Správná výživa: komplexní průvodce pro začátečníky. Zdravé stravování: jak organizovat správnou výživu pro zdravý život

Zdravé stravování- jedná se o výživu, která zajišťuje normální vývoj, růst a životní činnost člověka, přispívá k prevenci nemocí a podpoře zdraví. Dodržování pravidel zdravé výživy ve spojení s cvičení může snížit riziko rozvoje chronická onemocnění a poruch, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita, vysoký krevní tlak, rakovina, cukrovka.

Moderní věda provádí mnoho výzkumů, jak upravit stravu, aby se předešlo vážným chronickým onemocněním.

V roce 1973 byl ve Finsku zahájen projekt Severní Karélie, což byla první komplexní studie, která potvrdila, že správná výživa může snížit problémy s cukrovkou a obezitou, kardiovaskulárními chorobami. Pro obyvatele Severní Karélie, nad 35 let, úmrtnost v důsledku kardiovaskulární onemocnění klesl sedmkrát. Panevropská zdravotní strategie 2020 vzala tento výsledek za základ.

Změny, díky kterým byl projekt Severní Karélie tak úspěšný, jsou:

Přestat kouřit.

Změny ve stravování obyvatelstva:

zvýšení množství rostlinného oleje ve stravě;

snížená spotřeba (o 80 %) másla;

zvýšená konzumace ovoce a zeleniny;

zvýšení stravy nízkotučných mléčných výrobků;

změny v recepturách tradičních jídel a výuka obyvatel novým technikám vaření (vaření, pečení místo smažení).

Skladba správného jídelníčku závisí na životním stylu, druhu činnosti a místě bydliště. Existují však také univerzální tipy, které nabízejí zdravotnické organizace:

Vždy pečlivě sledujte tělesnou hmotnost a obsah kalorií v potravinách. Vědci doporučují uchýlit se ke snížení hmotnosti, když index tělesné hmotnosti přesáhne 27 kg/m 2 .

Zaměřte se na zvýšení podílu zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, celozrnných výrobků ve stravě. Z této potraviny by mělo být získáno asi 60 % veškeré energie.

Získávání energie z tuků by mělo být minimální. Nasycené tuky (pevné rostlinné tuky, zvířata) by měla tvořit až 30 % zkonzumovaných tuků, zbytek tuků by měl být tekutý, nasycený. Při používání mléčných výrobků a mléka se vyplatí dát přednost výrobkům se sníženým obsahem tuku.

Snažte se vyhnout produktům obsahujícím trans mastné kyseliny.

Omezte množství jednoduchých sacharidů (slazené sycené nápoje, med, cukr) – ne více než 40 g denně.

Asi třetinu mouky, obilovin, chleba ve stravě by měly tvořit potraviny obohacené o mikroživiny.

Omezte jídlo stolní sůl a preferujte pouze jodizovanou sůl.

Dodejte svému tělu vitamíny fyziologické potřeby, včetně kyseliny listové, antioxidantů (vitamíny C, E, A). Pokud vaše strava neobsahuje dostatek vitamínů, můžete pravidelně užívat další vitamín D a multivitaminy.

Poraďte se s odborníky na diety a výživu, ale důvěřujte pouze dietě, která byla vytvořena renomovanými zdravotnickými agenturami.

Zdravé stravování: vládní podpora

Každý rok vláda mnoha zemí přiděluje peníze na propagaci zdravý životní stylživot, včetně zdravé výživy. Obrovskou oblibu si získaly infografické nástroje, například vyvinuté s přihlédnutím k vlastnostem národních potravinových pyramid, které ukazují doporučené množství různých druhů produktů.

U nás je možné poskytovat nutriční péči v rámci primární zdravotní péče. Specialisté ošetřují a sledují následující skupiny pacientů:

mající porušení normální operace stav výživy;

trpící syndromem malabsorpce a trávení;

s alimentárně závislými nemocemi;

s nadváhou a obezitou prvního nebo třetího stupně.

Co je to zdravá strava?

Zdravá výživa je klíčem k dlouhému životu, ví o tom každé dítě. Odborníci na výživu tvrdí, že tajemství dlouhověkosti spočívá právě v plnohodnotné a zdravé stravě.

Správná výživa není jen nekonečné diety a kontrola kalorií, ale také kompletní, dobře vyvážená strava, ve které musí být přítomny všechny produkty nezbytné pro normální fungování těla: obiloviny, maso, ovoce, mléčné výrobky, zelenina. Důležité je vyhýbat se pouze škodlivým čokoládám, buchtám, polotovarům a sladké sodovce.

Odborníci na výživu identifikovali řadu „správných“ produktů, které pomáhají zhubnout a posílit postavu. Aby tělo neselhalo, je důležité, aby pravidelně dostávalo potřebné látky. Rychlé tempo života nás často nutí chytit to, co nám přijde pod ruku, co lze koupit „za běhu“ a ohřát v mikrovlnné troubě, aniž bychom ztráceli čas vařením. Někdy není absolutně čas identifikovat poškození nebo přínos produktu. Pro mnohé je hlavním kritériem pro výběr jídla rychlé, chutné a uspokojivé.

móda pro zdravé a správný obrázekživot k nám přišel ze Západu, kde na konci 60. let existovaly produkty „zdravé“ kategorie health & wellness. Toto logo označuje výrobky se sníženým obsahem cukru, soli, tuku. Ovoce a zelenina pod značkou healthy & wellness jsou pěstovány bez použití růstových stimulantů, chemikálií a metod genetického inženýrství. A už každý ví, že eko- a bioprodukty, čerstvé ovoce a zelenina, jogurty s živými bakteriemi jsou společníky správné výživy. Pokud je všechno opravdu tak jednoduché, proč tolik lidí trpí nedostatkem? vitalita a nadváhu?

Samozřejmě, abyste dodržovali pravidla zdravé výživy, budete muset opustit spotřebu takových produktů: okurky, cukr, smažená jídla, uzené maso, pečivo, tučné vepřové maso, konzervy a konzervy. Ale ne vždy úplné selhání z takových produktů a vynaložené úsilí jsou oprávněné: pokud vás rozveselí kousek dortu, je to v pořádku. Pro tělo je stres mnohem nebezpečnější než dort, který pomůže se s ním vyrovnat. Žijte bez stresu, v souladu se sebou samým – to je další pravidlo zdravého životního stylu.

Zdravé jídlo a vitamíny

Téměř každý člověk potřebuje multivitaminové komplexy. Kontrola, zda vaše tělo dostává dostatek vitamínů, může být obtížné. Existují speciální testy, které lékař předepisuje, pokud jsou problémy s pohodou nebo existuje podezření na nedostatek určité mikroživiny.

Pokud se však budete řídit doporučeními odborníků na výživu, abyste vytvořili dietu a obsahovala dostatečné množství produktů všech skupin, vč. mléčné výrobky, ovoce, zelenina, ryby, můžete si být jisti, že takovou výživou uspokojíte většinu potřeb těla. Nedostatek vitamínů lze snadno odstranit přidáním obohacených potravin (mléko a chléb) do jídelníčku.

Ale ať je to jak chce, minerály a vitamíny pro vyváženou stravu nemusí stačit, zvláště pokud je fyzická aktivita nízká a je potřeba malé množství jídla, aby tělo dodalo energii. Pokud je však fyzická aktivita vysoká, pak člověk potřebuje další vitamíny a minerály.

Promluvte si podrobně se svým lékařem o vaší stravě. Třeba ti poradí pravidelné používání jednotlivé léky nebo vitaminové a minerální komplexy.

Zdravé stravování v práci i doma

Aby byla organizace zdravé stravy efektivní, je potřeba mít nejen pevnou vůli, ale také pochopit, proč to děláte. Pokud máte děti, pak je pro vás důležité vědět, že jejich společenský úspěch a studijní výsledky do značné míry závisí na kompetentním stravování. Pokud vás tedy zajímá kariérní a materiální růst, pak byste měli začít s výživou. Pouze zdravý a energický člověk může plnit zadané výrobní úkoly.

Organizace zdravého domova- To je úkol především pro hostitelku. Ale v práci se to dá organizovat jak individuálně, tak kolektivně. Můžete využít speciální donáškovou službu nebo si donést domácí jídla.

Problémy s výživou

K dnešnímu dni zůstává problém výživy poměrně závažný jak na státní, tak na celosvětové úrovni. Nedostatek látek nezbytných pro tělo (aminokyseliny, minerály, vitamíny atd.) přímo souvisí s následujícími příčinami:

V důsledku poklesu fyzická aktivita lidí a snížit náklady na energii, množství spotřebovaných potravin se prudce snížilo (dvakrát až třikrát). Místo 5-6 tisíc kcal se spotřebuje asi 2-3 tisíce kcal.

Špatná ekologická situace, která vede k nedostatku potřebných biologicky aktivních látek v potravinách a také ke koncentraci toxických látek v lidském těle.

Použití režimů vaření při vysoké teplotě pro různé pokrmy způsobuje ztrátu základních živin. Například rafinace rostlinných olejů.

Moderní výrobní technologie (rafinace, konzervace, pasterizace, emulgace, podávání hormonů atd.) způsobují ztrátu vitamínů, minerálů a dalších biologicky cenných prvků. Hlavním cílem takových technologií je zvýšení kvantity, aby se zvýšil příjem výrobců, což negativně ovlivňuje kvalitu výrobků.

Porušení struktury a stravy, když jedí „za pochodu“ monotónní, uhlohydrátové, tučné a rafinované jídlo se zvláště bohatým jídlem v pozdější době.

U nás má problém výživy ve srovnání s vyspělými zeměmi víc velké velikosti. Ve skutečnosti je situace tristní, ale je docela možné ji vyřešit vynaložením úsilí a využitím informací našeho webového portálu.

Zdravé jídlo je nutností plný život. Správná strava zajišťuje vynikající zdraví a zároveň pomáhá udržovat optimální váhu. mnoho produktů rostlinného původu mít úžasné vlastnosti a mají hluboký vliv na naše tělo. A pokud chcete svůj jídelníček trochu upravit, pak se vám s tím dnes pokusíme pomoci.

Denní strava: co by měla být?

Vše je extrémně jednoduché. Přidejte do svého jídelníčku rostlinnou stravu. Celozrnné výrobky, nezpracovaná zelenina, čerstvé ovoce, zelenina - díky nim tělo dostává sílu a elán a postava získává harmonii. Taková výživa je užitečná jak pro zlepšení fungování vnitřních orgánů, tak pro pokožku. Proto vyvážená strava bude prvním krokem nejen k dobré zdraví, ale také k Přírodní krásy. A celé tajemství leží za námi přírodní složení bylinné produkty!

• Beta karoten. Jsou bohaté na mrkev, dýně a sladké brambory. Tato látka normalizuje metabolismus, aktivně se podílí na tvorbě kolagenu a stará se o růst buněk.
• Omega-3 mastné kyseliny. Jejich zdrojem je len, vlašské ořechy a trochu zelené zeleniny. Takové produkty mají protizánětlivé vlastnosti.
• Vitamíny C a E. Jedná se o silné přírodní antioxidanty, které zajišťují normální interakci buněk a omlazují naše tělo. První lze získat z citrusových plodů, rybízu, fenyklu, papriky, brokolice a kiwi, druhý - z avokáda, sladkých brambor, slunečnicových semínek a mandlí.
• Probiotika. Tyto látky se postarají o mikroflóru a práci trávicích orgánů. Při normálním vstřebávání užitečných a výživných složek se posiluje imunita a tělo dostává další zdroje na ochranu před bakteriemi a viry.

A samozřejmě by taková výživa měla být doprovázena konzumací dostatečného množství tekutin. Pijte čištěnou vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvě vymačkanými šťávami a ovocnými nápoji. Tímto způsobem obnovíte zdravou rovnováhu a udržíte normální fungování všech systémů.

kde začít?

Jít do správná strava nemá žádná zvláštní tajemství. zahrnuje poměrně dostupné produkty, ale pouze čerstvé a přírodní. A pokud některé z nich vyžadují tepelné zpracování, pak je žádoucí, aby bylo minimální. Nejlepší cesta ven je použít parní hrnec. S tímto přípravkem je možné zachovat maximum biologicky aktivních látek.

Strava by měla být pestrá a měla by zahrnovat všechny skupiny potravin. Luštěniny a rostlinné oleje, ovoce, bylinky a zelenina – jejich poměr si v jídelníčku můžete upravit sami, na základě vlastních preferencí. Pamatujte však, že musíte pokrýt celé spektrum, protože pouze v tomto případě tělo dostane všechny vitamíny, minerály a další látky potřebné pro jeho normální fungování.

Snažte se jíst pravidelně, jezte malé porce, dodržujte přesný čas. Tento zvyk přináší pouze pozitivní výsledky:

• spánek se stává silným a zdravým;
• práce nervového systému je regulována;
• tlak se stabilizuje;
• zlepšuje stav krevních cév.

Navíc zajišťuje hladké fungování gastrointestinálního traktu.

Za pozornost stojí i občerstvení. Sušenky, buchty, koláče a cukroví je nejlepší odložit. Naučte se ovládat a nebude to vyžadovat žádné zvláštní úsilí. Je to jednoduché: dejte si do kapsy krabičku oříšků nebo sušeného ovoce, hrst si můžete vzít v létě do práce čerstvé bobule, jablka, hrušky a dokonce i mladou loupanou mrkev. Rychle zaženou pocit hladu a přinášejí tělu výjimečné výhody. Chuťově se některé dokážou nejen srovnat, ale i předčit mnohé produkty, které jste dříve mlsali. Člověk musí jen zkoušet a jistě uvidí, že zdravé jídlo má pozitivní vliv na vaši pohodu.

A nezapomeňte na večer. Večeře je ukazatelem toho, jak budete spát, v jaké náladě se budete probouzet. V tuto denní dobu by na talíři měla být lehká jídla. Nech to být zelený salát ochucené jakýmkoli rostlinným olejem nebo dušenou zeleninou.

Je důležité si uvědomit, že ostrý přechod do zdravé jídlo může být pro tělo stresující. Zde je důležité dodržovat postupnost a zdrženlivost. Pokud jste předtím jedli hlavně smažená jídla a polotovary, pak je vhodné opatrně přejít na nový jídelníček. Každý den vyměňte jeden produkt za jiný. V raných fázích si vytvořte zvyk vařit zdravá snídaně, pak jít na správné občerstvení a tak dále. Tělo tak bude mít čas na obnovu a začne rychle pracovat v novém režimu.

Jak najít tu správnou rovnováhu?

Někteří lidé si myslí, že zdravá výživa je jen seznam určitých potravin. Ale ve skutečnosti není všechno tak docela. Jídelníček by měl být nejen vyvážený, ale také doplněný vhodnou pohybovou aktivitou. Je to elementární – chodit dál čerstvý vzduch nebo sport jako koníček pomůže upravit životosprávu. Nemusíte se vyčerpávat mnohahodinovým pobytem v posilovně, ale ani po snědení jablka byste neměli neustále ležet na gauči. Všeho by mělo být s mírou a s radostí. Výhody správné výživy budou úplné pouze za podmínky normální fyzické aktivity.

Navíc se nevzdávejte potravin, o kterých si myslíte, že jsou bez chuti. Zkuste je vařit jinak. Tím si zpestříte jídelníček. Nemáte rádi fazole v boršči? Pak použijte dvojitý kotel nebo duste v troubě spolu s rajčaty a mrkví. Přidejte ořechy, bylinky a další chuťové přísady, experimentujte, protože ve skutečnosti celé tajemství spočívá v metodách vaření. dát energii, bílkoviny vše upraví metabolické procesy vyskytující se v těle a sacharidy dávají vytrvalost.

• Ráno – v tuto dobu tělo potřebuje lehké, ale zároveň dostatečně kalorické jídlo. Skvělá volba by byla ovesné vločky, zeleninový guláš a sklenici čerstvě vymačkané šťávy.
• Oběd - měl by být kompletní. Pro první můžete vařit zeleninovou polévku, pro druhou - dušené brambory s cibulí a houbami a jako doplněk použijte salát ze zelí a celeru.
• Večeře - zeleninový salát i s olivami lněný olej nebo malou porci pohankové kaše.

Na svačiny a odpolední svačiny připravte banány, ořechovou směs, šťávu z bobulí. A zkuste jíst každý den jiná jídla. Výběr rostlinných potravin je tak velký, že s jeho pomocí můžete sestavit poměrně pestrý jídelníček. V zimě je vhodné přidat do jídelníčku o něco větší množství. přírodní oleje lisované za studena. Pomohou posílit obranyschopnost organismu a podpořit imunitní systém na správné úrovni.

Taková výživa jistě ovlivní vaši pohodu a životní styl. Pocítíte lehkost a nával síly, v důsledku toho se zvýší vaše efektivita. Budete otevření novým úspěchům a pochopíte, že být zdravý a veselý je nesmírně jednoduché a příjemné!

Zásady správné výživy jsou pravidla, která by se měla dodržovat po celý život, protože jejich dodržování povede nejen ke snížení hmotnosti, ale také ke zlepšení pohody.

V současné době vyvinuli specialisté z celého světa více než desítku těch nejvíce různé diety. Každý z nich může pomoci zhubnout, hlavní je vybrat si pro své tělo tu pravou, která je pro něj vhodná. Jakákoli dieta však poskytuje pouze dočasný účinek. Pouze dodržováním pravidel zdravé výživy můžete skutečně dosáhnout dobré výsledky bez poškození těla.

Základy a zásady správné výživy

Základy správné výživy jsou založeny na 3 klíčových principech:

• kontrola kalorií v potravinách
• rozmanitost jídla
• dodržování správný režim výživa.

Pro hubnutí a zlepšení celkový stav zdraví, je důležité zvážit všechny tři zásady správné výživy.

Základní zásady správné výživy:

Rozmanitost produktů. Každý ví, že tělo potřebuje velké množství nejvíce různé vitamíny a minerály denně. Abychom mu poskytli maximum užitečné látky, musíte si zpestřit jídelníček o různé ovoce, zeleninu a obiloviny.

Je však třeba připomenout, že některé druhy ovoce nepřispívají k hubnutí. Patří sem banány, hrušky, hrozny. I když je samozřejmě obtížné se bez nich obejít, bude stačit sníst jedno ovoce a ne celý kilogram. Vědci již dlouho prokázali, že ovoce a zelenina různých barev obsahují různé užitečné látky. I když opravdu milujete jablka, neodepřete svému tělu jahody.

Jezte často, ale po troškách. Když jíte jen 3 jídla denně, tělo se může začít ukládat. Nejlepší možností by bylo jíst 5-6krát, ale v malých porcích. v dobrém"podvádět", dojde ke změně nádobí. Použijte malé talíře. Vytvoří efekt velké porce.

Počítejte kalorie. Chcete-li zhubnout, měli byste vypočítat obsah kalorií v konzumovaných potravinách. Kalorie by se měly přibližně rovnat energii, kterou za den vydáte. Pokud děláte fyzická aktivita, pak by měl být obsah kalorií o něco vyšší, než když vedete sedavý způsob života.

Nejjednodušší způsob je kontrola hmotnosti. Pokud čísla na váze rostou, pak je třeba buď omezit jídelníček, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Kromě toho existují tabulky udávající obsah kalorií konkrétního produktu.

Vytvořte si jídelníček a držte se ho . Je žádoucí přijímat jídlo současně. Není snadné udělat si takovou denní rutinu, ale je to možné. Večeře by měla být alespoň 3 hodiny před spaním. Pokud se stalo, že jste museli ke stolu usednout pozdě, pak je lepší vystačit si s ovocem, lehkým zeleninovým salátem nebo nízkotučným tvarohem.

Zásady správné výživy: kdy a jaké potraviny jíst

Začněte svůj den snídaní:

• Nikdy se nepřipravujte o snídani. I když se vám zdá, že nemáte hlad, tělo prostě potřebuje dostat živin pro normální provoz. Večeři můžete odmítnout, ale snídaně musí být povinná.

Vyloučit z nabídky nezdravé jídlo:

• Neměli byste znovu mluvit o nebezpečí rychlého občerstvení a jiných "sladkostí", jako jsou sušenky, chipsy, majonézy a další. nemiluj se škodlivé produkty. Kromě kalorií navíc (a tedy nadváhy) takové jídlo nepřinese žádný užitek. Pokud je obtížné takové produkty okamžitě odmítnout, postupně je vylučte a místo majonézy z obchodu si vařte omáčky doma.

Nevynechávejte občerstvení:

• I když se budete držet jídelníčku, jsou chvíle, kdy chcete něco k svačině. Tohle byste si neměli odpírat. Na takové občerstvení se hodí něco lehkého: ovoce, kandované ovoce, zelenina, nízkotučný jogurt nebo pár oříšků. Snížíte tak pocit hladu a nedovolí vám sníst více, než tělo potřebuje v hlavním jídle.

Důležité! Vynecháním správných svačin se vystavujete riziku přejídání.

Sladkosti mohou být užitečné:

• Nejde o sladkosti z obchodu. Kandované ovoce, ovoce, sušené ovoce, kousek hořké čokolády, med a některá zelenina dokonale nahradí průmyslové sušenky a sladkosti. Jsou nejen chutné, ale také přinášejí tělu nepochybné výhody. Pokud je obtížné vzdát se cukru, je lepší nahradit bílý cukr nerafinovaným hnědým cukrem, protože není zpracován, což znamená, že je zdravější a přirozenější.

Zkuste jíst méně hormonálních potravin:

• Většina výrobců používá jiné hormonální přípravky a antibiotika pro urychlení produkce masa. Tyto hormony působí společně s produkty v lidském těle negativní vliv na zdraví. Změny hormonální pozadí v důsledku antibiotik se zvyšuje riziko vzniku potravinové alergie.

Snižte příjem soli:

• Jak víte, sůl zpomaluje odstranění tekutiny z těla. V důsledku toho neumožňuje efektivně řešit nadváha. Proto je třeba snížit množství spotřebované soli. Když vaříte pro rodinu, snažte se do jídel přidávat méně soli. Postupně tedy naučíte rodinu správně jíst.

Omezte příjem živočišných tuků:

• Živočišné tuky často vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, zpomalují metabolismus a v důsledku vedou k přibírání na váze. Dávejte přednost rostlinným tukům. Čistí cévy, mají 100% vstřebatelnost a tělo je snáze zpracuje.

Omezte konzumaci alkoholu:

• Nikdo nevolá po úplné abstinenci od alkoholu. Je ale třeba připomenout, že alkohol obsahuje cukry, které mohou nepříznivě ovlivnit jak postavu, tak zdraví obecně. Kromě toho silné alkoholické nápoje nabízejí širokou škálu občerstvení, často velmi kalorických. Pokud nemůžete odmítnout nabízené nápoje, omezte se na jednu sklenku vína.

Náhradní produkty:

• Naučte se nahrazovat škodlivé vysoce kalorické potraviny zdravými. Pokud se nemůžete vzdát masa, nahraďte tučné vepřové maso kuřecím, krůtím nebo hovězím. Nahraďte cukr medem, místo sušenek si dejte kandované ovoce do čaje, místo tučných mléčných výrobků jezte tvaroh bez tuku a jogurty. Zpočátku to nebude jednoduché, ale časem si zvyknete.

Pijte dostatek tekutin:

• Každý odborník na výživu vám potvrdí, že bez ohledu na to, jakou dietu držíte, musíte hodně pít. Může to být jednoduché pití vody, minerální voda, zelený čaj, bylinné čaje, vývary, čerstvě vymačkané šťávy. Zvláště hodně vody by se mělo pít při velké fyzické námaze. To je nezbytné, aby se zabránilo možné dehydrataci těla. Jak vidíte, nepatří sem limonády a další sycené nápoje, které mnozí milují. Složení těchto nápojů zahrnuje velké množství cukrů a škodlivých látek.

Zajímavý! Specialisté vyvinuli kalkulační vzorec denní příspěvek spotřeba vody: na kilogram tělesné hmotnosti je potřeba 30 ml vody.

Základní zásady správné výživy při hubnutí

Nenechte se při jídle rozptylovat. Je lepší jíst jídlo v klidu, pomalu, bez rozptylování knihami, televizí nebo rozhovory. Aniž byste si toho všimli, jíte více, než vaše tělo potřebuje, aby se dostatečně nasytilo. Vychutnejte si každé sousto jídla a pocit sytosti se dostaví mnohem rychleji, což znamená, že přejídání z přibývajících porcí nehrozí.

Pozornost! Syntetické náhražky cukru jsou součástí mnoha sladkostí a mohou tělu škodit.

Neodmítat jídlo. Největší chybou při hubnutí je půst. To může způsobit velkou újmu na zdraví a v lepším případě se zbavit žaludečních problémů. V podmínkách takto silného stresu si tělo s největší pravděpodobností začne šetřit „do rezervy“ a to se projeví i na váze. Je lepší dodržovat pravidla zdravé výživy každý den.

Nechoďte nakupovat s prázdným žaludkem. Vždy po jídle jděte nakoupit. Chráníte se tak před spontánními nákupy. V hladovém stavu pravděpodobně nakoupíte spoustu nepotřebných produktů, které nebudou mít se správnou výživou nic společného.

Co nejvíce pohybu. Toto pravidlo platí zejména pro ty, kteří se zabývají sedavým zaměstnáním. I když dodržujete všechny zásady správné výživy, energie potřebuje odbyt. K tomu jsou skvělé hodiny fitness, návštěva bazénu, aerobik nebo běhání v parku. Pokud sport není pro vás, pak vám tanec pomůže udržet svaly v dobré kondici. Chůze je dobrý způsob, jak se udržet v kondici. Hlavním pravidlem je nelenošit, ale hýbat se.

Nečekejte výsledky za týden. Všichni chceme dosáhnout výsledků co nejrychleji. Ale při dodržování základních zásad správné výživy při hubnutí nezhubnete za týden. Jsou určeny pro neustálé používání a pak vás výsledek změny vašich návyků kdykoli potěší. Buďte trpěliví a až uvidíte v zrcadle první plody své práce, nezačněte si dělat odpustky, ale pokračujte v práci na sobě.

Zásady správné výživy při hubnutí: jídelníček na kterýkoli den v týdnu

• Snídaně - cereálie (vařené s vodou a bez přidání oleje), müsli, zeleninové popř ovocné saláty, nízkotučný jogurt nebo tvaroh, vařená vejce nebo proteinová omeleta, zelený čaj nebo černá káva bez cukru;
• Obědy - první: zeleninové polévky bez smažení, nízkotučný vývar s žitnými krutony. Za druhé: jako hlavní chod se hodí vařené nebo dušené libové maso (krůtí, kuřecí nebo hovězí) nebo ryba (mořské plody), jako přílohu lze vařit hnědou rýži, pohanku, čočku nebo zeleninový salát ochucený olivovým olejem;
• Večeře - vařené nebo dušené libové maso (krůtí, kuřecí nebo hovězí) nebo ryby (mořské plody), zelenina s nízkým obsahem škrobu jako příloha.
• Ke svačině se hodí ovoce, zelenina, odtučněný jogurt, tvaroh, kefír, sušené ovoce a samozřejmě více tekutin během dne.

Je třeba si uvědomit, že dieta na hubnutí ne rychlé výsledky. Budete muset vynaložit velké úsilí, abyste si zvykli na nový jídelníček a naučili se utrácet kalorie. V průměru budou změny patrné kolem třetího měsíce.

Pamatujte, že správná a zdravá výživa není dieta, ale životní styl, který je třeba vždy dodržovat.

Jděte trpělivě a sebevědomě za svým cílem, dodržujte zásady správné výživy a pak vás výsledek vašeho snažení bude těšit dlouhá léta.

Zdravé stravovací návyky pomáhají člověku zůstat silný a zdravý. Ušetřete energii na zbytek dne. Pomoc při problémech se spánkem a náladou. Abyste mohli správně jíst, musíte se zamyslet nad třemi otázkami: "Co jím?", "Jak jím?" a "jak často jím?".

Zájem o zdravou výživu vznikl na počátku 20. století, kdy začaly aktivně spolupracovat chemický průmysl a zemědělský průmysl. Na trhu s potravinami se objevily výživné nebo chutné, ale velmi škodlivé produkty: chipsy, soda, čokoláda na palmovém oleji, želatina na želatině. Nezdravá jídla vyvolala, kardiovaskulárního systému. Problém obezity se stal akutním.

Zdravé stravování je důležité

Naše tělo není trouba. Nestačí hodit „něco do pece“. Při správné výživě je důležité doplňovat nejen energetickou bilanci. Tělo se skládá z "cihel" různé složitosti. Pod vlivem vnější prostředí a časem jsou tyto "cihly" zničeny. Naším úkolem je včas doplnit zásoby materiálů, aby je tělo mohlo správně rozdělit mezi systémy.

nejvíce důležité komponenty jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Musí se konzumovat každý den. Všechny tyto složky se nacházejí v potravinách. Jejich poměr během dne lze rozložit jako 1:1:4, resp.

1. Bílkoviny v těle jsou zodpovědné za ochranu těla před vnějším prostředím, jinými slovy za imunitu. Bílkoviny tvoří svalovou tkáň a vnitřní orgány. Kůže, vlasy, nehty – to vše má proteinovou strukturu.
2. Tuky jsou zdrojem energie v těle. Pomáhají také se vstřebáváním vitamínů a minerálů. Díky tukům dochází v těle k výměně tepla.
3. Sacharidy se podílejí na procesu syntézy DNA, to znamená, že se účastní „obnovy“ tkání.

Pro tělo jsou důležité i vitamíny. Podílejí se na procesu doplňování tkání, pomáhají nervovým impulsům procházet tělem. Vitamíny také posilují imunitní systém. Pomocí vitamínů lze předejít mnoha nemocem.

Nezdravá strava může mít negativní důsledky. Nejmenší je nepohodlí a zažívací potíže. Apatie, nadměrná únava, roztržitost – to vše je důsledkem podvýživy.

Nejvíc nebezpečné následky lze přičíst podvýživu, obezitu, srdeční selhání.

Co nám dává správnou výživu?

Správné stravování je často těžké. To vyžaduje sebekázeň. Ale vaše tělo vám poděkuje.

1. Imunita se správnou výživou výrazně zvyšuje. Méně nachlazení, opruzenin a otoků - více života a optimismus.
2. Odolnost vůči stresu a železné nervy. Nervový systém obecně bude fungovat lépe.
3. Posilování kostí a svalů. A také celé, krásné, bílé zuby.
4. Absence nadváhy. Hlad nezažijete. A budete jíst dost, pak všechno jídlo půjde do „pouzdra“ a nebude se ukládat na břicho, boky a nohy.
5. Očista těla. Všechny strusky a toxiny postupně opouštějí tělo, čistí ho a obnovují.
6. Růst vlasů a nehtů.

Je skvělé, pokud kromě správné výživy vedete i aktivní životní styl. Sport a zdravé jídlo vás učiní mladšími, silnějšími a chytřejšími.

Žádoucí a nežádoucí produkty

Na internetu je spousta „výživových pyramid“ a tabulek správné výživy. Je sestaven v závislosti na potřebách: zhubnout, zbavit se cukrovky a hypertenze, vyrovnat se s těžkou fyzickou námahou atd. Zde bude pyramida produktů, které jsou zodpovědné za zdravý vývoj zdravé tělo. Seznam produktů je sestaven podle následujícího principu: nahoře jsou ty produkty, ve kterých byste se neměli omezovat, a dole ty, které by se měly konzumovat minimálně nebo úplně opustit:

• Ovesná kaše, těstoviny, rýže, rostlinné oleje;
• bobule, ovoce, zelenina;
• ořechy a fazole;
• bílé maso (drůbež, ryby) a vejce;
• mléko a mléčné výrobky;
• vepřové, hovězí, červené rybí maso, pikantní klobásy, sýry, sladkosti.

Nutno podotknout, že alkohol se v pyramidě vůbec nezmiňuje – musí být buď vyloučen, nebo konzumován maximálně jednou týdně. Řeč je o červeném víně, které ředí krev a podporuje trávení.

Jak se naučit správně jíst?

Je známo, že jakýkoli užitečný návyk se vytvoří přibližně za 21 dní. To jsou tři týdny. To je přesně období, které bude tělo potřebovat, aby vám předložilo plody vaší správné výživy. Je důležité si uvědomit, že správná výživa je systematické cvičení. Nevyžaduje výmluvy z kategorie "jsem trochu" a "v noci, dokud nikdo nevidí - můžeš." Buď trpělivý. Po třech týdnech systematického přístupu to bude mnohem jednodušší.

Zde je několik tipů, které vám usnadní přechod ke zdravému stravování.

1. Pomocí tabulky a pyramidy rozdělte stravu na několik dní předem. Jděte nakupovat naplno, abyste nenakupovali přehnaně. Kalorie je vhodné značit, aby byl výsledek vizuálnější.
2. Zdravá strava zahrnuje pití 1-2 litrů vody denně. Kupte si krásný džbán odpovídající velikosti a každé ráno ho naplňte. Večer by měl být prázdný. Voda by se neměla pít při jídle. Pije se buď 20 minut před užitím, nebo hodinu po užití.
3. Sladkosti lze jíst ráno. Dorty a sladkosti nahraďte medem a sušeným ovocem. Příjemnou pochoutkou je pastilka z jablek a lesních plodů.
4. Snažte se používat méně soli. Nahraďte ji omáčkou z bobulí a zeleniny.
5. Nejezte v kavárnách a restauracích. Místo toho s sebou noste pár jablek.

Zákony pro správnou výživu

Správná výživa má řadu pravidel, která nelze porušit. Níže jsou uvedeny nejvíce obecné tipy pro správnou výživu.

• vše smažené a kořeněné by mělo být vyloučeno ze stravy;
• musíte jíst jídlo každé 4 hodiny v malých porcích;
• pijeme čaj bez cukru, s medem, chcete-li;
• vzdát se kávy;
• jíst pomalu, žvýkat jídlo;
• sacharidy před polednem - bílkoviny po;
• dostatečně se vyspat.

Správná výživa je hlavní podmínkou zdravého životního stylu.

Utišení hladu je jedním z nejdůležitějších instinktů těla, protože zaručuje zachování života. V důsledku toho náš život ve všech jeho projevech a aspektech závisí na tom, co jíme, v jakém množství, kdy a jak.

Výživa člověka je jedním z nejdůležitějších faktorů, které přímo ovlivňují člověka.
Nesprávná výživa vede k narušení funkcí jak jednotlivých orgánů člověka, tak i těla jako celku. Neblahý vliv má i chybné složení potravy, nedostatek potravy a její nadbytek.

Proto je potřeba dbát na výživu a vynaložit potřebné úsilí, aby byla kompletní!

Zdravá správná výživa je příjem a asimilace těch látek, které jsou nezbytné k doplnění vynaložené energie, budování a obnově tkání, regulaci práce všech orgánů a systémů lidského těla.

Potravinová pyramida (potravinová pyramida)

Z chemické znázornění základních principů zdravé výživy lze vidět při pohledu na potravinovou pyramidu vyvinutou zahraničními odborníky na výživu a schválenou ruskými odborníky. Potravinová pyramida nepředstavuje konkrétní potraviny, ale pět velkých skupin potravin, což vám umožňuje zpestřit si jídelníček a vybrat si ty, které máte nejraději nebo se k vám hodí. Vyvážení jídelníčku pomocí potravinové pyramidy je celkem jednoduché. Podívejme se blíže na potravinovou pyramidu.

Ve spodní části pyramidy (u základny) jsou potraviny, kterých by mělo být v lidské stravě nejvíce a čím výše navrch, tím méně odpovídajících potravin by měl člověk konzumovat.

Produkty v potravinové pyramidě jsou konvenčně rozděleny na porce. Porce je podmíněná hodnota a může se rovnat například 100 gr. nebo jinou hodnotu, která je pro vás výhodnější. Počet porcí potřebných pro konkrétní osobu závisí na věku, pohlaví, konfiguraci, zdravotním stavu a stupni aktivity konkrétní osoby. Níže je uvedena potravinová pyramida pro průměrného člověka, který není oslaben nemocí a není zapojen do těžké fyzické práce.

• Tuk, sůl, cukr, sladkosti (je třeba omezit na minimum)

• Mléčné výrobky, jogurt, sýr (2-3 porce)

• Maso, drůbež, ryby, fazole, ořechy (2-3 porce)

• Zelenina a ovoce (5-9 porcí)

• (6-11 porcí)

Celá zrna
Základem potravinové pyramidy jsou potraviny vyrobené z obilovin. Mezi celozrnné patří celozrnné pečivo, cereálie, celozrnné těstoviny, nerafinované. Také tato skupina v této potravinové pyramidě zahrnuje rostlinné tuky (a další oleje).

Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce jsou pro lidský organismus velmi prospěšné. Jsou nízkokalorické a obsahují velké množství a stopové prvky a také obsahují ve velkém počtu voda a vláknina, které vytvářejí pocit sytosti.

Masné výrobky, drůbež, ryby, fazole, vejce, ořechy.
Tato skupina potravin se také nazývá proteinová jídla. Je vhodné dát přednost rybám, drůbežímu masu, fazolím. obsahují méně tuku než jiné produkty živočišného původu obsahující bílkoviny. Luštěniny a ořechy obsahují spoustu užitečných a stopových prvků.

Mléčné výrobky, jogurty, sýry.
Tyto produkty jsou také s obsahem bílkovin a v potravinové pyramidě jsou na stejné úrovni masné výrobky, drůbež, ryby, fazole a ořechy. Mléčné výrobky nám dodávají bílkoviny, vápník a další živiny.

Tuk, sůl, cukr, sladkosti.
Tato skupina produktů ve stravě zdravé výživy by měla být minimalizována, a nejlépe úplně vyloučena z lidské stravy. Do této skupiny výrobků patří také margaríny, výrobky z bílé mouky (chléb a těstoviny), sladkosti, sycené nápoje.

Základy správné výživy:

• Snažte se svůj jídelníček co nejvíce přiblížit obecně uznávané potravinové pyramidě, která byla zmíněna výše. To znamená, že hlavní stravou zdravé výživy by měla být zelenina, ovoce a obiloviny.

• Snažte se jíst pouze čerstvé potraviny. V extrémních případech můžete vařit polotovary. Hotové potraviny, které se prodávají v mnoha obchodech a vyžadují pouze zahřátí, by měly být ze stravy vyloučeny.

• Zdravý vyvážená strava zahrnuje všechny skupiny potravin. Proto se snažte nenahrazovat nebo vyloučit konkrétní skupiny potravin. Jen je potřeba dodržet proporce a zpestřit jídelníček.

• Pokud potřebujete svačinu, jezte ovoce, ořechy nebo sušené ovoce.

• Zařaďte do svého jídelníčku co nejčastěji odlišné typy bělásek,). Kromě hlavního užitečné vlastnosti zelí, vědci dokázali, že konzumace zelí výrazně snižuje riziko rakoviny.

• Jezte potraviny s nízkým obsahem tuku, kdykoli je to možné.

• Snažte se co nejvíce omezit příjem alkoholu, cukru a soli.

• Pamatujte, že konzumované jídlo musí být vyvážené tím vhodným. V jádru (většina Spodní část) potravinovou pyramidou vyvinutou Harvardskou školou stravování je používání tekutin a.

• Neočekávejte okamžité výsledky přechodu na zdravou stravu. Postupně si všimnete, že máte více energie, zotavili jste se, začali jste mnohem méně často onemocnět a zotavujete se mnohem rychleji, vaše váha se vrátila do normálu a mnohem více příjemných chvil.

• Pokud je pro vás těžké zhodnotit svůj jídelníček a přejít na vyváženou stravu, pak vám pomůže zápisník a propiska. Během týdne si zapisujte, co všechno jíte, a na konci týdne budete moci samostatně zhodnotit stav věcí a zjistit, které potraviny ve vašem jídelníčku momentálně převažují a které potraviny byste měli přidat nebo naopak vyloučit. dietu, abyste vyvážili svůj jídelníček.

Vaše zdraví je ve vašich rukou!