Zásady správné zdravé výživy. Co je to zdravá strava

Zdravé stravovací návyky pomáhají člověku zůstat silný a zdravý. Ušetřete energii na zbytek dne. Pomoc při problémech se spánkem a náladou. Abyste mohli správně jíst, musíte se zamyslet nad třemi otázkami: "Co jím?", "Jak jím?" a "jak často jím?".

Zájem o Zdravé stravování vznikl na počátku 20. století, kdy začaly aktivně spolupracovat chemický průmysl a zemědělský průmysl. Výživné nebo chutné, ale velmi škodlivé produkty: chipsy, soda, čokoláda z palmového oleje, želatinová želé. Nezdravá jídla vyvolala, kardiovaskulárního systému. Problém obezity se stal akutním.

Zdravé stravování je důležité

Naše tělo není trouba. Nestačí hodit „něco do pece“. Při správné výživě je důležité doplňovat nejen energetickou bilanci. Tělo se skládá z "cihel" různé složitosti. Pod vlivem vnější prostředí a časem jsou tyto "cihly" zničeny. Naším úkolem je včas doplnit zásoby materiálů, aby je tělo mohlo správně rozdělit mezi systémy.

Nejdůležitější složkou jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Musí se konzumovat každý den. Všechny tyto složky se nacházejí v potravinách. Jejich poměr během dne lze rozložit jako 1:1:4, resp.

1. Bílkoviny v těle jsou zodpovědné za ochranu těla před vnějším prostředím, jinými slovy za imunitu. Bílkoviny tvoří svalovou tkáň a vnitřní orgány. Kůže, vlasy, nehty – to vše má proteinovou strukturu.
2. Tuky jsou zdrojem energie v těle. Pomáhají také se vstřebáváním vitamínů a minerálů. Díky tukům dochází v těle k výměně tepla.
3. Sacharidy se podílejí na procesu syntézy DNA, to znamená, že se účastní „obnovy“ tkání.

Pro tělo jsou důležité i vitamíny. Podílejí se na procesu doplňování tkání, pomáhají nervovým impulsům procházet tělem. Vitamíny také posilují imunitní systém. Pomocí vitamínů lze předejít mnoha nemocem.

Nezdravá strava může mít negativní důsledky. Nejmenší je nepohodlí a zažívací potíže. Apatie, nadměrná únava, roztržitost - to vše je výsledkem podvýživa.

Nejvíc nebezpečné následky lze přičíst podvýživu, obezitu, srdeční selhání.

Co nám dává správnou výživu?

Správné stravování je často těžké. To vyžaduje sebekázeň. Ale vaše tělo vám poděkuje.

1. Imunita se správnou výživou výrazně zvyšuje. Méně nachlazení, opruzenin a otoků - více života a optimismus.
2. Odolnost vůči stresu a železné nervy. Nervový systém obecně bude fungovat lépe.
3. Posilování kostí a svalů. A také celé, krásné, bílé zuby.
4. Absence nadváhu. Hlad nezažijete. A budete jíst dost, pak všechno jídlo půjde do „pouzdra“ a nebude se ukládat na břicho, boky a nohy.
5. Očista těla. Všechny strusky a toxiny postupně opouštějí tělo, čistí ho a obnovují.
6. Růst vlasů a nehtů.

Je skvělé, pokud kromě správné výživy vedete i aktivní životní styl. Sport a zdravé jídlo vás učiní mladšími, silnějšími a chytřejšími.

Žádoucí a nežádoucí produkty

Na internetu je spousta „výživových pyramid“ a tabulek správné výživy. Je sestaven v závislosti na potřebách: zhubnout, zbavit se cukrovky a hypertenze, vyrovnat se s těžkými fyzická aktivita atd. Zde bude pyramida produktů, které jsou zodpovědné zdravý vývoj zdravé tělo. Seznam produktů je sestaven podle následujícího principu: nahoře jsou ty produkty, ve kterých byste se neměli omezovat, a dole ty, které by se měly konzumovat minimálně nebo úplně opustit:

• Ovesná kaše, těstoviny, rýže, rostlinné oleje;
• bobule, ovoce, zelenina;
• ořechy a fazole;
• bílé maso (drůbež, ryby) a vejce;
• mléko a mléčné výrobky;
• vepřové, hovězí, červené rybí maso, pikantní klobásy, sýry, sladkosti.

Nutno podotknout, že alkohol se v pyramidě vůbec nezmiňuje – musí být buď vyloučen, nebo konzumován maximálně jednou týdně. Řeč je o červeném víně, které ředí krev a podporuje trávení.

Jak se naučit správně jíst?

Je známo, že jakýkoli užitečný návyk se vytvoří přibližně za 21 dní. To jsou tři týdny. To je přesně období, které bude tělo potřebovat, aby vám předložilo plody vaší správné výživy. Je důležité si to pamatovat správná výživa- systematická praxe. Nevyžaduje výmluvy z kategorie "jsem trochu" a "v noci, dokud nikdo nevidí - můžeš." Buď trpělivý. Po třech týdnech systematického přístupu to bude mnohem jednodušší.

Zde je několik tipů, které vám usnadní přechod ke zdravému stravování.

1. Pomocí tabulky a pyramidy rozdělte stravu na několik dní předem. Jděte nakupovat naplno, abyste nenakupovali přehnaně. Kalorie je vhodné značit, aby byl výsledek vizuálnější.
2. Zdravá strava zahrnuje pití 1-2 litrů vody denně. Kupte si krásný džbán odpovídající velikosti a každé ráno ho naplňte. Večer by měl být prázdný. Voda by se neměla pít při jídle. Pije se buď 20 minut před užitím, nebo hodinu po užití.
3. Sladkosti lze jíst ráno. Dorty a sladkosti nahraďte medem a sušeným ovocem. Příjemnou pochoutkou je pastilka z jablek a lesních plodů.
4. Snažte se používat méně soli. Nahraďte ji omáčkou z bobulí a zeleniny.
5. Nejezte v kavárnách a restauracích. Místo toho s sebou noste pár jablek.

Zákony pro správnou výživu

Správná výživa má řadu pravidel, která nelze porušit. Níže jsou uvedeny nejvíce obecné tipy pro správnou výživu.

• vše smažené a kořeněné by mělo být vyloučeno ze stravy;
• musíte jíst jídlo každé 4 hodiny v malých porcích;
• pijeme čaj bez cukru, s medem, chcete-li;
• vzdát se kávy;
• jíst pomalu, žvýkat jídlo;
• sacharidy před polednem - bílkoviny po;
• dostatečně se vyspat.

Správným přístupem k prosazování racionální zdravé výživy je naučit každého člověka samostatně správná volba zdravé jídlo. K tomu je nutné formulovat pravidla, která je třeba dodržovat při výběru zdravé kombinace, jejíž zdravou výživu tvoří.

Obecná pravidla pro výběr zdravé výživy platí pro všechny kategorie včetně dětí již od 2 let.

Jezte každý den různé potraviny ze všech skupin potravin.

Zapamatovat si! Žádné jídlo není absolutně „dobré“ nebo úplně „špatné“.

Vyvážit používání nádobí a potravin z různých skupin.

Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost změnou příjmu potravy a fyzické aktivity.

Jezte jídlo v malých porcích.

Jezte pravidelně bez dlouhých přestávek.

Nevzdávejte se hned pro vás nežádoucích druhů potravin, snižte jejich množství. Změňte svůj jídelníček postupně.

Jezte více potravin bohatých na vlákninu (zelenina, ovoce, pečivo a další obilné produkty, obiloviny).

Omezte příjem tuků. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku.

Snažte se vařit jídla bez tuku nebo s co nejmenším přídavkem tuku.

Omezte příjem čistého cukru.

Omezte příjem stolní sůl.

Vyhýbejte se alkoholu.

Pravidlo první: Jezte každý den různé potraviny ze všech skupin potravin.

Moderní nutriční věda zná 45 základních živin, jejichž patronymika se nacházejí v různých potravinářské výrobky. Každá skupina potravin zvlášť obsahuje svůj vlastní soubor základních živin a určité množství energie. Kombinace produktů poskytuje kompletní sadu základních živin.

Žádné jídlo není absolutně špatné nebo absolutně dobré. Špatný nebo dobrý je ten soubor produktů a způsobů jeho přípravy, tzn. strava nebo strava, kterou si člověk vybírá a konzumuje. Pouze každodenní konzumací potravin všech skupin je možné z potravy získat všechny potřebné živiny a dostatek energie. Jíst pestrou stravu znamená jíst každý den potraviny ze všech hlavních skupin potravin.

Výběr potravin v předloženém schématu se provádí podle principu "buď-nebo". To znamená, že je vybrána kterákoli z každé skupiny potravin. Frekvence konzumace jídla je uvedena v počtu porcí za den. Tabulka obsahuje několik pokynů pro výběr produktu. Kromě schématu je užitečné použít údaje o obsahu tuku v potravinářských výrobcích, což pomůže při výběru výrobků s nízkým obsahem tuku.

Podle tabulkového schématu pro výběr různých potravin se mléko a mléčné výrobky doporučuje konzumovat minimálně 2x denně nebo minimálně 2 porce denně. Těch může být nejvíc různé produkty a jejich přibližné porce: sklenice mléka nebo kefíru nebo jogurtu nebo 4-5 lžic tvarohu nebo 1-2 tvarohové koláče nebo kastrol nebo kousek (30-40 g) jakéhokoli sýra atd. Nezaměřujte se na množství – důležitější je dodržovat frekvenci konzumace těchto porcí, stejně jako volit méně tučné mléčné výrobky.

Chléb, cereálie, těstoviny, sušičky, bagety, libové housky se doporučují 6-8 porcí denně. Připomínáme, že porcemi jsou obecně uznávané porce pokrmů nebo produktů - 1 krajíc chleba, 1 bagel, 1 houska, 2-3 sušičky, 1 porce kaše atd. V jednom jídle můžete sníst 2 krajíce chleba a porci obilné kaše, což bude považováno za 3 porce.

Zeleninu se doporučuje konzumovat bez omezení dle libosti, minimálně však 2x denně: buď porce salátu coleslaw, nebo mrkev, případně jakákoli jiná zelenina. Zeleninu se doporučuje konzumovat bez přidaného tuku nebo s minimální částka tukové dresinky. Ovoce také není omezeno množstvím, ale je vhodné jíst čerstvé alespoň 2x denně. Musíte vědět, že ovoce a zelenina mají ve výživě stejné funkce. Zelenina a ovoce jsou proto zaměnitelné: jeden den se smí konzumovat pouze zelenina, jindy jen ovoce. Celkem se doporučuje 300-400 g (čisté hmotnosti) zeleniny a ovoce denně, brambory nepočítaje.

Maso a masné výrobky se doporučuje konzumovat 2-3x (2-3 porce) denně. Vybírejte libové maso, ryby nebo drůbež nebo pokrmy z vajec. Jeden z triků masné výrobky lze nahradit jídly z luštěnin (sója, fazole, čočka, fazole). Nedoporučuje se zcela vyloučit masité pokrmy denní dávka děti a dospívající. Z jídelníčku dětí můžete zcela vyloučit uzeniny a uzeniny. Klobásy a uzené maso by neměly být považovány za hlavní masový pokrm pro každodenní výživu. Klobásy obsahují méně bílkovin než přírodní masité pokrmy, ale zahrnují významné množství zvířecí tuk.

Konečně skupina produktů – tuky, sladkosti, cukr. V diagramu je v odpovídající buňce těchto produktů otazník. To znamená, že by měla být omezena jejich spotřeba. Dost ke konzumaci až 1-2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej plně pokrýt potřebu tuků. Množství cukru se doporučuje omezit na 40-50 g (5-6 čajových lžiček) denně. Je třeba mít na paměti, že sladkosti, džem, med jsou také cukr a čokoláda, pečivo a koláče obsahují cukr v kombinaci s velkým množstvím tuku.

Frekvence konzumace porcí jídla uvedená v tabulce výběru potravin různé skupiny je minimální, ale zajistí vyváženou a pestrou stravu. Pokud jsou porce potravin malé, pak můžete jíst různé potraviny a častěji, zejména zeleninu, ovoce, neslazené pečivo, cereálie, cereálie.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA – VYBERTE SI SAMI!

Podle principu "buď - nebo"

MASO, RYBY, DRŮBEŽ	MLÉČNÉ VÝROBKY
Vybírejte libové maso 2krát denně; na 1 schůzku: 80-100 g hovězího nebo jehněčího masa nebo 60-80 g vepřové maso nebo 50-60 g vařené klobásy nebo 1 klobása nebo 2 klobásy nebo 80-100 g drůbeže (kuřecí stehno) nebo 2 slepičí vejce (ne více než 4 za týden) nebo 1-2 řízky nebo 3-4 lžíce. lžíce dušeného masa nebo 0,5-1 šálek hrášku nebo fazolí nebo 80-100 g ryb	Vybírejte nízkotučná mléka a potraviny 2x denně pro 1 dávku: 1 sklenice mléka nebo kefíru nebo sraženého mléka nebo 60-80 g (4-5 polévkových lžic) nízkotučného nebo polotučného tvarohu nebo sýra nebo 50-60 g tvrdého nebo taveného sýra nebo 1/2 šálku smetany nebo 1 kopeček zmrzliny
OVOCE, BOBULÍ, čerstvé nebo konzervované	ZELENINA
Nejužitečnější oranžovo-žlutá 2 nebo vícekrát denně; na 1 schůzku: 1 jablko nebo hruška nebo 3-4 švestky nebo 1/2 šálku bobulí nebo 1/2 pomeranče nebo grapefruitu nebo 1 broskev nebo 2 meruňky nebo 1 hrozen

234199

Správná výživa pomáhá člověku udržet efektivitu, vyhnout se různé nemoci, udržovat normální váhu, prodlužovat délku života. Na zdravou stravu je potřeba přecházet postupně, aby nebyla pro tělo stresující. V žádném věku není pozdě přejít na zdravou stravu.

Aby tělo dostalo vše potřebné živin a plně je asimiloval, je nutné dodržovat základní pravidla zdravé výživy a zásady správné výživy. Nabízíme 17 pravidel a zásad zdravé výživy pro každý den:

1 pravidlo zdravé výživy - Rozmanité jídlo:

Výživa by měla nejen mírný a pravidelné, ale i rozmanité, tj. obsahují produkty rostlinného i živočišného původu.

2 Pravidlo - Denní příjem kalorií:

S věkem, denní příjem kalorií by se měla snížit hlavně pro počet živočišného tuku a sacharidy (chléb, brambory, cukr). Množství bílkovin by mělo zůstat stejné.

3 Pravidlo - Stravování 5x denně:

Nepravidelný příjem jídlo vede k poruchám trávení. Nejracionálnější 5-krát jídlo, zároveň se pak člověk nepřejídá.

4 Pravidlo -Pomalé jídlo:

Pokud jste přepracovaní, nezačínejte hned jíst, trochu si odpočiňte. Při jídle se musíte odvrátit od myšlenek na práci, na podnikání, neměli byste se chovat vážně konverzace, čtení nebo sledování televize. Musíte jíst pomalu.

5 Pravidlo -Dlouhé žvýkání:

Jezte v určitou dobu, ne na cestách. Jak žvýkat jídlo? Doporučuje se udělat více než 20 žvýkání pohyby před jídlem, vzatý do úst bude spolknut. Zkuste si spočítat kolik děláš žvýkání pohyby před polykáním jídla. A ujistěte se, že spěcháte zkazit si žaludek a on a zdraví.

6 Pravidlo - Je nutné odmítnout jídlo v suchém krmivu:

Tekutá jídla připravená s masem, ryby, zelenina a houby odvary, podporují sekreci žaludeční šťávy. Na trávení stačí polévka druhé chody: maso, ryby, obiloviny, brambory atd. Sladkosti se jedí na konci večeře pak Cukr vstřebává tělo poměrně snadno.

7 Pravidlo -Zelenina a ovoce :

Jez víc čerstvá zelenina a ovoce. Obsahují potřebné pro tělo vitamíny, minerální soli, organické kyseliny, vláknina a další užitečný materiál. Zlepšuje trávení, normalizuje metabolismus a acidobazická rovnováha organismus.

8 Pravidlo - Pitný režim:

Pozorovat pitný režim. Pijte alespoň 2-2,5 litru vody denně. Užitečnější je voda nepřevařená, vyčištěná filtrem.

9 Pravidlo - Proteinové jídlo k snídani a obědu:

Musí se konzumovat při snídani a obědě proteinové jídlo: maso, ryby, vejce, obiloviny, zelenina, tvaroh. Je lepší vařit kaše na vodě - jsou užitečnější.

10 Pravidlo - Na večeři - mléčné výrobky, cereálie, zeleninové pokrmy .

Večeřet nejpozději do 2 hodiny před spaním.

11 Pravidlo - Mléčné výrobky :

Jezte nízkotučné mléčné výrobky. Kefír obsahuje živočišné bílkoviny, které nejsou o nic méně hodnotné než bílkoviny z masa a ryb a jsou dobré pro trávení.

12 Pravidlo - Jezte čerstvě připravené jídlo:

Potraviny, které stály v lednici několik dní, ztrácí prospěšné vlastnosti a "struskovat" tělo.

13 Pravidlo - Den půstu:

1 den v týdnu provádějte vykládku. Pokud je to těžké, tak alespoň 1 nebo 2 dny v měsíci. V postní dny tělo je očištěno od toxinů.

14 Pravidlo - Vezměte vitamíny:

Pro správnou výživu je nutné konzumovat vitamínové komplexy, protože tělo nedostává dostatek vitamínů a minerálů z potravy.

15 Pravidlo - Jezte, jen když máte hlad:

Poslouchejte své tělo a nejezte, pokud nemáte hlad. to důležité pravidlo k udržení normální hmotnosti.

16 Pravidlo - Výživa po 40 letech:

Po 40 letech je velmi důležité dodržovat správnou výživu. Potřeba konzumovat více potravin, jako je nízkotučné tvaroh, kyselé mléko, kefír, zakysaná smetana (ne tučná). Mléčné výrobky zlepšují činnost žaludku a střev a dodávají tělu vápník, draslík, fosfor a další minerály.

17 Pravidlo zdravé výživy Výživa po 50 letech:

Po 50 letech tělo ostře reaguje na narušení metabolismu voda-sůl. Proto by neměl být omezován příjem tekutin. Ale příjem soli by měl být snížen.

Dodržovat pravidla zdravé výživy není tak těžké, jak se zdá. Jen je potřeba si uvědomit, že správná výživa by měla být součástí zdravého životního stylu, dobrého zvyku a ne dočasné diety.

Užitečné články:

Už víte, co je to skutečné zdravé jídlo. To je to, co rostlo na stromě nebo v zemi, plavalo v moři nebo řece, běhalo trávou. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy, obilí, vejce, to vše jsou příklady skutečného jídla.

A také víte, co je špatné jídlo. To je to, co se vám dává z okénka v autě, co vypadne z automatu, je vám doručeno hotové v krabici nebo sáčku. Pokud je složení jídla délkou srovnatelné s "Hrou o trůny" a než se dostane na stůl, projde produkt 14 fázemi přípravy, je asi hnus, že byste neměli jíst.

Nevzdávejte vše najednou

Málokdo se dokáže okamžitě vzdát svých oblíbených jídel a zcela přejít na zdravou stravu. Když to uděláte, člověk se stane podrážděným a mrzutým, bude velmi trpět a rychle se vzdá myšlenky na správné stravování.

Možná patříte k lidem, pro které nic nestojí odmítnout jakýkoli pamlsek, ale pokud tomu tak není, určete si před zahájením diety sami správný poměr rychlost, s jakou se dosahují výsledky, a míra utrpení v tomto procesu.

Jako v počítačové hře: nejprve si musíte vybrat úroveň obtížnosti. Pokud zvolíte "Difficult", budete to mít těžké, ale dovednost napumpujete mnohem rychleji a dosáhnete výsledků.

Možná dáváte přednost "Easy", protože nechcete být při průchodu tak nervózní a chcete si hru užít.

Hlavně se nepřeceňujte. I velmi pomalé kroky k úspěchu jsou o 100 % lepší než rychlý neúspěch.

Stanovte si cíl

Pokud chcete jíst správně, aniž byste měli jasnou představu o tom, k čemu to je, pak každý den bez vašeho oblíbeného jídla bude skutečným mučením.

Stanovte si cíl a mějte ho na paměti. Zdržujete se od nezdravého jídla, ne proto, že rádi trpíte, ale proto, abyste žili lépe, lépe a možná sloužili dobrý příklad mým dětem.

Pamatujte, že vždy máte na výběr. Firmy s nezdravým jídlem se snaží, aby to bylo co nejatraktivnější. Přestaňte jim dávat své peníze tím, že si koupíte něco, co vás pomalu zabíjí.

Nejste otrokem svých chuťových buněk.

Nehledejte okamžité uspokojení z kousku pizzy, pytlíku chipsů nebo čokoládové koblihy. Místo toho směřujte k dlouhému životu plnému radosti a zdraví.

Počítejte kalorie

Nejprve si zapamatujte jednoduchou rovnici.

Jeden kilogram tuku v lidském těle odpovídá 7 716 kilokaloriím.

To znamená, že pokud se chystáte zhubnout kilo tuku za týden, musíte si vytvořit deficit 1 102 kcal za den (7 716 kcal děleno 7 dny, to je 1 102 kcal).

Chcete-li vytvořit tento deficit, musíte nejprve znát obsah kalorií ve vaší stravě. Sledujte jakékoli jídlo, které konzumujete, včetně příležitostných svačin. Když víte, kolik kalorií denně zkonzumujete, určete si svůj cíl podle vzorce.

Chcete-li například před prázdninami zhubnout 5 kg za dva měsíce, pak 7 716 kcal vynásobte 5 kg a vydělte 60 dny. Ukazuje se 643 kcal – tolik se musíte každý den podjíst.

Ale i když chcete zhubnout velmi rychle, neměli byste dramaticky snižovat obsah kalorií ve stravě: budete neustále cítit hlad. Denní dávku je lepší postupně snižovat každý týden o pár stovek kilokalorií.

Pro zdraví je však důležité nejen sledovat kalorický obsah, ale také brát ohled na kvalitu potravin.

Zvažte kvalitu potravin

2 000 kalorií z krabičky sušenek vám neudělá totéž, co 2 000 kalorií z masa, zeleniny nebo ovoce.

Pojďme se podívat na to, jaké živiny vaše tělo potřebuje a jak si vytvořit základní zdravý jídelníček.

Veverky

Protein je nezbytný pro to, aby tělo budovalo buňky (včetně svalů), udržovalo elasticitu tkání a produkovalo hormony a enzymy.

Protein - podstatná součást zdravá strava a měla by být přítomna v každém jídle. Snažte se konzumovat 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Maximální množství bílkovin za den je 200 g. Užitečné patří kuřecí prso, vejce, hovězí maso, ryby, ořechy, fazole a většina mléčných výrobků.

Pokud máte rádi ryby, podívejte se na tuňáka. Toto je skutečný proteinový šampión: 25-30 g bílkovin na 100 g produktu (více než kuřecí prsa).

Tuky

Tyto živiny jsou pro naše tělo naprosto nezbytné, je však důležité je rozlišovat zdravé tuky od škodlivých.

Tuky jsou nasycené – nezdravé – stejně jako polynenasycené a mononenasycené – užitečné a potřebné.

Nasycený mastné kyseliny nachází se v margarínu a másle, tučné maso palmové a kokosové mléko vstupující do těla tvoří kulovité mastné sloučeniny, které zužují průsvit tepen. V důsledku toho riziko rozvoje kardiovaskulární onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádu, mandlích, rostlinných olejích, vlašské ořechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí tuk, při uvolnění do krve se nesjednocují a volně procházejí tepnami.

Nenasycené mastné kyseliny podporují imunitu, zlepšují činnost mozku a stav pokožky a zabraňují tvorbě krevních sraženin.

Při přidávání nenasycených tuků do jídelníčku pamatujte, že se na tvorbě nepodílejí podkožního tuku. Mohou za to rafinované a zpracované (prázdné) sacharidy.

Sacharidy

V těle se sacharidy přeměňují na glukózu (cukr), která se následně využívá při výrobě energie pro všechny tělesné funkce. Zdravým zdrojem sacharidů je ovoce a zelenina.

Existují však i škodlivé sacharidy – zpracované a rafinované, které je nejlepší ze stravy vyloučit. Nacházejí se ve sladkostech a pečivu, džemech, slazených nealkoholických nápojích a alkoholu.

Chcete-li rychle zjistit, které sacharidy jsou dobré a které špatné, použijte metriky jako glykemický index a glykemické zátěži.

Jak si vybrat zdravé sacharidy

Ne všechny sacharidy naše tělo vstřebává stejným způsobem. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdíl tím, že řadí sacharidy podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.

Konzumací sacharidů s nízkým GI, tedy těch, které způsobují mírné kolísání hladiny krevního cukru a malé zvýšení hladiny inzulínu, snižujete riziko srdečních onemocnění a cukrovky a také snižujete hmotnost.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je nejrychlejší a nejsilnější účinek potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je nejpomalejší nárůst hladiny cukru.

Pokud konzumujete potraviny s nízkým GI, živiny vstupují do krevního oběhu pomalu, což znamená, že budou tělu dodávat energii na delší dobu. V reakci na to bude vaše tělo produkovat méně inzulinu a budete mít menší hlad. Zde můžete rychle zjistit glykemický index potravin.

To však nepomůže při výpočtu správná velikost porcí. Například vodní meloun má GI přibližně 73, zatímco mléčná čokoláda má GI 70. Znamená to, že můžete sníst více čokolády než vodního melounu? Ne. Protože GI je založen na 50 gramech sacharidů v každém produktu a množství sacharidů v melounu a čokoládové tyčince je velmi odlišné.

Mléčná čokoláda obsahuje 60 g sacharidů na 100 g výrobku, zatímco meloun má pouze 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje se, že 83 g čokolády způsobí přibližně stejné zvýšení krevního cukru jako 625 g melounu.

Pro pohodlnější výpočet velikosti porce použijte další parametr - glykemickou nálož (GL) produktů.

Jak vypočítat velikost porce

Zpracované potraviny, rafinované sacharidy a cukr mají vysokou glykemickou zátěž, zatímco ovoce a zelenina mívají nízkou glykemickou zátěž.

Snažte se konzumovat potraviny s nízkým GL po celý den a potraviny s vysokým GL těsně před tréninkem: sacharidy se spálí hned. Potraviny s vysokým GL můžete konzumovat také ihned po tréninku v kombinaci s proteinem. V tomto případě se sacharidy používají k budování svalů a nebudou se usazovat ve formě tuku.

Tak, s pomocí a stanovení glykemické zatížení potravin, můžete udělat zdravá dieta. Pokud je to pro vás ale příliš obtížné a dlouhé, můžete zkusit jednodušší způsob správného stravování – paleo dietu.

paleo dieta

Paleo dieta předpokládá, že budete jíst pouze to, co bylo dostupné našim vzdáleným předkům: maso, drůbež, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Zbytek je zakázán.

Žádné počítání kalorií nebo stravování podle plánu. Jezte, co můžete, kolik a kdy chcete.

Takovou dietu je dost těžké dodržovat, pokud se musíte často stravovat v kavárnách a mlsat v řetězcích. Fast Food nebo hodně cestovat. Jeho dodržování, zvláště v kombinaci se silovým tréninkem, vám však zajistí rychlý pokrok a výrazně zlepší váš zdravotní stav.

Pokud potřebujete shodit hodně kilo krátká doba nebo výrazně snížena, paleo dieta je vaší volbou. Hlavní věc je, že se dokážete vzdát celé řady pekařských, mléčných a cukrářských výrobků.

Sami se rozhodněte, zda je pro vás tato dieta vhodná. Pokud se vám podaří zkonzumovat dostatek bílkovin z masa a ryb, bude dieta účinná a zdravá. Pokud však nemáte čas vařit maso a kupovat různé produkty, tělo vám nepoděkuje.

Jaká dieta je pro vás ta pravá

Pokud chcete být zdraví a vrátit se k normální hmotnosti, zvolte výpočet GI: vyhněte se potravinám, které způsobují náhlý skok krevní cukr.

Pokud míříte na božskou postavu, vyzkoušejte paleo dietu. Ale mějte na paměti, že abyste dosáhli výsledků, musíte mít správnou genetiku, seriózní silový tréninkový program, trpělivost a železnou vůli říci pevné „ne“ všem potravinám, které se do takové diety nehodí.

Kromě toho si můžete vytvářet vlastní diety a měnit stávající podle libosti. Můžete například šest dní držet přísnou paleo dietu a o víkendu si zařídit podvádění – jíst jakékoli dobroty. Někdo potřebuje přísnou dietu bez podvádění, protože se může každou chvíli utrhnout, jiný se cítí docela dobře, když občas poruší přísná pravidla. Vyberte si, co vám vyhovuje.

A nezapomeňte, že zatímco držíte dietu, život jde dál. Změníte svůj jídelníček, abyste žili lépe. A ne někdy v budoucnu, až zhubnete, ale právě teď.

Užívejte si pocit lehkosti, vědomí, že si zlepšujete zdraví a postavu, a nevyčítejte si, když se zlomíte.

Proč nezačít dnes? Vyhoďte nezdravé jídlo, odstraňte ze stolu sladkosti, zvolte dietu a snažte se ji držet.

Začněte s malými změnami hned teď. Může to chvíli trvat, než najdete svůj způsob zdravého stravování. Hlavní je nevzdávat se a hledat, co funguje.

Pro udržení dobrého zdraví a pohody je nutné vést zdravý životní stylživot. Tato skutečnost je nezpochybnitelná. Co zahrnuje pojem „zdravý životní styl“? Odmítnutí špatné návyky? Ano. Pravidelné cvičení? Také správně. Dalším důležitým článkem tohoto logického řetězce je ale správná výživa. Právě tomuto konceptu se budeme věnovat v tomto článku. Z ní se čtenář bude moci naučit, jak správně skládat vyvážené menu a recepty na zdravé jídlo pro všechny členy rodiny. Prezentované informace vám pomohou udělat váš jídelníček nejen chutný, ale také tělu nejprospěšnější.

Kde začít se zdravým stravováním?

Jídelníček (recepty) na týden je prvním krokem k přechodu na zdravé jídlo. Je potřeba to dělat každý týden. Sedmidenní dieta by měla obsahovat všechny prvky nezbytné pro normální fungování těla. Pro pohodlí si pořiďte zápisník, kam si můžete zapsat všechny potřebné informace: denní strava, kuchařské recepty zdravé jídlo, seznam potřebné produkty a tabulku jejich kalorií.

Správné menu: co to je?

Chutné a zdravé jídlo (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. Během snídaně by mělo být tělo nasyceno, což dodá energii na celý pracovní den. Může to být kousek šedého chleba s máslem, cereálie, čaj s medem. Druhá snídaně (svačina) je čas na odběr čerstvého ovoce popř zeleninový salát. Oběd by měl být vydatný, ale ne těžký. V tuto denní dobu musíte jíst bílkoviny a také trochu tuků a sacharidů. V nabídce může být vývar, nebo kompotované řízky nebo neslazený čaj. Odpoledne (odpolední svačina) se doporučuje konzumovat mléčné výrobky nebo ovoce. Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V tuto denní dobu musíte konzumovat malé množství rostlinných tuků, bílkovin, sacharidů. Strava se může skládat z vařených ryb, dušeného masa, ovocného kompotu. Podrobněji zvážíme recepty na zdravou výživu na týden v další části článku.

Snídaně

Ovesná kaše se sušeným ovocem

100 g ovesné vločky nalijte dvě sklenice vody a dejte vařit. Vařte obrobek asi 10 minut. Předem namočte do horké vody hrst různého sušeného ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky). Slijte z nich tekutinu a v konečné fázi vaření přidejte do kaše. Pokrm ochlaďte. Před použitím přidejte do pochoutky trochu medu.

Pohanková kaše s mlékem

Opláchněte půl sklenice pohanky a nalijte 200 gramů vody. Přiveďte k varu a poté vařte pod pokličkou asi 15 minut. Dále do polotovaru nalijte 1 velkou sklenici mléka. Povařte misku dalších 5 minut a vypněte ji. Necháme uvařit kaši. Přidejte k tomu 1 malou lžíci cukru a kousek másla.

Omeleta se zeleninou

Cibuli, sladkou papriku, cuketu, rajče oloupeme
a bez semen. Veškerou zeleninu nakrájíme na malé kousky. Smažte je v rostlinném oleji. Nejprve osmahněte cibuli, poté k ní přidejte cuketu a pepř. Rajče dejte jako poslední. Obrobek vařte asi 10 minut. Slepičí vejce osolíme a zalijeme zeleninou. Omeletu opečte na mírném ohni z jedné strany a poté otočte na druhou. Hotové jídlo posypeme čerstvou petrželkou a koprem.

Ryba pečená v rajčatovém protlaku

Kousky sumce, tilapie nebo tresky osolte a lehce opepřete. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a opečte na něm plátky rajčat. Rajčata rozložte v jedné vrstvě do zapékací mísy a dochuťte solí. Nahoru položte kousky ryb. Posypte je nasekanou petrželkou. Zbývající rajčata položte na ryby. Namažte ho zakysanou smetanou a posypte strouhaným tvrdým sýrem. Pokrm osolte a opepřete. Formu vložíme do trouby předehřáté na 180 stupňů. Rybu pečte 40 minut.

Dýňová kaše s jáhlou

200 g jáhel propláchneme a nasypeme do hrnce. Dýni (300 g) oloupeme a zbavíme semínek. Zeleninovou dužinu nakrájíme na malé kousky a dáme na jáhly. Nalijte produkty 200 gramů horká voda, sůl a dát na oheň. Po uvaření misky z ní odstraňte pěnu, přikryjte pokličkou. Vodu odpařte na mírném ohni. Poté nalijte horké mléko do hrnce. Pokrm vařte dalších 10 minut a vypněte. Před podáváním posypte cukrem.

Tvarohový kastrol

Recepty na zdravou výživu se musí nutně skládat z pokrmů na bázi tvarohu. Jak z něj vařit zdravý a chutný kastrol, se dozvídáme z popisu. V míse smícháme čerstvý tvaroh nebo tvarohovou hmotu (400 g) s krupicí (2 velké lžíce) a cukrem (3 velké lžíce). K těmto produktům přidejte 1 vejce. Hmotu důkladně promíchejte. Zpracujte spodní část formuláře máslo a posypeme strouhankou. Vložte do ní potravinářskou hmotu a vyrovnejte ji. Navrch dáme zakysanou smetanu. Kastrol pečeme v troubě při teplotě 200 stupňů asi 40 minut.

Chlebíčky s masem, zeleninou a tvarohem

Plátky chleba lehce opečte v toustovači. V misce smícháme (200 g) s mořská sůl. Vložte předem rozmraženou a uvařenou kukuřici a zelený hrášek. Zelí rozemelte a nalijte do tvarohovo-zeleninové hmoty. Vařené kuřecí, krůtí maso nakrájíme na malé plátky. Smíchejte všechny přísady. Paštiku natřeme na plátky chleba.

Všechna tato jídla patří do kategorie „Zdravé jídlo“. Snídaně, recepty, které jste si prohlíželi, bude chutným a zdravým začátkem dne pro dospělé členy rodiny i děti.

Druhá snídaně: vitamínové svačiny

Aby tělo normálně fungovalo, je potřeba doplnit jeho energetickou rezervu konzumací užitečné produkty asi v 10 hodin odpoledne. Co může v této době sloužit jako svačina? Zvažte sedm možností pro možné druhé snídaně:

Možnosti prvního kurzu

Zelná postní polévka

700 g kysané zelí, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej a 100 g vody smíchejte v litině. Vložíme do trouby a pečeme 2 hodiny při 130 stupních. Houby uvaříme a scedíme. Smažte cibuli a mrkev a poté k nim přidejte houby. Zeleninu a houby dusíme čtvrt hodiny a nalijeme obrobek do litiny na zelí. Všechny ingredience smícháme a necháme vyluhovat. Vařte houbový vývar. Vložte do ní zeleninu. Pokrm podle chuti osolte a opepřete. Zelnou polévku vařte ještě půl hodiny na mírném ohni. Pokrm posypte bylinkami.

Houbová krémová polévka

Na slunečnicový olej orestujeme cibuli a kousky hub. Brambory uvaříme v kuřecím vývaru. Do polévky přidejte houby a cibuli. Mísu vařte 10-15 minut. Vypusťte část kapaliny a nasekejte hmotu produktu pomocí mixéru. V případě potřeby dolijte vývarem. Polévku podle chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polévka

Hledáte informace na téma „Zdravá strava pro děti“? Níže uvedené recepty na první chody vám budou dokonale vyhovovat. Polévky připravené podle nich jsou nejen chutné, ale i krásné, a to díky barevné zelenině, která je jejich součástí.

Vařit kuřecí vývar. Vložte do něj nakrájené brambory. Na oleji zpěníme cibuli, sladkou papriku a mrkev. Když jsou brambory uvařené, přidejte do polévky čerstvý zelený hrášek a zeleninu z pánve. Nádobu přiveďte k varu a vypněte. Polévku posypeme bylinkami, podle chuti osolíme.

Žádné recepty na zdravou výživu se neobejdou bez tak cenného produktu, jako je ryba. Doporučujeme vám uvařit lahodnou a zdravou rybí polévku.

Omytá, vykuchaná ryba nízkotučné odrůdy v množství 1 kg (lístek, okoun, burbot) vaříme do měkka. Poté vyjmeme z vývaru. Tekutinu přecedíme a vrátíme na oheň. Přidejte k tomu brambory, cibuli a mrkev. Když se zelenina rozvaří, vsypeme hrst omytých jáhel. Polévku vařte, dokud nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a vložíme do vývaru. Uvařte polévku a vypněte. Podávejte se zelení.

Boršč

Do vařícího vývaru vložíme řepu nakrájenou na nudličky a brambory - kostky. Na slunečnicovém oleji orestujeme cibuli, mrkev a rajčatový dresink. Když je zelenina v pánvi téměř hotová, dejte na ni nakrájené zelí. Vařte boršč dalších 10 minut. Na závěr přidáme dresink a bylinky. Podávejte se zakysanou smetanou.

Polévka s čočkou

Omytou a předem namočenou čočku vsypeme do vroucí vody nebo vývaru. Vařte asi půl hodiny. Poté do hrnce přidejte brambory. Samostatně smažte mrkev a cibuli. Když jsou brambory uvařené, nalijte zeleninu z pánve do vývaru. Polévku uvaříme a stáhneme z ohně. Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.

Květáková polévka

V hlubokém hrnci orestujte cibuli. Přidejte k tomu květák a půl sklenice vody. Vařte čtvrt hodiny. Dále přidejte kurkumu a podle potřeby dolévejte vodu. Pokrm dusíme dalších 10 minut. Poté celou potravinářskou hmotu rozdrťte mixérem.

Hlavní jídla

Recepty na zdravou výživu by se měly skládat z bílkovinných potravin - masa nebo ryb. Může to být kus vařeného i dušeného produktu. Můžete z něj vyrobit polotovary ve formě řízků nebo masových kuliček. Maso musí být používáno nízkotučné odrůdy: kuřecí, krůtí, hovězí, králičí. V rybách dávejte přednost candátům, pelengasům, okounům, límcům.

odpolední čaj

Odpoledne, kdy je večeře ještě daleko, je potřeba udělat malou svačinku. Může se skládat z následující produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový salát.
3. Citrus.
4. Ovocný salát.
5. Sušené ovoce.
6. Drdol.
7. Mléčný koktejl.

Zdravé stravování: večeře (recepty)

Níže je uvedeno sedm možností pro snadnou, ale výživnou večeři.

Závěr

Recepty uvedené v článku vám pomohou udělat vaše jídlo zdravé a chutné. Tyto možnosti stravování jsou příkladné týdenní menu. Můžete to změnit podle svého. Hlavní věcí je dodržovat technologii vaření a používat pouze A pak budete vy a všichni členové vaší domácnosti zdraví, energičtí a veselí.