Jak napumpovat tisk pro dívku v tělocvičně. Recenze nejlepších cvičení pro napumpování tisku v tělocvičně

K napumpování lisu doma potřebujete železnou disciplínu, pevnou vůli a správnou stravu. Cvičení by se mělo provádět v určitém intervalu, umožnit zahřátým svalům odpočinek, ale neztrácet průtok krve. V tělocvična komplex na tisku bude organizovanější a v důsledku toho efektivnější. Efektivní simulátory vám umožní procvičit všechny vrstvy svalů a kompetentní instruktor pro vás sestaví individuální tréninkový program.

Břišní svaly (kůra) tvoří spolu s hýžďovými a stehenními svaly svalový korzet. Zúčastněte se formace břišní stěna, drží vnitřní orgány a podporuje tělo ve stabilním stavu. Všichni je máme od narození stejnou sadu, liší se jen v některých anatomické rysy. Svaly tisku se dělí na:

• Přímý břišní sval je musculus rectus abdominis. Sahá od hrudní kosti k stydká kost, pokrývá žaludek a je odpovědný za stav tisku. Rozděleno vrstvou na pravou a levou část pojivové tkáně (bílá čára). Musculis rectus v příčném směru je rozdělen 3-4 šlachovými můstky, které tvoří kýžené „kostky“. Podílí se na zkroucení trupu dovnitř bederní(horní lis se utáhne). Zodpovědný za zvedání pánve, když je nehybný hruď(funguje spodní část), vydechněte a spusťte žebra.
• Šikmé břišní svaly:

1. Zevní sval - Externus. Párový široký povrchový sval, který začíná na straně hrudní kosti od osmého žebra a pokrývá vnitřní vrstvu. Působí při zvedání a přenášení závaží, pomáhá udržovat tělo v těle vertikální poloze a jeho rotace v opačném směru.
2. Vnitřní šikmý sval je internus. Má svazky probíhající v horním diagonálním směru ve formě vějíře, tvoří střední vrstvu pobřišnice. Zodpovědný za "Girdle of Adonis" - linie ve tvaru V spodní části. Podílí se na rotaci a flexi těla a stlačení lisu. Hlavním cvičením pro šikmé svaly je boční kroucení.

• Příčný sval je příčný břišní sval. Nejhlubší vrstva svalů obklopuje celou oblast břicha. Podporuje vnitřní orgány, podílí se na výdechu, stlačení žeber, flexi a rotaci těla.

Uvádíme hlavní sestavu cvičení v sále.

Kroucení na fitballu (speciální míč).

1. Lehněte si na míč spodní částí zad, pokrčte kolena a opřete se o podlahu. Horní část těla je na váze. Je lepší zkřížit ruce na hrudi.
2. V začáteční pozice, upevnění krku, nižší horní část tělo k pocitu napětí.
3. Při výdechu, s dolní částí zad přitisknutou k míči a nehybnými boky, natáhněte ramena dopředu a otočte se, dokud se břišní svaly silně nenapnou.
4. Krátká pauza a začátek nového opakování.

"Dřevorubec" - silové kroucení na simulátorech. Používá se simulátor s bloky. Přítlak horního bloku na opačnou stranu těla v oblasti kolen. Procvičují se nejen šikmé svaly, ale zapojují se i svaly zádového a ramenního pletence. Takovým zařízením je zpravidla vybavena dobrá posilovna.

Římská židle - kroucení. Dobře ukazuje všechny vrstvy tisku, piluje reliéf a utahuje pas. Provedeno pomalým tempem. Komplex pohybů zahrnuje několik fází:

• Posaďte se na cvičební židli. S rovnýma nohama opřete holeně o válečky simulátoru.
• Nadechněte se, spusťte trup pod boky.
• Zvedněte hlavu a ramena o 30 stupňů (nebo více) a zkuste se otočit.
• Když se zvednete, vydechněte.
• Na vyvrcholení cvičení, po druhé pauze, musíte více zatnout břicho a vrátit se do výchozí polohy.

Hrazda - zvedání nohou ve visu. Tento komplex vyžaduje pozoruhodnou vůli a trpělivost, ale zároveň dává znatelný výsledek. Během krátké doby můžete získat efektní spodní kostky. Více je možné vylepšit reliéf horních kostek vysoký vzestup kolena na úroveň hrudníku. Sada pohybů při zavěšení:

1. Ve výskoku se chyťte hrazdy.
2. Při nádechu vezměte nohy zpět a prudce je zvedněte co nejvýše.
3. Nohy by měly být rovné, vyvarujte se blokování kolen.
4. Boky se rytmicky zvedají nad pas. V maximálním bodě napněte a zadržte dech na několik sekund.
5. S výdechem pomalu spusťte nohy dolů a po pauze pohyb opakujte.

Zdvihy lze provádět s mírně pokrčenými koleny, ale úhel musí být konstantní až do konce cviku, což vyžaduje dostatečnou přípravu. Pro začátečníky a dívky je vhodná jeho odlehčená verze - zvedání nohou s důrazem na lokty na simulátoru. Tento komplex je podobný zvedání nohou v závěsu. Je třeba sledovat správnou techniku cvičení: lokty se opírají o hrazdu simulátoru, rovná záda k polštáři. Ramena by se neměla zvedat.

Gymnastické kolo - univerzální střela

Zvláště zajímavý je tréninkový válec pro lis - simulátor ve formě kola. Tento zdánlivě jednoduchý přístroj umožňuje procvičit celou řadu svalů. Efektivní cvičení jsou zaměřena na zvýšení síly břišního lisu a vytvoření silného svalového korzetu. Přitom to funguje velký počet svalů, což přispívá k růstu svalové hmoty a zlepšení držení těla.

Postavte se na všechny čtyři, seberte válečkový simulátor. V této poloze natáhněte ruce a položte tréninkový válec pod hrudník. Při nádechu pomalu rolujte válečkem v přímé linii, protahujte tělo, aniž byste se dotýkali podlahy. Pauza v nataženém stavu. Poté se s výdechem pokuste vytáhnout zpět nahoru. Udělejte to několikrát pomalu. V tomto případě byste měli dodržovat pravidla:

• Tisk musí být napjatý.
• Válec se odvaluje pomalu a systematicky.
• V natažené formě odložte 1-2 sekundy.
• Z válečku můžete vytvořit diagonální váleček.
• Hlídejte si dech a počet opakování (8-10).
• Cvičení je kontraindikováno u kýly a bolesti zad. Má několik variant: na fitball, zpětný válec a půjčovnu tyčí.

Aby byla cvičení co nejúčinnější, musíte vzít v úvahu některé nuance. Soubor cvičení pro tisk v tělocvičně by měl být prováděn pravidelně, mít určitý systém a být doprovázen správnou výživou.

Přítlačný válec je pohodlné a malé sportovní vybavení. Cvičební stroj lze používat v posilovně i doma. Lze jej zakoupit ve sportovních obchodech nebo objednat online. Jeho cena je od 500 rublů. Dobrá tělocvična to má ve svém arzenálu.

Efektivní cvičení s kolečkem v tělocvičně souběžně s správná strava umožní nejen získat kýžené kostky, ale také zvýšit svalová hmota, zaujmout královský postoj a rozloučit se s kila navíc. možné v dobře vybavené tělocvičně.

Díky lisovacím simulátorům můžete dokonce získat dokonalé ploché břicho nebo embosované kostky i doma. Tento článek vám pomůže zjistit, jaké jsou sportovní vybavení pro domácnost a jak správně napumpovat tisk, aniž byste šli do posilovny a aniž byste hledali pomoc od profesionálních trenérů, a také rozptýlí oblíbené mýty spojené se získáním drahých „kostek“ .

Výhody ab trenérů

Pro udržení břišních svalů v dobré kondici není nutné navštěvovat posilovny. Mnozí takové aktivity odmítají ve prospěch domácího cvičení.

Posledně jmenované mají řadu nepochybných výhod:

• úspory na členství v tělocvičně;
• umožní vám cvičit častěji;
• ušetříte čas – nemusíte cestovat do posilovny a zpět;
• rozvrh sálu vás neomezuje - studovat můžete kdykoli;
• trénujte tempem, které je pro vás pohodlné a kdy máte náladu;
• možnost nastavit si vlastní atmosféru pro třídy - například zapnout svou oblíbenou hudbu atd .;
• hygiena - pouze vy používáte tréninkové zařízení;
• nebudete se rozptylovat cizími lidmi;
• nemusíš se starat vzhled- můžete cvičit v pohodlném domácím obleku;
• samostatné stanovení zátěže a délky lekce.

Proč používat simulátory pro rozvoj svalů

Pokud se rozhodnete stáhnout tisk doma, musíte vzít v úvahu, že cvičení pro tisk nebude vždy dávat požadovaný efekt. Na počáteční fáze zatížení z nich bude docela dost. Ale v budoucnu budou vyžadovány speciální simulátory pro tisk.

Mají řadu výhod:

• umožňují provádět řadu cvičení pro vysoce kvalitní svalový švih;
• produktivnější než klasická cvičení;
• umožňují zvýšit úroveň zatížení;
• umožňují používat všechny svaly najednou (šikmé, vroubkované), a nejen horní část břicha;
• účinné a zohledňují anatomické a biochemické vlastnosti těla;
• demokratická cena.

Lisovací zařízení

- Jedná se o celou řadu různého sportovního vybavení. Toto fitness zařízení je specializované a zaměřené na řešení konkrétních problémů. S ním můžete přesně a efektivně procvičovat svaly břicha a zad.

Jednoduché, ale velmi oblíbené sportovní vybavení pro tisk. Je to kolečko (někdy dvojité) se dvěma držadly. Používají ho jak amatéři, tak sportovci kvůli jeho účinku na mnoho svalových segmentů těla a různé tělesné systémy. průměrná cena: 250-700 rublů.

Je zde také možnost použít improvizované prostředky místo speciálních sportovních simulátorů.

Hlavní nevýhodou domácího vybavení je to, že může být nebezpečné nebo nemusí poskytnout požadovanou zátěž. Také domácí mušle ne vždy poskytují správné pohodlí při cvičení.

Mýty o břišních svalech

Při pumpování lisu se mnozí řídí mylnými znalostmi. To narušuje produktivitu tříd a zpožďuje dosahování výsledků.

Mezi nejčastější mýty patří:

• Horní a dolní břišní svaly vyžadují různá cvičení. Není to tak úplně pravda. Jakékoli cvičení na lisu zatěžuje celý přímý břišní sval. Proto nebudete moci načerpat pouze jeho samostatnou část.
• Kroucení je účinnější než posilovací stroje. To je další běžná mylná představa. Účinek cviků je téměř stejný, ale kroucení je méně bezpečné. Při oddělování spodní části zad od povrchu podlahy se zapojují i ​​svaly ohýbače pánve. Jejich systematické přepětí ovlivňuje kyčelních kloubů. Výsledkem jsou bolesti zad. Díky simulátorům se tato zátěž snižuje.
• Více opakování - více kostek. Ve skutečnosti je tato možnost vhodná pro ty, kteří chtějí dosáhnout plochého břicha. Pokud máte zájem o kostky, budete muset pracovat s přídavnými závažími. V tomto případě vám bude stačit asi 10 opakování.
• Silový trénink spaluje tuky. To není pravda. Požadované úlevy se dosáhne dietou.
• Bolest v zádech ze zvednutí těla při sezení. K nepříjemnému výsledku nevede cvičení, ale jeho nesprávné provedení. Tempo by mělo být klidné, musíte provádět zdvihy rovnoměrně, bez trhnutí. Nedělejte mnoho opakování.
• Obraty těla s na ramenou -.Účinek cvičení je ve skutečnosti malý. Navíc rychlé tempo škodí spodní části páteře.
• Trénink by měl být každodenní. To není pravda. Tisk potřebuje odpočinek. Proto budou stačit tři intenzivní sezení týdně.

Stáhnout či nestáhnout

Stahování lisu je dobré pro zdraví a posílení celého těla. Můžete to udělat i doma. Hlavní věcí je provádět všechna cvičení jasně a správně, aby nedošlo k poškození těla a aby byl trénink co nejproduktivnější.

Snažte se nebýt horlivý a nepřetěžovat svaly. Dost na to 3x týdně. Pokud je to možné, použijte simulátory. Zvýší produktivitu, učiní hodiny efektivnější a zajímavější.

Ploché a vyrýsované bříško je snem mnoha lidí. Ne každý z nás je však připraven vyčerpat se každý den cvičením a sedět speciální diety. V takových situacích přichází na pomoc cvičební zařízení. Umožňují vám rychle upravit postavu a pumpovat problémové oblasti, posílit lis. Pojďme zjistit, které sportovní simulátory poskytují úžasné výsledky a umožňují vám vidět kostky na břiše v co nejkratším čase.

Profesionální a domácí cvičební zařízení pro tisk

Trenažér břicha (pro břišní svaly) je nepostradatelnou věcí pro člověka, který nemá čas na pravidelné návštěvy posilovny, ale chce mít opravdu atraktivní lis. Takové sportovní vybavení má úzce cílenou činnost zaměřenou na procvičování břišních svalů.

Dnes je v prodeji velký sortiment simulátorů, které dokážou rychle napumpovat přímé a šikmé břišní svaly. Dělí se na 2 hlavní typy: profesionální a domácí.

Profesionální trenéři. Obvykle se používá v tělocvičnách rehabilitační centra a vyžadují rozvoj určitých dovedností, znalostí a také dobrou fyzickou zdatnost. Pro člověka, který k takové jednotce přišel poprvé, bude docela problematické pochopit mechanismus bez cizí pomoci.

Takové sportovní vybavení má velké množství výhod:

• liší se dobrou odolností (simulátory jsou vyrobeny ze zvláště pevných a odolných materiálů a detailů, zpravidla se zpevněním a dokonale se vyrovnávají se zvýšeným zatížením);
• profesionální jednotky lze provozovat 24 hodin denně, 7 dní v týdnu;
• simulátory jsou určeny pro amatéry a sportovce, kteří se profesionálně věnují sportu.

Domácí trenéři. Snadno se používají, při pravidelném tréninku dávají dobré výsledky a nevyžadují speciální fyzickou přípravu. Na takových simulátorech to může udělat každý, kdo si chce napravit žaludek.

Další výhody domácího cvičení břišních svalů

• úspora peněz (není třeba kupovat předplatné do posilovny);
• cvičenec si sám reguluje frekvenci tréninku a míru zátěže;
• úspora času (není třeba ztrácet čas cestováním veřejnou nebo jinou dopravou ve směru tam a zpět);
• hygiena (sportovní vybavení nebude používat nikdo kromě vás);
• možnost vytvořit si vlastní speciální tréninkovou atmosféru (zapnout rytmickou melodii, oblíbený film atd.).

Nejčastěji se doma používají následující simulátory:

• lisovací lavice;
• Beresh smyčky;
• tyče;
• videoklip;
• eliptický trenažér;
• švédská zeď;
• všechny druhy elektrických simulátorů atd.

Pojďme se blíže podívat na nejoblíbenější typy.

Nejdostupnější a snadno použitelná možnost je. Máte doma sportovní vybavení? Vynikající! Pravidelné plank cvičení vám pomůže posílit vaše břišní svaly a dosáhnout dobré výsledky docela rychle.

Výhodou takového simulátoru je nejen snadné použití a relativně nízká cena, ale také funkčnost: lze jej použít nejen k posílení břišních svalů, ale také k posílení svalového korzetu zad a pumpování hýždí. Takové simulátory zabírají velmi málo místa a lze je instalovat i na malé ploše.

Dodatečné informace. Cvičení na tabuli pro tisk se mnohokrát opakují. Několik přístupů poskytuje dobrý průtok kyslíku a zlepšuje metabolismus, což zase přispívá ke spalování nadbytečných kilogramů a hubnutí.

Druhy desek pro lis

Typická lavice pro tisk. Lze umístit pod různými úhly. Větší úhel sklonu desky vyžaduje větší úsilí a umožňuje rychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Takové desky jsou nejdostupnější - do 2 tisíc rublů.

Desky s nastavitelným opěradlem. Ideální pro trénink několika svalových skupin: břišní svaly, záda, pas, hýždě. Průměrná cena takového simulátoru je 3 000 rublů.

Lavice s prohnutým zády. Školení na tomto typu simulátoru probíhá s zvýšená úroveň zatížení. Nejčastěji si takové jednotky vybírají lidé s dobrou fyzickou zdatností a profesionální sportovci.

« Roman“ lavičky pro tisk. Nejpokročilejší typ simulátorů. Umožňují vám rozhoupat lis s nohama nahoře. Ty stojí řádově víc. Při pravidelném tréninku pomáhají rychle formovat krásné břišní svaly.

Dodatečné informace. Většina moderních deskových trenažérů má další vybavení: masážní válečky, speciální pružiny atd., které zvyšují funkčnost a efektivitu sportovního vybavení.

Lisovací lavice nemá prakticky žádné nevýhody. Pro vysoké lidi však může být problematické vybírat prkno podle jejich výšky. Pro procvičení dalších svalových skupin bude nutné zakoupit další sportovní vybavení.

Jak efektivně a správně pumpovat lis na lavici (video)

Lisovací lavice. Cenově dostupný a snadný způsob, jak napumpovat břišní svaly. Komplex je jednoduchý v provedení, ale velmi efektivní cvičení na lavičce.

Patří do kategorie nejúčinnějších přístrojů pro vytvoření krásného lisu a posílení kardiovaskulárního systému.

Navzdory skutečnosti, že tento typ sportovního vybavení je považován za kardio stroj, umožňuje pracovat na mnoha svalových skupinách. Eliptický trenažér je úspěšnou kombinací běžeckého pásu, „kola“ a stepperu. Takové vybavení se využívá nejen doma při vytváření domácí posilovny, ale také v profesionálních fitness centrech a „cvičících strojích“.

Při lekcích na eliptickém trenažéru jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny. Cvičenec cítí pomalost a synchronismus pohybů, který je cítit v každé části těla. Pedály simulátoru se pohybují po oválné dráze připomínající elipsu (odtud odpovídající název). Vzhledem k tomu, že všechny pohyby jsou prováděny velmi plynule, je zatížení kloubů a šlach minimální.

Speciální rukojeti simulátoru umožňují efektivně pumpovat svaly paží, zad a břicha. Páteř zároveň není vystavena zvýšené axiální zátěži, což je důležité zejména pro lidi, kteří chtějí, ale nemohou sportovat kvůli problémům s páteří.

Anaerobní zátěž poskytovaná eliptickým trenažérem umožňuje nasytit buňky těla kyslíkem. Co jako výsledek získáme? Zvýšená výdrž a minimální pocit únavy.

Důležité! Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, je třeba mít na paměti, že krásný lis je výsledkem pravidelného fyzická aktivita pomocí trenéra. Krátkodobé a nepravidelné tréninky vám neumožní dosáhnout vašeho cíle.

Než začnete cvičit na simulátorech tohoto typu, musíte se rozhodnout pro svůj fyzická forma, fyzické možnosti a teprve poté zvolit míru zátěže a sestavit individuální tréninkový program.

Druhým názvem jsou myostimulátory. Jedná se o speciální přístroje, které umožňují zajistit tonus břišních svalů bez námahy ze strany cvičícího. Tvůrci elektrických simulátorů ujišťují, že je docela možné dosáhnout požadovaného výsledku bez vyčerpávajícího tréninku, pravidelné stravy a dalších nepříjemných zátěží.

Zařízení během provozu směřuje elektrické výboje do svalů umístěných v břiše (břišní svaly) a způsobuje jejich kontrakci. Dnes je v prodeji široká škála všech druhů elektrických simulátorů. Pro napumpování svalů lisu se používají simulátory tzv. místního typu (šortky, opasky).

Fitball je multifunkční sportovní zařízení, které bude skutečným nálezem pro člověka, který sleduje postavu a sní o posílení břišních svalů. Mohou je používat všichni členové rodiny včetně dětí. Fitball - simulátor, který lidem vyhovuje různého věku, odlišnou postavu a úroveň fyzické zdatnosti.

Napumpovat břišní svaly na fitballu je docela dost zajímavý pohled cvičení. Abyste dosáhli dobrých výsledků, měli byste si vybrat speciální cvičební program a pravidelně provádět kurzy.

Mezi výhody takového simulátoru lze rozlišit: snadná obsluha, dlouhá životnost, nízká cena, dobrá účinnost, všestrannost.

Zjistěte, jaká cvičení pro tisk lze provádět na fitballu -.

bary

Poměrně běžný a mnoha milovaný simulátor, který vám umožňuje pumpovat nejen břišní svaly, ale i další svalové skupiny - svaly zad, paží, nohou, hýždí. K pravidelnému cvičení na nerovných tyčích není vůbec nutné navštěvovat posilovnu nebo chodit na sportoviště poblíž vašeho domova. Velké množství kompaktních minitrenažérů je v prodeji za velmi přijatelné ceny které lze použít doma. Snadno a pohodlně se montují na stěnu a kombinují funkce hrazdy a tyčí.

Tyče mají jen jednu nevýhodu – náročnost cviků. Proto takové simulátory volí především muži nebo profesionální sportovci. Pro ženy a lidi „daleko sportu“ se mohou hodiny na nerovných tyčích stát neúnosnou zátěží.

Zkušeným sportovcům se doporučuje pravidelně cvičit na nerovných tyčích pro dosažení maximálního účinku. Všechna cvičení by měla být prováděna velmi hladce a pomalu, aby nedošlo k poškození vazů a svalovému napětí.

Na simulátoru můžete provádět kroucení, zvedání a spouštění nohou, „rohy“, „nůžky“ atd.

Hlavním rysem používání tyčí je malý počet opakování každého cviku kvůli zvýšené zátěži.

Chcete-li mít napumpovaný lis a atraktivní ploché bříško, není vůbec nutné pravidelně navštěvovat posilovnu. Pohodlnější a jednodušší variantou je trénink doma. V tomto případě přijdou na pomoc moderní simulátory tisku, které vám umožní rychle vytvořit krásné kostky na břiše a posílit některé další svalové skupiny. Ať už si vyberete jakýkoli simulátor, pamatujte: účinek tréninku bude pouze tehdy, budou-li třídy pravidelné a strava vyvážená.