Názvy cvičení v tělocvičně. Základní cvičení v tělocvičně

Co teď vidím v trendových fitness klubech? Obrovské množství různých simulátorů, celé lesy. Řady běžeckých drah a elipsoidy. Fitness bar s trendy koktejly, džusy a fitness bary je nutností. A můžete jen sedět a relaxovat, pít kávu a jíst sladkosti. Pak jděte do sauny, mnoho klubů má bazén. Zkrátka vše pro štěstí klienta...

Jen otázka, proč většina návštěvníků fitness klubů vypadá tak špatně? Vyhublí a tlustí tlustí lidé. Proč chodí téměř každý den, tráví několik hodin ve fitness klubu a roky nevidí žádné výsledky.

Podívejte se, co dělají zákazníci?
Zapojte se do bláznivých programů, vystupujte velké množství cvičení. Vypijte tuny vody sportovní výživa a "kouzelné" spalovače tuků. Ale spalují se jen peníze. Marně plýtvají svým časem, penězi a zdravím.

Proč?

Každý můj klient zhubne za 6 měsíců desítky kilogramů tuku nebo nabere desítky kilogramů svalů nebo i méně. Zároveň platí minimální množstvíčas, a dokonce i bez fitness klubu vůbec.

Proč?

Proč ti, co chodili 20 let do suterénu, vypadali mnohem lépe? Jakýkoli suterénní šmejd SSSR a „převratných 90. let“ předčí návštěvníka moderního elitního fitness klubu, který má saunu, desítky běžeckých pásů a bazén.

Vzpomeňte si na galaxii hvězd kulturistiky 70.-80.-90. let minulého století. Arnold Schwarzenegger a spol.

Můžete si vzpomenout na Rega Parka, tohle je kulturista z 50. let, podívejte se na jeho tělo!

jak to udělali? Nebyly tam žádné obrovské, nejmodernější tělocvičny. Většina simulátorů, které nyní existují, ještě nebyla vůbec vynalezena. Činka, činky, hrazdy a pár bloků, to je vše. Tato těla jsou vyrobena z jednoduchých projektilů, většinou volných závaží! A základní cviky.

Přišli jste do fitka nebo jen do fitka.

za co?

Máte konkrétní cíl:

• změnit tělo
• zhubnout
• Nabrat svalovou hmotu
• Rozvíjejte silovou vytrvalost
• Budujte aerobní vytrvalost

Běžné fráze jako „utáhněte tělo“ jsou o ničem. Můžete utáhnout matice nebo kohoutky. Práce s tělem vyžaduje konkrétní cíl. Ptáte se, co s tím mají společného základní cviky? Ano, přesto, že k dosažení určitého cíle existují základní cviky.

Pokud potřebujete zhubnout, základním cvičením je běh nebo rychlá chůze po dobu alespoň 45 minut v režimu spalování tuků.
Pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu nebo jak se říká „napumpovat“, měli byste se zaměřit na základní cviky pro růst svalů.

Ve skutečnosti existují pouze tři základní cvičení:

• Bench Press
• Mrtvý tah
• Dřepy

Bench Press
Bench press je základní cvik pro rozvoj svalů nejen na hrudi. Bench press dokonale rozvíjí svaly paží a celého ramenního pletence. Kromě bench pressu nemůžete dělat vůbec nic. Za mého mládí každý „svalovec“, který cvičí déle než rok, dal na bench 100 kg (jako pracovní váha) a to byla norma!
V mnoha suterénních „houpacích křeslech“ ti, kteří nestiskli „stovku“, odstranili „palačinky“ v hale.
Celý trénink hrudníku se může skládat pouze z jednoho základního cviku, bench pressu. Pouze pokud máte dobrý výsledek v tisku, můžete přidat další nezákladní cvičení. Všechny druhy drátování, míchání a přetahování nedávají růst svalů.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je základní komplexní management pro rozvoj svalů zad, nohou, ramen a celého těla. Mrtvý tah označuje tzv. gravitační cvičení. Zátěž jde podél osy gravitace podél páteře. Díky tomu roste celý organismus.

Mrtvý tah má ale jednu nevýhodu, poranění páteře. Nejprve se proto musíte naučit, jak se vytáhnout na hrazdě. Poté začněte vytahovat se závažím na opasku. Teprve poté, po posílení zádových svalů na hrazdě, můžete přistoupit k mrtvému ​​tahu. Všechny ostatní cviky na zádové svaly jsou volitelné. Nedávají dobrý růst svaly.

Dřepy

Zadní dřep je cvičení pro svaly nohou, zad a břicha. Ano, jakkoli to zní zvláštně, dřep zahrnuje všechny svaly těla. Ale stejně jako u mrtvého tahu vedou slabé zádové svaly k poranění páteře. Nejdřív hrazdu, zpevnit záda a teprve potom dřep.

A co biceps, triceps a ramena, ptáte se? Kluci a zvířata, tyto svaly se houpají samy, pokud děláte základní cviky s dobrými váhami. Když získáte hmotu na základních cvicích, budete dělat, co chcete. Tyto dodatečné cviky ale svaly „dodělají“. Vyřezávání sochy vašeho těla. Tělo je vytvořeno jako socha, nejprve hmota, objem svalů, pak reliéf. Doplňkové cviky jsou dobré pro úlevu a nápravu nedokonalostí. Ale ne pro růst svalů.

Prostě teď se ukázalo, že klient přijde do fitness klubu a zdá se, že to dělá. Možná se i unaví na tréninku. Dělá spoustu cvičení na různých simulátorech. Nedělá ale základní cviky s těžkými váhami, ze kterých rostou svaly. Mnozí říkají, že mi instruktor dal tento program, zatímco posiluji svaly. Posilujete svaly? Stoupněte si na hrazdu a hrazdy! Stáhněte tlak na hrazdu a zvedněte se z podlahy!

Kdy obecně s cvičením se železem začít tělocvična?
Pamatujte na železo, zdraví rostlin! Anaerobní silové zátěže (činka, činky a simulátory) jsou obtížnou zkouškou pro všechny tělesné systémy, zejména pro kardiovaskulární!

Proto v sovětských dobách byly třídy se železem povoleny pouze po absolvování standardů obecné tělesné výchovy (obecná tělesná výchova)

Minimální normy OFP:

• Zatáhněte za vodorovnou tyč 10krát.
• 25krát, abyste vyždímali nerovné tyče.
• 10krát zvedněte nohy na vodorovnou tyč v závěsu.
• 30 zvedněte se z podlahy.

Pokud jste tyto normy nemohli splnit, nesměli jste žehlit. Jděte si zacvičit na stadion nebo školní areál. Celé dětství jsme strávili na hrazdách a nerovných tyčích. Stahovali se a dělali kliky, hráli „žebřík“. A došlo i na vzestup s převratem na hrazdě, výjezd silou, slunce a tak dále.

Tento přístup měl hluboký význam, aerobní silové zatížení čerstvý vzduch připravilo tělo na budoucí tvrdý trénink. Všechny systémy těla se vyvíjely složitým způsobem. Nejen kostní svaly, ale i kardiovaskulární. Zlepšené držení těla, zpevněné vazy. Vše se nyní vrací, módní „Workout“ jsou staré dobré „horizontální tyče“ v módnějším, modernějším designu.

Pokud potřebujete individuální tréninkový program pro sadu svalová hmota nebo hubnutí, prosím.

Pracuji jako fitness instruktor. Mám odborné vzdělání a 25 let trenérské praxe. Pomáhám lidem zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu a zároveň zůstat zdraví. Cvičení vedu přes internet nebo ve fitness klubu Mamba ve městě Rostov na Donu.

Lidé navštěvují tělocvičny z mnoha důvodů. Někteří si chtějí „vytvořit“ krásnou postavu, jiní sní o hubnutí nebo prostě bojují s fyzickou nečinností. Po zakoupení předplatného začátečníci často nevědí, jak organizovat své kurzy, kde začít. Pro posilovnu existují speciální cvičební algoritmy. Kromě toho se soubor cvičení v tělocvičně pro ženy liší od mužského standardu. Cvičení na hubnutí a na posílení svalů také není totéž.

Algoritmus pro hodiny v tělocvičně pro začátečníky

Sada cvičení v posilovně zahrnuje práci na každé svalové skupině zvlášť. To znamená, že každodenní trénink všech svalů ne dobrý výsledek. Svaly se po tréninku potřebují zotavit. Každá svalová skupina musí být procvičována samostatně. Začátečníci by se však první dva týdny měli zapojit do obecného vývojového algoritmu, který zahrnuje přípravu všech svalů. Postup pro začátečníky je následující:

Rozcvička (10 min.) Lze ji absolvovat na některém z kardio simulátorů – orbitální dráze, běžeckém pásu nebo rotopedu v režimu „1“.

Stiskněte houpačka. Proveďte 15-20 pohybů na nakloněné lavici.

Výpady s činkami. V poloze „lukostřelce“ s činkami v rukou ohněte kolena (jedno - s kolenem k podlaze, druhé - v pravém úhlu). První lekce - 20 opakování, druhá lekce - dva přístupy, třetí - tři.

Zvedání nohou. Ve visu zvedněte pokrčené nohy (15krát).

Ohýbání nohou. Provádí se na simulátoru vleže na břiše. Žaludek se nezvedne z lavičky.

Hyperextenze. Vyžaduje římské křeslo. Nohy jsou umístěny za spodním válečkem, záda se narovnávají, ruce za hlavou. Ohněte záda do pravého úhlu k nohám.

Lidé s více vysoká úroveň fyzická zdatnost by měla rozložit trénink různé skupiny svaly tím různé dny týdnů.

Posilovací stroje pro ženy

Soubor cvičení pro dívky v posilovně by měl zapojit všechny svaly obecně. Nemůžete neustále pumpovat pouze lis, boky nebo hýždě. krásná postava vytvořené v procesu komplexní práce na těle. Pro tisk jsou účinné:

1. Naklání na římském křesle. Položte ruce zkříženě na hrudník, nakloňte trup na polovinu, bradu přitiskněte k hrudi.
2. Zvedání nohou. Ve svěšeném stavu na hrazdě se opřete o lokty. Jemně pokrčte a uvolněte nohy 25krát.

Pro hýždě, stehna a nohy jsou vhodné:

1. . Vyžaduje platformového trenéra. Ze středu plošiny zvedněte nohy k hornímu okraji (4 sady 30krát). Když je břemeno spuštěno, spodní část zad by se neměla oddělit od lavice.
2. Kyčelní švih. Používá se simulátor pro "abdukci-addukci". Udržujte záda vzpřímená, dejte boky k sobě a od sebe. Při spojování boků vydržte pozici (3 sekundy).

Je důležité posilovat zádové svaly pomocí cvičení:

1. Tah za hlavu. Potřebujete blokového trenéra. Držte rukojeť a zatáhněte za záda 20-25krát.
2. . V sedu s rovnými zády mírně pokrčte kolena, záda položte do pravého úhlu k lavici. Vytáhněte blok do spodní části břicha (3 sady po 25krát). Nehoupejte se tělem.

Hubnutí s cvičebním zařízením

Mnohé z výše uvedeného lze zahrnout do souboru cviků na hubnutí v posilovně. Pokud je cíl tréninku resetován nadváhu, pak by měl být první důraz kladen na kardio simulátory. Pomáhají spalovat tuky. Když proces hubnutí jde nahoru, musíte přidat silových cvičení. Denní tréninkový program může být následující:

1. Desetiminutové rozcvičení (běh, náklony, dřepy, výskoky).
2. Padesátiminutový trénink svalů konkrétní skupiny.
3. Kardio cvičení po dobu 40 minut.
4. Desetiminutový úsek.

Na hubnutí dobře funguje extenze nohou (římská židle), trénink na blokovém simulátoru, mix-chov kyčlí, ohýbání paží s činkou ve stoje, zvedání nohou na trenažéru, cvičení s činkami a činkou.

Kardio trénink po práci na svalové skupině se může skládat z tréninku na stacionárním kole, skákání přes švihadlo, rotace hula hoop, použití rotopedu.

Tělocvična pro muže

Mužské tréninky by měly být postavené na stejném principu jako ženské, s tím rozdílem, že důraz je kladen na silové cviky. Sada cvičení v tělocvičně pro muže zahrnuje práci na všech svalových skupinách. Zátěž by měla být rozdělena podle dne:

1. hrudník, záda
2. Paže, ramena
3. Nohy, hrudník

Nejčastěji se cvičí:

• Zvedání nohou do pravého úhlu. Provádí se na hrazdě, ve svěšené poloze.
• Kroucení. Vleže na nakloněné lavici položte nohy za válec. Ruce za hlavou. Skloňte se a dotkněte se kolen lokty.
• Chov činek. Ležící na lavičce s činkami v ruce. Roztáhněte ruce na šířku ramen, aniž byste působili na loketní klouby.

• Stojací činka lis.
• Vertikální a horizontální trakce sedící na simulátoru.
• Leg press na plošině (stejný jako v komplexu pro ženy).
• Ohýbání nohou na římské židli.

Soubor cviků na trenažérech se může postupně měnit, jak se zlepšují dovednosti sportovce a sílí svaly. Muži i ženy by měli důsledně zvyšovat silovou zátěž – jak počet sérií cviků, tak i váhu mušlí.

Ahoj všem! Dnes si povíme něco o základních cvicích v posilovně. Dlouho jsem musel tento článek zveřejnit, jelikož spousta nováčků každou chvíli "zatlouká" základnu a jde do toho. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, tak ať je to jak chce, bez báze se neobejdete. Je hřích, když neděláte mrtvý tah, dřep a tlak na lavičce, ale je také hřích, když neděláte jinou základnu. Ve skutečnosti u těch cvičení, která jsem uvedl, základ nekončí, ale teprve začíná.

V ideálním případě musíte nejprve provést základnu a poté izolační cvičení. Nyní přejdu k seznamu a popisu těchto cvičení. Začněme obry:

1) Bench press z hrudníku. Existují tři typy bench pressu z hrudníku.
První typ je na horizontální lavici, kde se pumpuje střední část hrudníku, triceps a přední svazek deltové svaly.
Druhým typem bench pressu je bench press na šikmé lavici - pracuje horní část hrudníku, triceps a zde se oproti bench pressu na vodorovné lavici mnohem více zapojuje do práce přední snop deltových svalů.
Nejnovějším typem je tlak na hrudník na lavici s negativním sklonem, kde nám funguje spodní část hrudníku, ale stojí za zmínku, že u tohoto typu bench-pressu jde téměř veškerá zátěž z delt na triceps. Podrobněji o všech typech bench pressu jsem maloval .

2) Dřepy s činkou. Při provádění dřepu se používají téměř všechny svaly spodní části těla. Zejména: adduktory stehna, hýžďový sval, m. soleus, kvadricepsy. Stačí se podívat na obrázek a pochopit, o jaký druh svalu se jedná:

Toto cvičení je podrobněji popsáno v článku " »