Proteinovo-sacharidová dieta pro hubnutí: jak sestavit jídelníček a správně z něj vyjít. Efektivní výživa se seznamem proteinových a sacharidových produktů pro hubnutí

V rámci této techniky je nutné střídat proteinové dny se dny, kdy se konzumují převážně sacharidové potraviny. Jak to celé funguje? Nejprve se tělo zbaví glykogenu, poté začne spalovat tukové buňky a pak si zvykne na pocit lehkého hladu. A přitom neklade nic na bocích ani na břiše v záloze.

Zde je speciální výživový režim, který zaručuje vynikající výsledky.

Proteinovo-sacharidová dieta je rozdělena do etap po čtyřech dnech. První a druhý den se musíte opřít o bílkovinná jídla. Ideální dávka jsou tři až čtyři gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Zároveň musíte minimalizovat spotřebu sacharidů (je povoleno půl gramu na kilogram).

Během třetího dne se naopak musíte zaměřit na sacharidová jídla. Během tohoto období musíte sníst 5-6 gramů sacharidů na kilogram. Bílkoviny by měly být mnohem méně: až jeden a půl gramu na kilogram hmotnosti.

Během čtvrtého dne se doporučuje konzumovat sacharidy a bílkoviny v přibližně stejném množství. Množství bílkovin se může pohybovat od dvou do dvou a půl gramů na kilo. A sacharidy – od dvou do těch gramů na kilogram hmotnosti.

Jak zjistit, kolik esenciálních prvků obsahuje jídlo? V tomto případě vám pomůže speciální tabulka produktů.

Po čtyřech dnech takové výživy můžete zhubnout až kilogram. Stojí za zmínku, že váha nezmizí okamžitě, ale dva dny po skončení první fáze.

Sacharidovo-bílkovinná dieta: Vlastnosti výživy.

Chcete-li zhubnout pomocí tohoto schématu, během proteinových dnů byste neměli ignorovat obsah kalorií v potravinách. Je nutné preferovat nízkotučné potraviny. Je povoleno používat tvaroh bez tuku, jogurt, kefír, libové maso, piniové oříšky, mandle. Když tuky přestanou vstupovat do těla ve velkém množství, tělo začne spalovat vše, co je nadbytečné - podle toho začíná proces hubnutí.

Správný výpočet je zárukou úspěchu. Nekonzumujte více bílkovin, než potřebujete. Chcete-li zjistit svou ideální dávku, vynásobte svou hmotnost třemi. Toto číslo v gramech je stejná denní sazba. Pokud máte příliš mnoho kila navíc vezměte za základ ukazatel, o který s jistotou usilujete. Zároveň ale pamatujte, že byste neměli brát více než deset kilogramů.

V sacharidový den jezte potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Jezte různé obiloviny, zeleninu, ovoce, celozrnné těstoviny z tvrdé pšenice. Jaké sacharidy jsou obsaženy ve výrobcích, ukazuje tabulka glykemického indexu. Čísla v něm hovoří o užitečnosti produktů. Čím vyšší skóre, tím neužitečnější jídlo. Na této dietě dávejte přednost potravinám, jejichž glykemický index je co nejnižší.

Během dne, který se nazývá kombinovaný, to znamená, že zahrnuje použití téměř stejného množství bílkovin a sacharidů, se také snažte jíst správně. Snídejte sacharidy, k obědu bílkoviny a sacharidy a večer se zaměřte hlavně na bílkoviny. Celkový obsah kalorií v jídle by měl být někde kolem 1200 kalorií. Ne více.

Výhody střídání bílkovin a sacharidů.

Tuto dietu vyvinul Jason Hunter. Americký odborník na výživu navrhl systém šetrné výživy pro hladké, měřené a bezpečné hubnutí. Tato technika má opravdu mnoho výhod.

• Nikdo se v procesu hubnutí nechce cítit unavený a v depresi. Tato dieta vám sílu neubere. Dokonce i naopak. Pocítíte náboj živosti, příval energie.
• Dodržováním navrženého dietního plánu začnete postupně shazovat kilogramy. Je to mnohem užitečnější než náhlé hubnutí.
• Střídání bílkovin a sacharidů podporuje spalování tuků. Hmotnost se snižuje právě kvůli tomu, a ne kvůli tomu, že se z těla vylučuje tekutina.
• Výsledky dosažené během diety nezmizí, když se vrátíte k běžné stravě.
• V rámci diety se můžete rozvíjet.
• Nabízené jídlo je docela uspokojivé. V procesu hubnutí vás nebude trápit pocit hladu.
• Stav vašich nehtů a vlasů se nezhorší, protože tělo dostane vše esenciální vitamíny a mikroživiny.
• Během sacharidových dnů dostává mozek množství glukózy nezbytné pro produktivní fungování.
• Dieta vítá pohyb. Profesionální sportovci často volí tento způsob stravování.
• Po měsíci diety se objeví návyk na správné stravování. Touha po svačině s kouskem dortu nebo sušenek zmizí.

Proteinovo-sacharidová dieta: Zápory.

Bez ohledu na to, jak účinná je dieta, nemůže vyhovovat úplně každému. Než začnete střídat bílkoviny se sacharidy, přečtěte si nevýhody této diety. V některých případech může mít změna jídelníčku negativní dopad na vaše zdraví.

Lidé s problémy jsou ohroženi gastrointestinální trakt. Kvůli velkému množství bílkovinných potravin někdy začínají zažívací potíže.

Ze stejného důvodu je možné, že zápach v ústech.

Po třech měsících diety se váha většinou zastaví. Tento dietní plán není vhodný pro obézní lidi. V tomto případě je nutná tužší strava.

V restauracích a na večírku je těžké spočítat množství bílkovin a sacharidů v pokrmech.

I ti, kteří neradi sportují, potřebují pravidelně cvičit. To je nezbytné pro urychlení metabolického procesu. Bez fyzické aktivity si tělo těžko poradí s těžkými bílkovinami.

Střídání bílkovin a sacharidů: denní menu.

Dietní jídelníček je poměrně pestrý. Poskytuje použití libové maso, ryby, obiloviny, zelenina a ovoce bohaté na vitamíny a minerály. V procesu hubnutí je důležité vypít osm sklenic denně. neperlivá voda, provádějte alespoň jednoduchá cvičení a udržujte si dobrou náladu. Podle autora diety vede dobrá nálada k lepším výsledkům. Podle navržené metody můžete jíst následovně.

První a druhý den cyklu. Proteinové dny.

• Snídejte nízkotučný tvaroh, pijte neslazený zelený čaj.
• Po hodině snězte omeletu (použijte dvě vejce).
• Povečeřet libové, dušené ryby. Ideální pro tuňáka, tresku, candát, dorado. Pokud opravdu chcete, snězte čerstvou okurku.
• K odpolední svačině vypijte sklenici jogurtu s nízkým procentem tuku.
• K večeři uvařte hovězí maso.
• V noci pijte kefír s nízkým obsahem tuku.

třetí den cyklu. Sacharidové dny.

• Snídaňové müsli s oblíbeným sušeným ovocem (velmi užitečné jsou sušené meruňky, sušené švestky, datle).
• Svačina na jablko nebo pár meruněk.
• Povečeřet rýži s houbami, udělat zeleninový salát s trochou olivového oleje, sníst krajíc žitného chleba.
• Po několika hodinách snězte dva chleby. Vypijte sklenici přírodního nízkotučného jogurtu.
• K večeři upečte rybu v alobalu, udělejte si salát ze zelené listové zeleniny (rukola, zelí, řeřicha a tak dále), k přísadám přidejte lněná semínka bohatá na vlákninu. Můžete také grilovat banány.
• Před spaním nezapomeňte vypít nízkotučný kefír.

čtvrtý den cyklu. Proteinovo-sacharidové dny.

• snídat ovesné vločky s přídavkem sušeného ovoce vypijte sklenici nízkotučného jogurtu. Svačina na zelené jablko.
• Večeřet guláš, jako příloha se hodí pohanka.
• Odpoledne vypijte sklenici kefíru, snězte lžíci medu.
• K večeři si uvařte čočkovou kaši, upečte rybu v troubě nebo si udělejte teplý salát s krůtím masem.
• Večer vypijte sklenici nízkotučného jogurtu.

Optimální délka této diety je 30 dní. Pokud budete dodržovat všechna doporučení, můžete za měsíc zhubnout asi sedm kilogramů. Lidé s významnými nadváha může spadnout ještě víc.

Jak moc musíte dodržovat takový režim pro vás, poraďte se s odborníkem. Lékař vezme v úvahu zvláštnosti vašeho zdraví a nabídne možnost win-win menu.

Zajímavé a jednoduché recepty.

Na proteinovo-sacharidové dietě můžete dát volný průchod své fantazii a alespoň jednou týdně si uvařit něco speciálního, a nejen pohanku nebo vařenou hruď. Vaší pozornosti jsou recepty, které zpestřují váš jídelníček při hubnutí.

Dorado pečené v troubě. Vhodné pro proteinové dny.

Ingredience:

• 1 dorado.
• 1 malý citron
• Lžička olivového oleje.
• Sůl.
• Bílý pepř.

Způsob vaření:

1. Vezměte důkladně umytou rybu, očistěte ji. Opláchněte znovu pod vodou a nechte uschnout na silné papírové utěrce.
2. Odřízněte široký list fólie. Pusťte to na něj velký počet olivový olej. Dorado položte na alobal, okořeňte podle chuti a potřete zbylým olivovým olejem.
3. Na rybu vymačkejte jednu polovinu citronu. Druhou nakrájejte na malé kousky, naplňte je dorado.
4. Rybu zcela zabalte do fólie. Pečte asi 20 minut.

Grilované banány. Pokrm je vhodný pro sacharidové dny.

Ingredience:

• 4 banány.
• Lžička medu.
• Vlašské ořechy.
• Způsob vaření:

1. Předehřejte gril. Banány omyjeme, podélně rozkrojíme. Část bez kůry namažte medem, posypte malým množstvím nasekaných vlašských ořechů.
2. Umístěte banány na mřížku, vařte půl hodiny.

Teplý salát s krůtím masem. Vhodné pro kombinované dny.

Ingredience:

• Krůtí prsa.
• 5 cherry rajčat.
• 2 okurky.
• 1 sladká paprika.
• Banda řeřichy.
• 100 g chřestu.
• 2 lžíce olivového oleje.
• Zelenina.
• Sůl pepř.

Způsob vaření:

1. Krůtu nakrájíme na kousky, orestujeme olivový olej spolu s chřestem přidejte koření podle chuti.
2. Do salátové mísy přidejte plátky rajčat, okurek a papriky.
3. Nasekejte řeřichu, nasekejte zelí. Odešlete ke zbytku ingrediencí.
4. Do misky přidejte krůtu s chřestem.
5. Promícháme, dochutíme zbylým olivovým olejem.

Sacharidy jsou komplexní sloučeniny, které by měly tvořit alespoň 50 procent lidské stravy. Slavná kniha „O chutném a zdravé jídlo"a doporučuje poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a sacharidy). Seznam sacharidových potravin je extrémně dlouhý a pokud chcete mít přehled o své postavě, musíte se v něm orientovat.

Nejvíce sacharidové potraviny

Omezení příjmu pouze sacharidů popř tučná jídla není vždy cesta ven, protože tyto sloučeniny plní v těle důležité funkce. Například sacharidy napomáhají normální činnosti jater, dodávají svalům energii. Sacharidová tabulka produktů vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto stojí za to pečlivě zkontrolovat seznam sacharidových potravin, který je založen na klasifikaci potravin obsahujících sacharidy. Seznam sacharidových produktů je rozdělen do následujících položek:

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů (množství HC se pohybuje od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

• listy salátu
• ředkev
• rajčata
• citrony
• houby (čerstvé)

Potraviny pro sacharidovou výživu jsou často takové, které neobsahují mnoho sacharidů. Nízký nebo omezený obsah HC (asi 5-10 gramů na 100 gramů produktu):

• meloun a také meloun
• citrus
• meruňky
• mrkev
• dýně
• broskev
• hruška

Se střední koncentrací HC (do 20 gramů na 100 g):

• zmrzlina
• řepa, brambory
• hrozny a sladká jablka
• ovocné džusy

Bohaté na sacharidy (v průměru 40 až 60 gramů sacharidů na 100 g):

• chlebové výrobky
• čokoláda
• chalva
• hrách a jakékoli fazole

S velmi vysoká koncentrace HC ve 100 gramech produktu (více než 65 g):

• bonbóny
• rafinovaný cukr
• pekařské výrobky
• sušené ovoce (datle, rozinky)
• džem a džem
• těstoviny
• rýže, jiné obiloviny

Téměř každá dieta předepisuje snížení „normy“ u sacharidových potravin. Níže je uveden seznam sacharidových potravin.

Sacharidový jídelní stůl

Tabulka tvoří jasný koncept potřeby konkrétního produktu ve stravě: například nenahrazovat zdravé cereálie a potraviny obsahující vlákninu se sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Sacharidovou tabulku produktů je nejlepší vytisknout a mít ji vždy na očích.

Nezapomeňte, že příslušnost k posledním třem skupinám není důvodem k vyloučení konkrétního produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje o tom, že užitečnost chalvy a fazolí není v žádném případě stejná, stejně jako užitečnost červené řepy a zmrzliny. Nejvíce sacharidové potraviny jsou sladkosti a to nelze změnit.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat ten správný?

Mnoho odborníků na výživu má tendenci rozdělovat sacharidy podle principu užitečnosti. Zahrnují „pozitivní“ sacharidy - komplexní sloučeniny (například škrob) jako užitečné. Zpracování takových sloučenin tělem trvá dostatečně dlouho, což umožňuje, aby se člověk po dlouhou dobu cítil plný. Na druhou stranu také nepřispívají k prudkému zvýšení krevního cukru (což pak vede k produkci inzulínu a stejně prudkému poklesu, v důsledku čehož velmi, velmi rychle přepadá pocit hladu po snězení sladkého) .

Pro přibližný výpočet jídelníčku můžete použít známé pravidlo rozdělení porce na tři části. Asi třetina porce jídla by měla být „bílkovinná“, o něco méně než dvě třetiny – sacharidy, nejlépe – komplexní, pozitivní sacharidy a nízkosacharidové potraviny. Složka „tuků“ by měla tvořit velmi málo, ale v žádném případě nelze tuky ze stravy zcela vyloučit. Seznam sacharidových potravin v tomto článku vám pomůže sestavit správnou dietu v závislosti na vašich cílech.

Téměř každý chce zhubnout. Pro ty, kteří hubnou, byly vynalezeny statisíce diet, stránky časopisů a internet jsou plné atraktivních titulků „Jak zhubnout za jeden den“, „Jak zhubnout bez vstávání z gauče a pojídání koblih“ . Jsou ale tací, kteří potřebují naopak přibrat.

Jsou to sportovci nebo jen velmi hubení lidé. Jak by to měli udělat? Jakou dietu dodržovat, abyste se dostali do požadované formy?

Úkol přibrat je těžší než zbavit se přebytečných kil. Pokud člověk, aby přibral na váze, začne v noci jíst a málo se hýbat, jednoduše „zaroste tukem“ a také podkope své zdraví. Závěr: jak se zlepšit, stejně jako zhubnout, je nutné kompetentně.

Chcete-li to provést, musíte sedět na speciální dietě a nezapomeňte si najít čas na silová cvičení.

Chcete-li přibrat na váze, musíte zvýšit příjem bílkovin a sacharidů: proteinové jídlo zásobuje svaly stavebním materiálem a umožňuje přibírat na váze díky růstu svalová hmota a ne tělesný tuk; sacharidy dodají tělu potřebnou energii a obnoví svalový glykogen.

Bílkoviny jsou tvořeny řetězcem aminokyselin, které se vlivem trávicích enzymů rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které tělo využívá k budování svalů. Pro přibírání na váze by bílkoviny měly tvořit alespoň 50 % denní stravy. Můžete nezávisle vypočítat množství potřebného proteinu.

V průměru člověk potřebuje od 1,5 do 2 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je cílem přibrat a zvýšit svalovou hmotu, pak by se množství přijatých bílkovin mělo zdvojnásobit, tzn. na každý kilogram vlastní hmotnosti - 3-4 gramy bílkovin.

Například při váze 60 kg bude příjem bílkovin za den 180-240 g. Důležité je nejen množství přijatých bílkovin tělem, ale také kvalita bílkovinných potravin. Jídlo by mělo být připravováno z přírodních a čerstvých produktů.

Velmi bohaté na bílkoviny hovězího masa, rybí pokrmy, mořské plody, kuře, krůta, vejce, mléko, tvaroh, sýr.

Sacharidy jsou nezbytné pro fungování těla. Přestože většina diet navrhuje je úplně vyloučit, nelze to udělat: jak při zbavování se přebytečných kilogramů, tak při jejich nabírání je nutné do jídelníčku zařadit sacharidy. Bez nich tělo nedokáže zpracovat bílkoviny, tuky, jsou také nezbytné pro fungování mozku a svalů.

Při požití se sacharidy přeměňují na glukózu – hlavní zdroj energie. Pokud sacharidy nepřicházejí zvenčí, pak Lidské tělo začne spotřebovávat svalovou hmotu k získání potřebné energie, což povede ke svalové dystrofii.

Je třeba mít na paměti, že ne všechny sacharidy jsou užitečné. Dělí se na jednoduché a složité. Jednoduché (rychlé) sacharidy se po požití okamžitě mění na glukózu a vstupují do krevního oběhu. Hladina cukru v krvi stoupá, což signalizuje sytost mozku.

Při fyzické námaze však tato hladina stejně rychle klesá a člověk opět pociťuje potřebu jídla. Komplexní (pomalé) sacharidy tělo vstřebává postupně. Jsou vynikajícím zdrojem energie a fungují jako generátor a dodávají tělu energii a tonus na dlouhou dobu. Právě potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů jsou potřebné pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách, luštěninách, těstovinách, celozrnném pečivu, bramborách, kukuřici.

Při přibírání na váze byste měli dodržovat několik základních pravidel:

Za prvé, bílkovinné a sacharidové potraviny by měly být obsaženy ve stravě s mírou. Neměli byste chodit příliš daleko a jíst míchaná vejce z 10 vajec nebo kilogram sladkostí v naději, že se rychle doplní. Počet přijatých kalorií za den může převýšit kalorie vydané až o 500 kcal.

Denní energetický výdej těla můžete vypočítat pomocí jednoduchého vzorce: tělesná hmotnost se vynásobí dvěma a výsledkem je 17. Výsledné číslo je maximální denní sazba příjem kalorií. Mělo by být rozděleno na 5 nebo 6 (podle toho, kolik jídel je poskytováno).

Druhé pravidlo: bílkoviny by měly tvořit 50 % denní stravy a měly by být obsaženy v každém jídle.

Za třetí: pijte hodně vody: až 3-4 litry denně. Při dehydrataci organismu dochází k poklesu síly a zpomalení růstu svalové hmoty.

Za čtvrté, musíte cvičit silový trénink 3-4krát týdně. Pouze v tomto případě je možné vytvořit krásný svalnatý korzet a nezískat beztvaré bříško a „jezdecké kalhoty“ na bocích.

Páté pravidlo: jíst ihned po tréninku. Toto jídlo by mělo být obzvláště bohaté na bílkoviny: ty jsou ostatně zodpovědné za růst svalové hmoty. Ignorovat by se však neměly ani sacharidy: účinně zbaví pocitu únavy a obnoví sílu po těžké fyzické námaze.

Strava těch, kteří chtějí přibrat na váze, musí určitě obsahovat následující produkty:

Maso: hovězí, krůtí, málo tučné vepřové maso, kuřecí prsa.

Ryba: jakákoli tučné odrůdy, treska, tuňák. Mělo by se vařit nebo dusit - užitečný materiál ze smažených a zejména uzených ryb se v těle téměř nevstřebávají.

Tvaroh je velmi cenným produktem pro ty, kteří chtějí přibrat na váze a zároveň si zachovat krásné formy. Je velmi užitečné jíst ihned po cvičení v posilovně.

Slepičí vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin. Jedno vejce obsahuje 8 gramů čisté bílkoviny. Vejce lze jíst až 4x týdně po 2 kusech. Vaječné bílky by se měly konzumovat denně: přidávejte je do salátů nebo jiných jídel.

Jakékoli obilné produkty a obiloviny: pohanka, ječmen, pšenice. Je lepší vařit kaši v páře: pak jsou v nich zachovány všechny užitečné látky.

Mléčné výrobky. Mohou být použity v noci.

Zelenina, ovoce v jakékoli formě: syrové, vařené, dušené, kompotované, ovocné šťávy nebo protlaky, sušené ovoce atd.

Čistá voda: čím více, tím lépe. Zajišťuje normální fungování orgánů a systémů a odstraňování produktů rozkladu bílkovin v případě nadměrného příjmu potravy bohaté na bílkoviny a sacharidy pro zvýšení tělesné hmotnosti. Minimální množství vypité vody za den by mělo být 2,5 litru.

Po těchto jednoduchá pravidla, můžete přibrat a zároveň si vytvarovat krásnou postavu.

Většina open source diet vyžaduje pro hubnutí pouze bílkoviny, ale to je nezdravé. Mnohem důležitější je vědět, jaké sacharidy můžete při hubnutí jíst, jaké potraviny je obsahují a jak se liší pomalu a rychle. Na základě těchto informací si lze snadno sestavit individuální výživový plán, který vás nenechá hladovět, ale přispěje k formování postavy.

Co jsou sacharidy

Pokud jsou bílkoviny stavebními kameny pro svalovou tkáň a tuky jsou potřebné pro krevní cévy a srdce, pak jsou uhlohydráty zdrojem energie, bez nichž je životně důležitá činnost těla nemožná. Jejich úplné vyloučení, jak asi tušíte, vede k tomu, že se člověk stává letargickým, cítí se slabý, nemůže se soustředit na základní úkoly a pociťuje hlad. Lékaři tvrdí, že nedostatek této makroživiny ve stravě (jako při aktivním hubnutí) je hlavním důvodem touhy po "škodlivém" (čokoláda, sušenky), protože je zde přítomna glukóza - alternativní zdroj energie.

Pochopit, jaké sacharidy můžete při hubnutí jíst, je hlavním úkolem každého člověka, který se stará o své zdraví. K tomu pomáhá jednoduchá klasifikace, podle které se dělí na:

• složité nebo pomalé;
• jednoduché nebo rychlé.

Komplexní sacharidy

Tato skupina se vyznačuje velkým množstvím strukturních jednotek – mezi které patří glykogen, vláknina a škrob. V tomto případě je posledním prvkem soubor jednoduchých sacharidů a první je zodpovědný za výrobu energie. Vláknina nebo celulóza je nezbytná pro nasycení a je pomalu stravitelným prvkem a není zcela trávena. Komplexní sacharidy mohou být konzumovány často, protože nestimulují inzulinové špičky a jejich složky dále přispívají ke snížení celkové hladiny cukru. Toto je nejužitečnější druh.

rychlé sacharidy

alternativní jméno Do této skupiny patří lehce stravitelné nebo jednoduché sacharidy. Vyznačují se minimálním počtem strukturních jednotek: ne více než 2 molekuly. Jsou zpracovány během několika sekund, takže se téměř okamžitě dostávají do krevního oběhu a vyvolávají skokový nárůst cukru. glykemický index. To znamená okamžitý nárůst energie, ale klesá stejnou rychlostí. Rychlé sacharidy lze jíst s rozpisem, když potřebujete naléhavě obnovit pracovní kapacitu krátkodobý, ale nasytí na krátkou dobu, tak to dopadá začarovaný kruh.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Téměř všechny potraviny mají určité množství této makroživiny, s výjimkou masa (dokonce i korýšů), které je zdrojem bílkovin. I když po tepelné úpravě přijímá určitý podíl sacharidů, pokud je doplněn kořením, omáčkami atd. Totéž platí pro salo. rostlinné oleje, ale převažují tuky. Zbavené této makroživiny a tvrdých sýrů (Parmezán, Gruyère atd.).

Sacharidy v potravě se většinou nacházejí v:

• obilniny;
• rostlinné potraviny (zelenina / ovoce);
• pekařské výrobky;
• mléčné výrobky;
• vejce.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

I při hubnutí můžete v jídelníčku bez obav používat sacharidové potraviny, ale je potřeba brát ohled na její složení a rozumět svému dennímu příjmu. Výrobky s vysokým obsahem sacharidů nejsou nepřáteli postavy a mohou být dokonce jedním ze základních prvků jídelníčku, pokud se jedná o nestravitelné sloučeniny a ne jednoduché cukry. Hlavní produkty obsahující sacharidy jsou:

• chléb a související produkty (chléb, sušenky, housky, koláče atd.);
• cukrovinky;
• sladké nápoje;
• těstoviny;
• obiloviny (myslí se obiloviny i obiloviny);
• brambor;
• majonéza;
• med, cukr;
• ovoce;
• ořechy, semena;
• Mléčné výrobky.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Najít jídlo, které téměř žádnou tuto makroživinu neobsahuje, je snadné, pokud si pamatujete, že obsah kalorií v 1 gramu sacharidů je asi 4,1 kcal. Jednoduchý logický závěr by byl následující: potraviny s minimálním obsahem sacharidů jsou potraviny s minimální energetickou hodnotou. Mezi nimi:

• zelenina;
• zelenina (kromě výše uvedených brambor, vařená mrkev a řepa);
• vejce;
• houby;
• sýr feta aj. měkké sýry.

Potraviny s pomalými sacharidy

základ zdravá dieta by měly být komplexními makroživinami, protože zasytí na dlouhou dobu a nezpůsobují návaly inzulínu. Všechny potraviny s pomalými sacharidy mají vysoký obsah kalorií, ale to je případ, kdy při hubnutí jsou tyto údaje k dobru. Seznam takových produktů je následující:

• cereálie (na vodě, protože mléko je zdrojem laktózy nebo cukru, což způsobuje zvýšení inzulínu) z obilovin, a ne vloček, které nebyly aktivně čištěny;
• celozrný chléb;
• skupina luštěnin - cizrna, fazole, čočka, hrách - je navíc zdrojem rostlinných bílkovin, a proto je ceněna při hubnutí a mezi vegetariány;
• zelenina, mezi kterou podle míry užitku (vzhledem k množství vlákniny) vedou všechny druhy zelí, cuketa, rajčata, paprika.

Potraviny s rychlými sacharidy

Identifikujte zdroje jednoduché sacharidy můžete je kontaktovat chemické složení- pokud výrobek obsahuje velké množství cukrů, bude klasifikován jako lehce stravitelný. Do této skupiny jsou automaticky přiřazeny všechny sladkosti (dorty, sladkosti atd.), dokonce i med, který je považován za bezpečný pro hubnutí. Hořká čokoláda je zde také, i když ji lze nahradit mléčnou dobré složení. Téměř všechny výrobky vyrobené v továrně obsahují rychlé sacharidy, protože cukry jsou často mezi dochucovadly, dokonce i v omáčkách a majonézách.

Několik dalších nuancí:

• Krupice- jediná kaše, která je považována za "prázdné" sacharidy.
• Třtinový cukr- není lehký v kaloriích, ale stejný jako rafinovaná bílá.
• Svačiny a snídaňové cereálie, i když jsou založeny na cereáliích, jsou druhotným produktem, což je soubor „prázdných“ makroživin.
• Zavařeniny, džemy a džemy, dokonce i ty domácí, také vyvolávají nárůsty cukru kvůli GI.

Míra sacharidů za den

Nikdy denní množství tento prvek se neresetuje, i když máte za cíl rychlé hubnutí. Zcela vylučte sacharidy - nastartujte aktivní spalování glykogenu, ale zároveň dejte impuls k poruchám v práci nervový systém, játra, ledviny, srdce a další systémy. Kromě přebytku bílkovin, který je charakteristický pro tento typ metod hubnutí, vede ketoacidóza - otrava těla prvky jeho rozpadu. Pokud počítáme individuální sazba sacharidů za den, můžete zhubnout bez tak hrozných následků a bez pocitu neustálého hladu.

Při dietě

Platí klasické pravidlo, které platí i pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout – podíl sacharidů ve stravě by neměl být menší než polovina denního talíře. Ideální poměr je 7:3, kde menší číslo označuje součet tuků a bílkovin. Nedostatek je plný stálého pocitu roku, v důsledku čehož bude obtížné držet dietu. Zároveň jsou zcela vyloučeny jednoduché sacharidové potraviny během hubnutí a uvedený údaj bude muset získat pouze ty, které bude tělo absorbovat po dlouhou dobu.

Při hubnutí

I když potřebujete rychle zhubnout, můžete snížit denní příjem sacharidů ve stravě pouze na 50 g. Rozumnější je individuální výpočet, podle kterého se na každý kilogram tělesné hmotnosti přijme alespoň 2,5 gramu této makroživiny. . Takže pro ženu vážící 55 kg bude denní příjem sacharidů na hubnutí 137,5-140 g. Pokud existuje fyzická aktivita, spotřeba tohoto stopového prvku za den stoupá na 5 g / kg.

Jaké sacharidy vynechat při hubnutí

Z výše uvedených informací lze vyčíst klíčový moment- nebezpečím pro postavu jsou jednoduché cukry. Díky tomu můžete sami snadno říci, které sacharidy při hubnutí nemůžete jíst - rychle, tzn. zdroje vysokého GI. Jejich hlavním problémem je syntéza inzulínu v reakci na požití takového makroprvku do krve. Pokud tělo nezačne okamžitě využívat přijaté cukry, stávají se tělesným tukem. Odborníci radí jíst takové potraviny pouze před fyzickou aktivitou.

Správné sacharidy pro hubnutí

Dobré jídlo na hubnutí - bohaté na vlákninu, mající nízký GI: dlouhodobě se rozkládá. Správné sacharidy u hubnutí se to snadno pozná podle absence přirozené sladkosti, tzn. fruktóza, sacharóza atd. prvky tam nejsou. „Dobré“ makroživiny najdete v:

• zelenina (zejména brukvovitá);
• zelenina;
• cereálie;
• luštěniny.

Počítejte s tím, že při hubnutí nestačí konzumovat pouze komplexní sacharidy – ty by se měly zařazovat pouze do snídaně a oběda a večer a na noc už jen bílkoviny. Pokud opravdu chcete lehké jídlo obsahující sacharidy (zde mléko a jeho „příbuzní“), musíte ho sníst ráno. V přesnídávkách lze sladkosti nahradit vysokosacharidovými ořechy – jsou těžké, protože obsahují hodně tuku, ale dobře vyživují a malá porce (10 kusů) neuškodí.

Seznam komplexních sacharidů pro hubnutí

Podle odborníků na výživu nebudou mít všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které obsahují více než 2 molekuly, nepříznivý vliv na postavu. Nicméně pro větší důvěru v pozitivní výsledek z diety nebo jednoduché úpravy jídelníčku, musíte znát seznam komplexní sacharidy pro hubnutí. Jídlo se zaměřením na hubnutí by mělo obsahovat:

• vlákno;
• pektiny;
• glykogen;
• škrob (v menší míře).

Tento seznam sacharidů můžete pozorovat ve výrobcích na hubnutí – obiloviny, ořechy, semínka, která obsahují vlákninu, jablka a meruňky, zelí, okurky, brusinky – zdroje pektinu, pohanka, rýže, těstoviny, kde je škrob. Je obtížné získat glykogen z potravy, protože ho obsahuje minimální kvantita(hlavně v rybách), ale je ho nadbytek a není potřeba.

Video: zdravé sacharidy pro hubnutí

V poslední době při zbavování se nadváhu populární se stal systém střídání bílkovin a sacharidů. Podstatou tohoto způsobu stravování je změna množství přijímaných bílkovin a sacharidů s cílem dosáhnout postupného, ​​ale účinného a bezpečného hubnutí. Jak víme, nízkosacharidová dieta může vést ke ztrátě svalové hmoty, změnám nálad, depresím a problémům s fyzickou nebo duševní výkonností spojenými s nedostatkem energie.

Protein-sacharidové střídání je systém, který umožňuje snadno se zbavit obsedantních kilogramů nadváhy a udržet si získaný efekt po dlouhou dobu.

Dietní mechanismus

Jaké mechanismy se účastní, když dieta se střídáním sacharidů funguje? V případě, že člověk přijímá nedostatečné množství sacharidů, tělo si začne vyrábět energii z vlastních tukových zásob. Tuková „skladiště“ se tak začínají ubírat. Pokud ale tělo dlouhodobě nepřijímá dostatek sacharidů, pak se začne poohlížet po jiných zdrojích pro doplnění energie. Aby k tomu nedošlo, třetí den se předpokládá zvýšení sacharidů ve stravě. Zároveň dochází k poklesu podílu bílkovin v denní nabídce tak, aby denní obsah kalorií zůstal ve stanovených mezích.

V důsledku takových krátkodobých účinků tělo nemá čas pochopit, co se s ním děje. A setrvačností pokračuje ve výrobě energie pomocí vlastních zásob tuku. Celou tu dobu se zásoby glykogenu v játrech a svalech dále hromadí. Zotavení normální úroveň glykogenu bude trvat několik dní. Čtvrtý den je tedy nutné začít jíst sacharidy (ovšem v mnohem menší míře než třetí den).

Dietní plán PLÁŽ

1 a 2 den- minimum sacharidů a maximum bílkovin.
3 den- minimum bílkovin a maximum sacharidů.
Den 4- průměrný den a přesto se snažte jíst více sacharidů než bílkovin.

Podle tohoto jednoduchého schématu můžete jíst libovolně dlouho – dokud nedosáhnete požadovaného čísla na váze. Pojďme se na každý den podívat blíže.

1 den - protein

Musíte vypočítat množství bílkovin, které potřebujete v gramech, na základě vzorce: 3násobek vaší požadované hmotnosti v kilogramech. Například sníte o váze 50 kilogramů. Podle našeho vzorce potřebujete 150 gramů bílkovin na celý den. to libové odrůdy maso, ryby, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky.

Potraviny bohaté na sacharidy jsou zcela vyloučeny. Sacharidy jsou povoleny pouze ty, které jsou součástí bílkovinných potravin. Celkově by jich nemělo být více než 20-25 gramů denně. Tuk - také ne více než 25 gramů.

den 2 - protein

Duplikovat jídlo na 1 den. Pokud si hlídáte kalorie, pak vaše denní dávka by se měla vejít do 1200 - 1500 kilokalorií.

den 3 - sacharidy

Musíte vypočítat množství sacharidů, které potřebujete v gramech, na základě vzorce: 4násobek vaší požadované hmotnosti v kilogramech. Například sníte o váze 50 kilogramů. Naše receptura vyžaduje 200 gramů sacharidů na celý den. Jedná se o ovoce, zeleninu, obiloviny, mouku. Trocha čokolády a sladkostí jsou povoleny, ale do 1200-1500 kcal.

Konzumaci proteinových produktů omezíme na minimum (do 1,5 gramu), ale poslední jídlo by mělo být striktně bílkovinné (mléko, tvaroh, sýr, kefír). Tuků by mělo být asi 30 gramů denně.

Den 4 – typický den (průměr)

Případně můžete jíst jako 3. den. Nebo dle vašeho uvážení. Hlavní věc je, že obsah kalorií nepřesahuje 1200 kcal.

Ukázka jídelníčku BUCH diety na všechny dny

V tomto materiálu nebudeme uvádět recepty na dietu BUCH, ale v dietním vaření není nic složitého. Stačí se podívat na nabídku níže a pochopíte.

Proteinové dny

Snídaně: tvaroh, neslazený čaj
Oběd: vaječná omeleta
Večeře: dušená ryba, okurka
odpolední čaj: kefír nebo přírodní jogurt
Večeře: kuřecí prso dušené nebo dušené hovězí maso
Na noc: rjaženka

sacharidové dny

Snídaně: müsli (volitelně - s mlékem, sušeným ovocem, medem)
Oběd: dvě meruňky nebo jablko
Večeře: rýže, pohanka nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou, zeleninový salát, plátek žitného chleba
odpolední čaj: ovoce
Večeře: salát z listové zeleniny, smažené maso nebo ryba, chléb
Na noc: fermentované pečené mléko nebo kefír

Proteinovo-sacharidové dny

Snídaně: ovesné vločky se sušeným ovocem, jogurt
Oběd: Apple
Večeře: rýže nebo pohanka s dušenou rybou
odpolední čaj: ryazhenka s medem
Večeře: čočka, guláš
Na noc: fermentované pečené mléko nebo pitný jogurt

Menu sacharidové střídavé diety můžete opakovat formou takových čtyřdenních cyklů, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku. Pokud není cílem udělat "revoluci" v hubnutí, ale zbavit se 5-15 kg, pak program držte 2-3 měsíce.

Proč je střídání protein-sacharidů účinné

Za prvé, omezení sacharidů v proteinových dnech vede k rychlý reset přebytečné tekutiny a v kombinaci s tréninkem urychlit spalování tuků. Pokud je menu nízkokalorické a fyzická aktivita– být přítomen, člověk během proteinových dnů zhubne.

Vyvážené a vysokosacharidové dny v BUCH dietě slouží jako „prevence proti slabosti“. Jakmile naplníte zásoby glykogenu, pocítíte příval čerstvé energie a nebudete mít čas řešit závratě, ketózu, špatnou náladu a neochotu dělat cokoliv typického pro proteinovou dietu.

Doporučení pro proteinovo-sacharidovou dietu

1. Chybný názor, že sacharidy by se neměly konzumovat v proteinových dnech, protože přispívají k normálu mentální stav a nálada. Také odmítnutí sacharidů vám nedovolí tuto dietu držet po dlouhou dobu. Musíte pochopit, že je nemožné přísně distribuovat produkty do bílkovin a sacharidů. Například mnoho mléčných výrobků obsahuje kromě bílkovin také sacharidy.
2. Při hubnutí je nutné sledovat počet přijatých kalorií v proteinových dnech. Jídelníček by v tomto případě měl být složen z nízkotučných potravin: například tvaroh (bez tuku), tuňák, dietní maso nebo ryby. Nedostatek nejen sacharidů, ale i tuků povede ke spalování odložených zásob tělem, což přispívá ke ztrátě nadváhy.
3. Doporučuje se pečlivě naplánovat jídelníček a vypočítat denní porci bílkovin ve dnech s nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy není třeba počítat, protože jsou dočasně vyloučeny, stejně jako tuky, stačí je minimalizovat.
4. Množství bílkovin se určuje tímto způsobem: vezmeme hodnotu naší hmotnosti a vynásobíme 3. To je denní příjem bílkovin v gramech. Pokud je hmotnost příliš vysoká, lze vzít v úvahu sníženou hodnotu, ale nelze odebrat více než 10 kg. Podle určité hodnoty sestavujeme denní jídelníček. Abyste pochopili, kolik jídla musíte zahrnout, můžete použít tabulku kalorií potravin se samostatným výpočtem obsahu bílkovin, tuků a sacharidů.
5. V sacharidový den nemusíte provádět výpočty. Hlavní je jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů: například různé obiloviny, zelenina, obiloviny, pšeničné těstoviny. Pro rozložení nasycení a výhod produktu obsahujícího sacharidy se doporučuje použít speciální tabulku glykemického indexu. V něm platí, že čím vyšší GI, tím méně užitečný produkt. Pro proteinovo-sacharidovou dietu jsou vhodnější ty potraviny, které mají nejnižší GI index.
6. Během vyváženého (čtvrtého) dne je nutné konzumovat sacharidové potraviny dopoledne, bílkovinné potraviny kombinované se sacharidy odpoledne a výhradně bílkovinné potraviny večer.
7. Při fyzické námaze musíte pochopit, že náklady na energii závisí na "tíži" konzumovaného jídla. Mezi látkami získanými z potravy a spálenou energií musí být rovnováha.
8. Energetická hodnota příjem potravy by se měl pohybovat mezi 1200 kcal a až 3500 kcal za den. Jídelníček na střídání bílkovin a sacharidů je nutné naplánovat tak, aby obsahoval určitou porci (nutné pro normální operace organismu) bílkoviny, tuky, sacharidy a také vitamíny a minerály.

Výhody diety s rotací sacharidů

Za prvé, taková strava vám umožní co nejrychleji „rozvinout“ metabolismus, navíc nedochází k přizpůsobení se určitému obsahu kalorií. Kromě toho neustále udržujete dostatečně vysoký fyzický tón a čas od času můžete provádět intenzivní fyzický trénink.

Pravidelné „házení“ sacharidů do jídelníčku brání tělu používat svaly jako palivo, což je nesmírně důležité, protože nadměrná ztráta svalů se mění v „usínací“ metabolismus, v jehož důsledku se zdá, že přestanete jíst úplně a stále nejíte. zhubnout.

Dalším plusem diety se střídáním sacharidů je to, že vám umožňuje udržovat vysoký mentální tonus. Když jdete na dietu a víte, že vám na dva tři měsíce odeberou některá jídla, máte hrůzu. A úplně něco jiného je, když si jen naplánujete jídelníček a v určité dny jíte určitá jídla.

A další plus karbohydrátové diety je, že funguje! A funguje to na 100%! Následující je vzorové schéma výživa po všechny čtyři dny mikrocyklu. Výběr produktů, kalorický obsah, frekvence jídel jsou čistě individuální a jsou diktovány okolnostmi, jako je pohlaví, věk, osobní preference a nakonec.

Nevýhody rotace sacharidů

Vzhledem k nedostatku informací na toto téma neexistují prakticky žádné údaje o nedostatcích střídání bílkovin a sacharidů v ruskojazyčné síti. Uvádíme ty hlavní:

• Rychlost hubnutí je výrazně nižší než klasická dieta pro hubnutí. Je to dáno tím, že se tělo během dnů s nízkým obsahem sacharidů přepne do vysoce ekonomického metabolického režimu, takže během dnů s vysokým obsahem sacharidů většina živin se vrací k tuku. Dostáváme tak něco jako „kyvadlový efekt“: spalování tuků – syntéza tuků. Negramotní autoři se to snaží popřít, nicméně toto ustanovení je jednoznačně potvrzeno ve studiích při měření rychlosti metabolismu lipidů.
• vysoké riziko vzniku gastritidy, peptický vřed a gastrointestinální poruchy.
• Dieta je mnohem obtížnější individuálně upravit, kvůli složitému režimu. Zvláště často jsou negativní recenze hlášeny ženami, které nemohou dostatečně vypočítat kalorie. Podle statistik asi 30 % nedosáhne požadovaného výsledku.
• Navzdory vysoké popularitě a schválení odborníky nebyla ve studiích potvrzena vyšší účinnost.
• Odbornice na výživu Anna Belousovová se domnívá, že tato dieta nemůže fungovat na dlouhou dobu(více než 30 dní), proto je u těžké obezity málo použitelný, ale zároveň předpovídá vysokou účinnost v kombinaci s fyzická aktivita, ačkoliv neposkytuje dostatečné odůvodnění.