Rychlý růst svalů doma. Jak nabrat svalovou hmotu. Vybavení pro výcvik
silné tělo pro muže - záruka zdraví, vytrvalosti, sexuality, sebevědomí. Fyzický vývoj člověka znamená správný poměr tukové a svalové hmoty, ve které postava vypadá efektně a svaly se neztrácejí pod vrstvou tuku. Přirozeně hubení chlapi těžko přibírají. Zvažte způsoby, jak urychlit proces přibírání na váze.
S ohledem na všechny tyto faktory je optimálním budováním svalů na domácím tréninkovém plánu pro začátečníky plán celého těla, nejlépe střídavý. Zde se každá svalová skupina prohlašuje 3x týdně a plán je posílit v hlavních cvicích!
Poznámka. Stále budete dělat pokroky, ale na této úrovni tréninku to není optimální. Pro pokročilé se učební plán mírně mění. Tréninkové váhy by nyní měly být tak vysoké, že zvýšení po každé jednotce je stěží možné. Nyní musíte znovu vybrat progresivní cíle. Například místo zvyšování hmotnosti každé jednotky by se mohla zvyšovat každý týden.
Přibývání na váze nezávisí na množství přijaté potravy mužem. Spousta hubených chlapů tvrdí, že jí dost, ale nepřibírají. Muži mají tendenci tuto situaci připisovat zrychlená výměna látek, přičemž se zapomíná, že nemoci, které vyžadují lékařský zásah, vedou ke ztrátě hmotnosti:
Při přítomnosti kachexie (vyčerpání, nadměrná hubenost) je nutné podrobné vyšetření. To pomůže muži zjistit příčinu a přítomnost patologií, které vyvolávají hubenost. V jejich nepřítomnosti důvody podváha jsou zakořeněny v:
Vysoké tréninkové váhy nyní ovlivňují i regeneraci. Vyšší hmotnost znamená vyšší intenzitu. Čím vyšší intenzita, tím větší zátěž pro tělo a centrálu nervový systém. Jako začátečník můžete stále 3x týdně cvičit dřepy s nízkým počtem opakování a těžké váhy. Jako pokročilý už to není možné. Pokud by to člověk zkusil, byl by relativně ukotven v plošině moci. Jednoduše proto, že tělo už tuto vysokou zátěž nezvládne.
Tréninkový plán pro pokročilé se proto mění tak, aby se na jedné straně snížila frekvence a na druhé straně se zvýšil objem. Pro snížení frekvence se doporučuje přejít na 2-separaci. Zde každá svalová skupina trénuje pouze 2x týdně. To nám také přináší problém, že pohybová zátěž dopadá týdně na sval.
- Nízkokalorické jídlo.
- Zvýšené množství energetických nákladů těla.
- Časté stresové situace.
- Porušení stravy, spánku a odpočinku.
Při nadměrné štíhlosti je důležité poradit se s lékařem a podstoupit podrobné vyšetření.
Zde je příklad: Řekněme, že máme celotělový plán, který trénuje se třemi dřepy týdně. Z toho jsme udělali 3 série po 5 opakováních na 100 kg. Pamatujeme si - pro svalovou hypertrofii potřebujeme stálý progresivní nárůst stresu. V tomto případě by to však byl krok zpět, jelikož jsme během týdne výrazně zredukovali váhu. Tímto způsobem je stimulace na svalu také nižší a svaly již nevybudujete!
Jak tento problém nyní vyřešit? Kouzelné slůvko se jmenuje objem! Mimochodem: bez ohledu na to, jak daleko jste pokročili, výše než 2-split, neměli byste svůj trénink dělit. 4 nebo 5 splitů, kdy se každá svalová skupina trénuje jednou týdně, není opravdu chytré. To má hodně společného s takzvanou biosyntézou bílkovin.
Muž je schopen tyto faktory podváhy eliminovat doma, pokud správně přistoupí k organizaci vlastního jídelníčku a životního stylu.
Jak se rychle zlepšit pro hubeného muže
Speciální podmínky pro zvýšení hmotnosti pomohou hubenému muži získat 10 kg za měsíc. Mají na mysli:
- Úplný odpočinek: noční spánek minimálně 8 hodin, odpoledne 1–1,5 hodiny odpočinku.
- Snižte počet stresových situací.
- Zvyšte počet jídel za den na 6.
- Jídlo konzumované mužem by mělo být vysoce kalorické tím, že je nasycuje tuky a sacharidy.
- Obohaťte jídelníček o bílkoviny (jezte tvaroh, zakysanou smetanu, bílé maso nebo užívejte bílkoviny ve formě doplňků stravy).
- Jako tonikum a normalizující metabolismus by měl muž pít pivovarské kvasnice (3-4 tablety třikrát denně).
Tento přístup vám umožní zotavit se o 2–2,5 kg za týden, a to i u mužů s astenickým typem postavy. Prudký nárůst kalorického obsahu stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti je pro hubeného muže s dyspeptickými poruchami a poruchami jater a ledvin plný. Ve snaze zvýšit váhu je důležité, aby se muž nepřejídal a pamatoval na nutnost pravidelných sportovních aktivit.
Optimální trénink svalů - krátký a výstižný
Tolik k teorii optimálního tréninku pro budování svalů doma nebo ve studiu. Nyní je pravděpodobné, že vás více zajímají přesné tréninkové plány. Navíc vám tyto tipy téměř jistě pomohou! Také jste se museli poprat s některými teoriemi a textem, takže zároveň shrnuli nejdůležitější lekce.
Důležitým faktorem při budování svalů je strava
K hypertrofii svalových vláken je nutné vytvořit vnější růstový stimul. Pro udržitelné budování svalů potřebujeme postupný nárůst stresu. Optimálním tréninkovým plánem pro začátečníky je celotělový plán, vzhledem k vysoké frekvenci tréninku na přední svalovou skupinu je nutné snižovat frekvenci při zvyšování objemu.
- Budování svalů je výsledkem hypertrofie svalových vláken.
- Toho docílíme přesunem vyšší zátěže z jednotky na jednotku.
- Buď zvýšením hmotnosti nebo objemu tréninku.
Jak přibrat na váze bez steroidů
Tělesnou hmotnost můžete zvýšit budováním svalů pomocí steroidů - syntetických analogů testosteronu, které aktivují syntézu nukleových kyselin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. Přípravky Nandrolon, Methandienone, Trenbolon, Turanabol mohou zvýšit svalovou hmotu a stimulovat nárůst hmotnosti. ale vedlejší efekty anabolické steroidy způsobují nenapravitelné poškození mužského zdraví: rychle narušují činnost ledvin, jater a žláz s vnitřní sekrecí.
Protein je stavebním kamenem svalů
Váš trénink může být dokonale sladěn bez správná strava stejně nevybudujete svaly. Budování svalů vyžaduje stavební kameny. Představte si to jako stavbu domu – bez dalších kamenů a materiálů na něj nelze položit novou podlahu. Totéž platí pro budování svalů. To už víme růst svalů je výsledkem obnovy napjatých svalových vláken, která houstnou, aby byla připravena na příště. Tento proces však vyžaduje stavební kameny!
Muž může dosáhnout účinku podobného působení hormonů konzumací potravin, které zvyšují syntézu testosteronu – přírodních afrodiziak, bohatých na bílkoviny a biologicky účinné látky: ústřice, zelenina, ořechy, červené maso.
Pravidla výživy
Aby přibírání na váze mělo pozitivní vliv na atraktivitu mužského těla, musí se budovat svaly a ne tukové tkáně. Obsah kalorií v potravinách se zvyšuje obohacením stravy o zdroje komplexních sacharidů a lehce stravitelné bílkoviny. Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu by měly být omezeny. Při vysoce kalorické dietě se muži doporučuje jíst v malých porcích, ale často (každé 2-3 hodiny).
Lidský sval se skládá převážně z bílkovin. K budování nových svalů potřebujeme bílkoviny. Protože si ho tělo nedokáže samo vytvořit, musíme si ho zajistit příjmem potravy. Optimální množství bílkovin pro budování svalů je kontroverzní a v mnoha různých zdrojích je pojmenováno jinak. Říká se, že v každém případě se uvažuje, že v každém případě čas na 2 kg bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pak řekne, že stačí ještě 1,2 g. Můj názor je, že byste se tím neměli příliš trápit.
Žádné kalorie, žádné svaly!
Ale to není vše, co musíme v souvislosti se stravou zvážit. Vybudovat svalová hmota potřebujeme také přebytek kalorií! To znamená, že musíme zkonzumovat více kalorií, než zkonzumujeme. Logika za tím je, že budování svalů bez stavebních bloků nefunguje. Nyní jíme tolik, kolik těchto konkrétních stavebních materiálů spotřebujeme. Budování svalů prostě potřebuje ty extra kalorie!
Výživa pro přibírání na váze bude vyvážená, pokud budete dodržovat tyto tipy:
- Poskytněte mužské tělo komplexní sacharidy pomůžou přílohy z celozrnných obilovin, těstoviny z tvrdé pšenice, luštěniny, brambory. Nahraďte bílé pečivo žitným chlebem.
- Jednoduché sacharidy při přibírání na váze budou potřeba k okamžitému odstranění energetického deficitu. Nejlepší možností je sladké ovoce. Velké množství kalorií se nachází v hroznech a banánech.
- Protein je stavebním materiálem pro růst svalů, výborně se vstřebává z mléka, fermentované mléčné výrobky, vejce, míchaná vejce, všechny druhy bílého masa, ryby.
- Tuky se podílejí na metabolismu, stimulují práci hormonální systém. Rostlinné tuky- oliva, kukuřice, lněný olej, ořechy, avokádo. Máslo s mírou není zakázáno.
- Pro plné vstřebání bílkovin a sacharidů by měl muž zkonzumovat až 700 g zeleniny denně.
Aby muž rychle přibral, je důležité předcházet energetickému deficitu. Jeho příjem s potravou by měl více než pokrýt náklady na energii. Vypočítat denní množství kalorií pro přibírání na váze pro muže může být jednoduchý vzorec:
Čím vyšší je váš příjem kalorií při správném tréninku, tím rychleji budete budovat svaly. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, je nepravděpodobné, že budete schopni zároveň zabránit hromadění tuku. Tyto dvě věci k sobě patří. Jelikož jste v nadbytku, vše, co není potřeba k budování svalů, se ukládá do tuku. Přesná hodnota pro určení, kolik kalorií je zapotřebí k budování svalů, je obtížné pochopit. Zde přebytek není příliš velký a tuk neroste. Zpět k definici příjmu kalorií – Jak jej zjistit?
Můžete najít cestu a zkusit. Jsou však poměrně drahé, takže pro hobby sportovce nemají smysl. Protože tyto náramky jsou pouze pro sportovce. Můžete si dokonce přizpůsobit svůj cíl, budovat svaly. Kalkulačka pak přímo sčítá požadovaný přebytek. Nakonec kalkulačka vyplivne hodnotu. Toto je váš denní přepočet kalorií, kterého chcete dosáhnout. Bohužel takové počítače poskytují pouze orientační hodnoty. Chcete-li přesně určit příjem kalorií, postupujte také podle následujících kroků.
45 kcal x mužská hmotnost + 150 kcal x hodiny intenzivní fyzické aktivity.
Takto vypadá denní menu pro přibírání na váze a také pro nabírání svalů:
- Snídaně: celozrnný toast se sýrem, velká omeleta s vařeným kuřecím masem a bylinkami, zeleninový salát, Pomeranč čerstvý.
- Svačina: hrst ořechů, sušené ovoce nebo marshmallows, avokádový toast a šunka.
- Oběd: salát z různých druhů zeleniny, hustá krémová sýrová polévka, rýže s pečeným kuřecím masem nebo rybou.
- Svačina: Toast s arašídovým máslem, lehká káva se smetanou.
- Večeře: pečené maso nebo ryba, velká nakrájená zelenina.
- Před spaním: sklenice teplého mléka (přidání bílkovin je povoleno), kefír. Můžete jíst malou porci tvarohu s ořechy a rozinkami.
Chcete-li zvýšit váhu, můžete změnit seznam produktů podle preferencí muže a dodržovat koncepci správné výživy.
Než poprvé přetočíte svůj odhadovaný obrat kalorií, sázíte na rovnováhu. Nyní si týden vezmete hodnotu určenou počítačem a znovu vážíte. Pokud se vaše hmotnost zvýšila, víte, že jste v přebytku. Pokud se vaše váha nezměnila, příjem kalorií jste do značné míry určili!
Zde vypíšete všechna jídla, která jste během dne snědli, včetně potravinových kalorií. Takže přesně víte, kolik vyděláte za den a zda jste dosáhli svého cílového denního kalorického cíle. Denní hodnotu, které má být dosaženo, kámen nesleduje. Pokud nemáte ve stresujícím dni dostatek času na jídlo a držíte se tak hluboko pod svým kalorickým příjmem, můžete to dohnat další den. Nebo rozložit další dny. Týdenní zůstatek je důležitější než denní zůstatek.
Výživové doplňky
Pro muže, kteří chtějí zvýšit váhu, sportovní trenéři doporučují používat gainer. Jedná se o vysoce kalorickou práškovou látku skládající se z bílkovin a sacharidů. Dávka gaineru je schopna blokovat denní deficit kalorií, díky kterým muž zaručeně přibere (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Gainery slouží k urychlení nárůstu svalové hmoty.
A co tuky a sacharidy?
Během týdne byste měli být v přebytku, to je důležité! Nebojte se, po zbytek dnů nemusíte počítat kalorie. Na konci získáte pocit, kolik kalorií máte a kolik od vás dostáváte. Tyto 3 se nacházejí v našem jídle a jsou zodpovědné za dodávání energie pro nás. Znát určité množství bílkovin pro budování svalů je vám již známo.
Ale co další dvě makroživiny? Jediné, na čem záleží, je přebytek kalorií. Zda je toho nyní dosaženo pomocí více tuku nebo více sacharidů, je nakonec irelevantní. Za zmínku také stojí, že zásobování energií sacharidy je efektivnější než z tuku. Dieta bohatá na sacharidy tedy může vést k trochu většímu výkonu ve vašem tréninku.
Směs Nutrizon dodá tělu velké množství živin pro přibírání na váze při nechutenství, vyčerpání. Vyvážené množství sacharidů, bílkovin a tuků je doplněno obsahem vitamino-minerálního komplexu. Muži používají směs jako doplňkový zdroj bílkovin pro zrychlený nárůst svalové hmoty.
Výživa a budování svalů doma – měli byste to vědět!
Frekvence jídla je také naprosto nepodstatná. To bude mít stejný účinek jako rozdělení množství kalorií na 6 jídel. Jen se ujistěte, že máte poslední jídlo 2 hodiny před začátkem tréninku. A po bloku výživné jídlo na doplnění energetických zásob a dodání tělu bílkovinami. Tolik k nutriční části budování svalů pro domácnost. To nejdůležitější, jako obvykle, jsou opět shrnuty.
Potřebuji doplňky výživy k budování svalů doma?
Budování svalů vyžaduje stavební kameny, které musíme krmit zvenčí prostřednictvím stravy. Abychom budovali svalovou hmotu, musíme produkovat přebytek kalorií, protože přebytečné kalorie jsou potřeba k budování. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů, takže byste měli během diety přijmout alespoň 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jasná a krátká odpověď je Ne. Vše můžete vyvážit pestrou stravou. Existují však některé doplňky, které by mohly dávat smysl.
Riboxin je konzumován muži za účelem korekce hmotnosti kvůli schopnosti stimulovat procesy energetického metabolismu buněčné úrovni. Svalová hmota se u muže zvyšuje kombinací užívání léku Riboxin a užívání velký počet vysoce kalorické jídlo.
Kreatin je látka, kterou si tělo do určité míry dokáže vyrobit. Kreatin působí jako nosič energie ve svalových buňkách. Jednoduše řečeno, doplňkový kreatin pomáhá udržet svalový výkon při krátké, intenzivní námaze, jako je silový trénink, déle. To může pomoci zvýšit sílu při tréninku. Kreatin se ukázal jako účinný, a proto je také nejprospěšnějším svalovým doplňkem. Doporučeno 5 gramů denně.
Domácí cvičební program pro zvýšení hmotnosti
Rozumí také proteinovému prášku. Vždycky je chvíle, kdy nemáte moc času hlídat si jídelníček. Nebo z nějakého jiného důvodu je zásoba bílkovin příliš krátká. V takových dnech může zásobu bílkovin zajistit syrovátkový protein ve formě syrovátky nebo dobrý pocit. Jinak kdo pravidelně jí nějaké maso, nebude spoléhat na proteinový prášek. Na druhou stranu u veganů to vypadá jinak. Mají tendenci být o něco těžší uspokojit své potřeby bílkovin. To je přirozeně možné u čočky, fazolí, sójových bobů atd. Ale je to prostě těžší.
Enzymové přípravky(Mezim, Festal, Pancreatin) se doporučují mužům, kteří chtějí přibrat na váze kvůli jejich schopnosti zlepšit trávení, živin lépe se vstřebává z potravy.
Jak nabrat svalovou hmotu
Aby výsledkem korekce mužské výživy nebylo zvýšení tělesného tuku, ale zvýšení hmotnosti v důsledku nárůstu svalové hmoty, je důležité pravidelně navštěvovat posilovnu. Správná fyzická aktivita má pozitivní vliv na rozložení tuku a poskytuje muži svalovou úlevu.
Když není možné sportovat v posilovně, může se muž uchýlit k posilování doma s minimální sadou sportovního vybavení - činky, činka, hrazda. Mírné množství silového tréninku (bench press, přítahy, kliky) stimuluje nárůst hmotnosti prostřednictvím svalového růstu a odstraňuje přebytečný tělesný tuk.
Protažení bicepsu a prsní svaly muž se vyskytuje při následujících cvičeních:
- Chovatelské paže s činkami do stran.
- Protažení paží zezadu za hlavou.
- Flexe a prodloužení paží s činkami ve svahu.
- Bench press s činkami z polohy na břiše.
- Různé typy kliků z podlahy (s úzkým nastavením rukou, s hlavou skloněnou dolů).
- Dobře zvyšte přítahy hrudníku na hrazdě.
Příklady cvičení.
Pro budování a napumpování svalů nohou:
- Zvedání rovných nohou z polohy na břiše, ve stoje.
- Mrtvý tah s činkou nebo činkami.
- Zatížené dřepy.
- Střídejte hluboké výpady.
Pro posílení břišních svalů zvedněte trup z polohy na břiše, rovné nohy v době visu na hrazdě, pravidelně stojte v „hrazde“.
Pro zvýšení hmotnosti, třídy s důrazem na silových cvičení provádět 3x týdně a nahrazovat je aerobními. Postupné zvyšování zátěže pomáhá budovat svalovou hmotu. Posilování začíná 5 opakováními cviku ve 3 sériích, postupně se počet zvyšuje na 15 v 5 sériích. Jakmile se to stane snadno proveditelné, je třeba provést více zátěže.
Pokud se muž potřebuje zlepšit, nejlepším způsobem by bylo vyhovět zdravý životní stylživota, korekce stravy ve prospěch zvýšení jejího obsahu kalorií a také optimalizace fyzická aktivita. S tímto přístupem astenik rychle získá parametry sportovce, správně přibírá na váze - zvýšením svalů.
Obsah článku:
Krásná tónované tělo důležité nejen z estetického hlediska, ale také zárukou dobré zdraví a zvyšuje sebevědomí. Většina lidí chce vypadat dobře a k tomu potřebujete sportovat. Nicméně, v moderní život každý z nás toho má hodně a často je nemožné se do sálu dostat. Ale pokud chcete dát své tělo do pořádku, pak by pro vás nedostatek času neměl být překážkou, protože trénink doma pro hromadné nabírání může být při vytváření určitých podmínek velmi efektivní. To je to, o čem teď budeme mluvit.
Nejúčinnější trénink doma bude pro ty lidi, kteří dříve nesportovali a nemají svalovou hmotu. Nicméně, zkušení sportovci může také provádět kvalitní cvičení doma pro nárůst hmoty. Nyní probereme všechny nuance, které vám pomohou postupovat bez návštěvy tělocvičny. K tomu budete potřebovat sportovní vybavení (činka a činky), stejně jako touhu zatraktivnit své tělo.
Jak cvičit doma, abyste nabrali hmotu?
Abyste mohli postupovat doma, musíte dodržovat pravidla, která si nyní probereme.
Pravidelnost výuky
vaše tréninky v bez chyby by měla být pravidelná. Zároveň by neměly být vyčerpávající, protože to negativně ovlivní váš růst. Většině lidí, kteří si nekladou za cíl dobýt Olympii, ale dělají to pro sebe, úplně stačí trénovat třikrát týdně 40 nebo maximálně 50 minut. Důležitá podmínka pro růst svalů je jejich plné zotavení po posledním sezení. Mezi dvěma tréninky každé svalové skupiny by tedy měla být sedmidenní přestávka.
Správný výživový program
Nezáleží na tom, zda trénujete doma na objem nebo v posilovně, ale abyste dosáhli pokroku, musíte si správně zorganizovat výživu. Tělo by nemělo pociťovat nedostatek energie (jíst tuky a sacharidy), ale také mít k dispozici dostatečné množství stavebních látek (bílkovinné sloučeniny).
Je třeba jíst maso, tvaroh, ořechy, vejce, luštěniny, drůbež. Průměrná tělesná potřeba bílkovinných sloučenin během kulturistiky je od 1,9 do 2,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To je velmi důležité a s nárůstem svalové hmoty by se množství této živiny ve vaší stravě mělo postupně zvyšovat. Často na to sportovci zapomínají a pokračují v jídle jako dříve.
Zpočátku, pokud jste předtím necvičili, vám bude jídlo stačit k pokrytí potřeb těla. Do budoucna byste se ale rozhodně měli poohlédnout po sportovní výživě, konkrétně proteinových směsích. Pokud máte štíhlou postavu, možná budete potřebovat gainer od samého začátku výuky.
Denní režim
Pokud chcete pokročit, pak je třeba věnovat zvláštní pozornost spánku. Během spánku se tělo nejaktivněji zotavuje. Dobrý odpočinek má na efektivitu vašich hodin stejný vliv jako tréninkový program a strava. Každý den potřebujete alespoň osm hodin spánku a většina odborníků doporučuje mezi 9 a 11 hodinami spánku. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu a vyhněte se cvičení nebo jídlu těsně před spaním.
Přizpůsobení těla novému dennímu režimu
Tělo každého člověka má jedinečnou schopnost přizpůsobit se novým podmínkám. To je velmi důležitý faktor ovlivňující váš pokrok. Z tohoto důvodu neexistuje žádný obecný vzdělávací program a je třeba neustále hledat. Dnes vám nabídneme sadu cviků pro trénink doma pro nabrání hmoty. Tento program má však poradenský charakter a je dost možné, že jej budete muset trochu změnit.
Vybavení pro výcvik
Aby se ve třídě nepřestalo růst, je nutné v zátěži neustále postupovat. K tomu budete muset zakoupit činku se sadou palačinek, skládacích činek a velmi žádoucí hrazdy a tyče. Pokud máte k dispozici všechno toto vybavení, pak nemůžete cvičit o nic hůř než v posilovně.
Domácí cvičební program pro zvýšení hmotnosti
Začátečníci často ve snaze dosáhnout maximálních výsledků používají nadměrné zatížení. Pamatujte, že taková horlivost nepřinese pozitivní výsledky. Jen dovedete své tělo k vyčerpání a nebudete moci postupovat.
Již jsme poznamenali, že univerzální školicí programy neexistují. Mnozí mají tendenci používat tréninkové metody slavných kulturistů a dopustit se tak vážné chyby. Za prvé, všechny tréninkové programy pro sportovce dostupné online jsou navrženy pro použití v prostředí se silnou farmakologickou podporou, nebo jednodušeji pro použití steroidů.
Zadruhé je používali stavitelé v době, kdy již dosáhli určitých výsledků. Začínali s úplně jinými programy. Nezapomínejme ani na genetiku, která má také velký vliv na tréninkový proces.
Pokud jste nikdy předtím kulturistiku nedělali, pak prvních pár měsíců má smysl trénovat své tělo kompletně na každé hodině. Téměř vždy, během prvních dvou nebo tří měsíců, začátečníci udělají vážné pokroky, i když jsou v tréninkovém programu chyby.
Nejprve musíte zvládnout techniku všech základních cviků, protože bez toho byste neměli počítat pozitivní výsledky. Pouze když správně provedete všechny pohyby, můžete začít pracovat s pracovními závažími. Pamatujte také na důležitost kvalitního zahřátí před každým sezením.
1. tréninkový den – delty, bicepsy, tricepsy, ale i prsní a zádové svaly:
- kliky ze země, loketní klouby odděleně - proveďte 3 sady po 15 opakováních. Sledujte svůj dech, při nádechu byste měli jít dolů a při výdechu byste měli stoupat.
- Shyby ze země, úzký postoj – proveďte 3 série po 15 opakováních.
- Přítahy, úzký úchop – proveďte 4 série po 10 opakováních. V krajní horní poloze trajektorie udělejte krátkou pauzu a teprve poté spusťte tělo.
- Činka curls - proveďte 3 sady po 15 opakováních.
- Tlaky s činkou nad hlavou – Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
- Kliky – udělejte 3 série po 30 opakováních.
- Boční kliky – proveďte 3 série po 20 opakováních.
- Zvednutí nohou vleže – Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
- Dřepy – proveďte 4 série po 20 opakováních.
- Mrtvý tah – Proveďte 3 série po 20 opakováních.
- Zvednutí lýtek vestoje – Proveďte 4 série po 15 opakováních.
Jen tak budete neustále postupovat. Zároveň je třeba si uvědomit, že v budoucnu byste měli také pumpovat svaly krku, aby se tělo vyvíjelo harmonicky. Navíc v určitém okamžiku můžete zastavit růst a postavit se před volbu – začít chodit do posilovny nebo si udržovat postavu doma.
PROTI tělocvična máte možnost využívat více sportovních pomůcek a simulátorů, což značně zjednodušuje postup zátěží, bez kterých není možný růst svalů. Pokud chcete pouze napumpovat svaly a následně udržet výsledky, pak můžete klidně pokračovat v tréninku doma pro nabrání hmoty. No, pokud chcete dále růst, pak v určitém okamžiku budete muset halu začít navštěvovat. Volba je na vás a přidělené úkoly závisí pouze na vás. Snažíme se vám pouze pomoci je vyřešit co nejdříve.
Více o tom, jak nabrat svalovou hmotu cvičením doma, se dozvíte v tomto videu:
