Proč přibírat tuk z tuků nebo sacharidů? Jednoduché a složité sacharidy: po kterých se tloustne.

Móda pro nízkotučné výrobky se za posledních 10 let stala nejrozšířenější. Lidé přísně sledují množství tuku ve stravě a jsou pevně přesvědčeni, že „tuk ztloustne“. Nikdo nesleduje množství sacharidů ve stravě a věří, že kalorie bez tuku jsou bezpečné kalorie. Mezitím jediný typ kalorií, který by měl být kontrolován, jsou kalorie nalezené v sacharidech. Nízký obsah tuku, vysoký obsah sacharidů – to je nejvíce „plnohodnotná“ strava ze všech možných.

Abyste pochopili, jak můžete tloustnout na potravinách bez tuku, musíte nejprve pochopit, co jsou kalorie.

Kalorie Jednotka měření energie obsažené v potravinách. To je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Pro měření počtu kalorií v potravinářských produktech laboratoř měří změnu teploty vody v důsledku energie uvolněné při úplném štěpení chemických vazeb v konkrétním produktu (například při rozkladu bílkovin a tuků kuřecího masa na chemické prvky- uhlík, vodík a kyslík).

Pomocí fyzikálních metod k měření obsahu kalorií v potravinách vědci zjistili, že bílkoviny a sacharidy obsahují v průměru čtyři kalorie na gram hmotnosti a tuky - devět kalorií na gram. Odtud pramení všechny mylné představy. Měřením obsahu kalorií v potravinách v laboratorní zkumavce, bez zohlednění skutečných biochemických procesů probíhajících v těle, dospěli vědci k mylnému závěru, že tuk získává dvakrát více z tuku než ze sacharidů a bílkovin. Ale není.

Výrobek, který má na obalu uvedeno 100 kcal na 100 g, nemusí nutně dodat vašemu tělu 100 kcal energie. Kalorický obsah produktu nevypovídá o skutečném, ale o možném množství energie, které může vaše tělo přijmout. Skutečné množství energie bude záviset na tom, o jaký produkt se jedná. Pokud se jedná o sacharidy, pak je tělo nuceno buď okamžitě využít všech 100 kcal energie, nebo je uložit ve formě tukových zásob. Pokud se jedná o bílkoviny nebo tuky, pak se nejprve používají jako stavební materiály pro obnovu buněk, syntézu enzymů a hormonů atd.) a pouze to, co zůstane, půjde „na palivo“ nebo se uloží do rezervy ve formě tukové tkaniny.

Předpokládat laboratorní rozbor zjistil, že 200 g kuřecího masa (bílkovin a tuků) obsahuje 380 kcal. Ale v těle, na rozdíl od laboratorních podmínek, nedochází k úplnému štěpení kuřecího masa na vodík, kyslík, uhlík a další chemické prvky. V žaludku a střevech se bílkoviny a tuky štěpí jen částečně: bílkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny. Z nich si pak tělo bude syntetizovat vlastní bílkoviny (svaly, vlasy, kůže) a tuky (myelinové obaly nervů, hormony a buněčné membrány).

Bílkoviny a tuky kuřecího masa se v těle nerozkládají na chemické prvky, ale přeměňují se na jiné bílkoviny a tuky. To znamená, že nedojde k úplnému přerušení všech chemických vazeb, tj. nedojde k úplnému uvolnění veškeré energie, jako při laboratorní analýze. V tukové tkáně přeměňuje se jen velmi malá část bílkovin a tuků obsažených v potravě.

Na rozdíl od tuků a bílkovin nemohou být sacharidy samy o sobě použity jako stavební materiály. Jejich účelem je poskytnout energii potřebnou pro tok biochemických procesů. Pokud v tento moment tělo nepotřebuje energii, pak se sacharidy přeměňují na zásoby paliva – snadno dostupné (glykogen) nebo dlouhodobě (tuková tkáň).

V dnešní době již mnoho lékařů dospělo k závěru omezení celkového kalorického obsahu potravin - zastaralý přístup k dietetice. Stále častěji se objevují výzvy k omezení pouze konzumace tuků. Nedostatek tuku ve stravě je ale pro zdraví ještě nebezpečnější než omezování kalorického obsahu jídel. Jak zde již bylo vícekrát řečeno, omezování tuků téměř nevyhnutelně vede k nedostatku v těle jak tuků, tak bílkovin – dvou důležitých skupin. živin.

Navrhuji se podrobněji zabývat procesy probíhajícími v těle zdravého dospělého člověka s typickou nízkotučnou dietou (snížením příjmu tuků bez omezení množství sacharidů ve stravě).

Nedostatek tuků, přebytek sacharidů

1. Snížení příjmu tuků je obvykle kompenzováno zvýšením příjmu sacharidů. Smažená vejce k snídani ustoupí kaši s odstředěným mlékem, banánem a kávou. Oběd se skládá ze salátu, chleba, sklenice čaje nebo dietní limonády. K večeři se podávají těstoviny s hustou moučnou omáčkou, chléb a sklenka vína. Člověk si při takovém stravování ne vždy uvědomí, že v honbě za méně tukem radikálně omezil příjem bílkovin a stejně radikálně zvýšil příjem sacharidů a stimulantů.

Po takovém jídle člověk zažívá příjemný pocit lehkosti v žaludku: sacharidy jím procházejí bez zdržování. Sacharidy a stimulanty způsobují zvýšení hladiny serotonin, zodpovědný za náladu a člověk se cítí klidnější a spokojenější.

2. Potrava, skládající se převážně ze sacharidů, se mění na tuk, který se postupně využívá k zásobování buněk těla energií. Mezi jídly tělo využívá jaterní glykogen k udržení stálého přísunu glukózy do mozku a svalový glykogen se používá k práci svalů. Jak se zásoby glykogenu vyčerpávají, rychlý pokles hmotnost. Člověk „hubne“, ačkoliv neztrácí tukové zásoby.

Tím, že si člověk zamění počáteční hubnutí za úspěch diety, upevňuje své přesvědčení a nadále jí pečené brambory, rýži a dietní krekry.

3. Při vysokém obsahu sacharidů ve stravě nedochází k rychlému vyčerpání serotoninu v těle, takže můžete zůstat na nízkotučné dietě déle než na nízkokalorické a nebudete se cítit hůř. Navíc při takové dietě „hubnou“ více než s omezením kalorií. Ale omezení tuku ve stravě způsobuje výraznější a nebezpečnější metabolické poruchy než obecné kalorické omezení. Při omezení celkového počtu kalorií člověk zpravidla stále spotřebovává všechny čtyři skupiny živin, i když v nedostatečném množství. Ale při nízkotučné dietě začne tělo pociťovat nedostatek dvou skupin základních živin najednou – bílkovin a tuků, a proto je nuceno přijímat potřebné živiny z vlastních svalů a kostí.

4. Tělesná výchova ještě více urychluje hubnutí, ale nespaluje tolik tuků jako glykogenu a čisté tělesné hmoty – svalů a kostí.

5. Člověk, který omezuje množství tuku ve stravě, časem vytvoří tuk na břiše a v pase. Už víte, že se zapnul „počítač inzulínu“, což signalizuje dlouhodobé zvýšení hladiny tohoto hormonu. Způsobit hormonální nerovnováha stal se nevyvážená strava.

6. K omezení sebedestrukce je tělo nuceno zpomalit metabolismus.

nízkotučná dieta s nadbytkem sacharidů může vést ke dvěma typickým důsledkům: buď k podváha se zvýšeným procentem tukové tkáně v těle, nebo k nadměrné plnosti. Ani v jednom případě se složení těla, tedy poměr hmoty tukové a netukové tkáně, nebude blížit ideálu, i když šipka na stupnici ukazuje „ideální“ váhu.

Proč někteří lidé „hubnou“, zatímco jiní přibírají na nízkotučné dietě?

Výsledek nízkotučné diety s nadbytkem sacharidů závisí na mnoha faktorech. Tyto zahrnují:

Stáří

Hladiny pohlavních hormonů

Množství sacharidů ve stravě

Množství bílkovin a tuků ve stravě

Fyzická aktivita

Metabolický stav v době přechodu na nízkotučnou dietu

Příklad 1 Dítě v pubertě

Pokud dítě, v jehož těle nejsou žádné pohlavní hormony, přejde na nízkotučnou dietu s nadbytkem sacharidů, je proces puberty narušen. Hladiny hormonů zůstávají pod normou. Dítě nevykazuje nárůst kostí a svalová hmota, typický pro pubertu, zůstává nadměrně hubený.

Příklad 2 Zdravý dospělý s normálním hormonálním stavem

Dospělý člověk, který ještě nikdy v životě nedržel dietu, přechází na nízkotučnou stravu s nadbytkem sacharidů. Zpočátku dochází k poklesu tělesné hmotnosti. Když se nízkotučná a vysokosacharidová strava spojí s cvičením, tělesná hmotnost klesá ještě rychleji a člověk může nadměrně hubnout. Existují dva možné scénáře vývoje událostí:

1. Pokud hladina pohlavních hormonů mírně klesá, dochází k ukládání tukových zásob v oblasti břicha a pasu.

2. Pokud hladina pohlavních hormonů výrazně klesá, hubnutí pokračuje, může dojít k vyčerpání.

Příklad 3. Dospělý, který držel několik diet

Chronický závislý na dietě se vyznačuje pomalým metabolismem a nerovnováhou pohlavních hormonů. Při přechodu na nízkotučnou stravu s nadbytkem sacharidů dochází k úbytku netukové tělesné hmoty a nárůstu tukových zásob.

Příklad 4 Starý muž

Při přechodu na nízkotučnou stravu s nadbytkem sacharidů starý muž, v jehož těle nejsou žádné nebo téměř žádné pohlavní hormony, ztrácí svalovou hmotu až do vyčerpání.

Ti, kteří chtějí maximalizovat své zdraví a dosáhnout ideální tělesné stavby (poměr netukové hmoty a tukové tkáně), by měli:

1) jezte tak, aby tuky, bílkoviny a neškrobová zelenina byly ve stravě určitě zastoupeny a množství sacharidů odpovídalo stavu a úrovni metabolismu fyzická aktivita v současnosti;

2) vypořádat se se stresem;

3) omezit používání stimulantů;

4) věnovat se tělesné výchově;

5) v případě potřeby podstoupit hormonální substituční léčbu.

Statistiky jsou nemilosrdné: dobrá polovina ruských žen má nadváhu. Četné diety si často odporují: některé doporučují vzdát se tuků, jiné - sacharidů. Obchody prodávají potraviny bez tuku s vysokým obsahem cukru nebo potraviny se sladidly s vysokým obsahem tuku. A to znamená, že i přes množství dietních produktů v obchodech z nich hubne jen naše peněženka. A ne my sami. Kdo jsou tedy skuteční nepřátelé naší postavy? Co nás vlastně tloustne?

tuky?

Po staletí se věřilo, že „člověk je to, co jí“. Jinými slovy, pokud jíte tuk, ztloustnete. To dává velký smysl: tuky mají 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají pouze 4 kalorie na gram. Logika tedy říká, že snížením tuku ve stravě nevyhnutelně zhubnete. Ale je tomu skutečně tak? Navíc, jak ukazuje několik studií, nízkotučné/vysokosacharidové diety jsou pro většinu lidí neúčinné.

Na vině není strava, ale to, že snížení tuku ve stravě způsobí, že jejich místo zaplní jednoduché škrobové sacharidy, jako je bílé pečivo, brambory, bílá rýže, těstoviny. Tyto sacharidy uspokojují hlad špatně nebo na krátkou dobu, což znamená, že existuje tendence k. Zpravidla se také zvyšuje denní příjem kalorií. Zároveň, pokud konzumujete velký počet jednoduché sacharidy s přiměřeným množstvím tuku se trávicí procesy zpomalí a pocit hladu se déle nedostavuje.

Většina dietologů je pevně toho názoru, že „tuk ztloustne“. A pokud člověk sníží spotřebu tuku, tak hubne. A pokud kromě tuků sníží i příjem kalorií, pak hubne ještě rychleji. Zde je poučný příklad mnoha asijských zemí, jako je Japonsko a Čína, kde spotřeba tuku v průměru nepřesahuje 10 % stravy a procento kalorií pocházejících z nich je vysoké. Úroveň obezity v těchto zemích je přitom velmi nízká.

Diety, které obsahují méně než 20 % tuku, způsobují v člověku pocit hladu a nespokojenosti a způsobují, že se u jídla přejídá. Nejúčinnější jsou diety, při kterých se 20 až 35 % kalorií získává z tuku (to je asi 30-50 g tuku denně). Tento údaj je ale velmi individuální, budete si muset sami určit, jaké procento tuků ve vaší stravě bude optimální. A nemusí to být nasycené tuky nebo transmastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ve vaší stravě by měly dominovat mono- a polynenasycené tuky obsažené v přírodním rostlinné oleje, mastné ryby, ořechy, semena a avokádo. Jen si pamatujte, že i oni mají stále velmi, velmi vysoký obsah kalorií.

Nebo sacharidy?

Sacharidy, zejména ty pocházející z cukru a bílé mouky, byly dlouho považovány za hlavní nepřátele postavy. Sacharidy byly vynechány, protože glukóza v nich příliš rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tato hladina stejně rychle klesá a zanechává akutní pocit hladu a únavy. Na tuky se naopak pohlíželo spíše příznivě: věřilo se, že tuky způsobují pocit sytosti, díky kterému člověk méně jí, což znamená, že přijímá méně kalorií. Postupem času se ukázalo, že účinek sytosti z konzumace tuku je značně přehnaný. Mnohem uspokojivější než tuk, bílkoviny nebo sacharidové produkty s vysokým obsahem vlákniny.

Opravdu se sacharidy mění v tukové zásoby?

Tato otázka nás přivádí zpět ke kaloriím. Historicky se stalo, že ruské ženy konzumují příliš mnoho „sladkých“ sacharidových kalorií. Proto skutečně snížení sacharidů v takové dietě pomůže snížit váhu, protože opět sníží počet kalorií. Ale odborníci nás nikdy neunaví připomínat, že ne všechny sacharidy jsou stejně škodlivé.

Odpůrci sacharidů v debatě o hubnutí často zapomínají, že ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou také sacharidy. Bylo by ale nerozumné jejich spotřebu snižovat: právě tyto produkty tvoří základ správné výživy a nejvíce zdravé diety. Vláknina v těchto potravinách je vysoký stupeň sytosti, brání nadměrnému příjmu kalorií. Také se pomaleji vstřebává, což znamená, že pomáhá udržovat optimální úroveň hladina cukru v krvi po dlouhou dobu, což zabraňuje vzniku hladu. Vzhledem k velkému množství vlákniny v těchto potravinách jich můžete sníst poměrně hodně v jednom jídle a zároveň také „rozumět“ kaloriím, tzn. zhubnout zároveň.

Ať už jsou v protitukovém nebo antisacharidovém táboře, většina odborníků na výživu se shoduje na tom, že pokud chcete zhubnout, musíte nejprve snížit kalorie a poté najít ten správný plán pro vás. Navíc nejzdravější a nejprospěšnější jsou dlouhodobé, ne rychlé diety včetně co nejširší škály produktů různých skupin potravin.

Nevím, který výživový mýtus mě překvapuje víc: že ze sacharidů se tloustne, nebo že vejce obsahují vysoká úroveň cholesterolu a je třeba se mu vyhnout.

V každém případě je potřeba urychleně vyvrátit tyto běžné mýty, že sacharidy tloustnou. Při hubnutí prostě potřebujete normu sacharidů za den, a ne úplné selhání od nich.

Vždycky se děsím, když slyším lidi říkat: "Tohle nemůžu jíst, má to moc sacharidů a držím dietu."

Sacharidy pro hubnutí jsou velmi důležité makroživiny, a to i při dietě. Zjistíme, kolik sacharidů denně při hubnutí potřebujete, jaké zdroje sacharidů musíte konzumovat, abyste zhubli.

Přejídání, spotřeba správné sacharidy, nedostatek pravidelných cvičení- to je to, co by vás mělo znepokojovat, pokud jde o hubnutí.

Sacharidy k nám potřeboval pro normální život.

Co potřebujete vědět o sacharidech

Potraviny většinou spadají do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny.

Nenechte se zastrašit těmito vědeckými termíny: vše, co potřebujete vědět, je, že „makro“ znamená „velké“ a „mikro“ znamená „malé“.

Pro normální fungování naše tělo potřebuje značné množství makroživin.

Základním pravidlem pro udržení váhy na uzdě je dát tělu tolik, kolik potřebuje, a ani gram navíc.

Ale co jsou sacharidy? Jsou to makroživiny nebo mikroživiny?

Sacharidy jsou makroživiny, stejně jako bílkoviny a tuky.

Naše tělo potřebuje sacharidy stejně jako bílkoviny a tuky, a to i přes propagaci nízkosacharidových diet.

Podle McKinley Health Center potřebujeme sacharidy z následujících důvodů:

• Jsou hlavním zdrojem paliva pro naše tělo, protože se rozkládají za účelem výroby energie.
• Hrají klíčovou roli ve fungování centrálního nervového systému, ledvin, mozku a svalů.
• Mohou se hromadit ve svalech nebo játrech a využít je později.
• Hrají důležitou roli v normálním fungování gastrointestinálního traktu.

Proto, jak vidíte, úplná absence sacharidy mohou vést k narušení několika systémů v těle najednou.

Mnoho lidí se jim však vyhýbá.

Tloustnou sacharidy?

Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď, vše závisí na několika faktorech.

Přejídání sacharidů a konzumace nesprávného typu sacharidů může způsobit, že tloustneme, ale to neznamená, že každý typ sacharidů ztloustneme.

Nejdůležitější je vědět, že ne všechny sacharidy se tráví stejně.

Existují tři podskupiny sacharidů: škrob, cukr, vláknina.

Škrob je to, co lidé myslí, když myslí na sacharidy. Jsou to potraviny jako těstoviny, chléb a rýže.

Skupina cukrů je také docela jednoduchá. Jedná se o sušenky, koblihy, pečivo, dorty atd.

Nejrychleji se vstřebávají například jednoduché cukry. Představte si „vysoký cukr“, ten pocit, když se nejprve cítíte nabití energií a poté se cítíte velmi unavení.

Vláknina se nachází v potravinách rostlinného původu. Je to houževnaté vlákno, které se v těle nerozkládá. Prostě prochází gastrointestinální trakt a vše odsouvá z cesty. nejlepší příklad vláknina je kukuřice.

Komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, těstoviny celozrnná pšenice nebo quinoa se štěpí mnohem pomaleji.

Na rozdíl od cukru vám tyto sacharidy dodávají energii postupně po dlouhou dobu.

Proč potřebujete jíst sacharidy i při dietě

Po vstupu sacharidů do těla se štěpí na malé části cukru – glukózu, fruktózu a galaktózu. Tento proces probíhá v žaludku a tenkém střevě.

Poté se rozpustí v krvi a jdou do jater. Játra přijímají malá množství fruktózy a galaktózy a přeměňují je na glukózu, což je také sacharid.

Sacharidy ve formě glukózy tělo používá k výrobě energie v místech, jako jsou svaly, mozek a další orgány.

Když tělo potřebuje energii, použije tyto zdroje k udržení fungování. Pokud tam nejsou, tělo začne pracovat špatně a stále bude využívat naše svaly jako zdroj energie. V důsledku toho při normálním půstu nebo jednoduše úplném odstranění sacharidů ze stravy. Můžete tedy změnit poměr tuku a svalů v těle a na váze se ukáže, že jste zhubli, ale vzhled bude mnohem horší.

Zároveň, pokud je tělo nabité energií, glukóza se bude ukládat jako glykogen ve svalech a játrech, ale problém je, že se ukládá jako tuk.

Většina z nás ale nepotřebuje ukládat přebytečnou energii, a pokud tuto akumulaci nevyužijeme, bude prostě v našem těle v podobě nežádoucích tukových usazenin.

Nejdůležitější je tedy konzumovat požadované množství„správných“ sacharidů a nevytvářet si jich v těle přebytek pro pozdější ukládání, to vás nabije dostatkem energie na celý den a dodá tělu všechny potřebné živiny.

Správné sacharidy pro hubnutí

Jak již bylo zmíněno, ne všechny sacharidy jsou stejné. Je rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy.

Jednoduché sacharidy se rychleji štěpí a tráví. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji, což vám zajistí dlouhotrvající energii.

Jednoduché sacharidy jsou cukr, sirup, bonbóny, med a příliš zpracované potraviny (bílý chléb, těstoviny a cukrovinky).

Když slyšíte o „špatných“ sacharidech, myslí se tím jednoduché sacharidy. Neměly by se konzumovat příliš často.

Komplexní sacharidy by měly být základem vašeho jídelníčku, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí.

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů komplexní sacharidy nejsou nadměrně zpracovány a obecně obsahují vlákninu. Vláknina je nezbytná pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi (předcházení pádům) a po jídle se cítíte sytí.

Tyto sacharidy lze nalézt v celozrnných a rostlinných potravinách, jako jsou:

• Celozrnný chléb
• Celozrnné těstoviny
• Quinoa
• hnědá rýže
• Ovesné vločky
• Brambor
• Čočka
• fazole
• Zelená listová zelenina (špenát, brokolice, kapusta atd.)

Snažím se konzumovat kombinaci těchto komplexních sacharidů každý den. Pokud to selže, cítím se podrážděný a unavený a mé tréninky jsou méně produktivní.

Navíc dobré zdraví komplexní sacharidy vám mohou opravdu pomoci zhubnout.

Jak konzumovat sacharidy pro hubnutí

Jak již bylo řečeno, pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů, vaše tělo se přepne do „režimu ukládání tuku“. Aby se tomu zabránilo denní sazba sacharidy pro hubnutí by neměly být překročeny.

Jak ale víte, kolik sacharidů denně sníst, abyste zhubli?

To bude záviset na tom, jak vaše tělo reaguje na sacharidy. Záleží také na genetické struktuře. Každý má na hubnutí své množství sacharidů na den, nedá se to přesně určit pomocí výpočtů, ale dá se zjistit základní hodnota, kterou lze podle reakcí těla snížit nebo zvýšit.

Jak zjistit vaši reakci na sacharidy:

• Cítíte se nafouklí, unavení, podvyživení nebo nepozorní po těžkém sacharidovém jídle?
• Nebo se cítíte bdělí, plni a připraveni vyrazit?

Pokud jste na první otázku odpověděli ano, pak máte známky špatné inzulinové rezistence. Samozřejmě, abyste to potvrdili, musíte se poradit s lékařem.

Studie University of Colorado koreluje citlivost na inzulín a ztrátu hmotnosti u obézních žen.

Ženy ve věku 23–53 let, které byly rezistentní a citlivé na inzulín, byly rozděleny do dvou skupin. První skupina byla na dietě s vysokým obsahem sacharidů (60 % z denní spotřeba) v kombinaci s nízkotučnou dietou (20 % denního příjmu). Druhá skupina byla na dietě s nízkým obsahem sacharidů (40 %) v kombinaci s dietou s vysokým obsahem tuků (40 %). Výsledky se ukázaly být docela zajímavé.

Ženy s citlivostí na inzulín ztratily významná částka hmotnosti tím, že budete jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Ti, u kterých se projevila inzulinová rezistence, zhubli více po nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků.

To znamená, že pokud jste na první otázku odpověděli ano, byla by pro vás vhodnější nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků.

Pokud jste na druhou otázku odpověděli ano, raději se držte diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.

Výběr stravy ale určují i ​​další faktory.

Při určování přesného množství sacharidů, které je třeba denně zkonzumovat, je také třeba vzít v úvahu věk, pohlaví, úroveň aktivity a dědičnost.

Pokud například trénujete několikrát týdně, potřebujete více sacharidů než někdo, kdo celý den sedí a vykazuje malou aktivitu.

Je důležité vzít v úvahu ne jeden, ale všechny tyto faktory.

Nejjednodušší metodou, jak určit, kolik gramů sacharidů denně potřebujete, je nejprve určit vaši denní potřebu kalorií.

Dokud budete v kalorickém deficitu, budete hubnout bez ohledu na to, jakou dietu zvolíte.

To ale vůbec neznamená, že byste se měli výrazně omezovat a jíst celý den mrkev a celer.

Stačí jen sníst méně kalorií, než vydáte.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, můžete použít jednoduchou a přesnou kalkulačku.

Pak musíte určit, kolik z nich by mělo pocházet ze sacharidů ve stravě.

Jak určit potřebné množství sacharidů pro hubnutí

Kolik sacharidů byste měli jíst denně, abyste zhubli? Tato část vyžaduje výpočty, ale je velmi jednoduchá.

Musíte vzít své celkové kalorie za den a vynásobit je vaším cílovým procentem sacharidů.

Například 3000 kalorií krát 0,6 (tj. 60 %).

Ukáže se 1800. Ale to není všechno.

1800 je počet kalorií, které zkonzumujete ze sacharidů, ale nejsou to gramy sacharidů za den.

Abyste zjistili, kolik sacharidů denně potřebujete, abyste zhubli, musíte toto číslo vydělit 4, neboli počtem kalorií v každém gramu sacharidů.

Vydělením 1800 4 získáte 450 gramů, což je norma sacharidů každý den.

Zvažte při hubnutí bílkoviny, tuky a sacharidy?

Zkusme si spočítat, kolik gramů sacharidů denně potřebujete, abyste zhubli. Aplikujme tyto výpočty na ženu, která je rezistentní na inzulín a má dietu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Pro usnadnění výpočtu budeme předpokládat, že tato žena vede sedavý způsob života a vůbec nepracuje.

Tuky je stavebním materiálem pro mozek a nervový systém které přispívají k rozvoji imunity. Ukládají se v těle do rezervy, využívají se při nedostatku potravy v těle nebo při velkém výdeji energie.

Tuky jsou klasifikovány podle přítomnosti užitečných mastné kyseliny. V zásadě je produkt velmi kalorický, ale pro tělo užitečný. Jsou nezbytné pro mazání kloubů, zastavují vstřebávání cholesterolu, nasycení vitamínem E, zlepšují činnost mozku a paměť.

Sacharidy jsou organické sloučeniny tvořené uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. Patří mezi ně vláknina, cukr a škrob. Po všech rozkladech se sacharidy přemění na glukózu.

Druhy sacharidů:

• jednoduché sacharidy nebo jak se jim také říká rychlé. Jsou obsaženy v potravinářské výrobky zpracovaný cukr, buchty, koláče, ovoce, sycené nápoje atd.;
• komplexní sacharidy nebo dlouhé. Jsou součástí bylinné produkty, Ovesná kaše.

Vědci prokázali, že lidé se zlepšují, a to jak z komplexních, tak jednoduchých sacharidů. Vše závisí na počtu kalorií, denní době konzumace jídla bohatého na sacharidy a pravidelné fyzické aktivitě.

Odborníci na výživu doporučují jíst komplexní sacharidy ráno. Dlouho se tedy štěpí a přitom neustále uvolňují energii. Nejlépe se hodí kaše, tvrdé těstoviny. A k večeři použijte lehký zeleninový salát. Je lepší se co nejvíce vyhýbat jednoduchým sacharidům. Tělo je velmi rychle zpracuje a vyloučí velké množství energie, kterou tělo nestihne využít, a opět vyžaduje „krmení“. Vzniká nám tak bolestně známý příběh. Koupil jsem si sušenku, vypil čaj a za hodinu chci zase jíst. Známý? Samozřejmě existují. Jsou založeny na myšlence, že dochází k velkému uvolňování inzulinu, a protože se v těle sám o sobě nerozchází, ale ukládá se v tukových tkáních. Existují diety různého charakteru. V zásadě jsou jako proteinové vhodné pro lidi, kteří se věnují aktivnímu sportu ne na amatérské úrovni.
Pokud jde o obvyklé hubnutí, například před plážovou sezónou, pak nemůže být nic lepšího než počítání kalorií.

Pojďme to uzavřít správná výživa a s částečným odmítnutím rychlých sacharidů si můžete udržet krásnou postavu, dobrou náladu a zdravé tělo.

• čočka a luštěniny;
• rýže, ječmen, chléb;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• hrubý chléb.

Hlavní věcí je nezapomenout, že pokud denně sníte více kalorií, než utratíte, pak se přibírání na váze nevyhnete!

Existuje názor, že není možné kombinovat tuky a sacharidy. Vztekat se! Naše tělo je navrženo tak, aby bez sebe nemohli žít. Bylo provedeno mnoho experimentů, které prokázaly, že toto rozdělení nepřináší žádné zvláštní výsledky. Naopak se objevily negativní reakce. Při separaci vznikly různé reakce acetonu na mimořádnou výživu. Z takového jídla není nic užitečného! Pokud dáte na váhu sacharidy a tuky, pak bude rovnováha zachována. Nejdůležitější je sledovat počet spotřebovaných kalorií za den, sportovat, udržovat zdravý životní stylživot. Pro tělo je velmi dobré kombinovat sacharidy a tuky dohromady. Přeci jen je chutnější jíst kaši s máslem než jen vodu. Je to zdravé a chutné zároveň! Buďme přáteli se svým tělem a naslouchejme jeho potřebám! Nezacházejme do extrémů! Vaše tělo vám poděkuje! Buďte zdraví a krásní!

Video o rychlých a pomalých sacharidech

Po čem tloustnete a co je potřeba udělat, abyste nepřibrali? Tato problematika je relevantní nejen pro moderní ženy, ale i pro silnější pohlaví a dokonce i děti. Překvapivě se na to nejčastěji lidé ptají sami sebe a správnou odpověď samozřejmě pro svou neschopnost najít nemohou. V tomto ohledu doporučujeme obrátit se na zkušené výživové poradce, kteří se vyznají ve svém oboru a jistě vám dokážou říct, po čem tloustnete a nedaří se vám nijak zhubnout.

Bohužel ne všichni lidé mají volné peníze na návštěvu specialisty. Proto se na tuto otázku pokusíme odpovědět v tomto článku.

Z čeho tloustneš?

Existuje několik faktorů, proč člověk začne hodně přibírat. A nejčastěji lidé chápou, s čím přesně souvisí jejich plnost. Pravděpodobné opuštění svých oblíbených zvyků je však činí doslova „slepými“. V tomto ohledu je naším úkolem otevřít oči tlouštíkům, kteří chtějí získat štíhlé a sexy formy.

Nesprávná výživa

"Co tě tloustne, když jíš málo a zřídka?" - s takovou otázkou se pacienti velmi často obracejí na zkušené výživové poradce. Ale pokud všechny analýzy tato osoba dobře a žádné nebere hormonální léky, pak je specialista k tomuto tvrzení spíše skeptický. Koneckonců, lidé, kteří vedou, včetně těch, kteří jedí správně, nikdy nepřiberou kila navíc. Většina žen a mužů si je však stále jistá, že nekonzumují tolik potravin, aby přibrali.

Odborníci na výživu tomuto efektu říkají sebeklam. Koneckonců, stojí za to objektivně vypočítat počet svačin a jídel snědených za den, protože se ukazuje, že obsahují několikrát více kalorií, než by člověk měl. Pojďme tedy společně zjistit, co přesně přispívá k úplnosti.

Potraviny, po kterých se tloustne

Absolutně všechny moderní produkty obsahují prvky, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Tyto látky jsou nezbytné pro normální vývoj a existenci lidského těla. Přispívají k růstu svalů a kostí, jsou zodpovědné za zdravý stav orgánů atd. Ale všeho je dobré s mírou. Tyto prvky totiž mohou vašemu tělu jak pomoci, tak ho zničit.

Sacharidy

Nejčastěji potraviny, po kterých se tloustne, obsahují velké množství sacharidů. Patří mezi ně naše oblíbené cukrovinky, těstoviny a pekařské výrobky, stejně jako ovoce, džusy, cukr a další sladké a škrobové přísady. To je důvod, proč odborníci během diet doporučují kategoricky opustit uvedené složky. Co ale dělat, když jsou pro normální vývoj těla nezbytné nejen bílkoviny a tuky, ale i sacharidy?

Faktem je, že ty jsou rozděleny do dvou skupin: nazývané monosacharidy, rychle zvyšují obsah cukru v krvi, což ovlivňuje nejen zdraví člověka, ale také jeho postavu. Složité prvky se vstřebávají pomaleji a na jejich trávení je potřeba mnohem více energie. Tak co myslíte, jaké sacharidy obsahují všechny výše uvedené produkty? Samozřejmě se skládají výhradně z monosacharidů a vedou k plnosti poměrně rychle.

Tloustne z chleba nebo ne? Tuto otázku si také velmi často kladou odborníci na výživu. Nutno podotknout, že lidé tloustnou nejčastěji z pekařských výrobků (po cukrářských sladkostech). Ale to je jen kdyby tento výrobek je co nejčerstvější a vyrobena z nejvyšších tříd pšenice. Pokud si nemůžete chléb zcela odmítnout, pak doporučujeme zvolit žitné krekry nebo speciální dietní chléb.

Za zmínku také stojí, že tloustnou z medu ne méně než z granulovaného cukru. Koneckonců, tato složka, i když je užitečný produkt, přesto se skládá téměř výhradně ze sacharidů. Nejčastěji se med doporučuje těm, kteří se bez sladkostí vůbec neobejdou a je potřeba si dát postavu do pořádku v co nejdříve. Zároveň by se neměl jíst s chlebem a máslem, můžete sníst jen pár lžic k snídani nebo obědu. Mimochodem, zneužíváním tohoto produktu můžete nejen poškodit svou postavu, ale také své zdraví. Med je totiž nejsilnější alergen.

Tuky

„Z tuku tloustnou jen ti, kdo ho jedí,“ takto vtipkují mnozí odborníci na výživu. S čím to souvisí? Jak víte, tuk je 100% tuk. A pokud přebytek sacharidů, dostat se do Lidské tělo, se nejprve přemění na triglyceridy a teprve poté se ukládají na břiše, bocích a stehnech, poté nemusí předložený prvek podléhat chemickým reakcím, okamžitě si najde odlehlá místa ve zmíněných oblastech těla. Proto byste také měli odmítnout takový chutný a voňavý produkt.

Tloustnete z kaše? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, měli byste pochopit, z čeho se toto jídlo skládá. Zpravidla zahrnuje obiloviny, mléko a koření včetně krystalového cukru. Pokud jde o první produkt (pohanka, rýže, krupice, jáhly, ovesné vločky atd.), nejčastěji obsahuje ty, které jsou pro tělo prospěšné a téměř nikdy negativně neovlivňují postavu. Ale, jak víte, kaše se dělá s mlékem a nakonec přidají i kousek máslo. Právě tyto tukové složky vás mohou zklamat, neboť jednoznačně přispějí k tomu, že opět přiberete. nadváha. V tomto ohledu odborníci na výživu doporučují vařit kaši výhradně na vodě a bez přidání například krystalového cukru.

Sacharidy + tuky

Jak jsme zjistili výše, dvě jmenované složky jsou nejstrašnějšími nepřáteli naší postavy. Pak je těžké si představit, co se stane, když se spojí dohromady.

Připomeňme si, která každodenní jídla máme nejraději. Tyto zahrnují:

• pečivo, dorty, sladkosti, čokoláda a jiné cukrovinky;
• námořnické těstoviny, saláty na bázi majonézy a zeleniny, bramborová kaše se smaženými a tučné maso, klobásy v těstě, hamburgery, hranolky, sendviče s máslem, sýr a další druhá jídla;
• tučné polévky s bramborami, rýží, nudlemi a knedlíky atd.

Pokud se na tyto produkty podíváme podrobněji, můžeme s klidem říci, že každý den konzumujete zabijáckou kombinaci sacharidů a tuků. Odtud pramení všechny vaše problémy s váhou.

Tloustne vás po kávě nebo ne? Na tuto otázku je poměrně těžké jednoznačně odpovědět. A než to uděláte, měli byste si znovu zjistit, o jakém druhu nápoje mluvíme. Pokud jste zvyklí pít každý den kávu se smetanou a cukrem, tak ano, z této kombinace jistě přiberete. Pokud jste zastánci černého nápoje bez mléka a sladidel, pak vám nic nehrozí.

Můžeme tedy směle usuzovat, že naši postavu ničí nesprávná a nevyvážená výživa, která se nejčastěji skládá z tak smrtící kombinace, jako jsou sacharidy a tuky.

Veverky

Na rozdíl od ostatních dvou prvků bílkoviny nijak neovlivňují lidskou postavu. Proto jsou dnes diety založené na produktech sestávajících převážně z prezentované látky velmi populární. Mezi takové přísady patří libové odrůdy maso, ryby, luštěniny (hrách, cizrna, fazole, sója), mořské plody, mléčné výrobky atd. Každý z nás ale jistě chápe, že mezi takové složky patří i škodlivé prvky. Ostatně sýr, mléko nebo tvaroh si bez tuku lze jen těžko představit. I když dnes už existují produkty, které zmíněnou látku co nejvíce postrádají.

Je však třeba poznamenat, že na rozdíl od kombinace sacharidů a tuků bílkoviny a triglyceridy nepřispívají k rychlému a výraznému nárůstu hmotnosti. Zvláště pokud je používáte s mírou.

Vlastnosti národa

Proč Francouzky netloustnou? Svého času se tato otázka stala názvem velmi zajímavé a fascinující knihy. Ale abych na ni odpověděl, není nutné číst toto vydání znovu a znovu.

Ve skutečnosti existuje názor, že Francouzi nepodléhají plnosti. Ale to je pravda jen částečně. Koneckonců, zvyk jíst hodně nezdravého jídla se rodí od narození. Například Rusové se vždy vyznačovali tím, že rádi jedli chutně a hojně. Stačí si vzpomenout, jak historici popisovali královské stoly, které byly prostřeny o svátcích a oslavách. Pokud jde o Francouze, jejich národ je stále spojován s pravidelností a opatrností. Možná proto jsou v jídle vybíraví a nikdy si nedovolí jíst příliš mnoho.

Jak neztloustnout?

Pokud máte sklony k nadváze, pak byste měli věnovat zvláštní pozornost svému jídelníčku. Kousek dortu navíc může přispět k tomu, že se za pár týdnů nevejdete do svých oblíbených šatů nebo kalhot. K tomu se doporučuje vyvinout samostatné menu, které se bude výrazně lišit od stravy vašich blízkých a příbuzných. Samozřejmě pro vás bude zpočátku docela těžké zdržet se svých oblíbených jídel, ale po pár týdnech snahy tento zvyk sám zmizí.

Aktivní životní styl

Další odpovědí na otázku, proč lidé tloustnou, může být i nedostatek pohybu. Ve skutečnosti se dnes jen málokdo věnuje sportu a raději opět sedí u počítače nebo televize. Ale aby bylo možné najít krásnou, je třeba tyto zvyky opustit. Nic totiž nespálí přebytečný tuk tak jako běhání nebo banální procházka v parku. Za zmínku také stojí, že pokud jsou kalorie, které do vás vstupují, mnohonásobně větší než počet energetických jednotek, které utratíte během fyzických pohybů, pak nikdy nezhubnete. V tomto ohledu byste měli vždy pamatovat na rovnováhu a znát míru při jídle.