Tajemství častého jídla. Správná strava

Pojem dieta je poměrně široký a zahrnuje následující složky:

1. Počet jídel nebo frekvence jídel.
2. Čas jídel a intervaly mezi nimi.
3. Rozdělení stravy podle energetické hodnoty (kalorického obsahu), chemického složení, podle hmotnosti a potravinové sestavy pro jednotlivá jídla.
4. Chování člověka nebo chování při jídle.

Počet jídel a intervaly mezi nimi

Nejranější lidé kvůli neúspěchům v lovu jedli asi třikrát až čtyřikrát týdně.

Staří Řekové, stejně jako staří Římané, dodržovali dvě jídla denně.

Postupem času se počet jídel zvyšoval. Poprvé se objevila snídaně s noblesními dámami, které si do postele vzaly čokoládu.

V praxi stravování v domovech důchodců, sanatoriích, pionýrských táborech se používají čtyři jídla denně.

Různé systémy a výživové programy mohou nabízet dvě, tři a čtyři jídla denně.

Něco málo o racionální výživě

V tomto případě budeme uvažovat o racionální stravě, která je založena na principech rovnováhy a kalorické teorie.

Slovo „racionální“ v latině znamená vědu, rozum, existují i ​​takové významy jako účetnictví, počítání, počítání. Racionální výživa je vědecky podložený, přesně vypočítaný přísun potravy člověku, zvyšuje odolnost organismu proti působení toxických látek a infekcí.

Principy, na kterých je založena racionální výživa:

1. Včasnost příjmu látek do lidského těla, které jsou potřebné ke kompenzaci energetických nákladů člověka. Pro kontrolu doplňování energie je nutná znalost úrovně energetické spotřeby a energetické hodnoty stravy.
2. Kvalitativní užitečnost produktů, když jsou hlavní složky potravin -, a jsou dodávány do těla v dostatečném množství.
3. Optimální poměr základních živin – výše uvedené.

Čtyři jídla denně pro zdravého člověka jsou považována za nejracionálnější.

Správná strava: počet jídel

Mnohonásobnost výkonu nebo počet jídel, která jíte, ovlivňuje metabolismus vašeho těla. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:

• stáří;
• pracovní činnost (duševní, fyzická práce);
• stav lidského těla;
• pracovní rozvrh.

Výhody více jídel (čtyři jídla denně):

Nevýhody dvou jídel denně s velkým intervalem mezi jídly (až 7 hodin a více)

Vzácná jídla způsobují zvýšení hladiny v krvi, přispívají k hromadění tělesného tuku, snižují aktivní práci štítné žlázy a tkáňových enzymů.

Ve většině případů člověk okamžitě sní velké množství jídla, v důsledku toho se žaludek přetéká, natahuje jeho stěny, omezuje pohyblivost, a proto zhoršuje míchání obsahu a jeho zpracování se šťávami, proces evakuace jídla ze žaludku je pomalý.

Protahování orgánu může nepříznivě ovlivnit činnost srdce. Plný žaludek zvedá bránici, což komplikuje srdeční činnost.

V prvních hodinách trávení velká potravinová zátěž brzdí práci žaludečních žláz, snižuje sekreci šťávy a prodlužuje dobu trávení. Chronické přejídání vede k obezitě.

Navíc konzumace velkého množství jídla může vyvolat silnou kontrakci svalů žlučových cest a výraznou bolest v této oblasti.

Navíc vzhledem k tomu, že nadměrné množství krve naplňuje vnitřní orgány, zhoršuje se funkční stav mozkové krve. Proto klesá účinnost, objevuje se slabost a ospalost.

Také vzácná jídla, kdy přestávky mezi nimi dosahují 8-10 hodin, zhoršují rytmickou činnost střeva, což vede k zácpě.

Správná strava: intervaly mezi jídly

Délka intervalů je dána dobou, která je dostatečná pro trávení, vstřebávání a asimilaci živin.

Velké přestávky v jídle mohou vyvolat:

Intenzita syntézy trávicích šťáv výrazně klesá v prvních hodinách po jídle, do 2. hodiny se obnovuje, do 4. hodiny se stává maximální. Z tohoto důvodu se nedoporučuje jíst dříve než dvě hodiny po předchozím jídle.

Během krátkých intervalů není dostatek času na úplný proces trávení a vstřebání živin do dalšího jídla. To může způsobit poruchu motorické a sekreční práce trávicího kanálu.

Kromě toho je důležitý následující faktor. Zdravý žaludek je svalnatý vak, který se může natahovat a stahovat. Chybí mu však schopnost uchopit potravu, obrátit ji a zpracovat šťávou, pokud jí není určité množství. Proto tvrzení „jíst častěji a po troškách“ při absenci patologií trávicího traktu není pravdivé.

Nejoptimálnější intervaly mezi jídly pro dospělého zdravého člověka jsou čtyř až šestihodinové intervaly. Kromě toho potřebují trávicí žlázy odpočinek po dobu 6-10 hodin denně, kdy se obnoví schopnost trávicích orgánů k normální práci na další den.

Teplotní režim potravin

Aby proces trávení probíhal správně, je důležitý teplotní režim potravin. Teplota teplého jídla by neměla být vyšší než 50 - 60 stupňů, studená - ne nižší než 10 stupňů.

Pravidelnost a poruchy příjmu potravy

Pravidelnost současného stravování je nesmírně důležitá. Vytváří se podmíněný reflex excitace chuti k jídlu na faktor času. Do určité doby se dostaví pocit hladu, který nabudí potravní centrum a spustí reflexní vylučování žaludeční šťávy. Jasná, organizovaná a správná strava je pro trávení a vstřebávání nejpřínosnější. Ve většině případů jsou dva až tři dny dostatečnou dobou na to, aby se tělo adaptovalo na dietu. V některých situacích je obtížné jasně dodržovat režim, může dojít k odchylkám od obvyklých hodin stravování - optimální - do 30 minut.

V případě porušení strava podmíněný reflex začíná mizet. Potrava se dostává do žaludku, který není připraven na trávení. To ovlivňuje potravní centrum – chuť k jídlu klesá a hmota potravy se špatně vstřebává. Nepravidelná a nepravidelná výživa narušuje fyziologické rytmy trávicích žláz, snižuje stravitelnost a v některých případech vyvolává rozvoj onemocnění - gastritida, cholecystitida atd.

Pokud je volba provedena ve prospěch jedné nebo druhé stravy člověka, je nutné ji přísně dodržovat, protože náhlé změny ve výživě, nutriční stres nejsou tělu lhostejné.

Podle všeho je zdravá strava taková, která neobsahuje vůbec žádný tuk, je nízkokalorická a bez chuti. Ve skutečnosti se věci mají trochu jinak a i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak sestavit rozvrh a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravé výživy

Organizace správného jídelníčku je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí, kteří používají k vaření kvalitní produkty, žijí déle a onemocní mnohem méně často než ostatní. Pokud máte vážné obavy o své zdraví nebo stravu svých blízkých, naučte se nejprve základní pravidla výživy:

• Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny. To však neznamená, že byste měli jíst celý den pouze maso a ryby. Skvělým zdrojem bílkovin jsou také mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce.
• Vytvořte si režim a správný denní režim. Snažte se jíst striktně v určité hodiny a nevynechávejte oběd ani večeři.
• Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte na oleji, používejte produkty s maximálně 10 % tuku. Toto pravidlo neplatí pro tzv. zdravé tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů, mořských plodů.
• Jezte celozrnné cereálie. Budou se muset vařit trochu déle, ale mají více vitamínů.
• Pijte minerální vodu. Není třeba dělat zvláštní výpočty, stačí vyměnit běžné nápoje během dne za sklenici pitné vody.

Seznam produktů pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset naučit o správném poměru produktů a naučit se je kombinovat. Obvykle jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. Tento:

• protein;
• neutrální;
• škrobový.

Každá kategorie je v těle absorbována různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie na zpracování, zatímco jiné se téměř okamžitě dostávají do střev ze žaludku. Aby nedošlo k dodatečnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže ingredience spojit. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Jak vařit správná jídla

Pro zachování všech živin v zelenině je lepší ji smažit nebo dusit při teplotě nepřesahující 60 stupňů. Vaření v páře, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže zachovat nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Proces pečení kilogramu hovězí svíčkové je přitom dlouhý – od 60 minut do dvou hodin. Marinády pomáhají zkrátit tuto dobu. Vaření při vysoké teplotě se správnou výživou je nepřijatelné a smažená jídla lze jíst velmi zřídka.

Správný režim výživy

I dospělý, který drží dietu, by měl dodržovat přiměřenou dietu:

1. V ideálním případě by se jídlo mělo do těla dostávat každé čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou poruchy trávení, které nakonec vedou k vážnějším problémům.
2. Správný způsob stravování je pětkrát denně: tři hlavní jídla a svačiny.
3. Strava musí obsahovat tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý den je třeba vypít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Dietní plán pro hubnutí

Základním pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je, že strava by měla být vyvážená. Celkový obsah kalorií v jídlech za den pro hubnutí je 1700 kcal. Doporučuje se jíst třikrát denně:

• Jezte půl hodiny po probuzení. Při snídani by tělo mělo přijímat asi 25 % denních kalorií, takže jídlo by mělo být hutné: cereálie, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
• Na oběd by kalorie měly být ve výši 50%. Talíř je potřeba naplnit ze čtvrtiny bílkovinným jídlem (maso nebo ryba), stejné množství přílohou sacharidů (rýže, pohanka nebo brambory) a do poloviny vlákninou (zelí, okurky, rajčata).
• Na večeři si určete 25 % kalorií. Dobrou možností jsou mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovými rybími pokrmy. V noci nejezte sacharidy: zatímco spíte, změní se na tuk.
• Správný jídelníček na hubnutí se neobejde bez svačin. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani, druhý - po obědě. Každá svačina by měla být do 100 kcal.

Čas na jídlo se správnou výživou

Poté, co zvládnete všechna pravidla a zakoupíte potřebné produkty, budete muset sestavit plán, kde naplánovat správnou výživu na hodinu:

1. Pamatujte, že zdravé sacharidy se do střev dostanou po 4-6 hodinách. Proto je lepší snídat pokrmy, jako jsou cereálie, těstoviny a chléb, abyste neměli delší dobu hlad. Ujistěte se, že vaše správná snídaně bude chutnější, přidejte ovoce, bobule, med k běžným cereáliím.
2. Je žádoucí obědvat asi ve 12 hodin, zatímco strava by měla zahrnovat všechny druhy produktů: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne si určitě dejte první chod a malou libovou přílohu. Vzdejte se rychlého občerstvení z balíčků, sušenek, chipsů a rychlého občerstvení.
3. Je lepší mít večeři asi v 17-18 hodin s proteinovými potravinami. V žaludku se stráví za pouhé 2-3 hodiny, takže nebude rušit váš spánek. Vařte libové ryby nebo maso, snězte kousek kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Svačina je důležitou součástí zdravé stravy a rutiny. Lehký oběd vás zasytí ve fázi lehce znatelného hladu a u oběda nebo večeře nepřekročíte normu. Pro pevné zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny a při dlouhých přestávkách v jídle se mu snižuje hladina cukru v krvi a zdravotní stav se zhoršuje. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují svačinu. Existuje několik možností zdravé výživy:

• jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
• po večeři si můžete dát svačinu s talířem salátu nebo sklenkou smoothie;
• čtvrt šálku semínek nebo 20 gramů ořechů zažene hlad v intervalu mezi snídaní-obědem nebo obědem-večeří;
• půl balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikající odpolední svačina nebo svačina po večeři.

Denní jídelníček

I když se budete držet čtyř jídel denně, uchýlit se k racionálnímu rozložení kalorií se vyplatí. Pokud správně sestavíte výživový plán, žaludek nebude přetěžován a tělo si na takovou rutinu postupně zvykne. Porušování režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. I když se nestihnete naobědvat, neměli byste k večeři sníst dvojitou porci: lepší je vydatná snídaně.

Přibližný denní režim by měl vypadat asi takto:

• 8:00 - 9:00 - snídaně. Měli byste se snažit jíst více sacharidů a méně bílkovin.
• 12:00-14:00 - oběd. Zde se naopak vyplatí chránit se před sacharidy a dbát na výživná jídla: krémové polévky, zeleninové vývary, dušená masa, drůbež.
• 16.00 -17.00 - odpolední svačina. Obejděte se bez tučných jídel, mouky nebo sladkých cukrovinek.
• 19:00 - večeře. V nabídce budou vhodné nízkotučné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.

Přibližné nutriční menu

Pokud budete dodržovat správnou dietu a jasný rozvrh, můžete své tělo dostat do vynikající fyzické kondice během několika týdnů. Důležité je nejen jíst zdravě, ale také cvičit a určitě spát 7-8 hodin denně. Začátečníci si mohou sestavit správný výživový jídelníček na daný den a druhý den v něm provést drobné úpravy. Příklad plánu by měl být:

• Ráno si dejte vydatnou snídani. Jezte mléčnou kaši, müsli s jogurtem, kousek tofu s vajíčkem nebo nějakou libovou rybu.
• Po dvou hodinách si v práci dejte svačinu: vypijte sklenici mléka nebo si udělejte smoothie.
• V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, hovězí maso a rýži.
• K obědu sušené ovoce, ořechy, houska.
• Večer dejte přednost kuřecímu masu se zeleninovým salátem, můžete vypít sklenku červeného vína.

Video: Zásady správné výživy

Frakční výživa (tajemství častých jídel)

Frakční výživa je nejdůležitějším nástrojem pro spalování tuků. Musíte jíst každé tři hodiny. Není to absolutní dogma, ale interval mezi jídly by neměl být delší než 4-4,5 hodiny.

Jíst můžete samozřejmě 3x denně a dosáhnout určitých výsledků, ale pamatujte, že 3 jídla denně je režim šitý na pracovní den, což neznamená, že takový rozvrh je ideální. Dokud nebudete jíst 5-6x denně, nedokážete roztočit metabolismus na maximum.

Jak si pamatujete, jídlo má tepelný efekt, tzn. Na jeho trávení tělo vynakládá energii. Pokud nic nejíte, pak vaše tělo nemá co spalovat kromě svalů a tuku. Při půstu se tuk spaluje mnohem pomaleji než svaly.

Nejlepší způsob, jak se zásobit tukem, je jít na nízkokalorickou dietu bez sacharidů nebo hladovět.

Tělo nepotřebuje dlouhou dobu, aby se přizpůsobilo kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny mezi jídly stačí na to, aby tělo rozsvítilo nouzové světlo). Pokud je vynechání jídla „závažným zločinem“, pak by vynechání snídaně mělo být trestáno „trestem smrti“.

Pojďme počítat. Například vaše poslední jídlo bylo v 19 hodin. Probudili jste se v 7 ráno, nemáte chuť k jídlu, vypili jste kafe, běželi do práce a teprve ve 12-13 hodin jste se dostali do jídelny... Ukazuje se, že časový interval mezi posledním a prvním jídlem je 16 hodin. Během této doby spálíte velké množství svalů. Navíc, když se takto stravujete, bude vaše večeře zpravidla velmi vydatná, protože tělo již vrhne veškerou svou sílu do krmení sebe sama a tukových zásob naplno, protože další den a další opět se budete mučit 16hodinovými hladovkami.

Častá jídla jsou strategickým řešením kontroly chuti k jídlu. Co myslíte, v tom případě sníte více. V případě, že poslední jídlo bylo před 7 hodinami nebo před 3 hodinami? Vzpomeňte si na svou velkou večeři a zamyslete se nad tím, proč jíte tolik? Je zřejmé, že tělo si prostě žádá své. Pamatujte, silný pocit hladu je prvním signálem, že se tělo začalo připravovat na ukládání tuku.

Můžete se mě zeptat: "Dobře, když je dobrých 5-6 jídel, pak 7-8 nebo 9 by bylo ještě lepších?".

Spíš ne. Trávení potravy trvá 2 až 2,5 hodiny. Pokud budete jíst častěji, jednoduše se vám nahromadí jídlo, které ještě nebylo předtím stráveno. Pokud by měl den 40 hodin, tak ano, bylo by potřeba přidat 2-3 jídla. 5-6krát je optimální počet jídel s přihlédnutím k 24hodinovému dni.

Zbavte se stereotypu, který nám vštěpovaly naše babičky-matky, že je potřeba nesnižovat chuť k jídlu a nejíst před jídlem. Výsledky dobré chuti k jídlu lze velmi dobře pozorovat v přírodě na jaře, kdy lidé po zimním spánku vystavují přes zimu naverbovaná bříška slunci.

Navíc se při jednom jídle nevstřebá více než 500-550 kcal ráno, 300-350 odpoledne a 250-200 večer (přebytek jde částečně do záchodu, částečně do tuku). Nenasytíte své tělo potřebnými živinami v 1-2 velkých jídlech, ale nasyťte svůj tuk kvalitními tukovými buňkami. Vyšší příjem kalorií večer je nutný pouze v případě, že jste večer absolvovali intenzivní silový trénink. Více o tom později.

Sečteno a podtrženo: Jíst každé 3 hodiny je nezbytné pro udržení stabilního a vysokého metabolismu a pro zabránění tomu, aby se vaše svaly využívaly jako palivo, a aby vaše tělo nepřešlo do nouzového ekonomického režimu. To platí zejména pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, a je to prostě nezbytné pro ty, kteří se zabývají seriózním tréninkem.

Proč tělo spaluje převážně svaly a ne tuk?

Odpověď je jednoduchá. Tělesného tuku je vždy méně než svalů. Svaly nedokážou ukládat tolik energie jako tuk, proto je tuk potřebný k udržení života. Svaly nejsou potřeba, protože se nehýbete ani nejíte. Jedná se o vzájemně související proces, který je zcela pochopitelný, pokud znáte nejjednodušší funkce tukové tkáně.

Ve skutečnosti na mechanismu ukládání tuku není nic špatného. Jde o normální proces zaměřený na přežití v extrémních podmínkách. Bez toho by člověk nepřežil ani lehkou hladovku. Hladovky dále posilují tento mechanismus, aby bylo snazší snášet hlad v budoucnu.

Svaly spotřebovávají hodně energie, a tak se tělo za účelem snížení nákladů zbavuje především „energií plýtvajících tkání“. Z toho je zřejmé, že k urychlení metabolismu potřebujete metabolicky aktivní tkáň (svaly). Ale nabrat svaly není tak snadné, jak si myslíte. Pokud budete jíst pouze 3x denně a tvrdě trénovat, tak v téměř 90% případů ztratíte hodně svalů, protože za 3x nebudete schopni jíst a vstřebat dostatek potřebných živin získaných z potravin. Pamatujte také, že když jíte velká jídla (zejména když jíte nezdravá jídla), hladina inzulinu vyskočí, což posílá kalorie nikoli do glykogenu, ale přímo do tuku, a přitom jste stále slabí a letargičtí.

Pouhé spolknutí náhrad jídla, jako jsou proteinové tyčinky, nebude stačit. v takových náhražkách je hodně cukru, kalorií, ale prázdných kalorií. Kromě toho takové produkty nezvyšují rychlost metabolismu. V lepším případě pokrývají pouze náklady na energie. Náhrady jídla by měly být používány pouze jako poslední možnost, když jste v nouzi a jednoduše se nemůžete dostat k jídlu. V tomto případě však pamatujte, že jste pouze zabránili spalování svalů, ale nezvýšili úroveň metabolismu, jak by tomu bylo u běžného zdravého jídla. Zhruba řečeno, náhrada jídla je menší ze dvou zel.

Nyní si povíme něco o věcech, jako je calorie taping (calorie taping) a calorie targeting (calorie targeting).

Ráno se váš metabolismus probudí ve skvělé náladě a žádá si své kalorie, kterých se v noci dobrovolně vzdal. Přes noc se zásoby glykogenu v těle vyčerpají a tělo je potřeba doplnit.

Ráno byste měli jíst hodně a vydatně jako král (to je základní pravidlo, o kterém se ani nemluví). 500-600 kcal na snídani je super. Je to jako kontrolní čerpací stanice před velkou silnicí. Ráno můžete jíst všechno, dokonce i sladké ovoce. Samozřejmě, pokud jste v cyklu spalování tuků, ovoce by se mělo konzumovat s mírou, a to i ráno.

Velké jídlo by mělo být před a/nebo po spotřebě energie, jejímž přímým ukazatelem je hladina glykogenu.

Snídaně, jídla před tréninkem a po tréninku jsou ideální dobou pro vydatné jídlo.

Pro větší pohodlí si rozdělme den na 5 časových úseků:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Toto je ideální cyklus pro ženy. I když doba jídel se samozřejmě může posunout plus mínus 30-60 minut, záleží na okolnostech.

Pro muže, kteří potřebují jíst více kalorií, navrhuji trochu jiný rozvrh:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Nyní si vezměme 1500 kcal, které musíte spotřebovat, abyste zhubli.

Kdy byste měli jíst nejvíce? Je to tak, ráno, protože mezi 19:00 a 7:00 uplynulo 12 hodin, což i ve stavu spánku, kdy se téměř nevyčerpává energie, stačí k vyčerpání vnitřních zdrojů.

Dále, pokud trénujete ráno, řekněme v 9 hodin, pak je jasné, že poté jsou dodatečné náklady, takže snídaně je prostě nezbytná jako vzduch. Dále se po tréninku určitě v 9 hodin ráno pořádně najíst, protože je před námi ještě celý den a je potřeba zůstat svěží a ve střehu. Dále postupně omezujete jídla tak, že v 19 hodin si dáte lehkou večeři a o 3 hodiny později usnete s prázdným žaludkem právě včas, aby rychlost metabolismu klesla. Tento systém se nazývá calorie taping. omezení kalorií.

U tohoto typu výživy naklíníte v prvních 2-3 jídlech maximum sacharidů a do večera se držíte proteinovo-zeleninové diety. Bílkoviny by měly být přítomny v každém jídle. Taková strava je však dobrá jen pro nepracující a svobodné lidi a ty, kteří trénují o víkendech dopoledne nebo dopoledne.

Tento plán napájení bude pro vás ideální. Se správným tréninkovým programem budete ohromeni rychlostí, jakou se vaše tělo mění bez hladu nebo slabosti.

U žen, které konzumují 1500 kcal denně, bude rozložení kalorií v případě snižování kalorií vypadat takto:

(5 jídel)

Recepce 1: 375

Recepce 2:300

Recepce 3:300

Recepce 4:300

Recepce 5: 225

Pro muže, kteří konzumují řekněme 2400 kcal za den, by rozvrh vypadal takto:

(6 jídel)

Recepce 1:500

Recepce 2: 400

Recepce 3: 400

Recepce 4:400

Recepce 5:400

Recepce 6:300

Pokud trénujete po práci večer, řekněme v 19:00, pak je potřeba použít metodu cílení na kalorie (tedy cílení na kalorie). Je zřejmé, že dobrý trénink, ve kterém ze sebe vydáte vše, vyžaduje další výživu před i po.

Nebojte se jíst po tréninku, i když je večer. Poté, co jste způsobili mikropoškození svalů, pak je určitě musíte obnovit, protože pokud tak neučiníte, svaly jednoduše vyhoří. Tuk bude samozřejmě také spalovat, ale mějte na paměti, že tuk má mnohem vyšší koncentraci kalorií, takže i při stejném množství darovaných kalorií z tuku a svalů bude svalová hmota větší než tuk.

Jednoduše řečeno, 50 gramů tuku, který obsahuje 450 kcal, se rovná 450 kaloriím svalů, ale svalová hmota 350 kalorií bude vážit 100 g. A nezapomeňte, že tuk se obnovuje mnohem rychleji než svaly. Navíc, jak jsem řekl, množství svalů, které máte v těle, přímo určuje rychlost vašeho metabolismu (metabolismu).

Pokud jste po tréninku hodně snědli (ale ne příliš mnoho, ale s přihlédnutím k celkovému dennímu 20% deficitu), pak svaly, stejně jako poraněná tkáň, budou potřebovat léčbu. Na to půjde tým bílkovin, tuků a sacharidů. Tuk se nebude ukládat, protože nesvítí nouzové světlo, takže tělo je výrazně omezeno v kaloriích. Tuk se bude ukládat až po obnovení léze (poraněné svaly). Pokud ale nemáte dostatek kalorií ve stravě (ale deficit není větší než 20%), pak se nedostatek energie na obnovu svalů bude brát z tuku. Takto funguje mechanismus nepřímého spalování tuků. Tito. při samotném tréninku vytváříte podmínky pro další spalování tuků. Při pohledu dopředu však řeknu, že silový trénink není nejlepší metodou spalování tuků. Ano, určité množství tuku se spálí, když organismy doplní nedostatek kalorií na úkor vlastních zásob. Smyslem silového tréninku je šetřit svaly, které jsou nutné pro udržení vysoké rychlosti metabolismu a spalování tuků přímo při kardio tréninku, kdy dochází ke spalování tuku ve svalech (více o mechanismu spalování tuků bude řeč později).

Pokud tedy trénujete večer, musíte jíst před a po tréninku. Přes den, když sedíte v práci za stolem, nebudete potřebovat energii navíc, proto snídani trochu omezíme a kalorie rozložíme následovně:

Pro ženy

Recepce 1:300

Recepce 2: 250

Recepce 3: 250

Recepce 4: 350

Recepce 5:350

Pro muže

Recepce 1:500

Recepce 2: 400

Recepce 3:300

Recepce 4:300

Recepce 5:450

Recepce 6:450

Pokud jde o kardio, věci jsou trochu jiné.

Později, v kapitole o kardio tréninku, vám řeknu, jak se stravovat před a po kardio tréninku s přihlédnutím k jeho načasování.

Je třeba dodat důležitý bod. Možná, že poté, co si spočítáte počet kalorií, které potřebujete, a poté spočítáte počet kalorií, které jste v poslední době snědli, budete překvapeni rozdílem.

Lidé jsou zpravidla rozděleni do dvou kategorií:

1. Zjistí, že jedí příliš mnoho.

2. Zjistí, že jedí příliš málo.

Ať už se ocitnete v jakékoli skupině, nedělejte drastické změny. Pokud, řekněme, jste za posledních 5 let snědli 3 400 kalorií a pak zjistíte, že potřebujete sníst 2 200, pak hned další den nesnižujte kalorie. Tělo se může chovat nevhodně a zapnout režim ukládání energie. Jídelníček snižujte postupně, o 100 kcal denně.

Totéž platí pro ty, kteří konzumují 800-1000 kcal denně (zejména ti, kteří drží přísné diety). Prudké zvýšení obsahu kalorií v potravinách může způsobit hromadění tuku, protože. váš metabolismus se hodně zpomalil. Postupné zvyšování nebo snižování jídelníčku při zahájení cvičení vám ušetří riziko přibírání tuku.

U mnoha lidí jsou stravovací návyky řízeny chutí k jídlu. Co je chuť k jídlu a jak se s ní vypořádat?

Často vyvstává otázka: jak potlačit chuť k jídlu? Je prokázáno, že frakční výživa (5-6krát denně) potlačuje excitaci potravinového centra. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Abyste nevzbudili chuť k jídlu, neměli byste jíst pikantní a slané a je nutné zcela vyloučit alkoholické nápoje. Alkohol nejen otráví tělo, ale má také silný, chuť k jídlu stimulující účinek.

Takže zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivá, ale její úplná absence je také nežádoucí. Často se to týká malých dětí, které milující maminky a soucitné babičky donekonečna cpou něčím „lahodným“. V důsledku toho dítě ztrácí chuť k jídlu a vyděšení rodiče, místo aby si to uvědomili, se ho snaží průběžně krmit.

Jídlo s chutí vždy potěší. Vyvinout chuť k jídlu vyžaduje čas. Přestávky na jídlo jsou nezbytné. V dětství by měly být kratší než v dospělosti.

Jaké by tyto přestávky měly být? Kolik a co byste měli jíst během jídla? Jinými slovy, jaký by měl být jídelníček dospělého zdravého člověka.

Dieta je založena na čtyřech základních principech.

• Frekvence jídla
• Roztříštěnost jídla během dne
• Racionální sada produktů
• Fyziologické rozložení množství potravy podle jejího příjmu během dne

Čas na jídlo

Hlavním kritériem, které určuje tento čas, je pocit hladu. Pozná se podle následujícího znaku: při pomyšlení na nevábné jídlo (např. představa kousku zašlého černého chleba) se objeví sliny, v takové chvíli potřebuje jídlo většinou jazyk, nikoli žaludek.

Pocit hladu si můžete splést s následujícími stavy: „selže“ žaludek, „nasává“ se do žaludeční jámy, objevují se křeče. To vše ukazuje na vytížení orgánu po přeplnění, potřeby žaludku a potravinového centra chuti k jídlu (řada mozkových struktur, které koordinují výběr, konzumaci potravy a počáteční fáze trávicího zpracování).

Při organizování správné stravy je nutné rozlišovat mezi pojmy hlad a chuť k jídlu. Hlad naznačuje potřebu energie, chuť k jídlu - potřebu potěšení. Správným impulsem k jídlu musí být hlad, protože klamavá chuť k jídlu vede k nadváze.

Počet jídel

Frekvence výživy nebo počet jídel ovlivňuje metabolismus v těle. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:

• stáří;
• pracovní činnost (duševní, fyzická práce);
• stav lidského těla;
• pracovní rozvrh.

Výhody více jídel (čtyři jídla denně):

Přibližný jídelníček

Vzorový jídelníček může vypadat takto:

• 7:00 - První snídaně.
• 10:00 - Druhá snídaně.
• 13:00 - Oběd.
• 16:00 - Odpolední svačina.
• 19:00 - Večeře.

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny, zařadit můžete například vejce, tvaroh či jiné mléčné výrobky, krůtí párky. Pokud se neobejdete bez sacharidů, zařaďte do snídaňového menu čerstvé ovoce nebo nějaké müsli.

Oběd měl by být lehký a nízkosacharidový. Pokud v tuto dobu ještě nemáte velký hlad, přesto se snažte nevynechávat druhou snídani, ale omezte se na sklenici kefíru nebo džusu nebo nějaké ovoce.

Večeře by měly být vyvážené a obsahovat zdroj bílkovin (maso, ryby nebo drůbež) a nějaké zdravé sacharidy, nejlépe pouze ve formě zeleniny nebo obilí. Pomohou i některé zdravé tuky z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.

odpolední čaj může obsahovat sacharidy, nejlépe jen ve formě nějakého ovoce, cereálií nebo v horším případě celozrnné housky.

Večeře, stejně jako oběd, by měl být plný a dobře vyvážený. Po večeři začíná tzv. „Nebezpečná zóna“. Jíst v této době je způsobeno pouze psychickým, nikoli fyziologickým hladem. K lednici vás může dovést pouze touha rozveselit se. Pokud máte v úmyslu zhubnout, nikdy nejezte v nebezpečné zóně.

Biorytmus – tajemství správného jídelníčku

Tajemstvím správného jídelníčku je pochopit, jak jsou nastaveny vnitřní hodiny vašeho těla, tzn. jaké máte biorytmy. Každý člověk má své specifické životní tempo a připravenost těla k jídlu přímo souvisí s dobou, kdy se člověk obvykle probouzí, kdy začíná s intenzivní aktivitou, kdy odpočívá a nakonec, kdy se připravuje na postel. Pokud jste zvyklí vstávat nejdříve v 11 hodin, je nepravděpodobné, že budete v pokušení snídat v 11:30. Do oběda však budete mít chuť k jídlu pravděpodobně docela dobrou a do večeře určitě dorazíte včas. Kdo se rád setkává s východem slunce, má po ránu naopak velkou chuť k jídlu, ale na večeři může úplně zapomenout.

Začněte svůj den bílkovinami. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny. To vám pomůže získat dostatek energie a zaručeně oddálí pocit hladu až do dalšího jídla. Předpokládá se, že snídaně je nejlepší nejdříve v 8 hodin ráno a do 1 hodiny po probuzení. Pokud se probudíte mnohem dříve než v osm ráno, vypijte sklenici vody, cvičte, dejte si kontrastní sprchu, abyste snídani oddálili blíže k určenému času.

Jezte ve stejnou dobu každé 3-4 hodiny. To vám pomůže kontrolovat vaši chuť k jídlu. Chcete-li uspořádat takovou zlomkovou výživu, můžete včas rozdělit příjem sady jídel, které obvykle jíte například k obědu. První - salát a první chod, po 3 hodinách svačinu s druhým chodem. Během občerstvení pijte více vody. Voda odstraňuje toxiny z těla.

Oběd při obědě je důležitou položkou jídelníčku. Právě v době oběda si můžete dovolit největší množství jídla, protože. průměrný denní vrchol kyselosti žaludku je pozorován uprostřed dne. Oběd je nutné vzít do 15:00.

Večeřet nejpozději do 20:00. Jíst po 20. hodině přetěžuje normální funkci slinivky a blokuje uvolňování melatoninu, který je nezbytný pro zdravý spánek.

Rozložení kalorií během dne

Příprava na nový den pro tělo by měla začít s určitým množstvím energie. K plné práci potřebuje člověk kalorie. Proto bude nejužitečnější a nejoptimálnější dieta, ve které naše tělo přijme o něco více než 70 % celkových kalorií zkonzumovaných při snídani a obědě. A na večeři a mezisvačiny zbývá méně než 30 % z celkového počtu. S takovým rozvrhem výživy získá člověk dostatek síly pro své aktivity, aniž by odkládal přebytečný tuk během bohaté večerní hostiny.

Nejoptimálnější a fyziologický bude interval 4-5 hodin mezi jednotlivými jídly. A doba od posledního jídla do spánku by měla být alespoň tři až čtyři hodiny. Taková strava je schopna doplnit energetické náklady našeho života a kontrolovat chuť k jídlu, aniž by zatěžovala lidské systémy kaloriemi navíc.

Dodržování těchto zásad optimálního stravování a racionálního stravování, stejně jako předchozích pravidel zdravého stravování, vám ušetří nejen kila navíc, ale také zbytečných žaludečních potíží a srdečních chorob.

Stravu je nutné rozdávat nejen podle doporučení lékařů, ale i dle vlastního uvážení. Nedělejte v jídle příliš dlouhé pauzy, je lepší jíst 4-5x během dne v malých porcích než 2x důkladně jíst, protože v tomto případě přetížíte žaludek a bude pro něj obtížnější trávit všechno jídlo. Dlouhé čekání na jídlo navíc přispívá k uvolnění velkého množství žaludeční šťávy, která naleptává stěny žaludku a může způsobit vředy.

Nastavte si jídelníček

Musíte jíst několikrát denně s přestávkami asi 3-4 hodiny. Tato doba může být o něco méně nebo o něco více, v závislosti na vašich zvycích, pracovní době a celkové pohodě. Není nutné zvykat tělo na žádnou konkrétní metodu výživy vyvinutou odborníky na výživu nebo lékaři. Pokud pracujete na druhou směnu, sotva se vyplatí vstávat na jídlo v 7 nebo 8 ráno a večeři musíte mít v 18 hodin. Rozvíjejte svůj výživový systém lépe na základě své vlastní denní rutiny. Možná vaše snídaně začne nejdříve v 10 hodin, pak se čas na oběd, odpolední čaj nebo večeři posune na pozdější dobu.

Hlavní věcí je zapamatovat si pravidlo: nepřesycujte tělo jídlem, aby včas absorbovalo další porci a dodržujte stejné přestávky v jídle. I když držíte dietu, nemučte své tělo povinnými večeřemi před 18. hodinou. Jíst můžete večer kdykoliv, hlavní je nejít hned po jídle spát, před spaním počkat alespoň 4 hodiny. To znamená, že čas večeře by se měl posunout mimo čas vašeho obvyklého usínání, aby se jídlo stihlo strávit a váš žaludek a trávicí orgány si během noci odpočinuly. Kromě toho bude užitečné pamatovat na to, že mezi večeří a snídaní by měla být přestávka alespoň 14 hodin - tato doba je dostatečná pro dobrý odpočinek.

Rozdělujte jídla správně

Jídla by měla být rozdělena podle sytosti. Důležité je se ráno pořádně nasnídat, nabít tělo energií, nasytit ho vlákninou a sacharidy. Nějaký čas po snídani si můžete dát malou svačinku s ovocem, jogurtem nebo ořechy. Nejbohatší jídlo by mělo být v době oběda – v tuto dobu tělo pracuje nejaktivněji a je schopno strávit velké množství potravy. Pokud jste neměli druhou snídani, po 3 hodinách po večeři je čas udělat si lehkou odpolední svačinku. A nakonec se večer hodí připravit vydatnou večeři, měla by však být lehčí než váš oběd.

Jídla můžete rozdávat na více, hlavní je, že se pak porce zmenšují a nezůstávají stejné. Není nutné vážit každou porci na váze: tělo vám řekne, kdy je syté, stačí se zastavit včas, nepřejídat se. Nejezte hodně tučných a smažených jídel, místo toho jezte více čerstvé zeleniny – je výborná na zasycení, obsahuje málo kalorií, navíc je bohatá na vitamíny a stopové prvky.