět na 2 otázky: Jaká jídla by měli studenti jíst aktivní práce mozek? Jaké vitamíny jsou potřebné pro zlepšení paměti, koncentrace, snížení zapomnětlivosti atd. Z dotazníků je vidět, že pouze studenti 4. ročníku (to je 27 % všech respondentů) jmenovali maximální množství jídla, které náš mozek potřebuje (byli Hodina ve třídě ve 2. ročníku "Jak se správně připravit a složit zkoušky?" a jedna z otázek se týkala výživy); pro zbytek bylo těžké odpovědět. Na otázku "Jaké vitamíny jsou důležité pro mozek?" odpovědělo správně pouze 21 % ze 100 % respondentů.

Členové kroužku vyvodili závěry o potřebě pořádat konferenci nebo přednáškové rozhovory, vydávat sanbulletiny, memoranda, letáky na téma „Úloha vitamínů pro mladé studenty“ ve skupinách nového souboru.

Bibliografický seznam:

1. Liflyandsky V.G. Léčivé vlastnosti potravinářské výrobky/ Liflyandsky V.G., Zakrevskiy V.V., Andronova M.N. - M.: Terra, 1996.
2. V. Simakov Jídlo je klíčem ke zdraví / V. Simakov, M. Troitskaya, N. Miloserdov. Vydavatel: Olma Media Group, 2007.
3. Grellert F. Encyklopedie správných a Zdravé stravování. Vydavatel: Zebra E/Harvest, 2006.
4. Minina T. Solid sign (vápník a další) // Zdorovye.-№9-2011.
5. Amvrosimova T. Gaturphilosophy // Zdraví-№6-2011.
6. Shoikhet N. Dny půstu: pomoci nebo ne / Shoikhet N. // Zdraví-№5-2011.
7. Zaripova A. Vlákno života //Zdraví-№4-2011.

Správná výživa je důležitá nejen pro zdraví člověka, má velký vliv i na jeho vzhled – na postavu, pleť, vlasy, na pohodu, energii, chuť do práce a nakonec i vitalitu. Racionální výživa oddaluje stárnutí organismu. Od správné výživy v dětství a dospívání„zdravé stáří“ závisí do značné míry, stejně jako zdraví novorozence závisí na výživě matky během těhotenství.

Kdysi se věřilo, že pouze maso „dodává sílu“ a dobře jíst znamená jíst hodně masa, tuku a sladkostí. Takové jídlo bylo v některých vrstvách společnosti symbolem blahobytu, svědčilo o míře blahobytu. Vědecké výzkumy metabolického procesu v těle však přispěly ke změně názorů na způsob stravování.

Kompletní strava by měla obsahovat všechny složky nezbytné pro správné fungování organismu. Mezi ně patří především bílkoviny, minerální soli a voda, které jsou „stavebním materiálem“ těla. Následují sacharidy a tuky – zdroje energie a nakonec další látky nezbytné pro regulaci metabolismu (například vitamíny).

Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem. Kompletní bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, mléce, sýrech a vejcích. Z tohoto pohledu nejsou rostlinné bílkoviny plnohodnotné. Jejich biologické užitečnosti lze dosáhnout pouze smícháním bílkovin různých rostlin, například bílkovin luštěnin (hrách, fazole, fazole) a obilnin.

Minerální soli jsou nezbytné pro tvorbu tělesných tkání (hlavně kostí a zubů), udržení normální dráždivosti nervových a svalových vláken, acidobazická rovnováha. Například železo je nedílnou součástí hemoglobinu (nachází se v ledvinách, srdci, žaludku, ovesné vločky, pšenice, sušené švestky), zinek je součástí inzulínu. Hořčík a mangan jsou nezbytné pro metabolismus sacharidů, zatímco vápník je nezbytný pro tvorbu kostí. Ovlivňuje také činnost srdce a působí protizánětlivě. Bohatým zdrojem hořčíku a manganu jsou kakao, mandle, vejce, ořechy a vápník – sýry, odstředěné mléko, syrovátka. Důležitou roli v metabolismu hraje fosfor, který se (spolu s vápníkem) využívá jako stavební materiál. V dostatečném množství se nachází ve vaječných žloutcích, sušeném hrachu, tvaroh, mozky.

Voda jako jedna ze základních částí těla je prostě k životu nezbytná. Denní norma pitné vody je asi 1,5 litru na osobu.

Vzhledem k tomu, že tělo potřebuje mnoho různých chemických prvků, měla by být lidská výživa co nejpestřejší, protože žádný z produktů (ani mléko) neobsahuje všechny látky nezbytné pro normální život. Jedinou výjimkou je mateřské mléko, a i to pouze v případech, kdy se kojící žena správně stravuje.

Vlivy výživy chemické složení tkání a může snížit nebo zvýšit odolnost organismu škodlivé účinky a nemoc. Přebytek sacharidů ve stravě tedy zvyšuje sklon k různým druhům alergických projevů. Proto je velmi důležité udržovat rovnováhu mezi nezbytnými prvky. Denní potřeba těchto složek pro osobu vážící 60 kg je následující: bílkoviny - 60 g, tuky - 40 g, sacharidy - 400 g, minerální soli - 20 g a vitamíny asi 100 mg.

Velký význam má však nejen množství, ale i kvalita výrobků, která závisí na způsobu jejich skladování a přípravy. Například namáčení loupané zeleniny a ovoce výrazně snižuje množství minerálních solí a dokonce i bílkovin v nich obsažených. Ztráty vitamínu C v důsledku nesprávného vaření mohou dosáhnout 90 procent, vitamíny B a PP - 66 procent. Při nevhodném skladování nebo přípravě mizí i vitamín A, který je velmi citlivý na oxidaci.

Racionální výživa zahrnuje každodenní konzumaci zeleniny a ovoce, které obsahují minerální soli, vitamíny a lehce stravitelné sacharidy potřebné pro tělo. Bílkoviny a některé vitamíny se nacházejí v mléčných výrobcích, mase a rybách.

Rostlinné a živočišné tuky jsou také velmi důležitou součástí našeho jídelníčku.

Skupiny potravin v závislosti na jejich složení

Skupina 1- mléko a mléčné výrobky.

Tyto produkty se používají v různých formách: plnotučné mléko, zakysané mléko, zakysaná smetana, kefír, tvaroh atd. Kromě toho se mléko často přidává do cereálií, pudinků, kávy a kakaa. Dospělí by měli zkonzumovat asi 0,5 litru mléka denně, děti a starší lidé asi 1 litr.

Skupina 2- zelená zelenina.

Salát, zelený hrášek, čerstvé zelí, špenát, celer. Tyto potraviny by se měly konzumovat 6 dní v týdnu.

Skupina 3- ovoce a zelenina.

Brambory, řepa, mrkev, dýně, ředkvičky, okurky, kysané zelí, rajčata, jablka, hrušky, bobule. Tyto produkty se doporučuje konzumovat alespoň 8-10krát týdně.

Skupina 4- maso, drůbež, ryby a další zdroje bílkovin, jako jsou vnitřnosti, vejce. Používá se 5-6x týdně.

Skupina 5- výrobky z mouky.

Různé sušenky z pšeničné a žitné mouky, těstoviny, cereálie, muffiny nebo koláče, výrobky z bramborové mouky. Denní porce těchto produktů je asi 450 g.

Skupina 6- tuky.

Krémové a rostlinný olej, vepřové a jehněčí sádlo, hrudí, ryby a husí sádlo. Alespoň jeden z těchto typů tuků by měl být konzumován denně.

Skupina 7- sladkosti.

Řepa popř třtinový cukr, Miláček. Průměrná denní porce je asi 100 g.

Aby nedošlo k nedostatku živin, musíte vzít v úvahu počet produktů ze všech sedmi skupin a věnovat zvláštní pozornost skupinám 1, 2, 4 a 6.

Důležité je také dodržovat pravidelnost příjmu potravy. Nepravidelná výživa přispívá ke vzniku fyzického a nervového vyčerpání, bolestí hlavy, špatné trávení a asimilace potravy, snížená výkonnost. Obecně se uznává, že dospělý potřebuje jíst 3x denně. V některých případech mohou být jídla 4 jídla denně a u dětí, mládeže a lidí po nemoci je indikováno i 5 jídel denně.

Důležitou roli hraje také udržování acidobazické rovnováhy. Potraviny by měly být vybírány tak, aby ve stravě nebyl přebytek potravin s kyselinotvornými vlastnostmi. Ovoce, zelenina a mléko jsou zásadotvorné, zatímco maso, ryby, vejce a zpracované obiloviny jsou kyselinotvorné. Zvýšená kyselost zvyšuje citlivost pokožky na podráždění a vhodná strava ji snižuje. Sklon k zánětlivým onemocněním se zvyšuje s nadbytkem sodných a draselných iontů v tkáních a klesá s nárůstem obsahu vápníku a hořčíku.

Výživa a krása

Příznaky podvýživy se neobjevují náhle, ale postupně se kumulují po mnoho měsíců. Sportovní přetížení, těžké cvičební stres, puberta, těhotenství může urychlit jejich vzhled.

Kosmetické projevy podvýživy jsou např. řídké vlasy bez lesku, řídnutí vlasů, zvýšená sekrece mazu v oblasti křídel nosu, zarudnutí v koutcích očí a rtů, suchá kůže, nadměrná keratinizace ústí vlasových folikulů, mírné krvácení, ložiskové olupování kůže, lámavé nehty, otoky podkoží.

Většina z výše uvedených nepříjemné příznaky obvykle způsobeno nedostatkem vitamínů C, A, P a vitamínů skupiny B, PP.

Vitamín C, velký počet který se nachází v šípcích, petrželce, černý rybíz, citrony, zvyšuje odolnost organismu infekční choroby, utěsňuje stěny cévy, působí antialergicky. Proto je předepsán pro zánětlivá onemocnění, omrzliny, krvácení, akné. Nedostatek vitaminu C způsobuje blednutí pokožky, přispívá k pocitu únavy a únavy. Kuřáci často trpí nedostatkem tohoto vitamínu, protože nikotin přispívá k jeho zničení v těle.

Vitamín A poskytuje pozitivní akce se suchou pokožkou, reguluje činnost mazových žláz a je proto nezbytný při seboree, vypadávání vlasů, lámavosti nehtů. Nachází se v mléce, másle, vaječném žloutku, ale i mrkvi, hlávkovém salátu a šípcích.

Nedostatek vitamínů B způsobuje mnoho poruch. Nedostatek vitaminu B2 způsobuje například bolestivé praskliny v koutcích rtů, záněty sliznic, závratě, stav apatie. V chronická nedostatečnost vitamin B2, pokožka ztrácí pružnost a získává senilní vzhled. Vitamíny B jsou indikovány pro různé infekční choroby, diatéza, seborea, akné. Nedostatek těchto vitamínů je často pozorován u lidí, kteří zneužívají alkohol. Vitamíny skupiny B se nacházejí v droždí, žloutcích a mléce.

Zpravidla jsou vitamíny B považovány společně s vitamínem PP, který se nachází v kvasnicích, mase, vnitřnostech, ořechách a žitném chlebu. Vitamin PP se doporučuje při běžném akné, tzv růžovka, s omrzlinami. Vitamin PP má navíc desenzibilizující účinek a příznivě působí na svědění, snižuje jeho intenzitu.

Důležitou roli hraje také vitamín E, který podporuje regeneraci povrchových vrstev kůže a zvyšuje elasticitu jejích svalů. Působí také antioxidačně, díky čemuž jakoby chrání před zničením vitaminy A a C. Nejvíce vitaminu E obsahují pšeničné klíčky, vaječné žloutky, výrobky z žitné mouky a zelený hrášek.

Lidé, kteří se špatně stravují, často trpí nedostatkem vitamínů v důsledku špatného vstřebávání. Nekontrolované užívání vitamínových přípravků (bez porady s lékařem) proto nemusí přinést kýžené výsledky, v některých případech dokonce stávající stav zhoršit.

Vitamíny by měly být přijímány v malých množstvích, ale systematicky. Jejich použití v velké dávky(kromě případů, kdy to doporučí lékař) je nevhodné, protože při užívání různé vitamíny musí být zachovány určité poměry.

Správná výživa výrazně ovlivňuje fungování trávicích orgánů. Poruchy trávení se odrážejí v vzhled osoba (např. zarudnutí nosu, kožní vyrážka, bledost). Pro dobré trávení je potřeba zelenina a ovoce, které obsahují velké množství vlákniny, která způsobuje aktivní střevní motilitu. To je zvláště důležité pro lidi trpící zácpou. Takoví lidé potřebují mít večeři dříve a před spaním vypít sklenici. kyselé mléko nebo jogurt, sněz talířek strouhaná mrkev, nakrájené čerstvé zelí nebo 6-7 sušených švestek, které předem namočíme do studené vody, zalijeme vodou tak, aby je zakrývala. Poté, co jsou sušené švestky snědeny, smyjí se touto vodou. Pokud to nepomůže, měli byste ráno sníst stejnou porci sušených švestek. Dobré je také pít jednou týdně odvary z bylin, které zlepšují trávení (listy senny, chrpa modrá, máta peprná, květy černého bezu, pampeliška lékařská).

Jídlo- chemická vazba mezi tělem a vnější prostředí. Život bez jídla je nemožný. Organismus - potrava - prostředí tvoří jeden celek. Jednota organismu s jeho přirozeným prostředím, ve kterém existuje, se tedy realizuje především prostřednictvím chemické substance vstupovat do něj s jídlem.

Živý organismus je systém, který neustále vyměňuje hmotu a energii s okolím a je velmi důležité, jak k této výměně dochází. Může se odchýlit od normy, stát se nesprávným - zkráceným nebo přesyceným. Porucha se definitivně projeví na samotném chodu systému, tzn. ovlivní tělo. Výživa a fyzická kondice těla spolu úzce souvisí. V tomto ohledu je anatomie a fyziologie těla dána tím, že jako produkt evoluce a přírodního výběru jde o vyvážený samoregulační živý systém, který funguje podle zákonů nejen biologie, ale i fyziky. a chemie.

I přes nestálost životních podmínek si tělo zachovává stálost vnitřního prostředí – homeosgas, což je kombinace nejen fyzikálních konstant, ale i mechanismů, které vyrovnávají fyziologické procesy a průběh chemických reakcí. To vše zajišťuje stabilitu těla a přizpůsobení se měnícím se podmínkám prostředí.

Vědci se domnívají, že genetický program těla má potenciál se přizpůsobit široký rozsah faktory. To umožňuje tělu přizpůsobit se nově vznikajícím změnám prostředí, včetně nových druhů potravin, a také hospodárně vynakládat své energetické zdroje. Organismus tedy může existovat díky vstřebávání a asimilaci (asimilaci) látek a energie, které přicházejí zvenčí a doplňují jeho ztráty, které vznikly na úsvitu života, tzn. výživa.

Biologický význam výživy pro tělo je mnohostranný:

• jídlo slouží jako zdroj energie fungování všech tělesných systémů. Část energie jde do tzv. bazálního metabolismu, nezbytného pro udržení života ve stavu úplného klidu. Na zpracování potravy při trávení se spotřebuje určité množství energie. Při práci svalového aparátu se spálí hodně energie;
• jídlo dodává tělu "materiál na stavbu" - plastické látky, z nichž se budují nové buňky a intracelulární složky: tělo přece žije, jeho buňky se neustále ničí, musí se nahrazovat novými;
• jídlo dodává tělu biologicky účinné látky - vitamíny potřebné k regulaci životně důležitých procesů;
• jídlo hraje informativní roli: slouží jako chemická informace pro organismus. Informační podstata potravin spočívá v určité molekulární struktuře potravinářských látek. Čím rozsáhlejší a rozmanitější informace, tím větší je jejich hodnotový obsah. Jinými slovy, čím širší je rozsah výživy organismu (všežravec), tím více je přizpůsoben prostředí.

Otázky výživy nyní zaujímají přední místo ve všech vědeckých a lékařských pracích. Potraviny, které člověk jí, totiž velmi ovlivňují jeho zdraví. Proto všechno více lidí se začal zajímat o to, co je vyvážená strava. Zásady racionální výživy jsou podrobně popsány v mnoha lékařských článcích, a pokud chcete, můžete se naučit jíst tak, aby jídlo přinášelo jen užitek. Ale nejen složení jídelníčku člověka ovlivňuje jeho zdraví. Důležité je vše: kolik jí, kdy, jaké intervaly mezi jídly dodržuje, jak potraviny mezi sebou kombinuje. Na to je třeba dávat pozor zejména při krmení dětí, seniorů a těch, kteří trpí nějakými nemocemi.

Proč je výživa tak důležitá?

Každému člověku je jasné, že jídlo je předpokladem pro zachování lidského života a zdraví. Jaké jsou jeho funkce?

1. V zásobování lidského těla energií. Základy racionální výživy proto nutně zohledňují energetické náklady člověka. A zkonzumované jídlo by je mělo doplnit, ale už ne. Jinak se přebytek ukládá ve formě tuku.

2. S potravou by se do těla měly dostávat látky, které využívá ke stavbě buněk. Jsou to především bílkoviny, důležité jsou také minerální látky, tuky a sacharidy.

3. Další funkcí výživy je dodávat tělu vitamíny nezbytné pro tvorbu některých enzymů a hormonů.

4. Nedávno vědci zjistili, že imunita závisí také na výživě. To, co člověk jí, přímo ovlivňuje obranyschopnost organismu a jeho schopnost odolávat nemocem.

Proto je tak důležité vědět, co je to vyvážená strava. Zásady racionální výživy tyto funkce nutně zohledňují.

Význam klíčových živin

Bílkoviny jsou pro tělo nejdůležitějšími látkami. Používají se k výstavbě buněk, produkci hormonů a jako zdroj energie. Člověk potřebuje denně zkonzumovat v závislosti na pohlaví a věku asi 100 gramů bílkovin.

Tuky Měly by tvořit přibližně 35 % denní stravy. Navíc jsou užitečnější rostlinné tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny a vitamíny.

Sacharidy slouží také jako zdroj energie. Je třeba jich spotřebovat až 500 gramů denně v závislosti na spotřebě energie člověka. Jejich nadbytek ale může vést k obezitě, protože pokud se nepřemění na energii, mění se v tuk.

Vitamíny a minerály jsou také nezbytné pro normální život člověka. Je důležité vzít v úvahu, že se netvoří v těle, ale přicházejí pouze s jídlem.

Racionální výživa: koncept a principy

Jídlo by mělo zajistit růst a správný vývoj člověka, zlepšit jeho zdravotní stav a přispět k prevenci nemocí. Měl by být vyvážený z hlediska spotřeby energie, obsahu živin v souladu s pohlavím a věkem. Pouze v tomto případě lze mluvit o racionální výživě. Každý člověk by se o to měl snažit, jen tak se může těšit ze svého zdraví. Mezi zásady racionální výživy patří:

Umírněnost, která vám neumožňuje spotřebovat více energie s jídlem, než kolik se spotřebuje v procesu života;

Pestrost je velmi důležitou zásadou racionální výživy. Lidstvo sní tisíce různé produkty v široké škále kombinací. Ale jsou založeny na bílkovinách, tucích, sacharidech, vitamínech a minerálech. Aby se všechny dostaly s potravou do lidského těla, měla by být strava co nejpestřejší;

Strava je také velmi důležitá pro zdraví. Navíc tuto zásadu lidé obzvláště často porušují.

Proč je umírněnost v jídle tak důležitá?

Při sestavování jídelníčku je nutné udržovat rovnováhu mezi energií vydanou a dodanou jídlem.

K tomu se bere v úvahu pohlaví, věk, váha osoby a druh její činnosti. Normy a zásady racionální výživy měří spotřebu energie v kilokaloriích. Například pro osobu zabývající se duševní prací jsou asi 2500 kcal a pro sportovce - 4000 kcal. Pokud z potravy pochází méně energie, pak tělo utrácí své vlastní zásoby ve formě tuku a glykogenu. Při delším hladovění nebo podvýživě se začnou konzumovat i bílkoviny, což vede ke svalové dystrofii. Ale příliš mnoho energie z jídla je také škodlivé. Vše, co se nespotřebuje, se ukládá ve formě tukové tkáně. Proto je výživa tak důležitá. Množství zkonzumované potravy a její složení by mělo záviset na věku, tělesné hmotnosti, fyzická aktivita a dokonce i tam, kde dotyčný žije.

Vyváženost stravy

Spousta věcí by měla brát ohled na racionální výživu. K zásadám racionální výživy nutně patří znalost kvalitativního složení potravin. Pro zajištění normálního lidského života je nutné, aby všechny živiny přicházely s jídlem v určitém poměru. V průměru je pro průměrného duševně pracujícího doporučený poměr jeden díl bílkovin, jeden díl tuku a čtyři díly sacharidů. Důležité je také, aby člověk konzumoval dostatečné množství vitamínů a minerály.

Co potřebujete vědět o složení potravy a množství jejích hlavních složek?

1. Člověk by měl přijmout asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V průměru to vychází 50-80 gramů. Kromě toho by množství živočišných a rostlinných bílkovin mělo být rozděleno přibližně rovnoměrně. Podle studií vede nadměrný příjem bílkovin ke snížení výkonnosti a rozvoji únavy. Na jeho zpracování je totiž potřeba hodně energie. Bílkoviny najdeme v mase a mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a pohance.

2. Tuky jsou velmi důležité pro zásobování těla energií a podílející se na stavbě buněk. Navíc pouze v jejich přítomnosti se mohou některé vitamíny vstřebat. Průměrný člověk potřebuje zkonzumovat asi 100 gramů tuku. Nejdůležitější jsou navíc ty, které obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. V podstatě se jedná o rostlinné tuky, kterých je potřeba konzumovat více než tuků živočišných. Ale margarín a umělé oleje je třeba vyřadit, protože se špatně vstřebávají.

3. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Průměrný člověk potřebuje v průměru 400-500 gramů, z čehož převážnou část by měl tvořit škrob. Při běžné stravě vzniká 60 % veškeré energie ze sacharidů. Člověk je může získat z medu, ovoce a bobulovin, cukru, některé zeleniny a obilných produktů.

4. Vitamíny jsou nezbytné pro tvorbu enzymů a hormonů. V podstatě se dostávají do těla s jídlem. Nejvíce jich je v zelenině a ovoci, pečivu a obilovinách. Při nedostatku vitamínů dochází k rozvoji některých onemocnění a pozoruje se pokles imunity a výkonnosti.

5. Minerály jsou velmi důležité pro udržení normálního lidského života. Aby se předešlo jejich nedostatku, měla by být lidská strava pestrá.

6. Vláknina je nezbytná pro normální operace zažívací trakt i když to není stravitelné. Je velmi potřebný pro normalizaci střevní mikroflóry a odstranění toxinů z těla. Vláknina se nachází v ovoci a zelenině, luštěninách a obilovinách. Pouze jeho užíváním v dostatečném množství si můžete udržet zdraví a předejít vzniku některých onemocnění.

Režim stravování

Kromě kvalitního složení je velmi důležité dodržovat správný režim výživa. Reguluje ho především pocit hladu, ale v některých případech si člověk dovolí přejídání. To se stalo skutečnou metlou moderního lidstva. Proto je nyní význam racionální výživy v tom, že se lidé učí nejen řídit chuť k jídlu, ale také dodržovat určitá pravidla:

Je nutné dodržovat stálost ve stravování podle denní doby. V tomto případě se v těle vyvine podmíněný reflex a do určité doby sliny a žaludeční šťávy, která zajišťuje lepší trávení potravy;

Jídlo by mělo být zlomkové. Vědci prokázali, že dvě jídla denně jsou zdraví nebezpečná. Nejlepší je jíst 3-4x denně, ale v malých porcích. Někdy je vhodné přidat několik dalších jídel, aniž by se zvýšilo celkové množství;

A snídaně, obědy a večeře by měly být vyvážené z hlediska obsahu živin. Je nutné vybrat takové produkty, aby při každém jídle tělo dostávalo bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v jejich racionálním poměru;

Je velmi důležité zvolit správný čas na snídani, oběd a večeři a také rozdělit množství jídla. Je třeba se snažit zajistit, aby mezi hlavními jídly uplynulo 4–6 hodin a od večeře do spánku zbývaly 2–3 hodiny. Hlavní množství jídla by mělo být na oběd, na druhém místě je snídaně, k večeři je potřeba sníst méně.

Pravidla výživy v každodenním životě

Asi každému je jasné, jak je vyvážená strava pro zdraví důležitá. Zásady racionální výživy jsou stanoveny v mnoha lékařských pracích. Ne každý ale rozumí vědeckým termínům a pro běžného laika jsou takové myšlenky v životě těžko aplikovatelné. Proto můžeme formulovat některá pravidla, která jasněji stanoví základy racionální výživy:

Nepřejídat se;

Sledujte dobrou kvalitu potravin: musí být nezkažené a neinfikované mikroorganismy;

Jezte co nejpestřeji;

V metodách vaření dejte přednost vaření a jezte více syrová zelenina a ovoce;

Při nákupu hotového jídla věnujte pozornost složení a obsahu kalorií uvedeným na etiketě;

Důkladně žvýkejte jídlo;

Musíte jíst častěji, ale v malých porcích;

Pijte dostatek vody;

Zkuste se vyhnout soli, cukru, kávě, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinované produkty a uzená masa;

Zkuste do jídelníčku častěji zařazovat čerstvou zeleninu a ovoce, med, bylinky, ořechy a obiloviny;

Ke stolu byste měli sedět pouze s dobrou náladou a nenechat se při jídle rozptylovat cizími předměty.

Samostatné jídlo

Vědci zjistili, že k trávení potravy dochází pod vlivem různých enzymů. Aby byly jeho složky správně absorbovány a nebyl narušen složitý proces trávení, doporučuje se ve výživě dodržovat určitá pravidla:

Nemíchejte škrob s kyselými potravinami;

Proteinové a škrobové potraviny je nejlepší konzumovat v různých časech;

Cukr inhibuje sekreci žaludku, takže je nežádoucí jíst ho s bílkovinami a škroby;

Je vhodné konzumovat tekutinu odděleně od pevné stravy;

Jablka, hroznové víno a další ovoce by se mělo jíst 1-2 hodiny před hlavním jídlem. A hrušky je nejlepší konzumovat po jídle;

Tuky také zpomalují proces trávení, takže jejich velké množství může vést k problémům.

Hodnota racionální výživy

Většina lidí se v současné době stravuje nesprávně, což způsobuje nenapravitelné poškození jejich zdraví. A to především kvůli nedostatku znalostí o této problematice. A stále více lidí trpí metabolickými poruchami způsobenými podvýživou. To vede ke vzniku nervózních a duševní nemoc, beri-beri, onemocnění jater a krve. Racionální výživu a její zásady by proto měl znát každý, kdo chce zůstat zdravý. Porušení těchto pravidel vede ke snížení účinnosti, odolnosti vůči nemocem a délky života. Správné jídločlověk potřebuje nejen doplnit náklady na energii a růst, ale i příjem esenciální vitamíny a stopové prvky, které si tělo nesyntetizuje. Jejich rovnováha přispívá k normálnímu průběhu všech životních procesů. Racionální výživa přispívá k úplnější absorpci živin.

Terapeutická a dietní výživa

Všechna doporučení týkající se potravin lze použít pouze na obvyklé, zdravý člověk. Obvykle neberou v úvahu individuální vlastnosti organismu. Proto se za přítomnosti jakýchkoli odchylek ve zdraví používají diety. Principy racionálního a dietní jídlo v zásadě podobné, ale diety by kromě zahnání hladu a dodání tělu potřebných látek měly podporovat zdraví a pomáhat léčit nemoci. Existují následující typy diet:

Lékařský;

stáří;

Pro korekci hmotnosti;

Pro těhotné a kojící ženy;

sportovní;

Určeno pro lidi určitých profesí.

Diety pro některá onemocnění

Principy racionálního a léčebná výživa poskytnout nejen zvláštní způsob stravování, ale také odmítnutí produktů, které mohou být zdraví škodlivé. Strava hraje obrovskou roli v léčbě většiny nemocí. U některých patologií je nutné zvýšit nebo snížit množství bílkovin, tuků nebo sacharidů.

Výživa při obezitě by měla být vyvážená. Je nutné přísně sledovat počet spotřebovaných kalorií, vzdát se cukru, soli, moučných výrobků, tučných jídel a alkoholu.

Mezi zásady racionální výživy u křivice patří zavádění dostatečného množství potravin bohatých na fosfor a hořčík, vitamín D a vápník do jídelníčku dítěte. Dokrmy se nemocným dětem podávají již od 4 měsíců. Je třeba je zařadit do svého jídelníčku zeleninové pyré, pyré ze žloutku, jater a masa.

Dalším onemocněním, při kterém je velmi důležité dodržovat určitou dietu, je hypotyreóza. Je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů, soli a tekutin. Užitečné naopak zelenina a ovoce, mléčné výrobky, maso a žitný chléb. Mezi zásady racionální výživy při hypotyreóze patří omezení tuků a lehce stravitelných sacharidů, ale navýšení bílkovin.

Pravidla výživy dětí

Výživové nedostatky postihují nejvíce děti. To vede ke zpoždění jejich růstu a vývoje a ke zpomalení jejich vzhledu různé nemoci. Proto je tak důležité dodržovat základní zásady racionální výživy dětí. Je nutné zajistit, aby strava dítěte nebyla přetížena sacharidy, proto je nutné omezit používání cukru, pečiva a cukrovinek. Z jídelníčku dětí je také nutné vyloučit sycené nápoje, polotovary, uzeniny a rychlé občerstvení. Toto jídlo neudělá nic jiného než škodu. Zvláštní pozornost je třeba věnovat skutečnosti, že dětská strava vitamínů a minerálů bylo dostatek, především vápník, jód, železo, fluor a kyselina listová. Jídelníček dítěte by měl obsahovat hodně čerstvá zelenina a ovoce, mléčné a obilné výrobky. Potřebuje jíst ořechy, med, bylinky a pít dostatek vody.